Ayuno Dr. Mercola - Por-Que-el-Ayuno-Intermitente-es-Muy-Recomendable PDF

Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?
Seleccionar Idioma:
Buscar
Llama Gratis en Estados Unidos: 1 (877) 985-2730 | Numero Internacional: 847-278-0763
Inicio
Productos Para Su Salud
Boletn De Salud
Contacto
Ocultar
Obtenga Gratis El Libro Tome Control De Su Salud...
Por favor ingrese su correo electrnico
El Ayuno Intermitente Finalmente Se Est

Convirtiendo en la Principal Recomendacin
de Salud
QUIERO MI LIBRO
Dr. Joseph Mercola en Espaol

Me gusta
212441
Publicado Por Dr. Mercola | 18 de Enero 2013
77
Submit
Email : 51
Artculo anterior
Siguiente artculo
Por el Dr. Mercola

Es agradable ver que el enfoque del ayuno intermitente que me han
recomendado desde hace algn tiempo est comenzando a hacerse popular.
Esto no es una sorpresa para m, ya que es una de las intervenciones ms
poderosas que conozco para activar la quema de grasa de su cuerpo y que el
hambre desaparezca como por arte de magia. Es una herramienta poderosa
para ayudar a mantener un peso saludable.
En un nuevo libro de alimentacin, The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy,
and Live Lenger with a Simple Secret of Intermittent Fasting, el Dr. Michael
Mosley1 sugiere que la mejor manera de perder peso es comer normalmente
durante cinco das a la semana, y ayunar dos das. En los das de ayuno, se
recomienda limitar sus alimentos hasta de sus caloras diarias normales, o
alrededor de 600 caloras para los hombres y 500 para las mujeres, as como
tambin tomar mucha agua y t.
El Dr. Mosley afirma haber perdido 19 libras en dos meses al seguir esta
recomendacin. Perd unos siete kilos cuando implemente el enfoque del ao
pasado, pero lo ms sorprendente no fue la prdida de peso, sino la ausencia
de antojos de azcar y una vez que la grasa est adaptada. Su deseo de
comer alimentos poco saludables parece desaparecer. Por lo menos esa fue
mi experiencia!
Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar que
una dieta. Es una manera de vivir y de comer que puede ayudarle a vivir una
vida ms larga y saludable. Promov los beneficios para la salud del ayuno
intermitente mucho antes de que iniciara el enfoque y he experimentado
diferentes programas de alimentacin en mi propia vida durante los ltimos dos
aos. Actualmente limito mi alimentacin a un lapso de 6-7 horas cada da.
Historia en Breve:
Dos nuevos libros de salud revelan cmo el ayuno
intermitente puede ayudar a normalizar el peso,
prevenir muchas enfermedades crnicas, y
aumentar la longevidad
Una dieta de '8 horas' es un tipo de plan de
alimentacin programada en la que slo restringe
su alimentacin normal a un lapso de ocho horas,
sin reducir las caloras. La investigacin ha
demostrado que este sencillo estilo de vida puede
modificar significativamente la composicin del
cuerpo, incluyendo la reduccin de la masa grasa
El entrenamiento de alta intensidad por intervalos
ha demostrado ser altamente sinrgico con el
ayuno intermitente, y ambas tcnicas proporcionan
muchos de los mismos beneficios de salud
La investigacin ha demostrado que el ayuno
intermitente rpidamente mejora la capacidad en
que la insulina controla el azcar en la sangre, y
que las fluctuaciones en el consumo de alimentos
parecen ser necesarios para la funcin metablica
ptima
En una entrevista con la BBC2, el Dr. Mosley tambin menciona la importancia

del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en
ingles) - especialmente en relacin con el ayuno - y cmo la inactividad en realidad es ms perjudicial para su salud
que la falta de ejercicio formal. Se recomienda levantarse cada 15-20 minutos si tiene un trabajo de oficina, con el fin
de evitar los riesgos de salud asociados con el estar mucho tiempo sentado. Para obtener ms consejos tiles y
recomendaciones, por favor, vea mi artculo reciente.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual es una parte fundamental de mi programa Peak
Fitness, es otro aspecto de salud ptima que he estado tratando de inculcarle a mis lectores desde mediados del
2000, cuando la ciencia detrs de ella mostro seales de ser slida. Ahora tambin los medios de comunicacin
finalmente estn comenzando a hablar de este entrenamiento.
El Ayuno Intermitente Se Est Convirtiendo en una Recomendacin de Salud en los Medios de

Comunicacin
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:37:56 a.m.]
En noticias relacionadas, la MSNBC3 recientemente present a David Zinczenko y Peter Moore, co-autores de otro
libro que expone los beneficios del ayuno intermitente:
"Podran los estadounidenses disminuir el tamao de su cintura al pasar menos tiempo en la mesa en la
cena? En el libro de los autores mejor vendidos The 8-Hour Diet David Zinczenko y Peter Moore
sostienen que las personas pueden perder peso (y combaten nuestra cultura de comer durante 24 horas)
al consumir alimentos durante un periodo de 8-horas."
Esta es otra versin del ayuno intermitente, en el cual tiene que restringir su alimentacin diaria a un tiempo
especfico. Zinczenko y Moore recomiendan un lapso de ocho horas, lo que es factible y conveniente para la mayora
de la gente, pero se puede restringir an ms - hasta seis, cuatro o incluso dos horas, si lo desea, pero an es
posible obtener muchos de estos beneficios al limitar su alimentacin a un lapso de aproximadamente 8 horas. Esto
significa comer slo entre las horas de las 11 hasta las 19:00. En esencia, esto equivale a no desayunar, y que el
almuerzo sea primer alimento del da.
Recuerde, usted no se tiene que morir de hambre. Ni siquiera estar sujeto a este tipo de programa diario de
alimentacin, solo elija alimentos saludables y tenga cuidado al reducir al mnimo los carbohidratos y reemplazarlos
con grasas saludables, como el aceite de coco, aceite de oliva, aceitunas, mantequilla, huevos, aguacates y nueces.
Por lo general toma varias semanas para que su cuerpo empiece a quemar grasa, pero una vez que lo haga, sus
antojos de alimentos poco saludables y carbohidratos desaparecern, ya que ahora tiene la capacidad de quemar la
grasa almacenada y no tener que depender de nuevos carbohidratos como su combustible.
Como se explica en el libro "The 8-Hour Diet":
"Considere este estudio realizado en el 2007 por el American Journal of Clinical Nutrition: Los
investigadores dividieron a los participantes del estudio en dos grupos y cada grupo comi la misma
cantidad de caloras - suficiente para que ellos mantuvieran su peso. La nica diferencia: Un grupo
consumi todas sus caloras distribuidas en tres comidas durante todo el da, mientras que el otro
practicaba el ayuno intermitente, consumiendo la misma cantidad de caloras, pero en un marco de tiempo
limitado.
Entre los resultados: Los participantes que comieron en un lapso de tiempo ms pequeo tuvieron una
"modificacin importante en la composicin del cuerpo, incluyendo la reduccin de la masa grasa.
Parte de esa grasa quemada se crea al momento en que su cuerpo busca la energa, la cual est presente
en su vientre. Pero una parte de ello tambin es de una fuente inesperada: De acuerdo a la investigacin
Panda, restringir el perodo de tiempo durante el cual usted come, hace que el cuerpo queme ms caloras
durante el da. As es: entre ms se alimente, ms perezoso su metabolismo se vuelve. Pero si adapta su
consumo de alimentos a un lapso de 8 horas, su cuerpo devorara el platillo, quemando ms caloras
durante el da y la noche. Y la evidencia reciente muestra que la prdida de peso es slo uno de los tantos
beneficios del ayuno intermitente."
Tenga en cuenta que la forma de ayuno que podra ser mejor para usted depender de su peso, salud y objetivos de
aptitud. Su meta es vivir una vida ms larga y saludable? O es usted un atleta competitivo o de lite? Puede
sorprenderle a muchos saber que no se puede lograr una aptitud mxima, una mxima longevidad y fertilidad al
mismo tiempo. Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y al final no obtendr los mismos resultados. Por
ejemplo, las mujeres atletas de lite suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condicin fsica se ha
maximizado al costo de su fertilidad, las hormonas femeninas dependen de cantidades suficientes de grasa corporal.
Adems, recuerde que una nutricin adecuada es an ms importante durante el ayuno, por lo que enfocarse en los
alimentos que usted come debera en realidad ser su primer paso. El sentido comn le dir que el ayuno combinado
con una alimentacin alta en toxinas desnaturalizada y altamente procesada, es probable que le cause ms daos
que beneficios ya que no est suministrando a su cuerpo el combustible adecuado para prosperar.
Como una Alimentacin Programada Puede Promover la Salud General y la Longevidad

Adema de eliminar los antojos de azcar y bocadillos, eliminar las libras de exceso de grasa, y lo que es mucho ms
fcil mantener un peso corporal saludable, la ciencia moderna ha confirmado tambin que existen muchas otras
buenas razones para ayunar de forma intermitente, tales como:
Normaliza la sensibilidad a la insulina y leptina, que es clave para una salud ptima ya que la resistencia a la
insulina (que es lo que obtiene cuando su sensibilidad a la insulina se desploma) es un factor primario que
contribuye a casi todas las enfermedades crnicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazn e
incluso cncer
Normaliza de los niveles de grelina, tambin conocida como la "hormona del hambre"
Promueve la produccin de la hormona humana del crecimiento (HGH por sus siglas en ingls), que juega un
papel importante en la salud, aptitud y ralentizar el proceso de envejecimiento

Reduce de los niveles de triglicridos
Reduce la inflamacin y la disminucin de los radicales libres
Tambin existen muchas investigaciones que muestran que el ayuno tiene un efecto benfico sobre la longevidad
de los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalizacin de la sensibilidad a
la insulina es uno de los principales, pero el ayuno tambin inhibe la va mTOR, que desempea una parte
importante en la conduccin del proceso de envejecimiento. El hecho de que mejora una serie de potentes
marcadores de enfermedad tambin contribuye a los efectos benficos del ayuno sobre la salud general.
Curiosamente, un estudio reciente4 descubri que el ayuno aument la lipoprotena de colesterol de baja densidad
(LDL o colesterol "malo") y lipoprotenas de alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por
ciento en los participantes respectivamente. Por qu el ayuno aumenta el colesterol total? Dr. Benjamin D. Horne,
PhD, MPH, director de epidemiologa cardiovascular y gentica en Intermountain Medical Center Heart Institute y
autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicacin:
"El ayuno causa hambre o estrs. En respuesta, el cuerpo libera ms colesterol, lo que le permite utilizar la
grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el nmero de clulas grasas en el
cuerpo... Esto es importante ya que entre menos clulas tenga su cuerpo, menos propenso es a
experimentar resistencia a la insulina, o diabetes.
An ms notable, el estudio tambin descubri que el ayuno provoc un dramtico aumento de la hormona del
crecimiento humano (HGH) -1,300 por ciento en las mujeres, y un porcentaje asombroso de 2,000 en los hombres.
Lo nico que puede competir en trminos de aumentar dramticamente los niveles de HGH es el entrenamiento de
alta intensidad por intervalos.
La hormona del crecimiento humana, comnmente conocido como "la hormona de aptitud" juega un papel
importante en el mantenimiento de la salud, condicin fsica y longevidad, incluyendo la promocin del crecimiento
muscular y aumento de la prdida de grasa al acelerar su metabolismo.
El hecho de que ayuda a desarrollar el msculo mientras que promueve simultneamente la prdida de grasa explica
por qu la hormona del crecimiento humana ayuda a perder de peso sin sacrificar la masa muscular, y por qu
incluso los atletas pueden beneficiarse de esta prctica (siempre y cuando no excedan con el entrenamiento y sean
cuidadosos con su alimentacin).
Elimine la Diabetes y el Riesgo de Enfermedades del Corazn con Slo Cambiar la Hora en la que Come
En un estudio realizado en el 20055, investigadores daneses demostraron que el ayuno intermitente aumenta
rpidamente la insulina mediada por las tasas de absorcin de glucosa. Ocho hombres sanos de 20 aos de edad
ayunaron 20 horas cada tercer da durante 15 das. Al final del ensayo, sus niveles de insulina fueron ms eficientes
al controlar el azcar en la sangre.
Segn los autores, esto parece confirmar la teora de los "genes ahorradores", que es similar a los hallazgos del Dr.
Richard Johnson de que el sndrome metablico es en realidad una condicin de adaptacin saludable a la que se
someten los animales al almacenar grasa que les ayuda a sobrevivir en perodos de hambruna. El problema es que
la mayora de todos nosotros siempre estamos comiendo y nunca ayunamos... Nuestros cuerpos an no se adaptan
a esto y, como resultado, esta adaptacin benfica en realidad causa dao al hombre contemporneo. Segn los
investigadores daneses:6
"La resistencia a la insulina es actualmente un problema de salud importante. Esto puede ser debido a una
marcada disminucin de la actividad fsica diaria durante las ltimas dcadas, junto con la constante
abundancia de alimentos. Este estilo de vida se enfrenta con nuestro genoma, que muy probablemente fue
seleccionado en la ltima poca del Paleoltico (50,000-10,000 AC) por los criterios que favorecan la
supervivencia en un entorno caracterizado por las fluctuaciones entre periodos de escasez y abundancia.
La teora de los genes ahorradores afirma que estas fluctuaciones son necesarias para una funcin
metablica ptima.
... Este experimento es el primero realizado en humanos que muestra que el ayuno intermitente aumenta la
tasa de absorcin de glucosa mediada por insulina y los resultados son compatibles con el concepto de
gen ahorrador. [El nfasis es mo]
As que, al imitar las fluctuaciones naturales de la disponibilidad de alimentos con un horario de ayuno intermitente,
usted optimiza naturalmente su funcin metablica sin cambiar realmente lo que consume o la cantidad que
consume (teniendo en cuenta la calidad de los alimentos que consume, por supuesto).
Los estudios tambin han encontrado una relacin convincente entre el ayuno y la reduccin del riesgo de
7
enfermedades del corazn. Uno de los estudios ms recientes, publicado en junio de 2012, descubri que los que
ayunaban regularmente tuvieron un riesgo de 58 por ciento menor de enfermedad coronaria en comparacin con
aquellos que nunca ayunaron (90 por ciento de los participantes eran mormones que son estimulados a ayunar un
da al mes). Tambin se descubri que el ayuno regular est asociado con los niveles ms bajos de glucosa y
menor ndice de masa corporal (BMI por sus siglas en ingles) en general.
El Ayuno Intermitente Tambin Podra Mejorar su Salud Cerebral

Un reciente artculo en el Washington Post 9 mencion otro beneficio importante para la salud asociado con el ayuno
intermitente, es decir, la salud y la proteccin del cerebro contra la demencia. Mark Mattson del Instituto Nacional
sobre el Envejecimiento dijo:
"Debido a la experiencia en animales, sabemos que si empezamos una alimentacin a lo que sera el
equivalente de la edad media en las personas, se puede retrasar la aparicin de Alzheimer y de
Parkinson."
Una pista para el mecanismo detrs de este beneficio se presenta en el siguiente prrafo: 10
"Se considera que el ayuno inicia entre 10 y 12 horas despus de una comida al momento de haber
agotado toda la glucosa disponible en la sangre y empieza a convertir el glucgeno almacenado en el
hgado y las clulas del msculo en glucosa para obtener energa. Si el ayuno contina, hay un movimiento
gradual hacia la descomposicin de la grasa corporal almacenada, y el hgado produce "cuerpos
cetnicos", molculas cortas que son subproductos de la descomposicin de los cidos grasos. Estos
pueden ser utilizados por el cerebro como combustible. "
La investigacin de Mattson sugiere que el ayuno en das alternos (limitar sus alimentos en los das de ayuno a 600
caloras), tiende a aumentar la produccin de una protena llamada factor neurotrfico derivado del cerebro (BDNF
por sus siglas en ingles) de entre 50 al 400 por ciento, dependiendo de la regin del cerebro . BDNF activa las
clulas madres del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y desencadena numerosas sustancias qumicas
que promueven la salud neuronal. Esta protena tambin protege a las clulas del cerebro de los cambios asociados
con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
"En ratones modificados para desarrollar sntomas parecidos al Alzheimer, el ayuno cada tercer da que
comenz en la edad media, retras la aparicin de problemas de memoria por unos seis meses", revel
The Washington Post 11 . "Este es un gran efecto", dice Mattson, tal vez equivalente a 20 aos en los seres
humanos. "
La creciente evidencia indica que tanto el ayuno como del ejercicio desencadenan genes y factores de crecimiento
que reciclan y rejuvenecen el cerebro y los tejidos musculares. Estos factores de crecimiento incluyen BDNF, como
se acaba de mencionar, y los factores musculares de reglamentacin, o (MFRs por sus siglas en ingles). Estos
factores de crecimiento envan seales a las clulas madre del cerebro y a las clulas musculares satelitales,
indicndoles que se conviertan es nuevas neuronas y respectivamente en clulas musculares nuevas.
Curiosamente, el BDNF se expresa tambin en el sistema neuro-muscular donde protege a los neuromotores de la
degradacin. (El neuromotor es el elemento ms crtico en el msculo. Sin el neuromotor, el msculo es como un
motor sin contacto. La degradacin del neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada
con la edad.)
Por lo tanto BDNF esta activamente involucrado tanto en sus msculos como en su cerebro, y esta conexin
cruzada, si se quiere, parece ser una parte importante del por qu un entrenamiento fsico puede tener un impacto
benfico en el tejido cerebral, y por qu la combinacin del ayuno intermitente junto con el ejercicio de alta intensidad
parece ser una combinacin particularmente potente.
Intente el Ayuno Intermitente

Considere la posibilidad de no desayunar, pero almuerce y cene y, asegrese de no comer tres horas antes de irse a
dormir, de esta manera usted est comiendo cada 8 horas al da. En las 6-8 horas que usted come, asegrese de
consumir protena saludable, reduzca el consumo de carbohidratos como la pasta, el pan y las papas y reemplcelos
por grasas saludables, como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos. Todas
las cuales son los tipos de grasas que los medios de comunicacin y "expertos" le dicen que debe evitar.
Esto le ayudar a quemar grasa en lugar de quemar solo carbohidratos. Recuerde que toma un par de semanas, y
tiene que hacerlo poco a poco, pero una vez que logre quemar grasa, usted podr fcilmente ayunar durante 18
horas y no sentir hambre. Sus antojos de azcar mgicamente desaparecern y ser mucho ms fcil alcanzar su
peso ideal.
El otro beneficio "mgico" que se presenta, es que mejorar radicalmente las bacterias benficas en el intestino.
Por qu esto es algo bueno? Debido a que apoya la bacteria saludable del intestino, que en realidad superan el
nmero de las clulas de 10 a uno, es una de las cosas ms importantes que puede hacer para mejorar su sistema
QUIERO MI LIBRO
favordormir
ingrese su
correotendr
electrnico
inmunolgico con la finalidad de no enfermarse, o que le tos o gripe.Por
Usted
mejor,
ms energa,
aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. Esencialmente, todos los aspectos de su salud mejorarn.
Espero que estos nuevos libros y estudios, junto con mi propia experiencia agradable y resultados positivos con el
ayuno intermitente, lo animen a intentarlo. Es otra herramienta de gran alcance para ayudarle a usted ya su familia
Tomar Control de su Salud.
Fuentes y Referencias
Vea Todas las Referencias
77
Submit
Email : 51
Artculo anterior
Siguiente artculo
En Mercola.com
Acerca del Dr. Mercola
Artculos
Contacto
Informacion de Envio
Mapa de Sitio
Trminos de Uso
Productos
Aceite de Krill
Cuidado de la Piel
Organic India
Probioticos
Productos para el Bao y Ducha
Compras
Proteina en Polvo
Set de Cocina
Todos los Productos
Compras en Linea
P&R
Politicas de Reembolso
Programa Autoship
Programa de Mayoreo
Programa Premier
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administracin de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
Aviso Legal: El contenido completo de este sitio de internet est basado en las opiniones del Dr. Mercola, al menos que se indique lo contrario. Los artculos individuales
se basan en las opiniones de sus respectivos autores, quienes tienen el derecho del autor como se indica. La informacin en este sitio de internet no tiene como objetivo
reemplazar la relacin uno a uno con un profesional del cuidado de la salud calificado y no es una opinin mdica. Su objetivo es compartir conocimiento e informacin
proveniente de la investigacin y experiencia del Dr. Mercola y su comunidad. El Dr. Mercola le invita a tomar sus propias decisiones para el cuidado de salud basadas en
su propia investigacin y en compaa de un profesional del cuidado de la salud calificado.
Si desea utilizar este articulo en su sitio, por favor haga clic aqu. Este contenido puede ser copiado en su totalidad, con los derechos de autor, contacto, creacin e
informacin intactos, sin autorizacin expresa, siempre y cuando sea utilizado solo por organizaciones sin fines de lucro. Si se desea para cualquier otro uso, es necesario
un permiso por escrito del Dr. Mercola.
Copyright 1997-2013 Dr. Joseph Mercola. All Rights Reserved.
El Dilema del Ayuno Intermitente

