Trabajo de Herramientas

HERRAMIENTAS DE COLABORACION
8-JUNIO-2010
PIRAMIDE ALIMENTICIA
NUTRICIONDEPORTIVA-
NUTRICION-
DIGITAL
La nutrición es la ciencia encargada del

estudio y mantenimiento del equilibrio
homeostático del organismo a nivel molecular
y macro sistémico, garantizando que todos los
eventos fisiológicos se efectúen de manera
correcta, logrando una salud adecuada y
previniendo enfermedades.
Los procesos macro sistémicos están

relacionados a la digestión, absorción,
metabolismo y eliminación. Y los procesos
moleculares o micro sistémicos están
relacionados al equilibrio de elementos como
enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos,
glucosa, transportadores químicos,
medidadores, hormonas, etc.
____ La nutrición también es la ciencia que estudia
[Esther Noemí Rodríguez Avilés]
[081836640]
la relación que existe entre los alimentos y la
[[email protected]] salud, especialmente en la determinación de
una dieta.
INDICE i
RESUMEN
CAPITULO 1
CAPITULO 2  1
CAPITULO 3
1
El Capitulo se encuentra en la página 14
Índice de Contenido
CAPITULO 1..................................................................................4
NUTRICION..........................................................................................4
Tipos de nutrición en los seres vivos. ..............................................................................4
Historia de la nutrición ....................................................................................................6
Nutrición y salud ...........................................................................................................10
Controversias de la nutrición en los países occidentales ...............................................12
CAPITULO 2................................................................................16
Historia de la nutrición deportiva ..................................................................................16
Metabolismo energético ................................................................................................17
Uso de los macronutrientes ...........................................................................................20
Uso de los micronutrientes ............................................................................................32
Uso de líquidos...............................................................................................................36
Nutrición en los deportes aeróbicos ..............................................................................38
Nutrición en los deportes anaeróbicos...........................................................................39
Efectos ergogénicos.......................................................................................................40
CAPITULO 3................................................................................42
PIRAMIDE ALIMENTARIA.....................................................................42
Índice de Imágenes
Ilustración 1 Alimentos.................................................................4
Ilustración 2 Nutrición Autótrofa...................................................4
Ilustración 3 Nutrición Heterótrofa................................................5
Ilustración 4 Nutrición y Salud.....................................................11
Ilustración 5 Controversias de la Nutrición en los Países
Occidentales..............................................................................12
Ilustración 6 Alimentación Completa............................................13
Ilustración 7 Historia de la Nutrición Deportiva............................16
Ilustración 8 Metabolismo Anaeróbico..........................................18
Ilustración 9 Empleo de los Carbohidratos....................................21
Ilustración 10 Carbohidratos en la Dietas Deportiva......................24
Ilustración 11 Empleo de Lipidos.................................................26
Ilustración 12 Empleo de Proteínas..............................................29
Ilustración 13 Proteínas en la Dieta.............................................30
Ilustración 14 Suplementos Proteínicos........................................31
Ilustración 15 Uso de Minerales...................................................33
Ilustración 16 Uso de Vitaminas...................................................35
Ilustración 17 Uso de Líquidos.....................................................36
Ilustración 18 Empleo de Agua en los Músculos............................37
Ilustración 19 Nutrición en los Deportes Aeróbicos.......................38
Ilustración 20 Nutrición en los Deportes Anaeróbicos....................39
Ilustración 21 Pirámide Alimentaria............................................42
Índice de Tablas
Tabla 1 Abastecimiento de Energía..............................................19
Tabla 2 Uso de los Macronutrientes.............................................20
CONTENIDO
RESUMEN
N
UTRICION.- Aunque hábitos dietéticos y estilos
alimentación y nutrición de vida.
se utilizan
frecuentemente como sinónimos, Muchas enfermedades
son términos diferentes ya que: comunes y sus síntomas
frecuentemente pueden ser
La nutrición hace prevenidas o aliviadas con una
referencia a los nutrientes buena nutrición; por esto, la
que componen los ciencia de la nutrición intenta
alimentos y comprende un entender cómo y cuáles son los
conjunto de fenómenos aspectos dietéticos específicos
involuntarios que suceden que influyen en la salud.
tras la ingestión de los
alimentos, es decir, la El propósito de la ciencia de
digestión, la absorción o la nutrición es explicar la
paso a la sangre desde el respuesta metabólica y
tubo digestivo de sus fisiológica del cuerpo ante la
componentes o nutrientes, y dieta. Con los avances en
su asimilación en las células biología molecular, bioquímica y
del organismo. La nutrición genética la ciencia de la nutrición
es la ciencia que examina la está adicionalmente
relación entre dieta y salud. desarrollándose en el estudio del
Los nutriólogos son metabolismo, lo cual procura
profesionales de la salud conectar a la dieta y la salud a
que se especializan en esta través del lente de los procesos
área de estudio, y están bioquímicos. El cuerpo humano
entrenados para proveer está hecho de compuestos
consejos dietéticos. químicos tales como agua,
aminoácidos (proteínas), ácidos
La alimentación grasos (lípidos), ácidos nucleicos
comprende un conjunto de (ADN/ARN) y carbohidratos (por
actos voluntarios y ejemplo azúcares y fibra).
conscientes que van
dirigidos a la elección, Una nutrición adecuada es la que
preparación e ingestión de cubre:
los alimentos, fenómenos
muy relacionados con el Los requerimientos de
medio sociocultural y energía a través de la
económico (medio metabolización de
ambiente) y determinan al nutrientes como los
menos en gran parte, los carbohidratos, proteínas y
Página 1 de 50
grasas. Estos puede ser el culturismo, son más
requerimientos energéticos importantes los alimentos
están relacionados con el proteicos que favorezcan la
gasto metabólico basal, el hipertrofia muscular (incremento
gasto por la actividad física de la masa muscular).1
y el gasto inducido por la
dieta. En cambio en los deportes
aeróbicos, como puede ser el
Las necesidades de ciclismo, son importantes
micronutrientes no aquellos alimentos que
energéticos como las favorezcan el esfuerzo
vitaminas y minerales. energético prolongado como la
ingesta de alimento con glúcidos.
La correcta hidratación
basada en el consumo de La nutrición deportiva cubre
bebidas, en especial el todos ciclos del deporte: el
agua. descanso, la fase activa y la de
recuperación.
La nutrición es uno de los
N
UTRICION DEPORTIVA.- tres factores que marcan la
La nutrición deportiva práctica del deporte, los otros
tiene como principal son los factores genéticos
objetivo el desarrollo de las particulares del atleta y el tipo de
capacidades de los deportistas. entrenamiento realizado.3 Los
alimentos que se incluyen en una
La nutrición deportiva es dieta deportiva atienden a tres
una rama especializada de la objetivos básicos: proporcionan
nutrición humana aplicada a las energía, proporcionan material
personas que practican deportes para el fortalecimiento y
intensos como puede ser la reparación de los tejidos,
halterofilia, el culturismo o mantienen y regulan el
fitness, aquellos que requieren metabolismo. No existe una dieta
esfuerzos prolongados en el general para los deportistas,
tiempo, lo que se denomina cada deporte tiene unas
deportes de resistencia, como demandas especiales y una
por ejemplo: corredores de nutrición específica.
maratón, ciclismo o triatlón.
P
Dependiendo de los objetivos IRAMIDE ALIMENTARIA.
finales del deporte realizado y de La pirámide alimentaria es
sus entrenamientos, la nutrición una guía visual que se
hace hincapié en unos u otros propone para elaborar una dieta
alimentos, por ejemplo en los omnívora equilibrada. Este
deportes anaeróbicos, como recurso gráfico se diseña con el
fin de que la población siga unos
objetivos dietéticos que propone
una organización o una sociedad
experta en materia de salud.
Para su interpretación se
entiende que los alimentos
dispuestos en la cima o vértice
superior son los que deben
consumirse en menor cantidad y
los que están cerca de la base
son los que se deben consumir
con mayor frecuencia y en
cantidades mayores, incluyendo
las calorías que aportan.
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CAPITULO 1
NUTRICION
Ilustración 1 Alimentos
La nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del

equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro sistémico,
garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera
correcta, lográndo una salud adecuada y previniendo enfermedades.
Tipos de nutrición en los seres vivos.
• Nutrición autótrofa (la que llevan a cabo los organismos que

producen su propio alimento). Los seres autótrofos son organismos
capaces de sintetizar sustancias esenciales para su metabolismo a
partir de sustancias inorgánicas. El término autótrofo procede del
griego y significa "que se alimenta por sí mismo".
Ilustración 2 Nutrición
Autótrofa
ESTHER NOEMI RODRIGUEZ AVILES
Los organismos autótrofos producen su masa celular y materia orgánica, a
partir del dióxido de carbono, que es inorgánico, como única fuente de
carbono, usando la luz o sustancias químicas como fuente de energía. Las
plantas y otros organismos que usan la fotosíntesis son fotolitoautótrofos; las
bacterias que utilizan la oxidación de compuestos inorgánicos como el
anhídrido sulfuroso o compuestos ferrosos como producción de energía se
llaman quimiolitotróficos. Los seres heterótrofos como los animales, los
hongos, y la mayoría de bacterias y protozoos, dependen de los autótrofos
ya que aprovechan su energía y la de la materia que contienen para fabricar
moléculas orgánicas complejas. Los heterótrofos obtienen la energía
rompiendo las moléculas de los seres autótrofos que han comido. Incluso los
animales carnívoros dependen de los seres autótrofos porque la energía y su
composición orgánica obtenida de sus presas procede en última instancia de
los seres autótrofos que comieron sus presas.
• Nutrición heterótrofa (la que llevan a cabo aquellos organismos que

