Comidas balanceadas que nutren

tu cuerpo de salud
Manual
nutricional
Introduccin
Este manual nutricional se genra a partir de la
recopilacin y adaptacin de dietas de diversas
fuentes y lugares, cuidando siempre la posibilidad
de que los productos e ingedientes empleados sean
aptos para el consumo de las personas.
Dieta de 1,000 caloras
120 gr. de carbohidratos, 60 gr. de protenas, 30 gr. de grasas
Desayuno
- 200 ml. de leche desnatada o 2 yogurts naturales desnatados u
80 gr. de queso tipo Burgos.
- 20 gr. de pan blanco o integral o 2 galletas Mara.
Media Maana
- Fruta (elegir un alimento del grupo)
- 300 gr. de meln, pomelo o sanda.
- 150 gr. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresa,
mandarina, naranja o pia natural.
- 120 gr. de: manzana, melocotn o pera.
- 75 gr. de: cerezas, chirimoya, nspero, pltano o uvas.
Comida
Verduras (elegir un alimento del grupo)
- 300 gr. de: acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, coles, coliflor,
championes, endivias, esprragos, espinacas, grelos, lechuga, navizas,
pepinos, pimientos, rbanos o tomates.
- 200 gr. de: berros, cebolletas, judas verdes, nabos o puerros.
100 gr. de: alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha o
zanahorias.
Farinceos (elegir un alimento del grupo)
- 60 gr. de alubias frescas o guisantes.
- 50 gr. de boniatos o patatas.
- 20 gr. de alubias secas, garbanzos, lentejas, pan blanco o integral,
o patatas fritas.
- 15 gr. de arroz, harina, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc),
pan tostado, pur de patata (comercial), smola o tapioca.
Alimentate sanamente
Dieta de 1,000 caloras
120 gr. de carbohidratos, 60 gr. de protenas, 30 gr. de grasas
Alimentos protecos (elegir un alimento del grupo).
-Carnes: 100 gr. de carne magra (sin grasa) pollo sin piel,
pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
-Pescados: 130 gr. de pescado azul o blanco.
- 2 huevos
- Fruta (ver en media maana)
Merienda
Elegir un alimento del grupo fruta (ver en media maana).
Cena (ver en comida)
- Elegir un alimento del grupo verduras.
- Elegir un alimento del grupo farinceos.
- Elegir un alimento del grupo alimentos protecos.
- Elegir un alimento del grupo fruta.
Antes de acostarse
-200 ml. de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados u
- 80 gr. de queso tipo Burgos.
Otros
- Aceite 10 gr. = 1 cucharada sopera para todo el da (de oliva, soja,
maz o girasol ).
- Agua se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de lquidos al da,
preferentemente agua.
- Condimentacin: a su gusto con ajo, cebolla, laurel, limn, perejil,
sal (si no tiene ninguna enfermedad que lo contraindique),
vinagre u otras hierbas aromticas.
- Preparacin de los alimentos: preferentemente al horno, cocidos o a
la plancha.
Dieta de la manzana
Esta dieta esta recomendada para la desintoxicacin del cuerpo y
para prepararlo si vamos a iniciar una dieta de rgimen largo y
controlado.
Primer da
- Desayuno: manzanas las que se deseen.
- Comida: manzanas las que se deseen.
- Cena: manzanas, las que se deseen.
Beber 2 lts de agua al da como mnimo.
Segundo da
- Desayuno: manzanas las que se deseen
- Comida: una ensalada verde sin aderezo, solo limn y vinagre con queso
cottage, poca sal y 2 lts. de agua durante el da.
- Cena: manzanas las que se deseen.
Tercer da
- Desayuno: un pan integral, una rebanada de jamn de pavo
y una manzana
- Comida: Ensalada verde abundante donde se incluya: zanahoria, pio,
lechuga, aceitunas (en salmuera) y vinagre o limn.
- Cena: manzanas las que deseen.
Cuarto da
- Desayuno: Un pan integra, rebanada de jamn de pavo y una manzana.
- Comida: ensalada de verduras al vapor (que no lleve papas) , atn en agua.
- Cena: un plato de cereal de arroz con leche descremada o Light y
edulcorante diettico.
Es posible bajar de 4 a 7 Kg. en una semana.
Quinto da

- Desayuno: 1 manzana, 1 huevo cocido y un pan
integral.
