El plato poderoso

Fruits

Beneficioso para...
Enfermedades cardacas Diabetes Control del peso
Supervivencia y prevencin del cncer

Concntrese en llenar el plato con una variedad de frutas y vegetales coloridas,

granos enteros y legumbres, en lugar de servirse porciones o contar caloras.

Pruebe El plato beneficioso y descubra una forma ms saludable de vivir.

ComitdeMdicos.org
 El plato poderoso presenta
Verduras

Frutas
Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y
betacaroteno. Incluya frutas con contenido alto
de vitamina C: los ctricos, los melones y las fresas
son todas buenas opciones. Elija frutas
enteras en lugar del jugo de fruta, el
cual no contiene mucha fibra.

Legumbres
Las legumbres, que es otro nombre para los
frijoles (habichuelas), los guisantes y las lentejas,
son buenas fuentes de fibra, protena, hierro,
calcio, zinc y vitamina B. Este grupo tambin
incluye los garbanzos, los frijoles cocidos,
la leche de soya, el tempeh y el tofu.

L os alimentos que provienen de las plantas son una fuente Protenas Calcio
excelente de los nutrientes que antes se pensaba que solo estaban Para tener una alimentacin Las fuentes de calcio ms saludables
en la carne y los productos lcteos, es decir la protena y el calcio. que incluya suficientes, pero no son los vegetales de hoja verde y las
El plato poderoso es un plan de alimentacin sin colesterol y bajo demasiadas protenas, simplemente legumbres o, abreviado, vegetales
reemplace los productos de origen y frijoles. Si est buscando una
en grasa que cubre todos los requisitos nutricionales diarios de un
animal por granos,vegetales, fuente de calcio muy concentrada,
adulto promedio, incluyendo una muy buena cantidad de fibra. legumbres (guisantes, frijoles y los jugos y las leches vegetales
La incidencia de enfermedades cardacas, cncer y accidentes lentejas) y frutas. Siempre y cuando fortificadas con calcio contienen
consumamos una variedad de 300 mg o ms de calcio por taza.
cerebrovasculares es considerablemente ms baja en personas que
alimentos derivados de plantas
consumen alimentos a base de plantas principalmente. Los problemas en cantidades suficientes para
de peso son un factor que contribuye a numerosos problemas de mantener un peso saludable,
salud, incluida la diabetes, los cuales tambin se pueden controlar el cuerpo obtendr una gran
siguiendo las recomendaciones de El plato poderoso. cantidad de protena.
Los nuevos cuatro grupos alimenticios

Vegetales
Los vegetales contienen gran cantidad de nutrientes; proporcionan vitamina
C, betacaroteno, riboflavina, hierro, calcio y fibra, y otros nutrientes. Los
vegetales de hoja verde oscura, como el brcoli, el repollo, la col rizada,
las hojas de mostaza y rbano, la endivia o la col china son fuentes
particularmente buenas de estos importantes nutrientes. Los vegetales de
color naranja y amarillo oscuro, como las zanahorias, el zapallo de invierno
(o auyama), las batatas y la calabaza brindan betacaroteno adicional. Incluya
porciones abundantes de una variedad de vegetales en su alimentacin.

Granos
enteros
Este grupo incluye el pan, el arroz, las pastas,
la avena y los cereales fros o calientes, el maz,
el mijo, la cebada, el trigo bulgur, el trigo negro y
las tortillas. Prepare cada una de sus comidas con
platos abundantes de granos (los granos son ricos
en fibra y otros carbohidratos complejos y protena,
vitaminas B y zinc).

