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com
2
Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo
fue escrito para ayudarte a conseguir un fsicosano, impresionante, con
alimentacin sensata y estrategias deentrenamiento. El entrenamiento con
pesas y la dieta pueden ser actividadesdemandantes, sin embargo, as que es
muy recomendable que consultes contu mdico y tengas un examen fsico
antes de empezar. Sigue los ejerciciossugeridos, las estrategias de nutricin y
rutinas bajo tu propio riesgo.Foto de la portada de Steve y Becky Holman de
Michael NeveuxModelos de portada: Steve y Becky HolmanFotografa de
Michael NeveuxIlustraciones de Larry EklundDerechos de autor 2012
Homebody Productions Todos los derechos reservados.
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Advertencia: El material contenido en este documento no
puedereproducirse en todo ni en parte, de ninguna manera, sin
previoconsentimiento por escrito del editor.
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3
Introduccin .........................................................................................................
.......................4Prlogo ........................................................................................
................................................9Captulo 1El Sistema F4X: Convierte la Grasa
en Msculo ...................................................13Captulo 2El Entrenamiento
F4X
ADELGAZAR: Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos .......................
..............................17Captulo 3Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin
Dolor.....................................................25Captulo 4Motvate: Promesa,
Compromiso, Cambio ...........................................................29Captulo 5F4X
Cardio Automtico y la Clave Olvidada de la
Delgadez ................................33Captulo 6Sensacin de
Transformacin: Saliendo del Club de Gorditos ....................................................
...................................35Captulo 7El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa
a Firmeza ........................................39Captulo 8El Entrenamiento F4X con
Mancuernas: Solucin Nuevo Cuerpo Instantneo en Casa ..................................
.............................50Captulo 9Dieta Mquina Magra - Hechos y

Falacias ...........................................................60Captulo 10Come Ms, Pierde

Grasa, Construye Msculo ...................................................65Captulo 11La
Verdad Acerca del
Alcohol: No es tan malo despus de todo ............................................................
......................76Captulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir
Grasa en Msculo .........................78Captulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo
- Preguntas y Respuestas ....................................82Captulo 14- Entrenamiento
Avanzado: El Entrenamiento Completo de MUSCULACIN ...................................
.......................94
Contenido
INTRODUCCIN
Marilyn Monroe, vida levantadora de pesas.

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5
Simplemente, no pareca lo suficientemente intenso como para funcionar.En
ese momento, el levantamiento de pesas haba evolucionado haciala
intensidad

a travs de pesos pesados y entrenar hasta el punto defalla en casi todas las
series.Eso se deba a tres cosas: 1) algunos exitosos gurs del
entrenamientoque pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso
ganadorde un ttulo (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2)
losesteroides, que son lo que hace que funcione ese estrs y
entrenamientoexcesivo, y 3) el egosolo los tontos no usaban pesos
pesadsimos en elgimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que
eran.El destino quiso que el legendario entrenador falleciera
(realmenteextraamos sus visitas), y su esposa nos pidi si poda guardar gran
partede sus pertenenciasen el depsito de
HH
.El editor lo autorizy llegaron muebles,cajas de trofeos queel entrenador
habaganado, cuadrosque haba en sugimnasio y cajas deviejos documentosy
libros de registropolvorientos. El ltimoobjeto era el msintrigante porque
aquestaban los mtodosy entrenamientosexactos que l habausado para
lograresos increblesresultados de rpidatransformacin fsicade los que
siempre hablaba.Cuando el gur del entrenamiento estaba vivo nunca
probamos sumtodo de peso moderado, alto nivel de fatigaporque, como
dijimosantes, todo el mundo saba que los verdaderos resultados tenan
quever con levantar ms peso. Y tenamos los dolores crnicos,molestias
ylesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados,
rodillaspellizcadas y espaldas que se salan sin razn alguna. Raro que el
La transformacin estaba aqu,escrita en manuales que tenandcadas
de antigedad.------->

ntrenador de la vieja escuela no tena ninguno de esos problemas,incluso a los

80 aos. Eso hizo pensar a Steven.Empez a ver las polvorientas notas y
rutinas que describan losmtodos de transformacin que el entrenador haba
usado con actoresde Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apag.
Steve se diocuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas
quemagrasa y de construccin de msculo mediante la fatiga
muscular,respaldaba los mtodos del entrenador. Steve empez a
experimentar enel gimnasio con algunas de las cosas que encontr en las
notas viejas,la transformacin estaba aqu, escrita en manuales que tenan
dcadasde antigedad.a revisar un poco los mtodos, investigar ms y llenar
loshuecos con estudios recientes.Los resultados fueron increbles. Todas las
piezas encajaron y Steve sedio cuenta exactamente cmo y por qu su versin
ligeramente revisadade los mtodos del entrenador funcionaba tan rpido
trabajaba losmsculos totalmente con estrs acumulado para alcanzar el
umbral decrecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la

grasacomo un soplete.Los resultados de Steve fueron de los mejores que jams

haba tenido -ms delgado y muscular con entrenamientos mucho ms cortos y
menosdolorosos. Becky comenz a utilizarlo, y ella tambin se sorprendipor
su rpido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros loprobaran,
desde estudiantes universitarios de 20 aos hasta abuelas de50y todos
informaron un progreso impresionantetodos, sin dolorarticular de hecho,
cualquier dolor residual tambin desapareci.Y los entrenamientos duraban de
30 minutos a una hora, no ms. (Elentrenador insista en que esos
entrenamientos cortos eran necesariospara que las hormonas clave siguieran a
toda marcha y el metabolismosiguiera quemando).Con nuestra versin, que
llamamos el protocolo de ejercicio Focus4, F4X para abreviar, nuestros
metabolismos estn funcionando 24/7y los dolores articulares y molestias son
recuerdos lejanosADEMS,mantenemos unos fsicos delgados y firmes todo el
ao. Los dostenemos ms de 50 aosy amamos la vida. Lo nico que
lamentamoses no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora
podemospasrtelo a ti.El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa,
como vers, yel sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de
obtener
Con el protocolo deEjercicioFocus 4 F4X para
abreviar, nuestros metabolismosestnfuncionando 24/7 y losdolores articulares
y molestias sonun recuerdo lejano adems mantenemosunos
fsicosdelgados y firmes todoel ao.
los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculacin
conentrenamientos rpidos, seguros y saludablespero todava
seguimosaprendiendo y refinndolo.Tenemos una deuda de gratitud con Vince
Gironda, ese entrenadormalhumorado de las estrellas, porque sus mtodos
fueron la chispa quepuede habernos salvado de renunciar al entrenamiento
con pesas, o crearuna pesadilla ortopdica ms adelante en la vida con el dao
acumulativopor el entrenamiento con pesas.Todo el mundo debe levantar
pesas
de la manera correcta
para vivirla vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave
parael rpido e increble xito en tu transformacin fsica sin estrs en
lasarticulaciones.
PRLOGO
Steve.

