http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/12432620/Rutina-de-ejercicios-para-haceren-casa-con-mancuernas.

html

Hola antes que nada debo aclarar q esta rutina no es mia. Me la paso un amigo que ha el le
sirvio mucho. Espero que les sirva a alguno. No es una rutina q tome mucho tiempo. Y es de 3
veces por semana. Se puede hacer completamente en casa, solo es necesario un par de
mancuernas y en algunos ejercicios ni eso. Debajo de cada parte del cuerpo a entrenar voy a
dejar unas imagenes ilustrativas de cada ejercicio. Comenzamos.
1 da: Pectoral-bceps.
2 da: Espalda-trceps.
3 da: Pierna-hombro
(Se puede alternar)
Entre ejercicio y ejercicio, realizar una serie de 15 abdominales.

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA

Puedes entrenar en casa el hombro de una manera completa con un par de mancuernas,
comenzars con un movimiento compuesto para seguir con un movimiento de aislamiento
para cada una de las tres cabezas del hombro.

EJERCICIO Series Rep

Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11
Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10
Elevacin lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10
Elevacin lateral de pie 3 --- 10-10-10

Imagenes:

Press militar con mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas

Elevacin lateral con torso inclinado

Elevacin lateral de pie

ENTRENAR LA ESPALDA EN CASA

Entrena en casa la espalda con esta rutina desde varios ngulos.

EJERCICIO Series Rep

Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11

Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10

Pullover 3 --- 15-15-15
Encogimientos 3 --- 15-15-15

Imagenes:

Remo con mancuerna

Remo en banco inclinado

Pullover

Encogimientos

ENTRENAR EL PECHO EN CASA

El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes
necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Adems debers hacer

las repeticiones ms lentamente.

EJERCICIO Series Rep

Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20
Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20
Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

Imagenes:

Press en banco plano con mancuernas

Aperturas en banco plano

Flexiones de brazos en banco declinado

ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA

Lo normal es no disponer de las mquinas necesarias en casa (prensa, hack etc...) por lo cual
aumentars el nmero de series. Adems haz los ejercicios por parejas.

EJERCICIO Series Rep

Tijeras 4 --- 15-10-10-12

Peso muerto 4 --- 15-10-10-12
(Aqui pueden agregar sentadillas.Yo las saque por que estoy mal de las rodillas y no puedo
hacerlas.)

Imagenes:

Tijeras

Peso muerto

ENTRENAR LOS BICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Curl de bceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20
Curl de bceps 21 4 --- 21

Curl de concentracin 4 --- 12-12-15-20

Imagenes:

Curl de bceps con mancuernas de pie

Curl de bceps 21

7-Desde abajo a 90 / 7-Desde 90 hasta arriba / 7- Completas

link: http://www.youtube.com/watch?v=Fqu_rEnfbPU&

Curl de concentracin

ENTRENAR LOS TRICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep

Extensin por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8

Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12
Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo

Imagenes:

Extensin por encima de la cabeza con mancuernas

Patada con mancuernas

Flexiones de brazos manos juntas

Bueno espero que les sirva. Suerte.

http://www.taringa.net/post/salud-bienestar/13883158/Los-7-mejores-ejercicios-parabiceps.html

Hola amigos aca les dejo los mejores 7 ejercicios

para tener unos biceps perfectos acompaados
con imagenes y videos para que les resulte mas
facil realizarlos

Curl de biceps alternos con supinacion

Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en cada mano
cogidas en semipronacin, esto es presentando el dorso de la mano mira la lamina o el video
para no confundirte.
Inspira profundo y flexiona los brazos llevando el antebrazo hacia el brazo y efectuando una
rotacin externa de la mueca antes de los brazos lleguen a la horizontal.
Acaba el movimiento de flexin elevando los codos. Espira al finalizar el ejercicio.
Este ejercicio trabaja los msculos supinador largo (hmero-cbito-radial), braquial anterior,
bceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del
pectoral mayor. A nivel biomecnico este ejercicio permite que el biceps realice
completamente su funcin.

