EL EJERCICIO FISICO Y MOTIVOS PARA PRACTICARLO.

Introduccin Las publicaciones o revistas especializadas, as como las encuestas y estadsticas de los mejores deportistas, revelan que todos los campeones dedican una parte importante de su entrenamiento a la prctica de la musculacin. Atletas, gimnastas, nadadores, baloncestistas y tenistas reconocen que esta prctica les permite mejorar considerablemente sus marcas,perfeccionar sus tcnicas y aumentar su rendimiento. Al principio de este siglo, varios mtodos se popularizan bajo el nombre de sus creadores: Desbonnet, Sandow, Charles Atlas, etc., sin que fueran adoptados por los deportistas, absorbidos por la tcnica entonces en pleno desarrollo. Belin du Coteau, por su parte, preconizaba la bsqueda de la fuerza. Se ha credo durante mucho tiempo, por el contrario, que el desarrollo sistemtico de la musculatura, con excepcin del producido por la misma prctica deportiva, era desfavorable a los practicantes; la musculacin, se deca, "trataba los msculos", "cortaba la agilidad","perjudicaba la habilidad, entorpeca los movimientos etc. El ejercicio fsico es una actividad que desarrollan todos los seres humanos,en distinto grado,durante su existencia. Como fundamento de su conocimiento y significado es necesario conocer los mecanismos fisiolgicos que le sirven de base. Durante el ejercicio se producen modificaciones adecuadas y coordinadas de todo el organismo: en el sistema nervioso muscular, en la circulacin y respiracin, y metablicas. Intervienen condiciones ambientales, entrenamientos, fatiga y grados variables de intensidad. La tendencia de ejercicio y rasgos locomotores rtmicos es una tendencia natural que tiene rico tono afectivo y produce placer. Ademas del placer, el ejercicio mantiene la agilidad corporal, ejerce una influencia psicolgica y social profunda; su deficiencia predispone a la obesidad y afecciones metablicas degenerativas. En sntesis, el ejercicio favorece la salud fsica y psquica. Como sucede en muchos cambios biolgicos el exceso es perjudicial y debe evitarse cuidadosamente, los conocimientos avanzan con rapidez en fisiologa. Algunas nociones antiguas deben corregirse o perfeccionarse. En cambio, aparecen continuamente algunas otras nuevas. Este no es un tratado de cultura fsica, y est basado en conocimientos, adquiridos durante 35 aos de experiencia propia y de muchos entrenadores y la nica finalidad que se persigue es orientar a las personas de cualquier edad que hayan tomado la decisin de cambiar su aspecto fsico y mental al entrar al maravilloso mundo de LA DROGA DEL EJERCICIO FISICO.

Fisicoculturismo

* Entrenamiento moderno y musculacin " El entrenamiento - preparacin metdica para el logro de marcas o la prctica de un deporte - se propone el desarrollo armonioso del cuerpo, el mejoramiento de las cualidades fsicas y mentales del deportista y la expansin de sus dones naturales. Para alcanzar sus fines, el entrenamiento moderno ha recurrido a numerosos procedimientos y la musculacin se cuenta entre los mas eficaces. Que es la musculacin? En lenguaje deportivo, la musculacin indica el desarrollo sistemtico de los msculos o de ciertos grupos musculares - gracias a la repeticin metdica de ejercicios apropiados. Numerosos medios - desde los elementos naturales, como el agua, la nieve y la arena, hasta los objetos mas usuales - permiten que los deportistas alcancen esta musculacin. En primer lugar, pueden utilizar su propio cuerpo, pero tienden frecuentemente a los ejercicios con sobrecargas, particularmente con halteras y barra pesada de discos, instrumentos que permiten una DOSIFICACION precisa del trabajo. As, el deporte, antao medio de desarrollo muscular, se ha convertido en nuestros das en el fin de este desarrollo. "Se haca deporte para muscularse, actualmente se muscla para hacer deporte", escribe el doctor Andrivet. Cual es el lugar que ocupa la musculacin en el entrenamiento? -desarrollo de las cualidades funcionales y nerviosas Condicin fsica -desarrollo de las cualidades articulares, ligamentosas -desarrollo de las cualidades- musculares... tcnica de Entrenamiento

* Agilidad, etc. * Fuerza. Musculacin general. Musculacin especial.

El recuadro demuestra que la musculacin, o desarrollo de las cualidades musculares, representa un factor importante para la obtencin de la condicin fsica, base fundamental del entrenamiento, ya que ella confiere al deportista la aptitud para este entrenamiento. La musculacin influye igualmente sobre la tcnica del deporte, considerado a menudo bajo la estrecha dependencia de las posibilidades fsicas del ejecutante.

Cualidades fsicas y musculacin El trabajo de musculacin tiene efectos sobre la constitucin del msculo y del tejido muscular: funde sus reservas grasas y gracias a ello modifica el modelado y el volumen; pero acta adems sobre su irrigacin, la forma y la intensidad de sus contracciones, su constitucin fsico-quimica, etc. La fuerza y la potencia La fuerza puede definirse como la capacidad de un sujeto para ejercer una accin contra una resistencia, de producir un efecto, una tensin. Se trata, de la fuerza pura. Es el atributo en el hombre o en el deportista, de grupos musculares sometidos a esfuerzos repetidos. A menudo esta localizada en estos grupos; por ejemplo, el brazo y el hombro del herrero y del tenista. Es fuerte asimismo el sujeto capaz de levantar o transportar un peso importante, pero su fuerza esta mas generalizada en el conjunto de su musculatura. Existe un segundo aspecto de la fuerza: la potencia, que representa la cantidad de trabajo efectuado en un tiempo dado. Es el producto de la fuerza y la velocidad. Es potente el sujeto capaz de elevar o mover un peso importante en un tiempo determinado. Para desarrollar la fuerza el deportista utiliza en la musculacin: -cargas muy pesadas, prximas a sus mximas posibilidades -ejecuta ejercicios en series cortas de 1 a 3 repeticiones -establece largas pausas entre las series de 4 a 5 minutos -trabaja a un ritmo lento. Para desarrollar su potencia, utiliza: -cargas pesadas, que representan de un 60 a un 85 por 100 de sus posibilidades; -ejecuta ejercicios en series de 5 a 8 repeticiones; -trabaja a un ritmo vivo. La Resistencia La resistencia es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares. Esta forma de endurecimiento depende en gran parte de la fuerza de los msculos, pero tambin del hbito de los grupos musculares usados en cuanto a trabajar con una deuda de oxgeno elevada, es decir, prosiguiendo sus contracciones en un estado prximo a la asfixia, pero sin alcanzar un estado tetnico. En efecto, en esta forma de esfuerzo, la aportacin del oxgeno necesario a los msculos en la unidad de tiempo, es insuficiente. Los msculos no se recuperan totalmente. No pueden prolongar su trabajo si no neutralzan los excesos de cidos, residuos de las reacciones qumicas de la contraccin mximas

muscular. El organismo se adapta entonces a la naturaleza del trabajo gracias a la produccin de sustancias alcalnas, productos tampones que impiden los excesos de cidos, y mediante el aumento de sus reservas energticas. Esta cualidad de resistencia es fundamental para ciertos deportistas: tenistas, gimnastas, remeros, boxeadores, corredores de fondo, etc. Para desarrollar su resistencia, el deportista utiliza en su musculacin: -cargas medias: 40 a 60 por 100 de sus mximas posibilidades; -efecta ejercicios por series de 15 a 20 repeticiones; -entre las series establece intervalos cortos: 1 minuto. El Endurecimiento El endurecimiento es la capacidad de sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad media. Esta cualidad surge mucho mas de la adaptacin y de la eficacia de los sistemas circulatorio y respiratorio que de la propia actividad muscular. Sin embargo, recientes trabajos cientficos demuestran que el entrenamiento de los msculos con cargas y bajo una forma apropiada, aumentara su capilarizacin (abertura y multiplicacin de los capilares al nivel de la fibra muscular) y engendrara una modificacin de la composicin qumica de la clula muscular. Para desarrollar su endurecimiento el deportista utiliza: -cargas dbiles de 20 al 30 por 100 de sus mximas posibilidades; -efecta ejercicios en series largas de 20 a 30 repeticiones; -observa intervalos muy cortos entre las series; -trabaja a un ritmo lento. La Velocidad En mecnica, el termino velocidad expresa el cociente resultante al dividir un espacio o un ngulo, etc, por un tiempo determinado. Para el deportista, la velocidad es la capacidad de realizar un gesto, o una serie de gestos, o de recorrer una cierta distancia en un mnimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente: -uno es muscular, en relacin con el estado de la fibra muscular, su grado de tonicidad y elasticidad, la viscosidad del sarcoplasma, etc, o sea de la constitucin intima del msculo; -el otro es nervio y se refiere al tiempo de reaccin de la fibra muscular a la excitacin nerviosa. Adems, la coordinacin mas o menos intensa entre los diversos grupos musculares agnosias y antagonistas que participan en el gesto deportivo, es un factor importante de su velocidad de ejecucin. Armonizando el juego de estos grupos, la musculacin tiende, mediante este sesgo suplementario, a la mejora de la velocidad. Para desarrollar su velocidad, el deportista utiliza:

-cargas medias: 40 al 60 por 100 de sus mximas posibilidades; -ejecuta series de 6 a 12 repeticiones; -trabaja a un ritmo muy vivo.

