Resumen: hay un total de 42 entrenamientos en los que encontrars muchas sugerencias y varias tcnicas de ejercicio a pesar de los aos

que lleves en el gimnasio. Tus objetivos de tamao, fuerza, definicin y proporcin aparecen aqu para que puedas verlos. Vete corriendo al gimnasio... dispuesto para crecer.

GRANDE POR DISEO

Antes de pasar a conocer nuestros 42 entrenamientos, os ayudar leer este apartado: SIGUE TU INSTINTO. Si existe un mensaje que todos necesitamos escuchar es el de utilizar el instinto. Iniciamos as este dilogo aunque parezca un consejo genrico, pero tened en cuenta que a lo largo de vuestra carrera culturista nada os resultar ms favorable que hacer caso a vuestro cuerpo. MODIFICA TUS OBJETIVOS. A lo largo del prximo ao de entrenamiento, concentra tus objetivos en la fuerza, el desarrollo y la esbeltez, en lugar de hacerlo en uno solo de ellos; de esa manera aadirs variedad a tu programa y reducirs el riesgo de lesiones y sobre entrenamiento. CONFUNDE A TU CUERPO. Cuando se trata de entrenamiento, el cambio resulta positivo. De mes en mes e incluso de semana en semana, altera de continuo el nmero de series y repeticiones que haces as como la cantidad de peso levantada, y no tengas miedo de modificar tu seleccin de ejercicios y los tiempos de descanso. Actuando as conseguirs que tus msculos se sorprendan y continen progresando. SOBRECRGATE. Para seguir progresando necesitas obligar al cuerpo a que trabaje cada vez ms duro. Puedes hacerlo de varias maneras, sobre todo aadiendo peso a tus ejercicios, haciendo ms series y repeticiones con el mismo peso o modificando los perodos de descanso.

COMO EMPEZAR
A lo largo de este sper artculo, vers entrenamientos destinados para cada grupo muscular, y muchos de ellos incorporarn tcnicas avanzadas para ayudarte a crecer mejor y ms deprisa. Pero, hablando en general, necesitas introducir en tu mente una serie de elementos para poder entrenar tambin mejor. Son: ELECCIN DEL ORDEN DE EJERCICIOS. Si deseas desarrollarte ms, debes utilizar ejercicios multiarticulares -que utilizan ms de una articulacin y mltiples grupos musculares-, como el press de banca y la sentadilla. Y hacerlos adems al principio antes de los movimientos de aislamiento como cruces entre poleas y extensiones de piernas. (La nica excepcin a esta regla es el pre agotamiento. del que hablaremos luego) Estos ejercicios implican a ms de un msculo y permiten utilizar pesos ms grandes. SERIES Y REPETICIONES. Todo programa precisa evaluar el nmero de series que

haces por ejercicio, grupo muscular y entrenamiento. Adherirse al sistema adecuado de series y repeticiones nos conducir antes hacia el objetivo del cuerpo deseado. Dependiendo de los objetivos as como del nivel de experiencia, el nmero de series que hagamos por msculo y por entrenamiento, puede variar de 3 a 24 y de 10 a 40 respectivamente. La clave del xito consiste en encontrar el balance adecuado entre la intensidad elevada y la moderada. Entrenar demasiado duro y durante demasiado tiempo puede llegar a producir sobre entrenamiento y lesiones: si sueles hacer constantemente ms de 20 series por msculo y ms de 40 por entrenamiento -sobre todo si aplicas alta intensidad- puede llegar a producirte retrasos e incluso prdidas de desarrollo. Respecto a las repeticiones, te sugerimos las hagas de acuerdo a tus objetivos. Si pretendes fuerza, haz entre 1 y 6; si deseas desarrollo muscular, debes hacer entre 8 y 12 repeticiones; si buscas esbeltez, hars entre 12 y 20 repeticiones. Pero recuerda siempre que debers modificar el nmero de repeticiones si deseas impedir que el cuerpo se acostumbre y deje, por tanto, de progresar.

LOS PRINCIPIOS DEL AUMENTO DE TAMAO

ESTE SUPER ARTICULO INCLUYE diversas tcnicas de alta intensidad incorporadas a rutinas para acelerar el desarrollo de los msculos. Por si desconoces alguno de estos mtodos, vamos a darte un curso rpido sobre ellos.