cidos grasos
Frutos secos y
Vitamina D B12 semillas?
La fuente natural de vitamina Asegrese de incluir una fuente
confiable de vitamina B12, incluidos
omega 3 Una dieta baja en grasa no es una dieta
D es la luz del sol. Con las Ya sea que le interese fomentar la
los alimentos fortificados, como sin grasa. Las plantas tienen aceites
temperaturas ms bajas durante salud cardiovascular, garantizar
los cereales para el desayuno y las naturales, y estas grasas son importantes
los meses de invierno, es posible un crecimiento y un desarrollo
leches vegetales, o un suplemento. para la salud. Algunas personas agregan
que el sol no pueda proporcionar adecuados de su hijo o aliviar
Hierro
fuentes adicionales de cidos grasos
suficiente vitamina D. Los cereales dolores, una dieta vegetariana omega 3 saludables (buenos), como
fortificados, los granos, el pan, rica en frutas, vegetales, frutos
El hierro es abundante en la alimen- nueces, semillas de linaza o aceite de
el jugo de naranja y la leche de secos, semillas y legumbres puede
tacin a base de plantas. Los frijoles, linaza, o productos de soya. Algunas
soya o de arroz son alimentos los vegetales de hoja verde oscura, ayudarle a lograr un consumo investigaciones han demostrado los
saludables que proporcionan las frutas secas, la melaza, los frutos adecuado de los cidos grasos beneficios para la salud cuando se
vitamina D. Todos los suplementos secos y las semillas, y los cereales y esenciales. consume una pequea porcin de frutos
multivitamnicos comunes tambin panes integrales o fortificados, con- secos al da, a pesar de que estos tienen
proporcionan vitamina D. tienen grandes cantidades de hierro. un alto contenido de grasa.
 Haga que cada comida sea una comida de El plato poderoso

