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    Tabla de Ejercicios de Musculación

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    Roger Sanchez
    Este documento presenta varias tablas de ejercicios para diferentes partes del cuerpo divididos en 3 días. Cada tabla detalla los ejercicios recomendados, el número de series y repeticiones. El documento sugiere distribuir las rutinas durante la semana dejando un día de descanso entre sesiones para rotar efectivamente las tablas a lo largo de la semana.

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    Tabla de Ejercicios de Musculación

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    Roger Sanchez
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    Este documento presenta varias tablas de ejercicios para diferentes partes del cuerpo divididos en 3 días. Cada tabla detalla los ejercicios recomendados, el número de series y repeticiones. El documento sugiere distribuir las rutinas durante la semana dejando un día de descanso entre sesiones para rotar efectivamente las tablas a lo largo de la semana.

    Descripción original:

    musculacion

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    Este documento presenta varias tablas de ejercicios para diferentes partes del cuerpo divididos en 3 días. Cada tabla detalla los ejercicios recomendados, el número de series y repeticiones. El documento sugiere distribuir las rutinas durante la semana dejando un día de descanso entre sesiones para rotar efectivamente las tablas a lo largo de la semana.

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    Este documento presenta varias tablas de ejercicios para diferentes partes del cuerpo divididos en 3 días. Cada tabla detalla los ejercicios recomendados, el número de series y repeticiones. El documento sugiere distribuir las rutinas durante la semana dejando un día de descanso entre sesiones para rotar efectivamente las tablas a lo largo de la semana.

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    Tabla de ejercicios de musculacin

    Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar


    ejercicios de calentamiento.

    Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de


    gimnasio y all encontrars una explicacin
    detallada e imgenes de los ejercicios que se describen en cada
    tabla.

    Tabla de ejercicios para el dia 1:


    Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca.
    Press en banca inclinada.
    Press en banca declinada.
    Pectoral contractor
    Aperturas planas.
    Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y
    descansars de 45 segundos a un
    minuto entre cada ejecucin.
    Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior.
    Press sentado anterior.
    Elevacin frontal de pie
    Elevacin frontal con inclinacin.
    Ascenso lateral.
    En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el
    press sentado posterior y anterior
    y de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.
    Rutinas de gimnasio para triceps: Jalones en polea
    Jalones en polea invertido
    Press francs
    Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para
    los jalones de polea y de diez
    para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un
    minuto entre cada ejecucin.

    Tabla de ejercicios para el da 2:


    Rutinas de gimnasio para muslos: Sentadillas completas.
    Carro romano
    Extensin de piernas
    Curl femoral.
    Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto
    entre cada ejecucin.
    Rutinas de gimnasio para pantorillas: Elevacin de taln con barra
    en hombros.
    Elevacin de taln con
    barra en muslos.
    Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45
    segundos entre cada ejecucin.
    Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
    Curl abdominal declinado
    con desaceleracin
    Curl lateral declinado
    Elevacin de piernas
    Laterales con mancuernas
    Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros
    4 ejercicios y por lo menos 20
    repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre
    cada ejecucin.

    Tabla de ejercicios para el da 3:


    Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras-nuca
    Polea al pecho
    Remo en mquina
    Barra al mentn
    Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
    minuto entre cada ejecucin.
    Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra
    Curl con barra
    Curl en martillo
    Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un
    minuto entre cada ejecucin.
    Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en
    supinacin
    Curl de antebrazo en
    pronacin
    Flexin-extensin lateral.
    Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros
    ejercicios y de 10 repeticiones para
    el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.
    El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de
    gimnasio en los dias de la semana.
    En general, la distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad
    de tiempo, pero se sugiere la siguiente:
    LUNES DIA 1
    MARTES DIA 2
    MIERCOLES DESCANSO
    JUEVES DIA 3
    VIERNES DIA 1
    SABADO DESCANSO
    DOMINGO O
    SIGUIENTE DIA 2
    LUNES
    Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas,
    siempre siguiendo el orden pre-establecido y
    dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.

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