Plan Acondicionamiento Fisico

CARRERA DE CULTURA FSICA
Tesis previa a la obtencin del Ttulo de:
Licenciados en Cultura Fsica.
IMPLEMENTACIN DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO PARA EL

CUERPO DE BOMBEROS DEL CANTN BIBLIN 2011.
AUTORES:
CECIBEL ALEXANDRA CARPIO BARCO.
MILTON PATRICIO GUALLPA SUQUILEMA.
DIRECTOR DE TESIS:
LCDO.TEODORO CONTRERAS.
CUENCA-ECUADOR.
2012
CERTIFICACIN
Licenciado.
Teodoro Contreras.
TUTOR DEL PROYECTO DE TESIS
CIENCIAS HUMANAS Y EDUCACIN
CERTIFICA:
Haber revisado el presente informe de trabajo de fin de carrera, que se ajusta a las normas
establecidas por la Facultad de Ciencias Humanas y de la Educacin, Carrera de Educacin
Fsica de la Universidad Politcnica Salesiana por tanto, autoriza su presentacin para los
fines legales pertinentes.
(f): ___________________________
Cuenca, Febrero del 2012
ii
CERTIFICACIN DE RESPONSABILIDAD.
Las ideas y contenidos expuestos en el presente informe de trabajo, son de exclusiva

responsabilidad de sus autores.
Cuenca, Febrero 9 del 2012
(f): __________________________ (f): _____________________
C.I 2000062816 C.I 0301904389
iii
DEDICATORIA
La fuerza suprema, encumbra a que grandes sueos se hagan realidad y viendo el

resultado de ello, dedicamos este trabajo a nuestro fiel amigo DIOS de igual
manera a nuestros queridos padres por su sacrificio, dedicacin, entrega y
paciencia, que con sus mejores deseos y sus palabras nos supieron apoyar en todos
los momentos buenos y adversos, que vivimos, para hoy habernos ya terminado con
este Proyecto de Investigacin. Es imposible no dedicar este trabajo a nuestros
queridos profesores de la UPS que con sus sabios conocimientos nos impartan por
medio de sus textos un pensamiento Aprended mucho: despus veris que nada de
lo aprendido es intil los mismos que nos han brindado su apoyo.
Alexandra Carpio y Milton Guallpa.
iv
AGRADECIMIENTO.
Las dificultades aplastan sin compasin a quienes se encuentran sin entusiasmo, y

por entregarme su gran entusiasmo, dedicacin, y muchas cosas ms, hoy rendimos
un merecido agradecimiento a todo el grupo de profesores de la UPS por brindar sus
valorables y sabios conocimientos en nuestros aos de estudio profesional.
Evoco un saludo magnnimo agradecimiento al Lcdo. Teodoro Contreras por su

asesora y consejos en el perodo del Proyecto de Investigacin.
Gratitud, complacencia y reconocimiento a todos los familiares por su apoyo

incondicional desde el inicio de nuestros estudios.
Rubn Daro deca que la Cobarda es el miedo consentido, Valenta es el miedo

dominado e Imposible: es una palabra que solo se encuentra en el diccionario de los
cobardes (Napolen) y gracias a Ustedes desechamos el miedo y emprendimos la
lucha.
Muchsimas gracias a todos.
v
NDICE
CARATULA.......I
CERTIFICACIN DE RESPONSABILIDAD......II
DEDICATORIA.....V
AGRADECIMIENTO..VI
NDICE...........VI
IMTRODUCCIN.........VIII
CAPTULO I
IMPORTANCIA DE LA ACTVIDAD FSICA
1.1 DEFINICIN......11
1.2 CALENTAMIENTO......12
1.2.1 Partes del Calentamiento.......12
1.2.1.1 Cardiovascular.............12
1.2.1.2 Musculo articular...13
1.2.1.3 Calentamiento Especfico......14
1.2.1.4 Vuelta a la Calma...15
1.2.2 Objetivos del Calentamiento.16
1.2.3 Beneficios......17
1.2.4 Beneficios Preventivos en Algunas Enfermedades...18
1.3 CONSECUENCIAS Y CAUSAS DE LA ATIVIDAD FSICA...20

1.4 CALCULO DEL NDICE DE MASA CORPORAL...21
vi
CAPTULO II
ELABORACIN Y DESARROLLO DE LOS PLANES DE TRABAJO.
2.1 MACROCICLO......25
2.2MESOCICLO...............27
2.3MICROCICLO................27
2.4 UNIDAD.......29
2.5 ESTRUCTURA DEL PLAN..........30
CAPTULO III
TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FSICAS.
3.1 TEST PEDAGGICOS DE LAS CAPACIDADES.......32

3.1.1 Test de Cooper.....32
3.1.2 Test de Velocidad........33
3.1.3 Test de Flexibilidad.....34
3.1.4 Test de Fuerza .....36
3.2 ACONDICIONAMIENTO FSICO.............38
3.2.1 Concepto......38
3.2.2 Caractersticas del Acondicionamiento Fsico.....39
3.3 FUERZA..........39
3.3.1 Resistencia a la Fuerza.....40
3.3.2 Tipos de Fuerza....40
3.4 RESISTENCIA...41
3.4.1 Definicin....41
3.4.2 Resistencia Aerbica....41
3.4.3 Importancia del Trabajo de la Resistencia Aerbica...42
3.4.4 Test de Cooper.....43
3.4.5 Resistencia Anaerbica....43
3.4.6 Mtodos para Desarrollar la Resistencia.44
3.5 FLEXIBILIDAD.44
3.5.1 Concepto...44
vii
3.5.2 Factores que Influyen en la Movilidad Articular...45
3.6 VELOCIDAD.....................................................................................................47
3.6.1Concepto...................................................................................................47
3.6.2 Manifestaciones de la Velocidad...47
3.6.3 Velocidad de Reaccin..48
3.7 AGILIDAD..49
3.8 COORDINACIN.............................................................................................50
CAPTULO IV
NATACIN ESTILO LIBRE
4.1 HISTORIA.....52
4.2 FAMILIARIZACIN CON EL AGUA......52
4.3 RESPIRACIN......53
4.4 SUMERSIN......55
4.5 FLOTACIN......56
4.6 TCNICA DEL ESTILO LIBRE.56
CAPTULO V
DESTREZAS
5.1 CADAS .......59
5.2ROLES....59
5.3 TREPAR....60
5.4 RAPTAR...........61
CAPTULO VI
COMPARACIN DE LOS TEST INICIALES Y FINALES.
6.1 RESULTADOS.63
6.2 CONCLUSIONES............75
6.3 RECOMENDACIONES.....76
BIBLIOGRAFA...77
ANEXOS.....80
viii
INTRODUCCIN.
El proyecto est orientado a cubrir la necesidad que tiene el personal del cuerpo de bomberos,
de no contar con un programa permanente para prepararse fsica y mentalmente y poder
desempearse de la mejor forma en su ardua labor que es ayudar a salvar vidas humanas en las
diferentes eventualidades que se le presentan. Por tal motivo Implementamos un Plan de
Acondicionamiento Fsico, diseado de la mejor manera el cual constaba de un macrociclo,
microciclos y unidades de trabajo debidamente planificadas, con cargas e intensidades acorde a
la condicin fsica que requiere un bombero. La prctica del desarrollo de las capacidades fsicas
y la natacin para esta muestra se trat de destacar que la actividad fsica es la base primordial
para un desempeo ptimo dentro de una institucin que prioriza el estado fsico del personal. Su
manejo adecuado y la ejecucin del mismo nos permitieron motivar a todo el personal a que cree
hbitos de acondicionar su cuerpo a travs de la actividad y de la misma manera mejorar su
estado biopsicosocial. La metodologa que se empleo fue explicativa y demostrativa tambin
mediante test pedaggicos, dando cumpliendo con los objetivos especficos y dejando una huella
de los parmetros que debe tener un bombero para formar parte de tan noble institucin.
ix
CAPITULO I
10
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA.
1.1 Definicin.
La organizacin mundial de la salud define a la actividad fsica como el beneficio para

el estado de salud de todos los individuos; independiente del sexo y edad; en diferentes
mbitos, tanto orgnicos fisiolgicos como psicolgicos. La realizacin de actividad
fsica genera efectos protectores a nivel cardiovascular, respiratorio y msculo
esqueltico1.
Movimiento corporal producido por los msculos esquelticos, del que resulta un gasto
de energa que se aade al gasto del metabolismo basal2.
El desarrollo de la actividad fsica no es algo que deba improvisarse. Por el contrario,

es necesario seguir los principios fundamentales, respetar un equilibrio entre los
periodos de trabajo y descanso, as como establecer una adecuada relacin entre las
cargas (volumen e intensidad)3
Es un conjunto de actividades encaminadas al trabajo fsico moderado partiendo desde

un punto de vista saludable, mejorando los sistemas cardiovasculares, musculares, seos
cartilaginosos los mismos que sirve para lograr un ptimo estilo de vida.
1
http://clubensayos.com/Ciencia/Actividad-Fisica-Y-Salud/22638.html
2
Enciclopedia LNS.
3
HERNANDEZ, Maribel, Deporte y Salud familiar MMVIII, p 99.
11
1.2 CALENTAMIENTO.
El calentamiento es un factor importante que se debe tomar en cuenta, el mismo que

prepara y acondiciona al organismo previo a la ejecucin de cualquier actividad fsica o
deporte, el cual ayuda a prevenir diversas lesiones deportivas.
1.2.1 Partes del calentamiento.
1.2.1.1 Cardiovascular.
Imagen N 1
Imagen:2
Consiste en un trote de forma progresiva, aumentando las pulsaciones y preparando al

msculo cardiaco.
12
1.2.1.2 Msculo articular.
articular
Imagen: 3
Imagen: 4
Imagen: 5
Activacin y movimiento de las diferentes articulaciones del sistema msculo

esqueltico, aumentando la temperatura corporal de forma progresiva, la cual se debe
ejecutar en orden anatmico.
13
1.2.1.3 Calentamiento especfico.
Imagen: 6
Imagen: 7
Son movimientos que tienen relacin directa con el deporte o actividad fsica a realizar.
Ejemplo; en la disciplina de tenis el calentamiento especfico es el peloteo.
14
1.2.1.4 Vuelta a la calma.
Imagen 8
Imagen: 9
Imagen: 10
Son ejercicios de relajacin de los grupos musculares ms importantes, los cuales se

deben realizar de forma meticulosa, pausada y sin forzar.
15
1.2.2 Objetivos del calentamiento.
Preparar al organismo de forma progresiva previo a la realizacin de actividades

aerbicas o anaerbicas.
Concientizar la importancia y ejecucin del calentamiento como medida para

prevenir lesiones.
Preparar fsica, psicolgica y fisiolgicamente a la persona para futuros trabajos.
16
1.2.3 Beneficios.
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA EN CADA UNO DE LOS

SISTEMAS Y APARATOS DEL ORGANISMO.
Mejora la circulacin coronaria y evita depsito de materias

SISTEMA grasas en sus paredes, recupera el nmero de pulsaciones
CARDIOVASCULAR despus del ejercicio.
Favorece el control de la tensin arterial y disminuye el
nmero de pulsaciones en reposo.
Aumenta la fuerza muscular y la elasticidad muscular.
SISTEMA Mejora la circulacin sangunea y elimina la grasa corporal.
MUSCULAR
Fortalece los huesos e incrementa su contenido en sales
SISTEMA SEO minerales, aumenta la movilidad articular, y mejora el
CARTILAGINOSO equilibrio.
Desarrolla la coordinacin de los segmentos corporales y en
ocasiones retarda o anula la aparicin de la osteoporosis.
Aumenta la eficacia de los movimientos y mejora la
SISTEMA NERVIOSO coordinacin en los movimientos tanto deportivos como
utilitarios.
APARATO Aumenta la capacidad de los pulmones, mejora la difusin de
RESPIRATORIO los gases (O2 y CO2), y disminuye el ritmo respiratorio.
Disminuye los triglicridos, ayuda a mantener los niveles de
glucosa normales y mejora su metabolismo.
METABOLISMO En la poblacin joven, mejora las posibilidades de
crecimiento.4
4
HERNANDEZ, Maribel, Deporte y Salud familiar MMVIII, p.103-104.
17
1.2.4. Beneficios preventivos en algunas enfermedades.
Cardiopatas.- El efecto de la actividad fsica sobre el msculo cardiaco hace que, en

los individuos entrenados la frecuencia cardiaca disminuya. Esto se traduce en un tiempo
de distole ms prolongado, hecho que facilita la irrigacin coronaria. As, el
entrenamiento, tanto si las arterias coronarias estn intactas o ateromatosas, al alargar el
tiempo de perfusin del msculo, logra que pueda resistir el esfuerzo en mejores
condiciones, tambin la actividad fsica regular puede estimular tambin el desarrollo de
la circulacin colateral.
Infarto.- El corazn de una persona sedentaria tiene una frecuencia de latido de 80 a 90

pulsaciones por minuto; el de una persona en buena forma fsica slo llega a 60 y 70
latidos. Es un promedio de 20 latidos de diferencia por minuto, es decir, 1200 en una
hora y 28800 en un da; esto supone una sobrecarga de ms de 7,5 das por mes de
trabajo de un corazn con respecto al otro.
Cncer.- Se ha sugerido que la actividad fsica puede reducir el riesgo de aparicin del
cncer de colon, ya que se ha hallado una asociacin positiva entre una frecuencia
cardaca basal alta (indica un bajo nivel de actividad fsica) y la aparicin de esta
neoplasia. Se ha visto que el nivel de actividad fsica afecta al control de trnsito del
colon y estimula su peristaltismo; con la actividad fsica se reduce el tiempo de
permanencia de sustancias potencialmente nocivas.
Hipertensin arterial.-Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento fsico

se asocia a una disminucin de la presin diastlica de reposo (entre 3 y 15 mm Hg),
con respecto a la presin diastlica previo al trabajo fsico. El ejercicio disminuye la
presin arterial, tanto a corto como a largo plazo, y se ha observado que puede reducir el
riesgo de hipertensin y tambin ayudar a controlar los valores de presin de los
individuos que sufren una hipertensin arterial leve.
18
La marcha puede resultar tan efectiva en la disminucin y el mantenimiento de la
presin arterial como cualquier ejercicio de moderada intensidad.
Obesidad.- Constituye una de las pocas medidas que contribuye a una progresiva
prdida de peso a largo plazo.
Diabetes Mellitus.- La actividad fsica aumenta la tolerancia a la glucosa y que, para un

determinado nivel de insulina, la prctica regular de ejercicio genera un aumento de la
sensibilidad de los receptores insulnicos de los msculos y del tejido graso,
promoviendo una mejor y ms rpida utilizacin de la glucosa.
Osteoporosis.- Existen diferencias significativas en el proceso de osteoporosis entre las