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10
Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritosJack
LaLanne. l muri hace poco, a los 96 aos, pero fue undnamo energtico
hasta el finalun tipo realmente increble haciendocomerciales y
presentaciones. El secreto de su longevidad? Comerbien y hacer ejerciciol
fue un verdadero fsico culturista ah, y era unapasionado de la vida gracias a
su cuerpo y mente bien acondicionados.Debera ser obvio que tu pasin por la
vida ser enorme cuando te veasy te sientas absolutamente fantstico. Jack
dara fe de eso.La pasin por la vida es un enlace directo a la felicidad.Y
puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser ms sano,muscular y estar en
forma. Muscular? S! No dejes que esapalabra te espante, especialmente si
eres mujerlas mujeresnecesitan mucho msculopara su forma femenina
y su salud.(Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos). As
que seas hombre o mujer, el msculo te ayudar averte y sentirte ms joven, a
tener menos problemas de saludy a permanecer independiente toda tu vida.
(Nadie quiereser una carga para sus hijos en el futuro, as que
empieza acuidarte ahora!). As que seas hombre o mujer, el msculo te
ayudar averte y sentirte ms joven, a tener menos problemas de saludy a
permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiereser una carga para sus
hijos en el futuro, as que empieza acuidarte ahora!)Segn Henry Lodge, M.D.,
en
Younger Next Year (Ms joven el ao prximo)
, Ante la ausencia de seales para crecer, tu cuerpo ycerebro se deterioran, y
envejeces. Entonces, cmo podemos evitarel deterioro? Cambiando las
seales que enviamos a nuestros cuerpos.Las claves para modificar el cdigo
del deterioro son el ejercicio diario,compromiso emocional, nutricin razonable
y un verdadero compromisocon la vida.
Pero empiezan con el ejercicio
.TTUna seal de crecimiento clave es la estimulacin para "construirmsculo,"
y, como dijimos, eso tambin es vlido para las mujeres.Becky es la prueba de
que las mujeres deben entrenar de la mismamanera que los hombres y
esforzarse para construir msculo paraquemar grasa. Vers su historia en el
Captulo 6.
Jack LaLanne, 95, en elgimnasio de su casa. (foto deJohn Balik)

La verdad es que ms del 99 por ciento de las mujeres simplemente notienen

el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tenermsculos
grandes y bulbososy la mayora de los hombres tambin tienenlimitaciones.
As que no tengas miedo de parecerte a Arnold. S, la mayorade los hombres

podrn construir msculos "grandes y algunos podrnllegar a parecerse a

Arnold, si la gentica y la tica de trabajo lo permiten (elCaptulo 14 es sobre
entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo elfsico de una mujer
simplemente se pondr mejor proporcionado y elegante,as que no temas
esforzarte para construir un fsico.Ms msculo te dar un cuerpodel que
podrs estar orgulloso, msauto -confianza, mayor entusiasmoen tu vida
cotidiana y la empresa ola escuela y nunca te avergonzardesvestirte en la
playa o la alberca.Tendrs la sensacin de Puedoconquistar lo que sea.
Tambin teayudar a quemar ms grasa, unarazn ms por la que el
msculoresulta en una versin ms delgada ysana de ti.El msculo es tejido
vivo y alimentatu metabolismo. Se ha demostradoque reduce la resistencia a
lainsulinanecesitars menos de esahormona que controla el azcar y
hacealmacenar grasa, lo que es bueno. Unamejor resistencia a la insulina te
puedefortalecer contra la diabetes y otrasenfermedades
inflamatorias,incluidoel cncer. Porque, como dira el Dr. Lodge, ests
contrarrestando eldeterioro, que es la
enfermedad. Adems, mientras nuestros programas de entrenamiento
F4Xconstruyen msculo, tambin mejoran tu sistema cardiovascular al
mismotiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados no
conpesos rompe huesos que producen lesionesentrenando pocas vecespor
semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez dedestruirlas.
Esto es algo excitante!
Becky.

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12
Esta no es una de esas rutinas ineficientes e insanas de saltar hastatorcerte
las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X sonmovimientos
musculares controlados, seguros, dedicadosun sistemanico y casi milagroso
basado en la ciencia y en un mtodo olvidadopero eficiente de un antiguo y
legendario entrenador de Hollywood. Losbeneficios son enormes, incluyendo
todos los anteriores y ms produccinde hormona del crecimiento. La HC es
responsable de gran parte de losresultados milagrosos que obtendrs despus
de cada entrenamiento, y tusarticulaciones sern ms fuertes y no se
desgarrarn.La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que
puedeaumentar tu capacidad de construir msculo magro y quemar la fea
grasaabdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la
testosterona(que es importante tambin para las mujeres); revitalizar y

aumentar tu deseosexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir

lesiones, rejuvenecerla elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y
fortalecer tu sistemainmunitario. En otras palabras, te sentirs y te vers
increble. Guau! Unmontn de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo
de HC.Ests listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.
John M. Rowley
es un autor a tiempo completo, orador y personalidadde la radio y la
televisin, Director de Bienestar de la InternationalSports Science Association y
Director de Relaciones Pblicas dePowerhouse Gyms International. Tambin
contribuye en
MarthaStewart Living
, Fox News,
Smart Money
y el
Wall Street Journal
. Losmedios lo llaman "America's Lifestyle Strategist. (Estratega del Estilode
Vida de USA) Su libro,
The Power of Positive Fitness
, (El Poder del Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com.
Params informacin sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.
Steve y Becky Holman

tienen 27 aos de casados. Steve empeza entrenarse con pesas a los 15 aos,
cuando era un flaquito de 53kilos y sigui hacindolo desde entonces (ms de
35 aos). Beckyse ha entrenado intermitentemente durante ms de 20 aos,
perosuspendi a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 sehart de su
apariencia de sobrepeso y realiz una transformacinfsica radical en unos
pocos meses. Ahora es colaboradora habitualen temas de nutricin de la
revista IRON MAN y Steve ha sido elEditor en Jefe de IM durante ms de 25
aos. Escribi ms de 20libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y
nutricin y cientos de artculossobre musculacin y quema de grasa. Su blog,
Built for Life, ("Construido parala vida) est en IronManMagazine.com. Steve
tambin ha entrevistado a muchaslegendarias estrellas del culturismo, como
Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, TomPlatz y Lee Labrada. Sus e-books de
culturismo estn disponibles en X-Rep.com y X-traordinaryWorkouts.com.

