Qu es el Aquagym?

El trmino aquagym, de etimologa inglesa que viene a mezclar los trminos gimnasia y agua, nos acerca ya a una definicin
del concepto. Se trata pues, de una variante aerbica dentro del medio acutico. Los beneficios de esta prctica son numerosos.
La inclusin de esta prctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su xito, sobretodo en sectores poblacionales de edad
avanzada o que han sufrido algn tipo de dao articular, muscular u seo, se debe a varios factores destacables:
La msica: Que nos ayuda a relajarnos o activarnos, sintindonos ms cmodos en la realizacin de cualquier tipo de ejercicio.
Las propiedades del medio acutico: Que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos,
realicemos los mismos ejercicios que haramos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen posible una serie de
ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho ms agradable; que al realizar los
ejercicios no suframos ningn tipo de impacto, como nos pasara al realizarlo en el suelo.
La utilizacin de material: Que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y caractersticas de cada persona,
ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.
La temperatura del agua: Normalmente entre 28 y 31 C que nos hace ms agradable el ejercicio, ayudando a relajarnos.
El aguagym se realiza en Piscinass-natacion.com/">Piscinass que, normalmente son de poca profundidad, aunque tambin puede
ejecutarse en otro tipo de Piscinass-natacion.com/">Piscinass. Lo ms ptimo sera una Piscinas con profundidades diferentes en
la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.
Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto de nuestro cuerpo con el suelo:
Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se impacta nuevamente en l de manera
ms o menos fuerte; como pueden ser los saltos. (En Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde el contacto con el suelo sea
permanente)
Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en
l de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies.
Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotacin dentro del agua. (En Piscinassnatacion.com/">Piscinass profundas)

As pues podemos afirmar que la prctica del aquagym resulta ventajosa para un abanico amplio de personas y que sus beneficios
son importantes:

- Activacin de la circulacin sangunea.

- Correccin posicional.
- Trabajo de la musculatura.
- Mejora de la respiracin.
- Mejora de la flexibilidad y la resistencia.
- Mejora cardiovascular.
- Aumento de la relajacin.

Algunas orientaciones al respecto de las sesiones

Estas sesiones de aquagym estn pensadas para ejecutarse en Piscinass-natacion.com/">Piscinass donde la profundidad de la
misma impida que los alumnos hagan pie, por ello los bloques de ejercicios son sin impacto o con poco impacto. As mismo el
programa puede ser adecuado a una Piscinas menos profunda ya que los ejercicios pueden ser adaptados fcilmente.

Las sesiones estn estructuradas en cuatro bloques principales:

Estiramientos: Se realizarn siempre en el borde de la Piscinas, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia
para evitar lesiones tendinosas y musculares.
Activacin: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la
temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los msculos, tendones, articulaciones al nivel deportivo que
deseamos alcanzar.
Bloque aerbico: Fase de mayor activacin en la nos ser de gran importancia mantener el control de la respiracin y de
la frecuencia cardiaca
Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental, tambin lo es la vuelta a la calma. El objetivo es
pasar de la fase de activacin a la de calma de una manera regresiva.
Estiramientos y relajacin: Ayudados por la msica (que los alumnos deben identificar como msica de relajacin) instamos a
los alumnos a que relajen todos los msculos realizando tambin un ltimo estiramiento.
El material auxiliar nos ayudar a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a
otro, en el caso de tener alumnos muy dispares en una misma clase de aquagym. Para ello, los alumnos ms aptos podrn utilizar
las tobilleras durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar ms que los dems para realizar el mismo ejercicio.
Tambin durante todas las sesiones e independientemente del nivel de los alumnos, stos harn uso del cinturn. Durante la
programacin haremos uso de otros materiales: Mancuernas, fideos, tablas, balones y colchonetas.
Material deportivo para el entrenamiento.
Asimismo, para una mayor comprensin todos los ejercicios van acompaados de un dibujo explicativo en el que se indicar con
flechas la direccin del movimiento.

Diana Higueras Prez Monitora de Natacin y Periodista.

PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Tobillos y muecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Calentamiento:
2x25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave.
25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos y alternativos).
25m. Marcha rpida.
Ejercicios de piernas en corchera o pared:

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical. Sacando y metiendo la mancuerna en el agua.)
25m. Espalda remada simultnea y bicicleta para atrs. (Sentadas).
25m. En horizontal ventral batida de crol con brazos juntos en perpendicular al tronco. (Brazos quietos).
25m. Bicicleta (ciclo muy amplio) con brazos en alto.
bdominales:

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)

Vuelta a la calma:
4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.
Relajacin y estiramientos:
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y
cuello en pared)

SESIN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activacin (3):
3 bicicleta suave en el sitio.
Series:
3 carrera rpida en el sitio.
4 saltando el fideo: Una vez con las dos piernas simultneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez saltando con pies
frontalmente de forma alternativa.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
5 marcha.
7 haciendo:
1) Flexin de las rodillas hacia arriba alternativamente.
2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.
3) En vertical elevar las piernas rectas lo ms alto posible de manera simultnea.
5 Marcha.
10 haciendo:
1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla recorriendo muy poco
espacio. Repetir 20 veces.

2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.

3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevacin del tronco.

5 con fideo:
1) Pisando el fideo con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.

2) En vertical con el fideo rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies inmviles.

3) En vertical con el fideo rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrs.
5 Marcha.
Relajacin y estiramientos (8):
5 Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Tobillos y muecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Calentamiento:
2x25m. Braza suave.
25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.

25m. Bicicleta con giro de brazos en direccin contraria.

Circuito con colchonetas:

Colocar tres colchonetas a una distancia de 6 metros unas de las otras. Realizar 25m. de
marcha y a la vuelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por debajo.
25m.Bicicleta con un brazo de crol y el otro doblado.
Vuelta por encima y debajo de las colchonetas.
25m. Bicicleta con el otro brazo a crol y el contrario doblado.
Vuelta pasando por las colchonetas.
Entre cada largo de 25m realizar 10 abdominales de cada:

Series de dos en dos:

25m.Se agrupan por parejas, una en posicin horizontal dorsal coloca los pies por debajo de
los brazos de la compaera que est en horizontal ventral y la llevar nadando.
25m. Igual con cambio de posiciones.

Estos ejercicios se repiten metiendo entre los bloques y al final de ellos 25m. Espalda doble

con pies de braza.

Vuelta a la calma:
4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.
Relajacin y estiramientos:
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared).
CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activacin:
3 bicicleta suave en el sitio.
3 bicicleta rpida en el sitio.
Series con ejercicios:
25m. Braza.
En posicin horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la
rodilla. Repetir 40 veces alternando pierna.

40 Abdominales inferiores en posicin horizontal dorsal elevando piernas juntas y rectas.

40 abdominales superiores en posicin horizontal dorsal elevando el tronco.
2x25m. Marcha en 110 descansando 20.
40 abdominales medias en posicin horizontal dorsal elevando las piernas de manera lateral.
40 Abdominales en posicin horizontal dorsal elevando las piernas flexionadas de manera
simultnea.
12,5m. Espalda.
12,5m. Slo pies de espalda.
En vertical con los brazos estirados sobre la superficie del agua y las piernas rectas, abrirlas y
cerrarlas. Repetir 40 veces.

12,5m. Marcha fuerte.

12,5m. Marcha suave.
En vertical con las piernas rectas flexionarlas simultneamente sin doblar el tronco. Repetir 40
veces.

3x25m. Marcha progresiva.

En vertical con las piernas rectas flexionar la rodilla llevando el taln al glteo de manera
alternativa. Repetir 40 veces alternando pierna.

3x25m. Piernas de bicicleta con brazos de crol de manera progresiva.

2x25m. Braza regresiva.
Relajacin y estiramientos:
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)
QUINTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.

Tobillos y muecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activacin:
3 de carrera en el sitio agarradas al bordillo.
Series con ejercicios:
Se repiten veces cada uno. Los que sean alternativos se repetirn 10 veces con cada
extremidad.

