ASOCIACIN DE EMPRESARIOS DE HERBORISTERA Y DIETTICA DE MLAGA Y ANDALUCA

CURSO DE QUIROMASAJE

Asignatura: NUTRICIN DEPORTIVA

Y MASAJE DEPORTIVO

TEMA 1: INTRODUCCIN.
1. Objetivos de la nutricin deportiva en la formacin
del quiromasajista
Una de las principales carencias de muchos profesionales del
Quiromasaje est precisamente en conocer aquellos aspectos que
rodean a la salud del deportista. Durante el ejercicio de vuestra
profesin, encontrareis numerosos casos de deportistas con
lesiones que necesitarn de vuestros servicios, tener unos
conocimientos bsicos de cmo se deben alimentare os permitir
dar consejos sobre nutricin que ayudarn a la terapia del
masaje, adems vuestro servicio tendr un valor aadido del cual
muchos profesionales en la actualidad carecen de l.
Vamos a dividir estas clases en tres partes principalmente:
1. Efecto de los nutrientes en el deportista
2. Dietas
pre-competicin,
post-competicin
y
de
recuperacin.
3. Sustancias ergognicas y rendimiento deportivo.
Creemos importante comenzar con la composicin y
propiedades de los alimentos para que las dietas que se puedan
elaborar
tengan
sentido
lgico,
no
profundizaremos
excesivamente en los aspectos bioqumicos, ya que no es
necesario en la formacin del quiromasajista, no obstante,
facilitaremos bibliografa para aquellos que estuviesen
interesados en ahondar en este apasionante mundo de la
nutricin.

2. La Energa y el Deportista
La principal diferencia entre el cuerpo humano y una maquina
estriba en que la maquina suministra energa directamente del
combustible que consume, sin embargo, el cuerpo humano no
puede obtener la energa directamente del consumo de

alimentos, necesita convertir estos alimentos en energa qumica,

que posteriormente ser transformada en energa mecnica para
el movimiento muscular. Esta energa mecnica se almacena en los
tejidos y es el resultado de los procesos y reacciones bioqumicas
que tiene lugar en los alimentos desde que son ingeridos hasta su
empleo como energa.
El cuerpo humano posee unos 600 grupos de msculos, los
cuales representan el 40% del peso del individuo. Cada msculo
est formada por miles de fibrillas, cada una de las cuales es
capaz de acortarse y alargarse desencadenando la contraccin y
la r4elajacin del msculo.
La energa para el movimiento muscular viene principalmente de
quemar cidos grasos (procedentes de la rotura de las grasas) y
glucosa, procedentes de los carbohidratos (azcares y
almidones). Los cidos grasos procedentes de las grasas se
encuentran en pequea cantidad en el msculo y se almacenan
principalmente en las clulas del tejido adiposo. La glucosa se
almacena en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno
(muchas molculas de glucosa unidas entre s). Las reservas de
glucgeno en el hgado se convierten de nuevo en glucosa para
mantener los niveles de glucemia en sangre, sin embargo el
glucgeno que se encuentra en el msculo se reconvierte en
glucosa que ser utilizada para obtener energa parta la
contraccin muscular. Por este motivo los hidratos de carbono
son tan importantes en la dieta del deportista, ya que a travs
del proceso catablico se convierte en glucosa, la principal
molcula de energa.
Ahora bien, el msculo no slo utiliza la glucosa como fuente de
energa, tambin puede usar los cidos grasos. La proporcin de
glucosa o de cidos grasos que puede usar un deportista como
fuente de energa depende de varios factores:
Capacidad de captar oxgeno del deportista
Tipo de dieta
Duracin e intensidad del ejercicio.

