Atletismo 2

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO
PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
enero febrero marzo abril mayo junio verano septiembre octubre noviembr
e diciembre
SEPTIEMBRE
Semana 1 (70 Semana 2 (80 km.) Semana Semana 4 (70 km.)
km.) 3 ( 90 km.)
Lunes 8 kms. 10 kms. 12 kms. 8 kms.
Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc.
. (20/30) (20/30) (20/30) (20/30)
Martes 4 kms. 4 4 4
Calentamiento kms. Calentamient kms. Calentamient kms. Calentamient
6 x 1.000 r- o o o
1.000 m 3 x 2.000 r- 2 x 3.000 r-1.000 3.000 + 2.000 +
2 kms. suaves 1.000 m m 1.000 r-500 m.
2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves
Mircoles 8 kms.
Descanso Descanso Descanso Estiramientos
6 x 100 progresivos
Jueves 8 kms. 10 kms. 12kms. 6 kms.
Gimnasia: 3 circ. Gimnasia: 3 circ. x Gimnasia: 3 circ. x Gimnasia: 3 circ. x
x 10 ejerc. 10 ejerc. (20/30) 10 ejerc. (20/30) 10 ejerc. (20/30)
(20/30)
Viernes 4 kms. 4 4
Calentamiento kms. Calentamient kms. Calentamient Descanso
CUESTAS: 2 x o o
(6 x 100) CUESTAS: 2 x (8 x CUESTAS: 2 x (10
r-bajar trotando 100) x 100)
R-6 trote r-bajar trotando R- r-bajar trotando R-
2 kms. suaves 6 trote 6 trote
2 kms. suaves 2 kms. suaves
Sbado 10 kms. 13 kms. 16 kms. 8 kms.
Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos
6 x 100 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
progresivos suaves
Domingo 15 kms. 18 kms. 21 kms. COMPETICION
Estiramientos Estiramientos Estiramientos CROSS
6 x 100 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos MEDIO
progresivos suaves suaves MARATN
suaves
Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

recuperacin entre grupos de series.
Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1 suave/R-6 suave = 3 grupos de cuatro
series cada uno, recuperando 1 minuto de trote suave entre series y Recuperacin entre
cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4 y 5 y entre 8 y 9 serie) 6 min. de trote
suave.
Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4 muy suave = 4 minutos de trote muy suave
entre un 2.000 y otro.
Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada
uno pertenece segn su marca de 1/2 maratn.
El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10
min.) y 2 3 rectas de 100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.
Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

molestia, efectuar algn estiramiento localizado del msculo, tendn o ligamento afectado.
TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN

MEDIO MARATON
1.000 2.000 3.000

mts. mts. mts.
Grupo 1 330 700 1045
1:10 - 1:12 (330) (335)
Grupo 2 340 720 1115
1:13 - 1:15 (340) (345)
Grupo 3 350 746 1154
1:16 - 1:19 (353) (358)
Grupo 4 405 820 1245
1:20 - 1:24 (410) (415)
Grupo 5 415 840 1315
1:25 - 1:30 (420) (425)
Grupo 6 420 900 1345
Ms de 1:31 (430) (435)
OCTUBRE
Semana 5 Semana 6 (90 km.) Semana 7 (100 Semana 8 (80 km.)
(80 km.) km.)
progresivos
Martes 12 kms. 13 kms. 14 kms. 12 kms.
3 circ. x 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc.
10 ejerc. (20/30) (20/30) (20/30)
(20/30)
Mircoles 4 kms. 4 4 4
Calentamiento kms. Calentamiento kms. Calentamiento kms. Calentamiento
3 x 3.000 R- 2 x 2 x 2.000 r-500 2 x 4 x1.000 2.000 + 1.500 +
1.000 m m r- 500m. / R- 1.000 1.000 + 1.500 +
2 kms. suaves R-1.000 m m 2.000
2 kms. suaves 2 kms. suaves r- 1.000m - 500
m - 500 m- 1.000
m
2 kms. suaves
Jueves 12 kms. 13 kms. 14kms. 12 kms.
3 circ. x 3 circ. x 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc.
10 ejerc. 10 ejerc. (20/30) (20/30) (20/30)
(20/30)
Viernes
Descanso Descanso Descanso Descanso

progresivos suaves suaves suaves
suaves
Domingo 4 kms. COMPETICION 4
Calentamiento Media Maratn kms. Calentamiento COMPETICIN
CUESTAS: 3 --- --- CUESTAS: 3 x (5 x TEST
x (4 x 250) 24 Kms. Trote 250) (Entre 12 y 15
r-bajar en prog. r-bajar trotando R- Kms.)
trotando R- 6 trote
6 trote 2 kms. suaves
2 kms. suaves

suave.



MEDIO MARATON
1.000 1.500 2.000 3.000

mts. mts. mts. mts.
Grupo 1 325 515 700 1045
1:10 - 1:12 (330) (330) (335)
Grupo 2 335 530 720 1115
1:13 - 1:15 (340) (340) (345)
Grupo 3 345 545 740 1145
1:16 - 1:19 (350) (350) (355)
Grupo 4 400 615 820 1245
1:20 - 1:24 (410) (410) (415)
Grupo 5 410 630 840 1315
1:25 - 1:30 (420) (420) (425)
Grupo 6 420 645 900 1345
Ms de 1:31 (430) (430) (435)
NOVIEMBRE
Semana 9 (100 km.) Semana 10 (85 km.) Sem
Lunes 15 kms. 15 kms. 15 kms.
Estiramientos Estiramientos Estiramien
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 pro
Martes 13 kms. 13 kms. 13 kms.
Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:
3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 3 circ. x 10
Mircoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Cal
6 x 2.000 R-1.000 m 8 x 1.000 6 x 2.000
2 kms. suaves R-1.000 m (45 ms lento que la serie) 2 kms. sua
2 kms. suaves
Jueves 13 kms. 13 kms. 13 kms.
3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 3 circ. x 10 ejerc. (20/30) 3 circ. x 10
Viernes 15 kms. 8 kms.
Estiramientos Descanso Estiramien
6 x 100 progresivos 6 x 100 pro
Sbado 4 kms. Calentamiento 8 kms. 24 kms.
CUESTAS: 3 x (4 x 300) Estiramientos Estiramien
r-bajar trotando R-6 trote 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 pro
2 kms. suaves
Domingo 4 kms. Cal
Descanso COMPETICION CUESTAS
CROSS r-bajar trota
2 kms. sua

suave.


MEDIO MARATON
1.000 1.000 m 2.000 3.000

mts. R-1.000 m. mts. mts.
Grupo 1 320 515 650 1030
1:10 - 1:12 (330) (325) (330)
Grupo 2 330 530 710 1100
1:13 - 1:15 (340) (335) (340)
Grupo 3 340 545 730 1130
1:16 - 1:19 (350) (345) (350)
Grupo 4 350 615 800 1230
1:20 - 1:24 (410) (400) (410)
Grupo 5 400 630 820 1300
1:25 - 1:30 (420) (410) (420)
Grupo 6 415 645 840 1330
Ms de 1:31 (430) (420) (430)
PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
DICIEMBRE
Semana 13 (105 Semana 14 (80 Semana 15 (90 k) Semana 16 (90 k)
k) k)
6 x 100 6 x 100 6 x 100 progresivos 6 x 100
progresivos progresivos progresivos
3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc.
(30/15) (30/15) (30/15) (30/15)
Mircol 4 kms. 4 4 kms. Calentamiento 4
es Calentamiento kms. Calentamie 3.000+2.000+1.000+3. kms. Calentamien
3 x (2 x 400 + nto 000 to
300 + 200 + 100) 6 x 400 + 6 x r-1.000 m. 3 x (2 x 400 +
r 300 + 6 x 200 2 kms. suaves 300 + 200 + 100)
400/300/200/100 r-200 m. (1) R- r
r-0 / R-1.000 500 m. (3) 400/300/200/100
2 kms. suaves 2 kms. suaves R-1.000
2 kms. suaves
Jueves 15 kms. 15 kms. 15 kms. 15 kms.
6 x 100 6 x 100 6 x 100 progresivos 6 x 100
progresivos progresivos progresivos
Viernes
Sbado 8kms. 8 kms. 8 kms. 4 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos Calentamiento
6 x 100 6 x 100 6 x 100 progresivos 6 x 1.000 r-
progresivos progresivos suaves 500 m
suaves 2 kms. suaves
Doming COMPETICIN COMPETICION COMPETICIN 22 kms.
o CROSS CROSS CROSS Estiramientos
6 x 100
progresivos

suave.


MEDIO MARATON
100 200 300 400 1.000 2.000 3.000 RUSO 3 x (2 x

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. 400/400 + 300/300 +
200/200 +
100/100) R- 1.000
Total 3 x 4.000 R-
1.000
Grupo 16.5 34 52 112 315 630 1000 t- 120/132 +
1 (245) (255) (255) (300) (315) (320) 57/112 +
1:10 - 36/50 + 17/26
1:12 (Media 335 x km)
Grupo 17.5 36 55 116 320 650 1030 t- 124/136 +
2 (255) (300) (305) (310) (325) (330) 100/115 +
1:13 - 38/52 + 18/27
1:15 (Media 345 x km)
Grupo 18.5 38 58 120 330 710 1100 t- 128/140 +
3 (305) (310) (315) (320) (335) (340) 103/118 +
1:16 - 40/54 + 19/28
1:19 (Media 355 x km)
Grupo 19.5 40 101 124 340 730 1130 t- 132/144 +
4 (315) (320) (325) (330) (345) (350) 106/121 +
1:20 - 42/56 + 20/29
1:24 (Media 405 x km)
Grupo 20.5 42 104 128 350 800 1200 t- 136/148 +
5 (325) (330) (335) (340) (400) (400) 109/124 +
1:25 - 44/58 + 21/30
1:30 (Media 415 x km)
Grupo 22.5 46 110 136 400 830 1330 t- 144/156 +
6 (345) (350) (355) (400) (415) (430) 115/130 +
Ms de 48/102 + 23/32
1:31 (Media 435 x km)
PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
ENERO
Semana 17 (90 km.) Semana 18 (80 km.) Sema
Lunes 13 kms. 15 kms. 17 kms.
Gimnasia: Estiramientos Estiramientos
3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 6 x 100 progresivos 6 x 100 progre
Martes 17 kms. 13 kms. 15 kms.
Estiramientos Gimnasia: Gimnasia:
6 x 100 progresivos suaves 3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 3 circ. x 10 eje
Mircoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calent
3.000+2.000+1.000+3.000 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 RUSO: 3 x 80
r-1.000 m. r-200 m. (1) R-500 m. (3) r400/300/200
Jueves 13 kms. 15 kms. 15 kms.
Gimnasia: Estiramientos Estiramientos
3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 6 x 100 progresivos 6 x 100 progre
Viernes 15 kms. 10 kms.
Estiramientos Descanso Gimnasia:
6 x 100 progresivos 3 circ. x 10 eje
Sbado 4 kms. Calentamiento 8 kms. 4 kms. Calent
3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100) Estiramientos 5 x 2.000 r-
r400/300/200/100 R-1.000 6 x 100 progresivos suaves 2 kms. suaves
2 kms. suaves
Domingo COMPETICION 24 kms.
Descanso CROSS Estiramientos
12 kms. suaves 6 x 100 progre

suave.



MEDIO MARATON
100 200 300 400 1.000 2.000 3.000 RUSO 3 x [(800/400)

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. + (600/300) +
(400/200) +
(200/100)] R-1.000
TOTAL: 3 x
3.000 R-1.000
Grupo 1 165 34 52 112 310 630 1000 t- 1030 cada grupo
1:10 - (245) (250) (255) (300) (315) (320) [(240/136) +
1:12 (154/115) +
(112/52) +
(34/27)]
1:13 - (255) (300) (305) (310) (325) (330) [(246/136) +
1:15 (158/115) +
(115/52) +
(35/27)]
1:16 - (305) (310) (315) (320) (335) (340) [(252/136) +
1:19 (203/115) +
(118/52) +
(37/27)]
1:20 - (315) (320) (325) (330) (345) (350) [(300/136) +
1:24 (209/115) +
(122/52) +
(39/27)]
1:25 - (325) (330) (335) (340) (355) (400) [(310/140) +
1:30 (218/118) +
(128/54) +
(42/28)]
Ms de (335) (340) (345) (350) (410) (420) [(326/148) +
1:31 (230/124) +
(136/58) +
(46/30)]
PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
FEBRERO
Semana 21 Semana 22 Semana 23 Semana 24
(85 km) (105 km) (85 km) (100 km)
Estiramientos Gimnasia: Estiramientos Estiramientos
6 x 100 3 circ. x 10 ejerc. 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
progresivos (30/15) suaves
Gimnasia: Estiramientos Gimnasia: Gimnasia:
3 circ. x 6 x 100 progresivos 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc.
10 ejerc. (30/15) (30/15)
(30/15)
Mircole 4 kms. 4 4 4
s Calentamiento kms. Calentamient kms. Calentamient kms. Calentamient
10 x 400 + 10 x o o o
300 + 10 x 200 8 x 1.000 CUESTAS: 4 x 5 3.000 + 4.000 +
r-200 m. r-1.000 (30 menos x 300 m. 3.000
(1) R-500 m. que la serie) r-bajar torte R-500 r-1.000 m.
(3) 2 kms. suaves m. (3) 2 kms. suaves
Jueves 13 kms. 13 kms. 15 kms. 15 kms.
3 circ. x 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc.
10 ejerc. (30/15) (30/30) (30/15)
(30/15)
Viernes

Estiramientos Calentamiento Estiramientos Calentamiento
6 x 100 2.000 + 3.000 + 6 x 100 progresivos 6 x 1.000
progresivos 3.000 + 2.000 suaves r-500
suaves R-1.000 m. 2 kms. suaves
2 kms. suaves
Domingo COMPETICIO 24 kms. COMPETICION 24 kms.
N Estiramientos CROSS Estiramientos
CROSS 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
suaves suaves

suave.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR

MARCA EN MEDIO MARATON
100 200 300 400 1.000 1.000 2.000 3.000 4.000

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts.
R-500 R-
SUAVE 1.000
(+30)
Grupo 165 34 52 112 300 310 610 930 1300
1 (245) (250) (255) (300) (305) (310) (315)
1:10 -
1:12
Grupo 175 36 55 116 310 320 640 1015 1400
2 (255) (300) (305) (310) (320) (325) (330)
1:13 -
1:15
Grupo 185 38 58 120 320 330 650 1030 1440
3 (305) (310) (315) (320) (325) (330) (340)
1:16 -
1:19
Grupo 195 40 101 124 330 345 710 1100 1520
4 (315) (320) (325) (330) (335) (340) (350)
1:20 -
1:24
Grupo 205 42 104 128 345 400 740 1200 1700
5 (325) (330) (335) (340) (350) (400) (415)
1:25 -
1:30
Grupo 215 44 107 132 400 415 820 1300 1800
6 (335) (340) (345) (350) (410) (420) (430)
Ms de
1:31

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)
MARZO
Semana 25 (120 km) Semana 26 (75 km) Semana 27 (130 km)
L 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 18 kms. 18 km
10x400 + 10x300 + 10x200 7 x 1.000 Estiramientos Estira
r-200 m. (1) R-500 m. (3) r- 500 6 x 100 progresivos 6 x 10
M 13 kms. 12 kms. 13 kms. 13 km
Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimn
3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ
X 15 kms. 15 kms. 4 kms. Calentamiento 4 kms
Estiramientos Estiramientos 10x400 + 10x300 + 10x200 CUES
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos r-200 m. (1) R-500 m. (3) r-baja
2 kms. suaves 2 kms
J 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 15 kms. 15 km
4 x 2.000 r- 500 3 x 5 x 200 r- 100 R-500 Gimnasia: Gimn
2 kms. suaves 2 kms. suaves 3 circ. x 10 ejerc. (30/30) 3 circ
V 20 kms. 18 kms. 18 km
Estiramientos Descanso Estiramientos Estira
6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 10
S 12 kms. 8 kms. 4 kms. Calentamiento 4 kms
Gimnasia: Estiramientos 1.500+3.000+3.000+1.500 10 x 1
3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 6 x 100 progr. suaves r- 500 (40/45
2 kms. suaves 2 kms
D 22 kms. COMPETICION 27 kms. 27 km
Estiramientos CROSS Estiramientos Estira
6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 10

suave.


100 200 300 400 1.000 1.500 2.000 3.000 5.000

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts.
Grupo 1 165 34 52 112 300 430 610 930 1640
1:10 - (245) (250) (255) (300) (300) (305) (310) (320)
1:12
Grupo 2 175 36 55 116 310 445 640 1015 1755
1:13 - (255) (300) (305) (310) (310) (320) (325) (335)
1:15
Grupo 3 185 38 58 120 320 500 650 1030 1820
1:16 - (305) (310) (315) (320) (320) (325) (330) (340)
1:19
Grupo 4 195 40 101 124 330 515 710 1100 1910
1:20 - (315) (320) (325) (330) (330) (335) (340) (350)
1:24
Grupo 5 205 42 104 128 345 538 740 1200 2115
1:25 - (325) (330) (335) (340) (345) (350) (400) (415)
1:30
Grupo 6 215 44 107 132 400 600 820 1300 2230
Ms de (335) (340) (345) (350) (400) (410) (420) (430)
1:31
TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45 parado = La ltima serie al ritmo de competicin de la

media maratn (debe coincidir
con el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos ms
lenta cada una que la siguiente, es
decir, la cuarta diez segundos ms lenta que la quinta, la tercera diez segundos ms lenta
que la cuarta y as sucesivamente.
PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)
ABRIL
Semana 30 (120 km) Semana 31 (125 km) Semana 32 (10
L 15 kms. 16 kms. 18 kms.
Estiramientos Estiramientos Estiramientos
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos suav
M 13 kms. 13 kms. 4 kms. Calentamiento
Gimnasia: Gimnasia: IT Ruso 3x2x400+300+2
3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) r-400+300+200+100 R-1
2 kms. suaves
M 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 13 kms.
IT Ruso 3x2x400+300+200+100 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 Gimnasia:
r-400+300+200+100 r-200 m. (1) R-500 m. (230) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15
J 15 kms. 15 kms.
Estiramientos Estiramientos Descanso
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
V 13 kms. 13 kms. 10 kms.
Gimnasia: Gimnasia: Estiramientos
3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 6 x 100 progresivos
S 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento COMPETICI
5 x 2.000 r- 500 1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 Media Mara
2 kms. suaves r- 600
2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 4
r-1.000 2 kms. sua
D 24 kms. 27 kms. 12 kms.
6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suav

suave.