PREAGOTAMIENTO. Su objetivo consiste en fatigar el msculo trabajado de forma

que falle en el ejercicio compuesto al mismo tiempo o antes que los msculos auxiliares. Por ejemplo, al hacer pecho, podemos empezar con unas series de aperturas (ejercicio de aislamiento), que solo trabajan los pectorales. Como ya estarn cansados, pasaremos entonces al press de banca, un movimiento compuesto que no solo incorpora a los pectorales sino a los deltoides frontales y a los trceps a modo de msculos auxiliares. Como los pectorales vienen ya fatigados, fallarn antes que los deltoides y los trceps. Si no pre fatigamos el pectoral, los deltoides frontales y el trceps se cansarn enseguida, dejando a medias el trabajo del pecho.

SERIES DESCENDENTES. Hacer series descendentes supone llegar al fallo muscular

y reducir de inmediato el peso utilizado, para continuar la serie, superando as los lmites normales del msculo. Trabajar tos msculos usando un peso ms ligero aumenta los niveles de hormona del crecimiento y aade ms micro traumatismos musculares y, por ende, mayor crecimiento. El factor bsico de las series descendentes es reducir al mximo el tiempo de descanso entre ellas. El peso que se quita puede variar entre el 10 y 30%: buscad la cantidad adecuada para vosotros.

DESCANSO-PAUSA. Supone detenerse durante una serie, descansando unos

instantes, para volver a hacer ms repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al

nuevo periodo de descanso. Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las mximas ganancias. Cuando usis este principio, elegid un peso que os permita hacer cinco repeticiones estrictas (5RM>. Haced 2 3, descansad 15 a 20 segundos, haced otras 2, y probad incluso una tercera. Aqu no hay que llevar la serie al fallo sino detenerse un poco antes de l.

REPETICIONES FORZADAS. Llevar los msculos ms all del fallo resulta crtico para
conseguir fuerza y volumen. Las repeticiones forzadas nos permiten continuar una serie porque un compaero nos ayuda lo justo para que podamos sacar unas cuantas repeticiones ms. Las investigaciones han demostrado que esa clase de entrenamiento aumenta los niveles de hormona del crecimiento en mayor proporcin que las series normales.

NEGATIVAS. Son excelentes para progresar, pero deben emplearse al final de una
serie, cuando los msculos ya estn fatigados. Aqu resulta imprescindible contar con la ayuda de un compaero preparado. Una vez que te sientes incapaz de hacer una repeticin positiva -concntrica- ms, haz negativas resistiendo la bajada del peso excntrica-, para que luego tu compaero te ayude a hacer la mayor parte del esfuerzo en la positiva. La serie negativa se termina cuando tu solo no puedes aguantar la bajada del peso. SUPERSERIES. Se trata de series de trabajo de dos ejercicios distintos sin descanso entre ellos. Por ejemplo, flexin de brazos con barra con jalones de trceps. Pasando del uno al otro sin dejar ningn tiempo de reposo. Tambin se pueden hacer en superserie tres ejercicios seguidos (tri-serie) o ms (serie gigante). TRI SERIES Y SERIES GIGANTES. Lo mismo que las superseries, excepto que aqu hay ms de dos ejercicios implicados. Una tri-serie implica hacer tres ejercicios seguidos, que suelen ser del mismo grupo muscular, pero no tienen que ser as siempre. Podemos hacer una tri-serie de. Por ejemplo, pecho, hombro y trceps. Una serie gigante supone hacer cuatro o ms ejercicios seguidos sin descanso. REPETICIONES PARCIALES. Supone hacer solamente una parte del intervalo de recorrido de la repeticin. A veces se hacen parciales al final de una serie, trabajando solo la parte final del movimiento. Pero tambin pueden hacerse utilizando otras partes del intervalo de recorrido. Una manera de hacerlo es, por ejemplo, al final de una serie de flexiones de brazos. Cuando ya no podemos hacer una repeticin ms, hacemos nicamente la parte final o incluso un cuarto de movimiento hasta que tampoco podemos seguir con ello.

EL RESTO DE LA HISTORIA
La gran cantidad de entrenamientos qu vais a encontrar aqu contienen diversos sistemas de descanso, desde apenas segundos a varios minutos, pero tambin debemos discutir algunas cosas bsicas antes de disponeros a utilizar cualquiera de los sistemas modificados de descanso. El tiempo entre series y ejercicios depende de vuestros objetivos, la cantidad de peso

utilizada y el tipo de energa que precisa el cuerpo para completar la serie. Vamos a recordar que los diferentes objetivos de fuerza, desarrollo y resistencia requieren la recuperacin del trifosfato de adenosina (ATP, combustible de las clulas musculares). Si vuestro objetivo es el desarrollo muscular, descansaremos 1 a 2 minutos entre series. Si pretendemos conseguir fuerza, los descansos oscilarn entre 3 y 5 minutos. Si buscamos resistencia muscular y mayor esbeltez, no deberemos descansar ms de 60 segundos.