Mientras que la glucosa puede quemarse en presencia o en

ausencia de oxgeno, los cidos grasos
siempre necesitan
oxgeno. Por ello, en tiempo corto (2-3 minutos) de ejercicio, por
ejemplo un sprint donde los msculos trabajan ms rpido que la
captacin de oxgeno por parte de los pulmones y el bombeo del
corazn, se utiliza la glucosa almacenada en los msculos. Este
tipo de ejercicio anaerbico (sin oxgeno), slo se puede
mantener durante periodos cortos, ya que durante ms tiempo se
produce un subproducto, el cido lctico, que cambia el pH
intramuscular e interfiere en la contraccin muscular. Una vez
desaparecida la actividad extenuante, el cuerpo es capaz de
proveer adecuada cantidad de oxgeno a los tejidos para romper
las molculas de cido lctico acumuladas, volviendo la funcin
muscular a la normalidad.
Si el deportista lleva a cabo una actividad fsica menos intensa
pero durante ms tiempo, por ejemplo correr o nadar, el sistema
circulatorio es capaz de transformar a tiempo el oxgeno para
satisfacer las demandas de los tejidos y entonces los
combustibles utilizados son el glucgeno y las grasas.
Inicialmente el glucgeno suministra el 40-50% de la energa
requerida, pero incluso atletas entrenados slo almacenan
glucgeno suficiente para dos horas de ejercicio ininterrumpido.
Cuando el ejercicio contina, gran parte de la energa viene de las
reservas de la grasa.
Los deportistas de fondo o resistencia, bien entrenados,
pueden llegar a utilizar hasta un 80% de las necesidades
energticas a partir de los cidos grasos. La energa de la grasa
almacenada es prcticamente ilimitada pero los msculos no
pueden trabajar efectivamente slo con grasa; necesitan un
aporte simultaneo de glucosa. A medida que las reservas de
glucgeno van disminuyendo, la glucosa muscular y sangunea va
bajando tambin su nivel y entonces la eficiencia y el
entrenamiento se deterioran rpidamente apareciendo la fatiga.

TEMA
2:
EFECTOS
DE
LOS
NUTRIENTES EN EL DEPORTISTA
Es muy difcil que el deportista est en plena forma con slo un
buen entrenamiento, necesita que su dieta sea equilibrada, para ,
de esta forma, asegurar unas reservas de glucgeno y caloras
adecuadas, as como vitaminas y minerales, que juegan un papel
indirecto pero importante para el suministro de energa. Adems
un deportista bien entrenado utiliza la energa del cuerpo de
forma ms eficiente, es capaz de aumentar las reservas de
glucgeno y utilizar con mayor facilidad las grasas como fuente
de energa durante el ejercicio.
La dieta equilibrada para el deportista debe cumplir los mismos
requisitos de variedad y moderacin que se necesita en individuos
no tan activos. No existe ningn alimento o bebida que lleve
todos los nutrientes necesarios en la proporcin que se requiere
para el estado de salud. La dieta debe estar basada en los cuatro
grupos de nutrientes bsicos y debe estar compuesta por dos
raciones del grupo de las carnes/pescados/huevos, dos raciones
de lcteos (cuatro en adolescentes), cuatro raciones del grupo de
las verduras/frutas y cuatro de los cereales/panes.
1 RACIN 2 RACIN 3 RACIN 4 RACIN
Carnes
Pescados
huevos
Lcteos

Carnes
Pescados
Huevos
Lcteos

Verduras
Frutas
Cereales
Panes

Verduras
Frutas
Cereales
Panes

Verduras
Frutas
Cereales
Panes

Verduras
Frutas
Cereales
Panes

Esto constituye la dieta bsica del deportista, ahora bien, los

principales nutrientes que constituyen la alimentacin; hidratos
de carbono, protenas y lpidos tienen valores energticos
distintos. Cada deportista, segn sus necesidades individuales,
deber ajustar el aporte en kilocaloras aumentando las
cantidades ingeridas.

1. Hidratos de Carbono o glcidos

Los Hidratos de Carbono (HC) son los combustibles ms
importantes como fuente energtica rpida para el
organismo. Las reservas de glucgeno de un atleta a nivel
heptico y muscular estn en relacin con la capacidad para
mantener un ejercicio vigoroso prolongado. Una persona
puede almacenar alrededor de 1500-2000 Kilocaloras como
glucosa sangunea y glucgeno, pero este nivel se encuentra
modificado a travs de la dieta. As por ejemplo, el ayuno de
tan slo 24 horas o la ingesta baja en HC da lugar a una
reduccin de las reservas de glucgeno. Por el contrario, una
dieta rica en HC mantenida durante varios das aumenta el
glucgeno hasta unos niveles casi del doble que los obtenidos
con una dieta normal equilibrada.

La dieta del deportista debe ser rica en HC para tener unas

buenas reservas de glucgeno. Por ello, se recomienda que un
55-60% de las Kilocaloras diarias de la dieta sean en forma
de carbohidratos. Atletas que entrenan cada da
intensamente o bien atletas con competicin en das
sucesivos, deben aumentar estos porcentajes hasta niveles
de 65-70%.