200 300 400 1.000 1.500 2.000 3.000 IT Ruso: 3 x 2 x

mts. mts. mts. mts. mts. mts. (400/400 + 300/300 +
200/200 + 100/100) r-
0 R-5 Trote
Grupo 1 34 52 112 320 430 610 930 120/132 + 57/112 +
1:10 - (250) (255) (300) (300) (305) (310) 36/50 + 17/26
1:12 3 x 4.000 a 335 R-
5 Trote
Grupo 2 36 55 116 330 445 640 1015 124/136 + 100/115 +
1:13 - (300) (305) (310) (310) (320) (325) 38/52 + 18/27
1:15 3 x 4.000 a 345 R-
5 Trote
Grupo 3 38 58 120 340 500 650 1030 128/140 + 103/118 +
1:16 - (310) (315) (320) (320) (325) (330) 40/54 + 19/28
1:19 3 x 4.000 a 355 R-
5 Trote
Grupo 4 40 101 124 350 515 710 1100 132/144 +106/121 +
1:20 - (320) (325) (330) (330) (335) (340) 42/56 + 20/29
1:24 3 x 4.000 a 405 R-
5 Trote
Grupo 5 42 104 128 400 538 740 1200 136/148 + 109/124 +
1:25 - (330) (335) (340) (345) (350) (400) 44/58 + 21/30
1:30 3 x 4.000 a 415 R-
5 Trote
Grupo 6 44 107 132 415 600 820 1300 140/152 + 112/127 +
Ms de (340) (345) (350) (400) (410) (420) 46/100 + 22/31
1:31 3 x 4.000 a 425 R-
5 Trote
MAYO
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos
M 13 kms. 13 kms. 13 kms.
3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15) 3 circ. x 10 ejerc. (30/15)
M 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 IT Ruso 3x2x400+300+200+100 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x
r-200 m. (1) R-500 m. (230) r-400+300+200+100 R-1.000 r-200 m. (1) R-500 m. (23
J 15 kms. 15 kms. 15 kms.
S 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 3.000 + 2.000 + (5 x 1.000) 10 x 1.000
r- 600 r- 1.000 1.000 - (500) r- 1.000 (30 ms que la s
2 kms. suaves Media Maratn 2 kms. suaves
6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves

suave.


200 300 400 500 1.000 1.000 1.500 2.000 3.000 IT Ruso: 3 x 2 x
mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. (400/400 +
(***) 300/300 +
200/200 +
100/100)
r-0 R-5 Trote
Grupo 34 52 112 130 310 320 430 610 930 120/132 +
1 (250) (255) (300) (300) (300) (305) (310) 57/112 +
1:10 - 36/50 + 17/26
1:12 3 x 4.000 a 335
R- 5 Trote
Grupo 36 55 116 135 320 330 445 640 1015 124/136 +
2 (300) (305) (310) (310) (310) (320) (325) 100/115 +
1:13 - 38/52 + 18/27
1:15 3 x 4.000 a 345
R- 5 Trote
Grupo 38 58 120 140 330 340 500 650 1030 128/140 +
3 (310) (315) (320) (320) (320) (325) (330) 103/118 +
1:16 - 40/54 + 19/28
1:19 3 x 4.000 a 355
R- 5 Trote
Grupo 40 101 124 145 340 350 515 710 1100 132/144
4 (320) (325) (330) (330) (330) (335) (340) +106/121 +
1:20 - 42/56 + 20/29
1:24 3 x 4.000 a 405
R- 5 Trote
Grupo 42 104 128 150 350 400 538 740 1200 136/148 +
5 (330) (335) (340) (340) (345) (350) (400) 109/124 +
1:25 - 44/58 + 21/30
1:30 3 x 4.000 a 415
R- 5 Trote
Grupo 44 107 132 200 400 415 600 820 1300 140/152 +
6 (340) (345) (350) (400) (400) (410) (420) 112/127 +
Ms 46/100 +
de 22/31
1:31 3 x 4.000 a 425
R- 5 Trote
Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas)
son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y
las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros
1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie.
JUNIO
M 13 kms. 13 kms. 13 kms.
M 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento
10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 IT Ruso 3x2x400+300+200+100 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x
r-200 m. (1) R-500 m. (230) r-400+300+200+100 R-1.000 r-200 m. (1) R-500 m. (23
J 15 kms. 15 kms. 15 kms.
S 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento
1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 3.000 + 2.000 + (5 x 1.000) 10 x 1.000
r- 600 r- 1.000 1.000 - (500) r- 1.000 (30 ms que la s
2 kms. suaves Media Maratn 2 kms. suaves
6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves

suave.


200 300 400 500 1.000 1.000 1.500 2.000 3.000 IT Ruso: 3 x 2 x
mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. (400/400 +
(***) 300/300 +
200/200 +
100/100)
r-0 R-5 Trote
Grupo 34 52 112 130 310 320 430 610 930 120/132 +
1 (250) (255) (300) (300) (300) (305) (310) 57/112 +
1:10 - 36/50 + 17/26
1:12 3 x 4.000 a 335
R- 5 Trote
Grupo 36 55 116 135 320 330 445 640 1015 124/136 +
2 (300) (305) (310) (310) (310) (320) (325) 100/115 +
1:13 - 38/52 + 18/27
1:15 3 x 4.000 a 345
R- 5 Trote
Grupo 38 58 120 140 330 340 500 650 1030 128/140 +
3 (310) (315) (320) (320) (320) (325) (330) 103/118 +
1:16 - 40/54 + 19/28
1:19 3 x 4.000 a 355
R- 5 Trote
Grupo 40 101 124 145 340 350 515 710 1100 132/144
4 (320) (325) (330) (330) (330) (335) (340) +106/121 +
1:20 - 42/56 + 20/29
1:24 3 x 4.000 a 405
R- 5 Trote
Grupo 42 104 128 150 350 400 538 740 1200 136/148 +
5 (330) (335) (340) (340) (345) (350) (400) 109/124 +
1:25 - 44/58 + 21/30
1:30 3 x 4.000 a 415
R- 5 Trote
Grupo 44 107 132 200 400 415 600 820 1300 140/152 +
6 (340) (345) (350) (400) (400) (410) (420) 112/127 +
Ms 46/100 +
de 22/31
1:31 3 x 4.000 a 425
R- 5 Trote
Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (ms rpidas)
son para los das de series con recuperacin habitual, es decir 500 1.000 mts a ritmo suave. Y
las segundas (ms lentas ***) son para los das en los que la recuperacin se realiza sobre otros
1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, slo 30 ms lento que la serie.
PERIODO DE TRANSICIN
(Meses de verano, vacaciones, etc.)
ENTRENAMIENTO TIPO
1 da: Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)
2 da: Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek

Cambios cortos: 10 x 130 r- 130
15 x 100 r- 100
Cambios largos: 3 x 500 r- 500
4 x 400 r- 400
Fartlek: Cambios variados segn sensaciones


Es conveniente hacer uno o dos das de acondicionamiento fsico compuesto por

ejercicios de gimnasia sin un esquema rgido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos,
etc. y tambin se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis, bicicleta,
natacin, etc.).
Entrenamiento de la fuerza
resistencia mediante la carrera en
cuesta, durante 6 semanas para el
rendimiento de la carrera de 5.000
metros en 5 atletas de la
Universidad de Antioquia
Universidad de Antioquia. Jos Arnulfo
Instituto Universitario de Educacin Fsica, Medelln. Snchez Lpez
(Colombia) [email protected]
Resumen
En un grupo de 5 atletas corredores de fondo entre los 22 y 25 aos de edad, se estudi el efecto que tiene
el entrenamiento de la fuerza resistencia por medio de la carrera en cuesta (subida), en el rendimiento de los
5.000 metros. Para el entrenamiento de la fuerza resistencia, se aplic el mtodo de las repeticiones de 200
metros en cuesta, con una intensidad del 115% de la velocidad empleada en la carrera de 1.000 metros en una
cuesta (subida), con un nivel de inclinacin de 40 grados. Para la medicin del rendimiento de los corredores, se
utiliz el tiempo realizado en la prueba de los 5.000 metros planos. La poblacin y muestra la constituyeron los 5
atletas fondistas pertenecientes al club de la Universidad de Antioquia de la ciudad de Medelln; esta muestra fue
a la vez el grupo experimental sin grupo control. Para el anlisis estadstico se emple la t de student. Los
resultados mostraron que el plan de entrenamiento de la fuerza resistencia no produjo incrementos significativos
en el rendimiento de los 5 atletas en la carrera de 5.000 metros.
Palabras clave: Carrera de 5.000 metros. Fuerza resistencia. Entrenamiento. Cuesta.
Trabajo de Grado para optar al ttulo de Licenciado en Educacin Fsica con nfasis en
Entrenamiento Deportivo.
Asesor: Dr. Gustavo Ramn Surez, profesor Seminario X.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 11 - N 106 - Marzo de 2007
1/1
"La investigacin es el arte de reconocer lo desconocido, de darle validez y soporte a lo que

siempre ha existido. Es simplemente, permitirnos soar y convertir esos sueos en realidades".
Mauricio Quiroz Hoyos
Introduccin
1. Planteamiento del problema
1.1. Antecedentes
En la revisin bibliogrfica se hallaron estudios realizados sobre el tema de fuerza y resistencia

en donde algunos investigadores mostraron los siguientes resultados en sus estudios:
Gonzlez- Badillo (2002): los resultados de su investigacin dieron efectos positivos del
entrenamiento de la fuerza resistencia sobre la resistencia.
En un grupo de 120 jvenes, los resultados del estudio indican que el plan de fuerza produjo
incrementos no significativos en los jvenes, afectando la resistencia aerbica en las jvenes.
Ramn y col. (2005).
Johnston y Col. (1997) citados por Gonzles Badillo (2002); realizaron un estudio con 12 mujeres
corredoras de fondo y los resultados del trabajo revelan una mejora de la economa de carrera.
A partir de estos hallazgos, se vio la necesidad de realizar una investigacin con la poblacin de
atletas de la Universidad de Antioquia y de esta manera poder establecer de manera ms asertiva
la posibilidad de crear un plan de entrenamiento buscando mayor rendimiento en los corredores de
5.000 metros.
Debido a lo anterior, se gener la siguiente pregunta:
Si se entrenaba la fuerza resistencia, por medio de la carrera encuesta, durante 6 semanas se

mejoraba o empeoraba el rendimiento de los corredores de 5.000 metros de la Universidad de
Antioquia?
1.2. Justificacin
Este trabajo, no slo sirvi como ejercicio acadmico; tambin pudo tomarse como referente
para planear las carreras de 5.000 metros a nivel universitario.
Otro motivo fue la oportunidad de haber tenido un referente propio de investigacin que sirvi
como antecedente de apoyo en el mbito del atletismo de la Universidad de Antioquia.
En vista de que en este deporte de la universidad no se haban hecho estos estudios; con este
trabajo se pudo generar una investigacin con los fondistas de la Universidad de Antioquia
permitiendo de manera ms convincente la promocin del entrenamiento del fondo en la dems
poblacin universitaria.
Pudo servir como un referente para seguir una lnea de investigacin relacionadas con el tema.
Por ltimo , para generar la importancia de seguir investigando a nivel local con el fin de tener
referentes propios para planificar a partir de experiencias de este contexto y no slo retomar lo
hecho por otras poblaciones extranjeras ya que sus medios son muy diferentes; lo que puede influir
de manera significativa a la hora de planear los entrenamientos.
1.3. Delimitacin
Los 5 sujetos del experimento participaron voluntariamente; fueron estudiantes y atletas de la

Universidad de Antioquia; competan en pruebas de fondo de 5.000 metros planos; y entrenaban
de manera regular desde hacia 5 aos.
La pista utilizada estaba ubicada en la ciudad universitaria; esta pista de carbonilla contaba con
las medidas reglamentarias de los 400 metros planos y se encontraba ubicada a los 1.500 metros
de altura sobre el nivel del mar.
La cuesta de 1.000 metros de longitud con una pendiente de 40 grados. (Ubicada en el cerro El
Volador).
1.4. Limitaciones
En el proceso de la investigacin se generaron dificultades para suplir requerimientos tales como

una alimentacin adecuada, un descanso suficiente de recuperacin y la falta de tiempo necesaria
para mantener la prctica deportiva constante. La carga acadmica de los atletas gener
dificultades para cumplir con algunas sesiones de entrenamiento. Se presentaron riesgos de lesin
y enfermedades pasajeras las cuales no impidieron continuar con el proceso investigativo.
1.5. Objetivos de la investigacin
1.5.1. Objetivo general
Establecer el efecto de un plan entrenamiento de la fuerza resistencia, mediante la carrera en

cuesta, durante 6 semanas en el rendimiento de los 5.000 metros, en 5 atletas de la de la
Universidad de Antioquia.
1.5.1.1. Objetivos especficos
Aplicar una prueba de carrera de 1.000 metros cuesta antes y despus del plan.
Disear el plan de entrenamiento de la fuerza resistencia dosificando las cargas a partir del
tiempo realizado en la prueba de los 1.000 metros cuesta.
Aplicar el plan de entrenamiento de la fuerza resistencia durante 6 semanas.
Medir la resistencia aerbica mediante el test de los 5.000 m. Antes y despus del plan. (Pretest-
postest).
Analizar el efecto del plan de entrenamiento de la fuerza resistencia en el rendimiento de los

5.000 metros.
2. Marco bibliogrfico
La fuerza resistencia es un factor determinante en el entrenamiento de los atletas y cuyo efectos

intervienen en la realizacin de las tareas que determinan en gran medida el rendimiento deportivo
hacindose presente en cualquier individuo que practique esta actividad. Se han realizado diversos
estudios tratando de conocer los efectos de entrenamiento de la fuerza resistencia acercndose a
propuestas de desarrollo en dichas capacidades con efectos positivos del entrenamiento de la
fuerza sobre la resistencia (Gonzlez- Badillo 2002).
Dentro de la estructura de los planes de entrenamiento de las pruebas de fondo se incluyen

trabajos de fuerza resistencia; incluso sus entrenamientos en el mbito de fondo son muy variados.
Segn Lawrence y Sheid (1989), en los aos 60 Ron Clarke en su preparacin combin sus
entrenamientos de velocidad y resistencia con un tercer factor: el levantamiento de pesas para
adquirir una fuerza muscular general. El rgimen de entrenamiento de Clarke le proporcion ser el
corredor de los 5.000 metros planos en correrlos en menos de 13 min. 20 seg. Y tambin este
rgimen de entrenamiento le prepar para diversas carreras; fue record mundial en distancias que
oscilan entre los tres mil y los veinte mil metros.
Tambin en el mbito internacional se han hecho investigaciones sobre la fuerza resistencia

como una capacidad o componente para mejorar el rendimiento de las carreras de fondo en el
atletismo. Se puede mencionar por ejemplo los estudios realizados por Hennessy y Watson (1994,
citados por Gonzles, 2002), en los cuales se encontr que en la combinacin de entrenamiento de
resistencia y de fuerza durante 6- 8 semanas es adecuado para proporcionar una mejora del
consumo mximo de oxigeno y/o de la fuerza mxima. Estos autores afirman que durante los
ltimos aos se han realizado diversos estudios tratando de conocer los efectos del entrenamiento
simultneo de fuerza y resistencia. En algunos de ellos se observa una limitacin de la mejora de la
fuerza, mientras que en otros se encuentra efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre la
resistencia y esto ocurre generalmente sin modificaciones del consumo mximo de oxigeno.
Mencionan que los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la economa en actividades cclicas
han sido estudiados en algunos trabajos y aclaran que la mejora de la economa en una actividad
cclica se entiende como la capacidad para realizar la misma actividad con un menor consumo de
energa o una actividad ms intensa con el mismo consumo.
Segn Garca y Leibar (1997). La fuerza resistencia como factor facilitador del rendimiento en la
especialidad de los 5.000 metros se puede desarrollar mediante mtodos intervlicos extensivos,
medios, largos o cortos; utilizando medios como las cuestas empleando ejercicios de carrera,
manifestando la va energtica aerbica y mixta teniendo como objetivo la mayor eficacia y apoyo
de la tcnica en fatiga. Recomiendan correr tramos en cuesta como medio para entrenar la fuerza
resistencia en fondistas y proponen el siguiente esquema:(ver tabla 1.)
Johnston y Col. (1997), citados por Gonzles Badillo (2002), realizaron un estudio con doce
mujeres corredoras de fondo, para determinar el efecto de 10 semanas de entrenamiento
combinado de fuerza y resistencia en comparacin con el entrenamiento aislado de resistencia. El
entrenamiento de resistencia fue el mismo para los dos grupos: 4-5 das por semana con un total
de 20-30 millas por semana a una intensidad de estado estable de consumo de oxigeno. El
entrenamiento de fuerza se realiz tres das por semana (lunes, mircoles y viernes). La economa
de carrera se mejor un 4% en el grupo de fuerza y resistencia, pero no en el de slo resistencia.
A nivel nacional se han hecho estudios con el tema como por ejemplo el realizado por el grupo
de investigacin del instituto de la Universidad de Antioquia coordinado por el DR. Gustavo Ramn
Surez (2005) en donde los resultados de esta investigacin revela que el efecto de trabajo de
fuerza produjo sobre la variable resistencia un nivel igual en la poblacin masculina del estudio; es
decir, no la modific a diferencia de los efectos surgidos en la poblacin femenina del estudio a la
cual gener disminucin en su capacidad de resistencia. Este estudio tuvo como intervencin
experimental una duracin de diez semanas.
En otros apartados, Hicksonm y Col., (1980) citados por Gonzles Badillo (2002), dicen que es
muy probable que la fuerza y la resistencia; mejoran paralelamente durante las primeras (6-8
semanas).
3. Metodologa
3.1. Poblacin y muestra
Se tomo como muestra 5 atletas universitarios masculinos entre los 22 y 25 aos de edad.
3.2. Diseo
Esta investigacin fue de tipo pre experimental. (Exploratoria).

