Entrenamiento de Alta Intensidad

--- Versin anticipada provisional, sin diagramacin ni correccin de estilo.
Puede ser diferente de la versin final ---

Revisin de tema
Entrenamiento de alta intensidad: Historia y fisiologa

clnica del ejercicio
Cristian Cofr-Bolados1, Pablo Snchez-Aguilera1, Edson Zafra-Santos1, Alexis Espinoza-

Salinas1
Forma de citar: Cofr-Bolados C, Snchez-Aguilera P, Zafra-Santos E, Espinoza-Salinas A. Entrenamiento
de alta intensidad: Historia y fisiologa clnica del ejercicio. Rev Univ Ind Santander Salud. 2016; 48(3): pp-
pp. DOI
1. Universidad Santo Toms. Santiago, Chile.
Recibido: 17/03/2016 Aprobado: 04/05/2016
RESUMEN
La transicin epidemiolgica observado en las ltimas dcadas ha implicado un aumento
continuo de enfermedades crnicas no transmisibles, fenmeno asociados con el estilo de
vida de la poblacin, al modelo alimentario y al sedentarismo, lo que predispone a la
obesidad y a la resistencia a la insulina, condicionando patologas cardio metablicas como
la hipertensin arterial y la dislipidemia, favoreciendo el desarrollo del sndrome
metablico. El tratamiento consiste en el manejo farmacolgico, mejoras en los hbitos
alimentarios y la incorporacin de la actividad fsica a la rutina diaria. Tradicionalmente los
programas de ejercicio estn orientados a un mtodo aerbico para mejorar los parmetros
alterados. Sin embargo, actualmente han surgido nuevas estrategias de intervencin como
el entrenamiento intervlico de alta intensidad, que ha evolucionado como un modelo de
intervencin eficaz, con real impacto en el estado de salud de la poblacin. El objetivo de

esta revisin es entregar una mirada histrica y actualizada del ejercicio intervlico de alta
intensidad, de su impacto en la poblacin y de las adaptaciones fisiolgicas que respaldan
su uso como herramienta teraputica.
Palabras claves: Entrenamiento intervlico de alta intensidad, sndrome metablico,
prescripcin de ejercicio.
ABSTRACT
The epidemiological transition observed in recent decades has led to a continuous increase
in chronic non communicable diseases, phenomenon associated with the lifestyle of the
population, the dietary pattern and physical inactivity, which predisposes to obesity and
insulin resistance, conditioning cardiometabolic disease such as hypertension and
dyslipidemia, allowing the development of metabolic syndrome. The treatment consists in
pharmacological management, improving dietary habits and incorporation of physical
activity into the daily routine. Traditionally exercise programs are oriented to aerobic
methods for improving altered parameters. However, they have now emerged new
intervention strategies such as high-intensity interval training, which has evolved as a
model of effective action, with real impact on the health status of the population. The
objective of this review is to provide a historical and updated look of high-intensity interval
exercise, its impact on the population and physiological adaptations that support its use as a
therapeutic tool.
Keywords: High Intensity Interval Training, metabolic syndrome, exercise prescription.

INTRODUCCIN
En gran parte de Latinoamrica, como en muchos pases en vas de desarrollo se
experimenta una transicin demogrfica, con un aumento creciente de la longevidad
poblacional, la cual se asocia a bajos niveles de calidad de vida, fundamentalmente por
mayor incidencia de enfermedades crnicas no trasmisibles (ECNT)1. Segn la Encuesta
Nacional de Salud (ENS) 2009 el riesgo cardiovascular moderado, moderado alto, alto y
muy alto sumados alcanzan el 46% de la poblacin nacional, debido a la alta prevalencia de
factores de riesgo tales como aterosclerosis, hipertensin, diabetes mellitus y el Sndrome
Metablico (SM). El SM constituye una serie de factores de riesgos cardiovasculares que se
caracterizan por altos niveles de grasa abdominal, resistencia a la insulina, bajo niveles de
lipoprotenas de alta densidad y triglicridos elevados, favoreciendo el desarrollo de
diabetes mellitus tipo II (DMII)2. A los criterios mencionados se suman los altos ndices de
sedentarismos que presenta la poblacin actual3.
La presencia de factores de riesgo cardiovasculares son una amenaza para la salud, teniendo
un impacto negativo en la calidad de vida y sobrevida. Se ha observado que altos niveles de
consumo de oxigeno mximo (VO2max) (que en la prctica se utiliza como VO2peak)
disminuyen el impacto negativo de otros conocidos factores de riegos coronario como la
hipertensin, tabaquismo, sobrepeso e incluso la presencia de cardiopatas4,5. Desde el
punto de vista clnico, la ciencia ha demostrado que el desarrollo de actividad fsica regular
se correlaciona directamente con un aumento en el VO2max y la capacidad funcional6.
Respaldando estos hallazgos Moore, et al. el 2012 realizaron un estudio en diversas
cohortes poblacionales, con un total de 650 mil individuos con edad entre 21 y 90 aos,

