ESCUELA TCNICA SUPERIOR DE LA

POLICIA NACIONAL DEL PERU PILCOMAYO

SILABO DESARROLLADO
CURSO

:
CULTURA FSICA I

DOCENTES

:
LIC. ANTIALON VEGA, Danitza Yanet
LIC. CRISOSTOMO GALVAN, Julio
MG. CAMAYO LAPA, Florinda Luz
LIC. JOAQUIN PORRAS, Dina Maribel
MG. PERALTA VILLANES, Arturo Alfredo

PILCOMAYO 2011

SILABO
CULTURA FISICA I
I.- DATOS GENERALES:
1.1. Institucin Policial
1.2. Eje Curricular
1.3. rea Educativa
1.4. rea Cognitiva
1.5. Ao de estudios
1.6. Secciones
1.7. Horas Semestrales
1.8. Horas Semanales
1.9. Crditos
1.10. Periodo Acadmico

: Escuela Tcnica Superior de la PNP Huancayo.

: Actividades Complementarias
: Desarrollo Profesional
: Cultura Fsica
: Primer ao
: 1ra, 2da, 3ra, 4ta y 5ta
: 68 horas acadmicas
: 04 horas
: 2.0
: I Semestre

II.- INTRODUCCIN:
La cultura fsica es parte de la cultura que representa el conjunto de
experiencias y logros obtenidos de la creacin y aplicacin de principios,
fundamentos, condiciones, metodologas orientadas a la ejercitacin del ser
humano, manifestaciones y realizaciones humanas en materia de actividad
fsica encaminada a la recreacin, educacin, competicin, aptitud fsica y
salud. La cultura fsica, es toda expresin del movimiento del ser humano.
El concepto de cultura fsica, es portador de una concepcin del
hombre y de la mujer, de cmo estos deben vivir, postula determinada
relacin entre el cuerpo y el intelecto. Tambin reconocemos a la actividad
fsica como algo sustancial en el desarrollo humano: mejora al hombre
fsicamente, contribuye al, mejoramiento del carcter, etc., y al mismo
tiempo es el factor socializante ms fuerte que el hombre enfrenta durante
su vida. Otro factor importante es la relacin entre actividad fsica y
productividad.
Teniendo en cuenta lo mencionado manifestamos:
La cultura fsica es ante todo educacin, no simple adiestramiento corporal,
es accin o quehacer educativo, que atae a toda la persona y no solo al
cuerpo.
III.- SUMILLA:
La asignatura forma parte del Currculo de las escuelas Tcnico
Superiores de la Polica Nacional del Per, dentro del eje de actividades
complementarias del rea de desarrollo profesional, siendo de naturaleza
eminentemente PRCTICA; a travs de sus unidades de Aprendizaje se
desarrolla contenidos sobre: Gimnasia Educativa; Formacin Corporal,
Gimnasia Deportiva y Actividades Deportivas.

IV.-OBJETIVOS:
A. OBJETIVO GENERAL:
Potenciar el desarrollo de la Cultura Fsica como estrategia educativa
para la consolidacin de la integracin institucional, los valores ticos y
la competencia saludable.
B. OBJETIVOS ESPECIFICOS:
Fortalecer la tonificacin muscular y coordinacin de los movimientos.
Consolidar el dominio tcnico de las disciplinas deportivas.
Practicar con inters las actividades Fsicas para: la conservacin de
su salud, manteniendo el equilibrio corporal y fomentando los valores.
V. DESARROLLO DEL SILABO:
I UNIDAD
MEDIDAS BIO-ANTROPROMTRICAS
ORGANIZADOR

APRENDIZAJE ESPERADO

Salud Corporal

FICHA BIOANTROPOMETRICA
Identifica sus datos BioAntropomtricos: Edad, talla y
peso.

Evala su condicin fsica:

Velocidad (100 m) y fuerza de
brazos (barras).

Aprendizaje
Motor
Gimnasia Bsica
Policial

ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS
Identifica sus datos Bio-Antropomtricos en
pares y apoyo del docente.

PRIMERA
SEMANA
(04 HORAS)

Evala su condicin fsica con apoyo de los

docentes en equipo como jueces de partida,
llegada y crono metristas.

SEGUNDA
SEMANA
(04 HORAS)

GIMNASIA EDUCATIVA
Ejecuta ejercicios: Con Voces
de mando, voz preventiva, voz
ejecutiva, clases de
formaciones, alineaciones,
giros, ejercicios de 04 tiempos
y 10 repeticiones.

Ejecuta ejercicios de Gimnasia Educativa en

columnas de 4 alumnos, en pares, tros etc.:
Voces de mando, voz preventiva, voz
ejecutiva, clases de formaciones,
alineaciones, giros, ejercicios de 04 tiempos
y 10 repeticiones.

GIMNASIA EDUCATIVA
Ejecuta ejercicios de 04
tiempos y 10 repeticiones.

Ejecuta ejercicios de Gimnasia Educativa en

columnas de 4 alumnos, en pares, tros, etc.:
Ejercicios de 04 tiempos y 10 repeticiones.

Elabora un drill gimnstico de

5 ejercicios.

Elabora un drill gimnstico de 5 ejercicios en

equipo.

GIMNASIA BASICA
POLICIAL.

