Entrenamiento Ciclismo - Eduardo Chozas

ENTRENAMIENTO
Entrenamiento Inteligente
Por Eduardo Chozas
Voy a intentar explicar de la forma ms sencilla cmo y qu es lo que hay que entrenar para mejorar el rendimiento
de un ciclista, para que cada uno seis vuestro propio entrenador. Desde un profesional a un Cicloturista. Para
mejorar y acercarte a tus objetivos debes de entrenar fsicamente los mismos aspectos pero en diferentes pautas que
se adapten a distancias e intensidades propias y aptas para cada persona:
1. Mejora del sistema cardiovascular

2. Mejora de la Fuerza
3. Mejora de la Potencia
4. Aumento de los depsitos energticos
5. Mejora de la tcnica
6. Mejora de la Biomecnica
7. Aspectos psicolgicos
Biomecanicamente hay que ser lo ms eficiente posible
La ejecucin de la tcnica y los factores psicolgicos junto con la calidad del entrenamiento tienen una gran
incidencia en el rendimiento.
Al final os adjunto un programa de 5 semanas de ejemplo que podis utilizar para competir en jnior, en mster y
para adquirir un gran nivel fsico siendo cicloturista, los que no estis comprendidos en este arco tendris que
agregar o quitar cantidad de volumen de trabajo en funcin del tiempo que necesitis estar en la zona del umbral
anaerbico para alcanzar vuestros objetivos, el tiempo y la distancia es lo que marca las necesidades del volumen
del trabajo a realizar.
En una competicin de la categora de jnior de 120 km y de 3 horas de duracin, si analizamos la grabacin del
pulsmetro veremos que se est en zona de U. anaerbico sobre 2 horas, por tanto, para superar con xito una
prueba de esas caractersticas se deber entrenar algo ms de 2 horas en esa intensidad.
Un ciclista profesional en una etapa de alta montaa con 4 puertos de 20 km y otras circunstancias de carrera llega a
realizar hasta 4 horas cerca del U. Anaerbico, debe de entrenar con gran calidad e intensidad ms de 4 horas para
superar con xito sus objetivos, que no llegue vaco (con hipoglucemia) a la fase final.
Antes de comenzar a entrenar inteligentemente, despus de unos 1000-2000 km de adaptacin, debemos realizar
una prueba de esfuerzo donde nos van a determinar los parmetros para entrenar correctamente, con este u otros
sistemas de entrenamiento. Esta prueba nos da el estado de partida, fundamentalmente nos interesan los valores del
umbral anaerbico: las pulsaciones y la potencia que podemos mantener sin explotar. Los vatios y las pulsaciones
del umbral anaerbico se sitan sobre el 80-90% de nuestra capacidad total segn el estado de forma. Para los
entrenadores, el U.A. es una unidad de medida, es la intensidad donde empezamos a entrar en deuda de oxigeno, es
leve, en la sangre hay 4 milimoles/decilitro de cido lctico, una sustancia que reciclamos convirtindola en
combustible pero que nos llevara a la muerte en caso de no consumir ms oxigeno. Por ejemplo, en un ataque de
asma, la insuficiencia respiratoria de la persona le llevara a la muerte por de asfixia y la sustancia que se dispara es
el cido lctico. En la prueba de esfuerzo tambin se determinan las pulsaciones y la potencia mxima, pero lo que
ms nos interesa es el valor en pulsaciones del Umbral Anaerbico porque el 60% del trabajo del entrenamiento de
un ciclista se basa en entrenar sobre esta intensidad. Con el pulsmetro y con el medidor de potencia trabajaremos
bastante para mantener esta intensidad.
1.- Trabajo para la mejora del sistema cardiovascular

