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    Rutina para Boxeo y Mma

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    Steve Arias
    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días para boxeo y MMA a nivel intermedio. La rutina se centra en el desarrollo muscular y consiste en 2 días de entrenamiento con pesas y 4 días de cardio e instrucción de artes marciales. Incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y sugerencias para la práctica de boxeo y artes marciales.

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    Steve Arias
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    Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 6 días para boxeo y MMA a nivel intermedio. La rutina se centra en el desarrollo muscular y consiste en 2 días de entrenamiento con pesas y 4 días de cardio e instrucción de artes marciales. Incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo y sugerencias para la práctica de boxeo y artes marciales.

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    RUTINA PARA BOXEO Y MMA.docx

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    RUTINA PARA BOXEO Y MMA

    Resumen del entrenamiento:


    Nivel de entrenamiento: Intermedio
    Objetivo principal: tono muscular
    Das por semana: 6
    Tipo de ejercicio: Split
    Diseado por: M & S Escritores

    Descripcin del entrenamiento:


    Este entrenamiento est diseado para cualquier persona en el Boxeo /
    MMA y los deportes de combate. Es una rutina de seis das basado en
    dos das de peso compuesto y cuatro das de cardio intenso. Este
    entrenamiento es para cualquier persona en un nivel intermedio y los
    principiantes deben hacer una rutina de principiantes de 12 semanas de
    duracin, al menos. Antes de intentar esto.

    Se tom en cuenta que la mayora de la gente estara en las clases de


    capacitacin adecuadas para que el da de esa clase podra contar como
    un da en esta rutina de cardio.

    Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas:


    Fuerza = 4-6 repeticiones
    Ganar msculo = 7.12 repeticiones
    Resistencia = 15-20 repeticiones

    Horario de Entrenamiento
    Lunes: Entrenamiento con pesas
    Martes: Cardio / Prctica de Lucha
    Mircoles: Cardio /Prctica de Lucha
    Jueves: Entrenamiento con pesas
    Viernes: Cardio / Prctica de Lucha
    Sbado: Cardio / Prctica de Lucha
    Domingo: Da de descanso
    Lunes y Jueves: Entrenamiento con pesas

    Lunes : Piernas, espalda y agarre

    Piernas

    Ejercicio Series Repeticiones

    Sentadillas 4 15-20

    Prensa 4 15-20

    Femoral acostado 4 15-20

    Gemelos de pie 5 15-20

    Espalda Series Repeticiones

    Dominadas 4 15-20

    Jaln al pecho 4 15-20

    Remo Gironda 4 15-20

    Remo a una mano 4 15-20

    Hipertensiones 4 15-20

    Agarre

    Ejercicio Series Repeticiones

    Hand Grips 4 30 (lentas)

    Jueves : Pecho, Hombros y Triceps

    Pecho

    Ejercicio Series Repeticiones

    Press de banca 4 15-20

    Press inclinado con manc. 4 15-20

    Hombros

    Ejercicio Series Repeticiones

    Press Militar 4 15-20

    Press de hombro 4 15-20

    Remo al cuello 4 15-20

    Encogimientos 4 15-20
    Triceps

    Ejercicios Series Repeticiones

    Fondos 4 15-20

    Press cerrado 4 15-20

    Martes y Viernes: Cardio y bolsa/almohadilla de entrenamiento

    Prctica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de


    entrenamiento
    Ejemplo para una prctica de boxeo:

    3 minutos de golpes rpidos (quick jab)

    1 minuto de descanso

    3 minutos de golpes fuertes

    1 minuto de descanso

    3 minutos de estilo libre

    Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con 30 minutos de trote.

    Mircoles y Sbado: Cardio y artes marciales

    Prctica de pelea de 45 minutos


    Ejemplo para una prctica de artes marciales:

    Calienta usando tu combinacin de katas preferidas

    30 segundos de descanso

    3 minutos de golpes a una bolsa de entrenamiento

    1 minuto de descanso

    3 minutos de golpes fuertes

    1 minuto de descanso

    3 minutos de estilo libre


    Repetir tantas veces como sea posible. Terminar con sprints de 100 200
    metros.

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