Practica los 10 ejercicios de gimnasia

bsica policial sin armas:
Ejercicio No 1:Resorte
Ejercicio No 2: Jardinero
Ejercicio No 3: Agilidad
Ejercicio No 4: Remo
Ejercicio No 5: Abrazadera
Ejercicio No 6: Planchas
Ejercicio No 7: Pndulo
Ejercicio No 8: Abanico
Ejercicio No 9: Tornillo
Ejercicio No 10: Polichinelas

Practica los 10 ejercicios

de gimnasia bsica
policial sin armas.

TIEMPO

TERCERA
SEMANA
(04 HORAS)

CUARTA
SEMANA
(04 HORAS)

EVALUACIN
CRITERIOS

INDICADORES

INSTRUMENTOS

Salud Corporal

Identifica correctamente sus datos Bio-Antropomtricos: Edad, talla y

peso.
Evala eficazmente su condicin fsica de entrada: Velocidad (100 m)
y fuerza de brazos (barras).

Ficha de
observacin

Ejecuta adecuadamente ejercicios de Gimnasia Educativa: Voces de

mando, voz preventiva, voz ejecutiva, clases de formaciones,
alineaciones, giros, ejercicios de 04 tiempos y 10 repeticiones.
Elabora eficientemente un drill gimnstico de 5 ejercicios.
Ejecuta correctamente la gimnasia bsica policial sin armas.

Ficha de
observacin

Aprendizaje
Motor
Gimnasia Bsica
Policial

II UNIDAD
FORMACIN CORPORAL
ORGANIZADOR

Desarrollo de
Capacidades
Fsicas

APRENDIZAJE ESPERADO
FORMACIN CORPORAL
Ejecuta ejercicios de:
-Capacidades Condicionantes
(fuerza, velocidad y
resistencia).
-Capacidades Coordinativas
(coordinacin, equilibrio y
ritmo).
-Capacidades Fsicas de
flexibilidad u movimiento
articular.

TIEMPO

Ejecuta ejercicios de fortalecimiento

muscular generalizado mediante trabajos en
circuitos de 5 estaciones desarrollando sus
capacidades Fsicas.

QUINTA
SEMANA
(04 HORAS)

Ejecuta ejercicios de fortalecimiento

muscular generalizado mediante trabajos en
circuitos de 8 estaciones desarrollando sus
capacidades fsicas.

SEXTA
SEMANA
(04 HORAS)

Evala su condicin fsica en el desarrollo

del estilo crowl con apoyo de los docentes en
equipo como jueces de partida, llegada y
crono metristas.

STIMA
SEMANA
(04 HORAS)

FORMACIN CORPORAL
Ejecuta ejercicios de:
-Capacidades Condicionantes
(fuerza, velocidad y
resistencia).
-Capacidades Coordinativas
(coordinacin, equilibrio y
ritmo).
-Capacidades Fsicas de
flexibilidad u movimiento
articular.
NATACION
Evala su condicin fsica en
el estilo Crowl.

Aprendizaje
Motor

ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS

NATACION
Practica el estilo Crowl
utilizando los fundamentos
tcnicos y la coordinacin.

Practica el estilo Crowl utilizando los

fundamentos tcnicos y la coordinacin en
forma grupal e individual.
EXAMEN PARCIAL I

OCTAVA
SEMANA
(04 HORAS)

EVALUACIN
CRITERIOS

Desarrollo de
Capacidades
Fsicas
Aprendizaje
Motor

INDICADORES

INSTRUMENTOS

Ejecuta ejercicios de fortalecimiento muscular generalizado mediante

trabajos en circuitos de 5 estaciones desarrollando sus capacidades
Fsicas adecuadamente.
Ejecuta ejercicios de fortalecimiento muscular generalizado mediante
trabajos en circuitos de 8 estaciones desarrollando sus capacidades
fsicas correctamente.
Evala su condicin fsica en el estilo Crowl conociendo su tiempo.
Practica el estilo Crowl perfeccionando los fundamentos tcnicos y la
coordinacin.

Ficha de
observacin

Ficha de
observacin

III UNIDAD
GIMNASIA DEPORTIVA Y ATLETISMO
ORGANIZADOR

Gimnasia
deportiva y
esttica corporal

APRENDIZAJE ESPERADO
GIMNASIA DEPOTIVA
Ejecuta:
Rodamiento adelante
y atrs
Aspa de molino
El rond
GIMNASIA BASICA
POLICIAL

Gimnasia Bsica
Policial.

Practica los 10 ejercicios

de gimnasia bsica
policial sin armas.

Ejecuta Pirmides
humanas.

Aprendizaje
motor

ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS
Ejecuta el Rodamiento adelante, atrs,
aspa de molino y el rond por fases:
Saludo o Entrada
Carrera y pique
Salto u elevacin
Cada y salida.
En forma individual y grupal.
Practica los 10 ejercicios de gimnasia
bsica policial sin armas:
Ejercicio No 1:Resorte
Ejercicio No 2: Jardinero
Ejercicio No 3: Agilidad
Ejercicio No 4: Remo
Ejercicio No 5: Abrazadera
Ejercicio No 6: Planchas
Ejercicio No 7: Pndulo
Ejercicio No 8: Abanico
Ejercicio No 9: Tornillo
Ejercicio No 10: Polichinelas

Practica los 10 ejercicios

de gimnasia bsica
policial sin armas.

NOVENA
SEMANA
(04 HORAS)

DCIMA
SEMANA
(04 HORAS)

Ejecuta Pirmides humanas de 2,3 y 4

personas.