Con este tipo de entrenamiento debemos realizar una gran base, son los cimientos de nuestro edificio que
empezamos a construir y tardamos aos en alcanzar una gran altura, ya que el trabajo se acumula de ao en ao,
para poder acabar un Tour de Francia se necesita, por lo menos, una progresin de 10 aos fisiolgica y
tcnicamente hablando. Este trabajo es el ms beneficioso para el organismo, con l conseguimos ampliar el sistema
circulatorio, agrandar el corazn para que por cada latido llegue ms alimento al msculo y salgan ms rpido los
residuos provocados por la combustin muscular. Se ensanchan las arterias y se crean capilares intramusculares,
aumenta la masa muscular, en definitiva estamos aumentando la cilindrada de nuestro motor para que llegue ms
oxigeno desde los pulmones y ms glucgeno con cada latido del corazn, adems, tambin el retorno venoso
aumenta para que los residuos sean expulsados por los pulmones a mayor velocidad. Al conseguir que este proceso
se agilice, proporcionalmente aumentamos nuestro rendimiento. Como consecuencia vamos ms deprisa y nos
recuperamos ms fcilmente.
A este tipo de trabajo lo vamos a llamar L y F
F = Umbral Anaerbico = 80-90%

Es el entrenamiento aerbico intensivo, suele coincidir estando en buen momento de forma con el 80-90% de la
capacidad mxima total, en cuanto a la intensidad y a las pulsaciones. Suele estar unas 20 pulsaciones por debajo
de las mximas. Si las pulsaciones mximas son de 190, el umbral Anaerbico estara entorno a 155-170 lat/min.
En este tipo de entrenamiento hay que intentar mantener una intensidad lo ms prxima a ese nivel de pulsaciones,
si bien, se entiende que en una cuesta, normalmente, se puede pasar el umbral anaerbico en unas 5 10
pulsaciones y en llano, si no se elige el desarrollo adecuado y no se mantiene una cadencia de pedaleo alta, es
normal que cueste conseguir esas pulsaciones, por lo que se tiende a estar entorno a las 5 10 pulsaciones por
debajo si se realiza atrancado.
Ej. : 4R10F/10 S (4 repeticiones de 10 minutos en el umbral Anaerbico (F) con diez minutos de recuperacin,
rodando suave, entre cada una de ellas).
L = Entrenamiento Aerbico Extensivo = 75% pulsaciones mximas

Este trabajo tiene una intensidad aproximada del 70% de nuestra capacidad mxima y entre 15 y 20 pulsaciones por
debajo del umbral anaerbico que llamaremos F. Si nuestras pulsaciones mximas son de 190, el trabajo se
realizar sobre las 145 pulsaciones. Se pueden hacer series largas de 30 a 1 h, en las cuales se debe de
aprovechar para adquirir una mayor fuerza/resistencia. Combinando la cadencia de pedaleo, con el desarrollo idneo
que proporcione la cadencia de ideal entre las 90-100 ped./min con un desarrollo ms duro de lo habitual, aunque
se raye con el lmite bajo de la frecuencia ideal de pedaleo (80 pedaladas/minuto)
Ej. : 3R30L/30 S (3 repeticiones de 30 minutos en L (15-20 pulsaciones por debajo de F y 30 de

recuperacin rodando suave entre la siguiente repeticin)
Huella de la pisada, se ve como con cada pie se pisa diferente
2.- Trabajo para la mejora de la Fuerza

Para poder trabajar a intensidades del umbral anaerbico F y superiores T debemos tener un buen tono muscular,
para ello debemos desarrollar nuestro sistema principal de propulsin que son los msculos de las piernas con series
cortas y al mximo de nuestra capacidad para que el msculo mejore su tono, aumente de volumen pero no
excesivamente ya que en el ciclismo se debe de mantener siempre una cadencia alta de pedaleo, por ello en vez de
hacer sentadillas en gimnasio realizaremos este trabajo en nuestra bicicleta con nuestra medida, en la angulacin
correcta y en la frecuencia apropiada para el ciclismo. En un gimnasio se hace muy lento y no se corresponde ni la
frecuencia y ni las extensiones y flexiones musculares. Aunque en la temporada invernal cuando no montemos
mucho en bici se puede hacer en el gimnasio o realizando multisaltos tipo ranas, pero ya lo veremos en otra entrega
de la preparacin general que ser para el siguiente trimestre: noviembre, diciembre y enero coincidiendo con el
invierno occidental donde la prctica ciclista es muy dura por el fro.
Sp = Entrenamiento Anaerbico Alctico = 100% muscular