john M. Rowley
es un autor a tiempo completo, orador y personalidadde la radio y la
televisin, Director de Bienestar de la InternationalSports Science Association y
Director de Relaciones Pblicas dePowerhouse Gyms International. Tambin
contribuye en
MarthaStewart Living
, Fox News,
Smart Money
y el
Wall Street Journal
. Losmedios lo llaman "America's Lifestyle Strategist. (Estratega del Estilode
Vida de USA) Su libro,
The Power of Positive Fitness
, (El Poder del Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com.
Params informacin sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.
uerpo.com
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As que no nos vamos a ir por las ramas; qu es el sistemaF4X? Es un mtodo

de entrenamiento basado en uno que sehaba perdido y estaba juntando polvo.
La razn por la que sehaba perdido fue debido al nfasis en la intensidad,
que lamayora de los que se entrenan equiparan conlos entrenamientos con
pesos pesados, quedaan las articulaciones.Ve a cualquier gimnasio y vers
que lamayora usa pesos muy ligeros y descansandemasiado tiempo o castigan
sus cuerposcon pesos pesados, y luego se lesionan.Contrariamente a la
creencia popular, lospesos pesados rompe huesos no producennecesariamente
resultados rpidos De hecho,pueden ser perjudiciales. Esas tendenciasde
entrenamiento pesado pueden tensar enexceso tu cuerpo, perjudicar las
articulacionesy realmente daar tu sistema inmunolgico porla liberacin
excesiva de la hormona del estrs(cortisol) y la proliferacin de radicales
libres.Necesitas hacer esfuerzo, pero debe seracumulativo. Qu significa esto?
As es comofunciona.Nuestro sistema F4X requiere pesos moderadospara
menos estrs en las articulaciones y depende de la fatigamuscular para la
intensidadlo que significa descansos cortos entreseries. Eso promueve la
liberacin de la hormona del crecimiento. La
HC desencadena una verdadera cascada quema grasa y constructorade
msculo (y tambin antienvejecimiento). Esa hormona
disminuyesignificativamente a medida que uno envejece, pero este tipo
deentrenamiento puede proporcionar un resurgimiento real.F4X es fcil de
entender: Digamos que ests haciendo flexiones.Eliges un peso con el que
puedas hacer unas 15 repeticiones, perosolo haces 10. Simple. Descansa 35
segundos, luego haz 10 ms y assucesivamente hasta que termines la
cantidad indicada de seriesgeneralmente, cuatro. Le das con todo en la
ltima, hasta que no puedashacer otra en buena forma.Suena fcil, y las dos
primeras series lo son, pero a medida quesigues, la fatiga se acumula en los
msculos trabajados, en este casolos bceps. En las ltimas series ests
luchando, tus msculos estndoloridos por el cido lctico, y tu respiracin es
rpida (efecto cardio).La sangre fluye a tus bceps para un completo efecto
bomba muscular circulacin mejorada despus de las primeras series.La
cantidad de ejercicios que indicamos para cada grupo muscularvara,
dependiendo de tu experiencia y objetivos, pero obtendrs todoslos beneficios
grasa-a-msculo en unos 10 minutos por cada parte delcuerpo, y los
entrenamientos duran entre 30 y 45 minutos en total. Esoprovocar el
crecimiento muscular, la liberacin de HC y la rpida quemade grasa
corporal.Con F4X trabajas la mayora de las fibras musculares en cuatro
seriesmientras la fatiga aumenta. Tambin entrenas ambos lados de
esasfibras para obtener efectos excepcionales de construccin de msculo
y
quema de grasaliberando gran cantidad de HC.Las fibras musculares que
quieres trabajar tienen dos componentesprincipales, o lados: miofibrillas y
sarcoplasma. Las miofibrillas sonfilamentos internos que se agarran entre si
para acortar la fibra y producirla contraccin muscular- como cuerdas que se

agarran y jalan entre s.El sarcoplasma es el lquido que rodea a las miofibrillas
y ese lquidode energa contiene sobre todo las mitocondrias
donde se quema la grasa
(tus mquinas internas quema grasa), glucgeno (del azcar enlos
carbohidratos) y ATP (una fuente de energa de la creatina). Esta esla
diferencia:1) Los filamentos de la miofibrilla responden, crecen y se
multiplicandebido a las series intensas con pesos ms pesados.
La HormonadelCrecimientodispara
unaverdaderacascadaquema grasa y deconstruccinde msculo(y tambines
antienve- jecimiento).

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15
2) El sarcoplasma aumenta con tiempos ms prolongados de tensinen el
msculomanteniendo el msculo trabajando durante casi unminuto, y/o
descansos cortos entre series. La fatiga muscular dentrode un umbral de
resistencia de una fibra de contraccin rpida haceque los componentes de la
energa en el sarcoplasma finalmente seadapten y aumenten para obtener un
efecto de
grasa-a- msculo
.
En trminos simples, trabajas las miofibrillas para acentuar la fuerzay el
sarcoplasma para acentuar la expansin muscular, aunque amboscontribuyen
para hacer que un msculo sea ms grande y ms fuerte.
Tambin, ambos contribuyen a la quema de grasa corporal para que adelgaces.
Eso significa que trabajar ambos es importante para tenerresultados ms
rpidos.Como mencionamos anteriormente, el lquido sarcoplsmico contienela
mitocondria
donde se quema la grasa
obviamente, muy importantepara adelgazar y mantenerse delgado. Con
descansos ms cortos entreseries, y cada serie de 40 segundos, tensionas ese
lado de la fibray fortaleces esos hornos quema grasa intra celulares.
Calientas esasmquinas quema grasa!Los 40 segundos de tiempo de tensin y
descansos ms cortos entreseries tambin producen ms ardor muscular, que
es clave para la liberacinde la hormona de crecimiento. Ya hablamos de los
efectos milagrosos dequema de grasa y anti envejecimiento de la HC; recuerda
que ese ardormuscular har que aumente. (
Can J Appl Physio. 22:244-255; 1997
)En lo que se refiere a las miofibrillas, un peso lo suficientementepesado como
para infligir un poco de trauma en esos filamentos degeneracin de energa es
clave. Ese trauma son micro desgarros (dolor),y la reparacin de esos
pequeos desgarros requiere energa. Tu cuerporepara el ligero "dao" durante
un perodo de das, y mientras lo hace, tumetabolismo se aviva y ests
quemando ms caloras, incluso en reposo.Es cierto, mientras te recuperas de
tus entrenamientos, tu cuerpo siguequemando grasa 24/7. No es genial?
Recuerda, quieres un
equilibrio
del estmulo miofibrilar y sarcoplsmico.Nuestro sistema F4X te da una
combinacin 50/50 de estimulacin miofibrilary sarcoplsmica, para obtener

los mejores resultados grasa-a-msculo... Activacin total de la fibra muscular

total, liberacin de HC y unambiente mega quema grasa que transforma rpido
tu cuerpo.
Mientras te recuperas detus entrena- mientos, tucuerpo
siguequemando grasa 24/7. No es genial?

El mtodo F4X
Primera Serie:
Escoge un peso con el cual puedas hacer15 repeticiones pero solo haz 10 (esta
serie no va a sercansadora).

Descansa 30 a 40 segundos. Segunda Serie:

Haz 10repeticiones ms con el mismo peso.

Descansa 30 a 40 segundos. Tercera Serie:

Haz 10repeticiones ms con el mismo peso.

Descansa 30 a 40 segundos. Cuarta Serie:

Haztodas las repeticiones que puedas hasta que nopuedas hacer otra. Si
llegas a hacer 10 repeticionesen tu ltima serie, aumenta ligeramente el peso
alsiguiente entrenamientoo realiza 11 reps en cada serie,marcadas como 4 x
11.
Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo paralevantar
y tres segundos para bajar. Eso har quecada serie dure unos 40 segundos
perfecto para unaestimulacin equilibrada de las fibras
musculares y parafortalecer la mitocondria quema grasa, as como
liberartambin la hormona del crecimiento.
Nota: Respira en la fase de descenso ms lento - dosa tres inhalaciones y
exhalaciones es aceptable en lostres segundosluego exhala con fuerza
durante ellevantamiento, el esfuerzo de un segundo.

