Actividad Fisica y Salud
Actividad Fisica y Salud
Actividad Fisica y Salud
+SALUD
ACTIVIDAD FSICA
+SALUD
Datos de impresin
Diseo y maquetacin: Joaqun Marin Losada
Fotografas: quinomarin.net
Prlogo
Introduccin
Captulo 1. Sedentarismo. Amenaza del estado del bienestar
Captulo 2. Condicin fsica y salud
Componentes de la condicin fsica
Capacidades fsicas relacionadas con la salud
Resistencia aerbica o cardiovascular
Fuerza
Flexibilidad: movilidad articular y estiramientos
Equilibrio
Captulo 3. Actividad fsica. La medicina fantstica
Actividad fsica y prevencin de enfermedades
Enfermedades cardiovasculares
Efectos de la actividad fsica sobre los factores de riesgo
Obesidad
Balance energtico
ndice de masa corporal
Obesidad abdominal o central
Cmo perder grasa?
Diabetes
Enfermedades respiratorias
Cncer
Osteoporosis
Artrosis
Tendinitis
Dolor de espalda
Enfermedades mentales
Depresin
Alzheimer
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Prlogo
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ndice
Introduccin
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Introduccin
Introduccin
La actividad fsica
no solo ayuda a vivir
ms sino a vivir
mejor, mucho mejor
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Introduccin
La realizacin de programas de actividad fsica para la salud no supone lmite alguno por
edad o sexo; siendo necesario adaptarlos a las caractersticas, condicin fsica actual y
objetivos de cada persona. Por sencillo que sea no deja de ser un programa de entrenamiento,
y con el fin de obtener los mayores beneficios de cada actividad y evitar riesgos en forma
de lesiones, es preciso conocer los principios del entrenamiento, as como los fundamentos
del desarrollo de las capacidades bsicas que conforman la condicin fsica en el mundo
de la salud (resistencia aerbica, fuerza y flexibilidad), tan diferente al del rendimiento
deportivo.
Este libro nace con el espritu manifiesto de ganar adeptos a esta causa tan maravillosa que
es la vida activa. Est dirigido a las personas que todava no han encontrado la motivacin
suficiente, a las que han perecido en el intento reiteradas veces, a las que crean que era
necesario sufrir para que funcionara, a las que tienen enfermedades crnicas, y en general
a todas aquellas que deseen ampliar sus conocimientos y probar nuevas estrategias para
mejorar su calidad de vida.
Hemos elaborado un programa de actividad fsica denominado PLAN EVA basado en la
incorporacin a nuestro modo de vida de actividades fsicas sencillas, de baja o moderada
intensidad, que vayan formando parte de nuestra rutina diaria. Consta de tres niveles de
actividad en funcin del gasto calrico semanal, gasto que determina los beneficios que
vamos a obtener. Las actividades, al alcance de todos, son: andar o correr, ejercicios sencillos
de fuerza-resistencia y ejercicios para la mejora de la flexibilidad. Podramos resumirlas en
tres palabras: ANDAR, CONTRAER y ESTIRAR
Finalmente se presenta un amplio abanico de ejercicios y programas para que puedas
disfrutarlos sin tener que salir de casa, utilizando en algunos casos objetos sencillos al
alcance de todos.
Puede que haya llegado el momento de apostar, si an no lo has hecho, por un modo de
vida en el que la actividad fsica, en cualquiera de sus numerosas manifestaciones, se
encuentre presente en tu vida. En definitiva por encaminarte hacia un Estilo de Vida Activo.
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Sedentarismo
Amenaza del estado
del bienestar
Sedentarismo
Amenaza del estado del bienestar
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La biografa
hace la biologa
Sedentarismo
Amenaza del estado del bienestar
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) estima que ms del 60% de la poblacin adulta
de todo el mundo se puede considerar como sedentaria, siendo el ndice de inactividad
fsica bastante superior en la mujer, y por zonas de poblacin las reas urbanas
econmicamente desfavorecidas
En los aos 90 la Asociacin Americana del Corazn incluy el sedentarismo como uno de
los principales factores de riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Segn ha
demostrado Steve Blair del Cooper Aerobics Center, la inactividad fsica constituye un factor
de riesgo del mismo grado que ser fumador. Si adems se dan ambas situaciones, aumenta
al doble el riesgo de muerte prematura.
Estudios recientes de la OMS apuntan que la ausencia de actividad fsica es una de las diez
primeras causas de discapacidad y mortalidad, ya que provoca ms de dos millones de
fallecimientos al ao. Adems, constituye un factor independiente de riesgo cardiovascular,
frente a los clsicos como la obesidad, la diabetes tipo II, el tabaquismo, la hipertensin,
el colesterol alto o el alcohol. Aun as no parece que se le haya prestado hasta ahora la
misma atencin.
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Amenaza del estado del bienestar
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Hombres
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Mujeres
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1993
1995
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2001
2003
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Sedentarismo
Amenaza del estado del bienestar
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La salud no lo es
todo pero sin salud
no tenemos nada
(Shopenhauer)
Condicin fsica
SALUD
Flexibilidad
Fuerza
Equilibrio
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Coordinacin
Condicin
RENDIMIENTO
COMPLEMENTARIAS
Equilibrio
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Coordinacin
Agilidad
As por ejemplo para un maratoniano la resistencia aerbica ser la de mayor peso, mientras
que para un lanzador ser la potencia la cualidad ms determinante.
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Actividades
Las principales son:
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Andar
Nadar
Aerbic
Patinar
Correr
Bailar
Pedalear
Esquiar
Fuerza
La fuerza est directamente relacionada con el aparato locomotor. Podemos definirla como
la capacidad para generar tensin intramuscular. Cuanddo esta tensin produce cambios
en la longitud del msculo se denomina dinmica, en caso contrario se denomina esttica
o isomtrica. Esta tensin puede producir movimiento y se denomina contraccin dinmica
o no, y se denomina esttica o isomtrica. Los ejercicios en los que se producen contracciones
dinmicas son los ms habituales y durante los mismos el msculo se desplaza, normalmente,
en toda su amplitud de movimiento. Se denominan ejercicios dinmicos o isotnicos. Los
ejercicios isomtricos, en los que no se produce movimiento (por ejemplo empujar una
pared), son ms exigentes para el aparato cardiovascular y por tanto pueden ser peligrosos,
especialmente para personas que padecen afecciones cardiacas.
De los tipos de fuerza, la denominada fuerza-resistencia es la ms recomendable en los
programas de actividad fsica para la salud. Se caracteriza por utilizar cargas ligeras que
permitan realizar un elevado nmero de repeticiones.
Aparte de contraerse, la musculatura presenta un estado de tensin constante que mantiene
erecto el esqueleto. A este estado de tensin permanente del msculo se le denomina tono
muscular y es de vital importancia para las articulaciones.
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Estiramientos
Basados en el yoga, los estiramientos estticos introducidos por Bob Anderson en los aos
80 son los ms indicados en programas de salud.
Entre los efectos que producen podemos destacar:
Incrementa la irrigacin sangunea.
Reduce las contracturas musculares.
Reduce la inflamacin muscular y tendinosa.
Reduce el riesgo de lesiones.
Aumenta la relajacin mental y fsica.
Fomenta el conocimiento del propio cuerpo
Reduce el dolor en menstruaciones severas.
