Programa de Aumento Muscular

Programa de Aumento Muscular
Subttulos
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Las Claves para el Exito del Aumento de Msculo Conoce tu Biotipo La Dieta Base Adaptando el Programa Recomendaciones Finales.
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Consiga Alga Spirulina AQUI

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Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas, incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos ofrece un programa de alimentacin que incluye dosis elevadas de protenas para conseguir un aumento de la masa muscular de tu cuerpo.
Si tienes problemas de rin u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre ser mejor que te realices un chequeo mdico para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.
Las Claves para el Exito del Aumento de Msculo

Aumentar de peso aadiendo puro msculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difcil de conseguir. No slo necesitas caloras extras para lograrlo, sino tambin que esas caloras contengan un elevado porcentaje de protena que proporcione los materiales bsicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energa en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los perodos de recuperacin. Estas caloras deben consumirse en momentos precisos del da. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energa. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad. Aunque el programa de nutricin os conducir hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones: Vuestros entrenamientos deben ser simples.
Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios bsicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones. Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintis que empieza a desaparecer la congestin de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descansis ms de dos minutos. Procurad mejorar vuestros hbitos de descanso. El sueo es fundamental para el desarrollo de los msculos y el proceso de recuperacin. Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos das seguidos.
Conoce tu Biotipo
Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del fsico humano. Conocer la categora a la que perteneces te ayudar a determinar tu metabolismo. Ectomorfo
Suele ser un individuo de estructura sea ligera , que posse un metabolismo rpido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado msculo y les resulta difcil aumentar de peso.
Mesomorfo
Es el biotipo ms atltico, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su fsico, ganando msculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rpido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los msculos.
Endomorfo
Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podra conducir a aumentar msculo deprisa, pero tambin tiene muchas probabilidades de aumentar grasa.
Aunque esto es la teora, la mayora de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta pgina hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomrficas , aunque dando instrucciones de cmo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no
funcionar correctamente.
La Dieta Base
El programa de nutricin explicado a continuacin es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades especficas.
Lunes
Martes
Miercoles Comida 1
Jueves
Viernes
Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero.
Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero.
Una taza de avena cocida
Una taza de avena cocida
Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo diettico
50 g de protena 50 g de protena de suero. de suero. 250 g de leche desnatada. 1 bollo diettico 1 cucharada de mantequilla de cacahuete. Comida 2 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana Comida 3 250 g de leche desnatada. 1 bollo diettico
250 g de leche 250 g de leche desnatada. desnatada. 1 bollo diettico 1 bollo diettico 1 cucharada de 1 cucharada de mantequilla de mantequilla de cacahuete cacahuete.
1 cucharada de 1 cucharada de mantequilla de mantequilla de cacahuete. cacahuete.
Batido de reemplazo de comida.
280g de pechuga de pavo.
Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada
250 g de leche 225g de batata desnatadada cocida.
2 rebanadas de pan integral. 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Salsa de barbacoa. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana. Comida 4 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 manzana mediana Comida 5 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido. Media taza de brcol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales.. 225g de filetes normales. 225g de patata cocida. Mayonesa light. 1 rebanada de pan integral. 225g de filete magro. 225g de pechuga de pavo. Media taza de pasta cocida. 225g de salsa de tomate ligera. Media taza de arroz cocido. Media taza de brcol. Ensalada mediana. 2 panecillos integrales.. 400g de filete magro. Media taza de arroz cocido. 6 puntas de esprragos al vapor. 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada 50g de batido de protena. 225g de leche desnatada. 1 tazn de fresas. 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo. Tomate y lechuga. 2 cucharadas de mostaza. 1 fruta mediana. 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Mayonesa light.
1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada
280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida. Mayonesa light. 1 rebanada de pan integral.
Comida 6
Batido de reemplazo de comida. 50g de protena de suero. 225g de leche desgrasada. Mezclad ambos productos.
335g de yogur desnatado.
Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada.
335g de yogur desnatado. 50g de protena de suero. Mezclad ambos productos.
Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada.
Adaptando el Programa
As es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo: Si eres ectomorfo: Aumenta tu protena alrededor de 80g diarios, adems tu ingestin de grasa y carbohidratos deber ser ms elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida. Controla tus cambios fsicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez. La principal preocupacin para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 25 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo. Si eres mesomorfo: Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, debers consumir unos 50 a 60 gramos de protena por comida. Los carbohidratos se bajarn a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrn por debajo de los 6 gramos por comida. Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mnimo de tres semanas antes de tomarse das libres. Cuando decida hacerlo, deber ser slo sbado o domingo, no los dos.
Recomendaciones Finales
Intentad beber mucho agua, un mnimo de tres litros diarios, con la mayora de la ingestin en las comidas y durante el entrenamiento. Todas las maanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamnico. Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada da, asegrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de protenas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas. Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del da, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una
excepcin: No te pases!. La ltima comida de sbados y domingos ser un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche. Recuerda: si tienes problemas de rin o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un mdico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio fsico.

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Las Claves para el Exito del Aumento de Msculo

Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero.

Una taza de avena cocida 50 g de protena de suero.

Una taza de avena cocida

Una taza de avena cocida

1 cucharada de 1 cucharada de mantequilla de mantequilla de cacahuete. cacahuete.

Batido de reemplazo de comida.

280g de pechuga de pavo.

Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada

Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada

250 g de leche 225g de batata desnatadada cocida.

Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada

1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada

335g de yogur desnatado.

Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada.

335g de yogur desnatado. 50g de protena de suero. Mezclad ambos productos.

Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada.

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