El Libro Negro de

los
Secretos de
Entrenamiento
Edicin Mejorada
Por Christian Thibaudeau
Prlogo de Chris Shugart
Editor: Tony Schwartz
Fotos: Patrick Lemieux, Jean Boutet Jr.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas

Editorial F.Lepine
ISBN 978-0-9783194-5-8
Publicado en 2007
www.MuscleDriveThru.com
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ndice
CAPTULO 1: Introduccin..........................................................................................5
CAPTULO 2: Claves para fuerza y tamao ............................................................17
CAPTULO 3: Evaluacin de las necesidades ..........................................................27
CAPTULO 4: Mtodos de entrenamiento. ...............................................................45
CAPTULO 5: Planificando el volumen ....................................................................61
CAPTULO 6: Variables de entrenamiento crticas .................................................65
CAPTULO 7: Bloques de entrenamiento .................................................................81
CAPTULO 8: Planificando la intensidad .................................................................89
CAPTULO 9: Frecuencia de entrenamiento ...........................................................93
CAPTULO 10: Consejos de culturismo ..................................................................113
CAPTULO 11: Ejemplos de programas de culturismo ........................................119
CAPTULO 12: Ej. de un programa de 12-semanas de ftbol americano. ..........139
CAPTULO 13: Aprendiendo los levantamientos Olmpicos ................................167
CAPTULO 14: Temticas breves ............................................................................237
CAPTULO 15: Ms ejemplos de programas .........................................................251

CAPTULO 1
Introduccin

En este captulo
- Acerca de m
- Lo que conseguir de este libro
- Acerca del editor

Acerca del autor

Asesor de Potencia
Una entrevista con Christian Thibaudeau
por Chris Shugart
(Publicada originalmente en www.t-mag.com)
T-mag escucha a sus lectores. Cuando obtenemos mucha repercusin acerca de un
artculo o un colaborador en particular, prestamos atencin. Despus de que Christian
Thibaudeau publicara unos pocos artculos con nosotros, el mensaje que recibimos de los
lectores fue muy claro: "Queremos or ms de este tipo!".
Thibaudeau (se pronuncia Ti-bou-du) es otro fenmeno franco canadiense en la
comunidad de la fuerza y el acondicionamiento. l ha entrenado exitosamente a una gran
variedad de atletas, desde levantadores olmpicos y hombres fuertes hasta jugadores de
hockey y patinadores artsticos. l es adems halterfilo competitivo, entrenador de
ftbol americano y se encuentra finalizando sus estudios de grado de maestra en ciencias
del ejercicio. Juzgando por sus artculos hasta ahora en T-mag, l adems sabe
muchsimo en lo que se refiere a ganar masa muscular.
Decidimos sentarnos con Thibaudeau y picotearle el cerebro acerca de una variedad
de temas.
Testosterone: Comencemos con algo de su historia personal. Cules son sus
antecedentes atlticos y cmo eso lo lleva a convertirse a usted mismo en entrenador?
Christian Thibaudeau: Yo era la clase de nio que jams nadie seleccionaba para el
baln prisionero en la escuela primaria. Usted sabe, el tipo: flaco-con-grasa sin habilidad
atltica, mucho menos capacidades fsicas. Lo triste es que amaba los deportes. He
mirado cada tipo de deporte que estaba en TV, da y noche. Amaba tanto lo atltico pero
era casi el peor atleta del mundo!
T: Lo he visto levantando y obviamente mucho ha cambiado! Qu sucedi?
CT: Cuando cumpl 11, decid que ya era suficiente. Comenc a hacer lagartijas,
abdominales y otros ejercicios de ese tipo todos los das. A pesar de que no me
convirtieron en un futuro olmpico, mejoraron en algo mi autoestima. A partir de ese
momento fui atrapado por el entrenamiento!
En la secundaria pude entrar al equipo de ftbol americano como receptor. Ah es cuando
empec a entrenar realmente duro. Tena alrededor de 13 aos de edad y entrenaba a
la hora del almuerzo. Cuando miro hacia atrs, debo decir que comenc mi carrera
de entrenamiento haciendo exactamente lo opuesto de lo que todos los dems hicieron.
La mayora de los jvenes comienzan entrenando solo la parte superior del cuerpo, yo
solo entrenaba mis piernas. Haba razonado que siendo receptor nicamente necesitaba
piernas fuertes.

Para cuando tuve 17 ya era un entrenalcohlico! Jugaba de liniero defensivo y entrenaba

cada vez que poda. Por la maana haca curl de bceps para verme bien en la escuela,
(s, he sido ese tipo!) a la hora de comer entrenaba las piernas y por la tarde trabajaba la
parte superior de mi cuerpo. Lo triste de esto es que era adicto a entrenar, pero no saba
nada de nutricin. Como resultado solo gan un poco de masa muscular y termin mi
carrera de escuela secundaria con 1,78 metros y 79 kilos.
En el college comenc a entrenar realmente con inteligencia. Nuestro equipo tena un
muy buen entrenador de fuerza (con el que estoy trabajando ahora) y mi peso alcanz los
102 kilogramos en dos aos y tena la fuerza para jugar, al menos para un chico de 19
aos.
Bsicamente nunca tuve talento para ningn deporte; eso es lo que motiv mi inters por
el entrenamiento. Irnicamente, no haba un da en el que no maldiciera mi falta de
talento. Hoy en realidad pienso en ello como una bendicin disfrazada. Me di cuenta que
me gustaba ms entrenar que jugar al ftbol. Por lo tanto, luego de que mi carrera
finalizara, me volqu hacia el levantamiento Olmpico. Tambin compet en torneos de
hombre fuerte. Lo hice bastante bien, pero con 1,78 metros es difcil ser competitivo.
T: Qu hace usted ahora como entrenador? Cmo es su semana?
CT: Mi horario vara durante el ao. En el verano paso entre cinco y ocho horas diarias
entrenando jugadores de hockey; ese es su perodo fuera de temporada. Durante la
temporada la mayora se va a sus respectivos equipos. Nos mantenemos en contacto, pero
no los entreno personalmente. Tambin entreno jugadores de ftbol americano en mi
grupo. Algunos das tengo 15 a 20 atletas entrenando juntos. Eso genera una atmsfera
muy positiva y motivadora. En invierno mi clientela est compuesta mayormente
por jugadores de ftbol americano y patinadores artsticos.
Soy adems entrenador de ftbol americano y eso consume mucho de mi tiempo, pero yo
simplemente amo trabajar con atletas jvenes. Como digo, siempre am a los atletas
y considero cualquier oportunidad de trabajar con ellos una bendicin, sin importar
su nivel.
T: Juzgando por sus fotos de entrenamiento, adivino que usted es ahora un fuerte y
potente HDP! Cules son sus mejores levantamientos?
CT: Bueno, tengo lo que denominara una buena fuerza en general; no soy
extremadamente fuerte en unos pocos levantamientos. No puedo competir con
levantadores de potencia de elite en lo que concierne al peso muerto, la sentadilla y el
press de banca y comenc con el levantamiento olmpico demasiado tarde como para
tener nivel internacional, pero no tengo debilidades.
Hice cargada desde bloques con 170kg (374lbs), cargada de potencia desde colgado con
145kg (319lbs) en cuatro reps, cargada y segundo tiempo con 162.5kg (357lbs), arranque
con correas con 132.5kg (291lbs), arranque de potencia con 120kg (264lbs), sentadilla

profunda con 255kg (561lbs) sin chaqueta o faja, sentadilla por delante con 200kg
(440lbs). No entreno el press de banca por ms de tres meses al ao aproximadamente,
pero levant 180kg (395lbs). Tambin hice fuerza con impulso con 150kg (330lbs).
Nada como para escribirle a la familia, pero muestra un cierto balance de fuerza. Y
siento que no est mal para la peor gentica del planeta!
T: Bien, puede usted no tener una fuerza de nivel internacional, pero resultar bastante
impresionante para la mayora de la gente! Cambiando de tema, usted una vez escribi
que el acondicionamiento aerbico estaba sobrevalorado para boxeadores. Qu hay de
todos los dems?
CT: Est sobrevalorado para todos a excepcin de los atletas de distancia. Mis atletas
jams hacen ningn trabajo aerbico. Sin embargo, realizan muchos sprints de 50 a 60
segundos arrastrando un trineo, muchas corridas de 400m con breves intervalos de
descanso y muchas corridas del tipo EIAI (Entrenamiento Intervalado de Alta
Intensidad).
Pienso que estos mtodos de entrenamiento son mucho ms especficos deportivamente y
ms efectivos para quemar la grasa corporal. Debera ver el fsico del jugador de hockey
Alex Tremblay, el goleador del equipo de hockey de la Universidad de Canad. La
mayora de los competidores de culturismo natural se parecen a Alberto el Gordo al lado
de l!
T: Usted tambin escribi acerca de algo llamado hipertrofia no-funcional. Cuntenos
acerca de eso.
CT: Yo no soy el primero en hablar de la hipertrofia no-funcional. El Dr. Mel C. Siff es
probablemente uno de los primeros en haber explicado este concepto. Ms recientemente
Brian Haycock ha hecho tambin un repaso sobre el tema.
Bsicamente, la hipertrofia no-funcional se refiere a ganancias en el tamao del msculo
que no se asocian con un aumento de la capacidad para producir fuerza. Esto puede
deberse tanto a una hipertrofia de los elementos no contrctiles de la estructura del
msculo (sarcoplasma, colgeno, etc.) o a un aumento en el tamao de la fibra que resulta
excesivo y lleva a una friccin interna que reduce el potencial de fuerza concntrica.
T: Y en espaol esto significara
CT: La hipertrofia no-funcional es como agregar peso a su automvil sin tocar el motor.
Su coche es ms pesado pero usted no tiene ms potencia para equilibrar ese aumento en
el peso. Puede que le haga verse bien, pero ciertamente no lo har ms eficiente! Es el
caso clsico de parecerse a Tarzn pero rendir como Jane.
Los atletas deben enfocarse en la hipertrofia funcional. Para promoverla usted debe
utilizar mtodos que conduzcan a un alto nivel de tensin muscular. Estamos hablando de

entrenamiento con cargas pesadas y entrenamiento explosivo. Los dos mejores ejemplos
de hipertrofia funcional son los levantadores del Westside Barbell Club y los
levantadores olmpicos de elite.
T: Genial. Vemos mucho material actualmente que anima a los culturistas a
incorporar los levantamientos olmpicos a su entrenamiento. Por qu debera un
culturista o simplemente una persona deseando verse grande y potente utilizar los
levantamientos olmpicos?
CT: Porque yo lo digo! Nah, seriamente yo pienso que todo proviene de una variedad de
estmulos. Los culturistas tienen cubierto bastante bien los ejercicios lentos, controlados.
Ellos usan mayormente mtodos de tensin moderada / largo TBT los cuales son buenos
hasta cierto punto, pero yo siempre he credo que si usted ataca al enemigo desde varios
frentes usted posee mayor chance de ganar. Lo mismo ocurre con el entrenamiento!
El entrenamiento explosivo, no solo los levantamientos olmpicos, crean una muy breve
pero extremadamente alta tensin intramuscular. Este es un poderoso estmulo que no
debe ser olvidado. F = m*a [Fuerza es igual a masa por aceleracin]. Utilizando
ejercicios de alta aceleracin usted aumenta su produccin de fuerza, lo que incrementa la
tensin intramuscular, lo que a su vez aumenta el estmulo de crecimiento.
Pero con total imparcialidad, los culturistas no tienen que usar los levantamientos
olmpicos. Incluir levantamientos regulares realizados explosivamente es un buen
comienzo.
T:
Puede
ejemplo?

darnos

un

CT: La gente del Westside usa el press de banca y la sentadilla por ser sus
levantamientos competitivos principales, pero un atleta o un culturista podra usar el
mismo mtodo con otros ejercicios. Aunque yo recomendara utilizar solamente
ejercicios multiarticulares para ese propsito.
Dira que los levantamientos olmpicos son superiores para desarrollar la potencia de todo
el cuerpo, pero para aquellos quienes no tienen acceso a un entrenador de halterofilia,
esta ltima opcin puede ser una opcin viable.
T: De acuerdo, esto puede sonar loco, pero hablando de levantar explosivamente, he ledo
algo una vez acerca de lanzar de verdad la barra hacia arriba al hacer press de banca y
luego agarrarla. Es esto una tcnica real de entrenamiento o apenas una manera
rimbombante de cometer suicidio?
CT: Es gracioso que usted mencione eso! He visto una forma de ejercitacin lanzando la
barra realizada por varios atletas. De hecho, Alexeyev mismo usaba lo que llamaba
lanzamientos de arranque en los que arrojaba la barra en altura, algo parecido a los
hombres fuertes y atletas de los highland games quienes lanzan objetos lo ms alto
posible.

He visto tambin a Adam Archuletta realizar lanzamientos en press de banca, pero l

utilizaba un aparato semejante a una mquina Smith. Odio la mquina Smith, pero creo
que este es un caso en el que quizs pueda resultar til. Yo mismo he utilizado esta
ejercitacin. Lo comparo con una sentadilla con salto para el tren superior y por tanto
recomiendo usar un 20 o 30% de su mx. en press de banca.
T: Muy interesante! De hecho, creo que TC escribi acerca de usar la mquina Smith de
esta forma all en los primeros tiempos de T-mag. Creo que los llam "Katzenjammers".
De todos modos, vamos a cambiar de tema. Cul es su opinin general acerca de los
esteroides?
CT: Eso es difcil de contestar en mi posicin, dado que todava compito en un deporte
con controles y que trabajo con un montn de atletas jvenes, pero pienso que no son tan
malos como la mayora de la gente cree. Ciertamente no se los dara a mis atletas, pero s
que para el 90% de los atletas all afuera, los esteroides son necesarios para alcanzar la
cima. En algunos deportes, usted simplemente no puede ganar sin ellos. Triste pero real.
Pienso que con una apropiada alimentacin y suplementacin usted puede acercarse a los
efectos de los esteroides, al menos en lo que a fuerza y potencia se refiere. Odio hacer
generalizaciones, pero un ptimo acopio de suplementacin podra brindarle a la mayora
de la gente el 50% de los resultados de un ciclo con esteroides. S que suena trillado,
pero lo he visto funcionar! He tenido numerosos atletas que aumentaron 9 kilos
de msculo y de un 10 a un 15% en todos los levantamientos principales en tres meses
de entrenamiento duro y un ptimo rgimen de suplementacin.
Sin embargo, para atletas que deciden usar esteroides, pienso que una tctica de ciclo
corto es ptima. Obviamente para culturistas es otra historia.
T: Algunos suplementos que usted considere esenciales?
CT: Bueno, depende de las necesidades (y del presupuesto) del atleta. Pero para darle una
idea, mi propio gabinete de suplementos contiene aceite de semilla de lino en
cantidades industriales, Tribex-500, M, enzimas digestivas de protena, Grow!,
multivitaminas, ZMA, y Power Drive. Tambin estoy evaluando Myostat y uso creatina,
pero solo intermitentemente. Creo que esta es una gran lista para cualquier atleta.
Dependiendo de los objetivos podra agregar algunas cosas.
T: Cuando se trata de atletas profesionales, a veces me asombro acerca de lo poco que
saben sobre dieta y entrenamiento. Parecen ser buenos a pesar de su nivel de
conocimiento. Es esto una evidencia de genes superiores, grandes entrenadores o qu?
CT: Hace un ao hubiese dicho genes superiores, pero hoy pienso que un control motor
superior es la razn. Los mejores atletas son genios motores. El control motor est de
algn modo predeterminado, pero el potencial motor se puede mejorar enormemente
durante la niez. En mi opinin, ese es el perodo durante el cual se hacen los atletas de
elite.

Una de las equivocaciones ms grandes en la que incurren los padres es la especializacin

temprana. Aqu en Canad los padres deciden convertir a su hijo en el prximo Mario
Lemieux cuando tiene cinco aos de edad! Desde entonces l nicamente practicar
hockey. Gran error! Creo que durante la niez es importante desarrollar todas las
habilidades motoras y esto requiere una amplia gama de estmulos. El nio debe
participar en muchas actividades diferentes. Por ejemplo, creo que la gimnasia es un gran
deporte de iniciacin para la mayora de los nios.
T: Vayamos a los temas feos. Qu cosas o gente en su rea lo ponen loco y realmente lo
sacan de sus casillas?
CT: Hay dos cosas que me ponen loco. Primero, los entrenadores deportivos. En la
mayora de los deportes existe una cierta tradicin de entrenamiento, por ej. los
jugadores de hockey deben realizar gran cantidad de trabajo aerbico, los patinadores
artsticos no pueden hacer entrenamiento de fuerza porque se volvern demasiado
grandes, etc. Cuando uno se acerca con una propuesta de entrenamiento novedosa son a
menudo escpticos y algunos son hasta totalmente contrarios a lo que usted est
haciendo. Eso al final complica su trabajo, ellos tienen la sartn por el mango.
La otra cosa que me pone loco es la necesidad constante de vender. Usted tiene que ser
ms innovador que los dems, sonar mejor, ser lo mximo. El tema es, ya casi todo ha
sido hecho! Al menos todo lo que es realmente efectivo. Pero muchos entrenadores
que tratan de verse mejor de lo que son siempre aparecen con alguna cosa nueva solo
con motivo de la novedad. La innovacin es buena, pero no a expensas de la eficacia.
T: Usted una vez escribi, La complejidad es el lenguaje de las mentes simples. Siempre
tenga cuidado con el tipo que suena impresionante. Fue eso un golpe a algunas
personas en el campo del entrenamiento?
CT: Ser mejor que lo crea! Siento que hay muchos entrenadores ah fuera tratando de
dejar su marca sonando inteligente y soltando palabras y conceptos complejos. Yo no voy
a sealarlos, pero son gente que generalmente, muy en el fondo, carecen de confianza.
Esta gente es tambin conocida por aferrarse a otros entrenadores ms reconocidos para
favorecer su propio progreso y multiplicar sus ataques personales contra otros
entrenadores.
T: No sorprende en esta loca industria! Ahora, me gusta mucho emplear el trmino
ingrediente perdido. Qu ingredientes perdidos ve usted en atletas y culturistas? En
otras palabras, qu es lo que estn pasando por alto y que realmente los podra ayudar?
CT: Si usted lee mi artculo sobre los isquiotibiales en T-mag tendr la respuesta:
necesitan mejores isquiotibiales! La mayora de los atletas se beneficiarn
inmediatamente con un trabajo adicional de isquiotibiales.
Creo tambin que la mayora de los atletas no utilizan la suplementacin sabiamente.
Solo he visto dos enfoques que los atletas toman respecto a la suplementacin: o bien la

ignoran o bien la toman toda! Aquellos que usan suplementos no saben lo que estn
tomando la mitad de las veces. Es ms, muchos de ellos sobreconsumen suplementos.
El equilibrio y la sincronizacin son ms importantes que la cantidad total.
T: Concuerdo. Solo por diversin, dme un ejercicio que usted piense que todos los
atletas de sobrecarga deberan realizar, ms la mayora no lo hace.
CT: Para atletas dira que el arranque de potencia desde bloques. Para individuos y
culturistas regulares, ira con el peso muerto con toma de arranque y el press con
impulso.
T: Cul es el peor, el ms intil ejercicio que existe y que la gente pone en sus
programas?
CT: No hay realmente ningn ejercicio malo. Cualquier ejercicio es mejor que no
hacer nada. Pero hay algunos que no son mucho mejores que no hacer nada!
Personalmente no pienso demasiado bien de cualquier oracin que termine en la
mquina Smith.
T: Como halterfilo, qu piensa usted de la
sentadilla?
CT: Obviamente, creo que la sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar la fuerza del
tren inferior. Nada lo vence. Sin embargo, pienso que descuidar los isquiotibiales
mientras se desarrolla una gran sentadilla es una manera segura de lesionarse. Todos los
ejercicios son buenos, pero existe algo tal como demasiado de una cosa buena.
La nica cosa que me pone enfermo de la sentadilla es que se ha convertido en un
levantamiento de macho. El tipo cargar los platos, gruir, gritar y har un octavo de
una repeticin! Pienso que cuando se trata de la sentadilla, la cosa ms importante es
utilizar una tcnica apropiada y un rango completo de movimiento; solo agregue peso si
usted puede manejar una repeticin completa!
T: Qu hay del press de piernas? Omos muchas opiniones encontradas sobre ellos
de varios entrenadores.
CT: Raramente uso el press de piernas en el entrenamiento de mis atletas. El nico caso
en el que lo he usado fue un atleta que tena un problema en el hombro y ni siquiera poda
ponerse la barra sobre los hombros (el estiramiento era demasiado)! Mientras trabaj en
rehabilitar sus hombros lo hice entrenar en la prensa de piernas y la sentadilla hack.
Tambin creo que el press de piernas puede ser un viable tercer ejercicio de piernas,
detrs de la sentadilla y las estocadas en un programa. Yo no veo al press de piernas
como un ejercicio principal. Cuando se lo realiza bien, no es ms peligroso que ningn
otro ejercicio, pero simplemente no es tan efectivo.

T: Usted entrena a atletas de combate, levantadores y hombres fuertes pero tambin

entrena a patinadoras artsticas. Eso es un poco raro. Qu es lo que usted hace con ellas
exactamente?
CT: [rindose] Bueno, yo no voy a contarle lo que querra hacer con algunas de ellas
seguramente!
T: Mmm, Michelle Kwan vistiendo nada ms que crema batida Oh perdn, contine.
CT: Hace tres aos un amigo mo llamado Martin Gervais vino a m por ayuda. l era lo
suficientemente inteligente para reconocer el valor de los levantamientos olmpicos para
los patinadores. Al principio fui llevado para ensearles los levantamientos olmpicos y
finalmente comenc a entrenarlas tiempo completo. Pronto ya habamos agregado otros
dos clubes de patinaje de elite a nuestra lista.
T: Qu tal lo hicieron?
CT: Le dira que no subestime a estas nias! Puede que se vean como pequeas
princesitas de hielo pero en el gimnasio significan negocio. Incluso tuve una patinadora
compitiendo en levantamiento olmpico donde gan tres medallas de bronce en los
Juegos de Quebec (equivalente a un campeonato tri-estatal). Con 14 aos de edad y un
peso corporal de 58kg, hizo envin de potencia con 60kg (135lbs) y arranque de potencia
con 50kg (110lbs). En entrenamiento incluso realiz una serie de cinco reps con 45kg
(100lbs) en el arranque de potencia luego de menos de tres meses de entrenamiento!
Es muy divertido trabajar con las patinadoras. Una vez que usted supera esos adorables
pequeos vestiditos, son como cualquier otro atleta.
T: Parece que cada tipo de atleta entrena con pesas en estos das. Digo, en los
viejos tiempos, los golfistas no levantaban pesas, solo jugaban golf. Hoy los mejores
de ellos entrenan con sobrecarga. Tambin le acerca de los conductores de NASCAR
martillando las pesas. Su pensamiento?
CT: Pienso que cada actividad que requiera cierta forma de capacidad fsica puede ser
mejorada con el entrenamiento de fuerza. Es solo cuestin de encontrar los ejercicios
apropiados.
Es gracioso que mencione a los conductores de NASCAR. Yo trabaj con un piloto de la
serie Panoz durante todo el verano. El entrenamiento incluy un montn de ejercicios
raros pero tambin algunas cosas bsicas como cargadas de potencia y otros
movimientos de ese tipo. Tambin realizamos mucho trabajo abdominal y de cuello.
T: Qu hay acerca del aspecto mental o psicolgico del entrenamiento? Tiene algunos
trucos interesantes o consejos que podamos aplicar a nuestros entrenamientos?

CT: Debo confesar que mis padres, ambos eran psiclogos. De hecho, mi padre alguna
vez trabaj como psiclogo deportivo. Pero con total honestidad no pienso que tcnicas
psicolgicas especiales necesiten ser utilizadas. La cosa ms importante es que el atleta
tenga un nivel ptimo de excitacin.
Muy poca excitacin y se resignar la intensidad; demasiada excitacin y usted quizs se
prenda fuego por haberse sobre-mentalizado. He visto levantadores golpendose la
cabeza y gritando antes de un levantamiento difcil. Eso no es bueno! Quizs ayude a
corto plazo, pero a la larga puede que sea realmente prejudicial. Yo prefiero ms un
acercamiento enfocado y con confianza.
Por eso no soy un gran admirador de la suplementacin con efedrina y cafena porque
creo que puede causar sobre-excitacin. De todos modos, pienso que el Power Drive
puede ayudarlo a ingresar a esa zona de focalizacin.
T: Al discutir acerca del sobreentrenamiento con los mejores entrenadores del mundo, he
advertido que algunos de ellos lo toman muy seriamente. Es su prioridad nmero uno el
prevenirlo. Ms otros piensan que el sobreentrenamiento est sobredimensionado y que la
gente le presta demasiada atencin. Usted qu piensa?
CT: Yo me tomo seriamente el sobreentrenamiento. De hecho, he mandado a algunos de
mis atletas a casa despus de un solo ejercicio porque sent que estaban sin energa. Por
bueno que sea su plan de entrenamiento, siempre debe monitorear cmo se est sintiendo
su atleta. Usted nunca sabe lo que podra conducir al sobreentrenamiento: un trabajo
estresante, una relacin complicada, o lo que usted nombre.
Encuentro que tomar la frecuencia cardiaca por la maana es un buen indicador del
estado fsico del atleta. Si la frecuencia cardiaca es 3-5 PLS/MIN (pulsaciones por
minuto) ms alta que lo normal, usted quizs debiera reducir levemente el volumen. Si es
5-10 PLS/MIN ms alta que lo normal, tanto la intensidad como el volumen deben ser
disminuidos.
T: Buen consejo! Piensa usted que alguna vez va a haber algo grande prximamente
en lo que refiere a entrenamiento con pesas, o acaso ya lo hemos visto todo? Existe
algn sistema de entrenamiento hoy all afuera que usted llamara la prxima cosa
importante, o es solo ms material de novedad diseado para vender?
CT: En su mayor parte es diseado para vender. Y lo triste es que los novedosos
mtodos de hoy son en realidad bastante viejos! Solo han sido olvidados y redescubiertos.
Hay algunas cosas que prometen, como el entrenamiento de vibracin por ejemplo, pero
yo no llamara a eso la prxima cosa importante. En mi opinin, los prximos
adelantos ms grandes provendrn de una refinacin de los actuales mtodos de
entrenamiento. Tenemos todas las herramientas, pero creo que todava no sabemos
exactamente cmo usarlas. Creo tambin que veremos algunos mtodos novedosos, pero
estos sern en su mayora derivaciones de lo que tenemos en este momento.

El problema es que puede muy bien que nosotros tengamos una prxima cosa
importante y jams nos demos cuenta. Vea, hay tanta basura all afuera, tantos
caprichos, que es probable que esa prxima cosa importante sea presentada como
esos caprichos y puede que perdamos el bote. Pero voy a mantener mis ojos abiertos
y lo tendr informado!
T: Vayamos hacia atrs por un segundo. Qu es el entrenamiento de vibracin?
CT: El entrenamiento de vibracin ha sido desarrollado por Carmelo Bosco, un cientfico
del deporte italiano conocido por su trabajo sobre la produccin de potencia y el testeo
del salto vertical. Este relativamente nuevo mtodo consiste en pararse sobre una
plataforma especial que puede vibrar a diferentes ritmos y amplitudes. Esta intensa
vibracin ha demostrado mejorar la produccin de potencia, el salto vertical y la fuerza.
Adems, uno podra realizar ejercicios de estiramiento estando sobre la plataforma para
aumentar ms el efecto del estiramiento. El entrenamiento de vibracin parece tener un
efecto general sobre todo el cuerpo. Tambin influye sobre la liberacin de la hormona
del crecimiento y conduce a una muy intensa activacin del SNC. El estmulo de
entrenamiento con el entrenamiento de vibracin es muy intenso debido a que este
cambia tan velozmente. Esto crea una gran necesidad de activacin muscular. Para
aquellos que quieran aprender ms, visiten Power-Plate.com.
T: Gracias por la charla, Christian. Esperamos ver ms artculos suyos en el futuro en TNation.
CT: Ha sido un placer, Chris.
Ahora con respecto al libro. Creo que este libro logra algo especial en tanto concilia el
entrenamiento para un atleta con el entrenamiento para un buen cuerpo. Cada tipo de
atleta encontrar algo til en el libro y puede aprender mucho de l. Los atletas
disfrutarn particularmente de los captulos 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 11 y 12 mientras los
culturistas tomarn mucho de los captulos 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9 y 10. Esto no es para decir
que usted no deba leer el libro entero, nunca se sabe dnde su mente encontrar ese
pequeo truco que llevar sus ganancias hacia el engranaje alto.

Acerca del Editor

Tony Schwartz es un entrenador de fuerza y potencia radicado en la regin centro-oeste
de los Estados Unidos. Tony se especializa en el diseo de programas para atletas de
fuerza y potencia. Sus mtodos y modalidades para aumentar la fuerza y la potencia han
sido descriptos como poco ortodoxos e inusitadamente eficaces. Actualmente se
encuentra trabajando en el perfeccionamiento del entrenamiento sinergista, nutricin y
sistemas de suplementacin que puedan ser utilizados de igual modo, tanto por atletas de
elite como por amateurs.
Adems de su trabajo en el campo de la fuerza y el acondicionamiento fsico, Tony es
tambin asistente de investigacin en el campo de la biomecnica en donde su inters
principal es el anlisis de la marcha.
Tony est disponible para entrenamientos personales en el rea de Chicago, IL, as como
en el rea de Bloomington, IN. Sumado a eso, Tony tambin disea entrenamientos
personalizados, programas de nutricin y suplementacin online. Si usted desea ms
informacin acerca de las metodologas y programas de Tony por favor contctelo a
[email protected]

CAPTULO 2
Claves para fuerza y
tamao

En este captulo
- Las dos variables clave para aumentar la fuerza y el tamao
- La importancia de la tensin mxima
- Tiempo Total Bajo Tensin
- El rol del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza y la potencia

Qu hace efectivo a un programa de

entrenamiento?
Las dos claves para hipertrofia y ganancias de fuerza
Durante los ltimos aos, entusiastas del entrenamiento de fuerza y adeptos del cuerpo
bonito han sido consentidos. Hoy, ms que nunca, existe un gran nmero de programas
de entrenamiento efectivos disponibles para todos aquellos deseando mejorar su cuerpo o
sus capacidades. Yo soy probablemente tan culpable como cualquier otro entrenador de
fuerza, habiendo inundado la comunidad del entrenamiento con algunos programas de
entrenamiento ms.
Mientras que tener una habitacin repleta de los ltimos y mejores programas de
entrenamiento es algo bueno, ya que le brinda a usted un manojo entero de opciones,
siempre he pensado que es mejor entender el porqu antes que simplemente conocer
el cmo. Si usted sabe porqu un cierto enfoque de entrenamiento funciona bien,
le permitir disear programas de entrenamiento que sern tan efectivos como
cualquier otro! Por supuesto, la mayora de las autoridades sobre entrenamiento no
le dejarn entrar en el secreto porqu debido a que desean permanecer
imprescindibles! Pero como usted probablemente ya sepa, yo no soy su autoridad de
entrenamiento promedio. Para comenzar no tengo un ego inflado y pienso que educar es
mejor que dictar. As que es como profesor como hablar con usted hoy, mientras
revelo los dos secretos para hipertrofia y ganancias de fuerza.
Clave n. 1: Tensin intramuscular
La tensin intramuscular se refiere al esfuerzo necesario del msculo para generar una
cierta produccin de fuerza. Nosotros ya sabemos que esa fuerza es igual a masa
por aceleracin, as que debe resultar tambin evidente que la tensin intramuscular se
ver influida por la magnitud de la carga y la aceleracin que uno tiene que
transmitir a la resistencia. En palabras ms simples, usted puede aumentar la
tensin intramuscular aumentando el peso o la aceleracin (o ambos).
Este primer factor (la importancia de la tensin presente en el msculo) es el principal
factor responsable de la calidad de las ganancias estimuladas, cuanto ms alta la tensin
intramuscular, mayor estimulacin de hipertrofia funcional habr. Adems, una alta
tensin intramuscular aumenta la tasa de degradacin proteica y la subsiguiente recepcin
de aminocidos por parte de los msculos.

Entendiendo la tensin

aceleracin

masa
Carga a ser
leva
ntad
ay
acele
rada

Fuerza
requerida
para
levantar
la carga y
acelerarla

Tensin
muscular
necesaria
para
producir
fuerza

Es importante comprender que la tensin muscular no

es la misma cosa que la quemazn o la sensacin
de fatiga de los msculos. Mucha gente cree que una
contraccin lenta coloca una mayor cantidad de
tensin en los msculos simplemente porque ellos
sienten una sensacin de tensin o quemazn, este
no es el caso!
En cada contraccin concntrica (superar o levantar
una carga), el levantamiento de cierto peso con ms
aceleracin siempre producir un grado mayor de
tensin intramuscular.
En una contraccin excntrica (descendiendo o siendo
vencido por una carga) ocurre lo opuesto; cuanto
menos aceleracin usted permita, ms tensin
intramuscular habr.
Por qu la diferencia? Bueno, para levantar una
carga ms rpido usted produce ms fuerza. Pero
bajarla ms rpidamente requiere que usted no ejerza
ms fuerza, sino menos (dejar que la barra vaya hacia
abajo no requiere ninguna fuerza). Durante una
contraccin excntrica usted necesita una mayor
produccin de fuerza para bajar la barra lentamente,
de ah el aumento de tensin.
Entonces
qu
nos
brinda esto
concretame
nte?

P
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si
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aumenta
la
tensin
intram
ular
resis
ia
mayor
la
aceleraci
n
preserva
da
Se
aumenta
la
tensin
intram

La clave a recordar es que sin importar la carga utilizada, usted debe intentar levantar la
barra con tanta velocidad como sea posible durante la porcin concntrica de un ejercicio.
Para la porcin excntrica
La tensin intramuscular es incrementada cuando usted baja el peso a menor velocidad.
De hecho, ha sido demostrado que los mejores levantadores de press de banca del mundo
bajan la barra al pecho a un ritmo ms lento que peores levantadores de press de banca.
Esto obviamente significa que asegurando una tensin apropiada durante la porcin
excntrica de un levantamiento (bajar lento) y levantar tan rpido como sea posible
(rpido hacia arriba) llevar a mejores ganancias. Obviamente existe un lmite para esto,
si usted baja la barra demasiado lento sus msculos se cansarn ms rpido y usted
perder un cierto potencial de fuerza en la porcin concntrica subsiguiente. Como regla
general, bajar la carga en 3-5 segundos es mejor en la mayora de los casos. Incluso hasta
en los levantamientos Olmpicos esto es efectivo. Los levantadores de antes, quienes no
tenan discos de goma, tenan fsicos mucho mejores que los levantadores de hoy da,
mayormente debido a que tenan que bajar la barra bajo control. Alexeyev mismo era
conocido por controlar siempre la carga en su camino hacia abajo, incluso una vez que
los discos de goma llegaron a estar disponibles.

Se aumenta la tensin intramuscular si la

resistencia es mayor y la aceleracin es
preservada.
Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracin es menor y la resistencia preservada.
Se aumenta la tensin intramuscular si la
aceleracin es disminuida y la carga es
aumentada
Clave n. 2: Tiempo total bajo tensin
El segundo factor (TBT) es el factor responsable principal para la cantidad de hipertrofia
estimulada. Un mayor volumen de trabajo estimular ms hipertrofia (mientras el
estmulo no exceda la capacidad de recuperarse). Ms trabajo fsico conduce a una mayor
degradacin total de protena (mientras que la tensin influencia solo la tasa de esa
degradacin) y conducir a una mayor adaptacin estructural a condicin de que el atleta
tenga suficiente tiempo y nutrientes para recuperarse.
Debe usted notar que yo habl de TBT Total. Lo que significo es que el TBT
cumulativo para todas las series de un ejercicio ser mucha ms influyente que el TBT
por serie. Esto explica porqu usted debe realizar ms series al entrenar con cargas ms
pesadas y menos reps; el TBT para cada serie es bajo, entonces para maximizar
la ganancia usted debe incrementar el Tiempo Total Bajo Tensin agregando ms series.

Entonces qu nos dice esto?

1. Si la tensin es muy baja durante un ejercicio, an cuando se lo realiza en un
volumen alto, no conducir a mucho en direccin al tamao o la ganancia de fuerza.
2. Si el volumen es muy bajo, incluso siendo la tensin muy alta, no le brindar
muchas ganancias de tamao o de fuerza.
3. Idealmente usted debe maximizar la tensin utilizando o bien una carga pesada, o bien
levantando la carga tan rpido como sea posible al tiempo que la baja lentamente.
4. Si usted escoge una carga con la que puede realizar 1-5 reps, usted debe hacer ms
series para conseguir un fuerte estmulo de crecimiento.

Para ganancias de rendimiento, el sistema nervioso es la clave

A menudo el sistema nervioso, no el aparato muscular, es el factor limitante en la
produccin de fuerza. Tsatsouline postul: Sus msculos tienen ya la fuerza para
levantar un automvil, aunque todava no lo saben (Tsatsouline, 2000). Concuerdo con
esta declaracin y pienso que es una buena imagen para ayudar a entender el potencial de
mejora de produccin de fuerza al desarrollar el sistema nervioso.
Utilicemos el ejemplo de Tsatsouline. Proezas de fuerza por gente aparentemente dbil
son comunes. Piense simplemente en mujeres de mediana edad que sbitamente poseen
fuerza sobrehumana cuando su nio queda atrapado bajo un automvil u otro aparato
pesado. Existen muchos casos documentados en los que una mujer fue realmente capaz
de levantar un automvil del suelo para liberar a su nio. Una hazaa que ella no podra
repetir ni en un milln de aos bajo circunstancias normales. Sin duda su fuerza fue

potenciada por la adrenalina y otras hormonas, pero los msculos que levantaron el carro
fueron los mismos que ella ya tena, no florecieron msculos nuevos para ayudarla a
levantar el automvil! El estrs y la estimulacin extrema debido a la situacin,
simplemente mejoraron su capacidad de producir fuerza con los msculos que ella
ya tena! La neurotransmisin fue mejorada, los mecanismos protectores fueron
bloqueados, el feedback sensorial ignorado Todo esto hizo que ella fuese capaz de
trabajar a su potencial mximo, algo a lo que no nos acercamos siquiera remotamente a
realizar bajo circunstancias normales.
Ahora debe estar claro para usted que el lmite en la produccin de fuerza reside en el
sistema nervioso. Cuanto mayor sea la proporcin del potencial de su fuerza que un atleta
pueda usar, mejor l ser. La diferencia entre fuerza absoluta (la mxima capacidad de
produccin de fuerza) y fuerza lmite (la fuerza mxima real que un individuo puede
producir voluntariamente) es denominada dficit de fuerza.
Fuerza absoluta Fuerza lmite = Dficit de fuerza

En el captulo 3 le presentar una forma de estimacin del dficit de fuerza de un

atleta utilizando la sentadilla y el press de banca.

Qu me hace fuerte?

Sistema Nervioso

Fibras
Musculares
rganos
del
tendn
de Golgi

Tendn

Receptores

Msculos

Estas estructuras poseen la mayor influencia en la produccin de fuerza:

a) Msculos: Un msculo ms grande es un msculo potencialmente ms fuerte.
Las capacidades contrctiles de la fibra muscular y la proporcin entre fibras de
contraccin rpida / glicolticas y fibras de contraccin lenta / oxidativas
presentan tambin una influencia.
b) Receptores musculares: Algunos receptores actuarn como factor de inhibicin
de la produccin de fuerza. Los ms notables, los rganos del Tendn de Golgi,
que actan como un mecanismo protector y conducen a una detencin parcial de
los msculos si la tensin presente es demasiado alta. Otros receptores, tales como
los husos musculares, aumentarn su produccin de fuerza provocando un efecto
elstico (reflejo miottico) cuando el msculo es estirado.
c) Sistema nervioso: La eficacia del sistema nervioso influencia la produccin de
fuerza modulando la activacin de la unidad motora (fibra muscular), su
sincronizacin y la tasa de contraccin de las unidades motoras. En trminos ms
sencillos, cuanto ms eficaz es su SNC, ms puede usted sacar de los msculos
que ya tiene!

d) Otros factores: Motivacin, ambiente, nivel de estrs, fatiga, lesiones incmodas,

etc.
Este grfico nos muestra que si usted es atleta, entrena a un atleta, o est interesado en un
desarrollo de fuerza mxima, debe enfocar sus esfuerzos en varios factores, no solo en
los msculos en concreto. Usted necesitar desarrollar sus msculos, la eficacia de su
sistema nervioso, la capacidad de utilizar los reflejos positivos (reflejo de
estiramiento) y la habilidad de inhibir a los negativos.
Si todo en lo que usted est interesado es el tamao muscular, usted an puede
beneficiarse con un enfoque en todos esos cuatro factores, porque volverse fuerte le
permitir colocar un estmulo mayor en sus msculos y usted ganar tamao a una
tasa mucho ms rpida.
Adems, hay algo que advert desde mi experiencia, lo llamo ahora Preparacin para
la Facilitacin de Hipertrofia. Esto significa que despus de un turno de entrenamiento
enfocndose en la fuerza y potencia, su cuerpo responde mucho ms rpido a cualquier
entrenamiento de hipertrofia subsiguiente.
Me utilizar como ejemplo. Durante los ltimos 4 aos yo me concentr mayormente en
los levantamientos olmpicos, e incluso antes de eso yo entrenaba para fuerza, no tamao.
Pero durante mis dos ltimos aos en levantamiento olmpico yo inclua 4-6 semanas de
entrenamiento de tipo culturista una o dos veces al ao. Bastante extraamente, encontr
que durante esas 4-6 semanas yo poda ganar ms tamao muscular que lo que la mayora
de los que hacan un entrenamiento de culturismo todo el ao podan ganar en 4-6
meses!
Recientemente, cambi mi entrenamiento a un enfoque ms del tipo culturista y gan una
gran cantidad de msculo de calidad en forma natural. Gan mucho tamao
mientras haca dieta, lo que es algo en s mismo. Verdaderamente creo que sin mi base de
levantamiento olmpico / entrenamiento de fuerza mis ganancias hubieran sido mucho
ms lentas.
Si bien no han habido estudios sobre el tema, yo especulo que la demanda ms alta del
entrenamiento de fuerza y de potencia convierte al organismo en una mquina ms
adaptativa, brindndole a su cuerpo la capacidad de adaptarse al estrs del entrenamiento.
De modo que cuando usted cambia hacia un trabajo culturista, el cual no requiere una
adaptacin tan compleja, el cuerpo es capaz de mejorar a una tasa mucho ms veloz.
Esto no significa que uno deba dejar de realizar entrenamiento culturista, sino que
cualquiera que desee ms tamao debera incluir fases de entrenamiento de fuerza y
potencia.

CAPTULO 3
Evaluacin de las
necesidades

En este captulo
- Modos simples de determinacin del tipo de fibra muscular de un atleta
- Evaluando la eficacia del sistema nervioso
- Hallando problemas de flexibilidad a travs de testeos musculares
- Anlisis postural

Conoce a tus atletas

Si usted desea disear un programa que le brinde los mejores resultados posibles, debe
conocer las necesidades y capacidades de su cliente (o las suyas). Programas de
entrenamiento listos-para-usar pueden resultar un gran problema para algunos individuos.
Si bien pueden ser buenos, (hey!, incluso yo le dar algunos ejemplos de programas en
este libro!) cuando se refiere a alcanzar el mximo rendimiento usted debe hacer un
programa perfectamente a medida para el cliente (o para usted).
Para lograr esto usted debe conocer sus debilidades, fortalezas, objetivos y constitucin
fisiolgica.
Fortalezas
debilidades

Conocer las fortalezas y debilidades relativas del atleta le permitir a usted escoger los
mtodos de entrenamiento que mejor se ajusten a sus necesidades. Por ejemplo, un
individuo con un sistema nervioso poco eficiente se beneficiar de medios de
entrenamiento que aumenten su conduccin nerviosa. Otro atleta puede tener un sistema
nervioso muy eficiente, pero una baja cantidad de masa muscular. Este atleta se
beneficiar con un aumento en el tamao de su motor.
Adems, algunos individuos poseen lo que se denominan desequilibrios musculares. Si
los msculos agonistas y antagonistas de la misma articulacin se encuentran
desequilibrados puede aumentar el riesgo de lesin. Conocer qu msculos son
demasiado dbiles comparados con su antagonista le permitir a usted escoger los
ejercicios que no solo mejoren el rendimiento, sino que adems reduzcan la posibilidad
de lesin.
Objetivos
Un individuo que quiera ganar mucho msculo no entrenar del mismo modo que un
velocista! Es importante conocer el o los objetivos finales de su atleta y planificar el
programa de entrenamiento en consecuencia. Muchas personas son seducidas por la
ltima mana de entrenamiento y saltan de una mana a otra, jams preguntndose si
eso es realmente adecuado para sus objetivos o no.
Usted mejora en lo que entrena. Por tanto elija los mtodos de entrenamiento que le
brinden los mejores resultados en su rea de especializacin.
Constitucin fisiolgica
Conocer la proporcin de fibras musculares puede ayudarle a disear un programa de
entrenamiento ms efectivo. Individuos en los que predominan las fibras de contraccin
lenta se beneficiarn ms de altos volmenes de entrenamiento, mientras que en los que

predominan las fibras de contraccin rpida progresarn ms con un programa de

entrenamiento de volumen ms bajo, ms alta intensidad y ms alta aceleracin.
La postura del atleta es tambin algo importante de analizar. Piense en su postura como
las ruedas de un automvil; si una de sus cubiertas est ligeramente desalineada reducir
el rendimiento de su automvil as como acarrear a un cierto sobreuso. Si usted conduce
solo 15-30 kilmetros por da es probable que no sea un gran problema, sin embargo si
usted conduce 150-300 kilmetros por da los problemas surgirn muy rpidamente.
Lo mismo ocurre con un atleta. El mismo desalineamiento postural se produce para un
atleta debido a las grandes demandas que coloca sobre su cuerpo. Si bien alcanzar una
postura perfecta no siempre es posible, reducir el desalineamiento tanto como sea
viable forjar una carrera ms larga y productiva.
Para individuos que solo buscan tener un cuerpo bello, una buena postura crea realmente
un efecto positivo en el modo en que usted se ve. Una postura pobre puede hacerlo ver
como un desgarbado, incluso si su masa muscular es mucha y su grasa corporal poca.
Tests simples para tener una idea de la composicin fibrilar de un atleta
Es imposible conocer la proporcin exacta de fibras musculares en un msculo a menos
que usted utilice una muy dolorosa e invasiva biopsia muscular. Sin embargo algunos
tests nos pueden brindar una buena idea sobre si en un individuo dominan las fibras de
contraccin lenta o las fibras de contraccin rpida. Si bien no nos dir que alguien tiene
un 65.786% de fibras de contraccin rpida, nos puede brindar una percepcin general de
la constitucin del individuo. Y en realidad, eso es todo lo que necesitamos para disear
programas de entrenamiento ptimos.
Test n. 1: El test de reps al 80%
Este es viejito pero buenito. Es probablemente el ms sencillo y ms objetivo modo de
determinacin de dominancia de fibra muscular. El procedimiento es simple, luego de
una apropiada entrada en calor cargue la barra al 80% de su mximo y realice tantas
reps como pueda con buena ejecucin. La tabla debajo le ayudar a interpretar los
resultados que consigui.

Nmero de reps al 80%

1-3

Fibra muscular dominante

Contraccin rpida
extremadamente dominante

4-6

Contraccin rpida muy

dominante

7-10

Contraccin rpida
dominante

11-13

Igual proporcin

14-17

Contraccin lenta dominante

18-21

Contraccin lenta muy

dominante

+21

Contraccin lenta
extremadamente dominante

Entrenamiento ms beneficioso
Muy bajo volumen de trabajo
Ejercicios de alta aceleracin
Ejercicios con alta carga
Bajo volumen de trabajo
Ejercicios de alta aceleracin
Ejercicios con alta carga
Bajo volumen de trabajo
Ejercicios con alta carga
Ejercicios de alta aceleracin
Volumen de trabajo moderado
Entrenamiento de alta aceleracin
y tempo ms lento
Ejercicios con cargas moderadas
Alto volumen de trabajo
Series de larga duracin
Tempo excntrico ms lento
Alto volumen de trabajo
Series de larga duracin
Tempo excntrico ms lento
Muy alto volumen de trabajo
Series de larga duracin
Tempo excntrico ms lento

Para mejores resultados, al utilizar este test usted debera incluir ejercicios para todas las
partes del cuerpo con la menor interrelacin posible. No todos los msculos en los
mismos individuos tendrn la misma dominancia de fibras, as que sugiero utilizar los
siguientes ejercicios:
Ejercicio
Sentadilla profunda por detrs
Curl de piernas
Press de banca con mancuernas
Press de hombros con mancuernas
Remo con barra
Pantorrillas sentado

Msculo(s) testeados
Cudriceps, glteos
Isquiotibiales
Pectorales, trceps
Hombros, trceps
Espalda alta, bceps
Pantorrillas

Esto debiera darle una buena idea general de su dominancia de fibra muscular. No es
perfecto, pero le brindar un buen bosquejo acerca de cmo orientar su programa de
entrenamiento.