Seleccionar Idioma:
Buscar
Inicio
Boletn De Salud
Contacto
Ocultar
El Dilema del Ayuno Intermitente: Cuntos

Veces al Da Debera de Comer?
QUIERO MI LIBRO

Me gusta
212441
Publicado Por Dr. Mercola | 14 de Septiembre 2012
40
Submit
Email : 9
Artculo anterior
Siguiente artculo
Por Ori Hofmekler

El enfoque del ayuno intermitente ha ganado cada vez ms reconocimiento en
estos das. Pero hace 10 aos, fue una historia diferente.
Cuando present el concepto de The Warrior Diet hace unos 12 aos, fue muy
criticado por las autoridades de fitness convencionales como algo "extremo y
peligroso" para la alimentacin. Decirle a la gente que no desayunara era
como cometer hereja alimenticia.
El libro de The Warrior Diet fue el primero en ofrecer un plan de alimentacin
basado en el ayuno intermitente. S, en ese momento, me sent como si fuera
la nica persona en el mundo que le peda que substituyera el enfoque de la
alimentacin frecuente de varias comidas al da por solo una comida al da.
Luego, unos aos ms tarde, los estudios sobre el ayuno intermitente
(conducidos por el Dr. Marc Mattson/NIH) sorprendieron al mundo con la
noticia de que este "radical" patrn, aumentaba considerablemente la
esperanza de vida de los roedores, junto con mejoras notables en los
principales marcadores de salud, incluyendo sensibilidad a la insulina,
composicin corporal y la capacidad para la neuro-regeneracin.
Desde entonces, un nmero creciente de gures de la salud y del
entrenamiento fsico se han estado cambiando al programa ayuno intermitente
(AI). Slo busque en Google, ayuno intermitente y lo comprobara por s mismo.
Varios sitios web y muchos bloggers estn reclamando el reconocimiento de
su plan de ayuno intermitente. Las variaciones incluyen: ayuno durante todo el
da, cada tercer da, dos veces por semana, una vez por semana o una vez
cada dos semanas. Algunos recomiendan no desayunar o no cenar, mientras
que otros recomiendan "comer slo cuando tenga hambre", o "no comer
cuando no tiene hambre."
Increblemente, incluso Andrew Weil est escribiendo en favor del plan ayuno
intermitente. Segn Weil, simplemente comiendo tres comidas al da, sin
Snacks debera ser llamado en Estados Unidos "una forma de ayuno
intermitente... s, por supuesto, para ser popular en este pas, usted debe
crear un plan de alimentacin fcil de ejecutar... Pero el ayuno no es fcil. Y
siempre hay una razn para evitar el ayuno. Prcticamente todos los sitios
webs que hablan del ayuno intermitente estn enfocados en darle esas
razones.
Historia en Breve:
Existe un consenso emergente que dice que
reducir la ventana de tiempo en el cual consume
alimentos puede tener enormes beneficios de
salud y tambin podra ayudar a reducir el
porcentaje de grasa corporal
Los beneficios del ayuno intermitente incluyen la
reduccin del estrs oxidativo; la sensibilidad a la
insulina, el aumento de la eficiencia energtica
mitocondrial, y una mayor capacidad para resistir
el estrs, enfermedades y el envejecimiento
La mayora de los programas de ayuno
intermitente, incluyendo el ayuno cada tercer da,
ayuno una vez o dos veces a la semana, y una vez
cada semana , son en el mejor de los casos, solo
parcialmente benficos ya que no se adaptan a su
ritmo circadiano
Su cuerpo est programado para la alimentacin
nocturna, y el rgimen de un alimento al da es el
nico programa de ayuno intermitente que se
adapta a su reloj circadiano innato y maximiza los
efectos benficos que obtiene a travs del ayuno
intermitente
La mayora de los alimentos anulan los efectos del
ayuno, pero hay algunas excepciones. Los
alimentos que pueden consumirse de forma
segura sin comprometer su ayuno incluyen:
alimentos ricos en nutrientes y de asimilacin
rpida como protena de lacto suero de leche de
calidad, vegetales y bayas
Muchas Razones (o Tal Vez Excusas) Para Evitar el Ayuno

Ellos le dicen: no ayune si usted es hipo glucmico; no ayune si es diabtico; no ayune si usted sufre de acidez
estomacal, o no se provoque ms estrs en caso de estar ya estresado.
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]
Tambin es muy popular en estos das decir: "el ayuno no es para todos... por lo tanto, si usted est buscando una
razn para evitar el ayuno, este es el dicho ms fcil de elegir.
Tenga en cuenta que hay casos en los que se puede prohibir el ayuno a largo plazo, como en los nios pequeos,
personas con diabetes tipo I (o que toman medicamento de insulina), o en el caso de miopata clnica (enfermedad
de atrofia muscular). No obstante, incluso en estos casos o similares, la exclusin del ayuno no es necesariamente
prudente, ya que el ayuno podra ser potencialmente til como una estrategia teraputica. El ayuno ha demostrado
mejorar las condiciones de los trastornos metablicos, reduce la necesidad de medicacin de insulina, y ayuda a
aliviar la inflamacin.
Entonces, cmo podra beneficiarle el ayuno?
Para darse cuenta de eso, es necesario echar un vistazo a la ciencia detrs de ayuno. Usted necesita saber cmo el
ayuno induce sus efectos benficos sobre el cuerpo, y lo que la frecuencia de alimentos le permite sacar el mximo
provecho de ello.
Como el Ayuno Beneficia a su Cuerpo

Los cientficos reconocieron tres mecanismos principales por los que el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que ampla
la vida til y protege contra enfermedades:
1. Reduce el estrs oxidativo El ayuno reduce la acumulacin de radicales oxidados en las clulas, y por lo tanto
previene el dao oxidativo a las protenas celulares, lpidos y cidos nucleicos asociados con el envejecimiento y la
enfermedad.
2. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficiencia energtica mitocondrial El ayuno aumenta la
sensibilidad a la insulina junto con la eficiencia energtica mitocondrial, y con ello retarda el envejecimiento y la
enfermedad, que estn tpicamente asociados con la prdida de la sensibilidad a la insulina y disminucin de la
energa mitocondrial.
3. Aumenta la capacidad para resistir el estrs, las enfermedades y el envejecimiento - El ayuno induce una
respuesta de estrs celular (similar a la inducida por el ejercicio) en el cual las clulas regulan la expresin de los
genes que aumentan la capacidad de controlar el estrs y resistir las enfermedades y el envejecimiento.
Slo Hay Un Rgimen de Ayuno Que Tiene Sentido en La Prctica...

As que dado lo anterior, qu tipo de rgimen de ayuno le proporcionara los mejores beneficios?
Si aprende los datos detrs de la biologa humana y la forma en que su cuerpo est programado para desarrollarse,
se dar cuenta de que casi todos los programas de ayuno intermitente de hoy en da, incluyendo el ayuno cada
tercer da, una vez o dos veces por semana, y una vez cada dos semanas, en el mejor de los casos solo
proporcionan beneficios parciales.
La mayora de los programas de ayuno intermitente no pueden y no le proporcionaran los resultados que usted est
buscando. La razn se debe a que su cuerpo funciona en torno a un ciclo de 24 horas que dicta su reloj circadiano
innato. La mayora de los programas de ayuno intermitente no estn diseados para acomodarse con este ciclo.
La Mayora de los Programas de Ayuno Intermitente, Ignoran su Reloj Circadiano

Su reloj innato es un factor esencial en su vida, ya que controla todos los ritmos circadianos, llamado ncleo
supraquiasmtico (SCN), que se encuentra en el hipotlamo, que regula la forma en que su sistema nervioso
autnomo opera en conjunto con sus hormonas, su patrn de despertarse y de dormir, su conducta de alimentacin,
su capacidad para digerir los alimentos, asimilar nutrientes y eliminar las toxinas.
Qu sucede cuando usted va en contra de su reloj innato?
Si usted ignora sistemticamente su reloj innato - trabajando durante las horas de sueo o se alimenta en el
momento equivocado - usted pagara tarde o temprano las consecuencias de los sntomas que pueden incluir la
interrupcin del sueo, agitacin, trastornos digestivos, estreimiento, fatiga crnica, antojos por dulces y
carbohidratos, aumento de grasa, y una menor resistencia al estrs.
Tenga en cuenta que los trastornos crnicos en los ritmos circadianos se han relacionado con un mayor riesgo de
enfermedad inflamatoria crnica y cncer. La mayora de los programas de ayuno intermitente no prestan atencin a
esto. Su tiempo de alimentacin es aleatorio o est mal.
Pero el momento de alimentarse no es algo que usted pueda dejar pasar. Existe una relacin dual entre la
alimentacin y el reloj innato. Y por mucho que el reloj innato afecta su alimentacin, su alimentacin puede afectar
su reloj innato. Comer rutinariamente en el momento equivocado interrumpir su reloj innato y afectara las funciones
vitales del cuerpo, y que sin duda sentir los efectos secundarios, ya que su sistema metablico completo se
desprograma.
Su Hora de la Comida Biolgica es de Noche

Entonces, Cul es el momento correcto de alimentarse?
Si su cuerpo est programado para la alimentacin nocturna, todas sus actividades, incluyendo su alimentacin, son
controladas por el sistema nervioso autnomo, que opera alrededor del reloj circadiano. Durante el da, el sistema
nervioso simptico (SNS por sus siglas en ingls) programa a su cuerpo en un modo de desgaste de energa,
mientras que durante la noche el sistema nervioso parasimptico (PSNS por sus siglas en ingls) pone a su cuerpo
en un modo de reposicin de energa relajado y con sueo.
Estas dos partes del sistema nervioso autnomo se complementan en si como el yin y el yang. El SNS, que es
estimulado por el ayuno y el ejercicio, lo mantiene alerta y activo, con una mayor capacidad para resistir el estrs y el
hambre en todo el da. Y su PSNS, que es estimulado por su alimentacin nocturna, lo relajada y hace que le de
sueo, con una mejor capacidad de digerir y reponer los nutrientes a lo largo de la noche. As es como el sistema
nervioso autnomo opera en condiciones normales.
Pero este sistema es altamente vulnerable a la interrupcin.
Si come en el momento equivocado, como cuando tiene una gran comida durante el da, usted provoca un lo en el
sistema nervioso autnomo; usted inhibir el SNS y, en cambio el PSNS se activara, esto causara somnolencia y
fatiga en vez de estar alerta y activo durante las horas de trabajo del da. Y en lugar de gastar energa y quemar
grasa, usted almacenara energa y grasa. Este es de hecho una situacin donde ambos sistemas pierden.
Desafortunadamente, la mayora de los programas de ayuno intermitente no entienden esto.
La Mayora de los Programas de Ayuno Intermitente No Se Enfocan en este Criterio

Echemos un vistazo a algunos de los ms notables regmenes de ayuno intermitente.
Ayuno de cada tercer da. Este programa parece ser el ms difcil de manejar. Los seguidores de este
rgimen se han estado quejando de un aumento significativo de hambre crnico y un deseo insoportable de
comer durante el da de ayuno.
Pero lo que hace este programa de ayuno intermitente an ms problemtico es la cuestin de adaptabilidad
ya que los seguidores parecen estar igual de hambrientos en el ltimo da de ayuno como en su primer da.
Tambin ha habido informes de efectos secundarios tales como trastornos del sueo, estreimiento, fatiga y
una persistente entre los seguidores.
El ayuno cada tercer da tiene una advertencia importante: el ayuno de 24 horas parece demasiado largo para
manejar (tanto fsico como mentalmente). Este rgimen ha demostrado causar problemas para dormir debido
al hecho de que el ayuno de noche activa el SNS que lo hace estar alerta y ansioso en vez de relajado y con
sueo durante la noche - por lo tanto interrumpe su ciclo tanto del sueo como el ciclo del da.
Adems, en base a la evidencia epidemiolgica, parece que el cuerpo humano est programado para un ciclo
diario de 24 horas y su umbral de ayuno ptimo debe estar dentro de intervalos de 18 horas. Cualquier cosa
ms all de eso puede poner a su cuerpo en un estado de inanicin-catablico que si se vuelve crnico, puede
causar sntomas de ataque cardiaco, tales como hipotiroidismo, disminucin de las hormonas sexuales, prdida
de masa muscular, y reduccin de energa.
Ayuno una vez o dos veces a la semana. Tanto una vez o dos veces por semana parecen ser ms fciles de
seguir que el ayuno cada tercer da, slo que estos regmenes son menos eficaces que el ayuno cada tercer
da. Comer de 3-4 comidas al da durante toda la semana es un compromiso serio del concepto original del
ayuno intermitente, ya que minimiza el impacto semanal del ayuno a casi 1-2 das a la semana.
Ayuno cada dos semanas o cada mes. Lo peor de esto es "ayunar cada dos semanas" o cada mes. Este tipo
de programa de ayuno intermitente parece apuntar al tpico estadounidense que busca constantemente un
programa "fcil de seguir" para bajar de peso o mejorar la salud. El lema "mejor ayunar una o dos veces al mes
que no ayunar en absoluto" es slo una excusa para elegir la mediocridad sobre la excelencia.
No cenar. El enfoque de no cenar va en contra de su reloj innato. Este rgimen puede causar trastornos del
sueo y efectos secundarios similares que el ayuno de cada tercer da, slo que el no cenar es menos eficaz
que el ayuno de cada tercer da debido a su tiempo de ayuno ms corto.
Las personas que no cenan argumentan que el desayuno es la comida ms importante y no debe pasarse por
alto. Sin embargo, la ciencia indica claramente lo contrario - el desayuno tpico antagoniza el SNS y altera los
ritmos circadianos saludables.
Hay creciente evidencia que indica que el tpico desayuno es la comida ms nociva del da. Un estudio hecho
por la Human Nutrition France Research 1 indica que el desayuno tpico de alta energa caus importantes
efectos negativos a corto y largo plazo. Estos incluyeron una fuerte inhibicin de la quema de grasa durante
todo el da, aumento del suero triglicrido, disminucin del HDL (colesterol bueno), y reacciones sobre ndice
glucmico.
Los investigadores concluyeron que el desayuno de protena, no parece ser favorable para la salud, sino que
tambin indic que los resultados del estudio no apoyan el consejo reciente de consumir ms protena durante
el desayuno.
Tenga en cuenta que el consumo promedio de energa en el desayuno entre las personas que desayunan es
entre 15-20 por ciento del total de energa diaria. El tpico desayuno est compuesto de: 12 por ciento de
caloras provenientes de protenas, 25 por ciento de grasa y 63 por ciento de carbohidratos.
Otros informes procedentes de estudios epidemiolgicos, indican que el consumo de un desayuno de alta
energa, provoca un consumo de energa significativamente mayor para el da entero. Por otra parte, un gran
desayuno ha mostrado proporcionar slo un efecto de saciedad limitado de 2 horas despus del desayuno.
En general, la ciencia confirma que el tpico desayuno alto en carbohidratos tiende a aumentar el
almacenamiento de grasa, aumentar el peso corporal, y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y la
salud a largo plazo.
Tenga en cuenta que algunas de las sociedades ms sanas en el pasado no desayunaban; la palabra
desayuno no formaba parte de su vocabulario. El desayuno tpico no exista en los tiempos bblicos. En el texto
original hebreo de la Biblia, el desayuno se llama "pat Shajarit" lo que significa un pequeo trozo de pan al
amanecer - nada ms.
Y no hay una sola mencin de desayuno en el Nuevo Testamento, la cena era la comida principal del da
(como la ltima Cena). Los antiguos griegos y romanos eran muy particulares sobre comer sus alimentos
principales por la noche. Segn Plutarco y Cicern, slo los esclavos y animales de granja desayunaban y
almorzaban, a diferencia de los hombres libres y los soldados que solo hacan una comida al da por la noche.
No desayunar. El no desayunar es sin duda una idea mejor que no cenar. Este protocolo parece ser
particularmente viable para las personas que hacen ejercicio durante las horas de la maana. En este caso un
almuerzo de protenas especialmente modificado, puede servir como una comida de recuperacin despus del
ejercicio. Sin embargo, el rgimen de no desayunar es problemtico.
Los que se oponen a este enfoque especulan que el no desayunar despus de no haber cenado, proporciona
cerca de 16 a18 horas de ayuno incluyendo el tiempo en que duerme. Eso me parece bien en teora, pero en
realidad este rgimen no produce tantas horas de ayuno como lo indica.
He aqu la razn: Lo que realmente cuenta es su tiempo de ayuno neto, que es la diferencia entre las comidas
menos el tiempo de digestin. Normalmente su cuerpo se tarda entre 6-8 horas para digerir completamente
una abundante cena (depende de la densidad de la comida - contenido de protenas y grasas, etc.)
Si por ejemplo usted comienza a cenar a las 8 pm y termina de cenar entre las 9-10pm, su cuerpo slo
cambiara a un estado de ayuno por la maana (alrededor de las 3-6am). Por lo tanto, su cuerpo no va a
estar en un estado de ayuno durante la mayor parte de la noche.
Por lo tanto, cuando usted no come hasta el medioda, el tiempo de ayuno neto no es ms que 6-9
horas. Eso podra ser bueno, pero no lo suficiente para otorgar el mximo impacto. Entonces, cul es la
forma ideal de ayunar? Cul debera ser la frecuencia en que se alimenta?
El Plan de Una Comida al Da

El plan de un alimento al da es el nico rgimen que puede acomodarse a su reloj innato y maximizar da a da los
efectos benficos que obtiene del ayuno intermitente. Siempre y cuando sus opciones alimenticias y horarios de
comidas sean adecuadas.
El plan de un alimento al da le proporciona de 14-16 horas netas de ayuno, permitiendo un tiempo de dos horas
para terminar de comer, y en el caso de que usted se permita una ventana de tiempo de cuatro horas para comer, le
quedaran de 12-14 horas de ayuno diario neto - suficientes para obtener los resultados que usted est buscando.
Otros regmenes de ayuno intermitente proporcionan un tiempo neto de ayuno que es demasiado largo o demasiado
corto. Y la mayora de estos programas causan efectos secundarios adversos, ya que no logran adaptarse a su reloj
innato.
Podra el Plan de una Comida al Da Satisfacer las Necesidades Fsicas?

