Estrategias para mejorar la salud emocional

Las personas que son emocionalmente sanas tienen control sobre sus emociones y su
comportamiento. Adems, son capaces de manejar los desafos de la vida, construir
relaciones fuertes y recuperarse de los contratiempos. Pero del mismo modo que se
necesita esfuerzo para tener una buena salud fsica, tambin es necesario realizar un
importante esfuerzo para tener una buena salud mental y emocional. Mejorar la salud
emocional puede ser una experiencia gratificante y muy beneficiosa en todos los
aspectos de la vida.
Qu es la salud emocional?
La salud emocional o salud mental es el bienestar psicolgico general. Incluye la
manera de sentirse hacia uno mismo, la calidad de las relaciones y la capacidad para
manejar los sentimientos y hacer frente a las dificultades.
La buena salud emocional no es slo la ausencia de problemas de salud mental. Estar
mentalmente o emocionalmente sano es mucho ms que estar libre de la depresin,
ansiedad u otros problemas psicolgicos. La salud mental y emocional se refiere a la
presencia de caractersticas positivas, como autoconfianza, alta autoestima, capacidad
para lidiar con el estrs y recuperarse de la adversidad, gusto por la vida, capacidad
para rer y divertirse, capacidad para construir y mantener relaciones satisfactorias y
flexibilidad para aprender cosas nuevas y adaptarse a los cambios, entre otras.
Estas caractersticas positivas de la salud emocional permiten participar en la vida
plenamente a travs de actividades significativas y relaciones slidas. Adems, estas
caractersticas positivas tambin ayudan a hacer frente a retos y tensiones de la vida.
El papel de la resilencia en la salud emocional
Estar emocionalmente sano no significa no pasar por malos momentos o experimentar
problemas emocionales. La diferencia es que las personas con buena salud emocional
tienen una gran capacidad para recuperarse de la adversidad, el trauma y el estrs.
Esta capacidad se denomina resilencia . Las personas que estn emocionalmente sanas
tienen las herramientas para hacer frente a situaciones difciles y mantener una actitud
positiva.
Uno de los factores clave en la resiliencia es la capacidad de equilibrar el estrs y las
emociones. La capacidad de reconocer las emociones y expresarlas adecuadamente
ayuda a evitar quedarse atascado en la depresin, la ansiedad u otros estados de
nimo negativos.
Otro factor clave es tener una red de apoyo fuerte. Tener gente de confianza a la que
poder acudir en busca de aliento y apoyo, aumentar la capacidad de recuperacin en
tiempos difciles.
La salud fsica se conecta a la salud mental y emocional
El cuidado del cuerpo es muy importante para tener una buena salud emocional. Ya
sabes: mens sana in corpore sano. Cuando se mejora la salud fsica, se experimenta
automticamente un mayor bienestar mental y emocional. Y es que el ejercicio no slo
fortalece el corazn y los pulmones, tambin libera endorfinas, sustancias qumicas
poderosas que nos dan energa y elevan nuestro estado de nimo.
Descansar adecuadamente, alimentarse bien, hacer ejercicio, recibir luz solar natural y
evitar el consumo de alcohol, tabaco y drogas es bsico para iniciar el camino de una
buena salud fsica.
Para mejorar la salud mental tienes que cuidar de ti mismo
Con el fin de mantener y fortalecer tu salud mental y emocional es importante prestar
atencin a tus propias necesidades y sentimientos. No dejes que el estrs y las
emociones negativas se acumulen. Trata de mantener un equilibrio entre tus
responsabilidades diarias y las cosas que te gustan. Si cuidas de ti mismo, estars
mejor preparado para hacer frente a los desafos cuando se produzcan.