mujeres que practican ejercicios y las sedentarias. La mayora de estudios que utilizan
ejercicios destinados a actuar en una zona gravemente afectada, muestran un incremento
sustancial de la densidad sea de esta zona, aunque algunos slo detectan este efecto en
varones.
Sistema nervioso.- Algunos estados psicolgicos, como la ansiedad, el estrs y los

estados depresivos, pueden mejorar con la prctica de ejercicios aerbicos regulares.
Envejecimiento.- Durante el proceso de envejecimiento se produce una disminucin de

la tolerancia al ejercicio, debido a una reduccin de la capacidad aerbica mxima y de
la potencia muscular.
19
El ejercicio de moderada intensidad es altamente beneficioso para el aparato
cardiovascular, ya que mantiene una hipertrofia miocrdica y un llenado ventricular
ptimo, disminuye el proceso de rigidez del rbol arterial y ayuda a mantener la
variabilidad de la frecuencia cardiaca propia de los jvenes. Asimismo, atena la
progresiva incapacidad de generar fuerzas en las fibras musculares, trastorno que lleva
al envejecimiento, causa hipertrofia de estas fibras y disminuye la rigidez de los grupos
musculares que se trabaja. Tambin puede mejorar algunos sntomas psiquitricos y, en
general, ayudar a mantener las habilidades corporales, la flexibilidad, el equilibrio, etc.
Sida.-Los individuos seropositivos pueden beneficiarse de la prctica regular de la

actividad fsica, ya que favorece el incremento de la potencia muscular y el nivel
cardiorrespiratorio sin cambios en su fenotipo linfoctico o diagnstico clnico, siempre
y cuando el ejercicio sea prescrito y monitorizado segn las pautas para adultos
saludables5.
1.3 CONSECUENCIAS Y CAUSAS DE LA ACTIVIDAD FSICA.
El sedentarismo hoy en da se ha convertido en uno de los factores ms frecuentes de

riesgo de muerte a nivel mundial.
Sedentarismo fsico.
Se denomina sedentarismo fsico cuando una persona no realiza actividad fsica tres
veces por semana durante un tiempo mnimo de 30 minutos por sesin, una de las
5
Manual de E F y Deportes, p. 167 171.
20
principales causas es el avance tecnolgico, el mismo que ha facilitado ciertas
actividades en donde el ser humano no participa de forma directa.
Ejemplos:
a) Anteriormente las personas se trasladaban a sus lugares de trabajo, utilizando

su propio cuerpo, mientras que ahora lo realizan mediante transportes
motorizados.
b) En nuestro medio la juventud es muy facilista cambian la actividad fsica o
deporte por redes y juegos electrnicos.
1.4 CLCULO DEL NDICE DE MASA CORPORAL.
El IMC es un mtodo que permite detectar de forma ms sencilla la presencia de

sobrepeso o de obesidad. El ndice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la
relacin entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el
sobrepeso y la obesidad en los adultos.
Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en

metros (kg/m2).
La definicin de la OMS es la siguiente:
Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.
Qu es el sobrepeso y la obesidad?
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de

grasa que puede ser perjudicial para la salud.
21
El IMC proporciona la medida ms til del sobrepeso y la obesidad en la poblacin,
puesto que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Sin
embargo, hay que considerarla a ttulo indicativo porque es posible que no se
corresponda con el mismo nivel de grosor en diferentes personas.
Qu causa el sobrepeso y la obesidad?
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre

caloras consumidas y gastadas.
En el mundo, se ha producido:
Un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal
y azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
Un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms
sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento
y de una creciente urbanizacin.
A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son

consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de
polticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento
urbano; medio ambiente; procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos, y
educacin.
Cmo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, as como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son
en gran parte prevenibles. Para apoyar a las personas en el proceso de realizar
elecciones, de modo que la opcin ms sencilla sea la ms saludable en materia de
alimentos y actividad fsica peridica, y en consecuencia prevenir la obesidad en
entornos favorables.
22
En el plano individual, las personas pueden:
Limitar la ingesta energtica procedente de la cantidad de grasa total.
Aumentar el consumo de frutas y verduras, as como de legumbres, cereales
integrales y frutos secos.
Limitar la ingesta de azcares.
Realizar una actividad fsica peridica.
Lograr un equilibrio energtico y un peso normal.
La responsabilidad individual solamente puede tener pleno efecto cuando las personas
tienen acceso a un modo de vida saludable. Por consiguiente, en el plano social es
importante:
Lograr que la actividad fsica peridica y los hbitos alimentarios ms saludables
sean econmicamente asequibles y fcilmente accesibles para todos, en
particular las personas ms pobres.
La industria alimentaria puede desempear una funcin importante en la
promocin de una alimentacin saludable.
Reduciendo el contenido de grasa, azcar y sal de los alimentos elaborados
asegurando que todos los consumidores puedan acceder fsica y
econmicamente a unos alimentos sanos y nutritivos.
Poner en prctica una comercializacin responsable, y asegurar la disponibilidad
de alimentos sanos y apoyar la prctica de una actividad fsica peridica en el
lugar de trabajo.
La respuesta de la OMS.- Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la

Estrategia mundial de la OMS sobre rgimen alimentario, actividad fsica y salud expone las
medidas necesarias para apoyar una alimentacin saludable y una actividad fsica
peridica. La Estrategia exhorta a todas las partes interesadas a adoptar medidas a nivel
mundial para mejorar los regmenes de alimentacin y actividad fsica entre la poblacin6.
6
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/6
23
CAPITULO II.
24
ELABORACIN Y DESARROLLO DE LOS PLANES DE TRABAJO.
En la actividad prctica, el principio de carcter cclico se expresa por dos situaciones

bsicas:
1.- El contenido del entrenamiento deportivo es necesario cambiarlo de tal forma que
contribuya al desarrollo de la capacidad de trabajo del atleta. Esto se logra por los
cambios peridicos de todos los elementos durante el proceso de entrenamiento en los
lmites de un tiempo determinado.
2.-Todos los cambios se deben efectuar en los lmites de ciertos tiempos, planificados
con anticipacin, que abarcan preparacin del deportista.
2.1 MACROCICLO:
Contiene en si la unin de varios mesociclos y refleja las distintas etapas de

preparacin y competencia. Su duracin es de 6 meses hasta 2-4 aos. Los ciclos de 4
aos son los llamados ciclos olmpicos. En la prctica han visto con mayor generalidad
macrociclos de 2 aos como mximo.
La caracterstica fundamental del macrociclos es que en su ciclo contiene las tres frases
de la forma deportiva, o sea, siempre que estemos en presencia de un macrociclo, este
estar caracterizado por la obtencin de una forma deportiva, solo una.
El macrociclo para el cuerpo de bomberos fue estructurado para el cumplimiento del

objetivo final que es acondicionar fsicamente y crear un hbito en realizar actividad
fsica mnimo 30 minutos por da.
25
MES JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE
FECHA 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21
12 19 26 3 10 17 24 29 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 5 13 20 27
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
PERIODOS
PREPARATORIO
ETAPAS P.F.GENERAL
DESARROLLADOR
MESOCICLOS
MICROCICLOS ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO
VOLUMEN (minutos) 720 720 900 720 720 720
SESIONES 12 12 15 12 12 12
DIRECCIONES
ACONDICIONAMIENTO F
RESISTENCIA 1,2,3
RESISTENCIA FUERZA
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD , AGILIDAD
NATACION (LIBRE)
TREPAR Y RAPTAR
CAER Y ROLAR
TEST PEDAGOGICOS
TOTAL
26
2.2 MESOCICLOS:
Lo constituye la unin de las repeticiones de los microciclos. Podemos decir que los
mesociclos son las etapas de microciclos en las cuales daremos cumplimiento a las
tareas de la preparacin del deportista. Se pueden identificar con las etapas de
entrenamiento. Por tal motivo existen mesociclos de preparacin general, mesociclos de
preparacin especial, etc. Su duracin es de 3-4 semanas y hasta de 4-10.
2.3 MICROCICLO:
Es el conjunto de actividades que son necesarias para repetir constantemente. Su

duracin est determinada por unos cuantos das y, por lo general, por una semana.
1.- La correlacin entre el volumen y la intensidad caractersticos de la tendencia de la

dinmica de las cargas expresada a travs de las ondas pequeas.
2.- La necesidad del empleo reiterado de ejercicios con distinta orientacin y con un
vnculo optimo entre ellas.
En el entrenamiento se ejecutan diversos ejercicios que tienen distinta finalidad

preferente, es adems, muy importante la forma en que se concretan en el entrenamiento
y en qu orden se alternan entre s.
27
Planificacin de los microciclos.
MACROCICLO N: 1 LUGAR: BiblinMICROCICLO N: 1
MESOCICLO: Desarrollador MICROCICLO: Ordinario MTODO: Global
FECHA: 4 al 8 de Julio CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVO:
- Acondicionar fsicamente al personal mediante trotes y ejercicios aerbicos.
ACTIVIDADES LUNES MIRCOLES VIERNES TOTAL
PARTE INICIAL P R P R P R P R
Formacin de clases
Informacin de objetivos
Ejercicios de orden
Calentamiento General
Calentamiento Especial
ACTIVIDADES
Trote aerbico
Flexiones
Abdominales
Juegos Recreativos
Dominadas
Trote Cuesta
Gradas
PARTE FINAL
Ejercicios de recuperacin
Anlisis de la clase
Formacin despedida
TOTAL
28
2.4UNIDAD:
La unidad de entrenamiento es la parte ms pequea dentro de un plan, cada sesin debe

estar definida dentro la planificacin para tener efecto positivo en el organismo. Est
formada por test partes: inicial, principal y final.
Parte Inicial.-Su funcin es preparar al organismo para posteriores actividades de

mayor exigencia, tiene tres objetivos:
Fisiolgico.- El mismo que se cumple en la ejecucin del calentamiento.

Pedaggico.-Busca fomentar hbitos y valores que el hombre debe cultivar en su
vida.
Psicolgico.-Su objetivo principal es optimizar y motivar la realizacin del
ejercicio fsico.
Parte principal.- Aqu se trabaja las capacidades fsicas a desarrollar.
Parte final.- Se analiza la clase, formacin y despedida.
29
UNIDAD: 1
CATEGORIA: BOMBEROS
FECHA: Lunes 4 de Julio del 2011
Objetivos Actividades Recursos Mtodos
Fuente: Elaboracin Propia.
2.5 ESTRUCTURA DEL PLAN.
El macrociclo para el cuerpo de bomberos fue estructurado para el cumplimiento del

objetivo final que es acondicionar fsicamente y crear el hbito de realizar actividad
fsica mnimo 30 minutos por da. De igual manera se puso en ejecucin el mesociclo
entrante donde evaluamos la condicin fsica de cada persona mediante la aplicacin de
test pedaggicos y se procedi a utilizar el mesociclo bsico el cual estaba dirigido al
incremento gradual de las capacidades fsicas.
Los microciclos utilizados en este macrociclo fueron los ordinarios el cual se caracteriza
por un aumento uniforme de las cargas, su volumen es alto y su intensidad es limitada.
Este microciclo fue el que se utiliz durante la ejecucin del proyecto.
30
CAPITULO III.
31
3.1 Test pedaggico de las capacidades fsicas.
3.1.1 Test de cooper.
Tiene como principal objetivo medir la capacidad mxima aerbica de media duracin.
Aunque esta prueba est catalogada como de medicin aerbica, es necesario destacar el
sobreesfuerzo que realiza el sujeto, en los ltimos metros o minutos, con el objeto de
aumentar la distancia recorrida crea una situacin aerbico anaerbica.
Posicin inicial.- El sujeto deber estar situado de pie tras la lnea de salida.
Ejecucin.-A la seal del controlador, el deportista deber correr sobre la pista o terreno
medido para este fin el mximo nmero de metros durante un tiempo total de 12
minutos.
Para que la prueba tenga validez, el alumno deber permaneces en movimiento durante
los 12 minutos de duracin de la misma, aceptndose, si es necesario y por un excesivo
agotamiento del individuo, perodos de andadura.
Segn la distancia registrada en esta prueba, se puede determinar el VO2 mx. de un

individuo, ya que ste est relacionado con el agotamiento que sufre el cuerpo tras
someterse a un esfuerzo constante.7
7
Pruebas de aptitudes fsicas, p. 91-92
32
Imagen: 11
Cuerpo de bomberos alistndose para realizar el test de cooper en el estadio de la Liga

Deportiva Cantonal de Biblin. Previa a esta prueba se ejecut el calentamiento
respectivo, mismo que mejora el desempeo del trabajo y evita lesiones deportivas.
3.1.2 Test de velocidad.
Test de velocidad 40 - 50 -60 metros. Tiene como objetivo medir la velocidad de

aceleracin del sujeto. El sujeto arrancar de la posicin de salida alta tras de la lnea
de partida.
A la seal del controlador (listos ya), deber recorrer la distancia marcada en el menor
tiempo posible, hasta superar la lnea de llegada. Se mediar el tiempo empleado en
recorrer la distancia establecida (segundos, dcimas y centsimas de segundo).
En la realizacin de esta prueba es necesario un terreno liso y plano, tizas para marcar
lneas y cronmetro. Uno de los factores que debemos tener en cuenta es la realizacin
del respectivo calentamiento previo a estas pruebas, lo cual nos ayudara a un mejor
desempeo y a evitar lesiones.8
8
Pruebas de aptitudes fsicas, p.195
33
Imagen: 12
3.1.3 Test de flexibilidad.
Prueba de flexin de tronco hacia adelante de pie.
Segn:
Fetz y Kornex (1976) su objetivo es medir la movilidad esttica de la

cadera y la columna lumbar. Para Grosser Starischka (1988) esta prueba
pretende medir la agilidad en el mbito tronco cadera piernas.
Para iniciar su ejecucin, el examinando se colocar de pie sobre un banco sueco. Las
piernas permanecern totalmente extendidas y los pies juntos ajustados a un borde
extremo del banco, junto al medidor.
A la indicacin del examinador, el sujeto realizar flexin extrema del tronco hacia
adelante (sin impulso y lentamente), as mismo, extender los brazos y manos todo lo
34
posible hacia abajo, empujando el cursor del medidor y manteniendo la posicin final
durante 2 segundos.
Si el cursor est situado en la posicin por encima del punto cero la marca ser
negativa, en caso contrario el valor de la marca ser positivo. El calentamiento general
previo es muy indispensable, en lo especfico realizaremos imitaciones del gesto tcnico
de la prueba.
Moras (1992) afirma que en esta prueba y otras en las que se evalan varias
articulaciones al mismo tiempo, han de tenerse en cuenta dos cuestiones. Por un lado,
que la flexibilidad es especfica para cada articulacin, implicando esto que el tener
mucha amplitud de movimiento en una articulacin, no asegura tenerlo en otra
articulacin y, por otro, que las diferencias antropomtricas tambin pueden producir
confusin en la valoracin de la medicin, si los biotipos son muy diferentes.9
Imagen: 13
9
Pruebas de aptitudes fsicas, Emilio Martnez, p. 219.
35
Imagen: 14
Imagen: 15
3.1.4 Test de fuerza.
Prueba de press de banca horizontal (fuerza mxima).
Objetivo: Valorar la capacidad de fuerza mxima del miembro superior (pectorales).
En la realizacin del test, la espalda estar en posicin firmemente apoyada en el banco