link: http://www.youtube.com/watch?v=JDW_s3hpvlE

Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo

Para hacer este ejercicio de biceps sientate en una banco con una mancuerna en la mano
cogida en supinacin, o sea con la mano en la que tienes la pesa con la palma mirando hacia
arriba, mira la lmina o el video para no confundirte.
Apoya la mano en la que tienes la pesa y con la que vas a trabajar el biceps en la cara interior
del muslo. Inspira y realiza una flexin del codo llevando el antebrazo hacia arriba. Espira al
final del ejercicio.
El curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo es un ejercicio de pesas que
realiza un aislamiento que permite un control total del movimiento en velocidad,
amplitud y rectitud.
Los musculos que se trabajan con este ejercicio de curl concentrado son principalmente el
biceps braquial y braquial anterior.

link: http://www.youtube.com/watch?v=fAZLMvtN0g0&feature=player_embedded

Curl de biceps alterno tipo martillo

El curl de biceps alterno tipo martillo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar y
trabajar el supinador largo, tambin entran en juego otros msculos que se desarrollan con
este ejercicio, el biceps, el braquial anterior y, aunque en menos, el primer y el segundo
radiales.
Para hacer este ejercicio, uno de los mejores ejercicios de brazos, puedes sentarte o hacerlo
de pie. Coge la mancuerna en la posicin de semipronacin, es decir, con el dedo pulgar
mirando hacia arriba y lleva alternativamente las pesas hasta el hombro, flexionando el
antebrazo, espira al final del ejercicio.
Los msculos que se trabajan con este ejercicio de curl de biceps alterno son:
El musculo supinador largo
El biceps
El msculo braquial anterior
El primer y el segundo radiales, aunque en menor medida.
Algunos trucos para saber como hacer correctamente el ejercicio de biceps alterno tipo
martillo son:
Llevar la pesa hasta los hombros
Concentrar y contraer el biceps
No balancear las pesas al hacer el ejercicio
Realizar el descenso de forma lenta y controlada.

link: http://www.youtube.com/watch?v=UtxwAczQH08&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=KQyukh5576s&feature=player_embedded

Curl de biceps con polea

Para hacer este ejercicio de biceps, situate de cara a la mquina y agarra el mango de la
polea con agarre en supinacin, es decir con las palmas de las manos hacia arriba. Inspira y
realiza una flexin de los codos llevando hacia ti la polea, espira al final del movimiento.
La ventaja del curl de biceps con polea como ejercicio para biceps es que permite aislar
muy bin el biceps, produciendo una gran carga sobre este msculo y una gran congestin.
Se trata de un gran ejercicio para brazos.
Los musculos involucrados en curl de biceps con polea son el biceps, el msculo
braquial anterior y el supinador largo (hmero-cbito-radial).
El esfuerzo realizado en este ejercicio con polea vara segn el ngulo en el que nos
encontremos, el mayor esfuerzo se realiza una vez superados los 90 grados. Para evitar
utilizar otros msculos lo mejor es utilizar pesos no muy grandes y variar la velocidad de
ejecucin del ejercicio segn el ngulo, realizando los primeros 90 grados de manera lenta y
aumentando despues la velocidad del ejercicio.

link: http://www.youtube.com/watch?v=fB7AgbvuCWk&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=KcY_0CXe5ig&feature=player_embedded

