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    Programa Inicial de Acondicionamiento General de CrossFit Endurance para Triatletas

    Cargado por

    Alarcon Ilbert
    El documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico de 4 semanas que incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, pull ups, press de banca y crossfit. Cada semana se enfoca en diferentes ejercicios realizados en series, repeticiones o intervalos de tiempo. También incluye entrenamientos funcionales como "Cindy", series combinadas, natación y carrera.

    Copyright:

    Attribution Non-Commercial (BY-NC)
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    El documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico de 4 semanas que incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, pull ups, press de banca y crossfit. Cada semana se enfoca en diferentes ejercicios realizados en series, repeticiones o intervalos de tiempo. También incluye entrenamientos funcionales como "Cindy", series combinadas, natación y carrera.

    Título original

    Programa Inicial de Acondicionamiento General de CrossFit Endurance Para Triatletas

    Derechos de autor

    © Attribution Non-Commercial (BY-NC)

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico de 4 semanas que incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, pull ups, press de banca y crossfit. Cada semana se enfoca en diferentes ejercicios realizados en series, repeticiones o intervalos de tiempo. También incluye entrenamientos funcionales como "Cindy", series combinadas, natación y carrera.

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    Fuerza: SEMANA 1 LUNES Sentadilla Back 3 repeticiones en cada minuto por 10 minutos MIERCOLES Peso Muerto 3 repeticiones en cada

    minuto por 10 minutos VIERNES Pull Ups 2 repeticiones con peso en cada minuto por 10 minutos Sentadilla Back 5 series de 5 reps aumentando peso. Pull Ups 2 repeticiones con peso y 3 burpees en cada minuto por 12 minutos Sentadila Back 5 sets x 3 reps Press Vertical 5 sets x 3 reps

    Peso Muerto Sumo 5 series de 5 reps aumentando peso. Sentadilla Back y burpees 3 repeticiones de cada uno en cada minuto por 12 minutos Peso muerto sumo 5 series de 3 reps aumentando peso.

    Press Vertical Barra 3 reps en cada minuto por 10 minutos Peso Muerto y burpees 3 repeticiones en cada minuto por 12 minutos Press Banca 5 series de 5 reps aumentando peso

    CrossFit LUNES WEEK 1 WOD 2 p.m (2) 10 pull ups, 15 push ups, 20 sentadillas (5 rounds) MARTES WOD (1)
    20 double unders 10 Wall Ball 20KB peso muerto sumo 10desplantes hacia atras alternando 5 Burpees (3 rounds)

    MIERCOLES

    JUEVES WOD (1) Correr 400 metros 20 pull ups 20 thrusters 15 pull ups 15 thrusters 10 pull ups 10 thrusters 5 pull ups 5 thrusters
    "Cindy" 5 pullups, 10 pushups, 15 squats

    VIERNES WOD 2 p.m (3) 10 pistols (sentdilla 1 pierna alternando) 10 corredores 8 fondos (15 minutos AMRAP) as many rounds as posible)

    100 sentadillas por tiempo! Anotar tiempo ( 5 minutos de descanso exactos 50 sentadillas por tiempo! Anotar tiempo

    50 double unders 25 Rodillas al codo 12 pull ups 6 fondos 400 metros corriendo (3 rounds)

    (20 AMRAP) Debe mejora marca anterior

    8 Peso muerto (no muy pesado) 16 saltos a una banca (5 rounds)

    50 wall balls 400 run 25 pull ups 50 sentadillas 50 Kettlebell swings (5 rounds por tiempo) 25 push ups (2 rounds)

    20 Press vertical (65 lbs) Sostener L por 30 segundos (sumar tiempo hasta completar 30 seg) 100 suizas (3 rounds) 3 pull ups 6 push ups 12 sentadillas En cada minuto por 15 minutos

    20 back extensions 10 push ups 20 desplantas alternando con salto (3 rounds por tiempo)

    Complex, todo con la misma barra sin soltarla (65 lbs) Press vertical Sentadilla back Peso muerto Remo inclinado (bent over row) (5 rounds con 1 minuto de descanso entre cada round)

    800 corriendo 10 fondos 15 push ups 10 pull ups 15 remos trx 10 burpees 15sentadillas con salto 10 rodillas al codo 15 abs de diamante 800 corriendo

    Natacin! Nadar 200 metros 50 sentadillas Nadar 150 metros 25 push ups Nadar 100 metros 12 pull ups Nadar 50 metros

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