INTRODUCCION

Antes

que

nada

me

gustara

que

leyeras que

es

el

veganismo para as comenzar a llevar este estilo de vida.

Al principio pensars que hay muy pocos alimentos que
podrs consumir, seguramente te paso lo mismo cuando
dejaste la carne, pero ahora sabes que no es as; descubrirs
una cantidad de productos que ya consumas y que no sabias
que eran veganos y muchas ms que descubrirs y te
sorprenders de lo deliciosas que son.
Te recomendamos ir dejando una semana a la vez, o cada
quince das, un producto lcteo: leche, mantequilla, queso,
crema y sus dems derivados.
As mismo con el huevo; la miel y dems productos que no
consumimos (toda la info aqu).
*Para esto, tendrs que leer etiquetas de lo que consumas, te
sorprenders de todo lo que consume lcteos, y no es en vano
pues estos tienen la particularidad de volverse adictivos (de
ah el que digas: yo no puedo dejar el queso!).
Aumenta tu consumo de productos crudos: muchas frutas y
muchas verduras a todas horas.
Consume muchos verdes, de preferencia obscuros: acelgas;
espinacas; algas como nori, wuakame y espirulina.

A comer granos y semillas: arroz, frijol, lentejas, grarbanzo,

ajonjol, cha, quinoa, amaranto, etc. (prefiere integrales)
Si te sientes bajn de energa, no te espantes, se puede deber
al cambio o que mentalmente te estas sugestionando (pasa
muy seguido, eh); busca los sper alimentos y aydate de
ellos para tener ese punch que piensas que te hace falta.
No abuses de la soya. Generalmente, cuando uno se hace
vegetariano aumenta su consumo de quesos o huevo para
"suplir" esa "falta" de carne; pues lo mismo ocurre con lo
veganos, que se consume la soya para no sentir el cambio de
dejar ms productos y al sentir "limitada" su opcin, recurren
a "carnes" de soya, yoghurt, crema, quesos, leche, helado,
etc. y esta bien si as lo haces al principio, pero despus
procura

buscar

otra

opciones

en

lo

que

puedas,

por

ejemplo,:hay quesos de nueces; helados de frutas; leches de

arroz, almendra, coco, alpiste, avellana, etc; "carnes" de
gluten (si no eres alrgico a el). Prefiere productos de soya
orgnica o fermentada.
Recuerda que este es un estilo de vida y procuramos hacerlo
de la manera ms sana posible; as que evitamos el consumo
de refrescos, tabaco, bebidas alcohlicas y dems alimentos
que

no

benefician

a nuestro

organismo

y/o

contienen

ingrediente animal o son probados en ellos; evitemos ser un

vegano chatarra.

Y leer, leer, leer informacin en esta pgina web y las

etiquetas de lo que te comes (todo deberamos de hacerlo),
no sabes que emocionante e impactante es saber qu es lo
que te "alimenta" y con lo que lo estuviste haciendo todo este
tiempo.
Bienvenido a este espacio y a este estilo de vida, puedo
explicarte mucho pero los cambios por si solo hablan mejor,
atrvete a probar y te aseguro que no te arrepentirs.

Sobre el veganismo
Probablemente conoces a gente que es vegetariana, o tal vez
lo seas t mismo. Pero el trmino "vegetariano" puede
significar cosas diferentes para personas diferentes:

Un verdadero vegetariano no ingiere ningn tipo de

carne, incluyendo aves de corral y pescado.

Un lacto-ovo-vegetariano ingiere productos lcteos y

huevos, pero no ingiere carne, ni pescado ni aves de corral.

Un lacto-vegetariano ingiere productos lcteos pero no

ingiere huevos.

Un ovo-vegetariano ingiere huevos pero no ingiere

productos lcteos.

Y hay mucha gente que no ingiere carne roja ni de cerdo, pero

s aves de corral, pescado y marisco.
Una de las formas de vegetarianismo menos practicada es el
veganismo. Un vegano no consume ningn alimento de
origen animal ni utiliza productos animales ni derivados de los
animales; solo consume alimentos de origen vegetal.
Aparte de no ingerir carne, aves de corral, marisco, huevos ni
productos lcteos, los veganos evitan utilizar productos de
origen animal y sus derivados, como el pelo, la piel y la lana.
Aunque los productos que acabamos de mencionar es
evidente que son de origen animal, hay muchos derivados de
productos de origen animal cuyo origen desconocemos. Entre
ellos se incluyen los siguientes:

la gelatina (que se fabrica con subproductos de la carne)

la lanolina (que se fabrica con lana)

la quimosina o rennina (una enzima alimentaria que se

encuentra en el estmago de los terneros y corderos
jvenes y que se utiliza para fabricar queso, tambin
denominada "cuajo")

la miel y la cera de abeja (ambas fabricadas por la

abejas)

la seda (fabricada por los gusanos de seda)

la goma laca (la secrecin resinosa de un insecto

diminuto llamado gusano de la laca)

el carmn (un tinte rojo procedente de la cochinilla)

Por qu ser vegano?

