Rutina de Ejercicios para Bajar de Peso

Rutina de ejercicios para bajar de peso Hombres
Lunes
510 Sentadillas
510 Zancadas (10 por pierna)
310 Burpees
315 Abdominales de crossfit
310 Abdominales oblicuos
Mircoles
410+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se pueda hacer de la forma
normal)
35 Flexiones excntricas
37 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
310 Tijeras verticales
310 Abdominales bicicleta
Viernes
Tabata
40 segundos haciendo sentadillas

20 segundos de descanso
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
20 segundos descansando
40 segundos haciendo burpees
40 segundos haciendo sentadillas
40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
40 segundos haciendo abdominales de crossfit
40 segundos haciendo burpees
Entrenamiento espartano
Lunes
Cuanto ms sudes ahora, menos sangrars en el
Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil
3 series de 100 sentadillas

1 serie de 100 flexiones
1 serie de 100 burpees
1 serie de 50 crunch
1 serie de 50 lumbares
campo de batalla
2 series de 100 flexiones

2 series de 150 sentadillas
Mircoles
Martes
El entrenamiento es una guerra sin armas
1 serie de 300 sentadillas

1 serie de 150 zancadas
1 serie 100 flexiones
3 series de 50 burpees
Los espartanos no preguntan cuntos son los

enemigos, sino dnde estn
2 series de 30 fondos de pino

2 series de 30 dominadas agarre pronador
1 serie de 50 flexiones diamante
1 serie de 100 zancadas
Jueves
La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni
gloria, es morir todos los das
Circuito: Mximas vueltas en 20 minutos de la
siguiente secuencia:
Viernes
Vencer o morir
Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:
5 dominadas agarre supinador

7 sentadillas pistol
9 flexiones diamante
Series: Continuar con estas series despus del circuito
Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:
9 burpees
12 flexiones
15 sentadillas

Sbado
10 crunch
10 lumbares
Lucho donde me dicen y venzo donde lucho
Domingo
1 serie de 50 dominadas agarre pronador

1 serie de 50 dominadas agarre supinador
1 serie de 30 fondos de pino
1 serie de 50 flexiones diamante
Rutina abdominal en 7 minutos Descripcin general
Duracin: 6 semanas
Das de entrenamiento a la semana: 3
Descanso entre sesiones: Deberemos dejar un da de descanso entre entrenamiento y entrenamiento
Descanso entre ejercicios: Ninguno!
Material: nicamente, precisaremos de nuestro propio cuerpo para completar esta efectiva rutina abdominal
Objetivos: Definir abdominales, bajar de peso y tonificar el vientre
Rutina abdominal en 7 minutos Ejercicios

Antes de nada, deberemos calentar el ncleo abdominal pertinentemente. Es decir, haremos 5-10 de cardio a
baja intensidad, con algunos ejercicios que nos ayuden a activar los abdominales sin agotarlos, como
algunas series cortas de sentadillas y flexiones.
No nos tienen que costar, sino que su objetivo es que nuestro cuerpo entre en calor. Es decir, que si no
somos capaces de hacer ms de 5 flexiones, deberemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas, en
nmero y forma que nos sea relativamente fcil hacerlas.
Una vez hayamos entrado en calor, estaremos list@s para ponernos en marcha con esta rutina abdominal en
7 minutos!
Rutina abdominal en 7 minutos

Crunch
Crunch con giro (enlace a YouTube)
Abdominales bicicleta
Elevaciones de piernas al pecho
Mountain climbers
Tijeras verticales
Twist ruso
El sistema de funcionamiento de esta tabla de abdominales es por estaciones, es decir, tiene mucha
similitud con una tabata, ya que vamos a estar trabajando durante 40 segundos seguidos el ejercicio
indicado. Posteriormente, descansaremos 20 segundos y pasaremos al siguiente ejercicio.
En el caso de la flexin lateral de tronco y el crunch oblicuo tumbado, deberemos hacer 20 segundos por
cada lado, ya que son ejercicios que se encargan de trabajar partes especficas de uno de los lados del
abdomen.
Desafo de las 250 sentadillas en 30 das
DA 1
50
DA 2
55
DA 3
60
DA 4
DESCANSO
DA 5
70
DA 6
75
DA 7
80
DA 8
DESCANSO
DA 9
100
DA 10
105
DA 11
110
DA 12
DESCANSO
DA 13
130
DA 14
135
140
DA 15
DA 16
DESCANSO
DA 17
150
DA 18
155
DA 19
160
DA 20
DESCANSO
DA 21
180
DA 22
185
DA 23
190
DA 24
DESCANSO
DA 25
220
DA 26
225
DA 27
230
DA 28
DESCANSO
DA 29
240
DA 30
250

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Rutina de ejercicios para bajar de peso Hombres

40 segundos haciendo sentadillas

Combatirse a s mismo es la guerra ms difcil

3 series de 100 sentadillas

2 series de 100 flexiones

1 serie de 300 sentadillas

Los espartanos no preguntan cuntos son los

2 series de 30 fondos de pino

5 dominadas agarre supinador

Series: Continuar con estas series despus del circuito

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

1 serie de 100 crunch

Lucho donde me dicen y venzo donde lucho

1 serie de 50 dominadas agarre pronador

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Desafo de las 250 sentadillas en 30 das

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