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    5 Participantes Mueva Sus Músculos

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    5 Participantes Mueva sus Músculos

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    P R O G R A M A P R E V E N C I O N D E L A D I A B E T E S

    SESION

    5 MUEVA
    ESOS MUSCULOS
    G U Í A P A R T I C I P A N T E

    Basado en: DPP Lifestyle Change Program, Diabetes Prevention Programa


    http://www.bsc.gwu.edu/dpp/lifestyle/dpp_part.html.
    Modificado por el Programa de Salud del Adulto • Ministerio de Salud de Chile.
    Meta: Hacer 21/2 horas (150 minutos) de actividad física por
    semana.

    Con esto quemará aproximadamente 700 calorías por semana.

    • Elija actividades que le GUSTEN

    • Escoja tipos de actividades moderadas, como caminatas rápidas

    • Trate de lograr esta meta lentamente. Le llevará alrededor de 4


    semanas.

    META • Distribuya el total semanal en 3 o 4 días (o más) por semana.


    Quemar
    700 calorías
    a la semana

    ¿Cuán activo está usted actualmente?


    (Tipo de actividad física, con quién, cuándo y cuánto tiempo).

    ¿Qué actividades físicas ha hecho en el pasado?

    ¿Por qué dejó de hacerlas?

    ¿Qué es lo que le gusta o no le gusta de ser físicamente


    activo/a o inactivo/a?

    Lo que me gusta Lo que no me gusta

    Estando
    activo/a

    Estando
    inactivo/a

    2
    La actividad física:

    1 Lo/a ayudará a sentirse y estar mejor.

    2 Lo/a ayudará a estar en mejores condiciones físicas.


    Hacer su trabajo diario, como subir escaleras, le será más fácil
    para usted.

    3 Lo/a ayudará a bajar de peso y mantenerse.

    4 Reducirá su riesgo de enfermar del corazón, algunos tipos de


    cáncer y puede prevenir la diabetes. La actividad física:

    • Aumenta el colesterol HDL


    (el colesterol «bueno»).

    • Reduce los triglicéridos.

    • Disminuye la presión arterial. META

    • Baja el azúcar en la sangre haciendo que el cuerpo sea más


    sensible a la insulina.

    3
    No es fácil comenzar a hacer actividad física. Estamos aquí
    para ayudarlo/a

    1 ¡Venga a las sesiones de actividad física del Programa


    de Prevención de la Diabetes!

    • Busque un compañero/a para que tenga apoyo mientras hace


    actividad física

    • Caminen o realicen otra actividad física juntos

    • DIVIERTANSE

    • El monitor estará para ayudarlo/a

    Entonces, póngase las zapatillas ¡Y únase a nosotros!

    Las sesiones de actividad física


    del Programa de Prevención
    de la Diabetes se realizarán:

    Lugar Día de la semana Hora

    2 Planifique otras actividades que le GUSTE hacer.

    Sugerimos una caminata rápida.


    Es fácil de hacer y le hará bien.

    ¿Qué otras actividades le gustaría hacer?

    4
    Tarea para la semana próxima:

    1 Haré actividad física por minutos.

    • Incluya un amigo o un familiar si lo desea.


    • Incluya las sesiones de actividad física del Programa de
    Prevención de la Diabetes
    • Planifique las actividades que le GUSTE hacer.

    Lo que haré Minutos

    Lunes

    Martes

    Miércoles

    Jueves

    Viernes

    Sábado

    Domingo

    Total de minutos semanal:

    2 Mantendré un registro de la actividad física que hago


    todos los días.

    • Use sus cuadernillos de registro. Anote sólo el tiempo en que


    hace la actividad. (No incluya los intervalos).

    3 Traeré o vendré con el calzado


    que usaré para hacer
    actividad física

    5
    Use un buen No es necesario que compre un calzado especial si ya tiene uno que
    calzado le queda bien y le da un buen apoyo a sus pies. Aquí le damos
    algunas sugerencias si piensa comprar zapatillas:

    Las zapaterías ofrecen muchos tipos de zapatillas para la gente que


    hace actividad física.

    • Visite varias zapaterías de su confianza. Pruébese varios modelos


    y marcas.
    • Los vendedores pueden ayudarlo a encontrar un buen calzado y
    a elegir el que mejor se adapta al tipo de actividad física que
    usted realiza.

    Busque un buen
    calzado. • Use el tipo de calcetines que usará cuando haga actividad
    física. Los mejores son los de algodón.
    • Si le es posible, vaya a la zapatería inmediatamente después
    de haber realizado actividad física, así sus pies tendrán el
    tamaño que tienen cuando han entrado en calor.
    • Debe sentir cómodo el calzado apenas se lo pone.
    Pruébeselo y camine. NO espere que se «cedan» después
    si le queda muy justo.
    • Debe quedar un espacio del ancho de un pulgar entre el
    dedo más largo y la punta del calzado.
    • El talón NO debe quedar apretado ni salirse al caminar.
    • El calzado debe doblarse fácilmente en la parte lateral de
    los pies (detrás de los dedos).

    Obtenga el tipo de
    apoyo que necesita. El calzado debe adaptarse a la horma de su pie y a la
    forma en que sus pies pisan.

    • Traiga sus zapatos viejos a la zapatería. Pídale al vendedor


    que observe la forma en que usted gasta el calzado, así
    podrá conocer el tipo de apoyo que su pie necesita. Por
    ejemplo, ¿la parte de atrás del zapato se ha gastado en
    forma desigual (es decir, más hacia la parte de adentro o
    hacia la parte de afuera)?. Si esto sucede, puede ser que
    necesite un soporte especial para los arcos o para pie plano.
    • Asegúrese que el vendedor sepa el tipo de actividad física
    que usted planea hacer. Muchas zapatillas están hechas
    para una actividad específica, tal como gimnasia aeróbica
    o atletismo. Su calzado le dará el apoyo necesario para
    su deporte o actividad física.

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