TCNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

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Por: ngel Antonio Marcuello Garca
Jefe del Gabinete de Psicologa de laEscuela de
Especialidades Antonio de Escao (Ferrol-La Corua). Espaa.
1. LAS EMOCIONES.
Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas
situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc.
Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento de la tasa car-
diaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habi-
lidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las
vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.
Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones
fisiolgicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas tambin se producen estas reac-
ciones, pero son ms complejas que en los animales ya que esas reacciones van acompaadas por pen-
samientos especficos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Adems, las perso-
nas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza o
escapando de la situacin), sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos
ms adecuadas.
As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
Una situacin concreta.
Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del pulso y de la res-
piracin, tensin muscular, etc.).
Unos pensamientos determinados.
Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante de-
terminadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones
negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos inofensivos y provocando ma-
lestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para
poder controlarlas.
La ansiedad
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagrada-
bles y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos so-
ciales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no entraan ningn peligro (por ejemplo
subir en ascensor, salir a la calle, etc.).
La ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e inse-
guridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como psi-
colgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes componentes:
Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo)
Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiolgico).
Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de pensamien-
tos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando es-
tamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy impor-
tante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar
una vida sana.
La ira
La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de
sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una
situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son simila-
res a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones
que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desen-
cadenan.
2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.
Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y
suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos.
Ejemplos:
ANSIEDAD IRA
- respirar profundamente
- fumar
- hacer ejercicio
- beber alcohol
- morderse las uas
- evitar la situacin
- distraerse
- gritar
- atacar al otro/a
- reprimirse
- insultar
- dar puetazos a la pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones. Algunas de ellas pue-
den ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.
Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira:
Tcnica n. 1: Respiracin profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y
despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa
de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la res-
piracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo co-
rrectamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman
tambin respiracin abdominal).
Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento
Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los si-
guientes pasos:
Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pen-
samientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centra-
dos en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.)
Di para ti mismo Basta!
Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos
El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negati-
vos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos
algunos ejemplos:
PENSAMIENTOS
NEGATIVOS
PENSAMIENTOS
POSITIVOS
Soy un desastre.
No puedo soportarlo.
Me siento desbordado.
Todo va a salir mal.
No puedo controlar esta
situacin.
Lo hace a propsito.
Soy capaz de superar esta situacin.
Si me esfuerzo tendr xito.
Preocuparse no facilita las cosas.
Esto no va a ser tan terrible.
Seguro que lo lograr.
Posiblemente no se haya dado cuen-
taque lo que hace me molesta.

Tcnica n. 3: Relajacin muscular
Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo
eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:
Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.
Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y rela-
jando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y
relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate
totalmente relajado y despreocupado.
Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posi-
ble, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad
del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en
unos pocos segundos.
Tcnica n. 4: Ensayo mental
Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos
seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a al-
guien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y se-
guro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que em-
pieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo.
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