Concepto de deporte

En el latn es donde encontramos el origen

etimolgico de la palabra deporte y en concreto
se halla en el verbo deportare que puede
traducirse como deportar. Vindolo as nos
cuesta entender qu tienen en comn dicho
verbo y el concepto que nos ocupa, sin
embargo, tenemos que decir que la evolucin
ser la que determine la conexin.
Partiendo de todo ello, el concepto deportare
que se utilizaba tambin como sinnimo de
sacar algo, de llevarlo lejos,fue evolucionando
como salir al campo, respirar aire fresco y hacer
ejercicio. Una expresin esta ltima que ya se
adeca a la perfeccin a la acepcin que hoy le
damos al trmino deporte.
La prctica de un deporte puede desarrollarse
por motivos de salud, ocio o profesionales. Un
deporte, despus de todo, es algn tipo de
ejercicio fsico o juego que, en su desarrollo,
es competitivo y exige el respeto por ciertas
normas y reglas.

La capacidad y la respuesta fsica del

deportista son muy importantes para el
resultado final de la competencia, aunque otros
factores tambin resultan vitales, como el
equipamiento del competidor o su
inteligencia. Hay que destacar que, ms all
de la competencia y del deseo de ganar, el
deporte brinda entretenimiento a quienes lo
practican y lo ven.
Aunque a veces suelen confundirse los
conceptos de deporte y actividad fsica, stos
no son sinnimos. La actividad fsica es una
simple prctica, mientras que el deporte implica
una competencia que siempre arroja un
resultado.
As, por ejemplo, entre los deportes ms
importantes o los que mayor seguimiento tienen
en todo el mundo se encontraran el ftbol, el
baloncesto, el tenis, el golf, el atletismoIncluso
podramos subrayar que en muchos lugares se
conoce al ftbol como el deporte rey por ser el
que consigue despertar ms inters.
De esta forma, es frecuente que en muchas
publicaciones de carcter especializado se diga:
Messi es uno de los grandes mitos del deporte
rey, del ftbol, pues nadie como l tiene la
capacidad goleadora y la cualidad de
desestabilizar a la defensa del equipo rival.

La popularidad de los deportes vara segn el

pas. Mientras que en Amrica Latina y en
Europa el ftbol despierta pasin, en Estados
Unidos prefieren el bisbol y el ftbol
americano.
Orientaciones del deporte
En primer lugar, debemos diferenciar
claramente el deporte que se practica en las
clases de Educacin Fsica del deporte de alta
competicin y hacer partcipes a nuestros
alumnos/as de esas diferencias. Ellos/as deben
saber que el deporte que practican en las clases
tienen muchas diferencias con respecto al que
ven en la tele.
Deporte escolar: Dentro de esta orientacin
estaran todas las modalidades deportivas que
se realizan en las clases de Educacin Fsica. Es
decir el deporte, desde este punto de vista,
sera un contenido ms, dentro del rea de la
Educacin Fsica.
a.Deporte en edad escolar: Es un concepto
ms amplio que el anterior, dentro del cual
estaran los deportes que desarrollan los
escolares durante la etapa escolar
independientemente de su mbito de
aplicacin (entre 8 y 16 aos

aproximadamente). Se lleva a cabo fuera

del horario lectivo escolar y los encargados
de ponerlo en prctica son los entrenadores
deportivos (escuelas deportivas del
ayuntamiento, entrenamientos de clubes,
etc.).
b.Deporte educativo: Aqu estaran todas
las prcticas deportivas que se llevan a
cabo con una orientacin educativa,
independientemente del contexto de
aplicacin. Por ejemplo, sesiones de
iniciacin deportiva en una clase de
Educacin Fsica o entrenamientos
deportivos que se desarrollen respetando
siempre unos principios educativos.
c. Iniciacin deportiva: Dentro de esta
orientacin estaran aquellas acciones
formativas que se corresponden con el
comienzo del proceso de aprendizaje de las
habilidades especficas para iniciar la
prctica de uno o varios deportes (unidades
didcticas en las clases de Educacin Fsica,
escuelas deportivas o entrenamientos en
estas edades).
d.Deporte para todos: Esta orientacin,
como hemos dicho antes va encaminada a
que el deporte llegue a todos los estratos de
la poblacin (nios, adultos, discapacitados,