Juego:
Se hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la Piscinas. En mitad de la
misma introducimos una serie de tablas (siempre en nmero impar) que tendrn que recoger y
poner cada una en su lado de la Piscinas. Slo se puede coger una tabla por viaje.
Series:
2x25m. Marcha. Los ltimos 5m. muy fuertes.
10 Abdominales.
2x25m. Marcha. Los ltimos 10m. muy fuertes.
10 Abdominales.
25m. Espalda Doble con pies de braza.
10 Abdominales.
12,5m Espalda + 12,5m Slo pies espalda.
10 Abdominales.
12,5m. Crol + 12,5m. Slo pies crol.
Vuelta a la calma:
2x25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.
(1 brazada + 5 parados + 1 brazada)
Relajacin y estiramientos:
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)
SEXTA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Tobillos y muecas.
Giro de hombros.
Cuello despacio. Girando y hacia los lados.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:
1 largo bordeando la Piscinas progresivo. Con fideo a bicicleta.
Series con ejercicios:
Realizar los ejercicios cada vez que se pase por mitad de la Piscinas. Se repiten 10 veces cada
uno. Los que sean alternativos se realizarn 10 veces con cada extremidad.

25m. Pies bicicleta arrastrando brazos.

25m. Pies bicicleta con brazos de braza. (4 brazadas por cada patada)
12,5m. Espalda + 12,5m. Crol.
25m. Soldado.
25m. Espalda sin doblar brazos. (Molino)

25m. Bicicleta larga con brazos arriba.

Partido de waterpolo/baloncesto:
Jugar con una pelota y dos equipos a meter la pelota en la canasta. Haciendo de canastas dos aros de superficie.
Series con tabla:
25m. Piernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultneos.

25m. En horizontal ventral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazos rectos.

25m. Sentados con la tabla entre los muslos y remada de braza.

25m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.

25m. Con dos tablas, una debajo de cada brazo y piernas elevando las rodillas.

25m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.

Vuelta a la calma:
2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.
Relajacin y estiramientos:
3
en
posicin
horizontal
dorsal
en
Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

flotacin

con

los

ojos

cerrados.

SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activacin:
2x25m. carrera progresiva.
Series con fideo:
25m. Crol. Empujando hacia abajo el fideo con una mano.

25m. Pies espalda con fideo.

25m. Crol. Empujando hacia abajo el fideo con la otra mano.

25m. Pies de bicicleta agarrando el fideo fuera del agua.

Abdominales con fideo:

15 abdominales con el fideo bajo los tobillos elevando el tronco.

15 abdominales con el fideo bajo la nuca elevando las piernas sin doblarlas simultneamente.

15 abdominales con el fideo bajo las rodillas, elevando el tronco de manera lateral tocando el fideo con la mano.

15 Abdominales con el fideo bajo la nuca elevacin de piernas doblando las rodillas y de forma simultnea.

15 Abdominales igual que el ejercicio anterior pero en plano lateral.

Series cardiovasculares:
Se toman las pulsaciones.
25m. marcha haciendo 12,5m suaves y 12,5m fuertes.
Se toman las pulsaciones.
25m. macha fuerte haciendo los ltimos 10 metros suaves.
Se toman las pulsaciones.
Diez respiraciones bajo el agua.
25m. Soldado
25m. Bicicleta con brazos de braza.
Vuelta a la calma:
2 vueltas a la Piscinas piernas bicicleta con braza.
Relajacin y estiramientos:
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello o pared)

OCTAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
** Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. ** Femoral, agarrando el pie por atrs
con la mano. ** Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. ** Tobillos y muecas. **
Giro de hombros ** Cuello despacio. Girando y hacia los lados. ** Cintura, girando tronco
hacia los lados.
Calentamiento:
** 2 vueltas a la Piscinas (Bordeando el filo), la primera piernas de bicicleta con brazos de
braza muy suave, la segunda ms fuerte piernas de bicicleta con brazos de crol.
Ejercicios con mancuernas:
Activacin con mancuernas:
** 25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical) ** 25m. Piernas de bicicleta con
remada simultnea. ** 25m. Marcha. ** 25m. Rodillas al pecho con remada simultnea de
espalda. (En posicin horizontal dorsal)
Abdominales:
*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de la Piscinas a tal efecto)
Carrera con fideo:
** Piernas de bicicleta con brazos arriba. ** Piernas de bicicleta hacia atrs brazos espalda
doble. ** En horizontal ventral piernas de crol, fideo agarrado con las manos. ** En horizontal
dorsal piernas de espalda, fideo en la nuca.
Vuelta a la calma:
** 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.
Relajacin y estiramientos:
** 3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. ** Estiramiento suave en
la misma posicin.
NOVENA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activacin:
3 bicicleta suave en el sitio.
3 bicicleta rpida en el sitio.
Series:
25m. Braza.
12,5m. bicicleta con brazos de braza.
12,5m. Marcha suave
Con los brazos sobre la superficie del agua alzar una las piernas alternativamente,

flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada
al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna.

