14/2/2017 Plandeentrenamientoparalos10.

000metroslisosdeatletismo

Plandeentrenamientoparalos10.000metroslisosde
atletismo
Trainingplanfor10000meterraceathletics
DoctorporlaFacultaddeEducacindelaUniversidaddeMurcia(Espaa)
MsterdeInvestigacinenCienciasdelaActividadFsicayelDeporteporlaUniversidaddeMurcia
(Espaa) AndrsRosa

GrupodeInvestigacindeActividadFsicaOrientadaalaSaludporlaUniversidaddeMurcia(Espaa) Guillamn
GraduadoenCienciasdelaActividadFsicayelDeporteporlaUniversidadPontificiadeSalamanca [email protected]
(Espaa) (Espaa)
Maestro:especialidadenEducacinFsicaporlaUniversidaddeMurcia
MaestrodeEducacinFsicaenelC.B.M.MiguelMedina(Archena,Murcia)

Resumen
El atletismo es una actividad codificada e individual que se desarrolla en un medio estable. Los 10.000 metros lisos en
atletismoesunapruebaaerbicadefondo.Enestetrabajo,seplanteaunplandeentrenamientoparaestapruebadeatletismo.El
objetivodeesteestudiofuedisearunplandeentrenamientopararealizarlos10.000metroslisosdeatletismo.
Palabrasclave:Periodizacin.Planificacin.Rendimiento.

Abstract
Athleticsisacodedandindividualactivitythatdevelopsinastableenvironment.The10000meterraceinathleticsisan
aerobiclongdistancerace.Inthispaper,atrainingplanisproposedforthisrace.Theaimofthisstudywastodesignatraining
planforthe10000metersraceinathletics.
Keywords:Periodization.Planning.Performance.

Recepcin:11/05/2016Aceptacin:24/10/2016

1Revisin:05/10/20162Revisin:21/10/2016

Lecturas:EducacinFsicayDeportes,RevistaDigital.BuenosAires,Ao21,N221,Octubrede2016.
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1.Introduccin

Antecedentes

El atletismo es una actividad codificada e individual que se desarrolla en un medio estable, que
consisteendesplazarsereduciendoeltiempooproyectarelpropiocuerpoounobjetoaumentandoel
espacio (Jaramillo, 2004, 2006 Seners, 2001). Esta es una de las definiciones ms extendidas y
relativamenterecientesdeltrminoatletismo.

Sinembargo,elatletismocomoactividadseremontaalosmismosorgenesdelahumanidad.As,
desdetiemposremotoslossereshumanoshanmostradounatendencianaturalparaponeraprueba
sus recursos fsicos para intentar sobrevivir y desarrollarse. Existen huellas de estas actividades
atlticasenbajorrelievesegipciosdesdeelao5000a.c.,aunquelasprimerascompeticionesentre
atletasnoseproducirnhastalaEdadAntiguaenGreciaeIrlanda.

Los10.000metroslisosenatletismoesunapruebadefondo,natural,cclicayconuncomponente
eminentementeaerbicodesdeelpuntodevistadelmetabolismoenergtico(GarcaVerdugo,2005).

ElrecordmundialencategoramasculinadeestapruebaloposeeKenenisaBekeleconuntiempo
de 26:17,53, conseguido en Blgica en 2005. El record femenino est en posesin de Almaz Ayana
conuntiempode29:17,45,conseguidoen2016,enlosJJ.OO.deRodeJaneiro(Brasil).Elrecord
de Espaa en categora masculina est en las manos de Fabin Roncero, alcanzado en Lisboa
(Portugal),en1998,parandoelcronmetroenuntiempode27:14,44.Elrecordfemeninoloposee
MartaDomnguez,alcanzadoenBerln(Alemania),en2009,conuntiempode30:51,69.

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Enelpresentetrabajo,seplanteaunapropuestadeentrenamientoparaunatletaamateurdela
prueba de los 10.000 metros lisos. Esta planificacin de entrenamiento est basada
fundamentalmenteenelmtodoATR(AcumulacinTransformacinRealizacin)deIssurinyKaverin
(Bompa y Half, 2009), y en las bases metodolgicas para la periodizacin del entrenamiento, y el
desarrollo de la fuerza muscular (Bosco, 1994, 2000 Cometti, 1998 GonzlezBadillo, 1995, 1991
GonzlezBadilloyGorostiaga,1995)ylaresistencia(GarcaVerdugo,2007GarcaVerdugoyLibar,
1997NavarroValdiviesoyGarcaManso,2007NavarroValdivieso,1996Zintl,1991)presentesen
laliteraturacientfica.