tercera edad, etc.) sin ningn tipo de

seleccin ni discriminacin. Ejemplo: unos
padres de familia que juegan al tenis con
sus hijos o dan un paseo en bicicleta.
e.Deporte adaptado: Aqu estaran los
deportes en los que se adaptan las reglas,
los materiales, etc. , para que puedan ser
practicados por personas con discapacidad
fsica, psquica o sensorial. Ejemplos:
baloncesto en silla de ruedas, bocio para
paralticos cerebrales, etc.
f. Deporte de competicin: Cuando se
practica deporte dentro de una de las
orientaciones anteriores utilizando
competiciones oficiales, con unas reglas
estandarizadas y organizadas por las
federaciones deportivas correspondientes.
Ejemplo: Competicin organizada por un
Ayuntamiento o por una federacin.

LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

Un deportista necesita una alimentacin
diferente de la poblacin en general, difiere en
la cantidad de caloras, hidratos de carbono,

protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria

entre un 50 y 70% debe provenir de los
carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes
no hay evidencia cientfica de que un mayor
consumo de vitaminas y minerales, mejoren la
performance, por lo que un consumo extra de
los mismos no estara justificado en una dieta
bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe
consumir al menos 1 litro y medio de bebidas
diarias. Se debe realizar una adecuada
seleccin de alimentos, teniendo en cuenta la
individualidad de la persona.
Palabras clave: Dieta, alimentacin del
deportista, consumo de caloras,
hidratacin.

Alimentacin del deportista

El rendimiento atltico depende de diversos
factores, socioeconmicos, culturales,
ambientales, personales, etc., entre los que
podemos mencionar a la gentica, el
entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es

un factor muy importante a la hora de lograr el

xito en un deporte, a tal punto que el tiempo
de entrenamiento y preparacin pueden verse
malogrados por una alimentacin incorrecta o
por deshidratacin. Pero esta relacin
rendimiento: alimentacin no est del todo
internalizada en los atletas es as que diversos
estudios refieren que la alimentacin que
actualmente siguen algunos "campeones" no
difieren de la dieta de la poblacin general y en
algunos casos es ms balanceada.

Un deportista que entrena muy duro con el

fin alcanzar un ttulo nacional o incluso una
medalla olmpica, necesita una alimentacin
diferente de la poblacin general (en su mayora
sedentaria) o incluso de la del deportista de fin
de semana. La dieta del deportista debe tratar
de mantener el adecuado estado de nutricin,
cubrir las demandas energticas de la actividad
y mantener el peso corporal adecuado.
Para un sedentario sano la distribucin calrica
de macronutrientes es de 50% de hidratos de
carbono, 15% de protenas y 35% de grasas,
porcentajes que varan en los deportistas. Como
generalmente los requerimientos calricos de

los deportistas son muy grandes, es

aconsejable que el deportista haga las cuatro
comidas principales (desayuno, almuerzo,
merienda y cena) y una o ms colaciones que se
fijarn segn el horario de entrenamiento.
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en
forma de glucgeno) son el principal
combustible para la contraccin muscular. Estn
presentes por ejemplo en el azcar de mesa,
pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en
menor cantidad en las frutas y verduras. En el
deportista, aproximadamente del 50-70% de la
ingesta calrica diaria debe provenir de los
carbohidratos.

Alimentacin pre y post ejercicio

Para el perodo previo a la actividad fsica lo
mejor es consumir dietas ricas en hidratos de
carbono tanto slidos como lquidos (hasta una
hora antes). Evitar comidas ricas en grasas
(carnes grasas, frituras, etc.) y protenas puesto
que su digestin es lenta y pueden causar
trastornos gastrointestinales (nauseas,
distensin abdominal, etc.) adems no
contribuyen a mantener los niveles de glucosa
sangunea. Tambin sera conveniente evitar el

consumo de alimentos ricos en fibras (pan con

salvado, frutas con cscara, etc.) puesto que
aumentan el peristaltismo intestinal lo que
puede provocar diarrea.
Siempre beber cantidades importantes de
lquidos.