2. Lpidos o Grasas
La grasa es la reserva ms concentrada de energa que posee
el organismo humano. Cada gramo de grasa produce 9 Kcal,
comparado con las 4 Kcal/gr. de los hidratos de carbono y de
las protenas. Parte de esta grasa se utiliza para el
funcionamiento del cuerpo en reposo, as como durante el
ejercicio moderado y prolongado. Sin embargo, aunque ciertos
cidos grasos son esenciales, no est recomendada una dieta
muy rica en grasas. Cualquier exceso en la dieta de protenas
o carbohidratos se convierte en ltima instancia en grasa,
mantenindose las reservas de lpidos en el cuerpo sin
necesidad de ingerir una dieta rica de grasas.
La digestin y metabolizacin de la grasa es ms lenta que
la de los carbohidratos, por lo que los lpidos no son una
fuente rpida de obtencin de energa, especialmente para el
deportista poco entrenado.
En el plasma los cidos grasos tienen una dinmica segn el
estado de ejercicio del deportista. As por ejemplo, un atleta
en reposo presenta una concentracin de cidos grasos de
7mg/dl de plasma. Cuando se inicia el ejercicio fsico, los
cidos grasos disminuyen debido a un desequilibrio entre la
captacin perifrica y la movilizacin a partir del tejido
adiposo. A medida que el entrenamiento va aumentado, los
cidos grasos irn progresivamente creciendo en su nivel
plasmtico.

La obtencin de energa a partir de las grasas tiene lugar

mediante la lipolisis, que es la degradacin de dichos lpidos,
este proceso se activa a los 20 minutos del ejercicio de baja
o moderada intensidad siendo el vertido de cidos grasos en
plasma superior a la captacin y utilizacin de los msculos;
por ello el plasma presenta una elevada concentracin de
dichos compuestos. As, se puede llegar hasta una
concentracin de 50mg/dl plasmtico durante el ejercicio
prolongado. Este valor est muy prximo a lo que la albmina
puede aceptar para su transporte por el plasma. Esta
elevacin de cidos grasos se da durante el ejercicio suave de
larga duracin y en el de alta intensidad. La intensidad del
esfuerzo fsico ser lo que determine la utilizacin de cidos
grasos y glucosa. La cantidad de cidos grasos disponibles por
parte de los tejidos determinar la inhibicin o la reduccin
de la utilizacin de la glucosa por parte del msculo durante
el ejercicio.
El msculo puede utilizar, adems de cidos grasos y
glucosa, triglicridos transportados por el plasma como
lipoprotenas (VLDL), como quilomicrones despus de una
ingesta y como triglicridos de la propia clula muscular.
El 50% de los cidos grasos oxidados por el msculo en
ejercicio proceden de los cidos grasos que el tejido adiposo
vierte al plasma. El entrenamiento de resistencia aumenta la
eficacia de utilizacin de lpidos por parte del msculo para la
obtencin de energa. La oxidacin de cidos grasos es
entonces mayor que de glucosa.
Una dieta rica en grasa no slo es baja en hidratos de
carbono, no permitiendo un nivel de glucgeno ptimo, sino
que adems si son grasas especialmente saturadas estar
asociada a un aumento de colesterol y riesgo de
enfermedades coronarias y cardiovasculares.
Como recomendacin general, una dieta con 20-25% del
total de caloras proveniente de los lpidos sera lo prudente,
permitiendo una adecuada ingesta de hidratos de carbono y

protenas. Del total de lpidos un 10% debern ser cidos

grasos poliinsaturados, 10% de monoinsaturados y 10%
saturados.

3. Las Protenas
Las protenas desempean muchas funciones en el organismo,
ahora bien, sus principales papeles son:
Constructor
mantenimiento y reparadora de tejidos
Productora de hormonas y enzimas.
Aunque los msculos pueden utilizar las protenas como fuente
de energa, debido al mayor esfuerzo que deben de realizar
comparado con la obtencin a partir de carbohidratos,
podemos afirmar que las protenas son mucho menos
eficientes como combustible energtico que los mencionados
hidratos de carbono.
Diversos estudios han sugerido que los deportistas de
potencia como los culturistas, podran necesitar ms
protenas que atletas de fondo como los maratonianos. Los
requerimientos estimados para atletas estn entre 0.91.6gr/Kg de peso. Sin embargo, esta necesidad proteica
superior no implica que los atletas deban ingerir dietas muy
ricas en protenas y atiborrase de suplementos proteicos.
Estudios sobre la poblacin adulta demuestran que la mayora
de personas toman una y media vez ms protenas referente a
la R.D.A. (0.7gr/Kg de peso). Individuos activos debido a sus
necesidades energticas aumentadas, consumen generalmente
todava ms protenas, alcanzando automticamente sus
incrementadas necesidades proteicas.
La ingesta superior de protenas respecto a las
necesidades, no se podr almacenar para utilizarla
posteriormente. Un exceso de protenas ser degradado por
el hgado y ser o bien quemado para dar energa o bien

almacenado en forma de grasa, pero no formar mayor masa

muscular.
Dietas ricas en protenas suelen ser tambin ricas en grasa
y esto priva al deportista del combustible ms eficiente, los
hidratos de carbono.
El porcentaje proteico de la dieta que se considera
adecuado en deportistas es del 12-15% del valor calrico
total ingerido diariamente.

