Nike Run Club Marathon Es ES

MARA
TN
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE
18 SEMANAS
E L
O B J E T I V O
D E E S T E P R O G R A M A N O E S C O N S E G U I R Q U E
C R U C E S L A L N E A D E M E T A , E S C O N S E G U I R
L A M E J O R
V E R S I N
D E T I
H A S T A L A L N E A D E M E T A .
CONTENIDO
04
INTRODUCCIN
05
ENTRENAMIENTOS SEMANALES
08
TABLA DE RITMOS
09
GLOSARIO
10
Y SI...
11
RESUMEN DE LA MARATN POR SEMANA
12
SEMANAS 1-18
30
EJEMPLO DE PROGRAMA DESGLOSADO
ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE 18 SEMANAS COMBINA ANTES DE METERTE DE LLENO EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, LEE TODO EL

MATERIAL PARA PODER SACARLE EL MXIMO PARTIDO.
Este programa se ha diseado para adaptarse a tu nivel de experiencia,
VELOCIDAD,
pero tambin se adapta totalmente a tus necesidades. Esto es lo que
debes saber para sacar el mximo partido al Programa de entrenamiento
de Nike+ Run Club:
NO SE TRATA SOLO DE DISTANCIA

Este programa de entrenamiento se ha creado para ayudarte a maximizar
RESISTENCIA Y
tus esfuerzos el da de la carrera por medio de la combinacin de
velocidad, resistencia y recuperacin.
ESTE PROGRAMA SE ADAPTA A TI

Tus horarios varan. Tambin el clima y tu estado de nimo, pero aqu
tienes algunas cosas que debes tener en cuenta cuando modifiques el
RECUPERACIN programa segn tus necesidades:
Las carreras de velocidad y resistencia son partes bsicas del programa

para maximizar tu entrenamiento.
Tienes cuatro das de recuperacin: utilzalos para separar las carreras

de velocidad y de resistencia con el fin de evitar hacer carreras de
velocidad y de resistencia en das consecutivos.
PARA QUE ESTS PREPARADO PARA
Utiliza los das de recuperacin como quieras. Puedes correr unos
pocos kilmetros, hacer un cross-training o tomarte un descanso. Te
A F R O N TA R U N A M A R AT N . recomendamos que corras en dos de tus cuatro das de recuperacin.
Mantente dentro de los intervalos de distancia recomendada durante

las carreras de los das de resistencia y recuperacin.
EL ENTRENAMIENTO COMIENZA CUANDO T DECIDAS

Este programa se ha diseado segn un plan de 18 semanas para conse-
guir los mximos resultados. Se ha concebido para adaptarse a tu nivel
de experiencia y ser totalmente flexible a tus necesidades mientras te
preparas para afrontar una maratn. Da igual que te queden ocho o
catorce semanas para el da de la carrera, puedes poner en prctica este
programa siempre que quieras. T controlas lo que aportas al programa.
HERRAMIENTAS PARA LLEGAR MS LEJOS

Has corrido esos kilmetros. Reivindcalo. Comparte tu progreso con
la Nike+ App para que tus amigos te animen, te motiven y te apoyen.
La N+TC App es una manera perfecta de aadir cross-training a tu

programa.
04
ENTRENAMIENTOS SEMANALES
Este programa incluye tres tipos de actividades de entrenamiento cada semana. Los tres son
importantes para que la versin ms en forma, fuerte y rpida de ti llegue a la lnea de meta.
VELOCIDAD

Aumentar la potencia por medio del entrenamiento
de velocidad es importante a medida que te
preparas. A lo largo del programa irs viendo
varios entrenamientos y ejercicios de velocidad
que te harn ser ms rpido.
RESISTENCIA RECUPERACIN

Necesitas un entrenamiento de resistencia para Recuperarte de los das de entrenamiento es
preparar el cuerpo y la mente para recorrer la igual de importante que los entrenamientos en
distancia el da de la carrera. Trabajars la s. Usa estos das para recuperarte en funcin
resistencia con carreras largas semanales. de cmo te sientas. Tambin puedes tomarte
el da libre, probar un entrenamiento de N+TC
o correr algunos kilmetros de recuperacin.
05
CMO UTILIZAR LA
TABLA DE RITMOS
A lo largo del programa, se hace referencia a diferentes ritmos que deberas intentar mantener
durante los entrenamientos especficos. En el transcurso del entrenamiento, corrers con distintos
objetivos de ritmo. Conocer tus objetivos de ritmo facilitar tu trabajo de velocidad.
Trata cada objetivo de ritmo como si fuera la mitad de un intervalo. Puedes entrenar ligeramente
por encima o por debajo de estos ritmos. No son exactos y no eres un robot.
La tabla de la pgina 8 te ayudar a comprender a qu ritmo debes intentar correr durante

cada sesin.
BUSCA TU RITMO INICIAL

Para empezar, tendrs que identificar la fila de objetivos de ritmo adecuada para ti. Puedes encontrar
la fila idnea de las siguientes maneras:
Utiliza un tiempo de 5 km, 10 km, media maratn o maratn reciente, si has participado en una de
estas carreras. "Reciente" quiere decir el ltimo mes o los ltimos dos meses.
Utiliza la Nike+ Running App y haz unas cuantas carreras para determinar tu ritmo medio. Ese ser
tu ritmo del da de recuperacin.
Si ya corres a menudo, podras realizar una estimacin basndote en tu forma fsica actual.
Con independencia de la opcin que utilices, ser tu punto de partida para buscar la fila de objetivos
de ritmo que ms te conviene en la tabla de ritmos.
06
POR EJEMPLO:
Si tu ltima carrera fue una carrera de 5 km en 27:00 minutos, busca la fila con 27:00 minutos
bajo la columna de 5 km de la tabla de ritmos y deslzate hacia la izquierda o hacia la derecha
por la fila para buscar tus otros objetivos de ritmo. En este caso, los objetivos de ritmo seran:
MEJOR MARCA MEJOR MARCA DE MEJOR MARCA