La Agilidad Muscular La agilidad muscular condiciona en gran parte la agilidad articular. Puede definirse como la capacidad de un msculo en cuanto a dejarse extender mientras sus inserciones se alejan. Sometido a contracciones repetidas y en sentido nico, o a una reduccin prolongada, el msculo ve disminuir su extensibilidad mientras aumenta la de su antagonista estriado. Desarrollando y tonificando los vientres de los msculos cuya extensibilidad ha aumentado anmalamente, la musculacin establece su equilibrio tnico. Tiende, pues, a mejorar la agilidad del deportista. Musculacin general y especial El deportista es, con raras excepciones, un ser equilibrado sin deformidades o defectos en las proporciones del cuerpo, sin hipertrofia, no desea tener puntos dbiles. Por lo tanto, la musculacin debe buscar primero el desarrollo armonioso de todos los msculos y de todas las cualidades fsicas, Por ese motivo, debe ser general. Querer centralizar de buenas a primeras la musculacin en algunos grupos musculares seria un mal calculo, pues raros son los deportes o disciplinas deportivas que no precisan del conjunto de la musculatura y de la totalidad de las cualidades fsicas. As, el futbolista que cultiva nicamente los msculos de las piernas comete un error, pues al menospreciar los del tronco y de los hombros disminuira la eficacia de sus cargas y de sus ataques. La musculacin general refuerza los puntos dbiles, los msculos poco solicitados por la misma prctica deportiva, concentrndose sobre todo al desarrollo de los grupos musculares dorsales y lumbares particularmente puestos a prueba por el trabajo especifico de la musculacin. Mantenida durante dos o tres meses, la musculacin general permite al joven deportista entregarse sin peligro a sus esfuerzos mas intensos y mas localizados necesarios a su entrenamiento de especialista.

Todo deporte pone en juego el conjunto de los msculos, pero requiriendo la aceptacin de algunos grupos musculares con preferencia a otros. Lo mismo sucede con las cualidades fsicas que intervienen en grado diferente segn el deporte practicado. Por ello, es indispensable una musculacin especifica. Su aplicacin reviste formas particulares segn se desee mejorar tal o cual cualidad de su fuerza , de endurecimiento, de velocidad, etc. El jugador de balonmano y el lanzador de disco refuerzan sus fuerzas inferiores, pero no utilizan para este fin cargas o formas de trabajo idnticas, aun cuando pueden realizar los mismos ejercicios. No se concretan al desarrollo de las mismas cualidades; o bien no buscan un mismo grado de desarrollo de estas cualidades. La naturaleza del trabajo de la musculacin esta adaptada a los fines perseguidos; pues, puede variar, con cada deporte. Por ello, a cada deporte correspondern ejercicios especiales eficaces para el desarrollo particular de los msculos que entran en juego en su prctica respectiva".(1)

Desarrollo Muscular Cuando los msculos son dbiles, cualquier forma de ejercicio puede producir cierto grado de hipertrofia, fuerza y resistencia musculares. A medida que progresa el entrenamiento, el desarrollo de cada una de esas caractersticas se torna especifico y puede obtener una hipertrofia adicional , pero con poco aumento de la fuerza y prcticamente nada de la resistencia. Es posible incrementar la fuerza de un msculo de tamao normal sin aumentar su tamao de manera significativa, y el tipo de entrenamiento que se refiere para desarrollar resistencia muscular es completamente distinto del que se dedica a hipertrofiar el msculo o fortalecerlo. En el entrenamiento para los deportes en que se mueve o sostiene el cuerpo, como salto o carrera, conviene aumentar la fuerza y la resistencia sin hipertrofia. Los msculos demasiado grandes entorpecen el movimiento, de la misma manera que el exceso de grasa. El objetivo consiste en proporcionar a los msculos toda la fuerza y el vigor posibles, pero manteniendo reducida a una mnima expresin la masa muscular. En otros deportes en los que la masa muscular es ventajosa, como el levantamiento de pesas o el lanzamiento de la bala, en cambio, conviene introducir toda la hipertrofia que se pueda. La hipertrofia ocurre por el aumento del numero y el tamao de las miofibrillas y por la mayor cantidad de protenas contrctiles del msculo. El desarrollo de fuerza se cumple mediante la reconstitucin del tejido muscular en un predominio de fibras blancas y la activacin mas armnica de estas fibras por el sistema nervioso. El desarrollo de resistencia muscular se obtiene mediante el aumento de la cantidad de capilares, junto con la reconstitucin del tejido muscular en fibras rojas y el aumento de la captacin de oxgeno y de la capacidad para aportar principios nutritivos". (2) Desarrollo muscular general

La debilidad y la atrofia de los msculos consecutivas a traumatismos e inmovilizacin se corrigen con un programa de ejercicios de resistencia progresiva (ERP). En el programa ERP el paciente ejercita los msculos que debe entrenar levantando pesos cada vez ms grandes. En cada serie de ejercicios se levanta el peso 10 veces. Despus de un perodo de reposo de 2 a 3 minutos, se repite el grupo. Cada sesin de ejercicios consiste en tres series de 10 levantamientos cada una. Aparentemente, las prescripciones de tres sesiones de ejercicio por semana son tan eficaces y se toleran mejor que las sesiones diarias. En el programa ERP la carga que se ha de levantar es muy liviana al principio, y se incrementa ligeramente cada sesin, a fin de proporcionar un estmulo de sobrecarga. Despus de varias sesiones, la carga se increment tanto que el paciente a duras penas puede completar las 10 repeticiones. Esta carga lmite se denomina mximo de repeticiones o MR. Luego en el programa ERP se contina ajustando el peso que se ha de levantar a la capacidad de MR del paciente. Si es necesario se reduce el peso, en la segunda o tercera series, de tal manera que el sujeto complete las tres series con 10 MR. Despus de un mes de entrenamiento con ERP se obtienen aumentos perceptibles de la circunferencia, del tono y fuerza musculares. A los tres meses el estado de los msculos ha vuelto casi a la normalidad. As, con fines teraputicos o de baja aptitud, el programa ERP de entrenamiento con pesas es eficaz para restaurar la estructura y funcin normales de los msculos. Una regla de ayuda del ERP dice: Si no se puede completar el ejercicio 8 veces, hay que reducir el peso; por el contrario si se pueden completar 12 repeticiones, se aumentar. Debemos formular una advertencia en la interpretacin de los estudios de desarrollo muscular durante la rehabilitacin progresiva que sigue a los traumatismos, porque es probable que las mediciones iniciales de la fuerza muscular no sean valederas, en especial cuando aquella se transmite a travs del sitio traumatizado. Estudios realizados llegaron a la conclusin de que la mejora aparente de la fuerza isomtrica en el 13 % de las mediciones por encima del sitio traumatizado y el aumento del 34 % en las mediciones por debajo de este sitio se debieron principalmente a la limitacin voluntaria inicial del esfuerzo por aprensin y la falta de habilidad en los que no estaban acostumbrados a hacer ejercicio. Las reglas para efectuar ejercicios de rehabilitacin de msculos traumatizados o atrficos: 1) DESDE EL PRINCIPIO HASTA EL FINAL DE CADA MOVIMIENTO SE APLICA UNA PRESION RITMICA, SUAVE, Y UNIFORME PARA EVITAR LESIONES POR ESFUERZOS REPENTINOS E INESPERADOS. 2) LA FUERZA APLICADA EN LA POSICION INICIAL, EN EXTENSION MAXIMA DE UN MUSCULO, SE REDUCE GRADUALMENTE DURANTE EL ACORTAMIENTO, PARA QUE CONCUERDE CON LA PERDIDA DE FUERZA DE UN MUSCULO DE LA POSICION ESTIRADA A LA CONTRAIDA.

3) DESPUES DE CADA ESFUERZO MUSCULAR SE HACE UN PERIODO DE RELAJACION COMPLETA PARA EVITAR LA FATIGA. Entrenamiento muscular isomtrico (esttico) e isotnico (dinmico) Los efectos del entrenamiento son distintos en los ejercicios isomtricos y en los isotnicos. Para que tengan valor como entrenamiento, las contracciones isomtricas deben ser de suficiente potencia como para que su energa derive del metabolismo anaerbico, porque en el msculo contrado la circulacin sangunea se reduce mucho o se suprime por entero. A causa de ello, los ejercicios isomtricos carecen de utilidad de entrenamiento con respecto a la capacidad para el transporte de oxgeno; en cambio, aumentan la fortaleza de los msculos que participan en el ejercicio. Este tipo de entrenamiento es el mas indicado para el fortalecimiento de msculos demasiado dbiles o lesionados. Los atletas que gustan de hacer abdominales en cantidades exageradas deben de probar la fuerza de sus msculos de la siguiente forma: Sea cual sea el tipo de ejercicio para msculos abdominales que prefieran, debern detenerse a la mitad de la contraccin y tratar de sostenerse en esa posicin por lo menos sesenta segundos, podrn comprobar que sus msculos estn dbiles a pesar de la gran cantidad de repeticiones que efecten en su entrenamiento diario. Los ejercicios isotnicos o dinmicos, que exigen mucho al sistema de transporte de oxgeno, pueden aumentar la resistencia, pero influyen poco sobre la fortaleza de los msculos participantes. El atleta que desee poseer msculos verdaderamente fuertes, deber intercalar ejercicios isomtricos para diferentes msculos, en su rutina de ejercicios. Entrenamiento para fuerza La tensin es la clave del desarrollo de fuerza muscular. Un millar de contracciones por da no aumentan la fuerza si el msculo no la desarrolla suficientemente. Si la tensin est por encima de los dos tercios de la capacidad mxima, basta una sola contraccin de 6 segundos una vez por da, para fortalecer los msculos dbiles. A medida que los msculos se fortalecen, se aumenta la tensin o se prolonga la duracin y se aplica con mayor frecuencia la tensin, a fin de estimular un desarrollo adicional de fuerza. Sin embargo, la duracin y la frecuencia no pueden aumentarse hasta el extremo de producir una fatiga que obligara a disminur la tensin. Como la tensin es el estmulo primario para el desarrollo de la fuerza, hay que evitar en absoluto la fatiga. Esto se consigue descansando despus de una serie de alrededor de 6 repeticiones, y repitiendo las series 3 o mas veces en cada sesin de entrenamiento. Si la sesin del da produce cansancio, se ejercitan distintos grupos de msculos en das alternos. El estado de entrenamiento de la fuerza explosiva que es caracterstico de la funcin muscular se expresa como porcentaje de su fuerza limitante , que es la fuerza mxima