Biceps con brazos en cruz en polea alta

Para hacer este ejercicio de biceps en polea, situate de pi o si las poleas tienen poca altura
sentado en un banco, con los brazos separados entre las dos poleas, una a cada lado. Agarra
las poleas en supinacin, es decir con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inspira y
flexiona los codos, llevando los puos hacia el hombro.
Se trata de un ejercicio que suele realizarse como uno de los ltimos ejercicios en una sesin
de ejercicios para brazos, como un ejercicio de contraccin para terminar de trabajar los
brazos. No hacerlo nunca cargado y hay que tener en cuenta que las series largas
proporcionan mejores resultados en este ejercicio.
Los msculos involucrados en el ejercicio de biceps con brazos en cruz en polea alta son
fundamentalmente la porcin larga del biceps. Esta ha sido previamente estirada y puesta en
tensin mediante la posicin de brazos en cruz. Otros msculos que se trabajan son el
braquial anterior, msculo monoarticular del codo.
De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las
manos en supinacin, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesin de brazos,
permite trabajar el bceps y principalmente la porcin larga la cual ha sido previamente
estirada y puesta en tensin mediante la posicin de brazos en cruz. Tambin es solicitado el
braquial anterior, msculo monoarticular del codo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contraccin de la parte interna
del bceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.

link: http://www.youtube.com/watch?v=Pfe6cvDZeoI&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=vHkaJQINklQ&feature=player_embedded

Curl de biceps con barra

Para hacer este ejercicio de biceps con barra, situate de pi con la espalda recta y estirada y
agarra la barra con las dos manos en supinacin (con las palmas mirando hacia arriba).
Separa las piernas un poco ms del ancho de tus hombros.
Coge aire y al tiempo que inspiras flexiona los brazos llevando la barra hacia tus hombros. Pon
cuidado en que la espalda est recta y en no flexionar el busto, para evitar esto debes realizar
un contraccin isomtrica (sin desplazamiento) de los msculos glteos, abdominales y
espinales. Termina el movimiento espirando. Pon mucho cuidado en mantener los
abdominales contraidos para evitar lesiones en la espalda.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para brazos y en concreto para biceps,
sin duda un ejercicio fundamental para el biceps. Especialmente para ganar volumen.
Los msculos trabajados en el curl de biceps con barra son el biceps braquial, el
braquial anterior y, aunque menos, el supinador largo, el pronador redondo y los
flexores de la mueca y los dedos.
El curl de biceps con barra admite variaciones segn lo que queramos trabajar con ms
intensidad.
As, para trabajar ms la porcin corta del biceps separa las manos. Cuanto ms separadas
tengas las manos en el agarre de la barra ms trabajars la porcin corta.
Si lo que te interesa es trabajar con ms intensidad la porcin larga del biceps haz justo lo
contrario, junta las manos al hacer el curl con barra. Cuanto ms juntas tengas las manos
mejor para trabajar la porcin larga del biceps.
Si ests buscando aumentar ms la contraccin del biceps y trabajar al mismo tiempo el
deltoides anterior, eleva los codos en la parte final del ejercicio.
Consejos si haces por primera vez curl de biceps con barra:
Si tienes dudas acerca de si ests poniendo la espalda recta sigue este consejo.
Agarra la barra y pega la espalda a la pared sin separar los omoplatos. De esta forma te
aseguras hacerlo bin. Facil, no?

Yo he visto videos de culturistas famosos que balanceaban el cuerpo para hacer este
ejercicio de curl con barra.
Cierto, pero t no Te explico, es cierto que puedes usar esta tcnica para utilizar pesos
mayores y ganar fuerza en este ejercicio, para ello, como habras visto en los videos de
culturistas, se balancea el cuerpo hacia adelante para dar impulso a la barra y hacia atrs. El
problema de esta tcnica es que hay que saber hacerla muy bin, estar fuerte en otras partes
del cuerpo como son los abdominales y lumbares y usar un cinturn, y an as esto no te
garantiza que no tengas alguna lesin por usar esta tcnica, as que vete con calma y no te
aceleres.
Estas flexiones de codos tambin pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda
contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar
fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia
atrs. No obstante, esta tcnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones,
adems, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

CONSEJOS:
Para entrenar con mayor intensidad la porcin corta del bceps, separa ms las manos
Para entrenar la porcin larga del bceps, junta ms las manos
Eleva los codos al final del ejercicio, se contraer el bceps y trabajar el deltoides anterior
Puedes apoyarte contra la pared para mantener la espalda recta

Cuanto ms se separen los brazos, ms trabaja la porcin corta del bceps.

