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    Plan Maratón Sevilla 2.013

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para preparar una maratón con un tiempo objetivo de 3 horas y 30 minutos. Cada semana describe la distancia total a recorrer y los ejercicios específicos de cada día, incluyendo trote, series de distancias y recuperaciones. El plan aumenta progresivamente la distancia semanal hasta alcanzar un máximo de 75 km en la semana 7, luego reduce la carga para permitir el descanso antes de la carrera objetivo de la semana 12.

    Copyright:

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    Plan Maratón Sevilla 2.013

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para preparar una maratón con un tiempo objetivo de 3 horas y 30 minutos. Cada semana describe la distancia total a recorrer y los ejercicios específicos de cada día, incluyendo trote, series de distancias y recuperaciones. El plan aumenta progresivamente la distancia semanal hasta alcanzar un máximo de 75 km en la semana 7, luego reduce la carga para permitir el descanso antes de la carrera objetivo de la semana 12.

    Descripción original:

    Plan Maratón sub 3h30'

    Derechos de autor

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 12 semanas para preparar una maratón con un tiempo objetivo de 3 horas y 30 minutos. Cada semana describe la distancia total a recorrer y los ejercicios específicos de cada día, incluyendo trote, series de distancias y recuperaciones. El plan aumenta progresivamente la distancia semanal hasta alcanzar un máximo de 75 km en la semana 7, luego reduce la carga para permitir el descanso antes de la carrera objetivo de la semana 12.

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    PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATN DE SEVILLA,12 SEMANAS PARA 3h30

    1 Semana - 3 al 9 Diciembre
    2.012

    L 12 km:Trote E, zona con cuestas


    M Descanso
    Mi 16 km: 5E+ 4X2.000 (rec.1)

    (4:20-4:25) +3E
    Ju Da Festivo
    Vi 13 km E+4 cuestas 300 mts.+TC
    (tcnica carrera)
    Sa Da Festivo
    Do 24 km: 11(5:10) +7km(4:45)+
    5km(4:30)+1E
    Total semanal: 65 km

    3 Semana- 17 al 23 Diciembre
    2.012

    L 12 km:Trote E, zona con cuestas


    M Descanso
    Mi 15 km:5M+400+600+800+1.000

    +800+600+400 (rec.1)+3E
    Ju Descanso
    Vi 10 km. 4 cuestas 300 mts.+ TC
    Sa Descanso
    Do 10-15 km.Competicin
    Total semanal: 52 km

    2 Semana - 10 al 16 Diciembre
    2.012

    L 12 km:Trote E, zona con cuestas


    M Descanso
    Mi 12 km: 4E +6x800(rec.1)

    (3:15-3:20)+2E
    Ju Descanso
    Vi 8km E+4 cuestas 200 mts.+TC
    Sa Descanso
    Do Media Maratn Navalmoral(1h35)
    Total semanal: 53 km

    4 Semana-24 al 30 Diciembre
    2.012

    L 13km:Trote E, zona con cuestas


    M FIESTA NAVIDAD
    Mi 15 km:5M+18x300(rec.40)
    Ju
    Vi
    Sa
    Do
    Total

    5 Semana - 31 Diciembre al 6
    Enero 2.013

    L 13 km. Rodaje E
    M FIESTA AO NUEVO
    Mi 14 km: 5M+6x1.000(rec.1)

    (4:10-4:15)+2E
    Ju 12 km:Trote E, zona con cuestas
    Vi Descanso
    Sa Media Maratn (4:30-4:35)
    Do FIESTA REYES
    Total semanal: 60 km

    (1:10)+3E
    Descanso
    16 km: 5E + 5x2.000 (rec.1)
    (4:20-4:25)+1E
    Descanso
    26km:13(5:10)+7km(4:45)+
    5km(4:30)+1E
    semanal: 70 km

    6 Semana - 7 al 13 Enero 2.013

    L 13 km:Trote E, zona con cuestas


    M Descanso
    Mi 15 km:5M+2x9x400(rec50-2)

    (sobre 130-135)+2E
    Ju Descanso
    Vi 13 km. 4 cuestas 300 mts.+TC
    Sa Descanso
    Do 28km:15(5:10)+7km(4:45)+
    5km(4:25)+1E
    Total semanal: 69 km

    7 Semana - 14 al 20 Enero 2.013

    L Descanso
    M 15km: 5E+ 15x500 (rec.45)

    (sobre 2) + 2E
    Mi 13 km. Rodaje E
    Ju Descanso
    Vi 15km:2M+3x4.000(rec.90)(4:40,
    4:30,4:20)+1E
    Sa Descanso
    Do 32km:18(5:10)+7km(4:50)+
    5km(4:35)+1E
    Total semanal: 75 km

    9 Semana- 28 Enero al 3
    Febrero 2.013

    L 14 km. Rodaje E
    M Descanso
    Mi 14 km: 5M + 3x2.000(rec.1)

    (4:20,4:15,4:10) + 2E
    Ju Descanso
    Vi 10km E(con 6x100 mts.en cuesta)
    Sa Descanso
    Do Media Maratn (4:20-4:30)
    Total semanal: 59 km

    8 Semana - 21 al 27 Enero 2.013

    L Descanso
    M 15km: 5E+10x.1000(rec.1)

    (4:10-4:15)+1E
    Mi 14 km. Rodaje E
    Ju Descanso
    Vi 14 km: 5M+2x5.000(rec.1)
    (4:30,4:15)+1E
    Sa Descanso
    Do 26km:13(5:10)+7km(4:45)+
    5km(4:25)+1E
    Total semanal: 69 km

    10 Semana - 4 al 10 Febrero
    2.013

    L Descanso
    M 14 km. Rodaje E
    Mi 16km:3M+4x3.000(rec.1)(4:25,
    Ju
    Vi
    Sa
    Do
    Total

    11 Semana - 11 al 17 Febrero
    2.013

    L 13 km. Rodaje E
    M Descanso
    Mi 16km.Trote,metiendo 2 x 6.000

    recuperando 90 (test Gavela)


    Ju Descanso
    Vi 12km M con 4 cuestas 300+TC
    Sa Descanso
    Do 19km:5k(5:10)+5k(4:55)+5k(4:40)+
    4k(4:25)
    Total semanal: 60 km

    4:20,4:15)+1E
    Descanso
    14km M con 4 cuestas 300+TC
    Descanso
    24km:11(5:10)+7km(4:45)+
    5km(4:25)+1E
    semanal: 68 km

    12 Semana - 18 al 24 Febrero
    2.013

    L 10 km. Rodaje E
    M Descanso
    Mi 10 km:4M+5x1.000(rec.1)(4:30,
    4:25,4:20,4:15,4:10)+1E
    Ju Descanso
    Vi 7 km E + 2 rectas 200
    Sa Descanso

    Do Maratn de Sevilla
    Total semanal: 27 km

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