- Comida: una ensalada de verduras y carne asada
la que se quiera consumir.
- Cena: manzanas las que se deseen.
Los ltimos 2 das son libres procurando consumir
alimentos no calricos, y evitando los refrescos
embotellados.
Dieta mayo
Se debe repetir durante 2 semanas y al finalizar evite alimentos
ricos en grasas y azcares.
Lunes
- Desayuno: caf negro solo sin azcar.
- Comida: 2 huevos duros , espinacas y 1 tomate.
- Cena: un filete ala parrilla con ensalada verde y jugo de limn.
Martes
- Desayuno: caf negro con pan tostado.
- Comida: un filete, ensalada con limn aceite y una fruta.
- Cena: 150 gr. de de jamn de pavo y un yogurt sin azcar.
Mircoles
- Desayuno: caf negro con pan tostado.
- Comida: filete con apio, tomate y 1 naranja.
- Cena: 2 huevos duros, 80 gr. Jamn y ensalada verde.
Jueves
- Desayuno: caf negro , pan tostado.
- Comida: 1 huevo duro con zanahoria cocida y 60 gr. Jamn.
- Cena: ensalada de frutas y yogurt sin azcar.
Viernes
- Desayuno: zanahorias ralladas con limn.
- Comida: pescado blanco a la plancha y ensalada verde.
- Cena: filete en salsa.
Permite bajar entre 6 y 8 kilos, siguindola al pie de la letra.
Sabado
- Desayuno: caf negro y pan tostado.
- Comida: 1/4 de pollo asado y ensalada verde.
- Cena: 2 huevos duros , 1 zanahoria rallada con
limn.
Domingo
- Desayuno: t sin azcar.
- Comida: 200 gr. de pierna de ternera a la plancha,
1 naranja.
- Cena: libre.
Los 3 primeros das la nica variacin del men consite en
reemplazar la carne de la noche por pollo o pescado, tambin
puede ser pavo.
Antes de acostarse
- Debes tomar un vaso con agua y 2 cucharadas de linaza mlida y debe de
tomarse durante los 3 primeros das de la dieta.
- Puedes otmar cualquier bebida con gas diettica, agua mineral, t fro con
jugo de limn, caf o t sin azcar.
Primer da
- Desayuno: 1 taza de t, caf con leche descremada y endulzante.
2 huevos (pueden ser cocidos, fritos en aceite de oliva o en omelette.
A media maana
- 1 taza de caldo de pollo
- Comida: 1 bistek de res grande a la plancha
2 huevos cocidos o pasados por agua.
- Cena: 1 filete de pescado a la plancha o 1 omellete.
1 taza de t o caf (1 cucharada de leche descremada y endulzante).
Los das 2 y 3 se deben de repetir igual.

Dieta relmpago
Tomar al menos 6 vasos de agua por da
Cuarto da
- Desayuno: 2 rebanadas de jamn de pavo,
2 rebanadas de queso fresco, t o caf con una cucharada de leche
descremada y endulzante.
A media maana
- 1 huevo cocido.
- i taza de caldo de pollo o media taza de fresas,
frambuesas o blueberries.
- Comida: pescado a la plancha con ensalada de lechuga,
agua o caf con endulzante.
- Cena: 1/2 pollo asado con verduras cocidas, agua o caf con
endulzante.
Quinto da
- Desayuno: 1 manzana, 1 plato de avena cocida, endulzarla con miel.
A media maana
- 1 taza de yogurth descremado.
- Comida: omelette, ensalda de coliflor cocida.
- Cena: filete de pescado a la plancha, brocoli cocido y lechuga, agua
t o cafe con endulzante.
Sexto da.
- Desayuno: cereal diettico, fresas, leche descremada y endulzante.
A media maana
- palitos de pepino.
- Comida: Hamburguesa con ensalda de espinaca.
- Cena: pollo al horno, ensalda de lechuga y taza de t.
Debes de comer por un plazo de 2 semanas como en los
ltimos 3 das y hacer ejercicio para que no aumentes los
kilos que lograste bajar.
Dieta relmpago
Tomar al menos 6 vasos de agua por da
Lunes
- Desayuno: 1 rebanada de papaya, 1 taza de yogurt, 1 rebanada de pan
integral y un vaso de jugo de pia.