3.3. Variable dependiente
El rendimiento en la prueba de los 5.000 metros.
3.3.1 Medicin
Es el tiempo empleado en recorrer los 5.000 metros.
sta es una prueba de fondo en la que predomina la resistencia aerbica y consiste en recorrer
la pista de 400 metros durante 12 vueltas y media en el menor tiempo posible. Segn Bravo
(1987).
3.4. Variable independiente
Plan de entrenamiento de la fuerza resistencia basado en realizar repeticiones de 200 metros de

carrera en cuesta.
Se elabor un plan de 6 semanas modificando algunos parmetros a la propuesta de Garca y

Xavier (1997); (Ver tabla 2).
Nota: para modificar el plan de los fondistas y poder estructurar el de fuerza resistencia, se les
sustituy un 40% de su volumen semanal en Km.; por el trabajo en cuesta. Para el Incremento y
dosificacin progresiva de las cargas del plan, se aplic los principios de Zintl (1991); dice que son
lgicos en el siguiente orden:
Incremento de la frecuencia de entrenamiento.
Incremento del volumen de entrenamiento.
Reduccin de los descansos.
Incremento de la intensidad del entrenamiento.
Para la recuperacin entre series fue de 100-110 pulsaciones minutos y entre cada repeticin fue
de 120-130 pulsaciones minuto; los das domingos se emplearon como periodo de recuperacin.
Previo a cada sesin de entrenamiento se tuvo en cuenta un primer momento que se emple
para el calentamiento que consista en lo siguiente:
15 minutos de trote suave.

10 minutos de estiramiento esttico
10 minutos de tcnica de carrera
2 progresivos de 80 metros con pausa de recuperacin de 3 minutos
Posterior a la parte principal de la sesin de entrenamiento se hizo la parte final haciendo los
siguientes procedimientos:
10 minutos de trote regenerativo

10 minutos de estiramiento esttico.
3.5. Variables intervinientes
Descanso: se sugiri a los atletas tener un descanso de 8 horas diarias.

Alimentacin: no se control.
La carga acadmica: gener dificultades para cumplir con algunas sesiones de entrenamiento.
3.6. Tratamiento de los datos
Los datos se procesaron con ayuda del programa Excel de Microsoft, se obtuvieron medidas de
tendencia central y de dispersin, as mismo, se aplic la prueba t de Student para comparar los
resultados obtenidos en los test aplicados al inicio del plan de entrenamiento con los obtenidos al
finalizar y verificar, de esta forma, la existencia de diferencias significativas.
3.7. Instrumentos
Cronmetro Casio, manual.
3.8. Espacio
Para la prueba de los 5.000 metros: pista atltica de carbonilla con sus medidas reglamentarias
de 400 metros.
Para la prueba de 1.000 metros en cuesta: tramo en subida de 1.000 metros con 40 grados de
inclinacin; ubicacin cerro el volador en la ciudad de Medelln; la administracin del lugar
proporcion la informacin sobre el grado de inclinacin del recorrido y revelaron que este dato lo
sacaron con un altmetro; la distancia del recorrido se midi con una lienza de 50 metros.
Esta prueba no se encontr en la revisin bibliogrfica; su aplicacin fue una decisin tomada
bajo consulta de varios entrenadores en el medio, los cuales apoyaron la idea de realizar esta
prueba evaluativa de la fuerza resistencia en los corredores de 5.000 metros; partiendo de que
algunos autores como (Garca y Xavier 1997), aplican tramos en cuesta como medio para entrenar
la fuerza resistencia en fondistas.
Esta prueba se realiz como pretest y postest y sirvi como parmetro para dosificar la
estructura del plan de entrenamiento de la fuerza resistencia por medio de la carrera en cuesta.
3.9. Procedimiento
Se midi la prueba de los 5.000 metros antes y despus del plan (pretest y postest).
Se midi la prueba de los 1.000 metros cuesta antes y despus del plan (pretest y postest).
El plan se aplic durante 6 semanas. Este plan se ejecut en los das intermedios lunes,
mircoles y viernes.
4. Resultados
Despus de la aplicacin de un plan de entrenamiento de la fuerza resistencia mediante la

carrera en cuesta los resultados fueron los siguientes:
El comportamiento de los tiempos del pretest y postest con la prueba de los 1.000 metros cuesta
se pueden apreciar en el grfico 1.
A continuacin se presenta en la tabla 3 los datos obtenidos del pretest y postest de los 1.000
metros en cuesta y posteriormente se dar explicacin verbal a su significado:
En los sujetos corredores de 5.000 metros los resultados del pre test y pos test de los 1.000
metros cuesta indican lo siguiente:
En la tabla 3. Se puede apreciar que los valores iniciales del tiempo promedio realizado en la
prueba de los 1.000 metros cuesta es de (5.15 minutos) y que disminuy ligeramente al
compararlo con el final (4.96).
La desviacin estndar se encuentra +/- alejada 0.74 minutos en el pretest y de 0.71 minutos en
el postest.
El coeficiente de variacin del pretest (14.32%) indica que los datos tienden a ser heterogneos;
igual pasa con los resultados en el postest (14.26%) indicando la heterogeneidad en los datos.
La probabilidad de (0.69) indica que no hubo una diferencia significativa en los tiempos de la
prueba de los 1.000 metros cuesta.
Al aplicar el estadstico t de student se encontr una p mayor de 0.05, indicando que no hubo
cambio significativo. Esto permite afirmar que esta variable no influy en los resultados finales.
Con una confiabilidad del 95% (0.05) no existe diferencia significativa en los tiempos de la
prueba de los 1.000 metros cuesta.
El comportamiento del rendimiento de los 5 atletas en los 5.000 metros en el pretest y el postest
se puede ver reflejado en el grafico2.
A continuacin se presenta en la tabla 4. Los datos obtenidos del pretest y postest de los 5.000
metros y posteriormente se da explicacin a su significado:
En los sujetos corredores de 5.000 metros los resultados del pretest y postest indican lo
siguiente:
En la tabla 4 se puede apreciar que los valores iniciales (pretest) del tiempo promedio realizado
en la prueba de los 5.000 metros son de (19.05 minutos) y que disminuy ligeramente al
compararlo con el final (postest), (18.61).
La desviacin estndar se encuentra +/- alejada (1.22 minutos) en el pretest y de (1.23

minutos) en el postest.
El coeficiente de variacin del pretest (6.40%) indica que los datos son muy homogneos y de
(6.59%) en el postest indicando igualmente una homogeneidad en los datos.
La probabilidad de (0.58) indica que no hubo una diferencia significativa en los tiempos de la
prueba de los 5.000 metros.
Al aplicar el estadstico t de student se encontr una p mayor de 0.05, indicando que no hubo
cambio significativo. Esto permite afirmar que en los 5.000 metros no hubo cambios significativos al
final.
Con una confiabilidad del 95%(0.05) no existe diferencia significativa en el tiempo promedio de
atletas en recorrer 5.000 metros durante el pretest y el postest.
4.1. Discusin de los resultados
Aunque estadsticamente no hubo cambios significativos para la mejora del tiempo en los 5.000
metros; si se pudo observar una pequea mejora tanto de los 5.000 metros como de los 1.000
metros cuesta.
Est la posibilidad de que 6 semanas son un periodo muy corto para sufrir modificaciones en los
atletas que les permita mejorar su marca.
Es muy probable que los atletas no cumplieran a cabalidad el plan de entrenamiento de fuerza
resistencia debido a los periodos de exmenes acadmicos.
Es muy probable que las variables intervinientes no controladas tales como la alimentacin, el
descanso, la motivacin y la exigencia acadmica hayan influido de manera negativa.
5. Conclusiones
El plan de entrenamiento de fuerza resistencia basado en carrera en cuesta no produjo cambios

significativos en el rendimiento de la prueba de los 5.000 metros planos.
6. Recomendaciones
Extrapolar el estudio a otras poblaciones
Aumentar el tamao de la muestra.
Realizar el plan de entrenamiento en un tiempo en el cual haya una disposicin total por parte
de los atletas, ya que en este estudio no hubo constancia en los entrenamientos.
Agradecimientos
El autor expresa sus agradecimientos:

A mis padres por su apoyo afectivo y confianza en todo lo que hago y por transmitirme sus genes de perseverancia.
A mis profesores, Doctor Gustavo Ramn Surez y Especialista Elkin Alberto Arias, a mi cooperador Mauricio Quiroz, por generarme
un aprendizaje significativo a nivel terico, prctico, actitudinal y sobre todo personal.
A todos mis compaeros, profesores y personas que me han aportado crticas constructivas durante mi estada en el Instituto.
Bibliografa
BRAVO DUCAL. Julio; Medio fondo y Fondo. Cuadernos de atletismo N 2. Tercera

edicin 1987. Madrid. Editorial Augusto E. Pila Telea, S.A. Pg. 35
GARCIA VERDUGO. Mariano; LEIBAR. Xavier. Entrenamiento de la resistencia de
los corredores de medio fondo y fondo. 1997. Madrid Espaa. Editorial Gymnos.
Pg. 24.
GONZALEZ BADILLO. Juan J; Bases de la programacin del entrenamiento de la
fuerza. Primera edicin 2002. Barcelona Espaa. INDE publicaciones. Pg. 236-237.
HEGEDUS, Jorge. Principios de la especificidad del entrenamiento atltico. 1986
Buenos Aires. Edita: Centro de Documentacin de la Escuela Nacional de
Entrenadores Real Federacin Espaola de Atletismo.
LAWRENCE, Alan; SHEID. Mark; Auto entrenamiento para corredores 2. 1989
Barcelona Espaa. Ediciones Martnez Roca, S.A. Pg. 159
RAMON, SUAREZ. Gustavo; MARIN, GALVIS. Hernn, AGUILAR, Rafael y
otros. "Desarrollo e interdependencia de las capacidades condicionales mediante
planes de actividad fsica sistemtica en jvenes de ambos sexos, en edades
comprendidas entre los 15 y 18 aos pertenecientes a los grados 10 y 11 del
colegio Monseor Gerardo Valencia Cano de Medelln" 2005 grupo de investigacin:
ciencias de la actividad fsica y el deporte. Universidad de Antioquia.
Cmo entrenar para
mejorar
el rendimiento en maratn
Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte Jacobo Hernndez Martos
Universidad de Granada Jos Luis Mesa Mesa
(Espaa) [email protected]
Resumen
En el presente artculo se relatan las formas de elevar el rendimiento en maratn. Se proponen someramente las
lneas de actuacin para mejorar el VO2 mx, el VO2 al umbral anaerobio, la tolerancia al estrs trmico, la cintica
de oxidacin de grasas, cmo aumentar el glucgeno muscular, la eficiencia mecnica y delta, la resistencia
muscular local, cmo modificar la ansiedad estado precompetitiva y utilizar estrategias cognitivas asociativas durante
la carrera, que son los factores claves del rendimiento en maratn.
Palabras clave: Maratn. Rendimiento. VO2mx. VO2 al umbral anaerobio.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 7 - N 39 - Agosto de 2001
1/2
El profesor John A. Lucar, de la Penn. State University, investig en profundidad

la leyenda del soldado ateniense Filpides, que llev corriendo a los espartanos un
mensaje solicitando ayuda contra los ataques persas. Los resultados del estudio
parecen indicar que todo queda en el plano de una hermosa leyenda.
Las carreras de larga duracin se originaron en Gran Bretaa e el siglo XVII,

estando llenas de ancdotas y de personajes importantes. Fue Michel Breal,
compatriota del barn Pierre de Coubertin, quien tuvo la idea de incluir el maratn
en los primeros Juegos Olmpicos de la era moderna en abril de 1896 en Atenas. A
partir de ese momento se empez a hablar de los hroes del maratn en los
Juegos Olmpicos. Una de las ancdotas ms famosas es la sucedida en Londres
1908, en la que el italiano Pietro Dorando cay colapsado semiinconsciente una y
otra vez en los ltimos metros antes de cruzar la lnea de meta.
Los 42.195 m del maratn comportan un contenido emocional cuya base

cientfica est lejos de ser aclarada; no obstante, en los ltimos aos, se ha hecho
un progreso importante en el esclarecimiento de las exigencias fisiolgicas,
psicocinticas, psicolgicas y biomecnicas que impone esta disciplina, con gran
arraigo popular. Los medios para mejorar la performance en el maratn son los
siguientes:
1. Mejorar el VO mx. 2
Aunque es difcilmente mejorable, se conseguir una leve optimizacin

mediante el incremento del volumen sistlico mximo y de la diferencia de oxgeno
arterio-venosa mxima. Se consigue mediante los siguientes submedios (Zintl,
1991; Navarro, 1998):
Continuo extensivo (2h al 45%-65% del VO2 mx.).

Evoluciona desde 40' al 45% del VO2mx a principios de la temporada hasta 120'
al 60% del VO2mx a finales de la temporada.
Ampliacin del metabolismo aerobio, implicando una mejora de la

oxidacin de grasas (incremento de mitocondrias, activacin de la -
oxidacin); en menor medida mejora la oxidacin de glucgeno.
Economizacin del trabajo cardaco (bajar la frecuencia de reposo y
trabajo).
Mejora de la circulacin perifrica.
Formacin de una vagotona en el mbito nervioso-vegetativo.
Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l).

Evoluciona desde 40' a 2 - 6 mmol/l a principios de la temporada hasta 120' a 2 - 8
mmol/l a finales de la temporada.
Mejor cambio del suministro energtico de la va puramente aerbica

(liplisis/oxidacin de carbohidratos) a la va mayoritariamente
aerbica, incluyendo mayor produccin de lactato (exclusiva
degradacin de glucgeno).
Mejor compensacin del lactato durante las fases de carga mediana a
baja.
Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y
sistema nervioso vegetativo, igual que en el mtodo anterior, pero en
menor cuanta.
Intervlico extensivo con intervalos medianos (15x500m al 70-80% velocidad de

competicin / Rec. hasta 130 lat/min).
Evoluciona desde 10x500m a 1'35" a principios de la temporada hasta 20x500m a
1'25" a finales de la temporada.
Activacin de los procesos aerobios a travs de la deuda de oxgeno.

Aumento del corazn (trabajo a travs de presin y volumen
coronario).
Capilarizacin (inferior, por falta de presin constante).
Produccin de lactato enfibras lentas, debido a la intensidad de carga
por encima del umbral anaerobio.
Ampliacin de la capacidad aerbica a travs de procesos centrales.
Tolerancia y eliminacin de lactato.
Intervlico intensivo con intervalos cortos (4x4x200m al 90-95% de la velocidad

de competicin / Rec. 3 y 10).
Evoluciona desde 27"5 en 200m a principios de la temporada hasta 26" a finales
de la temporada.
Produccin y restauracin de lactato en sangre.

Implicacin de las fibras rpidas y vaciado de depsitos deglucgeno.
Aumento del corazn.
Capilarizacin (efecto inferior).
Incremento del VO2mx. a travs de las constantes del rendimiento
coronario.
Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio).
Mayor aprovechamiento del glucgeno en el metabolismo aerobio.

Agotamiento de los depsitos de glucgeno, con la consiguiente
sobrecompensacin.
Repeticiones con intervalos largos (5x1000m al 80-90% velocidad de

competicin / Rec. 10).
Evoluciona desde 5x1000m a 2'43"a principios de la temporada hasta 10x1000m a
Mejora de la va energtica mixta anaerobio-aerobio.

Ejecucin de todos los mecanismos reguladores decisivos para el
rendimiento y retorno al nivel inicial.
Compensacin lactcida frente a la concentracin mediana de
lactato.
Tcnicas de oxgeno hipobrico (estancia en reposo en cmaras hipobricas,

con 9-16% de O2).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b).
Trabajo de la musculatura ventilatoria (mtodos intervlicos y continuos con

boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).
Intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortos (10x20" al 170%

VO2 mx. / Rec. 10"). (Tabata et al., 1996).
Evoluciona desde 10x150 m a 23"5 a principios de la temporada hasta 10x150m a
22" a finales de la temporada.
Utilizacin de los depsitos de fosfato.

Iniciacin de la gluclisis anaerbica.
Estimulacin de la va energtica aerbica para reponer el fosfato
durante los descansos.
Capacidad de cambio entre vas energticas anaerbica y aerbica.
2. Mejorar el VO al umbral anaerobio
2

sobrecompensacin.

Evoluciona desde 40' a 2 - 6 mmol/l a principios de la temporada hasta 120' a 2 - 8
mmol/l a finales de la temporada

(liplisis/oxidacin de carbohidratos) a la va mayoritariamente
aerbica, incluyendo mayor produccin de lactato (exclusiva
degradacin de glucgeno).
Mejor compensacin del lactato durante las fases de carga mediana a
baja.
Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y
sistema nervioso vegetativo.
Intervlico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al 70-75% velocidad de

Irrigacin perifrica y capilarizacin (debido al mantenimiento

relativamente prolongado de una presin sangunea mediana).
Gluclisis e incremento de los depsitos en las fibras lentas.
Aumento del corazn.
Incremento del VO2mx. a travs del rea perifrica.
Economizacin del metabolismo glucognico.
Intervlico extensivo con intervalos medianos (15x500m al 70-80% velocidad de

competicin / Rec. hasta 130 lat/min).
Evoluciona desde 10x500m a 1'35" a principios de la temporada hasta 20x500m a
Activacin de los procesos aerobios a travs de la deuda de oxgeno.