GIMNASIA DEPORTIVA
Ejecuta la Vertical
invertida con triple y
doble apoyo).

TIEMPO

Ejecuta la Vertical invertida con triple y

doble apoyo en pares.
Practica los 10 ejercicios de gimnasia
bsica policial sin armas.
Ejercicio No 1:Resorte
Ejercicio No 2: Jardinero
Ejercicio No 3: Agilidad
Ejercicio No 4: Remo
Ejercicio No 5: Abrazadera
Ejercicio No 6: Planchas
Ejercicio No 7: Pndulo
Ejercicio No 8: Abanico
Ejercicio No 9: Tornillo

DCIMO
PRIMERA
SEMANA
(04 HORAS)

Ejercicio No 10: Polichinelas

ATLETISMO
Practica las Pruebas de Pista en
grupos de 6 y pares.
Tcnicas de las carreras de
velocidad (Ejercicios de habilidades
y acondicionamiento):
Ejercicio No 1:Talones a los glteos
Ejercicio No 2: Tobillos
Ejercicio No 3: Rodillas altas
Ejercicio No 4: Rodillas altas con extensin
Partida baja (Secuencia completa):
*A sus marcas
*Listos
*Impulso
*Aceleracin
Ejecuta la prueba de100 m y 200 m
planos en grupos de 6 con
repeticiones.

Practica las Pruebas de

Pista. Tcnicas de las
carreras de velocidad.
Partida baja.

Ejecuta la prueba de
100 m y 200m planos.
ATLETISMO

Practica las Pruebas de Pista.

Tcnicas de las carreras de
resistencia (secuencia completa):
*Apoyo
*Vuelo
*Apoyo
Partidas alta y baja. En grupos de 6,
pares y repeticiones.

Practica las Pruebas de

Pista. Tcnicas de las
carreras de resistencia.
Partidas alta y baja.
Ejecuta la prueba de
800 m y 1200 m planos.

DCIMO
SEGUNDA
SEMANA
(04 HORAS)

DCIMO
TERCERA
SEMANA
(04 HORAS)

Ejecuta en grupo de 6 las pruebas de

resistencia de 800 m y 1200 m planos.
EXAMEN PARCIAL II

EVALUACIN
CRITERIOS

INDICADORES

INSTRUMENTOS

Ejecuta correctamente el rodamiento adelante, atrs, aspa de

molino y el rond respetando las fases.
Practica los 10 ejercicios de gimnasia bsica policial sin armas
correctamente.

Ficha de
observacin

Gimnasia
deportiva y
Ejecuta Pirmides humanas estticamente de 2,3 y 4 personas.
esttica corporal Practica la secuencia completa de las pruebas de Pista.
Tcnicas de la carrera de velocidad. Partida baja en grupos de
6, en pares y repeticiones adecuadamente.

Gimnasia Bsica
Policial
Ejecuta adecuadamente la prueba de100 m y 200 m planos en
Aprendizaje
motor

grupos de 6 y en repeticiones.
Practica la secuencia completa de las pruebas de Pista.
Tcnicas de las carreras de resistencia. Partidas alta y baja en
grupos de 6, pares y repeticiones.
Ejecuta con eficiencia las pruebas de resistencia de 800 m y
1200 m planos en grupos.

Ficha de
observacin

IV UNIDAD
ATLETISMO
ORGANIZADOR

APRENDIZAJE
ESPERADO
ATLETISMO
Practica pruebas de
pista. (Tcnica de
las carreras de
relevos y obstculos.

Prctica de 100 m/v

y postas 4x100 m).

ATLETISMO
Practica pruebas de
campo (Tcnica del
salto largo y
reglamentacin).

Aprendizaje
motor
ATLETISMO
Practica atletismo
pruebas de campo
(Tcnica de
lanzamiento y
reglamento de la
bala).

ACTIVIDADES / ESTRATEGIAS
Practica pruebas de pista. Tcnica de las carreras
de relevos y obstculos.
Relevos secuencia completa:
*Preparacin
*Aceleracin
*Pasaje (ascendente y descendente)
Carrera con vallas secuencia completa:
*Despegue
*Pasaje
*Cada

TIEMPO

DCIMA
CUARTA
SEMANA
(04 HORAS)

Prctica de 100 m/v y relevos 4x100 m

individualmente y con repeticiones.
Practica pruebas de campo individualmente.
Tcnica de salto largo:
*Despegue desde una carrera de
aproximacin
*Movimientos en la fase de vuelo
*Cada
Secuencia completa:
*Aproximacin
*Despegue
*Vuelo
*Cada

DCIMA
QUINTA
SEMANA
(04 HORAS)

Practica pruebas de campo individualmente.

Tcnica del lanzamiento de bala:
*Introduccin al implemento
*Descarga
*Posicin de fuerza
*Recuperacin
*Desplazamiento
*Fase de recuperacin
Secuencia completa:
*Preparacin
*Desplazamiento
*Descarga
* Recuperacin

DCIMA
SEXTA
SEMANA
(04 HORAS)

EXAMEN FINAL
Velocidad: 100m planos (D) y (V)
Flexin de brazos: (D) y (V)
Resistencia: 600 y 1000m planos (D) y (V)
Natacin 25 m estilo Crowl.