El rgimen de un alimento al da puede satisfacer sus necesidades fsicas, pero hay que saber cmo adaptar este
rgimen segn su condicin especfica. Por ejemplo, si usted habitualmente hace ejercicio durante el da tendr que
alimentar el msculo despus del entrenamiento con un alimento de recuperacin con bajo ndice glucmico hecho
con una protena de asimilacin rpida tal como el suero de leche de alta calidad. Tambin puede alimentar sus
msculos antes de su entrenamiento, ya que esto ayudar a aumentar su capacidad para realizar el ejercicio intenso.
Podra una Persona Realizar el Ejercicio Intenso con tan solo un Alimento al Da?
Si usted est involucrado en ejercicio de fortalecimiento o entrenamiento MMA, debe alimentar sus msculos antes
y despus de su entrenamiento. Slo en este caso, su alimento antes del entrenamiento debe consistir de protenas
y carbohidratos. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fortaleza trabaja las fibras de contraccin rpidas
glucolticas (fibras blancas tipo IIB), que por naturaleza depende de carbohidratos. Comer protena y carbohidratos
de asimilacin rpida antes de su entrenamiento puede ayudar a almacenar glucgeno en el msculo al nutrir sus
fibras rpidas y aumentar el rendimiento de su fortalecimiento.
Su mejor opcin para una alimentacin antes y despus del ejercicio es la protena de lacto suero o suero de leche
de alta calidad, derivado de leche cruda de vacas alimentadas con pastura. Para la alimentacin antes del ejercicio
en las personas tipo carbohidratos, el uso de nutrientes ricos en frutas como las bayas, alimentan rpidamente el
msculo con los carbohidratos y antioxidantes y con ello mejoran su rendimiento y reducen el estrs oxidativo en el
msculo para permitir una recuperacin ms rpida despus de su entrenamiento.
Comer una porcin de avena una hora antes del entrenamiento puede ser una opcin viable en caso de que est
involucrado en largas sesiones de entrenamiento intenso. Una vez ms, asegrese de que su alimento de
recuperacin despus del ejercicio tenga ndices glucmicos bajos sin azcar aadida, para apoyar a la insulina y
acomodar su ayuno intermitente. Los alimentos de alto ndice glucmico anulan los beneficios que obtiene del
ayuno.
Alimentos Que Puede Consumir Sin Peligro Durante el Ayuno

Entonces, Est bien comer protena de lacto suero durante el ayuno? Qu otros alimentos pueden consumirse de
manera segura durante el ayuno? Con qu frecuencia se pueden comer estos alimentos y qu cantidad?
En el libro The Warrior Diet, introduje el concepto de "undereating o comer poco" como una alternativa viable al
ayuno con agua. Comer poco significa reducir al mnimo el consumo de alimentos a porciones pequeas de
alimentos especficos que usted est autorizado consumir en una determinada frecuencia durante su ayuno. Si lo
hace correctamente, el comer poco puede proporcionar los mismos beneficios del ayuno y an ms. Permtame
explicarle.
La mayora de los alimentos anulan los efectos del ayuno, pero hay algunas excepciones. Algunos alimentos pueden
ser consumidos sanamente, sin comprometer su ayuno. Estos incluyen alimentos de rpida asimilacin ricos en
nutrientes tales como la protena de suero de leche o lacto suero de alta calidad, verduras y bayas. Pero es
importante que sepa la cantidad y la frecuencia permitida.
Las siguientes propiedades son las que hacen que estos alimentos le ayuden a que su ayuno sea placentero:
Son ricas en nutrientes tanto antioxidantes como antiinflamatorios
Se enfocan en los mismos genes que el ayuno
Inducen efectos similares a los que obtiene con el ayuno
Comer porciones pequeas de protena de suero de leche, vegetales o bayas durante su ayuno est permitido, en
realidad podra aumentar los beneficios que obtiene del ayuno.
Al ser de asimilacin rpida, estos alimentos nutren su cuerpo sin afectar la digestin, ya que mejoran los efectos de
modulacin anti-inflamatorios y metablicos de su ayuno. Tambin aumentan las defensas antioxidantes del cuerpo
contra las especies reactivas del oxgeno (ROS por sus siglas en ingles), que tienden a acumularse en su cuerpo
durante el ayuno y el ejercicio como subproductos de descomposicin y desintoxicacin de las grasas.
Las ROS son molculas inestables y altamente reactivas que buscan unirse y destruir los lpidos celulares, las
protenas y el ADN. Los alimentos anteriormente mencionados ayudan a proteger su cuerpo del dao oxidativo.
Lo ms importante, la protena de lacto suero no desnaturalizada, los vegetales y bayas contienen nutrientes
(polifenoles antioxidantes, flavonas, resveratrol, cianidina, indoles, en las plantas; leucina, calcio y factores
inmunolgicos en el lacto suero suero) que se enfocan en los mismos genes y las vas como el ayuno y el ejercicio.
Las ms notable de estas son el gen SIRT-1 (el gen de la longevidad) y el co-activador transcripcional PGC-1,
conocido por contrarrestar el estrs oxidativo y las vas inflamatorias asociadas con el deterioro de su salud y el
aumento de la mortalidad.
Las SIRT-1 y PGC-1 aumentan la biognesis mitocondrial y de ese modo previene la disminucin tpica de la
funcin mitocondrial (y la disminucin de la energa celular) asociado con el envejecimiento y la enfermedad.
Qu Cantidad y con Qu Frecuencia Puede Comer Estos Alimentos?

Usted puede comer una porcin pequea de protena de suero de leche (20-30g de protena neta) cada 3-6 horas,
dependiendo de su nivel de actividad fsica. Las personas que no hacen ejercicio pueden tomar una o dos porciones
de protena de lacto suero de leche durante el ayuno diario.
Del mismo modo, usted puede comer 8 onzas de bayas y vegetales de color verde (o jugo vegetal recin exprimido)
cada 3-6 horas mientras ayuna. No mezclar las bayas con suero de leche a menos que utilice esa mezcla como una
comida antes del entrenamiento para apoyar su acondicionamiento de fortaleza.
Comer una pequea porcin de protena de suero de leche, bayas y vegetales casi no afectar el equilibrio de su
cuerpo de energa negativa durante el ayuno. Por lo tanto, si come los alimentos anteriormente mencionados en la
cantidad y frecuencia correcta esto no comprometer su ayuno intermitente.
Es posible que a la ciencia le tome otros 10 a 15 aos para calcular la diferencia entre el ayuno con agua y el modo
de comer poco. Sin embargo, con base en lo que sabemos hoy en da sobre las propiedades nutricionales del lacto
suero de leche, bayas y vegetales, y sobre la base de testimonios procedentes de las personas que siguieron The
Warrior Diet, con mi propia experiencia, puedo decir que el comer estos alimentos durante el ayuno no solo lo hace
ms fcil, sino que ms eficaz y benfico para su cuerpo en comparacin del ayuno con agua.
Resumen de los Puntos Clave:

Una comida al da es el nico rgimen que puede maximizar los beneficios de su ayuno intermitente
diariamente.
Coma su comida principal en la noche para acomodar su reloj circadiano.
La protena de lacto suero, las bayas y los vegetales complementan su ayuno, siempre y cuando sepa la
cantidad y a frecuencia en que las debe consumir.
Si usted hace ejercicio durante el da, coma un alimento de recuperacin despus del entrenamiento que
consista en protena de lacto suero o suero de leche, sin azcar aadido.
Si usted est involucrado en un entrenamiento sper intenso, haga una comida antes del entrenamiento que
consista en protena de lacto suero de leche y bayas.
Si usted est involucrado en un entrenamiento intenso prolongado, coma un plato de avena con protena de
lacto suero una hora antes de su entrenamiento.
La Ciencia Detrs de los Ritmos Circadianos

Regulacin circadiana de la respuesta inmune y la resistencia a las enfermedades. Estudios recientes
publicados por la PNAS, 01 2012, revelaron la existencia de un receptor especfico nuclear que meda la
regulacin circadiana de la inmunidad innata y la resistencia a las enfermedades. Esta regulacin circadiana
est controlada por un mecanismo interno que es muy conservador en los seres humanos y los animales y
organiza los patrones diarios de diversos procesos fisiolgicos tales como los ciclos de despertar/dormir, la
alimentacin y el metabolismo.
Segn los investigadores, muchas enfermedades presentan una ritmicidad circadiana daada en su patologa...
y los estilos de vida que alteran el sistema de cronometraje inherente, tales como cambios de trabajo crnicos,
que estn asociados con un mayor riesgo de cncer, enfermedades metablicas, enfermedades
cardiovasculares y enfermedades cerebrovasculares.
Los investigadores indicaron que las enfermedades inflamatorias en particular, exhiben sntomas fuertes
durante las horas del da. Llegaron a la conclusin de que en los seres humanos, los ritmos circadianos son
impulsados por un conjunto de circuitos de retroalimentacin que median actividades de los genes a lo largo de
un perodo de 24 horas y especularon que el riesgo de infeccin diaria es probable que sea una consecuencia
directa por la mala sincronizacin de la actividad y la alimentacin.
El ciclo de 24 horas. Un estudio realizado por Czeisler et al. en la Universidad de Harvard descubri que el
rango normal en los adultos sanos de todas las edades es bastante estrecho: 24 horas y 11 a 16 minutos. Este
reloj innato se reprograma por s mismo diariamente durante el ciclo de 24 horas al da de rotacin de la
Tierra.
La divisin simptica /parasimptica. Basado en el texto de biologa (vea el sistema nervioso autnomo en
Wikipedia) las divisiones simpticas y parasimpticas tpicamente funcionar en oposicin del uno al otro.
Considere la divisin simptica como "lucha o huida" y parasimptico como "descanso y digestin" o "alimentar
y reproducir".
QUIERO MI LIBRO
El sistema nervioso simptico - corresponde con la generacin de energa, e inhibe la digestin. El sistema
nervioso parasimptico - promueve la respuesta del "descanso y la digestin", adems de calmar los nervios.
La luz y el reloj innato. Segn un estudio en el 2010, realizado por el Lighting Research Center, la luz del da
tiene un efecto directo en el rendimiento y el bienestar. La investigacin demostr que los estudiantes que
experimentaron interrupciones en los sistemas de iluminacin por la maana experimentaron interrupciones en
los patrones de sueo. La eliminacin de la luz circadiana por la maana retrasa la aparicin de la melatonina
por 6 minutos al da, por un total de 30 minutos durante cinco das.
La alimentacin y el reloj innato. El mecanismo de comer segn el reloj, es el mismo que la del reloj
controlado de luz/oscuridad por el reloj maestro innato - el ncleo supraquiasmtico (SCN por sus siglas en
ingles), es un grupo de neuronas en el hipotlamo. Pero la maquinaria que inter-regula la alimentacin y el reloj
innato est situado en una parte diferente del hipotlamo (DMA por sus siglas en ingles).
Estudios recientes revelan que los ratones al ser alimentados por un tiempo de cuatro horas diariamente
cambiaron sus ritmos circadianos a fin de que su actividad fsica mxima fuera alimentada antes y no despus.
Este ritmo contino a pesar de que los ratones se mantuvieron en la oscuridad constante. Por lo tanto, los
animales son inherentemente programados para la alimentacin posterior y no a la inversa.
Si Usted No Ayuna, No Desayune

Cuando se piensa en ello desde un punto de vista evolutivo, la idea de "tener que esperar para comer"... sobre todo
la primera parte del da, es en realidad tan intuitivamente lgico que es algo trgico que la gente malinterpreta la
afirmacin de que "el desayuno es la comida ms importante del da" como una invitacin para comenzar a
atragantarse desde que se levanta, en lugar de esperar hasta el almuerzo o la cena para comenzar a llenar nuestras
gargantas.
En realidad esto es bastante irnico, ya que si echamos un vistazo a los orgenes etimolgicos de la palabra
"desayuno", es claramente obvio que este no es (en Alemania, se le llama "Frhstck" = "la primera pieza)-- la
primera comida del da, sino la comida que cancela el ayuno. Lamentablemente, el ayuno se ha convertido en algo
que casi nadie conoce en el hemisferio.
La respuesta a la pregunta interminablemente debatida sobre si debe o no desayunar es - siempre y cuando
entendamos correctamente la palabra "desayuno", es decir, como "cancelar el ayuno" - estpidamente simple: Si
usted no ayun, entonces no puede cancelar el ayuno. Nuestro ritmo metablico diurno est orientado en ayunos
cclicos y en patrones de alimentacin, donde las horas de alimentacin han sido siempre ms cortas que las horas
de ayuno.
Acerca del Autor

Ori Hofmekler es el autor de The Warrior Diet,The Anti-Estrogenic Diet,Maximum Muscle Minimum Fat, yUnlock
Your Muscle Gene.
SuppVersity August 22, 2012
1
British Journal of Nutrition 2000 Sep;84(3):337-44
40
Submit
Email : 9
Artculo anterior
Siguiente artculo
En Mercola.com
Artculos
Contacto
Mapa de Sitio
Trminos de Uso
Productos

Compras
Aceite de Krill
Cuidado de la Piel
Organic India
Probioticos
Proteina en Polvo
Set de Cocina
Todos los Productos
Compras en Linea
P&R
Programa Autoship
Programa de Mayoreo
Programa Premier
Es Saludable No Desayunar? | Ayuno Intermitente

Seleccionar Idioma:
Buscar
Inicio
Boletn De Salud
Contacto
Ocultar
Queme las Clulas de Grasa con Este Simple

Truco Alimenticio
QUIERO MI LIBRO

Me gusta
212441
Publicado Por Dr. Mercola | 04 de Mayo 2012
685
Email : 31
Artculo anterior
Siguiente artculo
Por el Dr. Mercola

Si usted ya inicio un plan de ejercicios saludable, y est buscando nuevas
alternativas para mejorarlo, entonces podra considerar una forma ayuno
llamada Alimentacin Programada o Ayuno Intermitente.
En esencia, esta estrategia que mejora la condicin fsica est enfocada en los
horarios de las comidas, as como tambin cuando NO comer. No se trata de
uno de esos planes de moda, que solo le permiten comer una o dos cosas
durante varios das consecutivos.
De hecho, el tiempo ms largo para abstenerse de alimentos es de 36 horas,
aunque entre 14-18 horas es lo ms comn. Tambin puede optar por retrasar
sus alimentos. Por ejemplo, no desayunar podra ser de gran impulso cuando
su rutina de ejercicios ya no le proporciona ningn beneficio.
Pero las personas hipoglucmicas y los diabticos deberan tener cuidado.
Existe una manera apropiada para implementar el ayuno, y las personas
hipoglucmicas y/o diabticas deben tener particular cuidado ya que de lo
contrario empeoraran su salud. Lo mismo aplica para las mujeres
embarazadas o lactantes.
El plan es apoyado por un creciente cuerpo de evidencia que muestra que
ciertas formas de ayuno son buenas para usted, y la excelente serie de Mark
Sisson sobre este tema en su blog en marksdailyapple.com, profundiza sobre
este tema con ms detalle.
Para m, el tema del ayuno es un cambio importante en mis recomendaciones
tpicas.
Yo no haba sido un gran defensor de este tema en el pasado, pero as como
todos ustedes que han estado leyendo mis artculos saben, siempre estoy
aprendiendo cosas nuevas. La vida es un viaje y nadie tiene todas las
respuestas.
Trato de explorar los mejores conceptos que existen para mejorar mi
aprendizaje.
Con ese fin, he estado experimentando varias formas de ayuno por ms de un
ao y medio, y ahora considero que estoy preparado para hacerle algunas
recomendaciones basadas en mi experiencia.
En primer lugar, creo que el ayuno no es algo que se debe realizar sin
conocimiento. Es necesario que ponga mucha atencin a las reacciones de su
cuerpo, niveles de energa, y la manera en que se siente, especialmente si
usted es diabtico, hipoglucmico, o est embarazada. Compartir algunas
notas de precaucin en un momento.
Adems, recuerde que el tipo de alimentacin y/o forma de ayuno que podra
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/los-efectos-del-ayuno-en-la-hormona-del-crecimiento.aspx[30/07/2013 09:44:33 a.m.]
Historia en Breve:
Un creciente cuerpo de evidencia muestra que
ciertas formas de ayuno son buenas para usted,
aunque esta idea tal vez no sea muy atractiva o
apropiada para todas las personas. Los
hipoglucmicos y/o diabticos deben dirigir su
alimentacin a normalizar el azcar en la sangre y
los niveles de insulina antes de someterse a un da
de ayuno.
El ayuno intermitente, o las llamadas comidas
programadas, pueden hacerse de varias maneras.
El tiempo tpico para ayunar vara de 14-18 horas.
El plan de ayuno ms largo que requieren la
abstinencia de alimentos slidos es de alrededor
de 32-36 horas.
La investigacin ha demostrado que el ayuno
puede proporcionar una serie de beneficios para la
salud, como normalizar su sensibilidad a la insulina
y los niveles de grelina; la estimulacin de la
hormona del crecimiento humano (tanto como a
1,300-2,000 por ciento), reduccin de los niveles
de triglicridos, disminucin de la inflamacin y la
disminucin del dao causado por los radicales
libres.
El simple hecho de omitir o retrasar, el desayuno y
hacer ejercicio con el estmago vaco es otra
estrategia que puede ser til, especialmente si
considera que ya no est recibiendo ningn
beneficio. Parte por lo que esta estrategia es tan
eficaz es porque su cuerpo tiene un mecanismo de
conservacin que impide que su musculo activo se
deteriore por s mismo. Por lo tanto, si usted no
tiene suficiente combustible al momento de
ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero
no el musculo activo. Es decir, el musculo en

funcionamiento.
ser mejor para usted, variar en funcin de su peso, salud y objetivos de

ejercicios. Es su objetivo vivir una vida ms larga y saludable? Es usted un atleta competitivo o lite? A muchas
personas les sorprender saber que no es posible obtener niveles de aptitud mximos, mxima longevidad y
fertilidad al mismo tiempo.
Cada objetivo requiere una estrategia diferente, y no le proporcionar los mismos resultados finales. Por ejemplo, las
atletas de lite femeninas suelen tener dificultades para quedar embarazadas, su condicin fsica se maximizado a
costo de su fertilidad, ya que las hormonas femeninas dependen de la cantidad suficiente de grasa corporal.
Aunque la mayora de las personas necesitan primero analizar los alimentos que consumen actualmente, antes de
considerar saltarse un alimento, el ayuno puede proporcionarle muchos beneficios, y es otra herramienta que puede
experimentar para ayudarle a alcanzar sus metas.
Sin embargo, por favor tenga en cuenta que una nutricin adecuada es an MAS importante durante el ayuna, por lo
tanto, el primer paso a seguir es mejorar su alimentacin. El sentido comn le dir que el ayuno combinado con una
alimentacin cargada toxinas y con alimentos altamente procesados, probablemente le haga ms mal que bien, ya
que no le est proporcionando a su cuerpo el combustible adecuado, necesario para mantener la abstinencia de
alimentos hasta que coma.
El Ayuno Intermitente para Bajar de Peso