encontrando una relacin positiva entre la actividad fsica regular y la expectativa de vida7.
Es as que el VO2max se constituye como un valioso indicador de salud y rendimiento fsico,
consolidando la importancia del ejercicio aerbico regular en las diferentes etapas de la
vida.
Cuando el envejecimiento se acompaa con un estilo de vida activo existe una marcada
reduccin de la tasa de mortalidad y una disminucin proporcionalmente menor del VO2max
relativo a la edad8. Poseer un VO2max o una condicin aerbica reducida en trminos
absolutos o relativos a edad, sexo y peso, no solamente disminuye la capacidad funcional y
perjudica el desempeo fsico, sino que adems provoca un impacto negativo sobre la tasa
de mortalidad en los aos siguientes8. Es probable que ninguna variable biolgica posea
tanta relevancia en trminos de salud como lo es el VO2max.
A medida que envejecemos las Enfermedades Cardiovasculares (ECV) y las arritmias son
cada vez ms comunes, incrementndose las disfunciones del sistema nervioso autnomo
(SNA) y por ende de la actividad electrofisiolgica del corazn9. Los adultos mayores
presentan anormalmente una disminucin de la funcin del SNA y altos niveles de
biomarcadores inflamatorios circulantes. El aumento de la grasa corporal, las disfunciones
autonmicas y la inflamacin crnica son factores de riesgo interrelacionados, que estn
implicados en la etiologa de enfermedades como la DMII, hipertensin arterial,
aterosclerosis y otras ECV10.
Actualmente en nuestro pas y en el mundo existe un fuerte enfoque de tratamiento y
prevencin en la poblacin de todas las edades, dando nfasis en la identificacin y
reduccin de los factores de riesgo modificables que predisponen al desarrollo de ECNT11.
En este contexto el tratamiento est orientado a un manejo farmacolgico conducente al

control de la sintomatologa de cardiopatas y DMII, adems de generar recomendaciones
internacionales para establecer cambios en los hbitos alimentarios e incorporar actividad
fsica a la rutina12,13.
Las recomendaciones establecidas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte
indican un mnimo de 150 minutos semanales de actividad fsica aerbica moderada, o bien
un mnimo de 75 minutos semanales de actividad aerbica vigorosa, o una combinacin
equivalente de actividad moderada y vigorosa14. Sin embargo, el mtodo continuo de
moderada intensidad resulta en un mecanismo de preparacin para la resistencia aerbica,
que se caracteriza por la realizacin de esfuerzos de intensidad media correspondiente al
50-70% frecuencia cardiaca mxima15. Histricamente los programas de ejercicio en
modalidad aerbica continua y posteriormente el de fuerza, han sido utilizados como los
principales mtodos de intervencin no invasiva para mejorar los parmetros de
Variabilidad del Ritmo Cardiaco (VRC) y disminuir el riesgo de padecer una ECV. Se ha
demostrado que la combinacin de ambos protocolos de ejercicio es la va ms efectiva
para alcanzar resultados beneficiosos para la salud16.
Como evidenciamos anteriormente el ejercicio de forma regular est asociado con
adaptaciones positivas sobre la composicin corporal, fitness, niveles de citoquinas
inflamatorias e ndices de VRC9, esto ltimo reflejado en un aumento de la modulacin
vagal y una reduccin de la actividad del Sistema Nervioso Simptico (SNS)9,10. Esta
modificacin del balance autonmico favorece la activacin del Sistema Nerviosos
Parasimptico (SNP), asocindose a una disminucin de la inflamacin crnica por
descarga colinrgica, suprimiendo la sntesis y liberacin de citoquinas pro-inflamatorias10.
Debido al mayor riesgo que presentan los adultos mayores de desarrollar alteraciones en la

