Comer Saludable

Tabla simplificada para conteo de Hidratos
de Carbono e ndice Glicmico

Cereales y Pastas
Cereales y pastas
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Arroz blanco
taza cocido
30
140
Alto
Arroz integral
taza cocido
30
140
Bajo
Fideos al dente
taza cocido
30
140
Medi
o
Fideos integrales al
dente
taza cocido
30
140
Bajo
Avena
6 cuch. soperas o taza

crudo
30
140
Bajo
Qunoa
taza
30
140
Bajo
Chuo

crudo
30
140
Alto
Maicena

crudo
30
140
Alto
Smola
3 cuch. soperas crudas
30
140
Medi
o
Mote, maz
taza crudo
30
140
Alto
Mote, trigo
taza crudo
30
140
Alto
Harina integral

crudo
30
140
Bajo
Harina trigo

crudo
30
140
Alto
Pan y Galletas
Pan
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Hallulla
unidad
30
157
Alto
Hallulla integral
1 unidad pequea
30
171
Medio
Marraqueta
unidad
30
136
Alto
Molde blanco
2-3 rebanadas
30
131
Alto
Molde integral
2 rebanadas
30
135
Bajo
Molde integral ideal

light
4 rebanadas
30
140
Bajo
Pan pita blanco
1 unidad
30
165
Alto
Pan pita integral
1 unidad
30
160
Bajo
Pan amasado
unidad
30
140
Alto
Galletas
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Agua
8 unidades
30
140
Alto
Soda
7 unidades
30
140
Alto
Agua light
6 unidades
23
131
Alto
Soda light
6 unidades
23
131
Alto
Soda Integral
7 unidades
30
140
Bajo
Salvado
6 unidades
20
135
Bajo
Verduras
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Acelga cruda
1 taza
2,5
10
Bajo
Acelga cocida
taza
30
Bajo
Alcachofa
1 unidad pequea
30
Bajo
Betarraga cruda
taza
30
Alto
Betarraga cocida
1 taza
30
Alto
Berenjena cocido
taza
30
Bajo
Brcoli cocida
1 taza
5,8
30
Bajo
Championes
crudos
taza
30
Bajo
Championes
cocidos
1 taza
30
Bajo
Coliflor cocida
1 taza
30
Bajo
Esprrago cocido
5 unidades regulares
30
Bajo
Espinaca cocida
taza
3,3
30
Bajo
Verduras
Espinaca cruda
1 taza
2,5
10
Bajo
Porotos verdes
enlatados
taza
30
Bajo
Porotos verdes
frescos
taza
30
Bajo
Zanahoria cruda
taza
30
Alto
Zanahoria cocida
1 taza
30
Alto
Zapallo italiano
crudo
1 taza
2,3
30
Bajo
Zapallo cocido
taza
30
Alto
Tomate
1 unidad regular
3,8
30
Bajo
Cebolla cruda
taza
5,8
30
Bajo
Achicoria
1 taza
2,5
30
Bajo
Cochayuyo
1 taza
2,5
30
Bajo
Apio
1 taza
2,5
10
Bajo
Lechuga
1 taza
2,5
19
Bajo
Penca
taza
2,5
10
Bajo
Pepino
1 taza
2,5
19
Bajo
Pimentn
taza
2,5
10
Bajo
Rabanitos
5 unidades
2,5
19
Bajo
Repollo
1 taza
2,5
10
Bajo
Ulte
1 taza
2,5
19
Bajo
Endivia
1 taza
2,5
10
Bajo
Ajo
8 dientes
2,5
19
Bajo
Verduras
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Caqui
1 unidad pequea
15
65
Medio
Cerezas
15 unidades
15
65
Bajo
Chirimoya
unidad
15
65
Medio
Ciruelas
3 unidades
15
65
Bajo
Damasco
3 unidades
15
65
Medio
Durazno
1 unidad regular
15
65
Medio
Frambuesas
1 taza
15
65
Bajo
Frutas
Frutillas
1 taza
15
65
Bajo
Higos
2 unidades
15
65
Bajo
Kiwi
2 unidades pequeas
15
65
Medio
Manzana
1 unidad pequea
15
65
Bajo
Meln
1 taza
15
65
Medio
Mora
taza
15
65
Bajo
Membrillo
1 unidad pequea
15
65
Bajo
Naranja
1 unidad regular
15
65
Bajo
Mandarinas
3 unidades
15
65
Bajo
Nspero
7 unidades
15
65
Medio
Papaya
3 unidades
15
65
Medio
Pepino dulce
1 unidad grande
15
65
Bajo
Pera
1 unidad pequea
15
65
Bajo
Pia
taza
15
65
Medio
Palta
unidad
3,3
115
Bajo
Pltano
unidad
15
65
Medio
Pltano maduro
unidad
15
65
Alto
Sanda
1 taza
15
65
Alto
Tuna
2 unidades regulares
15
65
Bajo
Uvas
10 granos o 1 taza
15
65
Medio
Huesillo
2 unidades
15
65
Medio
Pasas
20 unidades
15
65
Medio
Limn
1 unidad
4,2
13
Bajo
Pomelo
1 unidad
15
62
Bajo
Lcteos bajos en
grasa
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Leche fluida
descremada
1 taza
10
70
Bajo
Leche cultivada
descremada
1 taza
10
70
Bajo
Leche en polvo 0 a
2% de grasa
1 cucharada sopera
colmada
10
70
Bajo
Leche de soya sin
1 taza
3,6
66
Bajo
Lcteos
azcar
Yogurt descremado
sin azcar
1 unidad
10
70
Bajo
Quesillo
1 rodela de 3 cm.
54
Bajo
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Carnes
Carnes bajas en
grasa
Carne de Vacuno
Filete
2 Trozos de 6 x 6 x 1
cm o 2 trozos pequeos
del tamao de una caja
de fsforo.
124
Bajo
Asiento picana
de fsforo.
123
Bajo
Lomo liso
de fsforo.
145
Bajo
Pollo ganso
de fsforo.
116
Bajo
Posta negra
de fsforo.
130
Bajo
Posta rosada
de fsforo.
127
Bajo
Carne molida
(trtara)
2 cucharadas
soperas
65
Bajo
65
Bajo
Carne de cordero
Pulpa
1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm
o uno pequeo del
tamao de una caja de
fsforo.
Carne de cerdo
Pulpa
de fsforo.
132
Bajo
Filete
de fsforo.
129
Bajo
Carne de ave
Pollo o pavo cocido
1 presa (trutro corto o