necesitan de otros para vivir). Los organismos heterótrofos (del griego
"hetero", otro, desigual, diferente y "trofo", que se alimenta), en
contraste con los autótrofos, son aquellos que deben alimentarse con
las sustancias orgánicas sintetizadas por otros organismos, bien
autótrofos o heterótrofos a su vez. Entre los organismos heterótrofos
se encuentra multitud de bacterias y los animales.
Ilustración 3 Nutrición
Heterótrofa
Según el origen de la energía que utilizan los organismos heterótrofos,
pueden dividirse en:
Fotoorganotrofos: estos organismos fijan la energía de la luz. Constituyen

un grupo muy reducido de organismos que comprenden la bacteria purpúrea
y familia de seudomonadales. Sólo realizan la síntesis de energía en
presencia de luz y en medios carentes de oxígeno.
Quimiorganotrofos: utilizan la energía química extraída directamente de la

materia orgánica. A este grupo pertenecen todos los integrantes del reino
animal, todos del reino de los hongos, gran parte de los moneras y de las
arqueobacterias
Los heterótrofos pueden ser de dos tipos fundamentalmente: Consumidores,

o bien saprótrofos y descomponedores.
Los autótrofos y los heterótrofos se necesitan mutuamente para poder

existir.
NUTRICION-NUTRICION DEPORTIVA-PIRAMIDE
ALIMENTARIA
Historia de la nutrición
Desde la aparición del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que éste
ha tenido que ingerir para su sustento, ha variado a través del tiempo,
debido a que se vio obligado a adaptar a aquellos que tenía más próximos y
le era más fácil obtener con las escasas herramientas que poseía. Como por
ejemplo, sirva citar los estudios sobre los restos del ser humano más antiguo
encontrado hasta la fecha (nos referimos al hombre de Atapuerca-Burgos).
Se ha llegado a la conclusión de que era carroñero y practicaba el

canibalismo,1 2 y que disputaba sus "manjares" con otros animales de iguales
características alimenticias. En su andar en busca de víveres, se iba
encontrando nuevos tipos a los que se veía obligado a adecuar. La
disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo y tenía que alimentarse de
la caza menor, del marisco (en algunas áreas) y sobre todo de plantas
comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace unos 100.000 años.
Se cita que los últimos en sufrir estas restricciones, hace unos 30.000 años,
han sido los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del
Oriente Medio). Sin embargo, en la Península Ibérica hace menos de 20.000
años (Freeman, 1981) la carne aún suponía más del 50% de la dieta
habitual.
Hace unos 12.000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la

primera revolución agrícola. Esto suponía una fuente fija de proteínas.
Debemos tener en cuenta la gran variabilidad en las cifras recogidas en las
cosechas; lo que conllevaba una alimentación irregular y a épocas de
hambre. El resultado final de las recolecciones se veía muy afectado por la
climatología, contra la cual era muy difícil luchar. El almacenamiento de
sobrantes, en años buenos de producción, tampoco era el más eficaz. Lo que
ocasionaba una alimentación irregular.
Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días, en los

que el conocimiento sobre el tema es mayor. Pero el asunto no está cerrado
todavía. Siguen los estudios para un mejor entendimiento y para aportar las
soluciones adecuadas.
Los humanos han evolucionado como omnívoros cazadores - recolectores a

lo largo de los pasados 250.000 años. La dieta del humano moderno
temprano varió significativamente dependiendo de la localidad y el clima. La
dieta en los trópicos tiende a estar basada preferentemente en alimentos
vegetales, mientras que la dieta en las latitudes altas tienden más hacia los
productos animales. El análisis de restos craneales y pos craneales de
humanos y de animales del neolítico, junto con estudios detallados de
modificación ósea han mostrado que el canibalismo también estuvo presente
entre los humanos prehistóricos.
La agricultura se desarrolló hace aproximadamente 10.000 años en múltiples
localidades a través del mundo, proporcionando cereales tales como trigo,
arroz y maíz con alimentos básicos tales como: pan y pasta. La agricultura
también proporcionó leche y productos lácteos, e incrementó
marcadamente, la disponibilidad de carnes y la diversidad de vegetales. La
importancia de la pureza de los alimentos fue reconocida cuando el
almacenaje masivo condujo a manifestaciones y riesgos de contaminación.
El cocinar se desarrolló a menudo como una actividad ritualista, debido a la

preocupación por la eficiencia y la fiabilidad, requiriendo la adherencia a
recetas y procedimientos estrictos, y en respuesta a la demanda de pureza y
consistencia en el alimento.
Desde la antigüedad hasta 1900
El primer experimento nutricional registrado es encontrado en la Biblia en el

libro de Daniel. Daniel y sus amigos fueron capturados por el rey de
Babilonia durante la invasión de Israel. Seleccionados como sirvientes de la
corte ellos iban a participar en las finas comidas y los vinos del rey. Sin
embargo, ellos lo objetaron prefiriendo vegetales (legumbres) y agua de
acuerdo con sus restricciones dietéticas judías. El administrador del rey a
regañadientes accedió a un estudio. Daniel y sus amigos recibieron su dieta
por 10 días y fueron entonces comparados con los hombres del rey.
Pareciendo más saludables se les permitió continuar con su dieta.
475 a. C.: Anaxágoras declara que la comida es absorbida por el cuerpo

humano y por lo tanto contiene "homeomerics" (componentes generativos),
deduciendo por lo tanto la existencia de nutrientes.
400 a. C.: Hipócrates decía, "deja que la comida sea tu medicina y la

medicina sea tu comida".
1500: el científico y artista Leonardo da Vinci comparó el metabolismo con

una vela ardiendo.
1747: el Dr. James Lind, un médico de la marina británica realizó el primer

experimento científico en nutrición, descubriendo que el jugo de lima salvó
de escorbuto (un desorden hemorrágico mortal y doloroso) a los marineros
que estuvieron en el mar por años. El descubrimiento fue ignorado por 40
años, después de los cuales los marineros británicos comenzaron a ser
conocidos como los "limeros". La vitamina que se encuentra en el jugo de
lima no sería identificada por los científicos hasta 1930.
1770: Antoine Lavoisier, el "Padre de la Nutrición y la Química" descubrió los

detalles del metabolismo, demostrando que la oxidación de los alimentos es
la fuente de calor corporal.
1790: George Fordyce reconoció el calcio como necesario para la sobrevida

de las aves de corral.
Comienzos de 1800
ALIMENTARIA
Los elementos carbón, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno fueron reconocidos

como los componentes primarios de la comida, y fueron desarrollados
métodos para medir su proporción.
1816: François Magendie descubre que perros alimentados sólo con

carbohidratos y grasa pierden su proteína corporal y mueren en pocas
semanas, sólo perros alimentados con proteínas sobrevivieron, identificando
las proteínas como un componente esencial de la dieta.
1840: Justus Liebig descubre el makeup químico de carbohidratos

(azúcares), grasas (deácidos grasos) y proteínas (aminoácidos).
1860: Claude Bernard descubre que la grasa corporal puede ser sintetizada
partir de carbohidratos y proteínas, mostrando que la energía en la glucosa
sanguínea puede ser almacenada como grasa o glucógeno.
Comienzos de 1880
Kanehiro Takaki observó que los marineros japoneses desarrollaron Beriberi

(o neuritis endémica, una enfermedad causante de problemas cardíacos y
parálisis) pero los marineros británicos no lo desarrollaban. Agregando leche
y carne a la dieta japonesa previno la enfermedad.
1896: Baumann observó yodo en la glándula tiroides.
1897: Christian Eijkman trabajó con nativos de Java, que sufrían de beriberi.
Eijkman observó que gallinas alimentadas con la dieta nativa de arroz blanco
desarrollaron síntomas de Beriberi, sólo permanecieron saludables cuando
fueron alimentadas con arroz marrón no procesado con la fibra exterior
intacta. Eijkman curó a los nativos al alimentarlos con arroz marrón,
descubriendo que el alimento puede curar la enfermedad. Más de dos
décadas después, nutricionistas aprendieron que la fibra exterior del arroz
contiene vitamina B1, también conocida como Tiamina.
Desde 1900 hasta 1941
Comienzos de 1900: Carl Von Voit y Max Rubner dependientemente miden el

gasto energético calórico en diferentes especies de animales, aplicando los
principios de la física en la nutrición.
1906: Wilcock and Hopkins mostraron que el aminoácido triptófano era

necesario para la supervivencia del ratón. Gowland Hopkins reconoció
factores accesorios de los alimentos diferentes en las calorías, proteínas y
minerales, como materiales orgánicos y esenciales para la salud, los cuales
el organismo no puede sintetizar.
1907: Stephen M. Babcock y Edwin B. Hart llevaron a cabo el experimento
del cereal único. Este experimento se realizó durante 1911.
1912: Casimir Funk acuñó el término vitamina, un factor vital en la dieta, a

partir la palabra "vital" porque estas sustancias desconocidas prevenían el
escorbuto, Beriberi y la Pelagra y "amino", pensando que eran derivadas del
amonio.
1913: Elmer McCollum descubrió las primeras vitaminas, la vitamina

liposoluble A y la vitamina hidrosoluble B (en 1915; en la actualidad se sabe
que es un complejo de varias vitaminas e hidrosolubles) y la sustancia
desconocida que prevenía el escorbuto fue llamada vitamina C. Lafayette
Mendel y Thomas Osborneen también realizaron trabajos pioneros sobre las
vitaminas A y B.
1919: Sir Edward Mellan identificó incorrectamente el raquitismo, como una

deficiencia de vitamina A, porque él logró curarla en perros con aceite de
hígado de bacalao [3].
1922: McCollum destruyó la vitamina A en el aceite de hígado de bacalao.