DCIMA
SETIMA
SEMANA
(04 HORAS)

EVALUACIN
CRITERIOS

INDICADORES

INSTRUMENTOS

Practica pruebas de pista adecuadamente (Tcnica de las carreras

de relevos y obstculos. Prctica partidas de 100 m/v y relevos
4x100 m).
Motricidad
Ritmo y
Expresin,

Practica pruebas de campo adecuadamente (Tcnica de salto

largo y reglamento).

Ficha de observacin

Practica pruebas de campo adecuadamente (Tcnica de

lanzamiento, estilo y reglamento de la bala).

VI.- ESTRATEGIAS METODOLGICAS:

Las tcnicas enseanza - aprendizaje se orientaran a la interaccin
permanente docente educando, enmarcada en la cultura participativa, y
el trabajo prctico individual y en equipo utilizando:
MTODO:
Analtico
Sinttico
Analtico Constructivo
PROCEDIMIENTOS:
Explicacin
demostracin
Ensayo
Repeticin
Comunicacin
Progresin
FORMA:
Comando directo e indirecto
Crculos
Media luna, etc.
MODO:
Individual,
Dinmica de grupos y
Parejas
VII. MEDIOS Y MATERIALES:
MEDIOS: Ejercicios, actividades fsicas.

MATERIALES:
Bastones
Aros
Pelotas
Campos
Deportivos
Piscina
Sogas
Colchonetas
Tallimetro
Balanza
Vallas

Cronmetro
Silbato
Banderines
Tableros
Conos
Gorra
Lentes
Orejeras
Flotadores
Testimonios
Wincha

VIII.- EVALUACIN:
El proceso de evaluacin del aprendizaje ser permanente e integral
comprender:
A. Aspecto conceptual.- Conocimiento de cada contenido educativo y
su aplicacin respectiva en la solucin de problemas.
B. Aspecto Procedimental.- Practica de cada contenido del silabo:
- Salud corporal
- Aprendizaje motor
- Desarrollo de capacidades fsicas
- Gimnasia deportiva esttica corporal
- Gimnasia bsica policial
C. Aspecto Actitudinal:
- Participacin
- Solidaridad
- Presentacin
- Asistencia, y
- practica de valores
El promedio general se calcular en concordancia con las disposiciones
establecidas, en el manual de rgimen de educacin de las escuelas de
formacin de la PNP, conforme se detalla a continuacin.
Promedio General:
PG = PEP (3) + PO (1) + TA (2) + EF (4)
10
PEP

= Promedio de exmenes parciales

PO
TA
EF

= Paso oral (ficha de actitudes)

= Trabajo de investigacin monogrfica (Implementacin)
= Examen final

VIII.-BIBLIOGRAFIA:
A. AGOSTTI

Manual de la Gimnasia Educativa

B BRUNO GRANDI

Didctica y Metodologa de la
Gimnasia. Editorial Juris
1995,Rosario-Argentina,Pp.429
Enseanza de la Natacin.
Edit.Stadium,Argentina,1997,Pp.244

C. ENRIQUE VALLE JORGE GMEZ

D. JOHAN J.S.

Entrenamiento en Circuito.

E. MINISTERIO DE EDUCACIN

Diseo Curricular Bsico Nacional

para la carrera de Educacin Fsica.
2010, Lima Per.

F. LA GUIA IAAF DE LA ENSEANZA

DEL ATLETISMO

Sistema de De Formacin y
Certificacin De entrenadores.
2005, Lima Per

G. PILA TELEA, Augusto.

Educacin Fsica Deportiva

LOS DOCENTES

Huancayo, Julio del 2011

INTRODUCCIN A LAS CLASES SEMANALES

El Calentamiento:
El calentamiento es una parte esencial del entrenamiento o de
preparacin para la competencia u otra actividad fsico-deportiva. El
calentamiento prepara gradual, y sistemticamente, al atleta para el
entrenamiento o para la actividad de competencia que sigue. Esta preparacin
es fsica y tambin mental, puesto que el calentamiento:

Lubrica las articulaciones (De 10 a 20 cada articulacin)

Estira los msculos (De 10 a 20 cada msculo)
Calienta el cuerpo (De 10 min. a 15 min.), permitiendo que el atleta se
concentre y practique las habilidades para lo que sigue

Normalmente el calentamiento se compone de tres partes, progresando

de lo general a lo especfico:

Actividad
Propsito
Tiempo (mnimo)

Entre otras cosas el calentamiento es importante por los motivos

siguientes:

Reduce el riesgo de lesiones

Permite acelerar el ritmo cardaco, con lo que aumenta la eficacia de la
accin del cuerpo
Incrementa el nivel de rendimiento, especialmente en la fase inicial de la
actividad

a) LUBRICACIN DE ARTICULACIONES (DE 10 a 20 C/U)

b) ESTIRAMIENTO DE LOS MSCULOS (DE 10 A 20 C/U)

c) CARRERA CONTINUA Y EJERCICIOS ESPECFICOS A LA

DISCIPLINA

PRIMERA Y SEGUNDA SEMANA

TEST ESPECIALIZADOS:
Test de Foster (pulsaciones)- Se toma el pulso en REPOSO durante 1 minuto
y se anota la cantidad de pulsaciones; luego se realiza el SKIPING estacionario
durante 1 minuto. Despus de 45 seg. De descanso se toma las pulsaciones
durante 1 minuto. Con estos dos datos se realiza la siguiente operacin: Las
pulsaciones despus del esfuerzo fsico MENOS las pulsaciones en reposo se
verifica en el siguiente:
BAREMO:
0 a 24 pulsaciones. Normal
25 a 40 pulsaciones. Eretismo cardiaco
41 a mas pulsaciones Recomendar control mdico.

