REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO PARA EL PODER POPULAR

ESCUELA BASICA NACIONAL DR. CRISTOBAL MENDOZA
LA CONCEPCION 22 DE ABRIL DE 2013

CUERPO Y MENTE SANOS PARA MEJORAR LA SALUD INTEGRAL

EN LA ESCUELA, FAMILIA Y HOGAR.

REALIZADO POR:
YORVENIO CARDOZO
LUIS NAVA
YUNEIDO CHACIN
FRAIBER FERNANDEZ
JAVIER MONTES
ALFREDO FUENMAYOR
JOS A. PORTILLO
REYKEL NAVA
6TO. GRADO SECCIN
A

EJERCITACIN
QUE DEBE TENER NUESTRO CUERPO A DIARIO
PARA MANTENERNOS SALUDABLES

EJERCITACIN QUE DEBE TENER NUESTRO CUERPO A DIARIO PARA

MANTENERNOS SALUDABLES.
La frecuencia, el tiempo, cun fuerte se ejercite y la clase de ejercicios
que haga, debe determinar lo que quiere lograr. Sus metas, su condicin
fsica actual, su edad, su salud, sus destrezas, el inters y la
conveniencia, estn entre los factores que debe considerar. Por ejemplo,
un atleta que est entrenando para una competencia fuerte, seguir un
programa de ejercicios diferente al de una persona cuyas metas sean
tener una buena salud, poder desempearse bien en su trabajo, adems
de sus necesidades de recreacin. Su programa de ejercicios debe incluir
algo de cada uno de los cuatro componentes de la eficiencia fsica
mencionados anteriormente. Cada rutina debe empezar con un
calentamiento y terminar con un enfriamiento. Como regla general,
distribuya sus rutinas de ejercicios a lo largo de la semana y evite das
corridos de ejercicio fuerte. Aqu estn las cantidades de actividad
necesarias para la persona promedio, saludable, para mantener un nivel
mnimo que abarca la buena condicin fsica. Se incluyen varios de los
ejercicios ms populares para cada categora.
JORNADA DEPORTIVA
La Jornada Deportiva consiste en la organizacin de deportes y de
juegos de habilidad, de destreza, de expresin corporal, de pruebas
deportivas, de igualdad, de corresponsabilidad... promueven solidaridad,
cooperacin y convivencia.
Las actividades se realizan en un ambiente agradable donde se disfruta de instalaciones
deportivas y del medio ambiente y al final de las actividades, no importa si han terminado o
no su recorrido, cuantas pruebas han superado, ni quien ha ganado, al final todo el mundo
gana, porque lo que aqu importa es la satisfaccin y experiencia de unas actividades no
estereotipadas; donde se conserva y mejora la salud, se disminuye la dificultad de integrarse
en un grupo y se comprende el principio de Igualdad de Oportunidades.

CALENTAMIENTO - hacer de 5 a 10 minutos de ejercicios como

caminar, trotar despacio, levantar las rodillas, rotacin de los brazos, o
rotacin del tronco. En el calentamiento deben incluirse movimientos

lentos en intensidad que simulen movimientos que se van a hacer

durante la actividad.
FORTALEZA MUSCULAR- hacer un mnimo de dos sesiones de 20
minutos por semana que incluya ejercicios para todos los msculos
grandes del cuerpo. El levantamiento de pesas es la forma ms efectiva
de aumentar la fortaleza muscular.
RESISTENCIA MUSCULAR- hacer por lo menos tres sesiones de 30
minutos cada semana que incluya ejercicios de calistenia tales como
lagartijas (push ups), sentadillas (sit ups),
barras (pull ups) y levantamiento de pesas para todos los msculo
grandes del cuerpo.
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIAS- hacer por lo menos tres
repeticiones de 30 minutos continuos de ejercicios aerbicos (actividad
que requiere oxgeno) por semana. Los ejercicios aerbicos que ayudan
a desarrollar buena condicin fsica incluyen: caminar rpido, trotar,
nadar, pedalear en bicicleta, brincar la cuica, movimiento de remar,
correr a campo traviesa, esquiar y la prctica de algunos juegos de
accin vigorosa como el "Raquetball" y el "Handball".
FLEXIBILIDAD - hacer de 10 a 12 minutos diarios de ejercicios de
estiramiento hechos lentamente (sin hacerlo de golpe). Puede ser
tambin incluido despus de calentar y/o al enfriarse.
ENFRIAMIENTO - hacer un mnimo de 5 a 10 minutos de caminar lento
y de ejercicios de poca intensidad combinados con ejercicios de
estiramiento. Algunas actividades pueden ser usadas para realizar ms
de un requerimiento de sus ejercicios bsicos.