Optimiza la realizacin de los movimientos.
Contribuye a mejorar la postura
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Equilibrio
Se entiende por equilibro la capacidad de mantener o recuperar una posicin esttica o
dinmica del cuerpo con respecto a la fuerza de la gravedad. Se distinguen pues dos tipos:
Equilibrio esttico: Capacidad para mantener una postura adecuada sin desplazarse.
Equilibrio dinmico: Capacidad para mantener una postura adecuada en desplazamiento.
El equilibrio, sobre todo el dinmico, empieza a declinar a partir de los 35-40 aos y su
entrenamiento es adecuado para frenar dicho deterioro. En las personas mayores es
absolutamente obligado realizar ejercicios que mejoren el equilibrio, sobre todo el dinmico
debido a la gran incidencia que tienen las cadas en esta etapa de la vida
Coordinacin
La coordinacin es el proceso que deriva en una combinacin de actividades de una cierta
cantidad de msculos y sta se produce como resultado de la organizacin de las redes
funcionales de neuronas. Coordinacin es sinnimo de destreza.
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Actividad fsica
"La medicina fantstica"
Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
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La salud no es
algo que pueda
comprarse en la
farmacia con la
receta
del
mdico, sino
algo que debe
conseguirse y
conservarse con
empeo (Rost)
Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Indirectos
Adaptaciones
Fsicas
Metablicas
Cardiovasculares
Respiratorias
Aparato locomotor
Sociales
Relacin
Comunicacin
Psicolgicas
Control alimentacin
No tabaco
No alcohol o moderado
Tensin
Depresin
Ansiedadl
Autoestima
Rendimiento intelectual
Autocontrol
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Estamos sin duda ante la mejor medicina del siglo XXI, una medicina natural, que previene
y combate las enfermedades:
cardiovasculares
obesidad
diabetes
respiratorias
cncer
del aparato locomotor
mentales
Es vlida, segn la dosis, para cualquier edad, se puede tomar en cualquier lugar (en casa,
en la calle, en centros deportivos) y adems nos ayuda a vivir ms y mejor. Hay quien
de ms? Sin duda estamos ante la medicina fantstica
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Obesidad
La obesidad ha adquirido tales proporciones en todo el mundo
que ha hecho saltar todas las alarmas. La OMS ha reconocido
que la obesidad es la epidemia del siglo XXI.
Segn la SEEDO (Sociedad Espaola de Estudios de la
Obesidad) en Espaa 30000 personas mueren de forma
prematura a causa de la obesidad. El ndice de obesidad entre
la poblacin adulta es del 14,5% mientras que el sobrepeso
asciende al 38,5%. Esto quiere decir que uno de cada dos
adultos presenta un peso superior al recomendable. Si la
obesidad es un serio problema para nuestra sociedad, la
obesidad infantil ha hecho saltar todas las alarmas ya que en
las dos ltimas dcadas la obesidad en nios de entre 6 y 12
aos ha aumentado del 5% al 16%.
La salud est en
el plato y en la
suela de los
zapatos
PESO
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Por tanto, es obvio que la alimentacin y la actividad fsica forman un binomio inseparable,
pues tan importante es, a nivel energtico, lo que se ingiere como lo que se consume. Sin
embargo, en los ltimos aos, el consumo de caloras ha aumentado un 19% entre la
poblacin espaola mientras que el gasto no solo no aumenta, sino que disminuye
Ante este escenario solo un cambio de estilo de vida puede reconducir la actual situacin.
ACTIVIDAD
FSICA
ALIMENTACIN
ndice de masa corporal
Se define obesidad como el exceso de grasa corporal por encima de los valores que se
consideran normales para la edad, sexo y constitucin de la persona.
La forma ms extendida para la evaluacin del exceso de tejido graso es el ndice de Masa
Corporal (IMC) establecido por el Centro Nacional de Estadsticas de la Salud de Estados
Unidos.
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
IMC (Kg/m)
Tipificacin
18,4 o menos
18,5 a 24,9
25 a 26,9
27 a 29,9
30 a 34,9
35 a 39,9
40 a 49,9
50 o ms
Peso Insuficiente
Peso Normal
Sobrepeso Grado
Sobrepeso Grado II (Preobesidad)
Obesidad Tipo I
Obesidad Tipo II
Obesidad Tipo III ( Mrbida)
Obesidad Tipo IV ( Extrema)
El intervalo comprendido entre 25 y 26,9 Kg/m se considera como peso normal si no existen
otros factores de riesgo asociados. A partir 30 Kg/m se considera que una persona adulta
(entre 25-60 aos) es obesa
Actualmente la mayora de las farmacias tienen bsculas que obtienen el IMC con bastante
fiabilidad, al determinar la talla y el peso.
Este mtodo de evaluacin presenta el inconveniente de que no tiene en cuenta la composicin
corporal. Para personas de fuerte complexin y para las que tengan la musculatura muy
desarrollada no es vlido.
Obesidad abdominal o central
La acumulacin de grasa a nivel visceral o abdominal representa un factor de riesgo mayor
para el desarrollo de las enfermedades coronarias y de la diabetes tipo 2.
Es ms propia de los hombres, ya que las mujeres tienden a acumular el exceso de grasa
en caderas y nalgas. La OMS (1998) ha utilizado los lmites de 102 cm en hombres y 88
cm en mujeres, propuestos por Lean y colaboradores. A partir de estos valores de permetro
abdominal, los riesgos se disparan.
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
dieta severa
mucho ejercicio
A. Dieta severa
Seguir una dieta severa puede originar problemas de salud debido a que las dietas
hipocalricas estn relacionadas con una reduccin de densidad sea y con la prdida de
masa muscular. Aproximadamente por cada 4kg. que se pierden, uno es de masa muscular.
Los resultados iniciales suelen ser espectaculares pero a medio-largo plazo son escasos
o nulos. Se estima que el 90% de las personas vuelven a recuperar o aumentar el peso
perdido
B. Mucho ejercicio
Al no haber restricciones alimenticias la cantidad de caloras que se toman suele ser elevada
por lo que es preciso realizar una cantidad importante de actividad fsica para contrarrestar
la ingesta calrica. Esto hace que tampoco, salvo para grandes enamorados del ejercicio
o deportistas en activo, sea la forma ms idnea de perder peso.
C. Combinando dieta moderada con actividad fsica
La restriccin diettica es asumible.
La cantidad de ejercicio puede estar al alcance de cualquiera.
Se trata de llevar un estilo de vida activo con una alimentacin equilibrada.
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Esta tercera frmula es la idnea para conseguir el objetivo previsto. La prdida de peso
ser lenta, no superior a 2 kg al mes, pero regular y sin merma de masa muscular. El xito
a medio-largo plazo est garantizado.
Diabetes
La diabetes mellitus (DM) es una enfermedad del sistema endocrino producida por una
alteracin del metabolismo. Se caracteriza por un aumento de la cantidad de glucosa en
la sangre. Las personas con diabetes no producen suficiente insulina o la utilizan
inadecuadamente.
La diabetes tipo 2 est vinculada a la obesidad y a la falta de actividad fsica, de ah que
haya surgido el trmino diabesidad para referirse a las personas afectadas con esa doble
enfermedad.