Test n. 2: Test de profundidad de descenso en el salto vertical

Este test es difcil de administrar sobre usted mismo porque conoce lo que est siendo
evaluado y eso puede influir en su resultado. Sin embargo es un buen test subjetivo para
realizar sobre otros. Haga evaluar a un atleta en el test de salto vertical. Dgale que l
puede bajar tanto como quiera; el objetivo es saltar tan alto como sea posible. El atleta
pensar que usted est evaluando su capacidad de salto vertical mientras usted se
encuentra en realidad evaluando la profundidad del descenso.
El verdadero resultado del salto no tiene demasiada consideracin para este test. Lo que
usted busca es el grado de flexin de rodilla en el descenso antes del salto vertical.
Cuanto ms profunda o lenta la fase de descenso, mayor dominancia de fibras lentas
tendr el atleta. Cuanto ms superficial o rpida sea la fase de descenso, mayor
dominancia de fibras rpidas tendr el atleta.
Utilice la tabla para obtener una buena idea acerca de la constitucin fibrilar de
un individuo:
Caractersticas de la fase de descenso
Descenso muy profundo (ms de la paralela)
+ Descenso lento
+ Conversin lenta entre descenso y salto
Descenso profundo (caderas y rodillas en la
misma lnea)
+ Descenso lento
+ Conversin lenta
Descenso moderado a largo
+ Descenso a velocidad media
+ Conversin relativamente rpida
Descenso corto (45 grados flexin de rodilla)
+ Descenso rpido
+ Conversin rpida
Descenso muy corto (menos de 45 grados flexin
de rodilla)
+ Descenso muy rpido
+ Conversin muy rpida

Fibra dominante
Fibra lenta muy dominante
Fibra lenta dominante

Igual proporcin
Fibra rpida dominante
Fibra rpida muy dominante

Obviamente este ltimo test no es perfecto ya que solo evala el tren inferior. De todas
formas los estudios han hallado una relacin muy fuerte entre la dominancia de fibra
general (o promedio para todo el cuerpo) y los resultados de este test. Ciertamente no
doler agregarle el test de reps al 80% para tener una mejor idea de la dominancia de
fibra de un atleta.

Eficacia del sistema nervioso

Evaluar la eficacia del sistema nervioso es ms difcil porque resulta imposible para un
entrenador cuantificar la conduccin nerviosa real a los msculos. Sin embargo podemos
estimar la eficacia del sistema nervioso indirectamente utilizando el dficit de fuerza.
Ya he explicado que el dficit de fuerza es la diferencia entre el potencial de produccin
de fuerza de sus msculos y la verdadera fuerza mxima que producen. Cmo
puede esto indicarnos la eficacia del sistema nervioso? Es muy simple. Un dficit
grande de fuerza significa que usted no utiliza la mayor parte del potencial de sus
msculos. Esto indica que su sistema nervioso no tiene la capacidad de reclutar gran
cantidad de unidades motoras, as que es menos eficaz. Un pequeo dficit de fuerza
significa que usted puede utilizar una gran proporcin del potencial de sus msculos,
por lo que su sistema nervioso es ms eficaz.
La siguiente tabla presenta una posible manera de evaluar el propio dficit de fuerza.
Averige 1RM del atleta en la sentadilla y el press de banca, evale su constitucin y
tamao corporal, luego divida el total (banca + sentadilla) por el peso corporal del atleta y
vea dnde lo ubica eso.
Evaluacin del Dficit de Fuerza con el Press de Banca y la Sentadilla
Altura

Tipo de
cuerpo*

Dficit de
Dficit de
Dficit de
Dficit de
fuerza muy
fuerza
fuerza
fuerza
importante
importante
moderado
pequeo
Ectomorfo
Menor 1,35kg / 1,35 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 3,1 kg /
kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg PC
Bajo
(- 1,72mts)
Endomorfo
Menor 1,6 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg / kg 2,5 a 2,95 kg/
kg de PC
de PC
de PC
kg de PC
Mesomorfo
Menor 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 2,7 kg / 2,7 a 3,1 kg/
kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
Ectomorfo
Menor 1,1 kg / 1,1 a 1,6 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg/ kg
kg de PC
kg de PC
de PC
de PC
Mediano
(1,72
Endomorfo
Menor 1,35 kg 1,3 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 2,7 kg/
1,86mts)
/ kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
Mesomorfo
Menor 1,3 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg / kg 2,5 a 2,9 kg/
kg de PC
de PC
de PC
kg de PC
Ectomorfo
Menor 0,9 kg / 0,9 a 1,3 kg / 1,3 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg /
kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
Alto
(+ 1,89mts)
Endomorfo
Menor 1,1 kg / 1,1 a 1,6 kg / 1,6 a 2 kg / kg 2 a 2,5 kg/ kg
kg de PC
kg de PC
de PC
de PC
Mesomorfo
Menor 1,35 kg 1,35 a 1,8 kg / 1,8 a 2,25 kg / 2,25 a 2,7 kg/
/ kg de PC
kg de PC
kg de PC
kg de PC
* Ectomorfo = huesos pequeos, delgado, cuerpo longilneo, baja masa muscular (palabra clave: huesos)
Endomorfo = huesos grandes, excesiva grasa, moderada a gran masa muscular (palabra clave: grasa)
Mesomorfo = gran masa muscular, baja a moderada grasa, huesos grandes (palabra clave: msculos)

Un individuo con un importante dficit de fuerza se beneficiar ms de tcnicas de

entrenamiento que acenten la mejora de la porcin neuromuscular de la produccin de
fuerza (un volumen ms bajo, mayor carga y/o mayor aceleracin), mientras un individuo

con un dficit de fuerza pequeo se beneficiar hasta cierto punto del incremento de su
masa muscular. Sin embargo, sin importar el dficit de fuerza, los mtodos de
entrenamiento dirigidos al desarrollo de los factores neuromusculares deben constituir la
base de un programa de entrenamiento atltico.
Como todo test de campo, no es perfecto. Otras variables ms all de la eficacia del
sistema nervioso pueden entrar en juego, pero nosotros no estamos en un laboratorio.
Para disear un programa efectivo todo lo que necesitamos son indicios y este test le
brinda indicios slidos acerca de la eficacia de su sistema nervioso.
Test de anlisis postural y rango de movimiento
Mucha de la informacin presentada en esta seccin proviene del Dr. Martin Normand
Ph.D., DC, quien es profesor titular de biomecnica en el Departamento de Ciencia del
Ejercicio en la Universidad de Quebec, as como quiroprctico en actividad.
Analizar la postura de un atleta y la relativa extensibilidad (flexibilidad) de sus distintas
estructuras musculares puede ayudarle enormemente en la seleccin de los ejercicios. Un
msculo hipoextensible (o hipertnico) presenta un riesgo de lesin aumentado,
especialmente si movimientos de alta velocidad estn implicados. Por el otro lado, la
hiperextensibilidad (o hipotonicidad) tambin puede conducir a un riesgo mayor de
lesiones debido a la inestabilidad y laxitud articular.
No hay nada ms importante para el progreso sostenido de un atleta / culturista que
mantenerse libre de lesiones tanto como sea posible. Lesionado, un atleta o culturista no
puede ganar tamao, fuerza, potencia o habilidad. Por lo tanto la prevencin de lesiones
debe ser una prioridad para cada entrenador y atleta.
Uno de los problemas actuales con el estiramiento es que parecemos dedicarle tanto
como demasiado tiempo o ningn tiempo; no existe trmino medio. El estirar por estirar
puede resultar contraproducente. Recomendar un programa de estiramiento general puede
acarrear algunos problemas, no son los menores que algn msculo que no debiera ser
estirado sea estirado y otros, que necesitan un aumento del rango de movimiento, sean
descuidados. Aqu es donde entra el test muscular y el anlisis postural. Realizando una
breve serie de test de rango de movimiento en los grupos musculares principales usted
puede determinar qu msculos son hipoextensibles (carencia de rango de movimiento),
hiperextensibles (demasiado rango de movimiento), o adecuados. Esto permitir al
entrenador seleccionar los ejercicios de estiramiento apropiados que se necesiten.
Lo que deseamos hacer es estirar los msculos que estn demasiado tensos (y por lo tanto
tienen una acumulacin excesiva de tensin) y fortalecer los msculos que estn
demasiado flexibles. Mientras que los ejercicios de fortalecimiento deben ser incluidos
para todos los grupos musculares, un acento especial debe colocarse en aquellos
msculos que son hiperextensibles. Este nfasis especial ayudar a reducir la
inestabilidad articular y por tanto el riesgo de lesin. Uno no debe jams estirar un

msculo que ya sea demasiado flexible, a menos que su actividad elegida lo demande
(por ej. artista de circo, gimnasta, etc.).
La clave a recordar es que para un rendimiento mximo el rango de movimiento de cada
msculo debe ser ptimo, no excesivo ni insuficiente.
Los msculos van a menudo en pares. Cuando una articulacin es hiperextensible, existe
la probabilidad de que su msculo antagonista sea hipoextensible / hipertnico. Por
ejemplo, cuando los flexores de cadera (psoas y recto femoral) son cortos y tensos, los
extensores de cadera (glteos e isquiotibiales) son probablemente largos y dbiles (al
menos en proporcin con los flexores de cadera). Mucho se ha dicho acerca de las ratios
ideales de fuerza entre pares de msculos. Sin embargo, pienso que un balance en
extensibilidad es mucho ms importante que un balance en fuerza, al menos para la
prevencin de lesiones. Si ambos msculos en un par son equivalentes en trminos de
tensin y extensibilidad, el riesgo de lesin se reduce enormemente.
Evaluacin muscular
La evaluacin muscular se refiere a realizar una batera de tests de campo para establecer
el rango de movimiento de un grupo principal de msculos. Para evaluar apropiadamente
la extensibilidad de un msculo usted realiza un desplazamiento manual de un segmento
desde la posicin flexionada hasta la posicin extendida, deteniendo el movimiento
cuando sienta un aumento significativo de la tensin muscular. En este punto tome nota
del ngulo articular.
Recomiendo los siguientes procedimientos de testeo:
1.Psoas Ilaco
Puesto que este msculo es flexor de cadera probaremos su extensibilidad durante una
extensin pasiva de cadera. Para ejecutar la prueba apropiadamente, la rodilla de la
pierna a evaluar (en la mesa) est extendida de modo que el recto femoral (que tambin
es flexor de cadera y extensor de rodilla) sea acortado y as tendr menos efecto en los
resultados del test.
Test: El sujeto est de espaldas y lentamente tira de la pierna no evaluada (si usted evala
el psoas derecho tira de la pierna izquierda) para traerla hacia l e inducir una flexin que
conduzca a una relativa extensin de la pierna a evaluar (test de Thomas).
Resultados: Si la extensibilidad del psoas es normal la pierna evaluada se quedar sobre
la mesa cuando el sujeto lleva a otra pierna hacia l.
Si la pierna evaluada se levanta de la mesa tendremos una hipoextensibilidad. Para
evaluar una hiperextensibilidad realice el mismo test, pero con la pierna a evaluar
colgando del final de la mesa, si esta apunta hacia abajo (ms abajo que la mesa) al llevar
la pierna hacia usted, usted tiene hiperextenisbilidad.

Cuidado! Usted puede tener un resultado falso positivo en este test. Si la parte baja de
su espalda se despega de la mesa (si aumenta la lordosis) le puede brindar un falso
resultado de hipoextensibilidad. La espalda baja debe mantenerse pegada a la mesa en
todo momento. Para hacerlo, la pierna no evaluada debe ser levantada solo hasta un punto
en donde pueda ser mantenida la espalda plana.

Extensibilidad normal de psoas

Hipoextensibilidad del psoas (la pierna se eleva

de la mesa)

2.Recto femoral
El recto femoral es un flexor de cadera y un extensor de rodilla. Por lo tanto su
extensibilidad es evaluada durante la extensin de cadera y flexin de rodilla.
Test: El test es un test de Thomas modificado. De modo que es el mismo procedimiento
que en el test de psoas ilaco, excepto que solamente la porcin superior de la pierna
evaluada est en la mesa; la parte inferior cuelga libremente hacia el final de la mesa, lo
que conduce a una flexin pasiva automtica de rodilla.
Resultados: Si tenemos una extensibilidad normal del recto femoral, el ngulo entre el
muslo y la pierna ser de alrededor de 80 grados. Si tenemos una hipoextensibilidad la
pierna de abajo se elevar un poco (extensin a nivel de rodilla) y si tenemos una
hiperextensibilidad la pierna que cuelga estar floja y usted ser capaz de crear una
flexin pasiva de rodilla adicional sin causar un aumento en la tensin muscular.

Extensibilidad normal del recto femoral

Hipoextensibilidad del recto femoral

3.Bceps femoral
El bceps femoral (porcin corta) es un flexor de rodilla, por lo tanto su extensibilidad
debera ser evaluada durante la extensin de rodilla.
Test: El sujeto est sobre su abdomen ubicando sus caderas en una posicin neutral,
disminuyendo la participacin de la porcin biarticular de los isquiotibiales. La posicin
inicial es flexin completa a nivel de rodillas y el entrenador induce a una lenta extensin
de rodillas. Es importante que esta sea una accin pasiva, en un test de extensibilidad el
sujeto no debe nunca contraer el msculo.
Resultados: Un atleta con una extensibilidad normal tendr las piernas
completamente extendidas a la altura de las rodillas sin ninguna dificultad. La
hipoextensibilidad se marca si la extensin de las rodillas es incompleta. La
hiperextensibilidad se marca si existe hiperextensin en las rodillas.

Posicin inicial del test de bceps

femorales

Extensibilidad normal de bceps femoral

Hipoextensibilidad del bceps femoral

4.Porcin biarticular de los isquiotibiales

El bceps femoral (porcin larga), el semitendinoso y el semimembranoso son extensores
de cadera y flexores de rodillas. Entonces los evaluamos realizando una flexin pasiva de
cadera con la pierna extendida a la altura de la rodilla.
Test: El sujeto est acostado de espaldas, ambas piernas sobre la mesa, la espalda baja
est plana en la mesa en todo momento. Mientras mantiene la pierna completamente
extendida a la altura de la rodilla, el entrenador eleva la pierna a evaluar (realizando una
flexin pasiva de cadera). Es importante que la espalda baja se mantenga sobre la mesa
en todo momento y que la cadera se mantenga estable.
Resultados: La extensibilidad normal se caracteriza por un ngulo de 80-90 grados entre
la pierna y la mesa. Ms de 100 grados debera considerarse como hiperextensibilidad y
menos de 70-80 grados debera considerarse como hipoextensibilidad.

Extensibilidad biarticular normal de los

isquiotibiales

5.Erectores espinales e isquiotibiales

Los erectores espinales son extensores del tronco. Por lo tanto debemos evaluarlos
durante la flexin del tronco.
Test: Posicin de sentado, piernas completamente extendidas, las puntas de los pies
apuntando hacia arriba. El sujeto intenta tocarse los pies con los dedos de las manos.
Resultados: Si
a. la espalda baja no se dobla hacia delante muy lejos pero la espalda alta se dobla hacia
delante (produciendo una postura de espalda redondeada) y el sujeto no es capaz de
tocarse los dedos de los pies tenemos hipoextensibilidad de los erectores lumbares.
b. la espalda baja se inclina hacia adelante pero la espalda alta permanece plana (no se
dobla hacia adelante) tenemos hipoextensibilidad de los erectores torcicos.
c. las piernas se flexionan a la altura de las rodillas tenemos hipoextensibilidad de los
isquiotibiales.
d. el atleta es capaz de tocar la punta de sus pies tenemos una extensibilidad
normal.
e. el atleta es capaz de tocar ms all de los dedos de los pies tenemos
hiperextensibilidad.

Buena extensibilidad general

Hipoextensibilidad de erectores

torcicos

Hipoextensibilidad de erectores lumbares

6.

FL
El tensor de la fascia lata es un abductor de cadera, rotador interno, flexor de cadera y
extensor de rodilla. Para testear su extensibilidad haremos una aduccin y rotacin
externa de cadera.
Test: El sujeto se encuentra de lado (pierna a testear por arriba). La pierna testeada esta
flexionada 90 grados por la rodilla y ligeramente tirada hacia atrs (extensin de cadera),
la otra pierna est estirada por completo y sobre la mesa. El entrenador eleva la pierna a
testear y la deja caer lentamente.
Resultados: Si la extensibilidad es normal la rodilla de la pierna testeada debe tocar la
mesa. Si no lo hace hay hipoextensibilidad del TFL. Si existe hiperextensibilidad del TFL
la pierna ser capaz de llegar debajo de la mesa..

Posicin externos
inicial parade
el test
del TFL
Lmite aceptable de extensibilidad
7. Rotadores
cadera
Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin externa de cadera debemos
realizar una rotacin interna pasiva de cadera.

Test: El sujeto est de espaldas La pierna a testear est flexionada a 90 grados en la

cadera y en la rodilla. El entrenador se para del lado de la pierna a testear y trae el pie de
esa pierna hacia l manteniendo el muslo perpendicular al suelo en todo momento.
Resultados: Extensibilidad normal de los rotadores externos de cadera es de 45 grados
de movimiento. Menos de 45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 grados es
hiperextensibilidad.
8.Rotadores internos de cadera
Para testear el grupo de msculos responsable de la rotacin interna de cadera debemos
hacer una rotacin externa pasiva de cadera.
Test: El sujeto est acostado de espaldas. La pierna a testear est flexionada 90 grados en
la cadera y la rodilla. El entrenador se ubica del lado de la pierna a testear y lleva el pie
de esa pierna hacia adentro (haciendo una rotacin externa pasiva de cadera) mientras
mantiene la pierna de arriba perpendicular al suelo en todo momento.

Resultados: Extensibilidad normal de los rotadores internos es de 45 grados de

movimiento. Menos de 45 grados es hipoextensibilidad y ms de 50-60 es
hiperextensibilidad.

Ejecucin apropiada del test de rotadores internos de cadera

9.Rotadores internos del hombro

El grupo de msculos involucrados en la rotacin interna del hombro (subescapular, teres
mayor, deltoides anterior, pectoral mayor, dorsal ancho) es testeado realizando una
rotacin externa pasiva de hombro.
Test: El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar se encuentra en lnea con los
hombros y con una flexin de 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta una
rotacin externa pasiva de hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel de la
cabeza).
Resultados: Una extensibilidad normal est caracterizada por 90 grados de rango de
movimiento. Esto significa que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la
mesa. Menos que eso es hipoextensibilidad y ms que eso es hiperextensibilidad.

Extensibilidad normal de los rotadores internos

10.Rotadores externos del hombro

El grupo de msculos involucrados en la rotacin externa de hombro (infraespinoso, teres
menor, deltoides posterior) es testeado realizando una rotacin interna pasiva de hombro.
Test: El sujeto est acostado de espaldas, el brazo a evaluar est en lnea con los hombros
y el brazo est flexionado 90 grados en el codo. El entrenador lentamente ejecuta una
rotacin interna pasiva del hombro (llevando el brazo de abajo cerca del nivel del torso).
Resultados: Una extensibilidad normal est caracterizada por un rango de movimiento
de 90 grados. Significando que el entrenador debe ser capaz de llevar el antebrazo a la
mesa. Menos que eso es hipoextensibilidad y ms que eso (brazo ms abajo que la mesa)
es hiperextensibilidad.

Extensibilidad normal de los rotadores externos

Estos son 10 tests bsicos que yo recomiendo. Como habr advertido el nfasis est
puesto en el tren inferior y los hombros, las cuales son las reas ms problemticas. Pero
usted puede disear sus propios tests, todo lo que necesita saber es el movimiento en el
que un msculo est activo.
Testear la extensibilidad del pectoral es tambin una buena idea debido a que en la
mayora de los atletas ste es hipoextensible. Pero para diagnosticar acortamiento del
pectoral todo lo que usted tiene que hacer es observar la postura del atleta. Si sus
pectorales estn acortados sus hombros estarn redondeados hacia adelante en vez de
estar en lnea con las caderas.
Realizar esto 10 tests le tomar a usted alrededor de 10-15 minutos una vez que se
acostumbre al procedimiento y la informacin que obtendr de l resultar invaluable en
la apropiada planificacin del entrenamiento.
Un breve comentario sobre extensibilidad / flexibilidad
Una explicacin completa acerca de los procedimientos adecuados de estiramiento
requerira un libro entero en s mismo y estara fuera del alcance de este. Sin embargo, la

siguiente figura ilustra los distintos factores involucrados en la obtencin de un rango de

movimiento ptimo.
Extensibilidad de la piel

Adhesiones

Sistema nervioso

Ligamentos
Extensibilidad del tejido
muscular

Las siguientes estructuras pueden influir sobre el rango de movimiento:

a) Estructuras musculares: Un msculo con una extensibilidad apropiada se asocia
generalmente con un rango ptimo de utilizacin.
b) Estructuras de ligamentos y articulaciones: los ligamentos pueden limitar el rango
de movimiento debido a su rol como estabilizadores de la articulacin. Por el otro
lado, ligamentos que sean demasiado laxos tambin pueden resultar
problemticos, generando inestabilidad articular.
c) El sistema nervioso: A veces puede existir una merma en el rango de
movimiento utilizable a pesar de una extensibilidad adecuada de los msculos
y ligamentos. En este caso el sistema nervioso puede ser la causa de la
disminucin del rango de movimiento, no permitiendo a los msculos trabajar
a travs de su completa amplitud.
d) Otros factores: La elasticidad de la piel, las adhesiones entre las fibras musculares
y las adhesiones entre el msculo y su fascia.

Esto nos dice que varias tcnicas de estiramiento deben ser utilizadas. Si el problema es
estructural, el estiramiento esttico ser el adecuado. Pero tcnicas ms avanzadas tales
como FNP o el estiramiento balstico llegan a ser necesarias para resolver problemas de
movilidad debido a factores neurales. Si las adhesiones son la causa del problema, un
tratamiento con ART es la mejor solucin.

Evaluacin del cliente

1.

Informacin fsica

a)

A Peso:
ltura:

b)

Extensibilidad muscular (marque el caso apropiado):

Derecho
Normal
Psoas Ilaco
Recto femoral
Isquiotibiales monoarticular
(bceps femoral porcin corta)
Isquiotibiales biarticular
Erectores espinales
TFL
Rotadores externos de cadera
Rotadores internos de cadera
Rotadores externos del hombro
Rotadores internos del hombro

c)

Izquierdo
Normal

Dficit de fuerza (marque lo ms apropiado):

Muy importante:

2.

Importante:

Moderado:

Pequeo:

Informacin morfolgica/fenotpica

a) Tipo general de cuerpo (marque la opcin ms apropiada):

Mesomorfo (muy magro y musculoso)
Meso-endo (musculoso pero no muy magro)
Meso-ecto (musculoso pero articulaciones pequeas y huesos largos)
Ectomorfo (fsico flaco y elongado)
Endomorfo (fsico grueso y gordo)
b) Porcentaje de grasa corporal/grado de delgadez (marque la opcin apropiada):
Ripeado (3-5% hombre; 9-11% mujer)
Definido (6-8% hombre; 12-15% mujer)
Delgado (9-11% hombre; 16-21% mujer)
Promedio (12-15% hombre; 22-25% mujer)
Rollizo (16-18% hombre; 22-28% mujer)
Sobrepeso (19-23% hombre; 29-35% mujer)
Obeso (24%+ hombre; 35%+ mujer)
c)

Tipo de fibra dominante (marque la opcin apropiada):

Grupos
Rpidas muy
Rpidas
Ratio mixto
musculares
dominantes
dominantes
Pectorales
Espalda alta
Flexores brazo
Extensores brazo
Flexores pierna
Extensores
pierna
Hombros

3.

Lentas
dominantes

Lentas muy
dominantes

Objetivo(s)

Prdida de Peso:

gral./salud/bienestar:

Ganancia Muscular:

Rendimiento

deportivo:

Acondicionamiento

CAPTULO 4
Mtodos de entrenamiento

En este captulo
- Presentacin y descripcin de mtodos de entrenamiento de elevada fuerza
- Pros, contras y cundo hacer para todos los mtodos descriptos
- Cmo planificar el uso de estos mtodos en el entrenamiento de un atleta

La importancia de la fuerza
La produccin de fuerza es la base para la mayora de las acciones deportivas. Sin
produccin de fuerza no existe movimiento. Debemos distinguir entre dos acepciones de
fuerza a menudo incorrectamente confundidas una con otra. Fuerza como capacidad de
producir tensin durante una contraccin muscular (Bouchard y col. 1975) y Fuerza en s
misma como resultado de la tensin producida por el msculo, la que permite luchar
contra la inercia, mover una masa, o acelerarla. Sin produccin de fuerza uno no puede
mover su cuerpo en el espacio, no puede superar a una adversario, no puede acelerar,
bsicamente no puede hacer nada que involucre movimiento.
Como resultado, es capital desarrollar la capacidad de crear tensin muscular y producir
fuerza si uno desea ser un atleta exitoso. La capacidad de producir fuerza es a menudo
asociada con msculos grandes. Si bien es cierto que un msculo tiene un potencial de
produccin de fuerza proporcional a su seccin transversal (en ltima instancia a su
tamao), uno no puede negar la importancia de los factores neuromusculares implicados
en la produccin de fuerza.
La frmula F = m*a resulta capital para una planificacin de entrenamiento apropiada.
As es como usted debe entenderla.

La cantidad total de fuerza producida por un msculo o grupo de

msculos es igual a la sumatoria de la fuerza requerida para mover
la masa y la fuerza requerida para acelerarla.
En otras palabras, usted necesita aplicar un cierto nivel de fuerza para luchar contra la
inercia de una resistencia (esta generalmente es igual o un poco mayor que el peso a
levantar). Entonces, cuanta ms aceleracin desee impartir a la resistencia, mayor ser la
fuerza adicional que usted necesitar producir. Es por esto que una sobrecarga adicional
no es siempre necesaria o adecuada para incrementar la fuerza.
Ahora, el siguiente grfico clasifica los mtodos de ejercitacin segn su dependencia
relativa de los factores de aceleracin y masa. Los mtodos ms sobre la izquierda son
aceleracin-dominantes y se vuelven ms masa-dominantes a medida que nos
movemos hacia la derecha de la figura.

Balstico ---- Velocidad-fuerza ---- Fuerza-velocidad ---- Controlado ---- Mximo ---- Supramx.

El esfuerzo de
aceleracin es la
fuente principal de
produccin de fuerza

El esfuerzo de luchar
contra la resistencia es
la fuente principal de
produccin de fuerza

La siguiente tabla se explaya sobre los distintos mtodos de entrenamiento posibles

presentados en el grfico precedente.
Mtodos Bsicos de
Entrenamiento de Fuerza
Mtodo
Balstico

Entrenamiento
con Saltos
Pliomtricos

Mtodo
VelocidadFuerza

Mtodo
FuerzaVelocidad

Movimientos de
levantamiento
con carga
mnima

Levantamientos
Olmpicos

Lanzamientos
Saltos lastrados

Movimientos
deportivos
lastrados

Ejercicios de
levantamiento
con cargas
moderadas (30 70%)

Ejercicios de
absorcin

F=M*A

Aceleracin
muy
dominante.
Masa baja.

F=M*A

Aceleracin
dominante.
Masa baja.

Mtodo de
repeticiones
controladas

Mtodo
Mximo

Mtodo
SupraMximo

Ejercicios de
levantamiento con
cargas de
moderadas a
cercanas a
mximas (50 85%)

Ejercicios de
levantamiento
con cargas
pesadas (85%+)

Entrenamiento
excntrico con
cargas por sobre el
mximo
concntrico (105140%)

Movimientos
deportivos
lastrados
realizados a ritmo
controlado

Entrenamiento
isomtrico

F=M*A

F=M*A

Aceleracin y
masa
contribuyen en
partes iguales.

Masa
dominante.
Aceleracin
baja.

Ejercicios de alta velocidad fuerza

Entrenamiento
excntrico

Levantamiento con
trampa
Reps parciales
pesadas

F=M*A

F=M*A

Masa muy
dominante.
Aceleracin
muy baja a
nula.

Masa muy
dominante.
Aceleracin
muy baja a
nula.

Ejercicios de baja velocidad fuerza

Capacidad ms transferible con relacin al

rendimiento deportivo.

Sirven como base para el desarrollo de muchas

otras cualidades fsicas, incluida la potencia.

Desarrollan la capacidad de ejercer tanta

fuerza como sea posible en el menor tiempo
posible, lo que es clave en la mayora de los
deportes.

Desarrollan la capacidad transferible de ejercer

mxima fuerza contra un objeto muy pesado /
oponente.

Aumentan la masa muscular.

Incrementan la fuerza del tendn.

Sirven como una segunda base para la

velocidad (baja velocidad fuerza es la base
para alta velocidad fuerza, la que es la base
para la velocidad).

Comprender el resultado de la ecuacin F = m*a es muy importante por diversas

razones:
1. Le permite a uno variar los mtodos de entrenamiento utilizados para
maximizar la capacidad de producir fuerza.
2. Permite al entrenador evitar seleccionar ejercicios redundantes (varios
ejercicios desarrollando las mismas capacidades fsicas).
3. Hace ms segura la progresin. Usted no necesita incrementar constantemente
la carga para aumentar su capacidad de producir fuerza; puede mejorarla
impartindole ms aceleracin a la carga.
4. Le brinda una mejor comprensin acerca de lo que cada ejercicio puede
aportar para la preparacin de su atleta.
Cada uno de estos 6 mtodos y sus derivados tienen su lugar en el entrenamiento
deportivo. Pero eso no significa que deban ser utilizados al mismo tiempo por todos los
atletas. Recuerde que los atletas tienen una capacidad limitada de sostener y adaptarse al
estrs de entrenamiento, por lo que es un error intentar inventar el mejor programa
del mundo agregando un poco de cada cosa que funciona.

El
balstico

mtodo

Balstico se refiere a una proyeccin real del origen de la resistencia. El origen mismo de
la resistencia puede provenir de una fuente externa (ej. baln medicinal) o del propio
peso corporal del atleta. La intensidad de estos ejercicios vara desde muy baja (driles de
rebotes simples) a muy alta (driles de absorcin con carga, plios de alto impacto). Estos
ejercicios son aquellos en los que el factor de aceleracin es el ms grande en relacin a
la produccin total de fuerza. Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el sistema
nervioso a causa de las demandas de alta aceleracin. Mientras los ejercicios balsticos de
baja intensidad (driles de rebote, entrenamiento de saltos bsicos, lanzamiento de balones
medicinales livianos, etc.) no resultan demasiado estresantes (y pueden por tanto usarse
muy a menudo, mayormente como una buena herramienta de entrada en calor especfica),
los ejercicios balsticos de alta intensidad (saltos en profundidad, saltos con carga,
lanzamientos con baln medicinal pesado, driles de absorcin con carga) deben usarse
con poca frecuencia (una o dos veces a la semana) durante un perodo limitado de tiempo
(4-6 semanas). Estos ltimos ejercicios (alta intensidad) conllevan una gran capacidad
para la mejora de la potencia, pero son muy estresantes para el sistema nervioso y los
tendones. Es adems importante entender que el efecto de entrenamiento de los ejercicios
balsticos de alta intensidad es retardado, significando que las mejoras en la capacidad de
producir potencia son mayores vistas 2-3 semanas despus de la ltima estimulacin.
Pros: Gran va para desarrollar potencia en msculos / movimientos especficos, produce
buenos resultados muy rpido, los ejercicios son estimulantes de hacer. Los driles de baja
intensidad son una gran manera de empezar una sesin con eficacia.
Contras: Los ejercicios de alta intensidad son muy demandantes sobre el sistema
nervioso, la tasa de habituacin es alta (los ejercicios producen resultados rpido, pero
dejan de producirlos temprano), a menudo existe un riesgo de lesin ms elevado que con
otros mtodos.
Cundo usar este mtodo: Los ejercicios de baja intensidad pueden ser utilizados como
entrada en calor antes de la mayora de las sesiones aunque el entrenador debe
mantenerse alejado de un volumen excesivo (5-10 minutos son suficientes, ms que eso
es excesivo). Los ejercicios de mayor intensidad deben ser utilizados intermitentemente
durante el ao, por ciclos de 4-6 semanas a la vez, la frecuencia debe mantenerse en 1-2
veces por semana con un volumen de trabajo relativamente bajo (ms lanzamientos o
saltos lastrados no brindan ms resultados que menos trabajoel efecto principal es
sobre el sistema nervioso el cual no requiere gran cantidad de volumen para ser
estimulado). NO comience utilizando estos ejercicios cerca de la competencia, a menos
que el atleta tenga un largo historial con ellos.

Los lanzamientos de baln medicinal son ejercicios que se adaptan bien como herramienta de entrada en calor
especfica para jugadores de hockey. Incluyendo distintos tipos de lanzamiento usted puede preparar todos sus msculos
para la accin mientras desarrolla potencia.

Mtodo
fuerza

de

velocidad-

Este mtodo es muy similar al mtodo balstico, excepto en que no hay necesariamente
una proyeccin de la fuente de la resistencia. La importancia relativa del esfuerzo de
aceleracin es casi tan grande como la del mtodo balstico.
El mejor ejemplo de esta forma de entrenamiento son los movimientos deportivos
lastrados. Por ejemplo patinar con sobrecarga en la planta del pie en el patn (plantillas
muy, muy ligeras), patinar / correr tirando un trineo liviano o usar un paracadas
deportivo, realizar golpes con un palo de hockey con sobrecarga, etc.
Esta forma de entrenamiento fue alguna vez muy popular entre los atletas, pero se ha
vuelto menos utilizada en lo ltimos aos. La desventaja principal de esta forma de
entrenamiento es que puede deteriorar la coordinacin de los movimientos deportivos si
la carga conduce a un cambio (incluso mnimo) en la tcnica. Si es utilizada
correctamente puede ser una buena manera de fortalecer patrones de movimiento
especficos y a los msculos implicados en el movimiento.
Otra forma de este mtodo es el levantamiento explosivo con una carga mnima (10-20%
de 1RM). Esto es generalmente utilizado mejor durante el calentamiento en una sesin de
fuerza. Para que sea efectivo, el atleta debe acelerar la carga tanto como sea posible.
Pros: Los movimientos deportivos lastrados pueden fortalecer los msculos de una
manera muy especfica. Pueden adems ayudar a la correccin tcnica a travs de un
feedback mejorado (usted puede sentir mejor el movimiento cuando hay un poco ms de
resistencia y puede as sealar sus debilidades).
Contras: Es muy fcil de abusar e incluso un mnimo error de carga puede conducir a un
efecto negativo en el rendimiento deportivo.

Cundo usar este mtodo: El uso de movimientos deportivos lastrados debe limitarse a
entrenadores muy experimentados que puedan marcar las ms pequeas discrepancias
tcnicas y a atletas muy avanzados que posean un dominio tcnico slido y estable. Este
mtodo, de ser utilizado, debe limitarse al inicio del perodo preparatorio y debe ser
realizado a lo sumo durante un ciclo de 4 semanas, una o dos veces por semana
(preferentemente una).

Mtodo de fuerza-velocidad
El mtodo de fuerza-velocidad incluye ejercicios en los que la produccin de potencia es
resultado tanto de una alta aceleracin como de una moderada a pesada masa a ser
desplazada. El mejor ejemplo conocido de esta forma de entrenamiento es el
levantamiento olmpico y sus variantes. Recientemente, otra forma de usar este mtodo
ha sido popularizada por el entrenador de levantamiento de potencia Louie Simmons.
Simmons recomienda utilizar el mtodo de esfuerzo dinmico empleando un 55-60% de
su mx. en levantamientos tales como el press de banca y la sentadilla levantando el peso
tan rpido como sea posible. l utiliza un bajo nmero de reps para maximizar la
aceleracin durante cada rep. Quisiera sealar dos cosas en este punto:
1. Simmons utiliza el mtodo de esfuerzo dinmico con el press de banca y
sentadilla porque esos son los levantamientos competitivos en su deporte
(powerlifting), un atleta puede utilizar otros ejercicios.
2. Otros expertos de levantamiento que recomiendan el levantamiento explosivo
han recomendado una carga diferente a la de Simmons. Hatfield recomienda
hasta un 70-80% para fuerza explosiva.
Debo enfatizar que con ejercicios de fuerza-velocidad usted no utiliza un porcentaje
tallado en piedra. Usted juzga la carga de acuerdo a la velocidad de ejecucin. Aumente
la carga mientras una alta aceleracin y eficiencia tcnica puedan ser mantenidas.

Usted debe ocupar al menos un 30% del volumen de su entrenamiento de

fuerza y potencia con ejercicios incluidos en este mtodo.
Esta forma de entrenamiento es altamente estimulante para el sistema nervioso debido a
la alta tasa de desarrollo de fuerza, la alta aceleracin y la coordinacin requeridas. Como
tal, el volumen de entrenamiento debe ser minimizado y el nfasis debe colocarse en la
aceleracin y la calidad de ejecucin. Utilizado con un bajo volumen, esta forma de
entrenamiento puede ser empleada bastante a menudo debido al bajo efecto sobre el
sistema msculo-esqueltico (baja degradacin proteica debido al escaso tiempo bajo
tensin). Adems, una mayor frecuencia de entrenamiento en estos levantamientos
mejora enormemente la coordinacin.
Pros: Este es un mtodo de entrenamiento que generalmente posee la mayor produccin
total de fuerza y la mayor produccin de potencia. Consecuentemente es una de las
mejores maneras de mejorar el rendimiento deportivo a travs del entrenamiento. Los

beneficios no se limitan a las estructuras trabajadas porque existe un efecto general de

potenciacin sobre el sistema nervioso, volviendo ms efectivo a todo el cuerpo.
Contras: Algunos de estos levantamientos requieren una maestra tcnica mayor y puede
tomar algn tiempo aprenderlos, especialmente si el entrenador carece de experiencia en
la enseanza de estos ejercicios. Es fcil hacer demasiado volumen en una sesin y por
tanto sobrecargar al sistema nervioso. Los ejercicios ms complejos acarrean un mayor
riesgo de lesin.

Las variaciones de los movimientos

olmpicos son los mejores ejemplos
de ejercicios de fuerza-velocidad
porque usted necesita acelerar una
carga relativamente pesada para
completar el levantamiento.
Ejercicios de fuerza normales
como la sentadilla y el press de
banca tambin pueden convertirse en
ejercicios de fuerza-velocidad si la
carga es disminuida para permitir
una mxima aceleracin de la barra.

Cundo usar este mtodo: Los ejercicios de fuerza-velocidad deben constituir el centro
de su programa de entrenamiento especial. Deben introducirse temprano en el perodo de
preparacin y continuarse a lo largo del ao. Al iniciar el ao, acente el aprendizaje
tcnico de los levantamientos olmpicos utilizando mayor volumen (2-3 ejercicios de
levantamiento olmpico por sesin, 20-30 reps totales por ejercicio), mayor frecuencia (24 veces por semana) y muy baja intensidad (60-70% en los levantamientos olmpicos).
Este trabajo debe ser submximo. A medida que usted avanza en el ao y una vez que el
atleta es lo bastante eficiente, se reduce el volumen (1-2 ejercicio(s) de levantamiento
olmpico por sesin, 10-20 reps totales por ejercicio) y la frecuencia (1-2 veces por
semana), pero aumenta la intensidad (80-90% en los levantamientos olmpicos).
Recuerde que es crucial que el atleta sea idneo en la tcnica de los levantamientos
olmpicos antes de aumentar la intensidad.

Mtodo de repeticiones controladas

Esta forma de entrenamiento incluye el entrenamiento de hipertrofia clsico (por
ej.
culturismo) y movimientos deportivos ejecutados a un ritmo controlado (la mayora de
las veces con carga). Los mejores ejemplos de movimientos deportivos a ritmo
controlado son el arrastre de trineo pesado y la realizacin de movimientos deportivos
vistiendo un chaleco lastrado. Esto conduce a la hipertrofia en los msculos especficos
involucrados en la accin y al acondicionamiento especfico (mejoramiento en la
eficiencia del sistema energtico).
El entrenamiento de sobrecarga utilizando un enfoque culturista (alto volumen, baja
velocidad de ejecucin, ms ejercicios de aislamiento) no mejora directamente el
desempeo del atleta. Sin embargo, puede ayudar al fortalecimiento de los tendones, lo
que puede reducir el riesgo de lesiones. No obstante, recuerde que una masa muscular
aumentada puede resultar perjudicial al rendimiento por dos razones:
1. La hipertrofia no-funcional (hipertrofia sarcoplasmtica) no conduce a una
mejora de la capacidad de producir fuerza, pero s lleva a un peso corporal
agregado (as que usted tiene que llevar ms peso sin tener ms fuerza).
2. Una excesiva hipertrofia muscular comprime el sistema vascular,
especialmente los vasos sanguneos y capilares musculares, lo que conduce a
una disminucin del transporte de oxgeno y nutrientes al msculo. Esto
dificulta la remocin de subproductos musculares de desecho y la
recuperacin del entrenamiento.
Un msculo despus de una hipertrofia funcional y no-funcional

Fibra original

Despus de H funcional

Despus de H no-funcional

La hipertrofia no-funcional implica un aumento en los elementos no contrctiles de la

fibra muscular y se ha demostrado que ocurre predominantemente con un
entrenamiento de tipo culturista (Zatsiorsky, 1996). La hipertrofia no-funcional es
equivalente a aumentar el peso de un automvil pero no la fuerza de su motor (o
agregarle vagones a un tren). As que finalmente se hace comprensible porqu no es
deseable.
Para ser justo, el entrenamiento culturista no solo estimula la hipertrofia no-funcional.
Como se indic antes, todos los mtodos de entrenamiento conducen a una hipertrofia
funcional y no funcional, pero en grados distintos y proporciones diferentes. As, el
entrenamiento controlado puede tener un lugar en el entrenamiento de un atleta, pero solo
como un mtodo de asistencia al ncleo central del entrenamiento. Creo que debe ser
utilizado para el fortalecimiento de msculos susceptibles a lesiones (hombros, manguito
rotador, espalda baja, abdominales).
Pros: Puede conducir a un fortalecimiento de los tendones. Puede conducir a un aumento
de la masa musuclar. Es seguro de hacer. No genera mucho estrs al sistema nervioso por
lo que no resulta probable sobrecargarlo.
Contras: La mayora de las ganancias de hipertrofia son no-funcionales y pueden
conducir a un descenso del rendimiento. Requiere mucha energa fisolgica para
resultados muy pequeos.
Cundo usar este mtodo: Creo que para rendimiento de elite, un individuo debe
entrenar para la funcin y la forma vendr despus. De todos modos, uno puede agregar
distintos ejercicios para aumentar la hipertrofia en msculos relativamente dbiles y/o
frgiles (por ej. isquiotibiales, hombros). Creo que uno puede poner ms nfasis en ganar
masa muscular al inicio del ao, pero incluso durante esa poca de acrecentado
entrenamiento de tipo culturista, el entrenamiento del sistema nervioso debe seguir siendo
el foco.

Mtodo
mximo
Este mtodo de entrenamiento incluye todos los ejercicios en los que usted debe producir
gran cantidad de tensin muscular (cerca del lmite de fuerza).
1. Levantamiento pesado: Usando una carga del 85-100% en levantamientos
clsicos de fuerza (sentadilla, press de banca, peso muerto, sentadilla adelante,
press inclinado, press con impulso, remo con barra, etc.).
2. Entrenamiento excntrico: Descendiendo una carga cercana a su 1RM (90100%) en un ejercicio. El descenso debe ser controlado (2-4 seg.). Esto se
realiza usualmente por reps (3-6). Un compaero o dos se requieren para
realizar este mtodo (deben levantar el peso hasta la posicin inicial por
usted).

3. Entrenamiento isomtrico: Ejerciendo fuerza contra una resistencia

inamovible. Generalmente por unas pocas series (2-5) de pocos segundos (612) generando tanta fuerza como sea posible contra la resistencia inamovible
Si bien todos estos tres mtodos se encuentran en la misma categora, ellos tienen
impactos muy diferentes sobre el organismo.
Levantamiento pesado (85-100%)
El levantamiento pesado de alta intensidad es la mejor manera de aumentar la
fuerza muscular. Tambin presenta un componente neural muy importante.
Cuanto ms cerca de su mximo vaya, mayor ser la importancia relativa del
sistema nervioso. Es por eso que el levantamiento pesado es una gran herramienta
para el atleta. Cuando es combinado con ejercicios de fuerza-velocidad crea el
mejor estmulo para ganancias de fuerza y potencia.
Sin embargo, puesto que el levantamiento pesado es muy demandante sobre el
sistema nervioso (y los tendones), el volumen y la frequencia deben ser
planificados cuidadosamente. Resulta fcil hacer demasiado trabajo,
especialmente cuando el atleta est en buena forma y se siente activado para
romper su rcord.
Entienda que no es necesario (o incluso deseable) levantar constantemente pesos
lmites en el entrenamiento para estimular en forma mxima ganancias de fuerza.
No olvide que los niveles de fuerza fluctan, no mejoran linealmente sobre el
curso de la temporada de entrenamiento.
Adems, la capacidad de levantar grandes pesos no significa necesariamente que
los msculos se estn volviendo ms fuertes y efectivos. Recuerde que el
rendimiento en el gimnasio tiene mucho que ver con el nivel de activacin,
motivacin, fatiga, etc.
As, aumentos y disminuciones en el rendimiento en el gimnasio no son una buena
manera de medir el verdadero progreso de la fuerza de un atleta. Por lo tanto,
tratar siempre de levantar pesos lmites es errneo. Cuando usted intenta quebrar
su rcord en un determinado levantamiento usted no desarrolla fuerza, usted est
aprendiendo a demostrar su fuerza en ese levantamiento en particular.
Tampoco cometa el error de planificar el levantamiento de pesas pesado fuera de
contexto. La capacidad de producir fuerza se ver considerablemente disminuda
si el volumen de trabajo en otros mtodos de entrenamiento es alto. Planifique en
consecuencia.

El levantamiento
pesado se refiere a
esforzarse para
levantar un peso.
Uno debe procurar
levantamientos con
resistencia cercana a
la mxima para
desarrollar la fuerza
lmite.
Uno debe siempre
usar ejercicios
multiarticulares con
este mtodo de
entrenamiento.
Pros: Es la mejor manera de ganar fuerza lmite. Posee un importante factor
neural el cual se irradia a todo el cuerpo. Aumenta la fuerza muscular y el tamao
a travs de una hipertrofia funcional.
Contras: Cuando es usado fuera de contexto puede atrasar unos das al atleta.
Es fcil sobreestresar al sistema nervioso si se exagera. Puede resultar duro sobre
los tendones.
Cundo usar este mtodo: Este mtodo debe ser usado a lo largo del ao, pero en
distintos grados. Temprano en el perodo preparatorio la importancia del
levantamiento pesado es relativamente alta y aumenta hacia la mitad del perodo
pre-competitivo. Pasado ese punto es reducido drsticamente a un nivel de
mantenimiento para permitirle a uno estar en plena forma durante las
competencias. Incluso durante perodos de altos volmenes de levantamiento
pesado yo prefiero utilizar un acercamiento minimalista (2-3 ejercicios por sesin,
15-30 reps totales por ejercicio, 2-4 veces por semana). Solo ejercicos
multiarticulares (sentadilla, press de banca, peso muerto, etc.) deben ser usados
con este mtodo. Note que si usted planea realizar un trabajo usando cargas al 9095% de su 1RM antes de un partido o test, debe planificar una puesta a punto de
9-12 das entre esa sesin y el partido/test. Si usted planea ir tan alto como al
100% (o testear un nuevo mx.) necesitar una puesta a punto de 12-18 das. Otra
materia importante es que cuanto ms fuerte un atleta es, menor cantidad de
levantamientos con peso al 95-100% se requieren, estos atletas se beneficiarn
ms de un aumento del volumen de los levantamientos a alrededor del 85-90% de
su mx.
La siguiente tabla (modificada del trabajo de R.A. Roman y A.S. Prilepin) ilustra
cmo debe usted planificar una sesin de levantamiento pesado.