Test de Galios- En una sola inspiracin, contar a media voz y clara, lo ms que
pueda desde el numero 1.
BAREMO:
05 a 15INSUFICIENTE
16 a 30.. DEBIL PULMONAR
31 a 60.. SUFICIENTE
61 a 76. BUENOS
77 a 85. MUY BUENOS
86 a 96.. EXCELENTE
97 a mas EXCEPCIONALES
Test de Velocidad.- En el campo de voley realizar el desplazamiento de un
extremo de saque al otro a la orden del silbato a toda velocidad.
BAREMO:
De 12 a 14
segundos...............EXCELENTE
De 15 a 16
segundos...............BUENO
DE 17 a 18
segundos...............REGULAR
DE 19 a ms segundos................MALO
Test de Cooper.- Correr la mayor distancia en 12 minutos. Podr caminar o
bajar el ritmo de la carrera, para recuperarse.
BAREMO:
Hasta 1600 metros.................................Muy dbil
1601 a 2000 metros................................Dbil
2001 a 2400 metros................................Aceptable
2401 a 2800 metros.................................Buena
Ms de 2801 metros................................Excelente.
Test de flexin en barra fija:
varones.- Sujetarse de la barra con una toma directa, se realizara flexiones de
brazos en suspensin, tratando de que el mentn sobrepase la barra.
BAREMO:
18flexiones.................................20 nota
17flexiones.................................19 nota
16flexiones.................................18 nota
15flexiones.................................17 nota
14flexiones.................................16nota
damas.- Sujetarse de la barra y mantenerse suspendida con el mentn a la
altura de la barra.
BAREMO:
90 segundos.................................20 nota
80 segundos.................................19 nota
70 segundos.............................18 nota
60 segundos.................................17 nota
50 segundos.................................16nota

TERCERA Y CUARTA SEMANA

GIMNASIA EDUCATIVA

Formaciones:
VOCES DE MANDO:

Preventiva y ejecutiva.
EJERCICIOS DE FORMACION:

Formacin en columna

Formacin en filas

Formacin circular: exterior e interior

CAMBIOS DE FORMACION:

De una columna pasar a formar dos columnas

De dos columnas pasar a formar tres columnas

De dos columnas pasar a formar tres columnas

ALINEACIONES:

Alineacin frontal. (En columna brazos al frente)

Alineacin lateral en cadena.

GIROS:

Giros con relacin al alumno: (Giros de estilo militar, giro por salto,
giro marchando)

Giros con relacin al campo deportivo: (frente al mando, frente al

fondo).
NUMERACIONES:

De cada dos alumnos (2 en 2).

De cada dos alumnos (3 en 3).

De cada dos alumnos (4 en 4).

Sucesivamente
EJERCICIOS DE CUATRO TIEMPOS:
Los ejercicios se realizaran repetidamente 10 veces.
Educar para soportar el trabajo fsico.

P.I. parado-de cuclillas-plancha-giro-P.I

P.I. parado-salto con giro a la derecha-cuclillas- alto con brazos

extendidos arriba-P.I.

P.I. parado-plancha-coger las piernas-saltar sobre la punta de los

pies-P.I.

P.I. sentado-flexin de piernas juntas-extensin-descaso.

P.I. cubito ventral-balance-palmear la pelota-de pie-P.I.

P.I.-carrera-suspensin en el hombro del compaero-cadaretorno a P.I.

P.I. de pie-rodar por el hombro derecho-de pie-viceversa-P.I.

Plancha-flexin-rodamiento, pararse.
EVALUACION:

Formaciones en trote lento con direcciones diferentes.

Ejecucin de un ejercicio de cuatro tiempos.

JUEGOS:

Carrera de zapatillas.
Driles gimnsticos de cinco ejercicios:

QUINTA Y SEXTA SEMANA

FORMACION CORPORAL .
FORMACION CORPORAL.
Ejercicios de velocidad, fuerza, reaccin, agilidad, flexibilidad y
resistencia:

VELOCIDAD, RESISTENCIA Y FUERZA:

Picar a toda velocidad 5 metros de distancia, tocar el piso y retornar

trotando al P.I.
P.I. picar 10 metros, tocar el piso y retornar trotando al P.I.
P.I. Picar 15 metros, tocar el piso y retornar trotando al P.I. el ejercicio se
ejecuta hasta llegar a los 50 metros.
VELOCIDAD, RESISTENCIA Y AGILIDAD.
Picar 5 metros, rodamiento continuado, retornar con trote hacia atrs
(retroceder).
REACCION Y VELOCIDAD:
P.I. (sentado, de cubito dorsal o ventral, de cuclillas, etc.)
Segn una orden salir corriendo para: alcanzar a un compaero, cambiar
de ritmo, de direccin, o de posicin.
FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA Y AGILIDAD:
La vela humana, la capa.
De cuadrpeda trasladarse segn la orden a la derecha, izquierda,
adelante, atrs, rodar adelante, atrs.

RESISTECIA:
Saltos en cuerda.
Salto del tigre.

JUEGO DE SALIDA:
Carrera en parejas y grupos.