Aumento del corazn (trabajo a travs de presin y volumen
coronario).
Capilarizacin (inferior, por falta de presin constante).
Produccin de lactato enfibras lentas, debido a la intensidad de carga
por encima del umbral anaerobio.
Ampliacin de la capacidad aerbica a travs de procesos centrales.
Tolerancia y eliminacin de lactato.
Evoluciona desde 5x1000m a 2'43"a principios de la temporada hasta 10x1000m a

Compensacin lactcida frente a la concentracin mediana de
lactato.
Cargas aisladas especficas de competicin (ej.: 1/2 maratn a ritmo de

maratn).
Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas

funcionales.
Carga psicofsica con elevada activacin nervioso-central.
Desgaste ms profundo de los potenciales funcionales con posterior
sobrecompensacin.
Ampliacin de la capacidad de rendimiento a nivel funcional mximo.

con 9-16% de O2).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b).
Trabajo de la musculatura ventilatoria (mtodos intervlicos y continuos con

boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).
3. Mejorar la tolerancia al estrs trmico
Debido a las esperadas condiciones climatolgicas en las que se va a desarrollar

la maratn en frecuentes ocasiones, la tolerancia al estrs trmico se va a ver
disminuida debido a la ineficaz evaporacin causa de la excesiva humedad
ambiental, por lo que ser necesario desarrollar en el atleta una aclimatacin a tal
ambiente y las otras formas de eliminacin de calor corporal: conduccin, radiacin
y conveccin, para que el consumo de O2 ante una carga submxima se vea
reducido y la eficiencia mecnica sea ptima, debido a un mayor volumen
sanguneo y un menor flujo de sangre hacia la piel (King et al., 1985). Para
conseguir tal aclimatacin el atleta deber realizar entrenamientos con ritmos
semejantes al de competicin en ambientes semejantes a los que se encontrar en
competicin. La aclimatacin al calor se refiere a las adaptaciones fisiolgicas al
calor conseguidas por medio de la exposicin a ambientes de laboratorio
controlados, mientras que la aclimatizacin se refiere a las mismas adaptaciones
conseguidas a travs de la exposicin de forma natural a un ambiente caluroso.
Para evitar confusin me referir al trmino aclimatacin en trminos genricos. La
aclimatacin al calor provoca distintas adaptaciones fisiolgicas que sirven para
aumentar la capacidad termorreguladora, reduciendo con ello el estrs trmico.
Los principales beneficios observados durante el ejercicio tras un periodo de
aclimatacin son: reduccin de la frecuencia cardaca para una intensidad dada,
reduccin de la temperatura del ncleo, aumento de la respuesta de la sudoracin
con un sudor ms diluido, mejora del mantenimiento del volumen plasmtico,
mejora del mantenimiento del flujo sanguneo a la piel, reduccin de la percepcin
subjetiva del esfuerzo (Glass et al., 1994) y aumento de la capacidad de ejercicio.
Las consideraciones prcticas a deportistas en cuanto al reemplazo de lquidos son
las siguientes (Galloway et al., 1997):
La prdida de lquidos aumenta durante la realizacin de ejercicio en

calor, especialmente despus de la aclimatacin.
Se debe asegurar una buena hidratacin antes de la competicin.
Tomar lquidos antes, durante y despus del entrenamiento o
competicin, asegurando que las pautas hayan sido ensayadas antes
de la competicin en clima caluroso.
Utilizar bebidas variadas que sean agradables al gusto, para
incrementar el volumen ingerido.
Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son ms efectivas que el
agua.
Habr que tener cuidado de no ingerir excesiva cantidad de lquido,
para evitar la estimulacin de la diuresis (ej: bebidas que contengan
alcohol y cafena).
Minimizar la exposicin al sol para reducir la ganancia de calor,
evitando la deshidratacin y las quemaduras.
Otros factores que influencian la tolerancia al ejercicio:
Enfriamiento. La idea de enfriar al deportista antes de la realizacin del ejercicio en

calor parece una solucin obvia que retrasar los efectos del sobrecalentamiento y
de las alteraciones debidas al calor. Los estudios llevados a cabo han mostrado
que el enfriamiento de la temperatura del ncleo en aproximadamente 0.5 C daba
como resultado un aumento de un 12% en el tiempo de agotamiento en ejercicio
de resistencia (de 18.5 a 20.8 min.) en un ambiente de 18 C, realizado a una
intensidad del 80% del VO2 mx. (Lee y Haymes, 1995).
Hiperhidratacin. Ya que la deshidratacin es negativa para el rendimiento, se ha

especulado con que la hiperhidratacin tenga potenciales efectos beneficiosos. El
objetivo de esta maniobra es expandir el agua total del organismo, habindose
utilizado para conseguirlo la ingesta de agua y glicerol, ingesta de agua solamente
o infusin/ingesta salina. Los resultados de estos estudios son controvertidos. La
falta de efectos de esta maniobra puede ser debido a gran nmero de factores,
entre ellos el ambiente, la intensidad del ejercicio y la duracin, o incluso la
dificultad en el mantenimiento del volumen de agua expandido.
Entrenamiento. Tambin se conoce como el entrenamiento de resistencia regular
realizado a temperaturas elevadas confiere proteccin: as los sujetos entrenados
en resistencia estn parcialmente adaptados. Los beneficios del entrenamiento de
resistencia parecen ms ligados al volumen de entrenamiento. El incremento del
volumen plasmtico de los sujetos entrenados en resistencia permite a estos
deportistas un mantenimiento del volumen sanguneo durante la exposicin al
calor, permitiendo un mantenimiento ms adecuado del gasto cardaco. Adems, el
aumento del volumen plasmtico se asocia con un incremento de la tasa de
sudoracin, lo que limita el aumento de la temperatura corporal. El entrenamiento
de resistencia aumenta la capacidad y sensibilidad de respuesta de produccin de
sudor en una menor temperatura corporal, y se produce gran cantidad de sudor
(comienza a sudar antes y lo hace en mayor cantidad). Esta respuesta
termorreguladora est asociada con un aumento del volumen plasmtico que
ocurre durante el entrenamiento de resistencia, que posibilita una mayor tasa de
sudoracin mientras se mantiene un adecuado volumen plasmtico.
Edad. La capacidad para tolerar y aclimatarse al calor no sufre un gran cambio con
la edad. Parece, no obstante, que en individuos de mayor edad la tolerancia al
calor disminuye. Comienzan a sudar despus, siendo tambin ms prolongada la
recuperacin a temperaturas normales despus del ejercicio.
Sexo. La mujer parece tolerar el calor igual que el hombre, aclimatndose igual
que l. La diferencia principal es la sudoracin. Las mujeres sudan menos y lo
hacen de forma ms tarda que los hombres. Parece que las mujeres utilizan ms
los mecanismos circulatorios para la disipacin del calor, mientras que los hombres
usan ms la sudoracin. Esta conducta diferente protegera a las mujeres de la
deshidratacin de forma ms efectiva que a los hombres.
Obesidad. El exceso de grasa dificulta la transferencia de calor por conduccin

hacia la periferia del cuerpo. La persona con sobrepeso tambin tiene una menor
superficie corporal en relacin con el volumen, para la evaporacin del sudor.
4. Mejorar la cintica de oxidacin de grasas
Debido a que existe una relacin inversa entre la concentracin de glucgeno

muscular y la fatiga en pruebas de resistencia de duracin larga (Costill et al.,
1988) es interesante la mxima preservacin del glucgeno en los momentos
iniciales de la prueba, en detrimento de las grasas, para poder disponer del
glucgeno muscular en los momentos finales de la prueba. Para ello ha de estar
muy optimizada la liplisis, debido fundamentalmente a un incremento de los
depsitos de grasas intramusculares, de la actividad enzimtica (piruvato
deshidrogenasa, citrato sintasa, succinato deshidrogenasa), del nmero y tamao
de mitocondrias y de la capilarizacin, haciendo todo ello que el VO2 en el umbral
anaerobio aumente debido a una ms tarda utilizacin de glucgeno muscular.
Los mtodos adecuados para llevar a cabo tal objetivo son:
Continuo intensivo (30'-100' al umbral anaerobio). (mejor en ayunas para

acelerar la liplisis).

sobrecompensacin.
Continuo variable (30'-60' con ritmos entre 2mmol/l lactato y 8 mmol/l). (mejor
en ayunas para acelerar la liplisis).

(liplisis/oxidacin de carbohidratos) a la va mayoritariamente aerbica,
incluyendo mayor produccin de lactato (exclusiva degradacin de
glucgeno).
Mejor compensacin del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema
nervioso vegetativo.
Intervlico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al70-75% velocidad de

competicin / Rec. 4). (mejor en ayunas para acelerar la liplisis).
Irrigacin perifrica y capilarizacin (debido al mantenimiento relativamente

prolongado de una presin sangunea mediana).
Aumento del corazn.
Continuo extensivo (2h al 45%-65% del VO2 mx.). (mejor en ayunas para
acelerar la liplisis).
Ampliacin del metabolismo aerobio, implicando una mejora de la oxidacin

de grasas (incremento de mitocondrias, activacin de la -oxidacin); en
menor medida mejora la oxidacin de glucgeno.
Economizacin del trabajo cardaco (bajar la frecuencia de reposo y
trabajo).
Mejora de la circulacin perifrica.
Formacin de una vagotona en el mbito nervioso-vegetativo.

con 9-16% de O2).(Hellemans, 1998) e Interval Hypoxic Training
(Cedaro,1999b). Trabajo de la musculatura ventilatoria(mtodos intervlicos y
continuos con boquilla reducida para inhalar y exhalar aire).
5. Aumentar las reservas de glucgeno muscular
De vital importancia para evitar la fatiga prematura y decisivo en los ltimos

kilmetros de una maratn. Los mtodos para desarrollar dichas reservas son los
siguientes:

sobrecompensacin.

(liplisis/oxidacin de carbohidratos) a la va mayoritariamente aerbica,
incluyendo mayor produccin de lactato (exclusiva degradacin de
glucgeno).
Mejor compensacin del lactato durante las fases de carga mediana a baja.
Adaptaciones a nivel del sistema cardiovascular, del metabolismo y sistema
nervioso vegetativo.
Intervlico extensivo con intervalos largos (8x2'-8' al 70-75% velocidad de

Irrigacin perifrica y capilarizacin (debido al mantenimiento relativamente

prolongado de una presin sangunea mediana).
Aumento del corazn.
Cargas aisladas especficas de competicin (ej.: 1/2 maratn a ritmo de

maratn).
Desgaste extremadamente elevado de determinados sistemas funcionales.

Carga psicofsica con elevada activacin nervioso-central.
Desgaste ms profundo de los potenciales funcionales con posterior
sobrecompensacin.
Ampliacin de la capacidad de rendimiento a nivel funcional mximo.
Intervlico intensivo con intervalos cortos (4x4x200m al 90-95% de la velocidad
de competicin / Rec. 3 y 10).
Produccin y restauracin de lactato en sangre.

Implicacin de las fibras rpidas y vaciado de depsitos deglucgeno.
Aumento del corazn.
Capilarizacin (efecto inferior).
Incremento del VO2mx. a travs de las constantes del rendimiento
coronario.


Compensacin lactcida frente a la concentracin mediana de lactato.
Repeticiones con intervalos medianos (6x45-60" al 90-95% de la velocidad de

Evoluciona desde 6x400m a 57" a principios de la temporada hasta 6x400m a 54"
a finales de la temporada.
Mejora de la va energtica anaerbica-lactcida.

Vaciado de los depsitos de glucgeno de las fibras rpidas.
Tolerancia para el lactato.
Ejecucin de todos los mecanismos reguladores esenciales.
6. Mejorar la eficiencia mecnica
Parmetro crucial y determinante en la performance del maratn, por lo que su

optimizacin es imprescindible. Su mejora se fundamentar en los siguientes
mtodos: Trabajo a ritmo de competicin de maratn de la tcnica ms adecuada
(previamente determinada en funcin de las caractersticas cineantropomtricas
del atleta). El atleta ir interiorizando la tcnica correcta (formando feedback
intrnseco) a partir del feedback extrnseco aportado por un ordenador de forma
simultnea, que analizar cada gesto de la carrera del atleta e indicar a ste las
angulaciones, momentos de fuerza, tiempos de apoyo, longitud y frecuencia de
zancada y patrones neuromusculares del gesto ms adecuados en funcin de las
caractersticas cineantropomtricas del atleta. A igualdad de condiciones en todo lo
anterior, existe otra variable que afecta a la eficiencia mecnica, esto es, el grado
de oxidacin del O2 radical superxido. A mayor nmero de radicales superxido
formados, menos O2 del consumido se aprovecha realmente en la mitocondria, con
lo que ante un mismo consumo de oxgeno, la eficiencia mecnica es menor en el
caso de formacin de ms radicales superxido. El tratamiento para ello ser el
consumo de antioxidantes, fundamentalmente cido ascrbico y tocoferol, que
hacen que los niveles de oxidacin disminuyan, con lo que mayor oxgeno ser
aprovechado en la mitocondria ante un mismo consumo de oxgeno. Una forma
sencilla de medir la cantidad de radicales superxido es mediante el pentano
exhalado. Tambin se mejora la eficiencia mecnica mediante el desarrollo de la
capacidad elstica muscular de los msculos agonistas de la carrera.
7. Mejorar la eficiencia delta
La eficiencia delta (ED) se define como la relacin existente entre el incremento

de carga y el incremento de consumo energtico para satisfacer tal incremento de
carga. Para desarrollar la eficiencia delta se utilizan los siguientes mtodos:
Continuo variable (60 con ritmos entre 2mmol/l lactato y 6 mmol/l).
Interval Hypoxic Training (Cedaro,1999b), en el que el atleta es sometido a aire

hipxico (9-16% de oxgeno) de modo intermitente a intervalos de 4-6 min.
mezclados con la respiracin de aire normxico durante los mismos periodos,
durante 60-90 min por sesin, una o dos veces al da.
8. Modificar la ansiedad estado precompetitiva
Hay que disminuirla o aumentarla hasta el estado de ansiedad ptimo para el

rendimiento del atleta en maratn. Previamente habra que analizar cul es el
estado de ansiedad precompetitiva ptima para el atleta mediante el Competitive
State Anxiety Inventory-2 (CSAI-2) de Martens et al. (1990). Con este test se
pueden conseguir unos valores que pueden ayudar en la bsqueda y uso de la
tcnica ms adecuada para el control de la ansiedad segn sean sus componentes:
somticos o cognitivos y tambin con la escala de autoconfianza se obtiene una
lectura bastante fiable sobre esta importante variable para predecir el xito o
fracaso del atleta ante una situacin competitiva. Los mtodos adecuados para
disminuir la ansiedad estado (si procede) son los siguientes:
Desensibilizacin sistemtica.
Inoculacin de estrs.
Biofeedback (Costa et al.,1984).
9. Mejorar la resistencia muscular local
Es un factor determinante para el desarrollo de la resistencia (Verchoshanskij,

1993). Se trabajarn los msculos agonistas de la carrera en la forma en que
intervienen en ella segn los ltimos anlisis electromiogrficos (de forma
excntrica fundamentalmente) mediante dos mtodos (Verchoshanskij, 1993):
Repeticiones (con sobrecarga (10RM), sobrecarga creciente (10RM + 5RM +

3RM) o sobrecarga hasta el agotamiento (40% del mximo hasta el agotamiento)).
Este tipo de trabajo estimula el desarrollo de la capacidad de impulso de

fuerza de intensidad grande y de la fuerza explosiva del msculo.
Favorece el incremento de capilares en el interior del msculo.
Aumenta el contenido de mioglobina.
Desarrolla la potencia anaerobio-alactcida mxima.
Activa el proceso de recuperacin muscular despus de un trabajo breve e
intenso.
Intervlico (a intensidad mxima (5-6x10" de trabajo mximo con 10"-60" de

rec.) o submxima (6-10x20"-30" de trabajo moderado con 30"-60" de rec.)).
Activacin de la gluclisis.
Reduce la discrepancia entre la capacidad glucoltica y oxidativa del
msculo.
Ayuda a restablecer ms eficazmente la utilizacin de la fuente anaerbica y
alactcida de produccin de energa.
10. Utilizar estrategias cognitivas asociativas durante la carrera
Lo ideal sera que el atleta se centrara en un parmetro determinante en el

rendimiento del maratn, como puede ser la eficiencia mecnica, y mantuviera un
biofeedback intrnseco permanente durante todo el desarrollo de la prueba.
Experimentos con marchadores han demostrado evidentes mejoras tras centrarse
en la cadencia de paso (Clingman y Hilliard, 1990).
Referencias
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ciclico. Rivista di Cultura Sportiva 1993; 11(27): 33-45.
Zintl F. Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martnez Roca, 1991.
A los que luchan por conseguir un mundo ms honesto, tolerante y