que se puede conseguir con el ejercicio mximo. En las personas muy dbiles, o pacientes que se recuperan de un traumatismo, se ha observado que el ndice de aumento de fuerza con ejercicios mximos es de alrededor de 12 % por semana y que la fuerza se incrementa en forma lineal hasta el 75 % de la fuerza lmite. Si no se hace otro ejercicio que el retorno a las actividades comunes de la vida cotidiana, el ndice de incremento es mucho mas lento, y es probable que no se alcance el nivel del 75 %. Por encima del 75%, el incremento de la fuerza disminuye paulatinamente hasta llegar a cero cuando se alcanza la fuerza lmite. Muchas veces las variaciones en las respuestas al entrenamiento, se deben a distintos grados de longitud de estiramiento de los msculos. El entrenamiento muscular es muy especifico; no existe una buena relacin entre la fuerza de tipo explosivo frente a una alta resistencia y la velocidad de la extremidad descargada. Es decir, es prcticamente imposible para un sujeto, poseer gran fuerza y una gran resistencia al mismo tiempo, adems, aunque puede ocurrir cierta educacin cruzada, el fortalecimiento de un grupo de msculos no desarrolla fuerza en otros grupos. El desarrollo muscular de las piernas por medio de un programa especfico, no influye en el desarrollo de los brazos. Al trazar un programa se deben definir las reas especficas que requieren desarrollo muscular y es necesario aplicar el tipo de entrenamiento relacionado con la actividad deportiva que se practica. A medida que el desarrollo muscular mejora, el programa de entrenamiento tiene que ser cada vez ms especializado para que el desempeo mejore sin interrupcin. En condiciones de falta de preparacin, una sola contraccin mxima y breve ejerce un prolongado efecto estimulante sobre el desarrollo muscular. Se ha observado que este efecto dura aproximadamente una semana y tal estmulo se refuerza contracciones mximas cada 24 horas. Esta sensibilidad al estmulo de entrenamiento hace que los msculos sean susceptibles por igual a la falta del ejercicio. La fuerza muscular disminuye 5% cada da si el msculo no se contrae y 1 a 1.5 % durante el reposo en cama, tambin se seala que una contraccin diaria a la mitad de la fuerza mxima, evita tales disminuciones. Como la contraccin mxima desencadena un estmulo de desarrollo tan prolongado, una sola contraccin mxima a la semana, adems de la actividad diaria, son suficientes para mantener la fuerza. Empleando el grado de tensin (carga), nmero de contracciones y frecuencia de las contracciones, un programa de entrenamiento de 6 semanas de ejercicios cotidianos para desarrollar fuerza muscular, seguido de un prolongado perodo de mantenimiento, adoptara la siguiente forma: _____________________________________________________________________ Primeras Segundas Terceras Mant. 2 Semanas 2 Semanas 2 Semanas _____________________________________________________________________ Grado de tensin % del mximo 65-75 % 75-90 % 90-100% 95% Nmero de contracciones 15-20 10-15 5-10 Nmero de series 5-6 4-5 3-4 3

_____________________________________________________________________ El tipo de ejercicio que aumenta la fuerza muscular - contracciones repetidas de pocos segundos de duracin frente a una resistencia pesada - no mejora la funcin cardiovascular. Los atletas que solo entrenan de esta manera, no tienen corazones ms grandes, frecuencias cardacas bajas durante el reposo y el ejercicio, ni las capacidades mximas de oxgeno altas que caracterizan a los atletas de mucha resistencia. *Desarrollo de la resistencia muscular Los cambios adaptativos que tienen lugar en los msculos esquelticos en actividades de resistencia, como las carreras o la natacin de larga distancia, son completamente distintos que los que describimos con anterioridad. No ocurre hipertrofia, la fuerza cambia poco o nada, y se modifica escasamente la destreza. En cambio, aumenta la capacidad para el metabolismo aerbico prolongado, lo cual se posibilita por adaptaciones de la circulacin sangunea en los msculos y en los sistemas de metabolismo energtico de las clulas. Aumentando la fuerza, puede aumentar la resistencia muscular, pero los ejercicios para resistencia muscular, no hacen aumentar la fuerza. El programa de desarrollo especfico para desarrollar resistencia muscular y fuerza consiste en una combinacin de adiestramiento anaerbico y aerbico. Esto se cumple con una serie de breves episodios de esfuerzo muscular muy intenso, interrumpidos por intervalos de esfuerzo a nivel moderado. Los fines de este tipo de entrenamiento son: 1) Repetir las contracciones con mayor rapidez para aumentar la velocidad del movimiento continuo. 2) Realizar contracciones durante un perodo mas prolongado a fin de aumentar la resistencia para soportar trabajo durante mucho tiempo. Reglas bsicas para las personas que efectan ejercicios con pesas Las siguientes reglas resultan ser tiles para favorecer el desarrollo muscular y evitar lesiones. 1.- NUNCA SE DEBE HACER UN LEVANTAMIENTO MAXIMO CADA DIA EMPLEANDO LAS MISMAS CONTRACCIONES MUSCULARES. SE REQUIEREN DE 36 A 48 HORAS PARA QUE UNA FIBRA MUSCULAR SE RECUPERE DESPUES DE UN LEVANTAMIENTO MAXIMO. 2.- SIEMPRE HAY QUE HACER CALENTAMIENTO PREVIO CON EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y DE LEVANTAMIENTO DE PESOS LIVIANOS, ANTES DE PRACTICAR LEVANTAMIENTOS CON PESOS MAXIMOS. DESPUES DE CADA PERIODO DE ENTRENAMIENTO, SE DEBEN HACER EJERCICIOS LEVES PARA REDUCIR EL CALENTAMIENTO.

3.- SE DEBE CUIDAR MUY BIEN LA POSTURA PARA NO SUFRIR LESIONES. 4.- NUNCA SE DEBE CONTENER LA RESPIRACION. SE RESPIRA NORMALMENTE, SI ES POSIBLE, O SE INSPIRARA POR LA NARIZ AL EJERCER PRESION , ESPIRANDO POR LA BOCA LA AFLOJAR. NO SE DEBE RESPIRAR RAPIDAMENTE DURANTE EL LEVANTAMIENTO NI ANTES DE ESTE. 5.- NUNCA SE ACERQUE, NI DIRIJA LA PALABRA A UNA PERSONA QUE ESTE LEVANTANDO PESAS. 6.- NUNCA SE DEBE LEVANTAR UN PESO CON UNA RAPIDEZ TAN GRANDE QUE NO SE PUEDA CONTROLAR EL MOVIMIENTO. 7.- PARA UN BUEN DESARROLLO FISICO SE DEBEN EJERCITAR TODOS LOS MUSCULOS, NO SOLAMENTE LAS EXTREMIDADES. 8.- HAGANSE EJERCICIOS ISOMETRICOS (ESTATICOS) PARA DESARROLLAR LOS MUSCULOS QUE TRABAJAN EN FORMA ISOMETRICA (LOS ABDOMINALES, POR EJEMPLO) E ISOTONICOS (DINAMICOS) PARA DESARROLLAR LOS MUSCULOS QUE TRABAJAN EN FORMA ISOTONICA (LOS DE LAS EXTREMIDADES.) 9.- EFECTUE LOS MOVIMIENTOS A UN RITMO PAUSADO, DE TAL MANERA QUE LA RESISTENCIA A LA CARGA SEA LA MISMA DURANTE LA CONTRACCION Y LA EXTENSION DEL MUSCULO. 10.- CUIDE DE NO HACER ESFUERZOS MAXIMOS SOLO POR PRESUNCION, UN MINIMO DESGARRE MUSCULAR O LIGAMENTOSO PUEDE ECHAR A PERDER SEMANAS DE ENTRENAMIENTO. mtodos de musculacin Existen varios mtodos de musculacin fundamentados sobre principios y formas diferentes de trabajo y utilizando un material mas o menos importante. Algunos requieren instrumentos y aparatos diversos, a fin de localizar con precisin el trabajo muscular y materializar con exactitud la resistencia a vencer. Otros por el contrario, solo precisan un material reducido. Pero casi todos los mtodos emplean las halteras y la barra de discos. Entre estos mtodos, tendremos en cuenta los de: - la halterofilia - el Body Building System americano - el circuit training - el Power Training - el mtodo de Tensin Continua

