1- EVALUACION DEL CUERPO

TIPOS SOMTICOS
ENDOMORFOS ECTOMORFOS MESOMORFOS

ENDOMORFOS
Cuerpo obeso que retiene grasa y lquidos. Gana peso con facilidad y tiene dificultades para perderlo. Tiende
a almacenar mas grasa, pero puede albergar una mayor cantidad de masa muscular, porque sus funciones
metablicas le permiten mantener ese peso.

ECTOMORFOS
Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.

MESOMORFO
Tipo somtico ideal, caracterstico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte. Ahora los miembros de
este grupo son escasos.

TIPOS SOMTICOS COMBINADOS

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somtico, con excepcin de los obesos mrbidos (endomorfos
puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una
combinacin de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo. La dieta y el entrenamiento son
distintos para cada persona de un tipo somtico puro o una con un fsico combinado.

Los Mesomorfos pueden tomar buena proporcin de Carbohidratos, Protenas y grasas, y obtienen resultados
con cualquier tipo de ejercicio.

MESOMORFO

El Endomorfo, se sube a la bascula despus de haber comido una ensalada y ve como ha engordado medio
kilo, su metabolismo es lento, suele desarrollar masa muscular con rapidez, su msculo es denso pero suele
tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta perder grasa y si lo consigue tambin pierde msculo.
 ENDOMORFO

El Ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema caloras con gran rapidez y parece que nunca
come lo suficiente, es el tpico que toma batidos altos en caloras adems de las comidas pero todo lo
consume en su hoguera interior.

ECTOMORFO

Los Endo-Mesomorfo (medio atlticos medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy pocas
sustancias qumicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les recomienda un entrenamiento rpido e
intenso (Superseries, series gigantes, series descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre-entrenamiento
porque suelen almacenar tanto glucgeno, que acaba por convertirse en grasa. Al almacenar tanto glucgeno
suelen retener liquido, as que lo mejor para ellos es reducir los Carbohidratos y tomar los que provengan de
Fculas, Fibras y Hortalizas el resto de la alimentacin debe estar basada en Protena y grasa saludable.
Pueden utilizar la grasa como fuente de energa en lugar de Carbohidratos, adems incorporando mas grasa y
menos carbohidratos se retendr menos liquido. Se puede utilizar un 50% de protena 25 % de carbohidratos y
25 % de grasa.

Los Ecto-Mesomorfos, les resulta difcil ganar msculo pero siempre tienen un aspecto definido, deben
entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse
tiempo de recuperacin o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Pueden utilizar un 40 % de Protena
30 % de Carbohidratos y 30 % de Grasa.,
ELABORAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO:
Observacin de grupos musculares y estrategia para equilibrarlos

1) Usando una rutina con prioridades

2) Usando frecuencias que favorezcan la adaptacin neuromuscular de msculos rebeldes

EQUILIBRIO ENTRE GRUPOS CORPORALES (A)

DESEQUILIBRIO ENTRE GRUPOS CORPORALES (B): Ms brazos

y piernas, menos torso

DESEQUILIBRIO ENTRE GRUPOS CORPORALES

(C): ms torso, menos brazos.

DESEQUILIBRIO ENTRE TORSO Y MIEMBROS

 DISTRIBUCION IRREGULAR DE GRASA

ALTA DENSIDAD MUSCULAR EN ESPALDA

BAJA DENSIDAD MUSCULAR EN ESPALDA

2- RUTINAS
Rutinas Divididas

Para reducir el volumen de trabajo y entrenar con mayor intensidad en sesiones ms cortas, se desarrollaron
las rutinas divididas. Por regla general, entrenamos el cuerpo a lo largo de 3 a 6 das, y cada grupo de 1 a 3
veces semanales. Las rutinas divididas tambin pueden variar dependiendo de la fase en la que nos
encontremos. Algunos culturistas avanzados la dividen en dos tres sesiones diarias, maana, tarde e, incluso,
noche. A esta divisin se la llama rutina dividida doble o triple.

Varios Tipos de Rutinas Divididas

La versin ms popular de estas rutinas consta de una divisin del cuerpo en 3 o 4 das consecutivos, seguidos
de uno de descanso antes de repetir la secuencia. Al enfatizar la recuperacin muscular, las rutinas divididas
incluyen ms das de descanso cuando no se entrena, Hay varios ejemplos de rutinas divididas y todas se
adaptan a las necesidades de uno u otro individuo. Veamos los siguientes ejemplos:

Da 1 Descanso Da 2 Da 3 Descanso Repetir Ciclo

 Da 1 Descanso Da 2 Descanso Da 3 Descanso Repetir
Ciclo

Da 1 Da 2 Descanso Da 3 Da 4 Descanso Repetir

Ciclo

Un entrenamiento que no se preocupe demasiado de la recuperacin y est enfocado en mayores volmenes

de trabajo puede parecerse a los siguientes:

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Descanso Repetir Ciclo

Da 1 Da 2 Da 3 Da 1 Da 2 Da 3 Repetir
Ciclo

Si consideramos la recuperacin de grupos musculares al usar una rutina dividida, debemos acomodar nuestro
entrenamiento a ambos factores. Hay innumerables variaciones en las rutinas divididas, y todas se acomodan
a las diferentes fases del culturista. Veamos algunas variaciones:

Primer Da Segundo Da Tercer Da

Pectoral Dorsal Cuadriceps

Hombros Biceps Femorales

Triceps Antebrazos Gemelos

Abdominales

Primer Da Segundo Da Tercer Da

Dorsal Hombros Femoral

Pectoral Brazos Cuadriceps

Antebrazos Abdominales

O
Primer Da Segundo Da Tercer Da Cuarto Da

Dorsal Pectoral Cuadriceps Hombros

Triceps Biceps Femoral Antebrazos

Abdominales

Podemos incorporar las rutinas divididas doble y triple a los entrenamientos culturistas, dividiendo la carga de
trabajo entre las sesiones de maana, tarde y/o noche. Tambin pueden variar dependiendo del grupo
muscular que deseamos mejorar.

3- METODOS COMUNES DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento de Alta Intensidad

Este sistema se populariz a travs de las publicaciones de Mike Mentzer (1993) y Ellington Darden (1984;
1989) quienes apoyaban las teoras de Arthur Jones (el investigador y fisilogo del ejercicio que patent las
mquinas Nautilus) como base para sus programas de entrenamiento. Este tipo de rutinas se emplea,
principalmente, para ganar el mximo de masa muscular en el menor tiempo posible.