25m. Marcha rpida.

En posicin vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo ms arriba posible. Repetir 40 veces alternando piernas.

25m. Desplazndonos elevando los talones hacia el glteo de forma alternativa y brazos de braza.

Igual que el ejercicio anterior pero elevando las rodillas 20 veces con una pierna y 20 con la

otra de manera seguida.

25m. Soldado. Piernas y brazos rectos hacia delante y hacia atrs.
40 abdominales superiores: En posicin horizontal dorsal elevacin del tronco.
25m. En vertical rodillas flexionadas y brazos de braza.

En vertical elevar las piernas rectas de manera simultnea lo ms alto posible. Repetir 40
veces.
25m. En vertical con rodillas flexionadas y brazos de espalda doble brazada.
3 Piernas de bicicleta en horizontal dorsal.
En la misma posicin manterner elevadas las dos piernas rectas de manera simultnea
durante 5. Repetir 15 veces.
2x (25m. Bicicleta con dimetro grande y brazos arriba + 25m. Bicicleta con dimetro grande
y brazos pegados al cuerpo)
4x25m. Espalda doble brazada con pies de braza.
Relajacin y estiramientos:
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

DECIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.
Activacin (4):
12,5m braza
12,5m. braza fuerte

12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.
12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.
Series:

3 Carrera suave.
3 Remada doble con mancuernas, pies de bicicleta.
4 Bicicleta con pies de braza.
5 Remada doble con mancuernas de espaldas, piernas de bicicleta hacia atrs.
2 Marcha fuerte con mancuernas.
5 Con el fideo alrededor del cuello batido de espalda.
3 Espalda doble con pies de braza suave.
5 Con el fideo en horizontal ventral haciendo batido de crol.
5 haciendo: 12,5m. bicicleta con brazos de braza + 12,5m. bicicleta con brazos de crol.
5 Carrera regresiva.
Vuelta a la calma (4):
12,5m Espalda
12,5m Espalda doble pies braza fuerte
12,5m Espalda doble pies braza normal
12,5m Espalda doble pies braza muy suave
Relajacin y estiramientos (7):

3
en
posicin
horizontal
dorsal
en
flotacin
4 Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

con

los

ojos

cerrados.

ONCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

12,5m bicicleta con brazos de braza.

12,5m bicicleta con brazos de crol.

25m. Braza.
25m. marcha.

Series:

(Nota: Todo el bloque con mancuernas)

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.

12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.

Con los brazos estirados en la superficie del agua y las piernas rectas cruzarlas alternativamente por delante y por detrs.
Repetir 40 veces.

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.
12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.
Con los brazos estirados sobre la superficie del agua llevar el derecho hacia delante y el
izquierdo hacia atrs, hacer una parada y volver a la posicin inicial. Repetir 40 veces.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.
12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.
Con los brazos rectos sobre la superficie del agua mover slo los antebrazos hacia abajo
dejando el brazo en un ngulo de 90 y volver a la posicin inicial. Repetir 40 veces ambos
brazos al mismo tiempo.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.

Giro en mitad de la Piscinas elevando y bajando los brazos por fuera del agua.
12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.
Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una hacia
delante y otra hacia atrs, cambiar la direccin de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces.

25m. Marcha con mancuernas dentro del agua.

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlas simultneamente hasta donde se pueda, dejar en
tensin 3 y volver a ponerlas en posicin vertical. Repetir

40

25m. Espalda con mancuernas.

40 abdominales superiores. En posicin horizontal elevacin del tronco.
4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 120 y descansando 30.
10 respiraciones agarrados al bordillo.
2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas.
2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresivo hasta quedarnos parados para la
relajacin.
Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

DOCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

2 carrera suave en el sitio agarrados al poyete.

4 largos de izquierda a derecha de la Piscinas: 1 y 3 bicicleta con brazos de braza, 2 y 4
marcha.
3 carrera rpida en el sitio agarrados al poyete.

Series:

25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.

25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.

25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo tambin alternativos.

25m. Taln a glteos de forma alternativa, brazos de braza.