El

veganismo

(tambin

conocido

como

vegetarianismo

estricto o puro), se define, segn la Sociedad Vegana de

EE.UU. como "una filosofa y una forma de vida orientadas a
excluir, en la medida de lo prcticamente posible, toda forma
de

explotacin

de

crueldad

para

con

los

animales

relacionadas con la alimentacin, la ropa u otros propsitos".

Los veganos tambin evitan las pastas de dientes que

contengan calcio extrado de huesos de animales. Y tambin
evitan los jabones fabricados con grasa animal en vez de con
grasas vegetales. Los veganos se oponen a la violencia y la
crueldad que participa en la obtencin de la carne, los
productos lcteos, los productos cosmticos, la ropa y otras
industrias.

Qu ocurre con la nutricin?

Segn la Academia de Nutricin y Diettica de EE.UU., (AND,
por

sus

siglas

adecuadamente
estrictamente

en

ingls),

planificadas,

vegetarianas

"las

dietas

incluyendo
veganas,

son

vegetarianas
las

dietas

saludables,

adecuadas desde el punto de vista nutricional y pueden ser

beneficiosas

para

prevenir

tratar

determinadas

enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son

apropiadas durante todas las etapas del ciclo vital, incluyendo
el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y la
etapa adulta, as como para los atletas".

Las dietas vegetarianas se asocian a una serie de ventajas,

como a una menor concentracin de grasas totales, de grasas
saturadas y de colesterol y a una mayor concentracin de
fibra,

magnesio,

potasio,

cido

flico

antioxidantes.

Consecuentemente, las ventajas de una dieta vegetariana

para la salud incluyen la prevencin de ciertas enfermedades,
como las enfermedades cardacas, la diabetes y algunos
cnceres.

De todos modos, cualquier dieta restrictiva puede dificultar la

obtencin de todos los nutrientes necesarios. Una dieta
vegana elimina las fuentes de la vitamina B12, que se
encuentra casi exclusivamente en los productos de origen
animal, como la leche, los huevos y el queso. La dieta vegana
tambin elimina los lcteos, que son una buena fuente de
calcio.
Cmo obtener todo lo que necesitas

Para asegurarse de seguir una dieta "bien planificada", los

veganos deben encontrar fuentes alternativas de vitamina
B12, calcio, vitamina D, protenas, hierro, zinc y, en algunas
ocasiones, de riboflavina.

He aqu cmo lo pueden conseguir:

Vitamina B12. Los veganos pueden obtener vitamina B12,

necesaria

para

funcionamiento

producir
normal

del

glbulos
sistema

rojos

nervioso,

para

el

ingiriendo

cereales para el desayuno enriquecidos con esta vitamina,

productos

de

soja

enriquecidos,

levadura

nutricional

suplementos de vitamina B12.

Calcio. Todos necesitamos calcio para tener huesos y dientes

fuertes. Puedes obtener calcio ingiriendo verdura de hoja
verde oscura (como las espinacas, la col china, el brcoli, la
berza, la col rizada y los grelos), semillas de ssamo,
almendras, alubias rojas y blancas, derivados de la soja, higos
secos, melaza residual y alimentos enriquecidos con calcio,
como la soja, el arroz y la leche de almendra, los zumos de
frutas y los cereales para el desayuno.

Vitamina D. La vitamina D ayuda a nuestro organismo a

absorber el calcio y la sintetizamos cuando nos exponemos a
la luz solar. Pero puede haber deficiencias de Vitamina D,
sobre todo cuando apenas nos exponemos al sol. La vitamina
D no se encuentra en los alimentos de origen vegetal que
solemos comer, ya que las mejores fuentes dietticas de esta
vitamina son los productos lcteos enriquecidos con vitamina
D. Pero los veganos tambin pueden obtener vitamina D
ingiriendo alimentos enriquecidos con esta vitamina, como la
leche de soja, la leche de arroz, la leche de almendra, el zumo
de naranja y algunos cereales. Los suplementos de vitamina
D2 son de origen vegetal, mientras que los suplementos de
vitamina D3 son de origen animal.
Protenas. La posibilidad de no ingerir una cantidad suficiente
de protenas es algo que preocupa a la mayora de la gente
cuando

empieza

hacer

una

dieta

vegetariana.