La estructura y filosofa de este programa enfatiza entrenamientos con bajo volumen de trabajo, grandes pesos
y elevados niveles de esfuerzo. Todo ello va acompaado por largos perodos de reposo y recuperacin
musculares. Aunque las propuestas de Mentzer y Darden difieran en algunos detalles, comparten la misma
ideologa sobre los medios para mejorar la hipertrofia muscular.

Mentzer (1993) y Darden (1989) proclaman que la intensidad del esfuerzo durante una sesin de
entrenamiento con pesas hace crecer al msculo. Darden define la intensidad como yendo al mximo, no
yendo casi al mximo, o sea, llevar cada serie al lmite absoluto, y no casi hasta el lmite. (1989, p.26) En
otras palabras, la intensidad en trminos culturistas tiene mucho ms que ver con niveles extremos de
esfuerzo durante perodos de tiempo ms cortos, pesos mayores, mayores ndices de lactato, o una
combinacin de estos tres factores. Por lo mismo entrenar hasta el fallo muscular momentneo es
imprescindible para este tipo de entrenamientos, y por lo mismo los autores creen que son las ltimas
repeticiones de una serie las que provocan la hipertrofia muscular. Los autores aseguran que slo este tipo de
entrenamientos produce una respuesta adaptativa en el msculo, acelerando su crecimiento (24)

Adems de ser intensos, stos entrenamientos deben durar poco. Mentzer (1993) asegura que un
entrenamiento debe ser corto porque el cuerpo no posee tantos recursos para crecer y por el enorme stress
provocado. Otra conducta llevara al sobreentrenamiento (24,6). Mentzer postula descansos de, como mnimo,
72 horas para un msculo entrenado, (24); Darden opina que el cuerpo debe completarse semanalmente en 3
sesiones, nunca ms (6)

De acuerdo con Darden(1989), una rutina de alta intensidad debe incluir 1 serie por ejercicio con 3 ejercicios
por grupo muscular, en una sesin que incluya todos los msculos del cuerpo. 3 veces por semana, con al
menos 1 da de descanso entre das de entrenamiento. Sin embargo, Darden (1989) opina que los culturistas
principiantes e intermedios deberan totalizar ms repeticiones (16 a 20 y 12 a 16 respectvamente) que las 8
a 12 recomendados para los avanzados. Al llegar a la 12ava repeticin el culturista debe aumentar los pesos
en un 5% para estimular la respuesta muscular. (6)
La propuesta de Mentzer para la alta intensidad (llamada Heavy Duty) se parece a la anterior aunque
tambin difiere en varios puntos. Para empezar, propone descansos ms largos entre los das de
entrenamiento. Entrenamos el cuerpo 1 vez por semana dividiendo los grupos musculares en tres sesiones
semanales de entrenamiento (24). Por ejemplo: Lunes, pecho, hombro y trceps. Martes descanso. Mircoles:
espalda y bceps. Jueves: descanso. Viernes: piernas. Sbado y Domingo: descanso. Cuanto ms avanzado sea
el culturista, mayor ser el descanso (24). Slo usaremos una serie por grupo muscular de 6 a 10 repeticiones.
Cuando conseguimos hacer 10 repeticiones aumentamos el peso entre un 10 y un 20% para bajar a 6
repeticiones nuevamente (24). Con tan bajo volumen de entrenamiento, una sesin nunca supera los 30
minutos.

El descanso entre series para ambos tipos de entrenamiento vara entre los 10 segundos y los 5 minutos.
Ambos autores recurren, tambin, a otras tcnicas culturistas como las superseries, el preagotamiento, la
tensin contnua, las repeticiones lentas, el pre-estiramiento y las repeticiones de recorrido total. En alguna
oportunidad incluyen otras tcnicas de alta intensidad como las negativas y forzadas. Ms adelante las
discutiremos en detalle.

Entrenamientos con Alto Volumen de Trabajo

Este es el entrenamiento ms popular usado por los culturistas para ganar volumen y preparar la definicin.
Quizs se deba a que las principales publicaciones culturistas abundan en reportajes sobre atletas que usan
estas tcnicas de alto volumen de trabajo. Joe Weider es uno de sus principales impulsores.

Weider (1989) opina que las rutinas de entrenamiento de un culturista de competicin deben dividirse en dos
secciones: temporada de volumen y temporada de definicin. La primera est destinada a ganar masa
muscular y a balancear los diferentes grupos musculares. Incluye programas con bajas repeticiones, de 3 a 6
por serie, con grandes ejercicios que no sumen ms de 8 a 10 series por grupo muscular, dos veces por
semana (39). Los entrenamientos deben llegar al fallo muscular y los descansos entre series van de 60 a 90
segundos con baja cantidad de aerbicos como recurso suplementario (39). En esta temporada se emplean
forzadas, negativas y quemadas (39).

La temporada de definicin sirve para reducir la grasa corporal al mnimo y endurecer los msculos (39, p.
424). Durante la fase de precompeticin aumenta el volumen de trabajo doblndose la cantidad de series hasta
18-20 series por grupo muscular con 30 a 40 segundos de descanso entre cada serie. Tambin aumenta el
nmero de repeticiones hasta 10-15 pero no es necesario, en esta fase, llegar al fallo muscular (39).
Entrenamos cada grupo muscular tres veces por semana con ejercicios angulares que aslen msculos
especficos, en lugar de los grandes ejercicios del perodo de volumen (39). Se recurre a diversas tcnicas
como la contraccin mxima, tensin contnua e Isotensin, aparte de un aumento del volumen de aerbicos
para ganar mayor relieve y separacin musculares (39).

Schwarzenegger (1985) aprueba esta tcnica de entrenamiento. Para los principiantes recomienda entrenar
cada grupo muscular 1 par de veces por semana usando de 10 a 15 series por grupo muscular con 2 a 15
repeticiones por serie, dependiendo del ejercicio y del grupo. Schwarzenegger & Dobbins (1985) explican
como debemos mejorar nuestra rutina, segn avanzamos en nuestro estado fsico, entrenando el cuerpo en
dos sesiones diarias con 10 a 23 series por grupo muscular, de 4 a 20 repeticiones cada una. Las premisas
establecidas por Schwarzenegger & Dobbins (1985) explican que un culturista avanzado es aquel que ha
ganado 7 kilos o ms de msculo, 7 cm de brazo, 12 cm pecho y hombros, 10 cm en muslos y 7 cm en
gemelos. (30, p. 170). El entrenamiento de competicin es parecido al avanzado, pero se incluyen muchos
nuevos recursos, y el nmero de series puede subir hasta 48 en algunos casos.