1. Seleccione el nivel de intensidad apropiado de acuerdo a las

capacidades del atleta al momento (cunto estrs del SNC puede l
tolerar?).
2. Una vez decidida la intensidad, determine el volumen en reps totales
que su atleta pueda sostener. Esto depende de cunto volumen l ya
tena en la semana.
3. Decida cmo va a dividir el total de reps (por e.j. va a realizar usted 3 x
6, or 3 x 5 + 3 x 1 ).
Nivel de intensidad, importancia sobre el SNC y volumen ptimo en ejercicios de
levantamiento pesado
Porcentaje
Intensidad / Reps por serie Reps totales
Rango de
importancia
ptimas
volumen
SNC
aceptable
60-69.9%
Pequea
4-8
20
18-26
70-79.9%
Mediana
3-6
18
12-24
80-89.9%
Grande
2-4
15
10-20
90-97.5%
Cercana
1-2
5-10
2-12
mxima
98-100%
Mxima
1
2-4
1-6
+100%
Sobrecarga
1
1-2
1-4
Entrenamiento excntrico (90-100%)
Es posible producir una mayor cantidad de fuerza bajo condiciones excntricas (vencido,
negativas, de descenso). Mientras que la diferencia entre la fuerza lmite concntrica
(levantamiento que supera, positivo) y la excntrica vara entre atletas, se encuentra
generalmente que es de +20-40% en favor de la porcin excntrica. Esto es evidenciado
por el hecho de que usted puede bajar un peso mucho ms pesado del que puede levantar.
Como tal, es posible colocar un estmulo muy grande sobre los msculos bajando un peso
cercano al mximo o mximo en forma controlada por varias reps. Los efectos de este
mtodo son muy pronunciados. Puede llevar a una mejora muy importante de la fuerza
del tendn, de la capacidad de fuerza lmite del msculo y de la capacidad del sistema
nervioso para activar a los msculos. Sin embargo, este mtodo conlleva una carga
enorme sobre el sistema nervioso y los tendones.

Con el mtodo de entrenamiento

excntrico usted baja una carga
cercana a la mxima o mxima
controladamente y levanta el peso con
ayuda de un compaero.

Pros: Puede brindarle importantes ganancias de fuerza muscular y tendinosa cuando es

usado apropiadamente. Mejora la conduccin nerviosa.
Contras: Es uno de los mtodos de entrenamiento ms estresantes, tanto sobre el sistema
nervioso como sobre el musculo-esqueltico. Si es utilizado en exceso puede sobrecargar
al SNC, lesionar los tendones y llevar al sobreentrenamiento. Acarrea severo dolor y
rgidez muscular despus del entrenamiento.
Cundo usar este mtodo: El entrenamiento excntrico cercano al mximo a mximo
debe ser utilizado muy ocasionalmente y generalmente en la mitad del perodo
preparatorio, si es que se lo utiliza. Solo atletas avanzados deben usar este mtodo y
cuando lo hacen deben hacerlo por ciclos muy cortos (2-4 semanas) con al menos dos
semanas entre ciclos. El volumen debe mantenerse muy bajo (alrededor de 6 reps totales
por sesin una vez a la semana).
Entrenamiento isomtrico
Este mtodo fue alguna vez muy popular en los aos 60 y 70, pero ha sido desatendido
desde entonces. Consiste en ejercer fuerza contra una resistencia inamovible. La lgica es
que la fuerza isomtrica es ligeramente superior a la fuerza concntrica. Este
mtodo conduce a ganancias de fuerza, pero solo en el ngulo articular especfico
trabajado. Es posible ganar fuerza en todo el rango articular realizando tomas
o
isomtricas cada 15 , pero esas ganancias no son fcilmenete transferibles a
movimientos dinmicos.
Pros: Puede conducir a ganancias de fuerza en ngulos articulares
especficos.

Contras: No es transferible a movimientos dinmicos. Puede aumentar la presin

sangunea. Es difcil cuantificar el progreso y as planificar el volumen. Es difcil variar la
intensidad.
Cundo usar este mtodo: El entrenamiento isomtrico puede ser usado para fortalecer
un punto dbil especfico en un ejercicio (punto de estancamiento) y durante un proceso
de rehabilitacin. Generalmente unas pocas series de 6-12 segundos son utilizadas.

Mtodo
supramximo
Este mtodo debe usarse con prudencia. Acarrea un mayor riesgo de lesin y puede
fcilmente conducir a una sobrecarga. Consiste en la utilizacin de ejercicios en los
cuales usted levanta mayores cargas de las que es capaz. Lo hace bien sea por:
1. Realizar un entrenamiento excntrico muy pesado (120-140%)
2. Trampear para pasar el punto de estancamiento
3. Realizar solo reps parciales (por ej. un cuarto de sentadilla)
Estos ejercicios emplazan un estmulo enorme sobre el sistema nervioso (por tanto,
pueden producir grandes resultados o ponerlo en un inmediato estancamiento hay una
muy fina lnea en este caso) y sobre los tendones (la moderacin los fortalecer, el exceso
los lesionar). Este mtodo puede conducir a grandes ganancias de fuerza. Sin embargo,
al igual que los isomtricos, las ganancias nos son siempre directamente transferibles.
Pros: Puede aportar importantes ganancias de fuerza. Puede ayudarlo a atravesar una
meseta de fuerza. Hace que usted se habite a manipular cargas pesadas.
Contras: Es el mtodo ms fcil de abusar. Las ganancias no son siempre transferibles.
El dolor muscular es importante.
Cundo usar este mtodo: Muy, muy raramente! Como parte de un microciclo de
choque puede resultar bueno. Yo no recomendara la utilizacin de ninguno de estos
mtodos durante ms de 2 semanas seguidas. Al ser utilizados el volumen debe ser
mnimo.
Conclusiones respecto a los distintos mtodos de entrenamiento
Existen muchos mtodos de entrenamiento disponibles, pero no deben ser utilizados por
todos los atletas durante la temporada entera. Antes de caer vctima de los reclamos hacia
un mtodo de entrenamiento, asegrese de que entiende los pro y los contra de cada uno
(todos tienen pros y contras). Aqu va un grfico que le ayudar a ubicar todo dentro de
contexto.

Preparatorio
inicial
Atleta
principiante
(Atleta de 13-15
aos de edad)
Atleta
intermedio
(Atleta de 16-17
aos de edad)
Atleta avanzado
(Atleta de 18-20
aos de edad)
Atleta de elite
(Profesional)

Preparatorio
final

Competitivo

En temporada

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad ++++
Controlado +

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad ++++
Controlado +
Mximo ++

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad +++
Mximo ++

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad ++
Mximo +

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad ++++
Controlado +
Mximo ++

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad ++++
Mximo ++

Balstico baja int. +

Balstico alta int. +
Fuerza-velocidad +++
Mximo +

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad ++
Mximo +

Balstico baja int. +

Velocidad-fuerza +
Fuerza-velocidad ++++
Mximo ++

Balstico baja int. +

Balstico alta int. +
Fuerza-velocidad ++++
Mximo ++
Surpramx. +
Balstico baja int. +
Balstico alta int. +
Fuerza-velocidad ++++
Mximo ++
Surpramx. +

Balstico baja int. +

Balstico alta int. +
Fuerza-velocidad +++
Mximo +

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad ++
Mximo +

Balstico baja int. +

Balstico alta int. +
Fuerza-velocidad +++
Mximo +

Balstico baja int. +

Fuerza-velocidad +
Mximo +

Balstico baja int. +

Velocidad-fuerza +
Fuerza-velocidad ++++
Mximo ++

Esta tabla ilustra cundo cada mtodo de entrenamiento puede ser usado en el ao (no
cundo debe ser usado). Con intencin de que se entienda:
++++ = nfasis muy importante
+++ = nfasis importante
++ = nfasis significativo
+ = nfasis moderado / introduccin / mantenimiento
La divisin en perodos es la siguiente:
1. Preparatorio inicial: Desde el fin de la temporada hasta 1/3 adentrada la pretemporada.
2. Preparatorio final : Desde 1/3 de la pre-temporada a 2/3 adentrada la pretemporada.
3. Competitivo: Desde 2/3 de la pre-temporada hasta el inicio de la temporada
competitiva.
4. En temporada : La temporada en s misma.

CAPTULO 5
Planificando el volumen

En este captulo
- Relacin apropiada entre series y reps para tamao muscular
- Relacin apropiada entre series y reps para ganancias de fuerza
- Relacin apropiada entre series y reps para ganancias de potencia

No existe un esquema perfecto de reps y series. Dependiendo de la composicin

individual de fibras, su experiencia y necesidades puede variar enormemente. Uno debe
tener en mente que, dependiendo de su dominancia de fibra, el volumen adecuado de
trabajo de fuerza variar considerablemente. Alguien que es contraccin-rpida
dominante se beneficiar de menores volmenes de entrenamiento y probablemente se
sobreentrenar con un enfoque de alto volumen (la gente a veces se sorprende de que
algunos de mis atletas entrenan solo 30 minutos y son ms fuertes, ms potentes y poseen
un mejor fsico que el 99% de la gente). Por el otro lado, individuos contraccin-lenta
dominante necesitarn un mayor volumen de trabajo para ganar tamao y poseen un
menor riesgo de sobreentrenamiento debido a que su capacidad de trabajo es
generalmente ms alta. Sin embargo, es vlida una ley, la cantidad de reps y la cantidad
de series son inversamente proporcionales. Esto significa que si las reps son bajas, las
series deben ser altas y viceversa. Los siguientes grficos le darn un buen punto de
partida cuando planifique el nmero de reps y series.
Relacin reps/series para ganancias de hipertrofia por ejercicio para un tipo mixto de fibra
8

10

11

12

13

14

15

Reps

Series
5

60% del mximo

Intensidad
(carga)

80% del
mximo

Relacin reps/series para ganancias de hipertrofia por ejercicio para fibra rpida
dominante
5

10

11

12

Reps

Series
5

60% del mximo

Intensidad
(carga)

80% del
mximo

Relacin reps/series para ganancias de hipertrofia por ejercicio para fibra lenta dominante
10

11

12

13

14

15

16

17

Reps

Series
5

80% del
mximo

Intensidad
(carga)

60% del

mximo

Relacin reps/series para ganancias de fuerza por ejercicio para un tipo mixto de fibra
2

Reps

Series
6

80% del mximo

Intensidad
(carga)

95% del
mximo

Relacin reps/series para ganancias de fuerza por ejercicio para fibra rpida dominante
1

Reps
Series
5

100% del mximo

Intensidad
(carga)

80% del mximo

Relacin Reps/Series para ganancias de fuerza por ejercicio para fibra lenta dominante
4

Reps

Series
5

80% del mximo

Intensidad
(carga)

95% del
mximo

Relacin reps/series para ganancias de potencia por ejercicio para un tipo mixto de fibra
4

Reps

Series
6

60% del
mximo

Intensidad
(carga)

15% del mximo

Relacin reps/series para ganancias de potencia por ejercicio para fibra rpida dominante
2

Reps
6

Series

15% del mximo

Intensidad
(carga)

60% del
mximo

Relacin reps/series para ganancias de potencia por ejercicio para fibra lenta dominante
6

10

11

Reps

Series
6

60% del
mximo

Intensidad
(carga)

15% del mximo

Una cosa importante a entender es que cuanto ms experimentado un entrenado es,

menos se beneficiar de los esquemas de rep y series sobre el lado derecho de cada
grfico y mayores sern los efectos de los mtodos del lado izquierdo. Esa es la razn por
la cual a medida que gana experiencia usted debe incrementar la intensidad de
entrenamiento promedio, reducir el nmero de reps por serie e incrementar el nmero de
series por ejercicio.
Cantidad de ejercicios
El volumen de entrenamiento, o la carga total de trabajo, se ve tambin afectada por el
nmero de ejercicios por sesin de entrenamiento. Los atletas y los culturistas siguen
diferentes reglas: los atletas necesitan entrenar sistemas energticos y movimientos,
mientras que los culturistas necesitan entrenar msculos.
Esto significa que la divisin de entrenamiento utilizada por ambos tipos de entrenados
as como el nmero (y tipo) de ejercicios a utilizar ser muy diferente. Los culturistas
deben dividir su programa de entrenamiento en grupos musculares, dedicando uno o dos
das por semana a cada grupo muscular. Para culturistas, cada grupo muscular debe ser
trabajado con 3-5 ejercicios.
Los atletas necesitan dividir sus sesiones en variedades ms amplias, yo prefiero la
divisin tren superior / tren inferior para atletas. En este caso, la mayora de los ejercicios
deben ser movimientos multiarticulares. 2-4 ejercicios multiarticulares son utilizados por
sesin y usted puede agregar 1 o 2 ejercicios de aislamiento al final de cada sesin.

La divisin del entrenamiento se cubrir con ms detalle en el siguiente captulo.

CAPTULO 6
Variables de entrenamiento
crticas

En este captulo

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

Cantidad total de sesiones semanales
Zona de intensidad / cantidad de reps por serie
Cantidad de series por grupo muscular
Modelo de carga para un ejercicio
Tempo de un ejercicio
Intervalos de descanso
Seleccin de ejercicios

Variables de entrenamiento crticas

Las variables de entrenamiento crticas tambin son llamadas parmetros de
entrenamiento y bsicamente indican cmo entrenar. Las VEC incluyen:

Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

Cantidad total de sesiones semanales
Zona de intensidad / cantidad de reps por serie
Cantidad de series por grupo muscular
Modelo de carga para el ejercicio
Tempo de un ejercicio
Intervalos de descanso
Seleccin de ejercicios

1. Frecuencia de entrenamiento por grupo muscular

El siguiente grfico est adaptado de un estudio conducido por Rhea y col. (2003) que
consisti en un meta-anlisis de una tonelada de estudios realizados con respecto al
entrenamiento de fuerza. Ellos concluyeron que los principiantes deben entrenar cada
grupo muscular 3 veces por semana para obtener mayores resultados mientras que los
levantadores intermedios deben entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
2

EFICACIA (ESCALA)

FRECUENCIA

Principiantes
Intermedios

Si bien el estudio no investig a levantadores avanzados, segn la tendencia es seguro

asumir que una frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular de una vez cada
cinco das es ideal.
Por supuesto, esto es vlido para ganancias de masa muscular, donde el volumen de
entrenamiento es relativamente alto comparado con el entrenamiento para fuerza y
potencia. De modo que las recomendaciones hechas aqu no necesariamente se aplican a
atletas de fuerza (levantadores de potencia, levantadores olmpicos, hombres fuertes,
etc.).

He aqu algunos ejemplos de posibles divisiones de entrenamiento:

Principiante
Da

Msculos a trabajar

Lunes

Todo el cuerpo, movimientos compuestos

Martes

Descanso

Mircoles

Todo el cuerpo, aislamiento

Jueves

Descanso

Viernes

Todo el cuerpo, movimientos compuestos

Sbado

Descanso

Domingo

Descanso

Intermedio 1
Da

Msculos a trabajar

Lunes

Pecho / Hombros / Trceps / Cudriceps

Martes

Descanso

Mircoles

Espalda / Bceps / Abdominales / Isquiotibiales

Jueves

Descanso

Viernes

Pecho / Hombros / Trceps / Cudriceps

Sbado

Espalda / Bceps / Abdominales / Isquiotibiales

Domingo

Descanso

Intermedio 2
Da

Msculos a trabajar

Lunes

Pecho (empuje) / Isquiotibiales / Bceps

Martes

Espalda (tirn vertical) / Trceps / Abdominales

Mircoles

Descanso

Jueves

Cudriceps / Isquiotibiales

Viernes

Pecho (aduccin) / Hombros

Sbado

Espalda (tirn horizontal) / Cudriceps / Abdominales

Domingo

Descanso

Intermedio 3
Da

Msculos a trabajar

Lunes

Espalda (tirn horizontal) / Bceps / Abd.

Martes

Cudriceps / Isquiotibiales

Mircoles

Pecho (empuje) / Hombros (empuje) / Trceps

Jueves

Espalda (tirn vertical) / Abd.

Viernes

Pecho (aduccin) / Hombros (vuelos) / Trceps

Sbado

Cudriceps / Isquiotibiales

Domingo

Descanso

Avanzado
Da

Msculos a trabajar

Da 1

Espalda / Bceps

Da 2

Cudriceps / Isquiotibiales

Da 3

Descanso

Da 4

Pecho / Trceps / Hombros

Da 5

Abdominales / Espalda baja

Da 6

Repetir

2. Zona de intensidad / reps por serie

La siguiente tabla ilustra cmo el practicante ms avanzado debe realizar menor cantidad
de reps por serie que el principiante.

Fuerza

Hipertrofia
funcional
Hipertrofia
total

Principiante
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16

Intermedio
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

Avanzado
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

Fuerzaresistencia

Principiante
17
18
19
20
21
22
23
24+

Intermedio
15
16
17
18
19
20
21
22+

Avanzado
13
14
15
16
17
18
19
20+

Para mximo crecimiento muscular un practicante debe pasar la mayora del tiempo de
entrenamiento en las zonas de hipertrofia funcional y total. El volumen de entrenamiento
debe dividirse alrededor de un 50/50 entre estas dos zonas (utilice normalmente la zona
de hipertrofia funcional para ejercicios compuestos y la zona de hipertrofia total para
ejercicios de aislamiento).
Una vez cada tanto es tambin inteligente pasar cierto tiempo en la zona de fuerza porque
eso incrementar el tono miognico (tonus muscular), creando una apariencia ms densa
y dura. Tambin incrementar la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras
musculares, las que aumentarn el efecto de acometidas subsiguientes de entrenamiento
de hipertrofia.
El trabajo de fuerza-resistencia (especialmente cuando es utilizado con intervalos de
descanso breves) puede ayudar a la prdida de peso, vascularizacin, e incluso servir
como recuperacin activa si las cargas utilizadas son muy livianas.
3. Cantidad de series por grupo muscular
La investigacin parece indicar que 3-4 series por ejercicio es lo mejor para obtener
resultados mximos. Practicantes avanzados quizs encuentren algunos beneficios yendo
hasta las 5-6 series por ejercicio. Al entrenar para hipertrofia debemos apuntar a un total
de 9 a 12 series por grupo muscular (algunos son capaces de tolerar hasta 16). Entonces si
usted elige realizar 3-4 series por ejercicio debe utilizar 3-4 movimientos por grupo
muscular. Si prefiere utilizar 5-6 series, entonces 2-3 ejercicios resultarn ms
apropiados.
Tenga presente que debe haber una relacin inversa entre el nmero de reps por serie y el
nmero de series: si usted realiza pocas reps por serie, necesitar realizar ms series por
ejercicio.
4. Modelo de carga para el ejercicio
Un modelo de carga se refiere a cmo son organizadas las series para un ejercicio. Por
ejemplo, las series rectas utilizarn el mismo peso y reps para todo su trabajo mientras
que la carga en oleaje, la carga piramidal o en meseta variarn la carga y reps en cada
serie.

Series rectas
Al realizar series rectas usted ejecuta una o dos series de entrada en calor y luego salta
directamente a su peso de trabajo, el cual mantiene por todo el ejercicio. Por ejemplo,
digamos que su programa propone 4 x 6-8 usted hara:
1 x 8 @ 40kg (entrada en calor)
1 x 8 @ 60kg (entrada en calor)
4 x 8 @ 80kg (series de
trabajo)
Es posible que debido a la fatiga usted no sea capaz de completar las 8 reps en su ltima
serie o dos. Es por eso que la prescripcin propone 6-8 reps. Creo en brindar 2 reps a
favor al disear un programa. Si usted est en una forma ptima y el programa propone
6 reps siendo usted es capaz de hacer 8, no es mejor ir hasta 8? Seguro que s! Y si
usted est cansado y no es capaz de realizar las 8 reps prescriptas, significa eso que
usted arruin su trabajo? No, siempre que usted pueda mantenerse en el rango de las
2 reps est bien.
Grficamente las series rectas se veran as (mantendremos nuestro ejemplo de 4 x 68):

8 reps

8 reps

8 reps

8 reps

80kg

80kg

80kg

80kg

8 reps
8 reps
40kg

60kg

Carga en oleaje
La carga en oleaje se refiere a un modelo de carga donde el peso y las reps cambian en
cada serie dentro de un oleaje. Un oleaje es un grupo de 2-3 series. Normalmente 2
oleajes son realizados al entrenar para tamao muscular mientras que 2-4 oleajes
pueden ser utilizados al entrenar para fuerza. Usted debe tratar de usar cargas ms
pesadas en cada nuevo oleaje.
Al planificar un oleaje de hipertrofia debe tener uno de los dos siguientes modelos:
Oleaje de hipertrofia con ganancias de fuerza
Serie 1 Zona de hipertrofia total
Serie 2 Zona de hipertrofia funcional
Serie 3 Zona de fuerza

Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Oleaje de hipertrofia / fuerza

Principiante
Intermedio
15 reps
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
6 reps
15 reps
12 reps
12 reps
8 reps
8 reps
6 reps

Avanzado
10 reps
6 reps
4 reps
10 reps
6 reps
4 reps

Oleaje de hipertrofia con ganancias de fuerza-resistencia

Serie 1 Zona de fuerza-resistencia
Serie 2 Zona de hipertrofia total
Serie 3 Zona de hipertrofia funcional
Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Oleaje de hipertrofia / fuerza-resistencia

Principiante
Intermedio
20 reps
18 reps
15 reps
12 reps
12 reps
10 reps
20 reps
18 reps
15 reps
12 reps
12 reps
10 reps

Avanzado
15 reps
10 reps
8 reps
15 reps
10 reps
8 reps

Al entrenar para fuerza, uno de los siguientes modelos puede ser utilizado:
Oleaje mixto de fuerza / hipertrofia funcional
Serie 1 Zona de hipertrofia funcional
Serie 2 Zona de fuerza extremo superior
Serie 3 Zona de fuerza extremo inferior
Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Oleaje mixto de fuerza / hipertrofia funcional

Principiante
Intermedio
Avanzado
10 reps
8 reps
6 reps
8 reps
6 reps
4 reps
6 reps
4 reps
2 reps
10 reps
8 reps
6 reps
8 reps
6 reps
4 reps
6 reps
4 reps
2 reps

Oleaje mixto fuerza relativa / lmite

Serie 1 Zona de fuerza extremo superior
Serie 2 Zona media de fuerza
Serie 3 Zona de fuerza extremo inferior

Oleaje mixto fuerza relativa / lmite

Principiante
Intermedio
9 reps
7 reps
7 reps
5 reps
5 reps
3 reps
9 reps
7 reps
7 reps
5 reps
5 reps
3 reps

Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Avanzado
5 reps
3 reps
2 reps
5 reps
3 reps
2 reps

Oleaje de fuerza relativa

Serie 1 Zona media de fuerza
Serie 2 Zona de fuerza extremo inferior
Serie 3 Zona de fuerza extremo inferior
Oleaje de fuerza relativa
Principiante
Intermedio
7 reps
5 reps
6 reps
4 reps
4 reps
2 reps
7 reps
5 reps
6 reps
4 reps
4 reps
2 reps

Serie
Serie1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Avanzado
3 reps
2 reps
1 reps
3 reps
2 reps
1 reps

Carga piramidal
Los esquemas piramidales estn algo caducos pero todava pueden ser utilizados al
entrenar para tamao muscular (no tanto al entrenar para fuerza). En una pirmide regular
usted comienza con un mayor nmero de reps y menor cantidad de peso y con cada serie
usted incrementa el peso mientras reduce las reps. En una pirmide invertida usted hace
lo opuesto: comienza con una carga pesada para unas pocas reps y reduce la carga con
cada serie mientras aumenta las reps.
En una pirmide doble usted comienza como una pirmide regular: empieza con mayores
reps y las reduce en las prximas 2-3 series luego las aumenta nuevamente para su ltima
serie o dos.
Aqu estn algunas ilustraciones de lo que un modelo piramidal puede
parecer:
Carga piramidal

Serie 4
Serie 3
Serie 2
Serie 1

4 reps al 90%

6 reps al 80%
8 reps al 75%
12 reps al 65%

Carga doble piramidal

Serie 5

12 @ 65%
Serie 4
Serie 3
Serie 2

Serie 1

6 @ 80%
4 @ 90%
6 @ 80%

12 @ 65%

Existen dos problemas con los modelos de carga piramidal. O bien ellos:
Causan demasiada fatiga para hacer efectiva la serie pesada (modelo de pirmide
regular)
Comienzan pesado demasiado pronto, cuando el SNC no se encuentra
apropiadamente activado (pirmide invertida)
La pirmide doble, la cual es algo semejante a la carga en oleaje, es menos problemtica
y debe ser el modelo preferido de pirmide si usted elige usar uno.
Carga piramidal plana
Este mtodo es bastante similar a la pirmide regular en la cual el peso es incrementado
progresivamente con cada serie. Sin embargo el nmero de reps permanece igual. Esto
significa que solo las ltimas 1-2 series son en realidad verdaderas series de trabajo
mientras que las otras 2-3 son una entrada en calor progresiva (sin embargo todava
poseen un efecto de entrenamiento). Este tipo de esquema de carga fue utilizado por
Dorian Yates entre otros. A menudo se cree que Yates entren usando el programa HIT o
Heavy Duty en el que uno slo realiza una serie de un ejercicio yendo al fallo. Esto no es
as, Yates en realidad realizaba hasta 5 series de un ejercicio pero solo la ltima era un
verdadero esfuerzo lmite. Este mtodo es interesante cuando se entrena en la zona de la
hipertrofia funcional porque le permite a uno hacer que sus msculos y SNC se preparen
gradualmente para un esfuerzo lmite sin causar demasiada fatiga (la que deteriorara el
esfuerzo lmite). Sin embargo en la mayora de los casos el volumen efectivo (VE): la
cantidad de reps que son lo suficientemente duras para causar una adaptacin, es
demasiado bajo. Es un buen cambio de ritmo cuando uno ha estado haciendo
entrenamiento de alto volumen durante mucho tiempo de todos modos. Por ejemplo, si
un practicante ha estado en una rutina de alto volumen por 6-8 semanas, incluir 3-4
semanas de pirmide plana con un bajo volumen de trabajo le permitir al organismo
recuperarse del entrenamiento previo de alto volumen de trabajo y sobrevendr un
efecto de supercompensacin. Esto se llama adaptacin demorada.

La siguiente tabla ilustra cmo podra verse un esquema de pirmide plana:

Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5

Principiante
10 reps @ 50%
10 reps @ 55%
10 Reps @ 60%
10 Reps @ 65%
10 reps @ 70%

Intermedio
8 reps @ 55%
8 reps @ 60%
8 reps @ 65%
8 reps @ 70%
8 Reps @ 75%

Avanzado
6 reps @ 60%
6 reps @ 65%
6 reps @ 70%
6 reps @ 75%
6 reps @ 80%

Carga en meseta
La carga en meseta es algo similar a la carga piramidal excepto por dos diferencias:
No hay tantos pasos diferentes
Ms de una serie es realizada en cada paso
Usted bsicamente realiza diferentes mesetas (2 a 4) cada una teniendo 2 series con la
misma carga y reps de entrenamiento. Luego de una meseta usted puede comenzar otra, o
bien con un nivel de intensidad mayor o bien con uno menor. He aqu algunos ejemplos:
Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Ejemplo de una meseta progresiva simple

Principiante
Intermedio
12 reps
10 reps
12 reps
10 reps
10 reps
8 reps
10 reps
8 reps
8 reps
6 reps
8 reps
6 reps

Avanzado
8 reps
8 reps
6 reps
6 reps
4 reps
4 reps

Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Ejemplo de una meseta regresiva simple

Principiante
Intermedio
8 reps
6 reps
8 reps
6 reps
10 reps
8 reps
10 reps
8 reps
12 reps
10 reps
12 reps
10 reps

Avanzado
4 reps
4 reps
6 reps
6 reps
8 reps
8 reps

Serie
Serie 1
Serie 2
Serie 3
Serie 4
Serie 5
Serie 6

Ejemplo de una meseta progresiva doble

Principiante
Intermedio
10 reps
8 reps
10 reps
8 reps
8 reps
6 reps
8 reps
6 reps
12 reps
10 reps
12 reps
10 reps

Avanzado
6 reps
6 reps
4 reps
4 reps
8 reps
8 reps

Personalmente prefiero la meseta progresiva doble ya que le permite a usted prepararse

apropiadamente para las series ms pesadas, al tanto que no se fatiga demasiado para
poder realizarlas bien.
5. Tempo de un ejercicio
Primero una pequea recapitulacin acerca del tempo. Tempo significa simplemente el
ritmo al cual usted est realizando un ejercicio. Hay tres maneras principales de planear
el ritmo:
1. No planearlo en absoluto esta es la escuela de pensamiento de solo levanta la
maldita barra. Personalmente pienso que al planificar una sesin orientada en
desarrollar la fuerza lmite (por lo tanto usando pesos grandes) esa es la manera de
hacer.
2. Brindando una recomendacin general. En ese caso una fase del movimiento
puede ser a) lenta (4-5+ segundos), b) controlada (2-4 segundos), c) rpida (1-2
segundos) o d) explosiva (tan rpida como sea posible). En la mayora de los
casos la porcin concntrica / levantar de un movimiento debe siempre ser rpida
o explosiva mientras la excntrica / bajar debe ser o bien controlada o lenta. Lo
precedente se aplica cuando uno est entrenando para construir masa muscular.
3. Usando un nmero de 3 o 4 dgitos para prescribir con precisin el ritmo del
movimiento. Este mtodo ser ilustrado en algunos momentos. Primero quisiera
decir que yo no soy un gran admirador de prescribir tempos exactos. Encuentro
que eso puede obstaculizar el rendimiento en el ejercicio al estar el practicante
enfocado en contar el ritmo de su tempo. Tambin lo encuentro imprctico porque
a medida que la serie avanza y la fatiga se presenta, puede resultar imposible
continuar la serie en el tempo prescripto pero sera posible realizar unas reps ms
usando un tempo no especfico. Debe el practicante detenerse cuando no puede
respetar el tempo prescripto an cuando l puede continuar haciendo algo de
trabajo? Recomendaciones precisas de tempo con principiantes pueden ser
buenas, ya que lo fuerzan a controlar sus movimientos. Pero una vez superada la
etapa de principiante yo prefiero ms el mtodo de tempo n. 2.
No obstante, a alguna gente le agrada el uso de la prescripcin del tempo de 3-4 dgitos
as que voy a explicar cmo funciona de todos modos. En primer lugar el de 3 dgitos,
popularizado por Charles Poliquin.
El mtodo de 3-dgitos es representado por un nmero tal como 302 o 401 (estos son
solo ejemplos). Cada uno de estos tres dgitos representa la longitud en segundos de una
fase del ejercicio. El primer dgito representa la longitud de la fase excntrica (descenso)
el segundo representa la longitud de la pausa entre bajar y levantar el peso mientras que
el tercer dgito representa la longitud de la fase concntrica (elevacin). Por ejemplo:

TEMPO

312
Transicin en 1 seg.
Excntrico en 3 seg.

Concntrico en 2 seg.

El mtodo de 4-dgitos es muy similar excepto por la adicin de un cuarto dgito

indicando el tiempo de intervalo entre la finalizacin de una repeticin y el inicio de una
nueva. Lo primeros 3 dgitos significan lo mismo que en el mtodo de los 3 dgitos. Por
ejemplo:

Transicin en 1 seg.
TEMPO

4 121
Transicin en 1 seg.
Excntrico en 4 seg.

Concntrico en 2 seg.

Adems de las limitaciones presentadas arriba existe una dificultad ms cuando se trata
de los mtodos de prescripcin de tempo en dgitos.
El primer nmero refiere a la porcin excntrica del movimiento, no necesariamente la
fase que viene primero en el ejercicio y el tercer nmero se refiere a la porcin
concntrica, no necesariamente a la tercer fase del ejercicio.
Tome los tirones en polea por ejemplo: la fase concntrica viene primera en el
movimiento (no la fase excntrica) mientras que la fase excntrica es tercera (en vez de
ser primera). Un tempo 301 puede resultar confuso para algunos practicantes: Debo
ejecutar la primer fase (concntrica) en 3 segundos o es en 1 segundo? Permtame
ilustrarlo:

1era fase : concntrica

2da fase : transicin

3ra fase : excntrica

Si tuvisemos que prescribir el tempo de acuerdo al orden de las fases puede ser que
se vea algo como 103 cuando en realidad debemos escribir 301 debido a que los dgitos
no son ordenados basado en cul de las fases viene en primer lugar sino por la fase
excntrica (primer dgito), transicin (segundo dgito), fase concntrica (tercer dgito).
Llega as a resultar obvio cuan confuso puede volverse para un iniciado al entrenamiento.
Dicho esto, el tempo de un ejercicio puede ser una importante variable cuando se entrena
para hipertrofia (tamao muscular) debido a que puede modificar enormemente el
estmulo de entrenamiento, especialmente cuando hablamos acerca de la longitud /
velocidad de la fase excntrica del movimiento.
Al entrenar para aumentos de tamao, un individuo debe siempre tratar de bajar el peso
lentamente o bajo control (por lo tanto 3-6 segundos) pero intentar levantarlo tan rpido
como sea posible. De este modo maximizamos el factor de tiempo bajo tensin al
incrementar la longitud de la fase excntrica y maximizamos la tensin intramuscular
aumentando la produccin de fuerza durante la porcin concntrica del levantamiento
(aumentando el factor de aceleracin). Usted as obtiene un doble estmulo de
crecimiento!

6. Duracin de los intervalos de descanso

Al entrenar nicamente para el crecimiento muscular usted siempre debe apuntar a
reducir la duracin de los intervalos de descanso de modo que incremente la densidad de
su entrenamiento. Este es el disparador que produce un crecimiento importante y
respuestas hormonales de combustin de grasas. No obstante, usted no quiere tomarse
intervalos de descanso que resulten tan cortos como para tener que disminuir los pesos
que est utilizando. Al entrenar para hipertrofia debe comenzar con intervalos de
descanso que se extiendan entre 60-120 segundos trabajando gradualmente para
reducirlos a 30-45 segundos con el tiempo.
Obviamente al entrenar para fuerza y potencia esto no resulta suficiente debido a que
deseamos utilizar intervalos de descanso lo suficientemente extensos de modo que tanto
la musculatura como el sistema nervioso estn recuperados. Esto normalmente requiere
3-5 minutos.
6. Seleccin de los ejercicios
Existen literalmente cientos, sino miles, de ejercicios para elegir cuando uno decide
desarrollar su cuerpo. Tambin existen numerosos aparatos en los que uno puede
entrenar: barras, mancuernas, kettlebells, mquinas de resistencia variable, mquinas con
carga de discos, estaciones de cable / polea, etc. De modo que no resulta extrao que la
mayora de los aprendices puedan resultar abrumados o aun confundidos cuando llega el
momento de elegir los ejercicios apropiados.
a) Mquinas vs. pesos libres
Esto ha sido materia de debate desde que las mquinas entraron en el mercado. Por ms
de 40 aos fanticos del entrenamiento han estado discutiendo acerca de la superioridad
de las mquinas sobre los pesos-libres y viceversa. Ambos bandos parecen tener
argumentos vlidos, el grupo de las mquinas argumenta que las mquinas son ms
seguras porque es un ambiente controlado y que son tan efectivas como los pesos-libres
porque los msculos no pueden notar la diferencia. Bueno, ante todo el asunto de la
seguridad no es enteramente verdadero; las mquinas no son necesariamente ms
seguras que los pesos-libres. Sin duda usted reduce el riesgo de lesin causado por la
prdida de control de la barra. Existe una compensacin sin embargo: las mquinas, al
ajustarlo a un patrn constante de movimiento, aumentan enormemente el riesgo de
lesiones por sobreuso. Una no es ms segura que la otra. Cualquier tipo de trabajo contra
una resistencia externa conlleva sus riesgos. De modo que el argumento pro-mquinas es
discutible.
Los pesos-libres ofrecen varias ventajas sobre las mquinas:
Requieren al aprendiz controlar el peso en un espacio tridimensional mientras que las
mquinas guan su movimiento. De modo que los pesos-libres mejorarn su
orientacin especial, control corporal as como reforzarn los muy importantes
msculos estabilizadores. Todos cuantos son muy significativos para los atletas.
Los ejercicios con pesos-libres tienden a involucrar ms grupos musculares de sostn
que las mquinas. Algunos pueden ver esto como una desventaja (menor aislamiento

muscular) pero en realidad, si uno desea construir mucho msculo rpido, es una
ventaja.
Los pesos-libres le brindan la posibilidad de realizar muchos ejercicios mientras que
con las mquinas usted est normalmente limitado a 1-2 movimientos por estacin.
Esto no es para decir que las mquinas no tengan su lugar en un programa de
entrenamiento. Mientras que la mayora de los ejercicios compuestos (multiarticulares)
deben ser realizados con pesos-libres, algunos trabajos de aislamiento pueden realizarse
en mquinas o en una estacin de cable / polea. Puesto a que estos dos ltimos aparatos
son casi libres-de-estrs sobre el sistema nervioso, le permiten al entrenado aumentar su
volumen de entrenamiento sin arriesgar una sobrecarga sobre el SNC.
b) Multiarticulares vs. aislamiento
Qu es lo mejor cuando se trata de construir un fsico musculoso? Utilizar solo
ejercicios multiarticulares (press de banca, sentadilla, peso muerto, remo con barra, press
militar, etc.) o solo ejercicios de aislamiento? Algunos dirn (con razn) que usted no
puede construir gran cantidad de masa muscular realizando solo un trabajo de aislamiento
mientras otros argumentarn (tambin con razn) que realizar solo movimientos
multiarticulares quizs descuide algunas reas y desarrolle en exceso algunas otras
conduciendo a un fsico poderoso pero no necesariamente esttico.
Ambos bandos tienen razn! Si usted desea construir un fsico muy musculoso no hay
otra manera: usted debe basar su entrenamiento en ejercicios multiarticulares. Sin
embargo debido a que estos ejercicios involucran mltiples grupos musculares al mismo
tiempo, es posible sobredesarrollar algunos grupos musculares mientras otros quedan
relativamente sin estimular. Esto se debe a que el cuerpo siempre confiar en sus
fortalezas para realizar una cierta tarea. Si usted posee deltoides y trceps muy fuertes
pero un pectoral relativamente dbil y est realizando una serie de press de banca, su
cuerpo se apoyar en los hombros y los trceps para hacer la mayor parte del trabajo
mientras que los pectorales no sern estimulados por completo. Los ejercicios
multiarticulares tienen la tendencia de acentuar desbalances musculares. De modo que si
su bsqueda es hacia un fsico muscular y esttico tendr que agregar algn trabajo de
aislamiento para las partes ms dbiles para que estas puedan ponerse a la par con el resto
de su cuerpo.
De modo que el mensaje para recordar es:
Los ejercicios multiarticulares con pesos-libres deben ser mayora en su programa de
entrenamiento. A eso usted puede agregarle la asistencia de ejercicios de aislamiento
realizados con pesos-libres y ejercicios auxiliares realizados en mquinas o estaciones de
cable / polea.

CAPTULO 7
Bloques de entrenamiento

En este captulo
- Bloques de entrenamiento: periodizacin para tontos
- Bloques de entrenamiento para atletas
- Bloques de entrenamiento para culturistas

Bloques de entrenamiento: Periodizacin para tontos

Cuando se nombran las palabras periodizacin de entrenamiento, es probable que usted
termine en un cuarto lleno de caras confusas y miradas en blanco. Por alguna extraa
razn, existe un estigma de complejidad rodeando a la periodizacin. Muchos autores
occidentales son culpables porque la hicieron ver ms complicada de lo que realmente es.
La mayor parte del tiempo harn eso porque desean presentar todo lo que ellos saben y
toda la investigacin que realizaron. Eso es grandioso si usted est brindando una
conferencia en un cuarto lleno de doctores en fisiologa del ejercicio, pero no lo es tanto
si usted en realidad est intentando ensearle a la gente cmo entrenar!
Personalmente me gusta simplificar las cosas. Creo que abordar una materia compleja y
hacerla fcil de entender es un signo de inteligencia, mucho ms que tomar un concepto
simple y hacerlo sonar como ciencia espacial. La periodizacin del entrenamiento es
algo simple, de verdad! Segn Freeman:
Periodizacin es simplemente dividir el programa de entrenamiento de un atleta en
un nmero de perodos de tiempo, cada uno con uno o ms objetivos de
entrenamiento especficos. El corazn de la periodizacin es simple: hacer del
entrenamiento un proceso objetivo
En ningn lado se postul que la periodizacin debe utilizar un montn de complejos
grficos y anlisis estadsticos. Y en ningn lado se postul que existe solo una manera
de periodizar un programa de entrenamiento. La gente parece pensar que la nica forma
de periodizacin es la lineal, yendo de un perodo de baja intensidad / alto volumen a uno
de alta intensidad / bajo volumen. Bueno, esta forma de periodizacin, la periodizacin
lineal, ha sido vista como noticia vieja por sus propios creadores por ms de 30 aos!
Con todo muchos expertos occidentales an siguen el dogma ciegamente.
Qu son los bloques de entrenamiento?
En vez de una progresin lineal yo prefiero usar bloques de entrenamiento. Un bloque de
entrenamiento es simplemente un cierto perodo de entrenamiento en el que se utilizan
los mismos ejercicios, los mismos medios de entrenamiento y que posee objetivos de
entrenamiento similares.
Un bloque de entrenamiento no debera ser menor a dos semanas (o dos microciclos de 510 das). Un perodo menor que ese no puede conducir a adaptaciones significativas,
crnicas y positivas. Generalmente un bloque de entrenamiento podr ser tanto de 4
semanas de duracin u 8 semanas para un bloque doble.
Cada bloque de entrenamiento es su propia unidad funcional, lo que significa que usted
planifica cada bloque de entrenamiento individualmente. Varios bloques pueden ser
planificados por adelantado, pero al hacerlo usted solo planifica las sesiones individuales
de a un bloque a la vez. Usted puede establecer los objetivos de 4-6 bloques por
adelantado, pero el entrenamiento especfico a ser utilizado es planificado 4 semanas, o

un bloque a la vez. Esto permitir al entrenador ajustar el programa de acuerdo a cmo

responde el atleta. Durante un bloque los modelos de carga varan cada semana. Sin
embargo los ejercicios son los mismos para todo el bloque. Usted cambia los ejercicios
con el inicio de cada nuevo bloque. Usted cuenta con cuatro modelos posibles diferentes
de carga en un bloque de entrenamiento:
1. Carga introductoria: Aqu es donde se introduce al atleta a los mtodos de
entrenamiento y ejercicios que sern utilizados durante todo el bloque de entrenamiento.
El volumen y la intensidad son bajos porque todo lo que queremos es establecer el nivel
actual del atleta y acostumbrarlo a los ejercicios que se van a utilizar.
2. Carga de base: En esta porcin del bloque el volumen de entrenamiento es mximo.
El objetivo es realizar una gran cantidad de trabajo, tanto como el atleta / culturista pueda
tolerar. El hecho de que ms series sean utilizadas conducir a mayores adaptaciones
estructurales.
3. Carga de choque: Si la carga de base est basada en una gran cantidad de volumen, la
porcin de carga de choque est basada en la utilizacin de muy alta intensidad. El
volumen es disminuido en algo, alrededor del 70-80% del de la semana de base. Pero las
cargas utilizadas son mayores. El hecho de que mayor intensidad sea utilizada conducir
a mayores adaptaciones funcionales.
4. Descarga / Test: Esto se planifica al final de un bloque de entrenamiento y es utilizado
para evaluar cunto ha progresado el atleta y decidir sobre el bloque siguiente. El test es
planificado para el 5to da de la semana. En este da usted evaluar su mximo en 3-4
ejercicios diferentes (si usted compite se testea en sus movimientos competitivos). Los
primeros 4 das de la semana utilice un volumen muy bajo, no mayor al 50-60% del
volumen de la semana de base. La intensidad es un 5 al 10% inferior que en la semana de
choque, pero mxima para el da del test. Luego del da del test usted tiene dos das de
completo descanso.
Estructura de bloque
El ms bsico y sencillo bloque a utilizar es el bloque de cuatro semanas. Con un bloque
de cuatro semanas usted dedica una semana a cada tipo de carga. Esta es la mejor manera
de desarrollar ptimos resultados con la mayora de los atletas. Una vez ms entienda
que los ejercicios utilizados permanecen idnticos durante toda la duracin del bloque,
pero usted cambia los ejercicios cada vez que cambian los bloques.
El bloque de entrenamiento ms efectivo es el
siguiente:
Semana 1: Carga introductoria
Semana 2: Semana de base
Semana 3: Semana de choque
Semana 4: Descarga y test

Aqu hay algunos bloques que a m gusta utilizar:

Bloque atltico / fuerza para un sistema nervioso muy eficiente
Semana 1: 3 x 5 (80-85% del mx.)
Semana 2: 3 x 5 (80-85% del mx.), 3 x 4 (85-90% del mx.)
Semana 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% /
102%)
Semana 4: 3 x 3 (85-90% del mx.) para los primeros 4 das, test en el 5to
da
Bloque atltico / fuerza para un sistema nervioso menos eficiente
Semana 1: 3 x 8 (77-82% del mx.)
Semana 2: 3 x 8 (77-82% del mx.), 3 x 4 (85-90% del mx.)
Semana 3: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% /
97%)
Semana 4: 3 x 6 (80-85% del mx.) para los primeros 4 das, test en el 5to
da
Estos son dos ciclos bsicos que yo utilizo con mis atletas fuera de temporada y que han
mostrado brindar grandes ganancias de fuerza y potencia. Sin embargo, esto es para
atletas y para el desarrollo de fuerza. Para propsitos culturistas el mismo enfoque puede
ser utilizado y se transformara en:
Bloque culturista para contraccin rpida dominante / ganancias fciles
Semana 1: 3 x 8
Semana 2: 3 x 8, 3 x 6
Semana 3: 7/5/3/7/5/3
Semana 4: 2 x 6, 2 x 3
Bloque culturista para fibras mixtas / ganancias promedio
Semana 1: 3 x 10
Semana 2: 3 x 10, 3 x 8
Semana 3: 8/6/4/8/6/4
Semana 4: 2 x 8, 2 x 5
Bloque culturista para contraccin lenta dominante / ganancias difciles
Semana 1: 3 x 15
Semana 2: 3 x 12, 3 x 10
Semana 3: 10/7/5/10/7/5
Semana 4: 2 x 10, 2 x 6
Usted notar que no brind los porcentajes para los bloques culturistas, eso se debe a que
al planificar para el entrenamiento culturista recomiendo usar un peso cercano a su mejor
(para el nmero planeado de reps) en todas las series.
Las sesiones
Con bloques de entrenamiento prefiero usar 4 sesiones por semana. Dependiendo del tipo
de cliente yo utilizara uno de los siguientes esquemas:

Atleta
Da 1: Tren inferior
Da 2: Tren superior
Da 3: Descanso
Da 4: Tren inferior
Da 5: Tren superior
Da 6: Descanso
Da 7: Descanso
Culturista
Da 1: Pecho y espalda
Da 2: Piernas y abdominales
Da 3: Descanso
Da 4: Bceps y trceps
Da 5: Descanso
Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Da 7: Descanso
Los ejercicios
En cada entrenamiento 4-5 deben ser utilizados, cada uno de los ejercicios respeta las
pautas de carga (series, reps e intensidad) de la semana. Una buena seleccin de
ejercicios podra ser algo as (estas son solo sugerencias):
Atleta
Da 1: Sentadilla profunda por detrs, peso muerto romano, hiperextensiones a 1-pierna,
estocadas.
Da 2: Press de banca, press inclinado, press con impulso, remo con barra, remo sentado
/ dominadas.
Da 4: Arranque de potencia desde bloques, cargada de potencia desde bloques,
sentadilla por delante, sentadilla con salto (liviana).
Da 5: Segundo tiempo, press de banca balstico (liviano), dominadas a sobrevelocidad
(con ayuda de un compaero), remo a un brazo.
Culturista
Da 1: Press de banca declinada con mancuernas, aperturas planas, fondos, remo sentado,
remo con barra
Da 2: Sentadilla profunda por detrs, estocadas, peso muerto romano, camilla de
isquiotibiales, trabajo abdominal.
Da 4: Curl Zottman, curl martillo, curl predicador, extensiones de trceps con cable por
sobre la cabeza, extensiones e trceps acostado con barra EZ.
Da 6: press de hombros alternado con mancuernas, vuelos laterales inclinado, vuelos
laterales con cable a 1 brazo, press arqueado, vuelos laterales.
Estos son los ejercicios para un bloque de entrenamiento, los ejercicios deben cambiar
luego de 4 semanas. Obviamente, estos son solo ejemplos de posibles elecciones de

ejercicios. Usted puede usar ejercicios equivalentes si se siente ms cmodo con otras
opciones.
Cambiando los bloques
Cuando usted cambia de bloques debe primero elegir nuevos ejercicios. Usted no tiene
que usar todos ejercicios nuevos en cada bloque, pero es mejor cambiar al menos 3 de 5
para resultados ptimos. La cantidad de reps, series e intensidad puede variar
dependiendo del objetivo del atleta. Las pautas que brind son las de mis bloques burros
de carga; esos que utilizo la mayora de las veces. Sin embargo hay ciertas veces en
donde usar ms volumen o ms intensidad dependiendo de las necesidades y
capacidades del atleta. Si usted comprende la estructura de un bloque de 4 semanas puede
fcilmente manipular el volumen y la intensidad de acuerdo a las necesidades del atleta
respetando todava los principios bsicos de la carga de bloques.
Objetivos
bloques

de

los

Como ya he mencionado, durante un bloque el objetivo(s) es / son fijos. Esto significa

que un bloque quizs sea dedicado al desarrollo de la fuerza (bloque de fuerza), otro al
desarrollo de la potencia (bloque de potencia), otro al desarrollo de la velocidad (bloque
de velocidad) y algn otro a la hipertrofia (bloque de hipertrofia). Ahora, simplemente
porque una cierta cualidad es enfatizada durante un bloque no significa que usted no deba
incluir trabajo para otras capacidades. Aun durante una fase en la que hay cierto nfasis
usted todava intenta mantener (o incluso mejorar) otras capacidades fsicas.
Pero como generalidad cada bloque de entrenamiento debe tener slo un objetivo general.
Y dependiendo de que tipo de actividad realiza el atleta, variar la adecuada combinacin
de los bloques. Discutir brevemente cada tipo de bloque as como tambin le brindar la
apropiada secuencia de los bloques dependiendo del tipo de atleta.
Tipos de bloques
Hay tres divisiones generales de bloques, cada una tiene varios tipos de bloques. Las
divisiones son: trabajo de fuerza-especial, trabajo de pista y trabajo para deporte.
Para los propsitos de este libro nicamente la primera divisin de los bloques ser
explorada.
La categora de trabajo de fuerza-especial puede tener varios tipos de bloques. Siendo los
ms comunes: bloque de fuerza, bloque de potencia y bloque de hipertrofia.
Bloque de fuerza: El bloque de fuerza es llamado tambin carga concentrada de
fuerza. Esto significa que un gran volumen de trabajo es dedicado a mejorar la fuerza
lmite en todos los grupos musculares. Durante este tipo de bloque, el trabajo de fuerza
constituir alrededor del 75% del volumen total de entrenamiento mientras que el 15%
ser dedicado al trabajo de potencia y el 10% a la hipertrofia.