Cuidar de ti mismo supone hacer actividades que liberen endorfinas de forma natural y
que contribuyan a hacerte sentir bien. Adems de ejercicio fsico, las endorfinas
tambin se liberan naturalmente en los siguientes casos:
Haces cosas buenas por los dems y eres til para otros
Practicas la autodisciplina y el autocontrol.
Aprendes cosas nuevas
Disfrutas de la belleza, de la naturaleza y del arte
Gestionas adecuadamente tus niveles de estrs
Realizas actividades creativas
Reservas un tiempo y un espacio para actividades de ocio
Otra fuente :
* Descansa lo suficiente. Para tener una buena salud mental y emocional, es
importante cuidar de tu cuerpo. Eso incluye dormir lo suficiente. La mayora de las
personas necesitan de siete a ocho horas de sueo cada noche para poder funcionar de
manera ptima.
* Aprende lo bsico para una correcta nutricin. El tema de la nutricin es
complicado y no siempre es fcil de ponerlo en prctica. Pero cuanto ms se aprende
acerca de lo que comes y cmo afecta a tu energa y estado de nimo, mejor te
sientes.
* Haz ejercicio para aliviar el estrs y levantar tu estado de nimo. El ejercicio
es un poderoso antdoto contra el estrs, la ansiedad y la depresin. Busca maneras de
aadir pequeas actividad a tu da, como subir las escaleras en vez de coger el
ascensor o ir de paseo. Si quieres tener una buena salud fsica y mental, trata de hacer
al menos 30 minutos de ejercicio diario.
* Obtener una dosis de luz solar todos los das. La luz del sol eleva el estado de
nimo, as que trata de conseguir por lo menos de 10 a 15 minutos de sol al da. Esto lo
puedes lograr haciendo ejercicio o dando un paseo con un amigo.
* Limita el alcohol, evita el tabaco y otras drogas. Son estimulantes que te hacen
sentir bien en el corto plazo, pero a largo plazo suponen consecuencias negativas para
tu salud fsica y emocional.
Mejorar la salud mental y emocional cuidando de ti mismo.
Con el fin de mantener y fortalecer tu salud mental y emocional, es importante prestar
atencin a tus propias necesidades y sentimientos. No dejes que el estrs y las
emociones negativas se acumulen. Trata de mantener un equilibrio entre tus
responsabilidades diarias y las cosas que te gustan. Si cuidas de ti mismo, vas a estar
mejor preparado para hacer frente a los desafos.
Cuidar de s mismo implica el continuar con las actividades que naturalmente liberan
endorfinas y contribuyen a sentirse bien. Adems del ejercicio fsico, las endorfinas
tambin se libera naturalmente cuando:

* Haces cosas que positivamente afectan a los dems. Ser til a los dems y ser
valorado por lo que haces puede ayudar a construir una autoestima sana.
* Desarrollar la auto-disciplina. El auto-control, tambin produce naturalmente
endorfinas y te puede ayudar en momentos de desesperacin, impotencia y otros
pensamientos negativos.
* Aprender o descubrir cosas nuevas. Piensa en ello como un caramelo
intelectual. Haz cursos de formacin de aquello que te interese, lee, visita un museo,
aprende un nuevo idioma o simplemente viaja a un lugar nuevo.
* Disfruta de la belleza de la naturaleza o del arte. Los estudios demuestran que
un simple paseo por un jardn puede reducir la presin arterial y reducir el estrs.
Tambin es efectivo un paseo por una galera de arte, admirando la arquitectura de una
ciudad o sentado en una playa.
* Administra tus niveles de estrs. El estrs tiene un severo impacto en la salud
mental y emocional, por lo que es importante mantenerlo bajo control. Aunque no
todos los factores de estrs se pueden evitar, las estrategias de manejo del estrs
pueden ayudar a que las cosas vuelvan a su equilibrio.
* Controla tus pensamientos. Trata de evitar los pensamientos automticos
negativos. Drenan tu energa y desencadenan sentimientos de ansiedad, miedo y
depresin.
Ms consejos y estrategias para cuidarse a s mismo:
* Apelar a los sentidos. Mantn la calma y recarga tu energa apelando a los cinco
sentidos: vista, odo, tacto, olfato y gusto. Escucha la msica que te anima, camina por
algn lugar que te agrade visualmente (el monte es muy adecuado para este
propsito), acaricia a la persona que amas, cmprate ese perfume que tanto te gusta y
saborea tu comida preferida.
* Participa en un trabajo significativo y creativo. Haz cosas que desafan tu
creatividad y te hacen sentir productivo aunque no te paguen por ello. Cosas como la
jardinera, dibujar, escribir, tocar un instrumento o construir algo en tu taller.
* Hazte con una mascota. S, las mascotas son una responsabilidad, pero el cuidado
de un ser vivo te hace sentirte necesitado y amado. No hay amor tan incondicional
como el amor que una mascota te puede dar. Los animales tambin te obligan a salir
de la casa para hacer ejercicio y exponerte a nuevas personas y lugares.
* Convierte tu tiempo libre en una prioridad. Vete a ver una pelcula divertida, da
un paseo por la playa, escucha msica, lee un buen libro o habla con un amigo. El
juego es una necesidad para una buena salud emocional y mental.