Los

requerimientos proteicos se pueden satisfacer siempre y

cuando se siga una dieta vegana en la que se consuma una
cantidad adecuada de caloras y una amplia variedad de
alimentos de origen vegetal, que incluya buenas fuentes de
protenas, como la soja y otras legumbres, frutos secos y
semillas.

Hierro. El hierro de origen vegetal es ms difcil de absorber

que

el

hierro

que

contiene

la

carne.

Esta

menor

biodisponibilidad implica que la ingesta de hierro para un

vegetariano debe ser mayor que la indicada en las CDR
(cantidades diarias recomendadas) para los no vegetarianos.
Los alimentos vegetarianos ricos en hierro son la soja, el
tempeh y el tofu; legumbres, como las lentejas y los
garbanzos; y los cereales enriquecidos con este mineral. La
absorcin del hierro se ve favorecida por la ingesta de
alimentos ricos en vitamina C.

Zinc. El zinc desempea un papel fundamental en muchas

funciones del organismo, como la respuesta del sistema
inmunitario. Por lo tanto, es importante consumir una cantidad
suficiente de este mineral y los veganos lo pueden conseguir
ingiriendo

frutos

secos,

legumbres,

miso

productos

derivados de la soja, pipas de girasol y de calabaza, tahini,

germen de trigo, cereales integrales y pan integral.

cidos grasos Omega-3. Los cidos grasos Omega-3 (DHA,

EPA y ALA) son importantes para la salud cardiovascular y la
funcin cerebral. Los cidos DHA y EPA se encuentran en el
pescado, los huevos y las algas. Los veganos pueden obtener
estos cidos grasos esenciales siguiendo una dieta rica en
cido alfa linolnico (ALA), un cido graso Omega-3 de origen
vegetal. El ALA se encuentra en las semillas de lino, las
semillas de cha, las nueces, el aceite de canola y la soja. El

DHA, procedente de algas microscpicas, se encuentra en

algunos suplementos y en algunos alimentos enriquecidos con
Omega-3.
eguir una dieta vegana
Cualquier persona que siga una dieta vegana debe leer
meticulosamente todas la etiquetas alimentarias. No existen
leyes ni normativas que regulen que un alimento sea
"vegetariano" o "vegano. Por lo tanto, para estar seguro de
que un alimento es aceptable para un vegano, se debe leer
atentamente su etiqueta: lo vegetariano no tiene que ser
necesariamente vegano.

Los veganos no estn en absoluto condenados a comer

alimentos aburridos y poco variados. Pero, si te ests
planteando la posibilidad de hacerte vegano o si te preguntas
si es realista eliminar todos los alimentos de origen animal de
tu dieta, lo mejor que puedes hacer es empezar despacio,
sobre todo si llevas gran parte de tu vida siendo un fan de las
hamburguesas con queso.

Prueba algunas de la amplia variedad de alternativas a la

carne que podrs encontrar en prcticamente cualquier
establecimiento comercial de alimentacin. Las sabrosas
hamburguesas vegetales congeladas, los sustitutos del pollo y

de la carne, las alternativas a las salchichas y al beicon, las

salchichas de tofu... Todos estos alimentos te harn ms fcil
y llevadera la transicin a una dieta vegana.

Si necesitas ayuda, habla con un dietista titulado familiarizado

con la dieta vegana y consulta libros de cocina vegetariana
que te ayudarn a preparar comidas saludables que no
contengan carne.

Y recuerda que muchos de los alimentos que ya consumes son

adecuados en una dieta vegana. Por ejemplo, la mayora de
cereales para el desayuno son veganos, al igual que muchas
galletas saladas, pastas y alimentos horneados. Elige aquellos
que

sean

integrales

de

bajo

contenido

en

grasas,

acompalos de ensaladas saludables, fruta fresca y verduras

llenas de colorido y es muy probable que dejes de echar de
menos los bocadillos de jamn y queso!

Por qu la gente se hace vegetariana?

El vegetarianismo, en la mayor parte del mundo, es una

cuestin de economa: La carne cuesta mucho ms que, por
ejemplo, el arroz y los frijoles. Por lo tanto, la carne se
convierte en un plato que se come en una ocasin especial (o
nunca). An en los lugares donde hay abundancia de carne,
sta

se

consume

con

moderacin,

proporcionando

un

complemento de la comida ms que un plato central.

En pases como los Estados unidos, donde la carne no es cara,

la gente decide ser vegetariana por otras razones. Entre las
razones para ser vegetariano estn las preferencias de los
padres, motivos religiosos, u otras creencias, o temas de
salud.