Sin embargo encontró que aun así curaba el raquitismo, nombrándola
vitamina D.
1922: H. M. Evans y L. S. Bishop descubrieron la vitamina E, como un factor

esencial para el embarazo de la rata, llamándolo factor alimentario X, hasta
1925.
1925: Hart descubrió que cantidades traza de cobre son necesarios para la
absorción de hierro.
1927: Adolf Otto Reinhold Windaus sintetizó vitamina D, por lo cual ganó el
premio Nobel en química en 1928.
1928: Albert Szent-Györgyi aisló ácido ascórbico, y en 1932 probó que este
era vitamina C, previniendo el escorbuto. En 1935 lo sintetizó y en 1937
ganó el Premio Nobel a sus esfuerzos. Al mismo tiempo Szent-Gyorgyi
dilucidó el ciclo del ácido cítrico.
1930: William Cumming Rose identificó los aminoácidos esenciales,

componentes necesarios de las proteínas los cuales no pueden ser
sintetizados por el organismo.
1935: Underwood and Marston independientemente descubrieron la

necesidad de cobalto.
1936: Eugene Floyd Dubois mostró que el desempeño en el trabajo y la

escuela están relacionados con la ingesta calórica.
1938: La estructura química de la vitamina E, es descubierta por Erhard

Fernholz, y es sintetizada por Paul Karrer.
ALIMENTARIA
1940: Elsie Widdowson y otros, redactaron el racionamiento de acuerdo a

principios nutricionales en el Reino Unido.
1941: Las primeras raciones dietéticas recomendadas (Recommended

Dietary Allowances) fueron establecidas por el Consejo Nacional de
Investigación.
Recientemente
1992: El departamento de agricultura de los Estados Unidos introduce la

pirámide alimentaria.
2002: estudios muestran la selección entre la nutrición y el comportamiento

violento.
Nutrición y salud
Ilustración 4 Nutrición y Salud
Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita:

carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Es importante
consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y mantener una
función corporal saludable.
Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea
por exceso o deficiencia. Además la mayoría de los nutrientes están
involucrados en la señalización de células (como parte de bloques
constituyentes, de hormonas o de la cascada de señalización hormonal),
deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan indirectamente la función
hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte, la expresión de genes, las
hormonas representan un nexo entre la nutrición y, nuestros genes son
expresados, en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo están
continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones recientes han
demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y función hormonal y
por lo tanto en la salud.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], más que el

hambre, el verdadero reto hoy en día es la deficiencia de micronutrientes
(vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) que no permiten al
organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.
Reconociendo el potencial inherente a la microalga Spirulina (Spirulina

Platensis), para contrarrestar la malnutrición y su severo impacto negativo al
de múltiples niveles de la sociedad especialmente en los países en desarrollo
y los menos desarrollados, la comunidad internacional afirma su convicción
uniendo esfuerzos de formar la institución intergubernamental por el uso de
esta alga contra la malnutrición (IIMSAM).
De todos es sabido el dicho que una persona es lo que come. Existen

múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente
nutrición, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad:
• Anemia
• Aterosclerosis.
• Algunos tipos de cáncer.
• Diabetes Mellitus.
• Obesidad.
• Hipertensión arterial.
• Avitaminosis: son poco frecuentes en los países occidentales como el
beriberi, el raquitismo, el escorbuto, la pelagra.
• Desnutrición: que provoca el síndrome de kwashiorkor.
• Bocio endémico.
• Bulimia nerviosa.
• Anorexia nerviosa.
• Vigorexia
ALIMENTARIA
Una mala nutrición también provoca daños bucales, debido a que en el

momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la
renovación de los tejidos, su boca se vuelve más susceptible a las
infecciones. El exceso de carbohidratos, almidones y azúcares producen
ácidos de la placa que se adhieren al esmalte, causando así su destrucción.
Controversias de la nutrición en los países occidentales
Ilustración 5 Controversias de la Nutrición en los Países

Occidentales
Fuentes de consumo de energía diaria a nivel global3 diferenciando entre

países desarrollados y países en vías de desarrollo. El hecho de que los
hábitos de consumo en los países en vías de desarrollo (~90% de la
población global) van a cambiar hacia una dieta con proporciones elevadas
de productos de origen animal hace suponer que agravará el problema
ecológico de una agricultura basada en productos de origen animal que usan
aproximadamente 10 veces la energía requerida para un equivalente en
productos veganos.
• Disparidad en la disponibilidad de alimentos en los países

desarrollados y en las poblaciones del tercer mundo, que padecen
hambre y pobreza.
• Aún no se ha determinado la cantidad recomendada de productos
lácteos en la población adulta y su situación en la pirámide de
alimentos. Se sabe que los lácteos contienen grasas saturadas no
recomendables y que al desnatar la leche, se elimina el calcio y la
vitamina D. Tiene sentido que se haga publicidad del enriquecimiento
de la leche desnatada con vitamina D o calcio, cuando es obligado
dicha suplementación.
• Todavía se desconoce cuánta carne y productos animales son
recomendables en la dieta. Se sabe que la ingesta de carne no es
imprescindible y que puede sustituirse con huevos, leche y pescado .
De todos modos la ingesta de proteínas de origen animal es excesiva
en los países desarrollados.
Los alimentos funcionales, es decir, aquellos alimentos manufacturados

industrialmente enriquecidos con micronutrientes que la ciencia ha
demostrado en laboratorio que son beneficiosos para la salud o aquellos
alimentos a los que se les elimina los nocivos. Por ejemplo:
Ilustración 6 Alimentación Completa

ALIMENTARIA
o
o Margarinas enriquecidas con fitoestrógenos.
o Pan integral con bajo nivel colesterol: absurdo, los hidratos de
carbono, nunca contienen colesterol, excepto si hacen el pan con
aceite de origen animal.
o Leche enriquecida con omega 3: es necesario ingerir varios litros
de leche al día para consumir los ácidos grasos esenciales que
contiene un pescado y tan barato como media sardina, aunque
sea enlatada.
o Yogures con bifidus: ya los contienen los yogures normales.
• Alimentos transgénicos: se desconoce el efecto de la manipulación por
ingeniería genética de los alimentos animales y vegetales.
• Utilización de pesticidas y fertilizantes en los cultivos.
• Utilización de hormonas y antibióticos en el ganado.
• Suplementación de la dieta con micronutrientes en forma pura
contenida en medicamentos como píldoras, polvos, líquidos: Existen
varios estudios que contraindican la suplementación por ejemplo con
betacaroteno, pues en lugar de prevenir el cáncer de pulmón, aumenta
su incidencia[cita requerida].
•
Para establecer un parámetro, en lo que concierne nuestra dieta alimenticia,

existe una forma de representar de manera gráfica, los principales y más
importantes alimentos que deben ingerirse. Comúnmente se hace a través
de una pirámide, llamada pirámide nutricional, aunque también existen otros
modelos como La Esfera Alimentaria y el Tren Alimentario utilizado en
Colombia.
La base de la Pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o

granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra
dieta. En medio de la pirámide encontraremos vegetales y frutas que nos
ayudan a tener energía más natural y sin efectos secundarios. Para
asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de
carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este
grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que avanzamos hacia el
vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en
esos grupos, es menor que la que necesitamos para una buena salud. La
punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de
alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en
menor cantidad.
Es importante reforzar estos modelos con una tabla de equivalencias para

tener una visión más clara de las porciones que debemos consumir de cada
grupo de alimentos. Aunque el peso o tamaño de los alimentos sea el
mismo, no quiere decir que sean porciones equivalentes. Por ejemplo: 1/2
taza de arroz al vapor tiene el mismo contenido energético en kcal que poco
menos de 6 tazas de apio crudo. Como vemos los volúmenes son
radicalmente diferentes en comparación con su aportación energética.
CAPITULO 2
NUTRICION DEPORTIVA
Historia de la nutrición deportiva
Ilustración 7 Historia de la Nutrición

Deportiva
Es muy posible que la nutrición deportiva se mostrara como una

preocupación en los atletas de los primeros juegos olímpicos en la
antigüedad debido quizás a su admiración por el cuerpo humano. Ya
Hipócrates en el siglo V a. C. menciona en sus obras tituladas: "El régimen
en la salud" y "El régimen" que el comer bien no era suficiente, además
había que tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado
Hipócrates y muestra igualmente preocupación por la nutrición y la salud de
los deportistas.
Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la

polémica acerca de los alimentos y procedimientos de ingesta de los
mismos, ya en ese maratón se discutía acerca de la conveniencia de incluir
ciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el año 1909 el sueco
Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono en la
actividad física intensa. En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las
grasas corporales proporcionaban energía además de los hidratos de
carbono en la actividad física. En 1939 debido a investigaciones realizadas
por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas con
dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de
los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias
musculares en 1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno
muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones
explicando procesos metabólicos en el organismo de los animales. En 1950
Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el
peso corporal dentro de unos límites, publicó sus ideas en un libro titulado
"Aerobics" (1968).
Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920s

para investigar la relación que existía en la resistencia al mantener a los
deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas. a
lo largo de los años 1960s se realizaron diversos estudios acerca de la
compensación de glucógeno. Todos estos estudios revelan que el adecuado
empleo de macronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones
de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del
ejercicio.
No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra

Fría la Unión Soviética tuvo en secreto estudios nutricionales y dietéticos con
el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte" de sus atletas, hecho que
revelaban en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición
deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales del siglo
XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión
mantenida en las oficinas centrales del International Olympic Committee
(Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre
las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.
Metabolismo energético
Si consideramos el cuerpo humano como un sistema, se puede ver que

existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energía en él.
Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar
continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la
homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva
de química alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energía en
los enlaces químicos que se ceden al cuerpo en las actividades metabólicas.
Tras la digestión y su absorción, la energía se almacena como enlaces
químicos de fácil disponibilidad en los lípidos (es decir en la 'grasa') y en el
glucógeno hepático. Esta energía de los enlaces químicos es almacenada y
constituye la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano durante
la ejecución del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el
metabolismo del cuerpo humano actúa como un motor de combustión
interna, emplea la energía almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en el
motor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.
La energía metabólica se cuantifica en unidades de energía kilocalorías (kcal,

