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    Lista de Equivalentes123

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    Yolanda Garcia
    Este documento proporciona una lista de alimentos equivalentes y sus porciones recomendadas. Incluye equivalencias para panes y cereales, frutas, legumbres, carnes y sustitutos de carne, verduras, grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, y lácteos. El objetivo es ofrecer una guía para lograr un balance nutricional al consumir las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos.

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    Este documento proporciona una lista de alimentos equivalentes y sus porciones recomendadas. Incluye equivalencias para panes y cereales, frutas, legumbres, carnes y sustitutos de carne, verduras, grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, y lácteos. El objetivo es ofrecer una guía para lograr un balance nutricional al consumir las porciones adecuadas de cada grupo de alimentos.

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    Lista de alimentos equivalentes

    Panes y Cereales
    Arroz
    1/3 taza
    Atoles
    taza
    Avena
    taza
    Barras de granola
    1 barrita
    Barras integrales con fruta
    barrita
    Cereales endulzados
    taza
    Cereal inflado
    1 taza
    Cereales sin azcar
    de taza
    Crakers de trigo entero
    2- 5 piezas
    Elote
    taza
    Galletas de animalitos
    8 piezas
    Galletas saladas
    6 piezas
    Galletas integrales (kraker bran) 3 piezas
    Galletas maras
    4 piezas
    Germen de trigo
    3 cucharadas
    Granola baja en grasa
    de taza
    Harina seca
    3 cucharadas
    Hot cakes
    1 pieza
    Pan blanco o integral
    1 rebanada
    Pan light blanco o integral
    2 rebanadas
    Pan p/ hot dog o hamburguesa pieza
    Pan dulce (esponja o cuernito) pieza
    Palomitas bajas en grasa
    3 tazas
    Papa asada o cocida
    1 pieza chica
    Pastas
    taza
    Pretzels
    1 chico de 90g
    Pur de papa
    taza
    Tortilla de maz
    1 pieza
    Tortilla de harina
    pieza
    Waffle reducido en grasa
    1 rebanada

    Alubias
    Frijoles pintos
    Garbanzos
    Habas
    Lentejas

    Leguminosas

    Cerezas enlatadas
    Ciruelas
    Cctel de frutas
    Durazno o nectarina
    Fresas
    Fruta seca
    Guayaba
    Higos frescos
    Kiwi
    Mango
    Manzana
    Meln
    Naranja
    Papaya
    Pasas
    Pera
    Pia
    Pltano
    Sanda
    Toronja
    Tunas
    Uvas
    Fruta seca

    Frutas

    taza
    taza
    taza
    taza
    taza

    taza
    2 piezas
    taza
    1 pieza o taza
    1 taza
    taza
    1 pieza
    2 medianos
    1 pieza
    pieza o taza
    1 pieza (120g)
    1 taza o 1/3 chico
    1 pieza (200g)
    1 taza
    2 cucharadas
    pieza
    taza
    pieza
    1 taza o 1 reb.
    pieza
    2 piezas
    17 piezas chicas
    5 piezas

    Jugos
    Manzana, naranja o pia (natural)
    taza
    De uva
    1/3 taza
    Jugos light
    1 taza
    Jugo embotellado (por cada taza = 1 de fruta y
    2 de azcares)