Demostracin

link: http://www.youtube.com/watch?v=9LwedVKzjk8

Curl de biceps en banco Scott o predicador

No hay duda de que el curl de biceps en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para
concentrar el biceps, este ejercicio tambin se le llama predicador por la postura parecida a la
de la oracin.
Puedes hacer el curl de biceps en banco Scott con los dos brazos al mismo tiempo o con un
solo brazo para lograr una mayor aislamiento.
Sientate en la mquina o banco Scott, ligeramente inclinado hacia el frente, coge la barra con
las manos en supinacin, esto es con las palmas mirando hacia arriba, para este ejercicio se
suele usar la barra en Z. Desde esta posicin y con los codos apoyados en el pupitre o banco
lleva los brazos desde la posicin inicial en la que estn estirados hacia arriba mientras
retienes el aire, suelta el aire al finalizar el movimiento.
El curl en banco Scott es uno de los mejores ejercicios para aislar el biceps braquial. Es
imposible hacer trampas o desviaciones del ejercicio por la posicin sobre el banco, por lo que
el biceps braquial queda perfectamente aislado.
Al principio la tensin muscular es muy intensa, al igual que hasta el angulo de 90 grados de
los brazos, una vez que se supera este angulo el esfuerzo necesario disminuye
considerablemente.
En este ejercicio es muy importante calentar antes los msculos y no estirar el brazo
completamente, ya que podramos lesionarnos y dar lugar a una tendinitis. Dada la gran
tetanizacin que produce este ejercicio recomiendo hacer al finalizar la jornada, ya que se
hace dificil hacer cualquier otro ejercicio despus de este.
Lo msculos que ms se trabajan con el Predicador o Curl de Biceps en Banco Scott son el
braquial anterior, el supinador largo y el pronador redondo, estos dos ltimos mucho menos
que el braquial anterior.

link: http://www.youtube.com/watch?v=uPEKTpXwF44&feature=related

Bueno eso es todo, espero que estos ejercicios les

sean de mucha ayuda, recomienden el post asi
otras personas pueden verlo.
Saludos

http://www.taringa.net/post/saludbienestar/13882128/Los-10-mejores-ejerciciospara-triceps.html

Los 10 mejores ejercicios para triceps claramente explicados, con lminas,

videos y una completa explicacin sobre como hacer cada uno de los
ejercicios de triceps.
Ejercicios para triceps hay muchos, pero esta es una seleccin con 10 de los
mejores ejercicios para triceps que puedes encontrar.
Todos los ejercicios estn claramente explicados y acompaados de una lmina
con la ejecucin y la explicacin, as como de videos para que veas claramente
como hacer cada uno de estos ejercicios de triceps.
Fondos entre bancos o dippings

El ejercicio de fondos entre bancos o dipping entre bancos, es un ejercicio de triceps

que trabaja tambin los pectorales y los deltoides anteriores. De esta forma, con el
ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps, pecho y hombro.
Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso sobre la
cadera para que sea ms difcil de realizar y nos cueste ms, entrenando as con ms
intensidad.
Adems los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el
gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr.
Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no
somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas
estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que vayamos mejorando
nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos unos triceps fuertes podemos aadir
peso a la hora de realizar los fondos entre bancos colocando peso en los muslos o pidindole
a algn amigo o compaero de entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste ms el
ejercicio.

Deca que este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de principiantes porque es un
ejercicio sencillo, completo, de fcil ejecucin y que no necesita material especial para
realizarlo. Podemos hacer los fondos entre bancos apoyndonos en el borde de la cama, con
unas sillas o apoyando en la encimera de la cocina mientras se cocina el pollo en el horno.

Como hacer el ejercicio:

Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos
paralelos. Sita las manos mirando hacia atrs, a la espalda, apoya las manos en el borde de
uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vaco.
Inspira y realiza una flexin de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo,
contina con la extensin de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posicin
inicial. Espira al finalizar el movimiento.
Repite el ejercicio.
Importante, las manos deben estar un poco ms separadas que la altura de los hombros,
procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar
mas de 90 grados para evitar lesiones.