1000 calorías) o Calorías (en mayúscula) y kilojulios (kJ, 1000 julios) o
megajulios (MJ, 1000 kJ). La energía que consume una persona media
sedentaria adulta consume 0.2 litros de O2 por minuto lo que supone de 1 a
1,8 kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 kcal/día hasta unas 2592
kcal/día y el entrenamiento y la competición deportiva puede hacer que se
llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 kcal/h, dependiendo del
ejercicio físico, la duración y la intensidad con la que se practique.8 Esta es la
razón por la que debe haber una dieta específica para cada tipo de
deportista. Un corredor de maratón consume aproximadamente entre 2500 y
3000 kcal. dependiendo del tiempo que le lleve su ejecución se puede decir
ALIMENTARIA
que consume 750 kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500 kcal/hora en

uno profesional (se realiza una sesión de maratón entre 2 y 2.5 horas), de la
misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a España puede llegar a
consumir 6500 kcal/día, pudiendo llegar en las etapas de montaña a 9000
kcal/día.2 En tales circunstancias el ritmo de ingesta normal de alimentos
sólidos es difícil y por esta razón se llega a reducir (entre un 30% a un 50%),
requiriendo además el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen
energía en intervalos de tiempo como pueden ser las barras energéticas u
otro suplemento dietético en forma de snacks o bebidas deportivas, todos
ellos de rápida liberación energética.
Metabolismo anaeróbico
Ilustración 8 Metabolismo
Anaeróbico
El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energético.
Existen diversos canales de energía desde los sistemas de almacenamiento

a los músculos, que por regla general se subdividen en dos: los que
requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no necesitan de él (anaeróbicos).
El objetivo final de esta operación es convertir la energía de los enlaces
químicos de los macronutrientes como el adenosín trifosfato (ATP) en los
músculos, la única forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo
humano de transformar energía en trabajo muscular. Debido a que el
almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado (preparado tan
solo para proporcionar energía durante apenas unos minutos) el
almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante
unas 5000 veces al día,10 no obstante existen otros canales que se activan
rápidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al
organismo.
La otra vía que posee el organismo es el metabolismo de carbohidratos, en

lo que se denomina: glicólisis que abastece a las células a través del torrente
sanguíneo de glucógeno. La vía de la glicólisis es una cadena de reacciones
que básicamente tiene como misión obtener ATP por fosforilación a nivel de
sustrato mediante la hidrólisis de un compuesto de seis carbonos, la glucosa,
produciéndose dos moléculas de 3-carbonos, denominadas piruvato. El
piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia célula que
realizó la glucólisis o exportado a otras células musculares para su
oxidación, o dirigido al hígado para ser transformado en glucosa de nuevo.
La glicólisis es relativamente rápida si se compara con la respiración
aeróbica. Proporciona una gran cantidad de energía durante los primeros
minutos del ejercicio y durante actividades de baja intensidad prolongadas
en el tiempo. Investigaciones realizadas sobre el ácido láctico hacen ver, que
a pesar de ser los restos de la glicólisis, participan también en la mejora
oxidativa de de los músculos vecinos actuando además como síntesis de
nueva glucosa en el hígado. Los textos de bioquímica explican los canales de
la glucólisis mencionan siempre como el piruvato entra en el ciclo de los
ácidos tricarboxílicos (conocido también como Ciclo de Krebs). A pesar de
esto algunos autores creen que la formación de ácido láctico durante el
ejercicio debido a una falta de oxígeno (anaerobiosis), el punto de vista
prevaleciente indica que la producción del ácido sea iniciada cuando la
velocidad de generación de glucólisis excede a la velocidad de la
fosforilación oxidativa. Este punto de vista ha sido re-examinado a la luz de
evidencias en el uso del ácido láctico en los orgánulos intracelulares.
Durante el ejercicio prolongado, especialmente cuando las reservas de
glucógeno son bajas, las contribuciones de aminoácidos al abastecimiento
de energía puede llegar a exceder un 10%. Los carbohidratos se almacenan
junto con un contenido de agua como glucógeno en el hígado y en los
músculos. Estos dos almacenes de glucógeno poseen dos propósitos
diferentes: el glucógeno del músculo inyecta combustible via el ácido láctico.
Abastecimiento de energía
Dependiendo del nivel y duración del ejercicio 5 minutos, 30 minutos, 1 h, 4

h, y 8 h los mecanismos que abastecen de energía al cuerpo humano son
diferentes y dependerán de los hábitos dietarios a los que se someta al
deportista. Si la demanda es de unos segundos (máximo 30 s) el ATP de los
músculos es el mayor contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la
energía depende del transporte de oxígeno y el factor VO2 max
(denominado también capacidad aeróbica).
Tabla 1 Abastecimiento de Energía
Sistema de Período Energía

provisión
Sistema 0-30 s La energía en forma de 'combustible' empleada en

Creatínfosfato los músculos (procedente del ATP muscular)
ALIMENTARIA
Sistema de 30 s - 5 Energía en forma de 'combustible' empleada en los

ácido láctico min músculos procedente del glucógeno
Sistema 1 min - Energía procedente de la oxidación de los lípidos y

Oxidativo 4-5 h del glucógeno.
Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad

energética de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP
aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de
glucógeno, debe recordarse que en esta proporción se emplean 2,7 g de
agua por gramo de glucógeno. Los lípidos (triglicéridos) contienen 39,3 kJ/g
(9,4 kcal/g), no existe coste energético debido al almacenaje de ATP.
Uso de los macronutrientes
Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la

regulación básica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista
deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe
ser considerada con especial atención en relación con las especificidades del
deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energía
(carbohidratos y grasas) y soporte estructural (proteínas).
Tabla 2 Uso de los Macronutrientes
Macronutrie Densidad Funciones básicas en el organismo

nte energética
• Energía en forma de 'combustible'

Hidratos de 4 kcal/g empleada en los músculos (procedente del
carbono almidón, los azúcares y el glicógeno)
• Control del colesterol y de los lípidos (vía la
ingesta de fibra)
• Asistencia a los procesos de digestión (vía
la ingesta de fibra)
• Absorción de nutrientes y de agua

(procedente de los azúcares)
Proteínas 4 kcal/g • Energía en forma de 'combustible'
empleada en los músculos (si no existiese
energía procedente de los carbohidratos)
• Reparto de los aminoácidos esenciales
• Esenciales en el mantenimiento y
reparación y generación de nuevos tejidos
• Asiste en el balance de fluidos (entre el
interior y el exterior de la célula
• Transporte de micronutrientes en el
torrente sanguíneo (transporta vitaminas,
minerales y grasas a las células)
Grasas 9 kcal/g • Transporta a las vitaminas solubles en
grasas (como pueden ser las vitaminas A,
D, E y K
• Reparto de los aminoácidos esenciales
• Energía en forma de 'combustible'
empleada en los músculos (en actividades
de baja y moderada intensidad)
• control de la saciedad (mantiene saciado al
deportista en la ingestión de alimentos)
• Es un ingrediente de muchas hormonas
Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las

dietas normales, no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se
debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto más variedad más
oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderación
(evitar la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las
necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realización del ejercicio). A
veces se hace mención a la pirámide nutricional con el objeto de mostrar
gráficamente como debe repartirse la proporción de alimentos en relación
con los macronutrientes.
Empleo de los carbohidratos
Ilustración 9 Empleo de los

Carbohidratos
ALIMENTARIA
Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable

de fibra que facilita su digestión.
Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energía en

los deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energía
durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad. Los
carbohidratos son también la fuente de energía más importante para las
actividades repetitivas, de alta intensidad, así como las actividades
anabólicas que emplean sistemas glucolíticos de energía. La fatiga suele
estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energía durante el
ejercicio prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un
deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis. La
mayoría de los investigadores en nutrición deportiva tienden a averiguar: la
cantidad óptima de ingesta de hidratos de carbono, cual es el ritmo óptimo
de consumo y que tipo es el más adecuado para su consumo en función del
deporte realizado. Los atletas que practican un deporte tienen las mismas
preguntas acerca del uso de carbohidratos. Las investigaciones realizadas a
finales del siglo XX mostraban que la categorización de los hidratos de
carbono con el índice glucémico es adecuado para la nutrición deportiva.
El índice glucémico viene a expresar no sólo como es de asimilable un

carbohidrato, sino que además indica la velocidad a la que se incorpora
glucosa al torrente. Los atletas que entrenan frecuentemente se encuentran
ante un compromiso por un lado consumen una gran cantidad de energía
(calorías), pero por otro lado vigilan la ingesta de alimentos energéticos para
poder mantener constante su peso corporal.
Metabolismo de carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el

número de moléculas de azúcar que posean, de esta forma se tienen los
monosacáridos (ejemplos son la glucosa,fructosa,galactosa), los disacáridos
(la sucrosa o azúcar común de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacáridos.
Los carbohidratos monosacáridos y disacáridos son denominados desde el
punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratos
polisacáridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos,
tales son el almidón, la dextrina, etc. La digestión y absorción de los
carbohidratos dependerá de muchos factores, como por ejemplo del tipo de
carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de
preparación o cocinado del alimento, naturaleza del alimento. 15 Los
carbohidratos simples se asimilan más rápidamente en la digestión que los
complejos, aunque la asimilación se mide científicamente con el índice
glucémico.
La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a