solidario,
apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal fin
Beneficios del entrenamiento con
pesas (contra resistencia)
Wolfan Bladimir Prez
Licenciado en educacin fsica, recreacin y deportes
Cand. Mg. en ciencias de la actividad fsica y el deporte Miranda
Pamplona, Norte de Santander [email protected]
(Colombia)
Resumen
A continuacin se exponen los alcances en la utilizacin de cargas en las halteras (pesas) dirigidas hacia un
objetivo especfico acorde con necesidades individuales, la identificacin de diferentes aplicaciones que tiene el uso
adecuado de las actividades fsicas ya sean aerbica o anaerbica con sus invaluables adaptaciones fisiolgicas
obtenidas con su correcta utilizacin ya sean para el alto rendimiento, la salud o el cambio en la composicin
corporal, al mismo tiempo demostrar la importancia que tiene el conocimiento del rango adecuado en la frecuencia
cardiaca (FC) para el desarrollo de actividades fsicas, acorde a las necesidades propias de cada individuo y otros
aportes importantes que se obtienen al asistir a un gimnasio, lugares que hoy en da se han venido estableciendo
como sitios muy concurridos, buscados por su versatilidad y comodidad; de amplia aceptacin por grupos
heterogneos de personas.
Palabras clave: Aerbico. Anaerbico. Entrenamiento. Frecuencia cardiaca. Contra resistencia. Gimnasio.
Intensidad
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 14 - N 134 - Julio de 2009
1/1
Introduccin
Actualmente el entrenamiento con pesos se ha convertido en uno de los mas fciles, seguros y
de mayor acogida, por muchas personas que deciden o ya son asiduos practicantes de actividades
deportivas, por su versatilidad en los programas, sin importar el horario o el estado del clima;
adaptndose con facilidad a todas y cada una de sus necesidades, vindose cambios en la
composicin corporal, la salud y el estado de animo; siempre y cuando estn bien orientados,
dirigidos por profesionales del rea de las ciencias del deporte, la educacin fsica o reas afines;
en todos estos centros deportivos como hoy en da se les llama a algunos gimnasios bien
constituidos, orientados hacia el bien comn de sus usuarios o clientes; que por diferentes razones
hacen uso de sus instalaciones, encontrando un sitio en donde pueden desarrollar sus actividades
deportivas, olvidndose del que hacer diario y cotidiano al que estn enfrentados frecuentemente
en sus rutinas habituales.
El entreno con pesos o trabajo contra resistencia durante muchos aos ha tenido incontables
controversias y discusiones acerca de la mejor manera de realizarlo, existen muchos y diferentes
mtodos o sistemas de entrenamiento; siendo popularizados muchos de ellos, como el principio de
sobrecarga, aislamiento, pirmide, superseries, series gigantes, negativo, etc. es de esta manera
y como en muchas partes del mundo, se emplean y se les saca el mayor provecho a muchos de
ellos, sin olvidar tener en cuenta factores como la masa muscular, la masa grasa, el somatotipo,
otros factores fsicos y sicolgicos para la planificacin de los programas a seguir en cada caso en
particular, teniendo en cuenta que cada uno de nosotros es un mundo diferente, por esta razn
cada programa debe ser personalizado y muy profesional, de esto depender la obtencin de
buenos resultados al cabo de un tiempo predeterminado por el entrenador o profesor, sin olvidar
evitar a toda costa las lesiones.
Desarrollo
En el entrenamiento contra resistencia existen muchos mitos y verdades que muy pocos
conocen, es importante saber cuales son reales para ponerlas en practica y no caer en el error de
creer en todo lo que se dice o se ve en las salas de musculacin; en este articulo voy a tratar de
acercarte a la verdad y la mejor forma de sacarle el mayor provecho en pos de asegurar tus
objetivos personales; lee con atencin y pon en practica lo que aprendas.
Al iniciar un programa de acondicionamiento fsico lo primero a tener en cuenta es la Valoracin
Fsica y Antropomtrica para identificar las posibles lesiones si las hay, las necesidades fsicas y
estticas, para con esto establecer unos objetivos claros y acordes para cada persona; el trabajo
debe desarrollarse de forma progresiva y sistematizada acorde a la ganancia de fuerza y
aprendizaje de las tcnicas de ejecucin de cada uno de los ejercicios, garantizando un buen
desempeo para evitar inconvenientes posteriormente.
Durante mucho tiempo se dijo que el alto nmero de repeticiones ayuda a eliminar masa grasa y
las bajas a aumentar la masa muscular, lo realmente importante es la intensidad (esfuerzo real)
con que se realiza el trabajo muscular en el desarrollo de cada uno de los ejercicios; de otra forma
es el requerimiento de cargas bien utilizadas durante la ejecucin del ejercicio en la sesin diaria de
entrenamiento.
En el sistema muscular este tipo de entrenamiento bien orientado y encaminado hacia una
direccin especfica, acorde a las necesidades de cada persona logra reclutar muchas mas fibras
musculares con lo cual garantizamos que el paquete muscular trabajado obtenga mejores
resultados, cabe anotar la importancia que tiene saber como debemos utilizar las cargas en las
halteras (pesas o equipos de gimnasio) debe ser progresiva y acorde con el aumento de la fuerza,
sin olvidar lo anteriormente mencionado; es as que para poder realizar un ejercicio de forma
correcta y cmoda no se debe exceder la capacidad que poseen los paquetes musculares, evitando
por consiguiente llegar a sufrir una lamentable lesin que puede ocasionar muchas molestias y
dolor, llegando incluso a alejarlo del gimnasio por algn tiempo que puede ser corto o largo e
inclusive definitivamente, por tal motivo se debe estar siempre atento a todas las seales que
nuestro cuerpo brinda, para identificar el limite que este puede soportar sin cometer excesos que
nos pueden ocasionar grandes perjuicios para la salud fsica; ahora bien hablemos un poco de la
fisiologa ya que es fundamental entender para que sirven y los beneficios que traen asociados a la
correcta ejecucin de cada uno de los ejercicios que realizas diariamente.
Conozcamos el significado de intensidad, esta viene siendo una forma de medir el esfuerzo fsico
al realizar una actividad deportiva, en donde la frecuencia (repeticiones) y el volumen (peso) estn
inmersos, por esto la intensidad es alta o baja, si realizamos un ejercicio con un alto numero de
repeticiones y un peso bajo (40 a 60% de 1RM) se esta obteniendo un trabajo aerbico o de
resistencia a la fuerza y si fuese lo contrario (mas del 60% de 1RM 1) vendra siendo anaerbico,
cada uno con sus diferentes aportes adaptativos para la condicin fsica los cuales sern tratados
mas adelante, siendo importante reconocer este factor durante la sesin diaria de entrenamiento,
el tipo de fibras musculares que son inervadas durante el entrenamiento de acuerdo a la intensidad
que se trabaja es muy fcil de identificar, al respecto el msculo esta formado por dos tipos de
fibra muscular unas blancas o de contraccin lenta de 3 tipos dependiendo la necesidad de
utilizacin, tiles para los ejercicios de larga duracin y baja intensidad y otras rojas o de
contraccin rpida para los de corta duracin y alta intensidad; de esta manera el ejercicio fsico ya
sea aerbico o anaerbico afecta de forma directa a un tipo especifico de fibras musculares y por
consiguiente la intensidad y la duracin de los ejercicios pueden o no terminar afectando un rea
diferente en cada situacin como ya se explico anteriormente; El trabajo aerbico y el anaerbico
(trabajo contra resistencias o pesas) deben ser combinados sin olvidar una alimentacin
equilibrada, reduciendo la masa grasa y aumentando la masa muscular, tambin esta demostrado
por Olds (1993), que las altas repeticiones no movilizan grasas para su eliminacin, al igual que el
trabajo en la zona media (abdomen) no la disminuye Katch (1984), lo que se consigue es mejorar
el tono muscular (endurecer).
El ejercicio y sus caractersticas
El msculo esqueltico esta compuesto por fascculos o bolsas que forman a los sarcmeros
(capsulas envolventes) y estos a su vez por
fibras musculares estas conformadas por
miofibrillas de protena llamadas actina y
miosina las cuales se mueven o desplazan
una sobre la otra para provocar la
contraccin muscular, es por esto que entre
mas de estas fibrillas sean reclutadas
durante este proceso mas y mejores
resultados se obtienen, ahora bien la
contraccin muscular se produce cuando se
realiza un movimiento de algn segmento
corporal llmese brazo y antebrazo; como lo
es una flexin de codo con las manos en posicin supino o curl barra (con las palmas hacia arriba)
da como resultado una contraccin del bceps al cual se le llama tambin msculo agonista
(produce el movimiento de flexin y al que se extiende trceps, se le llama antagonista para este
ejemplo). Es por esto que siempre se debe tratar de realizar los ntrenos enfatizando en este
aspecto de manera tal que se convierta en una prioridad, para as alcanzar objetivos personales al
asistir al gimnasio; bien sean estos relacionados con el aspecto fsico, la condicin fsica y sin
olvidar la motivacin y el buen animo a la hora de realizar cualquier tipo de actividad fsica.
Existen dos tipos de actividades fsicas una aerbica que es un trabajo en ausencia de oxgeno
(produccin de energa necesaria para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica con
presencia aerbico o ausencia anaerbico de oxgeno en las clulas), de baja intensidad pero de
larga duracin principalmente se enfatiza en el mejoramiento de la resistencia en una cierta
actividad deportiva, es decir mantener una determinada accin deportiva o ejercicio en la mayora
de los casos durante largos periodos de tiempo; un ejemplo podra ser un corredor de maratn que
debe mantener un ritmo constante de carrera durante un largo periodo de tiempo
aproximadamente 2 horas y 20 minutos, y el anaerbico en donde la fuerza, la velocidad y el
tamao muscular son los objetivos a alcanzar, es decir una actividad de alta intensidad y corta
duracin; un ejemplo, es el caso de los corredores de 100 metros planos que realizan una actividad
deportiva en donde requieren del 100% del esfuerzo en cada zancada en un periodo
verdaderamente corto no mas de 12 segundos, mejorando la fuerza y el tamao muscular para
conseguirlo.
Desde hace poco tiempo se relaciona el entrenamiento con pesos con mejoras importantes en
los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (tensin arterial, triglicridos altos, frecuencia
cardiaca alta, y dems) (Pollock, Vincent, 1996; Pollock, Evans, 1999) y la composicin corporal, al
igual que lo hace el ejercicio aerbico todos estos cambios y aportes benficos para la salud se dan
en todas las edades (Hurley et al., 1988; Hurley, 1994; Evans, 1999; Feigenbaum, Pollock, 1999);
Warburton 2001, se refiere a este tema diciendo que son necesarias mas investigaciones para
poder determinar el efecto que tiene el entrenamiento con pesos y las adaptaciones que este
produce sobre la tensin arterial y sus efectos a largo plazo; tambin se afirma lo mismo respecto a
la hipertensin, la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina Miller (1984) y Yki-Jarvinen
(1984), aseguran que el entrenamiento con pesos produce mejoras significativas, por los cambios
en la musculatura; en cuanto a los efectos positivos que se obtienen de la actividad fsica sobre la
obesidad ya han sido bien demostrados y documentados en muchos trabajos investigativos (Booth
et al., 2000; Flegal et al., 1999).
Al notar que se esta subiendo de peso o engordndose se empieza a realizar ejercicio para
combatirlo (Dolezal, 1998; Poehlman, 2002; Melanson, 2002a) muchos comienzan por asistir al
gimnasio y realizar ejercicios aerbicos con la esperanza de perder esos kilitos de mas; existen
muchas y variadas opiniones de cmo eliminar la masa grasa; la mas conocida es el trabajo
aerbico para conseguir quemar gran cantidad de caloras, determinndose con el conteo de
caloras gastadas por unidad de tiempo con la medicin del consumo de oxgeno (Melanson, 2002b)
en donde para procesar un litro de oxgeno necesitas gastar 5Kcal, a esto se le conoce como gasto
energtico; por esto cualquier ejercicio fsico incluido el anaerbico (trabajo contra resistencia o
pesas) tienen un gasto calrico que va incrementndose con la intensidad del trabajo que se
realice; adems el cuerpo humano para mantener sus funciones vitales debe tambin realizar un
gasto calrico el cual es del 60 a 70% del consumo calrico diario; en los ltimos aos se han
centrado muchas investigaciones en el efecto que tiene el ejercicio fsico sobre el gasto calrico
(Smith, 1997; Melanson, 2002b); tambin hay que tener en cuenta el proceso de digestin pero
este es poco en relacin con los dos anteriores; Segal (1985) en su trabajo demostr que los
sujetos con mayor cantidad de masa muscular gastaban mas caloras que los que tenan mas masa
grasa al igual Cunningham (1991), pudo concluir que se gastan 22 Kcal por kilo de msculo en
estado de reposo, no debemos olvidar que los efectos producidos por el entrenamiento se dan
durante el descanso, que es cuando el cuerpo humano reestablece su condicin habitual
adaptndose a las nuevas exigencias fsicas y consigue mejorar su composicin corporal; entonces
lo importante es lograr conseguir un aumento considerable de la masa muscular ya que esta
necesita de mas combustible para su mantenimiento; A todo esto se le conoce como la tasa
metablica basal (TMB). (Ecuaciones de Harris y Benedict).
Hombre: TMB = 66 + (13.7 x Peso en kg) x (5 x Talla en cm.) - (6,8 x edad).

Mujer: TMB = 65,5 + (9.6 x Peso en kg) x (1,7 x Talla en cm.) - (4,7 x edad).
Al desarrollar alguna actividad fsica, nuestras necesidades energticas aumentan, a este factor
se le denomina "energa consumida por el trabajo fsico", y en situaciones extremas puede alcanzar
picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.
La fatiga se reconoce y controla fcilmente con la identificacin de los signos externos como
palidez, asfixia y pulso acelerado entre otros, los cuales deben conducir al cese inmediato de la
actividad, es conveniente aprender como determinar con exactitud el trabajo que se esta realizando
y poder establecer su respectivo aporte con el reconocimiento de la frecuencia cardiaca (FC),
tomndola en cualquier arteria que pueda ser comprimida contra un hueso como la mueca,
presionando suavemente bajo el dedo gordo con los dedos ndice, medio y anular o a un lado del
cuello, bajo el odo, utilizando los mismos dedos (De la Cruz 1989; Martn y Col. 1992).
Para identificar el rango de la FC mxima para el desarrollo de actividades fsicas, es posible de

la siguiente manera 220 la edad (William Haskell, en 1970) multiplicado por el % de intensidad al
cual se desea trabajar y dividindolo por 100, siendo este el mtodo mas accesible para la mayora
de personas por su facilidad de aplicacin; la toma se realiza en 6 segundos y al resultado se le
agrega un cero, entonces si obtuvo 16 serian 160 pulsaciones por minuto su FC, ahora bien en la
actualidad este calculo no es muy exacto ya que fue propuesta en base a enfermos del corazn,
fumadores y mayores de 55 aos sin tener en cuenta la practica deportiva ni las personas sanas,
por esta razn sea propuesto otra mas exacta como lo es multiplicar la edad por 0,7 y restarle 208.
Basada en una muestra bastante grande, ms de 19.000 personas sanas pero, an as, los
deportistas de elite quedarn fuera de sus lmites, (Douglas Seals, fisilogo del ejercicio en la
Universidad de Colorado (EEUU)) un ejemplo claro de lo anterior seria as para una persona de 30
aos, entonces 30 x 0,7 = 21 208 = 187 x 0,75 (% para el trabajo) = 140 este es el rango de la
FC que se debe mantener durante el desarrollo de su trabajo aerbico para obtener sus posteriores
beneficios para su salud y cambios en la composicin corporal ( ver tabla 2), de esta manera se
reconoce el trabajo aerbico y de pesas en donde se utilizan las grasas como combustible para la
generacin de energa. Tanaca (2001) propone las siguientes ecuaciones para la predicacin de la
FC en hombres y mujeres sedentarios 211-0.8 (edad), hombres y mujeres activos 207-0.7 (edad) y
hombres y mujeres entrenados en resistencia 206-0.7 (edad).
Otra manera de hacerlo es con la formula de Karvonen, que viene dada por % = (RES x %) +
MIN, es decir el porcentaje que deseas calcular ser igual a la Frecuencia Cardiaca de Reserva
(RES) multiplicado por el mismo porcentaje al que se desea trabajar y a esto se le suma la
Frecuencia Cardiaca Mnima (MIN), son dos nuevos datos que son la Frecuencia Cardiaca de
Reserva (RES) y la Frecuencia Cardiaca Mnima (MIN), que debes conocer antes de calcular. La MIN
es la frecuencia cardiaca que tenemos mientras nuestro cuerpo esta en reposo, como no podemos
tomarnos el pulso dormidos lo mejor ser que lo percibas al despertarte, permaneciendo acostado
y tranquilo hazlo por una semana y toma como MIN el pulso mas bajo repetido entre los siete das.
La RES es la resta entre la mxima pulsacin y la MIN, sea RES = MAX - MIN, este numero es un
punto de referencia de tu condicin fsica, en la medida que aumentes este numero mejor estar tu
condicin. Una vez conocidos todos los datos puedes calcular tus porcentajes personales como lo
indica el ejemplo: Una persona que su mxima es MAX = 190 y su MIN = 60, desea conocer cual
es su 70%. RES = MAX MIN, RES = 190 60 = 130, % = (RES x %) + MIN = (130 x 70%) + 60
= 151.
En el desarrollo de cualquier tipo de actividad anaerbica se requiere de azcar y aminocidos

para el mismo fin; el mejor momento del da para el entreno cardiovascular es la maana ya que
no hay azcar ni caloras en la sangre que puedan ser utilizados para generar energa y por
consiguiente el cuerpo deber utilizar las grasas como combustible para el desarrollo del ejercicio,
para aquellas personas que no disponen de tiempo en las maanas lo mejor es hacerlo 2 0 3 horas
despus de haber comido.
Para conocer el nivel de tu condicin fsica realiza un trabajo fsico extenuante, (correr, bicicleta,
etc.) 5 min. Despus de terminar toma la FC y a continuacin comprala con la siguiente tabla
para que hagas tu propio balance y as puedas ir mejorndola.
Pulsaciones a los 5 minutos de haber acabado el esfuerzo fsico
Por encima de 130 pulsaciones por minuto Mal
130-120 pulsaciones por minuto Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto Nivel elevado de condicin fsica
Tabla 1. ndices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos mximos (Bohmer y Cols, 1975)
Tabla de rangos de entrenabilidad de la frecuencia cardiaca
50 60% En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de
carbohidratos como combustible. es recomendado como calentamiento o para aquellos que
inician un programa de entrenamiento, las personas en "malas condiciones fsicas", personas en
rehabilitacin o aquellas cuyo inters primario de su programa de ejercicio sea perder peso, se
recomienda un entrenamiento de larga duracin (superior a una hora).
61 - 70% Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazn trabaja lo suficiente para

hacerlo ms fuerte y acondicionarlo a un trabajo moderado y sin dolor. El principal combustible
es la grasa corporal aunque no aporta una gran cantidad de caloras totales. Es muy utilizada en
sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se
tiene una condicin fsica baja.
71 - 80% no solo va a beneficiar tu corazn, tambin va a trabajar de forma importante el

sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuacin cardiorrespiratoria). Cuando entrenas en este
rango aumentas tu potencia aerbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza fsica. Se
combinan grasas y azcares en manera ms proporcionada y tiene un consumo calrico bastante
ms elevado que el anterior.
81 - 90% nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para

metabolizar cido lctico, permitindote entrenar ms duro antes de cruzar la lnea de deuda de
oxgeno. Nuestra respiracin va a ser ms fuerte, los msculos se van a sentir cansados y
notars una gran fatiga ejercitndote a ese rango, no es recomendable mantener esta frecuencia
por largos perodos de entrenamiento. Aqu estamos rozando el famoso umbral anaerbico. Se
requiere una gran condicin fsica para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el
anaerbico no nos va a permitir esfuerzos de ms de 40-50 segundos). El consumo calrico es
muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtencin
de energa, slo recomendado para deportistas expertos.
91 - 100% Solo deberas entrenar en este rango si ests extremadamente entrenado. Mientras
ests en la Zona Roja, tus msculos estarn usando ms oxgeno del que tu cuerpo puede
proveer. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o
prdida de peso. Utilizado ms bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o
entrenamientos incontrolados (por error).
Tabla 2. Rangos de entrenabilidad; hago mencin de que no existe referencias

bibliogrficas que la respalden, pero cabe anotar que es muy utilizada como referencia
Al realizar ejercicios en donde se utilicen paquetes musculares grandes, es claro que se va a