- Comida: ensalada de apio, zanahoria, chicharos, elote, una taza de arroz
integral y un te de boldo.
- Cena: caldo de alcachofas, ensalada de verduras cocidas y t.
Martes
- Desayuno: rebanada pia, granola con yogurt y vaso de leche de soya.
- Comida: pio, caigua, 1 taza de arroz integral, taza frjol soya t boldo
- Cena: crema de brcoli, pan integral i te boldo.
Mircoles
- Desayuno: avena con leche ligtht
- Comida: alcachofas al vapor, elote cocido, queso descremado y agua de
jamica.
- Cena: 1 rebanada de pan integral queso fresco sin sal y te lipton.
Jueves
- Desayuno: jugo de pia
- Comida: ensalada de germinado de alfalfa con apio, 1 taza de arroz
integral, coliflor hervida, agua de jamaica.
- Cena: sopa de verduras y calabacitas cocidas.
Viernes
- Desayuno: 1 rebanada de pia, 1 reb. de papaya 1 vaso de agua mineral.
- Comida: ensalada de col, apio, zanahoria. Arroz integral, taza.
De frjol de soya y 1 te boldo.
- Cena: 1 vaso de leche de soya y rebanada de pan integral.
Dieta alta en fibra
( reduccin de colesterol)
Ideal para personas con dificultad para ir al bao o estreidas
Sabado
- Desayuno: extracto de pia, 1 manzana.
- Comida: ensalada de lechuga apio. 1 taza de arroz
integral y un te de boldo.
- Cena: sopa de alcachofas con ajo, calabacitas con
queso.
Domingo
- Desayuno: ensalada de pia, papaya, manzana. Vaso
de agua mineral
- Comida: libre
- Cena: crema de esprragos agua de jamica.
Para complementar esta dieta se recomienda caminar 40 minutos
continuos. Las ensaladas pueden aliarse con hierbas, limn, aceite de
oliva extravirgen, soya, la comida y la cena se pueden intercambiar.
Primer da / cuarto da
- Desayuno: caf negro con edulcorante, un pan tostado integral.
- Comida: tres huevos y un tomate o Sopa de verduras,
1 huevo y 1 zanahoria.
- Cena: un filete de carne roja o pescado. Tambin puede ser abundante
ensalada verde o ensalada de fruta y yogurt
Segundo da / quinto da
- Desayuno: caf negro con edulcorante, un pan tostado o 1 taza de
zanahoria rallada o fruta.
- Comida: un filete de carne vacuna o pescado. Tambin puede ser pescado
al horno y abundante ensalada verde, 2 Tomates.
- Cena: championes y ensalada verde o 1 filete de pescado o carne
roja.
Tercer da / sexto da
- Desayuno: caf con edulcorante y pan tostado.
- Comida: abundante ensalada verde, 2 tomates y una naranja o de pollo
y 1 fruta ctrica
- Cena: un cuarto de pollo o 2 huevos y 1 plato de zanahoria rayada,
ensalada de frutas y 2 huevos.
Dieta de hidrato de carbono
Debe utilizarse solamente por espacio de una semana se garantiza bajar 5 kg.
Sptimo da
- Desayuno: Caf negro con edulcorante y pan tostado.
- Comida: 1 filete de carne y 1 fruta ctrica.
- Cena: todo lo que dese pero con moderacin.
Toda la semana
- Desayuno: 1 o 2 taza de t ligero con (1 rodaja de limn y 1 cucharada de
miel y 1 jugo de fruta natural.
A media maana
1 Yogurt natural
- Comida: 1 caldo de verduras o ensalada de frutas o jugo de tomate.
1 ensalada verde aderezada con yogurt y limn.
A media tarde
1 jugo de verduras
- Cena: 1 taza de caldo (verduras), 1 papa al vapor, 1 ensalada verde,
1 taza de t.
Antes de acostarse
1 fruta o yogurt

Dieta rpida
Personas que padecen diabtes
- 7 am. caf con leche (descremada o semi) con 6 galletas (de las chicas)
- 9:30 am. una manzana o un yogurt diettico.
- 12 am. almuerzo
Plato 1
- 200g carne roja magra o pollo o pescado,
plato de ensalada, fruta o postre
Plato 2
- plato es 1 porcin de tarta de verdura,
plato de ensalada, fruta o postre
Plato 3
- Plato de pasta o arroz o pur de papas,
Plato de ensalada, fruta o postre
Sugerencias
- Con la verdura se puede hacer un omelette con clara de huevos.