Series de ejercicios, trabajo de brazos:

(*Repetir cada ejercicio 20 veces y todo el bloque tres veces.)
En posicin vertical agarrados al bordillo con los brazos estirados, acercarse al bordillo
doblndolos dejando el tronco recto en todo momento.
Con mancuernas, en posicin vertical, los brazos en perpendicular al tronco estirar uno y
otro de manera alternativa.
En posicin vertical con los brazos pegados al cuerpo, flexionarlos y estirarlos de forma
alternativa. (Con mancuernas)
En posicin vertical con los brazos pegados al cuerpo elevar y volver a bajar el antebrazo de
forma alternativa. (Con mancuernas)
En posicin vertical con los brazos doblados en 90 sobre la superficie del agua bajarlos
hasta que el brazo toque con el cuerpo y volver a la posicin inicial. (Con mancuernas)
25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos sobre la superficie del agua estirarlos y
encogerlos (Con las mancuernas mitad dentro del agua y mitad fuera de ella)
25m. pies bicicleta con un radio muy amplio y brazos pegados al cuerpo desplazar la mueca
desde el muslo hasta la axila de manera alternativa. (Con mancuernas)

Vuelta a la calma:

10 respiraciones agarrados al bordillo de la Piscinas.

25m. braza suave.
25m. Bicicleta con brazos de braza.
2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.
10 respiraciones

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)
TRECEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:
Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

2 vueltas a la Piscinas: 1 vuelta suave bicicleta con pies de braza, 2 vuelta ms rpida con brazos de crol.

Series con mancuernas:

(*Todo el boque con mancuerna)
25m. Girando el brazo derecho sin doblar codo, el otro recto pegado al cuerpo sin moverlo.
Piernas de bicicleta.
20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)
25m. Girando el otro brazo. Piernas de bicicleta.
20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)
25m. Remada oblicua brazo derecho. Pies bicicleta.
20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)
25m. Remada oblicua con el otro brazo. Pies de bicicleta.
20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)
25m. Bicicleta con giro ms amplio y brazos estirados fuera del agua.
20 Abdominales. (Elevacin simultnea de piernas rectas, tronco inmvil.)
25m. Taln a glteos de forma alternativa y brazos estirazos fuera del agua.
20 Abdominales. (Elevacin simultnea de piernas rectas, tronco inmvil.)

Series de ejercicios, trabajo de piernas:

(*Repetir cada ejercicio 40 veces.)

Brazos estirados pegados al cuerpo, flexionar rodillas arriba de forma alternativa.

Brazos estirados pegados al cuerpo, abrir piernas de adelante hacia atrs y al a volverlas a
juntar flexionarlas simultneamente hacia arriba.

En horizontal dorsal y las piernas flexionadas llevarlas de derecha a izquierda girando la

cintura.

Series con mancuernas:

(*Todo el boque con mancuerna)
25m. Piernas de bicicleta con remada simultnea.
25m. Piernas de bicicleta con remada alternativa.
25m. De espaldas doble remada con batido de piernas.
25m. De espaldas remada alternativa con batido de piernas.

Vuelta a la calma:

25m. braza suave.

25m. Espalda doble brazada con batido de pies.

Relajacin y estiramientos:
3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)
CATORCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia
la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:
12,5m braza
12,5m. braza fuerte
12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.
12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.

Series:
(*Repetir slo las series de 25m.)
25m. Pies espalda con brazos arriba.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el
cuerpo en posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.

25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el
cuerpo en posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
25m. Taln a glteos de forma alternativa, brazos de braza.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el
cuerpo en posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.
25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las
manos juntas (Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en posicin vertical. Repetir
el ejercicio 10 veces. (*Repetir slo las series de 25m.)

Ejercicios en pared.
(*Repetir cada ejercicio 10 veces y la serie tres veces.)
En vertical agarrados al bordillo con los brazos rectos elevar y flexionar simultneamente las piernas separadas.

En vertical agarrados al bordillo una pierna recta y la otra flexionada 90 subirla y bajarla.

En vertical (sin agarrarse a la pared) tocar con la mano derecha al pie izquierdo y al revs.

En vertical agarrados al bordillo y rodillas dobladas hacia delante subir talones a la derecha y a la izquierda.

En vertical con una mancuerna entre los tobillos flexionar las rodillas elevando los talones hacia arriba para volverlos a bajar.

Series rpidas

4x25m. Marcha. Descanso de 40 entre series.