Objetivodeltrabajo

Elobjetivodeesteestudiofuedisearunplandeentrenamientopararealizarlos10.000metros
lisosdeatletismo.

2.Actividadesdeaprendizaje,desarrolloyestabilizacindelatcnicadecarreraapie

Para disear el programa de trabajo de tcnica de carrera nos basaremos en las pautas establecidas por
Jaramillo (2004). En base a esto, plantearemos un programa de actividades organizado en los siguientes
apartados.

A.Tcnicabsicadecarreraapie

Losejerciciosserealizanenunarectade30m.Finalmente,sehacendosrectasdeunos50m,
corriendoenprogresin.Losejerciciosson:

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Andardepuntillas.Haciadelante,haciadentroyhaciafuera.Apasosmuycortos,andarde
puntillas,elevandoalmximolostalones.Serealizantresvariantes:laprimeraconlapuntade
lospieshaciadelante,lasegundaconlapuntadelospieshaciafueraylaterceraconlapunta
delospieshaciadentro.

Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de
talones,elevandoalmximolaspuntasdelospies.Serealizantresvariantes:laprimeraconla
puntadelospieshaciadelante,lasegundaconlapuntadelospieshaciafueraylaterceracon
lapuntadelospieshaciadentro.

Carreralateral.Brazoshaciadelanteyhaciaatrsalavez,coordinadosconcadasalto.Saltos
laterales,tocndoselostobillosenelpuntomsalto.

Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el
movimientodebrazos,llevandoelcodohaciaatrslomximo.Sehacecadamitaddelrecorrido
elevandounasolapierna.

Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar slo con el
tobillo,tirandomshaciaarribaquehaciadelante.

Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de

tobilloqueserealizacomosifueseunbaile.

Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las
rodillas,conmuchafrecuenciaysinapenasavanzar.

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Skipping por detrs. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los
talonesenlosglteos.

Skippingadelante.Idnticoal7,perollevandolospieshaciadelante.

Skippingmedio,tirandofuertedebrazos.Correrelevandolasrodillas(a60),conmucha
frecuenciadebrazosysinapenasavanzar.

Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas,
llevandolospieshaciadelanteytirandomuchodelosbrazoshaciaatrs.

B.Tcnicaespecficadecarreraapie

Los ejercicios se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se
hacen un mnimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente, transferimos este trabajo a la
pruebarealizando5rectasfuertes,deunos80m.

Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeas impulsiones con la parte
delanteradelpie,steseelevapoco,siendocortalazancada,perolafrecuenciasiserelevada.

Manteniendo las rodillas estiradas, rpidos contactos del pie con el suelo, manteniendo
tensinenlacadera,piernaypie,steseimpulsarrpidayactivamenteporelmetatarso.

Carreraconelevacinalternaderodillaybrazocontrario(LaHeidi).

Saltos2detriple.

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Skippingprogresivoacabandoconcarreracircular.

Talnglteoacabandoconcarreracircular.

Carreracircularenprogresin5x80m.

C.Tcnicadecarreradecompeticin

Los ejercicios se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y
haciendo un mnimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente, vamos a transferir los
ejerciciosrealizandoentre12y15km.

Consideraciones

Escogeremos al principio los ejercicios ms sencillos, hasta hacerlos perfectos. Al

dominarlos,podremospasaralosmscomplicados.

Sisebuscamejoraralgoenconcreto,serepetir23veceselejercicio.

Trastodoslosejercicios,serealizarn46progresivosde5080metros.

3.Actividadesparalamejoradelacondicinfsicageneral

Eltrabajodelacondicinfsicageneralesfundamentalenelprocesodeentrenamientodeestapruebapor
los efectos beneficiosos sobre la fuerza general e incluso sobre la fuerza compensatoria (Gil, Marn y Pascua,
2005Kuznetsov,1989).

A.CircuitoObern
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Serealizarenuntramode100m50mdeidayvuelta,sinrecuperacinalgunaentreejercicios
yrectas.Losejerciciossernlossiguientes:

100m+10fondosdebrazos.

100m+multisaltosensituacinesttica(20alapatacoja:10concadapierna,10apies
juntosy10abriendoycerrando).