- Usar poca sal.
- 2 cucharadas de aceite crudo, vinagre, limn, organo.
- Tomar mnimo 2 litros agua por da
- No comer los alimentos prohibidos que ya todas sabemos cules son y no
vale la pena ni mencionarlos.
-15 pm. una manzana.
-17:30: Caf con leche (descremada o semi) con 6 galletas(de las chicas)
- 19:30: Cena
Dieta de hipocalrica
Debe utilizarse solamente por espacio de una semana se garantiza bajar 5 kg.
Cena
200g carne roja magra o pollo o pescado
Pasta, arroz, pur de papas.
Tarta de verdura 1 porcin (1/4 plato), ensalada de
vegetales crudos lo que se desee.
-Vegetales cocidos (menos papas, boniatos y choclos).
A la ensalada se le puede agregar clara de huevo la que
se dese, huevo entero 2 por semana.
Una fruta (menos pltano o uva) o un postre 150 g de
helado diettico.
Toda la semana
Desayuno
- 1 taza de cereal, 1 vaso de leche descremada, rebanada de pan tostado,
1 pltano con cereal o media manzana y 1 caf sin azcar.

Comida
- 1 plato de sopa de verduras ( todas las que quieras).
1 bistek pequeo o pieza de pollo sin piel, ensalada de lechuga, pepino y
naranja, 1 tortilla o pieza de pan.
Cena
- Manzana
- 1 T de manzanilla endulzado con sustituto de azcar.
Consumir a media maana.
- Zanahoria rayada.
- Palitos de jicama.
- Palitos de pepino.

Dieta despus del embarazo
Dieta para bajar 6 kilos en 2 meses.
Tabla de caloras
Caloras quemadas por una hora de ejercicio (peso en kilos)
Actividad 52 Kg 57-62 Kg 72-77 Kg 87 Kg
Aerobics 270 300 318 360
Basketball 588 672 792.6 270
Bicicleta estacionaria, 10 mph 330 378 444 492
Bicicleta estacionaria, 20 mph 702 798 936 1032
Bicicleta, 20 mph 324 372 438 468
Box 540 624 636 660
Buceo 396 456 462 480
Calistecnia 234 270 438 474
Caminar, 2 mph 144 168 198 216
Caminar, 4 mph 270 312 366 408
Correr, 8 mph 624 708 846 930
Danza aerbica 348 396 468 516
Escaladora 354 402 474 528
Escalar c/20 Ib pack,4 mph 354 402 468 528
Esqu Cross-country, 9 mph 786 888 1056 1158
Esquiar 468 624 738 798
Golf 198 228 264 294
Nadar, 20 yd/min 234 270 318 348
Nadar, 55 yd/min 660 750 888 978
Patinaje, vigoroso 486 558 654 720
Pesas 420 480 498 540
Tennis 468 534 630 696
Trotar, 5 mph 516 588 690 162
Volleyball 468 534 630 696
!
Siempre hay seguir algunos consejos sobre como y que
comer para lograr llevar una dieta ptima.
A continuacin te damos algunos consejos.
Come con sensatez: cuando comas fuera procura escoger lo que
menos cantidad de grasa y harinas tenga.
Aydate con las protenas: las claras de huevo, pechuga de pollo, atn
en agua, y ciertas carnes rojas sper magras.
Come principalmente: carbohidratos como papas, frutas y granos
integrales incluyendo cereales
Consume grasas conocidas como las buenas: aceitunas, aguacate,
aceite de oliva, cacahuate, ajonjol, girasol y de maz.
Preprate: una ensalada completa este debe de contener protenas
como pechuga de pollo, atn, huevo, carbohidratos como crotones,
zanahoria.
No te prives: de un pedazo de pizza la clave esta en comer solo 1 o 2
pedazos como mximo y no acabarte la pizza completita.
El compartir te puede ayudar: en tu dieta si se te antoja un postre
comprtelo con alguien mas as no te comers todas las caloras.
Tips para comer balanceado
Posiblemente las vacaciones fueron placenteras y alegres,
llenas de familia, regalos y comida.
Ahora todo eso se termin y el sentimiento de culpa nos
acompaa en este comienzo de ao.