Bloque de potencia: El bloque de potencia es llamado tambin carga de secuenciaconjugada. Esto significa que usted usa una amplia gama de mtodos de entrenamiento
situados en todo el espectro de la fuerza (vea el captulo de mtodos de entrenamiento
para una lista completa de los mismos) con un nfasis en el trabajo balstico, trabajo de
velocidad-fuerza y fuerza-velocidad. Durante esta fase los trabajos de potencia
comprenden un 50-70% del volumen de entrenamiento mientras que el trabajo de fuerza
lmite cuenta con un 20-30% y el trabajo de hipertrofia con un 10-20%.
Bloque de hipertrofia: El bloque de hipertrofia es denominado tambin bloque
estructural. En trminos simples, el objetivo es incrementar el tamao de las estructuras
musculares (msculos y tendones). Durante esta fase, ejercicios de alto-volumen /
excntrico controlados y aislamiento son muy utilizados. Bsicamente, incluye los
mtodos de culturismo ms efectivos (vea el captulo sobre consejos culturistas para
algunas ideas). Un 50-70% de su volumen de entrenamiento es usado en trabajo de
hipertrofia, el trabajo de fuerza lmite cuenta con un 20-30% y el trabajo de potencia con
un 10-20%.
Organizacin de los bloques
Diferentes tipos de atletas se beneficiarn con diferentes organizaciones de bloques. Esto
es especialmente verdadero si uno compara a los culturistas con la mayora de los tipos
de atletas competitivos. La siguiente secuenciacin de bloques es un buen punto de
partida:
Culturista
Bloque 1
Fuerza

Bloque 2
Hipertrofia

Bloque 3
Hipertrofia

Bloque 4
Fuerza

Bloque 5
Hipertrofia

Bloque 6
Hipertrofia

Levantador de potencia
Bloque 1
Bloque 2
Hipertrofia
Fuerza

Bloque 3
Fuerza

Bloque 4
Potencia

Bloque 5
Fuerza

Bloque 6
Fuerza

Levantador olmpico
Bloque 1
Bloque 2
Hipertrofia
Fuerza

Bloque 3
Potencia

Bloque 4
Fuerza

Bloque 5
Potencia

Bloque 6
Potencia

Atleta anaerbico (por ej. Jugador de hockey o ftbol americano)*

Bloque 1
Bloque 2
Bloque 3
Bloque 4
Bloque 5
Hipertrofia
Fuerza
Potencia
Hipertrofia
Fuerza

Bloque 6
Potencia

*Esto obviamente excluye las divisiones de pista y deporte que tambin juegan un rol importante en
el proceso de la planificacin.

Conclusin
Obviamente la planificacin del entrenamiento, o periodizacin, puede ser ms compleja
que esto. Pero creo que el entrenamiento por bloques es un modo sencillo de periodizar el
propio entrenamiento. Es un mtodo mucho ms simple que gran cantidad de otros
esquemas y por tanto hace a la periodizacin disponible para casi todos.
Por su simplicidad este enfoque le asegura brindarle ptimos resultados. Sabemos que la
periodizacin es una de las claves para un rendimiento deportivo ptimo; sin embargo,
pocos realmente entienden cmo disear un programa periodizado. Con el
entrenamiento de bloques usted puede tener acceso a los beneficios de la periodizacin
sin su complejidad! Es una situacin en la que todos ganan!

CAPTULO 8
Planificando la intensidad

En este captulo
- Seleccionando el rango apropiado de intensidad para sus metas
- Intensidad apropiada para distintos tipos de ejercicios

Intensidad, intensividad e intenso

Existen muchas definiciones en conflicto de intensidad. En algunos lugares usted
encontrar a la intensidad de entrenamiento definida en el porcentaje de las capacidades
mximas. En otros ser igual a la cantidad de fatiga muscular producida por una serie,
ms otras fuentes proclamarn que la intensidad est asociada con la acidez o
quemazn.
Uno debe hacer la distincin entre la intensidad del entrenamiento, la intensividad del
entrenamiento y ser intenso. La intensidad del entrenamiento refiere a la carga utilizada
comparada a lo que usted puede emplear a su mximo. Por ejemplo si usted puede hacer
press de banca con 180kg para una rep y est utilizando 135kg para su serie usted est
trabajando a un nivel de intensidad del 75% (135 x 100 /180). Esta es la definicin
cientfica oficial y aceptada de intensidad de entrenamiento; no tiene nada que ver con la
fatiga muscular o la sensacin subjetiva de estar entrenando duro.
Intensividad se referira a mtodos que causan mucha fatiga (por e.j. series en cada,
sper series, etc.). Estos mtodos se dira que son intensivos, sin embargo la intensidad de
la carga no es necesariamente alta en el verdadero sentido de la palabra.
Ser intenso es una sensacin subjetiva acerca de que tan duro est usted entrenando y no
debe ser confundida con intensidad.
Al planificar el entrenamiento de atletas o culturistas usted debe usar siempre la
definicin cientfica de intensidad. Usted no tiene que utilizar porcentajes de todos
modos; el sistema de RM es ms adecuado en mi opinin. El sistema de RM significa que
usted debe utilizar tanta carga como sea posible para un nmero de reps dadas. Por
ejemplo un nivel de intensidad de 6RM significa una carga con la que puede hacer 6
veces (pero no 7) en buena forma. Esta forma de planificacin de la intensidad es
superior al sistema de porcentaje porque es autorregulada. Autorregulada significa que la
intensidad de entrenamiento es adaptada a sus capacidades actuales. Si usted utilizara un
sistema de planificacin con porcentaje y prescribe 3 x 6 al 80%, en un buen da puede
resultar verdaderamente fcil brindarle una ptima estimulacin, mientras que en otros
das, si usted se encuentra cansado o enfermo, resultar muy pesado y usted en realidad
no ser capaz de completar las series. Utilizando una planificacin de 3 x 6RM, la carga
de entrenamiento se ajusta a sus capacidades diarias, lo que asegura ptima, pero no
excesiva estimulacin.
Otro problema con el sistema de porcentaje es que los individuos con fibras de
contraccin lenta dominantes y fibras de contraccin rpida dominantes no podrn
realizar el mismo nmero de reps en cualquier porcentaje dado. Por ejemplo, 3 x 6 al
80% resultar muy fcil para un individuo con fibras de contraccin lenta dominantes
pero casi imposible para alguien con fibras de contraccin rpida muy dominantes. Como
puede ver, el sistema RM es mucho mejor y hace ms fcil la planificacin del
entrenamiento.

No obstante, a alguna gente le gusta usar porcentajes. Yo mismo lo uso a veces para
propsitos de gua. Charles Poliquin posee un grfico rep / porcentaje en su libro
Poliquin Principles. Si bien era bueno, est basado en una persona promedio. NO tuvo
en cuenta que dependiendo de la dominancia del tipo de fibra de un individuo los
porcentajes para cada rango de reps variarn.
Aqu est un grfico modificado basado en los ms recientes estudios as como en la
informacin presentada antes en el libro:
Nmero de Reps

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

% para
contraccin
rpida
dominantes
100%
92%
87%
82%
79%
76%
73%
70%
67%
64%
61%
58%
55%
52%
50%
48%
46%
44%
42%
40%
39%
38%
37%
36%
35%

% para una
% para
ratio equilibrada contraccin lenta
de fibras
dominantes
100%
95%
90%
87%
84%
83%
80%
77%
74%
71%
69%
67%
65%
63%
61%
59%
57%
55%
53%
52%
51%
50%
49%
48%
47%

100%
98%
96%
94%
92%
90%
88%
86%
84%
82%
80%
78%
76%
74%
72%
70%
68%
66%
64%
62%
61%
60%
59%
58%
57%

Christian Thibaudeau, 2003

Como puede usted ver en esta tabla, utilizar porcentajes no resulta tan efectivo como
utilizar el sistema RM debido a la gran variabilidad de resultados dependiendo del tipo de
fibra del atleta. Sin embargo si usted quiere usar porcentajes para planificar su
entrenamiento sugiero que use esta tabla en vez de la vieja. Al menos usted puede
adaptarlo a su dominancia de fibra (o a la de su atleta).

Intensidad de la carga para distintos tipos de ejercicios

La intensidad real a utilizar est fuertemente influenciada por el tipo de ejercicio que
usted est realizando. Utilizar un 60% en la sentadilla probablemente ser una brisa
mientras que posiblemente se haga matar si utiliza la misma carga en la sentadilla con
salto.
Tipo de
ejercicio
Ejercicios
balsticos
(sentadilla con
salto, press de
banca balstico,
etc.)

Ejercicios
clsicos de alta
aceleracin
(sentadilla veloz,
press de banca
veloz)
Levantamientos
Olmpicos
Ejercicios
clsicos de
fuerza

Baja
Moderada
intensidad
intensidad
5-10% del
10-15%
mximo
correspondiente
al
levantamiento
completo (por
ej. Sentadilla
con salto =
sentadilla por
detrs, banca
balstico =
press de banca)
50%
55%

Alta
intensidad
15-20%

Muy alta
intensidad
20-25%

60%

65%

40-65%

65-80%

80-90%

90-100%

55-70%

70-85%

85-95%

95-100%

Ahora, dependiendo de su objetivo usted puede seleccionar uno o varios rangos de

intensidad para usar en su entrenamiento.
Un atleta debe usar las 4 zonas en su programa anual, no necesariamente todas a la vez
sin embargo.
Un culturista debe pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las zonas de
intensidad moderadas y altas con algn ciclo ocasional de muy alta intensidad de carga.
Un levantador olmpico o de potencia debe permanecer en las zonas de alta y muy alta
intensidad durante la mayor parte de su entrenamiento anual, con algunas sesiones de
baja a moderada intensidad para permitir una mxima recuperacin.

CAPTULO 9
Frecuencia de
entrenamiento

En este captulo
- Recuperacin total versus carga / descarga
- Divisiones de entrenamiento ideales para atletas
- Divisiones de entrenamiento ideales para culturistas
- Cmo hacer que dos-sesiones-al-da le funcionen
- Intervalos de descanso ideales

Debo quedarme o debo crecer?

Muchas autoridades han estado diciendo que luego de cada sesin de entrenamiento un
msculo necesita 48 horas para recuperarse, por lo que 3 sesiones de entrenamiento por
semana resultan ptimas. No s realmente de dnde viene esa figura de las 48 horas. Oh,
ha estado dando vueltas desde hace bastante tiempo (los libros de Bompa,
Superentrenamiento y muchos otros hablan de eso). Pero por lo que yo recuerdo esto est
basado en investigaciones en resistencia extensiva, no en entrenamiento de fuerza.
Si usted piensa acerca de ello, la regla de las 48 horas no tiene demasiado sentido. Si
fuese cierto entonces cualquier sesin de entrenamiento requerira 48 horas antes de que
un restablecimiento completo sea alcanzado. Esto no es tan as. Algunas sesiones
requerirn 48 horas, otras puede que solo requieran 12-24 horas y algunas pueden tomar
hasta incluso 72 horas. Desde mi experiencia, la mayora de los atletas puede entrenar en
un nivel que requiere 24-48 horas antes de que una recuperacin completa sea alcanzada.
Pero esto trae otros dos puntos que querra sealar:
1) Es la constante recuperacin completa necesaria, o incluso conveniente? Parecera
lgico decir que s. Pero el trabajo reciente de Verkhoshansky sobre carga concentrada
indica que un mayor efecto de entrenamiento puede ser alcanzado si el atleta nunca se
recupera por completo durante sus semanas de carga (primeras tres semanas de un bloque
de entrenamiento) y permitir un rebote de adaptacin durante una semana de descarga
(muy bajo volumen). Verkhoshansky indic que cuanto mayor es la prdida de
capacidades durante el perodo de carga (lo que significa recuperacin incompleta
durante el ciclo de entrenamiento) mayor ser el rebote luego de una semana de descarga.
As que considerando esto, entrenar solo al estar completamente recuperado no resulta
ptimo para ganancias ms rpidas. Sin embargo, entrenar sin una recuperacin completa
por ms de 3-4 semanas es contraproducente. La verdadera clave es la sucesin de una
fase de carga y una de descarga.
Utilizando una sucesin de 3 semanas de fase de alta carga y 1 semana de fase de
descarga

Lnea de base

Perodo de carga

Perodo de Perodo post-bloque

descarga

Permitiendo recuperacin completa luego de cada sesin

Lnea de base

Estrs de
entrenamient
o

Estrs de
entrenamiento

2) Es la regla de las 24-48 horas aplicable al entrenamiento de los mismos grupos

musculares o de todo el cuerpo? Si uno entrena el tren inferior el da 1 y el tren superior
el da 2, incluso si hay menos de 48 horas entre ambos trabajos es posible entrenar con
una alta calidad? Puede apostar a que s! Es por eso que con mis atletas utilizo 4 sesiones
semanales. Dos sesiones para el tren superior y dos para el tren inferior. Hay 48-72 horas
entre ambas sesiones de tren superior y 48-72 horas entre ambas sesiones del tren
inferior. Sin embargo habr una acumulacin sistmica de fatiga (aunque menor que si
usted entrenara todo el cuerpo cada vez) lo que puede accionar el rebote de adaptacin
mencionado anteriormente.
Un tema muy candente en el reino de Acerolandia es la cantidad de das de
entrenamiento semanales que usted debe dedicarle a cada grupo muscular cuando desea
ganar tanto msculo como sea posible. Algunos dicen de entrenar cada grupo muscular
una vez a la semana, otras dirn dos y algunos incluso recomiendan entrenar cada grupo
muscular tres veces a la semana. Quin tiene razn? Todos la tienen! Sin embargo para
progresar en forma ptima usted debe tomar algunas precauciones al planificar la
frecuencia de entrenamiento. Estas precauciones permitirn que usted evite las distintas
trampas que le aguardan.
Primera trampa: Entrenar demasiado y demasiado seguido
Usted puede entrenar o bien mucho en una sesin o entrenar seguido. Rara vez puede
hacer ambas cosas! Si usted entrena una parte corporal con gran cantidad de reps y series
usted necesitar ms de un par de das para recuperarse. Por lo tanto alguien que gusta
entrenar un grupo muscular dos o tres veces a la semana no debera utilizar el mismo
volumen por sesin que alguien que solo entrena cada grupo muscular una vez a la
semana. Puesto simplemente, si usted entrena con un alto volumen y no le da a su cuerpo
suficiente tiempo para recuperar usted no progresar. Como puede ver en el grfico,
usted solo se recupera lo suficiente para evitar retroceder pero no tiene grandes
ganancias.

Fin de la
1. sesin

Fin de la 2
sesin
L

n
e
a
d
e
B
a
s
e

1
s
e
si

n
d
e
e
nt
re
n
a
m
ie
nt
o

s
e
si

n
d
e
e
n
tr
e
n
a
m
ie
n
t
o

Tiempo
de
recuperac
in para
el grupo
muscular

ganancias se pierden debido a la involucin /

desentrenamiento.

Segunda trampa:
No
entrenar
demasiado o con
suficiente
frecuencia
Si usted tiene ms de 5 das entre
sesiones de un mismo grupo
muscular necesita utilizar un
volumen
de
entrenamiento
relativamente grande por sesin.
Por qu? Porque si usted permite
demasiado descanso para el estrs
que coloc en su organismo, usted
mejorar, pero
muy
pronto
retornar a la lnea de base. Esto
se llama involucin. Si permite
demasiado descanso entre dos
sesiones de entrenamiento para un
mismo grupo muscular, usted
perder gran parte de sus
ganancias.
De todas maneras la frecuencia
apropiada de entrenamiento es
dependiente del volumen por
sesin. Si usted usa un gran
volumen en una sesin no sufrir
de involucin si tiene 5-7 das
entre sesiones para el mismo grupo
muscular. Por otro lado, a medida
que usted aumenta la frecuencia de
entrenamiento usted debe reducir
el volumen. Sin embargo, si elige
entrenar cada grupo muscular una
vez a la semana, el volumen por
sesin debe ser alto. Esto se ilustra
en el siguiente grfico: durante la
sesin de entrenamiento sus
capacidades disminuyen solo para
mejorar durante el perodo de
recuperacin, pero luego las

Desentrenamiento /
prdida de ganancias

Dividir el volumen no sumarlo

Para un progreso mximo sin importar cuntas sesiones semanales usted tenga para cada
grupo muscular usted debe realizar el mismo volumen de entrenamiento semanal. Por
ejemplo, si usted realiz 120 reps totales por grupo muscular por semana usted puede o
bien hacer 1 sesin de 120 reps, 2 sesiones de 60 reps o 3 sesiones de 40 reps. Cuando
usted agrega sesiones de entrenamiento semanales no duplique o triplique el volumen
total semanal, eso llevar al estancamiento.
Los siguientes tres grficos muestran cmo su cuerpo reaccionar a una apropiada
planificacin de sesiones de una vez a la semana, dos veces a la semana y tres veces a la
semana.
a) Planificacin apropiada de una sesin semanal para cada grupo muscular

b) Planificacin apropiada de dos sesiones semanales para cada grupo muscular

c) Planificacin apropiada de tres sesiones semanales para cada grupo muscular

Tiempo de
recuperacin

Cmo planificar el volumen

El siguiente grfico ilustra cmo establecer el volumen de entrenamiento dependiendo de
su dominancia de fibra muscular y la cantidad de sesiones semanales por grupo muscular.

Paso 1. Seleccionando el volumen semanal apropiado.

Paso 2. Cmo dividir el total semanal en las sesiones

- 100 -

Paso 3. Seleccionar la divisin de entrenamiento apropiada

a) Si usted entrena cada grupo muscular una vez a la semana
Primera opcin:

Segunda opcin:

Tercera opcin:

- 108 -

b) Si usted entrena cada grupo muscular dos veces a la semana

Primera opcin:

Segunda opcin:

c) Si usted entrena cada grupo muscular tres veces a la semana

Primera opcin:

El mensaje a recordar
La cosa importante a recordar es que el volumen de entrenamiento ptimo en una sola
sesin variar dependiendo de cuntas veces usted entrene cada grupo muscular por
semana. Si usted lo entrena una vez, el volumen por sesin debe ser muy alto para
prevenir una involucin. Por el otro lado, si usted entrena cada grupo muscular tres veces
por semana el volumen debe ser muy bajo para prevenir el sobreentrenamiento.
Planificado correctamente, cada tipo de frecuencia rendir grandes resultados. Pero
tenga cuidado con las trampas que esperan detener su progreso!

Dos de lo mismo: Cmo hacer que dos sesiones a la semana

funcionen para usted
Tengo una confesin que hacer: realmente no me gusta estar en el gimnasio. Es cierto, a
pesar de la constante atencin de las muchas chicas del lugar y de mi amor por el juego
del hierro, apenas puedo esperar para salir de all! Es por eso que personalmente amo
entrenar dos veces al da. Aguarde un minuto, acaba de decir que usted odia estar en el
gimnasio, entonces por qu entrena dos veces al da? Bueno, usar dos sesiones diarias
me permite realizar dos sesiones muy cortas cada vez. Yo prefiero realizar la misma
cantidad de trabajo (o incluso un poco ms) en dos sesiones cortas que en una sesin
larga. Hay varias ventajas en esto:
1. Es ms difcil perder motivacin, estando en el gimnasio durante solo 25-30 minutos
no le da tiempo a aburrirse!
2. Su calidad general de trabajo es mucho ms alta. Dividiendo su trabajo en dos sesiones
diarias usted est ms descansado para la segunda mitad de la sesin, lo que significa
mejores ganancias.
3. Usted gasta ms caloras. Un estudio reciente de Almuzaini y col. (1998) encontr que
cuando el mismo volumen de trabajo es dividido en dos sesiones, la cantidad total de
caloras quemadas es mayor (sobre todo debido a un consumo de oxgeno post-ejercicio
ms alto y ms sostenido). Entonces para aquellos individuos deseando ganar gran
cantidad de msculo, esto har posible comer ms comida buena sin ganar tanta grasa. Y
para individuos buscando verse ripeados, bueno, la ventaja es manifiesta!
4. Cuando usted realiza la misma cantidad de trabajo dividida en dos sesiones usted
puede recuperarse ms rpido de la carga de trabajo y por tanto progresar a un ritmo
mayor.
5. Individuos con fibras rpidas y gente con un eficaz sistema nervioso parecen responder
mucho mejor a un entrenamiento dividido que a una nica, ms extensa sesin.

6. Usted puede ver el doble de chicas el mismo

da!
Ahora, dos sesiones diarias parecen ser el Santo Grial y en algn sentido pueden serlo.
Sin embargo resulta fcil abusar de este mtodo. Mucha gente cometer el error de en
realidad duplicar su carga de trabajo, realizando dos sesiones grandes en vez de dos
pequeas. Esta es un de las vas ms rpidas hacia el estancamiento. Al hacer dos
sesiones diarias el primer trabajo no debe durar ms de 30-40 minutos y el segundo entre
20 y 30 minutos de duracin.
Otro error clsico es el de trabajar sobre la misma faceta fisiolgica en ambas sesiones.
Para sacarle el mximo a las dos sesiones diarias usted debe variar el tipo de demanda
que emplaza sobre su organismo. Yo encontr que tener un nfasis funcional durante la
sesin matinal y un nfasis estructural durante la sesin de la tarde es la mejor manera de
entrenar.
Una equivocacin final en la que la gente incurre es la de trabajar diferentes partes del
cuerpo en cada una de las dos sesiones de un mismo da. Esto es un error. Todo lo que
hace es reducir en realidad el tiempo de recuperacin que recibe cada grupo muscular
(se vuelve ms rpidamente al turno de cada msculo). Adems, debido a que usted
utiliza un volumen muy bajo de trabajo en cada sesin, haciendo diferentes partes del
cuerpo en cada sesin reducir realmente el efecto del entrenamiento.
Entonces cmo puedo hacer que funcione para m?
Si usted respeta las siguientes pautas se beneficiar enormemente de las dos sesiones
diarias, si no las respeta, bueno, entrene a su propio riesgo! :
1. Entrene por no ms de 30-40 minutos en la primer sesin y por no ms de 20-30
minutos en la segunda.
2. Entrene el mismo grupo muscular en ambas
sesiones.
3. Incluya un entrenamiento ms funcionalmente orientado en la primer sesin del da.
Esto significa pesos ms pesados, mayor aceleracin o ejercicios ms complejos.
4. Incluya un entrenamiento ms estructuralmente orientado en la segunda sesin del da.
Esto significa mayor volumen, menor peso y un tempo ms lento.
5. Beba una buena bebida post-sesin luego de cada entrenamiento. Surge es el mejor
producto disponible para este propsito.
6. Entrene cada msculo solo una vez a la semana. Usted puede aparear grupos
musculares y entrenar 4 das por semana o solo entrenar un msculo por da y entrenar 6
das a la semana.

Ejemplo de un programa
Este es un ejemplo de cmo puede usted estructurar su entrenamiento de dos sesiones
diarias para ganancias mximas de masa muscular. Esta rutina resultar efectiva por 4
semanas, despus de lo cual usted debe cambiar los ejercicios que la componen.
Da 1: Espalda alta
Entrenamiento AM
Ejercicios
Series
5
Dominadas
con peso
5
Remo con
barra
Remo
4
sentado
Entrenamiento PM
Ejercicios
Series
3
Remo a 1
brazo
con
mancuerna
3
Pullover
Vuelos
3
posteriores

Reps
5

Tempo
20X

Pausa
90 seg.

201

120 seg.

201

90 seg.

12

Tempo
302

Pausa
60 seg.

15
15

302
302

90 seg.
90 seg.

Tempo
201

Pausa
120 seg.

201

90 seg.

201

90 seg.

Reps

Da 2: Pecho
Entrenamiento AM
Ejercicios
Series
5
Press
de
banca
5
Press
con
mancuernas
declinado
Fondos con
4
peso

Reps

Entrenamiento PM
Ejercicios
Series
3
Aperturas en
banco
plano
3
Aperturas en
banco
declinado
Press
de
3
pecho con
mquina

Reps
12

Tempo
301

Pausa
60 seg.

15

301

90 seg.

15

301

90 seg.

Da 3: Piernas
Entrenamiento AM
Ejercicios
Series
5
Cargada de
potencia
desde
bloques
5
Sentadilla
profunda
por detrs
Peso Muerto
4
romano
Entrenamiento PM
Ejercicios
Series
3
Extensiones
a 1 pierna
3
Estocadas
Curl
de
3
isquiotibiales

Reps
5

Tempo
Explosivo

Pausa
120 seg.

201

120 seg.

201

120 seg.

12

Tempo
301

Pausa
60 seg.

15
15

301
301

90 seg.
90 seg.

Tempo
201

Pausa
90 seg.

201

90 seg.

201

90 seg.

Reps

Da 4: Bceps
Entrenamiento AM
Ejercicios
Series
5
Curl
Predicador
5
Curl
Martillo
Curl
con
4
cable

Reps

Entrenamiento PM
Ejercicios
Series
3
Curl
Zottman
3
Curl
con
mancuernas
Curl
3
predicador
con mquina

Reps
12

Tempo
301

Pausa
60 seg.

15

301

60 seg.

15

301

60 seg.

Da 5: Hombros
Entrenamiento AM
Ejercicios
Series
5
Press con
impulso
5
Press
arqueado
Press
de
4
hombros con
mancuernas
Entrenamiento PM
Ejercicios
Series
3
Vuelos
laterales
inclinado
3
Vuelos
laterales a 1
brazo
Vuelos
3
frontales con
cable

Reps
5

Tempo
Explosivo

Pausa
120 seg.

201

120 seg.

201

90 seg.

12

Tempo
301

Pausa
60 seg.

15

301

60 seg.

15

301

90 seg.

5
5

Tempo
201
201

Pausa
90 seg.
120 seg.

201

90 seg.

Reps

Da 6: Trceps
Entrenamiento AM
Ejercicios
Series
5
Press JM
5
Press de
banca
angosto
fondos
4

Reps

Entrenamiento PM
Ejercicios
Series
3
Extensiones
con
cable
con barra- V
Extensiones
con cable a
1 brazo
Extensiones
de
trceps
con
cable
sobre
la
cabeza

Reps
12

Tempo
301

Pausa
60 seg.

12

301

60 seg.

15

301

60 seg.

Este es un programa que encaja para individuos que obviamente poseen gran cantidad de
tiempo para entrenar. Parece mucho trabajo, y en algn sentido lo es. Sin embargo cada
grupo muscular tendr 7 das para recuperarse, para que usted progrese y progrese muy
bien con este cronograma.
Si usted nicamente desea entrenar 3-4 das por semana usted puede acoplar algunos
msculos, siempre y cuando se mantenga dentro de las pautas de duracin.
Conclusin sobre dos entrenamientos diarios
Dos entrenamientos diarios son una tcnica avanzada y no es para cualquiera. Pero si se
realiza apropiadamente es muy efectiva y le permitir a usted ganar gran cantidad de
masa muscular mientras permanece magro. Si usted desea probar esta tcnica le sugiero
que comience con un test de prueba de 4 semanas para ver cmo lo maneja su cuerpo. A
partir de ah puede decidir si es capaz de prosperar con este mtodo. Por experiencia,
individuos irascibles o con un carcter explosivo lo hacen muy bien con este mtodo
mientras que individuos ms estables, calmos, se benefician un poco menos con dos
entrenamientos diarios. Pero si le encaja, le ayudar a alcanzar un importante nivel de
desarrollo muscular ms rpido de lo que crey posible.

Intervalos de descanso ideales

Recientemente mucha atencin se le ha dado a los intervalos de descanso. Algunos
expertos abogan intervalos de descanso cortos para maximizar la respuesta hormonal al
entrenamiento o para acostumbrar a un atleta a producir fuerza estando fatigado. Otro
grupo prefiere utilizar intervalos de descanso mayores para maximizar la recuperacin
del sistema nervioso y muscular entre series de modo que el rendimiento pueda ser
maximizado. Entonces cul de los dos corresponde?
Bueno, una vez ms depende de su dominancia de fibra y su objetivo de entrenamiento!
Un individuo con fibras lentas requerir menos descanso para una carga similar de

trabajo que uno con fibras rpidas. Alguien que entrena para ganar masa muscular se
beneficiar con intervalos de descanso ms cortos que alguien entrenando para fuerza y
potencia. Las siguientes tablas le sern de utilidad.
Tabla 1. Intervalos de descanso adecuados para un tipo de dominancia de fibras mixtas
Efecto general
Tipo de
Pausa
Efecto de la
Efecto de la
Efecto de la
adaptacin
recomendada
pausa en la
pausa en la
pausa en la
recuperacin
recuperacin
respuesta
fsica
neural
hormonal

Trabajo de
hipertrofia

60 segundos

Incompleta:
importante
acumulacin de
fatiga muscular

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

Importante
aumento de la
hormona del
crecimiento

90 segundos

Incompleta:
alguna
acumulacin de
fatiga muscular
Completa

Completa

Significativo
aumento de la
hormona del
crecimiento
Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento

120 segundos

Incompleta:
Alguna
acumulacin de
fatiga muscular

Incompleta:
importante
fatiga residual
del SNC

150 segundos

Completa

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

180 segundos

Completa

Completa

180 segundos

Completa

Incompleta:
importante
fatiga residual
del SNC

210 segundos

Completa

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

240 segundos

Completa

Completa

120 segundos

Trabajo de
fuerza

Trabajo de
potencia

Completa

Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento y
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
testosterona
libre
Significativo
aumento de la
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento y
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
testosterona
libre
Significativo
aumento de la
testosterona
libre

Muy efectivo en
estimular hipertrofia
sarcoplasmtica,
aumentar la prdida
de peso y bueno para
aumentar la captacin
de nutrientes por los
msculos
Muy efectivo en
estimular la
hipertrofia total
Mayor efectividad en
aumentar la
hipertrofia funcional
con algunas ganancias
significativas de
fuerza
Bueno para aumentar
la fuerza-resistencia y
conseguir ms
ganancias de
hipertrofia del trabajo
de fuerza
Posible regulacin
hacia arriba de la
conduccin nerviosa
para paliar la fatiga
residual
Esfuerzo potencial
mximo en cada serie

Hper-activacin del
sistema nervioso va
un efecto significativo
de potenciacin
Posible regulacin
hacia arriba de la
conduccin nerviosa
para paliar la fatiga
residual
Esfuerzo potencial
mximo en cada serie

Tabla 2. Intervalos de descanso adecuados para un tipo de dominancia de fibras rpidas

Efecto general
Tipo de
Pausa
Efecto de la
Efecto de la
Efecto de la
adaptacin
recomendada
pausa en la
pausa en la
pausa en la
recuperacin
recuperacin
respuesta
fsica
neural
hormonal

Trabajo de
hipertrofia

90 segundos

Incompleta:
importante
acumulacin de
fatiga muscular

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

Importante
aumento de la
hormona del
crecimiento

120 segundos

Incompleta:
alguna
acumulacin de
fatiga muscular
Completa

Completa

Significativo
aumento de la
hormona del
crecimiento
Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento

150 segundos

Incompleta:
Alguna
acumulacin de
fatiga muscular

Incompleta:
importante
fatiga residual
del SNC

180 segundos

Completa

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

210 segundos

Completa

Completa

210 segundos

Completa

Incompleta:
importante
fatiga residual
del SNC

240 segundos

Completa

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

270 segundos

Completa

Completa

150 segundos

Trabajo de
fuerza

Trabajo de
potencia

Completa

Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento y
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
testosterona
libre
Significativo
aumento de la
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento y
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
testosterona
libre
Significativo
aumento de la
testosterona
libre

Muy efectivo en
estimular hipertrofia
sarcoplasmtica,
aumentar la prdida
de peso y bueno para
aumentar la captacin
de nutrientes por los
msculos
Muy efectivo en
estimular la
hipertrofia total
Mayor efectividad en
aumentar la
hipertrofia funcional
con algunas ganancias
significativas de
fuerza
Bueno para aumentar
la fuerza-resistencia y
conseguir ms
ganancias de
hipertrofia del trabajo
de fuerza
Posible regulacin
hacia arriba de la
conduccin nerviosa
para paliar la fatiga
residual
Esfuerzo potencial
mximo en cada serie

Hper-activacin del
sistema nervioso va
un efecto significativo
de potenciacin
Posible regulacin
hacia arriba de la
conduccin nerviosa
para paliar la fatiga
residual
Esfuerzo potencial
mximo en cada serie

Tabla 3. Intervalos de descanso adecuados para un tipo de dominancia de fibras lentas

Efecto general
Tipo de
Pausa
Efecto de la
Efecto de la
Efecto de la
adaptacin
recomendada
pausa en la
pausa en la
pausa en la
recuperacin
recuperacin
respuesta
fsica
neural
hormonal

Trabajo de
hipertrofia

30 segundos

Incompleta:
importante
acumulacin de
fatiga muscular

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

Importante
aumento de la
hormona del
crecimiento

60 segundos

Incompleta:
alguna
acumulacin de
fatiga muscular
Completa

Completa

Significativo
aumento de la
hormona del
crecimiento
Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento

90 segundos

Incompleta:
Alguna
acumulacin de
fatiga muscular

Incompleta:
importante
fatiga residual
del SNC

120 segundos

Completa

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

150 segundos

Completa

Completa

150 segundos

Completa

Incompleta:
importante
fatiga residual
del SNC

180 segundos

Completa

Incompleta: algo
de fatiga
residual del
SNC

210 segundos

Completa

Completa

90 segundos

Trabajo de
fuerza

Trabajo de
potencia

Completa

Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento y
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
testosterona
libre
Significativo
aumento de la
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
hormona del
crecimiento y
testosterona
libre
Ligero
aumento de la
testosterona
libre
Significativo
aumento de la
testosterona
libre

Muy efectivo en
estimular hipertrofia
sarcoplasmtica,
aumentar la prdida
de peso y bueno para
aumentar la captacin
de nutrientes por los
msculos
Muy efectivo en
estimular la
hipertrofia total
Mayor efectividad en
aumentar la
hipertrofia funcional
con algunas ganancias
significativas de
fuerza
Bueno para aumentar
la fuerza-resistencia y
conseguir ms
ganancias de
hipertrofia del trabajo
de fuerza
Posible regulacin
hacia arriba de la
conduccin nerviosa
para paliar la fatiga
residual
Esfuerzo potencial
mximo en cada serie

Hper-activacin del
sistema nervioso va
un efecto significativo
de potenciacin
Posible regulacin
hacia arriba de la
conduccin nerviosa
para paliar la fatiga
residual
Esfuerzo potencial
mximo en cada serie

Como usted puede ver cualquier tipo de intervalo de descanso puede tener un efecto
positivo sobre el efecto de entrenamiento. El truco es seleccionar los intervalos de
descanso que mejor se ajusten a las necesidades y objetivos de cada ejercicio.

CAPTULO 10
Consejos de culturismo

En este captulo
- Consejos breves que usted puede utilizar en cualquier programa para
aumentar su masa muscular

Y ahora algo completamente

diferente
Fiu! Estos ltimos captulos seguramente resultaron densos en informacin no es as?
Ahora o bien su cabeza est girando fuera de control o usted est a punto de descubrir el
secreto del universo! Siendo el buen muchacho que soy, pens que deba darle a su
cerebro un breve descanso antes de continuar. Por lo tanto, est seccin va a ser un poco
ms ligera. Le voy a brindar algunos consejos que puede que lo ayuden en su bsqueda
hacia ganar ms msculo.
Cuntas veces he escuchado para ponerte grande, simplemente aumenta la cantidad de
peso que puedes levantar durante tus series, le digo: un montn de veces! Irnicamente
la mayora de las veces sale de la boca de un gordo bueno para nada que no conseguir un
puesto en el siglo prximo. El tipo se viste como un culturista pero en realidad se ve
como un tubbyculturista! Su estilo de entrenamiento se caracteriza por utilizar demasiado
peso en sus series, utilizando una forma descuidada. Oh, puede levantar mucho peso (si
puede llamarse as) pero tiene un fsico que evoca a Homero Simpson, nuestro personaje
de caricaturas favorito.
Por otro lado usted ver algunos otros individuos, mentalizados en su propio negocio, con
un fsico fantstico; enormes y redondeados msculos, densidad sin fin. Pero cuando
usted los ve entrenar ellos no parecen levantar tanto hierro como nuestro regordete amigo
anterior. Qu significa? Bueno, resulta que nuestro musculoso compaero ha entendido
que la calidad de la contraccin muscular es a menudo ms importante que el peso
utilizado, cuando de ganar masa muscular se trata.
Ahora, no estoy menoscabando la importancia de utilizar grandes pesos; si usted contina
usando esas pesas de color rosa, fucsia y malva por siempre es probable que construya
tanta masa muscular como un perchero. Creo que fases de levantamiento pesado son
necesarias para estimular una ganancia muscular mxima. Sin embargo, tambin creo que
aumentando la calidad de cada una de las repeticiones de cada una de las series es la
manera absolutamente ms rpida de construir un fsico musculoso.
Aumentando la calidad de cada contraccin muscular requiere un gran foco porque usted
debe verdaderamente concentrarse durante cada centmetro de la serie. Recomendar
cinco mtodos simples que lo ayudarn a maximizar la calidad del entrenamiento.
Verdaderamente creo que utilizando estos mtodos al entrenar para tamao (la fuerza y la
potencia son por entero otro animal) puede cortar a la mitad el tiempo que le lleva a usted
agregar gran cantidad de msculo a su estructura. Intrigado? Pues contine leyendo!
Mtodo
(CEM)

1:

Contraccin

Esttica

Mxima

No se preocupe, no estoy hablando de ese ridculo mtodo Power Factor en el que se

supone usted crece como mala hierba utilizando solo repeticiones parciales (los autores
mismos deben haber estado inhalando la mencionada hierba). De lo que estoy hablando
es acerca de maximizar la tensin intramuscular durante toda la contraccin. Una manera

de hacerlo es la largamente conocida cspide de contraccin (o principio Weider nm.

24721). Es muy simple. En la porcin de completa contraccin del rango del movimiento
usted debe flexionar su msculo tan fuerte como sea posible (contraccin esttica
mxima) y mantener esa contraccin por 2-3 segundos. Usted debe contraer muy fuerte,
hasta que su msculo casi se acalambre! Esta contraccin mxima aumenta
considerablemente el promedio de tensin intramuscular durante la serie debido a que
usted puede generar ms fuerza en una contraccin esttica mxima que durante una
contraccin concntrica sub-mxima (e incluso mxima). Al entrenar para tamao usted
debe incluir esta contraccin esttica mxima (CEM) en cada rep de cada serie de sus
ejercicios de aislamiento. Los movimientos compuestos (press de banca, sentadilla, peso
muerto, etc.) no se prestan a este principio tan bien como los ejercicios de aislamiento.
Mtodo 2: Tensin mxima constante (TMC)
Este mtodo se relaciona bastante con el primero en que tambin apunta a la mxima
tensin intramuscular durante toda la serie. La premisa de este mtodo es bastante simple.
Durante todo el rango de movimiento usted debe flexionar sus msculos tan fuerte como
sea posible. Mucha gente (igual que nuestro amigo tubby) simplemente levanta el peso;
mientras el peso vaya hacia arriba ellos piensan que es una buena rep. Al entrenar para
tamao este modo de hacer las cosas no est bien! Para conseguir un estmulo mximo de
hipertrofia usted debe contraer sus msculos tan fuerte como sea posible durante todo el
rango del movimiento. Para hacerlo, imagine que toda su serie es una gran rutina de
poses. Usted debe usar un intenso foco para asegurarse que su musculatura nunca se
relaje ni un poco durante la serie. Eso significa contraer fuertemente en la porcin
concntrica, contraer fuertemente en la posicin de flexin completa y contraer
fuertemente incluso a medida que desciende el peso bajo control. Simplemente levantar y
bajar el peso, incluso con pesos grandes, no resultar aceptable al menos en lo que a
construir gran cantidad de msculo se refiere.
Mtodo 3: Incluya algunos movimientos de estiramiento
No estoy hablando de ejercicios regulares de estiramiento, sino de ejercicios de
levantamiento en los que el rango de movimiento es muy importante y en los que el
msculo a desarrollar es estirado completamente en un punto del movimiento. Reciente
investigacin neuromuscular ha encontrado que el sistema nervioso activar ms
unidades motoras en un msculo seguido a un estiramiento. No estoy hablando solo del
reflejo de estiramiento (o miottico), ms bien del efecto del estiramiento controlado de
un msculo en su activacin. Si usted puede inervar ms unidades motoras, mas fibras
musculares recibirn un estmulo para producir crecimiento haciendo su progreso ms
rpido.
Para aplicar este mtodo usted debe incluir al menos 2-3 ejercicios de rango articular
completo para cada msculo y estirarse realmente al principio de cada repeticin, usted
debe sentir el estiramiento en el msculo a desarrollar para que esta tcnica sea efectiva.

Adems de una activacin muscular aumentada, existe cierta evidencia de que el

estiramiento con carga (como en este mtodo) es un potente estmulo de hipertrofia e
hiperplasia. Se ha teorizado que esto puede deberse al estiramiento de la fascia o a una
importante tensin sobre las fibras musculares estiradas.
Mtodo 4: La importancia de la congestin
Ac voy a patear una vaca sagrada. Si todo lo que usted desea es ganar tamao muscular
de calidad y en grandes cantidades, alcanzar una buena congestin es importante. Mucha
gente argumentar que la congestin no es necesaria para estimular crecimiento
muscular. Estn en lo cierto! Para estimular crecimiento no es necesario. Pero para
estimular crecimiento mximo ciertamente lo es!
Entienda que durante la congestin el flujo de sangre hacia los msculos especficos que
estn siendo trabajados se incrementa enormemente. Teniendo en cuenta que usted es una
persona lista y lee cosas de John Berardi sobre la nutricin pre-entrenamiento, tendr
gran cantidad de aminocidos flotando por todo su torrente sanguneo. Bien, adivine
qu? Un flujo sanguneo aumentado hacia un msculo en particular incrementar la
cantidad de aminocidos siendo bombeados hacia ese msculo e incrementar
significativamente la recepcin de aminocidos. Esto significa una respuesta anablica
mayor (construccin muscular) derivada del entrenamiento.
Esto no significa que usted debe ir por una congestin mxima en todas las series de
todos los ejercicios. Pero yo he hallado que incluir una serie de bombeo al final de un
trabajo para una parte especfica del cuerpo aumenta considerablemente la tasa de
ganancia muscular. Mi mtodo favorito para alcanzar una gran congestin son las series
extendidas (series extremas en cada). De este modo uno puede enfocarse en los mayores
pesos al inicio de la sesin de entrenamiento y trabajar hacia mtodos ms congestivoestimulantes en la porcin final del trabajo.
Mtodo 5: Incluya algo de levantamiento
pesado
Como mencion en los mtodos 1 y 2, la carga no es el factor ms importante para
estimular hipertrofia; la calidad de ejecucin de un movimiento es en realidad ms
importante que la carga. Habiendo sido dicho esto, la inclusin de cierto tipo de
levantamiento pesado de manera peridica es necesaria para mximas ganancias. Esto
aumenta la eficiencia neural, lo que significa que cuando usted vuelva a su rutina
culturista normal ser capaz de reclutar y estimular ms fibras musculares para un mismo
ejercicio. Obviamente esto conducir a mayor crecimiento. Ha sido mi experiencia que
despus de un perodo enfocado en la fuerza, las ganancias de un programa subsiguiente
de culturismo son mucho ms importantes que si solo se sigue un programa culturista
todo el ao.

Mtodo 6: Calidad, calidad, calidad!

Para ganancias mximas de hipertrofia tantas reps como sean posibles deben ser de alta
calidad. Por lo tanto usted debe respetar los mtodos 1 y 2 tanto como sea posible. Esto
demanda una intensa concentracin, estar simplemente de pie y bombeando es una
completa y absoluta prdida de tiempo. Usted debe concentrarse en tener una contraccin
mxima a cada centmetro en cada rep de cada serie. Adems de proveerle de un mayor
estmulo hipertrfico, esto reforzar enormemente el eslabn mente-msculo y le
brindar mayor control muscular.
Para recapitular
Resumiendo, siga las siguientes pautas si usted quiere estimular mximas ganancias de
tamao:
1. Incluya una contraccin esttica mxima en la porcin de contraccin total de los
movimientos de aislamiento.
2. Flexione sus msculos tan fuerte como pueda durante cada uno de los centmetros de
todas y cada una de las reps.
3. Algunos de sus ejercicios deben incluir un estiramiento con carga en la posicin
inicial.
4. En su ltimo ejercicio usted debe utilizar cualquier mtodo que tenga para conseguir
una congestin tan grande como pueda.
5. Amn de todos estos consejos, incluya an algo de levantamiento pesado en su plan de
entrenamiento.

CAPTULO 11
Ejemplos de programas
culturistas

En este captulo
- Entrenamiento de Volumen Optimizado
- Entrenamiento de Contraste Interno
- Programa de especializacin en press de banca

Suficiente de ciencia Thibaudeau, mustreme algo prctico

Presentar varias rutinas que he utilizado con mis clientes. Esto incluye varios
programas efectivos de culturismo. Tambin he incluido un programa de pretemporada
completo de 12 semanas que he utilizado con mis jugadores de ftbol americano. Ese
solo programa es de alrededor de 27 pginas, de modo que usted no puede decir que
no est haciendo valer su dinero!