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CAPITULO 2
ADELGAZAR TU SOPLETE QUEMA GRASA ABDOMINAL DE 20 MINUTOS

Si nunca has levantado pesas antes - o ha pasado tiempo desde que lohiciste,
como en la secundariadebes empezar con calma. No dejes quela impaciencia
y el exceso de entusiasmo te retrasen. Estar demasiadodolorido no es divertido
y ha provocado que muchos abandonen antesde que suceda la magianunca
obtienen esa excitacin increble de verresultados espectaculares de
transformacin corporal.
Describimos el mtodo F4X, pero al principio estarshaciendo una secuencia de
dos series en vez decuatropara que tus msculos se acostumbren a lanueva
tensin de resistencia al peso.
Tomars un peso ligero y hars 10 repeticiones;descansars de 45 60
segundos, no ms de un minuto,luego hars 10 repeticiones ms. Eso es todo.
La velocidad de las repeticiones debe ser de tressegundos para bajar el peso y
de uno a dos segundospara levantarloal menos cuatro segundos
porrepeticin, 40 segundos por serie. Eso es importante,como ya explicamos y
necesitas hacer un esfuerzoconsciente para bajarms lentamente que para
levantar.Eso es porque el descenso, o movimiento negativotiene el mayor
impacto en la mejora del msculo lomismo que el tiempo de cada serie.
Segn el experto en fuerza y musculacin,JimStoppani, Ph.D.: El mejor TUT
(time under tension) (tiempo bajotensin, que es la duracin de una serie) para
fuerza es de cuatro a veintesegundos por serie y entre 40 y 60 segundos por
serie para musculacin.
Quieres musculacin con el efecto secundario de fuerza, as que tusseries
tienen que durar unos 40 segundos. El ritmo un segundo paralevantar, tres
segundos para bajar durante 10 repeticiones lo lograr.Sin embargo, ninguna
de tus series debe ser difcil al principio. Ladcima repeticin de la segunda
serie debera ser algo difcil pero no unalucha. Si sientes que est empezando a
ser demasiado difcil, para. Con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR entrenas
tres das porsemana, lunes, mircoles y viernes, con solo cuatro ejercicios
bsicospor entrenamiento. Este conjunto de movimientos clave entrenar
todoslos grupos musculares principales:
1) Sentadillas (mancuernas a los lados de muslos)2) Prensas
Inclinadas o bien prensas de banca plana olagartijas (sobre rodillas a
puntas de los pies)3) Remos inclinados (versin con dos brazos o un
brazopor vez)4) Remos verticales con mancuernas
Despus de dos semanas de dos series, progresa a tres series en cadauno,
descansando 40 segundos entre series. Entonces, en la semana 3,haz 3x10y
ahora esfurzate en la ltima seriehasta la falla muscular.Despus de otras
dos semanas, en la semana cinco, aumenta a cuatroseries porcada ejercicio si
puedes, aun con 40 segundos de descanso, yla ltima serie hasta la falla
muscular. Si cuatro parece demasiado, siguecon tres durante el tiempo que
necesites.Puedes hacer todos estos ejercicios en un gimnasio comercial o
encasa con un conjunto de mancuernas y una banca ajustable (hay
otroentrenamiento completo con mancuernas en el Captulo 8). Y si no

tienesuna banca, las lagartijas funcionan bien para el ejercicio 2. Aun con
unasecuencia completa de cuatro series por cada ejercicio, es slo
cincominutos por movimiento, por lo que terminars en menos de 30
minutos.Puedes seguir con este entrenamiento todo el tiempo que quieras.
Eslo mnimo que recomendamos para los que quieran construir
algunosmsculos y conseguir un efecto general de salud por el
levantamientode pesas. Algo de cardio en tus das libres o despus de sesin
de
Entrenarstres das por semana, con solo cuatroejercicios bsicos
porentrenamiento menos de30 minutos por sesin.
evantamiento es una excelente adicin para quemar grasa, pero ten en cuenta
que esteentrenamiento ya contiene cardiorespirars rpidamente.El
Entrenamiento F4X ADELGAZAR es una excelente alternativa si ests usando
unode los programas ms extensos de este libro y tienes poco tiempo. Es una
perfectasesin abreviada a la que puedes recurrir, que trabaja casi todos
los msculos. Beckylo utiliza mucho para no sentirse culpable por saltear un
entrenamiento.

Entrenamiento F4X ADELGAZAR

Lunes, Mircoles & Viernes
El mtodo F4X:
Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 reps...
Primera Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Segunda Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Tercera Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Cuarta Serie:
Haz todas las repeticiones que puedas*Si llegas a hacer 10
repeticiones en la cuarta serie, a
umenta ligeramente el peso en tu siguienteentrenamiento, o haz 4
series de 11 reps (4x11).

trenamiento F4X ADELGAZAR

Lunes, Mircoles & Viernes
El mtodo F4X:
Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 reps...
Primera Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Segunda Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Tercera Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Cuarta Serie:
Haz todas las repeticiones que puedas*Si llegas a hacer 10
repeticiones en la cuarta serie, aumenta ligeramente el peso en tu
siguienteentrenamiento, o haz 4 series de 11 reps (4x11).

ENtrenamiento F4X ADELGAZAR

Lunes, Mircoles & Viernes
El mtodo F4X:
Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 reps...
Primera Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Segunda Serie:

Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.

Tercera Serie:
Haz 10 reps; descansa 30 a 40 segundos.
Cuarta Serie:
Haz todas las repeticiones que puedas*Si llegas a hacer 10 repeticiones
en la cuarta serie, aumenta ligeramente el peso en tu siguiente entrenamiento,
o haz 4 series de 11 reps (4x11).

ENTRENAMIENTO PARA ADELGAZAR

LUNES, MIERCOLES Y VIERNES
1 SENTADILLAS
2 PRENSA INCLINADA O PRENSA DDE BANCA (BARRA O MANCUERNAS) O BIEN
LAGARTIJAS SOBRE PUNTAS DE LOS PIES Y RODILLAS
3. REMO INLINADO AGARRE BAJO , PALMAS HACIA ADELANTE (CON
MANCUERNAS O BARRA)
4. REMO VERTICAL CON MANCUERNA