Mucha

gente

decide

ser

vegetariana

porque

le

preocupan los derechos de los animales o el medioambiente.

Y mucha gente tiene ms de una razn para hacerse
vegetariana.

Dietas vegetarianas y semivegetarianas

La gente sigue diferentes formas de vegetarianismo. Un
vegetariano autntico no come ningn tipo de carne roja,
pescado o pollo. Un ovolactovegetariano come productos
lcteos y huevos, pero no come carne roja, pescado y aves.
Tambin est el lactovegetariano que come productos lcteos
pero no come huevos, mientras que los ovovegetarianos
comen huevos pero no consumen productos lcteos.

La forma ms estricta es la de los veganos. En la dieta vegana

no slo se eliminan los huevos y los productos lcteos, sino
tambin los productos de origen animal, como la miel y la
gelatina.

Algunas dietas macrobiticas entran en la categora de

veganas. Las dietas macrobiticas no slo restringen el
consumo de productos provenientes de los animales. Tambin
excluyen los alimentos procesados y refinados, los alimentos
con conservantes y los que contienen cafena y otros
estimulantes.

En ciertos casos, seguir una dieta macrobitica o vegana

puede resultar en deficiencias nutricionales. Los adolescentes
deben asegurarse de que sus dietas incluyen los nutrientes
necesarios para poder crecer, especialmente la protena y el
calcio. Si ests interesado en seguir una dieta macrobitica o
vegana, debes hablar con un dietlogo. Este profesional te
puede ayudar a disear un plan de comidas que incluyan las
vitaminas y los minerales necesarios.

Algunos alimentos que parecen ser veganos no lo son. La

mayora de los quesos se hacen con un producto derivado de

los animales denominado "cuajo". Otros ingredientes que se

encuentran en los alimentos que parecen ser vegetarianos
son la gelatina, la cual se fabrica con productos derivados de
la carne, y enzimas, que sueles provenir de animales.

Ciertas personas se consideran semivegetarianas y comen

algo de pescado, o aves, como parte de una dieta que est
formada

principalmente

de

verduras,

frutas,

granos,

legumbres, semillas y frutos secos. Un pescetariano come

pescado pero no come aves.
Est bien que los adolescentes sigan estas dietas?
En el pasado, decidir no comer carne o alimentos derivados
de los animales, no era comn en los Estados Unidos. Pero los
tiempos han cambiado y la actitud ahora es diferente. Los
vegetarianos siguen siendo una minora en los Estados
Unidos, pero es un grupo que crece y aumenta en tamao. La
Asociacin

Diettica

vegetarianismo
planeadas

Americana

indicando

que

correctamente,

"las

ha

respaldado

dietas

incluyendo

al

vegetarianas
las

dietas

completamente vegetarianas o veganas, son saludables y

adecuadas desde el punto de vista de la nutricin, y suelen
proporcionar beneficios para la salud en la prevencin y
tratamiento de ciertas enfermedades".

Qu significa esto para ti? Si ya eres vegetariano, o piensas

en hacerte vegetariano, no ests solo. Ahora ms que nunca,
la variedad de opciones vegetarianas en los supermercados
son increbles y hay un gran nmero de restaurantes y
escuelas que proporcionan opciones vegetarianas -no solo el
tpico sndwich de manteca de man con mermelada.
Si decides ser vegetariano, lo ms importante es obtener
mucha informacin sobre el tema. Esta es la razn por la cual
la

Asociacin

Diettica

Americana

indica

que

la

dieta

vegetariana debe ser "bien planificada". Si deseas mantener

una buena salud, un nivel de energa elevado y msculos y
huesos

fuertes,

no

es

recomendable

que

simplemente

elimines ciertos alimentos de tu dieta.

Los vegetarianos deben tener cuidado e incluir los siguientes
nutrientes importantes, que la dieta vegetariana no suele
incluir:
hierro
calcio
protena
vitamina D
vitamina B12
zinc

Si tu dieta no incluye carne, pescado, productos lcteos y/o

huevos, debes saber cmo obtener suficientes cantidades de
estos

nutrientes

es

posible

que

tengas

que

tomar

suplementos con vitaminas y minerales.

Hierro
Los vegetales de mar (algas marinas), como el nori, wakame y
el dulse tienen un contenido elevado de hierro. Otras opciones
menos exticas, pero con contenido de hierro, son los cereales
fortificados con hierro, las legumbres (garbanzos, lentejas y
frijoles), la soja, el tofu y las frutas secas (pasas de uvas e
higos), semillas de zapallo, brcoli y melaza. La ingesta de
estos alimentos junto con comida rica en vitamina C (ctricos y
jugos, tomates y brcoli) te ayudar a absorber mejor el
hierro.