necesitar de mas energa y por lo tanto un mayor gasto de las reservas energticas con lo cual se
reduce sustancialmente la masa grasa y se
aumenta la masa muscular, la masa corporal (peso
corporal) y la composicin corporal pueden ser
influenciadas positivamente durante las sesiones
de entrenamiento con la utilizacin de ejercicios en
donde se requiera utilizar varios msculos para su
ejecucintcnicamente correcta, un ejemplo claro
de esto son los ejercicios bsicos con la utilizacin
de pesos libres como es el caso de la sentadilla (el
cuadriceps, los isquiotibiales los glteos, los
tibiales anteriores y erectores de columna)
vindose tambin manifestado en una serie de
adaptaciones metablicas como lo es la
disminucin del nivel de colesterol en sangre, disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo
(Pollock, Vincent, 1996; Pollock, Evans, 1999) e hipertensin. Con los pesos libres se pueden
realizar una gran variedad de ejercicios que involucran grandes paquetes musculares, en
comparacin con las grandes y pesadas mquinas en donde se realizan ejercicios de aislamiento
para un msculo especifico en particular y en algunos casos no son aptos para el dimetro de los
segmentos corporales de algunas personas que por ser en algunos casos largos y en otros cortos
no se adaptan con facilidad; cave anotar que las maquinas son de gran utilidad cuando se quiere
realizar un trabajo mas especifico en un rea muscular.
Ahora bien en cuanto a como poder saber si verdaderamente se estn obteniendo los resultados
deseados la mejor manera de saberlo es con una valoracin antropomtrica que consiste en una
serie de mediciones tcnicas y sistematizadas que expresan cuantitativamente, las dimensiones del
cuerpo humano, y la masa corporal (peso corporal). Cada medicin nos aporta informacin sobre
aspectos fsicos de la persona, los dimetros, segmentos y alturas describen la estructura sea. Los
permetros y pliegues brindan informacin sobre la adiposidad subcutnea y muscular. ndices
como el de Cintura-Cadera son herramientas para el profesional de la salud o el deporte para
estimar el estado actual del sujeto y compararlos con datos de referencia y conocer los posibles
riesgos de desarrollar enfermedades crnico-degenerativas tales como la diabetes, hipertensin y
arteriosclerosis (Dr. N. Nazlum Lrraga, Mxico, asesora nutricional) y recomendado por la
organizacin mundial de la salud (OMS), a medida que nos desarrollamos o crecemos, nuestros
cuerpos van tomando una determinada forma, debido a la distribucin de la grasa corporal, Las
mujeres adquieren una forma tipo pera (ginecoide) grasa sobretodo en las caderas y los hombres
una tipo manzana (androide) en el abdomen.
De acuerdo con Rodrguez (1992), el tejido se deposita en el cuerpo humano de dos formas
diferentes denominadas:
1. Grasa esencial: formada por los lpidos, requeridos por el organismo para un
funcionamiento fisiolgico adecuado. Dichos lpidos se almacenan en el tutano de
los huesos, en el corazn, los pulmones, el hgado, el bazo, los intestinos, los
msculos y tejidos lipiditos localizados en el sistema nervioso central; adems, en
el sexo femenino se localiza tambin, en las caderas, las glndulas mamarias y en
la regin inferior del cuerpo (grasa sexual).
2. Grasa de deposito: se localiza fundamentalmente en la regin subcutnea debajo
de la piel (panculos adiposos), la cual sirve como proteccin a los rganos internos
y de reserva energtica al acumularse en los adipositos como molculas complejas
(triglicridos), cambios asociados con el balance energtico del individuo, los cuales
varan segn el sexo y la edad.
Un adecuado control y vigilancia de la composicin corporal se puede traducir en importantes

beneficios, tanto en la optimizacin del rendimiento como en la salud. (Rodrguez A., 2004). La
valoracin antropomtrica es de gran ayuda a la hora de poder cuantificar el efecto que tiene en la
estructura corporal los hbitos alimenticios, as como tambin, poder determinar el efecto de un
plan de entrenamiento, establecer un diagnstico y clasificacin de niveles de obesidad, etc.
Masa adiposa: el tejido adiposo que rodea a los rganos, viseras y una pequea
cantidad de tejido intramuscular.
Masa muscular: todo el msculo esqueltico del cuerpo, incluyendo tejido
conectivo, ligamentos, nervios, vasos sanguneos y sangre coagulada y una
cantidad indeterminada de tejido adiposo no separable fsicamente del msculo.
Masa sea: tejido seo, conectivo, incluyendo cartlago, periostio y msculo.
Masa de tejido residual: rganos vitales y viseras consistentes en tejido
conectivo, nervios, vasos sanguneos con sangre coagulada y tejido adiposo que no
pudo ser fsicamente diseccionado de los rganos del tracto gastrointestinal
(excluyendo la lengua que se considera parte de la masa muscular de la cabeza),
los rganos sexuales, remanente del mesenterio, el tracto bronquial, los pulmones,
el corazn y los vasos mayores.
Para un mejor desarrollo del trabajo contra resistencia (pesas) debes tener en cuenta el tiempo
en la rutina diaria de entrenamiento as 5 o 10 min. de bicicleta dependiendo la temperatura
ambiental + 10 min. de calentamiento para los grupos musculares a trabajar con pesos al 30% de
su fuerza mxima (1RM) + 50 min. de rutina + 10 min. de estiramientos finales = 80 minutos por
da. El entrenamiento aerbico se realizara despus de las rutinas as no se perder fuerza y
quemara mas grasa. Teniendo en cuenta los objetivos generales para cada caso en particular debes
tener en consideracin lo siguiente (Bosco, 1991)
Fuerza-resistencia: 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una con pesos al 70%

de su fuerza mxima (1RM). 30 segundos de descanso entre series (hasta 5 grupos
musculares por da).
Hipertrofia muscular: 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una con pesos al
80% de su fuerza mxima (1RM). Un minuto de descanso entre series (de 4 a 5
ejercicios para msculos grandes (pecho, espalda y piernas) y de 3 a 4 para
msculos pequeos (brazos, hombros y gemelos) por da.
Fuerza mxima: 4 series de 4 a 6 repeticiones cada una con pesos al 90% de su
fuerza mxima (1RM). Un minuto y medio de descanso entre series (8 ejercicios
por da).
Es importante seguir una rutina bien enfocada y dirigida por un profesional para obtener
resultados satisfactorios, ten muy en cuenta esto y sigue las instrucciones de tu instructor quien
puede guiarte y ensearte los diferentes movimientos correctos en cada ejercicio; tambin la
msica juega un papel muy importante porque te motiva dndote ritmo y mas ganas de seguir;
continuemos ahora hablando un poco del movimiento que se ejecuta al realizar una repeticin; la
fase positiva (excntrica) es la que nos permite levantar una carga y es la ms dbil de todas,
tambin es la de mayor riesgo de lesin porque es donde mas fuerza se aplica sobre el msculo; la
fuerza esttica (fuerza isomtrica) nos permite mantener esttica una carga en un punto cualquiera
del recorrido de accin muscular y por ltimo, la negativa hace que podamos descender una carga
y es la ms poderosa de las tres ya que podemos descender (concntrica) un 40% ms de peso del
que podemos levantar.
Es de vital importancia saber cuando se esta sobre entrenado para tomar un descanso de por lo
menos 15 das para que el cuerpo logre recuperarse, por esto debemos reconocer las seales de
alerta que nos hace nuestro cuerpo como lo son pulsaciones elevadas en reposo, falta de apetito,
desgano por el entrenamiento, insomnio, dificultad para despertarse por las maanas, dolores
musculares y articulares constantes, perdida de la fuerza y masa muscular, perdida marcada de
peso corporal y aumento de la grasa corporal a pesar de la perdida de peso.
Un msculo asido entrenado correctamente cuando se presenta agotamiento al terminar una

serie en donde se logra llegar al fallo muscular (descubierto por Arthur Jones, propietario y
fundador de Nautilus Sports Medical Industries 22.) que es cuando ya no podemos ejecutar ni una
sola repeticin mas aunque lo queramos, tambin lo podemos conseguir aumentando el numero de
repeticiones o utilizando triseries, superseries o otros sistemas de alta intensidad, es entonces
cuando hemos reclutado la gran mayora de fibras musculares y estas gastan toda su energa para
desarrollar las repeticiones planeadas para cada serie, por esto debemos darles un periodo de
descanso de mnimo 36 horas para que estas se recuperen y repongan sus recursos bioqumicos
utilizados durante el entreno producindose as la sobre compensacin, al realizar un entreno
contra resistencia cualquiera y solo conseguimos ejecutar 6 repeticiones, los procesos anablicos
(construccin) son mayores a los catablicos (destruccin), pero si logramos llegar a 12 este se
invierte producindose la sobre compensacin durante el fructfero descanso en donde todos los
sistemas de energa del cuerpo, tanto acumulacin como administracin se vuelven mas eficientes
para el trabajo de resistencia y no de fuerza, por esta razn si queremos fuerza no se debe
sobrepasar las 6 repeticiones y si se quiere volumen y definicin lo correcto son de 6 a 12
repeticiones y si de perder grasa se trata es igual pero variando la dieta y aadiendo ejercicio
aerbico; no siempre se deben realizar ntrenos hasta el fallo muscular porque el cuerpo no esta
capacitado para soportar tal nivel de intensidad y por tal motivo podra llegar al sobre
entrenamiento.
Nunca repita un ejercicio para un msculo determinado por mucho tiempo ya que el cuerpo se
adapta (acostumbra) a l y no sigue creciendo, por esto es importante que conozca la biomecnica
o movimientos correctos para contraer un grupo muscular, para saber con exactitud su objetivo,
variando tambin los ngulos y los agarres para su ejecucin.
Ten en cuenta estos consejos para aumentar tu masa muscular:
1. Calentamiento: aumenta la temperatura preparando al cuerpo para las

posteriores cargas de trabajo, ayudando a irrigar de sangre y alimento a los
msculos.
2. Alta intensidad: tratar de ejecutar cada serie con el mximo esfuerzo garantizara
unos mejores resultados ya sea con la ejecucin de alto numero de repeticiones o
al aumento de peso esto claro sin olvidad la tcnica correcta y teniendo en cuenta
que se debe ir variando para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de recuperarse.
3. Entrenamientos cortos: desarrollar los ntrenos en un corto periodo de tiempo
no superior a 55 minutos porque despus se empiezan a perder sustancias de
reserva que sern utilizadas para reestablecer el balance bioqumico durante el
descanso. Deberas realizar entre 10 y 20 series de 4 a 12 repeticiones segn el
peso a manejar, en 1 repeticin mxima si es positiva (inicio) se pierde de un 20-
40% de la fuerza, por friccin muscular, en la negativa (final) se gana 20-40% y si
es isomtrica (movimiento completo) se iguala.
4. Sesiones por semana: de 2 a 4 en donde se entrena dos das y se descansa uno
o se realiza trabajo cardiovascular y dos das mas para descansar el fin de semana
y se realizan actividades recreativas.
5. Velocidad de ejecucin: el realizar repeticiones rpidas es fcil, pues la inercia
te ayuda pero no estimula el desarrollo muscular, con una ejecucin lenta se
reclutan mas fibras musculares consiguiendo que los grupos musculares crezcan,
para esto mantn la contraccin final por 2 5 segundos y veras buenos
resultados.
6. Progresividad en el entrenamiento: las fibras musculares se adaptan a las
cargas que se utilizan con regularidad por tal motivo se deben ir incrementando los
pesos en un 5% en el siguiente entrenamiento o el nmero de repeticiones para
compensar la falta de peso.
7. Ejecucin correcta de los ejercicios: cada ejercicio tiene unos movimientos,
posiciones y agarres a la hora de ejecutarlos para conseguir una mxima
estimulacin muscular deben ser desarrollados correctamente.
8. Buena alimentacin: tener una buena y equilibrada alimentacin es fundamental
para lograr alcanzar todos tus objetivos.
El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento y/o despus de un

considerable periodo de inactividad, produce fatiga muscular, cuyo sntoma mas claro es el dolor
intenso en los msculos al da siguiente y sobre todo 48 horas despus de haber realizado los
ejercicios de la sesin de entrenamiento, esta sucede precisamente por la acumulacin en los
msculos de acido lctico, un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustin
incompleta del azcar con falta de oxgeno. Controlando el oxgeno durante la actividad (a travs
de una adecuada respiracin), el acido lctico no se acumulara en el msculo con lo cual no se
producir el agotamiento o fatiga muscular, por esto es bien importante realizar ejercicios de
estiramiento durante cada ejercicio y al terminar la sesin de entrenamiento diaria para que la FC y
el oxgeno sean recuperados, es necesario comenzar con movimientos de estiramiento en tus
miembros (siempre moviliza la zona trabajada). Al volver a realizar actividad fsica cualquiera que
esta sea se debe ir de forma progresiva o gradual para adaptarse al estrs deportivo.
Conclusiones
1. Al iniciar un programa de acondicionamiento fsico se deben tener en cuenta

factores como el fsico, psicolgico y de adaptacin al ejercicio para poder
establecer los programas de entrenamiento acordes con las necesidades de cada
persona de forma individual.
2. La intensidad (esfuerzo real) con la que se desarrolla el ejercicio ya sea aerbico o
anaerbico en las actividades fsicas ponen de manifiesto los aportes al
mejoramiento de la condicin fsica general y por consiguiente los beneficios para
la salud.
3. Es importante resaltar la necesidad de que las personas aprendan a identificar el
rango adecuado en su frecuencia cardiaca y la forma de tomarla a la hora de
realizar cualquier tipo de actividad fsica.
4. Estn demostrados los beneficios de la actividad fsica en cuanto a la mejora de
enfermedades cardiovasculares, hipertensin, aumento y fortalecimiento de la
masa muscular al igual que la disminucin de los problemas causados por la
obesidad.
5. El trabajo aerbico y el anaerbico deben ser combinados para obtener mas y
mejores resultados, es demostrado que la ejecucin de alto numero de repeticiones
no ayuda a disminuir la masa grasa al igual que el trabajo de la zona media solo
logra tonificarla.
6. Desarrollar ms investigaciones para poder determinar el efecto que tiene el
entrenamiento con pesos y las adaptaciones que este produce sobre la tensin
arterial y sus efectos a largo plazo; tambin se afirma lo mismo respecto a la
hipertensin, en cuanto a la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina.
Nota
1. 1RM: Mximo peso obtenido en una repeticin.
Bibliografa
Booth, F.W., S.E. Gordon, C.J. Carlson, M.T. Hamilton. Waging war on modern
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glucose insulin response. Med. Sci. Sports Exerc. 16(6):539-543. 1984.
Olds T, Aberneth
Entrenamiento fsico
Este plan de entrenamiento est basado en atletas que corren 5.000 metros en 26 minutos y
10.000 metros en 53 minutos y que actualmente estn entrenando entre 25 y 40 Km.
semanales.
Plan de Entrenamiento para Maratn - Nivel Principiante

IMPORTANTE:
* Aada esta pgina a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras
opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varen
ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cmo se realiza alguno de los entrenamientos o qu significan las abreviaturas, en la
parte inferior se explica ms detalladamente.
Sem. LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
1 Descanso 5Km C.C. 7Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 10Km C.C.
3 Descanso 7Km Fartlek 8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 13Km C.C.
4 Descanso 7Km Fartlek 5Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 16Km C.C.
5 Descanso 5x200m 5Km C.C. 7Km C.C. Descanso 5Km C.C. 19Km C.C.
Ritmo: 1m02s-1m03s
Recup. 1m30s
Ritmo: 2m04s-2m07s
Recup. 2m
Ritmo: 7m48s-7m57s
Recup. 3m
9 Descanso 6x200 7Km C.C. 11Km C.C. Descanso 5Km C.C. 29Km C.C.
Ritmo: 1m02s-1m03s
Recup. 1m30s
11 Descanso 4x400 8Km C.C. 13Km C.C. Descanso 5Km C.C. 32Km C.C.
Ritmo: 2m04s-2m07s
Recup. 2m
12 Descanso 3x1500m 8Km C.C. 13Km C.C. Descanso 5Km C.C. Competicin 10Km
Ritmo: 7m48s-7m57s (o 16Km C.C.)
Recup. 3m
Ritmo: 4m09s-4m14s
Recup. 3m
14 Descanso 11Km C.C. 8Km C.C. 13Km C.C. Descanso 8Km C.C. Competicin 10Km
(o 16Km C.C.)
Ritmo: 4m09s-4m14s
Recup. 3m
16 Descanso 4x1500m 11Km C.C. 16Km C.C. Descanso 7Km C.C. Competicin 10Km
Ritmo: 7m48s-7m57s (o 16Km C.C.)
Recup. 3m
20 Descanso 8Km Fartlek 7Km C.C. Descanso Descanso 3Km C.C. COMPETICIN
MARATN
EXPLICACIN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se vara significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la
sensacin de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo,
de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una
velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una.
'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de
descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY
IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competicin. Recuerde que previamente a la competicin es conveniente realizar un breve calentamiento (15
minutos lentos y estiramientos).
Fuente: Pgina Web correr.net
Escrito por miguelancarola el 31/07/2009 00:21 | Comentarios (1)
Entrenamiento fsico
El tema que nos ocupa en este artculo es el entorno y contexto que, a mi entender el
maratonista debe considerar a la hora de iniciar el entrenamiento fsico para su prxima
competencia.
a) Evaluaciones mdicas de aptitud
Se deben efectuar anualmente los controles mdicos de aptitud que van desde anlisis
clnicos indicado preferentemente por un deportgo, electrocardiograma, ergometra,
ecocardiograma del corazn y cuello y radiografa de torax.
El atleta no se debe guiar por su juventud como causal para omitirlos, puesto que en mi
experiencia muchos de los casos de muerte sbita en el maratn se produjeron a personas
relativamente jovenes.
b) Seleccin de un adecuado plan de entrenamiento
La seleccin debe incluir una estructura del plan acorde a su actividad cotidiana, tanto para
la cantidad de horas, distancias y velocidad a entrenar como su distribucin diaria, a fin de
posibilitarle al corredor su cumplimiento y no originarle futuras lesiones o depresiones
por la imposibilidad de cumplir las metas propuestas.
En base a ese plan de entrenamiento se establecern los tiempos proyectados a lograr en el

maratn. No olvidar que a los fines de coordinar el factor fsico con el mental las metas
deben ser posibles y no establecidas por comparacin con la de otros corredores.
c) Establecer si el entrenamiento se desarrollar en forma individual, con entrenador
personal y/o con grupo de corredores.
Este punto debe compatibilizarse con el marco en la actuacin en la competencia, y como