CONSIGUIENDO TAMAO Y CALIDAD MUSCULAR

Algunos de los programas de este superartculo se han diseado para ayudarte a ganar fuerza o a conseguir esbeltez. Los programas de la esbeltez incluyen bajas repeticiones, que aceleran el metabolismo despus de haber entrenado, y altas repeticiones, que consumen ms caloras durante el ejercicio. Si ese es vuestro objetivo, haced caso a las repeticiones prescritas, escogiendo un peso que facilite el fallo en la repeticin concreta. Y alimentarse bien, es clave decisiva, no lo olvidis. 50%. 75% 100%: mtodos. Para los que buscan la fuerza hemos diseado un programa especial. Consiste en saber primero cuales son nuestros mximos para 3 y 7 repeticiones (3RM y 7RM) y trabajar dentro de ese intervalo, haciendo series a intensidades respectivas del 50, 75 y 100%, de acuerdo a los RM de 3 y 7. La lgica nos dice que tres repeticiones desarrollan fuerza y siete fuerza y tamao muscular. Una vez que te hayas acomodado al formato, podrs aplicar la tcnicas a diversos ejercicios, compuestos y de aislamiento. En todos nuestros programas de fuerza y desarrollo, trabajamos cada grupo muscular dos veces por semana.

CMO UTILIZAR ESTE MANUAL

Ya lo tienes. El Manual de Entrenamiento para todos, con sus 42 sistemas distintos que te convertirn en ms grande, ms fuerte y ms esbelto. Pero, os preguntaris, cmo puedo acoplar todo eso a mis necesidades? Poniendo a trabajar para ti estas pginas. No importa el nivel fsico que poseas porque te ofrecemos los instrumentos necesarios para labrar tu propio cuerpo. Vamos a suponer que, por ejemplo, eres un levantador con aspiraciones de conseguir mayor fuerza y tamao. Quieres tener hombros recortados, un gran pecho y brazos colosales. Tienes buenos cudriceps, pero te fallan los femorales, y los gemelos estn en mala condicin. Y tambin necesitas aadir amplitud a tu espalda. Basndote en esas necesidades, tu semana de ejercicio se parecer a nuestra muestra de rutina dividida de arriba. Estructrala de acuerdo a tus necesidades fsicas seleccionando tu men de entrenamientos numerados. Tienes cuarenta y dos rutinas diferentes e incontables divisiones. Las posibilidades son interminables.

PECHO
Un pecho amplio y completo es lo primero que se ve cuando observas un fsico bien desarrollado. El pecho grande ayuda a definir el torso y fija el listn de la simetra. Si lo deseas trabajar de verdad, estos programas lo harn desde todos los ngulos y te servirn para cubrir mltiples objetivos. Los ejercicios adecuados. Trabajaremos el pecho desde los ngulos Inclinado -pectoral superior-, declinado -pectoral inferior- y multiangular para incidir en las zonas interna y externa. Incorporamos otros ejercicios de aislamiento para redondear vuestra rutina. Estilo estricto. El pecho necesita movimientos potentes y controlados. El control de la fase excntrica -negativa- resulta esencial para atacar al mayor nmero de fibras, lo mismo que los movimientos explosivos -concntricos- de subida, intentando usar el mximo peso posible. Resolviendo problemas. Muchos culturistas carecen en parte de pectoral superior, lo que impide que posean un desarrollo de pecho completo. Suele deberse en muchos casos a que solo hacen press de banca plano. Para ayudarles, hemos incluido una rutina que incide en la parte superior de los pectorales.

OBJETIVOS
TAMAO EJERCICIO SERIES REPETICIONES Press inclinado barra 4* 12, 12, 10, 8 Press de banca con mancuernas 4 6, 10, 12, 12 Press declinado con barra 4 6, 8, 8, 10 Aperturas en mquina contractora 4 10, 10, 12, 12 Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie *La primera serie es un calentamiento, una vez que hayas calentado usa el peso que te permita llegar al fallo en las series siguientes.

