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    Rutina Volumen Muscular PDF

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja diferentes grupos musculares cada día. El plan progresa en intensidad y volumen a lo largo de 4 semanas, aumentando las series y repeticiones para cada ejercicio. El día 1 se enfoca en espalda, tríceps y cardio. El día 2 en pecho, bíceps, abdomen y cardio. El día 3 en hombros y piernas. Y el día 4 es un recordatorio de pecho y espalda con abdomen y cardio.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja diferentes grupos musculares cada día. El plan progresa en intensidad y volumen a lo largo de 4 semanas, aumentando las series y repeticiones para cada ejercicio. El día 1 se enfoca en espalda, tríceps y cardio. El día 2 en pecho, bíceps, abdomen y cardio. El día 3 en hombros y piernas. Y el día 4 es un recordatorio de pecho y espalda con abdomen y cardio.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que trabaja diferentes grupos musculares cada día. El plan progresa en intensidad y volumen a lo largo de 4 semanas, aumentando las series y repeticiones para cada ejercicio. El día 1 se enfoca en espalda, tríceps y cardio. El día 2 en pecho, bíceps, abdomen y cardio. El día 3 en hombros y piernas. Y el día 4 es un recordatorio de pecho y espalda con abdomen y cardio.

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    de 3

    Da 1: Espalda Trceps Cardio

    Ejercicio Series x Repeticiones


    Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Jalones Frontales
    en polea (entrenar
    dorsales)
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Jalones en polea
    agarre V (dorsales
    bajos)
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Remo con
    mancuerna o barra
    a
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Remo en mquina 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Trceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Press Francs 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Fondos 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Jalones en polea 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Descansos
    1 30 a 2 entre
    series.
    2 a 3 entre
    ejercicios.
    1 a 1 30 entre
    series.
    2 entre ejercicios.
    1 entre series.
    2 entre ejercicios.
    2 entre series pesadas.
    1 entre series semi-pesadas.
    Da 2 Pecho Bceps Abdomen Cardio
    Ejercicio Series x Repeticiones
    Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Press de Banca con
    barra
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Press Inclinado en
    Mquina
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Contractora
    (aperturas en
    mquina)
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Aperturas con
    mancuernas en
    banco inclinado
    3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Bceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Curl con barra Z 4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Curl mancuernas en
    banco inclinado
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Curl en Polea 3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Descansos
    1 30 a 2 entre
    series.
    2 a 3 entre
    ejercicios.
    1 a 1 30 entre
    series.
    2 entre ejercicios.
    1 entre series.
    2 entre ejercicios.
    2 entre series pesadas.
    1 entre series semi-pesadas.


    Da 3: Hombro Pierna
    Ejercicio Series x Repeticiones
    Hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Press con
    Mancuernas
    sentado
    3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
    Elevaciones
    laterales con
    mancuernas
    3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
    Pjaros en mquina
    contractora
    3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Encogimientos con
    mancuernas
    4 x 8-10 4 x 10-12 4 x 12-15 2 x 6-8, 2 x 12-15
    Pierna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Extensiones de
    Piernas en mquina
    3 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 1 x 5-6, 2 x 10-12
    Sentadilla con
    barra(profunda)
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Prensa Inclinada 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Femoral en
    mquina sentado
    3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 12-15 1 x 6-8, 2 x 12-15
    Gemelo en mquina
    de pie
    4 x 6-8 4 x 8-10 4 x 10-12 2 x 5-6, 2 x 10-12
    Descansos
    1 30 a 2 entre
    series.
    2 a 3 entre
    ejercicios.
    1 a 1 30 entre
    series.
    2 entre ejercicios.
    1 entre series.
    2 entre ejercicios.
    2 entre series pesadas.
    1 entre series semi-pesadas.
    2 entre ejercicios.
    Da 4: Recordatorio de Pecho y Espalda Abdomen Cardio
    Ejercicio Series x Repeticiones
    Pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Press Inclinado con
    mancuernas
    2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 Press Declinado
    con barra
    Cruces en polea
    Espalda Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
    Dominadas
    2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12 2 x 6-8, 1 x 10-12
    Remo con
    mancuernas
    Jalones brazos
    rectos
    Descansos
    1 a 1 30 entre series.
    2 entre ejercicios.

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