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    Plan para Correr 10 Kilómetros en 40, 45, 50 o 55 Minutos - Soy Maratonista

    Cargado por

    Daniela Muñoz
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 11 semanas para correr los 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos. El plan incluye diferentes tipos de entrenamiento como series de intervalos, carreras continuas y crosstraining. Cada semana se enfoca en un objetivo específico como mejorar la velocidad, resistencia o familiarizarse con el ritmo de carrera. El plan proporciona detalles sobre los ejercicios y distancias a realizar cada día para alcanzar la meta deseada.

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    Plan para Correr 10 Kilómetros en 40, 45, 50 o 55 Minutos - Soy Maratonista

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    Daniela Muñoz
    476 vistas5 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 11 semanas para correr los 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos. El plan incluye diferentes tipos de entrenamiento como series de intervalos, carreras continuas y crosstraining. Cada semana se enfoca en un objetivo específico como mejorar la velocidad, resistencia o familiarizarse con el ritmo de carrera. El plan proporciona detalles sobre los ejercicios y distancias a realizar cada día para alcanzar la meta deseada.

    Descripción original:

    Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos | Soy Maratonista

    Título original

    Plan para correr 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos | Soy Maratonista

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 11 semanas para correr los 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos. El plan incluye diferentes tipos de entrenamiento como series de intervalos, carreras continuas y crosstraining. Cada semana se enfoca en un objetivo específico como mejorar la velocidad, resistencia o familiarizarse con el ritmo de carrera. El plan proporciona detalles sobre los ejercicios y distancias a realizar cada día para alcanzar la meta deseada.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 11 semanas para correr los 10 kilómetros en 40, 45, 50 o 55 minutos. El plan incluye diferentes tipos de entrenamiento como series de intervalos, carreras continuas y crosstraining. Cada semana se enfoca en un objetivo específico como mejorar la velocidad, resistencia o familiarizarse con el ritmo de carrera. El plan proporciona detalles sobre los ejercicios y distancias a realizar cada día para alcanzar la meta deseada.

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    Buscar Inicio Plan para correr 10 kilmetros en 40, 45, 50 o 55 minutos
    Plan para correr 10 kilmetros en 40, 45, 50 o 55 minutos
    Imprimir artculo
    Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilmetros en tiempos comprendidos entre los 40 y 55 minutos. Son corredores que
    han participado varias veces en competencias de 10 kilmetros. Los que desean correr 10 kilmetros por primera vez, puedes visitar el plan para
    principiantes: http://162.209.13.131/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes

    Duracin: 11 semanas

    Meta: Terminar una carrera de 10 kilmetros en un tiempo de 40, 45, 50 o 55 minutos.
    Me gusta 1 065
    Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km


    * La recuperacin de 200 debe ser con 200m de trote suave
    ** La recuperacin de 1000m debe ser de 2 min.
    En crosstraining deben tratar de buscar fuerza (pesas) y elasticidad (yoga por ejemplo)
    Semana 4:

    El martes vamos a hacer un trabajo de velocidad comenzando con series de 800m y terminando con series cortas de 200m, de esta forma nuestra
    velocidad se ir incrementando, tratando de vencer el cansancio de las piernas. Recuerden administrarse y tratar de cumplir con los tiempos
    sugeridos, de nada sirve hacer la primera serie 10 por debajo y las ltimas arrastrarse. Las series de 2000m no deberan ser muy exigentes, ya que
    es el ritmo que vamos a sostener en 10k. No todos los trabajos son para hacer el menor tiempo posible, en el caso de ste, el objetivo es acostumbrar
    al cuerpo a nuestro ritmo de carrera hasta que se nos haga familiar.
    Los kilmetros de relleno con Carrera Continua (CC) tienen un paso sugerido que deben tratar de mantener, si se encuentran corriendo con un
    grupo no caigan en la tentacin de pasear. Para saber ms de esta semana puedes hacer clic aqu

    Plan 40!! 45!! 50!! 55!!
    Lunes 10k CC Cross training Cross training Cross training
    Martes
    2!800, 4!400,
    8!200 *
    2!800, 3!400,
    6!200
    2!800, 3!400,
    4!200
    2!800, 2!400,
    4!200
    Mircoles 10k CC 10k CC 8k CC 8k CC
    Jueves 3!2000 en 7!58"
    3!2000 en
    8!58" 3!2000 en 9!58"
    5!1000 en 5!20"
    **
    Viernes 10k CC 8k CC Descanso Descanso
    Sbado 16k a 4!20" x km
    12k a 4!50" x
    km
    12k a 5!20" x
    km
    12k a 5!50" x
    km
    Domingo 20k CC 16k CC 12k CC 10k CC
    Paso CC 5.00 x km 5.30 x km 5.45 x km 6.15 x km
    * Corredores de 40! 800m en 3!, 400m en 1.24, 200m en 40" / rec. 200m trote
    suave
    Corredores de 45!: 800m en 3!15", 400m en 1,30, 200m en
    43"
    Corredores de 50!: 800m en 3!50", 400m en 1!40", 200m en
    47"
    ** La recuperacin de 2000m debe ser de 3
    min.
    La recuperacin de los 1000m (grupo de 55!)
    es de 2!

