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    IRON MAN 70.3 Primeras Semanas Entrenamiento

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    En las primeras semanas de un plan de entrenamiento para un triatlón de media distancia o Ironman, se dedicarán 7 horas a la semana al entrenamiento distribuidas en 2 horas de natación, 2 horas y media de ciclismo, y 2 horas y media de carrera. La intensidad de los entrenamientos será suave, alrededor del 70-80% de la máxima. El plan incluye varias sesiones de natación, ciclismo en carretera y montaña, entrenamientos de transición bici-carrera, y sesiones de

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    Ejemplo ironman:

    semana

    entrenamiento

    triatln

    En la fase inicial de un plan de entrenamiento para un ironman o de un triatln de media distancia, half ironman o 70.3, dedicaremos 7 horas a la semana a entrenar. La distibucin de horas en las primeras semanas del plan sera el siguiente. 2 horas nadar, en piscina o aguas abiertas 2 horas 30 minutos en bicicleta 2 horas 30 minutos corriendo A u! intensidad entrenar" #omo nos encontramos en la fase inicial del largo plan de entrenamiento, los ritmos de entreno han de ser sua$es. En la imagen con el entrenamiento de las primeras semanas, se indica ue la intensidad de los entrenos es 2, de una escala ue $an de % al &. En la ue la intensidad % es la m's sua$e (un roda)e de recuperacin o de calentamiento* + en la ue el & es la intensidad m',ima, ue nunca se reali-a para entrenar el ironman.

    Las m's habitual es la intensidad 2, ue significa un 7&. de nuestra intensidad m',ima. /or e)emplo, si nuestras pulsaciones m',imas son %0&, supone rodar alrededor de %10 pulsaciones por minuto. E)emplo semanas iniciales plan entrenamiento triatln ironman 2n plan de entrenamiento completo consta de unas 30 semanas para un ironman completo (3,0 3m nadando, %00 3m en bici + 12,2 3m corriendo* o unas 20 semanas para el medio ironman o los triatlones de media distancia.

    En este artculo puedes consultar cu'ntas horas entrenar para un ironman. Este es el e)emplo de la distribucin + tipos de entrenamientos en la primera fase del entrenamiento plan4entrenamiento4ironman4triatlon Sesines natacin 5os sesiones $ariadas, de un total de %&00 + 2000 metros. 6e trata de ir empe-ando a conseguir fondo. Es con$eniente distribuir la distancia en $arios tramoss, haciendo paradas. Es importante concentrarse en ir me)orando la t!cnica de nado. Entrenamientos en bicicleta 2 sesiones de entrenamiento solo de bicicleta en la semana 2na sesin de 70 minutos en bici de carretera a ritmo sua$e o de 80 minutos en bicicleta de monta9a. La bici de monta9a es mu+ :til las primeras semanas de entrenamiento +a ue a+uda a ir ad uiriendo fuer-a en las piernas. 2n entrenamiento de 30 minutos con mucha cadencia, es decir, poca fuer-a + mucho pedaleo por minuto, entre 7& + %00 pedaladas por minuto. 6e puede sustituir por una sesin de bicicleta indoor o spinning. Entrenamiento transicin bici-correr 2na $e- a la semana, empe-aremos a entrenar la musculatura para ue se $a+a adaptando al cambio ue supone el paso de la bicicleta a correr. Es la transicin se9alada en el planning de entrenamiento con fondo amarillo. #onsiste en hacer media hora de bici, cambiarse las -apatillas + salir a correr %& minutos. #omo no es mucho tiempo en la bici, se puede hacer la bici perfectamente en un rodillo. ;ambi!n se puede hacer una sesin de bicicleta indoor, en sala o spinnig + sin reali-ar los estiramientos del final, salir a correr %& minutos. Sesiones de entrenamiento de runnig Adem's de la sesin de transicin +a comentada, la semana consta de otros tres das de roda)e, de 30, 1& + 80 minutos. 5e momento, se trata solo de rodar sua$e, progresi$amente iremos introduciendo el entrenamiento de series para ir me)orando nuestra carrera.

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