Recordemos que los programas elaborados por Weider & Reynolds (1989) para principiantes e intermedios
no tenan estos grandes volmenes de trabajo. Un principante debera entrenar el cuerpo entero en tres
sesiones semanales, usando un total de 3 a 8 series por grupo muscular y de 6 a 15 repeticiones por serie. El
intermedio puede entrenarse ms das usando ms series y repeticiones. Ambas tcnicas apuntan a conseguir
un bombeo o una sensacin de fatiga que estimulen el crecimiento muscular.
Hay varias teoras expuesta poer Schwarzenegger y Weider explicando por qu esta es la mejor manera de
estimular la hiperrtrofia muscular. La ms corriente asegura que los msculos responden a la resistencia
progresiva, o sea, a ms resistencia durante una repeticin, mayor estimulacin del cuerpo a la carga y
subsecuente crecimiento (39). Existe un vector directo entre la fuerza y el volmen muscular (39, p. 77).
Weider (1989) dice que la intensidad es esencial para el crecimiento muscular.

De acuerdo con Schwarzenegger & Dobbins (1985) hace falta un entrenamiento con gran volumen de trabajo
para reclutar un gran nmero de fibras musculares del grupo involucrado, y aplicar el stress suficiente que
estimule el crecimiento. Coincidiendo con Weider, la intensidad es tan importante para el crecimiento
muscular como la resistencia progresiva. Schwarzenegger vincula, tambin, los conceptos de entrenamiento y
dolor. El dolor muscular provocado por la acumulacin de cido lctico y el efecto retardado de la rotura de
tejidos indica, supuestamente, que el msculo se ver forzado a adaptarse y crecer an ms (30)

Entrenamiento con Volumen de Trabajo Moderado

Esta modalidad de entrenamiento gana cada da ms popularidad, segn vamos aprendiendo ms y ms sobre
la importancia de la recuperacin para la hipertrofia muscular. Un individuo con un nivel medio de
entrenamiento utiliza entre 6 y 8 series por grupo muscular, una a dos veces por semana dependiendo de si se
trata de un perodo de volumen u otro de definicin (13,26). Sin embargo, en periodos previos a la
competicin aparecen, algunas veces, grandes volmenes de trabajo parecidos al sistema precedente. Las
repeticiones oscilan entre 5 y 15 por serie y, asimismo, varan dependiendo de la fase en la que nos
encontremos. (13,26). Durante el perodo de volumen usaremos menos repeticiones, y ms y mayor volumen
de trabajo en al fase precompetitiva.

Tambin incorporan varias tcnicas en sus programas, a veces para incorporar elementos de variedad y otras
con intenciones bien definidas (por ejemplo, usan superseries y quemadas para endurecer un msculo y
mejorar la definicin).(13)

El fundamento terico de este tipo de entrenamientos es el mismo que el del Entrenamiento con Gran
Volumen de Trabajo, pero difieren en un importante factor: la recuperacin. A pesar de que los volmenes de
trabajo entre ambas propuestas, durante los perodos de precompeticin, no son muy diferentes, cambia la
frecuencia semanal de entrenamiento de grupos musculares debido a la creencia en el beneficio de ms
prolongados perodos de reposo. Creo que esta modalidad de entrenamiento es la que brinda mejores
resultados y motiva ms a los atletas, y por lo mismo parece ser la ms popular en el mundo culturista y en los
medios especializados.

Entrenamientos de Experimentacin Personal

Esta modalidad de entrenamiento es la ms habitual entre los culturistas experimentados. Se trata de una
modalidad sin estructura y podemos explicarla como una aglomeracin de diversas tcnicas y mtodos de
entrenamiento que busca, simple y llanamente, los mejores resultados para el crecimiento muscular. Esta
tcnica se parece a las tcnicas de especializacin usadas por los culturistas para mejorar esta o aquella parte
del cuerpo, generalmente grupos musculares rebeldes al entrenamiento convencional. La principal diferencia
es que el culturista que recurre a esta tcnica utiliza la especializacin para todos los grupos musculares. El
razonamiento de quienes postulan esta tcnica es que el cuerpo necesita estmulos nuevos y choqueantes para
adaptarse y crecer.

Algunos de estos programas se construyen a partir de artculos aparecidos en publicaciones culturistas y de

los conocimientos de atletas experimentados. Se caracterizan por recursos extremos de entrenamiento (alto
nmero de series, repeticiones, variaciones estructurales en cada sesin de entrenamiento) y la utilizacin de
ejercicios muy diferentes con pesas y/o mquinas para aislar ciertos ngulos musculares y estimular la
hipertrofia.

Algunos argumentan que, con este tipo de entrenamientos, los resultados parciales llegan rpidamente, ya sea
en trminos de permetro, resistencia o fuerza. Lo que si es indiscutible es que por su misma naturaleza, estos
sistemas no pueden prolongarse ms all de algunas semanas. El individuo los cambia cuando percibe
sobreentrenamiento o un frenazo en el progreso de cualquiera de aquellas medidas. Una de las
contradicciones de este sistema es que, inmediatamente despus de su interrupcin, el individuo buscar otra
solucin igualmente instintiva o artesanal para espolear un crecimiento ulterior del grupo muscular rebelde.
Y por estos mismos motivos creo que muchos culturistas, recurriendo repetidamente a estas tcnicas, dejan de
crecer.

OTROS POPULARES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento con Factores de Potencia, por John Little

Este sistema apareci a comienzos de los noventa y se basa en el principio siguiente: a mayor volumen de
carga sobre un msculo (pesos x repeticiones x series) durante un perodo de tiempo idntico al de la ltima
sesin, mayor estmulo para el crecimiento (18). Esta proporcin carga : tiempo se llama Factor de Potencia.
Calculando el Factor de Potencia y comparndolo con resultados anteriores, Little asegura que cuesta menos
monitorizar los progresos, la recuperacin y el crecimiento (18).

Por ejemplo, para conseguir un Factor de Potencia superior a un entrenamiento que emplee 11 series de 3 a 15
repeticiones en sesiones de 30 minutos, hara falta otro que emplee 6 series de 30 repeticiones en sesiones de
10 minutos (18).

Programa Blgaro de Culturismo de Leo Costa Jr.