Vuelta a la calma:

25m. Bicicleta con brazos de braza.

25m. Bicicleta con brazos de crol.
2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.
QUINCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

Una vuelta a la Piscinas siguiendo el bordillo haciendo carrera suave.

25m. Braza
25m. Carrera fuerte.

Series con tabla:

25m. En horizontal dorsal y pies de espalda, empujar tabla hacia arriba y hacia abajo.

Apretar y relajar glteos en el borde de la Piscinas 20 veces.

25m. En horizontal ventral con pies de crol, brazos rectos en perpendicular al tronco agarrando tabla.

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales).
Repetir 20 veces.

25m. En posicin vertical, con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazos de braza.

Apretar y relajar glteos en el borde de la Piscinas 20 veces.

25m. En posicin horizontal dorsal con la tabla entre las rodillas y las piernas flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazadas
de espalda doble.

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados, apretar las palmas de las manos. (Pectorales).
Repetir 20 veces.

Ejercicios en pared con mancuernas:

(*Repetir cada ejerccio10 veces y la serie tres veces.)
En horizontal dorsal con los pies en el bordillo flexionar las rodillas haciendo desplazar el tronco hacia la pared. (Manos con
mancuernas en la nuca)

En horizontal dorsal con los pies en la pared o corchera con los brazos rectos y pegados al cuerpo empujar hacia abajo y volver a
posicin inicial. Con mancuernas.

En horizontal dorsal con los brazos rectos y pegados al cuerpo doblar el codo subiendo la mancuerna al hombro en paralelo al
cuerpo (mancuerna dentro del agua)

En horizontal dorsal con los brazos en cruz tocar un brazo con la mancuerna del otro.

En horizontal dorsal con mancuernas realizar recobro areo de espaldas.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda
12,5m Espalda doble pies braza fuerte
12,5m Espalda doble pies braza normal
12,5m Espalda doble pies braza muy suave

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)
DECISEISAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.

Giro de tobillos y muecas.

Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

3 Carrera suave en el sitio agarrados al bordillo.

25m. Braza
3 Carrera rpida en el sitio .
25m. Bicicleta con brazos de crol.

Ejercicios con tabla:

(*Cada ejercicio se repite 15 veces y el bloque completo dos)
Bceps/Trceps empujando tabla.

Sentados en la tabla agarrada con las dos manos elevar las rodillas al pecho y volver a la posicin inicial.

En posicin vertical con la tabla entre las rodillas flexionarlas y estirarlas.

En vertical con la tabla cogida con las dos manos saltar por encima de ella flexionando las rodillas.

En posicin vertical agarrando la tabla con las dos manos a la altura del pecho y de manera fija giramos la cintura de derecha a
izquierda.

Series
(*Repetir las series tres veces.)
25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. (Molino).

25m. bicicleta hacia atrs con brazos de espalda doble.

25m. Pie drcho e izdo alternativos a glteos con brazos de braza.
25m. En posicin vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse hacia adelante para dar una brazada de braza,
que pondr otra vez el cuerpo en posicin vertical.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda.
12,5m Espalda doble pies braza fuerte.
12,5m Espalda doble pies braza normal.
12,5m Espalda doble pies braza muy suave.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared).
DECISIETEAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.

Giro de tobillos y muecas.

Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

2 vueltas a la Piscinas (bordendola) la primera vuelta haciendo piernas de bicicleta con brazos de braza muy suave, la segunda
ms fuerte y con brazos de crol.

Ejercicios con mancuernas:

*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa en posicin vertical.

25m. Piernas de bicicleta con remada simultnea.
25m. Marcha
25m. Rodillas al pecho con remada simultnea de espaldas.

Abdominales:
*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)

Carrera con fideo:

Piernas de bicicleta con brazos arriba fuera del agua.

25m. Piernas de bicicleta hacia atrs con brazos de crol y fideo agarrado con las manos.
25m. 25m. En horizontal dorsal piernas de espalda con el fideo bajo la nuca.
4 x25m. Espalda doble brazada con pies de braza regresivo.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)
DECIMOCTAVA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin (7):

3 bicicleta suave en el sitio.

4 carrera fuerte.

Series:

3 Marcha suave.
10 con tabla haciendo:
1) Con el borde del lado ms largo de la tabla apoyado en el agua y la mitad de la tabla dentro de laPiscinas arrastrar desde el
frente hasta un lado y viceversa, repetir con el otro brazo.