Consejos Entrenamiento F4X ADELGAZAR

1) Progresin inicial...Semanas 1 y 2:
Haz dos series de cada ejercicioambas seriesdeberan ser bastante
fciles. Descansa 45 a 60 segundos entre series.
Semanas 3 y 4:
Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40segundos de descanso entre
cada una, y esfurzate en la ltimaserie de la secuencia hasta la falla muscular
hasta que no puedashacer otra repeticin con forma perfecta.
Semana 5:
Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuartaserie hasta la falla
muscular. Si cuatro series parecen demasiado,puedes regresar a tres series por
ejercicio durante el tiempo necesario.
2) La velocidad ideal de repeticin
es un segundo para levantarel peso (movimiento positivo) y tres segundos
para bajarlo(movimiento negativo); siempre mantn tu forma
estrictamente.Tambin, es mejor exhalar cuando levantas el peso, inhalar
cuandolo bajas. Por ejemplo, para prensa de banca exhala mientras alejasel
peso de tu pecho, luego inhala cuando lo bajaspuedes tomartealgunos
descansos cortos durante la fase ms lenta de descenso.
3) Progresin:
Cuando puedas hacer 10 repeticiones en tu ltimaserie, en la que te esfuerzas
hasta la falla muscular, agrega unpoco de peso a ese ejercicio en tu siguiente
entrenamientoo tratade hacer 11 reps en todas las series.
PyR Entrenamiento F4X ADELGAZAR
P: Puedo agregar ejercicios al Entrenamiento F4X ADELGAZAR, como
trabajo de abdominales?R:
S, seguro. En el captulo 7 tenemos un entrenamiento ms amplia alque
puedes avanzar, si lo deseas. O Puedes seguir con el EntrenamientoF4X
ADELGAZAR y agregar algo alternativamente. Por ejemplo, si quieresagregar
trabajo abdominal, agrega elevaciones de rodillas o abdominalesal final,
usando el mtodo F4X.O puedes aadir cualquiera de los ejercicios de
fortalecimientode las articulaciones del captulo 3 al final del Entrenamiento
F4X ADELGAZARcomo flexiones de muecas, rotaciones de mancuernaspara
los hombros, etc.
P: Para el ejercicio 3, si hago los remos un brazo por vez en lugarde los dos al
mismo tiempo, debo descansar despus de trabajar elsegundo brazo?

R: No, debes pasar de un brazo a otro. Mientras un lado trabaja, el

otrodescansa; sin embargo, eso puede dejarte sin aliento ms que lo
usual,pero considralo un beneficio cardiovascular adicional.
P: S que descanso unos 35 segundos entre series de un ejercicio, perocunto
descanso entre ejercicios, despus de las sentadillas y antes deempezar la
prensa de banca?
R: Puedes descansar uno o dos minutos entre ejercicios. Est bienrecuperar el
aliento antes de entrenar grupos musculares diferentes. Porcierto, para el
entrenamiento F4X lleva un reloj con una segunda manopara poder
cronometrar tus descansos.
P: Tengo que hacer cuatro series de cada ejercicio? Parece demasiado.
R: Puedes hacer las series que quierasdos, tres o cuatroperoesfurzate en
la ltima serie de la secuencia hastael punto de falla. Ten en cuenta que debes
tratar deesforzarte ligeramente para pasar al siguiente nivel
deacondicionamiento; sin embargo, si sigues con dosseries durante seis meses
o para siempre es mejorque no levantar nada en absoluto. Obtendrs
beneficiosincluso haciendo solo dos series, solo asegrate de queel peso es un
reto y esfurzate en la ltima serie hastaque no puedas hacer otra repeticin.
P: Los adolescentes y los que tienen 20 aospueden hacer tambin este
entrenamiento conexcelentes resultados? A mi hija le gustara hacerlo
yparece algo que podra seguir
R:
Seguro! Nuestra hija de 19 aos y sus amigos estaban planeandoun viaje a
Hawi y queran ponerse en forma rpidamente. Todos usaronel Entrenamiento
F4X ADELGAZAR, con algunos agregadosy funcionincreblemente bien.
Esta es una de sus fotos en Hawinuestra hija esla del medio, con Haili y Matt
Matsukawa a los ladoscon sus cuerposF4X.Por cierto, incluso puedes trabajar
con tu hija. El Sistema F4X esperfecto para un equipo tndem porque mientras
uno hace su propiaserie de10 reps, el otro descansa alrededor de 40 segundos.
Mientrasuno descansa, el otro est haciendo su serie. Es ida y vueltano
hacefalta reloj ni timer.
P:
Qu pasa si no tengo acceso a mancuernas ni una bancaajustable? Hay algo
que pueda hacer en casa sin ese equipo?
R:
Si eres un principiante, puedes hacer sentadillas a pulso,sosteniendo el
respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Seguirel protocolo F4X, con
35 segundos entre series y la cadencia de tres-segundos-abajo-un-segundoarriba. Sigue con presiones contra lapared. Esencialmente, esas son lagartijas
apoyado en una pared. Denuevo, usa el mtodo F4X...

1) Sentadillas a pulso - sostn el respaldo de una silla para mantenerel

equilibrio.
2) Presiones contra la pared lagartijas apoyado en una pared.
Para las presiones contra la pared, debes poder avanzar a lagartijas enel piso
sobre tus rodillas y luego las lagartijas comuneseventualmente;no te apures.
Para las sentadillas te pondrs ms fuerte ms rpidamente, ysugerimos que
uses un par de esas pequeas bolsas que dan en lasboutiques, o en Starbucks generalmente con asas. Puedes meter latasde alimentos en esas bolsasy con
eso hacer un juego de pesas. Asegrate de usar elementos idnticos en cada
bolsa. Sostn una encada mano a los lados de tus muslos y haz la sentadilla.
Esas pesas improvisadas tambin servirn para los otros dos ejerciciosdel
Entrenamiento F4X ADELGAZAR remos inclinados y remosverticales. De
nuevo.
El sistemaF4X es perfecto paraun
equipotndem porque mientrasuno hace sus reps, el otro descansaunos
40 segundos.
Esas pesas improvisadas funcionarn durante un tiempo, inclusoquiz para
siempre, si quieres llegar hasta ah. Te recomendamosmucho conseguir un
conjunto de mancuernas y una banca ajustable.Hablaremos ms sobre eso y
tambin sobre un entrenamiento msextenso.
Si solo tienes tiempo para una secuencia de F4X, elige las sentadillas.Ese
ejercicio trabaja los msculos ms grandes en su cuerpo, muslosy glteos, as
que ese movimiento te dejar ms sin aliento y producirel mayor dficit de
glucgeno, que son clave para la rpida prdida degrasa

CAPITULO 3
REJUVENECIMIENTO ARTICULAR
SANIDAD SIN DOLOR
Puede que hayas escuchado - o ledo en uno de nuestros informesespeciales que las hierbas como el jengibre, los nutrientes, incluyendoselenio y vitamina C
y los alimentos como las cerezas, pueden tenerefectos positivos sobre las
articulaciones y ayudar a aliviar el dolor.Pero, sabas que las alergias
alimentarias pueden ser la causa de lainflamacin que produce dolor articular,
y una de las ms importantes esla intolerancia a los productos del trigo?
Puede que hayas odo sobre la enfermedad celaca,que afecta a uno de cada
cien norteamericanos. Es unasevera aversin al gluten, una protena que se
encuentraen el trigo, centeno y cebada. Cualquier persona celacaque coma
algo con gluten, como pan, pasta o inclusosopas, tiene que correr al bao (la
mam de Steve escelaca y no es divertido).