VRC y de padecer eventos cardiovasculares, es que ha sido muy difcil establecer la
dosificacin de la actividad fsica en este grupo etario9.
En los ltimos aos han resurgido metodologas de entrenamiento que eran utilizadas ya en
los aos 60 para entrenar a deportistas de alto rendimiento, nos referimos al denominado
entrenamiento intervlico de alta intensidad (HIIT en sus iniciales en ingls). Este mtodo
de entrenamiento ha emergido como una nueva estrategia teraputica, que ha demostrado
ser eficaz en la mejora del estado fsico asociado a la salud en poblacin adulta17.
Desarrollo histrico del HIIT

Es difcil definir un origen del entrenamiento intervalado o intervlico, con seguridad
algunas formas de entrenamiento del deporte griego contenan estos elementos
(combinacin secuencial de trabajo y pausa), las mismas artes marciales milenarias tienen
elementos de ataque-defensa, donde despus de un ataque se regresa a posiciones de
defensa para la recuperacin. Resumiendo, recopilaciones histricas contemporneos
presentados por Brandao18, podemos decir que existen datos que indican que ya en el ao
1850 algunos entrenadores de Estados Unidos entre estos Lawson Robertson y Dean
Cronwell realizaban entrenamientos divididos en tramos de alta velocidad y otros tramos
usados como recuperacin orgnica. En ese tiempo no exista una clara sistematizacin del
entrenamiento de intervalos, por lo tanto, estas formas representaban algunas propuestas
instintivas sin mucha claridad en los objetivos y efecto deseado18.
Otras versiones histricas indican el origen del entrenamiento intervalado en la escuela
finlandesa de entrenamiento deportivo. Habra sido el entrenador Lauri Pihkala que por el

ao 1912 desarroll el sistema finlands de entrenamiento. Sus deportistas recorran, cuatro
y hasta cinco veces distancias de 100 y hasta 200 metros, con esfuerzos intensos y pausas
de varios minutos. Esto genera la idea que Pihkala fue el creador del entrenamiento
intervlico. El mtodo de Pihkala presentaba algunas caractersticas: Inclusin de
entrenamiento de velocidad para fondistas y medio fondistas; carreras cortas e intensas,
alternadas con intervalos ms largos para recuperacin; incremento tanto en cantidad como
en calidad de los entrenamientos19.
Otros historiadores del entrenamiento como Buchheit, et al.20 afirman que en los aos 1920
el premio Nobel A.V. Hill incluyo el entrenamiento intervlado en sus experimentos
relacionados al esfuerzo muscular. En esta poca el corredor finlands Pavoo Nurmi
comenz a usar el entrenamiento intervalado corto, por ejemplo, seis pasadas de
cuatrocientos metros en sesenta segundos, con velocidad de 24 kilmetros por hora, dentro
de una corrida lenta de diez y hasta 20 kilmetros realizados en florestas.
En el ao 1936, el fisilogo Alemn Woldemar Gershller, propuso un sistema de
entrenamiento intervalado, el cual se realizaba en pistas de atletismo, con alternancias entre
corridas largas y cortas con control de tiempos. Gerschller, en 1939 en la ciudad de
Friburgo, usa esta metodologa en el atleta Harbig, consiguiendo superar el record mundial
de 400 y 800 metros21. Por otro lado, tambin en los aos 1930, el cardilogo Alemn
Herbert Reindell, us corridas cortas, intercaladas con pausas de descanso, observando en
sus pacientes el desarrollo de hipertrofia cardiaca y aumento del dbito cardiaco, as como
una mejora en el consumo de oxigeno22.
En razn a los ltimos datos entregados podemos sugerir que el entrenamiento intervalado
cientfico surge de la interaccin particular del deporte de rendimiento con la clnica

