Ejercicio Físico de Fuerza Durante El Embarazo y Posparto

EJERCICIO FSICO DE FUERZA DURANTE EL
EMBARAZO Y POSPARTO
Guillermo Pea Garca-Orea 13 Marzo, 2013
Existe una curiosa creencia popular de tratar a la mujer embarazada como una enferma convaleciente, con una
singular proteccin, desaconsejndola realizar cualquier tipo de esfuerzo, y por tanto, de ejercicio fsico regular
y sistematizado (opinin que ya desmentimos en la entrada anterior). Por el contrario, existen ms que
suficientes evidencias cientficas sobre la seguridad, idoneidad y beneficio que puede reportar el ejercicio fsico
durante toda la gestacin para la embarazada y el feto, tambin comentados.
Por lo general, los estudios sobre esta temtica han profundizado en los cambios fisiolgicos y morfolgicos de
la mujer gestante y cmo stos pueden repercutir a la hora de realizar determinados esfuerzos de carcter
aerbico. Por todo ello, las recomendaciones sobre la prescripcin del ejercicio aerbico parecen estar
suficientemente contrastadas, ya que los estudios preliminares se han decantado ms por investigar sobre el
entrenamiento de este componente condicional que por el entrenamiento del resto de capacidades (como la
fuerza).
Pese a que los profundos cambios morfolgicos de la gestante afectan muy especialmente a su esttica postural
desequilibrndola, con las molestias msculo-esquelticas que ello conlleva, apenas se han desarrollado
estudios cientficos sobre cmo puede afectar el ejercicio contra resistencias (de fuerza) a esta situacin. De
nuevo los prejuicios infundados y el desconocimiento profundo del entrenamiento de fuerza bien
adaptado a las necesidades y caractersticas de la gestante han impedido que los investigadores centraran
inicialmente su atencin en el potencial de este tipo de ejercicio, y los beneficios que pueda inducir para
el bienestar general de la mujer embarazada.
Para ello, conocer qu desequilibrios musculares se manifiestan durante el embarazo es el punto de

partida que nos permitir proponer un programa de reequilibrio o compensacin muscular (ms que de
mejora de la fuerza propiamente dicho) y romper con el mito que desaconseja cualquier ejercicio de
fuerza durante el embarazo. As pues podemos decir a grosso modo que, a medida que avanza la gestacin,
se genera un desequilibrio postural similar al sndrome cruzado superior, debido a la antepulsin de los
hombros, la actitud hipercifcita dorsal e hiperlordtica cervical compensatoria, lo que finalmente puede
degenerar en dorsalgias y cervicalgias [1]. Paralelamente, todos los cambios morfolgicos propios del
embarazo tambin generan un desequilibrio postural similar al cuadro o sndrome cruzado inferior, debido en
este caso al adelantamiento anterior del centro de gravedad (por el debilitamiento de la pared abdominal y
protusin abdominal), y a la resultante hiperlordosis lumbar compensatoria, que tantas molestias y algias
lumbares provoca en casi todas las embarazadas (figura 1).
Figura 1. Etiologa y consecuencias de la esttica postural desequilibrada durante el embarazo.

Ante esta panormica parece sensato proponer un programa de fortalecimiento y estiramiento muscular que
trate de contrarrestar dichos desequilibrios posturales y tenga como propsito cumplir con los siguientes
objetivos: 1) Aliviar el dolor lumbar y facilitar la recuperacin post-parto. Para ello har falta fortalecer la
musculatura que ayude a contrarrestar la postura desequilibrada del complejo lumbo-plvico y raquis dorsal
(especialmente del core). Asimismo, estirar los msculos que soportan ms tensin y tienden a la retraccin
(erectores espinales lumbares y cervicales fundamentalmente); 2) Fortalecer la musculatura que deba soportar
el peso corporal para permitir suficiente autonoma en las actividades de la vida diaria; 3) Fortalecer la
musculatura del suelo plvico. Para ello, algunas de las recomendaciones bsicas de seguridad a tener en
consideracin para el acondicionamiento muscular se presentan a continuacin.
Atendiendo a las escasas publicaciones cientficas que han abordado este tpico de forma especfica podemos
afirmar que la conclusin final de todas ellas es que la realizacin de un programa de entrenamiento de la
fuerza de intensidad moderada durante el embarazo en mujeres sanas es seguro y eficaz [2-6]. Al
respecto, una interesante revisin de Schoenfeld (2011) afirma la seguridad y efectividad de este tipo de
entrenamiento para el bienestar y salud materno-fetal, siempre que no haya indicaciones mdicas que lo
contraindiquen, y haciendo hincapi en la importancia del fortalecimiento esttico del core (figura 2). Adems,
el entrenamiento con sobrecarga ofrece diversas ventajas para la mujer embarazada; una de las ms importantes
es un mejor confort durante el embarazo y el parto, adems de la capacidad para continuar realizando
actividades cotidianas, que se ve mejorada a travs del incremento de la fuerza y la resistencia muscular,
particularmente en aquellos msculos involucrados en las actividades ambulatorias [1].
Figura 2. Propuesta de ejercicios para la faja lumbo-abdominal durante el embarazo.

Si bien existe carencia de estudios que permitan fundamentar un consenso en relacin a la dosis adecuada del
programa de acondicionamiento neuromuscular entre las mujeres embarazadas, nosotros queremos realizar una
propuesta de la misma en base a las pocas evidencias actuales (figura 3).
Y por ltimo, pero no menos importante, sobre el fortalecimiento del suelo plvico, el propsito ser prevenir y
tratar la incontinencia urinaria y anal durante y despus del embarazo, as como mejorar la funcin sexual. Para
ello, la valoracin por un especialista sobre la correcta contraccin de esta musculatura (contraccin hacia
adentro y arriba) ser fundamental. No obstante, no se conoce la dosis de entrenamiento ms efectiva para ello,
aunque parece ser que las dosis ms altas inducen mayores mejoras que las ms bajas [7], as como que la
sinergia que presenta esta musculatura con la activacin simultnea de la musculatura profunda del abdomen
(transverso abdominal y oblicuo interno) es clave [8-10]. Tanto es as que se ha podido comprobar que en
mujeres jvenes, asintomticas y nulparas se da una co-activacin simultnea del transverso abdominal/oblicuo
interno y suelo plvico, mientras que en mujeres embarazadas y post-embarazadas primerizas se da un patrn
disfuncional en esta misma co-activacin, cualquiera que sea el modo del parto (natural o cesrea) [11].
Figura 3. Propuesta de prescripcin del ejercicio neuromuscular durante el embarazo.

Como conclusiones finales a esta temtica queremos recalcar, despus de lo expuesto en las dos entradas de
blog, los siguientes aspectos:
1. La prctica de ejercicio fsico de intensidad y duracin moderada es segura para las mujeres
embarazadas sanas y sin complicaciones mdicas, especialmente en el 2 y 3 trimestre.
2. El ejercicio de tipo aerbico y de fuerza (con propsitos de compensacin muscular) pueden aportar
beneficios importantes a la salud y bienestar de la madre y del feto que superan ampliamente los riesgos.
3. Las adaptaciones en la prescripcin del ejercicio fsico deben tener en cuenta el trimestre de gestacin
y la actividad previa al embarazo (activas versus sedentarias).
Guillermo Pea/Juan R. Heredia/Vctor Segarra
This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.0 Unported License
Referencias bibliogrficas.
1. Mata, F., Chulvi, I., Roig, J, Heredia, JR, Isidro, F, Bentez Sillero, J.D. y Guilln del Castillo, M.
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