En la parte 1, Mark Sisson discute las ventajas del ayuno-- en cualquiera de sus formas - para lograr la prdida de
peso. En general, la investigacin es muy favorable para este objetivo. l enumera tres estudios de los ltimos aos
sobre el ayuno para bajar de peso, el cual arroj resultados positivos:
1. Los pacientes no obesos perdieron en promedio cuatro por ciento de su grasa corporal ayunando cada tercer da
por 22 das. Su insulina en ayunas tambin disminuyo. i
2. El ayuno cada tercer da (alternando das) tambin fue eficaz en los pacientes obesos segn un estudio realizado
en el 2009. En los das de ayuno, los participantes consumieron el 25 por ciento de sus necesidades calricas
diarias. En promedio, perdieron poco ms de 5.5 libras en ocho semanas y tres por ciento de su grasa corporal.
Sus niveles de colesterol LDL (colesterol malo) disminuyeron, no se presentaron cambios en los niveles de HDL
(colesterol bueno). La presin arterial sistlica tambin disminuyo. ii
3. En las mujeres jvenes obesas, el ayuno cada tercer da fue tan efectivo como la restriccin de caloras que
ayuda a la prdida de peso, mejorando los marcadores metablicos.iii
Uno de los mecanismos que hacen que el ayuno sea tan eficaz para la prdida de peso es el hecho de que provoca
secrecin de la hormona del crecimiento humano (HGH), que es una hormona que quema grasa. Tambin juega un
papel importante en el desarrollo muscular.
El ayuno tambin aumenta las catecolaminas, lo que aumenta el reposo del gasto energtico, mientras que
disminuye los niveles de insulina, lo que permite convertir la grasa almacenada en combustible. En conjunto, este y
otros factores lo convierten en una maquina efectiva para quemar grasa.
Por lo tanto, si su meta es la misma que la de muchas decenas de millones de personas, la eliminacin del exceso
de grasa, el ayuno puede ser eficaz y beneficioso para mejorar los marcadores de muchas enfermedades. El tipo de
ayuno que elija suele ser lo menos importante, as que escoja el que ms se adapte a su estilo de vida, horario, y
mejor temperamento.
Voy a resumir los cuatro diferentes tipos de programas de ayuno intermitente que estn muy bien explicados en la
excelente serie de Mark Sisson sobre este tema (ver las Fuentes de abajo para enlaces a su blog). Mark est
calificado para informar sobre este tema ya que es un lder bloguero en la comunidad Paleo, y un ex atleta de lite
en pruebas olmpicas.
El Ayuno Intermitente para Atletas

Un estudio realizado en el 2008, evalu el efecto del ayuno durante la celebracin musulmana del Ramadn, nos
pareci que tena un efecto positivo sobre la masa corporal y otros marcadores de salud en los atletas calificadosiv .
Mientras que los atletas estn preocupados por la eliminacin del exceso de grasa, otra de sus preocupaciones
fundamentales es la optimizacin del desarrollo muscular. Para esto se necesita protena.
Como una gua general, es necesario consumir una protena de alta calidad de 30-60 minutos despus del ejercicio el lacto suero es uno de los ideales para este propsito, ya que ayuda a desarrollar sus msculos y perder grasa de
manera simultnea. La investigacin ha demostrado que la protena de alta calidad de la carne y del lacto suero tiene
un efecto positivo sobre la azcar en la sangre, desarrollo muscular, composicin cambiante del cuerpo y expansin
del musculo mientras elimina la grasa.
Muchas personas han descubierto que el lacto suero es efectivo despus de hacer ejercicio en ayunas,
proporcionndole ambos beneficios al mismo tiempo: el beneficio de hacer ejercicio en ayunas y el beneficio de
tomar la protena despus de 30-60 minutos del ejercicio.
Esta es mi nueva estrategia, yo por lo general retraso mi desayuno hasta las 11 o 12 de la maana y hago ejercicio
cerca de las 9 am. Debido a que mi ltimo alimento es alrededor de las 7 PM, entonces ayuno por 14-17 horas antes
de comer mi primer alimento. El hecho de dormir durante estas horas hace que el ayuno sea relativamente sencillo y
sin dolor.
Sin embargo, evite los carbohidratos. Aunque son muy populares, los productos cargados con carbohidratos, son un
error, sobre todo para las personas que participan en un entrenamiento intenso, ya que quemara el combustible de
los carbohidratos muy rpido y despus se quedarn sin combustible.
Lo mismo ocurre con la mayora de las personas que comienzan el da con muffins, bagels, o hot cakes, por ejemplo.
Este tipo de desayuno enciende tpicamente un crculo vicioso del hambre, consumiendo incluso ms carbohidratos.
Y entre ms sea el consumo de estos bocadillos cargados de carbohidratos, ms resistencia a insulina desarrollar.
Una de las razones de porque el ejercicio es tan efectivo en ayunas, es debido a que su cuerpo tiene un mecanismo
de conservacin que impide que su musculo activo se deteriore por s mismo. Por lo tanto, si usted no tiene
suficiente combustible al momento de ejercitarse, entonces debilitara otros tejidos pero no el musculo activo. Es
decir, el musculo en funcionamiento.
Segn Ori Hofmekler autor de The Warror Diet usted puede literalmente re disear su fsico utilizando una
combinacin de alimentacin y ejercicio. Sin embargo, esto funciona nicamente cuando su metabolismo haya ha
desarrollado la habilidad de quemar grasa. Mark lo explica en su serie.
Qu hay referente a los atletas que podran estar involucrados en varias competencias en una semana? Deberan
ayunar? De ser as, En qu momento? Mark Sisson ofrece el siguiente consejo v:
Personalmente yo comera en los das de competencia. Me gustara probar algunos juegos en ayunas,
solo para probar mi rendimiento, pero la manera ptima probable para integrar el ayuno en la competicin
es utilizar los das de ayuno en los das de entrenamiento.
Al hacer esto, usted entrenara lento pero ms intenso que como resultado le proporcionara adaptaciones
benficas despus del entrenamiento y mejorar el rendimiento durante el juego. (Cuando usted est
lleno o completamente repleto de nutrientes y caloras).
Si usted es un atleta, tenga en cuenta que el ayuno puede estar contraindicado con l sobre entrenamiento, as que
tenga cuidado con el entrenamiento constante.
El Ayuno Intermitente para la Salud en General y la Longevidad

El ayuno es histricamente una prctica comn, ya que ha sido parte de la prctica espiritual durante milenios. Pero
la ciencia moderna ha confirmado que hay muchas buenas razones para ayunar, como:
Normaliza la sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud ptima ya que la resistencia a la insulina
(que es lo que sucede cuando su sensibilidad a la insulina se deteriora) es un factor primario que contribuye a
casi todas las enfermedades crnicas, desde la diabetes hasta enfermedades del corazn e incluso el cncer
Normaliza los niveles de grelina, tambin conocida como "la hormona del hambre"
Aumenta la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH), que juega un papel importante en la
salud, aptitud y desaceleracin del proceso de envejecimiento
Reduce los niveles de los triglicridos
Reduce la inflamacin y disminuye el dao de los radicales libres
Existe mucha investigacin que muestra que el ayuno tiene un impacto benfico sobre la longevidad en los animales.
Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. La normalizacin de la sensibilidad a la insulina es uno
de los principales, pero el ayuno tambin inhibe la va mTOR (mamferos objetivo de rapamicina), que juega un
papel importante en la conduccin del proceso del envejecimiento.
La verdad es que el ayuno mejora un nmero de marcadores de enfermedades y tambin contribuye a potentes
efectos benficos generales sobre su salud en general.
Curiosamente, un estudio reciente que incluy a ms de 200 personas, encontr que el ayuno aument el colesterol
de lipoprotenas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") de los participantes y el colesterol de lipoprotenas de
alta densidad (HDL, el colesterol "bueno") en un 14 por ciento y 6 por ciento respectivamente vi . Por qu el ayuno
eleva el colesterol total?
El Dr. Benjamin D. Horne, PhD, MPH, director de epidemiologa cardiovascular y gentica en el Intermountain
Medical Center Heart Institute, y autor principal del estudio, ofrece la siguiente explicacin:
El ayuno provoca hambre o estrs. En respuesta, el cuerpo libera ms colesterol, lo que le permite utilizar
la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Esto disminuye el nmero de clulas grasas en
el cuerpo... Esto es importante porque mientras menos clulas de grasa tenga su cuerpo, hay menos
probabilidad de que experimente resistencia a la insulina, o diabetes. "
An ms notable, el estudio tambin encontr que el ayuno provoc un dramtico aumento de la hormona de
crecimiento (HGH)---1, 300 por ciento en las mujeres, y un increble 2,000 por ciento en los hombres.
La HGH, comnmente conocida como "la hormona del ejercicio" juega un papel importante en el mantenimiento de
la salud, condicin fsica y longevidad, incluyendo la promocin del crecimiento del msculo, y aumenta la prdida de
grasa al acelerar su metabolismo.
El hecho de que ayuda a desarrollar el msculo mientras que al mismo tiempo promueve la prdida de grasa, explica
la razn por la cual la HGH ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular, y por qu incluso los atletas se
pueden beneficiar de la prctica (siempre y cuando no entrenen demasiado, y tengan cuidado con su alimentacin).
La nica cosa que pueda competir en trminos de aumentar drsticamente los niveles de HGH es el entrenamiento
por intervalos de alta intensidad. Si tiene ms de 30 aos de edad, sobre todo si lleva un estilo de vida sedentario,
es probable que entre a una fase conocida como somatopausia (deficiencia de la hormona del crecimiento
relacionada con la edad). A medida que disminuyen los niveles de HGH, sus niveles del factor de crecimiento insulico
tipo 1-1 (IGF-1) tambin disminuyen, y esto es otra parte importante de lo que impulsa el proceso del envejecimiento
de su cuerpo.
Variaciones de Ayuno
En su blog en marksdailyapple.com, Mark Sisson se enfoca en cuatro diferentes variaciones de ayuno, y la forma de
ponerlas en prctica. Las variaciones incluidas son:
1. LeanGains (un protocolo de ayuno de Martin Berkhanvii )-Es un ayuno de 14-16 horas, tiempo durante el cual no
se consume nada, con la excepcin de lquidos no calricos. El tiempo para dormir est incluido en este marco de
tiempo, dejando un tiempo de 8-10 horas durante el da en que est permitido comer.
Este protocolo est diseado con el ejercicio regular en mente, con las tasas especficas de nutrientes para los
das de entrenamiento y los das de descanso, y est dirigida a aquellas personas que quieran eliminar el exceso
de grasa y aumentar la masa muscular. Por lo tanto, es ms adecuado para las personas que realmente hacen
ejercicio y que levantan pesas cada semana y que pueden tolerar el ejercicio en estado de ayuno.
2. Eat Stop Eat (creado por Brad Pilonviii )-En este protocolo, se ayuna durante 24 horas una vez o dos veces por
semana. El ayuno debe ser roto con una comida de tamao normal (es decir, evite hartarse al comer), y puede
mantener un programa regular de ejercicios sin ningn tipo de recomendaciones alimenticias especiales durante
los das de entrenamiento.
El ayuno durante 24 horas puede ser difcil para algunas personas, pero estoy de acuerdo con el consejo de Mark
de que comer alimentos altos en grasas, y bajos en carbohidratos puede hacer ms fcil las 24 horas de ayuno,
ya que una alimentacin alta en grasa tiende a normalizar las hormonas del hambre y le proporciona sensacin de
saciedad durante un perodo de tiempo ms largo.
3. The Warrior Diet (de Ori Hofmekler)-Este es otro protocolo diseado para mejorar su condicin fsica mediante el
ejercicio estado de ayunas. He entrevistado a Ori y publicado artculos detallados sobre este tema en el pasado.
Su plan prev 20 horas de ayuno, y cuatro horas de "libre alimentacin". Usted hace ejercicio durante el da
estando en ayunas. Los vegetales crudos son permitidos durante el ayuno, pero no las protenas, que se reservan
como "premios" o alimentos que nos ayudan a recuperarnos despus del ejercicio.
4. Ayuno Cada Tercer Da, este protocolo de ayuno es exactamente tal y como suena: un da s y un da no.
Cuando incluye el tiempo de sueo, el ayuno puede llegar a extenderse hasta 32-36 horas.
Como seala Mark, ste puede ser el tipo de ayuno ms difcil de todos, ya que requieren que usted se duerma
con el estmago vaco un par de veces a la semana. Este definitivamente no es para todas las personas.
Mark termina su lista con una ltima sugerencia: deje simplemente que el hambre lo gue y si no tiene hambre, evite
ciertas comidas. Si bien esto debera funcionar muy bien en aquellas personas sanas y que no luchan con los
antojos de alimentos, podra no funcionar si usted est constantemente deseando alimentos. Los antojos por comida
son una seal de que usted no est proporcionndole a su cuerpo los nutrientes adecuados en porciones
adecuadas, por lo tanto, seguir su hambre podra ser increblemente contraproducente.
Quin Debera Tener Ms Cuidado con el Ayuno, o Evitarlo Completamente?

Como lo mencion anteriormente, si usted es hipoglucmico, diabtico, o est embarazada (y/o lactando), es
necesario ser muy prudentes con el ayuno, y tal vez lo mejor sera evitarlo por completo, hasta que haya
normalizado la glucosa en la sangre y los niveles de insulina, o terminado su tiempo de lactancia.
La hipoglucemia es una condicin caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azcar en la sangre. Es
comnmente asociada con la diabetes, pero a pesar de no ser diabtico, puede ser hipoglucmico. Los sntomas
comunes de un incidente de hipoglucemia incluyen:
Dolor de cabeza
Debilidad
Temblores
Irritabilidad
Hambre
A medida que sus niveles de glucosa en la sangre sigan disminuyendo, sntomas ms graves pueden presentarse,
por ejemplo:
Confusin y/o comportamiento anormal
Trastornos visuales, como visin doble y visin borrosa
Convulsiones
Prdida de consciencia
Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar de su alimentacin los azcares, especialmente la
fructosa. Tambin ser de gran utilidad eliminar los granos, y reemplazarlos con una mayor cantidad de protenas de
calidad y grasas saludables, sin embargo, tomar algn tiempo para que el azcar en la sangre se normalice.
Preste especial atencin a los signos y sntomas de hipoglucemia, y si usted sospecha que est fallando, asegrese
de comer algo. Si es hipoglucmico, lo ideal sera evitar el ayuno y trabajar primero en su alimentacin integral para
normalizar sus niveles de azcar en la sangre. Posteriormente, pruebe una de las versiones de ayuno menos rgidas
y mantngase en ayunas hasta por 24 horas.
En cuanto a las mujeres embarazadas y/o lactantes, no creo que el ayuno sea una buena eleccin. Su beb necesita
gran cantidad de nutrientes, durante y despus del nacimiento, y no existe investigacin que apoye el ayuno durante
este importante tiempo. Sisson enumera tres estudios sobre el ayuno durante el embarazo, y los tres concluyeron
que podra ser contraindicado, ya que puede alterar los patrones respiratorios fetales, latido del corazn, y aumentar
la diabetes gestacional. Incluso puede inducir un parto prematuro.
Mi recomendacin sera centrarse realmente en el mejoramiento de su nutricin durante este momento crucial. Una
dieta con abundancia de alimentos crudos orgnicos, biodinmicos y alimentos ricos en grasas saludables, junto con
protenas de alta calidad, le dar a su beb un buen crecimiento en buen estado de salud. Asegrese tambin de
incluir muchos alimentos cultivados y fermentados para optimizar su flora intestinal y tambin la de su beb.
Otras categoras de personas que estaran mejor evitando el ayuno son las personas que viven con estrs crnico, y
aquellos con desregulacin de cortisol.
El Ayuno-Sera Adecuado para Usted?

Entiendo que a veces puede ser confuso tratar de determinar cundo y qu comer con el fin de optimizar su salud.
Desafortunadamente, adems de algunos principios bsicos que aplican a prcticamente todo el mundo, como la
limitacin estricta del consumo de azcares (sobre todo fructosa) y los granos, el resto es realmente cuestin de
averiguar lo que funciona de acuerdo con cada bioqumica individual. Esto requiere un poco de ensayo y error.
Por ejemplo, hay buena evidencia que apoya la recomendacin de comer un desayuno rico en protenas si usted
quiere perder peso, y ms an si hace ejercicio a primera hora de la maana para optimizar el crecimiento muscular
y la recuperacin. Sin embargo, puede haber ocasiones en que se sienta como si se hubiera estancado, mientras
que su dieta y rutina de ejercicio pueden ser buenas, el simple hecho de saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el
estmago vaco podra ser el puntapi necesario para el siguiente nivel.
Yo personalmente, me salto el desayuno y hago ejercicio en ayunas cada vez que aumento de peso o que quiero
perder unas libras. Creo que esto me funciona muy bien. Aunque no como en el desayuno, realmente no lo elimino
por completo, sino que simplemente me retraso hasta el medioda o ms tarde, con el fin de cosechar los beneficios
metablicos del ejercicio combinado con la restriccin calrica.
Aunque no he promovido ampliamente la restriccin de caloras en el pasado (as como considero que la mayora de
las personas necesitan analizar los alimentos que consumen, antes de considerar saltarse las comidas), es una
pieza importante del rompecabezas, y el ayuno intermitente puede ser til para muchos, especialmente si usted ha
dominado ya una alimentacin nutritiva, ya que ese debera ser su primer paso.
El ayuno combinado con una alimentacin con productos altamente procesados y cargados de toxinas, no le
beneficiar en nada. De hecho, puede empeorar las cosas, ya que no le est dando a su cuerpo el combustible
apropiado como si comiera.
Recuerde que el ayuno no significa abstenerse de todo alimento durante largos perodos de tiempo, sino ms bien
una dramtica reduccin de la ingesta de caloras a intervalos regulares, si opta por ayunar de 16, 20 o 24 horas una
vez o dos veces por semana, o el ayuno cada dos das, o, simplemente, retrasar ciertas comidas, como saltarse el
desayuno y hacer ejercicio con el estmago vaco.
Como siempre, escuche a su cuerpo, hgalo con calma; ingnieselas para terminar el da de ayuno, en caso de que
su horario normal haya incluido varios alimentos al da. Tambin asegrese de hacerle frente a cualquier tendencia a
hipoglucemia, ya que puede hacerse ms peligrosa mientras ms tiempo pase sin regular el azcar en la sangre.
Conclusin
Terminare con la conclusin", recomendaciones y practicas seguras de Mark Sisson, ya que las enlista de forma
organizada ix :
"... [N]o existe ninguna ley concreta y objetiva sobre la idoneidad del ayuno intermitente de una persona en particular.
Si realmente tiene hambre, coma. No hacerlo, le causara estrs.
Si usted est estresado, no haga el ayuno intermitente. No necesitara otro factor de estrs.
Si usted est entrenando seis das no haga el ayuno intermitente. A menos que est genticamente bendecido,
necesitara bastante combustible para evitar el sobre entrenamiento.
Si no tiene hambre, no coma. Si el caf es suficiente, omita el desayuno.
Si la vida lo trata bien, intente ayunar.
Al final, el camino prudente es simplemente escuchar a su cuerpo. No deje que la propaganda le cause hambre
cuando no tenga hambre, no deje que el dogma del desayuno intermitente lo haga sentir culpable al comer un
puado de nueces de macadamia entre las comidas cuando est en ayunas. Prubelo, brnquese una comida,
ayune por catorce horas o menos (ayuna 8 horas mientras duerme), haga ejercicio, salga a caminar, comience su
da e identifique como se siente. Un intento rpido, no lo matara...
Se siente mareado?
Se siente dbil?
Le dolieron los huesos con el ejercicio?
Entonces, tal vez el ayuno no es para usted. Tal vez usted necesita solucionar un par de cosas antes (alimentacin,
sueo y estrs crnico) y posteriormente vuelva a intentarlo... "
Referencias:
i
American Journal of Clinical Nutrition January 2005: 81(1); 69-73
ii
American Journal of Clinical Nutrition November 2009: 90(5); 1138-1143
iii
International Journal of Obesity May 2011: 35, 714-727
iv
International Journal of Sport nutrition and exercise metabolism December 2008;18(6):617-27
Mark's Daily Apple, Fasting Part 7
vi
Eurekalert, Study finds routine periodic fasting is good for your health, and your heart, April 3, 2011,
vii
The LeanGains Guide, Martin Berkhan

viii
ix
BradPilon.com
Mark's Daily Apple, Who Should and Shouldn't Try Fasting?