4. Las vitaminas
Aunque las vitaminas no aportan energa, un dficit de stas
puede disminuir el rendimiento fsico. Sin embargo, hoy en da la
mayora de deportistas si siguen una dieta variada y equilibrada
consiguen un nivel vitamnico adecuado. Se han realizado estudios
para determinar si una suplementacin de vitaminas aumenta el
rendimiento del deportista. Los resultados generales indican que
no inciden en su rendimiento. Sin embargo, la mayora de las
veces los deportistas llevan dietas muy desequilibradas y con
importantes dficits nutricionales que en el caso de un
entrenamiento excesivo, se acrecienta y en consecuencia
aumenta las necesidades de una suplementacin.

Segn datos que he obtenido del Departamento Tcnico de

Casa Santiveri, el 33% de los deportistas presentan dficit

en hierro, adems la mayora tienen deficiencias en vitamina

A y vitamina E. En cuanto a los minerales, el dficit ms
destacable corresponde al zinc y al magnesio. En cuanto a la
distribucin de los nutrientes, dicho Departamento encontr
una ingesta baja de hidratos de carbono (46% en varones y
48% en mujeres) y elevada en grasas (38% en varones y 37%
en mujeres) con unos niveles correctos de protena (16% en
varones y 15% en mujeres)

5. Los minerales
Los minerales, al igual que las vitaminas, son sustancias
acalricas que deben estar obligatoriamente presentes en la
alimentacin de cada da, dado que el organismo no consigue
sintetizarlas. Los procesos fisiolgicos que estn relacionados
con el deporte son regulados principalmente por los minerales.
Los minerales ms deficientes en la mayora de los deportistas
suele ser hierro y calcio, aunque debe de tenerse en cuenta
tambin los electrolitos como el sodio, potasio, magnesio y cloro.
Sus funciones son mltiples. Algunos intervienen en reacciones
bioqumicas, en particular a nivel del metabolismo de los glcidos,
de los lpidos y de las protenas. Otros forman parte de ciertos
tejidos tales como el seo (calcio, fsforo), o el de los glbulos
rojos (hierro). Existen tambin los que ejercen una accin sobre
la circulacin del agua entre las distintas partes del organismo
(sodio, cloro, potasio).
Estos pocos ejemplos de las diferentes funciones de los
minerales indican, en realidad, que todava hoy en da no se
conoce muy bien su funcin de los numerosos minerales, en
particular de los oligoelementos. Una terapia natural, la
oligoterapia, aclara de forma emprica algunos de los efectos de
estos oligoelementos, aunque se desconocen los mecanismos de
accin de los mismos.

pag. 24 del libro Conceptos bsicos en nutricin deportiva del Departamento Tcnico de Casa
Santiveri.

6. El agua y los fluidos

Podemos asegurar que las necesidades nutricionales ms
importantes del deportista son las hdricas. En efecto, es posible
vivir sin comer varios das, incluso semanas, mientras que
suprimir cualquier absorcin de agua no permite sobrevivir ms
de dos o tres das en un ambiente trmico moderado.
Durante el ejercicio, los msculos en accin generan energa
dentro del organismo. Si el calor generado va aumentando, la
temperatura del cuerpo se incrementar, el rendimiento se ver
disminuido y habr un gran riesgo de daar el corazn. El cuerpo
tiene como principal eliminacin del exceso de temperatura la
evaporacin a travs del sudor. Sin embargo, un exceso de sudor
contribuye a la prdida corporal de agua. Si no se reemplaza
parte de esta prdida de lquido, mediante la bebida, el cuerpo se
deshidratar rpidamente y el sistema de enfriamiento no podr
funcionar eficazmente. Es importante por ello que el aporte de
lquido sea tanto previo al ejercicio, durante el mismo y al
finalizar, para recuperar lo perdido.
Una prdida de lquido por la transpiracin, de tan slo el 2%
de peso corporal, puede representar incluso una disminucin del
rendimiento deportivo del 20%. Una prdida del 5% del peso
corporal, da como consecuencia rampas musculares, con la
prdida del 7%, el deportista puede sufrir alucinaciones;
alrededor del 10% se puede dar el paro cardaco y colapso
circulatorio.
Hacer ejercicio durante tiempo caluroso y hmedo, puede
provocar daos ms fcilmente debidos al calor que durante
tiempo fro y seco, incluso que tiempo caluroso y seco. Cuando la
humedad es alta, el sudor no se evapora rpidamente y por ello,
tiende a permanecer en el cuerpo aumentndose la temperatura
interna. As mismo, la temperatura interna aumenta tambin
cuando se practica deporte con prendas muy abundantes o de
plstico que evitan la transpiracin.

