Rutina para quemar grasas y tonificar el vientre

Una rutina para quemar grasas y tonificar el vientre que garantiza la reduccin de la zona abdominal.

Nota ms grasa en la zona abdominal con cada ao que pasa? Se estima que entre el 50 y el 60 por ciento de grasa que se acumula en el medio torso se debe a los genes que ha heredado. Pero su modo de vida y los cambios por los que atraviesa su cuerpo, a medida que pasan los aos, tambin juegan un rol importante. Los cambios hormonales que pueden empezar a sufrir las mujeres de entre 35 y 40 aos, a menudo son acompaados por un aumento de tamao en la cintura. Mucho estrs, poco descanso y comer muchas caloras tambin pueden contribuir al crecimiento de la panza. Su nivel de actividad tambin afecta su figura-- las personas ms activas tienden a ser ms delgadas, incluyendo sus barrigas. Pero antes de que se tire al suelo para desempear lo que parece el antdoto obvio para eliminar la panza -ejercicios abdominales-, es necesario que sepa que la razn de una barriga gorda se debe al exceso de grasa en la zona, y no por tener los msculos flcidos. As que darle una paliza a los msculos abdominales no tendr el efecto alisador que usted podra llegar a creer. Lo que s pueden hacer los ejercicios para la zona del tronco es fortalecer sus abdominales y los msculos que hay alrededor. Cuidando que estos movimientos no tensen su columna, un buen ejercicio en la parte abdominal le ofrece estabilidad a la zona vertebral. Y esa fortaleza en la zona abdominal tambin lo ayuda a moverse de manera ms enrgica cuando hace ejercicios de cardio. Y eso es bueno dado que lo que necesita para adelgazar es hacer ms ejercicios de cardio con el fin de quemar el exceso de grasa en su cuerpo (y tambin ayuda a eliminar las caloras de ms que usted consume). Al gastar energa extra con ejercicios aerbicos, su cuerpo elimina clulas grasas de todo el cuerpo. La buena noticia es que la grasa abdominal tiene una actividad lipoltica ms alta que la grasa de la zona baja de su cuerpo. Lo que significa que

una mayor cantidad de enzimas que queman grasa circulan dentro de las clulas grasas de la zona abdominal. Esto quizs pueda explicar la razn por la cual muchos estudios demuestran que el aumento de la cantidad de ejercicios de cardio que hace cada semana tiene un efecto directo a la hora de ayudarlo a reducir el tamao de su cintura y vientre. Nuestra rutina de ejercicios elimina rpidamente la grasa porque incluye sesiones aerbicas de alta intensidad con el fin de ayudarlo a quemar ms caloras entre cada una de las seis etapas de este super entrenamiento para fortalecer la zona del tronco (cardio-conditioning). Para un resultado ptimo, complete toda la rutina y luego repita dos circuitos ms. Cmo hacerlo Todas excepto una de estas etapas de tonificacin abdominal usa su peso corporal y se enfoca en contracciones isomtricas, donde usted simplemente mantiene el msculo contrado. Use zapatillas o tenis adecuadas para poder trabajar a un nivel alto de intensidad durante las sesiones aerbicas. Consiga completar tres circuitos enteros de esta rutina, alternando sesiones aerbicas de dos minutos con un trabajo de la zona abdominal. Haga este ejercicio de cuatro a seis veces por semana. Modifique este entrenamiento para que est al mismo nivel que su estado fsico. Siga los movimientos recomendados, o adptelos como le sea necesario cliqueando en un ejercicio similar que sea ms fcil o que exija ms esfuerzo. Baje la intensidad o el tiempo de cada sesin aerbica si siente que est haciendo demasiado esfuerzo. Reduzca la velocidad o detngase si siente que le falta el aire o se siente mareado. Para la etapa nmero 4, elija un peso liviano de entre uno y tres kilos. Si sus hombros se sienten fatigados durante este ejercicio, reduzca el peso. Lo que necesita: unas pesas y zapatillas de tenis Esta dieta y programa de ejercicio no debera hacerse sin consultar primero a un profesional de la salud. Si usted tiene cualquier condicin mdica especial que requiere de atencin, debera consultar con su mdico regularmente en lo que respecta a la posible modificacin de este programa. Rutina 1)Sesin aerbica: Camine en el mismo lugar durante dos minutos mientras mueve sus brazos en direcciones opuestas.