Ejercicio, deporte y estar en forma

El ejercicio y el deporte deberamos elegirlos segn la situacin de cada
uno y nuestro tipo constitucional o dosha.

La actividad deportiva tiene muchos efectos que mejoran la salud:

Mantiene el cuerpo gil y en forma, potencia los msculos y fortalece los
rganos internos. Sin embargo, como con muchas cosas buenas de la
vida, hay una cantidad adecuada de ejercicio que debemos hacer, y si se
sobrepasa este nivel, entonces las desventajas de hacer ejercicio
comienzan a superar a las ventajas.
Aqu no estamos hablando de corredores entusiasmados que se
arriesgan a tener un tirn en un msculo o a forzar un ligamento. El
efecto a largo plazo del exceso de ejercicio tambin es malo para la
salud: el cuerpo en su conjunto no se beneficia, pierde su equilibrio
interior y sus recursos se agotan. Los consejos ayurvdicos que se
presentan aqu te darn una idea de lo que se entiende por "ejercicio
sano".
50% de tu capacidad = Beneficios mximos
Demasiado ejercicio realizado de manera incorrecta puede ser tan poco
saludable como demasiado poco. Sin embargo, cmo descubrir cul es
la cantidad correcta para ti? La mayora de los expertos mdicos
recomiendan hacer ejercicio hasta un 75-80% de la frecuencia cardaca
mxima. Pero el Ayurveda da una simple regla: cuando se empieza a
sudar abundantemente, o cuando la respiracin comienza a ser pesada
o costosa (cuando no puedes respirar ms por la nariz, sino que
necesitas respirar por la boca) es el momento en que se debe parar o
bajar el ritmo. El tipo de entrenamiento fsico en el que slo se ejerce
hasta un mximo del 50% de la propia capacidad, es equilibrado y es
ideal para la salud.
Si esto parece diferir de la opinin mdica actual, es porque el Ayurveda
siempre tiene una visin holstica, es decir el propsito del ejercicio no
es slo para reforzar los msculos y fortalecer la circulacin. El ejercicio
y el deporte deberan sobre todo contribuir a mantener el equilibrio
interno de la fisiologa en su conjunto, el fortalecimiento de todos los
rganos y hacer que el sistema inmunitario sea ms resistente a las
enfermedades.
Segn el Ayurveda, el ejercicio mejora el bienestar, y debera reducir en
lugar de aumentar el estrs. Con el tiempo, hace que sea ms divertido,
y a largo plazo es ms sano que llevar el cuerpo al lmite con el fin de
conseguir un objetivo mximo de manera temporal. El libro de
AyurvedaCharakSamhita dice: "Aquel que se ejercita en exceso, su
fuerza se desvanecer de pronto, como la de un len tratando de
arrastrar a un elefante." Despus de un ejercicio debes sentirte mejor y
con ms energa que antes. De acuerdo con el Ayurveda el agotamiento
es una seal de ejercicio "no saludable".

Regularidad
Otro punto importante es que el ejercicio debe hacerse con regularidad.
Es mejor mantenerse en forma con unos cuantos minutos o media hora
de ejercicio hasta el 50% de la propia capacidad, en lugar de torturar el
cuerpo una o dos horas dos veces por semana. El cuerpo se beneficia
ms con el ejercicio regular, y, segn los textos ayurvdicos clsicos,
con el tiempo se hace fuerte, enrgico, flexible, y poseedor de buena
resistencia. El corazn y otros rganos internos se refuerzan, el poder
digestivo se aviva, y la mente llega a estar equilibrada y tranquila.