* Tmate un tiempo para contemplar y apreciar las cosas. Piensa en aquellas

cosas que ests agradecido. Meditar, rezar, disfrutar de la puesta de sol o simplemente
tomar un momento para prestar atencin a lo que es bueno, positivo y hermoso.
Todo el mundo es diferente, no todo ser igualmente beneficioso para todas las
personas. Algunas personas se sienten mejor relajndose y ralentizando sus
movimientos mientras que otros necesitan ms actividad, ms excitacin o
estimulacin para sentirse mejor. Lo importante es encontrar actividades que te gusten
y que te ayuden a motivarte.
Las relaciones sociales: el fundamento para una buena salud emocional.
No importa cunto tiempo dediques a la mejora de tu salud mental y emocional,
todava necesitars la compaa de otros para sentirte pleno. Los seres humanos somos
criaturas sociales con una necesidad emocional de relaciones y conexiones positivas
con los dems. Nosotros no estamos destinados a sobrevivir, y mucho menos
prosperar, en forma aislada. Nuestros cerebros sociales anhelan compaerismo, aun
cuando la experiencia nos haya vuelto tmidos y desconfiados con los dems.
La interaccin social tambin te puede ayudar a reducir el estrs. La clave es encontrar
una relacin de apoyo con alguien que sea un buen oyente, alguien con el que
puedas hablar con regularidad, preferiblemente cara a cara. Un buen oyente percibir
los sentimientos detrs de las palabras y no te interrumpir ni juzgar. Cul es la
mejor manera de encontrar un buen oyente? Convertirte tu mismo en un buen oyente.
Desarrolla una amistad con alguien con el que puedas hablar con regularidad y
apoyaos mutuamente.
Trucos y estrategias para conectarte con los dems:
* Apaga el televisor o tu ordenador. La comunicacin es en gran medida una
experiencia no verbal que requiere que ests en contacto directo con otras personas,
as que no descuides tus relaciones del mundo real en favor de la interaccin virtual.
* Dedica tiempo cada da a estar con gente que te gusta. Elige amigos, vecinos,
colegas y miembros de la familia que sean optimistas, positivos y se interesen por ti.
* Voluntariado. Hacer algo que ayuda a los dems tiene un efecto beneficioso sobre
cmo te sientes. Escuelas, iglesias, organizaciones no lucrativas de todo tipo dependen
de voluntarios para su supervivencia.
Factores de riesgo para tu salud mental.
* Falta de apego con tu cuidador en la infancia. Sentirse solo, aislado, inseguro, o
confundido durante la infancia puede dejar graves secuelas aunque superables
totalmente.