as como los dos pies sobre el suelo. El ejecutante tendr los brazos extendidos hacia
arriba, las manos agarraran firmemente la barra de carga. Se registrar el total de
36
kilogramos que el sujeto es capaz de elevar en una ejecucin mxima, mediante
extensin completa de los brazos.
Imagen 16
Prueba de curl de bceps con barra.
Objetivo. Medir la fuerza muscular en el miembro superior, actan los msculos

flexores de los brazos.
Inicialmente el sujeto se colocar de pie, con el tronco y piernas extendidas. El

ejecutante mantendr agarrada, con ambas manos, una barra estndar con pesos en los
extremos, de forma que las manos estn a una separacin aproximada a la anchura de
los hombros y con las palmas de las manos hacia arriba. Los brazos permanecern
totalmente extendidos rozando la barra sobre las caras anteriores de los muslos. El
movimiento tcnico del test realizaremos sin impulsarnos.10
Imagen: 17
10
Pruebas de aptitudes fsicas. 184-186
37
3.2 ACONDICIONAMIENTO FSICO.
ACONDICIONAMIENTO FSICO
ACTIVIDAD FSICA RENDIMIENTO HUMANO
EJERCICIOS
3.2.1 Concepto:
El acondicionamiento fsico es la adquisicin y desarrollo de todas las capacidades

fsicas que se pueden trabajar en el ser humano, mediante la ejecucin de tareas, donde
se vinculan una serie de ejercicios corporales aerbicos y anaerbicos de corta y media
duracin, cuyo objetivo es el mejoramiento de las mismas.
Se debe tomar en cuenta si el individuo a trabajar es sedentario o deportista, la edad, el

factor climtico, el peso corporal, ficha mdica. Previo a la realizacin de todo trabajo
fsico se debe tener en cuenta la ejecucin del calentamiento general y especfico, as
como dosificacin.
La concientizacin a la sociedad por parte de los profesionales en la actividad fsica es

muy importante, mismo que se debe ver reflejada desde un mbito recreativo
(vinculacin con la sociedad) y saludable.
38
Dentro del mbito de salud debemos tomar en cuenta que la prctica actividad fsica,
fisiolgicamente mejora el funcionamiento del sistema respiratorio, cardiovascular,
neuromuscular y metablico, aumenta la longevidad, todo esto conlleva a tener una
ptima calidad de vida.
3.2.2 Caractersticas del acondicionamiento fsico.
Actividad Fsica.- Son diferentes movimiento del cuerpo producido por los msculos y
huesos que den resultado un gasto de energa.
Ejercicio fsico.-Actividad fsica recreativa que se realiza en momentos de ocio o de

tiempo libre siendo un medio cuyo propsito es la mejora de algn componente de
aptitud fsica y el goce de buen salud de buena salud.
3.3 FUERZA.
La fuerza es la capacidad de generar tensin intramuscular bajo condiciones

especficas. Se trata de la capacidad que se adquiere ms rpidamente, pero tambin la
que con ms facilidad se pierde.
Demostrada tradicionalmente en el entrenamiento deportivo por considerarse que

agarrotaba los msculos, hoy es raro el deportista que no lo entrene. Algunos
especialistas consideran que es la cualidad fsica sobre la que estn basadas todas las
dems, ya que cualquier elemento requiere de la fuerza proporcionada por los msculos.
39
En los ltimos aos, el entrenamiento de la fuerza se ha visto inmerso en una autntica
revolucin, lo que le ha permitido equipararse, sino superar, al tradicionalmente y ms
estudiado y meticuloso entrenamiento de la resistencia.
3.3.1 Resistencia a la Fuerza.
RESISTENCIA A LA FUERZA
FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA
FUERZA RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD
EXPLOSIVA
Manual de Educacin Fsica y Deportes, p. 462
3.3.2 Tipos De Fuerza.
Fuerza mxima.- Se trata de la mayor fuerza que el sistema neuromuscular es capaz

de desarrollar mediante una contraccin muscular voluntaria.
Fuerza explosiva.- Es la capacidad del sistema neuromuscular de generar tensin en el

menor tiempo posible.
Resistencia a la fuerza.- Es la capacidad del organismo de oponerse a la fatiga durante

trabajos de fuerza. 11
11
Manual de Educacin Fsica y Deportes, p 462.
40
3.4 RESISTENCIA.
La resistencia es una de las capacidades de mayor nfasis en el entrenamiento deportivo

y la actividad fsica, su trabajo se ve reflejado desde edades tempranas, ya que los
nios, jvenes y adultos en el caminar desarrollan esta cualidad, pero de manera
aerbica.
3.4.1 Definicin.
Morehouse. Es la capacidad que el cuerpo posee para soportar una actividad

prolongada.
Langlade. Es la capacidad para mantener un esfuerzo prolongado, sin disminucin

apreciable de la performance.
Barrow. Es el resultado de una capacidad fisiolgica del individuo para sustentar

movimientos durante un perodo de tiempo.
Jonath. Es la capacidad de resistir al cansancio, esto es, poder ejecutar durante el

mayor tiempo posible una carga esttica o dinmica, sin disminuir la calidad de
trabajo.12
12
Manual de Educacin fsica y Deportes, p. 462
41
Es la capacidad del organismo humano de soportar la fatiga, la misma que se da
durante un amplio periodo de tiempo, mientras mayor es la condicin fsica y
entrenamiento de cada persona, mejor es su resistencia.
3.4.2 Resistencia aerbica. Se entiende como tal la capacidad de resistir a la fatiga en

los esfuerzos de larga duracin e intensidad moderada. Es un trabajo que se realiza con
suficiente capacidad de oxgeno. Despus de algunos minutos de carga, se establece un
equilibrio entre el consumo y la liberacin de energas, pudiendo ser ejecutado el trabajo
durante un largo tiempo. Se establece en 3 minutos la duracin mnima para que el
esfuerzo sea de resistencia aerbica, siempre que se est actuando a una intensidad
superior al 50% de la mxima capacidad de trabajo circulatorio. Corresponde, en ambos
sexos, en la tercera dcada de vida a una frecuencia cardiaca superior a las 130
pulsaciones por minuto.
La resistencia aerbica presenta, entre otras denominaciones, las siguientes: endurance,

aerobic power, aerobic endurance, cardiorespiratory endurance y aerobe ausdauer.
Ejemplos de resistencia aerbica son: carreras largas, natacin de larga distancia,
ciclismo en ruta, esqu de fondo, etc. Segn el volumen de la regin de la musculatura
solicitada, se diferencian la resistencia aerbica general y la resistencia aerbica
localizada.13
Resistencia aerbica general.- Aparece cuando un esfuerzo se prolonga ms de 3

minutos, con intensidad superior al 50% de la capacidad circulatoria.
Resistencia aerbica localizada.- Se da cuando se lleva a cabo un trabajo de duracin

mnima de 3 minutos y se realiza con una intensidad moderada.
13
Manual de Educacin Fsica y Deportes, p.474
42
3.4.3 Importancia Del Trabajo De La Resistencia Aerbica.
El objetivo principal del entrenamiento de resistencia aerbica es adquirir una

adaptacin orgnica mxima, en particular del sistema cardiorrespiratorio. Entre los
jvenes es determinante la consolidacin del tejido conjuntivo y del aparato locomotor
(huesos, ligamentos, tendones, articulaciones). Gracias a los estudios fisiolgicos se ha
constatado que los jvenes y pequeos responden mejor a estmulos de la larga duracin,
del tipo de resistencia aerbica, que los de corta duracin, tipo resistencia velocidad
(resistencia anaerbica). Por esta razn para ellos es ms interesante una carrera larga
(3000m) que una corta (300m).
3.4.4 Test de cooper.
Es una forma sencilla de determinar las posibilidades aerbicas de una persona sin
precisar tecnologa sofisticada. Fue desarrollada por el Dr. Kenneth Cooper. Su
valoracin se realiza a partir de los metros que un individuo es capaz de recorrer durante
12 minutos, ya que tericamente una carga constante, que provoca el agotamiento a
los 12 minutos de iniciarse, se correlaciona significativamente con el valor de VO2
mximo. As, a partir de la distancia recorrida, se puede determinar el VO2 mximo
empleando distintas ecuaciones.
Este test permite la valoracin simultnea de varios individuos y la necesidad de contar

con medios demasiado sofisticados y con poco personal de control.
3.4.5 Resistencia anaerbica.
Es la capacidad de realizar un trabajo de intensidad mxima o submxima con

insuficiente capacidad de oxigeno durante un perodo de tiempo inferior a 3 minutos. En
los esfuerzo anaerbicos se origina gran debito de oxgeno y como consecuencia de ello
se forma un gran cantidad de cido lctico y, por lo tanto, se incrementa la hiperacidez
metablica; por ejemplo, en las pruebas del atletismo de 400 y 800 metros.
43
Desde el punto de vista bioqumico tanto la degradacin del ATP como del CP se
produce por la ausencia del oxgeno sin la produccin de cido lctico.
3.4.6 Mtodos para desarrollar la resistencia.
Carrera Continua.- Mejora y equilibra el gasto del aporte de oxgeno en el esfuerzo

fsico.
A Intervalos.- Es la divisin de una distancia por medio de pausas intermedias.
Fartlek.- El creador de este mtodo fue el sueco Gesta Olander. Este es el ms

adecuado para desarrollar la resistencia mixta. La caracterstica es la variacin de la
intensidad alternativamente (distancias y ritmos).
Trabajo a Cuestas. Este mtodo se trabaja con personas que necesitan desarrollar su
potencia muscular.
3.5 FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es una cualidad fsica compleja que se ve influida por numerosos

factores, lo que explica que muchas veces se mezclen conceptos, utilizndose trminos
distintos para definir lo mismo, y ello genera cierta confusin. Algunas de las palabras
que se utilizan como sinnimos de flexibilidad son: movilidad, elongacin,
extensibilidad, distensibilidad, laxitud, estiramiento, libertad de movimiento y
amplitud de movimiento, todas ellas mezcladas con la capacidad de movimiento de una
articulacin.
44
3.5.1 Concepto.
La flexibilidad es la capacidad de desplazar una articulacin o una serie de

articulaciones a travs de una amplitud de movimientos completos, sin restricciones ni
dolor. Definida tambin como amplitud de movimiento de una articulacin o una serie
de articulaciones, la flexibilidad refleja la capacidad de los msculos y de los tendones
de alargarse en el contexto de las restricciones fsicas que toda articulacin posee.
Ocupa un lugar privilegiado en los programas de acondicionamiento fsico y en el
deporte.
3.5.2 Factores que influyen en la movilidad articular.
La edad.-A medida que las personas se hacen mayores pierde flexibilidad y elasticidad
a pesar de que esta relacin no es lineal. Es una cualidad involuntaria que a partir de los
3 0 4 aos comienza una regresin gradual. Los nios despus de una fase de mucha
laxitud con pocas variaciones hasta los 10-11 aos, entran en la adolescencia, donde esta
cualidad se estabiliza, para despus comenzar a disminuir. Es precisamente desde la
pubertad hasta los 30 aos cuando el deterioro es ms importante, con relacin al
aumento de la masa muscular. A los 30 aos se vuelve a estabilizar para volver a
disminuir gradualmente hasta la vejez.
El sexo y la herencia gentica.- Generalmente se acepta que la mujer es ms flexible

que el hombre, en igualdad de edad. Estas diferencias que se acentan durante el periodo
de embarazo por una relajacin de la musculatura de la pelvis, pueden ser fruto de las
diferencias anatmicas entre ambos sexos. La mujer est genticamente ms preparada
para una mayor amplitud de movimiento articular, especialmente en la regin de la
pelvis. Por otro lado esta movilidad est determinada genticamente.
45
La temperatura.- Se ha demostrado que, con los cambios de temperatura, los tejidos
modifican sus propiedades, siendo un factor importante que afecta a la extensibilidad
muscular.
Cuando la temperatura del tejido del cuerpo se eleva en general, disminuye la rigidez,
incrementndose la extensibilidad.
La hora del da.- La flexibilidad tambin vara durante el da, con una mxima amplitud
de movimiento entre las 10:00 y las 11:00h, y las 16:00 y las 17:00h. Los valores ms
bajos se localizan a primera hora de la maana y al anochecer. Estos cambios pueden
tener una relacin muy directa con las modificaciones biolgicas. El cambio de postura
al levantarse de la cama hace que disminuya la longitud del cuerpo, al mismo tiempo
que incrementa la flexibilidad de la espalda. Es un proceso relacionado con el equilibrio
osmtico del cuerpo. Esta puede ser la razn por la cual nos sentimos ms flexibles por
la tarde que por la maana.
El trabajo habitual y las costumbres sociales.- La actitud y las costumbres sociales

influyen de una manera evidente en el grado de movilidad articular. Los pueblos
orientales tienen normalmente una mayor flexibilidad en la articulacin de la cadera,
debido a su peculiar forma de sentarse.
La moda de los tacones altos puede provocar una prdida de movilidad en la articulacin
del tobillo, por una reduccin de la capacidad de extensibilidad del trceps sural.
El estrs y la tensin muscular.- Se definirse como un desgaste o exceso de tensin en

la vida diaria, se expresa desde el punto de vista mental, emocional y fsico. Todas estas
46
formas afectan a la persona, siendo a veces niveles normales de tensin, y otras, cuando
los niveles son intensos y persistentes son un verdadero peligro para la salud. El
tratamiento lgico de unin de cuerpo y mente ha permitido consolidar las bases de la
medicina psicosomtica14.
3.6 VELOCIDAD
Desde un punto de vista fsico, la velocidad es el cociente entre el espacio recorrido y el

tiempo empleado en recorrerlo. Sin embargo dentro del mbito especfico del deporte, el
concepto que define esta cualidad bsica es sin duda ms complicado.
3.6.1 Concepto.
Es una capacidad compleja derivada de un conjunto de propiedades funcionales (fuerza

y coordinacin) que posibilita regular, en funcin de los parmetros temporales
existentes, la activacin de los procesos cognitivos y funcionales del deportista, con tal
de provocar una respuesta motora ptima.
A la velocidad se puede definir como la capacidad de desplazamiento de un lugar a otro,

en el menor tiempo posible.
3.6.2 Manifestaciones De La Velocidad.
La velocidad dentro del contexto deportivo se presenta en diferentes formas que sern
denominadas como manifestaciones o tipos de velocidad. La velocidad y sus
manifestaciones sern incluidas dentro del proceso de informacin, es decir, se
encontrarn unas manifestaciones de velocidad antes de iniciar la accin motriz
(velocidad de reaccin) y otras manifestaciones en el momento y durante el acto motor
(velocidad inicial y velocidad de desplazamiento).
14
Manual de Educacin Fsica y Deportes, p.502-503.
47
3.6.3 Velocidad De Reaccin.
Este concepto se refiere al tiempo que transcurre entre la presentacin de los estmulos
y el acto motor de ser humano.
Velocidad de reaccin simple.- Se lo conoce tambin como tiempo de reaccin simple.