Los msculos que se trabajan con los fondos entre bancos o dippings son
principalmente:
Triceps (parte de atrs de los brazos)
Pectoral (pecho)

Deltoides anterior (hombros)

Respecto al triceps:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porcin larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps estn involucradas en la ejecucin de este ejercicio.

Video de fondos entre bancos o dippings

link: http://www.youtube.com/watch?v=C2r-1A8io44&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zFi4NuH3cAI

link: http://www.youtube.com/watch?v=CKvCJwejA3E&feature=player_embedded

Patada de triceps o Extensin alternada de los codos con mancuerna

El ejercicio patada de triceps, conocido en ingls como trceps kickbakcs, es un ejercicio de

triceps tambin llamado Extensin alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia
adelante. Realmente este nombre es ms descriptivo, pero no conozco a nadie que lo utilice,
este ejercicio de triceps es conocido normalmente como:
Patada de triceps
Patada de triceps con mancuernas
Patada de mula
Patada de burra
en vez de Extensin alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps est el que trabaja de manera integral
todo el triceps braquial, por eso es una buena idea incluir en nuestra rutina este ejercicio
que trabaja todo el triceps. Con la patada de triceps lograremos congestionar todo el conjunto
del triceps, para un resultado mejor podemos realizar series largas hasta lograr la sensacin
de quemazn, o bin realizar un ejercicio previo para lograr al hacer este ejercicio una
congestin total.

Como hacer el ejercicio:

Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o
extensin alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos:

Ponte de pi, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fjate
bien que la espalda est recta durante la realizacin del ejercicio.
Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la
mano.
Inspirar y realizar una extensin del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado
de no implicar el hombro en la realizacin del ejercicio y no girar la espalda al levantar la
mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo.
Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida ms rpida y la bajada ms
lenta.
Repite el ejercicio.
Variantes de patada de triceps:
Apoyado con la rodilla sobre el banco horizontal y el brazo opuesto.
Tumbado en banco horizontal boca abajo.
Los msculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son
principalmente:
Las 3 cabezas o porciones del triceps, lateral, medial y larga.
La cabeza medial o vasto interno del triceps
La cabeza lateral o vasto externo del triceps
La porcin larga del triceps, cabeza larga o vasto largo.
Es decir, las tres cabezas del triceps estn involucradas en la ejecucin de este ejercicio.

Video de patada de triceps

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=DSBbm4rDXN4

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=CVkZJSk5crE

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Ih3lslUWE54

Extensin de los codos sentado con barra

El ejercicio extensin de los codos sentado con barra, es un ejercicio de triceps que permite un
entrenamiento intenso.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps est en que estira con fuerza la porcin larga del
triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contraccin (cuando
levantamos la pesa) sea ms efectivo mas . Por otro lado la posicin del agarre favorece el
trabajo del vasto externo.
En este ejercicio de triceps con barra sentado es muy importante que la espalda no se curve
demasiado y usar siempre que se pueda un banco con respaldo corto. Esto es fundamental
para evitar lesiones por culpa del ejercicio.
Como hacer el ejercicio:
Para realizar el ejercicio de triceps extensin de los codos sentado con barra sintate en el
banco con el respaldo recto con la barra Z detrs de la nuca, con las manos en pronacin y
lleva las manos sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Durante la
ejecucin del ejercicio mantn la mirada hacia arriba o al frente siempre, para evitar curvar la
espalda.
Inspira y realiza una extensin de codos, llevando la barra hacia arriba hasta ponerla en
vertical, procura mantener los codos en su sitio. Espira al finalizar el movimiento. Mantn la
posicin e inicia el descenso a menor velocidad que la subida.
Repite el ejercicio.

Los msculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con barra son
principalmente:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porcin larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps estn involucradas en la ejecucin de este ejercicio.