Fuente:Marks Daily Apple, Fasting Part 1
Fuente: Marks Daily Apple, Fasting Part 2
Fuente: Marks Daily Apple, Who Should and Shouldnt Try Fasting?
685
Email : 31
En Mercola.com
Artculos
Contacto
Mapa de Sitio
Trminos de Uso
Productos
Aceite de Krill
Cuidado de la Piel
Organic India
Probioticos
Artculo anterior
Compras
Proteina en Polvo
Set de Cocina
Todos los Productos
Compras en Linea
P&R
Programa Autoship
Siguiente artculo
QUIERO MI LIBRO
Programa de Mayoreo
Programa Premier
Cmo lo Beneficia el Ayuno Intermitente

Seleccionar Idioma:
Buscar
Inicio
Boletn De Salud
Contacto
Ocultar
Ayuno Intermitente, Uno Ms de los Mitos

Relacionados con la Obesidad, las
Suposiciones y los Hechos Respaldados por
la Evidencia
QUIERO MI LIBRO

Me gusta
212441
Publicado Por Dr. Mercola | 01 de Marzo 2013
78
Submit
Email : 22
Artculo anterior
Siguiente artculo
Por el Dr. Mercola

Es una buena idea dejar de comer por un rato durante el da? La evidencia
sugiere que s, evitar comer durante una buena parte del fa podra tener un
impacto benfico en su salud y longevidad.
De lo que estamos hablando aqu por lo general se le conoce como ayuno
intermitente, que consiste en medir el tiempo de las comidas para hacer
periodos regulares de ayuno.
A su cuerpo le toma de seis a ocho horas metabolizar sus suministros de
glucgeno y despus de eso usted comienza a quemar grasa. Sin embargo, si
usted repone el glucgeno comiendo cada ocho horas (o menos), entonces
ser ms difcil para su cuerpo utilizar esos suministros de grasa como
combustible.
Se sabe desde hace mucho tiempo que la restriccin de caloras en ciertos
animales puede aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por ciento,
pero investigaciones ms recientes sugieren la restriccin repentina e
intermitente de caloras para brindar los mismos beneficios de salud que la
restriccin calrica constante, lo cual podra ser de gran ayuda para todas
aquellas personas que no logran reducir su consumo calrico diario (o que no
estn dispuestas a hacerlo).
Desafortunadamente, el hambre es un impulso humano bsico que no puede
ser suprimido fcilmente, por lo que cualquier persona que intente implementar
una restriccin calrica bastante estricta, prcticamente est destinada a fallar.
Afortunadamente, usted no tiene por qu exponerse a esta situacin ya que
prcticamente todos los beneficios obtenidos de la restriccin calrica pueden
alcanzarse por medio de la aplicacin adecuada del ayuno intermitente.
Los Tres Principales Mecanismos por los que Ayunar Beneficia su

Salud
Aunque ayunar siempre ha tenido mala fama por ser una de las cosas ms
difciles de hacer para combatir la gordura, esto en realidad no tiene por qu
ser algo complicado. NO estamos hablando de matarse de hambre durante
das y semanas. Simplemente restringir su alimentacin diaria durante un
perodo de tiempo de unas 6 a 8 horas, con eso usted puede alcanzar todos
los beneficios sin sufrir. Esto equivale a 16-18 horas de ayuno al da- lo
suficiente para que su cuerpo logre cambiar al modo de quema de grasa.
Muchos estudios han evaluado el ayuno intermitente diario y los resultados son
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:45:26 a.m.]
Historia en Breve:
Se sabe desde hace mucho tiempo que la
restriccin de caloras en ciertos animales puede
aumentar su esperanza de vida hasta en un 50 por
ciento, pero investigaciones ms recientes
sugieren la restriccin repentina e intermitente de
caloras para brindar los mismos beneficios de
salud que la restriccin calrica constante, lo cual
podra ser de gran ayuda para todas aquellas
personas que no logran reducir su consumo
calrico diario
Los ratones que ayunaron durante 16 horas al da
se mantuvieron ms delgados y sanos, inclusive
cuando llevaban una alimentacin alta en caloras,
en cambio los ratones que tuvieron acceso a los
alimentos durante todo el da y la noche se
volvieron obesos y desarrollaron problemas en el
hgado y con el azcar en la sangre, a pesar del
hecho de que ambos comieron las misma cantidad
de caloras
Son tres los mecanismo principales por los cuales
el ayuno beneficia a su cuerpo, ya que extiende su
esperanza de vida y lo protege de las
enfermedades, aumenta la sensibilidad a la
insulina y la eficacia energtica mitocondrial,
reduce el estrs oxidativo y aumenta la capacidad
para resistir al estrs, enfermedades y
envejecimiento
En un artculo reciente, un equipo de
investigadores identific siete mitos relacionados
con la obesidad, seis suposiciones y nueve hechos
respaldados por la evidencia "relevantes para la
formulacin de una buena poltica salud pblica o
recomendaciones clnicas." Sin embargo, muchos
de las cosas enlistadas que son consideradas
como mitos, suposiciones y recomendaciones sin
positivamente convincentes. Los tres principales mecanismos por los que

ayunar beneficia su cuerpo, aumenta su esperanza de vida y lo protege de las
enfermedades, son:
sentido, en realidad pueden ayudarlo a mantener

un estilo de vida saludable, lo que inevitablemente
formar la base de una buena salud, mientras que
muchos de los "hechos respaldados por la
evidencia" que fueron enlistados, en realidad
representan una mala poltica de salud pblica
1. Aumenta la sensibilidad a la insulina y la eficacia energtica

mitocondrial- Ayunar aumenta la sensibilidad a la insulina junto con la
eficacia energtica mitocondrial y por lo tanto retarda el envejecimiento y evita las enfermedades, que tpicamente
estn relacionadas con la prdida de la sensibilidad a la insulina y el deterioro de la energa mitocondrial.
2. Reduce el estrs oxidativo- Ayunar disminuye la acumulacin de radicales oxidativos en las clulas y por lo tanto
evita el dao oxidativo de las protenas celulares, los lpidos y los cidos nucleicos relacionado con el
envejecimiento y las enfermedades.
3. Aumenta la capacidad de resistir al estrs, las enfermedades y el envejecimiento- Ayunar induce una
respuesta al estrs celular (parecido al inducido por el ejercicio) en la cual las clulas sobre-regulan la expresin de
los genes que aumentan la capacidad de hacerle frente al estrs, resistir enfermedades y retrasar el envejecimiento
El Ayuno Diario es la Clave para la Prdida de Peso Permanente?

Como lo report George Dvorsky1 en un artculo reciente, uno de los estudios ms importantes en apoyo al ayuno
intermitente fue publicado el ao pasado por el bilogo Satchidananda Panda y sus coleas en Laboratorio de
Biologa Reguladora de Salk. En donde a los ratones se les dio una alimentacin alta en grasas, alta en caloras pero
alterando las horas de comida.
Un grupo tuvo acceso a los alimentos durante el da y la noche, mientras que el otro grupo tuvo acceso a los
alimentos tan slo por ocho horas durante la noche (el perodo ms activo para los ratones).
En trminos humanos, esto significara tan slo ocho horas durante el da. A pesar de que ambos grupos
consumieron la misma cantidad de caloras, los ratones que tuvieron acceso a los alimentos tan slo durante ocho
horas se mantuvieron delgados y no desarrollaron ningn problema de salud como altos niveles de azcar en la
sangre o inflamacin crnica2. Incluso mejoraron su rendimiento en la coordinacin motora en la rueda de ejercicio.
Por otra parte, el grupo que tuvo acceso a la comida durante todo el da, se volvi obeso y estuvo plagado de
problemas de salud, incluyendo:
Colesterol alto
Altos niveles de azcar en la sangre
Enfermedad del hgado graso
Problemas metablicos
Esto sugiere que su cuerpo podra beneficiarse gracias al tiempo de ayuno, mientras que comer constantemente
podra causar un agotamiento metablico y consecuencias de salud como el aumento de peso. Los investigadores
dijeron que las ltimas investigaciones muestran que es posible evitar la enfermedad metablica con el simple hecho
de restringir la comida por medio de perodos de ayuno o incluso simplemente manteniendo horarios de comida
regulares en lugar de estar comiendo algo durante todo el da. Ellos concluyeron:
[La alimentacin restringida por perodos de tiempo] es una estrategia no farmacolgica en contra de la
obesidad y las enfermedades relacionadas.
Qu Dicen las Investigaciones sobre el Ayuno Intermitente

Dvorsky habla sobre otras investigaciones sobre el ayuno que tienen conclusiones similares, tales como:
La investigacin realizada por Valter Longo 3 del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California
muestra que el ayuno intermitente tiene un impacto benfico en el IGF-1, un factor de crecimiento parecido a la
insulina que desempea un papel muy importante en el envejecimiento. Cuando come, esta hormona hace que
sus clulas se reproduzcan y aunque esto es bueno para el crecimiento, tambin es un factor que activa el
proceso de envejecimiento. El ayuno intermitente disminuye la expresin del IGF-1 y activa otros genes de
reparacin del ADN. De esta forma, el ayuno intermitente cambia su cuerpo del modo de crecimiento al
modo de reparacin.
Krista Varady con la Universidad de Illinois ha estado investigando el impacto del ayuno en las enfermedades
crnicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cncer. Su trabajo tambin compara
los efectos del ayuno intermitente con la restriccin calrica, que es conocida por sus beneficios de salud y
longevidad. Los estudios en animales en los que se utiliz el ayuno alterno durante el da 4, mostraron una
disminucin en el riesgo de diabetes, a un ritmo comparable al de la restriccin calrica. El ayuno alterno
durante el da tambin ha demostrado reducir las tasas de cncer reduciendo la proliferacin de clulas.
5
La investigacin realizada por Mark Hartman y sus colegas indica que el ayuno a corto plazo puede aumentar
la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH) en los hombres y reducir el estrs oxidativo que
contribuye con las enfermedades y el envejecimiento, beneficia la salud cerebral, el bienestar mental y aclara
los pensamientos.
Revisin Acaba con los Mitos sobre la Prdida de Peso, Obesidad

El ayuno intermitente es una de las ltimas estrategias para controlar el peso que ha llamado mucho la atencin.
Mientras tanto, otros mitos sobre la prdida de peso estn siendo desacreditados. El Dr. David B. Allison, director del
Centro de Investigacin de Obesidad y Nutricin de la Universidad de Alabama y sus colegas recientemente
publicaron un artculo sobre los Mitos, Suposiciones y Hechos sobre la Obesidad 6, sealando:
Muchas de las creencias sobre la obesidad continan gracias a la ausencia de pruebas cientficas
(suposiciones); algunas continan a pesar la evidencia que las contradice (mitos). La promulgacin de las
creencias no respaldadas por evidencias podra producir decisiones polticas mal informadas,
recomendaciones de salud pblica inexactas y una asignacin de recursos de investigacin improductiva
que podra desviar la atencin de la que realmente es informacin til y basada en la evidencia.
El equipo identific:
Siete mitos relacionados con la obesidad sobre los efectos de pequeos incrementos sostenidos en el
consumo o gasto de energa, establecimiento de metas realistas para bajar de peso, rpida prdida de peso,
preparacin para bajar de peso, clases de educacin fsica, lactancia materna y el gasto de energa durante la
actividad sexual. Estos incluyen:
Las pequeas cosas hacen grandes diferencias. Caminar una milla al da puede conducir a
una prdida de ms de 50 libras en cinco aos.
Establecer metas realistas para bajar una cantidad modesta.
Las personas demasiado ambiciosas se frustraran rpido y dejarn de intentarlo.
Tiene que estar mentalmente preparado para ponerse a dieta o jams tendr xito.
Lento y constante es la forma de perder peso. Si baja de peso demasiado rpido, entonces
bajar menos peso a largo plazo.
Seis suposiciones que an no se ha demostrado si son verdaderas o falsas sobre los efectos de desayunar
de forma regular, las experiencias de la infancia, comer frutas y vegetales, los bocadillos, carriles para
bicicletas y el medio ambiente artificial (es decir creado por los humanos), como:
Los hbitos alimenticios y de ejercicio en la infancia sientan las bases para el resto de la
vida.
Aada muchas frutas y vegetales a su alimentacin para bajar de peso o no aumentar.
Las dietas yo-yo conducen a mayores tasas de mortalidad.
Las personas que comen botanas aumentan de peso y engordan.
Si anda en bicicleta, trota o camina, no engorda.
Nueve hechos respaldados por la evidencia que son relevantes para la formulacin de polticas de salud
pblica o recomendaciones clnicas, incluyen:
La herencia es importante pero no es el destino.
El ejercicio ayuda con el control de peso.
La prdida de peso es mayor con programas que proporcionan comidas.
Algunos medicamentos prescritos ayudan a perder peso y a controlarlo.
La ciruga para adelgazar en los pacientes correctos puede ayudar con la prdida de peso a
largo plazo, menos diabetes y una menor tasa de mortalidad.
Lo que creo que falta aqu es el enfoque en un patrn de estilo de vida saludable completo. Puede bajar de peso
con ayuda de los medicamentos? S. La investigacin respalda este hecho? S. Pero esto NO quiere decir que
recomendar medicamentos para bajar de peso sea una buena poltica de salud pblica. Los medicamentos para
bajar de peso tienen un impacto benfico en su salud a largo plazo? Vale la pena correr el riesgo de los potenciales
efectos secundarios por bajar de peso?
Lo mismo sucede con la ciruga baritrica. Conduce a la prdida de peso? S. Pero los efectos secundarios pueden
ser graves, incluyendo la muerte y muchos estudios han demostrado que los resultados a largo plazo en trminos de
salud, no son buenos
Algunas de las cosas enlistadas como mitos y suposiciones simplemente son recomendaciones de sentido comn y
consejos tiles que puede ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable, que inevitablemente formar la base de
una buena salud, ya que ambos no son necesariamente intercambiables.
Si su meta es mejorar su salud, entonces apoyar los carriles de bicicletas en su comunidad no es una idea loca en
absoluto. De hecho, algunos de estos mitos y suposiciones son un poco tontos, como cuando se habla de cosas
como poner carriles para bicicletas y parques promueve un peso saludable? Tambin tiene que considerar el hecho
de que hay condicionamiento social en el trabajo y las personas tienen que comenzar a repensar la forma en la que
viven su vida cotidiana con el fin de ver cambios. Esto puede tomarle tiempo. Tener polticas pblicas que le digan
que hacerse una ciruga baritrica es mejor que salir a caminar todos los das es una locura so realmente lo piensa
Est por Llevarse a cabo una Prueba Clnica para Determinar si Saltarse el Desayuno Produce una
Prdida de Peso
De acuerdo con el New York Times7:
las personas muchas veces confan en estudios dbiles que se repiten miles de veces. Es un
pensamiento comn, que las personas que desayuna bien son ms delgadas. Pero esa nocin se basa en
estudios de personas que desayunan. Entonces, los investigadores se preguntaron si eran ms gordos o
ms delgados que las personas que no desayunan- y encontraron una relacin entre desayunar y estar
delgado.
Pero esos estudios pueden ser engaosos porque los dos grupos podran ser diferentes en otros aspectos
que causan que las personas que desayunan sean ms delgadas. Pero ningn estudio ha asignado
aleatoriamente a personas que desayunan y que no desayunan, lo que podra invalidar el argumento.
.La pregunta es: Es una relacin causal? Para obtener la respuesta, l aadi, Hagan la prueba
clnica.
l decidi hacerlo l mismo, con los fondos de investigacin de la Universidad. Algunos cientos de
personas sern reclutadas y sern asignadas aleatoriamente a uno de los tres grupos. A algunos se les
dir que desayunen todos los das, a otras que se salten el desayuno y el tercer grupo se les dar el
consejo vago sobre si quieren desayunar o no.
El Ayuno Intermitente es Adecuado para Usted?

Si usted ya se encuentra bajo una alimentacin saludable y un plan de ejercicios, entonces el ayuno intermitente
podra ser ese algo que lo llevar al siguiente nivel. Sin embargo, necesita ponerle mucha atencin a su cuerpo, sus
niveles de energa y a cmo se siente en general.
Por favor tome en cuenta que una nutricin apropiada se vuelve incluso MS importante cuando ayunamos, as que
el primer paso sera checar su alimentacin. El sentido comn le dir que el ayuno junto con una alimentacin rica en
toxinas y alimentos altamente procesados probablemente le har ms mal que bien, ya que no le estar dando a su
cuerpo el combustible adecuado a la hora de comer.
Si usted es hipoglucmico, diabtico o est embarazada (o en lactancia), lo mejor ser evitar cualquier tipo de ayuno
y horario de comidas programadas hasta que normalice su glucosa en la sangre y los niveles de insulina, o bien
cuando deje de amamantar a su beb. Otras categoras de personas a las que se no se les recomienda ayunar es a
todas aquellas que viven bajo estrs crnico y las que padecen de desregulacin de cortisol.
Signos y Sntomas de la Hipoglucemia

La hipoglucemia es una enfermedad caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azcar en la sangre. Es
comnmente relacionada con la diabetes, pero las personas pueden padecer de hipoglucemia incluso cuando no
tienen diabetes. Los sntomas comunes de la hipoglucemia incluyen
Dolor de cabeza
Debilidad
Temblores
Irritabilidad
Hambre
A medida que sus niveles de glucosa en la sangre continen disminuyendo, los sntomas sern ms severos y estos
pueden incluir:
Confusin y comportamiento anormal
Alteraciones visuales, como visin doble y visin borrosa

Convulsiones
Prdida de la conciencia
Una de las claves para eliminar la hipoglucemia es eliminar todo tipo de azcares, sobre todo la fructosa, de la
alimentacin. Tambin ser de gran ayuda eliminar los granos y remplazarlos con protenas de alta calidad y grasas
saludables.
Sin embargo, le tomar un tiempo normalizar los niveles de azcar en la sangre. Por lo que deber prestar mucha
atencin a los signos y sntomas de la hipoglucemia y si sospecha que le est dando, asegrese de comer algo. El
alimento ideal sera el aceite de coco ya que no empeorar los niveles de insulina y se metaboliza relativamente
rpido para ser utilizado como energa. Por ejemplo, podra comer un dulce de coco. Lo ideal es evitar ayunar si
padece de hipoglucemia y trabajar por medio de su alimentacin para normalizar sus niveles. Despus puede probar
versiones menos estrictas de ayuno e ir poco a poco.
Ayunar Durante el Embarazo No es una Buena Idea

En el caso de las mujeres embarazadas o en lactancia, no creo que ayunar sea una buena eleccin. Su beb
necesita muchos nutrientes, durante y despus del nacimiento y no existe ninguna investigacin que respalde el
hecho de ayunar durante este perodo tan importante. Al contrario, algunos estudios8 sugieren que podra estar
contraindicado, ya que puede alterar los patrones respiratorios fetales, el ritmo cardiaco y aumentar la diabetes
gestacional. Incluso podra inducir un parto prematuro. No creo que valga la pena correr el riesgo.
En lugar de eso, yo recomendara realmente enfocarse en mejorar la nutricin durante este perodo tan crucial. Una
alimentacin basada en alimentos orgnicos, biodinmicas y ricos en grasas saludables, junto con protenas de alta
calidad, le darn a su beb un buen comienzo en una buena salud. Tambin deber asegurarse de incluir alimentos
fermentados para optimizar su flora intestinal- y por consiguiente la de su beb. Para ms informacin, por favor vea
este artculo con la Dra. Natasha Campbell-McBride.
Para Encontrar un Plan de Estilo de Vida que le Funcione es Necesario Probar y Equivocarse
Aunque el ayuno intermitente puede brindarle valiosos beneficios de salud, recuerde que ayunar no quiere decir
abstenerse de TODOS los alimentos durante largos perodos de tiempo. Sino que involucra una reduccin
significativa del consumo de caloras a intervalos regulares- ya sea que opte por 16, 20 o 24 horas de ayuno una o
dos veces por semana, o bien ayunar en das alternos o simplemente retrasando ciertas comidas, como saltarse el
desayuno.
Solo recuerde que a su cuerpo le toma de seis a ocho horas para metabolizar los suministros de glucgeno y slo
despus de hacerlo puede cambiar al modo de quema de grasa, pero tan slo si usted ya est adaptado a la quema
de grasa al tener sus enzimas que queman la grasa sobre-reguladas por la estrategia de la que ya hablamos, que
toma de algunas semanas hasta algunos meses, dependiendo de qu tan sano se encuentre.
Siempre escuche a su cuerpo y vaya lento, trabajando poco a poco hasta llegar a las 16-18 horas de ayuno si su
horario normal incluye muchas comidas al da. Tambin asegrese de hacerle frente a cualquier tendencia de
hipoglucemia, ya que puede aumentar peligrosamente si no come para nivelar el azcar en la sangre.
Si usted ya le ha puesto atencin a su alimentacin, reduciendo el consumo de granos y fructosa y remplazndolo
con grasas saludables, entonces el ayuno intermitente podra aumentar la prdida de peso y brindarle beneficios de
salud adicionales. Si usted hace ejercicio regularmente y siente que no avanza, entonces pruebe hacer ejercicio en
ayunas, esto podra acelerar la situacin.
Vea Todas las Referencias
78
Submit
Email : 22
Artculo anterior
Siguiente artculo
En Mercola.com
Artculos
Contacto
Mapa de Sitio
Trminos de Uso
Productos
Aceite de Krill
Cuidado de la Piel
Organic India
Probioticos
Compras
Proteina en Polvo
Set de Cocina
Todos los Productos
Compras en Linea
P&R
Programa Autoship
QUIERO MI LIBRO
Programa de Mayoreo
Programa Premier
Cuando Es El Mejor Momento Para Comer?