Se trata de tiempo o velocidad de reaccin a un estmulo conocido con una respuesta
preestablecida. Hay una nica respuesta al estmulo presentado. Como ejemplo tenemos
el tiempo de reaccin en la salida de los 60 metros o ms.
Velocidad de reaccin compleja.- Por lo general las reacciones complejas son

electivas. El atleta reaccionar atendiendo muchos estmulos presentados durante el
ejercicio y con actos motores variados adecuados. Se ve en los deportes de equipo, de
combate y deportes de motor.
Velocidad inicial.- Es la respuesta motora ante un estmulo ante una situacin dada,
mismo que puede ser simple o complejo. Esta manifestacin depende exclusivamente
de la fuerza. Es el tiempo transcurrido entre el estmulo que llega al msculo y la
actividad motora.
Velocidad de desplazamiento.- Es la capacidad de realizar una trayectoria en el tiempo

ptimo.Se puede dar con acciones cclicas a acclicas, segmentarias o globales.
48
3.7 AGILIDAD
Es la capacidad que tiene una persona para combinar acciones, ya sean simultneas o
consecutivas. La agilidad constituye la capacidad compleja de la coordinacin; engloba
todos los parmetros coordinativos, puesto que todas las acciones combinadas estarn
ejecutadas dentro del espacio correcto y el tiempo adecuado.
Tienen infinito valor en la formacin de los nios, ya que obrando a travs su

emotividad, se constituyen en excelentes elementos educativos, forjadores de voluntad y
el carcter, permitiendo alcanzar el dominio de los movimientos y la adquisicin de la
confianza en s mismos, es por ello que el nio adquiere el dominio de su cuerpo,
valenta, capacidad para vencer obstculos.
Una persona gil es capaz de relacionar, con el nivel adecuado para realizar las acciones
necesarias, las distintas capacidades coordinativas con las condicionales. El desarrollo
del trabajo de la agilidad se puede realizar a travs de:
Combinacin de habilidades bsicas del mismo grupo (carrera salto).

Combinacin de habilidades bsicas de diferentes grupos (salto giro)
Trabajar sobre diferentes ejes:
Eje longitudinal.
Eje transversal.
Eje sagital.
Combinacin de habilidades especficas.
49
3.8 COORDINACIN
En opinin de Le Bouch, la coordinacin es la interaccin, el buen

comportamiento del sistema nervioso central y la musculatura durante el
movimiento.
Para Meinel, es la buena organizacin de la motricidad de todo el cuerpo durante
la ejecucin de un movimiento o actividad motriz orientada hacia un
determinado objeto deseado.
R. Manno, no define estrictamente el concepto de coordinacin, pero habla de la
intencin del acto motor, que es perseguir una finalidad que se concreta en un
objetivo: Es una sucesin de medios cuyo fin es la relacin ms eficaz de la
meta propuesta15.
Imagen 18.
15
Manual de Educacin Fsica y Deportes, p.510.
50
CAPITULO IV.
51
NATACION ESTILO LIBRE.
4.1 Historia.
La natacin a travs de su historia ha venido perfeccionando el nado, en sus inicios no

tena una tcnica especfica para nadar pero era de gran importancia porque la necesidad
del hombre haca que esta habilidad se desarrolle, el medio natural en el que ellos vivan
y sus exigencias como salvar su vida de animales, protegerse de desastres naturales y
tambin para poder conseguir su alimento.
En la actualidad la natacin es uno de los deportes ms completos, el nado se ha venido

corrigiendo y es conocida como estilo libre o crol de frente, esta modalidad es
preferida por las personas que gustan de la natacin por su fcil aprendizaje.
Es por ello que vimos la necesidad de ensear esta modalidad de nado a los bomberos
debido a que su misin es de salvar vidas.
4.2 Familiarizacin con el agua.
La familiarizacin con el agua es fundamental para que la persona que desea aprender a
nadar pierda el miedo y tenga contacto con este medio con facilidad.
Imagen:19
52
Imagen:20
4.3 Respiracin.
Una de las cosas que primero se aprende en el mundo de la natacin es a realizar

correctamente la respiracin. Sin hacer correctamente la respiracin, obviamente, no
podramos nadar ms que unos pocos metros sin ahogarnos, tragar agua y cansarnos.
En principio la mecnica de la respiracin es muy simple: coger aire por la boca y

expulsarlo dentro del agua. Este ejercicio se complica cuando se tiene que coordinar con
el movimiento de pies, brazos y cuerpo.
El nadador debe inspirar (inhalar o coger aire) a travs de la boca y espirar (exhalar o
echar el aire de los pulmones) a travs de la boca y la nariz. Tcnicamente la espiracin
se debe iniciar por la nariz y finalizar por la boca.16
Objetivo: Contribuir al aprendizaje de la respiracin especfica de la

natacin creando seguridad en el agua y capacidad de nado.
16
http://www.i-natacion.com/articulos/tecnica/crol/coordinacion.html
53
De pie junto a la pared, inspirar el aire por la boca, soplando el
agua.
Ayudados por el profesor por ambas manos inspirar el aire
por la boca y espirarlo por la boca y la nariz.
Agarrados por un brazo del profesor, inspirar el aire por la
boca y espirarlo por la boca y la nariz.
Imagen: 21
Imagen: 22
Imagen: 23
Los ejercicios respiratorios son fundamentales para la natacin ya que facilitan el

desarrollo de la caja torcica, ayudando a la introduccin de aire en los pulmones.
54
4.4 Sumersin.
Esta cualidad bsica se puede desarrollar de una forma voluntaria y consciente

ofrecindole la posibilidad de orientarse y desplazarse por debajo del agua con
seguridad.
Es importante una buena explicacin y demostracin pedaggica de esta cualidad para

que la persona al tener este primer contacto con el agua (sumergirse) pueda tener en
cuenta lo que no se puede realizar una vez sumergido:
a) El parpadeo es una accin involuntaria que se realiza y hay que eliminarla.

b) Los ojos abiertos le permitirn tener una mejor orientacin en este medio
acutico.
Objetivo: Contribuir a la adaptacin de la persona y crear seguridad en el agua.
De pie junto a la pared, sumersin hasta los hombros a

una profundidad de 3 a 4 pies.
De pie junto a la pared, sumersin hasta la boca.
De pie junto a la pared, sumersin hasta la nariz.
Imagen: 24
55
4.5Flotacin.
Las razones principales para la flotacin consisten en que el cuerpo humano tiene su
peso especfico superior al agua. Este paso especfico vara con la cantidad de aire que
se tenga en los pulmones y segn el peso de cada persona. Si los msculos estn
relajados y respiramos normalmente, la flotacin es flexible.
Imagen: 25
Estudiante aprendiendo a flotar en la posicin de cubito dorsal.
Imagen: 26
Uno de los participantes del proyecto aprendiendo a flotar cubito ventral.
4.6 Tcnica del estilo libre.
Determinar de qu lado se respira depende de la preferencia individual, y muchos

expertos creen que los nadadores deberan ser capaces de respirar bilateral mente, como
se ilustra aqu. Se respire del lado que se respire, la cabeza debe girar dentro de la ola
56
creada por la cabeza durante
durante el impulso hacia delante. El espacio generado por la ola
ofrecer ms tiempo para inspirar.
inspir
a. Si se respira bilateralmente, inspirar cada tres brazadas; mientras el brazo

derecho comienza la recuperacin, aprovechar el balanceo del cuerpo y
comenzar a girar el cuello hacia la derecha.
b. Cuando el brazo derecho sale del agua, girar la cabeza por completo para
inspirar.
c. Volver a girar la cabeza hacia el centro y exhalar cuando el brazo derecho
termina la recuperacin.
d. Mantener la cabeza sumergida y exhalar gradualmente durante un ciclo
completo de brazada derecha e izquierda, despus inspirar hacia la
izquierda cuando comienza la recuperacin.
Imagen: 27
57
CAPITULO V.
58
DESTREZAS.
5.1 CADAS.
Habilidad del ser humano realizada mediante la accin de su propio peso, descender de
un nivel a otro hasta dar con la firmeza de la tierra. Si esta habilidad ha sido desarrollada
de manera adecuada sirve para protegerse ante una cada.
Imagen: 28
Imagen: 29
5.2 ROLES.
Dar vueltas en crculo mediante la utilizacin de nuestro propio cuerpo. Dentro de los
ms importantes tenemos:
Rol simple.
Rol abierto.
Rol largo.
Rol alto.
59
Imagen: 30
Imagen: 31
5.3 TREPAR.
Habilidad del ser humano para subir a un lugar alto o poco accesible ayudndose de su
propio cuerpo, pies y manos especficamente.
Imagen: 32
60
Imagen: 33
5.4 RAPTAR.
Es una habilidad donde el ser humano desliza su cuerpo sobre la tierra para trasladarse
de un lugar a otro en situaciones emergentes y de enseanza aprendizaje.
Imagen: 33
Imagen: 34
61
CAPITULO VI
62
COMPARACIN DE LOS TEST INICIALES Y FINALES.
6.1 RESULTADOS.
TEST DE COOPER.
TEST INICIAL TEST FINAL

NOMBRE COOPER NOMBRE COOPER
Vinicio 2420 Vinicio 2470
Manuel 2190 Manuel 2250
Wilson 1170 Wilson 1200
Rodrigo 2180 Rodrigo 2340
Jose 1200 Jose 1240
Eduardo 1680 Eduardo 1730
Cristian 2317 Cristian 2400
Fabian 2020 Fabian 2120
Marcelo T 2250 Marcelo T 2490
Luis 2150 Luis 2250
Romeo 2100 Romeo 2250
Vicente 2350 Vicente 2370
Marcelo 2400 Marcelo 2460
Miguel 1080 Miguel 1120
TOTAL 27507 TOTAL 28690

MEDIA 1965 MEDIA 2049
COOPER COOPER
3000 3000
2500 2500
2000 2000
1500 1500
1000 1000
500 500
0 0
Jose
Marcelo T
Jose
Marcelo T
Romeo
Eduardo
Luis
Cristian
Fabian
Rodrigo
Wilson
Manuel
Miguel
Vicente
Vinicio
Romeo
Eduardo
Luis
Cristian
Fabian
Rodrigo
Wilson
Manuel
Miguel
Vicente
Vinicio
Marcelo
Marcelo
63
Anlisis.
Finalizadas las unidades de trabajo de resistencia aplicada a los miembros del cuerpo
de bomberos, existe un mejoramiento del personal de acuerdo a los test realizados,
comparando el test inicial cuyo valor medio del grupo fue 1965 metros, se refleja un
incremento del valor medio correspondiente al test final con 2049 metros de recorrido,
el cual se debe al continuo trabajo realizado por el personal.
El clculo del Vo2 mximo segn la frmula dada por el Fisilogo A.V. Hill durante
los aos 1923-1924, fue utilizado para los resultados del el vo2 mximo inicial y final
del personal.
VO2 Max (ml/Kg/min) = Distancia (m) 504.9
44.73
- Calculo del vo2 mximo inicial:
Vo2 max = 1967 504.9 / 44.73= 32.68 ml/Kg/min.
- Calculo del vo2 mximo final correspondiente a la media grupal.
Vo2 max = 2049 504.9 / 44.73= 34.52 ml/Kg/min.
64
VELOCIDAD 60 METROS.

NOMBRE VELOCIDAD 60 METROS (segundos) NOMBRE VELOCIDAD 60 METROS (segundos)
Vinicio 8.44 Vinicio 8.2
Manuel 10.35 Manuel 10.35
Wilson 13.18 Wilson 12.86
Rodrigo 10.03 Rodrigo 9.3
Jose 13.14 Jose 13.06
Eduardo 14.1 Eduardo 14.02
Cristian 10.94 Cristian 10.2
Fabian 9.94 Fabian 9.26
Marcelo T 9.94 Marcelo T 9.05
Luis 10.34 Luis 10.08
Romeo 9.2 Romeo 8.6
Vicente 10.12 Vicente 10.12
Marcelo 9.19 Marcelo 9.08
Miguel 10.99 Miguel 10.22
TOTAL 150 TOTAL 144
MEDIA 11 MEDIA 10
VELOCIDAD 60M VELOCIDAD 60M

16 16
14 14
12 12
10 10
8 8
6 6
4 4
2 2
0 0
Anlisis.
El trabajo de esta capacidad fsica fue desarrollar la velocidad pura, desplazamiento y

reaccin, en la cual la medida de control utilizada fue el tiempo en segundos donde el
objetivo principal estuvo encaminado en la disminucin del tiempo del valor medio
inicial con 11 segundos, a la final con 10 segundos.
Se refleja la diferencia de un segundo menos de la media del grupo, los resultados

demuestran un mejoramiento aceptable del alumnado, tomando como muestra al
bombero Cristian Idrovo quien redujo 0.74 segundos en el test de velocidad pura en
los 60m planos.
65
TEST DE FLEXIBILIDAD.

NOMBRE FLEXIBILIDAD NOMBRE FLEXIBILIDAD
Vinicio 6 Vinicio 8
Manuel -22 Manuel -22
Wilson -17 Wilson -10
Rodrigo 6 Rodrigo 9
Jose -3 Jose -1
Eduardo -6 Eduardo -2
Cristian -2 Cristian 1
Fabian 3 Fabian 6
Marcelo T -5 Marcelo T 5
Luis -2 Luis 2
Romeo 2 Romeo 4
Vicente 2 Vicente 4
Marcelo 1 Marcelo 3
Miguel -1 Miguel 3
TOTAL -38 TOTAL 10
MEDIA -3 MEDIA 1
INCLINACIONDELTRONCO INCLINACIONDELTRONCO
10 10
0 0
Vinicio
Vinicio
Manuel
Manuel
Jose
Wilson
Jose
Wilson
Rodrigo
Rodrigo
Eduardo
Eduardo
Cristian
Cristian
Marcelo T
Fabian
Fabian
-10 -10
Marcelo T
Luis
Luis
Romeo
Romeo
Vicente
Vicente
Miguel
Marcelo
Miguel
Marcelo
-20 -20
-30 -30
Anlisis.
Al trabajar con el personal de bomberos una de las capacidades ms importante fue la

flexibilidad pasiva y activa, dndonos resultados conforme avanzaba el proyecto,
teniendo como referencia la media inicial en donde se tuvo un valor negativo de -3 en el
test de inclinacin del tronco hacia adelante, culminado el proyecto, la evaluacin final
corresponde al valor medio de +1 de la muestra grupal, la flexibilidad como capacidad
fsica permite la mxima amplitud en todo nuestros movimientos, con el pasar de los
aos esta involuciona, por ello un alumnos no llego a cumplir con nuestros objetivos
debido a su sobrepeso
66
TEST PRESS DE BANCA.