MEJOR MARCA RITMO MEDIO POR RITMO DEL
MEJORES DE 5 KM / RITMO MEDIA MARATN / DE MARATN /
DE 10 KM/RITMO KILMETRO EN DA DE
KILMETROS MEDIO POR RITMO MEDIO POR RITMO MEDIO
MEDIO POR KM CARRERA TEMPO RECUPERACIN
KILMETRO KILMETRO POR KILMETRO
5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30
Comienza por tu mejor

marca de 5 km / ritmo
medio por kilmetro y
lee hacia la izquierda o
hacia la derecha.
OTRO EJEMPLO
Si el tiempo de tu mejor marca por milla es de 5:55, bscalo en la tabla de ritmos y desplzate hacia
los lados para ver tus otros objetivos de ritmo medio por kilmetro. En este caso, tus objetivos de ritmo
seran los siguientes:
MEJOR MARCA MEJOR MARCA MEJOR MARCA DE MEJOR MARCA

RITMO MEDIO POR RITMO DEL
MEJORES DE 5 KM / RITMO DE 10 Km / RITMO MEDIA MARATN / DE MARATN /
KILMETRO EN DA DE
KILMETROS MEDIO POR MEDIO POR RITMO MEDIO POR RITMO MEDIO
CARRERA TEMPO RECUPERACIN
KILMETRO KILMETRO KILMETRO POR KILMETRO
5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35
Comienza en tu mejor
marca por kilmetro
y lee hacia la derecha
para ver tus otros
objetivos de ritmo.
INFORMACIN IMPORTANTE
Cuando tengas el intervalo de objetivos de ritmo, te ser til comprender unas cuantas cuestiones sobre su uso:
Durante el entrenamiento habr das en que vayas un poco por delante del ritmo y otros das en que vayas algo por
detrs. Recuerda que los ritmos solo se deben utilizar a modo de gua. Tendrs das buenos y das malos, por lo que
debes ser flexible en cuanto a tus expectativas. Con suerte, mejorars tu forma fsica cada semana y la velocidad
de tu ritmo se incrementar a medida que te vayas entrenando.
Cuando el programa haya finalizado y te dirijas a la carrera, ten confianza en todo el trabajo que has realizado. Ese
trabajo te llevar a nuevos niveles de forma fsica, a ritmos ms rpidos, a esta lnea de salida y a todas las dems.
07
TABLA DE RITMOS
MEJOR MARCA MEJOR MARCA MEJOR MARCA DE MEJOR MARCA

RITMO MEDIO POR
MEJORES DE 5 KM / RITMO DE 10 Km / RITMO MEDIA MARATN / DE MARATN / RITMO DEL DA DE
KILMETRO EN
KILMETROS MEDIO POR MEDIO POR RITMO MEDIO POR RITMO MEDIO RECUPERACIN
CARRERA TEMPO
KILMETRO KILMETRO KILMETRO POR KILMETRO
3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20
3:25 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45
3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05
4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25
4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50
4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10
5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30
5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50
5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10
5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35
6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55
6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15
6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35
7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45
7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00
08
GLOSARIO
Este glosario ofrece ms informacin sobre los trminos especficos de running que irn
apareciendo a lo largo del programa. Es importante que entiendas los distintos tipos de carreras
que incluye el programa para que puedas sacar el mximo partido al entrenamiento completo.
ENTRENAMIENTOS
VELOCIDAD RESISTENCIA RECUPERACIN
La mejor manera de aumentar tu mejor ritmo es utilizarlo La carrera de resistencia semanal es una carrera de larga La recuperacin es tan importante como los entrenamientos
durante periodos breves en una serie de intervalos de distancia a un ritmo cmodo. Es una parte esencial de ms intensos. Escucha a tu cuerpo para averiguar sus
velocidad. Pueden tener la misma duracin y ritmo, el mismo tu entrenamiento que ayuda a que el cuerpo y la mente necesidades en los das de recuperacin, ya sea un descanso
tiempo de recuperacin o pueden tener varias distancias, se adapten a distancias mayores. Tambin te ayuda a completo, cross-training con la N+TC App o correr unos
ritmos y periodos de recuperacin. Los intervalos largos, familiarizarte con los retos fsicos y mentales que puedes cuantos kilmetros de recuperacin. Lo ideal es invertir
los fartleks, las carreras Tempo y las carreras en cuesta son encontrarte durante una carrera. Esta carrera se debe correr al menos dos de los das de recuperacin en correr. Las
entrenamientos de velocidad. Consulta Tipos de carreras a como una carrera de progresin. Consulta Tipos de carreras carreras de recuperacin aumentan la resistencia y te ayudan
continuacin para ver sus definiciones. para ver una definicin de la carrera de progresin. a recuperarte con la mayor calidad posible despus de un
entrenamiento intenso. Se deben correr como carreras de
progresin. Consulta Tipos de carreras a continuacin para
ver una definicin de la carrera de progresin.
TIPOS DE CARRERAS
CARRERA DE PROGRESIN PISTA STRIDES
Las carreras de progresin mejoran la resistencia y permiten El trmino "pista" se refiere a una sesin que incluye una Las strides son carreras muy cortas que suelen hacerse
que el cuerpo se adapte al estrs que supone correr. Ve serie de intervalos de velocidad. Lo ideal es que este tipo antes de una carrera o un entrenamiento, o inmediatamente
aumentando el ritmo durante cada carrera. Para ello, de entrenamiento se realice en una pista, puesto que su despus. En una serie de strides se debera ir aumentando
comienza a un ritmo ms lento que el ritmo de recuperacin superficie te permite jugar con ritmos ms rpidos con el ritmo. Normalmente, la primera stride ser la ms larga
y acaba a un ritmo ms rpido que el de recuperacin. En mediciones precisas, pero puede realizarse prcticamente y lenta. Deberas hacer una breve recuperacin entre cada
el transcurso de la carrera, llegars a la media del ritmo de en cualquier lugar. Como marcadores de intervalos puedes stride.
recuperacin. Las carreras de resistencia y recuperacin se utilizar manzanas de edificios, semforos o incluso rboles.
deben correr siempre como carreras de progresin.
FARTLEK INTERVALOS PARCIALES CUESTAS