Entrenamiento de volumen optimizado

En algn lugar de los temidos aos 90, alrededor de 1995 para ser precisos, el mundo del
entrenamiento fue introducido a una nueva forma de entrenamiento culturista: el
Entrenamiento de Volumen Alemn. Ese artculo fue escrito por una (en ese momento)
ascendente y venidera estrella (Charles Poliquin) y realmente ha cambiado el modo en
que la gente entrena para ganar masa. La premisa era relativamente simple: escoja unos
pocos ejercicios y realice 10 series de 10 reps. Simple, s, pero muy efectivo.
Sin embargo el programa tena algunas debilidades. Algunas de las cuales fueron
puntualizadas en el Entrenamiento de Volumen Alemn 2000 de TC. Para
nombrar algunas de esas debilidades:
- Posibles lesiones por sobreuso derivadas de un alto volumen en los mismos
ejercicios.
- Muy alto nivel de aburrimiento. Llmeme loco, pero para yo estar motivado tengo al
menos que tener algo de diversin en el gimnasio!
- No demasiado nfasis en algunos msculos y en algunas funciones musculares. Con
el EVA usted no puede utilizar demasiados ejercicios debido a que la cantidad de
volumen sera excesiva! Como resultado puede que usted desarrolle algunos
desbalances musculares.
- Este es uno nuevo: EVA descuida la fuerza. De hecho he conocido varios atletas que en
realidad se debilitaron (respecto a su 1RM) con EVA inclusive si ganaban mucha masa.
La razn era que el volumen sper-alto, pero la baja intensidad ocasiona mayormente
una hipertrofia no funcional y no requiere una intensa participacin neuromotora.
Por estas razones, la segunda generacin de EVA: EVA2K, fue un paso adelante y an
contina al tope de la lnea de programas culturistas. Sin embargo es la ltima debilidad
la que me dej pensando, experimentando y manipulando. As es como arrib a una
variacin del entrenamiento de volumen que aumentar de igual modo la fuerza y
la hipertrofia funcional. Ingrese al Entrenamiento de Volumen Optimizado!

Vista general
Para EVO mantuve la premisa bsica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya
que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribucin de esas
repeticiones es sumamente diferente a la distribucin original del programa EVA.
Primera diferencia: Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando
el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto
grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque)
y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible. El segundo ejercicio de
la superserie es un ejercicio de aislamiento para el msculo principal que fue trabajado en
el primer ejercicio. Este segundo ejercicio tambin es realizado por 5 reps, pero con una
carga pequea y un tempo muy lento.
Segunda diferencia: Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo
ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por msculo, siendo realizada
cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie). Esto nos permitir utilizar 4
ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harn cargo del aburrimiento y
los desbalances musculares.
Tercera diferencia: En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos.
Debido a que queremos ser capaces de levantar algo ms de peso nosotros nos vamos a
tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma
superserie.
Divisin del entrenamiento
Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada nicamente
una vez por semana. La siguiente divisin puede ser usada:
Da 1: Pecho y Espalda
Da 2: Piernas y Abdominales
Da 3: Descanso
Da 4: Bceps y Trceps
Da 5: Descanso
Da 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Da 7: Descanso
Si bien esta seleccin puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a
continuacin ha sido probado como muy efectivo:

Da 1: Pecho y espalda
Ejercicio
Series
A1. Press de
banca
A2. Aperturas con
mancuernas
B1. Press de banca
inclinado
B2. Aperturas
Inclinado
C1. Dorsales en
polea
C2. Remo a 1
brazo
D1. Remo inclinado
con
barra
D2. Remo con
cable sentado

Reps

Tempo

Pausa
Sin pausa

201

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

201

Sin pausa

5 por brazo

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

Da 2: Piernas y abdominales
Ejercicio
Series
A1. Sentadilla por
delante
A2. Estocadas
B1. Hiperext. a 1
pierna
B2. Curl de piernas
C1. Peso muerto
sumo
C2. Peso muerto
romano

Reps

Tempo

Pausa
Sin pausa

201

5
5

5 por pierna
5 por pierna

602
201

120 segundos
Sin pausa

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales.

Da 4: Bceps y Trceps
Ejercicio
A1. Curl con barra

Series

Reps

Tempo

Pausa
Sin pausa

201

A2. Curl con

mancuernas
B1. Curl predicador

602

120 segundos

201

Sin pausa

B2. Curl martillo

C1. Fondos con
peso
C2. Extensin de
trceps declinado
D1. Extensin de
trceps acostado
D2. Extensiones
con cable

5
5

5
5

602
201

120 segundos
Sin pausa

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

Pausa
Sin pausa
120 segundos

Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Ejercicio
A1. Press militar
A2. Vuelos
laterales
inclinado
B1. Press con
mancuernas
alternado
B2. Vuelos
frontales con
cable
C1. Remo sentado
con cable
al cuello
C2. Vuelos
posteriores

Series

Reps

Tempo

5
5

5
5

201
602

201

Sin pausa

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

Cambiando los ejercicios

La variacin de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de
4 semanas de entrenamiento. Realice el mismo ejercicio por 4 semanas, luego elija otros
ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas. Un ciclo completo de EVO dura 8
semanas, despus de lo cual usted debe encadenarlo con una forma ms sencilla de
entrenamiento por 1-2 semanas para permitir el mximo efecto retardado.
Aqu est el segundo bloque de 4
semanas:

Da 1: Pecho y espalda
Ejercicio
Series
A1. Press declinado
con
mancuernas
A2. Aperturas
declinadas
B1. Fondos con peso
B2. Aperturas
banca plana
C1. Pullover
C2. Remo con cable
a 1 brazo
D1. Remo con
barra T
D2. Remo sentado
con cable

Reps

Tempo

Pausa
Sin pausa

201

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

5
5

5
5 por brazo

201
602

Sin pausa
120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

Da 2: Piernas y abdominales
Ejercicio
Series
A1. Sentadilla por
delante
A2. Subidas al
banco
B1. Elevacin
natural glteoisquios
B2. Curl de piernas
C1. Peso Muerto
C2. Peso muerto a
1 pierna

Reps

Tempo

Pausa
Sin pausa

201

5 por pierna

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

5
5

5
5 por pierna

201
602

Sin pausa
120 segundos

Los abdominales se realizan de acuerdo a preferencias individuales.

Da 4: Bceps y Trceps
Ejercicio
Series
A1. Curl con barra
EZ
A2. Curl Zottman
B1. Curl predicador
B2. Curl a 1 brazo
con cable
C1. Extensin de
trceps con soga
sobre la cabeza
C2. Extensin de
trceps a 1 brazo
D1. Extensin de
trceps acostado
D2. Extensiones
con cable

Reps

Tempo

Pausa
Sin pausa

201

5
5

5
5

602
201

120 segundos
Sin pausa

5 por brazo

602

120 segundos

201

Sin pausa

5 por brazo

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior

Ejercicio
Series
A1. Press con
impulso
A2. Vuelos laterales
a1
brazo
B1. Press de
hombros de pie
con mancuernas
B2. Elevaciones
frontales con
barra
C1. Remo con
cable sentado al
cuello
C2. Vuelos
posteriores

Reps

Tempo

Pausa
Sin pausa

201

5 por brazo

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

201

Sin pausa

602

120 segundos

Progresin de la carga
Una de las claves para el xito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga
en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana. Esto literalmente
construir o romper el programa! Esfurcese en aumentar la carga pero no a expensas
de una tcnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresin de
la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de
entrenamiento y el tiempo total bajo tensin. Si usted puede aumentar la carga en este
ejercicio, grandioso! Pero siempre que est progresando en el ejercicio pesado usted lo
estar haciendo bien.

Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie
mientras utiliza una carga ligera, controlable, para la segunda.
Conclusin
Creo firmemente que con EVO una nueva puerta se ha abierto al menos en lo que a
ganancia de tamao se refiere. No solo le dar a usted un montn de msculo nuevo, ese
nuevo msculo ser funcional y usted tendr la fuerza que va con su tamao!

Series de carga variable: cmo ganar tamao, fuerza y velocidad todo a

la vez
Ahora voy a presentarle una tcnica de entrenamiento relativamente simple seguida
de dos de sus variantes. Es un mtodo que es muy efectivo porque puede apuntar a
diversas capacidades al mismo tiempo. El mtodo viene del trabajo de Gilles Cometti,
un cientfico del deporte francs. Ahora, no salga gritando que no hay franceses
fuertes! Debo decir que este mtodo ha sido probado con efectividad en diversos
atletas. Y si usted consigue pasar la barrera francesa, ser muy efectivo para usted
tambin!
Este mtodo es una adaptacin de lo que se conoce como entrenamiento de contraste que
refiere a alternar entre series lentas y series a alta velocidad. Este nuevo mtodo se llama
Contraste Interno, simplemente porque usted no alterna entre series lentas y rpidas, sino
entre reps lentas y rpidas. Contine leyendo, no es tan loco como usted piensa!
Algo de lgica
Sabemos que el entrenamiento lento y el rpido pueden tener efectos drsticamente
diferentes. Tambin sabemos que pesos livianos y pesos pesados promueven diferentes
adaptaciones. El entrenamiento rpido posee un componente neuromotor ms importante
que el entrenamiento lento y sabemos que el entrenamiento pesado aumenta ms la
fuerza que el entrenamiento liviano. En el mtodo de la vieja escuela un atleta /
culturista alternara perodos de distintos tipos de entrenamiento para desarrollar su
potencia, tamao y fuerza. Bien, combinando reps explosivas con reps pesadas lentas y
reps lentas livianas usted puede conseguirlo todo de una vez!
Adems, tambin sabemos que los ejercicios rpidos y lentos pueden conducir al
reclutamiento de diferentes msculos. Un artculo del Dr. Tim Ziegenfuss (Temas breves
n. 2, T-mag nmero 228) demostr cmo un curl rpido aumenta la activacin del bceps
el doble de la del braquial mientras que una rep lenta tendr un patrn de activacin
opuesto.
El Gran Kahuna del entrenamiento de contraste interno

Esta es mi versin favorita del mtodo de CI y puede desarrollar potencia, fuerza y

tamao todo a la vez. Bsicamente usted realiza 2 reps con el 85-90% de su mx.,
seguidas de 3 reps explosivas al 60% y por reps lentas al fallo con el mismo 60%.
Un ejemplo podra ser:

Rep
Rep n. 1
Rep n. 2
Rep n. 3
Rep n. 4
Rep n. 5
Rep n. 6 al fallo

El Gran Kahuna
Press de banca (mx. 180kg)
Carga
153-162kg (85-90%)
153-162kg (85-90%)
108kg (60%)
108kg (60%)
108kg (60%)
108kg (60%)

Tipo de contraccin
Esfuerzo mximo
Esfuerzo mximo
Rep explosiva
Rep explosiva
Rep explosiva
Reps tempo lento (312)

Este mtodo es muy efectivo para individuos deseando ganar tamao, fuerza y potencia
todo a la vez. Con este mtodo 3-5 series por ejercicio deben ser utilizadas.
La variacin extendida dolorosa
Esta variacin del mtodo de CI es un verdadero ejemplo de masoquismo! Es un
gran mtodo de choque para estimular a su cuerpo fuera de una meseta, pero debe ser
utilizado con poca frecuencia porque es demasiado duro para el organismo.
La progresin es: 2 reps al 85-90%, 3 reps explosivas al 60%, reps lentas al fallo al 60%,
3 reps explosivas al 30%, reps lentas al fallo al 30%, sostn esttico (punto de
estancamiento) con el 30%.
Una serie podra verse del siguiente modo:

Rep
Rep n. 1
Rep n. 2
Rep n. 3
Rep n. 4
Rep n. 5
Reps n. 6 12
Rep n. 13
Rep n. 14
Rep n. 15
Rep n..16-20
Rep n. 21

La variacin dolorosa extendida

Press de banca (mx. 180kg)
Carga
153-162kg (85-90%)
153-162kg (85-90%)
108kg (60%)
108kg (60%)
108kg (60%)
108kg (60%)
54kg (30%)
54kg (30%)
54kg (30%)
54kg (30%)
54kg (30%)

Tipo de contraccin
Esfuerzo mximo
Esfuerzo mximo
Rep explosiva
Rep explosiva
Rep explosiva
Reps tempo lento (312)
Rep explosiva
Rep explosiva
Rep explosiva
Reps tempo lento (312)
Sostn esttico

*Obviamente el nmero de reps puede cambiar dependiendo dnde alcance usted el

fallo.
Este es un mtodo muy intenso, uno que debe ser utilizado con cuidado. Solo 1-2 de tales
series son realizadas por ejercicio. La ventaja de este mtodo comparada con la variante
regular es que desarrollar un poco ms de masa muscular, ms fuerza-resistencia y ms
potencia-resistencia.
El entrenamiento de contraste interno del perezoso
Esta variante es menos dolorosa pero an puede proveer de un muy poderoso estmulo de
entrenamiento. Recomiendo este mtodo como una introduccin al entrenamiento de
contraste interno ya que es ms sencillo de ejecutar inicialmente. Usted an ser capaz de
desarrollar buena fuerza, tamao y potencia con este mtodo.
Una serie tpica se vera as: 2 reps al 80%, 2 reps explosivas al 50%, 2 reps al 80% y 2
reps explosivas al 50%.
Una serie podra verse como esta:

Rep
Rep n. 1
Rep n. 2
Rep n. 3
Rep n. 4
Rep n. 5
Rep n. 6
Rep n. 7
Rep n. 8

Contraste interno del perezoso

Press de banca (mx. 180kg)
Carga
144kg (80%)
144kg (80%)
90kg (50%)
90kg (50%)
144kg (80%)
144kg (80%)
90kg (50%)
90kg (50%)

Tipo de contraccin
Esfuerzo mximo
Esfuerzo mximo
Rep explosiva
Rep explosiva
Esfuerzo mximo
Esfuerzo mximo
Rep explosiva
Rep explosiva

Esta forma de entrenamiento CI puede ser utilizada por 3-5 series fcilmente. Es una gran
introduccin al entrenamiento de CI y puede proveer un entrenamiento muy placentero.
Para personas interesadas simplemente en ganar un poco ms de fuerza, tamao y
potencia es ciertamente la mejor opcin.
Puedo periodizar este enfoque?
S! Un muy buen ciclo de entrenamiento se vera algo as:

Semana 1
Perezoso
4 series de 4
ejercicios por sesin
Dificultad
moderada

Bloque de contraste interno

Semana 2
Semana 3
Gran Kahuna
Dolorosa
3 series de 4
extendida
ejercicios por sesin 2 series de 3
ejercicios por sesin
Dificultad alta

Dificultad muy alta

Semana 4
Entrenamiento
regular
2 series de 10 reps
para 4 ejercicios /
sesin
Baja dificultad

Este es un enfoque tpico de carga progresiva / descarga que ha superado la prueba del
tiempo. Tambin provee una gran variedad de entrenamiento y mucho dolor!
Me gusta usar una divisin de antagonistas para este mtodo:
Da 1: Pecho y espalda
Da 2: Piernas y abdominales
Da 3: Descanso
Da 4: Bceps y trceps
Da 5: Descanso
Da 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Da 7: Descanso
Obviamente usted puede utilizar otra divisin con la misma
efectividad.
Conclusin
Esto es un arma ms para agregar a su arsenal.
Un muy duro, pero poderoso mtodo que le
brindar un montn de ganancias no solo en
tamao muscular, sino adems en capacidades
fsicas.
Ciertamente una buena opcin para alguien que
lo quiere todo!

Tenemos un despegue: Haga estallar su press de banca al espacio

exterior
Hey usted, con cunto hace press de banca? Si usted ha pasado algn tiempo en el
gimnasio y posee un fsico decente es probable que haya odo esto alrededor de un milln
de veces. Parece que en algn momento de los aos 70 u 80 se decidi que el press de
banca iba a ser la referencia en trminos de fuerza y virilidad. Siendo alguien que es
naturalmente mucho ms fuerte en la parte inferior de mi cuerpo no me gusta
necesariamente demasiado ese dogma. Pero una parte de m simplemente no puede
resistir tener un gran press de banca despus de todo, a todos nos gusta mostrarnos
ms masculinos no es verdad?
Christian, usted es un levantador olmpico, usted puede que haga sentadilla y cargada con
mucho, pero qu sabe usted de construir un gran press de banca? Bueno amigo, es
cuando a uno apesta en algo cuando ms aprende de ello! Si fuese naturalmente dotado
para el press de banca cualquier cosa hubiera funcionado. Pero debido a que no soy
talentoso, he tenido que experimentar y encontrar algunas tcnicas especiales que puedan
hacer una gran diferencia.
La divisin
Sugiero un programa de especializacin de press de banca de 8 semanas. Durante ese
tiempo el press de banca va a ser su prioridad nmero uno. Usted obviamente realizar
otros tipos de entrenamiento, pero mayormente para mantener su fuerza y tamao
mientras hace estallar su press de banca.
La semana va a comenzar y finalizar con un entrenamiento de press de banca. El primer
trabajo de la semana va a ser una sesin de alta intensidad ya que su sistema nervioso y
msculos estarn frescos debido al fin de semana. El ltimo trabajo de la semana ser una
sesin de alto volumen para promover una supercompensacin mxima durante el fin de
semana.
El da de press de banca, los trceps, pectorales y hombros sern trabajados. De modo que
eso deja 1 o 2 trabajos para hacer, bceps, abdominales y el tren inferior.
La divisin puede verse as:
A- Divisin de 3 entrenamientos por semana
Lunes: Press de banca alta intensidad, Abdominales
Martes: Descanso
Mircoles: Espalda, Bceps, Piernas
Jueves: Descanso
Viernes: Press de banca alto volumen, Abdominales
Sbado: Descanso

Domingo: Descanso
B- Divisin de 4 entrenamientos por semana
Lunes: Press de banca alta intensidad
Martes: Espalda, Bceps, Abdominales
Mircoles: Descanso
Jueves: Piernas, Abdominales
Viernes: Press de alto volumen
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso
Entrenamiento de press de banca de alta intensidad
Estos entrenamientos girarn alrededor del levantamiento de cargas pesadas en distintos
movimientos. La meta es entrenar al SNC a manejar y vencer cargas elevadas. Dentro de
este da usted tiene un ejercicio principal, uno auxiliar y uno correctivo.
Durante el curso de las 8 semanas usted tendr dos bloques de entrenamiento de 4
semanas de duracin cada uno. Ambos bloques poseen una estructura similar, pero los
ejercicios cambiarn.
Bloque 1: Semanas 14
Ejercicio principal: Press de banca de 45cms.

Este es un press de banca con toma semi-cerrada. El ancho de la toma es de 45cms

(ese es el ancho entre ambos dedos ndices al tomar la barra). Baje la barra a su
pecho y presinela hacia arriba en lnea recta. En este ejercicio usted no controla el
tempo, el objetivo es simplemente levantar tanto peso como sea posible para el nmero
prescripto de repeticiones.
Series/ Reps

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

3x5

3 x 5, 3 x 4

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Ejercicio auxiliar: Sostn esttico

El objetivo de este ejercicio es habituarlo a sostener pesos muy grandes con los brazos
extendidos. Sosteniendo cargas submximas usted condiciona a su sistema nervioso y
reflejos motores a aceptar esta elevada forma de carga y tensin muscular. Vea, usted
tiene un reflejo inhibitorio, el que es un regalo del rgano Tendinoso de Golgi (OTG).
Cuando la tensin muscular es muy alta, le dice a sus msculos que cesen de producir
fuerza. Este es un mecanismo protector, pero en la mayora de los individuos est
calibrado demasiado conservadoramente y puede perjudicar su habilidad de
levantamiento. Una inhibicin reducida es una de las razones de porqu ve usted
individuos pequeos manejar grandes pesos. Entonces para este ejercicio usted
simplemente libera (con un compaero) una carga que es mayor a su mximo y sostiene
el peso con los brazos extendidos trabados durante un cierto perodo de tiempo.
Series/ Tiempo
Carga

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

3 x 10 segundos
110%

4 x 8 segundos
115%

5 x 6 segundos
120%

3 x 4 segundos
125%

Ejercicio Auxiliar: Press Bradford

Comience con la barra sobre sus hombros, presinela solo lo suficiente para que pase la
cabeza y llvela a sus clavculas. Presinela solo lo suficiente para que pase su cabeza y
llvela a sus hombros. Esa es una repeticin. Resulta un excelente ejercicio para
desarrollar los hombros y la salida desde el pecho en el press de banca.
Series/ Reps

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

3x5

6x4

4x3

2x5

Ejercicio correctivo: Extensiones de trceps acostado con mancuernas

Acustese en una banca, tome una mancuerna con cada mano, brazos
completamente extendidos, palmas enfrentadas. Lleve las mancuernas hacia abajo
mediante la flexin de los codos, luego llvelas hacia arriba. Para este ejercicio use un
tempo lento, algo en lnea con un 503 estar bien.
Series/ Reps

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

3 x 10

5x8

3x6

2 x 10

Esto es todo para el primer bloque al menos en lo que concierne al entrenamiento de

alta intensidad.
Bloque 2: Semanas 58
Este es el segundo bloque de ejercicios y es realizado luego del primer bloque de 4
semanas. Tambin tiene una duracin de 4 semanas.
Ejercicio principal: Press de banca de 80cms
Este es su press de banca regular. Los 80cms continan siendo la distancia entre sus
dedos ndices cuando sus manos toman la barra. Baje la barra hasta la porcin inferior del
pecho y sbalo en lnea recta. En este ejercicio usted no controla el tempo, el objetivo es
simplemente levantar tanto peso como sea posible para el nmero prescripto de
repeticiones.

Series/ Reps

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

3x4

3 x 4, 3 x 3

1 x 4, 1 x 3, 1 x 2 1 x 2, 1 x 1, 1 x 1
1 x 4, 1 x 3, 1 x 2 1 x 2, 1 x 1, 1 x 1

Ejercicio auxiliar: press de banca (press sobre pernos en el rack).

En este ejercicio usted contina estresando el SNC utilizando una supra-carga (peso
mayor que su mx.) pero le agrega una faceta dinmica al realizar la mitad de un
levantamiento. Comience de modo que la barra se encuentre a 20cms de la extensin (o
apenas ms arriba de su punto de estancamiento). Quite la barra de los pernos y
presinela hacia arriba. Bjela todo el recorrido hasta los pernos, descanse 1-2 segundos
y luego realice la siguiente repeticin.
Series/ Reps
Carga

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

3x5
105%

6x4
110%

4x3
115%

3x2
120%

Ejercicio auxiliar: Press con impulso

Este ejercicio es un gran constructor de hombros y realmente aumentar su fuerza al

inicio del press de banca. Tambin le ensea a explotar al inicio del movimiento. Para
realizarlo prese derecho con la barra sobre sus clavculas, flexinese un poco y empuje
el peso hacia arriba con una potente accin de brazos y piernas.
Series/ Reps

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

3x5

6x4

4x3

2x5

Ejercicio correctivo: Extensiones de trceps acostado con mancuernas

Acustese en una banca, tome una mancuerna con cada mano, brazos
completamente extendidos, palmas enfrentadas. Lleve las mancuernas hacia abajo
mediante la flexin de los codos, luego llvelas hacia arriba. Para este ejercicio use un
tempo lento, algo en lnea con un 503 estar bien.
Series/ Reps

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

3 x 10

5x8

4x6

2 x 10

Press de banca entrenamiento de alto volumen

Estos entrenamientos tienen algo menos de intensidad por lo que usted levantar cargas
ms ligeras. Pero continan siendo trabajos duros y participarn en su desarrollo y
mejoramiento.
En este da usted an tendr un ejercicio principal, uno auxiliar, dos ejercicios de
asistencia y uno correctivo.
Contrariamente al entrenamiento de alta intensidad, usted no cambiar el programa luego
de 4 semanas. nicamente realizar un bloque de 8 semanas. Esto es debido a la
naturaleza de este trabajo, el cual puede ser tolerado por un perodo mayor de tiempo, sin
mencionar que los ejercicios elegidos no tienen a su equivalente.
Bloque 1: Semanas 18
Ejercicio principal: Press de banca balstico

- 142 -

Este es el nico ejercicio en el que considero la utilizacin de la mquina Smith como

efectiva. El objetivo es bajar la barra al pecho y lanzarla al aire, luego agarrarla y
empezar de nuevo. La carga que usted use debe ser liviana, porque el objetivo no es que
solo sea explosivo, sino tambin balstico.

Series/Reps
Carga

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

8x4
20%

12 x 3
25%

8x2
30%

6x1
35%

8x5
20%

12 x 4
25%

8x3
30%

6x2
35%

Ejercicio auxiliar: Press de banca casi-isomtrico / con detencin / explosivo

Descenso en 5 segundos

2 segundos de pausa

Explote!

Este ejercicio es en realidad la combinacin de dos mtodos de entrenamiento: el

entrenamiento excntrico sper-lento y el entrenamiento de detencin-explosin. La
porcin excntrica (descenso) del press de banca es lenta, 5 segundos, usted hace una
pausa de 2 segundos cuando la barra est en su pecho, luego explota la barra hacia arriba
tan rpido como sea posible. Este ejercicio construir gran cantidad de masa muscular as
como de fuerza en el pecho.

Series/Reps
Carga

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

3 x 10
55%

6x8
60%

4x6
65%

3x4
70%

3 x 12
55%

6 x 10
60%

4x8
65%

3x6
70%

Ejercicio de asistencia: Press con mancuernas arqueado

Series/Reps

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

2 x 10

6x8

3x6

2x4

2x8

6 x6

3x4

2x2

Ejercicio de asistencia n. 2: Lagartijas iso-balsticas

Otra ejercitacin para aumentar la potencia de su tren superior. Descienda a posicin de

lagartijas. Proyctese en el aire. Aterrice en una posicin de lagartija profunda y
mantngala durante 15 segundos, eso es una repeticin.

Series/Reps

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

3x5

6x5

4x5

2x5

3x6

6x6

4x6

2x6

Ejercicio correctivo: Caja de hombros

Este ejercicio es un muy efectivo desarrollador de hombros. Aumentar la fuerza en todas

las cabezas del deltoides y adems mejorar sus msculos del manguito rotador. Utilizar
este ejercicio resulta una gran pliza de seguro para sus hombros durante un programa
intensivo de press de banca.

Series/Reps

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

2x8

2 x 10

2 x 12

1 x 15

2 x 10

2 x 12

2 x 15

1 x 20

Entonces ah tiene usted un programa muy explosivo de especializacin de press de

banca. El mismo aumentar enormemente su fuerza en el press de banca, as como el
tamao de su pecho, hombros y trceps. No es para el dbil de espritu; usted debe tener
una fuerte iniciativa para triunfar en este programa. Pero si usted brinda su mejor
esfuerzo l har maravillas para usted.

CPITULO 12
Ejemplo de un programa de
ftbol americano de 12semanas

En este captulo
- Descripciones de los ejercicios para los movimientos involucrados en un
programa de ftbol
- Ilustracin de las ejercitaciones de agilidad incluidas
- Programa de entrenamiento verdadero

ENTRENAMIENTO PARA RENDIMIENTO EN

FTBOL AMERICANO

Entrenamiento de Alto Rendimiento

Ftbol Americano; Nivel 1
Fase 1
Semanas 1-12
Entrenador Christian Thibaudeau
[email protected]

Introduccin y explicacin de los ejercicios

Complejo Javorek: Cinco ejercicios realizados uno tras otro sin pausa. Esta es una
ejercitacin preparatoria compleja y es utilizada como herramienta para la entrada en
calor especfica as como para incrementar la masa muscular general.
1. Tirones de potencia
de arranque x 6

2. Tirones de potencia
de cargada x 6

3. Sentadilla +
press x 6

4. Buenos Das x
6

5. Remo con barra x 6

Cargada de potencia desde bloques: El objetivo de este ejercicio es el desarrollo de la

produccin de potencia del atleta (potencia = fuerza x velocidad). La barra es llevada
desde la altura de las rodillas hasta los hombros. El movimiento debe ser explosivo.

Sentadilla por detrs veloz: Usando una carga moderada (50-60% del mx. en sentadilla)
el atleta levanta la barra tan rpido como sea posible. Una vez ms, el objetivo es generar
una alta tasa de produccin de fuerza y potencia.

Sentadilla con salto: Este es uno de los mejores ejercicios para construir un enorme salto
vertical. Una carga liviana es utilizada (10-30% del mx. de la sentadilla) y el objetivo es
saltar tan alto como sea posible.

Hiperextensiones a 1 pierna: Fantstico ejercicio de isquiotibiales. Los isquiotibiales son

los msculos clave para la velocidad.

Arrastre de disco: Otro decente ejercicio de isquiotibiales usado para enfatizar el

desarrollo de la porcin concntrica de la funcin de flexin de rodilla / flexin de
cadera.

Curl de piernas: Ejercicio de fortalecimiento general de los isquiotibiales para

desarrollar la funcin de flexin de rodilla de los isquiotibiales.
Press con impulso: Gran ejercicio para desarrollar la fuerza de los hombros y brazos. Es
bsicamente un press militar con trampa. Usted usa un leve impulso de piernas al inicio
del movimiento, solo lo suficiente para hacer andar la barra. Los brazos an realizan la
mayor parte del trabajo.

Press de banca iso: Gran ejercitacin para aumentar la masa del pectoral y la potencia de
empuje. Baje la barra al pecho en 5 segundos, detngala 2 segundos en el pecho y
EXPLOTE. La carga a utilizar es de alrededor del 50 al 70% para maximizar la
aceleracin.

Descenso en 5 segundos

2 segundos de pausa

Explote!

Press de banca con mancuernas: Ejercicio de fortalecimiento general para los brazos,
hombros y pectorales.

Extensin de trceps con mancuernas: Ejercicio de fortalecimiento general del trceps.

Curl Zottman: Ejercicio de fortalecimiento general del bceps, braquial y antebrazo.

Curl predicador: Ejercicio de fortalecimiento general del bceps, braquial, y antebrazo.

Press cubano: Ayuda a prevenir lesiones de hombro. Se usa como ejercicio de

calentamiento.

Arranque de potencia desde bloques: El objetivo de este ejercicio es el desarrollo de la

produccin de potencia del atleta (potencia = fuerza x velocidad). La barra es llevada
desde la altura de las rodillas hasta por encima de la cabeza. El movimiento debe ser
explosivo.

Estocadas: Gran ejercicio para aumentar la fuerza del tren inferior mientras estira los
msculos de la cadera al mismo tiempo.

Sentadilla por adelante: Excelente ejercicio de cudriceps y glteos.

Elevacin natural de glteo-isquio: Es un sencillo, pero fantstico ejercicio. El objetivo

es arrodillarse e intentar bajar su torso bajo control y luego vuelva hacia atrs. Muy pocos
atletas pueden en realidad volver atrs al principio, por lo que usted puede querer
ayudarse con una pequea ayuda de los brazos para despegar del suelo. Este es un gran
ejercicio para desarrollar la funcin de flexin de rodilla de los isquiotibiales.

Segundo Tiempo con impulso: Similar al press con impulso, sin embargo usted utiliza
una potente accin de las piernas para llevar la barra hacia arriba.

Press de banca: Ejercicio de fortalecimiento general para los msculos de empuje

del tren superior.

Press de banca balstico: Este ejercicio hace foco en la capacidad explosiva del tren
superior. Utilizando una carga ligera (10-30% del mx. en press de banca), descienda la
barra al pecho y lncela al aire tan alto como sea posible. Use una mquina Smith para
realizar esta ejercitacin en forma segura.

Lagartijas iso balsticas: Otra ejercitacin para incrementar la potencia del tren superior.
Descienda hasta la posicin inicial de lagartijas. Proyctese hacia arriba. Aterrice en una
posicin de lagartija profunda y mantngase ah por 15 segundos, esa es una repeticin.
Mantenga esta
posicin por 15
segundos

Peso muerto sumo: Excelente ejercicio para fortalecer los glteos, isquiotibiales,
cudriceps y espalda baja.

Peso muerto romano: Excelente ejercicio para los isquiotibiales. Descienda la barra
inclinando el tronco hacia delante y llevando las caderas atrs. El ngulo de la rodilla se
mantiene igual durante todo el movimiento.

Peso muerto blgaro: Ejercicio que hace blanco en el desarrollo unilateral de la espalda
baja, cadera y piernas.

Caja de hombros: Ejercicio de hombros usado como ejercicio de entrada en calor para
prevenir lesiones de hombro.

Rutina de estiramiento

1 x 30 segundos

1 x 30 segundos / lado

1 x 30 segundos / lado

1 x 30 segundos / lado

1 x 30 segundos

1 x 30 segundos / lado

1 x 30 segundos

1 x 30 segundos

1 x 30 segundos / lado

1 x 30 segundos

Driles de agilidad
Driles con conos 1
* 10m entre conos
* Realice los mdulos al 75% de su mx. velocidad
* Repita dos veces cada mdulo (uno en cada direccin)
A. Caja
Mdulos

a) Todo hacia el frente

b) Al frente, lateral, al frente
c) Al frente, lateral, hacia atrs

B. X
3

Mdulos
a) Todo hacia el frente

C. Estrella

Mdulos

a) Todo hacia el frente

b) Adelante, atrs, adelante, atrs, adelante,

atrs
2
1

Driles con conos 2

* 10m entre conos
* Realice los mdulos al 75% de su mx. velocidad
* Repita dos veces cada mdulo (uno en cada direccin)
A. Silla
Mdulos
a) Todo hacia el frente
b) Adelante, lateral, adelante, adelante
c) Adelante, lateral, adelante, hacia atrs

B. M

Mdulos
a) Todo hacia adelante
b) Adelante, atrs, adelante, atrs
3

2
1

Driles con escalera 1

a) Rodillas altas pasos cortos
b) Rodillas altas pasos largos
c) Rodillas altas pasos laterales cortos (sin cruzar)
d) Rodillas altas pasos laterales largos (sin cruzar)
e) Saltos con ambas piernas, rodillas arriba
Driles con escalera 2
a) Rodillas altas pasos cortos (pedaleo hacia atrs)
b) Rodillas altas pasos largos (pedaleo hacia atrs)
c) Saltos con una pierna rodillas arriba (10 saltos por pierna)
d) Saltos con ambas piernas rodillas arriba (hacia atrs)

Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 1

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Jueves

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Desarrollo

4 x 200m
75% intensidad
90 segundos de pausa
Fuerza tren superior
Press de banca inclinado
5x6
Dominadas o polea alta
5x6
Press con impulso
5x6
Extensin de trceps
3 x 10
Curl Zottman
3 x 10

Driles con escalera 1

Fuerza tren
inferior

*Sin pausa entre

ejercicios
Driles con escalera 2
4 x 300m
Carrera tcnica
120 segundos de pausa
Fuerza tren superior y
potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca
5x6

Sentadilla por delante

5x6

Peso muerto sumo

5x6

2 tiempo con impulso

5x6

Arranque desde bloques

5x6

Estocadas
3 x 10/pierna

Press de banca balstico

5 x 6 (15% mx. banca)

Cargada desde bloques

5x6

Hiperextensiones 1pierna
3 x 10/pierna

Remo sentado
5x6

Subidas al banco
3 x 10/pierna
Press a 1 pierna
(pie sobre parte alta de
la tabla)
3 x 10/pierna

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
6 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
6 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con conos 2

Sentadilla atrs
5x6

Curl de piernas
3 x 10

Trabajo opcional

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 2

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Jueves

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Desarrollo

5 x 200m
75% intensidad
90 segundos de pausa
Fuerza tren superior
Press de banca inclinado
3 x 6, 3 x 5
Dominadas o polea alta
3 x 6, 3 x 5
Press con impulso
3 x 6, 3 x 5
Extensin de trceps
4 x 10
Curl Zottman
4 x 10

Trabajo opcional

Fuerza tren
inferior

*Sin pausa entre

ejercicios
Driles con escalera 2
5 x 300m
Carrera tcnica
120 segundos de pausa
Fuerza tren superior y
potencia

Driles con conos 2

Fuerza tren inferior y

potencia

Sentadilla atrs
3 x 6, 3 x 5

Press de banca
3 x 6, 3 x 5

Sentadilla adelante
3 x 6, 3 x 5

Peso muerto sumo

3 x 6, 3 x 5

2 tiempo con impulso

3 x 6, 3 x 5

Arranque desde bloques

3 x 6, 3 x 5

Estocadas
4 x 8/pierna

Press de banca balstico

6 x 5 (20% mx. banca)

Cargada desde bloques

3 x 6, 3 x 5

Hiperextensin 1-pierna
4 x 8/pierna

Remo sentado
3 x 6, 3 x 5

Subidas al banco
4 x 8/pierna
Press a 1 pierna
(pie sobre parte alta de
la tabla)
4 x 8/pierna

Curl de piernas
4x8

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
7 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
7 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con escalera 1

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 3

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Jueves

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Desarrollo

6 x 200m
75% intensidad
90 segundos de pausa
Fuerza tren superior
Press de banca inclinado
3 x 6, 3 x 5, 1 x 4
Dominadas o polea alta
3 x 6, 3 x 5, 1 x 4
Press con impulso
3 x 6, 3 x 5, 1 x 4
Extensin de trceps
5 x 10
Curl Zottman
5 x 10

Driles con escalera 1

Fuerza tren
inferior

*Sin pausa entre

ejercicios
Driles con escalera 2
6 x 300m
Carrera tcnica
120 segundos de pausa
Fuerza tren superior y
potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca
3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Sentadilla adelante
3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Peso muerto sumo

3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

2 tiempo con impulso

3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Arranque desde bloques

3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Estocadas
5 x 6/pierna

Press de banca balstico

7 x 4 (25% mx. banca)

Cargada desde bloques

3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Hiperextensiones 1pierna
5 x 6/pierna

Remo sentado
3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Subidas al banco
5 x 6/pierna
Press a 1 pierna
(pie sobre parte alta de
la tabla)
5 x 6/pierna

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
8 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
8 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con conos 2

Sentadilla atrs
3 x 6, 3 x 5, 1 x 4

Curl de piernas
5x6

Trabajo opcional

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque A: Carga concentrada - Semana 4

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Jueves

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Desarrollo

4 x 200m
75% intensidad
90 segundos de pausa
Fuerza tren superior
Press de banca inclinado
1 x 5, 1 x 4, 2 x 3
Dominadas o polea alta
1 x 5, 1 x 4, 2 x 3
Press con impulso
1 x 5, 1 x 4, 2 x 3
Extensin de trceps
2 x 10
Curl Zottman
2 x 10

Trabajo opcional

Fuerza tren
inferior

*Sin pausa entre

ejercicios
Driles con escalera 2
4 x 300m
Carrera tcnica
120 segundos de pausa
Fuerza tren superior y
potencia

Driles con conos 2

Fuerza tren inferior y

potencia

Sentadilla atrs
1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Press de banca
1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Sentadilla adelante
1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Peso muerto sumo

1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

2 tiempo con impulso

1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Arranque desde bloques

1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Estocadas
3 x 4/pierna

Press de banca balstico

3 x 3 (30% mx. banca)

Cargada desde bloques

1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Hiperextensin 1-pierna
3 x 4/pierna

Remo sentado
1 x 5, 1 x 4, 2 x 3

Subidas al banco
3 x 4/pierna
Press a 1 pierna
(pie sobre parte alta de
la tabla)
3 x 4/pierna

Curl de piernas
3x4

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
4 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
4 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con escalera 1

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 5

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

4 x 100m
85% intensidad
90 segundos de pausa

Desarrollo

Trabajo opcional

Fuerza tren superior y

potencia

*Sin pausa entre

ejercicios
10 x 20m
100%
intensidad
60 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Driles con conos 2

4 x 150m
80% intensidad
120 segundos de pausa
Fuerza tren superior y
potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca inclinado

4x4

Sentadilla atrs
4x4

Press de banca
4x6

Sentadilla adelante
4x6

Dominadas o polea alta

4x4

Peso muerto romano

4x4

2 tiempo con impulso

4x6

Arranque desde bloques

4x6

Press con impulso

4x4

Estocadas
3 x 10/pierna

Press de banca balstico

5 x 6 (17% mx. banca)

Cargada desde bloques

4x6

Press de banca balstico

5 x 6 (17% mx. banca)

Hiperextensin 1-pierna
3 x 10/pierna

Remo sentado
5x6

Sentadilla con salto

3 x 10 (15% mx.
sentadilla)

Arranque desde bloques

4x4

Lagartijas iso-balsticas
4x4

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
6 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
6 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Fuerza tren
inferior y potencia

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 6

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

5 x 100m
85% intensidad
90 segundos de pausa

Desarrollo

Trabajo opcional

Fuerza tren superior y

potencia

*Sin pausa entre

ejercicios
12 x 20m
100%
intensidad
60 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Driles con conos 2

5 x 150m
80% intensidad
120 segundos de pausa
Fuerza tren superior y
potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca inclinado

2 x 4, 2 x 3

Sentadilla atrs
2 x 4, 2 x 3

Press de banca
2 x 6, 2 x 5

Sentadilla adelante
2 x 6, 2 x 5

Dominadas o polea alta

2 x 4, 2 x 3

Peso muerto romano

2 x 4, 2 x 3

2 tiempo con impulso

2 x 6, 2 x 5

Arranque desde bloques

2 x 6, 2 x 5

Press con impulso

2 x 4, 2 x 3

Estocadas
3 x 8/pierna

Press de banca balstico

6 x 5 (22% mx. banca)

Cargada desde bloques

2 x 6, 2 x 5

Press de banca balstico

6 x 5 (22% mx. banca)

Hiperextensin 1-pierna
3 x 8/pierna

Remo sentado
2 x 6, 2 x 5

Sentadilla con salto

4 x 8 (20% mx.
sentadilla)

Lanzamientos baln
medicinal desde el
pecho (5-10kg)
4x5

Arranque desde bloques

2 x 4, 2 x 3

Lagartijas iso-balsticas
4x5

Cargada desde bloques

2 x 4, 2 x 3

Press de banca iso

4 x 5 (50% mx. press
banca)

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
7 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
7 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Fuerza tren
inferior y potencia

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Estocadas con salto

4 x 5/pierna (10% mx.
sentadilla)

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 7

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

6 x 100m
85% intensidad
60 segundos de pausa

Desarrollo

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren
inferior y potencia

*Sin pausa entre

ejercicios
14 x 20m
100%
intensidad
30 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren superior y

potencia

Press de banca inclinado

2 x 4, 1 x 3, 1 x 2

Sentadilla atrs
2 x 4, 1 x 3, 1 x 2

Press de banca
2 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Sentadilla adelante
2 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Dominadas o polea alta

2 x 4, 1 x 3, 1 x 2

Peso muerto romano

2 x 4, 1 x 3, 1 x 2

2 tiempo con impulso

2 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Arranque desde bloques

2 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Press con impulso

2 x 4, 1 x 3, 1 x 2

Estocadas
3 x 6/pierna

Press de banca balstico

7 x 4 (27% mx. banca)

Cargada desde bloques

2 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Press de banca balstico

7 x 4 (27% mx. banca)

Hiperextensin 1-pierna
3 x 6/pierna

Remo sentado
2 x 6, 1 x 5, 1 x 4

Sentadilla con salto

5 x 6 (25% mx.
sentadilla)

Lanzamientos baln
medicinal desde el
pecho (5-10kg)
5x5

Arranque desde bloques

2 x 4, 1 x 3, 1 x 2

Lagartijas iso-balsticas
5x5

Cargada desde bloques

2 x 4, 1 x 3, 1 x 2

Press de banca iso

5 x 4 (55% mx. press
banca)

Estocadas con salto

5 x 5/pierna (10% mx.
sentadilla)
Saltos en profundidad
3x5

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
8 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
8 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con conos 2

6 x 150m
80% intensidad
90 segundos de pausa

Saltos en profundidad
3x5

Trabajo opcional

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque B: Carga en secuencia conjugada - Semana 8

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

4 x 100m
85% intensidad
60 segundos de pausa

Desarrollo

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren
inferior y potencia

*Sin pausa entre

ejercicios
10 x 20m
100%
intensidad
30 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren superior y

potencia

Press de banca inclinado

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Sentadilla atrs
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Press de banca
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Sentadilla adelante
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Dominadas o polea alta

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Peso muerto romano

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

2 tiempo con impulso

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Arranque desde bloques

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Press con impulso

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Estocadas
3 x 4/pierna

Press de banca balstico

3 x 3 (32% mx. banca)

Cargada desde bloques

1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Press de banca balstico

3 x 3 (32% mx. banca)

Hiperextensin 1-pierna
3 x 4/pierna

Remo sentado
1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Sentadilla con salto

6 x 5 (30% mx.
sentadilla)

Lanzamientos baln
medicinal desde el
pecho (5-10kg)
6x5

Arranque desde bloques

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Lagartijas iso-balsticas
5x5

Cargada desde bloques

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Press de banca iso

6 x 5 (60% mx. press
banca)

Estocadas con salto

6 x 5/pierna (12% mx.
sentadilla)
Saltos en profundidad
4x5

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
7 x 100m caminata

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12
Caminata del granjero
7 x 50m contornendose

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con conos 2

4 x 150m
80% intensidad
90 segundos de pausa

Saltos en profundidad
4x5

Trabajo opcional

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva

Semana 9
Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Desarrollo

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

10 x 20m
100% intensidad
60 segundos de pausa

6 x 40m
100% intensidad
90 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

*Sin pausa entre

ejercicios
6 x 50m
100%
intensidad
90 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Driles con conos 2

6 x 60m
90% intensidad
90 segundos de pausa

4 x 80m
90% intensidad
120 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca
2 x 3, 2 x 2

Sentadilla atrs
2 x 3, 2 x 2

Press de banca inclinado

3 x 10

Arranque desde bloques

2 x 3, 2 x 2

Remo sentado
3 x 10

Hiperextensin 1-pierna
3 x 10

2 tiempo con impulso

3x6

Cargada desde bloques

2 x 3, 2 x 2

Press con impulso

2 x 3, 2 x 2

Sentadilla con salto

3 x 10 (20% mx.
sentadilla)

Press de banca balstico

3 x 5 (20% mx. banca)

Sentadilla con salto

3 x 10 (20% mx.
sentadilla)

Press de banca balstico

3 x 5 (20% mx. banca)

Trabajo opcional

Fuerza tren
inferior y potencia

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Saltos en profundidad
3x5

Tirones polea alta

3 x 10

Saltos en profundidad
3x5

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva Semana 10

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Desarrollo

Trabajo opcional

Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

12 x 20m
100% intensidad
60 segundos de pausa

8 x 40m
100% intensidad
90 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren
inferior y potencia

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6
*Sin pausa entre
ejercicios

8 x 50m
100%
intensidad
90 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Driles con conos 2

8 x 60m
90% intensidad
90 segundos de pausa

6 x 80m
90% intensidad
120 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca inclinado

3x8

Arranque desde bloques

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Press de banca
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Sentadilla atrs
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Remo sentado
3 x 10

Hiperextensin 1-pierna
3 x 10

Press con impulso

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Sentadilla atrs
4 x 8 (25% mx.
sentadilla)

Press de banca balstico

4 x 4 (25% mx. banca)

Saltos en profundidad
4x5

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Press de banca con MC

3 x 12

Arrastre de disco
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12

Curl predicador
3 x 12

Elevacin natural
glteo/isquio
3 x 12

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

2 tiempo con impulso

3x4
Press de banca balstico
4 x 4 (25% mx. banca)
Tirones polea alta
3x8

Cargada desde bloques

1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Sentadilla con salto
4 x 8 (25% mx.
sentadilla)
Saltos en profundidad
4x5

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva Semana 11

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Desarrollo

Trabajo opcional
Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

14 x 20m
100% intensidad
60 segundos de pausa

10 x 40m
100% intensidad
90 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren
inferior y potencia

Press de banca
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Sentadilla atrs
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Remo sentado
3 x 10

Hiperextensin 1-pierna
3 x 10

Press con impulso

1 x 2, 1 x 2, 1 x 1
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Sentadilla con salto

5 x 6 (30% mx.
sentadilla)

Press de banca balstico

5 x 3 (30% mx. banca)

Saltos en profundidad
5x5

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6
*Sin pausa entre
ejercicios

10 x 50m
100%
intensidad
90 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Driles con conos 2

10 x 60m
90% intensidad
90 segundos de pausa

8 x 80m
90% intensidad
120 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca inclinado

3x6

Arranque desde bloques

1 x 2, 1 x 2, 1 x 1
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

2 tiempo con impulso

3x4
Press de banca balstico
5 x 3 (30% mx. banca)
Tirones polea alta
3x6

Cargada desde bloques

1 x 2, 1 x 2, 1 x 1
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1
Sentadilla con salto
5 x 6 (30% sentadilla
mx.)
Saltos en profundidad
5x5

Rutina de estiramiento

Rutina de estiramiento

Fase 1 Bloque C: Conversin retrasada de ganancias / maestra deportiva Semana 12

Bloque
Preparacin

Lunes
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

Mircoles

Jueves

Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Sbado
Entrada en calor
hombros
Caja de hombros
2 x 10
Press cubano
2 x 10

*Sin pausa entre

ejercicios

Velocidad/ Agilidad

Desarrollo

Driles con conos 1

Driles con escalera 1

12 x 20m
100% intensidad
60 segundos de pausa

8 x 40m
100% intensidad
90 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

*Sin pausa entre

ejercicios
8 x 50m
100%
intensidad
90 segundos
de pausa

Driles con escalera 2

Driles con conos 2

8 x 60m
90% intensidad
90 segundos de pausa

6 x 80m
90% intensidad
120 segundos de pausa

Fuerza tren superior y

potencia

Fuerza tren inferior y

potencia

Press de banca
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Sentadilla atrs
1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Press de banca inclinado

2x4

Arranque desde bloques

1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Remo sentado
2 x 10

Hiperextensin 1-pierna
2 x 10

2 tiempo con impulso

2x4

Cargada desde bloques

1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Press con impulso

1 x 2, 1 x 2, 1 x 1

Sentadilla con salto

3 x 6 (30% mx.
sentadilla)

Press de banca balstico

3 x 2 (35% mx. banca)

Sentadilla con salto

3 x 6 (30% mx.
sentadilla)

Press de banca balstico

3 x 2 (35% mx. banca)

Trabajo opcional
Acondicionamiento
Vuelta a la calma

Fuerza tren
inferior y potencia

Domingo
Complejo Javorek
Tirones arranque 1 x 6
Tirones cargada 1 x 6
Sentadilla + press 1 x 6
Buenos das 1 x 6
Remo con barra 1 x 6

Rutina de estiramiento

Saltos en profundidad
3x5

Rutina de estiramiento

Tirones en polea
2x4

Rutina de estiramiento

Saltos en profundidad
3x5

Rutina de estiramiento

CAPTULO 13
Aprendiendo los
levantamientos olmpicos

En este captulo
- Cmo corregir los errores ms comunes en la cargada de potencia
- Programa de levantamiento olmpico para principiantes

Ordenando el embrollo: Corrigiendo los 9 errores ms comunes de

la cargada de potencia
Existe ese estigma alrededor de los levantamientos olmpicos acerca de que son
imposibles de aprender sin un entrenador. Debido a esto, gran cantidad de atletas a los
que les gustara probar estos levantamientos, simplemente no lo hacen. Es comprensible
sin embargo. Vaya a cualquier gimnasio de su pas y ser afortunado si ve a una persona
realizar una cargada de potencia. Usted ser an ms afortunado si encuentra una persona
que sea capaz de ensear los levantamientos y de corregir los errores que la gente comete.
Bien, estoy a punto de hacer a muchos bastardos afortunados porque voy a hacer de
usted un experto en levantamiento olmpico! Es cierto, voy a mostrarle los 9 errores ms
frecuentes al realizar la cargada de potencia y exactamente cmo corregirlos. Esto
resultar de mucho valor si usted es entrenador, o si simplemente desea probar los
levantamientos olmpicos por diversin.
La prctica perfecta hace a la perfeccin la perfeccin se hace permanente con la
prctica
Lo dije antes, lo dir de nuevo, las variantes ms simples de los levantamientos de
halterofilia (cargada de potencia desde bloques / desde colgado y arranque de potencia
desde bloques / desde colgado) pueden ser aprendidos en forma muy fcil y segura. Un
atleta, o alguien entrenando para s mismo, debe permanecer as, con estos
levantamientos ms sencillos, que son tan efectivos como los levantamientos olmpicos
completos en lo que a desarrollo de fuerza y potencia concierne.
Sin embargo, incluso si los levantamientos son fciles de aprender, el mnimo error puede
realmente retrasar su progreso y las ganancias que obtendr de los levantamientos.
Adems, debido a que los levantamientos olmpicos son movimientos que requieren
habilidad (estructuras ms complejas que los levantamientos regulares, hay ms
sincronizacin implicada), practicar un error crear un mal hbito que ser difcil de
corregir.
Para volverse eficiente en los levantamientos olmpicos usted debe practicar mucho. No
slo eso, usted debe hacer un montn de reps perfectas. La ciencia del aprendizaje motor
sugiere que un movimiento de la complejidad de una cargada de potencia necesita
alrededor de 500 reps perfectas para ser automatizado, incrementando ligeramente ese
nmero con cada rep mal ejecutada. Es por esto que conocer los errores ms comunes y
cmo corregirlos le adelantarn kilmetros hacia la construccin de un mejor atleta o un
ser humano ms potente.
Primer tipo de errores: La posicin inicial
Una casa puede ser tan slida como lo sean sus cimientos! Mucha gente se enfoca tanto
en aprender la parte explosiva de la cargada de potencia que se olvida de aprender la

posicin inicial apropiada. Es imposible ejecutar una rep tcnicamente eficiente desde
una inadecuada posicin inicial. Antes de corregir cualquier otra cosa usted debe
asegurarse que, al inicio, el atleta est perfectamente posicionado. Observe que
nicamente hablo de la cargada de potencia desde bloques y desde colgado pues son las
variantes que recomiendo que usted utilice en su entrenamiento.
1. Espalda baja redondeada en la posicin inicial
Este es un error muy comn. Y encuentro que est an ms esparcido entre atletas
jvenes. Hay algo acerca de la actitud desgarbada que hace difcil conseguir una posicin
adecuada al inicio de la cargada.