mdica, usando el ejercicio como factor comn y como resultado de la colaboracin de un
mdico con un entrenador18.
En base a este contexto histrico, Billat23 menciona que la primera publicacin de un
artculo cientfico sobre entrenamiento intervalado data de 1959, correspondiente a la
autora de Reindell y Roskamm24. La segunda publicacin tendra referencia de 1962, con
autora de Reidell, Roskamm y Gerschller25. Estos pioneros describen cuidadosamente sus
metodologas de entrenamiento intervalado: Con distancias de carrera de 100 a 200 metros
como mximo, el nmero de repeticiones puede llegar hasta 100, el intervalo de pausa entre
esfuerzos no supera el tiempo de un minuto, con una accin de caminar o trotar (pausa
activa).
Se menciona tambin como responsable de la fundamentacin fisiologa inicial del
entrenamiento intervalado al Fisilogo Sueco Per Olof Astrand y su discpula Irma
Ryhming (posteriormente Irma Astrand). En el ao 1967 Astrand y su colega tambin
Sueco Bengt Saltin26, publican datos de consumo mximo de oxgeno de varios atletas que
usaban la metodologa de entrenamiento intervalado, ellos publicaron el mayor valor de
consumo de oxgeno registrado hasta ese momento en un corredor: 82 ml/kg/min23. Hasta el
fin de los aos 60 es Europa el nico lugar donde se investiga sobre el ejercicio intervalado
(HIIT), pero es precisamente a fines de los 60 donde el Fisilogo Norte Americano Fox,
realiza varios estudios sobre este mtodo de entrenamiento en el contexto militar27. En los
aos 80 se registran excepcionales marcas de corredores olmpicos que utilizaron el
entrenamiento intervlado, tales como: Sebastin Coe y Said Aouita23.
HIIT y Salud

La gran pregunta a esta altura era si el entrenamiento intervslado podra ser aplicado en
poblacin no deportista (sedentarios, portadores de patologas, etc.). Esta pregunta toma
fuerza en los aos posteriores a 1990, pues en esta poblacin predominaba la prctica de
ejercicio continuo de intensidad submxima, a travs de las referencias de los estudios de
Hollowszy28 donde se demostr que las enzimas oxidativas aumentaban con carrera
contina realizada en cinta rodante por ratas. Tambin se debe considerar que en esa poca
la tecnologa era muy limitada para el estudio del metabolismo anaerbico. Estas
condiciones sumadas a la explosin mundial del ejercicio aerbico de baja y moderada
intensidad (Jogging), liderado por las investigaciones del mdico Norteamericano Kenneth
Cooper29-31, deriv en una amplia orientacin mundial hacia el ejercicio de moderada y baja
intensidad de amplio volumen como la prescripcin de ejercicio para conseguir salud
cardiovascular.
A mediados de la dcada del 90 se comienza a recopilar mayor evidencia, para iniciar una
amplia discusin sobre el rol del mtodo intervalado en salud. Tabata, et al.32 realizaron un
estudio que present el entrenamiento intervalado de alta intensidad en poblacin no
deportista, aplicado sobre catorce sujetos no entrenados, divididos en dos grupos de siete,
usando dos modelos que se queran comparar, ambos realizados en bicicleta ergomtrica:
1) Entrenamiento de sprint de alta intensidad: siete a ocho series, cada serie de 20
segundos, con intensidad de entrenamiento de 170% del VO2max. Con 10 segundos de
intervalo entre las series, realizado cinco das a la semana, durante seis semanas.
2) Protocolo de entrenamiento submximo continuo: 70% del VO2max, por 60 minutos,
cinco das por semana, durante siete semanas.

Como conclusin se observaron aumentos en el VO2max del 15% en el grupo de
entrenamiento intermitente de alta intensidad v/s un 9,4% en el grupo de ejercicio continuo
de moderada intensidad. Adems de un incremento del 28% de la capacidad anaerbica en
el grupo de alta intensidad, sin cambio en el grupo de moderada intensidad. As como la
alta intensidad requiri mucho menos tiempo de entrenamiento32.
De esta manera desde los aos noventa y hasta nuestros das hemos podido conocer muchos
trabajos que vinculan los ejercicios intermitentes de alta intensidad (HIIT) con la salud
cardiometablica, destacando los trabajos de Gibala33, los que muestran que el
entrenamiento intervalado realizado principalmente en cinta rodante y bicicletas
ergomtricas, mejora la potencia aerbica y factores anaerbicos, influye en la composicin
corporal haca una constitucin saludable y disminuye la resistencia a la insulina, entre
otros beneficios y efectos sobre marcadores biolgicos de salud.
Resumiendo, este mtodo consiste en cortos pero intensos rounds de ejercicio intercalados
con breves periodos de pausa activa o pasiva34-36. La evidencia actual del impacto de este
tipo de entrenamiento sobre la salud respalda la idea de que el HIIT es un mtodo que tiene
variados beneficios para la salud, presentando como principal ventaja el corto periodo de
tiempo que se necesita para completar el entrenamiento, requiriendo un mnimo de
equipamiento y adaptaciones fsicas.
Adaptaciones fisiolgicas de HIIT
El HIIT es un mtodo que bajo el modelo trifsico de Skinner, se encuentra en la ltima
fase por sobre el umbral anaerbico y ventilatorio II (80-85% VO2max)37, encontrando
adaptaciones centrales asociadas a una activacin simptica-adrenal, y mejoras