Este tipo de entrenamiento consiste el realizar un trabajo muscular de fuerza/potencia en la propia bicicleta
sin bajar demasiado la frecuencia del pedaleo en su realizacin (mnimo de 80 ped/min.).
Para ello se realizan series cortas progresivas hasta llegar al 100% de unos 20 segundos sin levantarse del silln,
preferentemente en una cuesta de unos 100 metros, para hacer trabajar a la totalidad de los grupos musculares de
las piernas (aunque se tarde ms en alcanzar, o no se alcance, una velocidad tan alta como incorporndote de pi
sobre la bicicleta.
Cada repeticin tendr un periodo progresivo de aceleracin de unos 5-10 segundos para ir llegando al 100% de la
potencia en los ltimos 10 segundos del trabajo. La recuperacin debe de ser total, del tiempo necesario para que
bajen las pulsaciones por lo menos hasta 115 120 pulsaciones al minuto, para volver a realizar al 100% el resto de
las repeticiones. La recuperacin ser relativa a cada individuo situndola entre: un mnimo de 2 minutos y un
mximo de 4 minutos.
En la realizacin de este ejercicio, hay que intentar no hacer la fuerza con los brazos ni con los lumbares
(como se hace normalmente) para que los msculos de las piernas tengan que trabajar en su totalidad y en su
plenitud, adems de pensar cmo se debe pedalear empujando con la pierna que baja y tirando hacia arriba con la
que sube, esto ayuda a realizar un pedaleo redondo y, por lo tanto, a ser ms eficiente en cada pedalada.
Ej. : 10R20Sp/2R (10 repeticiones de 20 segundos de sprint sentado y en cuesta y 2 minutos de recuperacin
entre cada una de ellas).
3.- Trabajo para la mejora de la Potencia

Por ltimo cuando ya tenemos una buena condicin fsica que nos permite ir deprisa y recuperar bien, sintindonos
en muy buena forma podemos adquirir ese puntito de gracia que ya nos hace casi estar al 100% de forma, pero
amigos, con este trabajo hay que sufrir de lo lindo.
T = Entrenamiento Anaerbico Lctico = 90 95 %

En este tipo de entrenamiento las series son ms cortas pero ms intensas, se trata de pasar el umbral
Anaerbico entre 5-10 y hasta 15 pulsaciones, casi llegando a lmite de pulsaciones en la ltima parte. Se trata de
mantener esa intensidad en intervalos constantes que pueden variar desde 1 minuto hasta los 7 minutos cuando se
est muy entrenado en forma progresiva, al principio solo 5 pulsaciones por encima de F y en la parte final todo lo
que podamos. Es necesario elegir muy bien el desarrollo, no bajando nunca de las 90 pedaladas en un minuto,
incluso llegando a las 100 ped/min. En cuesta, no se suele llevar tanta agilidad pero es interesante no bajar de 80
pedaladas, en el llano es fundamental no atrancarse.
Ej. : 2R4T/8 S ( 2 repeticiones de 4 minutos T y 8 minutos suaves entre cada repeticin);3R3T/6 S; 3R2T/4S;
4 R 1 T/3 S (Repeticiones de Entrenamiento Anaerbico lctico = T, con recuperaciones, rodando suave entre cada
una de ellas).
4.- Aumento de los depsitos energticos