DRILES:
Primera estacin. Pareja sentado con brazos extendidos lateralmente,
piernas separadas. Ejecutante saltar entre las piernas y brazos.
Segunda estacin. Ejecutante posicin planchas, pareja rueda el baln y
ejecutante regresa rodando con una mano alternando el trabajo de
brazos.
Tercera estacin. Ejecutante salta sobre su compaero, corre a la lnea
marcada toca, regresa por debajo del compaero.
Cuarta estacin. Ejecutante y compaero dentro cada uno dentro de un
crculo marcado, ejecutante debe trasladar al compaero a su crculo y el
ocupar el crculo vaci. Contina el ejercicio hasta que el tiempo pare.
Quinta estacin. Correr a tratar de alcanzar las palmas del compaero
quien se encuentra parado sobre una banca con los brazos extendidos
hacia arriba.

EVALUACION:
En grupos realizar un circuito de tres estaciones con ejercicios en parejas.

JUEGOS:

Carrera de jinetes.
La carretilla.

SPTIMA Y OCTAVA SEMANA

FUNDAMENTOS BASICOS DE LA NATACION
ESTILO CROWL

Adaptacin o familiarizacin con el agua.

Respiracin (coordinacin)
Desplazamiento libre en el agua
Biomecnica.
TCNICA DEL ESTILO CROWL

Accin de brazos: Fase acutica o traccin

Entrada
La mano entra en el agua entre el hombro y la lnea media del centro del
cuerpo.
La mano entra ms all de la cabeza.
La mano entra con la palma girada parcialmente hacia fuera.
La mano entra con el codo alto y algo flexionado.
La mueca se mantiene unos grados flexionados desde la lnea del antebrazo.
Orden de entrada en el agua: dedos, mueca, antebrazo, codo y brazo.
La palma de la mano mira hacia abajo y afuera, para facilitar una entrada limpia
del brazo.

Agarre
Es la preparacin a la traccin en la que la mano se coloca en mejor posicin
para una buena repulsin.
Se hace en primer lugar con la mano, despus con la mueca y luego con el
brazo, como si se estuviese bordeando un barril.
La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo.
El codo ms alto que la mano.

Tirn
Es la fase ms propulsiva.
Durante el tirn se flexiona el brazo hasta casi 90.
El tirn se hace hacia atrs y hacia la cadera opuesta a esa mano.
La mxima flexin se hace cuando la mano est debajo del hombro.
Durante el tirn mantener el codo alto.
Mantener los dedos cerrados, con la palma mirando hacia atrs y la mueca
firme.
Traccionar con incremento de la velocidad.
Empuje
El brazo comienza su extensin.
La direccin de la mano es hacia fuera y arriba, siendo el final hacia fuera,
arriba y atrs.
La mano alcanza la mxima aceleracin.
La mano sale del agua con la palma dirigida hacia el muslo.
El empuje se efecta debajo de las caderas.

Accin de brazos: Fase area o recobro

El recobro comienza cuando la mano est dentro del agua. Debido al rolido, el
hombro es lo primero que sale del agua, luego y debido a la flexin del brazo
sale el codo, a continuacin el antebrazo y, por ltimo, la mano.
El recobro del brazo correspondiente al lado que se respira, debe realizar la
accin cuidando que el nadador mantenga su cabeza girada despus de haber
realizado la inspiracin, hasta un instante antes de que se produzca la entrada
del brazo, para eliminar una resistencia al avance adicional.
Muchos nadadores efectan un perfecto recobro con el codo alto por el lado
que se respira, acompaado del rolido, realzando un mal recobro con el brazo
contrario. Esto produce una mala traccin del brazo que se encuentra
sumergido.

Posicin del cuerpo

Ser aquella que permita al nadador efectuar movimientos propulsivos y

disminuir las fuerzas de resistencia al avance.
Romper la superficie del agua con la frente.
Mirar hacia abajo y un poco hacia adelante.
Mantener las caderas altas.
Efectuarlos giros laterales (rolidos), sobre el eje longitudinal.

El rolido
Disminuye la resistencia al avance al tener menos superficie en contacto con el
agua.

Facilita el recobro con el hombro y codo alto.

Permite una traccin profunda y eficiente.
Consigue una respiracin ms fcil.

La respiracin
Inspirar por ambos lados.
Mirar como ambas manos entran en el agua.
Inspirar cuando la mano del lado por el que se inspira complete el empuje.
Inspirar por la boca.
Girar la cara lateralmente y respirar.
Mientras respiras, trata de mantener un ojo, una oreja y la mitad de la boca en
el agua.
Espirar cuando la cara est sumergida.
Espirar por la boca y nariz.

La coordinacin
Existen tres tipos de versiones del estilo de crol, que son las siguientes:
A. ngulo correcto (90). Este tipo de coordinacin es la ms usada.
Cuando un brazo entra, el brazo opuesto est a mitad del recorrido.
B. ngulo de 45. Antes de que el brazo del tirn alcance la posicin adecuada
mostrada en la ilustracin A. Este tipo de coordinacin usada generalmente
por nadadores con buena flotacin, una accin fuerte de piernas y un biotipo
que le permita al nadador un buen deslizamiento por el agua.
C. En este tipo de coordinacin el ngulo correcto, mostrado en la ilustracin A,
nunca es alcanzado en todo el ciclo. Cuando un brazo entra, el opuesto ha
asado el punto medio de la traccin. Este tipo de coordinacin es usada
generalmente por los nadadores que realizan respiracin bilateral y un
batido de dos tiempos. A veces es acompaado por un giro excesivo del
brazo.