Los deportistas no deben de esperar a tener sed para beber. La

sed est controlada por el cerebro que reacciona a
concentraciones de sal en la sangre. Aunque la transpiracin
contiene sal, la concentracin de sal en la sangre disminuye ms
lentamente que la cantidad de agua corporal. Una adaptacin al
calor da como resultado una menor concentracin de sal en la
transpiracin. El cerebro, por consiguiente, no inicia una
respuesta de sed hasta que ha perdido una buena cantidad de
agua. Por ello, los atletas deberan beber y forzarse a ello, tanto
antes como durante el evento deportivo.
Lo ms aconsejable es beber 600ml de lquido de 1-2 horas
antes del ejercicio; 15 minutos antes de la actividad otros 300450ml y tomar 90-180ml a intervalos de 10-20 minutos durante
los eventos que duran ms de media hora. El agua fra (8-10C)
se absorbe muy rpidamente y ayuda a reducir la temperatura

corporal. Aun siguiendo estas recomendaciones podra no ser

suficiente al aporte de lquido. Atletas de fondo y resistencia en
un clima como el de Mlaga, podra perder de 500ml a 750ml de
fluidos en la transpiracin, en 1 hora, aunque mantengan elevada
su ingesta de lquido. La mejor manera para cuantificar el lquido
perdido es pesarse antes y despus del ejercicio. Por cada 500gr
de peso perdido se necesitan de 2400-2500ml. Reemplazar esta
cantidad de agua llevar su tiempo. C8uando la prdida de peso
corporal es de 4-7% se necesitarn alrededor de 36 horas para
rehidratarse de nuevo.
REEMPLAZAMIENTO DE AGUA
Prdida de peso durante el ejercicio

500gr
1500gr
2500gr
4000gr

TEMA
3:
LA
COMPETICIN,
COMPETICIN
COMPETICIN.

Cantidad de agua necesitada

2 vasos
6 vasos
10 vasos
16 vasos

DIETA
PREDURANTE
LA
Y
POST-

1. La semana antes de la competicin

Antes de elaborar una dieta tipo pre-competicin, es necesario
conocer las estrategias nutricionales previas a la competicin.
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridos durante
los das anteriores al ejercicio son determinantes de la cantidad
de carbohidratos acumulados en el hgado y en el msculo como
glucgeno. En consecuencia si el glucgeno almacenado al
comienzo del ejercicio est reducido, debido a la ingestin
inadecuada de carbohidratos, se limitar la cantidad de energa
disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio.

Un exceso de grasa corporal es bien sabido que no es deseable

por lo problemas de salud a los que va asociado, as como que
disminuye la eficiencia muscular al necesitarse ms energa y
oxgeno para producir una cantidad de trabajo muscular. Sin
embargo, un mnimo de grasa corporal es esencial para proteger
los rganos, aislar contra el fro y para almacenar energa
adicional. La ausencia completa de grasa no es deseable adems
de ser imposible de conseguir. En los atletas no existe un
porcentaje de grasa corporal ideal, la composicin corporal vara
segn el sexo y entre los diferentes deportes. En general los
porcentajes de grasa en deportistas varones estn entre un 412% y en mujeres deportistas entre un 10-20%. As pues, un
exceso de grasa puede actuar negativamente en el rendimiento
deportivo, pero una delgadez excesiva tambin disminuye el
rendimiento ya que cuando un individuo se adelgaza tambin
pierde musculatura y fuerza. Para competir eficazmente, los
atletas deben estar en su peso ideal, tener una composicin
corporal adecuada y estar al mismo tiempo bien alimentado e
hidratado. Cualquier cambio de peso, tanto de aumento como de
prdida debe hacerse progresivamente, no ms de 500-1000gr.
por semana y llevando este cambio de peso a cabo mucho antes
de la ltima semana previa a la competicin.
Los deportistas de potencia y fuerza, como por ejemplo los
culturistas y todos aquellos que quieran aumentar la masa
muscular, normalmente ganan peso gracias a una fibrilacin
mayor de su musculatura. Es importante distinguir entre el
aumento de peso debido a una mayor musculacin y el debido a un
aumento de grasa. Unicamente el aumento de peso que se d
posterior a la musculacin tendr efectos en el rendimiento y
potencia del deportista. El aumento de peso debido aun mayor
acmulo de grasa, slo har que reducir el rendimiento y la
potencia del atleta.
Conseguir una buena musculacin, requiere mucho tiempo y
entrenamiento constante, para ello, un msculo debe trabajar al
60-80% de su capacidad varias veces por semana, para aumentar