cardiovagales. El HIIT produce iguales o mayores ganancias cardiometablicas en el corto
plazo en comparacin al ejercicio aerbico contino35, presentando una percepcin del
esfuerzo menor, menores niveles de catecolaminas plasmticas y aumentos en las
concentraciones de lactato en sangre38. Se ha demostrado adems que el HIIT reduce el
riesgo de padecer ECV en adultos mayores sanos39. Incluso sorprendentemente con
protocolos de una sola sesin de HIIT a la semana, fue suficiente para reducir el riesgo de
muerte por enfermedades cardiovasculares en hombres y mujeres, comparado con sujetos
que no realizaban ejercicio40. El trabajo de Rognmo, et al.41, evidencia cambios
significativos en el peak en pacientes con enfermedad coronaria, durante una intervencin de
HIIT por un periodo de diez semanas. Resultados que tambin respaldan Wisloff, et al.42
quienes evaluaron 26 pacientes con insuficiencia cardiaca durante 12 semanas. Moholdt, et
al.43 estudiaron pacientes con bypass coronario durante seis meses, pesquisaron cambios
sustanciales en los niveles de VO2 al compararlos enlas primeras cuatro semanas,
evidenciando que las adaptaciones centrales y perifricas continan progresando en el
tiempo40,41,43.
Dentro de las adaptaciones perifricas destacan mejoras en la recaptacin y sensibilidad del
calcio por la bomba de calcio reticular (SERCA en sus siglas en ingls) del msculo
esqueltico44. Adems se ha observado un aumento de la actividad enzimtica responsable
de la liplisis y gluclisis (leptina, adiponectina, insulina, catecolaminas, lipasas), asociado
a una mayor activacin de los transportadores de glucosa dependientes de insulina (GLUT-
4) como de los cidos grasos (FAT/CD36)45,46. Otro mecanismo por el cual se explicaran
los beneficios de este mtodo de entrenamiento es la activacin de va mediada por AMPK,
siendo la responsable del control metablico y del gasto energtico47. Tales hallazgos son

evidenciados por Tjonna, et al.48, quienes evaluaron 32 pacientes con sndrome metablico
durante 36 semanas de intervencin, comparando un mtodo continuo con uno intervlico,
observando en el grupo HIIT un aumento significativo de la expresin gnica y proteica del
co-activador transcripcional PGC-1, el cual es un marcador de biognesis mitocondrial y
de la capacidad oxidativa del msculo esqueltico48-50. Esta respuesta se explicara por el
descenso de los niveles de ATP debido a la alta demanda energtica, aumentando los
niveles de AMP y consecuentemente de AMPK, aumentando la fosforilacin de factores de
transcripcin de manera directa47.
En un meta-anlisis realizado por Hwangy, et al.51, se evidencian principalmente
mejoras en el VO2. En los hallazgos de los estudios primarios analizadosse observa un
incremento significativo del VO2peak con un entrenamiento aerbico de alta intensidad (3,60
ml/kg-1/min-1), frente a un mtodo de entrenamiento continuo51. Resulta interesante
comprender que si tenemos ganancias de 3,60 ml/kg-1/min-1 o 1 METS, se traduce en una
disminucin en el riesgo de mortalidad coronaria entre un 8-15%52,53.
Prescripcin de ejercicio y fundamentos metodolgicos del HIIT
La metodologa clsica del entrenamiento desde la Escuela Alemana54 define tres mtodos
de Entrenamiento: Mtodo Continuo Mtodo Intevalado Mtodo de Repeticiones.
Dentro del mtodo intervalado, existen los intervalados cortos con duraciones de menos de
un minuto de duracin para cada intervalo de esfuerzo y de pausa, denominndoles en
latinoamerica Ejercicio Intermitente55.