DESARROLLO DE PECTORAL SUPERIOR -MTODO: SERIES DESCENDIENTES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Press inclinado con mancuernas 4 8/ 10/ 12/ 12/ Aperturas en banco inclinado 4 6/ 8/ 10/ 10/ Press en aparato 3 10, 12, 15 Flexiones de brazos en banco declinado 3 Hasta el fallo

/Indica una serie descendente. Una vez alcanzado el fallo en la primera serie, reducid el peso y seguid haciendo las ms repeticiones posibles- Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie descendente y 1 a 2 minutos entre las series normales.

DESARROLLO DE PECTORAL INFERIOR -MTODO: PREAGOTAMIENTO + SUPERSERIES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Aperturas en banco declinado 3 8, 12, 15 En superserie con Flexiones en paralelas sin peso 3 Hasta el fallo Cruces entre poleas 4 6, 10, 12, 12 En superserie con Flexiones de brazos entre bancos 4 Hasta el fallo Descansad 2 minutos entre superseries

ESBELTEZ Y DEFINICIN -MTODO: REPETICIONES FORZADAS* EJERCICIO SERIES REPETICIONES Press declinado* 5 6, 6, 10, 15*, 15* Aperturas con mancuernas* 4 6, 10, 12*, 15* Press inclinado aparato Hammer 4 6, 6, 15*, 15* Pullover con mancuerna 5 6, 8, 12, 15*, 20* Flexiones de brazos en banco declinado 3 Hasta el fallo Entre series de 6 repeticiones se descansa entre 45 y 60 segundos. Entre series de ms de 10 repeticiones descansamos menos de 30 segundos. *Un compaero nos ayudar a hacer 2 3 repeticiones ms despus del fallo muscular.

FUERZA + TAMAO -MTODO: 50, 75, 100%

Descansar 2 minutos entre series. Descansar al menos 2 3 das entre entrenamientos 1 y 2. ^Completad solo esta serie hasta el fallo.

HOMBROS
Sin duda alguna, un signo de dedicacin es un par de hombros amplios. Por el contrario, la carencia de deltoides es signo de descuido, ya que supone que al fsico le falta la tan buscada lnea uve. Los ejercicios adecuados. El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes, y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro. La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero an as necesita atencin individual. La media y la trasera precisan trabajo especfico. Estilo correcto. Calentar cuidadosamente los hombros es imprescindible porque se trata de una articulacin vulnerable y proclive a la lesin. Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de esttica sino a lesionarse y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares. Resolviendo problemas. El deltoides posterior suele ser el menos entrenado de los msculos del hombro. Trabajadlo con elevaciones traseras y aperturas invertidas en mquinas contractora. S esos ejercicios no os encuadran con el hombro, hacedlo con la espalda.

OBJETIVOS TAMAO EJERCICIO SERIES REPETICIONES Press militar barra 4^ 6, 8, 10, 12 Press militar mancuernas 4 6, 8, 10, 12 Remo con barra y agarre abierto 4 8, 8, 10, 12 Elevaciones frontales 3 12, 12, 15 Elevaciones laterales 3 6, 12, 12 Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie ^La primera serie es un calentamiento, una vez que hayas calentado usa el peso que te permita llegar al fallo en las series siguientes.

DELTOIDE POSTERIOR -MTODO: TRISERIES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Tri-serie: Elevaciones posteriores 3 6, 8, 10 Elevacin posterior invertida en mquina contractora 3 6, 8, 10 Elevacin posterior invertida en polea de pie 3 6, 8, 10

Press con mancuernas, sentado 4 6, 8, 10, 12 Elevacin frontal en polea 4 8, 10, 12, 15 Descanso de 1 a 2 minutos entre series

DELTOIDE MEDIO -MTODO: NEGATIVAS + SERIES DESCENDIENTES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Elevacin lateral sentado 3 8/ 12/ 15/ Press Arnold 4 6/ 6/ 12/ 12/ Press tras nuca en multipower 4 8, 8, 10^, 10^ Elevacin lateral en polea 3 10, 12, 12 / indica serie descendiente. Tras alcanzar el fallo en la primera triserie, reducimos el peso y seguimos haciendo las ms repeticiones posibles. Descansando de 2 a 3 minutos entre series descendientes y de 1 a 2 entre series normales. Descansamos hasta 3 minutos entre todas las otras series. ^Una vez que no puedas hacer repeticiones positivas, resiste la negativa durante 3 a 5 segundos, y luego tu compaero te ayuda a hacer la fase positiva. La serie finaliza cuando no puedes resistir ms la negativa.