Esta tcnica est supuestamente construida sobre los programas de entrenamiento de los levantadores
olmpicos blgaros. La tcnica incorpora, en resumen, un entrenamiento completo del cuerpo de 2 a 3 veces
por semana con hasta 3 sesiones diarias. Cada una de stas dura unos 30 minutos aproximadamente y utiliza
movimientos compuestos. Las series no son muy altas y las repeticiones varan de una a otra.

Principios y Tcnicas Comunes de Entrenamiento

Antes hemos dicho que los culturistas emplean diferentes tcnicas y principios para estimular el crecimiento,
mejorar la definicin, y aumentar la vascularidad con la creciente intensidad. La justificacin habitual es
que mientras ms duramente se entrena ms crece el msculo (6,30,39)

Algunas ideas han adquirido una categora casi de dogma entre los culturistas y son las siguientes: 1) Cada
serie debe continuar hasta el fallo muscular; 2) a mayor intensidad (determinada generalmente por la
produccin de cido lctico y por la percepcin de un extremo esfuerzo durante un levantamiento) mayor el
estmulo para el crecimiento muscular; 3) el dolor muscular equivale a crecimiento muscular; 4) los
movimientos lentos y controlados son mejores para producir la hipertrofia muscular que los rpidos; 5) los
grandes grupos musculares necesitan ms series que los pequeos; 6) cada msculo necesita de 48 a 96 horas
para recuperarse.

4- ELEMENTOS Y VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Sistema 1 a 10

Este mtodo consiste en realizar una repeticin mxima al comienzo seguida inmediatamente por una quita de
peso para conseguir 2 repeticiones ms, seguida de una nueva quita para poder realizar otras 3 repeticiones, y
as sucesivamente hasta llegar a las 10 repeticiones (30). Los autores creen que esta tcnica funciona muy
bien estimulando el crecimiento muscular porque el msculo trabaja a full todo el tiempo.

Los 21 o el Sistema de Pelotn

Esta tcnica se caracteriza por 3 series compuestas por recorridos parciales. Por ejemplo, aplicada a los
bceps, el individuo realiza 7 repeticiones para el primer tercio del movimiento. Luego realiza otras siete
repeticiones para el segundo tercio del movimiento, y finalmente otras siete para el ltimo tercio del
movimiento. Se argumenta que el crecimiento muscular se produce gracias a un stress muy diferenciado (30)
Quemadas

Tcnica aplicada realizando 12 a 15 repeticiones parciales al final de una serie normal, en la ltima porcin
del movimiento. Se utiliza para estimular el crecimiento y la definicin musculares.

Repeticiones Tramposas (Cheating)

Las repeticiones tramposas son lo que proclaman su nombre. Realizamos un ejercicio de forma estricta.
Cuando no podemos seguir hacindolo de esta forma, involucramos otros msculos para completar ms
repeticiones. Segn algunos esto produce un estmulo en el crecimiento muscular porque trabajamos ms all
del fallo. (39, p. 89)

Tensin Continua

Esta tcnica consiste en la repeticin de un ejercicio lenta y estrictamente, sin pausas en ningn extremo del
movimiento. Puede durar ms que una repeticin normal. La tensin contnua ayuda, supuestamente al
crecimiento del msculo y lo define ms gracias a la intensidad, y por lo tanto es ms difcil de realizar (39)

Repeticiones Acumulativas

Podemos implementar esta tcnica de dos maneras: la primera slo contempla ejercicios de culturismo o
movimientos calistnicos similares (dominadas, fondos, flexiones de brazos). Por ejemplo, un individuo
empieza haciendo una dominada; despus de descansar 2 segundos, realiza otras 2 repeticiones: luego
descansa otros 2 segundos, y luego realiza 3 repeticiones. Seguimos con esta tcnica hasta que el individuo no
puede hacer ms obedeciendo esta sucesin. Podemos aplicar esta tcnica de una manera similar en las rutinas
con pesos libres, usando descansos de 10 segundos entre series acumulativas en lugar de los 2 segundos
mencionados ms arriba. Con esta tcnica aseguran que ganamos fuerza, tamao y resistencia si va
acompaada de una resistencia asimismo progresiva (15)

Series Descendentes, Escalonadas o Sistema de Multicargas

Varios nombres sirven para denominar la misma tcnica. Quien elija este sistema debe comenzar como si
encarase una serie normal. Alcanzada la fatiga momentnea del msculo, reducimos el peso y continuamos
con ms repeticiones. Por ejemplo, el sistema de Multicargas (15) comienza con un peso que puede levantarse
en 2 repeticiones, seguidas por reducciones de peso que permiten hacer 4, 6, 8 y 10 repeticiones. La carga
acumulativa de repeticiones aparece entre las repeticiones 25 y 32. Las Series Escalonadas siguen el mismo
principio excepto que la primera serie contiene ms repeticiones y que la cantidad de peso reducido depende
de la voluntad del culturista por bajar ms o menos el peso. Se trata, en resumen, de otra manera de aumentar
la intensidad en un entrenamiento culturista.

Entrenamientos Suplementarios

Los Entrenamientos Suplementarios para un grupo muscular en particular tienen lugar aproximadamente 24
horas despus de un entrenamiento del mismo msculo, y consisten en una rutina con 1 a 3 series de uno de
los ejercicios con un 20 a 30% del peso empleado en el mismo grupo el da anterior. Kennedy (1989) opina
que estos entrenamientos benefician al crecimiento muscular porque contribuyen a la capacidad recuperativa,
reparacin tisular y circulatoria del msculo.

Mtodo de Congestin

Mtodo desarrollado por Schwarzenegger & Dobbins (1985) que incluye isomtricos (usando poco peso)
durante 10 segundos sobre un grupo muscular especfico inmediatamente despus de terminar su
entrenamiento. Se usa para mejorar la separacin muscular.
Forzadas

Se trata de un sistema que necesita la asistencia de un compaero de entrenamiento. Cuando el atleta alcanza
la fatiga muscular momentnea despus de realizar cierto nmero de repeticiones, sigue ayudado por un
asistente. Franco Colombu asegura este mtodo da muchos resultados a los culturistas porque hace que
obligues a tus msculos a superar el punto de bloqueo, generando un grado mayor de hipertrofia muscular.
(39, p.100)

Sistema Pesado-Ligero

Este sistema incorpora ejercicios grandes y angulares realizados sucesivamente. Para incluirlo en nuestro
entrenamiento, realizamos 2 series de 6 a 8 repeticiones realizadas de manera normal hasta completar la
segunda serie. Llegado este punto pasamos de inmediato a un ejercicio angular para el mismo grupo muscular
y realizamos de 10 a 12 repeticiones. (13)

ISO-Tensin

Esta tcnica tiene que ver con un nmero de entre 30 y 40 repeticiones de contracciones isomtricas en un
grupo muscular durante 8-10 segundos con pausas de 10 segundos entre cada una. Supuestamente, con esta
tcnica, uno endurece los msculos y se emplea de 6 a 8 semanas antes de competir (39).