Algo menos grave y ms comn que la enfermedadcelaca es la intolerancia al

gluten.Segn JamisonStarbuck, N.D., Las personas con intolerancia al gluten
no tienensntomas cuando comen cebada o centeno, pero ingerir trigo a
menudoconduce a dolencias como indigestin, hinchazn, lceras
bucales,estreimiento, dolor de cabeza, sinusitis, problemas
respiratorios,insomnio, dolor en las articulaciones y fatiga."
La enfermedad celiaca afecta el sistema inmunolgico y drenala energa; la
intolerancia al gluten solo produce sntomas cuandoalguien come alimentos
con trigo. Si tienes alguno de estos sntomas,puedes intentar eliminar los
productos del trigo de tu dieta. Muchosnutricionistas creen que el trigo es un
gran factor en numerosos sntomasde enfermedad, incluyendo dolor articular.
(El libro Wheat Belly (Barrigade Trigo) de William Davis, M.D., tiene ms
informacin sobre todo loanterioruna lectura muy interesante).
https://html2-f.scribdassets.com/5bt5wbyjuo42lgh5/images/26-91d755810c.jpg
https://html2-f.scribdassets.com/5bt5wbyjuo42lgh5/images/26-91d755810c.jpg
Tambin date cuenta de que el ejercicio es clave parael flujo sanguneo a las
articulaciones y el fortalecimientode los msculos que las rodean para
una mejorestabilizacin. salo o pirdelo es especialmente ciertoa medida que
envejecemos.
Por ejemplo, muchas personas mayores se quejan dedolor en el codo. Segn
Joseph Horrigan, D.C., del SoftTissue Center en Marina del Rey, California, la
mayorade los dolores de codo se producen por debilidady pueden aliviarse
fortaleciendo los tendones de lamueca y los msculos del antebrazo.
Si el dolor es en el interior de la articulacin, se llama "codo degolfista". El
ejercicio para ayudar a aliviarlo es la flexin de muecas conuna barra o
mancuerna.Coloca la longitud de tu antebrazo a lo largo del muslo con la
palmahacia arriba. Bajar la mano sujetando el peso por debajo del plano de
tuantebrazo y luego dblala o flexinala hacia arriba.Puedes trabajar ambos
brazos al mismo tiempo conpesas o un brazo a la vez. Tambin puedes utilizar
unabarra, colocando las longitudes de tus antebrazos a lolargo de la parte
superior de tus muslos o sobre una banca.Haz una secuencia F4X de tres o
cuatro series, tratando dehacer 12 reps por serie.El dolor en el lado externo de
la articulacin se llamacodo de tenista y puede aliviarse con flexiones
inversas demueca. Es el mismo ejercicio que el anterior, solo que laspalmas
estn hacia abajo y necesitas mucho menos peso.
El dolor de rodilla
puede ser causado por varios tiposde tensin y de posiciones durante la
actividad. Una delas mejores maneras de fortalecer las articulaciones de
larodilla es andar en bicicleta. La bicicleta fija fortalece conseguridad los
msculos internos de la rodilla y mantienecentradas las rtulas. Las sentadillas
con peso, a laderecha, tambin fortalecen las articulaciones de la rodillay

construyen los msculos de la pierna. Ests incluidas entodos nuestros

entrenamientos en este e-book.
Las flexiones de muecas y flexionesinversas pueden aliviar el dolor
de codoa medida que mejora tu fuerza.
La sentadilla fortalece lasrodillas y se incluye en todos
losentrenamientos F4X.Nota: Becky ha tenido ciruga derodilla, as
que a veces accidentesocurren y hasta las rodillas
fuertesno evitan el dao.
El dolor de espalda
es el problemams comn. Segn Bottom LineHealth, la mayora ocurre "por
estarsentado mucho tiempo (prate cada45 minutos) o por levantar
objetospesados de manera incorrecta, perootros factores contribuyen al dolor
deespalda, incluyendo el peso corporal excesivo, el estrs y la depresin...Los
ms importantes son los ejercicios que fortalecen los msculos de laespalda,
pecho, abdomen, caderas y lados."
Haz un programa de entrenamiento con pesas. Esa es una excelentemanera de
fortalecer todo tu cuerpo, incluyendo tus msculos del ncleo.Los programas
en este libro estn diseados pensando en eso. Losejercicios incluyen
sentadillas con mancuernas, pesos muertos con piernassemi rgidas (arriba a la
derecha) y abdominales (arriba a la izquierda).
Hablando de abdominales, un vientre hinchado es a menudo la causadel dolor
y molestias de espalda baja. El exceso de peso en la partedelantera de tu torso
jala la columna hacia delante, y daa las vrtebras.Lo mejor que puedes hacer
portu espalda es comer mejor, hacerejercicio y bajar la panza
Mientras tanto, puedes usar unRumble Roller para lograr algode alivio. Es un
cilindro lleno deprotuberancias sobre el que hacesrodar la espalda baja. El
principiodetrs de esto es la liberacinmiofascial, un tipo de masajededicado a
corregir restricciones de movimiento. Puedes usarlo en tuspiernas, caderas e
incluso en el torso. Slo asume la posicin correcta yrodando alivia tu dolor.

El dolor de hombro
es otra queja comn, y generalmente es unproblema con el manguito rotador,
los msculos que rodean y estabilizanla articulacin del hombro. Un excelente
ejercicio para apuntalar tumanguito rotador es la rotacin hacia adelante con
una mancuerna.Debes usar un peso muy ligero con estede hecho, si lohaces
en casa, puedes empezar con una novela o algn otrolibro grande pero no
demasiado grande. Simplemente sintateen el suelo junto a una silla u
otomana, apoya el codo para quetu brazo quede perpendicular a tu torso y tu
antebrazo estvertical. Luego gira el antebrazo hacia adelante hasta que

elbrazo est paralelo al piso, haz una pausa, luego regresa a laposicin
vertical. (Ver fotos arriba)
Hay otros ejercicios que puedes hacer desde varios ngulos, yaque el complejo
del manguito rotador es una serie de pequeosmsculos que soportan la
articulacin del hombro. Para obtenerms informacin, lee el excelente libro
Solucin de 7 Minutospara el Manguito Rotador de Joseph Horrigan, D.C., y Jerry
Robinson.
Agregados a Tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR
Puedes usar cualquiera de los ejercicios de este captulo para ayudar a
remediar algndolor articular especfico. La mejor estrategia consiste en aadir
el ejercicio auxiliar al finalde tu Entrenamiento F4X ADELGAZAR. Por ejemplo, si
tienes dolor de hombro, agrega elejercicio de rotacin hacia delante ilustrado
arriba una vez que hayas completado tus cuatromovimientos F4X de la pgina
18.Las sentadillas ya estn incluidas, pero puedes aadir cualquiera de los
otros ejerciciosde este captulo, dependiendo de la articulacin que necesites
fortalecer. Podras agregarflexiones de muecas y/o flexiones inversas para tus
codos, o pesos muertos con piernassemi rgidas para la espalda baja, etc.