Los fartleks trabajan la velocidad y la fuerza al alternar las Los intervalos parciales se refieren a correr a dos ritmos Los entrenamientos en cuestas desarrollan la velocidad y la
distancias y los ritmos durante una carrera continua. Un distintos en un intervalo. Por ejemplo, un intervalo de 400 forma. Para correr cuesta arriba se necesita hacer un esfuerzo
ejemplo de estructura de entrenamiento con fartleks podra metros corriendo los primeros 200 metros a un ritmo suave extra, por lo que no es necesario correr tan rpido como lo
ser un minuto de carrera suave seguido de un minuto de y los ltimos 200 metros a un ritmo rpido. Esto divide el haras en llano. Mientras corres cuesta arriba, mantn el
carrera intensa que se repite durante un nmero determinado intervalo en dos partes. control de la respiracin. No te inclines demasiado hacia
de minutos y kilmetros o alternando en cada manzana de adelante. Basta con que inclines ligeramente la barbilla
edificios. hacia el pecho. Las carreras cuesta arriba son una forma
excelente de desarrollar la velocidad con un impacto mnimo
en las piernas.
TEMPO GIROS
Tempo se refiere a un ritmo intenso pero controlado que se Los giros se practican durante los intervalos cortos. En lugar
puede correr como intervalos largos o como carrera constante de parar al final de un intervalo, pasa la lnea corriendo y
de 1 a 16 kilmetros. El objetivo de una carrera Tempo es gira con la mayor rapidez y seguridad posible para poder
mejorar la resistencia mental y fsica para llegar a sentirse comenzar con la siguiente repeticin.
cmodo con el hecho de estar incmodo.
TIPOS DE RITMOS
RITMO POR KM RITMO DE 5 KM RITMO DE 10 KM (RPIDO) RITMO DE TEMPO RITMO DE RECUPERACIN

DEL OBJETIVO (MS RPIDO) Este es el ritmo al que podras ir Este es el ritmo que ensea a tu (FCIL)
a la carrera o correr intensamente cuerpo a estar cmodo a pesar
Este es el ritmo al que podras ir Este es el ritmo al que podras ir durante unos 10 km. de estar incmodo al mantener Un ritmo bastante fcil que te
a la carrera o correr intensamente a la carrera o correr intensamente un ritmo lo ms rpido posible permitir recobrar el aliento
durante un kilmetro. durante unos 5 km. para una distancia especfica. mientras corres.
09
Y SI... SI TU HORARIO NO COINCIDE CON EL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO,
adapta el programa a tus necesidades. Para obtener los mejores resultados,
cada semana debe incluir los tres entrenamientos clave: velocidad,
resistencia y recuperacin. Da prioridad a los entrenamientos de
CADA PERSONA TIENE UNA EXPERIENCIA DE ENTRENAMIENTO
velocidad y resistencia, y asegrate de recuperarte de manera inteligente.
DIFERENTE. PERO HAY RETOS Y PREGUNTAS COMUNES PARA
MUCHOS CORREDORES. A CONTINUACIN TE AYUDAMOS A
SI NO SABES CMO CALCULAR TU RITMO,
ENTENDER Y SUPERAR LOS OBSTCULOS QUE ENCONTRARS
experimenta hasta que lo encuentres. Cuando ests corriendo, las
EN EL CAMINO HACIA EL DA DE LA GRAN CARRERA. sensaciones que experimentas son lo ms importante. Lo sepas o no,
tienes diferentes velocidades. Ten paciencia, presta atencin y divirtete
poniendo a prueba tu nivel de comodidad mientras corres a velocidades
distintas en diferentes distancias. Utiliza la Nike+ Running App mientras
corres para hacer un seguimiento de tus ritmos y utiliza las indicaciones
de nuestra tabla de ritmos de la pgina 06 para encontrar tus objetivos
de ritmo.
SI ESTS CANSADO,
averigua por qu. Es normal sentir fatiga a medida que tu entrenamiento
avanza, pero asegrate de cuidarte en todos los dems aspectos de
tu vida: duerme lo suficiente, come e hidrtate bien, respeta los das
de recuperacin y ponte unas zapatillas adecuadas. A veces el mejor
entrenamiento es centrarse en la recuperacin y el descanso.
SI TE FALTA MOTIVACIN,
busca tu inspiracin. Incluso cuando no esperes encontrarla, como en
una carrera que no quieres correr. Sal diez minutos y, si no te apetece
correr ms, vuelve a casa. Pero asegrate de volver corriendo.
SI HAS TENIDO UNA CARRERA HORRIBLE,

pasa a la siguiente. Algunas carreras son sencillamente horribles, a veces
con razn y otras sin ella. Para un momento a pensar si haba alguna
razn y, si la hay, aprende algo sobre ti. Sentirse cmodo con una mala
carrera es tan importante como la satisfaccin de haber hecho una gran
carrera.
SI ESTS LESIONADO,
deja de correr. No es lo mismo sentir dolor que tener una lesin. Es
fundamental que escuches a tu cuerpo y aprendas de l durante todo
el entrenamiento. A veces un kilmetro no corrido hoy te permite correr
mejores kilmetros en el futuro.
SI VAS A COMPETIR,
date tiempo para recuperarte, tanto antes como despus. Es posible que
quieras bajar la distancia o el ritmo unos das antes de la carrera. Tampoco
olvides darte unos das para recuperarte despus (independientemente de
que creas que has hecho una buena o una mala carrera).
10
RESUMEN DE LA MARATN POR SEMANA
Este programa de entrenamiento de 18 semanas combina velocidad, resistencia y recuperacin para que ests preparado
para afrontar una maratn. Este programa se ha diseado para adaptarse a tu nivel de experiencia y a tu horario. El programa
empieza contigo, as que las semanas empiezan a contar a partir de 18 semanas hasta una, lo que te permite poner el
programa en prctica cuando lo necesites.
FALTAN 18 SEMANAS FALTAN 17 SEMANAS FALTAN 16 SEMANAS
PUNTO DE PARTIDA ESTABLECE BUENOS HBITOS CALENTAMIENTO