Entrenamiento de Aislamiento

Se llama as al empleo de ejercicios de aislamiento capaces de localizar una zona muscular con mayor
exactitud que los grandes ejercicios. Moldean mejor un grupo individualizado y mejoran la separacin con los
grupos adyacentes. (30)

Tcnica de Jettison

Se trata de una tcnica parecida a la de las series descendentes con la diferencia de que las personas tambin
usan cables. El culturista coloca una barra cargada con peso suficiente para realizar 16 repeticiones, y esta
barra est anudada por los extremos a unos cables extensores que sostenemos con los pies. Una vez que
arribemos a la repeticin nmero 16, soltamos el cable y seguimos realizando repeticiones. . Al llegar al fallo
muscular, disminuimos el peso de la barra y seguimos hasta el nuevo fallo muscular. Segn Kennedy & Weis,
se trata de uno de los sistemas ms efectivos para construir msculo (1986)

Series con Ejercicios Mltiples

Esta tcnica emplea diferentes ejercicios para cada serie del mismo grupo muscular. La argumentacin es que
de esta manera se entrena el msculo desde diversos ngulos, una especie de shock que fuerza la respuesta
mxima del cuerpo (30)

Confusin Muscular

La Confusin Muscular tiene que ver con el cambio de entrenamiento continuo para estimular los msculos
trabajados. Agrega motivacin e inters a los entrenamientos y, entre los culturistas se considera como una
buena manera de estimular el crecimiento (39)

Negativas

Se trata de contracciones excntricas realizadas con un 130% del peso mximo levantado durante el ejercicio.
Realizamos cada repeticin durante 30 a 60 segundos con un total de 8 a 10 repeticiones por serie. Weider y
Reynolds (1989) postulan que este tipo de entrenamiento aumenta la masa muscular y la potencia, y deben
realizarse cada 3-4 sesiones.
Mtodo del Uno y Medio

Este mtodo incorpora una repeticin normal seguida de una parcial (recorrido medio del total del
movimiento). La parcial debe ser lenta, con una pausa de dos segundos en el tramo superior antes del
descenso. Segn sus defensores, aplica un stress particular sobre una zona determinada del msculo (30)

Contraccin Pico

Tcnica diseada para aplicar la mayor cantidad de tensin sobre un msculo en su punto mayor de
contraccin. Eligiendo un ejercicio cuyo punto de tensin coincida con el de mayor contraccin (por ejemplo
laterales para hombros y curls de bceps en mquina), conseguimos mucha ms densidad y masa muscular
(39, p.140) y enfatizar cada estriacin muscular posible de un grupo muscular (39, p.141).

Principio de Pre-Agotamiento

Una teora bastante extendida asegura que en los grandes ejercicios los msculos sinergsticos se fatigan antes
que los msculos primarios, y por lo tanto estos no reciben suficiente estmulo. El Pre-Agotamiento responde
a esta proposicin y consiste en entrenar el msculo primario de un gran ejercicio (como el pectoral en el
press de banca) junto a un ejercicio de aislamiento (por ejemplo, aperturas con mancuernas), usando el de
aislamiento antes que el gran ejercicio, con la intencin de fatigar al msculo y sacar lo mejor de l con el
gran ejercicio subsiguiente. A veces se agregan repeticiones forzadas al final de una serie del gran ejercicio
para aumentar la intensidad. Esta tcnica se emplea para shockear los msculos para que crezcan. (13, p.
91)

Entrenamiento Piramidal

Esta tcnica consiste en realizar una primera serie con 12-15 repeticiones. El resto de las series incorporan
menos repeticiones en orden sucesivo aumentando la carga. Una vez que llegamos al peso mximo con el
mnimo nmero de repeticiones el culturista comienza a reducir, nuevamente, el peso y aumentar el nmero
de repeticiones, finalizando con uno similar al del comienzo de la serie. Muchos culturistas realizan slo la
mitad de este sistema, terminndola con el mximo peso. Otros prefieren hacer la llamada pirmide inversa
comenzando con un peso mximo y reduciendo el peso paulatinamente, mientras aumentan el nmero de
repeticiones.

Principio de Prioridad

La prioridad consiste en entrenar cierto msculo al comienzo de un entrenamiento o el primer da de

entrenamiento que sigue a uno de descanso. Se supone que uno no puede entrenar un msculo con la misma
intensidad al final de una sesin. (30). Esta tcnica se usa para mejorar la simetra corporal priorizando un
grupo muscular sobre otros.

Rest-Pausa

Tcnica empleada por los culturistas para aumentar masa y potencia musculares. Elegimos un peso casi
mximo para la primera repeticin. Una vez completa esta repeticin, descansamos 10 segundos antes de
realizar la segunda. Para la tercera repeticin reducimos el peso en un 20%, y despus de un nuevo descanso
de 15 segundos realizamos la cuarta y ltima repeticin. (39)

Entrenamiento con Grupos Opuestos (Riot Bombing)

Se trata de una tcnica de volumen que involucra dos grupos musculares, estructurando la rutina con la
oposicion alternativa de ambos grupos (por ejemplo, biceps y triceps), realizndolos en superseries con 30
segundos de descanso entre cada una, y 20 series de cada ejercicio. Realizamos las repeticiones en estilo
piramidal comenzando con 10 repeticiones y subiendo hasta 4 repeticiones, terminando con 15c repeticiones
(14)

Escalas (o Up and Down the Rack)

Tcnica parecida al entrenamiento piramidal que aprovecha el mancuernero con progresiones de 2,5 kilos por
serie. El culturista comienza su ejercicio y realiza 6 repeticiones. Cuando llega al punto de fatiga, toma el
siguiente juego de mancuernas inmediatamente ms liviano y repite el ejercicio. Repetimos esta modalidad
hasta que no podemos seguir realizndolo en estilo estricto o hasta haber alcanzado un nmero
predeterminado de series. Tambin podemos realizarlo en estilo inverso comenzando con mancuernas ms
livianas y aumentando el peso progresivamente (30)

Sistema con 1 Repeticin

Despus de realizar una serie completa de calentamiento, el atleta realiza 10 repeticiones individuales con el
94% de su mximo, con 70 segundos de descanso entre cada repeticin individual. Hay que agregar 2
repeticiones individuales ms por semana. (14)

Series Intercaladas

Esta tcnica de intercalamiento consiste en intercalar varias series de un ejercicio entre bloques de
entrenamiento de otros grupos musculares. Con este sistema reducimos el tiempo de entrenamiento de un solo
grupo aliviando el aburrimiento que, a menudo, provocan rutinas demasiado largas (39)

Superseries, Triseries y Series Gigantes

Tcnica en la que se suceden sin descanso 2 series (superseries), 3 series (Triseries) o ms series (Gigantes).
Descansos de 60 a 90 segundos y repitiendo la secuencia. Tcnica empleada en periodos de precompeticin o
por culturistas avanzados.