Si bien estos mtodos requieren a menudo los mismos ejercicios, se caracterizan y se diferencian entre ellos por: -el peso de las cargas utilizadas -el numero de repeticiones del ejercicio -el numero de series (o repeticiones sucesivas de un mismo ejercicio. -la velocidad de ejecucin -la duracin de la recuperacin entre las series Las variaciones de los cinco puntos expuestos permiten obtener diversos efectos fisiolgicos y el desarrollo de las cualidades exigidas en cada deporte. Sealemos que todos lo mtodos respetan los principios de: -cantidad indispensable de trabajo en la sesin y en las sesiones sucesivas; -aumento progresivo de las cargas y de la dosis de trabajo con el grado de entrenamiento. Mtodo de la halterofilia. Emplea esencialmente los movimientos clsicos de la halterofilia: -fuerza en dos tiempos; -arranque; -envin en dos tiempos; a los que se aaden los movimientos de arranque y envin con un solo brazo. Las cargas de trabajo son muy elevados y varan del 80 al 95 por 100 del peso mximo. -El numero de repeticiones del ejercicio varia de 1 a 4 -El deportista ejecuta 2 o 3 series por movimiento. -La ejecucin de los ejercicios es lenta. -La recuperacin entre la serie es larga, de 3 a 5 minutos. Para los debutantes (que deben someterse a un trabajo de musculacin preparatorio antes de entregarse a este mtodo) aconsejamos la utilizacin de las cargas siguientes durante dos o tres meses: -arranque y envin un cuarto del peso del cuerpo; -fuerza y arranque con dos brazos entre un tercio y la mitad del peso de cuerpo. -envin con dos brazos la mitad del peso de cuerpo. La ejecucin debe ser mas viva y las series mas largas (8 a 10 repeticiones. Este mtodo de la halterofilia debe completarse con ejercicios concretos del Body Building System y con ejercicios atlticos de carrera y salto. Mtodo del Body Building System. Este mtodo comporta un numero muy importante de ejercicios agrupados en circuitos de diez y repartidos de tal forma que el mismo grupo muscular no acta dos veces consecutivas. Estos circuitos y selecciones de ejercicios tienden a: -un desarrollo general de la musculatura; -o bien el desarrollo de algunos grupos musculares en el deportista especializado. La eleccin de los ejercicios es entonces personal. Las cargas varan segn: -la naturaleza de los ejercicios

-su dificultad de realizacin.; -el numero de repeticiones y de series. El practicante puede ejecutar hasta tres o cuatro circuitos en la sesin, con recuperaciones de 2 a 5 minutos despus de cada ejercicio del circuito (o estacin). Los pesos utilizados en el "Body-Building" deben permitir de 8 a 10 repeticiones consecutivas del ejercicio (3 a 5 repeticiones para el 2 tiempos) y ello en tres series consecutivas con una recuperacin de 4 a 5 minutos en cada tres series. Con el entrenamiento, el trabajo de musculacin puede ser aumentado durante varios procedimientos: -por el aumento de la carga; -por el aumento de numero de series; -por la reduccin del tiempo de recuperacin entre las series (jamas inferior a los dos minutos) -o por la combinacin de estos tres factores. Si se quiere cultivar la resistencia del msculo, se aumenta el numero de repeticiones por series de 8 a 12, y se reduce la recuperacin entre dos series a 1 minuto. El aumento progresivo de las cargas lleva al practicante a trabajar con pesos que van del 75 al 90 por 100 del peso mximo (que esta determinado peridicamente, lo que permite apreciar la ganancia de fuerza). Con cargas muy pesadas, las series sern entonces mas cortas (3 a 5 repeticiones por series) sobre todo para los movimientos clsicos de la Halterofilia y las flexiones sobre piernas (squats) y la velocidad de ejecucin mas lenta. Este mtodo permite, pues, numerosas variantes y adaptacin personal. El Circuit-Training Anglosajn. Los objetivos de este mtodo estn bien definidos: tienden a la vez al desarrollo de la fuerza, de la potencia y de la resistencia musculares, al endurecimiento cardiopulmonar; o sea, a un desarrollo general del deportista y a la mejora progresiva de su condicin fsica. segn los efectos buscados, el mtodo del Circuito-Training exige diferentes medios de trabajo. As: -Para la fuerza, ejercicios con cargas pesadas ejecutadas por series de ocho a diez repeticiones; -Para la potencia, ejercicios con cargas bastantes pesadas, por series de diez a quince repeticiones de ejecucin rpida; -Para la resistencia muscular, ejercicios con cargas ligeras por series de 20 a 30 repeticiones; -Para el endurecimiento,trabajo sostenido largo tiempo, de intensidad media, o la intermitencia de esfuerzos mas o menos intensos durante un tiempo bastante amplio. El mtodo del Power-Training Este mtodo tiene esencialmente al desarrollo de la potencia muscular. A tal fin, utiliza 3 variedades de ejercicios: -Con cargas pesadas (barra de discos); -Con cargas medianas (baln medicinal);

-Con el peso del cuerpo (acrobacia elemental o <<trubling>>. Tambin aqu los circuitos pueden tener efectos generales o locales (circuitos de especialidad deportivas), Para los ejercicios con barras, el practicante utiliza el peso mximo con el cual puede realizas, sin compensacin, 6 repeticiones seguidas. Todos los ejercicios se efectan aun ritmo vivo; son <<explosivos>>. La constitucin de un circuito comporta: -Ejercicios de calentamiento (5 ejercicios); -Ejercicios del desarrollo de la potencia (10 a 12 ejercicios); -Ejercicios de extensin y agilidad (3 a 4 ejercicios). El ciclo menstrual no influye de ninguna manera sobre los efectos fisilogicos del ejercicio, excepto que las temperaturas centrales son mas altas durante la fase postovulatoria, cuando se realiza el trabajo en un ambiente caluroso. Las atletas olmpicas compiten con eficacia en todas las fases del ciclo menstrual. Aunque la mayora de estas deportistas no interrumpen su rgimen de entrenamiento, a veces reducen su intensidad si la menstruacin es demasiado copiosa. Las atletas entrenadas sufren menos dolores menstruales y tienen un ciclo ms regular que las muchachas no entrenadas. Si existe un factor de "femineidad" por lo menos no se manifiesta durante el ciclo menstrual. * Masculinizacin El temor entre las jovenes de que la actividad fsica vigorosa o los ejercicios con pesas pueda conducir a una estructura corporal masculina, es infundado. En este sentido, el trabajo fsico pesado, no influye en grado apreciable. Las mujeres jovenes que ya poseen una estructura masculina, gozan de ciertas ventajas en su capacidad atltica, pero la fuerza muscular y la potencia son de mayor importancia en atletismo, que la estructura corporal. Las adolescentes de cuerpo ancho, poseen capacidad fsica superior a las de tipo longilneo. En estudios efectuados entre 720 mujeres atletas universitarias en los Estados Unidos, algunas exhibieron caractersticas masculinas en cuanto a tipo corporal y musculatura, pero desde antes de dedicarse a estas actividades, eran menos femennas. Las de rasgos masculinos tendieron a elegir deportes que requeran mucha fuerza muscular, porque eran ms fuertes que las de rasgos muy femennos. La influencia de revistas, en las que aparecen fotografas de mujeres fisicoconstructivistas totalmente masculinizadas, tambin infunde temor a las jovenes deportistas, pero hay que tener en cuenta que la totalidad de estas mujeres, consumen grandes cantidades de esteroides anabolizantes que las hacen tomar esa apariencia. * Diferencias estructurales que influyen durante la actuacin Las variaciones de posicin de las inserciones musculares, la estructura de las articulaciones y las longitudes de las palancas seas, influyen en conjunto sobre el desempeo de la actividad fsica. Cuando la estructura anatmica es particularmente ventajosa para para pruebas de fuerza, suele ser desventajosa para las de velocidad. Las

grandes articulaciones son fuertes, pero pueden tambin limitar la movilidad. Se ha observado que los corredores de fondo poseen arcos plantares muy planos y longitudinales, mientras que los velocistas y con arcos mas pronunciados. Aunque el fsico es importante en los ejercicios intensos, solo desempea un papel de menor importancia para los ejercicios moderados. Los sujetos de cuerpo esbelto realizan mejor los ejercios intensos, y de larga duracon, las personas de piernas delgadas son ms resistentes. Las de estructura normal o maciza alcanzan generalmente, mayores velocidades, mayor fuerza y mayor capacidad para soportar esfuerzos musculares intensos pero de corta duracin. Se requiere de buen desarrollo muscular para actuar con xito en actividades que exijan velocidad y fuerza. * Composicin corporal Al aumentar la actividad fsica se modifica la composicin del cuerpo. Si el peso corporal total no cambia, aumenta la masa sea y muscular y disminuye la grasa corporal, aumenta la masa corporal magra a expensas de la grasa, lo que quiere decir que al iniciar actividad fsica intensa no necesariamente se perder peso corporal. La magnitud de estos cambios es proporcional a la intensidad, duracin, y frecuencia del ejercicio. En sujetos un tanto obesos que antes desarrollaban una vida sedentaria, el aadido de una actividad de 900 caloras por semana distribuda en tres sesiones de ejercicio de una hora, es suficiente para disminur la grasa y aumentar la masa corporal magra. La influencia del ejercicio sobre la composicin corporal no es duradera. Al suspender el entrenamiento, vuelve a acumularse grasa en el cuerpo. La grasa se deposta por adaptacin metablica del ,tejido adiposo. Cuando el cuerpo no se mueve, las celulas adiposas almacenan ms grasa. Durante la inactividad disminuye la utilizacin metablica de los cidos grasos; estos productos se liberan con mayor lentitud a partir de los depsitos de grasa, y esta se acumula. La masa adiposa de las personas obesas representa un esfuerzo por sobrecarga que afecta a otros rganos y sistemas del cuerpo. La pelvis de la persona obesa se ensancha para adaptarse al peso. Los huesos largos y los msculos posturales (antigravitacionales) Se hipertrofian y se alargan por el exceso de grasa. Este tipo de levantamiento de peso esttico no representa un ejercicio que permita utilizar los metabolitos de la grasa como combustible. * Raza No existen diferencias fisiolgicas claras en la respuesta al ejercicio o al entrenamiento entre distintos grupos tnicos o raciales. Con excepcin de una aptitud bastante mayor para el salto vertical entre los negros, en comparacin con los varones blancos, las diferencias de fuerza y desempeo son escasas o nulas. Aunque los negros norteamericanos tienen una ascendencia mixta (negro africano, indio y caucsico) sus caracteristicas fsicas son negroides en general. Sus huesos suelen ser mas densos y, por lo tanto mas pesados que los blancos. Los negros tienden a poseer torso mas corto y pelvis mas estrecha, antebrazos y piernas mas largos, manos mas grandes y pies mas largos y anchos. Como termino medio, son mas musculosos en los