DIABESIDAD
diabetes
obesidad
El nmero creciente de personas que tienen este doble trastorno es muy preocupante porque
la diabetes tipo 2, que anteriormente slo apareca entre personas de mediana edad o
mayores, est afectando ahora a todas las edades y cada vez se diagnostica en enfermos
ms jvenes, sobre todo en los nios y adolescentes obesos.
La actividad fsica mejora el control fisiolgico del metabolismo de la glucosa. La movilidad
de grandes grupos musculares (andar, correr...) a travs de actividades aerbicas y de
ejercicios de fuerza-resistencia produce un aumento de la accin de la insulina, con lo que
se facilita la entrada de la glucosa en las clulas y por tanto se previene la aparicin y
desarrollo de la enfermedad.
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Enfermedades respiratorias
La actividad fsica bajo control mdico se ha convertido en parte importante del tratamiento
integral de estas enfermedades. Los objetivos se centran en aumentar la capacidad funcional,
mejorar la disnea y frenar el progreso de la enfermedad. No obstante hay que tener en
cuenta que puede desencadenar una crisis y para que esto no suceda es necesario realizar
un buen calentamiento y evitar la exposicin a los ambientes fros, secos y con elevada
polucin.
Las actividades aerbicas de baja intensidad son las ms adecuadas, siendo la natacin
e s p e c i a l m e n t e a c o n s e j a b l e d e b i d o a l a s c a r a c t e r s t i c a s a m b i e n ta l e s .
Cncer
El cncer es la segunda causa, tras las enfermedades cardiovasculares, de mortalidad en
Espaa. En las ltimas dos dcadas se han realizado numerosos estudios, como los
practicados en la Universidad Canadiense de Alberta, que constatan la incidencia de la
actividad fsica en los pacientes de esta enfermedad.
Para Ramn Colomer, Presidente de la SEOM (Sociedad Espaola de Oncologa Mdica),
hacer ejercicio fsico, evitar la obesidad y no fumar, reduciran significativamente el porcentaje
de nuevos diagnsticos de cncer.
Los efectos ms determinantes de la actividad fsica sobre el riesgo de padecer esta
enfermedad se han encontrado en el cncer de colon y de mama. La mayor parte de los
estudios realizados registran una reduccin del riesgo de padecer cncer de mama en
mujeres activas frente a las sedentarias, si bien es cierto que no existe la misma unanimidad
que con el cncer de colon.
Segn la doctora I- Min Lee (2002) de la Escuela Mdica de Harvard parece que una
actividad fsica de entre 3 y 4 horas por semana puede reducir el riesgo de contraer la
enfermedad entre un 20% y un 30%.
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
La actividad fsica en las fases precoces del cncer ayuda al paciente a mejorar su calidad
de vida, adems de retrasar la prdida de fuerza fsica y resistencia que suele acompaar
al tratamiento mdico. Es preciso comenzar el programa de actividad fsica de manera muy
gradual. Actividades aerbicas y ejercicios de fuerza con intensidad baja o moderada
aumentarn la condicin fsica, como a cualquier persona que no este enferma, y la autoestima
de estos pacientes.
Osteoporosis.
Se la conoce como la enfermedad silenciosa porque la prdida de la masa sea puede no
dar la cara hasta el momento de producirse la fractura. Afecta en mayor medida a las
mujeres, especialmente tras la menopausia. El incremento de la expectativa de vida de la
mujer hace que la osteoporosis sea actualmente uno de los mayores problemas de salud
pblica de los pases desarrollados. El 15% de la poblacin mundial padece osteoporosis
y su frecuencia aumenta en la mujer a partir de los 50 aos.
Est suficientemente demostrado que la actividad fsica contribuye a mantener, e incluso
a aumentar de manera significativa, la masa sea. Las tracciones musculares que provoca
el ejercicio, ejercen un estmulo mecnico que fomenta la creacin de hueso y frena su
destruccin. Igualmente el aumento de la vascularizacin ayuda al remodelado seo. La
obtencin de un tono muscular adecuado, y en su caso el desarrollo muscular, propiciar
asmismo una adecuada estabilidad de las articulaciones.
Es muy importante realizar ejercicios de fuerza, ya que constituyen el mayor estmulo para
la masa sea. La carga debe ser adaptada a la capacidad funcional de la persona.
De las actividades aerbicas, aquellas en las que se soporta el peso del cuerpo son las ms
recomendables. Por tanto andar o incluso correr, segn las condiciones de la persona,
representan mayor estmulo que nadar o montar en bicicleta.
Artrosis
La inmovilidad mantenida de las articulaciones afectadas por esta enfermedad provoca una
mayor incapacidad articular. Inactividad y artrosis constituyen un crculo vicioso del que es
preciso salir.
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Enfermedades mentales
Una buena condicin fsica est relacionada positivamente con la salud mental y el bienestar.
La actividad fsica moderada no competitiva y practicada en un entorno agradable es un
recurso importante para la prevencin y tratamiento de las enfermedades vinculadas al
estrs.
La Fundacin MacArthur para el estudio del envejecimiento puso en evidencia que las
personas que mantenan su capacidad intelectual eran las que hacan actividad fsica de
manera regular.
Depresin
La Organizacin Mundial de la Salud estima que en 2020 la depresin ser la segunda
causa de discapacidad en el mundo.La ansiedad y la depresin son sntomas habituales
de fracaso en el afrontamiento del estrs mental.
El psiquiatra Luis Rojas Marcos seala que la depresin es la peor de las enfermedades
ya que nos roba la esperanza que es el pan de la vida.
Existen abundantes estudios que demuestran que la prctica regular de actividad fsica
constituye un magnfico antidepresivo. Segn Paffenbarger a medida que aumenta la
actividad fsica se produce una reduccin proporcional al riesgo de sufrir depresin
Entre otros factores, parece que la segregacin de las hormonas dopamina y serotonina
que se producen durante la actividad fsica es clave a la hora de prevenir esta enfermedad.
Una vez que tiene lugar la depresin es difcil conseguir que el paciente sea capaz de
realizar un programa de actividad fsica.
En caso de depresin leve, realizar actividad fsica puede ser tan efectivo como medicarse.
Conforme aumenta el gasto calrico disminuye proporcionalmente el riesgo de padecer
depresin. Consumos de alrededor de 2500 kilocaloras semanales son los recomendados.
La inmensa mayora de las investigaciones que estudian la relacin entre la actividad fsica
y bienestar psicolgico se han centrado casi exclusivamente en las de tipo aerbico.
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Actividad Fsica
"La medicina fantstica"
Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una afeccin que produce un grave deterioro de la funciones
cognitivas.
Un reciente estudio del Centro de Investigacin del Envejecimiento del Instituto Karolinska
de Suecia concluye que practicar ejercicio fsico moderado durante la madurez est asociado
con la disminucin del riesgo de padecer demencia de tipo Alzheimer en la vejez. Estos
resultados vienen a corroborar los obtenidos en anteriores estudios que sealaban la relacin
entre la actividad fsica y la conservacin de las capacidades cognitivas y de la memoria.