Mtodo de Zane

Mtodo desarrollado por Frank Zane para mejorar rpidamente cualquier grupo muscular rebelde. Consiste en
entrenar un grupo muscular 3 dias seguidos con 25, 15 y 10 series en total respectivamente. Luego sigue un
da de descanso, y a continuacin 2 das consecutivos con 25 y 4 series respectivamente. Continuar esta
tcnica durante dos semanas (13)

Nutricin de los Culturistas

La combinacin y manipulacin de dieta y ejercicios ayudan a los culturistas a conseguir bajos niveles de
grasa al llegar la temporada de competiciones. La dieta de precompeticin de un culturista consiste en un 40%
de protenas, 11% de grasas y 49% de carbohidratos (16). La dieta de precompeticin de una culturista
femenina consiste en un 39% de protenas, 12% de grasa y 48% de carbohidratos (16). Una investigacin
llevada a cabo por Heyward y su equipo (1989) demostr valores de grasa inferiores (8% en hombres y 3% en
mujeres), mayor porcentaje de carbohidratos (63% en hombres y 72% en mujeres), y menor porcentaje de
protenas (28% en hombres y 21% en mujeres).
Durante la dieta de precompeticin, la escogida por las atletas femeninas contena cantidades de zinc, calcio y
vitamina D inferiores al consumo diario recomendado (16; 12). Los hombres consuman menos vitamina D
(16). En fases no competitivas, las prcticas dietarias de culturistas masculinos dieron como resultado valores
aumentados de todos los elementos y exceso en el consumo calrico (12). Las culturistas femeninas
consumieron aproximadamente el 82% del diario recomendado durante la fase de volumen.
Erradicando los Mitos Culturistas de Siempre
Muchas de las anteriores tcnicas y mtodos discutidos en este resumen carecen de fundamento fisiolgico.
Una de las razones del estancamiento de ms de un culturista es la informacin errnea. Por esto,
discutiremos algunas de las afirmaciones confirmndolas o rebatindolas desde nuestro punto de vista.

Una de las palabras ms usadas en el culturismo es intensidad. Cuando el culturista utiliza la palabra
intensidad est describiendo la dificultad de una serie, o protocolo de entrenamiento. En otras palabras,
describe su capacidad para llegar o no al lmite extremo de esfuerzo (con la alta intensidad como baremo
referencial de una serie completa) De esta manera, la intensidad siempre tiene que ver con una
interpretacin subjetiva del trabajo.

Tal como hemos dicho ms arriba, entre los culturistas es comn la creencia de que cuanto ms intenso es un
entrenamiento, mayor es el estmulo de crecimiento (25). Sin embargo, un entrenamiento intenso puede ser
el resultado a altos niveles de cido lctico, tal como lo han demostrado Kraemer y su equipo en un estudio
donde los culturistas tenan altos niveles de cido lctico producidos por los grandes esfuerzos (17). El cido
lctico produce fatiga muscular en los msculos involucrados, en parte gracias al aumento de acidez y a la
inhibicin de ciertas enzimas (sobre todo la fosfofructoquinasa, una de las enzimas limitadoras de la
gluclisis)(11) necesarias para la produccin de energa (22) as como la posible interferencia con la
capacidad liberadora de calcio del msculo (32).Por lo tanto, las fibras musculares dejan de contraerse,
intervienen menos unidades motoras y la contraccin es, asimismo, menos forzosa. Adems, la
desvinculacin de algunas fibras tiene lugar, particularmente en las grandes fibras de contraccin rpida
debido a sus caractersticas principalmente anaerbicas. Por lo mismo estas fibras no reciben el estmulo
necesario para el crecimiento comparadas con las fibras que no estn fatigadas (por lo general fibras de
contraccin lenta). El cido lctico producido por los msculos circula por la sangre aumentando la
concentracin de lactato en sangre (35). Por esta razn otros msculos resultan afectados por los niveles
aumentados de lactato, ms all de los msculos especficamente entrenados. Este efecto sobre otros
msculos podra ocasionar contracciones musculares ms dbiles debido a la disminucin en el nmero de
fibras reclutables. En resumen, las tcnicas que provocan fatiga muscular debido a la acumulacin de cido
lctico no son estimuladoras potencialmente tan buenas como aquellas que no lo producen.

Todava queda por descubrir cuanto volumen de trabajo hace falta para estimular un aumento satisfactorio de
la masa muscular. Las rutinas moderadas y altas en volumen de trabajo predisponen potencialmente al
sobreentrenamiento. Puede ser debido a que la realizacin de altos volmenes de contracciones excntricas
sub-mximas ha demostrado que produce grandes niveles de dao muscular (7). Por ello mismo, son
necesarios perodos ms largos de descanso y hasta unos 10 das o ms para conseguir una total recuperacin
de la fuerza (7). La exposicin continuada de los msculos a altos volmenes de trabajo sin el tiempo
adecuado de recuperacin impide la recuperacin y por lo mismo la hipertrofia. Sin embargo, un
entrenamiento tpico y continuado de volumen puede llegar a aumentar el nmero de fibras (34, 28, 1). Puede
ser que por las mismas razones estas tcnicas sirvan para ciertas fases de la programacin anual.

La Alta Intensidad de Mentzer y Darden utiliza poco volumen de trabajo, con series intensas que
estimulan el crecimiento muscular. Porcentajes relativamente altos de una repeticin mxima pueden
reclutar, potencialmente varias fibras musculares de un msculo especfico (38) y, por tanto, aumentar el
potencial de estmulo del crecimiento muscular global. Sin embargo, muchas de las tcnicas de Alta
Intensidad pueden producir altas cantidades de cido lctico o dao muscular por culpa de las excntricas
pesadas. Tal como hemos dicho antes, el exceso puede producir un menor reclutamiento de fibras musculares
y necesitar ms tiempo de recuperacin respectivamente. Adems, queda por determinar con certeza si
menores volmenes de trabajo empleados con este tipo de entrenamiento bastan para estimular grupos
musculares significativos o producir hiperplasia.