CAPTULO 4
Motvate: Promesa
COMPROMISO Y CAMBIO

Muy bien, tiempo de espera. Antes de darte el siguiente nivel deentrenamiento

con pesas, queremos potenciar tu motivacin. Despusde todo, el
entrenamiento con pesas puede ser intimidante, pero nonos equivoquemos:
Levantar pesas es muy, muy importante a medidaque envejecemos - de hecho,
es crucial.No nos tomes la palabra. Esta es unacita de "Barbell Training is Big
Medicine(El entrenamiento con barra es una granmedicina) de Jonathon
Sullivan, M.D.,Ph.D., un mdico de emergencias (elartculo completo est en
StartingStrength.com) que deberas leer si tu entusiasmoempieza a decaer.
El envejecimiento en Amrica y otrasnaciones industrializadas es un
infiernoviviente de debilidad progresiva, obesidad,inactividad, reduccin de
horizontes,impotencia sexual, disminucin de lasexpectativas, desesperacin
creciente,una lista creciente de drogas costosas,invalidez, impotencia,
enfermedad y dolor.Es estar Liquidado a los 60... o a los 50. Es una vida de
esperar morirde una infeccin de la piel o una fractura de cadera o un cogulo,
o denecesitar un maldito go-cart para movilizarte de aqu para all, o de
nopoder ni siquiera limpiar tu propio trasero, de narcotizarte con
alcohol,cigarrillos, American Idol y Doritos para no tener que enfrentar
tuexistencia sombra descomponindote lentamente como Jabba el Hut.Lo veo
todos los das. Lo llamamos Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo 26viejitis. Una
broma, me imagino, pero obscena. Este horripilante avatar
,
del envejecimiento ofende el ojo, la mente y el espritu, y clama
porcompasin y correccin.
"El entrenamiento de fuerza es un factor de crecimiento
macroscpico,que contrarresta este deterioro. No es mi deseo de
extrapolacin defenmenos celulares a la esfera humana. Es una
observacin mdica,apoyada por estudio tras estudio. La
investigacin con sujetos ancianosindica que el entrenamiento de
resistencia mejora la funcin y la fuerzageneral, mejora la densidad
sea y adaptaciones del equilibrio y mejoralos perfiles metablicos y
el control de la glucemia en pacientes condiabetes tipo 2. Un estudio
histrico de 2008 de casi 9000 hombresseguidos durante un promedio
de casi 20 aos mostr que la fuerzamuscular est inversamente
asociada con la muerte por cualquier causa,incluso cuando se adapta
para fitness y salud cardiovascular.
En vez de estar cada vez ms dbil y enfermo y empezar a
descenderen espiral durante aos o dcadas infernales, podemos
convertiresa muerte lenta en una pequea parte de nuestro ciclo de
vida. Envez de ir lentamente disminuyendo y convirtindonos en un
charcoatrfico de grasa enferma, nuestra muerte puede ser como una
fallidaltima repeticin al final de una serie de sentadillas pesadas.
Podemosseguir siendo fuertes y vitales en los ltimos aos, antes de
sucumbirrpidamente a cualquier cosa que nos mate. Fuertes hasta el
final.

Gracias, Dr. Sullivan! Esa es una informacin poderosa.

Recuerda,debes convertir el ejercicio y la correcta alimentacin en un
hbitoesmuy importante! Hemos descubierto que el xito en todas
las reas detu vida es casi sin esfuerzo una vez que se convierte en
parte de tu estilode vida.
Eso significa programar tu subconsciente para creer que ya lo
hasalcanzado. Como dijo el filsofo Neville, Convierte tu sueo
futuroen un hecho presente, asumiendo la sensacin del deseo
cumplido.Visualiza y siente tu cuerpo nuevo, sano, transformado. Eso
programartu mente subconsciente.
Recuerdo, en algn momento atar tus zapatos era un esfuerzo quefinalmente, se hizo automtico gracias a tu subconsciente. Ms
adelanteen la vida, llegar a trabajar sin instrucciones habra sido
imposible. Enel trabajo tuviste una curva de aprendizaje mientras te
familiarizabascon tus nuevas responsabilidades. Una vez que
aprendes estas cosasy las haces constantemente, las realizas sin
mucho esfuerzo. Cundo
fue la ltima vez que tuviste que concentrarte para atar tus zapatos?Alguna
vez manejaste del trabajo a casa y tenas que parar en la tiendapero te
olvidaste hasta que estabas en la entrada a tu casa y tuviste queenfrentarte
con tu esposa? Por supuesto, todos lo hacemos. Estamosen piloto automtico.
Y qu me dices de tus responsabilidades en eltrabajo? Ahora puedes cumplir
muchas sin pensar, verdad?
As se puede hacer con una dieta sana y el ejercicio:
4 Pasos Sencillos para Crear un Hbito de Estilo de Vida
1) Busca tu por qu, cul es tu propsito.
2) Arma un plan (que es de lo que trata este e-book).
3) Identifica los hbitos debilitantes.
4)Remplazar los hbitosdebilitantes con hbitos que
teempoderen regularmente paracerrar el ciclo.
Bsicamente, los hbitosson la fundicin de tu xito. Sinecesitas ayuda, hay
algo quepuede simplificar y automatizarel proceso, llamado HabitFoundry.
(Fundicin de Hbitos)Puedes encontrarlo aqu: http:// habitfoundry.com.
Una fundicin es una fbricaque produce piezas de fundicinde metal. Los
metales tomanforma derritindose hasta elestado lquido, vertiendo el metalen
un molde y luego quitandoel material del molde o bastidordespus de que el
metal se hasolidificado al enfriarse.
Rachel McLish, la primera Ms. Olympia,en la portada de IM a los
47 aos. Es unade las inspiraciones de Becky.

 Los hbitos son las fundiciones que dan forma a tu vida.

Los hbitos que empoderan elevan tu vida a alturas increbles.
Los hbitos debilitantes pueden destruir tu vida.
Muchos han dicho que se tarda 21 das para formar un hbito.Eso es real para
hbitos menos trascendentes, pero hacer cambiospermanentes de estilo de
vida que la transformen verdaderamente,puede tomar ms tiempo21, 30 0
60 dasnadie lo sabeexactamente porque es algo personal.