ESBELTEZ Y DEFINICIN -MTODO: SUPERSERIES + SISTEMA DE ALTAS Y BAJAS REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Remo con barra, de pie 4 6, 6, 15, 20 En superserie con Elevacin frontal con barra 4 6, 6, 15, 20 Press con mancuernas 4 6, 6, 15, 20 En superserie con Elevaciones posteriores 4 6, 6, 15, 20 Flexiones de brazos en banco declinado 3 Hasta el fallo No descansamos ms de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 15 a 20 repeticiones.

FUERZA + TAMAO

PINCHAR SOBRE LA TABLA PARA AGRANDAR -MTODO: 50, 75, 100%

Descansar 2 a 3 minutos entre series. Descansar al menos 2 das entre entrenamientos 1 y 2. ^Completad solo esta serie hasta el fallo.

ESPALDA
Despus de las piernas, es el da de entrenamiento ms duro. La espalda es un complejo de msculos que necesita trabajarse desde muchos ngulos y con diversos ejercicios. Los movimientos de jalones y dominadas as como de remo efectuado desde varios ngulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda. Los ejercicios adecuados. La variedad aqu resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo mximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves. Estilo correcto. Resulta crtico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda. Resolviendo problemas. Para lograr simetra y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reducid la distancia de agarre.

OBJETIVOS MASA EJERCICIO SERIES REPETICIONES Jalones frontales 4^ 8, 8, 12, 12 Remo con barra 4 6, 8, 10, 12 Remo con barra T 3 6, 10, 12 Encogimientos con barra 4 12, 10, 8, 6 Jalones en polea con brazos estirados 3 10, 12, 12 Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie ^La primera serie es un calentamiento, una vez que hayas calentado usa el peso que te permita llegar al fallo en las series siguientes.

AMPLITUD -MTODO: PREAGOTAMIENTO + TRISERIES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Jalones en polea con brazos estirados (pre agotamiento) 3 15, 10, 8 Triserie:

Remo con mancuernas dos manos 4 8, 10, 12, 12 Remo sentado con agarre abierto 4 8, 10, 12, 12 Jalones frontales en polea 4 12,10, F, F Encogimientos con mancuernas 4 10, 12, 15, 10 Encogimientos inclinados con barra ^ 3 8, 10,12 Descansamos de 2 a 3 minutos entre triseries y de 1 a 2 minutos entre series normales. ^Un compaero nos dar la barra al principio de la serie y nos la quitar al final

ESPALDA MEDIA -MTODO: REPETICIONES PARCIALES* EJERCICIO SERIES REPETICIONES Remo con barra T y agarre neutro* 4 6, 8, 12, 15 Remo sentado con agarre cerrado* 3 6, 10, 12 Peso muerto parcial 4 8, 10, 10, 15 Dominadas con agarre cerrado* 3 12, 10, 8 Encogimientos inclinados mancuernas 4 6, 6, 12, 12 Descansamos de 1 a 2 minutos entre series. *Hacemos repeticiones parciales al final de las dos ltimas series. Llegando hasta el fallo muscular. El peso muerto parcial lo haremos como una serie normal, escogiendo un peso que nos permita alcanzar el fallo en las repeticiones prescritas.

ESBELTEZ Y DEFINICIN -MTODO: ALTAS Y BAJAS REPETICIONES + MENOR TIEMPO DE DESCANSO EJERCICIO SERIES REPETICIONES Remo con polea, a una mano 4 6, 6, 12, 20 Remo con barra y agarre invertido 4 6, 6, 15, 20 Pullover con mancuerna 4 6, 6, 15, 20 Jalones en polea con brazos estirados 4 6, 6, 20, 20 Dominadas 3 Hasta el fallo Descansamos de 45 a 60 segundos entre series y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

FUERZA + TAMAO -MTODO: 50, 75, 100%

Descansar 2 a 3 minutos entre series. Descansar al menos 2 das entre entrenamientos 1 y 2. ^Completad solo esta serie hasta el fallo.

BCEPS
El bceps es el ms popular de los msculos. Pero incluso el pesista ms serio se olvida a veces de que debe trabajarlo desde varios ngulos para implicar a las distintas cabezas del msculo as como a las diversas posiciones de las manos para trabajar tambin los antebrazos. Los ejercicios adecuados. La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en Banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el bracorradal. Siempre es positivo terminar haciendo flexiones de mueca, normales e invertidas para desarrollar los msculos del antebrazo. Estilo correcto. El bceps necesita una atencin especial a la velocidad de la repeticin y al estilo correcto. Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos. La espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente. Resolviendo problemas: Si ya tenis buen tamao en los brazos pero necesitis trabajar la cabeza interna (corta), concentraos en entrenar el bceps desde una posicin de codos elevada, y con agarre abierto o barra Z.