Muchos culturistas equiparan el dolor crnico muscular con el crecimiento muscular, quizs debido a la
hinchazn y a la disminucin en la distancia de recorrido de un grupo muscular los das que siguen a la sesin
de entrenamiento (7). El dolor crnico de una zona muscular equivale, la mayora de las veces, a destruccin
de tejido (7). Por lo mismo hacen falta tiempos ms largos de recuperacin y este factor podra limitar el
crecimiento muscular global.
Otro de los mitos habituales en los crculos culturistas es el que proclama que forzando al msculo ms all
del fallo usando repeticiones forzadas estimular el crecimiento. Cuando una fibra alcanza la fatiga deja de
contraerse hasta que se restablece a si misma metablicamente, generando nueva energa o por la inhibicin
ciertas enzimas (11). Quien ayuda a completar un mayor nmero de repeticiones una vez que las fibras estn
agotadas no revierte la imposibilidad de contraccin. El aumento de la estimulacin psicolgica para realizar
una repeticin forzada puede, en algn caso, reclutar fibras previamente inactivas, pero se trata de un tema
discutible.

Para algunos culturistas ciertos ejercicios agrandan selectivamente un rea muscular particularizada. Por
ejemplo, la popular afirmacin de que los curls predicador trabajan la parte inferior del bceps (39), o que los
curl concentrados agregan altura o pico a los bceps (39), y que los cruces en polea ayudan a desarrollar las
fracciones internas del pectoral (30). Fisiolgicamente podemos afirmar que la fibra muscular , simplemente,
se contrae o no se contrae (11), as que podemos desestimar toda potencialidad de ste o aquel ejercicio para
conseguir una contraccin mayor de la normal. Han sido reconocidos aumentos en el comportamiento y
migracin de las clulas satlites hacia la zona lesionada del msculo, con posible formacin y proliferacin
de miofibrillas en el lugar (29). Sin embargo no contamos con evidencias que sugieran que ciertas secciones
de las fibras musculares pueden lesionarse selectivamente a partir de una contraccin; esto mismo sugiere que
el punto de dao muscular puede suceder en cualquier lugar a lo largo de la fibra.

Algunas tcnicas de entrenamiento pretenden garantizar msculos ms definidos o estriados o cortados.

La definicin muscular es una combinacin de masa muscular y cantidad de agua, grasa y otros tejidos que
cubren al msculo. La repeticin crnica de ms series o repeticiones durante un prolongado perodo de
tiempo pueden llegar a incrementar la demanda calrica del ejercicio o vaciar los depsitos de glucgeno
(35), reduciendo al fin los niveles de grasa y otorgando cierto grado de hipertrofia a los msculos entrenados.

Otra creencia popular es que los msculos necesitan un shock que los haga crecer, y para ello se usan
tcnicas muy particulares y extenuantes (39). Sin embargo, las tcnicas empleadas para producir este shock
producen un mayor nivel de dao muscular, dolor y acumulacin de cido lctico que, de ninguna manera
contribuyen positivamente al crecimiento muscular a largo plazo. El crecimiento muscular es un proceso lento
y hace falta mucho tiempo para que resalte visualmente. Un entrenamiento correcto y efectivo evitar las
lesiones, la acumulacin de cido lctico, y el deseado crecimiento llegar ms rpido que con cualquiera de
estas tcnicas estrafalarias.

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39) Weider, J. & Reynolds, B. (1989) Joe Weiderss Ultimate Bodybuilding The Master Blasters Principles
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5- DESCRIPCION DEL SISTEMA HORMONAL
 EJE HIPOFISIARIO GONADAL

FACTORES ESTIMULANTES E INHIBITORIOS

TRANSTORNOS ASOCIADOS CON EL EXCESO DE SUSTANCIAS
ERGOGENICAS
La informacion que sigue ha sido recogida y ordenada con motivos puramente
educativos. No se trata de informacin personalizada ni prescripciones in dividuales.
Toda informacin contenida o referenciada a continuacin no presupone la opinin
personal del autor. El autor y los responsables de este curso no se hacen responsables
por la utilizacin inapropiada del material contenido en esta publicacion. La
prescripcin de sustancias ergognicas es atributo exclusivo del mdico especialista.

6- ESTEROIDES ANABOLICOS Y HORMONAS ENDOGENAS

Las hormonas del cortex suprarrenal, las hormonas femeninas (estrgenos y progestgenos) y por supuesto,
las hormonas masculinas (andrgenos). son esteroides producidos naturalmente por el organismo y, por lo
tanto, llamados endgenos. Cuando escuchamos la palabra esteroides inmediatamente pensamos en
derivados de la testosterona desarrollados sintticamente en laboratorios, conocidos popularmente como
Anablicos o Esteroides Anablicos. Los primeros esteroides fueron desarrollados en 1930 por qumicos
alemanes para estimular la agresividad de las tropas durante aquella poca preblica.
La testosterona es, probablemente, la ms popular de las hormonas sexuales masculinas conocidas como
andrgenos.
La testosterona es la representante ms importante de las hormonas sexuales masculinas, llamadas
andrgenos. Con el colesterol como base, las gonadas (testculos) producen entre 4 y 10 mg de
testosterona por dia. La testosterona es la encargada de tres funciones en los animales:
1) Desarrollo de caracteres sexuales secundarios masculinos tambin llamados funciones andrognicas de la
Testosterona. Algunos de estos caracteres son el crecimiento del vello corporal, de la barba, gravedad de la voz,
aumento en la produccin de las glndulas sebceas, desarrollo del pene, agresividad, comportamiento sexual,
lbido y maduracin del esperma.
2) Promocin de la biosntesis de protenas responsables de los caracteres anablicos de la testosterona. Se
trata de una funcin muy importante porque aumenta el crecimiento de los msculos, el nmero de glbulos
rojos (eritropoyesis), acelera la regeneracin celular y acorta el tiempo de recuperacin que sigue a una lesin
o enfermedad. Tambin estimula el metabolismo total produciendo combustin de grasas.
3) Inhibicin del ciclo regulador gonadal, incluyendo la del eje hipotalmico-hipofisiario responsable de la
regulacin de la cantidad de testosterona endgena. Si el nivel de testosterona en sangre es un poco alto, los
testculos informan al hipotlamo, y ste libera menos cantidad de LHRH (hormona estimulante de la
hormona luteinizante). Subsecuentemente, la hipfisis liberar menos cantidad de LH (hormona luteinizante)
y FSH (hormona folculo estimulante); en consecuencia, las clulas de Leydig en los testculos reducirn la
produccin de testosterona. En otras palabras, si tenemos mucha testosterona el cuerpo reducir o
interrumpir la produccin hasta retornar a los niveles normales.
Los niveles de testosterona ms altos tienen lugar durante la pubertad, y comienzan a declinar hacia los 23
aos.
Los estrgenos y la progesterona pueden afectar profundamente el cerebro. En las mujeres, los aumentos de
prdida de memoria y confusin general durante la madurez son, muchas veces, consecuencia de la
disminucin de estrgenos y progesterona. En los hombres, los mismos problemas son producidos por la
disminucin de los niveles de testosterona y el aumento del de estrgenos en el trnsito entre los treinta y los
cuarenta aos. En algunos casos con pacientes femeninos, se ha vinculado el insomnio a la mengua de
estrgenos.