NOMBRE PRESS DE BANCA (KG) NOMBRE PRESS DE BANCA (KG)
Manuel 72 Manuel 78
Wilson 56 Wilson 64
Fabian 74 Fabian 80
Luis 56 Luis 62
Romeo 60 Romeo 68
Miguel 68 Miguel 74
TOTAL 863 964
MEDIA 66 74
Vinicio Vinicio
PRESSDEBANCA PRESSDEBANCA
Manuel Manuel
Wilson Wilson
Rodrigo Rodrigo
84 74 92
Eduardo 78 Eduardo
74 68 80 72 72 64
66 56 Cristian 68 74 Cristian
62 72 Fabian
60 66 Fabian 80 88
56
56 60
50 74 81 Marcelo T Marcelo T
Luis Luis
Romeo Romeo
Vicente Vicente
Marcelo Marcelo
Miguel
Miguel
Anlisis.
El trabajo de la fuerza con mquinas y pesas libres son los que mayor inters prestaron
los integrantes del cuerpo de bomberos, mismo que se puso en prctica desde sus inicios
hasta la conclusin del proyecto, el ejercicio de press de banca cuyo objetivo es
desarrollar e incrementar la fuerza en el musculo localizado (pectorales), en donde la
repeticin mxima fue medida en kilogramos, con la media inicial del grupo cuyo
valor fue de 84 Kg, mientras el valor medio final corresponde a 94 Kg, notando una
mejora de la fuerza en el personal.
En este gesto tcnico el bombero Vinicio Tinizhanay obtuvo el mejor rendimiento del
grupo con 12Kg de incremento con lo que respecta al test inicial.
67
TEST CURL BICEPS.

NOMBRE CURL BICEPS (KG) NOMBRE CURL BICEPS (KG)
Manuel 41 Manuel 46
Wilson 30 Wilson 42
Fabian 34 Fabian 50
Luis 30 Luis 40
Romeo 38 Romeo 50
Miguel 32 Miguel 40
TOTAL 471 594
MEDIA 36 MEDIA 56
CURLBICEPS Vinicio CURLBICEPS

Vinicio
Manuel
Manuel
Wilson Wilson
Rodrigo Rodrigo
Eduardo Eduardo
40 48
38 32 45 50 46
41 Cristian Cristian
36 50 42
30 Fabian Fabian
38 34 50 46
Marcelo T Marcelo T
30 41
34 40 48
34 38 Luis 42 50 Luis
42
Romeo
Romeo
Vicente
Vicente
Marcelo
Marcelo
Miguel
Miguel
Anlisis.
La grafica muestra un mejoramiento de la media inicial con un valor de 36 kilogramos a

la media final con 56 Kilogramos, correspondiente al trabajo localizado a nivel del
bceps, aumentando la fuerza y tonicidad muscular del bombero.
68
TEST PRESS MILITAR.

NOMBRE PRESS MILITAR (Libras) NOMBRE PRESS MILITAR (Libras)
Luis 90 Luis 120
Romeo 90 Romeo 120
MEDIA 91 MEDIA 114
PRESSMILITAR PRESSMILITAR
Vinicio Vinicio
Manuel Manuel
Wilson Wilson
100 80 120 Rodrigo 100 140 Rodrigo
90 120 120
80 Eduardo 110 Eduardo
80 110
Cristian 120 Cristian
90
90 Fabian 100 Fabian
90 90 80 Marcelo T 120 Marcelo T
90 100 110
Luis 120 110 100 Luis
Romeo Romeo
Vicente Vicente
Marcelo Marcelo
Miguel Miguel
Anlisis.
Uno de los ejercicios de mayor importancia dentro del plan de acondicionamiento es el

press militar, el cual es bsico para el desarrollo muscular de los hombros, la medida
utilizada para la toma de este test fue en libras, iniciando con una media de 91 libras,
mientras en el final del proyecto el valor medio final corresponde a 114 libras.
Como muestra de la mejora en press militar tenemos al bombero Vicente Cabezas con
30 libras ms en su evaluacin final.
69
TEST EXTENCIN DE PIERNAS CUDRICEPS.

NOMBRE EXTENCION DE PIERNAS (CUADRICEPS) NOMBRE EXTENCION DE PIERNAS (CUADRICEPS)
Luis 60 Luis 70
Romeo 120 Romeo 140
MEDIA 97 MEDIA 123
EXTENCIONDEPIERNAS EXTENCIONDEPIERNAS
Vinicio
Vinicio
Manuel
Manuel
100 180 Wilson
Wilson 140
120 90 140 100 Rodrigo
50 Rodrigo 120
110 150 Eduardo
90 Eduardo
140 Cristian
Cristian
70 110
Fabian
120 Fabian 70
100 120 170 118 Marcelo T
Marcelo T 82
60 Luis
Luis
100 70
140 Romeo
Romeo
Vicente
Vicente
Marcelo
Marcelo
Miguel
Miguel
Anlisis.
A si como trabajamos el tren superior no descuidamos el tren inferior ya que el personal

de bomberos necesita un gran fortalecimiento en las piernas para trasladarse de un lugar
a otro en sus labores diarias, en casos emergentes llevan consigo indumentaria
necesaria.
En la extensin de piernas los cudriceps son los msculos que ms intervienen, al

iniciar el plan el personal tuvo una media de 97 libras, mejorando la media final con 123
libras.
70
TEST DE SENTADILLA.

NOMBRE SENTADILLA (KG) NOMBRE SENTADILLA (KG)
Manuel 86 Manuel 94
Wilson 66 Wilson 76
Luis 85 Luis 90
Romeo 88 Romeo 96
Miguel 70 Miguel 90
MEDIA 84 MEDIA 94
SENTADILLA SENTADILLA Vinicio

Vinicio
Manuel
Manuel
Wilson
Wilson
90 92 Rodrigo
82 70 86 Rodrigo 94 94
86 76 Eduardo
92 66 100
Eduardo 90
82 96 Cristian
88 Cristian
90 72 Fabian
85 66 115
106 Fabian 84 130
68 110 Marcelo T
Marcelo T
Luis
Luis
Romeo
Romeo
Vicente
Vicente
Marcelo
Marcelo
Miguel
Miguel
Anlisis.
La sentadilla es uno de los ejercicios que mayor nfasis tiene cuando nos referimos al
desarrollo de los grupos musculares inferiores, entre ellos tenemos glteos, gemelos, y
muslos, la medida empelada en los test fue kilogramos, en los test iniciales se encontr
con una media grupal correspondiente a 84 kilogramos, culminado lo planificado este
valor fue superado, y el medio final fue de 94 kilogramos.
En esta prueba el bombero Fabin Arvalo incremento su rendimiento con 20

Kilogramos, con lo que respecta a la evaluacin final
71
TEST DE NATACIN.

NOMBRE SABE NADAR (ESTILO LIBRE) NOMBRE SABE NADAR (ESTILO LIBRE)
Vinicio NO Vinicio SI
Manuel SI Manuel SI
Wilson NO Wilson NO
Rodrigo SI Rodrigo SI
Jose SI Jose SI
Eduardo NO Eduardo SI
Cristian SI Cristian SI
Fabian NO Fabian SI
Marcelo T NO Marcelo T SI
Luis NO Luis SI
Romeo SI Romeo SI
Vicente SI Vicente SI
Marcelo SI Marcelo SI
Miguel NO Miguel SI
TOTAL
SI 7 SI 14
NO 7 NO 1
NATACION(ESTILOLIBRE) NATACION(ESTILOLIBRE)
NO
7%
NO SI
50% 50%
SI
93%
Anlisis.
En el aprendizaje de la natacin con respecto al estilo libre, dieron buenos resultados

debido a que se cumplieron los objetivos, los cuales fueron encaminados a que la mayor
parte de personal ejecute esta destreza necesaria e importante.
72
CLCULO DEL NDICE DE MASA CORPORAL A LOS MIEMBROS DEL
CUERPO DE BOMBEROS.
El IMC es un mtodo que permite detectar de forma ms sencilla la presencia de

sobrepeso o de obesidad.
NOMBRES TALLA PESO EDAD IMC CAT.IMC

(m) (Kg)
Jorge Vinicio Tinizhaay 1.74 73 21 24.1 NORMAL
Manuel Antonio Guallpa 1.61 62 20 23.9 NORMAL
Loja
Wilson Marcelo Luna Crespo 1.67 86 33 30.8 OBESIDAD
Luis Rodrigo Guallpa Loja 1.58 60 28 24.0 NORMAL
Jos Antonio Paladines 1.57 65 45 22.5 NORMAL
Lpez
Eduardo Coronel 1.67 85 33 30.5 OBESIDAD
Cristian Xavier Idrovo 1.63 87 33 32.7 OBESIDAD
Arvalo
Fabin Arvalo 1.70 92 21 31.8 OBESIDAD
Marcelo Tacuri 1.71 75 20 25.6 SOBREPESO
Luis Quizhpe 1.72 67 20 22.2 NORMAL
Romeo Fernndez 1.66 65 33 23.6 NORMAL
ngel Vicente Cabezas Ortiz 1.68 68 31 24.1 NORMAL
Marcelo Mariduea 1.70 70 22 24.3 NORMAL
Jorge Miguel Arvalo 1.66 87 22 31.6 OBESIDAD
73
Tabla del ndice de masa corporal.
IMC
9
8
8
7
6
5 NORMAL
5
SOBREPESO
4
OBESIDAD
3
2
1
1
0
NORMAL SOBREPESO OBESIDAD
Anlisis.
De acuerdo a la toma de peso y talla de los miembros del cuerpo de bombero y aplicada
la frmula de IMC podemos observar que el 57% del personal tiene peso normal,
mientras que el 7% se encuentra con sobrepeso, y el 36% tiene obesidad.
74
6.2 CONCLUSIONES.
El 100% del personal de bomberos rentados que intervinieron en este proyecto

mejoraron su rendimiento con lo que concierne a las capacidades fsicas (fuerza,
velocidad, resistencia, y flexibilidad), a ms del aprendizaje y ejecucin de varias
destrezas, como rolar, caer, trepar y nadar, esto se constata en los cuadros estadsticos
comparativos realizados al inicio y final del plan de acondicionamiento fsico.
La actividad fsica planificada y dosificada demostr una vez ms el mejoramiento del

ritmo cardiaco, respiracin, estado de nimo, motivacin, salud mental, desarrollo
muscular y hbitos en la realizacin de ejercicios fsicos.
Uno de los beneficios fundamentales que logramos son los parmetros de condicin
fsica necesaria para formar parte de esta noble institucin, que trabaja en beneficio de la
colectividad Biblin.
La auto superacin y el ejemplo de este proyecto motivo al directorio la gestin para

adquirir implementos de gimnasio (maquinas multifuerzas), para de alguna forma
continuar con el trabajo.
75
6.3 RECOMENDACIONES.
Realizar actividad fsica planificada y dosificada de acuerdo a cada persona para mejor
la condicin fsica que requiere un bombero para desempearse en su labor diaria. Las
cargas e intensidades de cada sesin de la clase deben ser manejadas adecuadamente y
con su respectiva vuelta a la calma para lograr una buena preparacin motriz y preparar
al organismo para posteriores trabajo fsicos.
Previo a la ejecucin de la actividad fsica no olvidar de realizar sistemticamente el
calentamiento de todas las articulaciones, para evitar todo tipo de lesiones.
Se debe Hidratar antes y despus de realizar cualquier tipo de acondicionamiento fsico,
para de esta forma prevenir perdidas de lquidos y no llegar a una deshidratacin.
La institucin tiene la necesidad de adquirir infraestructura, la misma que estar dirigida

a la actividad fsica, a ms de un plan adecuado a sus labores y medios, siempre y
cuando la actividad sea dirigida.
Los requisitos para formar parte de esta noble institucin deben ser una buena
capacidad fsica e intelectual.
Los bomberos a nivel del austro segn las consulta mediante visitas a las ciudades de
Azogues y Cuenca no cuentan con rangos fsicos, el mismo que es un parmetro muy
importante para medir el estado fsico del personal que ingresa, y de los aspirantes.
Dentro de las normas internas del Cuerpo de Bomberos del Cantn Biblin se deben
incluir la realizacin de actividades fsicas al menos 30 minutos por da.
76
BIBLIOGRAFIA.
1. BAECHLE, Thomas R. yEARLE, Roger W. Musculacin; ejercicios, rutinas y

programas. Hispano Europea. Barcelona, 2000.
2. BALLESTEROS, Jos Manuel y Alford, James. Manual de entrenamiento
Bsico,International Amateur Athletic Federation. London, 1992.
3. ENCICLOPEDIA AUTODIDCTICA.Ocano, Barcelona 1987.
4. FERNANDEZ, Gonzalo y Litwin, Julio.Evaluacin en Educacin Fsica y
Deportes. Stadium, Buenos Aires, s/f
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Fsica Deportes y recreacin por edades. Cultural, Madrid ,2004.
6. FORTALEZA DE LA ROSA, Armando y RANZOLA RIBAS, Alfredo . Bases
Metodolgicas del Entrenamiento Deportivo, Editorial Cientfico Tcnica, La
Habana, 1986.
7. HERNNDEZ, Clemente. Fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad jogging,
Editorial Apas. Barcelona 1979.
8. LISTELLO, A. y otros.Recreacin y Educacin fsica Deportiva, Editorial
KAPELUSZ. Buenos Aires, s/f
9. Manual de Educacin Fsica y deportes, Tcnicas y Actividades prcticas.Grupo
Ocano, Espaa. 2002
10. Manual de educacin fsica deporte y recreacin por edades, Cultural, Madrid,
2005.
11. Manual de Educacin Fsica y Deportes. Editorial Ocano, Barcelona, 2002
12. MARTINEZ LOPEZ, Emilio J. Pruebas de aptitud fsica. 2. Edicin.Paidotribo.
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13. MINISTERIO NACIONAL DE DEPORTES.DIDCTICA Y METODOLOGA
DE LAS UNIDADES, Convenio Ecuatoriano Alemn, Quito Ecuador 1994.
14. MORA, Vicente Jess. Teora del Entrenamiento y Acondicionamiento Fsico
Espaa, Ed. COPLEF. Andaluca 1995
15. PLANELLS, Jos Mara. Gran enciclopedia de los deportes Tomo 1. Cultural.
Madrid 1983
77
16. PLANELLS, Jos Mara.Gran enciclopedia de los deportes Tomo 2, Cultural.
Madrid, 1983
17. TSVETAN ZHELYAZKOV. Bases del Entrenamiento Deportivo. Paidotribo,
Barcelona, 2001.
18. WILLIAMS, Melvin H.Nutricin; para la salud, la condicin fsica y el deporte.
Paidotribo, Barcelona, 2002.
REFERENCIAS ELECTRNICAS.
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http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-cuanta-actividad-fisica.html
Ciencia, actividad fsica y salud.
http://clubensayos.com/Ciencia/Actividad-Fisica-Y Salud/22638.html
Coordinacin.
http://www.inatacion.com/articulos/tecnica/crol/coordinacion.html
Importancia de la actividad fsica.
http://www.enplenitud.com/importancia-de-la-actividad fisica.html#ixzz1PaPeaMHb
Libretos aspirantes a bomberos.
www.emagister.com/.../8317_8317Libreto%20Aspirantes%20Bomberos.doc
Media centre.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/1.
Pruebas permanentes.
www.bomberos.go.cr/Bomberos/.../pruebasPermanentes5.jsp
Todo natacin.
http://www.todonatacion.com/deporte/calentamiento.php
78
Vo2 Mximo.
http://www.todomountainbike.es/art/el-vo2-max-y-su-importancia-en-el-ciclismo-de-
montana
Wikipedia.
http://es.wikipedia.org/wiki/Actividad_f%C3%ADsic
79
ANEXOS.
80
MACROCICLO DEL PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO.
MES JUNIO JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE

FECHA 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21
12 19 26 3 10 17 24 29 7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 5 13 20 27
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
PERIODOS
PREPARATORIO
ETAPAS P.F.GENERAL
DESARROLLADOR
MESOCICLOS
MICROCICLOS ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO ORDINARIO
VOLUMEN (minutos) 720 720 900 720 720 720
SESIONES 12 12 15 12 12 12
DIRECCIONES
ACONDICIONAMIENTO F 180
RESISTENCIA 1,2,3 60 60 60 60 60
RESISTENCIA FUERZA 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60
VELOCIDAD 60 60 60 60
FLEXIBILIDAD , AGILIDAD 60 60 60 60
NATACION (LIBRE) 120 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60
TREPAR Y RAPTAR 60 60 60
CAER Y ROLAR 60 60 60
TEST PEDAGOGICOS 120 180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
180
TOTAL
81
PLANIFICACIN DE LOS MICROCICLOS.
MACROCICLO N: 1LUGAR: BiblinMICROCICLO N: 1

MESOCICLO: Introductorio MICROCICLO: Ordinario MTODO: Global
FECHA: 4 al 8 de Julio CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVO:
- Acondicionar fsicamente al personal mediante trotes y ejercicios aerbicos.
ACTIVIDADES LUNES MIRCOLES VIERNES TOTAL

(minutos)
Formacin de clases 1 1 1 1 1 1 3 3
Informacin de objetivos 1 1 1 1 1 1 3 3
Ejercicios de orden 1 1 1 1 1 1 3 3
Calentamiento General 10 10 10 10 10 10 30 30
Calentamiento Especial 5 5 5 5 5 5 15 15
ACTIVIDADES
Trote aerbico 20 20 20 20 40 40
Flexiones 5 5 10 10 15 15
Abdominales 5 5 5 5 10 10
Juegos Recreativos 10 10 10 10
Dominadas 10 10 10 10
Trote Cuesta 15 15 15 15
Gradas 5 5 5 5
PARTE FINAL
Ejercicios de recuperacin 5 5 5 5 5 5 15 15
Anlisis de la clase 1 1 1 1 1 3 3
Formacin despedida 1 1 1 1 1 1 3 3
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
82
MICROCICLO N: 2 MACROCICLO N: 1LUGAR: Biblin
FECHA: 11 al 15 de JulioCATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Acondicionar al personal mediante trotes y ejercicios aerbicos.

- Familiarizar al personal para comenzar la prctica de la natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES LUNES MIRCOLES VIERNES (minutos)
ACTIVIDADES
Trote aerbico 20 20 20 20
Flexiones *30 5 5 5 5
Abdominales *30 5 5 5 5
Juego Recreativo 5 5 10 10
Familiarizacin agua 35 35 35 35 70 70
PARTE FINAL
Anlisis de la clase 1 1 1 1 1 1 3 3
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
83
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la resistencia a la fuerza.

- Trabajar elementos bsicos en la natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES
Resistencia fuerza 50% 3*15 35 35 35 35
Velocidad 30,50,70m *3 20 20 20 35
Juego gato y ratn 15 15 15 35
Natacin respiracin, trabajo 35 35 35 35
con tabla
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
84
OBJETIVOS:
- Mejorar la flexibilidad y agilidad mediante ejercicios bsicos.

- Trabajar la resistencia aerbica mtodos continuos.
TOTAL
ACTIVIDADES
Carrera continua 20 20 20 20
Flexiones *35 5 5 5 5
Juegos y ejercicios de 35 35 35 35
flexibilidad
Sumersin y brazada 35 35
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
85
FECHA: 1 al 7 de AgostoCATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la resistencia a la fuerza a un 50% de la RM.

- Trabajar ejercicios fsicos para mejorar la velocidad, mediante mtodos de
repeticiones.
TOTAL
ACTIVIDADES
R. a la fuerza 3*15 35 35 35 35
Velocidad de reaccin 20 20 20 20
Subir Cabos *4 15 15 15 15
Respiracin, sumersin y 35 35 35 35
brazada
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
86
FECHA: 8 al 14 de Agosto CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la resistencia a la fuerza a un 50%

- Trabajar la resistencia aerbica y anaerbica.
-
TOTAL
ACTIVIDADES
R. a la fuerza 4*15 35 35 35 35
Fartlek 20 20 20 20
Barras *20 10 10 10 10
Natacin (patada) 35 35 35 35
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
87
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la resistencia a la fuerza a un 55%

- Trabajar la resistencia mixta
TOTAL
ACTIVIDADES
R. a la fuerza 4*15 35 35 35 35
Cuestas 25 25 25 25
Flexiones de pecho *50 5 5 5 5
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
88
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la resistencia a la fuerza a un 55%.

- Trabajar la resistencia mixta.
TOTAL
ACTIVIDADES
R. a la fuerza 4*15 35 35 35 35
Cuestas 25 25 25 25
Flexiones de pecho *50 5 5 5 5
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
89
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la resistencia a la fuerza a un 55%.

- Desarrollar destrezas necesarias para un bombero mediante ejercicios de trepar y
raptar.
TOTAL
ACTIVIDADES
R. a la fuerza 4*15 35 35 35 35
Raptar 15 15 15 15
Trepar 15 15 15 15
Dominadas *20 5 5 5 5
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
90
FECHA: 29 al 4 de Septiembre CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Mejorar la velocidad mediante juegos y ejercicios bsicos.

- Lograr el desarrollo de la fuerza mediante ejercicios con compaero.
- Coordinar la patada y braceo en la natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES
Fuerza con compaero 35 35 35 35
Velocidad 20, 40, 60 *3 10 10 10 10
Polimetra * 100 10 10 5 5
Natacin (patada, braceo) 35 35 35 35
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
91
OBJETIVOS:
- Mejorar la resistencia anaerbica mediante juegos de velocidad.

- Lograr el desarrollo de la fuerza con el 60% de la RM.
- Corregir y practicar la patada, braceo en la natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES
Resistencia a la fuerza 60% 35 35 35 35
(4*12)
Farlek 30 * 6 minutos 10 10 10 10
Trepar cabos *6 10 10 10 10
Ejercicios gimnsticos 15 15 15 15
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
92
OBJETIVOS:

- Corregir y practicar la patada y braceo en la natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES
(4*12)
Farlek 30 * 6 minutos 15 15 15 15
Trepar cabos 10 10 10 10
Ejercicios gimnsticos 15 15 15 15
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
93
OBJETIVOS:

- Corregir y practicar la patada y braceo en la natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES
(4*12)
Farlek 30 * 6 minutos 15 15 15 15
Dominadas * 20 10 10 10 10
Roles 5 5 5 5
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
94
FECHA: 26 al 2 de Octubre CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la fuerza, mediante ejercicios con compaero.

- Combinar los elementos bsicos en el estilo libre de natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES
Subir Cabos y escaleras 15 15 15 15
Imitacin a animales 20 20 10 10
Combinacin (patada, braceo, 35 35 35 35
respiracin)
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
95
OBJETIVOS:
- Desarrollar la resistencia aerbica mediante mtodos a cuestas.

- Combinar los elementos bsicos en el estilo libre de natacin.
- Lograr el desarrollo de la fuerza resistente con un 50% de la RM.
TOTAL
ACTIVIDADES
3*20
Trote a cuesta 30 30 30 30
Dominadas 5 5 5 5
Combinacin (patada, braceo, 35 35 35 35
respiracin)
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
96
FECHA: 10 al 16 Octubre CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Mejorar la velocidad mediante juegos y ejercicios bsicos.

- Lograr el desarrollo de la fuerza resistente mediante ejercicios con compaero.
- Practicar mediante la combinacin de la patada respiracin y braceo en la
natacin.
TOTAL
ACTIVIDADES
Velocidad 20, 40, 60 *3 10 10 10 10
Polimetra * 100 10 10 10 10
Natacin (patada, respiracin 35 35 35 35
y braceo)
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
97
FECHA: 17 al 21 Octubre CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Explicar los pasos para la correcta ejecucin de roles.

- Practicar el estilo libre en natacin combinando la patada respiracin y braceo.
TOTAL
ACTIVIDADES
3*20 repeticiones
Roles adelante, atrs, lateral, 35 35 35 35
largo
Natacin (patada, respiracin 35 35 35 35
y braceo)
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
98
OBJETIVOS:
- Mejorar la flexibilidad y agilidad mediante ejercicios bsicos.

- Practicar la flotacin en cubito dorsal.
TOTAL
ACTIVIDADES
Resistencia a la fuerza 3*25 30 30 30 30
Juegos y ejercicios de 35 35 35 35
flexibilidad
Flotacin cubito dorsal 35 35 35 35
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
99
FECHA: 31 al 5 de Noviembre CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Desarrollar la resistencia mixta mediante rutas combinadas (cuesta y plano).

- Practicar la flotacin cubito dorsal.
TOTAL
ACTIVIDADES
Resistencia a la fuerza 60% 3 35 35 35 35
* 20
Trote a cuesta y plano 30 30 30 30
Dominadas 5 5 5 5
Flotacin cubito dorsal 35 35 35 35
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
100
FECHA: 7 al 13 de Noviembre CATEGORA: Bomberos.
OBJETIVOS:

- Practicar la flotacin cubito dorsal.
TOTAL
ACTIVIDADES
Resistencia a la fuerza 60% 3 35 35 35 35
* 20
Trepar y raptar 30 30 30 30
Dominadas 5 5 5 5
Practica estilo libre y flotacin 35 35 35 35
cubito dorsal
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
101
FECHA: 14 al 20 de Noviembre CATEGORIA: Bomberos.
OBJETIVOS:
- Lograr el desarrollo de la fuerza con el propio compaero.

- Practicar la flotacin cubito dorsal y el estilo libre.
TOTAL
ACTIVIDADES LUNES MIERCOLES VIERNES (minutos)
ACTIVIDADES
Ejercicios de flexibilidad 30 30 30 30
Flexiones de pecho 5 5 5 5
Practica estilo libre y flotacin 35 35 35 35
cubito dorsal
PARTE FINAL
TOTAL 60 60 60 60 60 60 180 180
102
UNIDAD: 1
CATEGORIA: BOMBEROS
FECHA: Lunes 4 de julio del 2011
Objetivo Actividades Recursos Mtodos

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Acondicionar al Especifico 5
personal mediante - Trote aerbico
ejercicios bsicos 20 Mtodos Visuales
generales - Recuperacin 2 Pista atltica Directos
- Flexiones de Espacios
pecho 3*10 verdes
5
- Juegos (gato y
ratn, quemadas)
10
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 2
CATEGORIA: BOMBEROS
FECHA: Mircoles 6 de julio del 2011

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
ejercicios bsicos 20
generales - Recuperacin 2 Pista atltica Mtodos Visuales
- Flexiones de Espacios Directos
pecho 3*10 verdes
5
- Juegos (gato y
ratn, quemadas)
10
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
103
UNIDAD: 3
CATEGORIA: BOMBEROS
FECHA: Viernes 8 de julio del 2011

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
ejercicios bsicos cuesta 20
generales - Recuperacin 3 Pista Mtodos Visuales
- Flexiones de desnivel. Directos
pecho 3*15
5 Cancha
- Gradas 5
- Abdominales 5
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 4
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
personal mediante - Trote aerbico Pista atltica
ejercicios bsicos 20 Mtodos Visuales
generales. - Recuperacin 2 Espacios Directos
- Flexiones de verdes
pecho 3*10
5
- Abdominales *80
- Juego (21)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
104
UNIDAD: 5
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Explicar y realizar - Explicacin 5
ejercicios de - Sentados al borde Piscina Mtodos Visuales
familiarizacin en de la piscina Directos
el agua. mover los pies 5
- Caminar dentro
de la piscina 5
- Juego (quemadas)
10
- Juagar agua 10
- Estiramiento 5
UNIDAD: 6
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Explicar y realizar - Explicacin 5
ejercicios de - Sentados al borde Piscina
familiarizacin en de la piscina Mtodos Visuales
el agua. mover los pies 5 Directos
- Caminar dentro
de la piscina 5
- Juego (quemadas)
10
- Juagar agua 10
- Estiramiento 5
105
UNIDAD: 7
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Lograr el Especifico 5
desarrollo de la - Press de banco 7
resistencia a la - Sentadilla 7 Mtodos Visuales
fuerza con un 50% - Curl con barra 7 Gimnasio de Directos
de la RM. - Press militar 7 pesas
- Aln 7
(4series 15 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 8
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Mejorar la Especifico 5
velocidad del - Velocidad 30, 50
personal mediante y 70m *3rp Pista atltica Mtodos Visuales
mtodos de 20 Directos
repeticiones - Recuperacin 5
- Juego gato y ratn
15
- Estiramiento 5
106
UNIDAD: 9
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Explicar y - Explicacin 5
practicar la - Ejercicio soplar el Piscina Explicativo
respiracin en el agua 10 Demostrativo
alumnado - Tomar aire y
soplar bajo el
agua 10
- Resistir bajo el
agua 10
- Estiramiento 5
UNIDAD: 10
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Mejorar la Especifico 5 Calles del
resistencia - Trote continuo cantn. Explicativo
aerbica mediante 20 Instalacin Demostrativo
mtodos - Recuperacin 2 de
continuos. - Flexiones de bomberos.
pecho 35
5
- Abdominales
*100 10
- Estiramiento 5
107
UNIDAD: 11
CATEGORIA: BOMBEROS