2) En posicin vertical con la superficie de la tabla sobre el agua, empujar con los brazos hacia abajo y volver a subirla sin variar su
posicin.

3) En vertical con el borde de la tabla en el agua y sta cogida con los brazos rectos, acercarla hacia el pecho y volver a la posicin
inicial.

5 Marcha.
5 En vertical a caballito sobre el fideo, piernas de bicicleta y brazos de braza.
10 Lanzamientos de baln por parejas (en movimiento) sin que toque el agua.
5 Marcha.
5 A caballito sobre el fideo forman u trenecito agarrndonos a la compaera de delante haciendo piernas de bicicleta.

Relajacin y estiramientos (5):

2 Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.
DECIMONOVENA CLASE DE AQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):

Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.
Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.
Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.
Giro de tobillos y muecas.
Giro de hombros. Delante y atrs.
Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.
Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin:

Una vuelta bordeando la Piscinas, piernas de bicicleta con brazos de braza.

3 bicicleta suave en el sitio.

Ejercicios con mancuernas:

25m. Marcha suave. A mitad de la Piscinas damos una vuelta sobre el eje vertical y continuamos.
En posicin vertical con los brazos flexionados envolver un brazo con el movimiento giratorio del otro. Realizar 40 vueltas, 20
hacia delante y 20 hacia atrs.

25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puos cerrados dar puetazos al agua de forma alternativa.

En posicin vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical, mantenindola en 90. Repetir 40 veces, 20
con cada pierna.

25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pie vayan por fuera del agua.

En vertical pisamos con una pierna el fideo por la parte central, bajando y subiendo la pierna. Repetir el ejercicio 40 veces, 20
con cada pierna.
25m. A caballito sobre el fideo piernas de bicicleta y brazos arriba fuera del agua.
A caballito sobre el fideo abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.
25m. A caballito sobre el fideo avanzar con los brazos y las piernas rectas hacia delante y hacia atrs:el soldado.
En posicin vertical a caballito sobre el fideo pasar alternativamente los brazos por encima de la cabeza doblando el tronco
lateralmente. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.

25m. Bicicleta girando los brazos rectos a modo de aspas.

En posicin vertical con una pierna flexionada 90 y el muslo pegado a la otra pierna elevarlo hasta poner la pierna en
horizontal. Repetir 40 veces, 20 c on cada pierna.

25m. Saltando por encima del fideo con las dos piernas simultneamente, pasando despus el fideo por encima de la cabeza
para volver a la posicin inicial.

En vertical agarrar el fideo por la parte central con una mano y empujarlo hasta que nos quede el brazo recto. Repetir 40
veces, 20 con cada brazo.

2x25m. Bicicleta con brazos de braza a caballito sobre el fideo

2x25m. En horizontal dorsal con el fideo alrededor del cuello piernas de espalda.
2x25m. Espalda doble brazada con piernas de braza.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.

Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

1. Mishelle Lamp / Love is a Crime

2. Dean Fuel / I Feel Love
3. John Newman / Love Me Again
4. Calvin Harris ft Ayah Marar / Thinking About You
5. Mastermix, Colini, Caliel / Like This Before
6. Tune Brothers, Dacia Bridges / I Begin To Wonder
7. Supafly / Let's Get Down
8. Tommy Mc, Babysitters / Ring Me Val
9. DJ Stylezz / Light Out
10. Neil Ormandy, Nark / You Give Me Life feat. Neil Ormandy
11. Swedish House Mafia feat Deborah Cox / Leave The World Behind
12. MANDY vs Booka Shade vs Universal You & Hoxton Whores / Body Language Song
13. Justice & Simian vs Shapeshifters & Full Intention / We Are Your Incredible Friend
14. Eddie Mono & Dj Vincent / Fedde Le Grand - Rockin' High
15. Rihana / You da one Super Mouse Remix 2013
1. Why/ 2. Unbreakable/ 3. Hurricane/ 4. Scartman/ 5. Rivers flow in you/ 6. Ode to Oi/ 7. bon bon/ 8. Epic/ 9. More than friends/ 10. Miami 2
Ibiza/ 11. Glorious/ 12. Danza kuduro (electro original)/ 13. Alors on dance (electro original)/ 14. Sing la la la