OBJETIVOS TAMAO EJERCICIO SERIES REPETICIONES Flexin de brazos con barra 4^ 6, 10, 12, 12 Flexin con mancuernas en banco Scott 4 8, 10, 10, 12 Flexin martillo 4 10, 10, 12, 12 Flexin de brazos con agarre invertido 3 8, 10, 12 Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie ^La primera serie es un calentamiento, una vez que hayas calentado usa el peso que te permita llegar al fallo en las series siguientes.

CABEZA CORTA (INTERNA) -MTODO: NEGATIVAS* EJERCICIO SERIES REPETICIONES Flexin de brazos en banco Scott 4 6, 10, 12*, 15* Flexin de brazos en banco predicador 4 6, 6, 8*, 10* Flexin de brazos con agarre abierto 3 8, 10, 12

Flexin de brazos con mancuernas 3 10, 12*, 12 Flexin de brazos con agarre invertido 3 8, 10, 12 Descansamos hasta 3 minutos entre series negativas. *Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas, resiste las negativas durante 3 a 5 segundos y tu compaero te ayudar en la fase positiva. La serie finaliza cuando no puedes hacer ms negativas.

CABEZA LARGA -MTODO: REPETICIONES FORZADAS EJERCICIO SERIES REPETICIONES Flexin con mancuernas en banco inclinado* 4 6, 6, 12, 12 Flexin de brazos con barra y agarre cerrado* 3 10, 10, 12 Flexin de brazos en polea de pie* 4 6, 8, 12, 12 Flexin de brazos martillo 3 10, 8, 6 Descansamos 2 minutos entre series en que hagamos repeticiones forzadas. En las otras, descansamos de 1 a 2 minutos. *Un compaero nos ayudar a hacer 2 3 repeticiones ms cuando alcancemos el fallo.

ESBELTEZ Y DEFINICIN -MTODO: ALTAS Y BAJAS REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Flexin de brazos con mancuernas, sentado 4 6, 6, 15, 20 Flexin de concentracin 4 6, 6, 20, 20 Flexin con agarre invertido 3 6, 12, 20 Flexin de brazos en Banco Scott 3 6, 6, 15 Descansamos de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

FUERZA + TAMAO -MTODO: 50, 75, 100%

Descansar 2 a 3 minutos entre series. Descansar al menos 2 das entre entrenamientos 1 y 2. ^Completad solo esta serie hasta el fallo.

TRCEPS
Con tres cabezas a su nombre, la musculatura del trceps aporta la mayora del volumen del brazo. Si carecemos de medida suficiente en esa zona, todas las flexiones del mundo sern incapaces de proporcionar tamao a nuestros brazos. Los ejercicios adecuados. Trabajar el trceps desde ngulos diferentes resulta crucial, no solo por variedad sino porque las posiciones diferentes implican a varios msculos del trceps. Por ejemplo, trabajar el trceps desde la posicin de brazos por encima de la cabeza involucra ms a la cabeza larga, los jalones a la cabeza lateral y los jalones con agarre invertido a la cabeza medial. Estilo correcto. En todos los movimientos de trceps, es importante mantener los brazos estticos y evitar que los codos se separen. As impediremos que los deltoides y los pectorales participen del movimiento, aislando de esa manera los msculos que pretendemos trabajar. Resolviendo problemas. Vamos a suponer que trabajis pecho con trceps. Tendris entonces problemas para aumentar de tamao en los dos msculos. Emparejan bien, pero como los trceps trabajan en exceso al hacer pecho, necesitan hacerlo en serio cuando estn frescos. Trabajadlos solos o con los bceps.

OBJETIVOS MASA EJERCICIO SERIES REPETICIONES Extensin de trceps acostado en 45 grados 5^ 12, 8, 8, 10, 10 Jalones en polea 3 8, 10, 12 Press de banca con agarre cerrado 4 8, 8, 10, 12 Extensiones sentado, con mancuerna sobre la cabeza 3 8, 10, 10 Patada trasera con dos mancuernas 3 8, 8, 10 Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie ^La primera serie es un calentamiento, una vez que hayas calentado usa el peso que te permita llegar al fallo en las series siguientes.

CABEZA LARGA -MTODO: TRISERIES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Extensiones por encima de la cabeza, en polea 4 6, 8, 12, 15

Triserie: Extensin a dos manos con mancuerna sobre la cabeza 4 6, 8, 10, 12 Extensiones acostado con mancuerna 4 6, 8, 10, 12 Jalones en polea 4 10, 12, 15, 20 Patada con mancuerna 2 8, 12 Descansamos de 2 a 3 minutos entre tri-series y de 1 a 2 minutos entre series normales.