Seleccionar Idioma:
Buscar
Inicio
Boletn De Salud
Contacto
Ocultar
La Hora En La Que Come Puede Afectar Su

Salud?
QUIERO MI LIBRO

Me gusta
212441
Publicado Por Dr. Mercola | 08 de Noviembre 2012
1,178
Submit
Email : 39
Artculo anterior
Siguiente artculo
Por el Dr. Mercola

Una nueva investigacin aade peso a la idea de que la hora en la que come
podra ser tan importante como lo que comey posiblemente an ms.
Probablemente usted este consiente de que su cuerpo se desempea bajo un
ritmo circadiano normal que coincide con la hora en la que duerme y despierta.
Pero cada uno de sus rganos, incluyendo su hgado, msculos, grasa e
intestino, tienen su propio reloj y ciertos rganos trabajan mejor a diferentes
horas del da.
Estudios anteriores apoyan esta premisa, indicando que comer durante las
noches podra contribuir con el aumento de peso, el estudio ms reciente llevo
esto un paso ms adelante y demostr que no comer durante las noches
podra ser una poderosa herramienta para bajar de peso.
Historia en Breve:
Ayunar Durante 16 Horas por la Noche es la Clave para Bajar de

Peso?
Los investigadores del Instituto Salk le dieron a un grupo de ratones una dieta
alta en caloras pero alteraron la hora en la que podan comer. Un grupo tuvo
acceso a los alimentos durante el da y la noche, mientras que el otro grupo
tuvo acceso durante slo ocho horas por la noche (el perodo en el que los
ratones estn ms activos). En trminos de seres humanos, esto significara
comer slo durante las primero ocho horas del da.
A pesar de consumir el mismo nmero de caloras, los ratones que tuvieron
acceso a la comida slo las ocho horas se mantuvieron delgados y no
desarrollaron problemas de salud como presin arterial alta o inflamacin
crnica. 1 Incluso mejoraron la coordinacin motora en la rueda de ejercicio. Por
otra parte, el grupo que tuvo acceso a la comida durante todo el da, se volvi
obeso y estuvieron plagados de problemas de salud, incluyendo:
Colesterol alto
Presin arterial alta
Una nueva investigacin sugiere que la hora en la

que come podra ser tan importante como lo que
comey posiblemente an ms
Los ratones que ayunaron durante 16 horas al da
se mantuvieron delgados e incluso sanos incluso
cuando llevaban una alimentacin alta en caloras,
sus homlogos, los ratones que tenan acceso a la
comida durante el da y la noche se volvieron
obesos y mostraron problemas de azcar en la
sangre y en el hgado a pesar del hecho de que
comieron el mismo nmero de caloras
Otra investigacin sugiere que ayunar
desencadena una variedad de cambios
hormonales y metablicos que promueven la
salud, parecidos a los cambios que suceden
cuando hace ejercicio, ofreciendo proteccin
contra las enfermedades crnicas
El ayuno no significa morirse de hambre, opciones
para el ayuno intermitente incluyen saltarse el
desayuno, no comer en las tardes o incluso
retrasar las comidas, como el desayuno, hasta
despus de hacer ejercicio
Enfermedad de hgado graso

Problemas metablicos
Esto sugiere que su cuerpo podra beneficiarse de los periodos de descanso que recibe mientras ayuna, mientras
que la alimentacin constante podra provocar agotamiento metablico y consecuencias a la salud como el aumento
de peso. Los investigadores dijeron que su ltimo trabajo muestra que es posible evitar la enfermedad metabolica
por el simple hecho de restringir la hora en la que come, haciendo ayunos peridicos o incluso manteniendo un
horario para las comidas en lugar de estar picando la comida durante todo el da.
Los investigadores concluyeron:
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-horario-en-el-que-come-afecta-su-salud.aspx[30/07/2013 09:46:03 a.m.]
(La alimentacin con tiempo restringido) es una estrategia no farmacolgica en contra de la obesidad y las
enfermedades relacionadas.
El Ayuno Intermitente Podra Ser el Secreto de una Salud ptima y para la Prdida de Peso
Debido a la investigacin anterior, junto con muchas otras piezas convincentes de evidencia, algunas de las cuales
se mencionan en la parte de abajo, he revisado mi horario personal de comidas para eliminar el desayuno y restringir
el tiempo en el que como a cerca de siete a ocho horas, que por lo general abarca de las 6 a las 7 p.m. Parece que
tiene sentido que nuestros antepasados rara vez tenan acceso a la comida las 24 horas del da los siete das de la
semana como es nuestro caso, por otra parte nuestros genes se optimizan con el ayuno intermitente.
Toma de seis a ocho horas para que su cuerpo metabolice las reservas de glucgeno y es hasta despus de eso
cuando en realidad se comienza a quemar la grasa. Sin embargo, si usted est reponiendo el glucgeno comiendo
cada ocho horas, estar haciendo ms difcil que su cuerpo pueda utilizar las reservas de grasa como energa.
Desde hace mucho tiempo se sabe que la restriccin de caloras en ciertos animales puede aumentar su esperanza
de vida en hasta un 50 por ciento, pero investigaciones ms recientes sugieren que la restriccin calrica repentina e
intermitente puede proporcionar los mismos beneficios de salud que la restriccin calrica constante, lo cual podra
ser til para aquellas personas que no pueden reducir exitosamente su consumo diario de caloras (o para quienes
no estn dispuestos a hacerlo).
El ayuno ha sido utilizado como practica espiritual en muchas culturas desde los tiempos antiguos, pero es probable
que tambin se haya hecho con fines de salud. La ciencia moderna ha confirmado que existen muchas razones de
salud para el ayuno incluyendo:
Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es la clave para una salud ptima, ya que la resistencia a la
insulina (que es lo que se desencadena cuando pierde la sensibilidad a la insulina) es el factor principal de casi
todas las enfermedades crnicas, desde la diabetes hasta las enfermedades cardacas e incluso el cncer
Normalizar los niveles de grelina, tambin conocida como la hormona del hambre
Promover la produccin de la hormona del crecimiento humano (HGH), que desempea un papel importante en
la salud, estado fsico y disminucin del proceso de envejecimiento
Disminuir los niveles de triglicridos
Reducir la inflamacin y el dao causado por los radicales libres
Un estudio reciente realizado en animales y publicado en el International Journal of Endocrinology mostr un efecto
benfico glucmico que dio como resultado una menor ganancia de peso corporal que en los animales que no
ayunaron. 2
Otra investigacin sugiere que ayunar desencadena una variedad de cambios hormonales y metablicos que
promueven la salud, similares a los que se producen al hacer ejercicio, lo cual podra ayudar a evitar la disminucin
cerebral relacionada con la edad, as como otras enfermedades crnicas y debilitantes como el Alzheimer y el
Parkinson.
En cuanto a la prdida de peso, aqu hay algunos estudios de aos recientes que investigan la relacin entre el
ayuno y la prdida de peso, todos muestran resultados positivos:
Pacientes sin obesidad perdieron un promedio de un cuatro por ciento de su total de grasa con un ayuno en
das alternos durante 22 dos das. Su insulina en ayunas tambin disminuy. 3
El ayuno en das alternos tambin fue efectivo para los pacientes obesos en un estudio realizado en el 2009.
En los das de ayuno, los participantes consumieron un 25 por ciento de sus necesidades calricas diarias. En
promedio, perdieron poco ms de 5.5 libras en ocho semanas y cerca del tres por ciento de su grasa corporal
total. El colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) disminuyeron, mientras que el colesterol HDL
(colesterol bueno) se mantuvo sin cambios. La presin arterial sistlica tambin disminuy. 4
En mujeres jvenes con sobrepeso, el ayuno en das alternos fue tan efectivo como la restriccin calrica para
promover la prdida de peso y mejorar los marcadores metablicos.5
Hacer Ejercicio Mientras Ayuna Podra Ser lo Ms Benfico que Hay

Investigaciones recientes sugieren que ayunar antes de hacer ejercicio podra ayudarlo a alcanzar mejores
resultados ms rpido forzando a su cuerpo a eliminar la grasa. Esto se debe a que el proceso de quema de grasa
de su cuerpo es controlado por su sistema nervioso simptico (SNS) y su SNS es activado tanto por el ejercicio como
por la falta de comida. La combinacin del ejercicio y el ayuno maximizan el impacto de los factores celulares y los
catalizadores (AMP cclico y AMP quinasas), que fuerzan la descomposicin de la grasa y el glucgeno para producir
energa.
De acuerdo con algunos expertos en acondicionamiento fsico, como Ori Hofmekler, ayunar podra darle un impulso
a su programa de ejercicios llevndolo al siguiente nivel. La razn de esto es porque el ejercicio y el ayuno
disminuyen el estrs oxidativo, lo cual es esencial para mantener los msculos en ptimas condiciones.
A muchos, como a m, les resulta mejor saltarse el desayuno, hacer ejercicio, y despus de haber hecho ejercicio ir a
desayunar, esto le permitir obtener lo mejor de ambos mundos: los beneficios de hacer ejercicio en ayunas y la
recuperacin de protenas una hora y media despus. Los das que hago ejercicio en las maanas, tomo dos
cucharadas de Pure Power Protein unos 30 minutos despus de hacer ejercicio para proporcionar nutrientes, en
especial leucina, que ayuda con el crecimiento y la reparacin muscular.
Curiosamente, desde que adopte este enfoque durante los ltimos meses he perdido dos pulgadas de la talla de mi
cintura y aumentado tres libras, lo que significa que he perdido grasa corporal y ganado masa muscular. Este ha sido
mi experimento personal para ver si puedo regresar a la talla que era en la preparatoria de 32 pulgadas, a pesar de
que en aquel entonces pesaba 20 libras menos.
Ayunar No es Matarse de Hambre

Ayunar no significa abstenerse de todos los alimentos durante largo perodos de tiempo, esto puede ser peligroso y
contraproducente. En lugar de eso, el ayuno intermitente es una dramtica disminucin del consumo calrico a
intervalos regulares- ya sea que opte por un ayuno de 16, 20 o 24 horas una o dos veces a la semana, o bien ayunar
cada dos das o simplemente retrasar algunas comidas, como saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el
estmago vaco.
Existen muchas opciones y puede ir descubriendo cual le funciona mejor escuchando a su cuerpo y yendo despacio,
vaya poco a poco hasta lograr estar todo un da en ayuno si su horario normal ha incluido comidas mltiples al da. O
trate de comer ms temprano por las tardes y ayunar durante la noche mientras duerme.
Si usted es hipoglucmico, diabtico o est embarazada (o amamantando), necesitar tener ms cuidado con eso de
ayunar y muchas veces lo mejor seria evitarlo por completo, hasta que normalice sus niveles de glucosa e insulina
en la sangre o ya no tenga que amamantar a su beb. Pero si usted no tiene ningn problema y se encuentra sano,
el desayuno intermitente probablemente le dar un rpido empujn a su salud, especialmente si usted ya ha tenido
una alimentacin nutritiva, lo cual en realidad debera ser su primer paso.
Cuando usted retrasa o elimina las comidas con el propsito de ayunar, se vuelve sumamente importante maximizar
los nutrientes cuando come. El ayuno combinado con alimentos procesados ricos en toxinas no lo beneficiar en
nada. Mejor chele un vistazo a mi plan nutricional para obtener ideas de lo que constituye una alimentacin
saludable, para que usted cuente con la nutricin que necesita para prosperar durante las horas sin ayuno.
Los Angeles Times May 22, 2012
Cell Metabolism May 16, 2012
International Journal of Endocrinology 2012
Los Angeles Times May 18, 2012
1
Cell Metabolism May 16, 2012
International Journal of Endocrinology 2012
American Journal of Clinical Nutrition January 2005: 81(1); 69-73
American Journal of Clinical Nutrition November 2009: 90(5); 1138-1143
International Journal of Obesity May 2011: 35, 714-727

1,178
Email : 39
Submit
En Mercola.com
Artculos
Contacto
Mapa de Sitio
Trminos de Uso
Productos
Aceite de Krill
Cuidado de la Piel
Organic India
Probioticos
Artculo anterior
Compras
Proteina en Polvo
Set de Cocina
Todos los Productos
Compras en Linea
P&R
Programa Autoship
Siguiente artculo
QUIERO MI LIBRO
Programa de Mayoreo
Programa Premier
La Zona Goldilock Maximiza sus Beneficios de Salud

Seleccionar Idioma:
Buscar
Inicio
Boletn De Salud
Contacto
Ocultar
Menos Puede Ser Ms, la Investigacin

Demuestra: Maximice los Beneficios del
Ejercicio Encontrando su "Zona Goldilock" o
"Zona Habilidades"
QUIERO MI LIBRO

Me gusta
212441
Publicado Por Dr. Mercola | 12 de Octubre 2012
560
Submit
Email : 13
Artculo anterior
Siguiente artculo
Por el Dr. Mercola

Uno de los mayores obstculos que enfrentan las personas que llevan un
programa de ejercicios es encontrar tiempo para hacerlo. Afortunadamente, las
investigaciones sobre el ejercicio demuestran que usted pude reducir
significativamente el tiempo de ejercicio y al mismo tiempo obtener mejores
beneficios de salud, en comparacin con el programa de cardio tradicional.
La claves es el programa de ejercicios Peak Fitness o entrenamiento a alta
intensidad con intervalos (HIIT por sus siglas en ingls), al que tambin se le
conoce con otros nombres como anaerbico o entrenamiento de explosiones,
del cual he hablado en muchas ocasiones en los ltimos dos aos.
Sin embargo, una investigacin reciente arroja un nuevo punto sobre la
intensidad del ejercicio, el tiempo y los efectos.
Investigadores daneses quedaron muy sorprendidos cuando descubrieron que
hacer ejercicio durante menos tiempo (incluso cuando no se hacen ejercicios
de alta intensidad) produce una mayor prdida de peso, sin tener que hacer
ningn cambio en la alimentacin. 1
De acuerdo con el viejo adagio, mientras ms caloras queme cuando hace
ejercicio ms peso debera perder. Pero para muchos, esta teora jams
pareci ser cierta, ya que a pesar de pasar varias horas a la semana en el
gimnasio, continuaban batallando con su peso.
Ahora sabemos que el uso del HIIT puede dar mejores resultados en 40-60
minutos a la semana en comparacin con las 5 horas de aerbicos
convencionales. Pero aqu, la mayor sorpresa fue que los 30 minutos de
ejercicio dieron mejores resultados que los 60 minutos de ejercicio con la
misma frecuencia a la semana, en trminos de prdida de peso.
Encuentre su Zona Goldilock para el Ejercicio