Movimiento: Contraccin de abdominales Comienzo: Recustese sobre su espalda con la rodilla izquierda flexionada, el pie en el suelo, y su pierna derecha extendida. Coloque sus manos bajo la parte baja de su espalda para prevenir que sta se pegue al suelo. Contraiga los msculos de la zona abdominal pero sin meter hacia adentro el ombligo y presionando la espalda contra las manos.

Final: Siga forzando los msculos abdominales contrayendo todos los msculos que pueda de esa zona sin meter la panza hacia adentro. Al mismo tiempo, presione los codos hacia arriba creando mayor resistencia mientras sus brazos tambin se mantienen hacia arriba y sus msculos abdominales estn contrados. Cuidado: Piense en esta contraccin como en un apretn sin ningn movimiento en su torso.

2)Sesin aerbica: Durante dos minutos, alterne dar un paso de un lado al otro en el mismo lugar con caminar cuatro pasos hacia delante, hacia atrs y hacia los lados mientras mueve sus brazos. Movimiento: Fortalecer los abdominales usando la punta del pie Comienzo: Recustese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloque una pequea toalla enrollada bajo la curva natural de su espalda (si siente como un bulto grande bajo su columna, desenrolle un poco la toalla para hacerla ms delgada). Contraiga ligeramente sus abdominales, luego levante las rodillas, una a la vez, a la altura de sus caderas. Sostenga las piernas flexionadas y juntas con las pantorrillas paralelas al suelo. Descanse las manos bajo su cabeza. Consejo tcnico: Contraiga los abdominales para prevenir que se arquee la espalda, si siente que la espalda todava est muy levantada, entonces descanse las manos al costado de su cuerpo, en el suelo.

Final: Manteniendo sus abdominales contrados, baje despacio su pierna derecha y con los dedos del pie derecho toque el suelo. Mantenga los abdominales contrados mientras vuelve a subir la pierna. Luego baje la otra pierna y toque el suelo con los dedos de la misma manera. Repita, alternando las piernas. Cuidado: Si su torso no se mantiene estable mientras hace el ejercicio, entonces mueva la pierna a una escala ms pequea de movimiento, dejando caer un poco la pierna pero sin dejar que los dedos lleguen al suelo. A medida que aumenta su fuerza, su torso permanecer estable y gradualmente podr ir bajando los dedos. Error comn: Hacer bicicleta con las piernas lejos del cuerpo. Solucin saludable: Mantenga sus muslos cerca y sus rodillas flexionadas durante todo el movimiento para evitar tensar la espalda cuando estira las piernas.

3)Sesin aerbica: Alterne caminar y trotar en el mismo lugar durante dos minutos. Si no est acostumbrado a hacer ejercicios de alta intensidad, camine ms y trote menos. De a poco haga perodos ms largos de trote. Movimiento: Caminar por la tabla Comienzo: Recustese sobre el estmago con las piernas extendidas y levante un poco el cuerpo con la fuerza de los antebrazos. Baje los hombros. Contraiga los abdominales lejos del suelo para que se contraigan todos los msculos del torso, luego despegue las caderas del suelo, luego levante una rodilla a la vez hasta que est levantado en posicin de tabla apoyado en las manos y los dedos del pie. Su cuerpo debera formar una lnea recta desde la cabeza hasta los dedos del pie. Asegrese de que sus caderas se mantengan firmes. Respire con normalidad. Sostenga, luego descanse y repita. Consejo tcnico: Separe ms las piernas si se siente inestable.

Final: Sin dejar que su torso se incline, levante una mano dos centmetros del suelo. Luego vuelva a apoyarla. Luego levante la otra mano dos centmetros del suelo. Contine alternando una mano y otra, luego deje caer el cuerpo y descanse. Cuidado: Si le duele la zona baja de la espalda, trabaje este ejercicio hacindolo primero sobre sus rodillas, levantando slo sus caderas y su torso. Error comn: Luchar por levantar la mano y luego apoyarla rpidamente en el suelo cuando cambia de mano. Solucin saludable: Concntrese en mantener su torso completamente estable y empiece a mover las manos en un rango muy pequeo de movimiento. Pngase como objetivo levantar cada brazo tratando de que el cuerpo se mueva lo menos posible.