Video de extensin de los codos con barra

link: http://www.youtube.com/watch?v=Pe6BmmhF_Is&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=4ndkT4S3W8U&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=1f-VwrulUHw&feature=player_embedded

Extensin de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos

El ejercicio extensin de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos, es uno
de los ejercicios de triceps ms habituales.
Entre las ventajas de este ejercicio de triceps est el que estira la porcin larga del triceps
durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contraccin (cuando levantamos la
pesa) sea ms efectivo

En este ejercicio de triceps a dos manos hay dos fases importante, la primera es cuando
levantamos la pesa extendiendo el codo, en esta fase se produce la contraccin del triceps, en
esta fase se debe producir tambin al mismo tiempo una flexin de hombro gracias al trabajo
del pectoral mayor y otros msculos como pueden ser la porcin anterior del deltoides . La
segunda fase es cuando llevamos la mancuerna por detrs de la nuca, en esta fase se
produce un estiramiento del triceps que hace que la fase de contraccin sea ms efectiva,
pues despus de estirar el msculo este puede desarrollar ms fuerza durante el ejercicio.
Como hacer el ejercicio:
Para realizar el ejercicio de triceps extensin de los codos sentado con una mancuerna cogida
a dos manos sintate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas
apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llvala hacia atrs de forma que quede
por detrs de la nuca.
A continuacin inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba, debes
mantener los abdominales contraidos durante el ejercicio para evitar que se arque la espalda.
La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo.
Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrs a su posicin inicial, al llegar al final del
movimiento, expira.
Repite el ejercicio.
Los msculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con una
mancuerna cogida a dos manos son principalmente:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porcin larga del triceps
El anconeo
Es decir, las tres cabezas del triceps estn involucradas en la ejecucin de este ejercicio.

link: http://www.youtube.com/watch?v=AxaW8PEogK4&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=rXB166mtS9I

Extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o

rompecraneos

La extensin vertical alternada de los codos con mancuerna o rompecraneos es un excelente

ejercicio para desarrollar los trceps, con este ejercicio ejercitars especialemente la porcion
larga del trceps.
Las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o rompecraneos pueden
realizarse de pi o sentado y es un excelente ejercicio para trabajar el trceps.
Adems este ejercicio estira la porcin larga del trceps, con lo cual el entrenamiento es mejor
al cargar ms el msculo.
Cmo hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con mancuerna o
rompecraneos?
Para hacer este ejercicio de trceps agarra una mancuerna y si decides hacerlo sentado
sitate en un banco en dicha posicin con los pies juntos y mirando al frente.
Pon uno de los brazos en el lateral y con el otro brazo, el de la mancuerna, lleva la mancuerna
a la nuca con el brazo doblado y el codo apuntando hacia arriba.
Inspira y dobla el brazo ligeramente hacia arriba con la espalda bien recta llevando la
mancuerna hacia arriba. Aguanta el peso de la mancuerna en esta posicin durante unos dos
o tres segundos mientras notas como trabaja el triceps.
Espira y baja el brazo a la posicin inicial bajando el peso de forma controlada de nuevo hacia
la nuca.
Consejos y trucos para hacer las extensiones verticales alternadas de los codos con
mancuerna:
Durante este ejercicio debes sentir como tus triceps arden con el ejercicio, si no lo sientes es
que ests haciendo algo mal. Quiz ests usando demasiado peso y ejecutando mal el
ejercicio.
Asegrate de tener la espalda recta todo el tiempo y de no carga el peso con el hombro.
Ten cuidado de no mover el brazo de su posicin vertical, si lo necesitas agarra el brazo de la
mancuerna con la otra mano.
Las dos variaciones ms comunes de este ejercicio de trceps son sentando o de pie.