La evidencia sugiere que podra existir un tipo de Zona Goldilock o Zona de
Habilidades cuando se trata del ejercicio. Lo suficiente aumenta sus niveles
de energa, estimulndolo a estar ms activo durante las horas en las que no
est haciendo ejercicio (subir las escaleras, levantarse de la silla de la oficina
con ms frecuencia, caminar distancias ms largas.)
Mucho ejercicio en realidad podra conducir a un estilo de vida cada vez ms
sedentario fuera de las horas de ejercicio, probablemente debido a una
combinacin de agotamiento y el querer comer ms para compensar el gasto
de caloras realizado durante el ejercicio. (Muy poco o nada obviamente no
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/ejercicios-en-la-zona-goldilock-o-zona-de-habilidades.aspx[30/07/2013 09:46:48 a.m.]
Historia en Breve:
En un estudio reciente, los hombres que hicieron
ejercicio a una intensidad media durante 30
minutos, varias veces a la semana, bajaron dos
libras ms durante el curso de 13 semanas en
comparacin con los hombres que hicieron
ejercicio durante 60 minutos a la misma intensidad
y frecuencia
La evidencia sugiere que podra existir una "Zona
Goldilock" o "Zona de Habilidades" cuando se trata
del ejercicio. "Lo suficiente" aumenta sus niveles
de energa, estimulndolo a estar ms activo
durante las horas en las que no est haciendo
ejercicio (subir las escaleras, levantarse de la silla
de la oficina con ms frecuencia, caminar
distancias ms largas)
"Mucho" ejercicio en realidad podra conducir a un
estilo de vida cada vez ms sedentario fuera de
las horas de ejercicio, probablemente debido a
una combinacin de agotamiento y el querer
comer ms para compensar el gasto de caloras
realizado durante el ejercicio
El tipo de alimentos que come, podran
desempear un papel sumamente importante en la
disminucin o aumento de la sensacin de hambre
posteriormente, lo cual afectar su consumo total
de caloras en el da
Comer carbohidratos en el desayuno promover la
acumulacin de grasa, dificultndole la prdida de
peso sin importar el ejercicio
Evitar la fructosa y otros carbohidratos es un
elemento crucial de una estrategia eficaz para la
prdida de peso. Esto incluye a las bebidas
deportivas o energticas y los jugos de fruta
(incluso si estn recin exprimidos)
le har ningn bien en absoluto.)
La abstinencia de alimentos por completo durante

ciertos periodos de tiempo, conocida como ayuno
intermitente, puede ayudar a mejorar los
resultados del ejercicio aun ms
Probablemente recuerde que recientemente escrib sobre un estudio que

concluy que hacer ejercicio en la maana no provoca un aumento en el
consumo de alimentos, lo que parece contradecir los resultados del estudio del que hablamos en este artculo. Pero
debemos tener en mente que el secreto est en los detalles.
En el nuevo estudio, los hombres de edad media con sobrepeso que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante
30 minutos (hasta que quemaron 300 caloras en funcin a su ritmo metablico individual) experimentaron un
aumento de energa y en los niveles de actividad en general y no aumentaron su consumo de alimentos. Las mujeres
obesas que hicieron ejercicio a un ritmo moderado durante 45 minutos en las maanas tuvieron resultados similares,
ms energa y ms activas en horas normales y tampoco aument su consumo de alimentos.
Sin embargo, los hombres que hicieron ejercicio durante 60 minutos en lugar de 30, no aumentaron sus niveles de
actividad durante horas normales y terminaron comiendo ms. Como lo report el New York Times:2
Al final de las 13 semanas, los miembros del grupo de control (sin ejercicio) pesaron los mismo que
pesaron al principio y sus porcentajes de grasa corporal se mantuvieron sin cambios, lo cual no es de
sorprender.
Por otro lado, los hombres que hicieron ms ejercicio, es decir durante 60 minutos al da, lograron bajar
un poco de peso, perdiendo un promedio de cinco libras cada uno. Los cientficos calculan que la prdida
de peso, aunque no puede pasarse por alto, es tan slo un 20 por ciento menor de lo que hubieran
esperado dada la cantidad de caloras que quemaban los hombres cada da durante el ejercicio, si el
consumo de alimentos y otros aspectos de su vida se mantenan constantes.
Mientras tanto, los voluntarios que hicieron ejercicio durante 30 minutos al da tuvieron mejores
resultados, perdiendo cerca de siete libras cada uno, un total que, dado al bajo nmero de caloras que
estaban quemando durante el ejercicio, representa un 83 por ciento en comparacin con lo que se
esperaba (El nfasis es mo)
Encontrar su Punto ptimo Incluye Saber que Alimentos comer y que Alimentos Evitar
En resumen, los investigadores concluyeron que pareca ser que mientras ms corta era la sesin de ejercicios los
hombres podan quemar caloras sin querer remplazarlas. En combinacin con mayores niveles de actividad en el
trabajo y en el hogar, el efecto en la salud generado fue mucho mayor que el generado en las personas que hacan
ejercicio durante ms tiempo, simplemente porque no experimentaban el mismo aumento en los niveles de energa y
terminaban comiendo ms.
Pero otro factor importante que no fue abordado en esta investigacin es el efecto de los tipos de alimentos que
consume, antes y despus de hacer ejercicio. A los participantes del estudio no se les dio ninguna dieta en particular,
simplemente se les pidi que no alteraran sus hbitos normales.
Vale la pena sealar que lo que come en el desayuno podra desempear un papel muy importante en el aumento o
disminucin de la sensacin de hambre durante el da, lo cual afectar su consumo de caloras en general- sin
mencionar cmo los alimentos pueden alterar su funcin metablica, ya sea para beneficiar o perjudicar su prdida
de peso.
Por ejemplo, comer carbohidratos en el desayuno no inhibir su sistema nervioso (SNS) y reducir el efecto de la
quema de grasa del ejercicio. En lugar de eso, activa su sistema nervioso parasimptico (SNPS), lo cual promueve el
almacenamiento de grasa- lo contrario a lo que usted est buscando. Evitar la fructosa y otros granos es un elemento
sumamente importante para lograr tener una estrategia de prdida de peso exitosa. Esto incluye las bebidas
deportivas o energticas, as como los jugos de frutas (incluso si estn recin exprimidos).
Adems, sera inteligente considerar saltarse el desayuno. Puede revisar el artculo que escrib recientemente sobre
ese tema aqu. Esta es una forma de ayuno intermitente y creo es una de las nuevas estrategias que tiene un gran
impacto en el manejo de la prdida de peso. Esto puede mejorar radicalmente su capacidad de cambiar a modo de
quema de grasa y quemar grasa de forma efectiva en lugar de glucosa. Tambin, cuando usted hace ejercicio en
ayunas tiende a reconstruir y reparar sus clulas lo cual lo ayuda con el rejuvenecimiento.
La Alimentacin Tambin Afecta la Produccin de HGH Si Usted Hace Ejercicios a Intervalos

Adems, si usted hace ejercicios de alta intensidad a intervalos aumentar de forma natural la produccin de la
hormona del crecimiento humano (HGH)- una hormona que quema la grasa y aumenta el msculo- sin embargo, si
usted consume fructosa dentro de las dos horas despus de haber hecho ejercicio, no lograr alcanzar este efecto
altamente benfico. En esencia, si usted no cuida lo que come, podra estar perdiendo el tiempo en el gimnasio.
Como lo explic la revista HGH: 3

Una comida rica en azcar despus de hacer ejercicio o incluso tomar una bebida de recuperacin (con
alto contenido de azcar) despus de hacer ejercicio, detendr los beneficios inducidos por la HGH. Puede
hacer ejercicio durante horas, despus comer una barra de dulce con alto contenido de azcar o una
bebida energtica con alto contenido de azcar y esto apagar los beneficios sinrgicos de la HGH.
Si usted no logra alcanzar los beneficios de la HGH durante el ejercicio, an as recibir los beneficios
de la quema de caloras. Sin embargo, se estar perdiendo del beneficio sinrgico extra del aumento de la
quema de grasa durante las dos horas despus del ejercicio.
Este es un hecho extremadamente importante que debe recordar si quiere reducir la grasa corporal y bajar
unas cuantas libras (Las investigaciones) han demostrado que los carbohidratos se queman durante el
ejercicio en proporcin directa a la intensidad del entrenamiento.
La quema de grasa tambin est correlacionada con la intensidad. Sin embargo, el momento en donde se
lleva a cabo la quema de grasa despus de hacer ejercicio, es durante la recuperacin. Esto hace a la
Ventana de Sinergia, el periodo de dos horas despus de haber hecho ejercicio, un elemento muy
importante en la maximizacin de la HGH, una vez que es liberada durante el ejercicio.
Otro estudio publicado en el 2010 en el Journal of Applied Physiology 4 demostr que una comida baja en
carbohidratos despus del ejercicio aerbico mejora la sensibilidad a la insulina. Esto, por supuesto, es sumamente
benfico, dado a que la sensibilidad a la insulina deteriorada o la resistencia a la insulina, es la causa principal de la
diabetes tipo 2 y un factor de riesgo significativo para otras enfermedades crnicas, como las enfermedades
cardacas.
As que, aunque hacer ejercicio es una forma efectiva de mejorar la sensibilidad a la insulina, el tipo de alimentos
que come desempean un papel de refuerzo sumamente significativo. Una comida con alto contenido de azcar
simplemente no le permitir alcanzar todos los beneficios del ejercicio, independientemente del tipo de ejercicio que
realice.
Bueno, lo Mejor y el Mejor

Como puede ver, optimizar su salud y peso implica varios factores y todos ellos necesitan ser tomados en cuenta. La
mala alimentacin con un rgimen de ejercicio intenso sin duda lo dejar decepcionado, as como una alimentacin
saludable con ejercicio inapropiado o sin ejercicio, esto deja a las personas esperando. Vale la pena sealar que
cerca del 80 por ciento de los beneficios de salud que obtiene de un estilo de vida saludable proviene de su
alimentacin. El 20 por ciento restante se deriva del ejercicio- pero es un 20 por ciento muy importante. Realmente
se trata de sinergia.
Dicho esto, la abstencin de alimentos por completo durante ciertos periodos de tiempo, conocido como ayuno
intermitente, en realidad puede mejorar los resultados del ejercicio an ms.
Ya he entrevistado antes al experto en condicin fsica Ori Hofmekler sobre el tema del ayuno y el ejercicio. De
acuerdo con Ori, ayunar en realidad tiene el sorprendente beneficio de ayudarlo a reconstruir sus msculos cuando
se combina con el ejercicio. Esto debido al ingenioso mecanismo de preservacin que protege su msculo activo del
desgaste.
En pocas palabras, si usted no tiene suficiente combustible en su sistema cuando hace ejercicio, su cuerpo
descompondr otros tejidos pero no el msculo activo, es decir el msculo que se est ejercitando. Dicho esto, ni Ori
ni yo estamos a favor de dejar de comer y hacer mucho ejercicio. Es importante ser sensible. Y usted necesita
consumir cantidades suficientes de protena con el fin de evitar el desgaste muscular. Aunque la mayora de las
personas necesitan poner atencin a los alimentos que comen antes de considerar saltarse una comida, el ayuno
intermitente puede brindarle muchos beneficios y es otra herramienta que puede utilizar para ayudarse a alcanzar
sus metas.
Uno de los mecanismos que hacen al ayuno intermitente tan eficaz para la prdida de peso es el hecho que al igual
que el HIIT- produce secrecin de la HGH. Tambin aumenta las catecolaminas, que a su vez aumenta el gasto de
energa en reposo mientras disminuye los niveles de insulina, lo que permite que la grasa acumulada sea quemada
en forma de combustible. En conjunto, estos y otros factores lo convertirn en una maquina de quema de grasaespecialmente si incorpora ejercicios de alta intensidad con intervalos.
Cmo Combinar de Forma Segura el Ayuno Intermitente y el Ejercicio para Aumentar la Prdida de Peso
En esencia estas estrategias para mejorar los resultados parecen importar al momento de comer, as como cuando
NO se come. Este no es una de esas modas, en donde slo come una o dos cosas durante varios das. En lugar de
eso, el ayuno intermitente significa restringir el consumo de alimentos durante el da por un corto tiempo (por lo
general de seis a ocho horas). Si eso le cuesta mucho trabajo, entonces cambie sus alimentos normales por
alimentos crudos, jugos de vegetales o protena de suero o huevos, pero tenga como objetivo tener una sola comida
principal al da, durante la tarde.
Cuando aade ejercicio a la mezcla, completa sus ejercicios mientras ayuna, pero a esto debe seguirle una comida
de recuperacin en los primeros 30 minutos despus del ejercicio. La manera ms sencilla de hacer esto es
haciendo ejercicio en la maana con el estmago vaco, seguido de una comida de recuperacin una hora despus.
De ah deja de comer hasta que sea hora de comer, dejando de comer nuevamente en la noche hasta la maana
siguiente, despus del ayuno y el ejercicio.
Naturalmente, si no hace ejercicio ese da, no necesitar una comida de recuperacin. Pero durante los das de
ejercicio, la comida de recuperacin ser clave y NO debe ser descartada. La protena de suero es ideal, se asimila
rpidamente y le proporcionar los nutrientes que sus msculos necesitan para recuperarse. (Asegrese de evitar
todas las fuentes de fructosa por las razones de las que hablamos anteriormente). Saltarse la comida de
recuperacin despus del ejercicio es sumamente daino, ya que puede causar dao cerebral y muscular.
Por Qu el Ejercicio y el Ayuno Son un Duo Benfico

El ejercicio en estado de ayuno provoca estrs oxidativo y aunque esto podra sonar amenazador en realidad
beneficia al msculo manteniendo intacta la mitocondria, los neuromotores y las fibras de su msculo. Por otro lado,
el estrs oxidativo crnico es sumamente daino y puede provocar enfermedades. Como lo explica el experto Ori
Hofmekler:
(El estrs oxidativo agudo) es esencial para mantener la maquinaria muscular sintonizada. Tcnicamente,
el estrs oxidativo agudo hace que a sus msculos cada vez ms resistentes al estrs oxidativo,
estimulando la produccin de glutatin y SOD en su mitocondria junto con una mayor capacidad muscular
para utilizar la energa, generar fuerza y resistencia contra la fatiga.
Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar los principales determinantes del envejecimiento
muscular. Pero hay algo ms sobre el ejercicio y el ayuno. Cuando se combinan, desencadenan un
mecanismo que recicla y rejuvenece sus tejidos cerebrales y musculares.
El mecanismo al que l se refiere es el que activa los genes y factores de crecimiento, incluyendo el factor
neurotrpico derivado del cerebro (BDNF) y los factores reguladores musculares (MRF), que dan seales a las
clulas madre del cerebro y a las clulas musculares para convertirlas en nuevas neuronas y clulas musculares,
respectivamente.
Esto significa que el ejercicio junto con el ayuno en realidad podran ayudar a mantener su cerebro, neuromotores y
fibras musculares biolgicamente jvenes. El efecto combinado del ayuno intermitente y el ejercicio de alta
intensidad con intervalos podra ir ms all de ayudar a quemar ms grasa y a bajar de peso, podra ayudarlo a:
Regresar el reloj
bilgico en sus
msculos y cerebro
Mejorar la produccin
de la hormona de
crecimiento
Mejorar la composicin
del cuerpo
Aumentar la funcin
cognitiva
Aumentar la
testosterona
Evitar la depresin
Queme las Caloras Adecuadas

El desayuno intermitente (IF por sus siglas en ingls) hace que sus elecciones alimenticias sean ms importantes.
Por favor no comience a experimentar con el desayuno intermitente si su alimentacin est basada en comida rpida
y alimentos procesados. Esto debido a que no se trata de restringir las caloras en s, sino que es acerca de restringir
las caloras innecesarias de los alimentos que no proporcionan los nutrientes esenciales.
Es importante darse cuenta que NO todas las caloras son creadas de la misma manera y no tendrn los mismo
efectos en su peso y salud.
Su valor depende del tipo de alimentos (nutrientes) en los que estn. Usted pocas veces necesitar incorporar
carbohidratos en su alimentacin. Podra eliminar prcticamente todos los granos y azcares, limitando las caloras
provenientes de los carbohidratos a las obtenidas de los vegetales (y quiz los carbohidratos almidonados como las
patatas y el arroz) y an as mejorar su salud.
Desafortunadamente, en los Estados Unidos, seis de las 10 principales fuentes de caloras provienen de azcares y
5
granos , y esta es la razn principal por la que tantos estadounidenses padecen de sobrepeso. Simplemente estn
comiendo muchos azcares. As que es sumamente importante restringir los carbohidratos cuando se trata de la
quema de caloras. Cuando usted elimina los azcares y carbohidratos de su alimentacin puede remplazarlos por
grasas sin procesar de alta calidad. Algunas de mis favoritas incluyen:
Mantequilla cruda proveniente de animales alimentados con pastura
Huevos
Aceite de coco
Aguacates
Almendras
Existe evidencia convincente que demuestra que las caloras provenientes de grasas saludables son benficas para
su salud en comparacin con las caloras de los carbohidratos. Y no temaYa est bien establecido que el cido
esterico (que se encuentra en el cacao y la grasa animal) no tiene ningn efecto de distorsin en las relaciones del
colesterol saludable en absoluto y en realidad se convierte en una grasa monosaturada llamada cido oleico en su
hgado.
Los otros dos, el cido palmtico y lurico, si aumentan su colesterol total. Sin embargo, dado a que aumentan el
colesterol bueno tanto como el colesterol malo, an as seguir disminuyendo su riesgo de enfermedad cardaca.
Y hay beneficios adicionales. Se ha demostrado que el cido lurico (del aceite de coco) aumenta la produccin de
la hormona tiroidea junto con el ritmo metablico. Esta obviamente es una gran ventaja para todos los interesados en
la prdida de peso y las personas que sufren de hipotiroidismo.
Le recomiendo bastante implementar este programa. Ha mejorado radicalmente mi confianza en mis elecciones
alimenticias para alcanzar un gran nivel de bienestar y una grasa corporal ptima. Eliminar los granos y azcares,
reemplazarlos por grasas de alta calidad y saltarse algunas comidas, especialmente antes del ejercicio, parece ser
una poderosa combinacin que lo ayudar a tomar el control de su salud.
New York Times September 19, 2012
CNN Health September 21, 2012
Medicine.net September 25, 2012
Conditioning Research September 2012
1
Regulatory Integrative Comparative Physiology September 15, 2012 vol. 303 no. 6 R571-R579
New York Times September 19, 2012
HGH Magazine February 18, 2012
Journal of Applied Physiology March 1, 2010 vol. 108 no. 3 554-560
Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010
560
Submit
Email : 13
Artculo anterior
Siguiente artculo
QUIERO MI LIBRO
En Mercola.com
Artculos
Contacto
Mapa de Sitio
Trminos de Uso
Productos
Aceite de Krill
Cuidado de la Piel
Organic India
Probioticos
Compras
Proteina en Polvo
Set de Cocina
Todos los Productos
Compras en Linea
P&R
Programa Autoship
Programa de Mayoreo
Programa Premier
10 Minutos de Ejercicio que Producen Efectos que Duran una Hora

Seleccionar Idioma:
Buscar
Inicio
Boletn De Salud
Contacto
Ocultar
El Error Ms Grande que Comet Durante

Ms de 30 aos al Hacer Ejercicio
QUIERO MI LIBRO

Me gusta
212574
Publicado Por Dr. Mercola | 26 de Junio 2010
256
Submit
Email : 92
Artculo anterior
Siguiente artculo
Un estudio reciente muestra que diez minutos de vigoroso ejercicio producen cambios metablicos que duran al
menos una hora. Es ms, mientras ms en forma se encuentre, mayores sern los beneficios que obtenga.
Los investigadores midieron los cambios bioqumicos en la sangres de varias personas. Los cambios metablicos
que comenzaron despus de 10 minutos de utilizar una caminadora siguieron siendo medibles 60 minutos despus
de que las personas se enfriaron.
De acuerdo con el USA Today:
Al checar un metabolito de la descomposicin de la grasa, el equipo descubri que las personas con mejor
estado fsico- segn lo medido por la inhalacin de oxigeno durante el ejercicio- parecieron quemar ms
grasa en comparacin con las dems personasLas personas que tenan un excelente estado fsico- 25
corredores del Maratn de Boston- tuvieron un aumento 10 veces mayor de ese metabolito despus de la
carrera.
Sin embargo, hay muchos ms ejercicios que los presentados por este estudio.
Conociendo qu tipo de ejercicio crea los cambios bioqumicos ms benficos puede hacer una gran diferencia en su
salud.
Comentarios del Dr. Mercola
La ciencia del ejercicio ha recorrido un largo camino en las ltimas dcadas. Constantemente estamos descubriendo
informacin nueva y detalles sobre cmo el ejercicio crea beneficios de salud y lo ms importante, cmo nos
podemos ejercitar de una forma ms eficaz y efectiva para maximizar los resultados.
En este artculo, hablar sobre una tcnica de ejercicio poco comn que puede hacer una gran diferencia en su
salud, tambin hablar del por qu.
http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/10-minutos-de-ejercicio-con-efectos-que-duran-por-horas.aspx[30/07/2013 12:08:20 p.m.]
Pero primero, el estudio resumido en la parte de arriba confirma lo que he venido diciendo durante aos: que el
ejercicio es clave para controlar el azcar en su sangre y normalizar sus niveles de insulina.
En realidad veo al ejercicio como un medicamento con respecto a que tiene que ser prescrito correctamente y se
debe tomar la dosis adecuada. Es algo con lo que puede sustituir algunos de los medicamentos ms comunes
utilizados para tratar enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la depresin. Todas estas
enfermedades se mejoran con el ejercicio y con la ayuda de un mdico con experiencia en salud natural.
Alrededor de una de cada cuatro personas en los Estados Unidos sufre de diabetes tipo 2 o pre-diabetes y por
experiencia le digo que la mayora de ellos podra revertir su enfermedad por medio de una buena alimentacin y un
buen rgimen de ejercicio- siendo este ltimo la clave fundamental.
Cmo el Ejercicio Cambia su Bioqumica