hombros, brazos, nalgas y muslos y menos en las pantorrillas y los antebrazos. Estas caractersticas negroides resultan favorables para las competencias de fuerza: salto, carreras pedestres, lanzamientos, salto con garrocha, boxeo y baloncesto. Tales ventajas anatmicas, aunque importantes, no aseguran el triunfo en las competencias de fuerza ni el fracaso en las competencias de resistencia, porque la seleccin de actividades influyen tambin factores psicolgicos y culturales. * Ejercicio en el calor Cuando el ejercicio se efecta en un ambiente clido, el mayor requerimiento de irrigacin sangunea a los msculos y a la piel para la termorregulacin puede exceder la capacidad del corazn para aumentar el volmen por minuto. Se plantea en ese momento una situacin similar a la del shock circulatorio incipiente que se produce despus de una hemorragia, y esa actividad potencialmente peligrosa puede terminar en el desmayo. La insuficiencia circulatoria tambin deteriora la termorregulacin, y si no se tienen en cuenta los signos premonitorios, como el mareo y el desfallecimiento, puede ocurrir una situacin extrema como el sncope cardaco. Mediante la aclimatacin al calor, que se obtiene por perodos diarios de trabajo en ese ambiente, se reduce notablemente el ascenso de la temperatura rectal, de la frecuencia del pulso, y los mareos y nuseas asociados con el ejercicio en el calor. La capacidad para mantener una temperatura corporal constante durante el ejercicio a temperaturas ambientales crecientes, puede fallar si el ndice de prdida de calor por evaporacin se torna inadecuado, como sucedera en un ambiente muy hmedo. Cuando el ejercicio se prolonga mucho tiempo en una temperatura ambiental elevada, y si no se repone peridicamente el agua que se pierde con la transpiracin, la deshidratacin resultante tambin la regulacin de la temperatura corporal. La cantidad de calor producida en exceso en la mayora de los de los tipos de ejercicio se conoce solo en forma aproximada, a causa de la dificultad para tomar las mediciones necesarias. Los estudios de laboratorio indican que la produccin de calor puede elevarse de 10 a 20 veces conrespecto a la del sujeto en reposo y puede llegar a 30 veces en casos extremos. Es obvio que esto impone una carga intensa a los mecanismos de regulacin de la temperatura corporal, y la deficiencia en la prevencin de una elevacin excesiva de la temperatura central o profunda puede contribur a que se instale precozmente el agotamiento. La temperatura ideal para realizar ejercicios fsicos de moderados a fuertes oscila entre 22 y 24 grados centgrados. En lugares donde la temperatura ambiental excede de 30 grados centgrados, y la humedad relativa es mayor al 90%, es conveniente instalar aire acondicionado, manejando una temperatura ambiente de 22 a 24 grados centgrados. Uno de los mitos mas comunes es la creencia de que durante las sesiones de ejercicio hay que sudar, para eliminar grasas, esto es totalmente falso, lo unico que perdemos es agua y sales minerales, necesarias para el buen funcionamiento del metabolismo energtico, por eso, en condiciones de alta temperatura y humedad, al terminar una sesin de ejercicios o actividad deportiva intensa, nos sentimos extenuados, y el

organismo nos demanda reponer los liquidos perdidos, para lo cual lo mejor es ingerir agua o jugos de frutas naturales, para reponer los electroltos. Existen en el mercado, bebidas que dicen ser la panacea para reponer la "energa perdida" durante las sesiones de entrenamiento, y no son mas que agua coloreada, con azcar. Cuando un sujeto desarrolla un ejercicio idntico en distintas temperaturas ambientales, el incremento de la temperatura corporal es el mismo en todos los casos. Como la produccin de calor no vara con las diferencias de la temperatura ambiental, el calor que pierde el cuerpo tampoco se modificar, dicho con otras palabras, el consumo de caloras es lo mismo. Sin embargo, a medida que la temperatura externa aumenta, la perdida de calor por conduccin, conveccin y radiacin disminuye mientras que aumenta considerablemente la que ocurre por evaporacin del sudor. Es obvio que la capacidad para mantener una temperatura corporal constante durante el ejercicio a temperaturas ambientales crecientes, puede fallar si el ndice de perdida de calor por evaporacin se torna inadecuado, como sucedera en un ambiente muy hmedo. Cuando el ejercicio contina mucho tiempo en una temperatura ambiental elevada, y si no se repone peridicamente el agua que se pierde con la transpiracin, la deshidratacin resultante tambin altera la regulacin de la temperatura corporal. * Calculo del requerimiento diettico. La cantidad de alimento necesaria para sustentar la actividad fsica depende de su intensidad y duracin. Un hombre normal de 70 kg. de peso requiere, aproximadamente, 1.200 caloras diarias para mantener sus procesos orgnicos en condiciones de reposo. El trabajo fsico vigoroso y continuado a lo largo del da entero puede aumentar el requerimiento diettico a 7.000 caloras. Si las caloras aportadas no llegan a equilibrar el consumo, entonces se utilizaran como combustibles las sustancias que componen los tejidos orgnicos; se produce en consecuencia, una disminucin del peso. Por lo contrario, la ingestin excesiva determinara el almacenamiento de sustancias en los tejidos, y el peso corporal aumenta. Careciendo de aparatos para medir con precisin el metabolismo energtico, se puede llevar un registro cuidadoso del peso, a fin de tener un ndice del equilibrio calrico entre la ingestin de alimentos a fin de tener un ndice del equilibrio calrico entre la ingestin de alimentos y la energa requerida para un programa de actividades fsicas".(6) Nutricin Cualquier dieta que contenga una amplia variedad de alimentos en cantidades suficientes para mantener la normalidad del peso corporal y permitir el crecimiento, es adecuada para los individuos de todas las categoras de hbitos de ejercicio, desde el sedentario al atltico. Si bien este concepto es generalmente valedero, existen ciertas modificaciones dietticas que pueden alterar las funciones corporales durante el ejercicio intenso. Asimismo, el ejercicio afecta el estado nutricio de un individuo. * Cantidad de alimentos

El aumento de metabolismo energtico durante el ejercicio muscular debe ser sostenido por un incremento equivalente en la provisin de energa. Si la demanda excede la provisin, los tejidos se consumen en el curso de la actividad. La cantidad de alimentos requerida por hombres activos varia tanto entre diferentes sujetos de un grupo dado- y tambin para un mismo individuo de un da para otro- que establecer una dieta alimentaria uniforme carecera de sentido. * Grasa corporal Los distintos tipos de competencias atlticas requieren tambin diferentes proporciones en la relacin grasa-msculos para rendir su mxima actuacin. Es de desear que un fondista posea una mnima cantidad de grasa, lo mismo que un saltador en alto y un gimnasta. Esos atletas deben trasladar su propio peso de un modo atlticamente econmico, y cualquier carga adicional gravita sobre su fuerza y su resistencia. Los nadadores de larga distancia necesitan mayor cantidad de tejido celular subcutaneo para disminuir la perdida de calor al contacto con el agua. Los jugadores de futbol especialmente en determinados puestos, emplean la porcin adiposa de su masa corporal para obtener mpetu y, a la vez, como una almohadilla absorbente de choques en los repetidos contactos personales. Durante el entrenamiento intenso, se tiende a reducir la cantidad de grasa al mnimo, pues este tejido es considerado una molestia. Se trata de una sobrecarga que debe ser transportada e impide la contraccin violente de los msculos. As, el sujeto altamente entrenado esta mejor capacitado para correr, saltar, trepar y luchar. Durante una temporada de entrenamiento atltico debe esperarse una ligera perdida en el peso corporal como resultado directo de la disminucin del tejido graso. A esa primera perdida le sigue un leve aumento atribuible al mayor desarrollo muscular. La perdida gradual de peso evidencia fatiga crnica o sobre entrenamiento; es decir, que la perdida de peso durante el ejercicio no se ha recuperado en la forma de vida. Cuando el peso continua declinando, son de rigor el reposo y la alimentacin. * Reduccin del peso y de la grasa corporal mediante el ejercicio. El ejercicio solo, sin limitar la ingestin de alimentos, puede llevar a una reduccin del peso corporal y el tejido adiposo de las personas que pesan demasiado si el gasto de energa es suficiente. Comiendo la misma cantidad que siempre y cumpliendo con un programa de ejercicios diarios consistente en una caminata de alrededor de 8 km a cualquier velocidad, se reduce el peso corporal y el espesor del panculo adiposo. Parece que el ingreso calrico, regulado por el apetito y la saciedad no llega a compensar las caloras adicionales que se consumen con el ejercicio, y los depsitos de grasa disminuyen. El tipo de ejercicios a realizar para reducir la cantidad de grasa corporal y reduccin de peso, son los que tienen un alto consumo de oxgeno, por ejemplo: la caminata, la carrera, bicicleta, la natacin en sesiones prolongadas, con aparatos como: escaladora, caminadora, bicicleta fija, etc. Todas ellas realizadas en sesiones no menores de 20 minutos, tiempo al que se puede llegar despus de un corto perodo de adaptacin al