CABEZA LATERAL O EXTERNA DEL TRCEPS -MTODO: REPETICIONES FORZADAS EJERCICIO SERIES REPETICIONES Press de banca con agarre cerrado* 3 8, 10, 12 Jalones en polea 4 10, 12, 12, 15 Press de banca con agarre invertido* 4 6, 8, 10, 12 Extensin con mancuerna sobre la cabeza* 4 8, 8, 10, 12 Descansamos 2 minutos entre series en las que hagis repeticiones forzadas. En las series normales, descansamos de 1 a 2 minutos. *Trabajaremos con un compaero que nos ayude a hacer 2 3 repeticiones ms de las que hubiramos logrado nosotros solos.

ESBELTEZ Y DEFINICIN -MTODO: ALTAS Y BAJAS REPETICIONES + MENOS TIEMPO DE DESCANSO EJERCICIO SERIES REPETICIONES Jalones con agarre invertido, a un brazo 4 6, 6, 15, 15 Patada con mancuerna 4 6, 6, 15, 15 Extensin con mancuerna, a una mano y por encima de la cabeza 4 6, 8, 10, 20 Flexiones en paralelas para trceps 4 12, 10, F, F Descansamos solo 30 a 45 segundos entre series.

FUERZA + TAMAO -MTODO: 50, 75, 100%

PINCHAR SOBRE LA TABLA PARA AGRANDAR

Descansar 2 a 3 minutos entre series. Descansar al menos 2 das entre entrenamientos 1 y 2. ^Completad solo esta serie hasta el fallo.

PIERNAS
El rey de todos los entrenamientos, el da de pierna, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido Los ejercicios adecuados. Usaras ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack y prensa, as como movimientos de aislamiento como extensin de piernas y flexin femoral, tanto para terminar el entrenamiento o pre agotar las piernas. Estilo correcto. Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto para evitar lesiones. Disponer de un compaero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Resolviendo problemas. Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada ms que flexiones de piernas para su desarrollo. Como estos msculos son Particulares -rodilla y cadera la flexin femoral no trabaja el enlace glteo-femoral como lo hace el peso muerto rumano. Incluid una flexin de piernas y un peso muerto en vuestras rutinas y los femorales se pondrn enseguida a la par de los cudriceps.

OBJETIVOS TAMAO EJERCICIO SERIES REPETICIONES Sentadilla con barra 4^ 6, 10, 12, 12 Extensin de piernas 4 8, 10, 10, 12 Flexin femoral 4 8, 10, 12, 15 Peso muerto rumano 4 10, 10, 12, 12 Descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie ^La primera serie es un calentamiento, una vez que hayas calentado usa el peso que te permita llegar al fallo en las series siguientes.

DEFINICIN Y ESBELTEZ -MTODO: SUPERSERIES + REPETICIONES ALTAS Y BAJAS EJERCICIO SERIES REPETICIONES Prensa 4 6, 6, 15, 20 En superserie con Sentadilla hack 4 6, 6, 20, 20

Sentadilla en multipower con separacin menor 3 6, 6, 15 En superserie con Tijera en multipower 3 6, 6, 15 Extensin de piernas 3 6, 10, 20 En superserie con Flexin femoral 3 6, 10, 20 Descansamos de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a 20 repeticiones.

GLTEOS Y FEMORALES
-MTODO: SERIES GIGANTES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Serie gigante: Sentadilla 4 10, 10, 12, 12 Tijera 4 10, 10, 12, 12 Peso muerto rumano 4 8, 8, 12, 15 Elevacin de glteo-femoral 4 8, 8, 12, 15 Flexin femoral sentado 3 10, 15, 15 Descansamos de 2 a 3 minutos entre series gigantes y 1 a 2 entre series normales

CUDRICEPS
-MTODO: REPETICIONES FORZADAS* EJERCICIO SERIES REPETICIONES Prensa* 4 6, 8, 10, 15 Extensin de piernas* 3 10, 12, 12 Sentadilla Sissy 4 8, 10, 12, 12 Sentadilla hack* 4 10, 10, 12, 15 Descansamos 2 minutos entre series en las que usamos repeticiones forzadas. En las series normales, el descanso ser de 1 a 2 minutos. *Tenemos al lado un compaero para que nos ayude a sacar 2 3 repeticiones ms despus de que hayamos alcanzado el fallo muscular.

