30 Recetas Saludables PDF
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Con alegra hacemos nuestras las palabras de San Juan, diciendo "Querido hermano, oro
para que te vaya bien en todos tus asuntos y goces de buena salud, as como prosperas
espiritualmente." La Biblia NVI 3 Juan 1:2
Para este ao incorporamos el concepto de Club de Salud Integral con el fin de brindar un
entorno de continuidad participando en distintas actividades a lo largo del ao, en adicin
a los Cursos de Cocina mensuales. Estos encuentros nos darn la posibilidad de
conocernos como vecinos y amigos, con intereses y afinidades en comn.
Estaremos aplicando el concepto A.D.E.L.A.N.T.E: el uso de los 8 remedios naturales para
lograr una salud total. Estos remedios son: Agua, Descanso, Ejercicio, Luz Solar, Aire puro,
Nutricin, Temperancia y Esperanza.
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Curso de Cocina Saludable
Ao 2015
1 Leche de Soja
2 Yogur de Soja
3 Queso Fresco Vegetal
4 Ensalada de Verdes con Pera y vinagreta de miel
5 Matambre Vegetal
6 Queso cremoso de papa
7 Confit de manzanas con azcar mascabo
1. Leche de Soja
A igual peso, la soja contiene el doble de protenas que la carne, cuatro veces las protenas
de los huevos y doce veces las protenas de la leche. Tambin posee un 18% de grasas no
saturadas, vitaminas A, E, F y grupo B (tiamina, riboflavina y niacina). Tiene gran cantidad
de minerales como fsforo, calcio, magnesio, hierro y cobre. Su porcentaje de fibras
(11.9 g )previene el estreimiento y es ideal en las dietas sin gluten, para los regmenes
bajos en caloras y para diabticos.
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2. Yogur de Soja
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1/2 atado de espinaca cruda Lavar y escurrir las hojas verdes. Cortar la cebolla en
1 planta chica de lechuga juliana fina. Cortar la pera en finas lminas. Mezclar
(francesa, criolla o morada) todos los ingredientes y condimentar con el aderezo.
1 pera firme Terminar espolvoreando con nueces picadas.
1/2 cebolla morada
Vinagreta:
2 cucharadas de jugo de limn
1 cucharada de miel
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal al gusto
Opcional: 1/4 taza de nueces
picadas
Es muy importante consumir verduras crudas, granos integrales, frutas y legumbres porque
aportan la fibra que necesitamos (adems de vitaminas y otros nutrientes valiosos). La
recomendacin para los nios mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de
fibra al da. La fibra asegura un trnsito intestinal adecuado, regula los niveles de colesterol,
previene el cncer de colon y aporta volumen a la dieta dando saciedad, lo que evita el consumo
excesivo de caloras. Planific una ensalada para cada da, por tu salud y la de tu familia.
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Otros usos para la carne vegetal: dorar a la plancha unos minutos de cada lado y servir
como churrasco. Se puede asar brevemente a la parrilla como "lomito".
Tambin se pueden hacer milanesas, cortado en tiras se agrega a salsas y verduras
salteadas.
2 papas medianas Lavar y cepillar bien las papas con cscara. Hervirlas
Jugo de 1/2 limn enteras en suficiente agua. Dejar entibiar, reservar el
8 cucharadas de agua de coccin agua de coccin. Pelar las papas, cortar en cubos,
de las papas colocar en la licuadora con todos los dems
10 cucharadas de aceite de ingredientes. Licuar hasta obtener una crema espesa,
girasol regular la consistencia agregando ms agua o aceite.
1 cucharada grande de levadura Si se reduce la cantidad de aceite la mezcla tendr
en copos o en polvo (nutricional) una textura ms similar a un pur. El aceite le da
1 cucharadita de sal cremosidad. Utilizar para pizzas u otras
Opcional: 1/2 diente de ajo preparaciones. Se puede gratinar. Se recomienda
picado consumir en el da de preparado. Si no se usar
inmediatamente guardar en la heladera.
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Presentacin para postre o desayuno: colocar una porcin de manzana en una copa,
cubrir con un copete de yogur de soja sabor vainilla y terminar espolvoreando con
granola.
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Quesito de Aceituna y organo: aceitar el molde y revestirlo con organo seco, al queso
agregarle 6 aceitunas verdes bien picadas.