4)Sesin aerbica: Durante dos minutos, alterne caminar en el mismo lugar con dos a cuatro pequeos saltos verticales en el lugar. Si no est acostumbrado a ejercicios de alto impacto, camine ms y salte menos. Movimiento: Figura del 8 Comienzo: Prese con las piernas ms abiertas que el ancho de los hombros y sostenga una pesa liviana con ambas manos frente a su pecho. Flexione un poco las rodillas y mantenga el peso de su cuerpo ligeramente sobre los talones. Extienda la columna y contraiga los abdominales. Empiece a dibujar en el aire la forma de un 8 con la pesa, logrando que los circuitos empiecen y terminen del lado derecho. Rote el torso hacia la derecha y vaya rotndolo con el movimiento de sus brazos. Consejo tcnico: Mantenga sus hombros bajos y los omplatos planos mientras mueve la pesa de manera horizontal.

Final: Contine haciendo el circuito de derecha a izquierda. Mantenga sus abdominales contrados mientras hace zig zag con el movimiento. Mientras rota el torso, mantenga su columna extendida y mueva la cabeza con su cuerpo, siguiendo la pesa que tiene entre sus manos con los ojos. Trate de aumentar el rango de movimiento de cada vuelta mientras contina haciendo crculos, pero mantenga la zona abdominal contrada para ayudar a su columna en todas las direcciones. Cuidado: No doble el vientre al rotar su cuerpo a cada lado.

5)Sesin aerbica: Alterne caminar en el lugar haciendo cuatro a diez saltos, abriendo y cerrando las piernas, en el lugar durante dos minutos. Si no est acostumbrado a ejercicios de alto impacto, camine ms y salte menos. Movimiento: Cuadrpedo Comienzo: Empiece apoyndose sobre sus manos y rodillas. Coloque las caderas a la altura de las rodillas y los hombros a la altura de las muecas. Mantenga la espalda derecha, paralela al suelo. Contraiga los abdominales, pero evite meter demasiado el ombligo hacia adentro. En vez de eso, mantenga la curva natural de la parte baja de su espalda, presionando ligeramente su pecho hacia adelante mientras contrae los abdominales. Consejo tcnico: No incline su pelvis y no permita que la espalda se le curve. Contraiga los abdominales, pero no deje que la espalda se mueva en absoluto.

Final: Levante su pierna izquierda extendida y detngase cuando el pie llegue a la altura de la cadera y el muslo est paralelo al suelo. Mantenga niveladas las caderas para que su abdomen siempre mire hacia el suelo, no hacia el costado. Mantenga el equilibrio en esta posicin de cinco a diez segundos y trabaje en este ejercicio para llegar a sostener la pierna durante un minuto. Una vez que se sienta estable, levante los dedos del pie derecho del suelo y contraiga las nalgas, espalda y abdominales para estabilizarse y mantener el equilibrio. Mantenga entre cinco y diez segundos esta posicin, luego cambie de pierna. Error comn: Dejar que la pierna levantada empiece a caer. Solucin saludable: Contraiga los msculos del glteo de la pierna extendida para mantener la pierna en posicin horizontal.

6)Sesin aerbica: Alterne pegar patadas y levantar las rodillas una por vez, cambiando lados, durante dos minutos. Si est en buena forma fsica, agregue un salto cuando levanta las piernas. Si no est acostumbrado a ejercicios de alto impacto, haga los movimientos sin saltar. Movimiento: Alternando Piernas Comienzo: Recustese sobre la espalda con sus brazos a los costados en posicin T y las palmas sobre el suelo. Extienda las piernas y ligeramente contraiga los msculos de su torso, sin presionar la parte baja de su espalda contra el suelo. Despacio, levante la pierna izquierda y flexinela un poco. Mantenga los abdominales contrados y use sus brazos como ayuda. Consejo tcnico: Si su espalda siente tensin, lleve su muslo frente a sus caderas, ms cerca del cuerpo.

Final: Lentamente, cruce la pierna derecha sobre la izquierda, haciendo que su pie derecho toque el suelo, por afuera de su pantorrilla izquierda. Mantenga los msculos de su zona abdominal contrados mientras descruza la pierna derecha para llevarla a su posicin inicial y luego apyela extendida en el suelo. Luego levante la pierna izquierda, crcela por encima de la derecha y toque el suelo con el pie, por afuera de la pantorrilla izquierda. Regrese la pierna al centro. Repita, alternando piernas. Consejo tcnico: Evite levantar demasiado la cadera cuando va hacia un lado y hacia el otro; mantenga el movimiento pequeo y controlado.

Por Martica Heaner, M.A., M.Ed., para MSN Health & Fitness ( Eric Bean/Getty Images) Fuente:http://salud.latino.msn.com/nutricionyfitness/articlepage.aspx?cpdocumentid=100217922