100m+20encogimientosabdominales.

100m+10saltoselevandolasrodillasalpecho.

100m+10Lumbares(elevandosloeltroncounos30).

100m+20sentadillasconsalto.

100m+10fondosdebrazos.

100m+20encogimientosabdominales.

100 m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posicin fondo de brazos, 3 recoger

rodillaslapecho,y4saltovertical.100m.

B.CircuitoOregn

Lo realizaremos en una pista de atletismo con marcas cada 100 m para hacer los ejercicios.
Tendremos que completar un kilmetro (400m x 2 + 1 x 100 m = 9 estaciones de ejercicios). Los
ejerciciosseranlossiguientes:
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100m+Tocarconlamanoenelpiecontrario.

100m+Elevacinalternativadeunapiernaalfrenteconpalmadadebajodelmuslo.
100m+Descanso30''.

Saltovertical,rodillasalpecho.

100m+Manosenelsuelo,unapiernaentrelosbrazosyotraatrs,saltocambiando
laspiernas.

100m+Manosenelsuelo,unapiernaentrelosbrazosyotraatrs.Despushayque
andardecuclillas.100m+Descanso30''.

Skipingatrs,yskipingadelante,enelsitio.

100m+Enelsitio,elevacinalternativaderodilla,almximo.

100m+Mediantebote,hayquellevarlaspiernashaciadelanteyhaciaatrs.

100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b:

mediantebotellevarlaspiernasadelanteyatrs.100m+Descanso30''.1kmaritmomedio.

C.Trabajodegimnasio

Existen evidencias cientficas de relacin entre la mejora de la fuerza muscular sobre el

rendimiento cardiorrespiratorio (Faigenbaum y cols., 2009 GarcaPallars, SnchezMedina,
Carrasco, Daz e Izquierdo, 2009 Sol, 2002 Tanaka y Swensen, 1998). En base a esto y

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dependiendo del objetivo a conseguir, controlaremos las variables de la carga de entrenamiento

(intensidad, volumen y densidad) para que adems de mejorar la fuerza general, no se vea
perjudicadoeldesarrollocardiorrespiratorio.Paradisearelcircuitodefuerzamusculartendremosen
cuenta los principios del entrenamiento presentes en la literatura cientfica (Verkhosansky, 1990,
1999).

Elevacindegemelosenmultipower.

Curlfemoralenmquina.

desentadillaenmultipower.

Encogimientodeabdominalesensillaromana.

Hiperextensinlumbar.

Pressdebancaplanaenmquina.

Remodorsalenmquina.

Elevacioneslateralesdehombrosenpolea.

Curlbcepsenpolea.

Jalonesdetrcepsenpolea.

El trabajo de fuerza compensatoria es muy importante para la prevencin de lesiones msculo

esquelticas, y para la compensacin de defectos en la tcnica de carrera o desequilibrios
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musculares,entreotrosaspectos.Losejerciciosseranlossiguientes:

Elevacindegemelosenbosu.

Sleoenmquina.

Femoralconbalnsuizo.

Sentadillaaunapiernaenbosu.

Abductorescongomaelstica.

Encogimientodeabdominalesconbalnsuizo.

Hiperextensionlumbarconbalnsuizo.

4.Propuestametodolgicadeentrenamiento

Enesteapartado,seplantealapropuestametodolgicaparaelentrenamientodelaspruebadelos10.000
metroslisosdeatletismo.

Mesociclo1.Preparacinoacumulacin

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Abreviaturasutilizadas:

t=tiemporrecuperacinentreseriesRrecuperacinentregruposdeseries.

TCBSICA=TcnicadecarreraBsica.

Ejemplo1:3x(4x300)t(tiempo)aldorso/r1suave/R6suave=3gruposdecuatroseriescadauno,
recuperando1minutodetrotesuaveentreseriesyRecuperacinentrecadagrupodecuatroseries(es
decir,entre4y5yentre8y9serie)6min.detrotesuave.

Ejemplo2:3x2.000t(tiempo)/r4muysuave=4minutosdetrotemuysuaveentreun2.000yotro.

ADM=AmplitudDeMovimiento

Consideraciones

Elritmodecarreradependerdeltiemporealizadoenlagrabacin.Esorientativo.Puedevariar
enfuncindelassensacionesquesetenganeneldadeentrenamiento.