Quesito de Tomate al pimentn: aceitar el molde y revestir con pimentn dulce.
Condimentar el queso con 1 cucharadita de crcuma y 4 tomates secos hidratados
picados.
Quesito al pesto: aceitar el molde, condimentar la mezcla de queso caliente con 1
cucharada sopera de pesto.
Si se van a hacer 3 quesitos, preparar 3 recipientes para dividir la crema caliente, antes de
que solidifique. En cada bowl colocar el ingrediente que se va a utilizar para saborizar el
queso. Es importante preparar todo antes de cocinar el queso, ya que una vez que se
enfra pronto y no permite agregarle nada ms una vez que solidific.
Procesar las almendras junto con la leche de soja, la sal y levadura. Poner en una olla de
fondo grueso, agregar el agar agar y hacer hervir revolviendo constantemente con una
cuchara de madera. Bajar el fuego a mnimo y cocinar 2 o 3 minutos ms. Dejar enfriar los
quesos al menos 3 horas antes de cortarlos. Es mejor si se enfran toda la noche.
300 g de zucchini rallado grueso (o Precalentar el horno en mnimo. Preparar los moldes
zapallito verde redondo) para muffins o un molde de budn ingls. En un bowl
2 cucharadas de semillas de lino molido poner el zucchini rallado, agregar el lino molido
1/2 taza de agua disuelto en media taza de agua. Medir la taza de leche
7 cucharadas soperas de aceite de soja, agregarle 1 cucharada de vinagre de manzana
1 taza de leche de soja (o jugo de (o de jugo de limn). Incorporar al bowl con zucchini.
naranja) Agregar la vanilla y el aceite y mezclar bien.
1 cucharada de vinagre de manzana En otro recipiente colocar la harina integral, el azcar,
1 cucharada de vainilla bicarbonato, polvo de hornear, canela y sal. Mezclar
7 cucharadas de aceite neutro bien todo para que no queden grumos. Incorporar los
2 tazas de harina integral super fina secos al bowl con los ingredientes hmedos. Mezclar
1 y 3/4 tazas de azcar mascabo o rubia solo lo necesario para integrar la preparacin, no batir
1 cucharadita de bicarbonato ni mezclar demasiado.
2 cucharaditas de polvo de hornear Llenar los moldecitos hasta arriba, para que queden
pizca de sal muffins con copete. Dejar reposar unos 10 minutos
1 cucharadita de canela antes de hornear. Cocinar en horno moderado por 25 a
Opcional: 1/2 taza de pepitos de 30 minutos.
chocolate
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1/2 taza de semillas de girasol Remojar toda la noche el girasol y caj. Escurrir,
pelado descartando el agua. Colocar en la licuadora con el
1/2 taza de castaas de caj agua y la sal. Licuar hasta obtener una crema muy
crudas y sin sal lisa, espesa. Si est muy pesada agregar algo ms de
1/4 cucharadita de sal marina agua, por cucharadas.
3/4 taza de agua Colocar en un recipiente y mezclar muy bien con el
Fermento natural (porcin de fermento natural. Puede ser una cucharada de otro
otro queso vegetal o 1 cucharada queso vegano o una cucharada grande de yogur
sopera de yogur natural sin natural sin azcar. Tapar con un repasador limpio y
azcar) dejar en un lugar tibio por 24 hs. Probar el grado de
acidez pasado ese tiempo. Si se desea ms cido,
cultivar ms tiempo. Conservar en recipiente tapado
en la heladera. El queso seguir fermentando en la
heladera, ms lentamente. Se puede conservar una
semana al menos, ir aumentando la acidez. Guardar
una porcin para hacer otra tanda de queso.
Nota: puede hacerse el queso solamente de castaas
de caj, quedar mucho ms cremoso.
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23. Chipapas
Ingredientes para 500 g Mtodo de Preparacin
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24. Quemadillo
Azcar necesaria para preparar un caramelo rubio (cuidar bien para que no se queme)
Proporcin sugerida: 3 cucharaditas de te de azcar por cada taza de lquido que se
agregue al final. Lquido sabor ctrico: lavar bien la fruta (naranjas, limones, mandarina,
pomelo). Pelar con pelapapas y hervir en suficiente agua como para la cantidad de t que
se desea reparar. Hervir unos minutos hasta que el agua tome un color amarillento y se
liberen los sabores de las cscaras. Tener la precaucin de retirar la parte blanca lo ms
posible para que el t no resulte amargo. Retirar las cscaras y agregar el caramelo
necesario para la cantidad de lquido que se prepar. Listo el "quemadillo"!