Esta semana empezars tu aventura de 18 semanas con Es hora de desarrollar nuevos hbitos. Esta semana Ests encontrando tu paso. Algunos das te sentirs muy
una serie de carreras y entrenamientos ligeros que te se centra en el cmo y el porqu entrenar. Trabaja la bien. Otros das estars cansado. Tanto unos das como
introducirn en el programa de entrenamiento. resistencia y un ritmo adecuado los das de entrenamiento. los otros te demostrarn que te ests esforzando y que
ests haciendo lo adecuado para llegar a donde necesitas.
DESARROLLA LA CONSTANCIA APRENDE A CONCENTRARTE DESARROLLA LA FUERZA

En tu cuarta semana de entrenamiento empezars a notar El entrenamiento de esta semana puede suponerte un reto Hasta ahora, con el entrenamiento has trabajado mucho la
que has cogido un buen ritmo de carrera. El secreto para fsico y mental. Concntrate en el momento y preprate fuerza. Esta semana la pondrs a prueba realizando ms
correr bien es la constancia. antes de cada entrenamiento diario. ejercicios de fuerza.
PON A PRUEBA TU RESISTENCIA SUBE EL RITMO ES HORA DE EVOLUCIONAR

Tu resistencia ha mejorado. Esta semana la pondrs a Esta semana vas a sentirte cmodo con el hecho de estar Ya eres un atleta distinto al que eras cuando empezaste
prueba. El men incluye intervalos ms largos, carreras incmodo. Rompe los ritmos que te has marcado e intenta el programa. Ha llegado el momento de trabajar para
ms largas y carreras largas an ms largas. experimentar con otros nuevos que pongan a prueba tus convertirte en un atleta ms fuerte, ms rpido y mejor.
lmites.
MIRA HACIA DELANTE CORRE CON SEGURIDAD SIENTE LA VELOCIDAD

Esta semana, el entrenamiento pasa de las claves para Lo has conseguido todo. Carreras largas. Carreras de Has ido aumentando la velocidad cada semana. Ahora
correr y los entrenamientos bsicos a prepararte para velocidad. Carreras de progresin. Ha llegado el momento toca ser tan rpido como puedas. Esta semana trabajars
la carrera. de correr estos kilmetros con confianza. la velocidad y la fuerza.
AVANZA PREPRATE PARA CORRER DA LO MEJOR DE TI

Esta semana es una gran oportunidad para centrarte en el Ests en forma, fuerte y preparado para hacer cualquier Tu entrenamiento llegar a su nivel mximo esta semana.
atleta que quieres ser. S ese atleta ahora. Asume ritmos entrenamiento en cualquier da. Los kilmetros empezarn Preprate para trabajar duro, cansarte y disfrutar de cada
ms rpidos y considera la posibilidad de ajustar tus a pasar ms rpido. No olvides valorar lo que has hecho y minuto.
objetivos de la carrera al corredor en el que te has convertido. lo que ests haciendo.
FALTAN 3 SEMANAS FALTAN 2 SEMANAS FALTA 1 SEMANA
PERFECCIONA CADA PASO CONSERVA LO QUE HAS CONSEGUIDO LA LNEA DE SALIDA

No ests aminorando la marcha. La ests perfeccionando. Has completado el entrenamiento. Ahora es el momento Lo has conseguido. Esta semana corre con fuerza y
Esta semana la velocidad aumenta, pero la recuperacin de mantener ese cuerpo trabajado. Como la intensidad confianza. Utiliza lo que has aprendido y el progreso que
aumenta todava ms. A partir de ahora lo importante es va bajando, es importante que te centres en dormir bien, has conseguido. Ests listo para colocarte en la lnea
la calidad, tanto al correr como al recuperarte. hidratarte, cuidar tu alimentacin y en divertirte. de salida.
11
FALTAN 18 SEMANAS
PUNTO DE PARTIDA
Esta semana empezars tu viaje con una serie de carreras y entrenamientos ligeros que te introducirn en el programa de
entrenamiento. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad
y de resistencia en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento, aade
entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
800 metros a un ritmo de 10 km
(x2) 400 metros a un ritmo de 5 km
RECUPERACIN RECUPERACIN
2 minutos de recuperacin despus de cada
intervalo de 800 metros, 90 segundos despus
de cada intervalo de 400 metros y 60 segundos
despus de cada intervalo de 200 metros.
Saca el mximo partido al da con una carrera de Recomendamos recuperarse con una carrera de
5-12 kilmetros que te permite recuperarte de la progresin de 3-8 millas. Comienza despacio y ve
manera ms eficaz posible. Aumenta la velocidad acelerando el ritmo durante la carrera.
gradualmente para que el primer kilmetro sea el
ms lento y el ltimo, el ms rpido.
RESISTENCIA

10.000
Correr esta distancia de forma constante ayudar
a preparar el cuerpo y la mente para recorrer la
distancia el da de la carrera.
RECUPERACIN En estas primeras semanas, el objetivo es acostumbrar

el cuerpo a distancias ms largas. No te preocupes RECUPERACIN
demasiado por el ritmo; lo importante es que te sientas
cmodo. Despus de la carrera, echa un vistazo a
tus parciales de kilmetro en la Nike+ App, ser una
referencia perfecta para futuras carreras.
Hoy lo importante es recuperarse. Dale al cuerpo Hoy, dale al cuerpo lo que te pida: corre unos pocos
lo que te pida: corre unos pocos kilmetros de kilmetros, haz un entrenamiento de N+TC o tmate
recuperacin, haz un entrenamiento de N+TC o el da libre.
tmate el da libre.
VELOCIDAD

CUESTAS
2,5 km de carrera Tempo, 7 minutos de recuperacin
Cuesta larga a tu ritmo de 10 km
Cuesta menor a un ritmo de 5 km
Cuesta corta a tu ritmo de km
Repite la secuencia de cuestas 2 veces,

volviendo a bajar al punto de partida al trote para
recuperarte entre cada subida.
12
FALTAN 17 SEMANAS
ESTABLECE BUENOS HBITOS

Es hora de desarrollar nuevos hbitos. Esta semana se centra en el cmo y el porqu entrenar.
Trabaja la resistencia y un ritmo adecuado los das de entrenamiento. rpido.
VELOCIDAD