Estos tips te ayudarn a bajar de peso y ver cambios en tu
fsico.
Metas
1. Decdete a bajar de peso. No es mgico y requiere de tu
esfuerzo y atencin. An no se inventa la pastilla mgica para
bajar de peso.
2. Define metas claras y alcanzables, lleva un diario de
ejercicio, de peso y de tu alimentacin y mide tus resultados.
3. Sigue una dieta y apegate a ella. Requeres disciplina para
alcanzarlo, pero si se puede.
Inicia el ao con el pie derecho
Propositos de ao nuevo!
- bajar 10 kilos
- Viajar
- Carro nuevo
- ahorrar
- ir al gimnasio
Ejercicio
1. Haz ejercicio diariamente, hay muchas actividades que puedes
realizar, te recomendamos tener al menos 30 minutos de ejercicio
cardiovascular 4 veces por semana.
Enamrate de una actividad fsica, no todo es aerobics o correr.
2. Levantar pesas ayuda a quemar grasa, ya que entre mas msculo
tienes, ms rpido quemas grasa.
3.-Haz un plan o calendario de ejercicio y ponlo en la puerta del
refrigerador. Marca diariamente tu asistencia, esto te ayudar a ver si
eres fiel a tu calendario. Hay quien descansa uno o dos das por
semana.
Alimentacin
1. Olvdate de hacer dieta, cuando haces dieta tienes la tentacin de
romperla o cambiarla. Mejor limita lo que comes, y escoge sabiamente
los alimentos que ingieres.
2. Mira tu alimentacin como un cambio de hbito. Si contemplas tu
ingesta en el largo plazo, podrs tener resultados, y disfrutar de tu
nueva vida.
3. Evita rebotes, el rebote es muchas veces el resultado de estar en una
dieta de pan y agua, y al terminarla, regresar a las 4000 caloras que
consumamos antes de empezar una dieta. Cuidado con esto.
Ejercitate y alimentate
Complementos
1. Los complementos alimenticios son excelente ayuda para bajar de
peso. Sin embargo, deben estar respaldados por una dieta y un plan de
ejercicio.
2. Puedes tomar suplementos, que son aquellos que sustituyen una
comida, estos son licuados que se prepraran con leche o agua.
Mejora tus abdominales
La mayora de las personas piensan que necestian cientos de
abdominales para conseguir un estmago plano, pero existe otro
pequeo secreto las personas no saben.

Al estar de pie correctamente y jalando los msculos abdominales hacia
adentro los estars trabajando todo el da!! Despues de todo, que crees
que funcionar mejor, 5 minutos de abdominales al da o 16 horas de
mantener el estmago adentro?
No estamos diciendo que las abdominales no funcionen, ya que si lo
hacen y muy bien, pero de esta maneratendrs resultados ms rpidos y
una mejor postura.
Desarollando el hbito del ejercicio
Si no estas acostumbrado hacer ejercicio diariamente puede que te tome
un poco de esfuerzo que se comvierta en un habito, pero es muy facil de
empezar.
- Primero, escoje una hora del dia para que se convierta en tu tiempo de
ejercicio.
- Despues escoje que dias de la semana te comprometes hacer ejercicio.
Te recomedamos de lunes a viernes que son los dias que trabjamos
comunmente.
Ejercitate y alimentate
Los fines de semana evita tirarte todo el dia en el sofa,
salte hacer alguna actividad fisica con la familia, la
novia, los amigos, vete al parque, a la montaa de
escursin.

Hay muchas actividades que puedes hacer
Aunque parezca un poco molesto al princpio,
agendar un cita con el ejercicio asi como todas las
demas actividades importantes de tu vida, es
necesario para que se convierta en un hbito.
Despus de varias semanas no se sentir forzado, al
contrario se convertir en un pasa tiempo divertido.
As que a empezar.
Cuando tu hijo(a) te pida un "snack aprovecha la
oportunidad de ensearlo a comer sanamente.
Sugerencias
Intenta estas 15 altenrativas, tambin son tiles para mams .