romper enlaces químicos de carbohidratos complejos como los almidones y
las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal trabajo).
La masticación es también parte del proceso de digestión de carbohidratos,
ya que reduce los alimentos a pequeños pedazos más asimilables, los
movimientos mecánicos del estómago continúan con este proceso de
disminución de tamaño. La mayoría de los carbohidratos se absorben en el
intestino delgado y ya en él los monosacáridos (glucosa, fructosa y la
galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares
existentes en la pared intestinal. Los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa)
se 'rompen' en sus monosacáridos constituyentes gracias a enzimas
denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre. Los
carbohidratos complejos actúan gracias a la amilasa proveniente del
páncreas reduciendo los polisacáridos en monosacáridos, siendo absorbidos
finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.
Los monosacáridos absorbidos por la circulación intestinal se transportan al

hígado vía la vena porta hepática. A partir de este punto los carbohidratos
son empleados por el cuerpo como glucosa como empleo 'inmediato', o
como su 'almacén' en glucógeno. No todos los carbohidratos existentes en
los alimentos consumidos se digieren y absorben. Depende de factores como
el tipo de almidón, la cantidad de fibra presente, el tamaño del alimento. Los
carbohidratos no digeridos pasan al intestino grueso donde pueden ser
digeridos por las bacterias del colon o ser excretado en las heces. Una gran
cantidad de carbohidratos no digeridos, o una ingesta excesiva de azúcares
simples, produce gases, molestias intestinales e incluso diarrea. El papel de
la fibra (no digerible por el cuerpo humano) hace que exista un adecuado
tránsito intestinal y puede influir en la respuesta glicémica de los alimentos
consumidos.
Está demostrado que el consumo de carbohidratos durante la práctica de un

deporte de resistencia (aeróbico) mejora la resistencia.16 17 La gran mayoría
de carbohidratos se encuentra almacenado en forma de glucóneo en los
múculos, entre 300–400 g, o 1.200–1.600 kilocalorías. La glucosa encontrada
en sangre hace un total de 5 g, lo que equivale a 20 kcal, mientras que el
hígado contiene cerca de 75–100 gramos de glucógeno, o lo que es lo mismo
300–400 kcal.18 Por lo tanto el almacenamiento de carbohidratos antes de
hacer ejercicio es aproximadamente 1.600–2.000 kcal.
La fuente primaria de energía en la realización de actividades deportivas es

el glucógeno, a medida que el glucógeno se va consumiendo la glucosa
presente en la sangre va entrando en el músculo para reponer energías. De
esta forma el hígado tiene que liberar glucosa en sangre para mantener el
nivel o concentración de la misma (evitando la hipoglucemia). El contenido
de glucógeno del hígado puede ser disminuido por el ejercicio, pero puede
ser restaurado por una dieta rica en carbohidratos. Una hora de ejercicio de
intensidad moderada puede reducir a la mitad el almacén existente en el
hígado y un ejercicio prolongado durante quince horas (o más) puede dejarlo
completamente vacío. La concentración normal de glucosa en sangre está
entre los 4.0–5.5 mmol/L (80–100 mg/100 mL). La concentración de glucosa
aumenta tras la ingesta de alimentos con carbohidratos o disminuir durante
el ayuno. Manatener un nivel de glucosa en sangre es vital para el
metabolismo humano, es por esta razón por la que la concentración de
ALIMENTARIA
glucosa se regula con mucha a atención por los mecanismos del cuerpo
humano.
Carbohidratos en la dieta deportiva
Ilustración 10 Carbohidratos en
la Dietas Deportiva
Los cereales con frutas son ejemplos de dietas equilibradas aptas para
deportistas.
El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por

diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la característica energética
del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realización del
ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos)
no está aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y
duración en el tiempo como puede ser un maratón. Las características que
deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben
ser eventos tales como:
1. Entrenamiento diario
2. La semana después tras un prolongado evento deportivo
3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general más de dos
horas es suficiente.
4. Durante las tareas del ejercicio.
5. El periodo tras el ejercicio (4–48 h)
Entrenamiento diario:
Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación primordial, los

alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el
consumo de productos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados o
snacks con fuerte contenido en azúcar.19 El consumo de carbohidratos
complejos debe ser preferible al de los simples, y estos últimos a ser posible
deben estar acompañado de fibra.20 21 Se debe vigilar la proporción de 55–
60% o más haciendo énfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar
a un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo.22 Si se superan estos
contenidos el cuerpo ganará peso y el cuerpo acumulará energía en el tejido
adiposo, si está por debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas
que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta
que contenga cada día una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato
por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucógeno de los
músculos.23 Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7
g/kg de cuerpo, o más, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
Una semana antes del evento:
La modificación de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel

de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento
deportivo de competición ha mostrado niveles supranormales de glucógeno,
lo que mejora la oxidación de carbohidratos y mejora la capacidad de
resistencia en actividades prolongadas como puede ser correr maratones o
en carreras de ciclismo.24 25 Esta estrategia se denomina "carga de
carbohidratos" o "Supercompesación glucógena de los músculos", la mayoría
de los estudios realizados muestran un período mayor para agotar el
músculo en los ejercicios realizados a intensidad medio o moderada.
No obstante se ha optado por técnicas mixtas en las que se comienza con

una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana
y por el contrario alta en grasas y proteínas, a lo largo de la semana se
mantiene este ritmo hasta que tres días antes ("fase de carga") se cambia
repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo
se estimula a almacenar glucógeno.
Comida antes del ejercicio:
La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento deben

hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energía en el
cuerpo, así como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno
antes de los ejercicios de larga duración tienden a disminuir el rendimiento
del atleta, por esta razón se aconseja hacer una comida rica en
carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora
antes del ejercicio de resistencia y de larga duración.26 Se debe tener en
cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gástricos y la actividad
digestiva y de absorción. Es todavía un área de discusión el nivel de carga
glicémica e índice glicémico que deben tener los carbohidratos consumidos
antes del ejercicio.Durante el ejercicio prolongado:
Durante la realización del ejercicio se va consumiendo la energía en forma

de glucógeno que el hígado proporciona, existen evidencias que mantienen
que el consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva prolongada
mejora la resistencia a la fatiga.27 Su consumo mantiene los niveles de
glucosa en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas
o batidos con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista)
que se suele ingerir con una periodicidad de una hora. La mayoría de estas
bebidas contienen azúcares simples como maltodextrinas que se han
mostrado eficaces frente a otros azúcares de menor índice glucémico como
ALIMENTARIA
la fructosa.28 Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no sólo

disminuye el consumo de glicógeno, sino que además permite su
reconstrucción durante el ejercicio, para ejercicios de más de 45 min se
recomienda que al menos se ingiera 20 g/h, siendo óptimo 60 g/h en una
solución acuosa durante el ejercicio.29 El consumo de bebidas deportivas es
muy común durante la práctica de ejercicios prolongados, mientras que el
consumo de alimentos sólidos es poco tolerado en actividades como correr,
mientras que posee una aceptación mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen
la ventaja de ofrecer líquido necesario para renovar la temperatura corporal.
Las marcas más populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y
un 8% de carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la
resistencia a la fatiga. Los estudios de nutrición deportiva se centran ahora
en investigar las proporciones de monosacáridos y disacáridos ofrecen
mayores rendimientos durante el consumo de carbohidratos en la práctica
de deportes de larga resistencia.
Inmediatamente tras el ejercicio:
La renovación de los almacenes de glucógeno es un buen objetivo

nutricional para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad dependerá del
tipo de ejercicio. Un atleta que corre un maratón una vez cada trimestre, tras
el ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposición de energía, pero un
jugador de fútbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita
reponer casi 'instantáneamente', un retraso de casi dos horas tras el
ejercicio puede resultar en una síntesis de glucógeno menor. La forma en
que se ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la renovación
de glucógeno, por ejemplo los carbohidratos con alto índice glucémico tienen
respuestas mejores a la renovación, siendo preferible que se reparta en
diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.
Empleo de los lípidos
Ilustración 11 Empleo de Lipidos

Las grasas al igual que los carbohidratos son fuentes de energía, pero
empleadas de forma diferente por el cuerpo al realizar actividades
deportivas.
Los carbohidratos son las fuentes de energía durante los ejercicios
prolongados de alta intensidad, mientras que en los ejercicios de baja
intensidad la oxidación de los lípidos empieza a ser relevante. Los
triglicéridos (lo que comúnmente se denomina grasa) es la mayor reserva
de combustible del cuerpo, se almacena en su gran mayoría en el tejido
adiposo de zonas localizadas de la anatomía corporal. Los alimentos con
contenido graso alto sacian más que los que poseen un contenido graso
menor. La reserva de energía en forma de 'grasa' supera a la de glucógeno
en casi cincuenta veces.32 La oxidación de los ácidos grasos durante la
ejecución de ejercicio prolongado retrasa el consumo de glucógeno y la
hipoglucemia. El empleo de ácidos grasos requiere de hidrólisis de
triglicéridos procedente de los tejidos adiposos, músculos y plasma. El
incremento de hidrólisis desde los tejidos adiposos requiere del transporte
de los ácidos grasos a las mitocondrias de los músculos para que se
produzca la oxidación.32 Por lo tanto la aparición de ácidos grasos libres en el
torrente sanguíneo y el plasma no siempre está relacionado con una mayor
demanda de energía. La demanda de energía que tiene el cuerpo se
satisface bien por el consumo de glucógenos o por el consumo de grasa de
los tejidos adiposos, esta satisfacción depende en gran medida del tipo e
intensidad de deporte realizado, por ejemplo correr a una velocidad de 15
km/h hace que se consuma menos hidratos de carbono y más grasa en las
contracciones musculares.33 Este proceso integrado de movilización de
ácidos grasos, transporte y oxidación se regula por la acción concertada de
hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (más correctamente
denominadas epinefrina y norepinefrina), las cuales aumentan su nivel en
sangre durante la ejecución del ejercicio causando igualmente una reducción
de la insulina en sangre. La oxidación de lípidos es más compleja que la
correspondiente de los hidratos de carbono y puede llevar más tiempo al
organismo (el transporte y su oxidación pueden llevar del orden de 20
minutos).
Almacenamiento de grasas
La grasa es una fuente de energía que posee ventajas sobre los hidratos de
carbono ya que posee una densidad de energía mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9
kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energía
ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en
forma de enlaces químicos de glucógeno necesitan aproximadamente 2 g de
agua por gramo de glucógeno almacenado. Esto significa que cambios en el
glucógeno de los músculos provocan cambios sustanciales en su volumen.
Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucógeno en músculos
e hígado parece alcanzar cantidades de 450 g en un varón sano, mientras
que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-
entrenados el contenido de grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en
mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de lípidos
se enuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de
este almacenamiento una célula denominada adipocito y una pequeña parte
en forma de triglicéricos se almacena en los propios músculos.
ALIMENTARIA
Metabolismo de los lípidos
En el músculo relajado, o con muy baja actividad, la energía procede