Una vez definidos los tiempos o metros de carrera y el tiempo de pausa, se deben
considerar todas las variables propias de un metodo de entrenamiento con el fin de
prescribir el bloque de ejercicio HIIT, estas otras variables se resumen en duracin total del
bloque de entrenamiento, medio de entrenamiento, la intensidad y duracin de los
esfuerzos, las micropausas y las macropausas, las repeticiones y las series.
Ejemplo de un Bloque de Entrenamiento Intervalado corto tipo HIIT o intermitente:

Duracin: 24 minutos
Medio de entrenamiento: Bicicleta ergomtrica
Intensidad del esfuerzo: 110% de la carga de esfuerzo de VO2max en Watt
Duracin del esfuerzo: 30 segundos
Micropausa: 30 segundos
Macropausa: 4 minutos
Repeticiones: 4
Series: 3
Significa que el bloque de entrenamiento tiene una duracin de 24 minutos, realizado en
una bicicleta ergomtrica, con esfuerzos supramaximales de 30 segundos al 110% de la
carga con la que alcanzo el VO2max en cicloergmetro (test maximal), con micropausas de
30 segundos y cada cuatro esfuerzos y pausas, tendr una pausa mayor de cuatro minutos
(macropausa), para luego volver a realizar la segunda serie de cuatro minutos de esfuerzos
intervlicos, hasta una tercera serie, para terminar el bloque.
Desde lo metolgico tambin debemos considear que existen importantes diferencias a
considerar si trabajamos el HIIT con diferentes medios de entrenamiento, no es lo mismo
correr en pista o campo que en una cinta ergomtrica, debido a que la cinta se mueve a una
velocidad antes definida, y el sujeto entra y sale de la cinta con ayuda de sus brazos que se
apoyan en los costados de la mquina; distinto a cuando la carrera es en pista, donde

debemos acelerar y desacelerar lo que produce mayor esfuerzo muscular y gasto de energa.
En el mismo contexto los intervalados en bicicleta obligan a la aceleracin y desaceleracin
a menos que utilicemos sistemas mecnicos o electrnicos para acelerar con menos carga o
para frenar el cicloergmetro. Esto ltimo es importante de considerar, pensando en la
fatiga y dao muscular, as como tambin en el impacto central cardiorespiratorio de este
tipo de acciones como son la aceleracin y desaceleracin reiterada.
Basado en la evidencia cientfica acumulada durante la ltima decada en relacin al
impacto de la metodologa HIIT como herramienta teraputica, proponemos un anlisis
metodolgico del entrenamiento intervlico HIIT en deporte y salud representado en la
Tabla 1.

Tabla 1.Anlisis metodolgico del entrenamiento intervlico HIIT en deporte y salud. Los
items expresados siguen la mnemotecnia DITRA: distancia, intervalo, tiempo, repeticiones
y accin.
METODOLOGIA - FISIOLOGIA - Evidencia Criticas y complementos