en volumen y potencia. Una ganancia de unos 450gr. de msculo

necesita unas 2500Kcal extras adems de las Kcal adicionales
requeridas para realizar el ejercicio. Lo ideal sera adicionar de
700-1000Kcal a la dieta diaria, para aumentar de 450 a 900gr de
tejido magro cada semana as como para la energa adicional del
ejercicio requerida. Es importante sin embargo, tener en cuenta
que existen diferencias interindividuales y el tipo, intensidad y
frecuencia de entreno, afectar tambin al aumento de
musculatura.
Para una dieta pre-competicin es importante aumentar
considerablemente la ingesta de hidratos de carbono de
asimilacin lenta. Desde el punto de vista nutricional, lo mejor es
iniciar la competicin recuperado completamente de los rigores
del entrenamiento y as mismo debe de tener un nivel de reservas
de glucgeno alto para competir. Durante el entrenamiento las
reservas de glucgeno van disminuyendo sustancialmente, por ello
es conveniente que una semana previa a la competicin se
reduzca la duracin e intensidad del entreno. Disminuyendo el
entreno y llevando una dieta rica en carbohidratos se asegura
que las reservas de glucgeno se recuperen en tres o cuatro das
y sean superiores a los valores normales.
Estas dietas se conocen coloquialmente como sobrecarga de
carbohidratos. Una sobrecarga de carbohidratos significa una
reserva de energa almacenada para la realizacin del ejercicio.
Algunos deportistas llevan a cabo la denominada dieta
escandinava de sobrecarga de carbohidratos, la cual consiste en
llevar a cabo tres das de dieta pobre en hidratos de carbono
(100gr/da) y a continuacin tres das de dieta rica en hidratos
(550gr/da). Este sistema permite una mayor acumulacin de
glucgeno en el hgado que despus puede ser crucial en el
resultado de la competicin.
Para que la sobrecarga de hidratos sea efectiva es necesario
disminuir el entrenamiento y aumentar la ingesta de hidratos de
lenta asimilacin, anulando los azcares simples. Descansar los 2
das antes de la competicin permitir mejorar ms los

resultados, no tiene sentido seguir entrenando hasta el ltimo

da. La mxima intensidad y duracin de los entrenamientos debe
de finalizar una semana antes de la competicin.

2. Durante la competicin
Se debe seguir una pauta nutritiva sencilla y sensata; si la
competicin es por la maana, tomar un desayuno ligero, rico en
hidratos de carbono con abundante lquido; cereales con leche
desnatada, pan con mermelada, frutas, compotas, zumos y bebida
isotnica. No tomar grandes cantidades de azcar, ni caramelos,
bollera o miel, ya que son mejores los hidratos de carbono
complejos. Evitar as mismo todos aquellos alimentos que
producen sensacin de pesadez en el estmago.
Si la competicin es al final del da, la dieta rica en
carbohidratos complejos se debe de llevar unas 3 horas antes de
la competicin y durante ese lapso de tiempo se puede tomar
barritas de muesli, galletas dietticas, fruta, agua, zumos y
bebidas isotnicas. Existen deportistas que no pueden tolerar
alimentos el mismo da del evento debido al estrs. En estos
casos es recomendable tomar comidas lquidas comerciales
diseadas especficamente para deportistas. Sin embargo,
aunque las bebidas a base de carbohidratos pueden ser una
alternativa til , no se debe consumir justo antes del evento,
pues el objetivo principal es comenzar la competicin con
concentraciones normales de glucosa en sangre.