Usted notar cmo el coxis es girado hacia adentro y la espalda baja ha perdido su arco
(de hecho, incluso est arqueada en reversa). Esto eliminar por completo sus esfuerzos
de ser explosivo con las piernas. Fijar un peaje sobre su espalda baja y alentar a un
tirn desde los brazos. Es capital que el atleta aprenda que la posicin apropiada es con la
espalda baja arqueada y las caderas atrs. Para alguna gente es difcil llegar a esa posicin
simplemente porque poseen una actitud relajada y nunca arquean sus espaldas. Si su
atleta no puede tomar la posicin por s mismo no vacile en colocar las caderas en una
posicin adecuada para l. La ilustracin siguiente representa una buena posicin inicial.

- 169 -

2. Insuficiente flexin de piernas en la posicin

inicial
Esto tambin resulta algo bastante comn. Las piernas estn casi rectas en la posicin
inicial y la cadera demasiado alta. Esto impide cualquier forma de accin explosiva del
tren inferior y traslada toda la carga de trabajo hacia la espalda baja. Como atletas,
queremos utilizar los levantamientos olmpicos para desarrollar piernas ms potentes.
Dejarlas fuera de accin no resulta por lo tanto muy productivo.

- 177 -

Las rodillas deben flexionarse lo suficiente de modo que las piernas puedan realizar la
mayora del trabajo. En la mayora de la gente esto significa un ngulo de 100-120
grados. Una flexin excesiva de rodillas no es mejor, debido a que modifica el brazo de
palanca y hace el levantamiento ms difcil. La posicin ideal tiene al levantador con las
rodillas flexionadas y los hombros justo encima de la barra (si usted flexiona demasiado
sus rodillas, la barra quedar por frente a sus hombros). Esta posicin lo ubica en la
posicin de tirn ms ventajosa posible. Refirase una vez ms a la ilustracin de la
posicin inicial correcta.
3. Mirar hacia abajo / redondear la parte alta de la espalda en la posicin inicial
Este error es frecuente en principiantes debido a que carecen de confianza. Cuando no se
encuentran seguros acerca de lo que deben hacer, ellos invariablemente mirarn hacia
abajo y se enrollarn en s mismos. Esta es una horrenda posicin de tirn! Es imposible
desarrollar mucha cantidad de fuerza de esta forma y resulta peligroso para la espalda.

El atleta debe mirar levemente por encima del nivel de sus ojos y mantener su espalda
alta tensa. Siempre les digo a mis atletas que adopten una posicin playera. El pecho
hacia fuera, las escpulas tiradas hacia atrs y la espalda firme. Obviamente usted debe
realizar las correcciones tcnicas, pero considere adems que si el atleta no comprende el
movimiento tendr una tendencia a adoptar esta posicin inicial. De modo que es su
deber es cerciorarse de que l entienda la tarea que tiene en sus manos.
4. Brazos flexionados en la posicin inicial

Este es un no-no grande. Nada cercenar ms su circuito de potencia que el tener los
brazos flexionados en la posicin inicial. Sin embargo, entienda que es una reaccin
natural cuando un atleta aprende por primera vez el movimiento y la carga parece
excesiva para l. Flexionar los brazos es una reaccin de proteccin. En la posicin de
salida piense en sus brazos como cuerdas, ellos solo estn all para unir la barra a su
cuerpo.
Es importante que usted ensee a su atleta que tener los brazos flexionados en la posicin
inicial dificulta una utilizacin mxima de las piernas. Usted tendr la tendencia de tirar
con sus brazos y eso no es bueno. Ensee a su atleta a dejar los brazos colgando. La
explosin proviene de las caderas y piernas, no de los brazos.
Segundo tipo de errores: Ejecucin
Una vez que se domina la adecuada posicin inicial, la ejecucin debe verse facilitada.
No obstante ciertos problemas pueden presentarse. Muy a menudo son difciles de
corregir si fueron marcados tardamente. Desgraciadamente, la ejecucin del movimiento
es rpida, de modo que resulta todava ms difcil detectar cualquier error. Ese es el
porqu de mantener un ojo afilado mientras se est en el gimnasio!
1. Extensin completa dbil / lenta
Este error se presenta de dos
modos:
a) el atleta no se extiende por completo durante el
tirn
b) la extensin es lenta
Al final del tirn usted debe poder ver una extensin completa de la rodilla, extensin de
tobillos y algo de extensin de la espalda. Ensee a su atleta a pensar pantorrillas y
trapecios. Al final del tirn l debe enfocarse en contraer los trapecios y las pantorrillas.
La ilustracin de abajo es la apropiada extensin durante una cargada de potencia.

Si la extensin es completa (extensin completa de rodilla y tobillo, algo de extensin de

la espalda), pero demasiado lenta el problema es o que la carga es demasiado alta o que el
atleta carece de fuerza explosiva. La solucin es bastante fcil para el primer caso. Para el
segundo es un poco ms compleja y requiere tiempo para corregir. La inclusin de
sentadillas con salto con un 10-15% del mximo de la sentadilla ayudar a incrementar la
explosin y conducir a un tirn ms veloz. Pero sobre todo usted debe acentuar la
aceleracin! Muchos atletas tiran lentamente porque jams han sido enseados a explotar.
No permita que su atleta realice un tirn de baja aceleracin.
Si la extensin es incompleta (las rodillas o los tobillos no se extienden por completo) el
problema es a menudo una carencia de fuerza lmite en el tren inferior o una inhibicin
inconsciente debido a que el atleta siente que la carga es demasiado pesada. Pero al igual
que el anterior problema, un tirn acortado puede simplemente ser un hbito aprendido,
en ese caso sencillamente enfatice alcanzar una extensin completa. Una clave simple
que yo uso es hacer que el atleta se enfoque en pantorrillas y trapecios. Sienta las
pantorrillas y los trapecios contrayndose por completo al final del tirn. La mayora de
las veces esto resolver el problema.
2. La barra
adelante

es

levantada

hacia

Este error puede ser detectado fcilmente. El atleta o bien saltar hacia adelante para
tomar la barra, o la tomar con los hombros por delante de las rodillas. El problema est
asociado a menudo con una incompleta extensin en el tirn, o es debido a que se lleva el
peso demasiado hacia adelante (sobre los dedos de los pies) durante la porcin inicial del
movimiento.

Dependiendo del origen del problema usted puede querer trabajar, o bien en completar el
tirn (pantorrillas y trapecios), o hacer que el atleta se enfoque en mantener su peso
distribuido uniformemente sobre cada pie.

3. La barra es levantada hacia atrs

Esto es tambin algo fcil de marcar. El atleta o bien salta hacia atrs, o bien atrapa la
barra con los hombros por detrs de las caderas. Esto es como el gancho en el golf, es el
problema de los buenos en el tirn. De hecho, en la ejecucin de los levantamientos
olmpicos completos es utilizado en realidad por los levantadores blgaros (quienes
utilizan un mayor tirn hacia atrs que la mayora de los dems levantadores). Pero para
el desarrollo atltico esto no resulta adecuado. Esta forma de ejecucin traslada mucha de
la carga de trabajo hacia la espalda baja y lejos de las piernas.

9 de cada 10 casos de tirn hacia atrs son causados por una excesiva extensin de la
espalda baja. Para resolver el problema haga enfocar al pesista en hacerse alto durante el
tirn, debe intentar estirar hacia arriba su cuerpo tanto como sea posible. Esta es la
posicin de recepcin correcta para la cargada de potencia.

4. Tirn de brazos temprano

Esto tambin resulta bastante comn, especialmente a medida que la carga aumenta.
Cuando el peso se sienta pesado en sus manos usted tendr la tendencia de tirar con los
brazos primero. Esto es un error! Reduce enormemente la potencial aceleracin y puede
conducir a lesiones en el codo.
Los brazos deben flexionarse a la altura de los codos cuando el cuerpo alcanza la
extensin completa. Si usted advierte una flexin previa a eso, debe corregirlo!
En la mayora de los casos, este problema debe ser resuelto aprendiendo nuevamente el
movimiento, enfocndose en mantener los brazos estirados. Esto significa utilizar pesos
ms livianos y enfatizar realmente la explosin del tren inferior. Una vez que el
levantador se haga slido y consistente usted puede gradualmente incrementar el peso.
5. Muecas demasiado lejos delante del cuerpo
Cuanto ms cerca est la barra de su cuerpo, ms fcil ser el levantamiento. Uno de los
errores ms comunes en la cargada de potencia es el de utilizar una accin de curl reverso
con los brazos. Esto realmente puede limitar su potencial en la cargada. La accin de los
brazos durante la cargada es ms similar a un remo de pie que a un curl reverso. La barra
se mantiene cerca del cuerpo en todo momento y los hombros, codos y muecas deben
estar en lnea durante el tirn.

Perspectiva
atleta

de

un

Nicolas Roy es un velocista de 60m y futuro experto en fuerza y acondicionamiento

fsico. Puesto que l es nuevo en los levantamientos decid dejar que les cuente a ustedes
acerca de su experiencia aprendiendo la cargada de potencia desde colgado. Si usted
mismo est aprendiendo estos levantamientos, sus consejos le proveern indudablemente
con gran cantidad de maneras de realizar una experiencia de aprendizaje ms veloz y
eficiente.
Aprendiendo el truco n. 1
Antes que nada, cuando yo comenc a aprender cmo realizar los levantamientos
olmpicos tuve que tratar con un dilema. Me preguntaba si tena que saltar con la barra o
si solo tena que hacer una flexin plantar. Algunas personas me decan que no saltara
con la barra y otras que s lo hiciera. Luego de discutir esto con Christian Thibaudeau, me
di cuenta que depende de sus necesidades. Si usted est practicando los levantamientos
olmpicos para desarrollar su produccin de potencia para deportes entonces usted no
debera vacilar en saltar. Si usted est aprendiendo los levantamientos olmpicos para
tener la tcnica perfecta para la halterofilia entonces usted no debiera saltar. En mi caso,
yo estaba aprendiendo los levantamientos para mejorar mi potencia para los deportes, por
lo que aprend a saltar.
Aprendiendo el truco n. 2
Otro detalle que me ayudara a aumentar mi potencia era empezar mis levantamientos
desde la posicin de colgado. Por qu es ms efectivo un levantamiento olmpico
completo entonces para el desarrollo de la potencia? Porque si su posicin inicial se
encuentra sobre la rodilla la barra tiene que viajar una distancia ms corta antes de
alcanzar su posicin final, dndole menos tiempo para impartir velocidad en ella.
Entonces, usted tiene que acelerar mucho ms rpidamente.
Aprendiendo el truco n. 3
Cuando comenc a realizar levantamiento olmpico yo no utilizaba lo suficiente la
potencia de mis piernas. De hecho, era casi exclusivamente mi espalda la que levantaba la
barra, as que no era eficiente en absoluto. Con algo de retroalimentacin aprend a
flexionar mis rodillas e inmediatamente despus extenderlas poderosamente! Cuando
usted comienza el levantamiento, usted debe utilizar la energa elstica acumulada del
ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) como cuando hace pliomtricos. Tenga
cuidado de no esperar entre la flexin y la extensin de la rodilla o de lo contrario perder
su energa elstica y la barra no ir hacia arriba entonces. Cuando la barra alcance las
rodillas explote inmediatamente!

Aprendiendo el truco n. 4
Mantenga sus brazos estirados hasta que usted se encuentre debajo de la barra, as usted
no perder la energa generada por sus piernas. Si usted flexiona sus codos, la energa
ser absorbida por la deformacin del segmento antebrazo-brazo (Nota de Chris:
muy buen punto y bien explicado).
Aprendiendo el truco n. 5
No vacile en extender el tronco. Este movimiento le ayudar a finalizar su levantamiento
con el peso sobre sus talones. De este modo, la barra no tendr la tendencia de caer hacia
adelante debido a que se encontrar sobre su centro de gravedad. Realizar un tirn corto
es un error que todava a veces cometo, especialmente cuando estoy cansado. Ejemplo:
en la quinta rep cuando mi SNC tiene dificultad en reclutar unidades motoras.
Aprendiendo el truco n. 6
Mantenga la barra cerca de su cuerpo para mejorar su eficiencia mecnica. Para ilustrar
este principio intente tomar un disco de 5kg con sus brazos completamente extendidos
frente a usted, luego lleve el disco cerca de su cuerpo. Usted ver inmediatamente que
cuanto ms cerca un peso est de su centro de gravedad, menor ser el esfuerzo que
deben generar los msculos. Si la barra est alejada de su cuerpo, sus msculos deben
generar una fuerza mayor a la resistencia solo para equilibrar la palanca (y usted
todava no ha comenzado a levantar la resistencia). Entonces, para ayudar a sus
msculos a levantar la barra, mantenga la barra tan cerca de su cuerpo como pueda.
Aprendiendo el truco n. 7
Finalmente, cuando usted recibe la barra, eleve sus codos realmente alto en la posicin de
bloqueo de modo que no tenga que luchar contra la barra para mantenerla elevada. La
gravedad har el trabajo de mantener la barra sobre sus hombros ms difcil si no se la
apoya apropiadamente.
Conclusin
Con esta seccin usted debe ser capaz de aprender y ensear la cargada desde colgado
adecuadamente y de corregir los errores tcnicos bsicos que afectan el rendimiento. Con
los trucos de Nick posee adems muchos indicadores importantes para ayudarle a usted o
a sus atletas a mejorar ms rpidamente.
Recuerde que incluso si esta seccin le brinda las herramientas apropiadas para aprender
y corregir la tcnica, usted an debe poner un tiempo de aprendizaje activo de la cargada
de potencia desde colgado. La prctica perfecta hace a la perfeccin!

Programa de levantamiento olmpico para principiantes

Aprenda los levantamientos olmpicos bsicos en 12 semanas
Los distintos levantamientos olmpicos han recibido recientemente mucha alabanza de
expertos de fuerza de todo el mundo y con legitimidad; estos ejercicios son un modo
tremendo de desarrollar potencia, flexibilidad dinmica y habilidad atltica. Sin embargo,
incluso aunque los levantamientos olmpicos son utilizados ms y ms por
organizaciones de deporte de elite, an continan en territorio relativamente oscuro para
el practicante promedio. El problema puede provenir del hecho de que estos
levantamientos quizs resulten difciles de aprender. Adems, los nicos programas y
videos disponibles de estos levantamientos estn diseados con el halterfilo olmpico
competitivo en mente. NO existe nada all afuera para un principiante que quiere
aprender los levantamientos y realizarlos dentro de su rgimen de entrenamiento. Oh,
existen algunos videos ah fuera que ensean la tcnica. La mayora son muy buenos.
Sin embargo, aprender los levantamientos y disear un programa efectivo son dos cosas
diferentes!
Por lo tanto, cuando un individuo desee comenzar a utilizar estos levantamientos se
enfrenta con tres problemas:
1. Aprender cmo realizar estos levantamientos
2. Aprender cmo planificar una rutina de levantamiento olmpico adaptada a sus
necesidades
3. Desarrollar la flexibilidad necesaria para realizar correctamente estos
levantamientos
El programa detallado en este captulo es una fase introductoria a los levantamientos
olmpicos. El foco principal es el de desarrollar el adecuado rango utilizable de
movimiento para realizar los levantamientos olmpicos mientras le introduce a usted al
concepto de explosin utilizando las formas ms simples de los levantamientos. Usted
comenzar con las formas ms simples de los levantamientos olmpicos y los
movimientos se volvern ms complejos en cada nueva fase de entrenamiento de 4
semanas.
La primera fase de entrenamiento desarrollar mucha hipertrofia especfica. Por
esto significo que usted ganar abundante masa muscular y considerable fuerza en los
msculos especficos al levantamiento olmpico (trapecios, espalda alta y baja,
cudriceps, isquiotibiales, glteos, deltoides).

Primero presentar la rutina de calentamiento que usted va a utilizar al inicio de todas las
sesiones de las tres fases de entrenamiento. La entrada en calor no cambia durante el
curso de las 12 semanas.

La entrada en calor
Esta porcin de la sesin es crucial. Los levantamientos olmpicos son ejercicios de alta
aceleracin y elevada fuerza. Por tanto, las demandas sobre el cuerpo son grandes. Es
entonces muy importante que usted se encuentre bien preparado para encarar cada sesin
de entrenamiento. La entrada en calor que se utilizar es la misma para todas las
sesiones de la semana. Est dividida en dos partes, la preparacin articular y la
preparacin muscular.
Preparacin articular
El objetivo de esta parte del entrenamiento es la de preparar a su cuerpo para que alcance
las posiciones articulares implicadas en el levantamiento olmpico. Usted nicamente
utiliza una barra para estos driles. Esta porcin del entrenamiento incluye cuatro
ejercicios. Realice todos estos ejercicios en sucesin, no descanse por ms de 15
segundos.
A. Estiramiento con barra en posicin de arranque

Este ejercicio es relativamente simple. Usted toma la barra con una toma de
arranque (toma ancha) y realiza sentadilla. Mientras se encuentra en la posicin de
sentadilla profunda coloque la barra sobre sus cudriceps y presione hacia abajo. Intente
mantener una espalda baja arqueada. Mantenga esa posicin por 30 segundos.

B. Rotaciones de arranque

Este ejercicio es relativamente similar al viejo y efectivo press cubano. Tome la barra en
posicin de arranque, tire de ella hacia arriba hasta que sus brazos se encuentren paralelos
al piso, entonces rote a la posicin final del arranque. Realice 2 series de 6 reps con una
barra vaca.
C. Press de arranque

Este ejercicio es simplemente un press tras nuca con una barra sin peso. Concntrese en
presionar la barra en lnea recta hacia arriba, la barra no debe ir hacia adelante durante el
movimiento. Una vez ms, realice 2 series de 6 reps con una barra sin peso.

D. Sentadilla sobre la cabeza

Okay, ahora veremos que tan flexible es usted en realidad! Este ejercicio parece simple,
pero puede verdaderamente desalentar a algunos muchachos fuertes quienes tendrn
problemas solamente con la barra! Mientras sostiene la barra sobre la cabeza en la
posicin final del arranque descienda en sentadilla en lnea recta. Los hombros no
debern moverse, la barra debe mantenerse en su lugar y no irse hacia adelante y el
tronco se mantiene derecho. Muchos de ustedes tendrn problemas al ir hacia abajo en el
ejercicio. No se desanime. Vaya tan abajo como pueda manteniendo una forma
apropiada. Practicndolo usted podr eventualmente ser capaz de alcanzar la posicin de
sentadilla profunda. Nuevamente, realice 2 series de 6 reps con la barra sin peso.
Preparacin muscular
Ahora sus articulaciones ya estn listas para el esfuerzo que sigue. Usted ahora necesita
poner sus msculos en marcha! Esta fase utiliza el complejo Javorek creado por el
entrenador de halterofilia Istvan Javorek. Est compuesto por cinco ejercicios que deben
ejecutarse en una superserie sin pausa entre ellos! Solo una superserie es realizada.
Mantenga baja la carga, el objetivo es prepararse para la accin, no terminar en el suelo!
Este complejo le brindar mucha ganancia muscular y le ayudar a aprender los
levantamientos olmpicos. Normalmente yo hago comenzar a mis atletas con 30-40kg y
ajusto el peso a partir de ah.

A. Tirn de potencia con agarre de arranque

Utilizando una toma de arranque, comience con la barra ligeramente sobre sus rodillas.
Usando todo el cuerpo, lleve la barra hasta su esternn. Note cmo la barra es mantenida
cerca del cuerpo y cmo ste se extiende por completo. Realice 6 reps de este ejercicio.
B. Tirn de potencia con agarre de cargada

Este ejercicio es exactamente igual al tirn de potencia con toma de arranque excepto que
usted usa un ms agarre de cargada, que es ms angosto. Usted an debe usar todo su
cuerpo y finalizar completamente extendido. Haga tambin 6 reps de este ejercicio.

C. Sentadilla + press

Este es un ejercicio hbrido. Combina una sentadilla profunda por detrs con un press tras
nuca. Descienda en sentadilla, prese rpidamente y use el momentum para ayudarse a
empujar la barra por sobre la cabeza. Use un ancho de agarre intermedio (entre toma de
cargada y de arranque). Realice 6 reps de este ejercicio.
D. Buenos das con piernas estiradas

Prese derecho como lo hara al inicio de una sentadilla profunda por detrs, use una
toma intermedia. Manteniendo las piernas rectas, incline el tronco hacia delante y lleve
las caderas hacia atrs. Realice 6 reps de este ejercicio.

E. Remo con barra

Este es el ltimo ejercicio del complejo. Coloque la barra en el suelo y llvela hasta sus
abdominales. La espalda debe permanecer plana durante todo el movimiento y la cabeza
en lnea con la espina (sin mirar hacia delante, lo que hara hiperextender el cuello).
Realice 6 reps de este ejercicio.
Aprenda a dominar todos estos ejercicios de calentamiento, ya que sern parte de todos
sus entrenamientos por las prximas 12 semanas. Adems de ser una rutina muy
completa y especfica de calentamiento, le ayudar a mejorar su flexibilidad dinmica y a
aprender ms rpido la forma apropiada de los levantamientos olmpicos.
Trabajos principales
Esta seccin incluye la prescripcin de ejercicios para todo el mes de entrenamiento.
Cada da de entrenamiento ser descrito por separado y todos los ejercicios sern
explicados e ilustrados.

Primera fase de entrenamiento: Introduccin (4 semanas)

Lunes (nfasis en el arranque)
Objetivos
:

1. Aprender y dominar la fase de explosin del arranque

2. Fortalecer los msculos involucrados en el arranque
3. Incrementar la flexibilidad dinmica en las posiciones especficas
del arranque

A. Arranque de potencia desde bloques

El arranque de potencia desde bloques es uno de mis ejercicios favoritos para ensear al
atleta cmo explotar. Puesto que se ubica la barra sobre bloques en la posicin inicial
(ligeramente por sobre las rodillas) el movimiento se torna ms sencillo tcnicamente (ya
que usted puede enfocarse en explotar) y la trayectoria de aceleracin es corta (por tanto
usted debe explotar para completar el levantamiento). El levantamiento desde bloques
posee tambin la ventaja de posicionar su cuerpo en una posicin de tirn ptima.
Posicin
inicial:

Tirn
:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. Las rodillas se flexionan levemente (alrededor de 130-140
grados)
3. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
4. Los hombros estn frente a la barra
5. Los brazos estn rectos
6. Los trapecios estn estirados
7. Vista al frente
1. Explote hacia arriba con una potente extensin de piernas y
espalda
2. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento
3. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms la
barra
4. Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo se
parezca a un arco (caderas adelante, espalda y piernas
extendidas)

Toma:

1. Tome la barra con una ligera flexin de rodillas (no la tome

con piernas estiradas, aprenda a deslizarse bajo ella)
2. Tome la barra con los brazos rectos, no empuje el peso
3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra
Los parmetros de carga para el arranque de potencia desde
bloques son los siguientes:
Semana 1: 1
x 5, 1 x 4, 1
x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1
x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1
x4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1
x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
S
e
m
a
n
a
4
:
3
x
3
Nota: Puede que usted haya notado que yo no brind un
porcentaje o carga a utilizar. Bueno, debido a que la mayora de
ustedes jams ha realizado un arranque de potencia antes, sera
bastante injustificado usar porcentajes para planificar su carga de
entrenamiento! Simplemente recuerde que series de 5 son livianas,
series de 4 son ligeramente ms pesadas y las series de 3 se
realizan con un peso moderado. No queremos usar pesos grandes
durante esta fase. Enfquese en la tcnica apropiada y la
explosin, la carga vendr despus!
B. Peso muerto
con toma de
arranque

resulta til cuando un practicante est aprendiendo los

levantamientos olmpicos. Fortalece los msculos involucrados en
el arranque y ensea el adecuado posicionamiento para el
levantamiento. No es especfico al arranque en el sentido de que
es un movimiento ms lento. Sin embargo, aumenta la fuerza en
la posicin inicial del arranque, lo que puede resultar de ayuda
mientras el levantador se enfoca en levantamientos desde bloques.

E
l
p
e
s
o
m
u
e
r
t
o
c
o
n
t
o
m
a
d
e
a
r
r
a
n
q
u
e

Posicin
inicial:

Tirn:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. La toma es ancha (aproximadamente el doble de ancho de
hombros)
3. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 100-110
grados)
4. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
5. Los hombros estn frente a la barra
6. Los brazos estn rectos
7. Los trapecios estn estirados
8. La vista se dirige al frente y hacia abajo
1. Desde el piso hasta las rodillas la barra es levantada a travs de
la extensin de las rodillas, el ngulo de la espalda permanece
igual
2. La espalda se mantiene tensa y arqueada
3. Los brazos permanecen estirados y mantienen la barra cerca del
cuerpo
4. Desde las rodillas hasta la posicin de pie la barra es levantada
con una extensin combinada de rodillas y espalda.
5. La espalda permanece tensa
6. Los brazos se mantienen estirados
7. El levantamiento se completa cuando usted est totalmente de
pie
Los parmetros de carga para el peso muerto con toma de
arranque son los siguientes:
Semana 1: 1
x 5, 1 x 4, 1
x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1
x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1
x4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1
x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
S
e
m
a
n
a
4
:
3

x
3
Una vez ms,
no brindo un
porcentaje
especfico.
Aunque
un
buen punto de
partida es del
50% de su
peso
muerto
convencional o
del
de
su
mximo
en
sentadilla
profunda.
Usted no debe
ir demasiado
pesado
en
este ejercicio.
El objetivo es
aprender
la
apropiada
secuencia del
tirn en el
arranque
(extensin de
rodilla seguida
de
una
extensin
combinada de
rodillas
y
espalda)
y
desarrollar la
capacidad de
mantener
la
espalda firme
durante todo el
movimiento.
Para las series
de 4 usted
agrega un poco
de peso y las
series de 3
pueden
ser
bastante

pesadas si usted es capaz de mantener la apropiada secuencia del

tirn y la posicin de la espalda. Este no es un peso muerto de
competicin, no sacrifique tcnica por peso. Usted lo har mucho
mejor intentando levantar el peso ms rpidamente que
incrementando la carga.

C. Sentadilla sobre la cabeza

Este es un gran ejercicio para cualquier atleta y resulta primordial para el levantador
olmpico principiante. Es fantstico para aumentar el nivel de flexibilidad dinmica en
las articulaciones de la cadera, las rodillas y tobillos y realmente le ensea cmo debe
utilizar todo el cuerpo al mismo tiempo! Para ejecutar apropiadamente este ejercicio su
tren inferior debe permanecer flojo y flexible y usted debe utilizar los msculos del tren
superior para reforzar la posicin; su tronco, hombros, espalda baja y trapecios deben
estar tensos para mantener la barra en posicin. Su tren superior debe convertirse en una
nica pieza. La barra debe ser mantenida sobre las orejas durante todo el movimiento, no
permita que la barra derive hacia delante.
Posicin
inicial:

Sentadilla
:

1. Prese en la posicin final del arranque

2. Los pies estn ligeramente ms anchos que las caderas, dedos
girados un poco hacia afuera
3. El tronco est slido, los trapecios contrados
4. Los brazos estn slidos, intentando empujar afuera (como si
usted tratase de desgarrar la barra) lo que le ayudar a mantener
sus brazos y hombros tensos
1. Comience a descender, el cuerpo debe bajar en lnea recta
2. Evite flexionar el tronco, si usted empieza a flexionarse hacia
delante perder la barra
3. Mientras desciende intente empujar la barra hacia arriba
(para contraer los trapecios y estabilizar la barra)
4. Los talones deben permanecer en el suelo
5. Cuando alcance la posicin ms baja, prese en lnea recta,
evite un movimiento excesivo del tronco

Nota: Alguna gente tendr problemas de flexibilidad al principio. Puede tener problemas
en descender a ms de de sentadilla sin empezar a flexionarse hacia adelante o
hacer que sus talones se despeguen del suelo. nicamente vaya tan abajo como pueda
mientras

mantenga la forma apropiada. Sin embargo, en cada entrenamiento, intente descender un

poco ms.
Los parmetros de carga para la sentadilla sobre la cabeza son los siguientes:
Semana 1: 4 x 5
Semana 2: 3 x 5
Semana 3: 2 x 5
Semana 4: 4 x 5
Idealmente, usted debe querer ser capaz de realizar sus series de 5 con el mismo peso
utilizado en el arranque de potencia desde bloques. Sin embargo, pocos sern capaces de
lograr esto desde el comienzo. Empiece liviano. Utilice la barra sola si lo necesita, hasta
tanto se sienta confortable con el movimiento. Al final del mes usted debe estar
utilizando el mismo peso (o ms) para la sentadilla sobre la cabeza que para el arranque
de potencia desde bloques.
D. Encogimientos sobre la cabeza

Los encogimientos sobre la cabeza son un excepcional constructor de trapecios y

una gran manera de aumentar su capacidad de sostener peso al largo de brazos.
Posicin
inicial:

1. Sostenga la barra sobre su cabeza (toma intermedia) como si

usted acabase de completar un press de hombros
2. Estire sus trapecios llevando los hombros hacia abajo.
Mantenga los brazos trabados y la barra encima de su cabeza
3. El tronco debe estar tenso

Encogimiento
:

1. Manteniendo una postura tensa lleve los hombros hacia arriba

contrayendo los trapecios, los hombros deben ir hacia arriba
en lnea recta
2. Mantngase en la posicin ms alta por 2 segundos
Los parmetros de carga para los encogimientos sobre la
cabeza son los siguientes:
S
e
m
a
n
a
1
:
4
x
5
S
e
m
a
n
a
2
:
3
x
5
S
e
m
a
n
a
3
:

2
x
5
S
e
m
a
n
a

ejercicio incluso con pesos bajos. Adems de ser un gran

constructor de trapecios, este ejercicio es fantstico para
desarrollar la capacidad de estabilizar el tronco bajo condiciones de
carga.
E. Arra
nque
con
pres
s
cuba
no

4
:
4
x
5
Comie
nce
con un
peso
con el
que
pueda
confort
ableme
nte
hacer
un
press
sobre
su
cabeza.
La
carga
no es
del
todo
importa
nte ya
que
usted
sentir
este

Este ejercicio es un muy efectivo constructor de hombros.

Aumentar su fuerza en todas las porciones del deltoides y
tambin desarrollar sus msculos del manguito rotador.
Usar este ejercicio es una gran pliza de
seguro para sus hombros!

Posicin
inicial:

1. De pie, una mancuerna en cada mano, brazos a los costados

2. Mantenga una buena postura, vista al frente
Encogimi
ento:

1. El levantamiento inicial de las mancuernas es

un semi remo de pie
2. Contraiga los trapecios y brazos

Rota
cin:

1. Rote sus hombros de modo que sus brazos

terminen sobre su cabeza apuntando hacia
arriba y afuera
2. Mantenga esa posicin por 2 segundos

Los parmetros de carga para el arranque con press cubano son los
siguientes:
Semana 1: 2 x 15
Semana 2: 2 x 15
Semana 3: 1 x 15
Semana 4: 2 x 15

Martes (nfasis en el segundo tiempo)

Objetivos
:

1. Aprender y dominar la fase de explosin del segundo tiempo

2. Fortalecer los msculos involucrados en el segundo tiempo
3. Aumentar la flexibilidad dinmica en las posiciones especficas
del segundo tiempo

A. Segundo tiempo con impulso

El segundo tiempo con impulso es otro de mis ejercicios favoritos. Este es un ejercicio
absolutamente formidable para el fortalecimiento de todo el cuerpo! Realmente le ensea

a usted cmo sincronizar la explosin de su tren superior e inferior en una nica y potente
accin.
Posicin
inicial:

Descenso
:

Explosin
:

Toma
:

1. Quite la barra de los soportes

2. Colquela sobre sus clavculas y hombros
3. Sostenga la barra con una toma de cargada o una toma
intermedia
4. Sostenga la barra con toda la mano, no slo con los dedos
5. Los codos apuntan adelante y abajo, no slo abajo
6. El cuerpo est derecho y tenso
1. Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se desliza
por una pared)
2. El descenso es controlado, pero no demasiado lento
3. Descienda hasta un cuarto de sentadilla, no ms
1. Cuando complete el descenso rpidamente revierta el
movimiento y explote hacia arriba!
2. Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modo
que la barra salga de sus hombros al final)
3. Tan pronto alcance la posicin vertical, empuje con las manos
hacia arriba tan rpido como sea posible
4. Intente lanzar la barra hacia arriba, no empujarla
1. Muy similar al arranque de potencia desde bloques, tome
la barra con un ligero movimiento de sentadilla
2. El tronco permanece tenso
3. Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barra
con los brazos rgidos, sin empujar el peso)

Los parmetros de carga para el segundo tiempo con impulso son:

Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Comience conservadoramente hasta que usted aprenda a usar una accin explosiva y
sincronizada del tren inferior y superior. Un peso equivalente a lo que usa en el press de
hombros es adecuado para empezar. A medida que se sienta ms confortable con el
movimiento usted puede incrementar la carga (siempre que una tcnica y explosin
adecuadas sean mantenidas).

B. Press Bradford

El press Bradford toma su nombre del ex campen norteamericano de levantamiento

Jim Bradford. Es un constructor de hombros sin paralelo y le ayudar con el
movimiento inicial de los brazos durante el segundo tiempo.
Posicin
inicial:

Ejecucin
:

1. La barra se sostiene sobre los trapecios con una toma

intermedia muy parecida a la posicin inicial de la sentadilla
por detrs
1. Presione la barra hasta que esta quede justo encima de su
cabeza, utilizando solo los brazos
2. Lleve la barra sobre su cabeza y hacia el frente de sus hombros

3. Presione la barra hasta que esta quede justo encima de

su cabeza, utilizando solo los brazos
4. Lleve la barra sobre su cabeza y hacia atrs de sus hombros
Los parmetros de carga para el press Bradford son:
Semana 1: 4 x 5 (5 adelante, 5 atrs)
Semana 2: 3 x 5 (5 adelante, 5 atrs)
Semana 3: 2 x 5 (5 adelante, 5 atrs)
Semana 4: 4 x 5 (5 adelante, 5 atrs)
Usted puede ir relativamente pesado en este movimiento. Comience con una carga con la
que normalmente usara en el press militar y avance desde ah. Use un peso tan alto como
pueda sin hacer trampa con sus piernas.
C. Sentadilla con salto con peso

Este ejercicio realmente ayuda a desarrollar el potente impulso de las piernas

involucrado en el segundo tiempo! Es adems una muy efectiva manera de desarrollar la
habilidad de salto vertical.

Posicin
inicial:

1. Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros

2. Coloque un cajn (50-70cm) a alrededor de 30cm de sus pies
Ejecu
cin:

1. Descienda a un cuarto de sentadilla y explote hacia

arriba
2. Salte al cajn

Nota: Usted no necesita usar un cajn, puede simplemente

saltar y aterrizar en el suelo. Sin embargo, usar un cajn elevado
disminuir el estrs en su espalda y rodillas (debido a que existir
menor acumulacin de energa cintica durante el descenso).
Los parmetros de carga para la sentadilla
con salto con peso son:
S
e
m
a
n
a
1
:
3
x
5
S
e
m
a
n
a
2
:
4
x
5
S
e

m
a
n
a

individuos muy explosivos pueden utilizar hasta el 20% de

su mximo en sentadilla por detrs. Individuos con muy bajo
nivel en sentadilla por detrs pueden comenzar con alrededor
de 30kg en este ejercicio.

3
:

D. Senta
dilla
con
salto
con
barra

5
x
5
S
e
m
a
n
a
4
:
2
x
5
La
carga
a
utiliz
ar es
de
aprox
imad
amen
te el
15%
de su
mejor
senta
dilla
por
detrs
.
Algu
nos

Este ejercicio es muy parecido al anterior, excepto en que la carga

es mnima. Debido a la menor carga usted ser capaz de
impartir mayor aceleracin a la barra y por tanto desarrollar
una porcin diferente de la curva fuerza-velocidad. Es adems
un gran modo de aumentar la habilidad de salto vertical.

Posicin
inicial:

1. Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros

Ejecu
cin:

1. Descienda a un cuarto de sentadilla y explote

hacia arriba
2. Aterrice en el suelo, flexione sus rodillas para
absorber la cada

Los parmetros de carga para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1: 4 x 6
Semana 2: 3 x 6
Semana 3: 2 x 6
Semana 4: 4 x 6
Los siguientes pesos
resultan apropiados:
225kg+ sentadilla: 25kg
135-225kg sentadilla: 20kg (barra
olmpica sin peso) 90-135kg sentadilla:
15kg (barra ms pequea)
45-90kg sentadilla: 10kg (barra an ms pequea)
El peso se mantiene constante durante todo el ciclo. El objetivo es
aumentar la altura del salto, no el peso a utilizar.
Jueves (nfasis en la cargada)
Objeti
vos:

1. Aprender y dominar la fase de explosin de la

cargada
2. Fortalecer los msculos involucrados en la
cargada
3. Incrementar la flexibilidad dinmica en las
posiciones especficas de la cargada

A. Cargada de potencia desde bloques

- 208 -

S! Aqu est uno de los levantamientos pan y manteca para todos los atletas! La
cargada de potencia desde bloques es casi intocable cuando se trata de aumentar la
potencia del tirn. Puesto que se ubica la barra sobre bloques en la posicin inicial
(ligeramente por sobre las rodillas) el movimiento se torna ms sencillo tcnicamente (ya
que usted puede enfocarse en explotar) y la trayectoria de aceleracin es corta (por tanto
usted debe explotar para completar el levantamiento) El levantamiento desde bloques
posee tambin la ventaja de posicionar su cuerpo en una posicin de tirn ptima.
Posicin
inicial:

Tirn
:

Toma:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente

hacia afuera
2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor 140-150
grados)
3. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
4. Los hombros estn frente a la barra
5. Los brazos estn rectos
6. Los trapecios estn estirados
7. Vista al frente
1. Explote hacia arriba con una potente extensin de piernas y
espalda
2. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento
3. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms la
barra
4. Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo se
parezca a un arco (caderas adelante, espalda y piernas extendidas)
1. Tome la barra con una ligera flexin de rodillas (no la tome
con piernas estiradas, aprenda a deslizarse bajo ella)
2. Tome la barra sobre sus hombros girando sus brazos de modo
que los codos estn apuntando hacia delante, no abajo

Los parmetros de carga para la cargada de potencia desde bloques son los siguientes:
Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Nota: Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.
Bueno, debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado una cargada de potencia
antes, sera bastante injustificado usar porcentajes para planificar su carga de
entrenamiento! Simplemente recuerde que series de 5 son livianas, series de 4 son

ligeramente ms pesadas y las series de 3 se realizan con un peso moderado. No

queremos usar pesos grandes durante esta fase. Enfquese en la tcnica apropiada y la
explosin, la carga vendr despus!
B. Peso muerto con toma de cargada

El peso muerto con toma de cargada resulta til cuando un practicante est aprendiendo
los levantamientos olmpicos. Fortalece los msculos involucrados en la cargada y ensea
el adecuado posicionamiento para el levantamiento. No es especfico a la cargada en el
sentido de que es un movimiento ms lento. Sin embargo, aumenta la fuerza en la
posicin inicial, lo que puede resultar de ayuda mientras el levantador se enfoca en
levantamientos desde bloques. Recuerde que este no es un peso muerto de powerlifting.
El objetivo no es un mximo en el levantamiento, sino usar la misma tcnica y secuencia
de tirn que durante una cargada.
Posicin
inicial:

Tirn:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. La toma es angosta (ancho de hombros aproximadamente)
3. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 110-120
grados)
4. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
5. Los hombros estn frente a la barra
6. Los brazos estn rectos
7. Los trapecios estn estirados
8. La vista se dirige al frente y hacia abajo
1. Desde el piso hasta las rodillas la barra es levantada a travs de
la extensin de las rodillas, el ngulo de la espalda permanece
igual
2. La espalda se mantiene tensa y arqueada

3. Los brazos permanecen estirados y mantienen la barra cerca del

cuerpo
4. Desde las rodillas hasta la posicin de pie la barra es levantada
con una extensin combinada de rodillas y espalda.
5. La espalda permanece tensa
6. Los brazos se mantienen estirados
7. El levantamiento se completa cuando usted est totalmente de
pie
Los parmetros de carga para el peso muerto con toma de cargada son los siguientes:
Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Una vez ms dir que el objetivo no es levantar tanto peso como sea posible, sino utilizar
una apropiada tcnica de levantamiento olmpico. Habiendo sido dicho esto, usted
an debe intentar aumentar su carga de entrenamiento cada semana.
C. Cargada muscular

Este ejercicio no es tanto para la tcnica de la cargada ya que es bastante diferente de una
cargada. Sin embargo, cumple su propsito como ejercicio de fortalecimiento general
para los hombros, antebrazos, y trapecios, todos cuantos estn incluidos en la cargada.
Sirve a un objetivo tcnico; le ayuda a aprender el valor de mantener la barra cerca del
cuerpo.