fundamentalmente de la oxidación de los ácidos grasos, sin embargo si se
aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo de energía
se cambia a reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a
intensidades por encima de 70-80% de VO2 max). El metabolismo de los
lípidos puede generar entre un 60-80% de la energía de la actividad física
moderada o de baja intensidad durante un período que suele ser desde las 4
a las 6 horas de duración. Los requerimientos de energía en la actividad
deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmático (Abreviados como TG)
y ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Los triacilgliceroles son
moléculas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres moléculas de
ácidos grasos esterificados en una molécula de glicerol, los triacilglicerol
representan un almacenamiento energético de caracter no-iónico
procedente de los ácidos grasos libres. Los triacilgliceroles exógenos rompen
sus enlaces en dos moléculas de ácidos grasos libres y una de 2-
monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's éstos se
pueden almacenar compactamente como gotas de grasa en los adipocitos
de las células de los músculos. El metabolismo de los lípidos se realiza
principalmente por la enzima denominada lipasa, la longitud de las cadenas
de las moléculas de los ácidos grasos influye radicalmente en la forma de
metabolizar los lípidos que posee el organismo. El transporte a las células de
esta energía se realiza mediante la carnitina.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja intensidad a alta

intensidad modifica el metabolismo de los lípidos haciendo que se prefiera
emplear como reserva de energía la existente en glucógeno de los músculos
e hígado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas metabólicas y
hormonales que inducen la glicólisis y la formación de ácido láctico.
Añadiendo a esto que las fibras de contrac´ción rápida de los músculos
tienen una limitada capacidad de oxidar grandes cantidades de ácidos
grasos. Existen diversas formas artificiales de modificar el metabolismo de
los lípidos, entre ellas se encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente
que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad hormonal que
favorece el metabolismo de los lípidos. La ingestión oral instantes antes de
realizar el ejercicio de triglicéridos de cadena media (denominados
también MCT son ácidos grasos de cadenas de seis, ocho o diez carbonos)
que son rápidamente digeridos en el estómago y entran en el torrente
sanguíneo favorecen el metabolismo de los lípidos,34 Ingestión oral de
infusiones grasas que se ha demostrado reducen la velocidad de oxidación
de glucógeno,35 Ingesta de cafeína (véase: Café y salud) que facilita el
transporte de ácidos grasos en el plasma sanguíneo, 36 Uso de L-Carnitina
directamente de la dieta y existente en la carne roja que se encarga de
transportar los ácidos grasos de cadena larga directamente a la célula. 37 O
una dieta alta en grasas.
Lípidos en la dieta deportiva
Existen ciertos fenómenos relacionados con el metabolismo de los lípidos, se

sabe que una ingesta de carbohidratos, o una mayor disponibilidad de
carbohidratos ralentiza la oxidación lípida. Las dietas altas en grasas se
emplean rara vez en el deporte (salvo casos excepcionales de deportes de
alto consumo energético) y se realiza en aquellos deportes altamente
aeróbicos, aunque se ha investigado la oxidación lípida como una alternativa
a la necesidad de gastar glucógeno del hígado y de los músculos no hay
pruebas concluyentes acerca de la mejora en la resistencia y en la
disminución de la capacidad de agotamiento ante el deporte.
Las dietas de las personas sedentarias en los países industrializados

contienen entre un 30% hasta un 45% de grasas, los deportistas deberían
reducir su contenido en un intervalo que va desde 25%-35% y los ácidos
grasos saturados por debajo de un 10%.38 Se debería incluir en las dietas
grasas procedentes del pescado azul (rico en omega-3 que a veces se
administra incluso en cápsulas).
Empleo de las proteínas
Ilustración 12 Empleo de
Proteínas
La carne es una fuente primaria de proteínas para todo deportista.
La palabra proteína proviene del griego “proteios” que significa “de primera
necesidad” o “importancia” denota la importancia que este macronutriente
tiene en el desarrollo de la vida según los científicos, estando presente en
cada proceso biológico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas no
contienen nitrógeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las
proteínas. La cantidad de proteína en un cuerpo humano es del 18% del
peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las proteínas en las dietas
de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de proteínas que las
personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones
deportivas, el incremento de los músculos y tendones, aumento de la
energía metabólica y de las funciones inmunitarias. Las proteínas
constituidas por aminoácidos no sólo sirven como los elementos
estructurales de los músculos, sino que en teoría pueden reemplazar
además a los carbohidratos y a los lípidos como fuente de energía en las
actividades deportivas. Las proteínas son los componentes esenciales de los
músculos, la piel, membrana celulares, sangre. Sirven además como
biocatalizadores, hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias.
ALIMENTARIA
El balance de proteína en el cuerpo es una función entre la ingesta de

proteínas y la pérdida de las misma debido a la excreción corporal de
compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las
proteínas corporales están en constante flujo equilibrado: degradación de
proteínas y síntesis. Por regla general la ingesta de proteínas iguala a la
pérdida de las mismas. Si la síntesis de proteína (anabolismo) es mayor que
la degradación de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es
un incremento neto de la proteína en el cuerpo. Si la degradación proteica es
mayor que la síntesis de proteínas el resultado es una catabólisis con un
descenso de las proteínas en el cuerpo.
Para comprobar este ritmo se suelen tomar medidas de orina y ver el

contenido de compuestos nitrogeneados en contraste con un consumo
regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que existe una deaminación
(los aminoácidos son empleados como fuente de energía).
Reserva de proteínas
El cuerpo humano no posee un almacén de proteínas tan grande como el

que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la proteína del cuerpo
posee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser
estructura, de participar en los procesos metabólicos, de transportar
nutrientes. Las proteínas no empleadas el cuerpo humano las oxida en
aminoácidos y nitrógeno y las excreta principalmente por la orina. De forma
alternativa los aminoácidos pueden ser metabólicamente convertidos en
glucosa o ácidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes
almacenes metabólicos. En condiciones deficitarios de energía los
aminoácidos se pueden emplear como energía y ser resintetizados a ATP.39
Las reservas funcionales de proteína del cuerpo humano son: Las proteínas
plasmáticas y los aminoácidos del plasma, las proteínas musculares, las
proteínas de las vísceras.
Proteínas en la Dieta Deportiva
Ilustración 13 Proteínas en la
Dieta
Antipasto cargado de proteínas
Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo,
mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucógeno, las
proteínas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en
la dieta. Las proteínas de los alimentos se digieren y los aminoácidos
resultantes son absorbidos y empelados en la síntesis de nuevas proteínas
más específicas. Las proteínas provienen de los alimentos de origen animal:
carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintentizar todos los
aminoácidos a partir de compuestos orgánicos sencillos, pero los animales
no pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar el
grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminoácidos, de esta forma
los animales comen plantas para poder sintetizar proteínas. El cuerpo
humano tiene ciertos procesos para poder convertir un aminoácido en otro.
La cantidad y calidad de la proteína en la dieta es importante a la hora de

determinar los efectos de la proteína en la dieta. Incrementando la proteína
en la ingesta de alimentos se incrementará los niveles de aminoácidos y con
ello la síntesis de proteínas. La cantidad de proteína en la dieta es
importante para determinar los efectos de la proteína en el metabolismo del
deportista. La calidad de las proteínas debe tenerse en cuenta, ciertas
proteínas son biológicamente más efectivas que otras. Hay que tener en
cuenta que al igual que los carbohidratos se digieren con mayor o menor
velocidad en función del índice glicémico, las proteínas se pueden clasificar
desde el punto de vista dietético como proteínas rápidas o proteínas
lentas en función de la velocidad de absorción que posean, que dependerá
del tipo de proteína40 y de la presencia de otros macronutrientes.
El promedio de proteínas aconsejado por la Unión europea para un varón

adulto es de 54-105 g y para una mujer adulta es de 43-81 g. 41 en
comparación con las dosis mínimas diarias aconsejadas (RDA) en EE. UU.
que para un varón alcanza a ser de 58 g y una mujer 50 g (0,8 ó 0,9 g/kg de
peso corporal).42 Existe una gran cantidad de estudios científicos que
demuestran que la cantidad requerida para un deportista de resistencia está
en el rango de 1,2 hasta 1,8 g/kg/día.43 44 Investigaciones realizadas con la
necesidad de ingerir proteína de seis atletas de bodybuilding comparadas
con otras seis personas no deportivas pudo observar que los atletas
requerían sólo 1.67 veces más proteína diariamente que los sujetos no-
entrenados.45
Suplementos proteínicos
Ilustración 14 Suplementos
Proteínicos
ALIMENTARIA
Los suplementos proteínicos a veces son asociados a ciertos deportes como