4.Despus de la competicin. La recuperacin

La recuperacin es de vital importancia para el deportista y su
alimentacin debe de basarse en recuperar los dficits que el
esfuerzo competicional ha generado. La fatiga postcompetitiva crea siempre una disminucin del apetito; no es
conveniente producir una sobrecarga digestiva, por ello la
dieta post-competitiva no debe ser hipercalrica, ya que el
organismo necesita volver a la calma fisiolgica. Esta dieta
debe de ser abundante en vitaminas, sales minerales y
abundante agua. Las vitaminas ms importantes son las del

grupo B que actan en la metabolizacin glucognica. Estas

condiciones deben de mantenerse unas 24-48 horas si el
esfuerzo ha sido elevado y a partir de ah, ir incrementando
gradualmente el aporte de caloras y el porcentaje de
protenas y lpidos.

TEMA
4:
MENUS
DEPORTISTAS

TIPO

PARA

1. DIETA EQUILIBRADA
DESAYUNO
1 vaso de leche semidesnatada
4 cucharadas de cereales (90gr)
30gr de mermelada
1 zumo de frutas
2 tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen
MEDIA MAANA:
2 mandarinas
1 zumo de naranja
3 galletas integrales
1 bebida isotnica
ALMUERZO
Pasta con tomate
1 filete de ternera (250GR)
1 ensalada de tomate, zanahoria y lechuga aliada con aceite oliva virgen y
vinagre de manzana
2 tostadas de pan integral
1 pieza de fruta
MEDIA TARDE
3 galletas integrales
1 pieza de fruta
1 zumo de naranja
1 bebida isotnica
CENA
Verduras con patatas (180gr) al vapor con aceite de oliva virgen (5g)
1 lenguado a la plancha
1 tomate al horno
1 yogur natural con una cucharita de miel
3 galletas integrales
VALOR ENERGTICO APROXIMADO: 3000 Kcal.
PROTENAS: 16%
CARBOHIDRATOS: 64%
GRASAS: 20%

2. DIETA
PRE-COMPETICIN
COMPETICIN
DESAYUNO
Zumo de frutas
4 cucharadas de cereales
1 vaso de leche desnatada
1 batido de carbohidratos
2 totadas de pan integral
1 manzana
50gr de frutos secos
MEDIA MAANA
1 zumo de naranja
3 galletas integrales
150gr de uvas
1 bebida isotnica
ALMUERZO
420gr de pasta con tomate
2 tostadas de pan integral
200gr de fruta
150gr de cerezas
MEDIA TARDE
Zumo de melocoton y uva
3 galletas integrales
150gr de uvas
1 bebida isotnica
CENA
410gr de arroz blanco con tomate
2 tostadas de pan integral
1 pieza de fruta dulce (pera, melocotn, uva)
150gr de arroz con leche
VALOR ENERGTICO: 3670Kcal
PROTENAS: 12%
CARBOHIDRATOS: 76%
LPIDOS: 12%

POST-

TEMA 5: SUSTANCIAS ERGOGNICAS

Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
1. Los aminocidos
Los Aas son los constituyentes elementales de las protenas y se
consideran como los sillares o ladrillos con los cuales se
construyen los complejos edificios proteicos, son cidos
orgnicos que se caracterizan por poseer un grupo carboxilo (COOH) y un grupo amino (-NH2) unido al carbono que ocupa la
posicin alfa, es decir, contiguo al grupo carboxilo. Unido a ese
C-alfa tenemos un tomo de Hidrgeno y una cadena lateral de
mayor o menor complejidad llamada radical o cadena lateral R.
Las caractersticas de esta cadena son las que distinguen unos
Aas de otros.
Forman parte de las enzimas, hormonas proteicas y
neurotransmisores. SU principal funcin es plstica, construir
tejidos, pero tambin son utilizados ocasionalmente para la
produccin de energa. Los aminocidos se hayan continuamente
unindose y liberndose, y degradndose hasta dar energa,
almacenarse como hidratos de carbono o bien como grasas. La
importancia
de
las
protenas
en
la
dieta
reside
fundamentalmente en su funcin como fuente de aminocidos,
algunos de los cuales son esenciales, es decir, que el organismo
humano no los puede sintetizar, y otros son no esenciales (si los
podemos sintetizar a partir de precursores de carbono y
nitrgeno).
Los Aas esenciales son los siguientes: Isoleucina, Leucina,
Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptfano y Valina.
Los alimentos que contienen las protenas ms completas, con
todos los Aas son los huevos (ovoalbmina) y la leche (casena).
Los vegetales poseen una protena deficitaria en ciertos
aminocidos, por ejemplo las legumbres son pobres en Metionina
mientras que los cereales lo son en Lisina. Una buena combinacin
de alimentos permitir que esta deficiencia no tenga lugar en

dietas vegetarianas. Sin embargo, dentro del grupo de los

vegetales cabe destacar la quinoa, la soja y el amaranto, los
cuales poseen una protena completa con alto valor biolgico. Su
consumo est especialmente recomendado en personas con
problemas de ingestin de productos lcteos o vegetarianos.
1.1.Arginina/Ornitina