    Semana 5:

    Para poder tener xito, debemos ser capaces de manejar intervalos con muy poca recuperacin que acostumbren al cuerpo al ritmo de carrera. Las
    series que vamos a hacer esta semana tienen como objetivo forzarlos con recuperaciones muy cortas y, aunque los tiempos de stas no son
    demasiado exigentes, el reto es sostener un esfuerzo que simule las condiciones de la carrera.
    Una de las mejores formas de bajar nuestras marcas es familiarizndonos con las carreras o los chequeos. Para saber ms de esta semana puedes
    hacer clic aqu


    Plan 40!! 45!! 50!! 55!!
    Lunes
    14k CC 12k CC 10k CC Cross training
    Martes 10!500 en 145 * 8!500 en 2 * 7!500 en 215 * 6!500 en 230 *
    Mircoles 12k con subidas 10k con subidas 10k con subidas 10k con subidas
    Jueves
    3!2000 en 750"
    **
    3!2000 en 850
    **
    3!2000 en 945
    **
    3!2000 en
    10!45" **
    Viernes 10k Suave 10k Suave Descanso Descanso
    Sbado 15k a 430 x km 15k a 5 x km 13k a 530 x km 13k a 6 x km
    Domingo 20k Suave 18k Suave 16k Suave 15k Suave
    Paso
    Carrera
    Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km
    Plan 40!! 45!! 50!! 55!!
    Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
    * La recuperacin debe ser de 300 metros de trote
    suave
    * * En las series de 2000 m., la recuperacin debe ser de 4 minutos
    Semana 8

    Si se sienten con las piernas algo cansadas a estas alturas, no piensen que son los nicos, ya el entrenamiento debe estar haciendo sus efectos. Por un
    lado, es normal el cansancio, pero ste debe ir bajando cuando en las prximas semanas disminuya la carga. Para saber ms de esta semana puedes
    hacer clic aqu


    Plan 40!! 45!! 50!! 55!!
    Lunes
    12k Carrera
    Continua (CC) 10k CC 10k CC Cross training
    Martes
    15!300 en
    100 *
    12!300 en
    107 *
    10!300 en
    115 *
    10!300 en
    122 *
    Mircoles
    12k CC terreno
    variado
    10k CC terreno
    variado
    10k CC terreno
    variado
    10k CC
    terreno
    variado
    Jueves 2 x 5k ** 2!5k ** 2!5k ** 2!5k **
    Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
    Sbado
    15k a 510 x
    km (suave)
    15k a 530 x
    km
    13k a 540 x
    km
    13k a 6 10x
    km
    Domingo
    20k progresivos
    ***
    18k progresivos
    ***
    16k progresivos
    ***
    15k
    progresivos
    ***
    Paso
    Carrera
    Continua 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km
    * La recuperacin debe ser de 100m de trote suave (aprox 1 minuto)
    * * En las series de 5k NO HAY DESCANSO intermedio.
    *** Empiecen con ritmo de CC y aceleren cada 5km en 10 segundos su ritmo por kilmetro

    Semana 9

    Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento en distancia entrando en las tres ltimas semanas del plan. Estas series de
    400m son algo diferentes a las que hemos corrido anteriormente. Su paso no es exigente pero el tiempo de recuperacin es realmente breve (all est
    la trampa). Como sugerencia les digo que traten de regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos y recuerden que
    hay que llegar hasta la ltima con slo 30 segundos de recuperacin. Para saber ms de esta semana puedes hacer clic aqu


    388
    Plan 40!! 45!! 50!! 55!!
    Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
    Martes 10!300 en 108 * 10!300 en 116 *10!300 en 125 *
    10!300 en 134
    *
    Mircoles10k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave
    Jueves
    6k Carrera
    Continua (CC) +
    6!200 ** 6k CC + 6!200 **5k CC + 6!200 **
    4k CC + 6!200
    **
    Viernes
    Descanso Descanso Descanso Descanso
    Sbado 8k Trote Suave 8k Trote Suave 6k Trote Suave 6k Trote Suave
    Domingo Competencia Competencia Competencia Competencia
    Paso CC 5.00 x km 5.20 x km 5.45 x km 6.15 x km
    * La recuperacin debe ser de un minuto.
    * * Recuperacin 200m trote muy suave
    Foto: 3era Vlida de Gatorade (Caracas- Venezuela). SoyMaratonista



    Autor: Antonio Azpiroz
    Administrador de empresas especializado en el rea farmacutica. Ha participado en carreras por ms de 25 aos, entre las que destacan el Ironman
    de Hawai y varias decenas de maratones y triatlones a nivel internacional. En estos momentos comparte el entrenamiento con sus amigos para
    seguir bajando los tiempos de todo el grupo
    Tags: 10k, Planes
    Tags: 10k, Planes
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