PLAN 12 Semanas IMPARABLE
PLAN 12 Semanas IMPARABLE
PLAN 12 Semanas IMPARABLE
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Peso
0
0
0
0
0
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0
Reps
0
0
0
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0
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0
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1RM
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0
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Peso
0
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Reps
0
0
0
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0
Peso
0
0
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0
0
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0
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Reps
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0
0
0
0
0
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1RM
0
0
0
0
0
0
0
0
Peso
0
0
0
0
0
0
0
Reps
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1RM
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0
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0
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Face pulls
DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Crunches en polea
Levantamientos en polea
Giros desde arriba en polea
Giros desde abajo en polea
Abdomen con rueda (opcional)
ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2
Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semana
Manten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 series
Descansa entre series de 1 a 3 minutos
Dragon Flag
Levantamientos de pierna colgado en barra
Giros rusos
Doble crunch
Abdomen con rueda
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SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicios opcionales para femorales
Ejercicios opcionales para cuadriceps
Ejercicios opcionales para pantorrillas
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
1
Empieza la primera semana con el peso que se
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
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0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Serie #1 Serie #2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
5
6
8
12
12
15
0
0
0
0
0
0
0
0
5
6
6
8
8
12
0
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0
0
0
0
0
0
8
8
12
15
12
15
10
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
2
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #1 Serie #2
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #1 Serie #2
Serie #1 Serie #2
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA
3
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Serie #1 Serie #2
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #1 Serie #2
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #1 Serie #2
Serie #1 Serie #2
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
4
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
5
Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15
Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
6
Utiliza el mismo peso de la semana 3 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11
Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14
Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
7
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
8
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
9
Utiliza el mismo peso de la semana 6 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
5
6
6
8
8
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
12
15
12
15
Serie #4 Repeticiones
10
10
10
10
12
12
12
15
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
10
Utiliza el mismo peso de la semana 7 en esta s
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
4
5
5
7
7
11
Serie #4 Repeticiones
7
7
11
14
11
14
Serie #4 Repeticiones
9
9
9
7
11
11
11
14
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
11
Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Sentadilla
Peso muerto
Levantamiento de caderas
Ejercicicios opcionales para femorales
Ejercicicios opcionales para cuadriceps
Ejercicicios opcionales para pantorrilla
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Press de Banca
Ejercicio de hale vertical
Ejercicio de empuje vertical
Ejercicio de curl para biceps ( barra, mancuerna)
Ejercicio de triceps
Ejercicio para trapecio
Ejercicios adicionales
Ejercicios adicionales
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
SEMANA
INDICACIONES
Descanso entre series
12
Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-1
3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a
Set #1
Set #2
Set #3
Set #1
Set #2
Set #3
Set #1
Set #2
Set #3
Serie #4 Repeticiones
3
4
4
6
6
10
Serie #4 Repeticiones
6
6
10
12
10
12
Serie #4 Repeticiones
8
8
8
6
10
10
10
12
Ejercicios Compuestos
Sentadilla
Peso
Series Reps
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
2
5
50
1
5
80
1
3
105
1
2
Series de trabajo
135
3
5
Press de Banca
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
50
70
90
Series de trabajo
100
2
1
1
1
3
Reps
5
5
3
2
5
Peso Muerto
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
60
85
Series de trabajo
100
2
1
1
3
Reps
5
3
2
6
Press Militar
Weight
Sets
Empieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras
55
70
85
Series de trabajo
100
2
1
1
1
2
Reps
5
5
3
2
6
https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE
https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s
https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I
https://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDA
https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
INFORMACION ESCRITA
http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/
http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/
mvBTGx5zu5I
http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/