Accin de piernas
La patada se inicia desde la cadera (movimiento de ltigo).
Las rodillas permanecen casi estiradas.
Las piernas permanecern cerradas y juntas.
Batir continuamente arriba y abajo.
Girar los tobillos hacia dentro.
Flexionar las piernas en la parte ms alta del batido.
La pierna se estira progresivamente hasta alcanzar la mxima extensin en el
punto ms bajo del batido.
Cuando el batido es hacia abajo, los empeines presionan el agua.

Los pies deben permanecer en extensin, sueltos y relajados. Es importante

una buena flexibilidad del tobillo.
Los pies se mantienen ligeramente hacia adentro y prximos, mientras los
talones permanecen ms separados.
Los pies no deben de salir fuera del agua.

EXAMEN PARCIAL I

NOVENA, DCIMA Y DCIMA PRIMERA SEMANA

GIMNASIA DEPORTIVA
La gimnasia es un deporte que exige estilo, imaginacin y elegancia.
En su realizacin el gimnasta debe transmitir a travs de sus movimientos una
disposicin de nimo y sentimiento a sus espectadores, tambin debe
demostrar amplitud y soltura. Cada movimiento debe ser ejecutado en su
mxima extensin, manteniendo la secuencia entre los movimientos de mayor
dificultad.
La gimnasia es un deporte dinmico, variable y en consecuencia
revolucionario, permite expresar la capacidad de creacin y ejecucin que el
gimnasta posee.
Ejercicios en la barra asimtrica

Ejercicios en la barra fija

Salto sobre el potro

Ejercicios en el potro con arzones

Salto sobre el potro

Ejercicios en la barra paralelas

A continuacin se presentan algunas posiciones gimnsticas que se usan con ms

frecuencia en la clase de Educacin Fsica y que sirven a su vez como punto de
partida para la realizacin de otros ejercicios gimnsticos.

A fondo frontal

A fondo lateral

Plancha facial

Posicin "X"

Spagat

Apoyo en escuadra

Posicin vela
Gacela

Cuclillas

Pose alta

Split

Pose baja

PIRAMIDES
(De 2, 3, 4, 5 personas)

EN EL PORTOR:

Posiciones de base
Arrancadas
Propulsiones
Capturas

EN EL GIL:

Posiciones de equilibrio
Subidas
Saltos
Recepciones

AMBOS:

Transiciones
Elementos individuales
Coreografa
Procedimiento.

DCIMA SEGUNDA SEMANA

ATLETISMO
El atletismo el ms natural de todos los deportes, por sus orgenes y por
las caractersticas de sus ejercicios, corresponde a la carrera tambin el hbito
ms natural, pues el hombre lo adquiere desde los primeros aos de vida. Ya
sea por una causa o por otra, lamentablemente el hbito formado desde la
niez no es el ms adecuado y los especialistas de carreras, ya sea de
velocidad o de fondo, tienen que emplear mucho tiempo en corregir algo que
est fuertemente formado.
FUNDAMENTOS TECNICOS DEL ATLETIMO
PRUEBAS DE PISTA 100 m y 200 m
El proceso de enseanza de la tcnica de las disciplinas de atletismo es
complejo, debido a que se lleva a cabo durante todo el perodo de vida atltica,
a consecuencia de que el deportista est continuamente adquiriendo nuevos
hbitos motores y sistemticamente est incorporando nuevas experiencias de
movimientos. Es por ello, que se precisa sentar las bases de aquellos
aspectos, que en el sentido de la formacin de los hbitos motores bsicos,
deben ser considerados por los especialistas, no como algo acabado, sino
como un procedimiento para lograr el perfeccionamiento tcnico.
La tcnica de la carrera se puede ensear introduciendo las habilidades
claves que estn relacionadas a los elementos de las carreras de velocidad:
reaccin, aceleracin, velocidad mxima y mantenimiento de la misma. Como
no hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utiliza una
variedad de ejercicios y actividades, que enfocan aspectos especficos.

Mejorar la reaccin

Aumentar la frecuencia de zancada

Aumentar la extensin de zancada y otros.

Ejercicios de habilidades y acondicionamiento: Estos ejercicios bsicos
deben ser parte de casi todas las sesiones de los entrenamientos.

Ejercicio No 1:Talones a los glteos

Ejercicio No 2: Tobillos
Ejercicio No 3: Rodillas altas
Ejercicio No 4: Rodillas altas con extensin

Tcnica de la salida baja:

Metodolgicamente es recomendable que en la iniciacin atltica de la
enseanza de la salida en las carreras cortas, responda sobretodo a una
ejercitacin preliminar en donde resalte un enfoque de tcnica genrica,
propia del mbito curricular, por el cual predominen las formas libres de
movimiento, y solo en casos de rendimiento individual o dentro del contexto
extracurricular, la tcnica de la salida baja se asuma desde su enfoque de
especificidad.