Como ya hemos comentado anteriormente, los depsitos de nuestra energa necesaria para una gran intensidad
principalmente son los del glucgeno que con el oxigeno y otras sustancias que intervienen en el ciclo de Krebs
(medio por el que el metabolismo de los seres vivos genera el Adenosn Trifosfato (ATP) necesario para el
movimiento muscular: con 38 moleculas de ATP por una molcula de glucosa se generan 285.000 caloras en la
secuencia de respiracin celular y otras acciones de organismo). Adems de la glucosa tenemos otras fuentes de
energa como la grasa, pero este depsito que dura muchsimo, solo sirve para intensidades bajas. Cuando vamos
despacio por el llano con pulsaciones bajas, solamente consumimos grasa. Segn vamos aumentando el ritmo y nos
acercamos a F (U. A.) se consumen los dos combustibles, gucosa y grasa proporcionalmente ms glucosa cuanto
ms alta es la intensidad, por eso cuando nos da la pjara (hipogucemia, falta de glucosa) podemos seguir pero a un
ritmo muy lento y ya con sensaciones raras que llegara a la perdida del equilibrio y la muerte en el ltimo extremo
cuando no le llegase glucosa al cerebro.
Pues para ampliar los depsitos de glucosa solo tenemos que vaciarlos como consecuencia de nuestro trabajo, el
organismo tiene la capacidad de reponerlos muy rpido, si ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono
(cereales, fruta, verdura, etc. ) en las primeras 2 horas de haberlos vaciado, se siguen recuperando y agrandando
si seguimos tomando ms hidratos durante la merienda, cena y desayuno siguiente. En resumen como consecuencia
de un vaciado completo, llegando a la hipogucemia y una alimentacin rica en hidratos aumenta la capacidad de
nuestro depsito de glucosa en forma de glucgeno en el hgado y en el msculo. El proceso es ir realizando estos
vaciados y llenados progresivamente, aumentando el tiempo de trabajo en la zona de trabajo L y F desde un 60%
a un 80% de nuestra capacidad total. As partiremos de una duracin de 10 minutos, de una persona sedentaria, a 4
horas que le duran a un ciclista profesional bien entrenado. T solo debes ver cunto tiempo necesitas ir en estas
intensidades en funcin de tu categora o para tus objetivos personales.
Trabajo de intensidad a relevos, ritmo de competicin en zona del umbral anaerbico
TABLA DE ENTRENAMIENTO DE 5 SEMANAS
Esta tabla de entrenamiento es orientatva para un mes con sus pautas y semana de recuperacin, podrs aumentar
en un 10% la cantidad y la cualidad de los ejercicios para el mes siguiente si la has completado sin problemas.
Puedes realizar los trabajos aqu descritos, teniendo en cuenta que, cada persona es diferente, tiene un trabajo
diferente y una recuperacin diferente, en definitiva, lo que hay que tener claro es que hay que recuperar bien para
seguir progresando, si necesitas una pauta ms amplia de descanso tmala tu mismo, para eso vas a ser tu propio
entrenador, igual que, si ves que puedes con ms trabajo y te apetece hacerlo lo puedes realizar perfectamente.
Los lunes ser el da natural de descanso, variar segn nuestro calendario y motivos extraordinarios que surjan.
Los domingos realizars una salida de 120 km (4 horas) con tu club o compaeros de entrenamiento puedes
realizar una simulacin de ritmo de competicin durante 2 horas, puedes hacer relevos de 1 minuto entre los
compaeros de salida, piques en montaa, etc. durante 2 de las 4 horas que dura el ejercicio.
Por las tardes es recomendable realizar ejercicios de elasticidad con rotaciones mximas incidiendo en las
articulaciones de la cadera y de la espalda.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5

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1. Mejora del sistema cardiovascular

Biomecanicamente hay que ser lo ms eficiente posible

1.- Trabajo para la mejora del sistema cardiovascular

A este tipo de trabajo lo vamos a llamar L y F

F = Umbral Anaerbico = 80-90%

L = Entrenamiento Aerbico Extensivo = 75% pulsaciones mximas

Ej. : 3R30L/30 S (3 repeticiones de 30 minutos en L (15-20 pulsaciones por debajo de F y 30 de

Huella de la pisada, se ve como con cada pie se pisa diferente

2.- Trabajo para la mejora de la Fuerza

Sp = Entrenamiento Anaerbico Alctico = 100% muscular

3.- Trabajo para la mejora de la Potencia

T = Entrenamiento Anaerbico Lctico = 90 95 %

4.- Aumento de los depsitos energticos

Trabajo de intensidad a relevos, ritmo de competicin en zona del umbral anaerbico

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