En este estudio, los investigadores midieron los cambios bioqumicos que ocurrieron durante el ejercicio y
encontraron alteraciones en ms de 20 metabolitos diferentes. Algunos de estos compuestos ayudan a quemar
caloras y grasa, mientras que otros ayudan a estabilizar el azcar en la sangre, entre otras cosas.
Esencialmente, tener un peso saludable y hacer ejercicio regularmente crea ciclos de retroalimentacin que
optimizan y ayudan a mantener una glucosa saludable y niveles de insulina por medio de la optimizacin de la
sensibilidad de los receptores de insulina.
Y como lo he explicado en muchas ocasiones, normalizar los niveles de insulina es el factor ms importante para la
optimizacin de su salud en general, as como en la prevencin de enfermedades de todo tipo, que van desde la
diabetes, enfermedades cardiacas, hasta el cncer y todas las dems.
Va de la mano con la vitamina D y son considerados los dos elementos fsicos ms importantes que puede hacer
para mejorar su salud.
Esto tambin es una buena noticia para todas aquellas personas que no estn en forma o que tienen sobrepeso,
porque a pesar de que les podra tomar un poco ms de tiempo corregir su bioqumica, este mismo ciclo de
retroalimentacin continuar para crear los mejores beneficios de salud a medida que se ponga en forma y adelgace.
Lo mejor de todo es que tan slo 10 minutos de VIGOROSO ejercicio producen cambios benficos en la bioqumica
que siguen siendo medibles una hora despus. Y aqu es donde entra en juego lo que tengo que decir.
Aumente los Beneficios del Ejercicio Dejando a un Lado los Tradicionales Cardio Aerbicos
Entre a cualquier gimnasio y ver que la mayora de las personas se encuentra utilizando el equipo de aerbicos,
pero en realidad existe una forma de hacer ejercicio que es mucho ms efectiva que los ejercicios aerbicos como
caminar o correr en la caminadora o utilizar la elptica durante una hora y se llama Peak Fitness.
Ms tarde, revisar todos los tipos de ejercicios necesarios para una rutina verdaderamente completa, pero primero
quiero explicar por qu los ejercicios Peak Fitness son tan esenciales para su salud y cmo puede beneficiarse de
este particular estilo de entrenamiento en formas que no puede hacerlo de cualquier otro tipo de ejercicio.
He estado probndolo durante varios meses y en los primeros tres meses baje un cinco por ciento de grasa corporal
y ni siquiera tuve que subirme a la caminadora.
Pero aumentar la quema de grasa es tan slo el principio.
El NUEVO programa Peak Fitness

El Dr. Al Sears me present por primera vez su concepto llamado PACE pero siempre me pareci que su material
era muy general, no especifico y no tena informacin sobre el uso de este ejercicio para la hormona del crecimiento.
Comenc a entender esto mejor cuando conoc a Phil Campbell en un campamento de acondicionamiento fsico en
Mxico a principios de este ao. l escribi el libro llamado Ready Set Go en el que se detalla cmo estos
ejercicios para las fibras musculares pueden aumentar la produccin de la hormona del crecimiento.
As que esa es la historia y lo que tratamos de hacer es brindarle el material en un formato diferible, as como lo
hacemos con las noticias mdicas, para brindarle una gua sencilla que puede explotar su forma fsica y su salud.
Adems de los ejercicios Peak Cardio promovidos por Sears y Campbell, lo que buscamos es promover un enfoque
integral del ejercicio.
Peak Fitness es un trmino que estoy acuando para representar un programa de ejercicios completo que incluye
mucho ms que el tpico entrenamiento tipo cardio. El cambio ms importante es que los ejercicios Peak Fitness se
realizan una o dos veces a la semana, en ellos aumenta su ritmo cardiaco hasta un umbral anaerbico durante unos
20 a 30 segundos, despus se recupera durante 90 segundos.

Se repite este ciclo para hacer un total de ocho repeticiones. Estos ciclos son precedidos por un calentamiento de
tres minutos y dos minutos para enfriarse, as que el tiempo total invertido es de cerca de 20 minutos.
Digo por experiencia que utilizar este mtodo es mucho ms efectivo que el mtodo tradicional de cadio, esto por
varias razones de las que hablar ms adelante. Fui capaz de utilizar este mtodo de ejercicios para ayudarme a
bajar diez libras de grasa corporal y colocar mi porcentaje de grasas corporal en un 12 por ciento, pero mi meta es un
solo digito.
La intensidad vara con la persona. Para algunos podra ser tan simple como caminar rpido alternado con una
caminata lenta.
Usted puede improvisar en casi cualquier tipo de ejercicio y realmente no necesita de una membresa para un
gimnasio o ningn tipo de equipo para hacerlo. Si tiene acceso a equipos, entonces la elptica o una bicicleta esttica
funcionan muy bien.
Uno de mis favoritos es utilizar una bicicleta reclinada. Es extremadamente difcil y eso me gusta. Esa eleg y estoy
personalmente comprometido con este tipo de ejercicio, pero las alternativas son casi ilimitadas.
La clave es llevar el ritmo cardiaco en esa zona de entrenamiento por 30 segundos y despus recuperarse
lentamente durante 90 segundos.
Lo llamamos Peak Fitnees porque si se colocara en un grafica se vera que aumenta 8 veces durante el ejercicio.
El Ejercicio Aumenta los Niveles de la Hormona de la Forma Fsica

Una de las razones principales por la que me entusiasma tanto el ejercicio tipo Peak Fitness es porque realmente
aumenta los niveles de la hormona del crecimiento.
S, estoy consciente de que muchos atletas estn inyectndose esto ilegalmente para alcanzar una excelente forma
fsica, pero es cara y est llena de efectos secundarios.
Por otro lado, los ejercicios Peak Fitness en realidad pueden aumentar la produccin de la hormona del crecimiento
de forma natural, sin ningn costo o efecto secundario.
Con el fin de obtener los beneficios de los ejercicios Peak Fitness, lo primero que tiene que hacer es entender que
existen tres tipos de fibras musculares diferentes: lenta, rpida y sper rpida. Y slo UNO de estos msculos
impactar en la produccin de esta hormona tan importante llamada HGH u hormona del crecimiento humano, que
es clave para la fuerza, la salud y la longevidad.
En la actualidad, la gran mayora de las personas, incluyendo muchos atletas como los corredores de maratn,
entrenan utilizando nicamente sus fibras musculares lentas, que tienen el efecto desafortunado de causar una
disminucin en las fibras sper rpidas o atrofia.
De hecho, ninguno de los ejercicios cardio aerbicos
tradicionales, ni los ejercicios de fuerza trabajaran ninguna otra
fibra ms que la fibra muscular lenta. Estos son los msculos
rojos, los cuales estn llenos de capilares y mitocondrias y por
lo tanto tienen mucho oxgeno.
Despus tenemos la fibra rpida que tambin son msculos
rojos y se oxigena rpidamente, pero es cinco veces ms
rpida que las fibras lentas. El entrenamiento de energa o los
ejercicios tipo pliomtricos trabajarn este tipo de msculos.
Las sper rpidas son las fibras musculares blancas.
Contienen mucha menos sangre y menos densidad en las
mitocondrias. Estas fibras musculares son las que utiliza
cuando hace ejercicios anaerbicos con rfagas cortas.
Los ejercicios cardio con rfagas de alta intensidad es la forma de ejercicio que trabajar estas fibras sper rpidas.
Son diez veces ms rpidas que las fibras lentas y esta es la clave de la produccin de la hormona del
crecimiento.
Se Encuentra en la Somatopausia (Deficiencia de la Hormona del Crecimiento Relacionada con la

Edad)?
Al llegar a los 30s en adelante, se entra a los que se conoce como somatopausia, cuando sus niveles de HGH
comienzan a disminuir dramticamente. Esto es parte de lo que acelera el envejecimiento.
Personalmente he visto que los niveles de esta importante hormona bajan drsticamente durante los treinta, ya que a
esa edad se empieza a llevar un estilo de vida ms sedentario.
Los nios y los animales no corren maratones ni levantan pesas, sino que se mueven a altas velocidades por cortos
perodos de tiempo y despus descansan. Esta es la forma natural de optimizar la produccin de la hormona del
crecimiento.
Mientras ms altos sean los niveles de la hormona del crecimiento, ms sano y fuerte estar. Y mientras ms tiempo
pueda mantener a su cuerpo produciendo estos niveles de HGH, ms tiempo ser el que experimente una buena
salud y fuerza.
El Dr. Harvey Crushing descubri la HGH en forma de somatotropina hace casi cien aos. Muchas personas deciden
inyectrsela, a pesar de que es una sustancia prohibida en muchos deportes profesionales.
Como he dicho anteriormente, no recomiendo hacer esto porque creo que representa un riesgo para la salud y el
costo no es de ninguna manera justificable.
Lo ideal, es producirla de forma natural, ya que inyectarla puede provocar efectos secundarios. Y la forma de
producirla de forma natural es por medio de la ejercitacin de las fibras musculares sper rpidas.
Los Beneficios del Ejercicio Peak Fitness

Una vez que realiza estos ejercicios de forma regular durante 20 minutos dos veces a la semana, la mayora de las
personas comienza a notar los siguientes beneficios:
Disminuye la grasa corporal
Mejora dramticamente el tono muscular
Reafirma la piel y reduce las arrugas
Mejora la energa y el deseo sexual
Mejora la velocidad y desempeo fsico
Permite alcanzar sus metas de forma fsica mucho ms rpido
Cmo Realizar Adecuadamente los Ejercicios Peak Fitness para Aumentar los Niveles de la Hormona del
Crecimiento
Primero que nada, por favor recuerde que puede hacer esto con cualquier tipo de ejercicio. Aunque tener acceso al
gimnasio o equipo de ejercicio le dar una mayor variedad de opciones, ninguno de los dos son absolutamente
necesarios. Puede realizar sus ejercicios caminando o corriendo sobre una superficie plana.
Ciertamente deber trabajar para llegar hasta este punto, pero al final deber hacer sus ejercicios con el vigor
suficiente como para alcanzar el umbral anaerbico, ya que aqu es donde sucede la magia que aumenta la
produccin de la hormona del crecimiento.
Cualquiera que sea la actividad que elija, al final de su perodo de 30 segundos usted tendr que haber llegado a
estos marcadores:
Le ser relativamente difcil respirar o hablar porque no tiene mucho oxgeno
Comenzar a sudar mucho. Por lo general esto ocurre en la segunda o tercera repeticin a menos que tenga
problemas con la tiroides y normalmente no sude mucho.
Su temperatura corporal aumentar.
El cido lctico aumentar y sentir que sus msculos calientes
Si est utilizando un equipo de cardio como una elptica o una bicicleta esttica, no necesita llegar a ninguna
velocidad mgica. Esto es sumamente individual, basndose en condicin fsica actual. Pero sabr que est
haciendo el ejercicio correctamente si llega al punto en el que le cuesta trabajo respirar despus de una rfaga corta
de actividad.
Un bono extra es que se ahorrar mucho tiempo porque los ejercicios Peak Fitness duran alrededor de 20 minutos,
incluyendo el tiempo de recuperacin, el calentamiento y el enfriamiento.
El tiempo total de actividad es de tan slo 4 minutos.
As es como debera de ser una rutina de Peak Fitness utilizando una bicicleta reclinada:
1. Caliente durante tres minutos
2. Haga ejercicio lo ms rpido que pueda durante 30 segundos. Debera sentirse como si no pudiera seguir ni un
segundo ms
3. Recuprese durante 90 segundos
4. Repita estos ejercicios de alta intensidad y de recuperacin 7 veces ms
Sea consciente de su estado fsico actual y no exagere cuando comience con este tipo de ejercicios.
Si usted no se encuentra en buen estado fsico y entonces lo mejor ser que comience con dos o tres repeticiones y
vaya aumentando poco a poco hasta llegar a las ocho, que es cuando realmente ocurre la magia. Podra necesitar
comenzar con una caminata y en los 30 segundos de ejercicios a alta intensidad moverse lo ms rpido que pueda
sin llegar a correr- y mueva sus brazos rpidamente.
Si puede hacer los ejercicios Peak Fitness dos veces a la semana y seguir las recomendaciones alimenticias, de las
que hablar a continuacin, aumentar su produccin de la hormona del crecimiento.
Recomendaciones Alimenticias para Maximizar la Liberacin de la Hormona del Crecimiento

Para maximizar la liberacin de la hormona del crecimiento usted necesita:
Dormir bien durante la noche
Evitar las comidas ricas en grasa antes de hacer ejercicio
Tomar mucha agua
Comer carbohidratos saludables (como los vegetales) y protenas de alta calidad
Optimizar sus niveles de vitamina D
Evitar el azcar, en especial la fructosa
Este ltimo punto es absolutamente crucial.
Si usted consume azcar o fructosa, especialmente durante las dos horas despus de hacer ejercicio, aumentar la
somatostatina que a su vez elimina la produccin de la hormona del crecimiento.
Este es otro ejemplo de por qu las bebidas deportivas que contienen jarabe de maz de alta fructosa pueden
hacerle ms mal que bien y slo desactivar su produccin de HGH y no brindar muchos de los beneficios del
ejercicio.
Creando un Plan de Ejercicios Completo

Realmente necesita un programa de ejercicios completo, que es una parte importante de nuestro enfoque Peak
Fitness.
Idealmente usted deber tener una variedad de ejercicios y evitar hacer los mismos todo el tiempo, ya que esto dar
lugar a una tolerancia relativa y no le brindar a su cuerpo la tensin que necesita para adaptarse continuamente,
mejorar y crecer ms fuerte.
Existen cuatro tipos adicionales que harn de su programa Peak Fitness un programa de ejercicios realmente
completo:
1. Aerbicos: No, no he dicho que tiene que dejar de hacer los ejercicios aerbicos (aunque yo lo hice y estoy
obteniendo mejores resultados que antes). Trotar, utilizar una elptica y caminar rpido son buenos ejemplos de
ejercicios aerbicos, que aumentan la cantidad de oxgeno en la sangre y aumentan las endorfinas, que actan
como analgsicos naturales. Los ejercicios aerbicos tambin activan el sistema inmunolgico, ayuda a bombear la
sangre de manera ms eficaz y con el tiempo aumenta la resistencia.
2. Entrenamiento de fuerza: Agregar a su programa una rutina de fuerza le asegurar que realmente estar
optimizando los beneficios de salud de un programa de ejercicios comn. Necesita hacer repeticiones suficientes
para agotar los msculos. El peso debe ser el suficiente para hacerlo en al menos de 12 repeticiones, pero lo
suficientemente ligero como para al menos hacer cuatro repeticiones. Tambin es importante NO ejercitar los
mismos msculos todos los das. Se necesitan al menos dos das de recuperacin, reparacin y reconstruccin.
3. Ejercicios Core: Su cuerpo tiene al menos 29 msculos centrales ubicados en la espalda, el abdomen y la pelvis.
Este grupo de msculos es la base para el movimiento de todo el cuerpo, fortalecerlos puede ayudar a proteger y
reforzar su espalda, hacer que su columna vertebral y su cuerpo sean menos propensos a lesiones y ayudar a tener
gran balance y estabilidad.

El Pilates y el yoga son muy buenos para el fortalecimiento de estos msculos, como son ejercicios especficos
necesita de un entrenador personal. Incluso si no tiene uno, puede ver los videos muestra de las rutinas de ejercicio
ahora mismo, puede hacerlo con muy poco equipo en casi cualquier lugar. Enfocarse en la respiracin y la atencin
aumentar su flexibilidad que es un elemento muy importante en toda la aptitud fsica.
4. Estiramiento: Mis tipos de estiramiento preferidos son los AIS (estiramiento aislado) desarrollado por Aaron
Matters. Es sorprendente la forma en que se consigue flexibilidad por medio de su sistema y es completamente
diferente a los ejercicios de estiramiento convencionales.
Mi Ritmo Cardiaco con los Ejercicios Peak Fitness
USA Today June 1, 2010
Science Translational Medicine May 26, 2010; 2(33):33ra37
256
Submit
Email : 92
En Mercola.com
Artculos
Productos
Aceite de Krill
Cuidado de la Piel
Artculo anterior
Compras
Proteina en Polvo
Set de Cocina
Compras en Linea
P&R
Siguiente artculo
QUIERO MI LIBRO
Programa de Mayoreo
Programa Premier

Contacto
Mapa de Sitio
Trminos de Uso
Organic India
Probioticos
Todos los Productos
Programa Autoship

Ayuno Dr. Mercola - Por-Que-el-Ayuno-Intermitente-es-Muy-Recomendable PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Ayuno Dr. Mercola - Por-Que-el-Ayuno-Intermitente-es-Muy-Recomendable PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Ayuno Dr. Mercola - Por-Que-el-Ayuno-Intermitente-es-Muy-Recomendable PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?

Productos Para Su Salud

Obtenga Gratis El Libro Tome Control De Su Salud...

Por favor ingrese su correo electrnico

El Ayuno Intermitente Finalmente Se Est

Dr. Joseph Mercola en Espaol

Publicado Por Dr. Mercola | 18 de Enero 2013

Por el Dr. Mercola

En una entrevista con la BBC2, el Dr. Mosley tambin menciona la importancia

El Ayuno Intermitente Se Est Convirtiendo en una Recomendacin de Salud en los Medios de

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:37:56 a.m.]

Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?

Como una Alimentacin Programada Puede Promover la Salud General y la Longevidad

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:37:56 a.m.]

Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?

papel importante en la salud, aptitud y ralentizar el proceso de envejecimiento

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:37:56 a.m.]

Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?

El Ayuno Intermitente Tambin Podra Mejorar su Salud Cerebral

Intente el Ayuno Intermitente

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:37:56 a.m.]

Por Que el Ayuno Intermitente es Muy Recomendable?

Obtenga Gratis El Libro Tome Control De Su Salud...

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/el-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:37:56 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

Productos Para Su Salud

Obtenga Gratis El Libro Tome Control De Su Salud...

Por favor ingrese su correo electrnico

El Dilema del Ayuno Intermitente: Cuntos

Dr. Joseph Mercola en Espaol

Publicado Por Dr. Mercola | 14 de Septiembre 2012

Por Ori Hofmekler

Muchas Razones (o Tal Vez Excusas) Para Evitar el Ayuno

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

Como el Ayuno Beneficia a su Cuerpo

Slo Hay Un Rgimen de Ayuno Que Tiene Sentido en La Prctica...

La Mayora de los Programas de Ayuno Intermitente, Ignoran su Reloj Circadiano

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

Su Hora de la Comida Biolgica es de Noche

La Mayora de los Programas de Ayuno Intermitente No Se Enfocan en este Criterio

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

El Plan de Una Comida al Da

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

Podra el Plan de una Comida al Da Satisfacer las Necesidades Fsicas?

Alimentos Que Puede Consumir Sin Peligro Durante el Ayuno

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

Qu Cantidad y con Qu Frecuencia Puede Comer Estos Alimentos?

Resumen de los Puntos Clave:

La Ciencia Detrs de los Ritmos Circadianos

http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/beneficios-del-ayuno-intermitente.aspx[30/07/2013 09:41:19 a.m.]

El Dilema del Ayuno Intermitente

Si Usted No Ayuna, No Desayune

Acerca del Autor

British Journal of Nutrition 2000 Sep;84(3):337-44