DCIMA TERCERA SEMANA

PRUEBAS DE RESISTENCIA 800 m, 1200 m Y TCNICA DE CARRERA

SALIDA ALTA: DOS VOCES (Listos y Ya)

SECUENCIA COMPLETA DE LA CARRERA

DESCRIPCIN DE LAS FASES

La estructura del pie del paso de medio y fondo es similar al de la carrera de
velocidad con las diferencias:

La posicin del pie en el contacto con el suelo vara con el ritmo de

carrera.
La pierna libre balancea hacia adelante con un ngulo abierto de rodilla
(la pantorrilla casi paralela al suelo).
La extensin de la cadera, pierna y pie en la fase de impulso puede ser
completa (medio fondo) o incompleta (fondo).
La elevacin de rodillas es menor.
El movimiento de brazos es menos pronunciado sin extensin del codo.

Trabajos diversos con intervalos y repeticiones. Se realizarn actividades

variadas por tiempo y distancias con sus respectivos descansos.
EXAMEN PARCIAL II

DCIMA CUARTA SEMANA

CARRERA DE RELEVOS

LA TECNICA.- La carrera de relevos es una prueba atltica por equipos cuyo

resultado est en funcin del rendimiento que los componentes sean capaces
de transmitir al objeto cronometrado, que es el testigo. Por tanto, no se trata
nica y exclusivamente de agrupara cuatro grandes velocistas, sino de
conjuntar a cuatro atletas muy veloces capaces de unir a sus cualidades, la
facilidad de transferencia del testigo sin que ste sufra desaceleraciones.
Las tcnicas ms utilizadas en la actualidad para efectuar los cambios de
testigo se pueden circunscribir a dos:

De arriba-abajo (Descendente).
De abajo-arriba (Ascendente).

CARRERA CON VALLAS

DCIMA QUINTA SEMANA

TCNICA DEL SALTO LARGO

SECUENCIA COMPLETA:

Aproximacin

Despegue

Vuelo

Cada
TCNICA COLGADA

Caractersticas tcnicas:

Pierna libre desciende por rotacin de articulacin de la cadera.

Las caderas son empujadas hacia adelante.

Pierna de despegue, paralela a la pierna libre.

Los brazos estn en posicin hacia arriba.

TCNICA CAMINANDO

Caractersticas tcnicas:
La accin de carrera contina en el aire, apoyada por el balanceo de los
brazos.
No se debe cambiar el ritmo de pasos de la carrera de aproximacin.
La accin de carrera debe finalizar con piernas extendidas.
Variaciones de 1 1/2 2 1/2 3 1/2 pasos durante el vuelo.
Fase de cada.
Objetivo: Minimizar la prdida de distancia.
Caractersticas tcnicas
Piernas casi en su totalidad extendidas.
Tronco flexionado hacia adelante.
Brazos traccionan hacia atrs.
Caderas empujadas hacia adelante en direccin al punto de contacto
con el suelo.

DCIMA SEXTA SEMANA

SECUENCIA COMPLETA.

TOMA.
Objetivo: sostener firmemente la bala.
Caractersticas tcnicas:

Se apoya sobre dedos y base de la mano, dedos estn paralelos y

levemente separados, detrs de la bala.
La bala se ubica en el cuello, pulgar debajo y sobre clavcula.
Codo afuera con ngulo de 45 grados con el cuerpo.

FASE DE PREPARACION.

Objetivo: prepararse para el desplazamiento.

Caractersticas tcnicas:

Cuerpo erguido, parte posterior del crculo.

Tronco inclinado y paralelo al suelo. Equilibrado en apoyo simple.

Pierna de apoyo en flexin y la libre, es trada hacia la parte
posterior del circulo (rodilla con rodilla) 1.

FASE DE DESPLAZAMIENTO.

Objetivo: iniciar la aceleracin y colocar el cuerpo para la accin final de

empuje.
Caractersticas tcnicas:

Desplazamiento del cuerpo, parte anterior del pie hacia el taln.

Impulso de la pierna libre y extensin pierna de apoyo sobre el taln.
Hombros perpendiculares a la direccin del lanzamiento.
Ubicacin de los pies.

FASE DE DESCARGA.

Parte 1: posicin de fuerza

Objetivo: mantener la velocidad de la bala y comenzar su principal
aceleracin.

Caractersticas tcnicas:

Apoyo del peso del cuerpo.

Posicin de taln y punta.
Eje de caderas y hombros.
Cabeza y brazo izquierdo bloqueados, codo en ngulo (90

Grados)
Parte 2: aceleracin principal.

Objetivo: transferir velocidad del lanzador a la bala.

Caractersticas tcnicas:

Extensin de pierna de apoyo y proyeccin de caderas.

Pierna izquierda frenada y casi extendida. (ngulo de descarga)
Movimiento de torsin del tronco y giro del codo derecho.
Transferencia del peso del cuerpo.

Parte 3: movimiento final del brazo

Objetivo: Transferir velocidad desde el lanzador a la bala.

Caractersticas tcnicas:

El impulso del brazo de lanzamiento y flexin del brazo izquierdo

y cadena de movimientos.
Posicin de los pies, cabeza y descarga.

FASE DE RECUPERACION

Objetivo: estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.

Caractersticas tcnicas:

Piernas cambian rpidamente luego de la descarga.

Pierna derecha flexionada.
Parte superior del cuerpo desciende.
Pierna izquierda balancea hacia atrs.
Mirada hacia abajo.

DCIMA SETIMA SEMANA

EXAMEN FINAL
Velocidad: 100m planos (D) y (V)
Flexin de brazos: (D) y (V)
Resistencia: 600 y 1000m planos (D) y (V)
Natacin 25 m estilo Crowl.