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Indicar y practicar Especifico 5 Gimnasio
ejercicios de - Juego (21) de lucha.
flexibilidad. 10
- Recuperacin 2 Colchonetas Explicativo
- Rotacin del Demostrativo
tronco con barra Baln # 4
3*20 10
- Arqueo 5
- Inclinacin del
tronco 10
- Recuperacin
5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 12.
CATEGORIA: BOMBERO.
FECHA: Viernes 29 de julio del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Demostrar y - Explicacin 5
practicar la - Sumergirse bajo Piscina Explicativo
sumersin y el agua 5 Demostrativo
brazada en - Soplar bajo el
natacin agua 5
- Recuperacin 3
- Brazada con tabla
20
- Resistir bajo el
agua 3
- Estiramiento 5
108
UNIDAD: 13.
CATEGORIA: BOMBEROS.
FECHA: Lunes 1 de agosto del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
resistencia a la - Sentadilla 7
fuerza con un 50% - Curl con barra 7 Gimnasio de Explicativo
de la RM. - Press militar 7 pesas Demostrativo
- Aln 7
(3 series 15 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 14.
FECHA: Mircoles 3 de agosto del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Mejorar la Especifico 5
velocidad de - Sentado en varias
reaccin del direcciones al Gimnasio Explicativo
personal mediante silbato y corro Pito
estmulos 10 Cronometro
- Juego de relevo Cabos
de velocidad
10
- Recuperacin 2
- Subir Cabos * 4
10
- Estiramiento 3
109
UNIDAD: 15.
CATEGORIA: BOMBERO.
FECHA: Viernes 5 de agosto del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
practicar la - Respirar y soplar Piscina Explicativo
respiracin bajo el agua 5 Visores Demostrativo
sumersin y - Sumergirse bajo
brazada en el agua 5
natacin - Recuperacin 2
- Brazada con tabla
25
- Estiramiento 5
UNIDAD: 16.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(4 series 15 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
110
UNIDAD: 17.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Mejorar la Especifico 5 Estadio
resistencia - Fartlek 20 Pito Explicativo
anaerbica - Recuperacin 2 Cronometro
mediante mtodos - Dominadas *20 Barra
fartlek - Abdominales esttica.
*100
10
- Estiramiento 5
UNIDAD: 18.
CATEGORIA: BOMBERO.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
practicar la patada - Agarrados del Piscina Explicativo
en el estilo libre borde y Visores Demostrativo
practicamos la Flotadores
patada 15
- Recuperacin 2
- Patada con la
tabla 10
- Juego en el agua
10
- Estiramiento 5
111
UNIDAD: 19.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(4 series 15 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 20.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
resistencia - Trote a Nazon cantn. Explicativo
mediante mtodos 25 Cronometro
a cuestas - Recuperacin 2
- Flexiones de
pecho *20
- Abdominales
*100
10
- Estiramiento 5
112
UNIDAD: 21.
CATEGORIA: BOMBERO.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
patada 15
- Recuperacin 2
- Patada con la
tabla 10
- Juego en el agua
10
- Estiramiento 5
UNIDAD: 22.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(4 series 15 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
113
UNIDAD: 23.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Trabajar y Especifico 5
Desarrollar - Entrenamiento Gimnasio de Explicativo
destrezas. comando 15 lucha Demostrativo
- Trepar cuerdas y Cuerdas
escaleras 15 Barra fija
- Dominadas *20
5
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 24.
CATEGORIA: BOMBERO.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
patada 10
- Recuperacin 2
- Patada con la
tabla 15
- Juego en el agua
10
- Estiramiento 5
114
UNIDAD: 25.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
desarrollo de la - Fuerza con
fuerza mediante compaero
ejercicios con el (carretilla, Gimnasio Explicativo
mismo compaero caballito, de lucha Demostrativo
bombero, novia,
lagartija,
cangrejo, patito,
35
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 26.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Trabajar y - Sentado en varias
Mejorar la direcciones al Gimnasio
velocidad del silbato y corro lucha
personal mediante 10 Estadio Explicativo
carreras al aire - Juego de relevo Liga Demostrativo
libre de velocidad Cantonal
5 Pito
- Recuperacin 2 Cronometro
- Velocidad pura
(20,40,60m) *
3rp
10
- Estiramiento 3
115
UNIDAD: 27.
CATEGORIA: BOMBERO.
FECHA: Viernes 2 de septiembre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Corregir y - Explicacin 5
y braceo en el borde y Visores Demostrativo
estilo libre practicamos la Flotadores
patada 5
- Patada con la
tabla 15
- Braceo con
flotadores 15
- Estiramiento 2
UNIDAD: 28.
FECHA: Lunes 5 de septiembre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(4 series 12 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
116
UNIDAD: 29.
FECHA: Mircoles 7 de septiembre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Mejorar la Especifico 5 Estadio de
resistencia mixta - Juegos de Liga
mediante mtodos velocidad 6*30 Cantonal Explicativo
Fartlek - Recuperacin 3 Cabos Demostrativo
- Subir cabos * 6 Gimnasio de
10 lucha
- Ejercicios
gimnsticos
manos libres (rol
adelante atrs
abierto, lateral,
largo, reaccin)
15
- Estiramiento 5
UNIDAD: 30
CATEGORIA: BOMBERO
FECHA: Viernes 9 de septiembre del 2011

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Combinar la - Explicacin 2
patada y braceo en - Patada con la Piscina Explicativo
la natacin estilo tabla 5 Visores Demostrativo
libre - Braceo con Flotadores
flotadores 5
- Recuperacin 3
- Combinacin
braceo y patada
20
- Estiramiento 2
117
UNIDAD: 31.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(4 series 12 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 32.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Fartlek - Recuperacin 3 Cabos Demostrativo
- Subir cabos * 6 Gimnasio de
10 lucha
- Ejercicios
gimnsticos
manos libres (rol
adelante atrs
abierto, lateral,
largo, reaccin)
15
- Estiramiento 5
118
UNIDAD: 33.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Corregir la patada Especifico 5
y braceo en la - Explicacin 2
natacin estilo - Patada con la Piscina Explicativo
libre tabla 5 Visores Demostrativo
- Braceo con Flotadores
flotadores 5
- Recuperacin 3
- Combinacin
braceo y patada
20
- Estiramiento 2
UNIDAD: 34.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(4 series 12 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
119
UNIDAD: 35.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Fartlek - Recuperacin 3 Barra fija Demostrativo
- Dominadas *20 Gimnasio de
10 lucha
- Roles(rol adelante
atrs abierto,
lateral, largo,
reaccin)
15
- Estiramiento 5
UNIDAD: 36.
CATEGORIA: BOMBERO.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Combinar la - Explicacin 2
patada y braceo en - Patada con la Piscina Explicativo
la natacin estilo tabla 5 Visores Demostrativo
libre - Braceo con Flotadores
flotadores 5
- Recuperacin 3
- Combinacin
braceo y patada
20
- Estiramiento 2
120
UNIDAD: 37.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
fuerza mediante compaero
ejercicios con el (carretilla, Coliseo de Explicativo
mismo compaero caballito, Biblin Demostrativo
bombero, novia,
lagartija,
cangrejo, patito,
35
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 38.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Desarrollar - Entrenamiento
destrezas. comando 10 Gimnasio de
- Imitacin lucha Explicativo
animales (foca, Cuerdas Demostrativo
cangrejo, culebra) Escalones
15
- Trepar cuerdas
5
- Pasar escalones
5
- Estiramiento 5
121
UNIDAD: 39.
CATEGORIA: BOMBERO.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Practicar Especifico 5
combinando los - Explicacin 2
tres elementos - Combinacin Piscina Explicativo
bsicos reparacin, patada y braceo Visores Demostrativo
patada y braceo en ida y vuelta Flotadores
la natacin estilo 5
libre - Recuperacin 3
- Combinacin
patada respiracin
y braceo 30
- Estiramiento 2
UNIDAD: 40.
FECHA: Lunes 3 de octubre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
desarrollo de la - Press de banco 7 Explicativo
resistencia a la - Sentadilla 7 Gimnasio de Demostrativo
fuerza con un 50% - Curl con barra 7 pesas
de la RM. - Press militar 7
- Aln 7
(3series 20 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
122
UNIDAD: 41.
FECHA: Mircoles 5 de Octubre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
a cuestas - Recuperacin 2 Pito
- Flexiones de
pecho *20
- Abdominales
*100
10
- Estiramiento 5
UNIDAD: 42.
CATEGORIA: BOMBERO.
FECHA: Viernes 7 de Octubre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
la natacin estilo 5
- Combinacin
patada respiracin
y braceo 30
- Estiramiento 2
123
UNIDAD: 43.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
fuerza mediante compaero Pito
ejercicios con el (carretilla, Cronometro Explicativo
mismo compaero caballito, Gimnasio de Demostrativo
bombero, novia, lucha
lagartija,
cangrejo, patito,
35
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 44.
FECHA: Mircoles 12 de octubre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Mejorar la - Sentado en varias
velocidad de direcciones al Gimnasio Explicativo
reaccin del silbato y corro Pito
personal mediante 10 Cronometro
estmulos - Juego de relevo Steps
de velocidad 10
- Recuperacin 2
- Pliometria (salto
lateral, largo)
#100 10
- Estiramiento 3
124
UNIDAD: 45.
FECHA: Viernes 14 de Octubre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
la natacin estilo 5
- Combinacin
patada respiracin
y braceo 30
- Estiramiento 2
UNIDAD: 46

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(3series 20 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
125
UNIDAD: 47.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
practicar - Juego quemadas Pito
elementos 10 Cronometro
gimnsticos manos - Roles (simple Gimnasio de Explicativo
libres adelante, abierto, lucha Demostrativo
lateral, largo, alto, Colchonetas
reaccin, reaccin
con cabeza, media
luna) 25
- Estiramiento 5
UNIDAD: 48.
CATEGORIA: BOMBERO.
FECHA: Viernes 21 de octubre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
la natacin estilo 5
- Combinacin
patada respiracin
y braceo 30
- Estiramiento 2
126
UNIDAD: 49.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
- Aln 7
(3series 25 rp.)
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 50.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
- Juego al 21 Pito Explicativo
Trabajar ejercicios 10 Cronometro Demostrativo
con compaero - Futbol americano
para el 10 Gimnasio de
mejoramiento de la - Sentado lucha
flexibilidad inclinacin del
tronco con ayuda
leve del
compaero 5
- Giros de cadera
5
- Arqueo 5
127
UNIDAD: 51.
FECHA: Viernes 28 de octubre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
- Juego en el agua Pito Explicativo
Practicar la 10 Cronometro Demostrativo
flotacin cubito - Flotacin cubito
dorsal dorsal Piscina
30
- Estiramiento
5
UNIDAD: 52.
- Calentamiento
General 10
Lograr el - Calentamiento
desarrollo de la Especifico 5
resistencia a la - Press de banco 7 Gimnasio de Explicativo
fuerza con un 60% - Sentadilla 7 pesas Demostrativo
de la RM. - Curl con barra 7
- Press militar 7
- Aln 7
(3series 20 rp.)
- Estiramiento 5
128
UNIDAD: 53.
FECHA: Mircoles 2 de noviembre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
a cuestas - Recuperacin 2 Pito
- Flexiones de
pecho *30
- Abdominales
*120
10
- Estiramiento 5
UNIDAD: 54.
FECHA: Viernes 4 de noviembre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
Practicar la - Juego en el agua Pito Explicativo
flotacin cubito 10 Cronometro Demostrativo
dorsal - Flotacin cubito
dorsal Piscina
30
- Estiramiento
5
129
UNIDAD: 55.
FECHA: Lunes 7 de noviembre del 2011.
- Calentamiento
General 10
Lograr el - Calentamiento
desarrollo de la Especifico 5
resistencia a la - Press de banco 7 Gimnasio de Explicativo
fuerza con un 60% - Sentadilla 7 pesas Demostrativo
de la RM. - Curl con barra 7
- Press militar 7
- Aln 7
(3series 20 rp.)
- Estiramiento 5
UNIDAD: 56.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
- Entrenamiento
Trabajar y comando 10 Gimnasio de
Desarrollar - Imitacin lucha Explicativo
destrezas. animales (foca, Cuerdas Demostrativo
cangrejo, culebra) Escalones
15
- Trepar cuerdas
5
- Pasar escalones
5
- Estiramiento 5
130
UNIDAD: 57.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
dorsal y el estilo - Prctica del estilo
libre. libre 15 Piscina
- Flotacin cubito
dorsal
20
- Estiramiento
5
UNIDAD: 58.
FECHA: Lunes 14 de noviembre del 2011.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
fuerza mediante compaero Pito
ejercicios con el (carretilla, Cronometro Explicativo
mismo compaero caballito, Gimnasio de Demostrativo
bombero, novia, lucha
lagartija,
cangrejo, patito,
35
- Recuperacin 5
- Estiramiento 5
131
UNIDAD: 59.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5 Gimnasio Explicativo
- Juego (21) de lucha. Demostrativo
10
- Recuperacin 2 Colchonetas
Practicar ejercicios - Rotacin del Ejecucin
de flexibilidad. tronco con barra Baln # 4
3*20 10
- Arqueo 5
- Inclinacin del
tronco 10
- Recuperacin
5
- Estiramiento 5
UNIDAD: 60.

- Calentamiento
General 10
- Calentamiento
Especifico 5
dorsal y el estilo - Prctica del estilo
libre. libre 15 Piscina
- Flotacin cubito
dorsal
20
- Estiramiento
5
132
ENCUESTA A LOS MIEMBROS DEL CUERPO DE BOMBEROS BIBLIAN 2010.
NOMBRE:
FECHA:
1.-QUE ENTIENDE POR ACTIVIDAD FSICA?
2.-CUANTAS VECES A LA SEMANA REALIZA ACTIVIDAD FSICA?
3.-PIENSA QUE LOS MIEMBROS DEL CUERPO DE BOMBEROS DEBEN TENER ALGUNA
VINCULACION CON EL EJERCICIO FSICO F O V POR QUE
4.-UN MIEMBRO DEL CUERPO DE BOMBEROS DEBE ESTAR PREPARADO FISICO E

INTELECTUALMENTE F O V
5.-PARA SALVAR VIDAS SE NECESITA DE VARIOS FACTORES A MAS DEL DOMINIO

DE DESTREZAS?
6-TIENES CONOCIMIENTOS O SABES ALGO DE NATACION SI NO POCO
7.-SEALE CUALES SON LAS CUALIDADES FSICAS PARA USTED?
FUERZA
CARGA
RESISTENCIA
PESO
VELOCIDAD
FLEXIBILIDAD
COORDINACION
TECNICA
8.-TE GUSTARIA HACER ACTIVIDAD FSICA SABIENDO QUE ES NECESARIO A MAS ES

SALUDABLE? SI NO
9.-QUE CUALIDAD FSICA TE GUSTARIA TRABAJAR.
133
DISEO DEL PROYECTO DE GRADO.
TEMA: IMPLEMENTACIN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL

CUERPO DE BOMBEROS DEL CANTN BIBLIN 2011.
JUSTIFICACIN.
Los planes de entrenamiento como la actividad fsica se han convertido hoy en da en

uno de los aspectos ms importantes en la vida diaria del ser humano, a ms de ser
necesario, sirven para mantener una vida saludable.
Segn encuestas realizadas a los miembros del cuerpo de bomberos la mayora no

realizan actividad fsica constantemente, la misma que debe estar de la mano por que
dichas personas deben tener una buena condicin fsica, ya que forman un pilar
fundamental en la sociedad; en tal virtud deben manejar destrezas como: saltar,
caminar, correr, trepar, raptar, transportar entre otras, mismas que son de suma
importancia para salvar vidas en accidentes y catastros.
DELIMITACIN
El proyecto se realizar en el cantn Biblin, siendo una necesidad de los miembros del
cuerpo de bomberos de prepararse fsica, e intelectualmente atreves de planes de
entrenamiento donde desarrollarn las capacidades fsicas a ms de otras destrezas.
El proyecto se realizar en los siguientes escenarios:
- Estadio de Liga Deportiva Cantonal de Biblin.

