Explicación de La Relajación Muscular Progresiva de JACOBSON

Explicacin de la relajacin muscular progresiva de 16 grupos musculares.
1-Relajacin muscular progresiva D.A. Bernstein y T.D. Brokovec

La tcnica de relajacin muscular progresiva fue desarrollada por Jacobson y
modificada posteriormente por Berstein y Borkovec para hacerla mas sencilla y
efectiva. Para aprenderla de forma correcta se necesitan de diez sesiones guiadas. Las
iremos estructurando semanalmente.
Bsicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten en aprender a tensar
y luego relajar , secuencialmente, varios grupos de msculos a lo largo de todo el
cuerpo , adems de ensearle como relajarse, aprender a reconocer y discriminar la
tensin y la relajacin , sin la prctica regular de lo que aprender hoy, los
procedimientos sern de poca utilidad.
Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que concede
tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin.
En una cama, con ropa cmoda y suelta, sin zapatos, sin cinturn, sin reloj, sin nada
que nos apriete. Reduciendo la luz del lugar y procurando que no se nos moleste el
tiempo que va a durar la sesin.
Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de
msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular siente la
tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de tensin posible, tanta
cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de msculos sin forzar demasiado
porque se puede producir una lesin. Despus concntrese en lo que siente cuando los
msculos estn relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los
msculos , (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4)
sentir la agradable sensacin de la relajacin. Cuando tense una zona particular del
cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar difcil
pero con un poco de prctica lo conseguir. Si tiene problemas con alguna zona
particular, como podran ser los msculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un
espejo puede serle til.
Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de
unos cinco segundos y que se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante
unos diez segundos como mnimo. Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms
tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita ms tiempo que los
brazos). A estas reas que presentan una especial dificultad se le deben conceder
perodos de tiempo ms largos.
Nos situaremos con manos y pies sobre la superficie de la cama sin estar cruzados en
ningn momento.
Hoy le explicaremos el procedimiento bsico.
1 - Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo del brazo dominante suponiendo
en este caso sea el derecho. Le pedir que tense los msculos de la mano y antebrazo
derechos apretando el puo 5 segundos. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin en
su mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien.
Ahora suelte la tensin de esos msculos diez segundos y sienta su relajacin.
Siempre haremos el ejercicio de arriba abajo para crear un hbito de relajacin y

porque la llave de la ansiedad se encuentra en la frente. Empezaremos entrenando los
msculos de la cara
2 - Despus iremos al bceps derecho y le pedir que lo tense llevando la mano lo
mas cerca que pueda del hombro. Debe ser capaz de obtener una sensacin de tensin
en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin
ah, ahora? [...].
3- Nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos en el
supuesto el brazo no dominante, tensndolos y relajndolos de la misma manera que
en el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos los msculos de bceps
izquierdo igual que hicimos con el derecho".
4 Ahora trabajaremos los msculos de la cara , primero, los msculos del rea de la
frente (parte superior de la cara).
Empezaremos por la frente. Levantaremos las cejas como si estuviramos
sorprendidos por algo y mantenemos esa postura atendiendo a la sensacin de tensin
5 segundos Puede sentir esa tensin ahora?. [.....]. y despus soltamos diez
segundos notando esa sensacin de relajacin. Para tensar la frente tambin podemos
fruncir el ceo como si nos extraara algo con la misma secuencia de tiempos.
Apretar los parpados y solo los parpados, sin intervenir la frente ni las cejas siguiendo
la secuencia de tiempos comentada.
Sin abrir los parpados, llevamos los ojos hacia arriba como si quisiramos mirar a un
lugar alto sin subir el cuello. Llevamos los ojos hacia un lado y hacia otro sin abrir los
ojos siguiendo la secuencia de tiempos para cada lado.
5 Seguiremos con los msculos de la parte central (parte superior de las mejillas y
los labios).
Sonra de forma exagerada y mantenga esa sonrisa 5 segundos atienda a la tensin y
despus suelte y sienta la relajacin.
Apriete los labios uno contra otro sin hacer intervenir a los dientes ni a la mandbula y
mantenga esa tensin 5 segundos despus relaje.
6 - y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".
De un beso mantenido al aire durante 5 segundos atienda a la tensin y despus
suelte y sienta la relajacin.
Le pedir que apriete los dientes. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara y
las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?."
Otra forma de tensar la mandbula ms efectiva que tensa tambin la lengua es abrir la
boca lo ms que se pueda y sacar la lengua como si quisiera tocarse la barbilla y
mantener esa tensin 5 segundos luego relajar y atender a la diferencia de
sensaciones.
7 - "Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del
cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el
pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho.
Otro ejercicio para nivelar este es hacer la cabeza hacia atrs hasta que la cabeza
toque la nuca, tensar y relajar.
Otro es girar la cabeza hacia un lado y llevar la oreja derecha como si esta quisiera
tocar el hombro derecho, hacer lo mismo para el otro lado.
8 - Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda.