1) Rebanadas de manzana con crema de man (peanut butter)
2) Uvas
3) Pasas o alguna otra fruta deshidratada
4) Yogurt bajo en grasa con granola
5) Trozitos de pia
6) Apio con crema de man
7) Brocoli o coliflor con ranch dip
8) Queso cottage
9) Barritas integrales (kellogs o allbrand)
10) Paletas de agua
11) Palomitas (de aire) con salsa
12) Semillas de calabaza (pumkin seeds, guacala)
13) Pretzels
14) Zanahoria y jicama con limon
15) Papitas deshidratadas
Snacks amigables
Utiliza estos tips para eliminar caloras en tu dieta,
recuerda que debes seguir un programa de dieta y ejercicio.
Procura enfocarte en una estrategia, y prosigue con las
dems.
1.visita el supermercado con el fin de comprar saludablemente.
Procura ir al sper con la mentalidad de mantener tu figura. Busca
alimentos con energa, alto valor nutricional y bajos en grasa. Evita las
tentaciones en casa, no adquieras galletas y fritos en el autoservicio.
2.Tu foto antes y despus.
Hay quien acostumbra tomarse fotos antes-despus para evaluar el
avance de su dieta. Pon tu foto de antes en el refrigerador y visualiza
como quieres verte a travs de la dieta y ejercicio.
Esto te ayudar a resistir la tentacin de comer innecesariamente.
3.- Limpia tu alacena.
Si quitas alimentos tentadores de tu escritorio, la alacena y tu recmara,
podrs evitar comerlos. Mejor deja frutas para comer.
4.- En el restaurante.
Actualmente muchos establecimientos tienen mens light. Apgate a
ellos y evita los entremeses y postres.
5.- Tu plan de ejercicio, debes calendarizar un tiempo para hacer
ejercicio, de otra manera siempre lo estars relegando. Procura
establecer el ejercicio como parte de tu horario, ya sea en la maana, a
medioda, o por la noche. Procura tener tu ropa lista.
7 Formas de eliminar caloras de tu dieta
6.- Suplementa tu alimentacin.
Busca suplementos alimenticios para ayudarte a bajar
de peso y complementar tu alimentacin. Tambin
puedes tomar un licuado por la tarde en vez de comer
galletas o fritos.
7.- Metas y objetivos.
Establece un plan especifico con tus metas
nutricionales para poder darle seguimiento, y medir
los resultados. No es suficiente el deseo de bajar de
peso. Es importante seguir un plan de dieta y ejercicio
para lograr tu meta en un tiempo especfico. Conoce
tu perfil nutricional gratis.
Si eres una persona activa y ocupada, seguramente desayunas muy
ocasionalmente.
Quizs, comes cualquier cosa en la tiendita de la esquina, antes de
llegar a la escuela o tu trabajo.
Sin embargo estas dejando de aprovechar una de las herramientas ms
tiles y efectivas en contra del sobrepeso, de la fatiga a media maana y
contra la falta de concentracin.
El desayuno
te da una fuente de energa para iniciar las labores del dia, y esto
permite evitar el cansancio y fatiga.
Te ayuda con la mente y la concentracin para hacer mas eficiente tu
trabajo o tus estudios.
Despus de haber dormido, han pasado de 6 a 8 horas sin comer, y por
lo tanto desayuno, permite activar tu metabolsmo desde temprano.
Recuerda que debemos procurar hacer de 4 a 5 comidas pequeas,
en vez de 2 o 3 comidas fuertes y pesdas.
Te hace sentir lleno, y por lo tanto estas menos propenso a comer entre
comidas.
La pregunta entonces es, Qu desayunar?
Es recomendable tomar una combinacin de protena y carbohidratos.
Procura combinaciones de fruta, granos y cereles, huevos, claras leche
y queso o yogurt.
Recuerda que no desayunar slo alenta tu metabolismo.
El desayuno
La comida ms importante del da
La Obesidad es una enfermedad la cual se debe a varias causas por tal
motivo en algunas ocasines se le han atribuido a diversos factores los
cules en su mayora son errneos.
Primero debemos saber los tipos de obesidad que existen.
Normal es el peso ideal que debe tener cada individuo este depende de
estatura, edad actividad y horas de sueo .
Sobrepeso.- es aquel que excede del 10% de peso ideal.
Obesidad.- es aquella que excede del 20 % del peso ideal
Obesidad Mrbida.- aquella que excede mas del 20% del peso ideal.
Los factores que influyen directamente sobre la obesidad son:
Endgenos y Exgenos.