Las nias tienen que tener un cuidado especial en tomar

suficiente hierro dado que durante la menstruacin pierden
algo de hierro. Es posible que las nias que son vegetarianas
no obtengan suficiente hierro de los vegetales que comen, y
es probable que tengan que tomar un suplemento de
vitaminas diario. Habla con tu mdico sobre la cantidad de
hierro que necesitas.

Calcio

Si consumes productos lcteos, la leche y el yogurt son los

ms importantes; si bien los vegetarianos elegirn un yogurt
que no contenga gelatina proveniente de un producto animal.
El tofu, la leche de soja fortificada, el jugo de naranja
fortificado con calcio, las verduras de hojas verdes y los higos
secos son una fuente excelente para obtener calcio. Recuerda
que en este momento, como adolescente, ests haciendo
crecer tus huesos para el resto de tu vida.

Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir de

osteoporosis (debilidad sea) cuando son adultas, es de gran
importancia
Nuevamente,

que
es

las

nias

posible

que

tomen
sea

suficiente

necesario

calcio.

tomar

un

suplemento de calcio.
btener consejos
Si ests pensando en ser vegetariano, haz una cita con un
dietlogo para que te d una lista de los alimentos que te
proporcionarn los nutrientes que necesitas. Un dietlogo
puede indicarte de qu manera puedes evitar la anemia por
deficiencia de hierro a la que puedes estar expuesto si no
comes carne.

Adems, recuerda tomar un complejo de vitaminas diario, por

las

dudas

no

ests

ingiriendo

suficientes

vitaminas

minerales ese da.

Consejos para cuando se cena fuera de casa

Comer

en

un

restaurante

suele

ser

difcil

para

los

vegetarianos, pero si comes pescado, usualmente podrs

encontrar en el men algo que te guste y puedas comer. De lo
contrario, pide una ensalada o una entrada o dos, o pregunta
si el plato puede prepararse sin carne. A veces, an los
lugares de comida rpida tienen platos vegetarianos, como
tacos con frijoles y burritos, hamburguesas sin carne o pizza
de queso de soja.

Los vegetarianos pueden optar por pedir pasta, acompaada

de una variedad de vegetales, granos y frutas. Tambin vers
que las hamburguesas, perritos calientes sin carne y los
sustitutivos del pollo en el almacn local tienen un sabor muy
parecido al de la versin normal. Prueba los sustitutos de la
carne picada para reemplazar la carne de vaca de los tacos o
la salsa de tomate.

Sin importar si eliges vivir como un vegetariano o no, siempre

es una buena idea comer una gran variedad de alimentos y
probar nuevas comidas siempre que puedas.

POR QUE Y COMO SER VEGANO

Por qu vegano
Un vaca produce leche slo tras haber parido a un ternero.
Cada ao le forzamos un embarazo y matamos a su ternero
para poder quedarnos con su leche. Tras cuatro terneros
matamos y nos comemos a la vaca cuando tiene unos siete
aos de edad, incluso aunque podra llegar a vivir unos veinte,
porque ya es menos productiva. El 70% de la carne de vacuno
procede de las vacas lecheras. El vacuno, la leche y la ternera
son todas un mismo negocio, todas la misma sangrienta y
esclavizante industria. Lo mismo sucede con los pollos y los
huevos.
Alrededor del 50% de los varones que comen carne en
Amrica

mueren

de

enfermedades

cardacas.

Para

los

vegetarianos la cifra es del 25%. Para los veganos es tan slo

del 4%. La carne posee el 40% de caloras en forma de grasa,
pero el queso hasta el 70%. Los huevos son la fuente ms rica
de colesterol. El queso y los huevos son igual de comidabasura que una hamburguesa. Los vegetales no contienen

colesterol y, excepto los aguacates y el coco, pocas grasas

saturadas. Los veganos que comen correctamente ingieren
menos del 10% de las caloras en forma de grasa, poseen una
ingestin nula de colesterol, tienen niveles de colesterol en
sangre por debajo de 150, y prcticamente no sufren
enfermedades cardacas. La historia respecto al cncer es
similar, con los radicales libres que lo causan procediendo de
los productos animales y la contaminacin, y encontrndose
las vitaminas antioxidantes que lo destruyen slo en los
vegetales.
En el Reino Unido en 1991 300.000 personas cogieron la
salmonella del pollo y los huevos, y 100 murieron. 350.000
cogieron el campilobacter de las aves y la leche. 400 cogieron
la listeria del pat y los quesos blandos, de los cuales 100
murieron. 500 cogieron E. coli de la carne vacuna de los
cuales 50 murieron. 5.000 cogieron estafilococos de la carne,
nata, natillas y alimentos procesados, y 5 murieron. El 95% de
las

intoxicaciones

alimentarias

proceden

de

productos

animales, y el resto se debe a contaminacin cruzada en la

cocina. Mi cocina es vegana. Yo jams tengo que esterilizar las
superficies o los utensilios o mi frigorfico, porque nada
peligroso vive all.