Colesterol a raya: es un cereal til para disminuir el colesterol LDL (colesterol "malo").
Tambin su contenido en fibra y en grasas insaturadas omega-6 ayuda a disminuir este
tipo de colesterol y a aumentar el bueno (HDL).
Prevencin del cncer: contiene lignanos y fitoestrgenos, dos sustancias que ayudan a
disminuir aquellos cnceres relacionados con las hormonas, como es el caso del cncer de
mama.
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1/4 de taza de aceite de oliva En un bol colocar el aceite, sal y agua. Agregar de a
1/4 de taza de agua poco la harina para que no queden grumos,
1/2 cucharadita de sal revolviendo con un tenedor. Seguir incorporando
1 cucharadita de vinagre harina hasta formar una masa muy tierna que se
1/2 taza de harina integral fina despegar de las paredes del bol y de las manos.
1/4 taza de harina blanca En una asadera del tamao de una pizza grande
1/2 morrn colocar la masa y estirar con las manos hasta llegar a
2 tomates perita los bordes, sin que queden agujeros. Encender el
1 cebolla mediana horno en mnimo. Cortar los vegetales en pequeos
1 diente de ajo daditos. Condimentarlos y distribuir sobre la masa
1 cucharada de organo seco cubriendo toda la superficie. Hornear por 45 minutos
Sal y pimienta negra a gusto en horno moderado, hasta que los vegetales estn
tiernos y la masa est dorada por abajo. Servir
caliente o fra.
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Curso de Cocina Saludable Mes de Septiembre
29 Focaccia
30 Caponata Siciliana
31 Tabule de Quinoa
32 Lasaa Tricolor
33 Budn de chocolate banana split
29. Focaccia
Ingredientes para una tamao Mtodo de Preparacin
pizza grande
250 g de mix para pan (libre de Activar la levadura: mezclar la levadura con el azcar
gluten) y 1 cucharada de mix de harinas, 1/4 taza de agua
1 cucharadita de sal tibia. Mezclar bien y dejar reposar hasta que se forme
una espuma.
10 g de levadura seca (o 50 g de
Por otro lado colocar en un bol el resto del mix de
levadura fresca) harinas, mezclar con la sal. Hacer un hueco, colocar la
1 cucharada de azcar espuma de levadura y el agua. Mezclar con una
300 ml de agua cuchara o con las manos. Debe quedar una masa muy
Aceite de Oliva tierna.
3 cucharadas de semillas de Aceitar un molde para pizza o similar. Cubrir la base
ssamo del molde con las semillas de ssamo. Colocar la
masa en el molde y esparcir con las manos para que
1 cucharada de organo seco
cubra el molde y quede una superficie irregular.
1 diente de ajo picado Espolvorear con el ajo y organo mezclados. Alisar
Sal gruesa a gusto levemente con una cuchara humedecida. Dejar
reposar 40 minutos. Antes de hornear, rociar con
aceite de oliva. Cocinar 30 minutos, hasta que la base
est dorada y firme.
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30. Caponata Siciliana
Ingredientes Mtodo de Preparacin
1 berenjena grande en cubos Remojar los tomates secos en 1 taza de agua hirviendo.
1 cebolla mediana en juliana fina Dejar reposar media hora, triturar con mixer hasta
2 tallos de apio en trocitos obtener un pur que se agregar al final a la preparacin.
2 dientes de ajo Se pueden incorporar los tomates remojados y escurridos
20 aceitunas verdes sin carozo cortados en tiras. En una sartn grande de fondo grueso,
1 cucharada de alcaparras calentar un par de cucharadas de aceite de oliva y dorar
escurridas los cubos de berenjena con cscara. Reservar.