PISTA
RECUPERACIN 100 metros lo ms rpido que puedas RECUPERACIN
Repite toda la secuencia de intervalos en el orden
inverso, dndote 90 segundos de recuperacin
entre cada intervalo.
Recuprate de tu ltimo esfuerzo con una carrera El objetivo de hoy es recuperarse. Prueba con una
de progresin de 5-12 km. Comienza despacio y ve carrera de 3-8 km en la que la velocidad aumente
acelerando el ritmo durante la carrera. gradualmente, de modo que el ltimo kilmetro sea
el ms rpido.
RESISTENCIA

13 KM
Preprate para recorrer la distancia del gran da con
la carrera ms larga de esta semana.
En estas primeras semanas, el objetivo es acostumbrar
RECUPERACIN el cuerpo a distancias ms largas. No te preocupes

demasiado por el ritmo; lo importante es que te sientas RECUPERACIN
Es fcil. Corre unos cuantos kilmetros de Haz unos cuantos kilmetros de recuperacin, un
recuperacin, haz un entrenamiento de N+TC o entrenamiento de N+TC o tmate el da libre. Hoy,
tmate el da libre. dale al cuerpo lo que te pida.
VELOCIDAD

FUERZA
1,5 km a un ritmo de Tempo.

90 segundos de recuperacin entre cada intervalo.
13
FALTAN 16 SEMANAS
CALENTAMIENTO
Ests encontrando tu paso. Algunos das te sentirs muy bien. Otros das estars cansado. Tanto unos das como los otros te
demostrarn que te ests esforzando y que ests haciendo lo adecuado para llegar a donde necesitas. Puedes modificar la
siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos
y cete a los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para
ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
(x4) 400 metros a un ritmo de km
RECUPERACIN 60 segundos de recuperacin entre cada intervalo de RECUPERACIN

200 metros, 2 minutos de recuperacin entre cada
intervalo de 400 metros.
Concntrate en el control cuando te recuperes Las carreras de recuperacin son tan importantes
del ltimo entrenamiento. 5-12 km de carrera de como las carreras de velocidad y resistencia.
recuperacin servir. Aumenta gradualmente la Hoy, intenta correr 3-8 km de manera progresiva.
velocidad desde el primer kilmetro al ltimo. Comienza despacio y ve aumentando la velocidad
gradualmente para que el ltimo kilmetro sea ms
rpido que el primero.
RESISTENCIA

10 KM

tmate el da libre.
VELOCIDAD

FUERZA
(x8) Strides de 100 metros
20 segundos de descanso entre cada stride
6 km de carrera Tempo
5 minutos de descanso
20 segundos de descanso entre cada stride.
14
FALTAN 15 SEMANAS
DESARROLLA LA CONSTANCIA
En tu cuarta semana de entrenamiento empezars a notar que has cogido un buen ritmo de carrera. El secreto para correr
bien es la constancia. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de
velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento,
aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
60 segundos de recuperacin entre cada

intervalo de 200 metros.

Saca el mximo partido al da con una carrera de El objetivo de hoy es recuperarse. Prueba con una
5-12 kilmetros que te permite recuperarte de la carrera de 3-8 km en la que la velocidad aumente
manera ms eficaz posible. Aumenta la velocidad gradualmente, de modo que el ltimo kilmetro sea
gradualmente para que el primer kilmetro sea el el ms rpido.
RESISTENCIA

16 KM
Esta es la carrera ms larga de la semana. Corre
esta distancia de forma constante para aumentar tu
resistencia para el da de la carrera.

VELOCIDAD

FUERZA
1,5 km a tu ritmo de Tempo
1,5 km a un ritmo de Tempo
(x5) Strides de 100 metros como giros
2:30 minutos de recuperacin entre cada

intervalo, excepto en los strides.
15
FALTAN 14 SEMANAS
APRENDE A CONCENTRARTE
El entrenamiento de esta semana puede suponerte un reto fsico y mental. Concntrate en el momento y preprate antes de
cada entrenamiento diario. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de
VELOCIDAD

PISTA
800 metros a un ritmo de Tempo
400 metros a un ritmo de km
RECUPERACIN 800 metros a un ritmo de Tempo RECUPERACIN

El objetivo de la carrera de 5-12 km de hoy es Recuprate de tu ltimo esfuerzo con una carrera
recuperarte de tu ltimo entrenamiento. Ve de progresin de 3 a 8 km. Comienza despacio y ve
aumentando la velocidad gradualmente para que el acelerando el ritmo durante la carrera.
ltimo kilmetro sea el ms rpido.
RESISTENCIA

13 KM

tmate el da libre.
VELOCIDAD

FARTLEK
Sigue esta secuencia de intervalos por tiempos,
alternando de ritmo suave a un ritmo intenso
sin parar.
1 minuto a ritmo suave, 1 minuto a ritmo intenso

2 minutos suave, 2 minutos intenso
16
FALTAN 13 SEMANAS
DESARROLLA LA FUERZA
Hasta ahora, con el entrenamiento has trabajado mucho la fuerza. Esta semana la pondrs a prueba realizando ms
ejercicios de fuerza. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de
VELOCIDAD

PISTA
(x16) 400 metros alternando entre tu ritmo de
10 km y de 5 km.
Despus de cada intervalo de 400 metros,
RECUPERACIN haz 2 minutos de descanso.

