El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas

repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a

los msculos en pesos ms elevados, pesos ms ligeros y todo tipo de
cambios entre ellos.

Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento

continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo

primordial es el volumen muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia
total.

Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se

entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu
prxima rutina pongas un mayor nfasis en el tren inferior.

Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das
seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero
elevado de horas de sueo al da se hacen imprescindibles.

Si quieres utilizar suplementos utiliza los bsicos con demostrada eficacia.

En nuestra seccin de suplementos dietticos recomendados tienes algunas
opciones.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de
descarga (por ejemplo, 3 das a la semana de entrenamiento muy ligero) para
recuperarte por completo del estrs sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural
durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos
multiarticulares (con la excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos
musculares para incrementar la fuerza as como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar

ms peso durante las dos ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento
muscular que experimentar a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando

cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un

rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la ltima serie del primer y
ltimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

Descubre cmo realizarlas correctamente con nuestro artculo

sobre series descendentes, pero aqu te pongo un resumen:
Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente
despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir
hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminucin
del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una
disminucin de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la ltima serie realizamos las

repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente
bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de repeticiones propuestas
llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos

para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin
aadida, una serie descendente. Despus de la ltima serie fuerte de cada
levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato,
realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Fase 1: semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
 Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en 6-7

Pecho 4 2-3 min
banco plano
6-7*
Cruces en polea 3 2-3 min

Press de hombros con 3 6-7

2-3 min
mancuerna

Hombros Remo hacia arriba con 3 6-7*

2-3 min
mancuernas
3 6-7*
Elevacin lateral 2-3 min

3
Trapecios Encogimiento con mancuerna 6-7* 2-3 min
Press de banca, agarre
3
estrecho 6-7* 2-3 min
Trceps
3
Fondos entre bancos 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren inferior)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Prensa inclinada 4 6-7* 2-3 min

Cudriceps
6-7*
Extensiones de piernas 4 2-3 min
4 6-7*
Femoral tumbado 2-3 min
Femoral
Peso muerto rumano con 4 6-7*
2-3 min
mancuernas
Elevaciones en mquinas 3
6-7* 2-3 min
Gemelo
3
Gemelo en prensa 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

6-7
Dominadas 4 2-3 min
Espalda
Remo con mancuerna con un 6-7*
4 2-3 min
brazo
 4 6-7*
Curl con barra 2-3 min
Bceps
3 6-7*
Curl con mancuerna inclinado 2-3 min
Curl de muecas mancuerna 3
Antebrazos 6-7* 2-3 min

Fase 1: semanas 3 y 4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

4 3-5 2 - 3 min
Press banca con barra
1 25 2 - 3 min

Pecho Press declinado en mquina 4-6

4 2 - 3 min
Smith

Press inclinado con 4-6

3 2 - 3 min
mancuernas
4 3-5
2 - 3 min
Press militar con barra
1 25
2 - 3 min
Hombros
3 4-6
Press con mancuernas de pie 2 - 3 min
3 4-6
Remo al mentn con barra 2 - 3 min
3
Trapecios Encogimientos con barra 4-6 2 - 3 min
4
Press de banca, agarre 3-5 2 - 3 min
estrecho
1
25 2 - 3 min
Trceps
Fondos entre bancos, agarre 3
6-8 2 - 3 min
ancho

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren inferior)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

4 3-5 2 - 3 min
Sentadilla
Cudriceps 1 25 2 - 3 min
4-6
Prensa horizontal 4 2 - 3 min
 4 4-6
Femoral en maquina sentado 2 - 3 min
4 3-5
Femoral 2 - 3 min
Peso muerto rumano
1 25
2 - 3 min
4
3-5 2 - 3 min
Gemelo en maquina sentado
1
Gemelo 25 2 - 3 min
3
Gemelo en maquina de pie 6-8 2 - 3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

4 3-5 2 - 3 min
Remo con barra
1 25 2 - 3 min
Espalda
Jaln al pecho, agarre 4-6
4 2 - 3 min
reverso
4-6
Remo en polea sentado 4 2 - 3 min
4 3-5
2 - 3 min
Curl con barra
1 25
Bceps 2 - 3 min
3 4-6
Curl en martillo 2 - 3 min
Curl de mueca sentado 3
Antebrazos 4-6 2 - 3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.

Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa

muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rpidamente al mismo programa;
es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a ms para
estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das

distintos y con msculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos
veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de

aislamiento pero tambin movimientos compuestos. El primer ejercicio (un
movimiento compuesto) se har con menos repeticiones, mientras que los
movimientos aislados incorporan mayor nmero de ellas.
 Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se
realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de
movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Press barra inclinado 4 8 - 10 2 min

15 - 20
Pecho Apertura con mancuernas 4 2 min
25 - 30
Cruces en polea 4 2 min
4 Hasta el fallo
Espalda Dominadas con agarre ancho 2 - 3 min
4 15 - 20
Remo con mancuerna 2 - 3 min
 4 25 - 30
Jalones frontales 2 - 3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren inferior)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Prensa inclinada 4 8 - 10 2 min

Cudriceps
15 - 20
Extensin de piernas 3 2 min

Peso muerto rumano con 4 8 - 10

2 min
mancuernas
Femoral y
3 15 - 20
glteo Femoral tumbado 2 min
3 8 - 10
Zancada con mancuernas 2 min
Elevaciones en maquina 4 8 - 10
2 min
Gemelo
3
Gemelo en prensa 15 - 20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Pres sobre la cabeza con

4 8 - 10 2 min
barra

Hombros Elevacin lateral con 15 - 20 2 min

3
mancuerna
25 - 30 2 min
Pjaros 3
4 15 - 20 2 min
Trapecio Encogimiento en Multipower
Press de banca con agarre
3 2 min
estrecho 8 - 10
Press francs 3 2 min
Trceps 15 - 20
Jaln en polea 3 2 min
25 - 30
Curl con barra 3 2 min
8 - 10
Curl predicator con barra Z 3 2 min
Bceps 15 - 20
Curl concentrado 3 2 min
25 - 30
Curl de mueca 2
15 - 20 1 - 2 min
Antebrazos
Curl de mueca reverso de pie 2
25 - 30 1 - 2 min
 Fase 2: semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Aperturas con mancuerna

4 8 - 10 2 min
inclinada

Pecho Press con mancuerna 15 - 20

3 2 min
inclinado
25 - 30
Press de banca con barra 3 2 min
4 8 - 10
Jaln al pecho 2 min
4 15 - 20
Espalda Dominadas 2 min
4 25 - 30
Remo con barra 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren inferior)

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Prensa vertical (o inclinada) 4 8 - 10 2 min

Cudriceps y
glteo 15 - 20
Sentadilla 4 2 min
4 8 - 10
Femoral en maquina sentado 2 min
Femoral y
glteo 4 15 - 20
Peso muerto rumano 2 min
Gemelo en maquina sentado 4 8 - 10
2 min
Gemelo
Gemelo en maquina de pie 4
15 - 20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
muscular

Hombros Elevacin lateral en polea 3 8 - 10 2 min

Press sobre la cabeza con 15 - 20 2 min

3
mancuernas
25 - 30 2 min
Press sobre la cabeza con 3
 Multipower
3 25 - 30 2 min
Trapecio Encogimiento con mancuernas
Press francs 3 2 min
8 - 10
Fondos entre bancos 3 2 min
Trceps 15 - 20
Press de banca con agarre
3 2 min
estrecho 25 - 30
Curl concentrado en polea 3 2 min
8 - 10
Curl con mancuernas en
3 2 min
Bceps banco inclinado 15 - 20
Curl con barra 3 2 min
25 - 30