6 trozos de tomate seco (2
cucharadas de pur de tomates En la misma sartn agregar la cebolla y el ajo picado,
secos) cocinar hasta que est traslcida agregando pequeas
6 cucharadas de vinagre balsmico cantidades de agua para evitar que se pegue. Agregar
2 cucharadas de azcar mascabo todos los dems ingredientes nuevamente a la sartn.
Sal y pimienta a gusto Cocinar, agregando pequeas cantidades de agua si se ve
4 o 5 cucharadas de aceite de oliva seco. Ajustar los condimentos. Guardar en un frasco bien
tapado, cuidando que la superficie quede cubierta de una
2 hojas de laurel
capita de aceite. Se puede guardar en la heladera por 15
das.
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32. Lasaa Tricolor
Ingredientes para 4 o 6 Preparacin:
Masa multiuso para pastas: Masa: en una cacerola poner a hervir el agua con la
2 tazas de agua sal. Apagar cuando alcanza el hervor, agregar el mix
2 tazas de mix de harinas para de harinas revolviendo vigorosamente. Volcar en un
bol grande, dejar enfriar. Cuando est tibia la masa,
pan o pasta
agregar los huevos. Amasar con las manos para
1/2 cucharadita de sal integrar todo.
2 huevos Espolvorear la mesa con mix de harinas. Amasar
Mix de harinas adicional para hasta que tome la textura de masa que permita
amasar estirar. Separar en 3 bollos, cubrir con plstico hasta
Relleno de espinaca: utilizar. Estirar uno de los bollitos hasta un espesor
2 atados de espinaca de 2 o 3 milmetros. Recortar al tamao de la fuente
a utilizar.
4 cebollas de verdeo
Relleno de espinaca: lavar las verduras, escurrir y
1 diente de ajo picar. Calentar una sartn grande, colocar la espinaca
2 cucharadas de perejil fresco picada y saltear hasta que se marchite y suelte
picado lquido. Retirar del fuego y escurrir el exceso de
250 g de ricota o tofu pisado lquido. Lavar y picar la cebolla y el ajo, rehogar unos
Condimentar con sal, pimienta y minutos. Mezclar con la espinaca, agregar la ricota o
nuez moscada a gusto. tofu y condimentar.
Relleno de calabaza: pelar y trozar en cubos la
Relleno de calabaza:
calabaza. Cocinarla, de preferencia al horno o al
500 g de calabaza cocida vapor. Hacer un pur lo ms seco posible. Agregar
2 cucharadas de queso crema queso crema y condimentos.
Condimentar con nuez moscada y Salsa light: picar bien chiquito la cebolla, ajo y el
sal. morrn. Rehogar en una cacerola con 3 o 4
Salsa de tomate light cucharadas de agua y las hojas de laurel. Revolver y
cocinar hasta que estn tiernos, si hace falta agregar
1 cebolla mediana
algo ms de agua. Incorporar el tomate en conserva y
1/2 morrn rojo Llevar a hervor. Agregar los condimentos y una
1/2 litro de conserva de tomate cucharadita de azcar para bajar la acidez.
natural Armado de la Lasaa:
1 diente de ajo En una asadera o fuente de vidrio para horno cubrir
2 hojas de laurel seco el fondo con algo de salsa, que cubra el fondo. Estirar
1 cucharada de organo la masa a 2 mm, recortar del tamao de la fuente.
Cubrir el fondo de la fuente con lminas de masa.
Sal, pimentn dulce, aj molido a
Cubrir con el relleno de espinaca. Volver a cubrir con
gusto relleno de calabaza. Tapar con masa.
Si se va a consumir en el momento, cubrir con salsa,
queso rallado y gratinar en el horno por 30 minutos.
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Ao 2015
Masa para pastas multiuso: con la misma receta se pueden hacer ravioles,
sorrentinos, capeletis, canelones y cualquier otro tipo de pasta rellena. Como se trata de una
masa pre-cocida, no hace falta hervir la masa antes de armar la lasaa ni en el caso de que se
use para canelones.
Conservacin en freezer: una vez armada la lasaa se puede congelar bien envuelta, hasta
por 3 meses.
Para pastas rellenas, congelarlas crudas, bien separadas. Una vez congeladas guardarlas en
bolsas y cocinarlas directamente en agua hirviendo sin descongelarlas antes.
La misma masa puede utilizarse para hacer tartas y empanadas, horneando como de
costumbre.
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