Esteroides Orales: Muchos recurren a los esteroides por va oral, simplemente porque no consiguen
autoadministrarse un esteroide inyectable o no hallan quien lo haga para ellos. En algunos pases con
legislaciones duras sobre el tema, la opcin de los orales es la ms popular. Sin embargo, debemos recordar
los muy probables efectos secundarios sobre el hgado, debido a la vida corta del producto. La vida media
de un esteroide es el tiempo que el esteroide permanece activo en sangre. Al tener una vida ms corta, la
frecuencia de administracin de los orales es mucho ms frecuente que la de los inyectables. Dependiendo de
la calidad del producto y del individuo que lo consume, la mayora de los esteroides orales tienen una vida
media de 3 a 5 horas y, por esta razn, deben consumirse en varias tomas diarias. Esta frecuencia equivale a
un forzado trabajo del hgado, sobre todo el que producen los esteroides orales del grupo -alquilatados.

Esteroides inyectables: Considerados ms seguros que los orales porque no deben ser digeridos.
Generalmente poseen una vida ms larga. Los culturistas combinan ambas formas para obtener mejores
resultados.

El tiempo de detectabilidad de los esteroides en nuestro sistema depende de la sustancia y del individuo que la
emplea. Pueden ser detectables de 1 semana a 1 ao despus de haber sido usados. Una de las sustancias ms
populares, la nandrolona, puede aparecer en un control hasta 6 a 8 meses despus de su interrupcin. El
campo de deteccin es muy variable y esta sujeto a constantes diversas.

INSULINA
Sustancia: Insulina
_La Insulina es una hormona producida por el pncreas que regula los niveles de glucosa. Se usa para el
tratamiento de la diabetes y, en los ltimos aos, ingres al mundo culturista como el anablico ms potente
del mercado. Administrada correctamente en los horarios exactos, la insulina ayuda a transportar el glucgeno
y otros nutrientes al msculo.

La hipoglucemia tiene lugar cuando los niveles de azcar en sangre son extremadamente bajos. Se trata de
una reaccin a menudo fatal para los usuarios de insulina. Antes de empezara usar insulina uno debe conocer
todos sus riesgos y ventajas, sabiendo discernir los sntomas previos a una hipoglucemia. La siguiente lista
describe estos sntomas que pueden ir de suaves a moderados
Hambre, somnolencia, visin borrosa, estado depresivo, mareos, sudoracin repentina, palpitaciones, temor,
inquietud, temblor en las manos o pies, lengua o labios, incapacidad de concentracin, dolor de cabeza,
trastornos del sueo, ansiedad, dificultad para vocalizar, irritabilidad, conducta anormal, convulsiones. En el
momento que el atleta detecte cualquiera de estos sntomas debe consumir de inmediato una bebida
azucarada, o una barrita o batido de carbohidratos. Con este recurso moderar la hipoglucemia previniendo un
estado ms severo. Las hipoglucemias requieren tratamiento mdico urgente.

La Insulina puede ser usada de diversas maneras. Entre los culturistas se administra, generalmente, despus de
una sesin de entrenamiento. Generalmente se usa 1 iu para cada cinco-diez kilos de peso corporal y su
administracin es progresiva. Por ejemplo, comenzaremos con 2iu e iremos aumentando la dosis en 1 UI con
cada nuevo entrenamiento. De esta manera, el atleta puede ajustar la dosis, ya que las dosis pueden variar
signifcatvamente y dependen de la sensibilidad individual hacia la insulina y su combinacin con otras
drogas. Quienes usen tiroides y hormona de crecimiento necesitarn ms insulina.

La mayora de los culturistas acuden al gimnasio con su jeringa cargada de insulina. Debe mantenerse a salvo
del calor. Inmediatamente despus del entrenamiento, el atleta se aplica la inyeccin y dentro de los
inmediatos quince minutos debera beber una bebida de carbohidratos del tipo Ultra Fuel de Twinlab. Deben
consumirse como mnimo 10 g de carbohidratos por unidad de insulina. Muchos atletas agregan monohidrato
de creatina con el batido porque la creatina llegar antes al msculo de la mano de la insulina. Una hora u
hora y media ms tarde los atletas consumirn una comida o un batido de protenas, o un sustituto de comidas
del tipo Myoplex Deluxe o similar. Si no respetamos estas instrucciones, el nivel de azcar en sangre caer
peligrosamente y el atleta ingresar en un estado hipoglucemico.

Es imprescindible evitar la tentacin de acostarse despus de una sesin de entrenamiento seguida de la

administracin de insulina. Esa somnolencia es una de las mayores trampas de la insulina y deben consumirse
ms carbohidratos hasta que la terrible sensacin de sueo desaparezca. La insulina puede alcanzar su pico de
actividad durante el tramposo sueo y producir una curva hipoglucmica fatal. En el caso de insulinas tipo R
(rpidas), el atleta debe esperar un lapso de unas 4 horas antes de acostarse para evitar cualquier incidente
desagradable.
Otros atletas prefieren inyectar la insulina 30 minutos antes de concluir su sesin de entrenamiento y
consumiendo una bebida de carbohidratos durante el tramo restante de entrenamiento. De este modo, la
insulina transportar ms efectivamente el glucgeno a los msculos pero, asimismo, aumentar el riesgo de
hipoglucemia.

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