Estos Aas estimulan la liberacin de la hormona de crecimiento,

lo cual podra tener un efecto anabolizante y proteicosinttico, al
evitar la degradacin proteica de las fibras musculares, y ayudar
a la sntesis de protenas. Adems de estimular la hormona de
crecimiento, se da un efecto en la degradacin de lpidos para la
obtencin de energa.
1.2. Triptfano y Aminocidos ramificados

El Triptfano acta aumentando la hormona de crecimiento

pero su efecto ergognico est basado en la formacin del
compuesto 5-hidroxitriptamina y serotonina en el cerebro. Segn
un estudio de Segura y Ventura (1989) estos neurotransmisores
mejoran el rendimiento aumentando la tolerancia al dolor durante
una actividad fsica intensa.
Una suplementacin de Aas ramificados aumenta el nivel
sanguneo de estos Aas y frena la penetracin en el cerebro,
retardando consecuentemente la aparicin de la fatiga.

2. L-Carnitina
La L-Carnitina tiene como funcin transportar cidos grasos al
interior de las mitocondrias, donde sern oxidados. Debido a ello,
parece lgico pensar que aumentando la ingesta de dicha
sustancia se quemarn ms cidos grasos y se obtendr ms
energa til para los msculos. Es especialmente interesante en
deportes de endurancia como ciclismo, esqu de fondo, marcha
atltica, marathon, etc. donde se necesita la energa procedente
de los cidos grasos.

3. Ginseng
Existen diversas variedades de ginseng, pero el ms popular es
el coreano (Panax ginseng) que pertenece a la familia de las
Araliceas. Sus principales efectos son tonificantes y
estimulantes, debido a la presencia de saponinas (sustancias
formadas por una molcula de glucosa y otra de genina).

4. Octacosanol
El octacosanol, es una sustancia que se obtiene del germen de los
cereales y se administra en forma de perlas o comprimidos.
Estudios en los aos 60s demostraron que el consumo continuado
de octacosanol, mejora el rendimiento fsico de deportistas de
fondo, la razn estriba en que aumenta la capacidad de
administracin de oxgeno en sangre de forma que el deportista
tiene un mejor resultado por su optimizacin en la oxigenacin
muscular.
El problema del octacosanol es su difcil asimilacin va
intestinal, se recomienda diluir los comprimidos debajo de la
lengua una 1/2hora antes del entrenamiento o la competicin.
Es una sustancia natural exenta de contraindicaciones y
efectos secundarios, adems no es dopante y se permite
legalmente su consumo en competiciones oficiales.

5. El guaran
El guaran es la semilla de una liana trepadora que habita en
Sudamrica, se utiliza en Brasil como alimento de uso diario y
remedio eficaz contra gran cantidad de dolencias. Diversos
estudios le atribuyen un efecto sobre el tejido muscular lo que
provocara el cese de la fatiga. Acta facilitando la actividad
intelectual y regulando la flora intestinal, gracias a su poder
desinfectante digestivo. Otra propiedad es su carcter tnico y
estimulante general, idneo para estados anmicos, fatiga,
depresiones, etc. As mismo, mejora la circulacin.
El guaran sin cascara posee almidn, cafena (355%),
protenas y minerales (potasio y fosfato).

BIBLIOGRAFA
1. Conceptos Bsicos en Nutricin Deportiva: Autor. S.Ribas y
Fco. Roses. Edita Casa Santiveri.
2. La alimentacin del deportista: Autor. Patrick Pichard.
Editorial De Vecchi
3. Guia de alimentacin del jugador de ftbol: Autor. Dr.
Gonzlez-Ruano. Edita la Real Federacin Espaola de Ftbol.
4. Alimentacin energtica: Autor. Gudrun Dalla Via. Editorial
IBIS.
5. Apuntes de Diettica y Nutricin y Bioqumica del 1er. Curso
de Profesionales de la herbodiettica de la Escuela
HERDIMA: Autores. Antonio Fontana y Jos Mendoza. Edita
HERDIMA.