    Azcares
    Azcar regular
    2 cucharaditas
    Cajeta
    2 cucharaditas
    Chocolate en polvo
    1 cucharadita
    Dulces (caramelo macizo)
    2 piezas
    Gelatina preparada
    taza
    Leche condensada
    2 cucharaditas
    Mermelada
    2 cucharaditas
    Miel
    2 cucharaditas
    Nieve de agua
    1 bola mediana
    Salsa catsup
    2 cucharadas
    Soda regular
    taza
    Carnes y sustitutos de carne
    Racin = 30g
    Carnes muy bajas en grasa (0-1g grasa)
    Atn en agua
    de lata
    Claras de huevo
    2 piezas
    Embutidos bajos en grasa
    Hgado (es alto en colesterol)
    Pollo o pavo sin piel
    Pescado (bacalao, trucha)
    Mariscos (almeja, cangrejo,
    langosta, camarn)
    Quesos con 1g o menos de grasa
    Queso cottage bajo en grasa
    taza
    Carnes bajas en grasa (3g grasa)
    Atn en aceite (escurrido)
    de lata
    Carnes fras de pavo
    1 rebanada
    Costillas asadas
    Chuletas de puerco
    Jamn
    Lomo de puerco
    Pollo o pavo (carne oscura sin piel)
    Pollo (carne blanca sin piel)
    Res: cortes selectos sin grasa (sirloin, t-bone,
    bistec, pulpa, chuck, lomo, cuete, aguayn, molida
    de pulpa)
    Queso parmesano
    Salchicha para hot dog
    45g
    Salmn
    Sardinas
    Carnes moderadas en grasa (5g grasa)
    Huevo
    1 pieza
    Leche de soya
    1 taza
    Pescado frito
    Pollo con piel o frito
    Queso feta, mozarrella
    Tofu
    120g
    Carnes altas en grasa (8g grasa)
    Bologna
    Puerco: costillas, chorizo, carnitas, chicharrones
    Res: cocido, carne p/hamburguesa, roast beef,
    barbacoa
    Queso cheddar, americano, menonita, oaxaca
    Salami
    Tocino
    3 rebanadas
    Alimentos libres
    (limitar a 3 porciones por da)
    Agua mineral
    Bebidas light (clight, b-light)
    Caf
    Especias (ajo, chile, hierbas secas, etc.)
    Gelatina light
    Jugo de limn
    Mostaza
    Pepinillos
    Salsa de soya
    Sodas de dieta
    Sustitutos de azcar (equal, sweet one, splenda,
    nutrasweet, canderel, sweet n low)
    T
    Vinagre

    Verduras
    taza de vegetales cocidos
    1 taza de vegetales crudos
    Apio
    Acelgas
    Betabel
    Brcoli
    Calabaza
    Cebolla
    Cebollitas de rabo
    Coliflor
    Col morada
    Championes
    Chayote
    Chcharos
    Ejote

    esprragos
    espinacas
    ensalada verde
    germinado soya
    lechuga
    jcama
    nopales
    pepino
    pimiento morrn
    pur de tomate*
    rbanos
    tomate
    zanahoria

    Grasas monosaturadas
    Aceite oliva o canola 1 cucharadita
    Aceitunas
    8 piezas
    Almendras
    6 piezas
    Aguacate
    1/8 pieza
    Cacahuates
    10 piezas
    Crema de cacahuate 2 cucharadas
    Nueces
    4 piezas
    Grasas poliinsaturadas
    Aceite de maz
    1 cucharadita
    Aceite girasol o soya 1 cucharadita
    Aderezo regular*
    1 cucharada
    Aderezo light
    2 cucharadas
    Margarina
    1 cucharadita
    Margarina light
    1 cucharada
    Mayonesa
    1 cucharadita
    Mayonesa light
    1 cucharada
    Semillas de girasol 1 cucharada
    Grasas saturadas
    Coco rallado
    2 cucharaditas
    Crema
    2 cucharadas
    Crema light
    3 cucharadas
    Media crema
    2 cucharadas
    Queso crema
    1 cucharada
    Tocino cocido
    1 tira
    Lcteos
    Leche entera
    1 taza
    Leche evaporada
    taza
    Leche 2%
    1 taza
    Yogurt natural baja en grasa de taza

    Leche libre de grasa


    1 taza
    Leche 1%
    1 taza
    Leche evaporada libre de grasa 1 taza
    Yogurt natural libre de grasa taza
    Yogurt con fruta bajo en grasa y
    Sin azcares
    1 taza

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