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    Rutina Entreno Ocnp

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    David Quirós Lazareno
    Este documento presenta un plan de entrenamiento semanal dividido en días. El lunes se centra en ejercicios de piernas y abdominales. El martes incluye ejercicios de coordinación, agilidad y cardio. El miércoles se enfoca en músculos del torso. El jueves incluye cardio continuo o interválico. El viernes es un entrenamiento completo con énfasis en piernas, torso y potencia muscular así como abdominales.

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    Rutina Entreno Ocnp

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    David Quirós Lazareno
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento semanal dividido en días. El lunes se centra en ejercicios de piernas y abdominales. El martes incluye ejercicios de coordinación, agilidad y cardio. El miércoles se enfoca en músculos del torso. El jueves incluye cardio continuo o interválico. El viernes es un entrenamiento completo con énfasis en piernas, torso y potencia muscular así como abdominales.

    Descripción original:

    RUTINA

    Título original

    RUTINA ENTRENO OCNP

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    David Quirós Lazareno
    Este documento presenta un plan de entrenamiento semanal dividido en días. El lunes se centra en ejercicios de piernas y abdominales. El martes incluye ejercicios de coordinación, agilidad y cardio. El miércoles se enfoca en músculos del torso. El jueves incluye cardio continuo o interválico. El viernes es un entrenamiento completo con énfasis en piernas, torso y potencia muscular así como abdominales.

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    LUNES

    Msculos de la pierna + abdominales

    Sentadilla profunda. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones

    Peso Muerto Rumano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6 repeticiones

    Zancadas con mancuernas. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones

    Curl femoral acostado. 3 series x 6 repeticiones

    Gemelos en prensa. 3 series x 8, 6, 6 repeticiones

    Crunch de abdominales tumbado con baln medicinal o disco tras nuca. 3 series
    x 12 repeticiones

    Elevacin de piernas colgado en barra de dominadas. 3 series x 10 repeticiones

    Abdominales isomtricos. 2 series x mximo de tiempo

    MARTES
    Ejercicios de coordinacin, agilidad y aerbicos

    Calentamientos. Movilidad articular general


    20-30 minutos de carrera continua a ritmo moderado

    Salto a la comba. 3-4 series de 4 minutos mnimo y 7 minutos mximo, subiendo


    el tiempo progresivamente a la semana. Descansos de minuto y medio entre
    serie.
    Cuadrado. Para este ejercicio, necesitaremos colocar cuatro conos (dibujando
    un cuadrado). El ejercicio consistir en rodear el cuadrado por fuera lo ms
    rpido posible con movimientos rectos y siempre orientados hacia delante. Es
    decir, se rodear usando la carrera hacia delante, hacia el lateral (derecha e
    izquierda) y hacia atrs. No podremos tocar el corno. Realizaremos 3 series x
    mximo de tiempo posible con 60 o 90 segundos de descanso entre series.

    Flexiones con palmada. 3 series x 10 repeticiones (palmada incluida). Ver


    imagen.
    Salto al aro. Situaremos seis aros intercalados paralelos. Pisaremos cada aro
    con la pierna correspondiente (derecha si el aro se sita a nuestra derecha) hasta
    llegar al ltimo. Una vez hayamos llegado al ltimo aro repetiremos el movimiento
    pero hacia atrs. Los movimientos deben de ser lo ms rpido posible. Una serie
    completa sera llegar hasta el ltimo aro y volver marcha atrs repitiendo el
    procedimiento. Realizaremos 6 series seguidas sin descanso. Cada cuatro
    series (es decir, cuatro veces ir y venir) realizaremos un descanso de dos
    minutos para volver hacer otra tanda de 6 series sin descanso. Solo se realizarn
    tres tandas.

    1. TANDA 1: 6 series (ir y venir sin descanso)


    2. TANDA 2: 6 series (ir y venir sin descanso)
    3. TANDA 3: 6 series (ir y venir sin descanso)

    Estiramientos.

    MIRCOLES
    Msculos del torso

    Dominadas (Para los novatos en el mundo de las dominadas, se aconseja


    practicar dominadas asistidas en mquina, 4 series de entre 12 y 10 repeticiones.
    Para los ms avanzados, se recomienda hacer dominadas con lastre (para una
    mejora en fuerza). En lastre puede ser del peso que quieran sumado al peso
    corporal. Los lastres de discos son fcil de enganchar a tu cinturn. Pregunta a
    tu monitor si tienes dudas. El lastre debe de ser el suficiente para 4 series de no
    ms de 6 repeticiones y 4 como mnimo. Para expertos seran 2 series de
    calentamiento con jaln al pecho en mquina, por ejemplo, ms las 4 series de
    4-6 repeticiones con lastre).

    Press banca plano. 4 series x 6-4 repeticiones

    Remo pendlay. 4 series x 6-4 repeticiones

    Press banca inclinado. 3 series x 6-4 repeticiones

    Press militar. 3 series x 6 repeticiones

    Curl bceps barra z. 3 series x 10, 8 y 6 repeticiones

    JUEVES
    Ejercicios aerbicos

    Carrera continua a ritmo moderado durante 45-60 minutos

    JUEVES
    Ejercicios aerbicos e intervlicos (Farlek)
    Este tipo de entrenamiento de jueves sustituir al anterior pasadas unas
    semanas de adaptacin de resistencia aerbica.

    Carrera continua 20-30 minutos a ritmo moderado + Farlek durante 10


    minutos. 5 sprints de un minuto con descansos de un minuto a trote entre
    sprints.

    Viernes
    Fullbody (msculos de pierna y torso) + potencia
    + abdominales

    Peso Muerto. 2 series calentamiento + 2 series x 6 repeticiones

    Sentadilla profunda con salto (con peso). 2 series de calentamiento sin


    peso + 3 series x 10 repeticiones (con peso)

    Dominadas. Asistidas, 4 x 12-10 repeticiones. Con lastre, 2 series de


    calentamiento + 4 x 6-4 repeticiones

    Press banca plano. 2 series de calentamiento + 4 series x 6-4 repeticiones

    Remo inclinado. 3 series x 6 repeticiones

    Press francs. 3 series x 10,8,6 repeticiones

    Salto de la rana. 4 series x 17 saltos. Se realizarn con brazos rectos y un


    baln medicinal entre las manos.

    Crunch en polea para oblicuos. 3 series x 15,15,12 repeticiones

    Elevacin de rodillas colgado en barra de dominadas. 2 series x 12

    Abdominales isomtricos. 2 series x mximo de tiempo repeticiones

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