RECUPERACIN

RESISTENCIA

16 KM
La carrera ms larga hasta el momento. Corre esta
distancia de forma constante para preparar el cuerpo
y la mente para el da de la carrera.
RECUPERACIN Ahora que has llegado tan lejos, empieza a prestar

ms atencin a la calidad de tu ritmo durante tus RECUPERACIN
carreras. Intenta mantener un ritmo que sea de 60
a 90 segundos ms lento que tu ritmo objetivo para
el da de la carrera.
VELOCIDAD

CUESTAS
Sube corriendo una cuesta corta a tu ritmo de km
durante 25 segundos. Repite 6 veces.
Sube corriendo una cuesta larga a tu ritmo de

5 km durante 60 segundos. Repite 6 veces.
Sube corriendo una cuesta corta a tu ritmo de km

durante 25 segundos. Repite 6 veces.
Baja la cuesta trotando entre cada intervalo.
17
FALTAN 12 SEMANAS
PON A PRUEBA TU RESISTENCIA

Tu resistencia ha mejorado. Esta semana la pondrs a prueba. El men incluye intervalos ms largos, carreras ms largas
y carreras largas an ms largas. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas
carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar tu
entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
1.000 metros a un ritmo de 10 km
RECUPERACIN 400 metros a un ritmo de 5 km RECUPERACIN
90 segundos de recuperacin despus de
cada intervalo.
RESISTENCIA

19 KM

tmate el da libre.
VELOCIDAD

PISTA
(x2) 1.200 metros a un ritmo de 10 km
(x1) 1.200 metros a un ritmo de maratn
(x2) 1.200 metros a un ritmo de 10 km
3 minutos de recuperacin entre cada intervalo.
18
FALTAN 11 SEMANAS
SUBE EL RITMO
Esta semana vas a sentirte cmodo con el hecho de estar incmodo. Rompe los ritmos que te has marcado e intenta
experimentar con otros nuevos que pongan a prueba tus lmites. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu
semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados.
Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
(x4) 200 metros a tu ritmo de km
(x4) 200 metros a tu ritmo de km
RECUPERACIN 400 metros a un ritmo de 5 km RECUPERACIN
(x4) 100 metros como giros
60 segundos de recuperacin despus de

los intervalos de 200
Recuprate de tu ltimo esfuerzo con una carrera 2 minutos de recuperacin despus de los El objetivo de hoy es recuperarse. Prueba con una
de progresin de 5-12 km. Comienza despacio y ve intervalos de 400 carrera de 3-8 km en la que la velocidad aumente
el ms rpido.
RESISTENCIA

22,5 KM
La carrera ms larga hasta el momento. Corre esta
distancia de forma constante para preparar el cuerpo
y la mente para el da de la carrera.

VELOCIDAD

TEMPO
5 km de Tempo
19
FALTAN 10 SEMANAS
ES HORA DE EVOLUCIONAR
Ya eres un atleta distinto al que eras cuando empezaste el programa. Ha llegado el momento de trabajar para convertirte
en un atleta ms fuerte, ms rpido y mejor. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no
hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar
tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
1.000 metros a un ritmo de 5 km
RECUPERACIN 1.000 metros a un ritmo de 5 km RECUPERACIN
(x4) 100 metros a un ritmo de km como giros y
90 segundos de recuperacin despus de cada
intervalo.
RESISTENCIA

25,5 K
RECUPERACIN Recuerda que debes prestar ms atencin a la

calidad de tu ritmo durante tus carreras. Intenta RECUPERACIN
mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos ms
lento que tu ritmo objetivo para el da de la carrera.
tmate el da libre.
VELOCIDAD

TEMPO
Corre 8 km a tu ritmo de Tempo. Ponte a prueba
subiendo las cuestas que encuentres durante tu
ruta; si ests en un terreno plano, esfurzate al
mximo durante 60 segundos cada 5 minutos.
20
FALTAN 9 SEMANAS
MIRA HACIA DELANTE

Esta semana, el entrenamiento pasa de las claves para correr y los entrenamientos bsicos a prepararte para la carrera.
Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia
en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de
N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
16 x 200 metros alternando entre tu ritmo de
km y de 5 km.
Despus de cada intervalo de 200 metros,
haz 90 segundos de descanso.

RESISTENCIA

29 KM
Recuerda que debes prestar ms atencin a la
RECUPERACIN calidad de tu ritmo durante tus carreras. Intenta

mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos ms RECUPERACIN

VELOCIDAD

CUESTAS
Sube una cuesta corriendo 9 veces.
No te pares cuando llegues arriba,

corre otros 20 segundos ms.
21
FALTAN 8 SEMANAS
CORRE CON SEGURIDAD

Lo has conseguido todo. Carreras largas. Carreras de velocidad. Carreras de progresin. Ha llegado el momento de correr estos
kilmetros con confianza. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de
VELOCIDAD

PISTA
Parcial de 800: 600 metros a un ritmo de 5 km,
despus 200 metros a un ritmo de km
Parcial de 800: 600 metros a un ritmo de 5 km,
RECUPERACIN despus 200 metros a un ritmo de km RECUPERACIN
60 segundos de recuperacin despus de los
intervalos de 200 metros. 2 minutos de recuperacin
despus de todos los dems intervalos.
el ms rpido.
RESISTENCIA

22,5 KM
RECUPERACIN Recuerda que debes prestar ms atencin a la

calidad de tu ritmo durante tus carreras. Intenta RECUPERACIN
mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos ms
tmate el da libre.
VELOCIDAD

PISTA
1,5 km a un ritmo de 10 km
Despus de cada intervalo,

haz 3 minutos de recuperacin.
Repite la serie 2 veces.
22
FALTAN 7 SEMANAS
SIENTE LA VELOCIDAD
Has ido aumentando la velocidad cada semana. Ahora toca ser tan rpido como puedas. Esta semana trabajars la
velocidad y la fuerza. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de
VELOCIDAD

PISTA

RECUPERACIN Repite la serie 4 veces. RECUPERACIN

RESISTENCIA

29 KM
Recuerda que debes prestar ms atencin a la
RECUPERACIN calidad de tu ritmo durante tus carreras. Intenta

mantener un ritmo que sea de 60 a 90 segundos ms RECUPERACIN

VELOCIDAD

FARTLEK
Contina con esta secuencia de fartleks:

1 minuto a ritmo intenso, 30 segundos a ritmo suave
2 minutos intenso, 1 minuto suave
3 minutos intenso, 1:30 minutos suave
3 minutos intenso, 1:30 minutos suave
2 minutos a ritmo intenso, 1 minuto suave
1 minuto a ritmo intenso, 30 segundos suave
23
FALTAN 6 SEMANAS
AVANZA
Esta semana es una gran oportunidad para centrarte en el atleta que quieres ser. S ese atleta ahora. Asume ritmos ms
rpidos y considera la posibilidad de ajustar tus objetivos de la carrera al corredor en el que te has convertido. Puedes
modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das
consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC
a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
200 metros a tu ritmo de km y 45 segundos de recuperacin
800 metros a un ritmo de 10 km 2 minutos de recuperacin
800 metros a un ritmo de 5 km y 45 segundos de recuperacin

200 metros a un ritmo de km y 2 minutos de recuperacin
200 metros a un ritmo de km y 2 minutos de recuperacin
RESISTENCIA

22,5 K
RECUPERACIN Ests a punto de conseguirlo. En las seis ltimas

semanas de entrenamiento, controla tu ritmo RECUPERACIN
medio durante la carrera. La combinacin de ritmo
y distancia ser un ingrediente importante para que
triunfes el da de la carrera.
tmate el da libre.
VELOCIDAD

FARTLEK
(x6) strides de 100 metros
2 minutos de descanso entre cada intervalo.