El equipo seleccion a 1.449 personas de entre 65 y 79 aos que haban participado en
otros estudios, y que proporcionaron datos sobre la actividad fsica de estos individuos
durante su tiempo libre en los aos 1972, 1977, 1982 y 1987. Los investigadores volvieron
a examinar a estos individuos en 1998. Observaron que aquellos que haban practicado
algn tipo de actividad fsica al menos dos veces a la semana presentaban un 60% menos
de posibilidades de padecer Alzheimer frente a los que llevaban una vida sedentaria. En
general, cualquier tipo de demencia en los individuos sedentarios era un 50% ms probable.
Los resultados de esta investigacin deben tener consecuencias importantes para la
prevencin de las enfermedades propias de la vejez. Segn la doctora Miia Kivipelto, directora
del estudio realizado en 2005 "Si una persona lleva un estilo de vida sano en su juventud
y en la mediana edad, tiene ms probabilidad de disfrutar de unos ltimos aos vitales tanto
fsica como cognitivamente".
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Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
"El movimiento es
vida, la vida es
movimiento"
Championiere
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Prescripcin de actividad
fsica para la salud
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Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Resistencia
aerbica
Condicin fsica
SALUD
Flexibilidad
Fuerza
Equilibrio
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Coordinacin
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
duracin
progresin
caractersticas
frecuencia
intensidad
gasto calrico
Tipo de actividad
Realizaremos actividades que potencien los distintos componentes del programa, si bien
las actividades aerbicas tendrn, normalmente, un mayor peso especfico.
Actividades aerbicas o cardiovasculares
Implican grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo prolongado: andar, correr, nadar,
pedalear, patinar, aerbic
Ejercicios de fuerza
Ejercicios que impliquen, sobre todo, a los grandes grupos musculares. Se realizarn:
Sin cargas
Con autocargas
Con sobrecargas ligeras o medias
Con mquinas de musculacin
Ejercicios de flexibilidad
Movilidad de las articulaciones y estiramientos, preferentemente estticos de los grandes grupos musculares
Ejercicios de equilibrio
Estticos
Dinmicos
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Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Frecuencia
Normalmente se refiere al nmero de sesiones que se realizan por semana.
La frecuencia de sesiones depende del estado de salud y del nivel de condicin fsica de
cada persona, as como de la intensidad del esfuerzo. Las actividades aerbicas moderadas
se pueden realizar prcticamente todos los das. Si la intensidad es relativamente alta
pueden ser suficientes tres o cuatro. Los ejercicios de fuerza y equilibrio los realizaremos
una o dos veces por semana, mientras que los de flexibilidad procuraremos hacerlos todos
los das
Duracin
Se le suele denominar volumen de entrenamiento. Se trata del tiempo de aplicacin del
estmulo fsico para producir adaptaciones fisiolgicas. Podemos hablar de duracin de una
sesin de entrenamiento (segundos, minutos, horas) y duracin de un programa de actividad
fsica (das, meses, aos)
En las actividades aerbicas la duracin depende de la intensidad y puede variar entre 30
- 60 minutos, continuos o fraccionados En personas de escaso nivel aerbico, la intensidad
debe ser baja y el volumen deber de ser al menos de 30 minutos (bloques mnimos de 10
minutos) para obtener beneficios
En el entrenamiento de fuerza -resistencia, la intensidad ser moderada y el nmero de
repeticiones relativamente alto. Es recomendable hacer al menos una serie de 8 a 12
repeticiones de entre 6 y 10 ejercicios que afecten a los principales grupos musculares. En
sujetos mayores de 50-60 aos, 10-15 repeticiones con ejercicios de menor intensidad.
Recientes estudios aconsejan la realizacin de hasta dos series, ya que la hacer una tercera
apenas aade beneficios significativos.
Los estiramientos estticos deben mantenerse entre 10-30 segundos segn el ejercicio,
repitindolo de 2 a 3 veces.
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Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Intensidad
Se define como el porcentaje de la capacidad mxima de trabajo fsico que se utiliza para
realizar una actividad fsica. Es un factor sumamente importante a tener en cuenta,
especialmente cuando se trata de sujetos adultos sedentarios. La intensidad con la que se
realiza la actividad es clave a la hora de rentabilizar los esfuerzos y de evitar riesgos.
La determinacin debe de ser individualizada teniendo en cuenta las caractersticas de la
persona y el nivel de condicin fsica que presenta. Los ejercicios de alta intensidad se
asocian con mayores riesgos cardiovasculares y de sufrir lesiones del aparato locomotor,
por lo que en programas para la salud se utilizarn normalmente intensidades bajas o
moderadas.
A) Determinacin de la intensidad en actividades aerbicas
La intensidad puede prescribirse usando el porcentaje de Consumo Mximo de Oxgeno
(% VO2 mx.), la Frecuencia Cardiaca y la Percepcin Subjetiva del Esfuerzo. Lo ms
sencillo es utilizar la Frecuencia Cardiaca (FC), que es el nmero de latidos del corazn en
un minuto, como indicador de la intensidad del ejercicio. Se basa en la presuncin de que
la FC es una funcin lineal de la intensidad del ejercicio.
Como nivel de partida debemos conocer la Frecuencia Cardiaca Mxima (FCM), que es el
nmero mximo de contracciones que puede realizar el corazn por minuto. Para determinarla
podemos hacerlo de forma directa, mediante la realizacin de la denominada Prueba de
Esfuerzo (PE), o indirectamente a travs de formulas empricas que por su sencillez son
las ms utilizadas, si bien su fiabilidad es inferior.
La Prueba de Esfuerzo consiste en realizar un esfuerzo progresivo hasta llegar al mximo.
Se realiza en cicloergmetros o en tapiz rodante. Es imprescindible en deportistas de alto
nivel pero no lo es tanto en programas de salud, excepto para aquellas personas que
presenten algn factor de riesgo. Se realiza en Unidades Especializadas.
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Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Podemos valernos de dos frmulas empricas en las que la variable es la edad. A mayor
edad menor FCM:
a) la propuesta por el ACSM, que es la ms utilizada
Hombres FCM = 220 Edad
Mujeres FCM = 226 Edad
b) la recomendada por la Universidad Americana de Ball State
Hombres FCM = 209 - (0,7 x edad)
Mujeres FCM = 214 - (0,8 x edad)
Mtodos para prescribir la intensidad
Para prescribir la intensidad adecuada se utilizan normalmente tres mtodos. Dos basados
en la FCM y el otro en la percepcin subjetiva del esfuerzo
1. Utilizando porcentajes de la Frecuencia Cardiaca Mxima (% FCM)
Por su sencillez es el ms utilizado, aunque tambin es el menos preciso.
El ACMS recomienda que la intensidad del entrenamiento se encuentre entre el 60 % y el
90% de la FCM.
Las personas sedentarias mejoran con intensidades bajas, 55-70%, mientras que las activas
necesitan de mayores intensidades para obtener beneficios, normalmente entre el 70-85%.
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Prescripcin de actividad
fsica para la salud
FCM (pulsaciones/min.)
(220 - edad)
20
200
110 - 140
30
190
105 - 133
40
180
99 - 126
50
170
93 - 119
60
160
88 - 112
70
150
82 - 105
80
140
77 - 98
En el caso de una mujer de la misma edad la zona ptima seria algo superior
El intervalo de FCE o zona ptima se situara entre 96 y 123
55
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
En el caso de otra persona de 50 aos que tiene un estilo de vida activo, la FCE estar
comprendida entre el 70-85%
FCE mnima = 70% de 170 = 119
FCE mxima = 85% de 170 = 144
Por tanto el intervalo de FCE o zona ptima se situara entre 119 y 144
Edad (aos)
FCM (pulsaciones/min.)