Endgeno.- que se debe directamente a causa internas de nuestro
organismo ejemplos: El hipotiroidsmo, lento metabolismo, sndromes de
mala absorcin etc.
Exgeno.- es aquel que se debe a causas externas de nuestro organismo
como son la Ingesta de alimentos , tratamientos medicamentosos, etc.
Una de las causas de estar siempre sobre la obesidad es los estereotipos
que se han impuesto en la actualidad los cuales rayan en la mayora de
los casos en un peso corporal mucho menor del considerado normal.
Las dietas que se han estado utilizando en la actualidad estn fuera dela
realidad de lo que debera de consumir una persona , esto se debe a que
las realizan en forma grupal no individualizada.
Mitos de las dietas
la dieta de las grasas esta se basa en el consumo
exclusivo de alimentos en alto contenido graso en los
cuales no se consumen ni carbohidratos ,ni protenas
por lo cual al momento de estarla llevando a cabo se
causan grave trastornos en el metabolismo los cuales
pueden afectar a tal grado que causan fallas en
importantes rganos como el hgado y el rin.
La dieta de los carbohidratos se basa en consumir
alimentos ricos en azcares los cuales al ser
consumidos en exceso se transforman en grasas que se
acumulan en rganos y zonas que son difciles de
eliminar.
Si deseas crecer de tamaoo simplemente aumentar el
porcentaje de masa muscular en tu cuerpo, sigue los
siguientes tips.
Comer un alto ndice de protenas de preferencia 4 a 4.5gr de protena
por cada kilo de peso.
Hacer de 4 a 5 comidas pequeas durante el da.
Tomar un licuado concetrado de proteinas sin azcar antes y despus
de hacer ejercicio.
Dormir de 7 a 8 horas diariamente.
Entrenar agresivamente con un da de descanso.
Conoce tu perfil nutrimental.
Tips para aumento de masa muscular
La comida ms importante del da
El hambre es algo positivo es la forma en que nuestro organismo se
nutre, lo importante es mantenerla a raya para que esta no se vuelva
una obsesion .
He aqu ocho tips para evitar tener el hambre como enemiga.
Come y hazlo varias veces, nuestro organismo necesita nutrirse
constantemente y esto mediante la glucosa siempre y cuando esta no la
consumas de alimentos refinados ya que esto slo lograr darte ms
hambre.
Consume frutas y verduras que te daran azcares que mantendrn tus
niveles de glucosa normales y por ende desaparece el hambre.
desayuna un buen desayuno evitara caer en las tentaciones de
consumir alimentos con alta carga de caloras.
Mantente en movimiento esto es haz ejerccio pero no al grado de
obsesionarte con ello, una cantidad moderada de ejercicio mantendra tu
metabolismo activo pero no disparara tus deseos irrefrenables de comer.
Aumenta tu consumo de proteinas segn estudios realizados el consumo
de alimentos que contengan protena hacia que se consumieran menos
caloras que aquellas personas que no lo hacian
( las carnes pescados, aves, res sin grasa, quesos magros ,huevo y soya
son las mejores fuentes de stas)
Ten cuidado al irte de fiesta est comprobado que cuando acudes a una
reunion siempre estaras rodeada de alimentos con alto contenido de
grasas y carbohidratos los cuales no te quitaran el hambre pero si
aumentan el consumo de caloras.
8 trucos para evitar estar con
hambre durante el da
Olvidate de los tentempis, esto quiere decir no
consumas snacks ya que stos la mayora de las veces
estan llenos de grasa , caloras y carbohidratos de mala
calidad. Prefiere un bocadillo nutritivo como manzana,
melon, barritas de zanahoria etc.
Ten cuidado con las porciones que te sirves.- nunca es
bueno comer tanta comida que rebase tu plato aun y
cuando este llena de alimentos nutritivos ya que estos
causan desordenes digestivod y van a aumentar tus
niveles de insulina lo que provocara que engordes.
Duerme la cantidad necesaria de horas ya que se a
investigado que el dormir menos hace que requieras
mayores cantidades de azcares, como el pan y la
pasta, ya que al dormir menos tu cuerpo secretar
mayor cantidad de ghrelin esta es una hormona que
activa el apetito.
Esperamos que sea de tu agrado, y queremos de todo corazn
que logrs tu objetivo y tengas una vida saludable.
Grupo Comermex