ejercicio. Las personas que hayan pasado mucho tiempo sin actividad fsica intensa, debern iniciarse con perodos cortos, e ir aumentando paulatinamente el tiempo y la velocidad. Este tipo de actividades deben combinarse, con sesiones de ejercicio con pesas y aparatos, para, al mismo tiempo ir tonificando la musculatura en general, y no solo las extremidades inferiores, que son las de mayor actividad en los ejercicios antes descritos. * Dieta insuficiente Una dieta que resulte inadecuada para cubrir las necesidades del organismo pronto determinara el deterioro en la aptitud para el ejercicio. Cuando el ingreso calrico diario se reduce, la produccin de trabajo voluntario diminuye proporcionalmente. Una dieta por debajo de lo normal causa disminucin en el rendimiento de los sistemas fisiolgicos, especialmente en los mecanismos para el aporte de oxgeno y la eliminacin de los desechos metablicos".(7) * Comidas antes del ejercicio Se presto mucha atencin a la necesidad de evitar los alimentos con alto contenido graso, muy condimentados y formadores de gases y cidos en la comida previa al djercicio. Gran numero de atletas siguen esta regla, pero otros no. Hasta el momento no se ha comprobado que esta regla sea verdadera pues se han hecho experimentos con algunos atletas que han ganado competencias aun despus de haber consumido gran cantidad de alimentos. Recursos ergogenos Los intentos destinados a aumentar la produccin de trabajo sin entrenamiento condujeron a muchas practicas extraas. La eficacia sustancia o procedimiento para aumentar la fuerza o la resistencia siempre se ve empeada por factores psicognicos. Si el participante cree que algo habr de serle til o nocivo para su desempeo, muchas veces obtiene el efecto que preve, de modo que atribuye el mrito al recurso que emplea y no a su creencia en el. En esta bsqueda de mejora instantnea se hace uso y abuso de una diversidad de drogas. Suplementos Nutricionales. Cuando se abusa de las vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas y protenas en el ejercicio procurando mejorar la aptitud y el desempeo, las cantidades excesivas acarrean efectos txicos. Vitaminas. A pesar de que se pierden vitaminas con la traspiracin durante el ejercicio intenso, el ejercicio no aumenta el requerimiento corporal de vitaminas. Tomadas con exceso, las vitaminas liposolubles del complejo B y la vitamina C se excretan con la orina. Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse, pero en cantidades excesivas llegan a ser txicas. Ninguna vitamina que se ingiera como suplemento mejora la fuerza, la resistencia, el rendimiento o el desempeo. Carbohidratos. Los dulces u otros carbohidratos que se ingieren a ultimo momento antes de una carrera no aportan energa adicional ni mejoran el desempeo, por la sencilla

razn de que no se asimilan tan pronto. Las reservas estn dadas por los alimentos ingeridos varios das antes de la prueba. Protenas. Las protenas no ejercen ningn beneficio sobre el desempeo. Solo en los desnutridos las protenas se utilizan como principal sustrato energtico.

* Drogas Es probable que en el afn de mejorar el desempeo se hayan ensayado casi todas las drogas conocidas. Los atletas abusan sobre todo de las anfetamnas y de los esteroides anablicos. Anfetamnas ("aminas despertadoras"). Se destinaron en un principio a simular los efectos de la adrenalina. Esta hormona, que se libera durante la excitacin emocional, estimula al sistema nervioso central, aumenta la fuerza de los msculos, as como la fuerza y la frecuencia de los latidos cardiacos, constrie a los vasos sanguneos, disipa la fatiga y suprime el apetito. Durante la competencia atltica se secreta adrenalina en los momentos en que se requiere esfuerzo adicional. En esas circunstancias suele haber una estimulacin adicional del sistema nervioso por las aclamaciones de los espectadores, el aliento del entrenador y los compaeros de equipo, y los gritos dirigidos al mismo jugador. Si en esa oportunidad se inyectase directamente una dosis de adrenalina, se alterara el juicio del atleta y podran aparecer alucinaciones. Las anfetamnas producen exitacin imprevisible por las diferencias de sensibilidad de un individuo a otro. En algunos, la droga es muy txica. Cuando se consumen pldoras de anfetamna no hay manera de reducir su efecto estimulante si no se lo necesita, y tampoco de aprovecharlo en los momentos en que mas podra ser til. El resultado es un efecto imprevisto sobre el desempeo y el agotamiento prematuro por depresin de las reservas energticas. Esteroides anablicos. Los esteroides anablicos andrognicos se preparan de modo que parezcan a la hormona masculina testosterona. En la deficiencia de testosterona, la administracin de la hormona o del esteroide sinttico estimula el crecimiento, aumenta el peso corporal y la densidad sea y mejora la virilidad. El hombre sano que no tiene dficit de esta hormona, la adicin de la droga suprime la produccin de la testosterona, reduce el impulso sexual y disminuye la fertilidad. Las grandes dosis reducen el tamao y la funcin de los testculos. La administracin prolongada compromete la funcin heptica y hasta se relacionara con el cncer heptico. Los esteroides anablicos virilizan a la mujer, aumentan el pelo corporal y acentan otros caracteres masculinos. No hay pruebas convincentes de que los esteroides anablicos aumenten la fuerza ni la capacidad del trabajo de los atletas sanos normales. Los voceros de la Asociacin Medica Norteamericana afirman que ninguna droga ni otra sustancia artificial podra beneficiar de manera segura o sin peligro a un individuo normal en cuanto a su resistencia o fuerza, ni ofrecerle mejor desempeo atltico del que ya es capaz por medio de sus propios recursos o su propia aptitud natural".(8)

EL DOPADO O DOPPING Este termino nuevo no debe hacernos olvidar que su prctica es tan vieja como la humanidad: los hombres siempre han esperado, y siguen hacindolo ahora, conseguir potenciar sus posibilidades...sin esfuerzo por su parte. La farmacopea moderna ha tomado el relevo de los brebajes y filtros misteriosos de antao y, como fruto de sus esfuerzos, el dopado ha adquirido carta de naturaleza en el mundo del deporte y ocupa un lugar privilegiado, a menudo caricaturesco, entre las enfermedades teraputicas y en la patologa txica. La estela de accidentes graves e incluso mortales provocados por su prctica ha obligado a intervenir al legislador. Como consecuencia de su labor, el control antidopado ha encontrado en los reglamentos, no sin quejas y oposiciones de la mayora de las Federaciones deportivas y de los Juegos Olmpicos. Concepto de Dopado. La definicin del dopado ha levantado numerosas controversias, hecho que ilustra la dificultad de su estudio. Por nuestra parte, aceptamos preferentemente la definicin propuesta en el Primer Coloquio Europeo Dopado. "Denominamos dopado al empleo previo o durante la competicin de todas las sustancias o medios destinados a aumentar artificialmente el rendimiento o prestacin deportiva, en detrimento potencial o probable de la tica deportiva y de la integridad fsica y psquica del deportista". Dentro del marco medico legal de la lucha antidopado, nuestra definicin sera mas restringida. As,del mismo modo que se denomina enfermedad profesional a una dolencia inscrita en la lista de enfermedades profesionales,tambin llamamos sustancia dopante a la que figura en la lista oficial de productos dopantes. Se comprende que desde el mismo momento en que se formulan estas definiciones y se adoptan las medidas legales destinadas a prevenir y combatir el dopado,las mentes fraudulentas se desviven en la bsqueda de nuevos productos dopantes todava no inscritos en la lista oficial,o de imposible detectacin en las condiciones actuales de la investigacin toxofarmaclogica. ESTUDIO DE LAS PRINCIPALES SUBSTANCIAS QUIMICAS EMPLEADAS COMO AGENTES DOPANTES La mayora de las sustancias qumicas usadas en la actualidad como agentes dopantes son medicamentos desviados de su empleo terapetico y dotados de efectos farmacolgicos mltiples, potencialmente peligrosos. La clasificacin de estas sustancias por grupos terapeticos tiene poco inters y es preferible agruparlas en funcin del momento de su administracin. Enfrentando al calendario sobrecargado de competiciones,el deportista puede estar tentado a doparse: -Antes de la competicin; -En el transcurso de la competicin;

-Despus de la competicin;se trata aqu de un dopado regenerador reconstituyente,que favorece una recuperacin mas rpida del esfuerzo deportivo.

Dopado con intencin estimulante. Es muy importante debido al impresionante numero de frmacos utilizados y al alto porcentaje de deportistas que recurren a ellos. Entran en consideracin tres clases de teraputicos: -Estimulantes del sistema nervioso central; -Analpticos cardiorespiratorios; -glucocorticoides. a) Estimulantes del sistema nerviosos central.- Suelen clasificarse en dos categoras: -Estimulantes fuertes; -Estimulantes dbiles. Estimulantes fuertes. *Anfetaminas y derivados: las anfetamnas incrementan la vigilancia y enmascaran los signos de fatiga, sin alterar las posibilidades del organismo. Los individuos que se hallan bajo los efectos de las anfetamnas se encuentran en un estado de euforia, no acusan ya la fatiga y por ello perseveran en sus esfuerzos con una porfia que rebasa las posibilidades del propio cuerpo, llegando hasta el agotamiento completo. Lejos de producir efectos secundarios benignos, las anfetamnas crean numerosos transtornos de consideracin, a saber: -Trastornos psquicos tipo insomnio, irritabilidad y agitacin, seguidos de ordinario de un agotamiento nervioso; -Trastornos vasculares, de orden taquicardia, extrasistoles, hipertensin arterial y, a niveles txicos, colapso por hipotensin reaccional. Todava mas graves son sus consecuencias: la farmacodependencia y la toxicomania. Despus de la fase eufrica se instala una fase depresiva que impulsa al individuo a ingerir nuevamente el frmaco con dosis progresivamente mas altas, debido a que los efectos son menos intensos por la habituacin del organismo. Por lo dems, existen numerosos factores que potencian la accin de las anfetamnas, agravando aun mas el peligro. Las anfetamnas incrementan la temperatura corporal y, al asociarse con el esfuerzo intensivo y el llevado calor ambiental, pueden crear un verdadero riesgo mortal, por rebasar la capacidad compensadora de la termorregulacin orgnica. *Cocana: sustancia estupefaciente extrada de la planta Erythroxylon coca. Tiene un efecto excitante sobre el sistema nervioso central y accin simpaticomimtica, y suscita euforia y sentimiento de superioridad seguidos de una fase depresiva con alucinaciones. *Estricnina: alcaloide obtenido de la haba de san Ignacio. Su descubrimiento hizo prever numerosas posibilidades terapeutas, pero la intensa toxicidad de sus efectos a impedido su empleo racional. *Inhibidores de las monoaminooxidasas. Son sustancias antidepresoras que conllevan una dosificacin e indicacin muy delicadas en sus administracin a personas de psiquis normal, debido a que numerosos factores y medicamentos potencian su efecto farmacolgico, hacindolas muy peligrosas.