(220 - edad)
20
200
140 - 170
30
190
133 - 161
40
180
126 - 153
50
170
119 - 136
60
160
112 - 127
70
150
105 - 119
56
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
57
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
No se siente nada
Extremadamente suave
8
9
Muy suave
10
11
Suave
12
13
Ligeramente fuerte
14
15
Fuerte
16
17
Muy fuerte
18
58
19
20
Esfuerzo mximo
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Esta escala es muy til si hay dificultades para medir la frecuencia cardiaca, y cuando se
utilizan medicamentos que alteran el ritmo cardiaco bajo esfuerzo, como por ejemplo los
beta-bloqueantes.
La gama de sensaciones debe corresponder a la escala. As por ejemplo el nmero 6 en
la escala de Borg se refiere a las sensaciones que se perciben en reposo, mientras que el
20 se refiere a nivel mximo de esfuerzo percibido.
Debido a relacin entre la frecuencia cardiaca y la percepcin del esfuerzo, esta escala se
utiliza para valorar la intensidad.
INTENSIDAD
% FRECUENCIA CARDIACA
MXIMA (FCM)
Muy suave
Suave
Moderada
Fuerte
Muy fuerte
Mxima
< 10
10 - 11
12 - 13
14 - 16
17 - 19
20
< 35
35 - 54
55 - 69
70 - 89
> 90
100
Relacin entre la percepcin del esfuerzo y el % de FCM. Modificado por Haskell y Pollock, 1988.
La posibilidad de conversar nos puede servir tambin como referencia sobre la intensidad
de la actividad que realizamos y por tanto sobre la adecuacin del esfuerzo al objetivo
marcado.
Nivel de conversacin e intervalo de FCE o zona de entrenamiento
Por debajo
Zona ptima Tenemos cierta dificultad para mantener una conversacin fluida. No obstante, no se tiene
la sensacin de falta de aire.
Por encima
59
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
60
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
61
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Gasto calrico
Se entiende por gasto calrico la cantidad de energa que consumimos al realizar una
actividad fsica. Aunque no deja de ser un clculo aproximado, conocerlo nos va a servir
de referencia para determinar las caractersticas de la actividad a realizar. Depende de
varios factores: el peso, sexo, tipo de actividad, intensidad y duracin. As por ejemplo, un
varn de 70 kilos puede quemar 220 kc si anda durante una hora a un ritmo suave de 4
km/h mientras que quemara 370 kc si el ritmo fuera de 6 km/h.
Haskell ha sugerido la cantidad de 4 kilocaloras por kilo de peso corporal como el gasto
calrico diario mnimo para los programas de AF.
Peso en Kg.
Gasto mnimo en
actividades fsicas por da en Kc.
50
200
60
240
70
280
80
320
90
360
100
400
62
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
En la siguiente tabla podemos ver la cantidad de caloras que se utilizan por hora en cada
una de las actividades detalladas
Actividades aerbicas
Andar a 4 Km/h
15
210 - 230
Andar a 5 Km/h
12
250 - 270
Andar a 6 Km/h
10
360 - 380
Andar a 7 Km/h
8,5
430 - 460
Andar a 8 Km/h
7,5
600 - 630
Correr a 10 Km/h
800 - 840
Nadar moderado
520 - 540
380 - 400
Ciclismo 20 Km/h
600 - 630
Golf
360 - 390
Gasto energtico despus de realizar durante 1 hora las diferentes actividades fsicas (persona de 70Kg)
Diferentes estudios asocian un gasto de 1000 Kc. a la semana con ventajas especficas
para la salud e incluso con una mayor longevidad. No obstante parece que la mejor estrategia
para prolongar la vida y reducir el riesgo de contraer enfermedades es quemar entre 2000
y 2500 Kc semanales realizando actividades aerbicas. Y ms importante an, los aos
extras se viven, por lo general, sin discapacidades importantes en una proporcin superior
a lo normal.
La mayora de organismos relacionados con la salud, sealan que tanto los nios como los
adultos deberan acumular al menos 30 minutos de actividad fsica aerbica, de intensidad
moderada, todos o casi todos los das de la semana.
63
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Para que la prctica de la actividad fsica sea satisfactoria es importante tener en cuenta
una serie de hbitos y tambin algunos consejos. Entre otros:
Higiene
postural
Columna recta
Ligera flexin de rodilla al estar de pie
No estar rgido
Vestimenta
Hbitos en
la prctica
de la
actividad fsica
Calzado
Hidratacin
Nutricin
Sana y equilibrada
Respetar las horas de la digestin
Temperatura
Es muy recomendable utilizar la msica como elemento motivante. Ejercicios de fuerza que
pueden parecer montonos, con una msica adecuada resultan muy entretenidos. Una
buena msica relajante no debe faltar mientras realizamos los ejercicios de flexibilidad.
64
Prescripcin de actividad
fsica para la salud
Al practicar cualquier actividad fsica, por liviana que sea, es importante que tengamos en
cuenta que hay que preparar el organismo para el esfuerzo a travs del preceptivo
calentamiento. Y al finalizar la tarea prevista debemos procurar que vuelva cuanto antes a
recuperar su estado inicial, mediante la denominada recuperacin activa o vuelta a la
calma.(Ver pag.)
65
"Lo ms importante es
que cuando al fin se
alcance el lugar donde
se entiende en qu
consiste la vida, se
tenga la salud
suficiente para
disfrutarlo."
Cheng Man Ching
ocio
presencia
Actividad Fsica
trabajo
beneficios
directos
fsicos
psicolgicos
68
sociales
mala
alimentacin
indirectos
ausencia
hbitos nocivos
exceso
alcohol
tabaco
en la
vida cotidiana
de dnde sacamos
el TIEMPO?
en tu
ocio
en el
trabajo
desplazamientos
escaleras y no ascensor
estiramientos
69
70
Bajar andando las escaleras, conforme vayas teniendo prctica lo vas haciendo ms rpido,
para salir a la calle pleno de energa y vigor
En el trayecto al trabajo.
Vamos a proponernos ir andando, siempre que la distancia nos lo permita. En ciudades
pequeas casi siempre es posible. Solo hace falta llevar un calzado adecuado- que una vez
llegado al lugar de trabajo podemos sustituir- , y mantener un ritmo acorde a nuestras
posibilidades.
Durante el trabajo.
Aprovecharemos la mnima oportunidad para estirar nuestros msculos, especialmente si
trabajamos mucho tiempo sentados. Si tenemos un descanso a media jornada y salimos a
tomar algo, podemos buscar, si es posible, un establecimiento que nos permita andar unos
minutos.
Al finalizar la jornada.
La vuelta puede resultar, sobre todo al principio, ms dura, pero en cuanto te lo propongas
vers como lo consigues, y lo bien que te sienta. Especialmente si te animas a culminar con
una subida pundonorosa de las escaleras. Si el piso es muy alto puedes compartir la tarea
con el ascensor.
En casa.
Puedes probar a hacer algunos estiramientos
y ejercicios sencillos de fuerza mientras haces
cualquier actividad cotidiana. ( ver pag. )
71
72
El uso del pulsmetro sin llegar a ser imprescindible si que es muy conveniente, pues nos
permite controlar la intensidad, ya que vemos en todo momento la frecuencia cardiaca y
nos proporciona datos muy interesantes, tales como las caloras gastadas durante la actividad.