Las diferencias individuales

El Ayurveda aade otra perspectiva a la concepcin moderna, dndole
directrices especficas basadas en la edad y tipo de constitucin.
1. Edad: Las personas menores de 25 aos deben hacer bastante
ejercicio y con regularidad. Los nios suelen ser muy activos y disfrutan
del ejercicio y el deporte con naturalidad. Sin embargo, no debemos
forzarles en ningn caso. Por lo general, los nios saben cunto y qu
tipo de ejercicio les viene bien. De 25 a 40 se debe tomar de una forma
un tanto ms moderada, dependiendo de su constitucin, las cuales se
discuten en mayor detalle en el punto 2. Las personas mayores de 40
aos deben ser an ms moderadas, y los ejercicios debe ser cada vez
ms ligeros, aunque sigue siendo regular.

2. Constitucin:
VATA
Las personas delgadas con miembros dbiles y
movimientos rpidos que se describen en el Ayurveda
como de tipo Vata, deben realizar ejercicios ligeros y de
manera un poco lenta, preferentemente aquellos que
mantienen el cuerpo en continuo movimiento durante
15-20 minutos. Entre ellos estar nadar, bailar y montar
en bicicleta. Las personas con esta constitucin deben
tener especial cuidado de no sobre-ejercitar, y en
invierno intentar practicar deportes en el interior de la

Casa o en pista cubierta, ya que no llevan demasiado

bien el fro.
PITTA
Las personas de estatura media, de complexin fuerte,
que describe el Ayurveda de tipo Pitta, tienen un mejor
equilibrio de temperatura. Pueden realizar algunos
tipos de ejercicios ms exigentes, para los que 15-20
minutos de prctica son suficientes. Un tipo de
ejercicio adecuado incluye: deportes de agua como la
natacin y el surf, cualquier deporte que se realice al
aire libre (esqu, escalada, bicicleta, trote ligero, todos
los juegos de equipo y juegos de pelota).
KAPHA
Las personas que son por naturaleza un poco ms
corpulentos, Kapha, se beneficiarn ms practicando ejercicio con
regularidad, aunque no suelen ser personas con mucha motivacin.
Pueden hacer ejercicios tales como el footing y los deportes de remo,
pues tienen la resistencia necesaria para ello. Unos 15 30 minutos al
da son suficientes. Para todo tipo de personas, es necesario algn tipo
de calentamiento.
Cundo hacer ejercicio?
A veces no se tiene en cuenta la relacin que hay entre los biorritmos
fisiolgicos y que hay ciertas horas ms propicias, y otras menos
propicias, para realizar los ejercicios segn cada persona y tipo de
ejercicio.

1. Hora del da: por la maana de 6 a 10 es el mejor momento para

hacer ejercicio o deporte. La tarde es ms adecuado para la relajacin,
el descanso y el recreo.
2. poca del ao: En un da de verano, no se debera hacer ejercicio
justo en las horas de calor (medioda). Y en general hay que hacer ms
ejercicio en otoo, invierno y primavera, que en verano.

Cundo no hacer ejercicio?

cuando uno se siente agotado

cuando uno est enfermo

cuando uno tiene hambre o sed

directamente antes o despus de las comidas. Despus de una

comida principal espere al menos 2-3 horas. Pero no hay ninguna
inconveniente en dar un paseo despus de la comida, como ayuda
a la digestin.

Las mujeres deben hacer poco ejercicio, o a veces nada en

absoluto (segn los casos) durante la menstruacin, el embarazo,
y durante algn tiempo despus del parto.

Alimentos y bebidas
Los alimentos deben ser naturales, recin preparados, ricos en variedad,
nutritivos y sabrosos. No es tanto un tema de caloras, vitaminas e
hidratos de carbono, sino de reconocer las propias necesidades
individuales. La comida principal se debe hacer al medioda, el desayuno
y la cena deben ser ms ligeros. Comer siempre a las mismas horas es
bueno para el cuerpo y le permite beneficiarse de todas las propiedades
de los alimentos.