30 segundos entre strides.
24
FALTAN 5 SEMANAS
PREPRATE PARA CORRER

Ests en forma, fuerte y preparado para hacer cualquier entrenamiento. Los kilmetros empezarn a pasar ms rpido.
No olvides valorar lo que has hecho y lo que ests haciendo. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu
VELOCIDAD

PISTA
400 metros a un ritmo de 5 km y 2 minutos de recuperacin

el ms rpido.
RESISTENCIA

32-35 KM
En las cinco ltimas semanas de entrenamiento,
RECUPERACIN controla tu ritmo medio durante la carrera. La

combinacin de ritmo y distancia ser un ingrediente RECUPERACIN
importante para que triunfes el da de la carrera.

VELOCIDAD

TEMPO
6,5 km en carrera de progresin a tu
ritmo medio de Tempo.
25
FALTAN 4 SEMANAS
DALO TODO
Tu entrenamiento llegar a su nivel mximo esta semana. Preprate para trabajar duro, cansarte y disfrutar de cada minuto.
Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia
en das consecutivos y cete a los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de
N+TC a tu rutina para ponerte en forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
Empieza la sesin con una contrarreloj de 3 km,
corriendo al ritmo del da de la carrera.
Sigue con:
200 metros a un ritmo de 5 k
RECUPERACIN 200 metros a un ritmo de 10 km
RECUPERACIN
10 minutos de recuperacin despus de 3 km
60 segundos de recuperacin entre intervalos
Concntrate en el control cuando te recuperes de 200 metros Las carreras de recuperacin son tan importantes
RESISTENCIA

25,5 KM
RECUPERACIN Ests a punto de conseguirlo. En las cuatro ltimas

semanas de entrenamiento, controla tu ritmo RECUPERACIN
medio durante la carrera. La combinacin de ritmo
y distancia ser un ingrediente importante para que
triunfes el da de la carrera.
tmate el da libre.
VELOCIDAD

PROGRESIN
Corre 15 km en carrera de progresin. Debes ir
bajando el ritmo de modo que corras los ltimos
6,5 km a un ritmo de Tempo.
26
FALTAN 3 SEMANAS
PERFECCIONA CADA PASO

No ests aminorando la marcha. La ests perfeccionando. Esta semana la velocidad aumenta, pero la recuperacin aumenta
todava ms. A partir de ahora lo importante es la calidad, tanto al correr como al recuperarte. Puedes modificar la siguiente
secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a
los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en
forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA
Corre 1,5 km: ve alternando una carrera de
200 metros a un ritmo de Tempo y 200 metros
a tu ritmo de km. Despus, haz 4 minutos de
recuperacin.
RECUPERACIN Corre 1200m: 200 m a tu ritmo de Tempo y 200 m

a tu ritmo de km. 3 minutos de recuperacin. RECUPERACIN
Corre 800m: 200 m a tu ritmo de Tempo y 200 m
a tu ritmo de km. 2 minutos de recuperacin.
Corre 400 m: 200 m atu ritmo de Tempo y 200 m
Saca el mximo partido al da con una carrera de El objetivo de la carrera de hoy, de 3-8 km, es
a tu ritmo de km.
5-12 kilmetros que te permite recuperarte de la recuperarte de tu ltimo entrenamiento. Ve
manera ms eficaz posible. Aumenta la velocidad aumentando la velocidad gradualmente para que el
gradualmente para que el primer kilmetro sea el ltimo kilmetro sea el ms rpido.
RESISTENCIA

19 K
En las tres ltimas semanas de entrenamiento,
RECUPERACIN controla tu ritmo medio durante la carrera. La

combinacin de ritmo y distancia ser un ingrediente RECUPERACIN

VELOCIDAD

CUESTAS
Corre cuesta arriba durante 2 minutos,
preferiblemente 90 segundos subiendo y
30 segundos en la parte de arriba. Repite 6 veces.
Si no encuentras ninguna cuesta, haz una carrera

de progresin de 2 minutos que vaya de un ritmo
de 10 km a uno de km y repite 6 veces.
Tanto si corres en una cuesta como si lo haces en

llano, haz una recuperacin completa entre los
intervalos.
27
FALTAN 2 SEMANAS
CONSERVA LO QUE HAS CONSEGUIDO

Has completado el entrenamiento. Ahora es el momento de mantener ese cuerpo trabajado. Como la intensidad va bajando,
es importante que te centres en dormir bien, hidratarte, cuidar tu alimentacin y en divertirte. Puedes modificar la siguiente
secuencia para adaptarla a tu semana, pero no hagas carreras de velocidad y de resistencia en das consecutivos y cete a
los kilmetros recomendados. Para completar tu entrenamiento, aade entrenamientos de N+TC a tu rutina para ponerte en
forma ms rpido.
VELOCIDAD

PISTA

el ms rpido.
RESISTENCIA

16 KM
RECUPERACIN En las dos ltimas semanas de entrenamiento,

controla tu ritmo medio durante la carrera. La RECUPERACIN
combinacin de ritmo y distancia ser un ingrediente
tmate el da libre.
VELOCIDAD

PISTA
2 km carrera de recuperacin

2 km carrera de recuperacin
28
FALTA 1 SEMANA
LA LNEA DE SALIDA
Lo has conseguido. Esta semana corre con fuerza y confianza. Utiliza lo que has aprendido y el progreso que has
conseguido. Ests listo para colocarte en la lnea de salida. Puedes modificar la siguiente secuencia para adaptarla a tu
VELOCIDAD

PISTA
(x2) 400 metros a un ritmo de maratn

Concntrate en el control cuando te recuperes Los kilmetros de recuperacin son tan importantes
DA DE LA CARRERA

MARATN
Lo has conseguido. Esta semana corre con fuerza y
confianza. Utiliza lo que has aprendido y el progreso
que has conseguido. Ests listo para colocarte en la
lnea de salida.