Video de extensin vertical alternada de los codos con mancuerna

link: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UE8dPEyF52I

link: http://www.youtube.com/watch?v=wDWk-UFmIRY&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=YSyJPZ9lLoE&feature=player_embedded

Press frances en banco plano

El press frances en banco plano, o french press en ingls, es uno de los ejercicios con los que
se logra un mayor desarrollo del triceps. Admite diversas variantes, como son la realizacin
con mancuernas en vez de con la barra, su ejecucin de pi, etc..
Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y
ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronacin, esto es con las manos hacia
arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra
flexionando los antebrazos y sin separar los codos hacindola descender hacia la frente, por
detrs de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la
barra.
Si lo que buscas es trabajar el vasto interno y el vasto externo del triceps desciende la barra
hasta la altura de la frente o de la barbilla.
Si lo que buscas es trabajar la porcin larga del triceps desciende la barra por detrs de la
cabeza.
Una posible variante de este ejercicio, fijate en la lmina, es utilizar una polea, lo cual permite
una mayor concentracin en la porcin larga del triceps.
Los msculos que se trabajan en el press frances en banco plano son:
El vasto interno del triceps
El vasto externo del triceps
La porcin larga del triceps
Es decir, las tres cabezas del triceps estn involucradas en la ejecucin de este ejercicio.

Video de Press frances en banco plano

link: http://www.youtube.com/watch?v=Lwfkzp-qvNs&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=EWBBZb81AIo&feature=player_embedded

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Press frances en banco plano con mancuernas

El press francs en banco plano con mancuernas es un excelente ejercicio para desarrollar los
trceps, con este ejercicio ejercitars todas las porciones del trceps por igual.
Con este ejercicio de trceps las tres cabezas del trceps son solicitadas para la ejecucin del
ejercicio, a diferencia del press francs con barra, esto es debido al agarre neutro y hace de
este ejercicio uno de los ms completos para trabajar el bceps.
Cmo hacer el press francs en banco plano con mancuernas?
Para hacer este ejercicio de trceps usa un banco puesto en horizontal y coge una mancuerna
con cada mano, con agarre neutro. Si tienes dudas fjate en los dibujos o mira los videos, una
imagen vale ms que mil palabras.
Tmbate en el banco con las mancuernas bien sujetas y flexiona los brazos de de forma que el
antebrazo quede paralelo al banco, los codos a 90 grados.
Los codos deben estar rectos, mirando hacia los pies, no los separes del cuerpo.
Coge aire y estira los codos, llevando las mancuernas hacia arriba de forma que queden
verticales con respecto al banco.
Espira y baja de forma controlada las mancuernas hasta la posicin inicial.
Consejos y trucos para hacer el press francs en banco plano con mancuernas:
Durante la ejecucin del movimiento debes sentir como el ejercicio tira de tus trceps, si no lo
sientes es que ests haciendo algo mal.
Asegrate de tener los codos paralelos al cuerpo, sin abrir los brazos y de usar un peso que te
permita hacer el ejercicio correctamente. Aunque no lo creas muchas veces el fallo es debido

a usar demasiado peso, esto hace que tengas que usar otros msculos distintos a los
pretendidos para poder ayudarte y mover el peso, pero sin lograr aislar el msculo que
pretendes trabajar.

Video de triceps press frances en banco plano

link: http://www.youtube.com/watch?v=QLAqINs6HEs&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=1cHKC6BekiU&feature=player_embedded

Extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion

Para realizar este ejercicio de triceps ponte de pi y mirando hacia la mquina, agarra el
estribo o mango con una mano y agarre supino (el agarre en supinacin es con la palma de la
mano mirando hacia arriba, fijate en la lmina o en el video si tienes dudas), inspira y realiza la
extensin del codo llevando el estribo hacia abajo, hacia tus caderas. Espira el aire al final del
ejercicio.
La extension alternada de los codos en polea alta con manos en supinacion, es uno de los
mejores ejercicios de triceps trabajar sobre todo el vasto interno, con este ejercicio tambin se
trabaja el msculo anconeo y los msculos extensores de la mueca, debido al agarre en
supinacin.
Existe una variante de este ejercicio que es realizarlo con una cuerda, esta variante trabaja
ms el vasto externo del triceps que la extension alternada de los codos en polea alta con
manos en supinacion con estribo.
Para aprovechar al mximo el trabajo en este ejercicio, realiza una pequea contraccin
isomtrica de uno o dos segundos al final del ejercicio, sin bloquear la articulacin.
Si se va a usar un peso grande es aconsejable inclinar ligeramente el tronco hacia la mquina,
pero sin doblar la espalda, para mejorar la estabilidad durante el ejercicio.
No olvides que los codos deben permanecer pegados al tronco durante todo el recorrido del
ejercicio, si no puedes manejar el peso sin despegarlos es que estas usando un peso
excesivo, este es un error de pricnipiante, usa un peso adecuado a tus posibilidades y realiza
el ejercicio correctamente o no logrars aislar el msculo y ver progresos en tu entrenamiento.