Propuestas de uso y cientfica
experiencias observadas
D En deporte Tabata, et al.32, usan 20 segundos de Es importante aclarar y definir una
I Usando el principio de especificidad esfuerzo en su trabajo clsico. (esfuerzo posicin con relacin a lo que llamamos
S del deporte para distancias y supramximo). intermitente o HIIT o SIT, nosotros
T acciones, por ejemplo los Gbala, et al.33 definen dos tipos de hemos tomado la clasificacin de Gbala,
A intermitentes tcnico-tcticos en el entrenamiento de intervalo - HIIT y SIT et al.33: HIIT y SIT. Y ms que distancias
N deporte. En tenis se deben usar En HIIT los esfuerzos estn definidos por entenderemos el actual uso de
C carreras diagonales y cambios de la intensidad alta casi mxima, hasta velocidades y cargas porcentuales en
I direccin. En futbol, correr, saltar, mxima en relacin a la FC mxima y el relacin a un porcentaje del VO2
A rematar o el uso del Test yo-yo. Los consumo mximo de oxgeno, en duracin mximo o FC max. por sobre el original
tiempos utilizados en el deporte vinculada al tiempo lmite. y clsico uso de metros de carrera
generalmente estn entre 6, 10, 15, En SIT, esfuerzos supramximos con iniciado en los aos 1930.
20 hasta 30 segundos en general, esfuerzos de velocidad mayor a la En los trabajos cientficos, no siempre se
con movimientos propios del velocidad VO2 mximo y con FC en el delimitan las propuestas de rendimiento
deporte. rango mximo, con la mayor intensidad diferencindolas de las de salud, pues si
En salud gestual posible. bien los parmetros medidos y
Hemos pasado de los 100 a 200 mts. Gunnarsson, et al.56 diez segundos de conclusiones son claros, las muestras no
de Reindell, al actual uso de tiempos alta intensidad (lo que se traducira en siempre son especficas Ej. Medir
que vinculados a la velocidad de diez segundos de esfuerzo, alternado con variaciones en marcadores de salud en
carrera o cargas en watt, moderada y baja intensidad). sujetos de edad media con VO2 de 50
determinaran distancias que no son Hackney57, en un trabajo cientfico ml/kg/min. nos deja la duda, si esto es
tan lejanas a lo propuesto por el vinculado a hormonas uso 90 segundos de transferible a alguien con un VO2 max.
cardilogo Alemn Reindell, pero trabajo supramximo. de 22 ml. y que adems es adulto mayor
programado por intensidades. e hipertenso.
I Corresponde a una recuperacin Tabata, et al.32 usan diez segundos de Desde el punto de vista fisiolgico, la
N incompleta bajo las definiciones pausa solamente. recuperacin activa se justifica en
T clsicas en esfuerzo anaerbico, aun Gbala, et al.33: esfuerzos de >1 minuto para favorecer
E sea de predominancia lactacida o de HIIT, 120 a 60 segundos (Densidad o remocin de lactato, pero en esfuerzos de
R esfuerzo predomnante de relacin trabajo/Pausa = 1/3, 1/2, 1/1, 2/1) menos de un minuto y ms an cuando
V fosfgenos. Clsicamente se SIT, Siempre menor a 60 segundos estn <30 segundos la pausa debe ser