Cmo hacerse vegano

El hombre come un montn de productos animales. Tiene un

40%

de

posibilidades

de

morir

tempranamente

por

enfermedades cardacas, y la misma posibilidad de cncer, sin

mencionar muchas otras enfermedades como la osteoporosis
y la diabetes que son raras entre los veganos. Al hacerse
vegano este hombre dice adis a la leche, quesos, huevos,
yogur y helados, y dice hola a la leche de soja, o leche de
arroz, o leche de avena, o leche de almendra o de anacardo, y
dice hola tambin al tofu, al yogur de soja, al helado de soja, a
las legumbres, frutos secos, cereales, seitn y protena
vegetal texturizada.

Despus de hacerse vegano

Seis meses despus el mismo hombre tiene un aspecto
mucho mejor. Est comiendo legumbres, pasta, arroz, tofu,
leche de soja y gran cantidad de frutas y verduras. Su
inteligencia ha aumentado. Afortunadamente su compaa de
seguros no le est cobrando un suplemento extra porque no
saben todava que un vegano probablemente vivir ms
tiempo en su jubilacin que alguien que coma carne o incluso
que un lacto-vegetariano.
Si deseas cambiar hacia una dieta vegana, contacta con tu
organizacin

nacional

vegetariana

vegana,

donde

seguramente encontrars algn vegano que te ayude. Para

empezar, existe muchsima informacin en la web de la Vegan

Society

(www.vegansociety.com)

poseen

un

excelente

catlogo de libros. Si te parece que un libro es demasiado

para leer en ingls, Viva! ha editado doce excelentes guas de
bolsillo de unas 8-20 pginas sobre cada una de las reas
principales

de

los

derechos

animales

la

dieta

vegana/vegetariana, y una gua del principiante en el

veganismo llamada "The L-Plate Vegan" (El Vegano con la
placa de la "L"). Un libro que yo recomiendo es 'Why Vegan'
(Por qu vegano) de Kath Clements, que est disponible en
alemn a travs de la SVV.
Los antiguos cuatro grupos de alimentos (carne, lcteos,
frutas/verduras, cereales) han sido abolidos en los EE.UU.,
gracias a la presin del Physicians Committee for Responsible
Medicine (PCRM, Comit de Mdicos por una Medicina
Responsable), que representa a 5.000 doctores que utilizan la
dieta

vegana

para

tratar

las

principales

enfermedades

occidentales. Recomiendan los cuatro nuevos grupos de

alimentos que son los cereales integrales (pasta, arroz, pan,
etc.), las legumbres (guisantes, alubias, lentejas, tofu, leche
de soja, tempeh, protena vegetal texturizada), las frutas y las
hortalizas, especialmente las verdes por la vitamina C, y las
amarillo oscuro y anaranjadas por el beta-caroteno. Aade a
esto algunos frutos secos y semillas. Puedes leer ms en su
propia web en www.pcrm.org.

Cocina Vegana
Cuando empiezas a cocinar al estilo vegano, te preparas un
plato con un 50% de cereales integrales por los hidratos de
carbono, la protena y las vitaminas B; un 25% de hortalizas
verdes por las vitaminas y la fibra; un 25% de verduras
anaranjadas y amarillas por el beta-caroteno; y unas cuantas
legumbres por la protena, la fibra, el hierro y las vitaminas B.
Te dars cuenta de que una dieta vegana contiene todos los
nutrientes que necesitas incluyendo mucho calcio y los cidos
grasos linoleico y linolnico, pero sin el colesterol, la grasa
saturada, los microbios, pesticidas, hormonas y antibiticos
que

encontrars

en

todos

los

productos

animales,

especialmente el queso y los huevos.

Permteme enfatizar un punto crucial para reflexionar:
Todos los beneficios de una dieta vegetariana proceden
exclusivamente de su componente vegana. El queso posee
ms grasa que la carne y procede del mismo lugar. Los
huevos poseen ms colesterol que el pollo y proceden del
mismo lugar. Ninguno de ellos contiene fibra, carbohidratos o
cualquier cosa que no se pueda encontrar en los alimentos
vegetales de forma ms saludable.