FUERZA + TAMAO -MTODO: 50, 75, 100% PINCHAR SOBRE LA TABLA PARA AGRANDAR

Descansar 2 minutos entre series. Descansar al menos 2 3 das entre entrenamientos 1 y 2. ^Completad solo esta serie hasta el fallo.

GEMELOS, ABDOMINALES Y ANTEBRAZOS

Llega el momento de poner la guinda sobre el pastel, dedicando un tiempo a los msculos que ms solemos descuidar. Dadles ahora prioridad a gemelos, antebrazos y abdominales, porque si no los tenemos a la par del resto de los msculos nunca poseeremos un gran fsico. Los ejercicios adecuados. Enteraris los gemelos de pie y sentado, trabajando el sleo y el gastrocnemio, variando las intensidades para garantizar el desarrollo. Los antebrazos se trabajarn a tope ya que los atacaremos usando toda clase de flexiones de mueca. Y los abdominales se entrenarn usando una variedad de movimientos como encogimientos y encogimientos invertidos, y tambin ejercicios para los oblicuos. Estilo correcto. Hay que hacer estos ejercicios del modo ms estricto posible, estos tres grupos musculares tienden a estar compuestos bsicamente de fibras de contraccin lenta, lo que significa que se fatigan ms tarde que las fibras de contraccin rpida de otros msculos. Debido a esa razn, los trabajamos usando repeticiones ms altas. Resolviendo problemas. Si os fallan los gemelos muy normal-, haced ms elevaciones sentados para incidir as en el sleo, que est debajo del gastrocnemio. Si no trabajis bien el sleo, los gemelos nunca adquirirn la densidad que precisan y sers uno de esos atletas que tienen bien el torso pero carecen de gemelos.

OBJETIVOS TAMAO DE LOS GEMELOS EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Elevacin de talones de pie 4 10, 15, 20, 25 Elevacin de talones sentado 4 10, 12, 15, 20 Elevacin de talones tipo burro 4 8, 12, 15, 25

TAMAO DE ANTEBRAZOS -MTODO SUPERSERIES + REPETICIONES ALTAS Y BAJAS EJERCICIO SERIES REPETICIONES Flexin de brazos con agarre invertido 4^ 8, 10, 10, 12 Flexin de brazos tipo martillo 4 8, 8, 12, 12 Flexin de mueca con barra tras la espalda 4 8, 10, 12, 12 Flexin de mueca sentado con agarre inverso 3 10, 12, 15 La primera serie es un calentamiento. Las series de trabajo se realizan usando un peso que permita alcanzar el fallo en las repeticiones prescritas.

ABDOMINALES ESBELTOS
-MTODO: ALTAS Y BAJAS REPETICIONES + MENOS PERIODOS DE DESCANSO + SERIES GIGANTES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Serie gigante: Encogimiento 4 15, 15, 25, 25 Encogimiento invertido 4 12, 15, 20, 25 Encogimiento de rodillas en polea 3 15, 15, 20 Doble encogimiento 3 Al fallo Descansamos solo despus de haber completado los cuatro ejercicios de la serie gigante. Tomamos no ms de un minuto antes de pasar a la siguiente serie

ABDOMINAL SUPERIOR
EJERCICIO SERIES REPETICIONES Encogimiento declinado 4 12, 15, 15, 15 Encogimiento acostado en polea 4 10, 10, 12, 15 Rodillas arriba sobre banco 4 12, 12, 15, 20 Descansamos de 30 a 60 segundos entre series.

ABDOMINAL INFERIOR
EJERCICIO SERIES REPETICIONES Elevacin de piernas con brazos estirados 3 15, 15, 15 Encogimiento invertido sobre tabla inclinada 4 12, 15, 15, 20 Impulso de cadera 3 Al fallo Descansamos de 30 a 60 segundos entre series.

ESBELTEZ DE ANTEBRAZOS + GEMELOS + ABDOMINALES -MTODO: SUPERSERIES + ALTAS Y BAJAS REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES Flexin de brazos en polea con agarre invertido 4 6, 6, 15, 20 En superserie con Elevacin de talones en prensa 4 6, 6, 20, 20 Flexin de mueca con barra tras la espalda 3 6, 6, 25 En superserie con Elevacin de talones sentado 3 6, 6, 25 Doble encogimiento 3 15, 20, 25 Encogimiento en aparato 4 15, 15, 20, 20 No se descansa ms de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones, y 30 segundos entre series de 15 a 25 repeticiones.