Sabemos que hace falta constancia - y tu imaginacin y lavisualizacin puede

ayudarte a mantener la constancia y a cultivar esehbito positivotrabajando
para tener ese cuerpo sano y en forma.Neville tambin dijo estas importantes
palabras:
"Un cambio de sentimiento es un cambio de destino... Si persistes en
esta asuncin hasta que se convierte en un sentimiento dominante, el
logro de tu ideal es inevitable".
El Dr. Wayne Dyer, en sus Wishes Fulfilled (Deseos cumplidos), usa Yosoy
(espacio en blanco) como mantra para programar el subconsciente. Antes
de irte a la cama puedes repetir cosas como Estoy en forma, Soysano y
feliz, Soy constante con mi alimentacin y entrenamientos, etc.
Si nunca has levantado pesas antes, promtete que vas a seguirel
Entrenamiento F4X ADELGAZAR del captulo anterior y comer biendurante 30
das, sin excusas (se darn modelos de dieta) Empezars asentirte fantstico,a
ver cambios fsicos y estamos seguros de que tuvida cambiar para siempre.
Imagnalo!
Promtete seguir elEntrenamientoF4X ADELGAZAR y comer
biendurante 30das, sinexcusas...Estamos seguros deque tu vidacambiar
para siempre.
Empieza por decidir que la salud, el acondicionamiento y el fsicova a ser tu
estilo de vida - no tu pasatiempo, no tu tema de ocho semanas antes de las
vacaciones, no una cosa transitoria. Considralode manera lgica. Tienes una
cantidad finita de aos en este planeta, independientemente de lo que decidas.
Puedes decidir vivirlos con la mayor cantidad de energa y
las mejores posibilidades de supervivenciaen tus ltimos aos al convertir el
acondicionamiento fsico y la nutricinen un estilo de vida, en lugar de un
pasatiempoo puedes malgastar tutiempo, y tal vez hasta restar aos de tu
vida.
Jon Benson, autor de Fit Over 40
CAPTULO 5
Cardio Automtico F4X y la Clave Olvidada dela Delgadez
La mayora de la gente piensa que levantar pesas es slo para lamusculacin;
sin embargo, es una de las mejores maneras de quemargrasa. Volvamos al Dr.
Lodge (de Younger Next Year):
"La ola de reparacin y regeneracin sigue horas despus [del
ejerciciomuscular cansador] y tu cuerpo sigue a toda marcha todo ese
tiempo,quemando grasa adicional para reponer la energa en tus
msculos,para reconstruir las reservas de glucgeno y el tejido...Quemas
mucha ms grasa recuperndote de [estetipo de] ejercicio que la que podrs
quemar en lacaminadora. Esel gran truco oculto para adelgazar, salirdel
gimnasio, pero seguir con el metabolismo aceleradoel resto del da.

Esa es una informacin poderosa. Levantar pesasconstruye tu cuerpo y al

mismo tiempo te mantienequemando grasa durante horas y/o das despus
detu entrenamiento. Seguro, un pocode cardio puedeayudarte a adelgazar,
pero el levantamiento de pesases la gran clave. Si solo usas cardio, es como
tratarde ganar eve y Becky Holman entrenndose juntos.un partido de ftbol
slo pateando goles de campo.Los touchdowns. El entrenamiento con pesas es
unmusculador y quema grasa milagroso.te dan ms deldoble de puntoscomo
levantar pesas puede duplicaro triplicar tus esfuerzos para perder grasa.Si
sientes que necesitas cardio, adems del que te da el entrenamientoF4X, es
buena idea mantener alto tu ritmo cardaco inmediatamentedespus de tu
sesin de levantamiento, o puedes hacer ms cardio entus das libres.
Inmediatamente despus de un entrenamiento es cuando

la sangre no tiene azcar - la quemaste toda levantando pesas. Esosignifica

que tu cardio va aprovechar los depsitos de grasa corporal
casiinmediatamente.Unos 20 minutos cumplen el propsito.
Si haces cardio en los das libreshazlo 45 minutos y al aire libresi puedes. Lo
mejor es andar en bicicletay realmente fortalece tusrodillas. Necesitas
aumentar tu frecuencia cardaca y mantenerla alta,pero no tanto como para no
poder mantener una conversacin sinecesitas hacerlo. La falta de aire es un
buen indicio de que lo estshaciendo demasiado intenso. A veces est bien el
cardio intenso, peroreserva tu mayor esfuerzo para las pesas.
El cardio es especialmente importante a medida que envejeces,porque
mantiene sanos al corazn y sistema circulatorio y en sufuncionamiento
ptimo.

Por suerte, nuestro sistema F4X, con sus descansos cortos entreseries, tiene un
componente de cardio incorporado. Cuando ms grandesea el grupo muscular,
eso es ms cierto. Entrenar la parte superior de laspiernas te dejar
suficientemente sin aliento. Eso es bueno para la saluddel corazn y la quema
de grasa. Levantar pesos moderados tambin esbueno para tus articulaciones,
como ya dijimos. De todas maneras, igualpuedes beneficiarte con ms cardio
quiz dos veces a la semana.
La Verdad del Cardio por Intervalos
Es posible que hayas escuchado que el cardio por intervalos es mejor para
quemar grasaque el cardio a ritmo constante, como correr lentamente. Qu es
el cardio por intervalos?Un buen ejemplo es en una pista de atletismo: Corres
en las rectas y caminas en las curvas.
Con el cardio por intervalos ests alternando trabajo anaerbico bastante duro,
carreras,con una breve recuperacin activa. Si lo piensas, eso es
exactamente lo que hacescuando entrenas con el Sistema F4Xuna explosin
de levantamiento bastante intensoseguida por breves periodos de
recuperacin.
De hecho, el cardio por intervalos funciona tan bien en la quema de grasa
porquecrea un dficit de glucgeno - el azcar que obtienes de los
carbohidratos despus detu entrenamiento va al tejido muscular en vez de a
las clulas de grasay acelera tumetabolismo despus, durante la
recuperacin. Eso se debe a los micro desgarros queocurren durante las
carreras rpidas. Y todo eso tambin ocurre durante y despus detus series de
los entrenamientos con pesas F4X.
Funciona el cardio por intervalos? Absolutamentepero puedes obtener los
mismos omejores resultados con un entrenamiento F4X de mltiples ejercicios
porque trabajas msmsculos, no solo la parte inferior del cuerpo.

CAPITULO 6
SANACION DE TRANSFORMACIN
SALIENDO DEL CLUB DE LOS GORDITOS
No hay nada ms motivador que ver las fotos de antes y despus dealguien
que hizo un gran cambio. Pero lo que motiv a Becky no fueronlas fotos de otra
persona sino ver exactamente su aspecto en traje debao (foto de abajo)
despus de aflojar en sus entrenamientos duranteuna dcada para criar a
nuestras dos hijas. Mira lo que dice:

"El viejo refrn dice que 'una imagen vale mil palabras'. En mi caso,mi foto de
antes evoc miles de emocionessobre todo repugnanciay depresin. No me
haba dado cuenta de que me vea as hasta quevi esas horribles fotos. Es
increble cmo la mente puede engaartecuando te miras en el espejo.
Para colmo, la ropa puede ayudar a reforzar la negacin. Ponte unacamisa
holgada y unos vaqueros y no te ves nada gorda. Increble! Estan fcil
ocultarloincluso de uno mismo. Y los hombres tambin lohacen. Es difcil
negar la verdad, sin embargo, cuando ves una fotografatuya en traje de bao.
Ahora, eso es una bofetada de la realidad - y enmi caso la realidad fue peor
que cualquier cosa que pudiera soar lagente de Fear Factor.
Para hacer las cosas an ms desgarradoras, nuestras hijas, Chelseay Lindsey,
decan: "Mami, ests gorda." Su marido Steve la haba estadoanimando
despus de todo, l era editor en jefe de
IRON MAN quecelebra el estilo de Becky antes. vida acondicionado. Le dijo que
una vezque empezara y fuera constante, los cambios fue su foto motivadora
losca se veran rpido. (Es ese hbito/estilo de vida del que hablamos en
elCaptulo 4).
Empez a entrenarse en el otoo, pero fue uno de muchos comienzosfallidos.
Sus primeras fotos de antes se tomaron en septiembre. El