link: http://www.youtube.com/watch?v=yfIfscd8xE8&feature=player_embedded

Extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinacion

El ejercicio de extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinacin es un

gran ejercicio que puedes hacer para entrenar el triceps , especialmente el vasto interno.
Cmo hacer extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en
supinacin?
Para hacer este ejercicios sitate de pi de frente a la mquina de la polea con los brazos
pegados al cuerpo y los codos flexionados. Pon las manos por encima de las muecas, es
decir con agarre en supinacin o con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
Coge aire y estira los codos llevando las manos hacia abajo al tiempo. Al llegar al final del
recorrido suelta el aire.
Consejo para hacer extensiones de triceps en polea alta con agarre invertido o en supinacin.
Este ejercicio, por el tipo de agarre, no permite trabajar con cargas muy pesadas. Utiliza
cargas con las que puedas trabajar y concentrar el trabajo en el vasto interno.
Qu msculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta con agarre
invertido o en supinacin.?
Este ejercicio se trabajan los msculos triceps, especialmente el vasto interno mas que la
porcin larga del triceps y el externo, el anconeo y los extensores de las muecas.
Los extensores de las muecas (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital
posterior) trabajan manteniendo la mueca recta debido al tipo de agarre en una
concentracin isomtrica durante todo el ejercicio.
El nmero de repeticiones depende de nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15
repeticiones puede ser una buena idea.

link: http://www.youtube.com/watch?v=QCvHIrwOJVg&feature=player_embedded

Extensiones de triceps en polea alta

Cmo hacer extensiones de triceps en polea alta?

Para hacer este ejercicio de triceps situate de pie mirando hacia la mquina, pon las manos
sobre la barra y mantn los codos pegados al cuerpo y alineados con este. Lleva las manos
hacia abajo haciendo una extensin de codos y sin separar los brazos del cuerpo. Al finalizar
el ejercicio suelta el aire.
Qu msculos se trabajan con extensiones de triceps en polea alta?
Este ejercicio trabaja los msculos triceps y el anconeo.
Variantes de extensiones de triceps en polea alta
extensiones de triceps en polea alta con cuerda: Esta variacin consiste en utilizar una cuerda
en vez de la barra, con esto se consigue un mayor esfuerzo del vasto externo del triceps.
Adems se impide el descanso del triceps al final del recorrido.
extensiones de triceps en polea alta con manos en supinacin: Esta variacin es realizando el
agarre en supinacin, con las palmas de las manos mirando hacia arriba, con lo que se
consigue trabajar la cabeza interior del triceps.
extensiones de triceps en polea alta de espaldas a la mquina: Permite percibir mejor el
trabajo de la porcin larga del triceps.
Este ejercicio es ideal para principiantes ya que es muy fcil de hacer y permite
prepararse para ejercicios ms complicados. El nmero de repeticiones depende de
nuestro objetivo pero una cifra de 10 a 15 repeticiones puede ser una buena idea.

link: http://www.youtube.com/watch?v=bpz2Hwf-ulU&feature=player_embedded

link: http://www.youtube.com/watch?v=1afSG7S-CgQ&feature=player_embedded

Bueno eso es todo, espero que estos ejercicios les

sean de mucha ayuda, recomienden el post asi
otras personas pueden verlo.
Saludos