A propone recuperar hasta <120 lpm. Densidad 1:4 1:6 en la relacin trabajo pasiva (58).
L Para el HIIT se proponen pausas por pausa. Desde lo metodolgico una pausa activa,
O debajo de 50% de Vo2 mx. o 50% Gunnarsson. et al.56, 20 ms 30 segundos en trabajos con cicloergmetro o en trote
de la FCR. Aclarando que cuando de pausa activa de moderada y baja puede ser ms prctico e incluso
los esfuerzos son cortos de menos de intensidad respectivamente, como favorecer levemente el gasto energtico y
30 segundos, incluso 10 segundos la micropausa y dos a tres minutos entre la remocin de lactato aun sea baja,
inestabilidad fisiolgica es limitada series como macropausa. realizando la misma actividad pero con
y por lo tanto la necesidad de pausa Hackney, et al.57, utilizaron 90 segundos intensidad mnima.
tambin, explicando el uso de de intervalo de pausa.
pausas tambin cortas de menos de
30 segundos o antes de llegar a 120
lpm.
T El tiempo que me tardo en cubrir Tabata y cols (32), utilizo esfuerzos del En salud muchas veces resulta muy
I una distancia es usado inicialmente 170% del VO2 max. difcil alcanzar las intensidades descritas
E como parmetro de intensidad. Gbala, et al.33: por la literatura cientfica como
M Actualmente se utiliza la intensidad HIIT, utiliza intensidades de 90 a 100% causantes de interesantes adaptaciones
P como un porcentaje del VO2 de vVO2 max. o 80 a 100% de FC max. fisiolgicas. Por lo tanto el metodlogo y
O mximo. En la prctica se usa la SIT, con esfuerzos supramximos sobre el el prescriptor de ejercicio debe ser muy
velocidad de VO2 Max. o vVO2 100% de VO2 max. cuidadoso y usar el sentido comn al
mx. en cinta y en el caso del Gunnarsson, et al.56, para un estudio aplicar conceptos fisiolgicos extrados
cicloergmetro un % de la potencia orientado a la salud utilizo 90% de la de evidencia cientfica.
en la que se alcanz el VO2 mx. o vVO2 max. Est claro que para un sujeto sedentario
la FC max. Ej. Astrand en Hackney, et al.57, en su estudio uso 110% que no realiza ejercicio de alta intensidad
cicloergmetro 600 kgm =100 watt del vVO2 max. puede ser cualquier esfuerzo en que
es la potencia VO2max y 90 watt supere el 70% de la capacidad mxima:
representa el 90% o 120 watt el FC mxima, VO2 mximo, carga de
120% de la potencia VO2 mximo, VO2 mximo en cicloergmetro, etc. Por
ambas son cargas posibles de usar lo tanto inicialmente en ese sujeto
con este mtodo HIIT o ms podemos usar cargas que externamente
especficamente SIT para la segunda no seran mximas, pero que
carga. internamente para el sujeto si lo son,
hasta lograr las cargas objetivo.
R En deporte volmenes asociados Tabata et al. 32 completaron en su El carcter del ejercicio intermitente es
E tambin a la especificidad de cada protocolo 7 a 8 series, es decir menos de ser capaz de producir beneficios con bajo
P disciplina, en tenis los preparadores 10 minutos. volumen de entrenamiento y esto permite
E fsicos describen circuitos Gbala, et al.33 proponen bajo volumen evitar las largas sesiones de
T intermitentes que pueden durar hasta aplicado al HIIT y al SIT, con una entrenamiento aerbico o utilizar el
I 1 hora, en futbol 30 minutos, etc. sumatoria de esfuerzos que dura un tiempo restante en mejorar otros
C (Anselmi, et al.). tiempo igual o menor que diez minutos aspectos. Pero esto no siempre es de
I En salud, uno de los fundamentos (tiempo efectivo). consenso en el mbito cientfico y
O para su eleccin dice relacin con la Gunnarsson, et al.56, cinco minutos x dos a existen publicaciones que han mostrado
N posibilidad de conseguir beneficios cuatro series en total mnimo de 15 y un que los mismos beneficios de un
E en sesiones de corta duracin. mximo de 25 minutos. entrenamiento HIIT muy corto puede ser
S Conocemos y usamos tiempos Hackney, et al.57, usaron esfuerzos de 45 igualado con un ejercicio aerbico
totales de trabajo de HIIT o SIT de minutos en total. tradicional de algunos minutos ms. No
15 a 20 minutos. se debe olvidar un fundamento
metodolgico de la carga de
entrenamiento, que es la relacin inversa
entre volumen e intensidad que nos
puede aclarar la caracterstica de bajo
volumen del entrenamiento HIIT.
A En deportes acclicos (juegos Tabata, et al.32 vcicloergmetro (bicicleta En deporte, al usar circuitos y Drills
C deportivos) se corre o se realizan esttica) intermitentes, puede ser difcil conseguir
C drills que pueden llevar implcitas Gbala, et al.33 cicloergmetro. las intensidades objetivo generalmente
I acciones propias del deporte y Bangsbo, et al.56 carrera en campo cerca o incluso sobre la intensidad de
O ejercicios de potencia y deportivo. VO2 mximo o la FC mxima.
N coordinacin orientados al deporte. Hackney, et al.57 carrera en En el caso del ejercicio para la salud en
En salud se usa marcha o carrera en cintaergometrica. muchos casos es imposible conseguir alta
plano y con inclinacin, intensidad a costa de velocidad y se
cicloergmetro, elptica, incluso el requiere incluir pendiente o inclinacin
Step o banco (CEA). en el caso de cinta ergomtrica, por otro
lado los intermites en bicicleta producen
mucha fatiga muscular en el caso de
utilizar aceleraciones reiteradas, cada vez
que se inicia un esfuerzo, lo que se debe
considerar al momento de programar el
bloque..

Una crtica al entrenamiento HIIT
En base al artculo de Biddle, et al.59 debemos considerar al HIIT como una propuesta de
entrenamiento con aplicabilidad clnica, pero debemos ser cuidadosos al pensar en su
aplicacin masiva o al presentarla como la solucin a los problemas que enfrenta el
ejercicio en salud, pues no existe evidencia del HIIT como estrategia de salud pblica y los
estudios que existen son fundamentalmente de eficacia y limitados por el diseo, con
evidencia limitada basada enensayos clnicos aleatorizados (ECAs), con poco tiempo de
intervencin impidiendo definir su efecto a largo plazo. Con esto no queremos contradecir
al documento pero si admitir que en disciplinas que se fundamentan en ciencia como lo es
la actividad fsica y el ejercicio en salud, necesitan mayorevidencia a favor y en contra,
para tomar decisiones en la teraputica diaria.
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