TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Tabla de ejercicios para el da 1:

Rutinas de gimnasio para pecho: 1. 2. 3. 4. Press de banca. Press en banca inclinada. Press en banca declinada. Pectoral contractor Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansars de 45 segundos a unminuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para hombros: 1. 2. 3. 4. Press sentado posterior. Press sentado anterior. Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin. Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anteriory de 10 repeticiones para la elevacin frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps: 1. Jalones en polea 2. Jalones en polea invertido 3. Press francs Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los jalones de polea y de diezpara el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos: 1. 2. 3. 4. Sentadillas completas. Carro romano Extensin de piernas Curl femoral.

Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: 1. Elevacin de taln con barra en hombros. 2. Elevacin de taln con barra en muslos. Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado con desaceleracin Curl lateral declinado Elevacin de piernas Laterales con mancuernas Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos 20repeticiones para el ltimo. Debers descansar 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda: 1. 2. 3. 4. Polea tras-nuca Polea al pecho Remo en mquina Barra al mentn

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para biceps: 1. Predicador con barra 2. Curl con barra 3. Curl en martillo Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para antebrazo: 1. Curl de antebrazo en supinacin 2. Curl de antebrazo en pronacin 3. Flexin-extensin lateral. Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:
Press de banca Press en banca inclinada Press en banca declinado

Press de banca con mancuernas

Aperturas planas

Pectoral contractor

Pullover

Rutinas de gimnasio para hombros:

Press Sentado Anterior

Press Sentado Posterior

Press

Sentado con mancuernas

Ascen

Elevacin frontal de pie

Ovalo con mancuernas

Rutinas de gimnasio para triceps:

Predicador con barra

Curl concentracin con mancuerna

Curl en martillo

Curl con barra

Predicador con mancuerna

Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:
Sentadillas completas Media Sentadilla

Carro romano

Extensin de piernas

Curl femoral

Zancadas con barra

Peso muerto

Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevacin de taln con barra en hombros

Elevacin de taln con barra en muslos

Elevacin de taln con mancuerna

Curl abdominal

Curl abdominal declinado

Curl abdominal declinado con desaceleracin

Curl lateral declinado

Elevacin de piernas

Extensin de piernas acostado

Laterales con mancuernas

Flexin de piernas en banca

Rotaciones

laterales

Manos-pies Acostado

RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE PIERNAS PRIMER MES

Primera y segunda series: Peso mnimo (1 PLAQUITA) Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano (2 PLAQUITAS)

1) media sentadilla con 3 series y 15 repeticiones. 2) Extensin de piernas : 3 series de 15 repeticiones con peso mediano. 3) Curl femoral : 3 series de 15 repeticiones con peso mediano. 4) Carro romano : 3 series de 10 repeticiones con peso mximo 5) Elevacin de talones con barra en hombros: 3 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6) Elevacin de talones con barra en muslos: 3 series de 20 repeticiones con peso mediano. 7) Zancadas con barra : 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, utilizando un peso mediano. 8) Peso muerto : 3 series de 15 repeticiones con peso mediano. 9) Sentadillas Completas: con 3 series y 15 repeticiones.

Media Sentadilla

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente despus, inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que ests sentado sea mnimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor). Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarn tanto la regin anterior como posterior de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fsicos para ejercitar el muslo en su totalidad.

Extensin de piernas

Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrs para hacer contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posicin original. Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para extensin, puedes realizar en tu casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos. Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadriceps femoral.

Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin (como la observada en la imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las

piernas hacia adelante por medio de la flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento controlado. Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es mucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo con mancuernas; pero si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl. Entrenars la regin posterior de los muslos.

Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionars tus rodillas para descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensin y elevacin del peso hasta llegar a la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso. Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que desciendas mas el peso. Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos.

Elevacin de taln con barra en hombros

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms., con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que Puedas(sentirs la contraccin de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posicin mas alta. Una variante es utilizar el equipo para tal propsito, en cuyo caso la diferencia ser que no necesitars la barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se ejerce exactamente en lnea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizars un esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo adems de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su realizacin. Entrenars los gemelos.

Elevacin de taln con barra en muslos

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego elevars los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas tambin lo mas bajo que puedas, repitiendo la accin. Trabajars los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Elevacin de taln con mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexin adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevacin del taln lo mas arriba posible y luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la accin. Luego realiza lo mismo con el otro pie Msculos a entrenar: Gemelos. En todos los ejercicios fisicos para pantorillas, puedes realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro, con lo que logrars entrenar ms el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) el gemelo externo (punta del pie hacia adentro).

Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posicin inicial y realiza de nuevo el movimiento con la otra pierna. Trabajars los msculos de la regin anterior y posterior de los muslos y los glteos. Recuerda que en la mayora de los ejercicios fisicos para piernas, debers mantener la espalda recta para evitar lesiones.

Peso muerto

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclnate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrs y sintiendo la presin en los talones. Posteriormente regresars a la posicin original. Con el peso muerto trabajars la regin posterior del muslo y los glteos.

Sentadillas completas

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posicin inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda. Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior de los muslos.

TABLA DE RUTINA PIERNAS, GLUTEOS Y FEMORALES.

Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cudriceps)

EJERCICIO Extensin de piernas Prensa con pies arriba y separados a la anchura hombros Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las caderas Flexin femoral acostado colocando los pies hacia fuera dos series y hacia dentro las otras 2.
Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)

Series 4 5 3 4

Rep. 12-8-8-8 12-10-8-8-8 10-10-10 15-15-15-15

EJERCICIO Sentadilla en multipower Sentadilla con piernas separadas Tijera Peso muerto rumano Flexin femoral acostado

Series 4 4 3 5 4

Rep. 12-10-10-10 12-8-8-8 20-20-20 12-10-8-8-8 12-10-10-10

Entrenamiento para glteos

EJERCICIO Sentadilla en multipower Prensa Sentadilla Sissy Tijera invertida

Series 5 4 3 4

Rep. 15-12-8-8-10 12-9-9-11 8-8-10 12-9-9-11

Entrenamiento para equilibrio entre cudriceps y femoral

EJERCICIO Sentadilla Hack Extensin de piernas Peso muerto rumano Curl femoral acostado

Series 5 3 5 3

Rep. 15-12-8-8-10 8-8-10 15-12-8-8-10 8-8-10

Entrenamiento para gemelos

EJERCICIO Elevacin de talones de pie Elevacin de talones tipo burro Elevacin de talones sentado

Series 4 3 3

Rep. 20-12-12-20 12-12-20 15-15-20

Entrenamiento para volumen de gemelos

EJERCICIO Elevacin de talones de pie Elevacin de talones sentado Elevacin de talones en prensa

Series 5 5 3

Rep. 8-10-15-20-25 8-10-15-20-25 15-15-20

NOTA: Mejor ejercicio para tamao de gemelos: ELEVACIN DE TALONES DE PIE, trabaja directamente el gastrocnemio, el msculo ms grande del gemelo.

Entrenamiento de piernas de Arnold

EJERCICIO Superserie: Extensin de piernas. Sentadilla Superserie: Prensa Flexin femoral acostado

Series

Rep.

5 5 5 5

12-12-12-12-12 15-10-10-8-6 15-10-10-8-6 12-12-12-12-12

Superserie: Sentadilla Hack Flexin femoral acostado Peso muerto 5 5 3 12-12-12-12-12 15-10-10-8-6 6-6-6

Rutina pirmide invertida para pierna

EJERCICIO Sentadilla Prensa Extensin de piernas Peso muerto rumano Flexin femoral

Series 4 4 4 4 4

Rep. 10 10 10 10 10

En todas las series trabajars hasta el FALLO MUSCULAR as que asegrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones) de sentadilla. Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz tambin las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar un 10% peso.

Rutina para volumen de cudriceps

EJERCICIO Sentadilla Prensa Sentadilla Hack Extensin de piernas

Series 5 5 4 3

Rep. 6-6-8-10-12 8-8-10-10-12 8-8-10-12 8-10-12

Rutina para definicin de cudriceps

EJERCICIO Extensin de piernas Prensa Sentadilla frontal en multipower Sentadilla Sissy

Series 5 4 4 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15 15-15-20-20 10-12-15-20

NOTA:El mejor ejercicio para tamao del cuadriceps: la SENTADILLA FRONTAL. La sentadilla normal implica ms a los glteos y femorales. La sentadilla frontal trabaja mejor el cuadriceps porque la espalda se mantiene recta durante el ejercicio.

Rutina para fuerza

EJERCICIO Sentadilla Prensa a una pierna Sentadilla Hack

Series 4 4 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6

Rutina para muslo interno

EJERCICIO Sentadilla en multipower con piernas separadas Prensa con piernas separadas y ms arriba Extensin de pierna con dedos hacia fuera

Series 4 4 4

Rep. 10-10-12-12 8-8-10-10 10-12-15-15

Rutina para muslo externo

EJERCICIO Sentadilla Hack con piernas casi juntas Sentadilla frontal en multipower Sentadilla Sissy Extensin de pierna con dedos hacia dentro

Series 4 3 3 3

Rep. 6-10-12-15 10-10-10 8-10-12 8-10-12

Rutina para volumen de femoral I

EJERCICIO Sentadilla Peso muerto rumano Buenos das Flexin femoral

Series 5 5 4 3

Rep. 6-6-8-10-12 8-8-10-10-12 8-8-10-12 8-10-12

Rutina para volumen de femoral II

EJERCICIO Peso Muerto Buenos das Elevacin de glteos femorales Flexin femoral

Series 4 3 3 3

Rep. 8 10 al fallo 15

Rutina para definicin de femoral

EJERCICIO Prensa Peso muerto con mancuernas Flexin femoral Sentadilla con piernas separadas

Series 5 4 4 4

Rep. 10-12-12-15-20 12-12-15-15 15-15-20-20 al fallo

Rutina para fuerza

EJERCICIO Sentadilla Hack Peso muerto rumano Buenos das

Descansad 2 3 minutos entre series Rutina para femoral interno

Series 4 4 3

Rep. 4-4-6-8 4-4-6-8 4-6-6

EJERCICIO Sentadilla tipo sumo Flexin femoral sentado dedos hacia dentro Tijera lateral

Series 4 4 4

Rep. 10-10-12-12 8-8-10-10 10-12-15-15

Rutina para femoral externo

EJERCICIO Sentadilla Peso muerto con piernas estiradas

Series 4 3

Rep. 6-10-12-15 10-10-10

Flexin femoral acostado con dedos hacia fuera Step con barra

3 3

8-10-12 8-10-12

NOTA: Mejor ejercicio para desarrollo de glteos y femorales: PESO MUERTO RUMANO.

MEJORES EJERCICIOS PARA LAS DIVERSAS ZONA DE LA PIERNA

ZONA Curva frontal del cuadriceps Curva exterior del cuadriceps. Muslo Interno Glteos. Enlace glteos femorales. Parte externa de los femorales. Parte interna de los femorales.

MEJOR EJERCICIO Extensin de pierna. Sentadilla Sissy. Sentadilla con barra. Sentadilla Hack. Peso muerto estilo sumo. Sentadilla en multipower. Tijera invertida. Peso muerto rumano. Sentadilla. Flexin femoral acostado. Flexin femoral sentado.

http://fitnessypesas.webcindario.com/index.htm