Levantaremos los brazos un ngulo de 45 grados sobre la cama y en esa postura los
trataremos de acercar viendo como chocan con las axilas y se tensa el pecho,
mantenerla 5 segundos y luego relajar.
Es como si fuera una mujer apretando los brazos contra el pecho quisiera sacar escote
pero en la posicin comentada.
Tratar de llevar los hombros lo mas cerca de las orejas que pueda, tensin de 5
segundos y relajacin de diez segundos como venimos haciendo por cada msculo.
Este prefiero hacerlo al final pero voy a dejarlo a libre eleccin una vez tengan
prctica, para hacerlo en este momento o como ltimo ejercicio pues intervienen varios
grupos musculares.
Colocando la cabeza sobre la almohada, las muecas y los talones como punto de
apoyo, vamos a levantar el cuerpo de la cama arqueando la espalda y mantener 3
segundos o 5 segundos si puede y luego soltar y relajar. Este ejercicio no lo realice si
padece de lumbago, pinzamiento de algn nervio o problemas de cervicales.
De pie o procedimiento de siete grupos musculares. Pasaremos a los msculos del

pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le
pedir que los tense haciendo una respiracin profunda, mantenindola y al mismo
tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros
hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin significativa en
el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa tensin,
ahora? .
9 - Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que
ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l.
Debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa
tensin, ahora?. Mantngala y luego relaje.
10 Lleve la cadera hacia delante sin levantarla de la cama hasta que note como se le
tensan los glteos. Mantenga esa tensin y luego relaje.
11 -Despus de relajar estos msculos, pasaremos a los de las piernas y pies y
comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derecho supuesto
dominante. Estire la pierna como si fuera a levantarla pero sin hacerlo. Debe sentir
que el gran msculo de la parte superior est duro. Lo puede sentir, ahora?".
12 - Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha supuesta
dominante, la parte inferior delantera de la pierna y le pedir que tense aqu los
msculos tirando de los dedos hacia arriba , en direccin a la cabeza. Tiene que sentir
la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora? 5
segundos y relaje.
13 - Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tiene
que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los
dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo
del arco y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien".
14 Hacer lo mismo con la pierna izquierda, supuesta no dominante. Vamos a

dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolos y
relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los
msculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que
empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y relajndolo
del mismo modo".
Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin
que acumula en esos grupos de msculos . Por favor, no deje que la tensin se disipe
gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del
antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted
completa o inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos.
No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo.
"Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan.
No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin.

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1-Relajacin muscular progresiva D.A. Bernstein y T.D. Brokovec

Siempre haremos el ejercicio de arriba abajo para crear un hbito de relajacin y

8 - Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda.

De pie o procedimiento de siete grupos musculares. Pasaremos a los msculos del

14 Hacer lo mismo con la pierna izquierda, supuesta no dominante. Vamos a

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