-Estimulantes dbiles: *Efedrina. Este alcaloide se extrae de la Ethedra oficinalis; su empleo fue corriente ya en la remota antigedad aunque la efedrina carece de toxicidad en pequeas dosis, si se emplean dosis altas provoca cefalas, taquiarritmia y nerviosismo exacervado. Ademas, como reaccin de rebote puede producir hipotensin grave. *Bases xantinicas (cafena, teobrimina, teofilina): Quien no ha experimentado los efectos estimulantes del caf o del te? La tensin abusiva de estas bases xantinicas ocasionan numerosos trastornos cardiacos y nerviosos. Al no estar clasificados entre los productos dopantes prohibidos, su empleo esta ampliamente difundido en el ambiente deportivo. b) Anorexgenos: son frmacos emparentados con las anfetamnas, con efecto anorexgeno potenciado con respecto a la accin estimulante. De todos modos presupone siempre un riesgo de efectos nefastos frente al teln de fondo de la toxicomana. * Analpticos cardiorespiratorios. El corazn es el rgano motor del cuerpo humano, y el msculo cardiaco desempea un papel fundamental en cualquier actividad fsica. De su trabajo depende la oxigenacin de todos los msculos por intermedio del sistema muscular. Muchos deportistas se figuran que la estimulacin de este rgano solo puede producir beneficios, razonamiento que les lleva a utilizar cardiotnicos y vasodilatadores en calidad de sustancias dopantes. *Cardiotnicos:-sustancia digitlicas (digitalina, estrofantinas, etc.): estas ldentifican, regularizan y refuerzan los latidos cardiacos, pero su empleo como producto dopante por parte del deportista es, ademas de peligroso, completamente intil. -Coramna: analptico cardiaco y respiratorio muy eficaz en pequeas dosis. Lo emplean a menudo los montaistas, pero su utilizacin exagerada suscita rpidamente movimientos convulsivos de las extremidades debido al aumento del tono muscular. -Heptaminol: ejerce una accin intropa positiva sobre el miocardio, provocando contraccin de la fibra miocardica acompaada de un efecto psicotnico. *Vasodilatadores: son primordialmente la trinitrina y sus derivados (trinitrina papaverina, trinitrina retard y trinitrina cafeinada) las sustancias mas utilizadas como productos dopantes debido a su accin vasodilatadora coronaria y vasodilatadora venosa, que por disminuir el retorno venoso reduce el trabajo del corazn. No obstante, su tendencia hipotensora les confiere un factor de riesgo para la prctica deportiva intensiva. c) Glucocorticoides. En 1960, R. Boncour hizo una llamada de atencin con las siguientes. palabras: los nuevos mtodos nacidos al comps de los descubrimientos relativamente recientes de la farmacopatologa emplean las hormonas y los corticoides... Tiene una importancia enorme dar a conocer estos hechos de forma debida y clara a los interesados en su empleo, es decir a los deportistas en general y a los corredores en particular. El aumento de la neoglucognesis y la accin euforizante son las dos propiedades de los glucocorticoides que parecen tener inters para el deportista en pleno esfuerzo. As, teniendo en cuenta que la demanda de glucosa se incrementa en exceso durante una actividad fsica importante, la transformacin de ciertos aminocidos en glucgeno

permite un aporte suplementario de glucosa a los msculos. Se aade a este efecto el de la euforia potenciada, de suerte que cuando el deportista inicia su prestacin se siente capaz de efectuar una marca o actuacin sensacional. Por desgracia, las restantes acciones de los glucocorticodes entraan un peligro muy grave para los deportistas. Por de pronto, el aumento de catabolismo protdico asociado a la perturbacin del consciente fosfaclcico conlleva al riesgo importante de fracturas. Ademas, la accin inmunosupresora deprime las defensas generales introduciendo un riesgo de infeccin muy grave para el deportista que debe afrontar cualquier estado atmosfrico. Esto explica el hecho de que en el curso de las reuniones deportivas se encuentren frecuentemente epidemias de conjuntivitis u otras viriasis entre los participantes. Las tendimus adquieren en la actualidad cada vez mas el carcter de patologa especifica del deportista de alto nivel, porque los tendones estimulados al mximo carecen del freno algocensor y, al funcionar durante un tiempo excesivo con ritmo e intensidad mximos, experimentan alteraciones graves. Estos riesgos, aparte de ser un motivo suficiente para proscribir cualquier administracin de corticoides, resultan tambin intiles e ilgicos cuando se sabe que el propio esfuerzo fsico aumenta la produccin de glugocorticoides fisiolgicos y que la utilizacin de los glucocorticoides medicamentosos no hacen sino perturbar esta adaptacin natural. *Dopado con intencin antlgica: La aparicin de dolor por fatiga o accidente muscular (elongacin o desgarro de fibras musculares) obliga muchas veces al deportista a abandonar el esfuerzo deportivo, o por lo menos a disminuirlo. Con el fin de superar estos inconvenientes, el deportista y sus cuidadores recurren a la farmacologa, y aveces utilizan analgsicos centrales de tipo morfinco, como la dextromodamida o la metadna. No resulta extrao que el dirigente italiano Giani Usvardi manifestara en 1968: La monstruosa decisin de los boxeadores que utilizan productos para suprimir el dolor ...convierte cada combate boxstico en un acto criminal.... d)Dopado regenerador: Se emplea sobre todo en ciclismo, durante las carreras por etapas y en las grandes reuniones de varias jornadas. El objetivo buscado es el de permanecer en las mejores condiciones posibles, el estar fresco fsicamente. Por consiguiente el deportista intenta recuperar fuerzas lo mas rpidamente posible, pensando que el reposo y el sueo reparador constituyen la teraputica ptima. Sin embargo, el estado de nerviosismo que domina al deportista en esta clase de pruebas le imposibilita a menudo para obtener el anhelado reposo. En esta situacin vuelve a sentirse impulsado a tomar medicamentos. Conviene recordar a este respecto que la utilizacin de hipnticos durante largos perodos y en grandes dosis representan una toxicomana, dado que la mayor parte de estos frmacos provocan un estado de obnubilacin cerebral al despertar. El deportista se siente entonces tentado a tomar estimulantes por la maana para poner a punto mas rpidamente sus fuerzas. Con ello se cierra el circulo vicioso y as no tarda en llegar el hundimiento fsico y moral. Seria ocioso insistir de nuevo en la toxicidad de los corticoides. Conllevan, tanto en forma de comprimidos como de inyectables, un riesgo importante de hipocorticismo, pues la cortisolemia despus del esfuerzo es normal. Cuando se emplean tpicamente en

masajes, pomadas, cremas o gel, ocasionan a veces reacciones derpomticas como prurito, eccema y pigmentaciones, entre otras muchas".(10) Clases de doping con ejemplos "A.Drogas estimulantes psicomotoras. -Anfetamna -Fentermna -Benzfetamna -Meclofenoxato -Clorfentermna -Metilanfetamna -Cocana -Metilfenidato -Dimetilanfetamina -Pemolna -Etilanfetamna -Pipradol -Fencanfamina -Prolintano -Fendimetrazna -Prolntano -Fendimetrazna -Y componentes relacionados -Fenmetrazna. B>Aminas simpaticomimticas. -Clorprenalna -Isoprenalna -Efedrina -Metoxifenamna -Etaefedrna -Metilefedrna _Isoetarna -Y componentes relacionados. El dopado y la preparacin biolgica del deportista. Diversos estimulantes del Sistema Nervioso Central -Amifenazol -Estrianna -Bemegrida -Etamivan -Cafena -Leptazol -Cropropmida -Niquetamda -Crotethamida -Picrotoxina -Doxapran -Y componentes relacionados. D.Analgsicos narcticos. -Anileridina -Metadona -Codena -Morfina -Dextromodamida -Oxocodona -Dipipanona -Pentazocina -Etilmorfina -Petidina -Fenazocina -Piminodina -Herona -Tebacon -Hidrocodona -Trimiperidina -Hidromorfina -Trimiperidina -Hidromorfona -Y componentes relacionados -Levorfanol E. Esteroides anabolizantes -Clostebol -Nandrolona

-Fluoximesterona -Mesterolona -Metenolona -Metilesterona

-Oximesterona -Stanozol -Testosterona -Y componentes relacionados".(11)