* Un trauma o la prdida de un ser especialmente querido durante la

infancia. Muerte de uno de los padres u otras experiencias traumticas, como la
guerra o una larga hospitalizacin.
* Indefensin aprendida. Las experiencias negativas que conducen a la creencia de
que eres incapaz de afrontar las dificultades y que tienes poco control sobre las
situaciones en tu vida.
* La enfermedad, especialmente cuando es crnica, discapacitante, o te asla de los
dems.
* Los efectos secundarios de los medicamentos, especialmente en las personas
mayores que son los que ms usan tratamientos farmacolgicos.
* Abuso de drogass. El abuso de alcohol y otras drogas puede causar problemas de
salud mental preexistentes o crear nuevos problemas mentales o emocionales peores.
Los factores de riesgo puede contrarrestarse con factores de proteccin, como las
relaciones fuertes, un estilo de vida saludable y las estrategias de afrontamiento para
manejar el estrs.
2
iQu debes comer para mejorar tu inteligencia, memoria y estado de nimo.
Hoy se sabe que puede haber una relacin directa entre tu alimentacin y
Tu inteligencia
Tu memoria
Tu capacidad de aprendizaje
Tu estado de nimo
Lo que comes influye en, prcticamente, todas las facetas de tu mente. Cuidar tu
alimentacin en la poca en la que desarrollas un mayor esfuerzo mental es esencial.
Tener tu mente a punto a travs de una alimentacin sana te puede ayudar a superar
exmenes porque te resultar:
Ms fcil recordar lo que has aprendido.
Ms fcil prestar atencin y concentrarte en los estudios.
Ms fcil aprender.
Ms fcil ser positivo y tener un buen estado de nimo.
las claves de la alimentacin son las siguientes:
La glucosa: el carburante del cerebro.
Se ha demostrado que el coeficiente intelectual mejora cuando suministramos a
nuestro cerebro la glucosa necesaria.
No debes sacar la conclusin de que cuanta ms glucosa mejor. Hay que suministrar la
glucosa de una manera constante evitando picos o subidas y bajadas bruscas.
Estos altibajos, que debes evitar, se producen cuando consumes determinados
alimentos como bollera o caf con mucho azcar (3 terrones).
Aunque tras ingerir una gran cantidad de azcar, tu cerebro parece estar pletrico,
rpidamente (por medio de la insulina) ese azcar es retirado de la sangre y priva a
nuestro cerebro del combustible necesario. Vuelves a sentir que te falta azcar y

vuelves a repetir el proceso, entrando en un crculo vicioso que tiene las siguientes
consecuencias:
Disminuye tu capacidad de atencin.
Memorizas peor
Aumenta tu irascibilidad.
Conclusin:
Evita:
Alimentos cargados de azcar.
Alimentos que contengan hidratos de carbono de absorcin rpida (provocan
subidas bruscas de la glucosa, como la bollera, los cereales refinados trigo,
arroz o pastas).
Elige:
Arroz integral
Pastas integrales
Pan y cereales integrales.
Consumir los hidratos de carbono acompaados de protenas(disminuyen
la liberacin de los hidratos de carbono)
Hidratos de carbonos procedentes de frutas y verduras (liberan
lentamente la glucosa).
Siempre que puedas elige alimentos ricos en fibra, adems de almidn contienen:
Minerales
Vitaminas
Fibra
Los vegetales son la mejor fuente de azcar, junto con las frutas de bajo ndice
glucmico (tardan en liberar el azcar y no generan picos de glucosa).
Contienen:
B1
B3
B5
cido flico
Magnesio
cidos grasos esenciales
Si al cerebro humano le quitamos el agua, el resto se compone en un 60% de
grasa. Por tanto, la grasa es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro
cerebro. De hecho, la carencia de ciertas grasas afecta a tu inteligencia y a tu
estado de nimo.
Los cidos grasos esenciales son un tipo de grasa que no las fabrica nuestro cuerpo
y que debemos aportarlas mediante la dieta (son claves para el funcionamiento del
cerebro):
Omega 3
Omega 6
Se encuentran en:
Pescado azul (sardina, caballa, arenque, salmn del atlntico, atn).
Huevos (de gallinas alimentadas con grano -trigo, maiz,).
Nueces.
Fosfolpidos
Son muy importantes para la memoria.
Se encuentran en:
Huevo (crudo)
Vsceras (hgado, riones)

Lecitina.
Sardinas (tambin en latas).

Aminocidos
Son la base de muchos de los neurotransmisores neuronales.
El pavo es muy rico en aminocidos:
Contiene triptfano que contribuye a la sensacin de bienestar y
felicidad.
Favorece la motivacin, por medio de la adrenalina.
Evita en todo momento las grasa hidrogenadas. Por desgracia estn presentes en
gran cantidad de alimentos preparados y suelen incluirlos muchos estudiantes en su
dieta habitual. Mira en la etiqueta y evtalos a toda costa. (bollera industrial, algunas
margarinas, algunas galletas,).