Mitos

Existe el mito de que necesitamos los productos lcteos por el

calcio y las protenas. Sin embargo no se conoce ni un slo
caso en la literatura mdica de deficiencia de calcio diettico
con una dieta suficiente en caloras. Los pases con el mayor
consumo de productos lcteos (Norteamrica, Holanda, Gran
Bretaa,

Escandinavia)

poseen

las

mayores

tasas

de

osteoporosis, incluso a pesar de que consumen hasta 1000

mg de calcio al da, el doble de la cantidad recomendada por
la Organizacin Mundial de la Salud. Slo los esquimales
poseen un consumo superior de calcio, y de hecho presentan
la mayor tasa de osteoporosis. La osteoporosis no es una
enfermedad de deficiencia en calcio, es una enfermedad de
prdida de calcio provocada en las personas mayores
principalmente por comer demasiada protena animal que es
eliminada empleando calcio de los huesos. En China y Africa
comen mucha menos protena animal y casi no conocen la
osteoporosis. Los tutsi ingieren slo 350 mg de calcio al da y
sin embargo poseen dientes y huesos fuertes.
En cuanto a la protena, es prcticamente imposible incurrir
en deficiencias con una dieta suficiente en caloras a menos
que tomes mucho azcar y alcohol. Cuando los nios en Africa
recuperan la salud tras darles leche, no es debido a la leche,
sino debido a que estn recibiendo alimento. Sabemos que
cuando los africanos y los chinos cambian de su dieta
principalmente vegana a la dieta animal occidental, presentan

las mismas enfermedades que nosotros, debido al exceso de

grasa y al exceso de protena animal.
La

industria

lctea

intent

desacreditar

el

veganismo

mediante la protena y el calcio. La industria crnica lo intent

con el hierro, pero de hecho la deficiencia en hierro no es ms
comn en los veganos que en la poblacin general. Los
cereales, las legumbres y las hortalizas de hojas verdes
poseen mucho, y la vitamina C extra de nuestra dieta ayuda a
absorberlo. A los vegetarianos les gustara saber que la leche
de vaca no contiene prcticamente nada de hierro, razn por
la cual la ternera es blanca, mientras que las legumbres
contienen en abundancia.
La deficiencia de vitamina B-12 es otro mito. Slo existen
casos anecdticos en veganos en la bibliografa, e igualmente
no es ms comn entre veganos que en la poblacin general.
Ningn animal que podamos comer produce B-12, la obtienen
de las bacterias del suelo que recogen con la hierba, del
mismo modo que los humanos primitivos la obtenan de la
superficie de verduras biolgicas o el agua de ro, o quizs la
producan en sus organismos. Hoy en da si vivimos en un
entorno estril podemos obtener la B-12 de alimentos
fermentados como el miso o el tempeh, o productos como la
levadura.

Vegan-Lucin

Ronny y yo escribimos "Campaign Against Cruelty - an animal

activist's handbook" (Campaa Contra la Crueldad - manual
del activista animal), para ayudar a hacer el mundo vegano
tan rpido como sea posible dicindote todo lo que necesitas
saber para empezar como activista independiente. El libro
entero est disponible gratis en www.veganvillage.co.uk/miso,
y estamos trabajando en las ediciones francesa, alemana e
italiana. Si te gustara ayudarnos traduciendo un captulo, o
con otros idiomas, por favor ponte en contacto conmigo.
Puedes unirte o empezar un grupo local, poner tenderetes en
la calle, organizar reuniones, hablar en pblico o a grupos,
editar folletos y boletnes, introducir comida vegana en bares
y

restaurantes

locales,

organizar

una

demostracin,

presentarte en la prensa, radio y TV. Estamos aqu para

ayudarte a empezar. As que, a qu ests esperando?
Si vamos a cambiar el mundo, debemos poner nuestro
conocimiento en una forma duradera. Debemos escribir libros
sobre cada aspecto del veganismo, en cada idioma. As que
empieza a escribir o a traducir, tanto si es un panfleto como
una enciclopedia.
Mis

webs

favoritas

son:

www.vegansociety.com

www.pcrm.org, www.veganvillage.co.uk. Depende de todos

nosotros hablar y escribir. Dar a la gente el conocimiento para
tomar el control de sus vidas. Hacerlos independientes, darles
el poder personal para elegir y preparar su propia comida.
Darles libertad, para vivir totalmente libres de crueldad, y

