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    Columna Lumbar

    Cargado por

    Zoè Noyola
    Este documento describe 10 ejercicios para fortalecer la columna lumbar, incluyendo báscula pélvica, abdominales inferiores y superiores, puente, extensión de tronco, elevación de pierna, estiramiento lumbosacro, gato-camello y elevación brazo-pierna alternativa. Cada ejercicio especifica cómo realizarlo correctamente y cuántas series y repeticiones se deben hacer.

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    Columna Lumbar

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    Zoè Noyola
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    Este documento describe 10 ejercicios para fortalecer la columna lumbar, incluyendo báscula pélvica, abdominales inferiores y superiores, puente, extensión de tronco, elevación de pierna, estiramiento lumbosacro, gato-camello y elevación brazo-pierna alternativa. Cada ejercicio especifica cómo realizarlo correctamente y cuántas series y repeticiones se deben hacer.

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    PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Columna Lumbar

    Bscula plvica en supino

    Apretar el abdomen, contraer los glteos y hacer que stos se despeguen del suelo 1-2 cm, y aplanar la columna lumbar. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 10

    Abdominales inferiores

    Flexionar los miembros inferiores, llevando las rodillas al pecho. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 10

    Abdominales superiores de frente (manos suelo)

    Elevar la parte superior del tronco unos 25 cm. Mantener 3 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 10

    Ms informacin en http://www.sermef.es

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    PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Columna Lumbar


    Abdominales superiores cruzados (manos suelo)

    Dirigir el hombro de un lado hacia la rodilla contralateral. Mantener 3 segundos y volver a la posicin inicial. Repetir con el lado contrario. Series: 1 Repeticiones: 10

    Puente

    Elevar la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 10

    Extensin de tronco en prono

    Extender el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma lnea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 10

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    PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Columna Lumbar


    Elevacin de pierna extendida

    Elevar la pierna colocada arriba 20-30 cm. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Repetir con la otra pierna. Series: 1 Repeticiones: 10

    Estiramiento lumbosacro en suelo

    Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener 10-30 segundos y volver a la posicin inicial. Series: 1 Repeticiones: 4

    Gato-camello

    Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos. Series: 1 Repeticiones: 5

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    PROGRAMAS DE EJERCICIOS para Columna Lumbar


    Elevacin brazo-pierna alternativa

    Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posicin inicial. Repetir con las otras dos extremidades. Series: 1 Repeticiones: 10

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