el culturismo (bodybuilders).
En términos nutricionales, el concepto de suplemento proteínico para

incrementar el nivel de ingesta de proteínas y alcanzar niveles por encima
de los 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayoría
de los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en
los que se relacionan el consumo energético (kcal) y el de proteínas, los
atletas que consumen cerca de 5000 kcal/día pueden ingerir el doble de
proteína que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (están en un
rango de 2500 kcal/día). De esta forma una dieta equilibrada que añada un
poco más de carne, huevo, lácteos, o pescado puede dar suficiente aporte
proteico como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin
necesidad aparente de suplemento proteínico alguno. No obstante los
suplementos proteínicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten
a hacer dietas de reducción de peso, o incluso a deportistas que debido a su
estilo de dieta vegetariana consumen dietas de baja energía y bajo
contenido proteico.46
Así pueden ser suminstrados a cualquier atleta que por la razón que sea no
puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad
moderada (10 a 30 g) de polvo de proteína, mezclado por ejemplo con un
líquido, se convierte en este suplemento proteínico (véase suplemento
culturista).
Existen suplementos proteínicos 'caseros' que pueden elaborarse fácilmente

como reemplazo de algunas comidas de contenido protéico que además
suelen ser grasientas, uno de los más usados el que emplea las proteínas de
la leche hidrolizadas que se combinan con la proteína de la soja,
elaborándose un polvo que mezclado con agua permite la ingesta de
proteínas 'sin grasa', sin ácido úrico y sin colesterol.47 El uso de suplementos
en los deportes ha dado lugar a las nutriciones ergogénicas.
Uso de los micronutrientes
Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual

que una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma
racional, no obstante es posible que el deportista necesite además de
suplementos dietéticos que los incluyan para poder reponer el consumo de
micronutrientes al que está expuesto su organismo debido a la práctica del
deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo
la regla de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las
agencias estatales alimentarias para el 97% de las personas sanas).
Uso de minerales
Ilustración 15 Uso de Minerales

Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en la ilustración se
muestran como ejemplo aquellos que poseen cobre.
Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran número de

funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden
alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro,
magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos
se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros
requieren tan sólo una muy pequeña cantidad (por esta razón se denominan
elementos o 'minerales traza').48 Los minerales pueden formar las bases de
algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos),
pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas (como por
ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo
(como el hierro en la composición sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser específicos

del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se
almacena calcio y fósforo, en las células potasio y magnesio, en la sangre y
en el agua intersticial el sodio y el cloro.
Los minerales tienen por regla general tejidos específicos que están
libremente disponibles en los procesos metabólicos que se producen en
ellos.
La mayor parte de las reservas de minerales se encuentran en el plasma

sanguíneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con
determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al
cuerpo, mientras que las excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida
de muchos de los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
• Potasio - El potasio es importante para la transmisión de los impulsos

nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la
contracción muscular. La mayoría del potasio ingerido entra en el
torrente sanguíneo a través de la absorción que se hace de él en el
estómago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la
diarrea es una de las causas de exceso de pérdida de potasio. Durante
el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los
músculos, esta pérdida se debe a la variación en la permeabilidad de
las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicógeno y a
ALIMENTARIA
medida que se va oxidando glicógeno se libera potasio de esta forma

el potasio existente en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma
eliminado por el plasma sanguíneo. La concentración de potasio es
mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a
investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares
dañadas, aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las
pérdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio, la
concentración de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el
plasma sanguíneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera
principalmente por la orina, quizás debido a que el riñón está
estimulado a retener sodio para la homeostasis de líquidos y por esta
razón cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a
un deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice muy elevado).42 El
potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento
constituyente de muchas células, por esta razón se encuentra en las
frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.
• Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-
30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las
células musculares, un 60% en el esqueleto y tan sólo un 1% en el
fluido extracelular.49 se trata de un nutriente presente en numerosos
enzimas siendo muy necesario en el proceso metabólico. Juega un
papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se ha
detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguíneo de
deportistas de resistencia, para su explicación se han elaborado
diversas teorías. El pescado, la carne y la leche son pobres en
magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los
plátanos, las setas, los arándanos y algunas legumbres son
relativamente ricas en este mineral.
• Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran
mayoría de él en el esqueleto, tan sólo una pequeña parte está en el
plasma sanguíneo. El esqueleto humano está constantemente
renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la
orina. La excreción del calcio por la orina está muy influenciada por la
ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad
en el ejercicio, ayudando en la contracción inicial del músculo. Los
niveles de calcio en el plasma sanguíneo no varían entre los
deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que
aportan calcio son los productos lácteos.
• Fósforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto

en su gran mayoría, su ingesta controla el crecimiento de los huesos.
El estómago absorbe aproximadamente el 70% del fósforo. Se
encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y
pescados, en los productos lácteos.
• Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e
innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las
carnes rojas, el hígado (tomado fresco en patés) y algunas legumbres.
• Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se
encuentra fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos
(ostras) y algunos cereales.
Uso de vitaminas
Ilustración 16 Uso de Vitaminas
Viamina B12Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener

un organismo vivo en plena facultad fisiológica.3 Algunas de las vitaminas
más importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o retinol), la
B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (ácido ascórbico), D, E, K, ácido
fólico, niacina (ácido nicotínico), biotina, y el ácido pantoténico. Todas las
vitaminas con excepción de la vitamina E (que es la única capaz de ser
sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de
vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno
de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgánico,
anomalías o posible enfermedad.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
• Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la

conversión oxidativa del piruvato que desempeña tareas de
recolección de energía por parte del metabolismo humano procedente
de la oxidación de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5
mg/1000 kcal.42 Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad
deportiva a la que se someta el deportista.
• Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energía del
metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es de 0,6
mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no
influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
• Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el
metabolismo del ácido nucleico y por lo tanto influencia en la síntesis
de proteínas. Los ciclistas y los deportistas anaeróbicos toman esta
vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular durante
la práctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran
evidencias de que eso sea así.50 La dosis aconsejable diaria es de
2μg/día. Puede existir déficit de esta vitamina en los atletas
vegetarianos.
ALIMENTARIA
• Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina

Dinucleótido) que hace sus funciones en la glucólisis y en la sístesis de
grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia
la potencia aeróbica, lo que es importante en la mejora de marcas en
los atletas de resistencia.51
• Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que
participa en muchas reacciones enzimáticas. La vitamina C mejora la
absorción en el estómago y es necesario en la biosíntesis de muchas
hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su
deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto
que mejora el acondicionamiento al calor,50 Su ingesta antes de una
carrrera en corredores de larga distancia previene de infecciones
respiratorias.
• Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con

el objeto de proteger las membranas celulares. Se hizo mucha
atención en la década de los 1980s ya que se creía que mejoraba el
rendimiento de la captación de oxígeno, aunque no hay resultados
concluyentes que demuestren estas afirmaciones.50 Se trata de la
única vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los
atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta
deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con
contenido de esta vitamina.
Uso de líquidos
Ilustración 17 Uso de Líquidos

El agua es un elemento imprescindible en toda nutrición deportiva.
La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden

vivir sin la ingesta de micro- y macronutrientes durante un periodo
relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es
fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así
como también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de
sustancias nutritivas. El agua es el compuesto más abundante en el cuerpo
humano, alcanzando un porcentaje que está entre el 45% y 70%, los
músculos se componen de un 70% a un 75% de agua, mientras que los
tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%.52 De esto se
puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular
necesita de grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en
el cuerpo, los riñones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto
hace pensar que los deportistas están sometidos a riesgos de desequilibrio
de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratación.
Es por esta razón que la práctica del deporte necesita de un consumo

elevado de líquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar
"protocolos" de ingesta de líquidos.
Empleo del agua en los músculos
El agua se emplea principalmente en los procesos químicos intracelulares,

del total de líquido un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos
(casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la célula
gracias a fuerzas osmóticas causadas por los electrolitos (generalmente un
balance entre el sodio y el potasio) y las proteínas. El resultado de las
contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las
células. Inicialmente estos metabolitos causan una presión osmótica de tal
forma que se conduce agua dentro de la célula. al mismo tiempo los
procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se
modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los
metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la célula, de esta forma el
agua intersticial se hace más tónica (más concentrada) comparada con la
sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios
de las fibras musculares. Esta es la razón por la que el volumen de músculo
crece durante la práctica del ejercicio anaeróbico de alta intensidad, lo que
causa una producción de ácido láctico así como su acumulación.
Ilustración 18 Empleo de Agua en los

Músculos
ALIMENTARIA
La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos
durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran
velocidad (más en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la
generación de agua del metabolismo humano no compensa esta pérdida
debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del
entrenamiento, las circunstancias climáticas y del tamaño corporal del atleta
la pérdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta
más de dos litros por hora. El efecto de esta pérdida es la eliminación del
agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, así como el sistema
de refrigeración de los músculos, todas causas tienen como efecto final
fatiga y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.
Ingesta de líquidos
La ingesta de líquidos está unida a la de alimentos (generalmente salados o

picantes), sobre esta respuesta condicionada se han realizado numerosos
estudios. En general la cantidad de agua ingerida debería ser igual a la
cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso
corporal.42 La perdida de agua está influenciada por muchos efectos como
puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones físicas
(diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la
ingesta de un mililitro de agua por cada caloría consumida (1 ml/kcal).42 Este
principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que
corre en una etapa de montaña y que consume 6000 kcal/día debe consumir
al menos 6 litros de agua.2 Aunque es preferible la ingesta de agua, en
algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios
realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en
ningún caso hipertónicas.
Nutrición en los deportes aeróbicos
Ilustración 19 Nutrición en los

Deportes Aeróbicos
El ciclismo es un ejemplo de deporte aeróbico.