libres de enfermedad. Piensa sobre para quin te gustara

escribir, para comedores de carne, vegetarianos, gente con
enfermedades cardacas, recetas para gente que ya es
vegana, nios, o edita una gua vegana de tu ciudad para los
residentes o tan slo del centro para los visitantes.
Juntos podemos cambiar el mundo. Hubo un tiempo en que
los aviones, el voto de la mujer o la abolicin de la esclavitud
parecan imposibles, de modo que qu hay de malo en crear
una Europa vegana en una generacin? Nada es imposible a
menos que creas que lo es. Hoy mismo puedes empezar a
planificar y preparar tu contribucin a la veganizacin del
mundo. Tu trabajo cambiar la vida de las personas. Eliminar
sus bloqueos ante la idea de hacerse vegetariano o vegano.
Har libres a las personas para ser ellos mismos, viviendo con
amor hacia todas las formas de vida. No existe un trabajo
mejor.
Si te sientes aislado, te recomiendo de todo corazn el libro
"Juan Salvador Gaviota" de Richard Bach. No te dir porqu.
Simplemente

lelo

te

prometo

que

lo

entenders

instantneamente. Otra gran historia es "El nuevo traje del

Emperador". Tu trabajo, como el del PCRM en Amrica,
ayudar a la gente a abrirse paso ante el mayor crimen
cometido por el sistema ganadero y mdico contra la
poblacin de Europa. En mi pas se producen dos millones de
asesinatos de animales cada da, y al menos dos tercios de las
personas mueren por comrselos. T puedes hacer algo en

todo esto. Puedes ayudar a las personas a despertar. Puedes

convertirte en un organizador y activista vegano.
Aqu tienes doce pasos que puedes seguir para cambiar el
mundo:

Hazte vegetariano.
Hazte vegano.
Convirtete en un gran cocinero. Nadie come porque la
comida sea sana, sino porque es atractiva y sabe bien.
Aprende sobre nutricin.
Aprende sobre bebs veganos. La gente te dir que est bien
para los adultos, pero no para los nios. Invierte en varios
ejemplares de "Vegan Nutrition" (Nutricin Vegana) de Gill
Langley

"Pregnancy,

Children

and

the

Vegan

Diet"

(Embarazo, Nios y la Dieta Vegana) del Dr. Michael Klaper,

ambos disponibles en la Vegan Society.
Consigue algunos libros ms y aprndelo todo sobre los
argumentos del veganismo referentes a los derechos animales
y la ecologa. Yo particularmente recomiendo "The Silent Ark"
(El Arca Silenciosa) de Juliet Gellatley y "Diet for a New
America" (Dieta para una Amrica nueva) de John Robbins.

Estos pasos te otorgarn tu cinturn negro en veganismo, listo

para defenderte ante cualquier situacin. Entonces ya es hora
de empezar a ensear.

Hazte activista.
Unete o funda un grupo local.
Lee revistas para mantenerte al da.
Da el diezmo. Este es el viejo sistema en que la gente daba el
10% de sus ingresos a la iglesia. Si tu trabajo te mantiene
demasiado ocupado para poder hacer campaas, por qu no
"financiar" campaas externas dando el 1% de tus ingresos al
grupo que te guste.
Adistrate. Aprende tratamiento de textos, haz un curso de
periodismo, trabaja como voluntario de una organizacin
vegetariana
Consigue el mayor poder que puedas y utilzalo bien. Hazte
profesor, mdico, cocinero, productor de cine, escritor o
poltico. Si Gales puede tener un Ministro de Agricultura
vegetariano que ayuda a los granjeros a cambiar de producir
ovejas a producir hortalizas biolgicas, por qu no tu pas?
El Zen y el Arte de Hacer Campaa
Todo lo que ha existido, empez con un sueo. Date un paseo,
sintate o tmbate tranquilamente, reflexiona y suea.

Cuando hayas formulado tu sueo, es hora de actuar. El xito

depende de la accin. No hacer nada es propiamente una
accin, y la ms nociva de todas. Se llama negligencia.
Una vez que hayas dado tus primeros pasos, el camino se te
ir revelando por s mismo, y otros te harn compaa en l.
La nica diferencia entre el xito y el fracaso es que el xito
sigui caminando hasta llegar all. Sean cuales sean los
obstculos que encuentres, existimos otros que ya estamos
en el camino esperando para ayudarte en todo lo que
podamos. Tan slo tienes que preguntar.
T tienes el poder de co-crear un mundo vegano. Ayuda a
otros a unirse a nosotros en el camino de la verdad, el respeto
y el amor por todos los seres vivos.
Nos vemos en la celebracin cuando el ltimo matadero haya
cerrado.