- 200 -

Posicin
inicial:
Tirn
:
Toma
:

1. Prese derecho, agarrando la barra con una toma de cargada

2. Mantenga rectas las piernas
1. Ejecute un remo parado
2. Mantenga los codos altos y la barra cerca de su cuerpo
1. Una vez que la barra alcanza su punto ms alto en el remo
parado, baje a sentadilla profunda para completar el
levantamiento

Los parmetros de carga para la cargada muscular son:

Semana 1: 4 x 5
Semana 2: 3 x 5
Semana 3: 2 x 5
Semana 4: 4 x 5
Usted no necesita un montn de peso para hacer difcil este ejercicio! Comience con el
peso con el que pueda ejecutar 5-8 reps de remo parado con buena forma y ajuste la carga
a partir de ah. Usted puede utilizar tanto peso como pueda, siempre que sea capaz de
completar el levantamiento sin hacer trampa. Llevar la espalda atrs y utilizar sus piernas
son consideradas trampas.
Viernes (Ejercicios correctivos)
Objetivo
:

1. Fortalecimiento general de los msculos implicados en

los levantamientos olmpicos

A. Press de banca con mancuernas

- 212 -

Este ejercicio aumentar la fuerza de sus trceps y hombros, lo que es muy til al sostener
arranques o segundos tiempos pesados. Yo prefiero usar mancuernas por sobre la barra
debido a que el rango de movimiento es mayor. En levantamiento olmpico usted necesita
buena movilidad articular, por lo que se deben priorizar ejercicios con el mayor rango de
movimiento posible.
Confo en que usted ya sabe cmo realizar este movimiento debido a que es
bastante comn en la mayora de los gimnasios, as que no entrar en ms detalles
acerca de la tcnica apropiada.
Los parmetros de carga para el press con mancuernas son:
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 4 x 5
Semana 3: 5 x 5
Semana 4: 2 x 5
Use pesos grandes para este ejercicio, pero no acorte su rango de movimiento. Intente
conseguir un buen estiramiento del pectoral en la posicin inferior. Esto le ayudar a
mejorar la movilidad del hombro para el arranque y el segundo tiempo.
B. Press
militar

El press militar es otro gran ejercicio de fortalecimiento de los trceps y hombros. Un

adecuado press militar se ejecuta con piernas rectas y sin hacer trampa para subir la barra.
Al igual que otros levantamientos por sobre la cabeza, el press militar es adems una gran
manera de desarrollar las capacidades estabilizadoras de los msculos del tronco. Otra

vez, no hay necesidad de describir este ejercicio en detalle, ya que es comn en la

mayora de los gimnasios.
Los parmetros de carga para el press militar son:
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 4 x 5
Semana 3: 5 x 5
Semana 4: 2 x 3
C. Curl reverso

No soy personalmente un gran admirador de los ejercicios de bceps, pero el curl reverso
posee cierto valor debido a que es una gran forma de fortalecer los antebrazos y la fuerza
de prensin, los que resultan tiles para el halterfilo. Tenga cuidado sin embargo, no
utilice el movimiento de curl durante sus ejercicios de cargada!
Los parmetros de carga para el curl reverso son:
Semana 1: 4 x 5
Semana 2: 3 x 5
Semana 3: 2 x 5
Semana 4: 4 x 5

D. Sentadilla profunda por detrs

La sentadilla por detrs es probablemente el mejor ejercicio de asistencia para los

levantamientos olmpicos. Es la mejor manera de aumentar la fuerza de piernas y glteos.
Realizado correctamente es tambin un ejercicio muy efectivo como ejercitacin para la
flexibilidad del tren inferior y como usina generadora de estabilizacin para el tronco!
Abogo siempre a ir tan abajo como sea posible en tanto los talones puedan mantenerse en
el suelo y la espalda permanezca arqueada.
Posicin
inicial:

Descenso a
cuclillas:

Ascenso
:

1. De pie, barra sobre la porcin inferior de los trapecios (toma

intermedia)
2. Los pies al ancho de hombros y apuntando ligeramente hacia
afuera
3. Pecho hacia fuera y la vista al frente
1.
2.
3.
4.

Descienda a cuclillas bajo control

Mantenga el tronco derecho durante todo el movimiento
Mantenga la espalda baja y la espalda alta bajo tensin
Vaya tan abajo como sea posible manteniendo una forma
apropiada

1. No se detenga en la posicin inferior, prese inmediatamente

2. Intente acelerar la barra a medida que se est poniendo de pie
3. Evite inclinarse hacia delante, use sus piernas para pararse, no
su espalda

Los parmetros de carga para la sentadilla profunda son:

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 4 x 5
Semana 3: 5 x 5
Semana 4: 2 x 3
Usted puede intentar levantar grandes pesos en la sentadilla por detrs pero usted
debe hacerlo en tanto mantenga la forma apropiada y vaya profundo. No existen un
cuarto de sentadilla afeminadas en el levantamiento olmpico!

Segunda fase de entrenamiento: aprendizaje tcnico (4 semanas)

Lunes (nfasis en el arranque)
Objetivos
:

1. Aprender la secuencia completa del arranque

2. Fortalecer los msculos involucrados en el arranque
3. Incrementar la flexibilidad dinmica en las posiciones especficas
del arranque

A. Arranque a media sentadilla desde el suelo

Este es el primer paso en el aprendizaje del arranque competitivo completo. Usted

empieza a integrar la primer parte tcnica difcil del levantamiento, el pasaje desde
debajo de las rodillas (tirn lento y controlado) hasta encima de las rodillas (explosin).
Usted tomar la barra en una media sentadilla, para acostumbrarse a deslizarse bajo ella.

Posicin
inicial:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. Las rodillas se flexionan levemente (alrededor 90-100 grados)
3. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
4. Los hombros estn frente a la barra
5. Los brazos estn rectos
6. Los trapecios estn estirados
7. Vista al frente
Ti
r
n:

To
m
a:

1. Desde el suelo hasta las rodillas el

levantamiento es controlado, el ngulo de la
espalda permanece inalterable, la barra es
levantada nicamente merced a la extensin
de las piernas.
2. Apenas la barra est sobre las rodillas,
explote hacia arriba con una potente
extensin de piernas y espalda
3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo
en todo momento
4. Los trapecios se contraen fuertemente para
acelerar an ms la barra
5. Bsicamente, lo que estamos buscando es
que el cuerpo se parezca a un arco (caderas
adelante, espalda y piernas extendidas)
1. Tome la barra en una posicin de media
sentadilla
2. Tome la barra con los brazos rectos, no empuje
el peso
3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a
sostener la barra

Los parmetros de carga para el arranque a media sentadilla

desde el suelo son los siguientes:
S
e
m
a
n
a
1
:
2
x

4
,
2
x
3
S
e
m
a
n
a
2
:
3
x
4
,
3
x
3
,
1
x
2
S
e
m
a
n
a
3
:
1

x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1
x 2, 1 x 1
S
e
m
a
n
a
4
:
3
x
3
Nota: Puede que usted haya notado que yo no brind un
porcentaje o carga a utilizar. Bueno, debido a que la mayora de
ustedes jams ha realizado un arranque antes, sera bastante
injustificado usar porcentajes para planificar su carga de
entrenamiento! Aunque despus de la primer fase de
entrenamiento usted debe tener una buena idea acerca del peso
que puede manejar. Comience con un peso equivalente al que
utiliz en el arranque de potencia desde bloques.

B. Tirn de arranque

El tirn de arranque es la progresin lgica del peso muerto con toma de arranque.
Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirn que el del
arranque a media sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los trapecios al
mismo tiempo.
Los parmetros de carga para el tirn de arranque son los siguientes:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4: 3 x 3
Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo peso que usa en el arranque a media
sentadilla, o a lo sumo un 10% por encima de lo que usa en ese ejercicio. Mucha gente
comete el error ir con demasiado peso en los tirones. Si el peso es significativamente
mayor que el del arranque, no existir una transferencia positiva.

C. Arranque en cada

Al igual que el tirn de arranque es la progresin de los pesos muertos con toma de
arranque, el arranque en cada es la progresin de la sentadilla por sobre la cabeza. Este
ejercicio posee los mismos beneficios que la sentadilla por sobre la cabeza, pero adems
ensea al levantador a deslizarse bajo la barra.
Posicin
inicial:

Descenso
:

1. Prese con la barra sobre sus hombros con una toma de

arranque
2. Los pies estn ligeramente ms anchos que las caderas, dedos
girados hacia afuera un poco
3. El tronco est slido, la espalda contrada
4. Los codos apuntan hacia abajo
1. Usted debe caer directo bajo la barra, intente que la barra no
caiga demasiado. La clave es trabar los brazos mientras cae. Usted
debe bajar muy rpido para vencer a la gravedad que tirar la barra
al suelo
2. Evite la flexin del tronco. Si usted comienza flexionndose
hacia delante perder la barra
3. Mientras desciende, intente empujar la barra hacia arriba (de
modo de contraer los trapecios y estabilizar la barra)
4. Los talones deben permanecer en el suelo
5. Al alcanzar la posicin ms baja prese en lnea recta, evite un
excesivo movimiento del tronco

Los parmetros de carga para el arranque en cada son los siguientes:

Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 3 x 5
Al principio este ejercicio va a resultar muy difcil debido a que usted no est
acostumbrado a deslizarse bajo la barra. Por lo tanto puede que necesite empezar muy
liviano. Afortunadamente ahora usted ya posee la flexibilidad apropiada para realizar una
sentadilla por sobre la cabeza y un buen objetivo es ser capaz de usar el mismo peso para
el arranque en cada que el utilizado en la sentadilla por sobre la cabeza. No es una tarea
fcil, pero todos necesitamos un desafo!
D. Arranque a baja velocidad

Este ejercicio era principal en la rutina de entrenamiento de Alexeyev, despus de lo cual

lleg a ser un ejercicio extensamente utilizado por los levantadores superpesados
soviticos. Es un buen ejercicio para fortalecer los trapecios, brazos y hombros. Adems,
es una buena herramienta didctica para aprender el arranque a sentadilla profunda.
El ejercicio se realiza en forma muy similar al arranque convencional a media
sentadilla excepto en que usted levanta la barra lentamente, bajo control y una vez que
alcanza la altura de su esternn rpidamente se desliza bajo ella (en modo muy parecido
al arranque en cada).

Los parmetros de carga para el arranque a baja velocidad son los siguientes:
Semana 1: 3 x 3
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 2 x 3, 2 x 2
Semana 4: 2 x 3
El peso no es del todo relevante en este ejercicio. Un buen punto de partida es la mitad
de lo que usted utiliz para el arranque a media sentadilla. Concntrese en un tirn
lento y un rpido deslizamiento bajo la barra.
Martes (nfasis
tiempo)
Objetivos
:

en

el

segundo

1. Aprender el segundo tiempo en tijera

2. Fortalecer los msculos involucrados en el segundo tiempo
3. Aumentar la flexibilidad dinmica en las posiciones especficas
del segundo tiempo

A. Segundo tiempo en tijera

El segundo tiempo en tijera es bsicamente similar al segundo tiempo con impulso,

el cual ya he cubierto. La nica diferencia es que una vez que empuja la barra fuera de
sus

hombros usted se desliza debajo de ella realizando una tijera (una pierna adelante, una
pierna atrs).
Posicin
inicial:

Descenso
:

Explosin
:

Toma
:

1. Quite la barra del soporte

2. Colquela sobre sus clavculas y hombros
3. Sostenga la barra con una toma de cargada o una toma
intermedia
4. Sostenga la barra con toda la mano, no solo con los dedos
5. Los codos apuntan adelante y abajo, no solo abajo
6. El cuerpo est derecho y tenso
1. Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se desliza
por una pared)
2. El descenso es controlado, pero no demasiado lento
3. Descienda hasta un cuarto de sentadilla, no ms
1. Cuando complete el descenso rpidamente revierta el
movimiento y explote hacia arriba!
2. Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modo
que la barra salga de sus hombros al final)
3. Tan pronto alcance la posicin vertical, empuje con las manos
hacia arriba tan rpido como sea posible
4. Intente lanzar la barra hacia arriba, no empujarla
1. Usted toma la barra en tijera con una pierna adelante y la otra
detrs. Experimente para ver que pierna se siente ms
confortable adelante
2. El tronco permanece tenso
3. Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barra
con los brazos rgidos, sin empujar el peso)

Los parmetros de carga para el segundo tiempo en tijera son:

Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4: 3 x 3
Al principio use el mismo peso que utiliz en el segundo tiempo con impulso. Sin
embargo, a medida que se vuelva mejor en el estilo tijera usted debera ser capaz de
manejar pesos ligeramente superiores a los del segundo tiempo con impulso.

B. Press
impulso

con

El press con impulso se describe mejor como un press militar con trampa. Usted usa un
leve impulso de piernas para mover la barra de sus hombros, pero los brazos an realizan
la mayor parte del trabajo. Esto es diferente al segundo tiempo con impulso, en el que las
piernas realizan la mayor parte del trabajo.
Los parmetros de carga para el press con impulso son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3
Usted puede ir relativamente pesado con este movimiento. Comience con el peso que
normalmente usa para el press militar y avance desde ah. Use una sobrecarga tan pesada
como pueda en tanto usted la levante nicamente con un pequeo impulso de piernas (no
lo convierta en un segundo tiempo con impulso).

C. de sentadilla por delante

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los msculos de las piernas as como tambin
acostumbrarse a sostener un gran peso sobre los hombros en la preparacin para un
segundo tiempo. Muchas veces el segundo tiempo falla debido a que la carga se siente
pesada y el atleta se rinde. Bien, practicando de sentadilla por delante usted se
acostumbrar a sostener cargas en modo ms pesado de lo que lo hara en el segundo
tiempo. Esto tiene un muy importante efecto psicolgico en su levantamiento.
Yo recomiendo realizar este ejercicio en el rack de potencia comenzando con la barra a la
misma altura que la del fin de la fase de descenso de su segundo tiempo. Tenga cuidado
de mantener recto el torso en este movimiento, deseamos emular lo ms posible
el movimiento del segundo tiempo.
Los parmetros de carga para de sentadilla adelante son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3

Debido a que este es un ejercicio de limitado rango de movimiento usted ser capaz de
utilizar mucho peso en l. Sugiero comenzar con el mx. de su sentadilla por detrs e ir
ajustando la carga desde all.
D. Sentadilla con salto con barra

Este ejercicio es muy parecido al anterior, excepto en que la carga es mnima. Debido a la
menor carga usted ser capaz de impartir mayor aceleracin a la barra y por tanto
desarrollar una porcin diferente de la curva fuerza-velocidad. Es adems un gran modo
de aumentar la habilidad de salto vertical.
Posicin
inicial:

Ejecucin
:

1. Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros

2. Descienda a un cuarto de sentadilla y explote hacia arriba

3. Aterrice en el suelo, flexione sus rodillas para absorber la cada

Los parmetros de carga para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1: 2 x 10
Semana 2: 5 x 10
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 2 x 6
Los siguientes pesos resultan apropiados:
225kg+ sentadilla: 25kg
135-225kg sentadilla: 20kg (barra olmpica sin peso)

90-135kg sentadilla: 15kg (barra ms pequea) 4590kg sentadilla: 10kg (barra an ms pequea)
El peso se mantiene constante durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del
salto, no el peso a utilizar.
Jueves (nfasis en la cargada)
Objetivos
:

1. Aprender la secuencia apropiada de la cargada

2. Fortalecer los msculos involucrados en la cargada
3. Incrementar la flexibilidad dinmica en las posiciones especficas de la
cargada

A. Cargada de potencia a media sentadilla desde el suelo

Este se parece al arranque a media sentadilla en que utiliza la misma secuencia de

levantamiento que durante una cargada competitiva a sentadilla profunda. Una vez
ms, usted levanta el peso bajo control hasta las rodillas, luego, explote! Tome la
barra en posicin de media sentadilla para acostumbrase a deslizarse bajo ella.
Posicin
inicial:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 100-120
grados)
3. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
4. Los hombros estn frente a la barra
5. Los brazos estn rectos

6. Los trapecios estn estirados

7. Vista al frente
Tirn:

Toma:

1. Del suelo a las rodillas levante la barra bajo control manteniendo

un ngulo de torso estable
2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba con
una potente extensin de piernas y espalda
3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento
4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms la
barra
1. Tome la barra en una posicin de media sentadilla
2. Tome la barra sobre sus hombros girando sus brazos de modo
que los codos estn apuntando hacia delante, no abajo

Los parmetros de carga para la cargada a media sentadilla son los siguientes:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4: 3 x 3
Nota: Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.
Bueno, debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado una cargada antes, sera
bastante injustificado usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Aunque
despus de la primer fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea acerca del
peso que puede manejar. Comience con un peso equivalente al que utiliz en la cargada
de potencia desde bloques.
B. Tirn de cargada

El tirn de cargada es la progresin lgica del peso muerto con toma de arranque.
Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirn que el de la
cargada a media sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los trapecios al
mismo tiempo.
Los parmetros de carga para el tirn de cargada son los siguientes:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4: 3 x 3
C. Peso
romano

muerto

La mayor diferencia entre el peso muerto romano y otros pesos muertos es que la
posicin inicial es la posicin final de otros pesos muertos; parado completamente
derecho. Desde esa posicin usted bajar la barra con una flexin de rodilla y una flexin
de tronco volviendo luego atrs para completar una repeticin.
Posicin inicial: Pies al ancho de cadera, los dedos de los pies apuntan directamente
adelante. La toma es angosta (ancho de hombros aproximadamente). Las piernas estn
ligeramente flexionadas y el torso completamente extendido. La espalda firmemente
arqueada. Hombros hacia atrs (posicin playera). Los brazos estn derechos, los
trapecios estirados. La vista al frente.
Descenso: Baje la barra hasta que se encuentre a 5-7,5 cms por debajo de las rodillas. Las
rodillas solo se flexionan ligeramente ms que en la posicin inicial, la espalda llega a
ubicarse paralela al suelo y las caderas son llevadas hacia atrs. La espalda permanece
tensa. Los brazos permanecen estirados.

Tirn: Vuelva atrs la barra al revs de lo que la baj; mayormente a travs de la

extensin del tronco con una ligera extensin de rodillas. La espalda permanece tensa.
Los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando usted est totalmente de pie.
Los parmetros de carga para el peso muerto romano son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3

D. peso muerto

Consiste en un peso muerto parcial con la barra iniciando a la altura de las rodillas o
ligeramente por encima. Usted puede usar pesos realmente elevados para este ejercicio, lo
que har maravillas para la fuerza dinmica de su espalda baja e isomtrica de trapecios y
espalda. Para levantadores de potencia competitivos puede ayudar a desarrollar realmente
una fuerte posicin final.
Posicin inicial: La barra se coloca sobre pernos (o bloques) de modo que quede a nivel
de las rodillas, o ligeramente por encima. Pies al ancho de caderas, los dedos de los pies
apuntan ligeramente hacia afuera. La toma es angosta (ancho de hombros
aproximadamente) Las piernas estn ligeramente flexionadas. El tronco est flexionado,
la espalda est firmemente arqueada. Los hombros estn frente a la barra. Los brazos
estn rectos, los trapecios estirados. La vista mira al frente.

Tirn: Desde los pernos hasta la posicin de pie la barra es levantada con una extensin
combinada de espalda y rodillas. La espalda permanece tensa. Los brazos estirados. El
levantamiento se completa cuando usted est totalmente de pie.
Los parmetros de carga para el 1/2 peso muerto son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3
Viernes (Ejercicios correctivos)
Objetivo
:
A. Press
banca

1. Fortalecimiento general de los msculos involucrados en los

levantamientos olmpicos
de

Este ejercicio aumentar la fuerza de sus trceps y hombros, lo que es muy til al sostener
arranques o segundos tiempos pesados.
Confo en que usted ya sabe cmo realizar este movimiento ya que es bastante comn en
la mayora de los gimnasios, por lo que no voy a profundizar en mayores detalles acerca
de la tcnica apropiada.
Los parmetros de carga para el press de banca son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 3 x 3

Use pesos grandes para este ejercicio, pero no acorte su rango de movimiento. Toque el
pecho y explote hacia arriba!
B. Press
militar

El press militar es otro gran ejercicio de fortalecimiento de los trceps y hombros. Un

adecuado press militar se ejecuta con piernas rectas y sin hacer trampa para subir la barra.
Al igual otros levantamientos por sobre la cabeza, el press militar es adems una gran
manera de desarrollar las capacidades estabilizadoras de los msculos del tronco. Otra
vez, no hay necesidad de describir este ejercicio en detalle, ya que es comn en la
mayora de los gimnasios.
Los parmetros de carga para el press militar son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 5
Semana 4: 2 x 3
C. Curl Zottman

- 220 -

Usted sube el peso con las palmas hacia arriba y lo baja con las palmas hacia abajo,
haciendo trabajar fuerte al msculo tanto en la porcin concntrica como excntrica del
movimiento. Este ejercicio fortalecer todos los msculos flexores del brazo. Si bien no
es de una importancia fundamental en el levantamiento olmpico, el hecho es que la
cadena siempre se rompe por el eslabn ms dbil.
Los parmetros de carga para el curl Zottman son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 5
Semana 4: 2 x 5
D. Sentadilla por delante

La sentadilla por delante es un fantstico desarrollador de cudriceps y glteos. Posee

adems el beneficio adicional de prepararlo en la toma de una cargada a sentadilla
profunda.
Abogo siempre a ir tan bajo como sea posible en tanto los talones puedan mantenerse en
el suelo y la espalda permanezca arqueada.
Posicin
inicial:

1. Parado, la barra en las clavculas, los codos altos

2. Los pies al ancho de hombros y apuntando ligeramente hacia
afuera
3. Pecho hacia fuera y la vista al frente

- 221 -

Descenso a
cuclillas:

1. Descienda a cuclillas bajo control

2. Mantenga el tronco derecho durante todo el movimiento
3. Mantenga la espalda baja y la espalda alta bajo tensin
4. Vaya tan abajo como sea posible manteniendo una forma
apropiada
A
sc
en
so
:

1. No se detenga en la posicin inferior, prese

inmediatamente
2. Intente acelerar la barra a medida que se est
poniendo de pie
3. Evite inclinarse hacia delante, use sus
piernas para pararse, no su espalda

Los parmetros de carga

para la sentadilla por
delante son:
S
e
m
a
n
a
1
:
2
x
5
S
e
m
a
n
a
2
:
5
x
5
S
e

m
a
n
a
3
:
3
x
3
,
1
x
2
S
e
m
a
n
a
4
:
3
x
3
Usted puede
intentar
levantar
grandes pesos
en
la
sentadilla por
delante pero
usted
debe
hacerlo
en
tanto
mantenga la
forma
apropiada y
vaya
profundo.
Esto le dar

mucha confianza cuando se encuentre listo para hacer

cargadas a sentadilla profunda.

Tercera fase de entrenamiento:

maestra tcnica (4 semanas)
L
u
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(

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l
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Obj
etiv
os:

1. Aprender la secuencia del arranque completo

2. Fortalecer los msculos involucrados en el arranque
3. Desarrollar una tcnica de levantamiento eficiente

A. Arranque a media sentadilla desde el suelo

- 222 -

Este es el primer paso en el aprendizaje del arranque competitivo completo. Usted

empieza a integrar la primer parte tcnica difcil del levantamiento, el pasaje desde
debajo de las rodillas (tirn lento y controlado) hasta encima de las rodillas (explosin)
Usted tomar la barra en una media sentadilla, para acostumbrarse a deslizarse bajo
la barra.
Posicin
inicial:

Tirn
:

Toma:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 90-100
grados)
3. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
4. Los hombros estn frente a la barra
5. Los brazos estn rectos
6. Los trapecios estn estirados
7. Vista al frente
1. Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es controlado,
el ngulo de la espalda permanece inalterable, la barra es levantada
nicamente merced a la extensin de las piernas.
2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba con
una potente extensin de piernas y espalda
3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento
4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms la
barra
5. Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo se
parezca a un arco (caderas adelante, espalda y piernas extendidas)
1. Tome la barra en una posicin de media sentadilla
2. Tome la barra con los brazos rectos, no empuje el peso
3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra

Los parmetros de carga para el arranque a media sentadilla desde el suelo son los
siguientes:
Semana 1: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2: 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1,
Semana 4: 2 x 2
Nota: Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.
Bueno, debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado un arranque antes, sera
bastante injustificado usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Aunque
despus de la primera y segunda fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea

- 237 -

acerca del peso que puede manejar y hoy ya su tcnica debiera ser buena, por lo que
puede comenzar a levantar pesos interesantes.
B. Arranque a sentadilla profunda desde el suelo

Todas estas primeras 8 semanas de entrenamiento han conducido a esto, el test ptimo
de fuerza funcional! Ya usted debe ser bastante bueno en la parte del tirn del arranque y
se siente cmodo en la posicin de sentadilla con la barra sobre la cabeza. Usted aprendi
adems a recibir la barra en la posicin de sentadilla profunda. As que ahora es tiempo
de mezclarlo todo en un fino, pero explosivo movimiento!
Posicin
inicial:

Tirn
:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 90-100
grados)
3. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
4. Los hombros estn frente a la barra
5. Los brazos estn rectos
6. Los trapecios estn estirados
7. Vista al frente
1. Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es controlado,
el ngulo de la espalda permanece inalterable, la barra es levantada
nicamente merced a la extensin de las piernas.
2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba con
una potente extensin de piernas y espalda
3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento
4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms la
barra
5. Bsicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo se
parezca a un arco (caderas adelante, espalda y piernas extendidas)

Toma:

1. Tome la barra en posicin de sentadilla profunda

2. Tome la barra con los brazos rectos, no empuje el peso
3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra
Los parmetros de carga para el arranque a sentadilla profunda
desde el suelo son los siguientes:
S
e
m
a
n
a
1
:
2
x
3
,
2
x
2
Sema
na 2:
2 x 3,
2 x 2,
1x1
Seman
a 3: 1 x
3, 1 x
2, 2 x
1,
S
e
m
a
n
a
4
:

2
x
2
Nota
: Al
princ
ipio,
comi
ence
con
el
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mo
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con
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reali
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Pero
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medi
da
que
se
sient
a
ms
conf
ortab
le
con
el
arran
que
com
pleto
usted
debe

ser capaz de usar un 10-20% ms en este ejercicio.

C. T
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r

n
d
e
a
r
r
a
n
q
u
e

El tirn de arranque es la progresin lgica del peso muerto

con toma de arranque. Idealmente, usted debe usar exactamente
el mismo movimiento de tirn que el del arranque a media
sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los
trapecios al mismo tiempo.
Los parmetros de carga para el tirn de
arranque son los siguientes:
S
e
m
a
n

a
1
:
2
x
4
,

ana 3:
1 x 3,
1 x 2,
1x1
S
e
m
a
n
a

4
:

3
S
e
m
a
n
a

2
:
3
x
4
,
3
x
3
,
1
x
2
S
e
m

En esta fase usted debe usar el mismo peso que utiliza para el arranque a sentadilla
profunda, a lo sumo un 10% por encima de lo que usted usa en ese ejercicio. Mucha
gente comete el error de ir demasiado pesado en los tirones. Si la carga es
significativamente mayor que durante un arranque, no existir un transferencia positiva.
D. Arranque en cada

Al igual que el tirn de arranque es la progresin de los pesos muertos con toma de
arranque, el arranque en cada es la progresin de la sentadilla por sobre la cabeza. Este
ejercicio posee los mismos beneficios que la sentadilla por sobre la cabeza, pero adems
ensea al levantador a deslizarse bajo la barra.
Posicin
inicial:

Descenso
:

1. Prese con la barra sobre sus hombros con una toma de

arranque
2. Los pies estn ligeramente ms anchos que las caderas, dedos
girados un poco hacia afuera
3. El tronco est slido, la espalda contrada
4. Los codos apuntan hacia abajo
1. Usted debe caer directo bajo la barra, intente que la barra no
caiga demasiado. La clave es trabar los brazos mientras cae. Usted
debe bajar muy rpido para vencer a la gravedad que tirar la barra
al suelo
2. Evite la flexin del tronco. Si usted comienza flexionndose
hacia delante perder la barra

3. Mientras desciende, intente empujar la barra hacia arriba (de

modo de contraer los trapecios y estabilizar la barra)
4. Los talones deben permanecer en el suelo
5. Al alcanzar la posicin ms baja prese en lnea recta, evite un
excesivo movimiento del tronco
Los parmetros de carga para el arranque en cada son los siguientes:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 3 x 5
Usted an necesitar utilizar este valioso ejercicio porque ahora realmente necesita ser
rpido y estable bajo la barra! Ahora usted debe ser capaz de utilizar pesos relativamente
grandes en este ejercicio.
Martes (nfasis
tiempo)
Objetivos
:

en

el

segundo

1. Aprender el segundo tiempo en tijera

2. Fortalecer los msculos involucrados en el segundo tiempo
3. Aumentar la maestra tcnica del segundo tiempo

A. Sentadilla adelante

Usted ahora utilizar este ejercicio antes del segundo tiempo de modo que tenga el
mximo beneficio psicolgico sobre el segundo tiempo. Una vez ms, tenga cuidado de

mantener recto el torso durante el movimiento, deseamos emular lo ms posible el

movimiento del segundo tiempo.
Los parmetros de carga para de sentadilla por delante son
Semana 1: 2 x 3
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 2
B. Segundo tiempo en tijera

El segundo tiempo en tijera es bsicamente similar al segundo tiempo con impulso,

el cual ya he cubierto. La nica diferencia es que una vez que empuja la barra fuera de
sus hombros usted se desliza debajo de ella realizando una tijera (una pierna adelante,
una pierna atrs).
Posicin
inicial:

Descenso:

Explosin
:

1. Quite la barra del soporte

2. Colquela sobre sus clavculas y hombros
3. Sostenga la barra con una toma de cargada o una toma
intermedia
4. Sostenga la barra con toda la mano, no slo con los dedos
5. Los codos apuntan adelante y abajo, no slo abajo
6. El cuerpo est derecho y tenso
1. Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se desliza
por una pared)
2. El descenso es controlado, pero no demasiado lento
3. Descienda hasta un cuarto de sentadilla, no ms

1. Cuando complete el descenso rpidamente revierta el

movimiento y explote hacia arriba!
2. Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modo
que la barra salga de sus hombros al final)
3. Tan pronto alcance la posicin vertical, empuje con las manos
hacia arriba tan rpido como sea posible
4. Intente lanzar la barra hacia arriba, no empujarla
Toma
:

1. Usted toma la barra en tijera con una pierna adelante y la otra

detrs. Experimente para ver que pierna se siente ms
confortable adelante
2. El tronco permanece tenso
3. Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barra
con los brazos rgidos, sin empujar el peso)

Los parmetros de carga para el segundo tiempo en tijera son:

Semana 1: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2: 2 x 3, 3 x 2, 1 x 1
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1
Semana 4: 3 x 2
C. Segundo tiempo con impulso

La adicin del segundo tiempo con impulso a esta fase de entrenamiento completa el giro
de un trabajo fuerza-dominante hasta un trabajo potencia-dominante. Cuente con
grandes ganancias en movimientos por sobre la cabeza a partir de ahora!
Posicin
inicial:

1. Quite la barra de los soportes

2. Colquela sobre sus clavculas y hombros
3. Sostenga la barra con una toma de cargada o una toma
intermedia
4. Sostenga la barra con toda la mano, no solo con los dedos
5. Los codos apuntan adelante y abajo, no solo abajo
6. El cuerpo est derecho y tenso

Descenso
:

1. Baje su cuerpo en lnea recta (imagine que su cuerpo se desliza

por una pared)
2. El descenso es controlado, pero no demasiado lento
3. Descienda hasta un cuarto de sentadilla, no ms
Explo
sin:

To
m
a:

1. Cuando complete el descenso

rpidamente revierta
el
movimiento y explote hacia arriba!
2. Usted debe buscar un fuerte empuje con las
piernas (de modo que la barra salga de sus
hombros al final)
3. Tan pronto alcance la posicin vertical,
empuje con las manos hacia arriba tan rpido
como sea posible
4. Intente lanzar la barra hacia arriba, no empujarla
1. Muy similar al arranque de potencia desde
bloques, tome la barra con un ligero
movimiento de sentadilla
2. El tronco permanece tenso
3. Los brazos son trabados inmediatamente
(usted recibe la barra con los brazos rgidos,
sin empujar el peso)

Los parmetros de carga para el segundo tiempo con impulso son:

Semana 1: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2: 2 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4: 3 x 2
D. Sentadilla con salto con barra

Mantenemos este fino movimiento de potencia para asegurarnos que usted mantenga una
alta capacidad de produccin de potencia durante esta fase de entrenamiento.
Posicin
inicial:

1. Prese con la barra en la parte posterior de sus hombros

Ejecucin
:

1. Descienda a un cuarto de sentadilla y explote hacia arriba

2. Aterrice en el suelo, flexione sus rodillas para absorber la cada

Los parmetros de carga para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1: 2 x 10
Semana 2: 5 x 10
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 2 x 6
Los siguientes pesos resultan apropiados:
225kg+ sentadilla: 25kg
135-225kg sentadilla: 20kg (barra olmpica sin peso) 90135kg sentadilla: 15kg (barra ms pequea)
45-90kg sentadilla: 10kg (barra an ms pequea)
El peso se mantiene constante durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del
salto, no el peso a utilizar.
Jueves (nfasis en la cargada)
Objetivos
:

1. Aprender la secuencia apropiada de la cargada

2. Fortalecer los msculos involucrados en la cargada
3. Aumentar la maestra tcnica de la cargada

A. Cargada de potencia a media sentadilla desde el suelo

- 231 -

Este ejercicio se parece al arranque a media sentadilla en que utiliza la misma secuencia
de levantamiento que durante una cargada competitiva a sentadilla profunda. Una vez
ms, usted levanta el peso bajo control hasta las rodillas, luego, explote! Tome la barra
en posicin de media sentadilla para acostumbrase a deslizarse bajo la barra.
Posicin
inicial:

Tirn:

Toma:

1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia

afuera
2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 100-120
grados)
3. El tronco est flexionado, la espalda firmemente arqueada
4. Los hombros estn frente a la barra
5. Los brazos estn rectos
6. Los trapecios estn estirados
7. Vista al frente
1. Del suelo a las rodillas levante la barra bajo control manteniendo
un ngulo de torso estable
2. Apenas la barra est sobre las rodillas, explote hacia arriba con
una potente extensin de piernas y espalda
3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento
4. Los trapecios se contraen fuertemente para acelerar an ms la
barra
1. Tome la barra en una posicin de media sentadilla
2. Tome la barra sobre sus hombros girando sus brazos de modo
que los codos estn apuntando hacia delante, no abajo

Los parmetros de carga para la cargada a media sentadilla son los siguientes:
Semana 1: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2: 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1,
Semana 4: 2 x 2
Nota: Puede que usted haya notado que yo no brind un porcentaje o carga a utilizar.
Bueno, debido a que la mayora de ustedes jams ha realizado una cargada antes, sera
bastante injustificado usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Aunque
despus de la primera y segunda fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea
acerca del peso que puede manejar.

- 248 -

B. Cargada a sentadilla profunda desde el suelo

Seguimos la misma lgica que con el arranque a sentadilla profunda. Usted ahora debe
combinar un potente tirn con un rpido deslizamiento bajo la barra. La clave es
mantener el torso slido mientras toma la barra en la posicin de sentadilla profunda. Al
igual que en el arranque a sentadilla profunda, comience con el mismo peso que utiliz
para el arranque a media sentadilla. Con prctica usted ser capaz de manejar un 10-20%
ms de peso en este ejercicio.
Los parmetros de carga para la cargada a sentadilla profunda desde el suelo son los
siguientes:
Semana 1: 2 x 3, 2 x 2
Semana 2: 2 x 3, 2 x 2, 1 x 1
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 2 x 1,
Semana 4: 2 x 2
C. Tirn de cargada

El tirn de cargada es la progresin lgica del peso muerto con toma de cargada.
Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirn que el de la
cargada a media sentadilla. Concntrese en elevar los talones y contraer los trapecios al
mismo tiempo.

Los parmetros de carga para el tirn de cargada son los siguientes:

Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Semana 4: 3 x 2
D. Sentadilla por delante

Usted ahora utilizar dos ejercicios de sentadilla por semana para poner a punto la fuerza
de sus piernas y desarrollar cierta comodidad en la posicin de cargada a sentadilla
profunda.
Los parmetros de carga para la sentadilla por delante son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3. 1 x 2
Semana 4: 2 x 3
Viernes (Ejercicios correctivos)
Objetivo
:

1. Fortalecimiento general de los msculos involucrados en los

levantamientos olmpicos

A. Press
banca

de

Mantendremos en uso al press de banca de modo que usted pueda mantener la fuerza
de empuje de su tren superior. Sin embargo, puede substituirlo por el press inclinado
si desea mayor variacin.
Los parmetros de carga para el press de banca son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 3 x 3
Use pesos grandes para este ejercicio, pero no acorte su rango de movimiento. Toque el
pecho y explote hacia arriba!
B. Sentadilla por detrs

Reintroduciremos la sentadilla por detrs en nuestra rutina para dar un pequeo

empujn a la fuerza de las piernas. A medida que gana maestra tcnica en los
levantamientos olmpicos completos llegar usted a ser ms capaz de usar la fuerza de sus
piernas en toda su dimensin, de ah en la necesidad de enfocarse en la fuerza de las
piernas en este punto.
Los parmetros de carga para la sentadilla por detrs son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 5
Semana 4: 2 x 3
C. Curl Zottman

Usted sube el peso con las palmas hacia arriba y lo baja con las palmas hacia abajo,
haciendo trabajar fuerte al msculo tanto en la porcin concntrica como excntrica del
movimiento. Este ejercicio fortalecer todos los msculos flexores del brazo. Si bien no
es de una importancia fundamental en el levantamiento olmpico, el hecho es que la
cadena siempre se rompe por el eslabn ms dbil.
Los parmetros de carga para el curl Zottman son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 5
Semana 4: 2 x 5

CAPTULO 14
Temticas breves

En este captulo
- Nutricin pre- y post-sesin para maximizar el efecto del entrenamiento
- Posando para ponerse magro y ganar control muscular
- Potenciacin post-tetnica
- Correr para perder: 3 estrategias efectivas para prdida de grasa
- Cambiando hacia el acondicionamiento

Este captulo incluye temas que o bien yo dej fuera de este libro, o aquellos que no
justificaron un captulo o seccin enteros. Sin embargo vale la pena hablar de ellos. Es
adems una manera ms fcil de terminar su viaje a travs de la guarida del Perro de
Hielo, con optimismo dndole a usted una vista positiva de todo. Hablar de diversas
materias que no se relacionan directamente, pero a aquellos de ustedes a los que les gusta
lo breve y dulce encontrarn este captulo muy refrescante.
Nutricin pre y post sesin para maximizar el efecto de entrenamiento
Admitir con agrado que las estrategias nutricionales que utilizo actualmente estn
basadas en el trabajo del nutricionista de rendimiento, extraordinario e ilustre imn
beb internacional, John Berardi. Puedo decir honestamente que sus
recomendaciones respecto a las comidas pre y post-sesin (las que le brindar a usted)
han creado un efecto parecido casi como el de droga en mi rendimiento y el de mis
atletas. De hecho, yo he ganado tamao dos veces ms rpido usando las estrategias
de JB y estoy seguro que usted conseguir mucho de ellas tambin!
La racin post entrenamiento es hace mucho conocida para potenciar el efecto del
entrenamiento y aumentar la recuperacin luego de una sesin agotadora. Esto condujo a
muchos entrenadores (incluyndome hasta cierto punto) a recomendar enormes
cantidades de nutrientes post-sesin para tomar completa ventaja de la aumentada
recepcin de nutrientes por los msculos seguido a un entrenamiento de sobrecarga.
Mientras que esta estrategia fue ciertamente un paso en la direccin correcta, la reciente
investigacin ha encontrado que dividiendo la comida post-sesin en dos raciones ms
pequeas pre y post sesin funciona mucho mejor. Conduce a menor destruccin
muscular, mayor recepcin de aminocidos por parte del msculo y ms rpida re-sntesis
de glicgeno. En trminos simples, usted se pone grande, rpido!
El plan de Berardi propone un batido pre-sesin inmediatamente antes de cada sesin
para inundar la sangre con aminocidos y glucosa, as como tambin un batido postsesin inmediatamente despus de cada sesin para comenzar el proceso de recuperacin.
La manera ms simple de hacer esto es beber una medida del Surge de Biotest pre-sesin
y una medida post-sesin. Esto realmente evita la molestia de mezclar todo su batido ya
que posee todos lo ingredientes adecuados. Pero usted siempre puede hacer un batido
casero usando protena de suero, maltodextrina y creatina. Si ese es el caso lo siguiente
es apropiado:
Protena: 25-35g
Carbohidratos: 35-45g
Creatina: 5-10g
Agregando aminocidos ramificados a la mezcla usted probablemente haga maravillas
tambin.

Ahora, dependiendo de sus objetivos usted puede querer cambiar la composicin de sus
bebidas.
Si usted desea maximizar la ganancia muscular (y no le concierne demasiado
ponerse magro)
Protena: 25-35g
Carbohidratos: 60-70g
Creatina: 5-10g
Si desea ponerse magro rpido (y no le importa no ganar demasiada masa
muscular)
Protena: 35-45g
Carbohidratos: 25-35g
Creatina: 5-10g
Si usted est usando la pre-mezcla Surge y desea utilizar la opcin 1 (ganancia muscular),
simplemente agregue una medida de polvo Gatorade a cada bebida. Si desea hacer uso de
la opcin 2 (prdida de peso), corte el Surge a la mitad y agregue una cucharada de
protena (preferentemente Low Carb Grow!).
Volvindose magro y muscular a travs de una rutina de poses
Me recuerdo vagamente siendo un frgil muchacho de 14 aos de edad casi perdido en
un gimnasio, escuchando a un gran culturista gritar Hey muchachos, hoy tenemos
entrenamiento de espejo. Para estos tos, que eran culturistas competitivos,
entrenamiento de espejo, o posar, era importante porque poda influir en cmo lo
haran en el show.
Una cosa que advert es que cuando estaban practicando sus poses ellos parecan
aumentar su densidad muscular y su grado de delgadez a una tasa mucho ms rpida que
la usual. Esto me intrig al extremo. Ahora entiendo que la prctica de poses en realidad
involucra mucho control muscular y contracciones musculares estticas y casi estticas
mximas. Si bien no resultan suficientes para estimular ganancias de hipertrofia, este tipo
de entrenamiento puede aumentar el gasto de energa as como mejorar la activacin
neural de los msculos (creando por tanto mayor tono en reposo).
No me malinterprete, no recomiendo dedicarle un da de entrenamiento a posar en el
gimnasio (mutantes!). Sin embargo, cuando su objetivo es ponerse muy magro y denso,
incluir una sesin semanal de pose de 30-45 minutos de duracin (preferentemente en
casa cuando est solo!) puede hacer realmente una diferencia en su apariencia. Yo
recomendara sostener cada pose obligatoria de culturismo (hay 7 de ellas, 8 si Ud. cuenta
el ms musculado) por 60 segundos y repetir el ciclo 2 o 3 veces. Concntrese en
contraer por completo los msculos en todo momento, la contraccin debe ser mxima.

Este consejo puede sonar vano o narcisista, pero est realmente basado en la ciencia! El
control muscular es de veras mejorado y as tambin el tono muscular en reposo. Como
resultado esto le har verse ms denso, muscular y le ayudar en realidad con su
rendimiento en los levantamientos. Ahora, quin se suma a algo de entrenamiento
de espejo?
Facilitacin / potenciacin post-tetnica (qu
dijo?)
El mundo del entrenamiento de la fuerza fue introducido al trmino facilitacin posttetnica por el autor y entrenador de fuerza Charles Poliquin en uno de sus artculos (El
principio 1-6 disponible en T-mag). Poliquin explica este fenmeno diciendo que realizar
un levantamiento pesado le permitir a usted rendir mejor durante las series posteriores.
As es como Poliquin lo explica:
"En pocas palabras, si usted realiza 6RM (el mximo peso que es capaz de levantar
para 6 reps) de carga despus de 3-10 minutos de haber realizado 1RM, usted
puede usar mayor carga de la que hubiese utilizado de no hacer esa serie de 1RM
".
Esto es muy verdadero y muy efectivo de hecho. Pero ltimamente mucha gente ha
preguntado qu es exactamente el fenmeno de la facilitacin post-tetnica, de
modo que aqu va!
1.

Potencia
cin

Una actividad fsica / muscular puede afectar otras actividades subsecuentes. La actividad
previa puede: o bien disminuir el rendimiento en el ejercicio posterior (mayormente
debido al factor fatiga) o bien aumentar el rendimiento durante el ejercicio posterior
(Abbate y col. 2000).
En el segundo caso el rendimiento es mejorado a travs de un fenmeno llamado
potenciacin. Potenciacin se refiere a un aumento en la produccin de fuerza como
resultado de una activacin muscular previa (Abbate y col. 2000). Hay muchas clases
posibles de potenciacin. Las dos ms conocidas son la potenciacin post-tetnica y la
potenciacin de pulso inicial de alta frecuencia.
2.Potenciacin post-tetnica
El ttano refiere a un estado de activacin muscular que ocurre o bien durante una
contraccin muscular larga (causado entonces por fatiga muscular) o bien por una
contraccin muscular muy intensa (causada entonces por una contraccin mxima). El
ttano puede ser explicado como la suma de todas las unidades motoras disponibles.
Se ha encontrado que la fuerza de contraccin de una fibra muscular es ms importante
despus que antes de un breve ttano. Este efecto se halla presente incluso 5 minutos
despus del ttano (O'Leary y col. 1997). De hecho, durante un ttano de 7 segundos, la
capacidad de aplicar fuerza disminuye un 15% mientras que esta capacidad aumenta un

28% despus de 1 minuto, un 33% despus de 2 minutos y un 25% despus de 5 minutos

(O'Leary y col. 1997). De modo que parece que la capacidad de producir fuerza es mayor
en los 2-3 minutos posteriores a la cesacin del esfuerzo tetnico.
Este aumento en la capacidad de producir fuerza luego de un cierto estmulo es llamado
potenciacin post-tetnica (PPT). La manera ms efectiva de promover una gran PPT es
colocar un intenso estmulo en el msculo a travs de una contraccin de mximo
esfuerzo / mxima tensin durante un perodo de 5-10 segundos (Brown y von Euler,
1938, Vandervoort y col. 1983).
La PPT puede incrementar la fuerza de contraccin, especialmente en fibras de
contraccin rpida (Bowman y col. 1969, Standeart, 1964). La PPT adems mejora la
ratio de desarrollo de la fuerza (Abbate y col, 2000).
La PPT trabaja aumentando la fosforilacin de las cadenas de miosina livianas, que hace
a la actina-miosina ms sensible al calcio en la contraccin subsiguiente (Grange y col.
1993, Palmer y Moore 1989, O'Leary y col. 1997). Esto no es fundamentalmente
importante, pero, si usted desea, puede tomar un libro de texto de fisiologa y revisar la
teora del deslizamiento de los filamentos en la contraccin muscular para ver cmo esto
aumenta la capacidad de producir fuerza.
3.

Potenciacin inicial de alta frecuencia de pulso

(PIAF)

Si bien este fenmeno se encuentra fuera del alcance de este artculo, entienda que la
PIAF ocurre al inicio de movimientos balsticos (Abbate y col. 2000) y que este aumenta
la produccin de potencia, la ratio de desarrollo de fuerza y la fuerza mxima (Mardsen y
col. 1971, Burke y col. 1981, Hennig y Lomo, 1985).
4.Facilitacin post-tetnica (o potenciacin post-tetnica)
La facilitacin post-tetnica (FPT) es simplemente otro nombre para la potenciacin posttetnica. Ambos significan la misma cosa. FPT significa que el ttano facilita el esfuerzo
subsiguiente, mientras PPT significa que el ttano aumenta el potencial para un esfuerzo
subsiguiente. De modo que es bsicamente un juego de palabras que significa la misma
cosa! Solo para darle una idea, an existe un trmino ms para describir el fenmeno,
potenciacin post-activacin (PPA). Los trminos son complejos, pero no permita que
ellos le engaen la premisa bsica es simple:
Una contraccin, o esfuerzo muscular cercano al mximo / mximo, aumenta la
capacidad de producir fuerza y potencia por hasta 5-10 minutos, con un pico que ocurre
2-3 minutos despus del esfuerzo mximo.

5.Aplicaciones de la PPT
El entrenador Poliquin nos brinda una buena manera de usar la PPT para aumentar la
fuerza y tamao con su entrenamiento 1-6. Nos brinda adems una buena forma con su
enfoque de carga en oleaje. Pero la PPT puede ser usada para otros propsitos.
Por ejemplo, usted puede continuar una serie de esfuerzo mximo con una serie de
levantamiento explosivo (debido a que la PPT aumenta la ratio de desarrollo de la
fuerza). Por ejemplo, usted podra realizar un peso muerto pesado, descansar 3 minutos,
luego realizar una serie de cargadas de potencia.
Entendiendo la premisa bsica de la PPT usted ser capaz de encontrar su propia manera
de aplicar este fenmeno a su entrenamiento personal!
Correr para perder
Para ponerse muy magro y muscular usted debe tener todo bastante en orden. Desde la
dieta, el descanso, al entrenamiento. Mientras que un apropiado entrenamiento de fuerza
le ayudar a ponerse magro, es verdaderamente difcil alcanzar un alto grado de
definicin sin algo de trabajo de pista. Como la mayora de ustedes probablemente ya
sabe, no soy un gran admirador del trabajo de cardio de baja intensidad. Mientras resulta
adecuado para la prdida de peso, siento que puede tener un efecto negativo en la fuerza
y, en ltima instancia, en la masa muscular. Creo que el entrenamiento intervalado y/o los
trabajos de velocidad sobre distancias largas son ptimos para la prdida de peso al
tiempo que conservan la masa muscular. Voy a presentarle tres mtodos posibles para
utilizar para quedar definido: corridas de 400m, carreras intervaladas y mi favorito:
carreras intervaladas de acumulacin.
Corridas de 400m
He descubierto la alta potencia para quemar grasa de los 400m en velocidad sin realmente
buscarlo. Us mucho las carreras de 400m con mis jugadores de hockey, mayormente
porque desarrolla el sistema de energa que ms requieren durante un partido. Sin
embargo, advert rpidamente lo magro que se ponan poco despus de empezar las
corridas de 400m. Adems, ellos se ponan magros pero ms fuertes!
Luego yo experiment con los 400m para propsitos de descenso de peso y hall una y
otra vez lo eficaz que realmente eran. Hoy en da an creo que pocas cosas se pueden
igualar con los 400m para prdida de grasa.
La siguiente tabla le dar un buen punto de partida. Solo realice un entrenamiento de
400m por semana.