CONSEJOS PARA COMENZAR UNA RUTINA DE DEPORTE

Al comenzar una rutina es bueno que sepamos varias cosas importantes:

Ser constantes.

Comenzar poco a poco para habituarnos correctamente a una

actividad deportiva diaria.

Comenzar primero con un calentamiento que contengan ejercicios

suaves de las piernas. Tobillos. Brazos y cabeza, para preparar
nuestros msculos y ligamentos.

Se recomienda iniciar dedicando a la actividad unos 10 minutos

diarios, poco intensos, dedicando el tiempo prcticamente a
estirar y calentar

La ropa con la que saldremos a hacer deporte debe ser cmoda de

algodn natural y sea capaz de absorber el sudor.

Evidentemente, el calzado deber ser acorde a la actividad

deportiva elegida. Deber ser cmodo, y a ser posible,
transpirable.

Se recomienda empezar con 10 minutos diarios, e ir aumentando

de forma progresiva, a partir de la primera semana, se debe
aumentar 5 minutos cada 7 das, hasta llegar a los 30-45 minutos
al da. Este tiempo es ms que suficiente.

No salgas nunca a realizar una rutina de ejercicios prolongado sin

haberte desayunado primero y luego esperar 2 horas por lo menos
antes de comenzar los ejercicios , pues podra producirse una
hipoglucemia.

Luego de todo esto comenzamos:

RUTINA.
1. Estiramiento de todas las partes del cuerpo por 15 min.
2. Luego de esto nuestro cuerpo est listo para trabajar.
3. Hacer bailo terapia incluyendo ejercicios musculares cada ejercicio
tendr una repeticin de 4 veces.
4. Hacer ejercicios de caderas y glteos para tonificarlos.
5. Y luego hacer ejercicios para las piernas.

BENEFICIOS:
Estos son algunos de los beneficios que he tenido gracias a
esta prctica de ejercicios

- Mayor resistencia, para caminar y hacer las labores diarias

sin agotamiento
- Mejor digestin, ir al bao sin hacer esfuerzo y adems con
un ciclo normal
- Tonificacin fsica, el cuerpo se ve ms formado y definido
- Tomar agua continuamente, a veces en zonas fras o por
costumbre no tomamos agua lo cual es importante para el
funcionamiento del cuerpo, el ejercicio nos obliga a tomar
agua y nos mejorar la salud.
- Mas feliz, el ejercicio trabaja el cuerpo y pone en blanco la
mente lo que permite olvidarse de los problemas y pensar
mejor las cosas con cabeza fra.
- Esfuerzo y superacin, una de las cosas interesantes del
ejercicio es que incentiva un esfuerzo y superacin fsica y
mental, siempre se torna difcil al principio, pero debemos
usar la mente para superar el dolor y mejorar ms en la forma
en la que lo ejecutamos y nos exigimos.
Bueno bsicamente era mostrarles un poco de mi experiencia
y recomendar hacer ejercicio, siempre de manera controlado y
sobretodo siendo constante, siempre es fcil comenzar pero
son pocos los que continan y adoptan una vida sana como
modo de vida.

HIDRATACIN
La sed aparece despus de que el cuerpo ha comenzado a
deshidratarse. Por lo tanto el deportista deber beber agua
con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del
calor y/ o humedad, antes de que comience la sensacin de
sed.

A qu temperatura es recomendable tomar el lquido y qu

volumen hay que beber en cada trago?
La bebida es recomendable que est a una temperatura entre
15 y 22 grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora
se pensaba que el estmago maneja mejor el lquido que se
toma a pequeos sorbos. Ahora se ha visto que es mejor
tomar menos veces pero ms volumen cada vez. Hay que
acostumbrarse a todo y en los entrenamientos tambin hay
que entrenarse para acostumbrarse a beber.