El objetivo de la alimentacin en el
periodo post-esfuerzo ser reponer las reservas
de glucgeno, para ello ser necesario ingerir
una comida rica en hidratos de carbono
inmediatamente despus y en las horas
subsiguientes. As tambin ser necesario
reponer la prdida de lquidos.
Por ltimo recordar que la alimentacin juega un
papel muy importante en el xito deportivo, y
los deportistas, sus entrenadores, preparadores,
etc. tienen que estar conscientes de esto,
dndole la importancia que se merece y
entendiendo que no existen alimentos o
suplementos mgicos, sino que el secreto est
en realizar una adecuada seleccin de alimentos
(siempre teniendo en cuenta la individualidad
de la persona, sus gustos y preferencias) y el
Nutricionista es el profesional capacitado para
asesorar a este respecto

Bibliografa
Arredondo y Romero Gudio (1984):
Alimentacin del deportista. Cuad. de Nut.
7(3): 34-39.
Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in
Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky &
Hickson Eds. CRC Press.

Diez reglas sencillas a seguir

para la nutricin ptima del
deportista
La nutricin es algo que afecta a todo el mundo.
Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin
embargo, todo el mundo come por razones
completamente diferentes. En la alimentacin
del atleta, tanto en competicin en el mbito de
la vida en general, poner el pensamiento detrs
de lo que va a tu boca puede hacer maravillas
por la salud y sobre todo por el rendimiento. El
pensamiento que sustenta la eleccin de los
alimentos o combinaciones de comidas
correctos, parece ser lo ms paralizante para la
mayora de atletas. Existen tantas opiniones,

formas de hacer las cosas, diferentes respuestas

para la prdida y el aumento de peso en todas
partes que se confunde hasta el punto en que
actuar con buena intencin parece intil. De
ninguna forma quiero minimizar la complejidad
de la nutricin, pero qu hace toda la ciencia si
el comportamiento no cambia?
Al trabajar con atletas durante todos estos
aos, fallamos con nuestra metodologa en 10
Reglas a Seguir que pueden ser simplificadas
en cinco categoras: comer sano, comer
seguido, hidratarse, recuperarse y mantener
una perspectiva
Come un Arco Iris Con Frecuencia.
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo
necesita provienen naturalmente de los
alimentos que comemos, especficamente de las
frutas y verduras. Comer una variedad de frutas
y verduras en mltiples colores ayudar a
garantizar que ests obteniendo la variedad de
nutrientes que necesitas. Atrs quedaron los
das de la campaa 5 piezas al da y ha sido
reemplazada simplemente por ms piezas.
Algunas de las mejores frutas basadas en su
capacidad antioxidante total por tamao son los
arndanos, las moras, las frambuesas, las

fresas, las manzanas .En trminos debemos

consumir es un poquito ms general
recomendando tomates cocidos, verduras de
hoja verde y todo lo que es rico en color
amarillo, naranja y rojo. Tambin sirven como
intermediarios en la produccin de energa y un
mejor sistema inmunolgico

El deportista debe alimentarse de forma

adecuada y de esto se debe asegurar, tanto el
deportista como su entrenador. La meta de un
competidor es mejorar sus marcas, el de los
aficionados es la de mejorar su salud o figura, el
objetivo de una buena alimentacin es
satisfacer necesidades nutritivas sin caer en
excesos.
Los requerimientos nutricionales dependern de
la edad, del estilo de vida, del estado de salud,
y del tipo de actividad fsica que se realiza. La
dieta deber ser equilibrada, el consumo de
alimentos debe cubrir el gasto calrico y as
poder mantener su peso corporal ideal.

Se debe consumir protenas alrededor del 1015% de la energa, las necesidades no superan
los 2 gr de protenas por kg de peso al da. Esto
es comiendo de forma razonable carnes,
huevos, pescados y productos lcteos. El
exceso de protenas ocasiona la acumulacin de
desechos txicos y efectos perjudiciales para el
deportista.
El deportista debe consumir aproximadamente
un 30% de grasas. El exceso puede originar
efectos negativos al organismo; el rendimiento
fsico es menor y aparece una serie de
alteraciones como el sobrepeso o problemas
cardiovasculares. Tampoco debe ser tan bajo el
consumo ya que puede producir deficiencias en
vitaminas liposolubles y cidos grasos.
Se debe consumir carbohidratos en un 50 o 60%
del total de las caloras ingeridas, divides 10% a
los hidratos de carbono simples como el azcar
y dulces y el resto del porcentaje en hidratos de
carbono complejos como cereales y derivados,
verduras y papas. El deportista debera
consumir una dieta relativamente alta en
carbohidratos para optimizar la disponibilidad
de glucgeno muscular durante perodos de
entrenamiento intenso y competicin y as
obtener una mayor resistencia deportiva.