Los estudios realizados sobre el tapiz rodante muestran una relacin lineal entre el consumo
de energa (en kilocaloras por minuto) y la velocidad, siempre que sta se encuentre entre
los 3 y 5 km/hora. Cuando se supera la velocidad de 5 km/h, la pendiente de la grfica de
consumo de caloras se dispara. Es por ello que a la velocidad de 6 km/h, que corresponde
recorrer cada kilmetro en 10 minutos, se produce un salto importante en el gasto calrico
Los ejercicios de fuerza y flexibilidad, sin olvidar los de equilibrio, deben de ser adecuados
a nuestro estado fsico actual, y bien diseados (ver ejercicios de flexibilidad, fuerza y
equilibrio,) para que no produzcan efectos secundarios no deseados. La correcta eleccin
y realizacin de los ejercicios es clave para conseguir los objetivos propuestos.(ver ejercicios
contraindicados Pg.).
Si observamos que un ejercicio nos produce alguna molestia, durante la realizacin o con
posterioridad, lo sustituiremos por otro que implique a los mismos grupos musculares
73
nivel
gasto
beneficios
Kc/semana
74
bsico
1000-1500
salud y longevidad
plus
1500-2000
+ salud y longevidad
prdida de peso
premiun
2000-2500
++ salud y longevidad
+ prdida de peso
Bsico
Lo denominamos bsico por estar al alcance de la gran mayora de las personas. Lo vamos
a identificar con un gasto calrico situado entre 1000 y 1500 kilocaloras a la semana.
Para las personas mayores y las que sufren enfermedades crnicas, los objetivos son los
mismos que para las personas sanas y de menor edad. En la mayora de los casos todava
es ms importante para estas personas la observancia de un estilo de vida activo que les
ayude a mejorar su calidad de vida. Como premisa a la hora de seguir el programa que
vamos a recomendar deben de consultarlo con su mdico. Andar de forma activa y los
ejercicios de flexibilidad normalmente son beneficiosos ante cualquier enfermedad, y los
ejercicios de fuerza estn especialmente indicados para la prevencin y el tratamiento de
la diabetes y la osteoporosis.
En el nivel bsico nos marcaremos como objetivo mnimo andar durante 30 minutos todos
o casi todos los das de la semana, hasta completar al menos 150 minutos de actividad
aerbica semanal. A medida que vamos adaptndonos iremos aumentando hasta llegar a
un mximo de 60 minutos la mayora de los das de la semana.
En cuanto al ritmo, la progresin ser desde 3 km/h (90-100 pasos/minuto) a 5 km/h (110120 pasos/minuto) con una Frecuencia Cardiaca (FC) que no sobrepase el 60-70% de la
Frecuencia Cardiaca Mxima (FCM). La cuantificacin del esfuerzo es importante para
valorar de forma objetiva nuestro trabajo y poder contrastarlo. Para ello es aconsejable
anotar cada da lo que vamos realizando para, al cabo de la semana, comprobar que
cumplimos los objetivos.
75
90 - 100
100 - 110
110 - 120
70 kg.
90kg.
20
115 - 130
160 - 180
205 - 230
15
150 - 165
210 - 230
270 - 295
12
180 - 195
250 - 270
320 - 345
Veamos como puede alcanzar el nivel deseado una persona que pesa 70 kg
La velocidad al caminar ira desde 3 a 5 km/ h. Los tiempos oscilarn entre 6 y 4 horas y
media a la semana en el que se incluyen los invertidos en los desplazamientos al trabajo.
Velocidad aprox.
(km/h)
Tiempo en
Gasto por hora en Kc.
horas/ semana para una persona de 70 kg
3
4
5
5
6
5
4,5
5
1020
1100
1170
1300
160 - 180
210 - 230
250 - 270
250 - 270
76
Bsico
Actividad
Frecuencia semanal
Duracin
Intensidad
Andar
Mnimo 20 - 30
seguidos o en
fracciones de 10 15 min. hasta 60
55 - 70% Desde
3 km/h a 5 km/h
Ejercicios de
fuerza.
- sin cargas
- con mancuernas
Equilibrio
1/2
15 - 30 minutos
1/2 series de
6 -8
Pg.
Ejercicios de
flexibilidad
10 - 15 minutos
8 - 10 ejercicios
2 veces cada
uno
Pg.
77
Plus
Lo vamos a identificar con un gasto calrico situado entre 1500 y 2000 kilocaloras a la
semana
Indicado para personas
- que superado el nivel bsico desean mejorar su condicin fsica
- con una condicin fsica aceptable
- que buscan perder peso
La propuesta sera andar a ritmos entre 5,5 y 6,5 km/h equivalentes a necesitar entre 11 y
9 minutos respectivamente para recorrer 1 kilmetro.
Pasos por
minuto
120 - 125
125 - 130
130 - 135
Velocidad aprox.
(km/h)
5,5
6
6,5
Tiempo en minutos
para recorrer 1 km
11
10
9
78
360 - 380
1850
6,5
4,5
400 - 420
1845
6,5
400 - 420
2050
Este nivel es idneo para perder peso, si bien en la mayora de los casos es preciso comenzar
por el nivel bsico.
Se estima que con un gasto calrico entre 7000-7500 kilocaloras al mes en actividades
aerbicas se pierde alrededor de 1 kilo de grasa, lo que supondra una prdida de 12 kg
al ao y una mejora notable de la composicin corporal; prdida que aumentara, cuidando
nuestra alimentacin y reduciendo con moderacin, si fuese conveniente, la cantidad de
comida ingerida.
En el caso de una persona de 90 kg.
Andando 6 horas a la semana a un ritmo de 5km/h, ligeramente inferior a los considerados
en este nivel, tendra:
Un gasto semanal aproximado 6x330 = 2080 kc y por lo tanto un gasto mensual entorno a
las 8000 kc.
79
Plus
Actividad
80
Frecuencia semanal
Duracin
Intensidad
Aerbica: andar
4 - 5 das
rpido, correr suave
45 - 60 minutos
Hasta 70-80% de la
FCM. 5,5-6,5 km
Ejercicios de
fuerza.
- sin cargas
- autocargas
- con mancuernas
Equilibrio
1-2
20 - 40 minutos
1/2 series de
8 - 10
Pg.
Ejercicios de
flexibilidad
10 - 15 minutos
8-10 ejercicios 2
veces cada uno
Premiun
Lo vamos a identificar con un gasto calrico realizando actividades aerbicas situado entre
2000 y 2500 kilocaloras a la semana. Este intervalo de consumo se considera la mejor
estrategia para prolongar la vida y reducir el riesgo de contraer enfermedades.
Indicado para personas
- que habiendo superando los niveles anteriores se sienten dispuestas a alcanzar el nivel
considerado como ideal para prolongar la vida y prevenir el riesgo de contraer
enfermedades
- que tienen una buena condicin fsica
- que buscan perder peso y han superado el nivel anterior
Las actividades seran: andar a ritmos comprendidos entre 7 y 8 Km/h o correr a ritmo
moderado de 8 a 10 km/h.