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no
obstante existen generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aeróbico
se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante
prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media
hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que
se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín
trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía
para todas las células del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios
necesita de aporte energético en la nutrición. Inicialmente, durante el
ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin
embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a
descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. Este último
es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el
rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo
de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el
muro" ("hitting the wall").
Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas de

carbohidratos" realizadas días antes de la competición (generalmente
fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energía en el
cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergogénicas previas al ejercicio
que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafeína, el glicerol, los
aminoácidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento
como pueda ser el bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc.
Durante el ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de
líquidos para restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy
frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales
bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar
calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber
sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensación de sales
minerales en los músculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de
líquidos cada 20 o 30 minutos. Tras el esfuerzo aeróbico es necesario
reponer los almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por
la que una alimento en forma líquida con una proporción 4:1 entre
carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación
óptima.
Nutrición en los deportes anaeróbicos
Ilustración 20 Nutrición en los

Deportes Anaeróbicos
ALIMENTARIA
Eugène Jansson: Levantando pesas con dos brazos (1914). El levantamiento

de pesas es un ejemplo de ejercicio anaeróbico.
El ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la

denominación anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio
de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una
actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene
lugar en los músculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo
aeróbico suministra la mayor parte de la energía durante extensos periodos
de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio
aeróbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y tras un
tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aeróbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que

proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas dietas
como la de los atletas de musculación requieren de suplementos de
musculación específicos, como puede ser la creatina o los suplementos
proteínicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo
durante la práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir
antes de la ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico
(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de
insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de
almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos
deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos
fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de
aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las fibras musculares
mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso
prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con
cuadros de problemas renales.
Efectos ergogénicos
Otro efecto de ciertos aspectos de la nutrición deportiva es la búsqueda de

efectos ergogénicos (por etimología: tiende a incrementar el trabajo) que
permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la
potencia necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de
incrementar el rendimiento físico del deportista. La frontera entre lo que es
efecto ergogénico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la
nutrición deportiva. La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos
ergogénicos (no se debe sólo restringir a substancias de dietética, por
ejemplo la música puede tener también estos efectos) capaces de mejorar el
rendimiento de los atletas en la competición. Sea como sea los efectos
ergogénicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la
mayoría de los casos se trata de suplementos dietéticos especiales. Existen
numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe
incorporar una ayuda ergogénica a un atleta: conocer si es legal su uso y
poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y
ayuda, saber si le causará efectos secundarios, si afectará negativamente a
su salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar
desde un punto de vista nutricional, fisiológico, farmacológicas, estimulante,
narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores, diuréticos, hormonas
pépticas y análogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las
psicológicas, biomecánicas, mecánicas, etc. En algunas ocasiones existe un
mercado específico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.
En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los
practicantes de halterofília se desea un aumento de la masa muscular
(hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en proteínas y vitaminas, o
mediante prácticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,55 otros
por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aeróbicas y prolongar los
esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no están
prohibidas, pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de las
competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se
encuentran publicadas en las listas del Comité Olímpico Internacional.
CAPITULO 3
PIRAMIDE ALIMENTARIA
Ilustración 21 Pirámide Alimentaria
La pirámide alimentaria, creada por el Departamento de Agricultura de los

Estados Unidos (USDA), data de 1992 (figura 1) y ha sido revisada y
actualizada en 2005, con variaciones importantes (figura 2). En la versión
inicial, surgida de la Guía dietética para los norteamericanos, la pirámide
estaba estructurada horizontalmente según la clasificación de los alimentos
en los siguientes grupos:
• Cereales y derivados (en la base de la pirámide).

• Verduras y hortalizas.
• Frutas frescas.
• Leche y sus derivados.
• Carnes, pescados, huevos y legumbres secas.
• Azúcares y grasas (en la cúspide de la pirámide).
En la nueva pirámide (basada en la Guía dietética para los norteamericanos

que se emitió en ese mismo año2 ) se mantienen los 6 grupos de alimentos,
pero se han sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales de
distintos colores que, de izquierda a derecha, son:
• Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.

• Verde: verduras y legumbres frescas.
• Rojo: frutas frescas.
• Amarillo: aceites y grasas.
• Azul: productos lácteos.
• Añil: carnes, pescados y legumbres secas.
Se realizó además un modelo interactivo denominado “MYPYRAMID” que
permite confeccionar a cada persona su propia pirámide, utilizando la
tecnología digital de Internet.
Aunque esta nueva pirámide ha mejorado algunas de las limitaciones de la

original (se realizan distinciones entre las grasas beneficiosas y las menos
recomendables o se incentiva el consumo de carnes magras frente a las
carnes rojas), no está exenta de inconvenientes para su uso por parte de los
consumidores.
En otros países se ha mantenido la estructura antigua para el diseño de la

correspondiente pirámide alimentaria. Así, en España] se han propuesto
diversos modelos de la pirámide alimentaria, según el modelo tradicional,
que también se han actualizado (figura 3). En esta última, la pirámide está
dividida en dos grandes zonas: la próxima al vértice, que recoge los
alimentos de consumo ocasional, y la próxima a la base, que contiene los
alimentos de consumo diario o semanal.
Finalmente, la pirámide alimentaria se ha adaptado incluso para algunos

tipos de dietas: la pirámide de la dieta mediterránea o la pirámide de la dieta
vegetariana.
Además de la pirámide alimentaria, también se han propuesto otros recursos

gráficos para la educación nutricional de la población, como la rueda
alimentaria.
i
Deléitate así mismo en Jehová, Y él te concederá las peticiones de tu corazón. Salmos 37.4

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HERRAMIENTAS DE COLABORACION

La nutrición es la ciencia encargada del

Los procesos macro sistémicos están

La nutrición es uno de los

La nutrición es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del

Tipos de nutrición en los seres vivos.

• Nutrición autótrofa (la que llevan a cabo los organismos que

• Nutrición heterótrofa (la que llevan a cabo aquellos organismos que

Fotoorganotrofos: estos organismos fijan la energía de la luz. Constituyen

Quimiorganotrofos: utilizan la energía química extraída directamente de la

Los heterótrofos pueden ser de dos tipos fundamentalmente: Consumidores,

Los autótrofos y los heterótrofos se necesitan mutuamente para poder

Se ha llegado a la conclusión de que era carroñero y practicaba el

Hace unos 12.000 años (Cavalli-Sforza, 1981; Trowell, 1981) se inicia la

Lentamente el tipo de manutención fue variando hasta nuestros días, en los

Los humanos han evolucionado como omnívoros cazadores - recolectores a

El cocinar se desarrolló a menudo como una actividad ritualista, debido a la

Desde la antigüedad hasta 1900

El primer experimento nutricional registrado es encontrado en la Biblia en el

475 a. C.: Anaxágoras declara que la comida es absorbida por el cuerpo

400 a. C.: Hipócrates decía, "deja que la comida sea tu medicina y la

1500: el científico y artista Leonardo da Vinci comparó el metabolismo con

1747: el Dr. James Lind, un médico de la marina británica realizó el primer

1770: Antoine Lavoisier, el "Padre de la Nutrición y la Química" descubrió los

1790: George Fordyce reconoció el calcio como necesario para la sobrevida

Los elementos carbón, nitrógeno, hidrógeno y oxígeno fueron reconocidos

1816: François Magendie descubre que perros alimentados sólo con

1840: Justus Liebig descubre el makeup químico de carbohidratos

Kanehiro Takaki observó que los marineros japoneses desarrollaron Beriberi

1896: Baumann observó yodo en la glándula tiroides.

Desde 1900 hasta 1941

Comienzos de 1900: Carl Von Voit y Max Rubner dependientemente miden el

1906: Wilcock and Hopkins mostraron que el aminoácido triptófano era

1912: Casimir Funk acuñó el término vitamina, un factor vital en la dieta, a

1913: Elmer McCollum descubrió las primeras vitaminas, la vitamina

1919: Sir Edward Mellan identificó incorrectamente el raquitismo, como una

1922: McCollum destruyó la vitamina A en el aceite de hígado de bacalao.

1922: H. M. Evans y L. S. Bishop descubrieron la vitamina E, como un factor

1930: William Cumming Rose identificó los aminoácidos esenciales,

1935: Underwood and Marston independientemente descubrieron la

1936: Eugene Floyd Dubois mostró que el desempeño en el trabajo y la

1938: La estructura química de la vitamina E, es descubierta por Erhard

1940: Elsie Widdowson y otros, redactaron el racionamiento de acuerdo a

1941: Las primeras raciones dietéticas recomendadas (Recommended

1992: El departamento de agricultura de los Estados Unidos introduce la

2002: estudios muestran la selección entre la nutrición y el comportamiento

Ilustración 4 Nutrición y Salud

Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo necesita:

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], más que el

Reconociendo el potencial inherente a la microalga Spirulina (Spirulina

De todos es sabido el dicho que una persona es lo que come. Existen

Una mala nutrición también provoca daños bucales, debido a que en el

Controversias de la nutrición en los países occidentales

Ilustración 5 Controversias de la Nutrición en los Países

Fuentes de consumo de energía diaria a nivel global3 diferenciando entre

• Disparidad en la disponibilidad de alimentos en los países

Los alimentos funcionales, es decir, aquellos alimentos manufacturados

Ilustración 6 Alimentación Completa

Para establecer un parámetro, en lo que concierne nuestra dieta alimenticia,