Cambio Imparable Ebook PDF
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AUMENTO DE FUERZA
AUMENTO DE MUSCULO
MANTENIMIENTO DE MUSCULO EN DEFINICION
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OBJETIVO:
PROGRESAR EN CADA RUTINA
MEJORAR LA FORMA
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DURACION:
12 SEMANAS
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CREADO POR:
GERO
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CAMBIO
IMPARABLE
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Gero Arias
www.facebook.com/Gerofit
Pagina web
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ellos. Ser un entrenador personal significa tener una misin muy grande que es transformar y
Facebook Oficial
www.facebook.com/MovimientoImparable
Soy consciente de que vivo muy lejos de ustedes, pero an as trato de guiarles y darles mi
Canal de Youtube
respaldo con mis vdeos de YouTube semana tras semana, y es por eso que he creado este plan
www.youtube.com/themffitness
CONTADOR DE CALORIAS
www.fitmacro.com
Twitter
www.twitter.com/geroimparable
investigando, pero se olvidan de tomar accin, ejecutar un plan y seguirlo a largo plazo.
Instagram
Ten la seguridad de que si t sigues un plan y te aferras a el, llevando tus progresas y registros
www.instagram.com/geroimparable
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PROGRESA
REGISTRA
EVALUA
AVANZA
INTRODUCCION AL PLAN
Si quieres cambios
diferentes, haz cosas
diferentes.
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La carga progresiva
es fundamental en
cada rutina.
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CARGA PROGRESIVA
CADA SEMANA INCREMENTAR:
-DE 1 A 5% DEL PESO ANTERIOR
PESO ACORDE CON TU GYM
-DE 0 A 10 LIBRAS
FUERZA PURA
PESO A USAR :
-85% DE 1RM
DURACION DE CADA SERIE:
-20 SEGUNDOS O MENOS
NUMERO DE REPETICIONES:
-DE 3 A 5
VELOCIDAD EN NEGATIVA:
-DE 2 A 3 SEGUNDOS
-LEVANTAR LO MAS RAPIDO
POSIBLE
FUERZA INTENSIVA
PESO A USAR :
-80% DE 1RM
DURACION DE CADA SERIE:
-20 A 30 SEGUNDOS
NUMERO DE REPETICIONES:
-DE 4 A 6
VELOCIDAD EN NEGATIVA:
-DE 3 A 4 SEGUNDOS
-LEVANTAR EN UN SEGUNDO
HIPERTROFIA
PESO A USAR :
-70% DE 1RM
DURACION DE CADA SERIE:
-30 A 45 SEGUNDOS
NUMERO DE REPETICIONES:
-DE 6 A 8 / 10 A 12-15
VELOCIDAD EN NEGATIVA:
3 SEGUNDOS
-LEVANTAR EN DOS SEGUNDOS
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CAMBIO
IMPARABLE
12 semanas de progreso intenso y arduo!!!
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12 SEMANAS
5 DIAS A LA SEMANA
3 CICLOS
CADA CICLO 4 SEMANAS
3 SEMANAS DE DESCARGA
La carga progresiva
es muy importante,
recuerda ir subiendo
peso cada semana a
tus levantamientos y
y no olvides hacer la
tcnica correcta
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CALENTAMIENTO
COMO CALENTAR DE FORMA ADECUADA
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DIETA Y NUTRICION
Podra tomar algn tiempo
para que sepas cunto ms
se necesita para comer en
volumen mientras se gana
poca grasa corporal, pero
vale la pena, es cuestin de
practica y de estar haciendo
ajustes.
Si tu comes demasiadas caloras adicionales, obtendrs ms grasa corporal de la que necesitas. Si tu no comes suficientes caloras, tu nunca
conseguirs ser ms grande. Puedes revisar en mis videos de youtube
con varia informacion acerca de como aumentar masa muscular de la
mejor forma, sin embargo vamos a recapitular algunas cosas para que
quede claro:
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aso 1: Calcula tus necesidades de caloras de mantenimiento. Puedes descargar la aplicacion FITMACRO
para android o en tu computadora y as podrs calcular tu mantenimiento de forma automtica. Descarga
la app de forma gratuita en www.fitmacro.com
Tambin puedes hacerlo de forma manual con los calculos que muestro
en mis videos de Youtube. Come en el mantenimiento durante 1-2
semanas.
Paso 2: Si no has ganado fuerza y/o msculo, aumenta la ingesta de
caloras en un 10-20%.
Paso 3: Si todava no has adquirido fuerza y msculo, aumenta la
ingesta de caloras por otro 10-20%. Repite hasta que empieces a
ganar peso.
Si tu ests haciendo un buen progreso en el gimnasio, pero sientes
que estas ganando grasita en exceso, corta tu consumo de caloras en
un 5-10%.
WWW.FITMACRO.COM
Mantn el control de tu fuerza, el peso, el fsico y la composicin corporal, y ajusta tu consumo de caloras, segn sea necesario.
Tanto si eres un tipo delgado como yo tratando de construir msculo,
o un levantador ms avanzado tratando de ganar unas cuantas libras,
tu necesitas comer ms para obtener ms ganancias, es as de simple.
Podra tomar algn tiempo para que sepas cunto ms se necesita para
comer en volumen mientras se gana poca grasa corporal, pero vale la
pena, es cuestin de practica y de estar haciendo ajustes.
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DIETA EN DEFINICION
Este plan de entrenamiento, es ideal tambin
para aquellas personas que quieren perder
grasa, y mantener su fuerza, y resistencia.
Lo nico que cambiar aqu, es la dieta, y
la ingesta de caloras. No tienes que matarte
haciendo muchas series, super series, o circuitos. Incluso, te puedes volver ms fuerte,
levantando el mismo peso que haces ahora,
pero con menos grasa corporal. Al igual
forma, vamos a revisar aspectos importantes
acerca de la etapa de perdida de grasa. Hay
que recalcar, que tengo mucha informacin
en mi canal de Youtube, as que no dudes
en revisar todo con respecto a la definicin.
1. Crear y mantener un dficit de caloras
para perder grasa corporal.
Sabias que tu ya tienes abdominales?. El
problema es que estan probablemente escondidos debajo de una capa de grasa.
Para que tus abdominales vean la luz del
da se necesita perder grasa. El tamao real
de los abdominales no va a hacer ninguna
diferencia en tu apariencia hasta llegar a un
porcentaje de grasa corporal ms bajo.
Por desgracia, la grasa abdominal y baja de
la espalda tiende a tomar ms en desaparecer que en otras reas. Esto significa que
por lo general tienes que perder un montn
DEFINICIN CON LA DIETA FLEXIBLE
VIDEOS RELACIONADOS
CON TU PROGRESO
COMO PERDER GRASA Y DEFINIRSE DE
MANERA INTELIGENTE
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COMO ORGANIZARTE
CON ESTA RUTINA
DIFERENTES ESQUEMAS DE ENTRENAMIENTO
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GRACIAS
El mayor placer
en la vida es hacer
lo que la gente te
dice que no eres
capaz de hacer.
Los quiero,
Gero Imparable
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CAMBIO
IMPARABLE
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W W W.I M PA R A B L E.T V
Yo soy una persona imparable.
Puedo crear lo que me proponga.
La forma en la que yo soy, es mi eleccin.
Yo vivo con poder, propsito, y por la libertad.
Estoy comprometido con mi progreso constante.
Yo tengo claridad, enfoque, y determinacin.
Impecabilidad es mi llamado, y amor es mi mapa.
Transcender en la vida es mi intencin.
Yo escojo ser imparable