VELOCIDAD

PISTA
3 k de carrera de recuperacin
1,5 km Carrera de recuperacin
29
EJEMPLO DE PROGRAMA DESGLOSADO
Este programa de entrenamiento de 18 semanas, que combina velocidad, resistencia y recuperacin, se ha diseado para
adaptarse a tu nivel de experiencia y ser totalmente flexible, lo que te permitir sacar el mximo partido a tu entrenamiento.
Utilzalo como una gua visual y preprate para afrontar la maratn.
LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO
18 5-12 KM PISTA RECUPERACIN CUESTAS 3-8 KM 10.000 RECUPERACIN
17 5-12 KM PISTA RECUPERACIN FUERZA 3-8 KM 13 KM RECUPERACIN
16 5-12 KM PISTA RECUPERACIN FUERZA 3-8 KM 10.000 RECUPERACIN
15 5-12 KM PISTA RECUPERACIN FUERZA 3-8 KM 16 KM RECUPERACIN
14 5-12 KM PISTA RECUPERACIN FARTLEK 3-8 KM 13 KM RECUPERACIN
13 5-12 KM PISTA RECUPERACIN CUESTAS 3-8 KM 16 KM RECUPERACIN
12 5-12 KM PISTA RECUPERACIN PISTA 3-8 KM 19 KM RECUPERACIN
11 5-12 KM PISTA RECUPERACIN TEMPO 3-8 KM 22,5 KM RECUPERACIN
10 5-12 KM PISTA RECUPERACIN TEMPO 3-8 KM 25,5 KM RECUPERACIN
08 5-12 KM PISTA RECUPERACIN PISTA 3-8 KM 22,5 KM RECUPERACIN
07 5-12 KM PISTA RECUPERACIN FARTLEK 3-8 KM 29 KM RECUPERACIN
06 5-12 KM PISTA RECUPERACIN FARTLEK 3-8 KM 22,5 KM RECUPERACIN
05 5-12 KM PISTA RECUPERACIN TEMPO 3-8 KM 32-35 KM RECUPERACIN
04 5-12 KM PISTA RECUPERACIN PROGRESIN 3-8 KM 25,5 KM RECUPERACIN
02 5-12 KM PISTA RECUPERACIN PISTA 3-8 KM 16 KM RECUPERACIN
01 5-12 KM PISTA RECUPERACIN PISTA RECUPERACIN 5000 MARATN
30
CORRE DE MANERA MS INTELIGENTE.
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MARA

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FARTLEK INTERVALOS PARCIALES CUESTAS

RITMO POR KM RITMO DE 5 KM RITMO DE 10 KM (RPIDO) RITMO DE TEMPO RITMO DE RECUPERACIN

SI HAS TENIDO UNA CARRERA HORRIBLE,

FALTAN 18 SEMANAS FALTAN 17 SEMANAS FALTAN 16 SEMANAS

PUNTO DE PARTIDA ESTABLECE BUENOS HBITOS CALENTAMIENTO

FALTAN 15 SEMANAS FALTAN 14 SEMANAS FALTAN 13 SEMANAS

DESARROLLA LA CONSTANCIA APRENDE A CONCENTRARTE DESARROLLA LA FUERZA

FALTAN 12 SEMANAS FALTAN 11 SEMANAS FALTAN 10 SEMANAS

PON A PRUEBA TU RESISTENCIA SUBE EL RITMO ES HORA DE EVOLUCIONAR

FALTAN 9 SEMANAS FALTAN 8 SEMANAS FALTAN 7 SEMANAS

MIRA HACIA DELANTE CORRE CON SEGURIDAD SIENTE LA VELOCIDAD

FALTAN 6 SEMANAS FALTAN 5 SEMANAS FALTAN 4 SEMANAS

AVANZA PREPRATE PARA CORRER DA LO MEJOR DE TI

FALTAN 3 SEMANAS FALTAN 2 SEMANAS FALTA 1 SEMANA

PERFECCIONA CADA PASO CONSERVA LO QUE HAS CONSEGUIDO LA LNEA DE SALIDA

RECUPERACIN En estas primeras semanas, el objetivo es acostumbrar

Repite la secuencia de cuestas 2 veces,

ESTABLECE BUENOS HBITOS

En estas primeras semanas, el objetivo es acostumbrar

RECUPERACIN el cuerpo a distancias ms largas. No te preocupes

(x2) 800 metros a un ritmo de 10 km

90 segundos de recuperacin entre cada intervalo.

RECUPERACIN 60 segundos de recuperacin entre cada intervalo de RECUPERACIN

RECUPERACIN En estas primeras semanas, el objetivo es acostumbrar

60 segundos de recuperacin entre cada

RECUPERACIN En estas primeras semanas, el objetivo es acostumbrar

2:30 minutos de recuperacin entre cada

RECUPERACIN En estas primeras semanas, el objetivo es acostumbrar

1 minuto a ritmo suave, 1 minuto a ritmo intenso

Despus de cada intervalo de 400 metros,

RECUPERACIN haz 2 minutos de descanso.

RECUPERACIN Ahora que has llegado tan lejos, empieza a prestar

Sube corriendo una cuesta larga a tu ritmo de

Sube corriendo una cuesta corta a tu ritmo de km

Baja la cuesta trotando entre cada intervalo.

PON A PRUEBA TU RESISTENCIA

RECUPERACIN Ahora que has llegado tan lejos, empieza a prestar

3 minutos de recuperacin entre cada intervalo.

RECUPERACIN Ahora que has llegado tan lejos, empieza a prestar

(x4) Strides de 150 metros

RECUPERACIN Recuerda que debes prestar ms atencin a la

MIRA HACIA DELANTE