Condicin

Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana

1
2
3
4
5
6
7
8

Mal estado

2 x 400m
120 seg.
Pausa
3 x 400m
120 seg.
Pausa
3 x 400m
90 seg.
Pausa
4 x 400m
90 seg.
Pausa
5 x 400m
90 seg.
Pausa

Estado
promedio
Buen estado
Gran estado
Atleta de
elite

3 x 400m
120 seg.
Pausa
4 x 400m
120 seg.
Pausa
4 x 400m
90 seg.
Pausa
5 x 400m
90 seg.
Pausa
6 x 400m
90 seg.
Pausa

4 x 400m
120 seg.
Pausa
5 x 400m
120 seg.
Pausa
5 x 400m
90 seg.
Pausa
6 x 400m
90 seg.
Pausa
7 x 400m
90 seg.
Pausa

3 x 400m
120 seg.
Pausa
4 x 400m
120 seg.
Pausa
4 x 400m
90 seg.
Pausa
5 x 400m
90 seg.
Pausa
6 x 400m
90 seg.
Pausa

4 x 400m
90 seg.
Pausa
5 x 400m
90 seg..
Pausa
5 x 400m
70 seg.
Pausa
6 x 400m
70 seg.
Pausa
7 x 400m
60 seg.
Pausa

5 x 400m
90 seg.
Pausa
6 x 400m
90 sec.
Pausa
6 x 400m
70 seg.
Pausa
7 x 400m
70 seg.
Pausa
8 x 400m
60 seg.
Pausa

6 x 400m
90 seg.
Pausa
7 x 400m
90 sec.
Pausa
7 x 400m
70 seg.
Pausa
8 x 400m
70 seg.
Pausa
9 x 400m
60 seg.
Pausa

4 x 400m
90 seg.
Pausa
5 x 400m
90 sec.
Pausa
5 x 400m
70 seg.
Pausa
6 x 400m
70 seg.
Pausa
7 x 400m
60 seg.
Pausa

Carrera intervalada
La carrera intervalada es otra gran manera de quemar grasa corporal sin bastardear sus
esfuerzos para ganar msculo y fuerza. Combina trabajo de baja intensidad y alta
intensidad para un mayor efecto de quema de grasas. Bsicamente, usted alternar entre
carrera a ritmo lento (trote suave) y carrera a ritmo alto (velocidad).
Un buen programa a utilizar es ilustrado en la siguiente tabla.
Condicin

Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana

1
2
3
4
5
6
7
8

Mal estado

60 s. trote
15 s.
velocidad
x5
60 s. trote
15 s.
velocidad
x6
60 s. trote
30 s.
velocidad
x5
60 s. trote
45 s.
velocidad
x6
60 s. trote
45 s.
velocidad
x7

Estado
promedio
Buen estado

Gran estado

Atleta de
elite

60 s. trote
15 s.
velocidad
x6
60 s. trote
15 s.
velocidad
x7
60 s. trote
30 s.
velocidad
x6
60 s. trote
45 s.
velocidad
x7
60 s. trote
45 s.
velocidad
x8

60 s. trote
15 s.
velocidad
x7
60 s. trote
15 s.
velocidad
x8
60 s. trote
30 s.
velocidad
x7
60 s. trote
45 s.
velocidad
x8
60 s. trote
45 s.
velocidad
x9

60 s. trote
15 s.
velocidad
x6
60 s. trote
15 s.
velocidad
x7
60 s. trote
30 s.
velocidad
x6
60 s. trote
45 s.
velocidad
x7
60 s. trote
45 s.
velocidad
x8

60 s. trote
15 s.
velocidad
x7
60 s. trote
15 s.
velocidad
x8
60 s. trote
30 s.
velocidad
x7
60 s. trote
45 s.
velocidad
x8
60 s. trote
45 s.
velocidad
x9

60 s. trote
15 s.
velocidad
x8
60 s. trote
15 s.
velocidad
x9
60 s. trote
30 s.
velocidad
x8
60 s. trote
45 s.
velocidad
x9
60 s. trote
45 s.
velocidad
x 10

60 s. trote
15 s.
velocidad
x9
60 s. trote
15 s.
velocidad
x 10
60 s. trote
30 s.
velocidad
x9
60 s. trote
45 s.
velocidad
x 10
60 s. trote
45 s.
velocidad
x 11

60 s. trote
15 s.
velocidad
x6
60 s. trote
15 s.
velocidad
x7
60 s. trote
30 s.
velocidad
x6
60 s. trote
45 s.
velocidad
x7
60 s. trote
45 s.
velocidad
x8

Carreras intervaladas de acumulacin

Esta es mi estrategia quema grasas favorita. Las CIA estn basadas en varios de los
principios del entrenamiento intervalado regular, pero en cada ciclo (o cada intervalado)
la duracin de las fases de carrera de velocidad y trote aumentan en longitud.
He
aqu
ejemplo:

Porcin
intervalada
1a
1b
2a
2b
3a
3b
4a
4b
5a
5c
6a
6b

un

Velocidad
Trote
Velocidad
Trote
Velocidad
Trote
Velocidad
Trote
Velocidad
Trote
Velocidad
Trote
Velocidad
Total

Duracin
30 segundos
20 segundos
60 segundos
30 segundos
90 segundos
40 segundos
120 segundos
50 segundos
150 segundos
60 segundos
180 segundos
70 segundos
15 minutos

Este es el entrenamiento que yo mismo he usado. Lo utilic 3 veces por semana y me

condujo a un marcado descenso de grasa corporal. Para atletas puede que no sea el
mtodo ms especifico disponible, pero si todo en lo que usted est interesado es en
perder grasa dele a la CIA una probadita. No se arrepentir!
Cambiando hacia el acondicionamiento
En mi vida yo solamente tengo cuatro certezas, cuatro cosas que me mantienen con los
pies sobre la tierra y me recuerdan que sin importar lo que pase en mi vida siempre tendr
algo slido a lo que aferrarme:
1.
2.
3.
4.

Cuando despierto por la maana, un nuevo da comienza

Soy particularmente aficionado a las chicas con grandes senos
Un entrenamiento slido debe girar alrededor de ejercicios multiarticulares
El trabajo de Preparacin Fsica General (PFG) es una de las claves del xito
atltico

Eso es todo! Suceda lo que suceda en mi vida puedo mantenerme a flote recordndome
cosas que no cambian, cosas que son tan slidas como una roca.
Quisiera tomarme un tiempo para tratar la cuarta de mis certezas, ya que probablemente
sea la ms difcil de entender y visualizar como concepto.

Permita que primero le diga que sin importar cunto trabajo especializado usted realice, si
usted no est en buena condicin fsica no ser capaz de rendir al mximo. Esto es cierto
sin importar el deporte o actividad de eleccin. El objetivo de cualquier programa de
entrenamiento es el de llevarlo a un estado de forma mximo. Bueno, es
imposible desarrollar un estado de forma mximo sin una base apropiada de
acondicionamiento general slida como una roca.
Adems, el trabajo de PFG puede en realidad ayudarlo a recuperarse y desarrollar
cualidades especficas para su deporte.
Algunas de las ms recientes y populares formas de trabajo PFG incluyen arrastre de
trineo, trasladar objetos, llevar una carretilla, la caminata del granjero, correr en colinas,
etc. Estas formas de entrenamiento, as como sus beneficios, estn bien documentadas.
Pero existe una forma de PFG que ha sido completamente olvidada, mas es una de las
mejores maneras de desarrollar rendimiento deportivo, flexibilidad, fuerza y potencia. No
voy a mantenerlo esperando mucho ms, esta forma especial de trabajo PFG no es otra
que el swinging!.
Por swinging no significo el ir a clubes especiales en los que usted puede prestar a su
esposa a algn otro individuo quien le permitir usar a su amada en retribucin.
Concuerdo que esta forma de actividad tambin pudiera ser una manera de PFG,
pero estoy divagando
Quiere cambiar
amigo?

Nota: No confunda el estilo de vida swinging con el entrenamiento de swinging

Swinging se refiere al balanceo de los brazos y el torso mientras se sostiene una fuente
de resistencia. Las fuentes de resistencia y los ejercicios que voy a mostrar incluyen:
a. Clavas
b. Martillos
c. Kettlebells o mancuernas

El objetivo es balancear uno de estos objetos durante un plazo de tiempo especfico (3-15
minutos dependiendo de su nivel de acondicionamiento). Estos movimientos pueden
construir una tremenda fuerza resistencia, fuerza rotacional y potencia de todo el cuerpo.
Adems, el swinging constituye una forma de entrenamiento de flexibilidad dinmica
(tanto el mtodo de entrenamiento como el estilo de vida encajan en este ltimo punto).
Rutina de PFG con clavas
Una clava es un madero que se parece a un gran palo de boliche. Pueden pesar entre 1 y
10kg (inclusive existen algunos ms pesados). Las clavas hace tiempo se han estado
utilizando para desarrollar la musculatura del tren superior, la flexibilidad y estabilidad
del hombro. Los ejercicios utilizados eran varios tipos de circunducciones con los brazos
mientras se sostenan las clavas en las manos.
Todava existen algunas de estas clavas por ah y usted puede comprarlas por internet.
Sin embargo, resultan bastante costosas. Para nuestros propsitos de PFG sugiero
reemplazar las clavas por los antiguos palos de madera de bisbol (cuanto ms pesados
mejor), o incluso un par de mancuernas (2,5-5kg).
La rutina ha utilizar es similar en estructura al programa de salto a la cuerda del
entrenador John Davies. Esto significa que usted realiza 4 ejercicios diferentes con
clavas, cada uno durante 30 60 segundos y repite el esquema hasta que alcance el
tiempo total de PFG.
Rutina de ejercicios de PFG con clavas

1.Crculos hacia atrs

2.

Elevaciones frontales

3.

Elevaciones alternadas

4.

Pequeos crculos

- 246 -

Parmetros de ejercicios con clavas

Ejercicio
Crculos hacia atrs

Duracin
30 segundos

Elevaciones frontales
Elevaciones alternadas

30 segundos
30 segundos

Pequeos crculos frontales

30 segundos

Comentarios
Vaya atrs lo ms posible, mantenga estable el
tronco
Mueca de gallo al final del movimiento
Enfatice un rango de movimiento completo,
ritmo lento
Crculos rpidos, mantenga completamente
extendidos los brazos

Cada ciclo de 4-ejercicios es de 2 minutos de duracin. Los principiantes deben intentar

completar 3 ciclos sin descanso (total de 6 minutos). Un practicante ms avanzado (y uno
mejor acondicionado) debe tener por objetivo completar 8 ciclos completos sin pausa
(total de 16 minutos). Esta es una tarea muy dura. No deje que la simpleza o el aparente
look femenino de estos ejercicios le engaen. Esta rutina le brindar:
1.
2.
3.
4.
5.

Hombros revestidos en acero

Fantstica fuerza-resistencia en los msculos del hombro
Flexibilidad dinmica a la articulacin del hombro
Mayor estabilidad del hombro en todos los planos del movimiento
Tremenda fuerza en el manguito rotador

Por estas razones, creo que cada atleta involucrado en un deporte en el cual las lesiones
del manguito rotador sean comunes debe utilizar esta forma de entrenamiento de PFG.
Rutina de PFG con martillo
Debo darle crdito al Dr. Mike Hartle por esta idea de PFG. El buen doctor escribi un
artculo en 7 partes sobre cmo utilizar un martillo para el trabajo de PFG. Result
inmediatamente subyugado por este concepto y en seguida contact a Mike para decirle
cun fantstica era su idea. La premisa bsica del trabajo de martillo es que en el
gimnasio a menudo desarrollamos la capacidad de aplicar fuerza verticalmente.
Raramente desarrollamos la capacidad de mejorarla horizontal o diagonalmente. El
entrenamiento con martillo puede ser as un fantstico complemento al entrenamiento
de fuerza convencional colocando un nfasis real en la fuerza lateral y rotacional,
ambas muy importantes en muchos deportes.
Adems, el trabajo con martillo construir un agarre de acero y los antebrazos de un oso!
Yo le dar algunos ejemplos bsicos de balanceo con martillo, pero lo aliento a encontrar
sus propias ideas. El Dr. Hartle recomienda usar un neumtico grande como blanco de
modo que absorba los golpes sin romperse.

- 263 -

Rutina de ejercicios de PFG con martillo

1.
Balanceo
hacia abajo

2.

ruzado a la
derecha del
cuerpo

3.

C
ruzado a la
izquierda del
cuerpo

Parmetros de ejercicios con martillo

Ejercicio
Balanceo hacia abajo

Duracin
4 minutos

Comentarios
Inicie el balanceo hacia abajo con flexin de
tronco

Cruzado a la derecha del cuerpo

3 minutos

Cruzado a la izquierda del cuerpo

3 minutos

Dirija con la mano derecha, la mano izquierda

solo ayuda a levantar de nuevo el martillo
Dirija con la mano izquierda, la mano derecha
solo ayuda a levantar de nuevo el martillo

Un ciclo completo de estos ejercicios tiene una duracin de 10 minutos. Si usted es capaz
de hacer 2 ciclos sin pausa es tiempo o bien de aumentar el peso del martillo o bien
aumentar la densidad de sus golpes. El objetivo debe ser golpear tantas veces como sea
posible dentro del patrn de tiempo prescripto.

El trabajo con martillo va

a:
1.
2.
3.
4.

Construir un tronco slido como una roca

Desarrollar en modo ptimo cada msculo del cinturn abdominal
Aumentar la fuerza de los brazos y torso
Aumentar la fuerza de las manos

Rutina de PFG con kettlebell o mancuerna

Un kettlebell es un antiguo aparto de entrenamiento ruso. Se parece a una pequea bola
de boliche con una abrazadera de metal. Es uno de los precursores de la mancuerna
moderna.
El balanceo con kettlebell ha ganado popularidad gracias al trabajo de Pavel Tsatsouline
y el entrenador John Davies. Ambos son proponentes del kettlebell muy exitosos.
Personalmente soy muy aficionado a los ejercicios con kettlebell, sin embargo no
pienso que el kettlebell conlleve una ventaja significativamente mayor a usar una
mancuerna.
De hecho, por sobre todo, los kettlebells tienen la desventaja de solo venir en ciertos
pesos (4, 8, 16, 24, 32, y 40kg) y debido a su alto costo, pocos individuos son capaces de
costearse uno, mucho menos un set completo.
Dira que la razn principal para el xito de los kettlebells es que son diferentes al
material usual del gimnasio y puede que tengan as una mstica que resulta muy
seductora.
Todava pienso que un programa de PFG basado en el balanceo del kettlebell /
mancuerna es muy efectivo para desarrollar resistencia y tamao muscular. Sin embargo,
usted no tiene que usar kettlebells, las mancuernas lo harn bien.
Ejercicios de balanceo con kettlebell / mancuerna
1.

Balanceo a dos brazos

2.

Balanceo con
brazo izquierdo en
tijera

- 249 -

Parmetros de ejercicios con mancuerna / kettlebell

Ejercicio
Balanceo a dos brazos
Balanceo del brazo izquierdo en
tijera
Balanceo del brazo derecho en
tijera

Repeticiones
30
10

Comentarios
Levante con las caderas primero y finalice con
los hombros
Tijera adelante con la pierna izquierda

10

Tijera adelante con la pierna derecha

Todos esto tres ejercicios deben ser ejecutados como en una serie gigante (sin pausa entre
ellos), esto construir hombros como bola de can y trapecios voluminosos como
ninguna otra cosa, PUNTO! Usted usa el mismo peso para todos los ejercicios. Para los
balanceos a un brazo en tijera comience con su brazo ms dbil.
Para la mayora de los individuos yo recomiendo slo una serie gigante por sesin de
entrenamiento, usted se dar cuenta pronto de cun duro es! Pero individuos entusiastas,
e individuos con gran capacidad de recuperacin, pueden realizar hasta 3 series gigantes
por sesin de entrenamiento.
Articulando el balanceo a la semana de entrenamiento
Existen tres opciones sobre cmo incluir el entrenamiento de balanceo a su rutina
semanal:
1. Escoja los tres mtodos y realice cada uno una vez a la semana en distintos
das. Usted puede agregar arrastre de trineo en un cuarto da de entrenamiento
2. nicamente elija uno de estos mtodos y selo 2-3 veces por semana luego de
sus entrenamientos regulares
3. Escoja los tres mtodos y realcelos todos los tres durante un da especial de
entrenamiento PFG, durante el cual usted solo realizar trabajo de PFG.
Todas estas tres opciones funcionarn bastante bien. Es apenas cuestin de hallar cual
encaja mejor a sus necesidades. Si usted desea enfatizar las habilidades atlticas
generales entonces la opcin 1 puede que sea la mejor. La opcin 2 encaja mejor en
individuos que quieran especializarse en un nico tipo de trabajo de PFG, mientras la
opcin 3 se ajusta bien a individuos que deseen ponerse en buena condicin fsica
mientras intentan ganar tanta fuerza como sea posible.
Pero el punto importante a recordar es que este tipo de trabajo especial de PFG har un
mejor atleta de usted y har maravillas en la prevencin de lesiones. Y eso es una
certeza!

- 266 -

CAPTULO 15
Ms ejemplos de
programas

En este captulo
- Programas para principiantes
- Programas intermedios
- Programas avanzados

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

He aqu algunas muestras de programas de entrenamiento para principiantes que deseen
ganar masa muscular. Recuerde que sin una apropiada nutricin, descanso, esfuerzo y
suplementacin; incluso los mejores programas de entrenamiento no podrn construir una
cantidad significativa de msculo. Usted notar que los programas para el nivel
principiante son algo bsicos en su naturaleza. Ellos no utilizan demasiadas tcnicas de
entrenamiento avanzadas. Esto se debe a que los principiantes no necesitan
tcnicas avanzadas para crecer. De hecho, utilizar mtodos avanzados muy temprano
puede limitar futuras ganancias. Utilice siempre la menor cantidad de mtodos
avanzados posibles para obtener los mximos resultados y a medida que sus ganancias se
hagan ms lentas, aumente gradualmente el nivel del programa.
Programa para principiante nivel 1.
Divisin
de
entrenamiento
Lunes: Movimientos compuestos para todo el cuerpo
Martes: Abdominales
Mircoles: Movimientos de aislamiento para todo el cuerpo
Jueves: Descanso
Viernes: Movimientos compuestos para todo el cuerpo
Sbado: Abdominales
Domingo: Descanso
Lunes
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

Nombre
Sentadilla por detrs
Peso muerto romano
Press de banca
Remo sentado
Press militar
Dorsales en polea alta

Series
4
4
4
4
4
4

Reps
15/12/10/8
15/12/10/8
12/12/10/10
12/12/10/10
12/12/10/10
12/12/10/10

Mtodo

Tempo

Pausa

Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

45 seg.
120 seg.
45 seg.
120 seg.
45 seg.
120 seg.

Martes
Ejercicio
A1.
A2.
A3.

Nombre
Exprimidas del serrato
Exprimidas arrodillado
c/cable
Exprimidas con pelota
suiza

Mtodo

Tempo

Pausa

5
5

Series

12-15
12-15

Reps

Serie triple
Serie triple

Controlado
Controlado

Ninguna
Ninguna

mximo

Serie triple

Controlado

90 seg.

Mircoles
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
F.

Nombre
Sentadilla blgara
Curl de piernas
Press inclinado con MC
Tirones
a
brazos
extendidos
Curl con barra
Extensin de trceps
con cable
Vuelos laterales
Vuelos posteriores

Series

Reps

Mtodo

Tempo

Pausa

5
5
5
5

15/12/10/12/15
15/12/10/12/15
12/10/8/10/12
12/10/8/10/12

Normal
Normal
Normal
Normal

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

90 seg.
60 seg.
90 seg.
60 seg.

3
3

10-12
10-12

Normal
Normal

Controlado
Controlado

45 seg.
45 seg.

3
3

12-15
12-15

Normal
Normal

Controlado
Controlado

30 seg.
30 seg.

Viernes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E.
F.

Nombre
Press de piernas
Buenos das
Press
de
banca
inclinado
Remo inclinado con
barra
Press con MC sentado
Remo de pie

Tempo

Pausa

4
4
4

12/12/15/15
12/12/15/15
10/10/12/12

Normal
Normal
Normal

Controlado
Controlado
Controlado

120 seg.
90 seg.
90 seg.

10/10/12/12

Normal

Controlado

90 seg.

4
4

12/12/15/15
12/12/15/15

Normal
Normal

Controlado
Controlado

90 seg.
60 seg.

Series

Reps

Mtodo

Sbado
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E.
F.

Nombre

Series

Exprimidas con peso

Inclinaciones laterales

3
3

Exprimidas pullover
Twist sovitico con
baln
Jacknife sentado
Exprimida doble

3
3
3
3

Reps
10-12
10-12
lado
12-15
12-15
lado
Mximo
Mximo

Mtodo

Tempo

Pausa

por

Normal
Normal

Controlado
Controlado

60 seg.
60 seg.

por

Normal
Normal

Controlado
Controlado

45 seg.
45 seg.

Normal
Normal

Controlado
Controlado

30 seg.
30 seg.

Programa para principiante nivel 2.

Divisin de
entrenamiento Lunes:
Tren inferior Martes:
Abdominales Mircoles:
Tren superior Jueves:
Descanso
Viernes: Movimientos compuestos para todo el cuerpo
Sbado: Abdominales
Domingo: Descanso

Lunes
Ejercicio
A1.
A2.

Sentadilla tijera
Sentadilla blgara

Nombre

3
3

Series

B1.
B2.
C1.
C2.

Peso muerto romano

Curl de piernas
Press de piernas
Extensin de piernas

4
4
2
2

Reps

Mtodo

8-10 por lado

12-15
por
lado
8-10
12-15
12-15
15-20

Tempo

Pausa

Post-fatiga
Post-fatiga

Controlado
Controlado

Ninguna
120 seg.

Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

Ninguna
120 seg.
Ninguna
120 seg.

Martes
Ejercicio
A.
B.
C.

Nombre
Exprimidas
c/cable
arrodillado
Exprimidas
c/cable
sentado
Exprimida con pelota
suiza

Series

Reps

Mtodo

12-6-6*

12-15

*Serie en
cada
Iso-din.

mximo

Normal

Tempo

Pausa

Controlado

90 seg.

Sostener 3
seg.
Controlado

60 seg.
45 seg.

Mircoles
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.

Press inclinado con MC

Aperturas con cable
Remo sentado
Remo a 1 brazo

Nombre

3
3
3
3

Series

C1.

Press sentado con MC

8-10
12-15
8-10
12-15
brazo
8-10

Reps

C2.
D1.
D2.

Vuelos laterales
Curl predicador
Trceps acostado con
MC

3
3
3

12-15
12-15
12-15

Tempo

Pausa

Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

Ninguna
90 seg.
Ninguna
90 seg.

Post-fatiga

Controlado

Post-fatiga
Alternado
Alternado

Controlado
Controlado
Controlado

Sin
pausa
90 seg.
Ninguna
60 seg.

Mtodo

por

Viernes
Ejercicio
A.
B.
C.

Nombre
Sentadilla por detrs
Press de banca
Remo con barra

Series
6
6
6

Reps

Mtodo

10/10/8/8/12/12
10/10/8/8/12/12
10/10/8/8/12/12

Normal
Normal
Normal

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.
120 seg.

Sbado
Ejercicio
A.
B.
C.

Nombre
Exprimidas del serrato
Exprimidas con cable
de pie
Twist sovitico sobre
pelota

Series

Reps

4
4

10-12
12-15

12-15
lado

Programa para principiante nivel 3.

Divisin de entrenamiento
Lunes: Tren inferior (peso)
Martes: Tren superior (peso)
Mircoles: Abdominales (peso)
Jueves: Tren inferior (densidad)

Mtodo
Normal
Iso-din.
por

Normal

Tempo
Controlado
Sostener 3
seg.
Controlado

Pausa
90 seg.
60 seg.
45 seg.

Viernes: Tren superior (densidad)

Sbado: Abdominales (densidad)
Domingo: Descanso
Lunes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E.
F.

Nombre
Sentadilla por detrs
Peso muerto sumo
Press de piernas
Buenos das
Extensin de piernas
Curl de piernas

Series
6
6
3
3
2
2

Reps
6-8
6-8
8-10
8-10
12-15
10-12

Mtodo
Normal
Normal
Normal
Normal
Normal
Normal

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

150 seg.
150 seg.
90 seg.
90 seg.
60 seg.
60 seg.

Martes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E.
F.

Nombre
Press
de
banca
declinado
Remo en esquina
Press inclinado
Remo sentado
Press militar
Tirones en polea

Tempo

Pausa

Series
6-8

Reps

Normal

Mtodo

Controlado

150 seg.

6
3
3
2
2

6-8
8-10
8-10
12-15
10-12

Normal
Normal
Normal
Normal
Normal

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

150 seg.
90 seg.
90 seg.
60 seg.
60 seg.

Mircoles
Ejercicio
A.

Nombre

Series

Reps

Mtodo

6-8

B.

Exprimidas con cable

sentado
Exprimidas del serrato

8-10

*Serie en
cada
Iso-din.

C.

Inclinaciones laterales

8-10 por lado

Normal

Tempo

Pausa

Controlado

90 seg.

Sostener 3
seg.
Controlado

60 seg.
45 seg.

Jueves
Ejercicio
A1.
A2.
A3.
B1.
B2.

Nombre
Sentadilla adelante
Sentadilla Hack
Extensin de piernas
Peso muerto regular
Curl de piernas

Series
3
3
3
4
4

Reps
6-8
10-12
15-20
6-8
12-15

Mtodo

Tempo

Pausa

Serie triple
Serie triple
Serie triple
Post-fatigue
Post-fatiga

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

Ninguna
Ninguna
180 seg.
Ninguna
180 seg.

Viernes
Ejercicio
A1.
A2.
A3.
B1.
B2.
B3.

Nombre
Cruzamientos con cable
Press
plano
con
mancuernas
Extensin de trceps
con cable
Tirones
a
brazos
extendidos
Remo con barra
Curl con barra EZ

Tempo

Pausa

3
3

12-15
6-8

Pre/Post
Pre/Post

Controlado
Controlado

Ninguna
Ninguna

12-15

Pre/Post

Controlado

120 seg.

12-15

Pre/Post

Controlado

Ninguna

3
3

6-8
12-15

Pre/Post
Pre/Post

Controlado
Controlado

Ninguna
120 seg.

Series

Reps

Mtodo

Sbado
Ejercicio
A1.
A2.
A3.
A4.
A5.

Nombre

Series

Exprimidas con cable

sentado
Exprimidas con peso
Inclinaciones laterales
Exprimidas en pelota
suiza
Jacknife sentado

Tempo

Pausa

6-8

Reps

Circuito

Mtodo

Controlado

Ninguna

4
4
4

8-10
8-10 por lado
Mximo

Circuito
Circuito
Circuito

Controlado
Controlado
Controlado

Ninguna
Ninguna
Ninguna

Mximo

Circuito

Controlado

120 seg.

PROGRAMAS INTERMEDIOS
Continuamos ahora nuestra bsqueda del reino del msculo con otros 3 programas con un
nivel de dificultad ligeramente superior. Deseo hacerlo claro para la mayora de la gente:
incluso para aquellos que han estado martillando en el gimnasio por bastante tiempo, los
programas para principiantes presentados arriba sern muy efectivos. Estos prximos tres
tienen el potencial de brindarle mayores resultados, pero nicamente si usted ha
construido una base decente de capacidad de trabajo y masa muscular.
Programa intermedio nivel 1.
Divisin de entrenamiento
Lunes: Tren inferior (peso)
Martes: Tren superior (peso)
Mircoles: Abdominales (peso)
Jueves: Tren inferior (densidad)
Viernes: Tren superior (densidad)
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.

Nombre

Series

Reps

Sentadilla por detrs

Peso Muerto Romano
Sentadilla Hack

5
5
4

5 x 1*
5 x 1*
5+3+1*

Press de piernas; pies

elevados

5+3+1*

Mtodo
*Racimo
* Racimo
*5
extendidas
*5
extendidas

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.
120 seg.

Controlado

120 seg.

Martes
Ejercicio
A.
B.
C.

Press de banca
Remo con barra
Press militar

Nombre

5
5
4

Series

5 x 1*
5 x 1*
5+3+1*

Reps

D.

Tirones en polea

5+3+1*

Mtodo
* Racimo
* Racimo
*5
extendidas
*5
extendidas

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.
120 seg.

Controlado

120 seg.

Mircoles
Ejercicio
A.
B.
C.

Nombre
Exprimidas sentado con
cable
Exprimidas del serrato
Inclinaciones laterales

Series

Reps

Mtodo

Tempo

Pausa

10/7/5/10/7/5

Normal

Controlado

90 seg.

6
6

10/7/5/10/7/5
10/7/5/10/7/5

Normal
Normal

Controlado
Controlado

90 seg.
90 seg.

Jueves
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

Nombre
Sentadilla adelante
Sentadilla blgara
Buenos das
Curl a 1 pierna
Pantorrillas de pie
Pantorrillas sentado

Series
4
4
4
4
4
4

Reps
4-6
12-15
4-6
12-15
6-8
6-8

Mtodo
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

Ninguna
90 seg.
Ninguna
90 seg.
Ninguna
60 seg.

Viernes
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

Nombre
Press
de
banca
declinado
Aperturas con cable
Remo sentado
Remo a 1 brazo
Curl reverso
Trceps con barra

Tempo

Pausa

4-6

Post-fatiga

Controlado

Ninguna

4
4
4
4
4

12-15
4-6
12-15
6-8
6-8

Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga
Post-fatiga

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

90 seg.
Ninguna
90 seg.
Ninguna
60 seg.

Series

Reps

Mtodo

Programa intermedio nivel 2

Divisin de entrenamiento
Lunes: Tren inferior (peso y potencia)
Martes: Tren inferior (peso y potencia)
Mircoles: Abdominales (peso)
Jueves: Tren inferior (densidad)
Viernes: Tren superior (densidad)
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso

Lunes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.

Nombre
Cargada de potencia
desde colgado
Sentadilla por detrs
Peso muerto piernas
estiradas
Estocadas

Series

Reps

Mtodo

Tempo

Pausa

7/5/3/7/5/3

Oleaje

Explosivo

120 seg.

6
5

7/5/3/7/5/3
5

Oleaje
Iso-dinmico

Controlado
Pausa 3 seg.

120 seg.
120 seg.

Iso-dinmico

Pausa 3 seg.

120 seg.

Martes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.

Nombre
Press con impulso
Press de banca
Remo con barra-T
Tirones en polea alta

Series
6
6
5
4

Reps
7/5/3/7/5/3
7/5/3/7/5/3
5
6

Mtodo
Oleaje
Oleaje
Iso-dinmico
Iso-dinmico

Tempo
Explosivo
Controlado
Pausa 3 seg.
Pausa 3 seg.

Pausa
120 seg.
120 seg.
120 seg.
120 seg.

Mircoles
Ejercicio
A.
B.
C.
D.

Nombre
Exprimidas con cable
arrodillado
Exprimidas del serrato
Exprimidas con pelota
suiza
Inclinaciones laterales

Series

Reps

Mtodo

Tempo

Pausa

10

10

Normal

Controlado

60 seg.

5
5

8
mximo

Iso-dinmico
Iso-dinmico

Pausa 3 seg.
Pausa 3 seg.

90seg.
60 seg.

Exc. lento

Excntrico 9
seg.

90 seg.

Jueves
Ejercicio
A1.
A2.
A3.
B1.
B2.
B3.
C2.

Nombre
Sentadilla adelante
Estocadas
Sentadilla peso corporal
Peso muerto sumo
Buenos das
Curl de piernas
Pantorrillas sentado

Series
4
4
4
4
4
4
4

Reps
4-6
12-15
mximo
4-6
12-15
20-30
20-30

Mtodo
Serie triple
Serie triple
Serie triple
Serie triple
Serie triple
Serie triple
Normal

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Lento
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

Ninguna
Ninguna
120 seg.
Ninguna
Ninguna
120 seg.
60 seg.

Viernes
Ejercicio
A1.
A2.
A3.
B1.
B2.
B3.
C1.
C2.

Nombre
Fondos con peso
Press inclinado con MC
Cruzamientos
Remo con barra
Remo sentado
Tirones
a
brazos
extendidos
Curl predicador
Extensin de trceps
con cable

Tempo

Pausa

4
4
4
4
4
4

Series

4-6
12-15
20-30
4-6
12-15
20-30

Reps

Serie triple
Serie triple
Serie triple
Serie triple
Serie triple
Serie triple

Mtodo

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

Ninguna
Ninguna
120 seg.
Ninguna
Ninguna
120 seg.

3
3

15-20
12-15

Superserie
Superserie

Controlado
Controlado

Ninguna
60 seg.

Programa intermedio nivel 3

Divisin de entrenamiento
Lunes: Pectorales (press)/ Espalda (horizontal) / Hombros (vuelos)
Martes: Cudriceps (compuesto)/ Isquiotibiales (aislamiento) / Brazos
Mircoles: Abdominales (peso)
Jueves: Pectorales (aduccin)/ Espalda (vertical) / Hombros (press)
Viernes: Isquiotibiales (compuesto Cudriceps (aislamiento) / Brazos
Sbado y Domingo: Descanso

Lunes
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

Nombre
Press de banca
Remo con barra
Press inclinado con MC
Remo sentado al cuello
Vuelos Laterales
Vuelos Inclinado

Series
6
6
4
4
3
3

Reps
8/6/4/6/4/6
8/6/4/6/4/6
8-10
12-15
12-15
12-15

Mtodo
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

90 seg.
120 seg.
90 seg.
120 seg.
90 seg.
120 seg.

Martes
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

Nombre
Sentadilla por detrs
Curl de piernas
Press de piernas
Curl a 1 pierna
Curl Zottman
Trceps con barra

Series
6
6
4
4
3
3

Reps
8/6/4/6/4/6
8/6/4/6/4/6
8-10
8-10
12-15
12-15

Mtodo
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

90 seg.
120 seg.
90 seg.
120 seg.
90 seg.
120 seg.

Mircoles
Ejercicio
A.
B.
C.
D.

Nombre
Exprimidas con cable
arrodillado
Exprimidas del serrato
Exprimidas con pelota
suiza
Inclinaciones laterales

Series

Reps

Mtodo

Tempo

Pausa

10

10

Normal

Controlado

60 seg.

5
5

8
mximo

Iso-dinmico
Iso-dinmico

Pausa 3 seg.
Pausa 3 seg.

90seg
60 seg.

Exc. lento

Excntrico 9
seg.

90 seg.

Jueves
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

Nombre
Aperturas con cable
Tirones en polea
Cruzamientos con cable
Tirones
en
polea
c/tringulo
Press militar
Remo de pie

Tempo

Pausa

6
6
4
4

Series

12-15
8-10
12-15
8-10

Reps

Alternado
Alternado
Alternado
Alternado

Mtodo

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

90 seg.
120 seg.
90 seg.
120 seg.

3
3

6-8
8-10

Alternado
Alternado

Controlado
Controlado

90 seg.
120 seg.

Viernes
Ejercicio
A1.
A2.
B1.
B2.
C1.
C2.

Nombre
Peso muerto romano
Sentadilla blgara
Buenos das
Extensin de piernas
Curl reverso
Trceps acostado con
MC

Series
6
6
4
4
3
3

Reps
8/6/4/6/4/6
8-10
12-15
8-10
8-10
6-8

Mtodo
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado
Alternado

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

90 seg.
120 seg.
90 seg.
120 seg.
90 seg.
120 seg.

PROGRAMAS AVANZADOS
Los practicantes avanzados estn ms cerca de un buey que de un ser humano! Su
desarrollo muscular se encuentra significativamente por encima de su prjimo hombre y
su fuerza rivaliza con la de un camin motorizado por HEMI! Como tal espcimen
requieren el uso de mtodos de alto estrs para estimular an ms ganancias de masa
muscular. Adems ellos cambian con ms frecuencia de programa que los practicantes
principiantes e intermedios. Los principiantes pueden seguir el mismo programa por
alrededor de 6-8 semanas y an continuar progresando, los intermedios pueden seguir
con el mismo rgimen por aproximadamente 4 semanas mientras que un practicante
avanzado necesita cambiar su programa tan a menudo como cada dos semanas en ciertos
casos! Cambiar un programa de entrenamiento no significa necesariamente utilizar un
programa de entrenamiento completamente diferente. Usted puede modificar una rutina
simplemente cambiando una de las 9 variables de entrenamiento crticas del programa.
Usted advertir tambin que la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular es
menor. Esto se debe a que cada entrenamiento individual es ms estresante y por tanto el
msculo requerir mayor tiempo de recuperacin.
Frecuencia optima de variacin del programa
Principiante
Intermedio
Fuerza
Hipertrofia
Fuerza
Hipertrofia
Fuerza
4-6
semanas

6-8 semanas

3-4
semanas

4-6 semanas

1-2 semanas

Avanzado
Hipertrofia
2-4 semanas

Programa avanzado nivel 1

Divisin de entrenamiento
Lunes: Cudriceps / Isquiotibiales
Martes: Pectorales / Espalda
Mircoles: Descanso
Jueves: Bceps / Trceps
Viernes: Abdominales
Sbado: Hombros
Domingo: Descanso
Lunes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E1.
E2.

Nombre

Serie
s

Sentadilla por detrs

Peso muerto
Press de piernas
Buenos das
Extensin de piernas
Curl de piernas

5
5
4
4
3
3

Reps
5 x 1*
5 x 1*
5+3+2
5+3+2
15-20
6-8

Mtodo
*Racimo
*Racimo
5 Extendidas
5 Extendidas
Superserie
Superserie

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.
120 seg.
120 seg.
Ninguno
120 seg.

Martes
Ejercicio
A.
B.

Nombre
Press de banca
Remo con barra

Series
5
5

Reps
5 x 1*
5 x 1*

Mtodo
*Racimo
*Racimo

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.

5+3+2

5 Extendidas

Controlado

120 seg.

D.
E1.

Press
de
banca
declinado
Remo sentado
Cruzamientos con cable

4
3

5+3+2
15-20

5 Extendidas
Superserie

120 seg.
Ninguna

E2.

Tirones en polea

6-8

Superserie

Controlado
Comprimir 2
seg.
Sostn 3 seg.

C.

120 seg.

Jueves
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E1.
E2.

Nombre
Press de banca toma
angosta
Curl con barra
Trceps acostado con
MC
Curl predicador
Extensin de trceps
con cable
Curl predicador reverso

Tempo

Pausa

Series

5 x 1*

Reps

*Racimo

Mtodo

Controlado

120 seg.

5
4

5 x 1*
5+3+2

*Racimo
5 Extendidas

Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.

4
3

5+3+2
8-12

5 Extendidas
Superserie

Controlado
Controlado

120 seg.
Ninguna

8-12

Superserie

Controlado

120 seg.

Viernes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E1.
E2.

Nombre

Series

Reps

Mtodo

Tempo

Pausa

Controlado

60 seg.

Controlado

60 seg.

8-12
8-12
mximo

Serie
en
cada
Serie
en
cada
Normal
Normal
Superserie

Controlado
Controlado
Controlado

60 seg.
60 seg.
Ninguna

mximo

Superserie

Controlado

90 seg.

Exprimidas del serrato

8+4+2

Exprimidas con cable

sentado
Inclinaciones laterales
Exprimidas con peso
Exprimidas con pelota
suiza
Elevacin de rodillas
sentado

8+4+2

4
4
3
3

Sbado
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E1.
E2.

Nombre
Press con impulso
Cargada de potencia desde
bloques

Press con MC sentado

Encogimientos
con
barra
Vuelos laterales
Vuelos posteriores

Series

Mtodo

Tempo

Pausa

5 x 1*
5 x 1*

*Racimo
*Racimo

Explosivo
Explosivo

120 seg.
120 seg.

4
4

5+3+2
5+3+2

5 extendidas
5 extendidas

Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.

3
3

8-12
8-12

Superserie
Superserie

Controlado
Controlado

Ninguna
120 seg.

Programa avanzado nivel 2

Divisin de entrenamiento
Lunes: Cudriceps / Isquiotibiales
Martes: Pectorales / Espalda
Mircoles: Descanso
Jueves: Bceps / Trceps
Viernes: Abdominales
Sbado: Hombros
Domingo: Descanso
Lunes

Reps

5
5

Ejercicio
A.
B.
C.

Nombre
Sentadilla adelante 1
*
Peso muerto romano 1

Sentadilla Hack

Tempo

Pausa

Series
5

Reps

*1

Mtodo

Controlado

120 seg.

*1

Controlado

120 seg.

Contraste
tempo**
Contraste
tempo**

Vea nota

120 seg.

de

de Vea nota
Press de piernas pies 3
8
elevados
Pausa-descanso
Extensin a 1 pierna
3
6x4***
Controlado
E.
Pausa-descanso
Curl
a
1pierna
3
6x4***
Controlado
F.
* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

D.

120 seg.
90 seg.
90 seg.

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps superlentas; 2 reps rpidas
*** Pausa-descanso a 1 pierna = Cada serie tiene 6 mini-series de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con una
pierna, luego 4 con la otra y luego comience de nuevo 4 con la pierna inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24
reps por pierna). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces.

Martes
Ejercicio
A.
B.
C.

Nombre

Series

Reps

Mtodo

Tempo

*1
Press plano con MC
5
5
Controlado
Iso-dinmico
Remo con barra
5
5
Sostn 3 seg.
Contraste
de Vea nota
Press
de
banca 3
8
tempo**
declinado
Iso-dinmico
Tirones en polea
3
8
Sostn 3 seg.
D.
5 extendidas
Press inclinado con MC 3
5+3+2
Controlado
E.
Pausa-descanso
Remo con MC a 1 3
6x4***
Controlado
F.
brazo
* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

Pausa
120 seg.
120 seg.
120 seg.
120 seg.
90 seg.
90 seg.

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps superlentas; 2 reps rpidas
*** Pausa-descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 mini-series de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con un
brazo, luego 4 con el otro y luego comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24
reps por brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces.

Jueves
Ejercicio
A.
B.
C.
D.

Nombre
Trceps con barra
Curl con barra
Trceps acostado con
barra
Curl martillo

Series

Reps

5
5
3

5
5
8

Mtodo
*1
*1
Contraste
de
tempo**
Contraste
de
tempo **
Pausa-descanso

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Vea nota

120 seg.
120 seg.
120 seg.

Vea nota

120 seg.

Ext. trceps a 1-brazo 3

6x4***
Controlado
con soga
Pausa-descanso
Curl con mquina a 1 3
6x4***
Controlado
F.
brazo
* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

E.

90 seg.
90 seg.

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps superlentas; 2 reps rpidas
*** Pausa-descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 mini-series de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con un
brazo, luego 4 con el otro y luego comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24
reps por brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces.

Viernes
Ejercicio
A.
B.
C.
D.
E1.
E2.

Nombre

Series

Reps

Exprimidas del serrato

8+4+2

Exprimidas con cable

sentado
Inclinaciones laterales
Exprimidas con peso
Exprimidas con pelota
suiza
Elevacin de rodillas
sentado

8+4+2

4
4
3

8-12
8-12
mximo

mximo

Mtodo

Tempo

Pausa

en

Controlado

60 seg.

en

Controlado

60 seg.

Normal
Normal
Superserie

Controlado
Controlado
Controlado

60 seg.
60 seg.
Ninguna

Superserie

Controlado

90 seg.

Serie
cada
Serie
cada

Sbado
Ejercicio
A.
B.
C.

Nombre

Mtodo

Tempo

Pausa

*1
Iso-dinmico
Contraste
de
tempo**
Iso-dinmico
Pausa-descanso

Controlado
Sostn 3 seg.
Vea nota

120 seg.
120 seg.
120 seg.

Remo sentado al cuello

3
8
Sostn 3 seg.
Lateral inclinado a 1- 3
6x4***
Controlado
brazo.
Pausa-descanso
Vuelos posteriores a 1 3
6x4***
Controlado
F.
brazo
* 1 = realice media rep seguida de una rep completa. Esto es igual a una rep en la serie

120 seg.
90 seg.

Press militar
Remo con cable de pie
Press sentado con MC

Series
5
5
3

Reps
5
5
8

D.
E.

90 seg.

** Contraste de tempo = 2 reps superlentas; 2 reps rpidas; 2 reps superlentas; 2 reps rpidas
*** Pausa-descanso a 1 brazo = Cada serie tiene 6 mini-series de 4 reps cada una. Realice las 4 reps con un
brazo, luego 4 con el otro y luego comience de nuevo 4 con el brazo inicial. Realice esto 6 veces (un total de 24
reps por brazo). Utilice un peso que usted pueda levantar 8-10 veces.

Programa avanzado nivel 3

Divisin de entrenamiento
Lunes: Cudriceps / Isquiotibiales
Martes: Pectorales / Espalda
Mircoles: Descanso
Jueves: Bceps / Trceps
Viernes: Abdominales
Sbado: Hombros
Domingo: Descanso
Lunes
Ejercicio
A.
B.
C1.

Nombre
Sentadilla por detrs
Peso muerto sumo
Press de piernas 2/1

Series
6
6
5

Reps

Mtodo

Tempo

Normal
5/4/3/5/4/3
Controlado
Normal
5/4/3/5/4/3
Controlado
4
por Tcnica. 2/1*
Vea nota
pierna
Curl de pierna 2/1
5
4
por Tcnica. 2/1*
Vea nota
C2.
pierna
* Tcnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 piernas; descienda lento (5-6 segundos) con una pierna.

Pausa
120 seg.
120 seg.
Ninguna
120 seg.

Martes
Nombre

Ejercici o
A.
B.
C1.

Press de banca
Remo con barra
Press inclinacin
con MC*
Remo sentado 2/1

Series
6
6
5

variable

Reps
5/4/3/5/4/3
5/4/3/5/4/3
8+8+8

Mtodo
Normal
Normal
Incl. Var.*

Tempo

Pausa

Controlado
Controlado
Controlado

120 seg.
120 seg.
Ninguna

5
4 por brazo Tc. 2/1**
Vea Nota
120 seg.
* Inclinacin variable = 8 reps alta inclinacin, 8 reps a baja inclinacin, 8 reps banca plana (sin pausa entre las mini-series)

C2.

* Tcnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 brazos; descienda lento (5-6 segundos) con un brazo.

Mircoles
Tempo

Pausa

Normal
Press declinado toma 6
5/4/3/5/4/3
Controlado
angosta
Normal
Curl con barra
6
5/4/3/5/4/3
Controlado
B.
Extensin de trceps 2/1 5
4 por brazo Tc. 2/1**
Vea nota
C1.
con soga
Curl con mquina 2/1
5
4 por brazo Tc. 2/1**
Vea nota
C2.
* Tcnica 2/1 = Levante explosivamente con 2 brazos; descienda lento (5-6 segundos) con un brazo.

120 seg.

Ejercici o

Nombre

Series

Reps

Mtodo

A.

120 seg.
Ninguna
120 seg.

Jueves
Ejercicio
A.
B.

Nombre

Serie
s

Exprimidas del serrato

Exprimidas con cable
sentado

10
6

Reps
10
5+3+2

Mtodo

Tempo

Normal
5 extendidas

Controlado
Controlado

Pausa
60 seg.
60 seg.

Viernes
Ejercicio
A.
B.
C1.
C2.

Nombre
Press con impulso
Encogimientos
potencia con barra
Vuelos laterales
Encogimientos
modificados Hise

Series
de

Reps

Mtodo

Tempo

Pausa

6
6

5/4/3/5/4/3
5/4/3/5/4/3

Normal
Normal

Explosivo
Explosivo

120 seg.
120 seg.

5
5

6-8
6-8

Normal
Normal

Controlado
Controlado

Ninguna
90 seg.

El Libro Negro de
los
Secretos de
Entrenamiento

Editorial F.Lepine
ISBN 978-0-9783194-5-8
Publicado en 2007
www.MuscleDriveThru.com