largo)
78
Bajo
Pechuga de pollo o
pavo
de fsforo.
199
Bajo
Pato cocido sin piel
de fsforo.
179
Bajo
Carne de equino
1 Trozo de 6 x 6 x 1 cm
o un trozo pequeo del
tamao de una caja de
fsforo.
65
Bajo
Carne de conejo
de fsforo.
156
Bajo
Otras carnes
Procesados
Jamn de pavo
1 tajada
51
Bajo
Carne vegetal (de

soya)
5 cucharadas soperas o
taza
65
Bajo
Pescados y mariscos
Atn, al agua
1/2 taza
91
Bajo
Sardinas, jurel al
agua
1/2 taza
107
Bajo
Trucha, mero, sierra
Trozo de 10 x 6 x 1 cm
120
Bajo
Salmn
120
Bajo
Erizos
6 lenguas
120
Bajo
Pejerrey, carpa,
corvina, congrio,
lenguado, merluza,
65
Bajo
pejegallo, reineta,
jurel
Camarn
taza o 20 unidades
53
Bajo
Cholga
1 unidad
41
Bajo
Choritos
6 unidades
58
Bajo
Jaiva
1/3 taza
65
Bajo
Navajuela
6 unidades
65
Bajo
Ostras
8 unidades
65
Bajo
Almejas
6 unidades
65
Bajo
Bebidas sin
alcohol
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Agua mineral sin

gas
1 vaso
Bajo
Agua mineral con

gas
1 vaso
Bajo
Bebidas gaseosas
light o zero
1 vaso
Bajo
Caf descafeinado
1 taza
0,18
Bajo
Bebidas con
alcohol
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Cerveza
1 vaso (200cc)
80
7,4
Alto
Vino blanco
1 copa pequea
68
0,8
bajo
Vino tinto
1 copa pequea
72
1,7
bajo
Champagne
1 copa
76,5
2,1
bajo
Huevos
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Clara
3 unidades
65
Bajo
Huevo entero
1 unidad
80
Bajo
Bebidas
Huevos
Huevo de codorniz
2 unidades
16
Bajo
Leguminosas
frescas y papas
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Arveja crudas o
cocidas
1 taza
30
140
Medio
Choclo crudo o
cocido
1 taza
30
140
Medio
Haba cocida
1 taza
30
140
Alto
30
140
Alto
Legumbres
1 unidad regular (150

Papa cruda o cocida g) o 2 papas pequeas
del porte de 1 huevo
Leguminosas
Secas
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Porotos, garbanzos,
lentejas cocidos
taza
30
170
Bajo
Aceites y grasas
Medida casera
Carbohidratos
(g)
Caloras
(Kcal)
IG
Aceite de oliva,
canola, palta
4 cucharaditas
180
Bajo
Margarina 0%
grasas saturadas y
trans
4 cucharaditas
180
Bajo
Almendra
26 unidades
175
Bajo
Avellana
50 unidades
175
Bajo
Man
30 unidades
175
Bajo
Nuez
5 unidades
175
Bajo
Pistacho
40 unidades
175
Bajo
Aceituna
11 unidades
175
Bajo
Palta
3 cucharadas soperas
175
Bajo
Aceites y grasas
Desayuno - Vanessa lleva huevo tortillas blancas con las frutas, harina de avena y almendras en
la comida de la maana. Las almendras proporcionan vitamina E natural, que da brillo a su piel y
restaurar su juventud. Avena suministra los requerimientos diarios de cuerpo y la mantiene en
marcha.
Snacks - Ella vuelve a tomar frutas enriquecidos vitaminas o productos lcteos como la cuajada o
yogur que mantiene su metabolismo saludable.
Almuerzo - Hudgens toma la comida de la tarde, que contiene gran cantidad de protenas y
fibra. Ella toma ensalada de espinacas junto con su pollo a la parrilla favorito.
Snacks - A veces Vanessa le gusta tener segunda aperitivos. Ella suele tomar con jugo de frutas.
Cena - Le encanta comer su salmn pescado favorito antes de ir a la cama. Su cena por lo
general contiene ensalada y salmn aderezado con sal del Himalaya de t, las almendras y unas
rebanadas de pan integral.

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de Carbono e ndice Glicmico

6 cuch. soperas o taza

4 cuch. soperas o taza

3 cuch. soperas o taza

3 cuch. soperas crudas

4 cuch. soperas o taza

4 cuch. soperas o taza

Molde integral ideal

Pan pita blanco

Pan pita integral

Leche de soya sin

1 presa (trutro corto o

Pato cocido sin piel

Carne vegetal (de

Trucha, mero, sierra

Agua mineral sin

Agua mineral con

1 unidad regular (150

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