Pasos por minuto
Velocidad
Tiempo en minutos Gasto por hora en Kc. Para una
aprox. (km/h) para recorrer 1 km persona de 70 kg.
135 - 140
8,5
430 - 460
140 - 145
7,5
500 - 530
145 - 150
7,5
600 - 630
81
7,5
4,5
500 - 530
2320
600 - 630
2460
3,5
600 - 630
2150
82
Premiun
Actividad
Frecuencia semanal
Duracin
Intensidad
Marcha, carrera
3 - 5 das
40 - 60 minutos
Hasta 80-85% de la
FCM. 7-8 km/h en
marcha. Por encima
de 8 km/h en carrera
Ejercicios de
fuerza.
- sin sobrecargas
- autocargas
- con mancuernas
- con pesos libres
y mquinas
40 - 60 minutos
10 - 15 minutos
8-10 ejercicios 2
veces cada uno
Equilibrio
Ejercicios de
flexibilidad
83
Ejercicios y programas
Ejercicios y programas
2. Estiramientos
A diferencia de los ejercicios de movilidad se trata de mantenerse
esttico una vez alcanzada la posicin adecuada.
Al realizarlos hay que estar relajado y concentrado en los msculos
que estamos estirando. Respiraremos lentamente y con naturalidad.
El tiempo para mantener la postura ser de10-20 segundos en
funcin del ejercicio.
Tenemos que sentir tensin pero en ningn caso dolor. Se repetirn
2-3 veces
86
Ejercicios y programas
Ejercicios de fuerza
En el mbito de la salud interesa sobre todo realizar ejercicios
de fuerza- resistencia. Se caracterizan por la baja intensidad y
el elevado nmero de repeticiones que se pueden realizar
Como norma, el nmero de repeticiones nos lo marcar la fatiga
del msculo que est trabajando. Normalmente oscilarn entre
8 y 15, pudiendo llegar incluso en ejercicios de poca intensidad
hasta 20 o 30.
Al iniciar el movimiento inspiraremos por la nariz y al terminar
exhalaremos por la boca.
Ejercicios de equilibrio
No podemos olvidar incluir algn ejercicio para mantener e incluso
mejorar nuestro nivel de equilibrio. Su contribucin junto a los
ejercicios de fuerza a la hora de evitar cadas es sin duda
importante. Deben adquirir mayor protagonismo en personas
mayores o con dificultades manifiestas. La respiracin debe ser
pausada, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Al cerrar
los ojos aumenta la dificultad.
87
Ejercicios y programas
Seleccin de ejercicios
Movilidad articular
Podemos seguir un orden comenzando por el cuello y terminando por los tobillos con el fin
de recordarlos con ms facilidad. Realizar los movimientos varias veces a cada lado.
Cuello
88
Ejercicios y programas
Hombros
Realizar un movimiento circular con los codos. Repetir en sentido contrario. Inspirar al subir los codos y espirar
al bajarlos.
89
Ejercicios y programas
Muecas
Entrelazar los dedos y describir un movimiento circular desde la mueca, hacia arriba y hacia fuera.
Columna
Rotar sobre el eje vertical con los hombros y brazos relajados. Las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda
recta. Ritmo lento. Repetir en sentido contrario.
90
Realizar el movimiento lateral de forma suave y relajada colocando la mano en la cadera a fin de
no forzar el movimiento.
Ejercicios y programas
Cadera
Describir movimientos circulares con las caderas (circunduccin) a ritmo lento y relajado. Repetir en sentido
contrario.
Rodilla
Tobillo
Con la punta del pie apoyada en el suelo describir movimientos circulares con el tobillo. Repetir en sentido
contrario.
91
Ejercicios y programas
Estiramientos
Recuerda, tienes que sentir tensin pero nunca dolor!
Siempre que ests de pie flexiona levemente las rodillas. Respira de forma natural
Repite 2-3 veces cada estiramiento
Cuello
De pie o sentado, girar la
cabeza hacia el lado
derecho y presionar
suavemente con la mano
derecha. Mantener la
posicin 5-10 segundos y
cambiar de lado.
Estiramos la musculatura
rotadora del cuello
Estiramos la musculatura
lateral del cuello
De pie o sentado
presionar con la mano
derecha el codo izquierdo,
cruzando por delante del
pecho, hacia el hombro
derecho. Mantener la
posicin 10-20 segundos
y cambiar de brazo.
De pie o sentado
presionar con la mano
derecha el codo izquierdo
llevndolo por detrs de
la cabeza. Mantener la
posicin 10-20 segundos
Cambiar de brazo.
Hombros
92
Ejercicios y programas
Pecho
De pie o sentado con los
dedos entrelazados por
detrs del cuerpo elevar
los hombros.
Mantener la posicin 1020 segundos.
Estiramos pectorales
Espalda
Con
los
dedos
entrelazados y las palmas
hacia arriba extender los
codos. Mantener la
posicin 10-20 segundos.
Estiramos la musculatura
de la parte superior de la
espalda.
93
Ejercicios y programas
94
Ejercicios y programas
Caderas
Con los pies sealando
hacia delante, llevar el
peso del cuerpo de forma
lateral hacia la rodilla
derecha.
Mantener
10-20
segundos y cambiar
.
Estiramos los msculos
aductores.
Con la pierna derecha sobre el banco
deslizarla lentamente hasta sentir la tensin.
Mantener 10-20 segundos y cambiar.
Estiramos los msculos aductores.
95
Ejercicios y programas
Flexionar la pierna
izquierda sobre la valla
con la pierna derecha
extendida. Mantener la
posicin 10-20. Cambiar
Estiramos
fundamentalmente la
parte frontal de la cadera
(psoas ilaco) de la pierna
atrasada.
Flexionar la pierna izquierda y extender la
pierna derecha apoyando la rodilla en el
suelo. Mantener la posicin 10-20 y cambiar
Estiramos fundamentalmente la parte frontal
de la cadera (psoas ilaco) de la pierna
atrasada.
96
Ejercicios y programas
Piernas
Flexionar el tronco sobre
la pierna extendida en la
valla. Es importante
mantener la columna lo
ms recta posible y el
cuello alineado.
El pie de la pierna
derecha
debe
mantenerse paralelo a la
otra pierna
Mantener 10-20 seg. y
cambiar
Se estiran los
isquiotibiales.
Flexionar la pierna
derecha llevando el
empeine hacia la nalga.
Mantener 10-20 seg. y
cambiar
Se estiran los cuadriceps.
97
Ejercicios y programas
Flexionar la rodilla
adelantada hasta sentir la
tensin en el tendn de
Aquiles. Mantener 10-20
seg. y cambiar
Se estira el soleo.
Estiramiento global
Mantener la posicin procurando que la espalda est paralela al suelo y la cabeza alineada. Presionar
suavemente hacia abajo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Mantener 20-30 seg.
Estira toda la musculatura extensora del cuerpo.
98
Ejercicios y programas
99
Ejercicios y programas
Estiran glteos.
Estiran glteos.
100
Ejercicios y programas
Ejercicios de Fuerza
A travs de la respiracin controlaremos el ritmo de ejecucin de cada ejercicio.
Inspirar por la nariz al ejercer la fuerza y espirar por la boca en la recuperacin.
Al inspirar llevar las piernas flexionadas hasta formar un ngulo recto, al espirar volver a la posicin inicial.