El consumo de agua en forma normal es de tres

litros diarios, un litro y medio en forma de
bebida y el resto entre los alimentos. Cuando
hacemos esfuerzo fsico aumenta la necesidad
del agua. Se recomienda beber antes, durante y
despus del ejercicio
En las mujeres que realizan actividad deportiva
puede producirse la ausencia de la
menstruacin aumentando las necesidades de
calcio por lo que hay que incrementar los
minerales para compensar sus bajos niveles
estrogenitos y su menor absorcin intestinal de
calcio; esto por medio de productos lcteos
como leche, queso, yogurt.
Las personas que practican deportes, tienen una
mayor necesidad de consumir hierro que una
persona sedentaria. En el caso de las mujeres
deportistas se debe aumentar el consumo
regular de alimentos ricos en hierro como la
carne, huevos y legumbres.
Supuestamente, un suplemento vitamnico
incrementa el rendimiento en la prctica
deportiva. Pero todos los estudios realizados
hasta ahora han llegado a la conclusin
opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el
rendimiento fsico.
Dieta para deportistas

Para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso.

Se debe ingerir 1.5 gramos de protenas por kg
y de forma diaria. Dependiendo de la intensidad
y duracin del entrenamiento puede variar las
raciones de cereales, tubrculos, frutas y
verduras. Se sugiere ingerir raciones de energa
y variar raciones de carbohidratos de acuerdo a
cada persona, para controlar las necesidades
energticas llevar siempre un record semanal de
peso.
La dieta para los deportistas debe ser alta en
carbohidratos complejos por un 60%, los cuales
lo encontramos en el pan, arroz, pasta, cereales,
frutas y tubrculos. Se pueden comer raciones
adicionales de carbohidratos unos das antes de
la competencia, esto colma el hgado y los
msculos de glucgeno. Tambin se debe
hidratar durante y despus de los
entrenamientos, no se debe consumir cafena.
Se debe consumir alimentos con pocas grasas,
evitar las mantequilla, margarina, crema y
mayonesa.

Alimentacin y dieta para

deportistas

La recuperacin y las competencias de los

deportes de resistencia, como la carrera y la
natacin de grandes distancias, las
competencias de tenis y los triatlones donde se
mantiene una actividad continua por ms de 80
minutos.
Los rangos que se dan a continuacin son de un
plan de alimentos para atletas entre 55 y 75
kilogramos de peso. La ingesta diaria de
protenas se basa en 1.5 gramos de protena por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de
cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden
variar dependiendo de la intensidad y duracin
de las sesiones de entrenamiento. Es
recomendable ingerir las raciones de energa
que se sugieren y variar las raciones de
carbohidratos de acuerdo al apetito de cada
persona. Se aconseja llevar un record semanal
de peso para controlar las necesidades
energticas.
La dieta debe ser alta en:
Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energa deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa, que es
la fuente de energa preferida para que trabajen
los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz,
pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se

pueden ingerir raciones adicionales de

carbohidratos unos das antes de la
competencia, para saturar el hgado y los
msculos de glucgeno (la forma como se
almacena la glucosa).
Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien
hidratado durante y despus de los
entrenamientos y las competencias. Debe
tenerse cuidado con el consumo de bebidas que
contengan cafena.
La dieta debe ser baja en:
Grasas: deben evitarse alimentos con alto
contenido de grasa. El consumo de una pequea
cantidad de grasa es necesaria para una buena
salud, especialmente para la absorcin de las
vitaminas liposolubles. La grasa no es una
buena fuente de energa para el trabajo
muscular, por lo que es conveniente consumir
alimentos con bajo contenido de grasas y evitar
el uso de grasa adicional como la mantequilla,
margarina, crema y mayonesa.
La dieta debe ser moderada en:
Protenas: los atletas de resistencia necesitan
incrementar sus raciones de protenas para
asegurar una adecuada recuperacin de los
msculos despus del ejercicio. Para esto no es
necesario incrementar el consumo de protenas