- Gimnasio de pesas de LDCB.
- Piscina Olmpica de Fedecaar.
- Gimnasio de Lucha en Biblin.
- Instalaciones del Cuerpo de bomberos Biblin.
134
PANAMERICANA
AV.VERDELOMA
NORTE
RIO BURGAY
CUERPO DE COLEGIO
BOMBEROS
BIBLIN JOSE BENIGNO
IGLECIAS
COLISEO ACARIO ZEA

ZAMORA
BIBLIAN
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
El cantn Biblin est poblada por 5 mil habitantes, con 50 aos de fundacin bomberil,
en donde la actividad fsica que desarrollan es mnima, no planificada, ni dirigida, en
este momento la institucin est constituido por 15 trabajadores de planta y 15
voluntarios, quienes la mayora no se encuentran en estado fsico ptimo para satisfacer
exigencias del trabajo.
Dentro de las posibles causas tenemos: falta de instructor, conocimientos, planes

adaptados al medio, infraestructura, apoyo directivo.
Los miembros del cuerpo de bomberos estn en edades comprendidas entre 20-35
aos, los cuales estn dispuestos a colaborar en el mentado proyecto.
135
RESUMEN DE LA PROPUESTA DE INTERVENCIN.
El siguiente proyecto de intervencin se basar en implementar un plan de

acondicionamiento fsico al cuerpo bomberos de Biblian, en donde se trabajar la
preparacin de las capacidades fsica; (resistencia, agilidad, velocidad, fuerza y
coordinacin), en las zonas aerbica, anaerbica y mixta, asimismo se reforzara las
destrezas como trepar y caer.
Nuestro plan de trabajo se ejecutara 3 sesiones por semana durante periodos de 5 meses,
cada sesin tendr una duracin de 60 minutos.
En el proyecto realizaremos un macrociclo, mesociclo, microciclo y unidades de

trabajo para cada sesin, posteriormente tomaremos test fsicos como: resistencia
(cooper), fuerza (RM), velocidad (60m), as como el clculo del IMC.
El mesociclo entrante tendr lugar al acondicionamiento fsico del personal en el primer

micro, seguidamente se mejorara la resistencia en sus 3 zonas durante los tres micros
restantes.
En el segundo mesociclo mejoraremos la fuerza resitente con el 50% de la RM,

aplicaremos el mtodo de repeticiones.
El tercer mesociclo dar lugar al trabajo de la velocidad, utilizando el mtodo de

repeticiones y juegos en los 2 primeros micros, luego se pondr en nfasis el desarrollo
de la flexibilidad y agilidad en los 3 micros restantes.
El trabajo de la natacin realizaremos en el cuarto mesociclo, iniciando desde la

familiarizacin con el agua.
En el quinto mesociclo estar ligado a la enseanza, aplicacin, prctica y mejora de

destrezas como: caer, rolar, raptar, y trepar, mismas que trabajaremos en colchonetas
para cuidad la integridad fsica del personal.
136
OBJETIVOS:
GENERAL.
- Motivar al personal a realizar actividad fsica mediante la ejecucin de un

correcto plan de entrenamiento para mejorar la capacidad fsica y mental.
ESPECFICOS.
- Informar sobre la importancia del calentamiento previo a una actividad fsica, y

aplicar
- Mejorar las capacidades fsicas.
- Ejecutar y desarrollar el estilo libre en natacin.
- Mejorar destrezas como trepar y caer.
BENEFICIARIOS.
HABITANTES DEL CANTN BIBLIN: 3 Mil habitantes.
BENEMERITO CUERPO DE BOMBEROS: Sres. Miembros Del Cuerpo De

Bomberos.
JEFE DEL CUERPO DE BOMBEROS BIBLIN: T. Coronel. Pedro Ochoa.
DIRECTORES DEL PROYECTO: Sr. Milton Guallpa.
Sta .Alexandra Carpio.
MARCO TERICO.
137
CAPITULO I
IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA.
1.1 Definicin.
1.2 Calentamiento.
1.3 Causas y consecuencias de la actividad fsica.
1.4 Calculo del IMC.
CAPITULO II
ELABORACIN Y DESARROLLO DE LOS PLANES DE TRABAJO
2.1 Macrociclo
2.2 Mesociclo
2.3 Microciclo
2.4 Unidad.
CAPITULO III
3.1 Test Pedaggicos de las capacidades fsicas.

3.2 Acondicionamiento fsico.
3.3 Fuerza resistente.
3.4 Resistencia aerbica, anaerbica y mixta.
3.5 Flexibilidad.
3.6 Velocidad.
3.7 Agilidad.
CAPITULO IV
NATACIN ESTILO LIBRE.
4.1 Familiarizacin con el agua.
138
4.2 Respiracin
4.3 Sumersin
4.4 Flotacin
4.5 Tcnica del estilo libre
CAPITULO V
TRABAJAR DESTREZAS
5.1 Cadas y roles.

5.2 Trepar.
5.3 Raptar.
CAPITULO VI
6.1 Toma de test finales.

6.2 Comparacin de los test iniciales y finales
6.3 Anlisis del proyecto.
6.4 Conclusiones y Recomendaciones.
Mediante la aplicacin de este proyecto aspiramos implementar un correcto plan de

acondicionamiento fsico y mejoramiento de las capacidades fsicas para que los
miembros del cuerpo de bomberos puedan preservar su cuerpo, mente y espritu,
ofreciendo a su cantn un trabajo eficiente.
DEFINICIN DE TERMINOS BSICOS:
Macrociclo. Es un plan de trabajo con una duracin de mnima de 4 meses y mxima de

4 aos.
Mesociclos.Llamados tambin ciclos medios, representan la combinacin de algunos
microciclos, incluyendo dos como mnimo, generalmente estn compuestos de 3 a 6
microciclos, con una duracin aproximada de un mes.
Microciclo. Hace referencia a una secuencia de fenmenos que se repiten regularmente,

se refiere al programa de entrenamiento semanal.
139
Acondicionamiento Fsico. Mejora de los factores que configuran la condicin fsica
del sujeto, generalmente asociada a las capacidades fsicas.
Velocidad. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad

de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.
Fuerza. Capacidad del ser humano de superar, o de actuar en contra de una resistencia
exterior basndose en los procesos nerviosos y metablicos de la musculatura.
Fuerza resistencia.- La fuerza se aplica contra una resistencia no mxima y la

aceleracin provocada tampoco es mxima; no se produce una velocidad importante, y
el nmero de repeticiones que se puede hacer de esta accin es alto sin entrar en fatiga.
Fuerza velocidad.- La aceleracin y por lo tanto la velocidad resultante es mxima o

tiende a ello. De este trmino nace el concepto de Potencia que sera la mxima
expresin de la fuerza en relacin con el tiempo.
Resistencia.-Resistencia es la capacidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,

durante el mayor perodo de tiempo posible.El corazn y los pulmones son el sustento de
la resistencia fsica.Los ejercicios de resistencia requieren el movimiento o
desplazamiento de todo el cuerpo.
Aerbica.-Capacidad para realizar un esfuerzo prolongado, en el que participan

numerosas masas musculares, sin deuda de oxgeno.
Anaerbica.- Es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, de menos de cuatro

minutos, con mnimo abastecimiento de oxgeno. Una vez terminado el esfuerzo la
cantidad de oxgeno puesta en disposicin del organismo se llama deuda de oxgeno.
Flexibilidad.-Capacidad que nos permite realizar movimientos con la mxima amplitud

posible en una articulacin determinada.
Coordinacin.- Es la capacidad que tienen los msculos esquelticos del cuerpo de

sincronizarse bajo parmetros de trayectoria y movimiento.
Agilidad.-La capacidad de ejecutar movimientos de forma rpida y precisa.
140
Natacin. Arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos o las piernas, dentro o sobre
el agua, en general por deporte o diversin. Debido a que los seres humanos no nadan
instintivamente, la natacin es una habilidad que debe ser aprendida.
Destrezas. Es la habilidad o arte con el cual se realiza una determinada cosa, trabajo o
actividad.
CRONOGRAMA DE ACTIVIDADES
ACTIVIDAD ABRL MAY JUNIO JULIO AGOS SEPT OCT NOV
Elaboracin del +
Esquema
Recopilacin de datos +
Proceso de Diseo +
Presentacin +
Aprobacin +
Ejecucin + + + +
Toma de test + + +
Anlisis de datos +
Redaccin borrador +
Revisin y correccin +
Del borrador
141
RECURSOS HUMANOS:
JEFE DEL CUERPO DE BOMBEROS BIBLIN: T. Coronel Pedro Ochoa.
PRESIDENTE DE FEDERACIN DEPORTIVA DEL CAAR: Eco. Sebastin Rivas.
PROMOTORES DEL PROYECTO: Sr. Milton Guallpa.
Sta. Alexandra Carpio.
DIRECTOR DEL PROYECTO: Lcdo. Teodoro Contreras.
PRESIDENTE DE LA LIGA CANTONAL DE BIBLIN: Lcdo. Jos Calle.
Sres. Miembros del Cuerpo de bomberos Biblin y Voluntarios.
RECURSOS MATERIALES.
- Pista atltica
- Botiqun de primeros auxilios.
- Gimnasio Multifuerza
- Barra para dominadas.
- Protector de lumbares cinturn
- Flexmetro
- polares
- Colchonetas
- Piscina
- separadores
- Pito
- Cronometro
- Bascula
- Cabos
- Cuerda de saltos.
- Flotadores.
- Visores de natacin.
- Pelotas medicinales.
142
- Conos. Suministros de oficina
- 100 Hojas de a4
PRESUPUESTO.
Denominacin Cant. Valor $ u. Valor $ t Justificacin
Hojas de papel bond 500 $0.05 $25 Elaboracin del producto
Copias 1000 $0.02 $20 Copias
Transporte $200 Movilizacin
Encuadernacin 5 $60 $300 Presentacin
Materiales para construccin Implementos a utilizarse

5 $30 $150
del producto en el producto
Fotos y videos $100 Material de apoyo
Varios $200 Imprevistos
Total $1045.
143
FOTOS.
PERSONAL DEL CUERPO DE BOMBEROS DE BIBLIN.
144
GIMNASIO DE MULTIFUERZAS BIBLIAN.
145
146
147
148
NATACION.
149
150

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CARRERA DE CULTURA FSICA

Tesis previa a la obtencin del Ttulo de:

Licenciados en Cultura Fsica.

IMPLEMENTACIN DE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO PARA EL

CECIBEL ALEXANDRA CARPIO BARCO.

MILTON PATRICIO GUALLPA SUQUILEMA.

TUTOR DEL PROYECTO DE TESIS

CIENCIAS HUMANAS Y EDUCACIN

Cuenca, Febrero del 2012

Las ideas y contenidos expuestos en el presente informe de trabajo, son de exclusiva

Cuenca, Febrero 9 del 2012

(f): __________________________ (f): _____________________

C.I 2000062816 C.I 0301904389

La fuerza suprema, encumbra a que grandes sueos se hagan realidad y viendo el

Alexandra Carpio y Milton Guallpa.

Las dificultades aplastan sin compasin a quienes se encuentran sin entusiasmo, y

Evoco un saludo magnnimo agradecimiento al Lcdo. Teodoro Contreras por su

Gratitud, complacencia y reconocimiento a todos los familiares por su apoyo

Rubn Daro deca que la Cobarda es el miedo consentido, Valenta es el miedo

Muchsimas gracias a todos.

1.3 CONSECUENCIAS Y CAUSAS DE LA ATIVIDAD FSICA...20

3.1 TEST PEDAGGICOS DE LAS CAPACIDADES.......32

La organizacin mundial de la salud define a la actividad fsica como el beneficio para

El desarrollo de la actividad fsica no es algo que deba improvisarse. Por el contrario,

Es un conjunto de actividades encaminadas al trabajo fsico moderado partiendo desde

El calentamiento es un factor importante que se debe tomar en cuenta, el mismo que

1.2.1 Partes del calentamiento.

Consiste en un trote de forma progresiva, aumentando las pulsaciones y preparando al

Activacin y movimiento de las diferentes articulaciones del sistema msculo

Son ejercicios de relajacin de los grupos musculares ms importantes, los cuales se

Preparar al organismo de forma progresiva previo a la realizacin de actividades

Concientizar la importancia y ejecucin del calentamiento como medida para

Preparar fsica, psicolgica y fisiolgicamente a la persona para futuros trabajos.

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA EN CADA UNO DE LOS

Mejora la circulacin coronaria y evita depsito de materias

Cardiopatas.- El efecto de la actividad fsica sobre el msculo cardiaco hace que, en

Infarto.- El corazn de una persona sedentaria tiene una frecuencia de latido de 80 a 90

Hipertensin arterial.-Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento fsico

Diabetes Mellitus.- La actividad fsica aumenta la tolerancia a la glucosa y que, para un

Osteoporosis.- Existen diferencias significativas en el proceso de osteoporosis entre las

Sistema nervioso.- Algunos estados psicolgicos, como la ansiedad, el estrs y los

Envejecimiento.- Durante el proceso de envejecimiento se produce una disminucin de

Sida.-Los individuos seropositivos pueden beneficiarse de la prctica regular de la

1.3 CONSECUENCIAS Y CAUSAS DE LA ACTIVIDAD FSICA.

El sedentarismo hoy en da se ha convertido en uno de los factores ms frecuentes de

a) Anteriormente las personas se trasladaban a sus lugares de trabajo, utilizando

1.4 CLCULO DEL NDICE DE MASA CORPORAL.

El IMC es un mtodo que permite detectar de forma ms sencilla la presencia de

Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en

La definicin de la OMS es la siguiente:

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de

Qu causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre

A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son

Cmo pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

La respuesta de la OMS.- Adoptada por la Asamblea Mundial de la Salud en 2004, la

En la actividad prctica, el principio de carcter cclico se expresa por dos situaciones

Contiene en si la unin de varios mesociclos y refleja las distintas etapas de

(f): ______ (f): _