ejemplo resulta a mi entender incompatible el hecho de efectuar un entrenamiento en grupo
con una competicin individual por la incidencia del factor mental descripto en artculos
anteriores, por lo que si el entrenamiento fue en grupos la competencia debera efectuarse
de la misma forma.
La presencia del entrenador personal puede ser importante para el afinamiento muscular y
la elongacin del corredor sobre bases cientificamente probadas y un adecuado seguimiento
de la misma.
d) Prioridad que se asignar al entrenamiento dentro del contexto de actividades cotidianas

del corredor.
En base a dicha prioridad es posible analizar si el plan puede ser cumplido en la prctica, y
ello depender de la importancia que tenga el evento para el corredor.
e) Asignacin de tiempos dentro del entrenamiento en previsin de lesiones o imprevistos.
f) Desechar en el momento del entrenamiento los conflictos personales que se pudieron

haber generado ese da que incidirn no solo en la calidad de aquel, sino adems dicho
conflicto puede afectar el funcionamiento normal del corazn al coexistir una sobrecarga
por la energa generada en la actividad fsica y la del conflicto propiamente dicho.
En caso de ser necesario se recomienda ante un conflicto sin solucin inmediata, no

efectuar el entrenamiento de ese da.
g) Adecuada alimentacin antes, durante y post entrenamiento.
Para este punto es conveniente consultar con un nutricionista para establecer un adecuado
equilibrio de protenas, hidratos de carbono y grasas en la dieta, la necesidad de suministrar
aminocidos, polivitaminicos u otros complementos a dicha alimentacin.
No se debe olvidar que mantener un adecuado nivel alimenticio incidir en la calidad de las
reservas que el cuerpo tenga, las cuales sern de mucha utilidad especialmente en el ltimo
tercio de la competencia.
h) Utilizacin de calzados y vestimenta adecuada teniendo en consideracin las

temperaturas reinantes al momento del entrenamiento.
Hay que enfatizar en el calzado tener en cuenta la pronacin del corredor, adecuados
soportes para los impactos de los pasos por su incidencia en la columna, rodillas y/ o
talones. Se recomienda no realizar ahorros en el momento de la compra de un calzado
deportivo y efectuarlas previo examen de la pisada en un footscan que algunos locales
deportivos lo tienen.
i) Adecuada elongacin pre y post entrenamiento.
En este punto, complementario del c) siendo muy importante la participacin de un

entrenador personal que indicar la cantidad y tipos de elongaciones a efectuar, quien puede
efectuar un seguimiento de su realizacin a los fines de evitar futuras lesiones
especialmente en la espalda y taln de Aquiles, y mejorar la performance durante la
competencia.
j) Efectuar un control diario del plan establecido en funcin de la tarea realizada.
k) El factor mental complementario del fsico en el cual el corredor debe ir desechando

diariamente los pensamientos y consejos negativos que incidirn en su performance, e ir
adecuando la mente a una imagen ganadora y positiva.
Miguel Ancarola
Maratonista desde 1990
Participante de 42K en el Maratn de Hamburgo(1999), de Madrid(2000), de Montevideo
(2001) y diez Maratones en Buenos Aires y Rosario.
Participante de Medias Maratones de 21K.
Carreras de 10K, 8K y 7K

Entrenamiento mental
El mtodo Silva de control mental aplicado a deportistas corrobora lo afirmado en el
artculo anterior respecto a tener una mente siempre positiva y lo hace de la siguiente
forma:
El cuerpo hace lo que la mente dibuja y con mucha frecuencia la diferencia entre ganar o
perder es una cuestin de actitud.
La investigacin llevada a cabo por Jos Silva revela algunas verdades bsicas:
a) La mente gua al cerebro, y el cerebro gua al cuerpo.

b) Uno tiende a moverse en la direccin de los pensamientos dominantes.
La manera ms efectiva de programar el cerebro es con imagenes mentales. Cuando uno

dibuja algo en su mente, el cerebro dar instrucciones al cuerpo para que haga lo que hemos
imaginado.
Esa es una de las razones por la que los atletas encuentran tan valioso repasar las peliculas
de sus actuaciones pasadas y analizar los errores cometidos, pero antes de salir a competir
la prxima vez asegurarse que el ltimo video que ha visto sea de una victoria.
Si usted quiere que sus imagenes mentales sean positivas, que este ltimo video
muestre una actuacin correcta.
Menciona la necesidad de crear un ambiente positivo y que la negatividad puede invadir su

pensamiento incluso cuando tiene la mejor de las intenciones. Una simple broma en contra
suyo y que considera negativa hay que cancelarla de inmediato.
Cada vez que se prepara para una competicin, puede elegir decirse a si mismo una de estas
opciones:
a) Por favor no permitas que cometa un error, o.

b) Haz que hoy tenga una actuacin genial.
Si est pensando en los errores, entonces cambie su actitud y aplique la tcnica de higiene
mental que consiste en cancelar los pensamientos negativos y reemplazarlos por
pensamientos positivos.
Adems el mtodo Silva incluye tcnicas de control mental, que complementa lo

mencionado, no fueron consideradas en este artculo por entender resorte de especialistas
en la materia.
Material extraido del de la obra " Mtodo Silva para deportistas" cuyos autores son Jos
Silva y Ed Bernd Jr. ( Ediciones Martinez Roca S.A.)

Entrenamiento mental
El tema que me ocupa en este artculo es la incidencia de la mente en la performance del
maratonista de larga distancia.
Mi experiencia en larga distancia (trece Maratones de 42K, y ms del triple en Medio

Maratn) me permiten deducir que, adems del entrenamiento fsico el atleta debe competir
con adecuado entrenamiento mental.
Dicha incidencia de la mente se hace ms ostensible generalmente en el ltimo tercio de la

carrera, despus de lo que comnmente en la jerga de los atletas de maratn se denomina
"el muro" ( alrededor del Km. 30) .
Que ocurre en ese ltimo tercio de la carrera:
El comportamiento mental, mxime si el atleta corre solo, es inicialmente de un bajn de la

mente en continuar corriendo (mente negativa) fenmeno que se hace ostensible entre el
35K y 38K., y menos en medio maratn entre el 17K y 19K.
Esa influencia negativa afecta el estado fsico, quitndole fuerza a este ltimo, y de persistir
puede llegar a la generacin de lesiones, si el corredor insiste en correr al mismo ritmo
encontrando trabas mentales para hacerlo.
Curiosamente la cercana de la meta vuelve a revertir la mente a positiva y en los ltimos
4K o 2K para maratn y medio maratn respectivamente la carrera, al retornar la armona
mente-cuerpo se desarroll en forma ms eficiente.
Ese bajn mental no siempre se nota con la misma intensidad, ya que en determinadas
circunstancias (ya que siempre compet solo), cuando sal a competir con la mente en
positivo exenta de ansiedades los resultados fueron practicamente coincidentes a los
preestablecidos en los entrenamientos.
Esta fuerza final demostr que el estado fsico fue siempre adecuado, y la mente ha incidido
negativamente en los 8K que coment.
Por observaciones efectuadas en otros atletas dicho bajn mental se atena si el mismo
corre con un grupo homogneo en velocidad, donde la conversacin en el grupo durante la
carrera puede anular total o parcialmente la influencia negativa mencionada anteriormente,
o saliendo a competir con mentalidad positiva y ganadora exenta de ansiedades por el
resultado final.
Dems est decir que esta deduccin la hago desde la posicin de atleta no profesional.
Por ello, en atletas de mi caracterstica el entrenamiento debe ser a mi entender fsico pero
tambin mental adaptando el cuerpo a las circunstancias de poder sobrellevar una carrera
durante varias horas y no limitarlo unicamente a carreras de distancia o velocidad.
Miguel Ancarola
Maratonista desde 1990
Participante de 42K en el Maratn de Hamburgo(1999), de Madrid(2000), de Montevideo
(2001) y diez Maratones en Buenos Aires y Rosario.
Participante de Medias Maratones de 21K.
Carreras de 10K, 8K y 7K.

El autor es maratonista desde 1990 habiendo competido en carreras de medias y larga
distancia en el pas y en el exterior.
Atletismo de media y larga distancia
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experiencias
maraton
medicas
metodo
nivel
plan
principiante-
silva
vividas
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Contacto MTODO RENATO CANOVA
El autor de este artculo se basa en sus ms de 20 aos de experiencia en el entrenamiento de la maratn

que ha producido numerosos campeones en Italia. En 1998 asisti a uno de los campos de entrenamiento de
alto rendimiento de la RDC Nairobi Altitud como entrenador y profesor. El artculo se publica en el boletn de la
RDC Nairobi.
FORMACIN BSICA
Voy a empezar por saltar sobre los mtodos de entrenamiento que, aunque tienen su propia
importancia, se puede considerar como un complemento, y en algunos casos intercambiables con otras
especialidades de medio fondo en relacin con la mejora de la eficiencia muscular en sus diversas formas. En
su lugar me gustara describir los mtodos que son capaces de influir en el metabolismo bioenergtico
mayora de los sistemas, y la forma en que normalmente los utilizan al mismo tiempo.
Los puntos esenciales de entrenamiento para el maratn se basan en dos conceptos
fundamentales. Uno de ellos es el aumento de los niveles de potencia aerbica, identificado ms o menos por
el umbral anaerbico y su amplio uso, por lo que se podr ejecutar por un largo tiempo en el porcentaje ms
alto posible.
Es por tanto evidente que, incluso si se hace en diferentes momentos, es absolutamente necesario para
llevar a cabo entrenamientos que tienen como objetivo mejorar la capacidad aerbica y elevar el valor de
umbral anaerbico (el de 4 mmol / l de lactato). Despus de los entrenamientos que tienen como objetivo de
extender el RESISTENCIA potencia aerbica tambin podemos identificar la capacidad aerbica extensiva.
FORMACIN capacidad aerbica

Con el fin de elevar el umbral anaerbico que tenemos que trabajar por encima del umbral de s mismo,
ya que por muy poco hincapi en que este mecanismo se puede adaptar a un nivel superior. Por lo tanto
durante los entrenamientos, hay que llegar a ritmos que van desde 5% a 15% ms all del ritmo de carrera
(por ejemplo, entre 2,45 y 2,55 el kilmetro para un corredor de maratn masculino 02:08, y de 3.10 a 3.25/km
para una corredora de maratn de 02:28). Entonces espero que los componentes centrales y perifricos del
motor aerbico participarn ms y ms, en parte, estimulando la produccin de lactato.
Correr ms rpido que la velocidad que corresponde a 4 mmol / l, se trabajar un porcentaje ligeramente
mayor de las fibras de contraccin rpida (FT en general - tipo IIa), y por lo tanto, puede mejorar las
caractersticas de estas fibras aerbicas. Esto permite que los msculos que intervienen en la ejecucin para
usar una mayor cantidad de oxgeno en el mismo perodo de tiempo, y esto a su vez elevar el umbral
anaerbico.
A nivel metodolgico, la intensidad de la carrera depende del volumen total de los entrenamientos o en la
distancia total recorrida en cada solo entrenamiento, si son ejercicios que se dividen. En la tabla 1 algunos de
los mtodos y las cantidades que se indican, as como algunos ejemplos del poder de entrenamiento aerbico
y los niveles de elevacin del umbral anaerbico.
En orden de importancia cada vez mayor, consideramos en primer lugar el correr rpido CONTINUO (o
de larga distancia FAST) hecho a ritmo de umbral de 20 a 40 minutos. (14.7 km).Objetivos similares se utilizan
para la carrera rpida progresiva, en la que el atleta comienza lento, pero termina con un ritmo ms rpido,
influyendo en un sentido ms masivo es el rea por encima del 4 mmol / marca 1.
MTODOS CANTIDAD Ejemplo (2H.08 M/2H.28 'W)
Hora: 20'-40'Speed: MPR
RUN continuo rpido 10 km. (29'2920 ") 10km. (33 '/ 33'30 ")
104-107%
Hora: 20'-40'Speed: MPR 12 km. (35 '/ 20 ") 10 km. (9'05 "/ 8'45" / 8'35
De progresivos RPIDO
102-108% ")
Distancia:
Variaciones de largo 5000/7000mVolume: 15- 3x5000m. aumento de la velocidad (17'15 "/
VELOCIDAD 21 KmSpeed: 103-107% 17 '/ 16'45") rec. 3 '
RM
Distancia:
VARIACIN DE VELOCIDAD 3000/5000mVolume: 10- 5000/4000m/3000m.
MEDIA 12KmSpeed: 105-108% (14'30 "/ 11'25" / 8'20 ") Rec. 3 '
RM
Distancia:
Variaciones a corto 100/5000mVolume: 10- 10x1000m en 2'45 "rec. 2' 5x2000 en 6'30
VELOCIDAD 12KmSpeed :106-110% "'3000 Rec. 3 (8'15") Rec. 4 '+
RM
Distancia: 400-3000Total
Variaciones mixtas 2000 (5'25 ") rec. 3 +10 x400m (1'02 ")
volumen :10-
VELOCIDAD rec.1'8km. aun ritmo con el ritmo cardaco
12Speed107-112% RM
Distancia: 6-
Correr cuesta arriba
10KmGrades: 3% -6% Igual a la de la carrera continua rpida
CONTINUA
Distancia: 6.12
Seguimiento de 10.000 metros en 28'15 "
COMPETENCIA Cruz / Road / Track
5.000m en pista 15'45 "
Tabla 1. FORMACIN potencia aerbica (mtodos, - cantidades de ejemplos de carga de trabajo)
En un nivel prctico, este tipo de entrenamiento se hace generalmente en domingo para que pueda ser
sustituido en los tiempos de fondo o con las carreras por carretera. De hecho, lo que podra ser mejor para un
corredor de maratn de formacin de su capacidad aerbica de un 10 o 12 km. carrera? Este perodo
dedicado a carreras de corta distancia est obviamente relacionada con la distancia del maratn. Luego
tenemos diferentes tipos de recorridos continuos con variaciones. En este caso la intensidad del ritmo ser
determinado por el volumen total del entrenamiento y la distancia a correr: distancias ms cortas tienen menos
volumen total del entrenamiento y la distancia a correr, y vice-versa de la distancia ms larga. A continuacin,
se mueven lentamente de las variaciones ms en el medio y la distancia ms corta. Debido al aumento en la
velocidad durante las pruebas, nos adentramos en la zona anaerbica an ms, con la produccin de cido
lctico y por consiguiente, ms la acumulacin. Durante un perodo de tiempo la capacidad de reducir la
duracin y aumentar el ritmo durante los intervalos en las diferentes pruebas significa una creciente capacidad
para deshacerse de la concentracin de lactato que se forma, que es una etapa esencial en la formacin de
resistencia a la potencia aerbica.
Otro tipo de entrenamiento que hacemos con frecuencia para el desarrollo de la capacidad aerbica y la
resistencia a la fuerza es el ayuno recorridos continuos CUESTA ARRIBA - hecho a un ritmo constante y en
progresin. Elegimos los grados que no sean excesivas (de 3% a 6%) y sobre una distancia de 6 a 10 km. En
base a lo que hemos visto en los ltimos aos, este tipo de ejercicios siempre ha dado excelentes resultados
en todos los atletas que lo han utilizado, ya que combina un entrenamiento fsico muscular y orgnica entre
s. Por lo tanto, representa una de las ms aceptadas entrenamientos para mejorar la capacidad aerbica.
El entrenamiento aerbico de resistencia
Si la potencia aerbica constituye la base de calidad para los corredores de maratn, la resistencia
aerbica se puede considerar la base cuantitativa para esta especialidad. El continuo aumento en el nmero
de kilmetros recorridos, ya sea en los primeros aos de la carrera o los que se ejecutan en una temporada,
es esencial para mejorar la resistencia al mecanismo aerbico, es decir, la capacidad de durar ms
tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta lo siguiente:
Una vez se pens que la ejecucin de una gran cantidad de kilmetros a un ritmo lento, para terminar
con el llamado capilarizacin " , fue un paso esencial hacia el desarrollo de la calidad de los
entrenamientos. En cambio, hoy en da creemos que la ejecucin a un ritmo muy lento, los ms lentos que el
ritmo de carrera de maratn, en realidad no significa que el entrenamiento para mejorar la resistencia
aerbica. Es slo un general"base" de la que uno puede comenzar a desarrollar los entrenamientos de
resistencia especfica o la resistencia la potencia aerbica, msculos y articulaciones para trabajar juntos por
mucho tiempo que han demostrado ser la verdadera clave de media distancia se ejecutan en los ltimos aos.
Sigue siendo importante con el joven atleta sin embargo, hacer una buena cantidad de kilmetros a baja
intensidad, ya que no dispongan todava de una base de trabajo slida. Pero cuando se trata de atletas
altamente desarrollados, en trminos de resistencia es un gran malentendido. Con un atleta muy desarrollado,
correr a un ritmo 25 - 30% por debajo del umbral aerbico (2mmol / I) significa que absolutamente ninguna
resistencia se desarrolla.
Hay, sin embargo, a muchos kilmetros de la atleta correr a una intensidad baja, pero estos sern ms
preocupado por la regeneracin y no son parte del entrenamiento de resistencia real son, en realidad, lo que
normalmente llamamos " la recuperacin va " y que colocado entre los entrenamientos con ms demanda en
particular. En otra ocasin, cuando el atleta altamente desarrollado funciona a baja intensidad, por lo general
lejos de los plazos especiales cuando el atleta entrena a los msculos y las articulaciones de trabajar juntos
por largos perodos de tiempo (hasta 3 horas), por lo general cuando est solo para que pueda "escuchar a su
cuerpo, y se concentran sin desperdicio de energa. Este tipo de entrenamiento de una se consider necesario
para Gelindo Bordin (1988 campen olmpico), Ornella Ferrara (bronce en el Mundial '95 estos Elseos.) Y
Franca Fiacconi (segundo en Nueva York en el 96). Sin embargo, no se vio favorecido por Stefano Baldini
(campen en el medio maratn 96 y segundo en Londres '97, con 2:07.57), Giacomo. Leona (Nueva York
Maratn '96 ganador), Danilo que Goffi (4 en el 97 Campeonato Mundial.) Y Mara Curatolo (plata en el 94
campen de Europa-ship). Este ltimo grupo son, coincidentemente, los corredores que eran menos capaces
de concentrarse durante largos perodos de tiempo. Mtodos, las proporciones y los ejemplos respectivos
figuran en el cuadro 2. . El primer mtodo se examina es el mediano plazo RITMO progresiva, que se realiza
en un plazo de 1 hora. a 1 hora. 30 'a una velocidad relativa al ritmo de la carrera de maratn (MRP), que
vara de un 85% inicial a la final del 100%. Este entrenamiento, buena - aunque no de alta en la intensidad del
esfuerzo, se realiza en torno a la misma altura que elumbral anaerbico. El "medio de entrenamiento de ritmo
progresivo" por lo tanto, es un apoyo adecuado a los entrenamientos de la "resistencia especial en el maratn
de ritmo de carrera" y se realiza en el perodo siguiente.
MTODOS CANTIDAD Ejemplo (2h.08 'M/2h.28' W)
Tiempo: 1 hora-1h.30 'Speed: 85-