con suplementos protenicos, simplemente

consumir mayor cantidad de alimentos con
protenas.
Se recomienda una ingesta diaria de una racin
de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso
corporal, donde una racin equivale a 30
gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado,
un huevo entero 250 mililitros de leche
descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente
necesitan ingerir mayor cantidad de alimento,
por lo que no es conveniente el consumo de
alimentos con alto contenido de fibra porque
son muy llenadores.
Ejemplo de un men para atletas de
deportes de alta resistencia
La siguiente dieta se sugiere para este tipo de
atletas:
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de leche descemada (250 ml)
2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o
con 30 gramos de queso, o atn.
tomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, taza de jugo.
T o caf descafeinado con un poco de leche
descremada si desea.

Colacin a media maana

2 rebanadas de pan con mermelada o miel,
una rebanada de pan con un pltano grande.
2 vasos de agua.
Comida
90-120 gramos de carne roja magra pollo,
180-240 gramos de pescado asado o al vapor,
2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con taza de chcharos o
granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta
con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de
pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada
de frutas con -1 taza de leche descremada o
yogur.
2 vasos de agua.
Colacin de la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, 200 gramos de yogur
descremado, 1 taza de leche descremada.
Cena
Un sndwich con 60 gramos de pollo, o jamn
bajo en grasa, o atn, o queso, 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Caf o t descafeinado con un poco de leche
descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500 mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 2 horas
antes del entrenamiento.
Recomendaciones:
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del
da y dar tiempo para la digestin antes del
entrenamiento. Incrementar el consumo de
raciones de pan tubrculos si es necesario,
para mantener el peso corporal para el
almacenamiento de glucgeno dos tres das
antes de la competencia.
Beber agua durante todo el da.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos
fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de
alimento, reducir el consumo de alimentos altos
en fibras.
Dietas para Deportes de Fuerza
El propsito de estas dietas es proporcionar una
nutricin adecuada para el entrenamiento, la
recuperacin y las competencias de deportes de
fuerza como el futbol, hockey, bsquetbol y
fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuacin estn
elaborados para atletas entre 75 y 100

kilogramos de peso. El consumo diario de

protena se basa en 1.5 gramos de protena por
kilogramo de peso corporal. Las raciones de
cereales y tubrculos pueden variar
dependiendo de la intensidad y la duracin de
las sesiones de entrenamiento. Es conveniente
consumir las raciones de protenas como se
sugiere y variar las raciones de carbohidratos
dependiendo del apetito de cada atleta. Se
recomienda un control de peso semanal para
controlar la ingesta de energa.
Ritmo de las comidas
El reparto del total energtico en el transcurso
del da es extremadamente importante para una
buena utilizacin de todos los nutrientes
ingeridos. A igual proporcin, a un mayor
nmero de comidas corresponde un rendimiento
mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los
accesos de hipoglucemia. Una buena
distribucin de la energa consistira en efectuar
cuatro comidas diarias.
Desayuno: 15-25%
Almuerzo: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
El estado nutricional ptimo no se alcanza
mediante las comidas previas a la competicin,

ni siquiera mediante las pautas de alimentacin

seguidas los das inmediatamente anteriores a
la prueba. Un buen estado de nutricin es el
resultado de unos hbitos alimentarios
practicados adecuadamente y durante mucho
tiempo, con regularidad, no una cuestin de
unas pocas comidas.