ESTEROIDES ANABOLZANTES Este informe especial trata de anabolizantes esteroides. Se refiere a la historia de estas drogas y la controversia que las rodea, al igual que las ramificaciones legales y los riesgos de salud asociados con su abuso. Tambin trata de las sustancias etiquetadas como anablicos que se venden hoy en el mercado negro de Estados Unidos. Finalmente unas referencias al futuro del entrenamiento y al futuro de las drogas porque las dos estn, y han estado durante muchos aos ntimamente unidas. Este informe no es una " gua de referencia ". Aqu no vas a aprender qu esteroide se toma para aumentar de volmen, o fuerza sin aumentar tamao, perder grasa o efectuar interaccin con la hormona del crecimiento o como derrotar la prueba del antidopaje. El intento es proporcionar una perspectiva mas amplia sobre este asunto y una apreciacin de las razones por las que las cosas estn as. Es un asunto para tomrselo en serio si ests implicado en el deporte del hierro. EL ESTADO ACTUAL DEL PROBLEMA DE LOS ESTEROIDES Confusin, malentendidos, sensacionalismo, oportunismo, ego, vanidad, deseo de competir y obtener beneficios... un conjunto de cosas que han contribudo a la controversia que rodea el uso de los anabolizantes esteroides en el deporte. Una prctica que hasta ahora estuvo aislada y limitada a unos pocos individuos, se ha convertido en una opcin (aunque ilegal en muchos pases) para cualquier atleta de casi cualquier edad. Cmo se convirti esta prctica aislada en un problema sin control? La situacin actual es un reflejo de diversos factores, cada uno de los cuales podra haber contribudo a la escalada del uso de esteroides, incluyendo un clima social (durante los sesenta, setenta y ochenta) que desafi a la autoridad y potenci una actitud de experimentacin y uso de drogas. Uno de los primeros factores que contribuyeron a la escalada del uso de los esteroides fu la falta de credibilidad entre lo que afirmaba la comunidad mdica respecto a los efectos de los esteroides y lo experimentado por la comunidad de deportistas. No solo la comunidad mdica neg que los anabolizantes esteroides sirvieran para incrementar la fuerza y el tamao muscular sino que tambin (sin confirmacin cientfica adecuada ) insisti en que los esteroides conducan a una serie de efectos graves e incluso letales. Esta desgraciada situacin result en en una casi completa falta de comunicacin entre los atletas el pblico y la comunidad mdica.

Esta falta de informacin y comunicacin crearon una necesidad que fu cubierta en Estados Unidos por la cultura del mercado negro de los esteroides. Muchos atletas recibieron la siguiente informacin de personas que trabajan y venden en el mercado negro, incluyendo aquellos que escriben libros sobre el tema: 1) Que los esteroides obran maravillas. 2) Que la prctica totalidad de los grandes atletas los estn utilizando. 3) Que cuanto ms mejor. En conjunto, esas tcticas demostraron ser muy persuasivas y crearon una enorme demanda de esteroides. Lo que sigui despus fu un cambio hacia el mercado negro. y no slo haba una preocupacin respecto a los todava poco conocidos, efectos sobre la salud de los anabolizantes esteroides sino tambin sobre lo que en realidad se estaba vendiendo bajo su nombre. Los resultados de los anlisis eran aterradores ya que muchos de esos productos no solo estaban contaminados sino que tambin contenan sustancias que podan, en ciertos individuos producir alergias mortales. Acompaando a esa actividad, se produjo a un virtual asalto de los medios informativos respecto al problema de los esteroides. Fu dirigido por un grupo de cientficos bien intencionados que se acercaron al problema desde la perspectiva de proteger la salud de lo que perciban como atletas mal informados. Por un lado esa controversia quizs increment el uso de los esteroides anabolizantes debido al sensacionalismo y a descubrirlo ante la atencin de millones de usuarios en potencia. Pero tambin dispuso a la accin de las comunidades mdicas y legales. El uso de esteroides continu su espiral de crecimiento, llegando incluso a las escuelas. Sin embargo el problema rebas la cuestin de los equipos deportivos escolares encontrando un nuevo grupo de usuarios, adolescentes cuyas razones bsicas para ello era la apariencia, no el rendimiento. Honestamente hay que reconocer que no slo la comunidad mdica fu la unica lenta en reaccionar ante este fenmeno. Varias organizaciones deportivas muy importantes instituyeron programas de control antidopaje destinados a fallar, perpetuando as el uso de los esteroides anabolizantes. LOS EFECTOS Los esteroides anablicos andrognicos, se preparan de modo que se parezcan a la hormona masculina testosterona. En la deficiencia de testosterona, la administracin de la hormona o del esteroide sinttico, estimula el crecimiento, aumenta el peso corporal y la densidad sea, y mejora la virilidad. EN EL HOMBRE SANO que no tiene dficit de esta hormona, la adicin de la droga SUPRIME LA PRODUCCION DE TESTOSTERONA, REDUCE LA LIBIDO, Y DISMINUYE LA FERTILIDAD. Las grandes dosis REDUCEN EL TAMAO Y LA FUNCION DE LOS TESTICULOS. La administracin prolongada, COMPROMETE LA FUNCION HEPATICA, Y ESTA ESTRECHAMENTE RELACIONADA CON EL CANCER HEPATICO. NO SON POCOS LOS

ATLETAS QUE HAN FIGURADO A NIVELES ALTOS EN FISICO-CULTURISMO Y QUE HAN FALLECIDO A CAUSA DE DEFICIENCIAS HEPATICAS. Esto no aparecer nunca en las revistas especializadas. Los esteroides anablicos VIRILIZAN A LA MUJER, AUMENTAN EL VELLO CORPORAL, ENGRUESAN LA VOZ Y ACENTUAN OTROS CARACTERES MASCULINOS. MUY IMPORTANTE, NO HAY PRUEBAS CONVINCENTES DE QUE LOS ESTEROIDES ANABOLICOS AUMENTEN LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO DE LOS ATLETAS SANOS NORMALES, Y SI LO HACE SUS EFECTOS SON PASAJEROS ADEMAS DEL DAO IRREVERSIBLE QUE OCASIONA AL ATLETA. Los voceros de la ASOCIACION MEDICA NORTEAMERICANA afirman que ninguna droga ni otra sustancia artificial, podra beneficiar de manera segura o sin peligro a un individuo normal, en cuanto a su resistencia o fuerza, ni ofrecerle mejor desempeo atltico del que sera capaz con sus propios recursos o su propia aptitud natural.

LA PRUEBA Es efectiva la prueba antidopaje y forma parte de la solucin? Sus procedimientos son constantemente mejorados. Se revisan continuamente y se corrigen para mejorar la precisin del proceso. Sin embargo, hay bastantes problemas en la cuestin de la aplicacin general de la prueba de los esteroides anabolizantes para evitar su uso entre otras personas que no sean los atletas de lite. Existe un nmero limitado de atletas bajo el control de una organizacin con el poder suficiente para suspender a un individuo que utilice esteroides. Comparados con el nmero general de usuarios el porcentaje de atletas profesionales o de lite es todava muy reducido. Para la inmensa mayora de los usuarios, no hay un cuerpo supervisor que pueda penalizar a esos atletas por dar positivo. De hecho estar bajo la influencia de los esteroides anabolizantes no ha sido an definido claramente como un delito. Por lo tanto que tiene que ver la prueba con la mayora de los usuarios? Bajo la ley actual, nada. Hasta que usar esteroide anabolizantes, sea considerado un delito, las leyes locales de los pases deben centrarse en en la posesin y el trfico como los mas seguros guardadores de la ley. Para que los programas antidopaje sean efectivos deben aplicarse por igual a todo el mundo de tal manera que puedan potenciarse su precisin y minimizar, sino eliminar sus fallos. Aunque, incluso, los laboratorios acreditados por el Comit Olmpico Internacional ofrecen unos buenos rendimientos, hay otros factores que trabajan para reducir la precisin de la prueba.

REHABILITACION DE LA COLUMNA LUMBAR Una de las lesiones caractersticas de los fisicoculturistas, son las de la regin lumbar, cuya recuperacin es larga y a veces depende de una buena rehabilitacin de la misma, el futuro del deportista. Estas lesiones pueden ser desde una simple lumbalgia hasta una hernia discal. Esto ltimo no es un obstculo para que un deportista o una persona normal pueda volver a su actividad anterior, siempre y cuando tenga una rehabilitacin adecuada. La mayora de las veces este tipo de rehabilitacin se efecta en centros especializados, pero de no ser que se haga en el Seguro Social, y no es porque no haya Mdicos capacitados, sino la excesiva saturacin del mismo, tendramos que hacerlo en centros privados con lo cual la rehabilitacin sera excesivamente costosa, y en realidad la misma se puede realizar en casa, por la sencillez de los ejercicios y SIEMPRE Y CUANDO TENGAMOS LA VOLUNTAD NECESARIA. La misin de stos ejercicios consiste en la movilizacin de la columna lumbar y la articulacin coyo-vertebral, fortalecer los msculos extensores de la columna, los abdominales y los glteos adems de corregir la esttica lumbar. A continuacin presentamos algunos ejercicios para rehabilitacin. La ejecucin de estos ejercicios debe ser en forma ISOMETRICA Y CON INTENSIDAD PROGRESIVA, es decir, sosteniendo el movimiento durante 5 segundos inicialmente e ir incrementando el tiempo al notar mejora.

Citas Bibliogrficas (1) E. Battista, Forma Atletica Deporte y musculacin; Barcelona, Editorial Hispano Europea, pp. 11-20 (2) L.E. Morehouse, y Augustus T. Miller; Fisiologa del Ejercicio; Buenos Aires; Editorial "El Ateneo"; pp. 208 (3) E. Battista; Forma Atltica Deporte y Musculacin; Barcelona, Editorial Hispano Europea, pp. 21-29 (4) L.E. Morehouse, y otros; Fisiologa del Ejercicio; Buenos Aires; Editorial "El Ateneo"; pp. 103 (5) Ibid, pp. 107 (6) Ibid, pp. 114 (7) Ibid, pp. 145-147

(8) Ibid, pp. 153-155 (9) R. Guillet, y otros; Manual de Medicina del Deporte; BarcelonaMxico, Editorial Masson, pp. 342-343 (10) Ibid, pp. 345-348 (11) S. Ray; Flex;Clases de Dopping; Lugar de edicin; Argentina; pp. 56 (12) Revista "Muscle & Fitness"

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