1h.30 '(30' a 3'30 "+ 30" a 3'20 "+ 30" a
MEDIO RITMO de progresivos
100% MPR 3'10 ")
55 '(20' a 3'40 "+ 20" a 3'30 "+ 15" a
Medio-rpido de progresivos Hora: 45'-1h'Speed: MPR 95-105%
3'20 ")
TAMBIN EN EL RITMO MEDIO
Tiempo: 1h 1h 30'Speed: 90% MPR 1h.30 'a 3'20 "/ km1h.30' a 3'50" km
carrera continua
2h.45 'a 3'45 "(44 kilometros) 2h50' a
RUN larga resistencia Tiempo 2h.15 '-3h.speed: 80% MPR
4'15" (40 km)
Tiempo: 1h.45 '-2h.15'
variaciones: 500-1000m
RESISTENCIA A LARGO CON 1h hasta 10 x ritmo 1'30 "rec. 1'30 "30"
La velocidad de base: 80% MPR
variacin a corto Incluso ritmo
MPR variaciones de velocidad del
100%
Tiempo: 1h.45 '-2h.15'
Variaciones :3-7 kilometros 30 'hasta un ritmo de recuperacin de
RESISTENCIA A LARGO CON
VARIACIN DE LARGO
Velocidad base: 80% MPR +7000/5000/3000 m 10'slow ritmo
Variacin de velocidad: corriendo +20' / 40', incluso ritmo
100% MPR
Distancia: 18-30KmGrades: 3% -6 - 2h corriendo con 4.3 cuesta arriba y
Funcionamiento continuo Rolling Hill
% cuesta abajo y continua
Tabla 2. Entrenamiento aerbico RESISTENCIA
(Mtodos, cantidades, ejemplos de la carga de trabajo)
Si se hacen de un importe reducido de tiempo, pero a una intensidad ligeramente mayor, el ritmo de
carrera es similar a la de una distancia recorrida rpida. Luego del entrenamiento se modifica en un medio-
rpido RUN RITMO PROGRESIVO - que es similar a la media progresista, pero con un cambio hacia una
mayor intensidad.
Con la RITMO MEDIO RUN duracin continua entre 1 hora y 1 hora y 30 'y correr a un ritmo constante, el
atleta tiene que trabajar ms en un alto nivel de su concentracin mental amplia. El ritmo ser de
aproximadamente el 90% de ritmo de carrera. No es un ejercicio difcil, pero todava tiene su importancia en
determinados perodos.
El RUN llamada larga resistencia (especfico para los corredores de maratn), hecho a un ritmo igual al
80% de los MRP, es esencial tanto desde el punto de vista de la concentracin mental y la adaptacin de la
estructura muscular, tendones y articulaciones para carreras de larga distancia . Es un entrenamiento que los
atletas a hacer el amor en un entorno natural, sin ningn tipo de control en particular, y que por lo general crea
una sensacin de bienestar y relajacin para el corredor de maratn, ya que no es muy difcil de hacer en un
nivel bio-energtico.
Con la intencin de preparar el cuerpo para una mejor formacin de su resistencia a el ritmo de carrera,
es recomendable hacer algunos ensayos antes de tiempo a diferentes distancias y diferentes
intensidades. Esto se puede hacer a un ritmo similar al del 'RUN larga resistencia. con el fin de estimular los
componentes metablicos y biomecnicos para correr a ritmo de carrera. Este es el propsito de la 'a largo
plazo con las variaciones a corto o largo plazo "que se realizan por un perodo ms de 10 mg de tiempo y que
representan una primera aproximacin a un entrenamiento especial que se inserta en un contexto general.
Por ltimo, se da gran importancia a la continua "RUN en las colinas". Estos tienen el propsito de
aumentar la resistencia muscular y fuerza. Al mismo tiempo, este mtodo funciona las fibras musculares de
una manera ms completa, ya que el tipo de contraccin muscular excntrica que se utiliza en correr en
bajada, tiende a aumentar la capacidad de fortalecimiento muscular.
Formacin de la resistencia especfica en el Maratn.
"La etapa de preparacin especfica" en el sentido estricto de la frase dura alrededor de 6-8 semanas,
como se ilustra en el Cuadro 3. En este espacio de tiempo, que pueden variar segn el tipo de atleta y el tipo
de trabajo realizado antes de este perodo, el atleta debe intensificar la calidad del trabajo desarrollado
previamente, tratando de llevar su resistencia especfica a ritmo de maratn a lo ms alto nivel.
El desarrollo concurrente de la capacidad aerbica y la resistencia aerbica en la fase anterior, ahora
debe estar finalizado. Teniendo en cuenta estos dos, no es totalmente indicativa. De hecho, una potencia
aerbica elevada no significa que el atleta es capaz de correr una carrera rpida. Por lo tanto, se trata de
desarrollar en la ltima fase de las caractersticas de un amplio poder aerbico (si el atleta comienza a partir
de un nivel de umbral anaerbico de alta) o de resistencia aerbico intenso (si el atleta comienza a partir de
un alto nivel de resistencia general).
MTODO CANTIDAD Ejemplo (2h. 08 'M/2h. 28'O)
MARATN DE RITMO RITMO Distancia :18-25 kilometros La mitad - maratn raceAt MPR
Distancia: 19- 4x5000, a l5 '

30kmSystems: Repite largo
SPECIFICEXTENSIVEENDURANCE (2-a 7 km) (100-102 rec. 1000m en 3'10 "/ 3'15"
MPRRec% 1 km (85 MPR - 3 x 7000m en 24'30 "
95%. rec. l000m a 3 '48 "/ 3'55"
Distancia: 15- 8xl000m en 2'55 "rec1000m en

23kmSystemShort Repite 3'05" (16 km) 20 x 500m en 1'42
SPECIFICINTENSIVEENDURANCE "rec.
(0,5 - 1 km) (103% TPM)
Rec. 0.5-1km (97% MPR) 500 a 1'55 "(20 km)
RUN ENDURANCELONG Distancia: 30-35kmSpeed: 32KM DE 3'06 "(1h 39 ') 35KM

ESPECFICOS 98-100% MPR DE 3'40" (2h.08')
Distancia: 10 km (85% 10 km a 34 '+
MPR) 10 a 15 KM (100 a 12 kilometros a los 36 '(AM +
103 MPR%). Sistema: Por PM)
SPECIFCMARATHON PACEBLOCK
la maana
workoutRepeated por la 10 km a 40 '+
tarde 15 kilometros en 52 '(AM + PM)
Tabla 3. FORMACIN ESPECFICA DE RESISTENCIA MARATHON
(Mtodos - cantidades, ejemplos de la carga de trabajo)
Esto puede ser identificado, al final, tambin en los aspectos metodolgicos. En sntesis, esto significa,
para ampliar su propia capacidad para soportar un ritmo de carrera rpido.
En este perodo el trmino "ritmo de carrera" adquiere una importancia fundamental. Todo gira en torno a
este elemento: el cuerpo tiene que aprender a utilizar una cantidad an menor de glucgeno, para dar la
posibilidad de durar ms tiempo a este ritmo correcto.
El primer mtodo que usamos es "ritmo de maratn. Como su nombre indica, es el
tipo ms especfico de entrenamiento utilizado para la adquisicin de una sensibilidad rtmica correcta, que es
de suma importancia para la mejora de la fase inicial de la carrera. Se lleva a cabo exactamente en el ritmo
del atleta va a utilizar en el maratn, a una distancia exacta de 12 kilometros. La participacin en una carrera
de medio maratn se ejecute como una "carrera paso 'toma precisamente este significado.
Uno de los mtodos ms utilizados en la metodologa moderna consiste en un entrenamiento del
'Endurance AMPLIA ESPECFICOS ".
Este tipo de entrenamiento ha alcanzado hoy una gran importancia en nuestra metodologa. Dos de estos
ejemplos se dan en las cajas en la parte inferior de la pgina.
Por lo general, en trminos de tiempo, el desarrollo de la 'resistencia especfica amplia " comienza con
un kilometraje reducido (por ejemplo, 5 x 3000 con una recuperacin de l000m para un total de 19 km), y para
extender luego tanto el nmero de repeticiones (6 x 3000, -. rec l000m) y la distancia total a 23 km) contina
con variaciones tales como (4 x 5.000 metros -. rec 1 000 metros y 3 x 7000 -. rec 1 000 metros, terminando
con 5 x 5000 -. rec 1000 m )
Un mtodo ms intensa que usamos es el 'Endurance'workout intensivos especficos. Con este tipo de
entrenamiento de la distancia total se reduce ligeramente, mientras que el ritmo es mucho ms rpido. Los
entrenamientos se indican a continuacin para (1) Stefano Baldini, (2) Giacomo Leone (antes de ganar el
maratn de Nueva York) y (3) Curatolo Mara, ilustrar esto:
3-recoveny
1000 en 3mins. = 19 km. en 56mins.
23 "(promedio de 2'58" / km)
6, 9:01,8:55,
8'49, 842 "- rec.l000m en 315 "!
3'18 "= l 23km.in h.10 '12"
(Promedio de 3'03 "/ km)
3. 20 x 500 en 139.5 "- rec. 500 en 151 "
a 1'52 "= 19 km. de 1:1022 "
(Promedio de 3'31 "/ km)
La "resistencia especfica" ejercicios constituyen una extensin de la potencia aerbica. Por el contrario,
las especficas de Carrera de Resistencia de largo plazo "se puede considerar una calificacin de uso
intensivo de la resistencia aerbica. Antes de un maratn, este mtodo no se utiliza durante ms de tres
sesiones de entrenamiento, con el tiempo de recuperacin suficiente entre cada sesin. De hecho, si se utiliza
correctamente, este tipo de entrenamiento requiere de un estado bien descansado fsica (por lo tanto, se debe
hacer despus de adecuada 'disminuyendo' , prestando especial atencin a la recuperacin. Por la analoga a
nivel bio-energtico con el maratn, que se utiliza como una simulacin de la carrera, con todas las
particularidades ms importantes durante la carrera (de la dieta hiper glucgeno en los ltimos das para
conseguir los atletas acostumbrados a beber con frecuencia). Por lo general, por la facilidad y comodidad que
hacemos esta prueba en una carrera de maratn real.
No todo el mundo utiliza el llamado "bloque especfico ritmo de maratn, que es un tipo especial de
trabajo en funcionamiento la primera parte con una distancia de 12 kilometros. el 85% de ritmo de carrera. La
segunda parte se sigui con un 10-15 kilometros correr a ritmo de carrera de maratn o ligeramente por
encima. Este tipo de entrenamiento se repite dos veces en el mismo da (maana y tarde) por lo que se
considera un 'bloque especfico.
Las diferencias genticas entre varios atletas y su nivel de preparacin que les permite utilizar diferentes
tipos de "bloques especficos", en funcin de los efectos que se desea obtener, ya sea con la extensin de la
potencia aerbica " o la "resistencia aerbica.
En la parte superior de la columna de al lado no son tres ejemplos concretos de los bloques que se utilizaban
con los atletas para diferentes propsitos.
Incluso con las modificaciones de acuerdo a las caractersticas personales, es evidente que nuestro
concepto de entrenamiento especfico que se entiende ms por "extender" la capacidad de ejecutar en
perodos de tiempo a ritmo de carrera para distancias ms cortas. Por lo tanto, es el concepto de "resistencia
a la potencia aerbico" que puede aplicarse plenamente a la "etapa maratn ESPECFICOS"
Como el perodo de la carrera se acerca lentamente, preferimos definir el ritmo que los intervalos de
descanso se debe ejecutar, para que reflejara lo ms cerca posible de ritmo de carrera que se acerque el
evento, en lugar de hacer hincapi en un ritmo ms rpido. Esta estrategia apunta a pilotar los entrenamientos
hacia la "resistencia especfica".
Este tipo de sesin tiene una gran importancia, adems de ayudar a los cambios metablicos, ya que tu
ayuda al atleta a conocer y sentir e interpretar con ms precisin pasos diferentes con respecto a sus propias
sensaciones a los diferentes niveles de dificultad.
Por lo tanto, tambin asumen una importancia tcnica importante, la preparacin del deportista para la
eventual aceleracin durante la carrera, ya sea de los adversarios o los cambios de rumbo, como cuesta
arriba, o cuesta abajo y favorables o desfavorables condiciones de viento que hay que saber manejar. l tiene
que aprender que es correr a un ritmo que es ms rpido que lo que l puede manejar, y l debe ser capaz de
compensar por ello durante la carrera sin tener que pagar por l ms tarde.
Ejercicios de ritmo es esencial por dos razones bsicas: una es la biomecnica en la naturaleza, de
modo que el atleta puede encontrar el equilibrio correcto entre la tensin muscular necesaria y el movimiento
tcnico ms econmico, con el fin de gastar menos energa en la accin de correr. El otro es de naturaleza
bio-energtico, ya que las fibras musculares que se adaptan a 'construir' y mejor mediante el uso del
combustible ptima unamezcla de azcares y cidos grasos con el fin de terminar la carrera sin una cada en
el rendimiento.
Algunos atletas (como Gelindo Bordin y Ornella Ferrara) sienten la necesidad de ejecutar, por lo menos
una vez en el mes que precede a la carrera, a una distancia superior a la de la carrera a un ritmo
relativamente rpido (92% -94% MRP). Antes de Sel, el 14 de septiembre de 1988, Bordin corri en Tirrenia
por 46 km en 2h. 41 'con 10 kilometros de la ltima cubierta en 31 minutos. Similitud, 19 das antes de
Goteborg, Ornella Ferrara hizo un"largo plazo" de 45 kilometros con colinas en 2h. 51 ', pasando la marca de
maratn en 2h. 40 '. Tambin Mara Curatolo, antes de los Juegos Olmpicos de Sel, donde lleg en octavo,
hizo dos tandas largas de 45 kilometros.con los acabados de primera en 2h. 59 'y el segundo en 2h. 56 '. Este
tipo de entrenamiento no puede ser considerado un mtodo habitual de preparacin, y no siempre se puede
utilizar, ya que muchas veces las consecuencias negativas son mayores que los eventuales beneficios.
En conclusin, creemos que el objetivo en el entrenamiento para el maratn se puede resumir en los
siguientes puntos:
Reduccin del consumo de glucgeno en el ritmo de carrera.
Aumentar la velocidad a la que los msculos
El lactato es asimilado.
Mejorar la bio-mecnica eficiencia y el desempeo consecuente.
Preparar el cuerpo y la mente para ser capaces de durar el tiempo necesario a ritmo de carrera.
Para lograr estos objetivos sealados, lo anterior, es necesario, sin embargo, ser capaz de manejar bien la
periodizacin y las estrategias para acercarse a la carrera.
Periodizacin
Cuando empezamos la preparacin para una maratn, que suelen establecer los entrenamientos
despus de un plan consolidado que utilizar tres ciclos diferenciados. Estos ciclos tienen en cuenta tanto los
objetivos y los mtodos utilizados, dependiendo de si el atleta no ha corrido una maratn por un largo tiempo,
o si se ha quedado uno en un buen nivel, ms recientemente. En el segundo caso, ser adecuado para saltar
sobre el primer ciclo, que es de carcter introductorio. Por lo general, podemos identificar tres perodos (o
etapas) de la siguiente manera:
1. GENERAL ETAPA PREPARATORIA
2. PREPARATORIA FUNDAMENTALES
ETAPA
3. ETAPA PREPARATORIA ESPECFICOS
En el estadio General que dura 6-8 semanas , trabajamos para aumentar la eficiencia del msculo a
travs de ejercicios de tcnica de funcionamiento y las sesiones de gimnasio. En las sesiones que prestar
especial atencin a la extensibilidad muscular y el movimiento de la articulacin, y por aumentar la resistencia
aerbica a travs de los diferentes tipos de carreras continuas, ya sean a un ritmo lento, medio, o realizado de
forma progresiva.
En la etapa fundamental que dura de 8-10 semanas se introduce el concepto de resistencia a la potencia
aerbica llegar a un alto volumen de kilometraje, con nfasis en la eficiencia muscular duradera, y empezando
la preparacin para la distancia a un nivel fsico y mental. La "carga interna" se observa con ms cuidado a
travs de controles clnicos y evaluaciones de campo. Tenemos la tendencia a presionar al organismo con
una serie de estmulos, a menudo mezclados entre s, para provocar una reaccin general en un nivel de
compensacin. La formacin no parece ser muy modulada, pero la consistencia y continuidad en la carga de
trabajo es importante. A menudo, el atleta alcanzar un estado de fatiga general que impida la frescura
muscular, pero este es un paso normal durante esta fase, y no debe ser considerado como un signo de aire
pobre o, por otro lado, ms de la formacin.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN

1.000 2.000 3.000

Sbado 15 kms. 8 kms. 24 kms. 8 kms.

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN

1.000 1.500 2.000 3.000

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN

1.000 1.000 m 2.000 3.000

Sbado 8kms. 8 kms. 8 kms. 4 kms.

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN

100 200 300 400 1.000 2.000 3.000 RUSO 3 x (2 x

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN

100 200 300 400 1.000 2.000 3.000 RUSO 3 x [(800/400)

Sbado 8 kms. 4 kms. 8 kms. 4 kms.

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR

100 200 300 400 1.000 1.000 2.000 3.000 4.000

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR

100 200 300 400 1.000 1.500 2.000 3.000 5.000

TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45 parado = La ltima serie al ritmo de competicin de la

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

El calentamiento consistir en 3 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR

200 300 400 1.000 1.500 2.000 3.000 IT Ruso: 3 x 2 x

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR

Abreviaturas utilizadas: t = tiempo, r - recuperacin entre series, R -

Para descalentar, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, si notsemos alguna

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR

1 da: Carrera continua

2 da: Cambios de ritmo cortos o largos o Fartlek

3 da: Carrera continua

4 da: Carrera continua

Es conveniente hacer uno o dos das de acondicionamiento fsico compuesto por

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