Todas las frutas las podemos incluir en

nuestra dieta diaria, pero son algunas a las
que debemos darle mayor nfasis al hacer
cualquier tipo de deporte. La lista que te dejo a
continuacin te ser muy til si ests asistiendo
al gimnasio o ests comenzando a ejercitarte,
porque te dar algunas claves necesarias que
debes ir aplicando en tu da a da.
Pltanos. El pltano es bsico para comer
antes de practicar cualquier deporte, ya que
aporta energa que se asimila de manera
rpida por el cuerpo. Adems, esta fruta
ayuda a que no suframos de calambres al
momento de hacer deporte al aire libre o en
el gimnasio.
Uvas. Cuando uno se ejercita tiende a
consumir ms oxgeno, con lo que se
consumen ms radicales libres del
ambiente, los que son responsables de

deteriorar nuestras clulas. Las uvas

aportan gran cantidad de antioxidantes que
luchan contra estos radicales liberndonos
de ellos.
Naranjas. Esto anterior tambin sucede con
las naranjas y los ctricos en general, que
son los responsables de liberarnos de esos
radicales libres. Asimismo, las naranjas
contienen vitamina C, responsable de que
nuestro sistema inmunolgico se refuerce y
pueda resistir las dolencias que afectan a
los deportistas.

Recomendaciones dietticas para

deportistas
A la hora de cocinar los alimentos es necesario
seguir tambin una serie de normas. En la
cocina del deportista hay que tener en cuenta:
1.Mantener el valor nutritivo de los alimentos.
o Preparar los alimentos justo antes de su
consumo

o Lavar los alimentos antes de cocinarlos

o Cocer los alimentos al vapor, siempre
que sea posible
o Observar los tiempos y temperatura de
coccin adecuados
o Conservar los alimentos, tanto crudos
como preparados, en buenas
condiciones.
2.Aderezar adecuadamente
o Para endulzar: canela, vainilla, ans,
nuez moscada...
o Para salpimentar: ajo, perejil, albahaca,
eneldo, estragn, laurel, tomillo...
3.Usar la tcnica culinaria adecuada
o Para carnes, pescados y patatas: fritura
o Pastas, arroz, patatas, verduras y carnes
suaves: hervir
o Patatas, hortalizas y pescado: cocer al
vapor
o Pasteles, patatas y soufls: Cocer en el
horno
o Al hervir se usarn ollas que cierren bien
para evitar prdidas de nutrientes.

Recomendaciones dietticas para deportistas

ALIMENT RECOMENDAD
OS
O

NO
RECOMENDADO

Pan integral,
biscotes
Pan y
integrales, pan
producto mixto,
s de
bizcochos,
pasteler pasteles
a
sencillos,
galletas
integrales

Pan fresco,
hojaldres,
empanadas,
pasteles de
crema, churros,
buuelos,
productos con
manteca de
cerdo

Copos de
cereales
Pastas,
integrales,
arroces y
pastas, arroz
cereales
integral y
germen de trigo

Preparados ricos
en grasas y muy
condimentados

Patatas

Todas las que

Pur de patatas,
tengan grasa:
patatas cocidas
tortilla, salteadas,
con piel
fritas, etc.

Verduras Verdura fresca y Todas las

en pur
flatulentas:

coliflor, coles de
Bruselas, repollo,
etc.

Fruta

Fruta fresca,
compota de
frutas

Fruta poco
madura y frutas
secas, sobre todo
antes del deporte

Huevos

Huevos pasados
por agua, tortilla
francesa, huevos
al plato, caldo
con una yema de
huevo

Huevos crudos,
ensalada de
huevos,
mayonesa

Leche para
beber, quesos
magros,
requesn.

Todos lo quesos
grasos. No se
recomienda
tomar leche
despus de una
prueba deportiva

Leche y
producto
s
derivado
s

Mantequilla,
Mantequi
margarina
lla
vegetal

Manteca de
cerdo, manteca
de cacao

Carne y
Carne magra,
producto embutidos
s
magros, aves y

Embutidos
grasos.
Rebozados,

tocino,
ahumados.

crnicos

caza

Pescado

Pescados grasos,
Pescados poco
conservas,
grasos hervidos, formas
rehogados o a la rebozadas,
parrilla.
empanadas o
fritas.

Caldos

Caldos de
pescado o de
verduras

Alios

Zumo de limn y Salsas con

hierbas
mantequilla o
aromticas
nata

Bebidas

Agua mineral, t,
zumos de frutas,
zumo de tomate
o zanahoria,
bebidas
electrolticas

Caldos grasos,
sopas de lentejas,
judas.

Bebidas
refrescantes
dulces, alcohol y
bebidas
estimulantes.