Batido de Frambuesas Tostada francesa con Fajitas de vegetales Ensalada azteca

Se obtienen 3 tazas banana fciles Se obtienen 8 porciones de 1 taza
Obtenga el doble de sabor a frutos Se obtienen 4 rodajas Se obtienen 6 porciones Esta ensalada deliciosa tambin es un
del bosque con esta bebida deliciosa 2 bananas medianas 1/4 de taza de agua o caldo de festn para los ojos. Puede prepararse
para la maana. vegetales con anticipacin y se mantiene bien
2/3 de taza de leche de soya
2 tazas de leche de arroz o de soya 1 cebolla cortada en tiras durante varios das.
2 cucharadas de jarabe de arce
sabor a vainilla fortificada (miel de maple) 1 cucharadita de comino molido 2 latas de 15 onzas de frijoles negros
1 banana grande cortada en trozos 1/8 de cucharadita de canela 3 pimientos morrones (rojo, amarillo, escurridos y enjuagados
1/2 taza de frambuesas congeladas 4 rodajas de pan integral verde o una combinacin) 1/2 taza de cebolla colorada picada
sin endulzar Aceite vegetal en aerosol sin semillas y cortados en tiras finamente
1/4 de taza de jugo de frambuesa 2 latas de 15 onzas de frijoles negros 1 pimiento morrn verde sin semillas
concentrado congelado sin endulzar Mezcle las bananas, la leche de soya,
escurridos y enjuagados y cortado en cubos
el jarabe y la canela hasta obtener
Coloque todos los ingredientes en 6 tortillas integrales 1 pimiento morrn rojo o amarillo sin
una textura homognea. Vierta la
una licuadora y procselos hasta que 1 taza de salsa picante de tomate semillas y cortado en cubos
mezcla en un plato y remoje las
se mezclen bien y queden cremosos. 1 lata de 15 onzas de maz escurrido
rodajas de pan 1 minuto de cada Caliente el caldo o el agua en una
Sirva inmediatamente. o 1 bolsa de 10 onzas de maz
lado. Pselas con cuidado a una sartn antiadherente. Agregue la descongelado
Por porcin de 1 taza: sartn plana rociada con aceite cebolla y cocnela hasta que est
CALORAS: 203, GRASA: 3.2 g, COLESTEROL:
2 tomates cortados en cubos
vegetal. Cocine primero un lado hasta transparente. Agregue el comino y
0 mg, PROTENAS: 7 g, CARBOHIDRATOS: 3/4 de taza de cilantro fresco picado
que est levemente dorado, unos 3 los pimientos morrones. Cocine a
39.2 g, SODIO: 97 mg (opcional)
minutos, luego voltelo y cocine el fuego medio hasta que los pimientos
Referencia: Romper con la seduccin de los 2 cucharadas de vinagre de arroz
otro lado hasta que se dore. estn tiernos.
alimentos (Breaking the Food Seduction), condimentado
del Dr. Neal Barnard; receta de Jo Stepaniak; Por rodaja: 2 cucharadas de vinagre de sidra o
Jo Stepaniak 2005, publicacin autorizada. CALORAS: 173, GRASA: 2.2 g, COLESTEROL: Caliente los frijoles en el microondas
destilado
0 mg, PROTENAS: 4.8 g, CARBOHIDRATOS: durante 1 minuto.
36.5 g, SODIO: 174 mgz Jugo de 1 limn o 1 lima
Corte esta lista de compras Referencia: Comida para la vida (Food for Coloque la tortilla en una sartn 2 dientes de ajo aplastados o picados
Life), del Dr. Neal Barnard; receta de Jennifer grande a fuego medio-bajo. Agregue 2 cucharaditas de comino molido
y llvela la prxima vez que Raymond, M. S., R. D.
vaya al supermercado. 1/2 taza de frijoles negros calientes 1 cucharadita de coriandro molido
y 1/2 taza de la mezcla de cebolla y Chile (aj) en polvo al gusto (de una
Lista de compras pimiento. Doble la tortilla a la mitad, pizca a media cucharadita)
Comenzar con lo bsico sobre los frijoles y los vegetales, y
Granos: Vegetales: cocnela durante 3 minutos. Retire del En un tazn grande, coloque los
frijoles, la cebolla, los pimientos
Avena en hojuelas Brcoli (fresco o fuego y decore con la salsa. Repita
este procedimiento con las 5 tortillas morrones, el maz, los tomates y el
Pan (rico en fibra o congelado)
cilantro, si lo utiliza. En un tazn
pan integral de Espinaca (fresca o restantes.
pequeo, mezcle los vinagres,
centeno) congelada) Por porcin (1/6 de la receta): el jugo de limn o de lima, el
Arroz integral Batatas CALORAS: 257, GRASA: 2 g, COLESTEROL: 0 ajo, el comino, el coriandro y el
Quinoa Col rizada mg, PROTENAS: 12.9 g, CARBOHIDRATOS:
50.3 g, SODIO: 408 mg
chile en polvo. Vierta la mezcla
Pasta integral Lechuga sobre la ensalada y mezcle todo
Zanahorias
Frijoles: Pepinos
Referencia: Jennifer Reilly, R. D. suavemente.
Frijoles negros Por porcin de 1taza: CALORAS: 158, GR
Tomates enlatados
(enlatados o secos) SA: 1.1g, COLESTEROL: 0g, PROTENA: 7.7g,
Garbanzos (enlatados Otros: CARBOHIDRATOS: 31.6g, SODIO: 420MG

o secos) Leche de soya,arroz, Referencia: Alimentacin saludable para

Lentejas rojas secas almendras o su Recursos: Verduras toda la vida para prevenir y tratar la diabetes
Edamame congelado leche vegetal Obtenga ms informacin en (Healthy Eating for Life to Prevent and Treat
Diabetes), de Patricia Bertron, R.D.; receta
Frutas: preferida ComitdeMdicos.org. de Jennifer Raymond, M.S., R.D.
Mantequilla de
Bananas Pruebe una alimentacin a base
manzana
Manzanas de plantas durante 21 das en Vegetarianoen21dias.org.
Vinagre balsmico
Frambuesas, Para descargar las hojas informativas de nutricin,
Canela
Zarzamoras, solicitar la bibliografa o comprar libros y DVD, visite
Salsa marinera
Arndanos (frescos o PCRM.org/lit.
Mostaza
congelados)
Pasas Salsa de soya