Mantener en todo momento la columna apoyada en el suelo. Es un ejercicio suave y se pueden realizar
muchas repeticiones.
Msculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente inferiores.
Desde la posicin de partida con la zona lumbar ligeramente separada , al inspirar contraer los abdominales
presionando contra el suelo. Aguantaremos brevemente la posicin y al espirar volveremos a la posicin inicial.
Msculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente transversos
101
Ejercicios y programas
Al inspirar levantar los hombros y las escpulas alrededor de 30 manteniendo brevemente la contraccin.
Al espirar recuperar la posicin.
Las manos actan a modo de almohada para el cuello, para ello es fundamental no entrelazar los dedos.
Durante la flexin, los codos mantienen la distancia para garantizar que las manos no tiran de la cabeza.
Msculos que intervienen: abdominales, fundamentalmente superiores.
102
Ejercicios y programas
Espalda
Al inspirar flexionar lateralmente la columna sin apenas
levantar la cabeza del suelo. El tronco esta prcticamente
en contacto con la colchoneta.
Msculos que intervienen: Lumbares y oblicuos del
abdomen.
103
Ejercicios y programas
En posicin inicial las rodillas estn flexionadas formando un ngulo de 45, los pies ligeramente separados
y las palmas de las manos hacia abajo. Al inspirar desplegar empezando por el coxis hasta la base de los
omplatos sin llegar al cuello (extensin de cadera). Mantener la posicin unos instantes y al espirar volver
a la posicin inicial bajando por orden, trax, abdomen y coxis.
Msculos que intervienen: Glteos, lumbares e isquiotibiales.
Al inspirar extender simultneamente la pierna derecha y el brazo izquierdo. Mantener la posicin unos instantes
y al espirar volver a la posicin inicial.
Msculos que intervienen: musculatura extensora (paravertebrales, deltoides, isquiotibiales glteos).
104
Ejercicios y programas
Pecho
En la posicin inicial las manos estn separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y
los pies juntos. Al inspirar flexionar los codos para hacer descender el cuerpo en su totalidad.
Msculos que intervienen: fundamentalmente pectorales y trceps, tambin la porcin anterior del deltoides.
Para mayor intensidad trasladaramos el apoyo de las rodillas a las puntas de los pies.
Piernas
Los pies separados aproximadamente a la distancia entre los hombros. Al inspirar flexionar lentamente
las rodillas hasta un mximo de 90 manteniendo contrados los abdominales. Espirar mientras se vuelve
a la posicin de partida. Es fundamental mantener las rodillas en la vertical de la punta de los dedos del
pie para no sobrecargarlas. Las primeras veces es conveniente bajar poco hasta adaptarse al ejercicio.
Msculos que intervienen: Cuadriceps, glteos, isquiotibiales y abdominales.
105
Ejercicios y programas
Al inspirar, dar una zancada al frente con la pierna izquierda flexionando la rodilla hata 90, mantener la
espalda recta con los abdominales contrados. Al espirar volver a la posicin inicial y cambiar de pierna.
Controlar que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la vertical de los dedos del pie.
Msculos que intervienen: Isquiotibiales, cuadriceps, trceps crural y abdominales.
106
Ejercicios y programas
Al inspirar llevar la pierna hacia arriba con la rodilla flexionada (extensin de cadera) hasta que el muslo
se quede paralelo al suelo. Mantener la posicin brevemente. Al espirar volver a la posicin inicial. Finalizar
la serie prevista y cambiar de pierna
Msculos que intervienen: Glteos e isquiotibiales
107
Ejercicios y programas
Sentado con la espalda bien apoyada. Al inspirar extender los codos sin
llegar al mximo Al espirar volver a la posicin inicial.
Msculos implicados: trceps .
108
Ejercicios y programas
109
Ejercicios y programas
Tronco
Al inspirar elevar la mancuerna lo ms alto posible con el brazo
paralelo al cuerpo, llevando el codo bien hacia atrs. Espirar al
final del movimiento.
Completar la serie y cambiar.
Msculos implicados: dorsales.
110
Ejercicios y programas
Al inspirar elevar los brazos desde el suelo y bajar las mancuernas lentamente por detrs de la
cabeza. Al espirar retroceder.
Msculos implicados: sobre todo pectorales, tambin dorsales y serratos.
Piernas
Sujetar las mancuernas con los brazos extendidos y las
palmas hacia dentro. Al inspirar flexionar las rodillas, no
ms de 90, y al espirar extenderlas. La rodilla no debe
sobrepasar la vertical de los dedos de los pies.
Msculos implicados: cuadriceps, glteos e isquiotibiales.
111
Ejercicios y programas
Ejercicios de equilibrio
En estos ejercicios se trata de mantener la posicin descrita durante unos segundos.
Podemos incrementar la dificultad cerrando los ojos.
Al realizarlos generalmente se fortalece tambin la musculatura de la pierna de apoyo.
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Ejercicios y programas
Objetivos:
-Preparar al organismo para la actividad a realizar.
-Incrementar la temperatura del cuerpo.
-Incrementar el flujo sanguneo.
-Prevenir lesiones del aparato locomotor.
Contenidos.
Ejercicios de movilidad articular (Pg.)
Alrededor de 5' de actividad aerbica (andar, correr, pedalear) a un ritmo
inferior al que vamos a llevar a continuacin
Estiramientos bsicos (Pg.)
Recuperacin activa
As por ejemplo si la actividad elegida es andar rpido (6 km/h) el orden puede ser el
siguiente:
1 Ejercicios de movilidad de todas las articulaciones. Pag
2 Andar 5 minutos a un ritmo aproximado de (4 km/ h)
3 Estiramientos bsicos. Ver estiramientos Pg
Si vamos a realizar una sesin de fuerza.
1 Ejercicios de movilidad de todas las articulaciones. Pag
2 Pedalear en bicicleta esttica o movernos libremente al ritmo de una msica motivante.
3 Estirar los grupos musculares que vamos a fortalecer. Al finalizar cada ejercicio estiraremos
el grupo muscular implicado.
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Ejercicios y programas
Estiramientos bsicos
Pg.
Pg.
Pg.
Pg.
Pg.
Pg.
Pg.
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Pg.
Pg.
Pg.
Pg.
Ejercicios y programas
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Pag
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Pag
Pag
Pag
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Ejercicios y programas
Pag
Pag
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Ejercicios y programas
Fuerza
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Pectorales
Espalda
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Ejercicios y programas
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Ejercicios y programas
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Ejercicios y programas
Ejercicios contraindicados
Reciben esta denominacin aquellos ejercicios que si se repiten sistemticamente pueden
originar lesiones importantes en las articulaciones afectadas.
Como regla general debemos evitar los ejercicios forzados de cualquier estructura articular,
especialmente los movimientos de hiperflexin e hiperextensin. Las articulaciones ms
sensibles de sufrir estos movimientos son, la columna vertebral y la rodilla.
Entre otros ejercicios, por ser realizados con cierta frecuencia, destacamos los siguientes:
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Ejercicios y programas
Lumbar
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Ejercicios y programas
Ejercicios y programas
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Bibliografa
Bibliografa
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ndice
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Comunidad Autnoma
de la Regin de Murcia
Consejera de Sanidad
Direccin General de Salud Pblica