Elcalentamientobsicoconsistiren34km.detrotesuave,unospocosestiramientos (810
min.)y23rectasde100mparatomarelritmoadecuadodecadaentrenamiento.

Para la vuelta a la calma, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, se realizarn

estiramientosotcnicascomolaFacilitacinMuscularPropioceptiva(FNP).

Parmetrosdeentrenamiento:

NDEMICROCICLOS:5
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NDESESIONESTOTALES:27

NKMREALIZADOSAPROX.:330km

Tiempos(provisorios)decadaentrenamientoapartirdeltiemporealizadoenlaprueba
delos10.000metros

100m:2223

200m:46

300m:110

400m:136

1000m:445515

2000m:920

3000m:14201430

Ruso3x(2x400/400+300/300+200/200+100/100)R1.000Total3x4.000R1.000=t
144/156+115/130+48/102+23/32(Media435xkm)

Mesociclo2.Precompetitivoodetransformacin

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Abreviaturasutilizadas:

t=tiemporrecuperacinentreseries

RrecuperacinentregruposdeseriesTCESPECFICA=Tcnicadecarrera

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo) / r1 suave/R6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno,
recuperando1minutodetrotesuaveentreseriesyRecuperacin entre cada grupo de cuatro series (es
decir,entre4y5yentre8y9serie)6min.detrotesuave.

Ejemplo2:3x2.000t(tiempo)/r4muysuave=4minutosdetrotemuysuaveentreun2.000yotro.

Consideraciones

Elritmodecarreradependerdelaevolucindelaformadelatleta.Elcalentamientoconsistir
en34km.detrotesuave,unospocosestiramientos(810min.)y23rectasde100m.para
tomarelritmoadecuadodecadaentrenamiento.

Para la vuelta a la calma, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, se realizarn

estiramientos. Prestaremos ms atencin a medidas recuperadoras como la crioterapia o la
relajacinenbalneario.

Parmetrosdeentrenamiento

NDEMICROCICLOS:5

NDESESIONESTOTALES:26

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NKMREALIZADOSAPROX.:347km

Tiempos(provisorios)decadaentrenamientoapartirdeltiemporealizadoenlaprueba
delos10000metrosyconunmesdeentrenamiento:

100m:22

200m:44

300m:107112

400m:130132

1000m:350410

2000m:810820

3000m:1300

Progresivos:530430

RUSO3x[(800/400)+(600/300)+(400/200)+(200/100)]R1.000

TOTAL:3x3.000R1.000=t1300cadagrupo[(326/148)+(230/124)+(136/58)+
(46/30)]

Mesociclo3:Competitivooderealizacin

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Abreviaturasutilizadas:

t=tiemporrecuperacinentreseries

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RrecuperacinentregruposdeseriesTCCompeticin.

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo) / r1 suave/R6 suave = 3 grupos de cuatro series cada uno,
recuperando1minutodetrotesuaveentreseriesyRecuperacin entre cada grupo de cuatro series (es
decir,entre4y5yentre8y9serie)6min.detrotesuave.

Ejemplo2:3x2.000t(tiempo)/r4muysuave=4minutosdetrotemuysuaveentreun2.000yotro.

Consideraciones

Elritmodecarreradependerdelcansancioacumulado,delaevolucindelaformadeportivayde
la capacidad de recuperacin del atleta a travs de diversas medidas (crioterapia, alimentacin,
estiramientos,balneario,etc.).Elcalentamientoconsistiren34km.detrotesuave,unospocos
estiramientos (810 min.) y 2 3 rectas de 100 m. para tomar el ritmo adecuado de cada
entrenamiento.

Para la vuelta a la calma, se trotar muy suave durante 10 12 minutos y, se realizarn

estiramientos.

Pautasdeentrenamiento:

NDEMICROCICLOS:5

NDESESIONESTOTALES:22

NKMREALIZADOSAPROX.:297km

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Tiempos(provisorios)decadaentrenamientoapartirdeltiemporealizadoenlaprueba
delos10000metrosycondosmesesdeentrenamiento:

100m:21

200m:44

300m:100106/104112

400m:119127122131

500m:152205800m:255312

1000m:340355/345400

2000m:720745815

3000m:1120/11451220

4000m:15401610

Progresivos:520400.

Bibliografa

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Ao21N221|BuenosAires,Octubrede2016
Lecturas:EducacinFsicayDeportesISSN1514346519972016Derechosreservados

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