ESTIRAMIENTOS EN FTBOL, CMO?, CUNDO?, PARA QU?
Juan Ramn Heredia
Es comn ver como el futbolista realiza multitud de ejercicios de estiramiento en las fases de activacin/calentamiento, vuelta a la calma, en las micro-macro pausas, en sesiones especficas de entrenamiento de flexibilidad, etc...y an as en muchos casos viene a ser la capacidad ms descuidada y desconocida y a la que nicamente se otorga cierta capacidad preventiva de lesiones Igualmente, no slo pueden observarse ciertas confusiones de bulto, al respecto de un incorrecto tratamiento metodolgico de los estiramientos en la fase de activacin (estiramientos asistidos por ejemplo), sino que los trabajos actualmente disponibles parecen aconsejar un posible replanteamiento al respecto de la necesidad de adaptaciones metodolgicas en pos de una optimizacin en las posibilidades de rendimiento-prestacin neuro-motriz. En el presente artculo vamos a tratar de establecer ciertas bases del entrenamiento de la flexibilidad o ADM aplicados al ftbol a la luz de los trabajos de investigacin y estudios existentes sobre el tema, estableciendo adems algunas observaciones metodolgicas sobre la realizacin de determinados ejercicios.
A continuacin expondremos aspectos concernientes a: EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD O ADM EN EL FTBOL ESTIRAMIENTOS EN LA FASE DE ACTIVACION (CALENTAMIENTO)
PROGRESION EN EL TIPO DE EJERCICIOS EN EL CALENTAMIENTO
ESTIRAMIENTOS EN LA VUELTA A LA CALMA ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL FTBOL LA FLEXIBILIDAD INTRASESION Y POR ULTIMO, UNA REFLEXION.....
EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD O ADM EN EL FUTBOL
Unas de algunas de las capacidades condicionales ms importantes para el futbolista, es la FLEXIBILIDAD o amplitud de movimientos (ADM) La base del entrenamiento de la flexibilidad, estriba no slo en asegurar un ptimo estado de las distintas estructuras anatmicas, sino en conseguir un adecuado acondicionamiento especfico de dichas estructuras a las necesidades de prestacin en el ftbol, siendo determinantes en su desarrollo la configuracin de las estructuras anatmicas (recorridos articulares, elongacin msculo-ligamentosa, capacidad de retraccin muscular,...) y la relacin directa y especfica de dicha capacidad (LA FLEXIBILIDAD o ADM) con la fuerza, componente este que no podemos olvidar, y englobando a componentes de carcter ms analtico como son LA ELONGACIN MSCULO-LIGAMENTOSA Y LA MOVILIDAD ARTICULAR. Dichos componentes tienen una relacin muy estrecha con el resto de capacidades condicionales, donde no slo no debe existir ninguna alteracin del nivel bsico y equilibrado de las distintas estructuras anatmicas, sino que se debe realizar un entrenamiento dirigido y especfico en relacin directa con los requerimientos de prestacin a nivel de capacidades bioenergticas (resistencia) y sobre todo neuromusculares (fuerza y velocidad), as por
ejemplo una excesiva flexibilidad o ADM puede ser un factor desestabilizador de la estructura articular, puede indicar reflejos protectores por debajo de lo normal aumentando as el riesgo de lesin ( M. Acero, 1996) e igualmente ciertos ngulos de flexin, estiramientos prolongados en recorridos y tiempo son perniciosos para la vida del CEA rpido y por tanto para obtener un beneficio del estiramiento de los mecanismos neuronales para incrementar el grado de tensin muscular y su eficaz utilizacin en el rendimiento deportivo (M. Acero, 1996)
Y por ltimo debemos considerar otras serie de componentes que tienen una participacin decisiva en las distintas manifestaciones de FUERZA Y VELOCIDAD como son la ELASTICIDAD (capacidad de almacenamiento y aprovechamiento
de la energa generada en una fase inicial de estiramiento en la posterior e inmediata fase de contraccin, y que no debemos confundir con el componente de flexibilidad, como ya veremos) y el STIFNESS (capacidad de rigidez o dureza muscular, muy importante cara al almacenamiento de la energa elstica y su nueva utilizacin). Lo importante no slo es considerar dichas componentes sino en utilizarlas y entrenarlas
APLICACIONES METODOLOGICAS FLEXIBILIDAD-ADM
(Heredia, JR, 2002)
ADM en ACTIVACION
ADM en TRABAJO ARTICULAR ADM MICRO/MACRO PAUSAS
ADM segn objetivo ADM INTRASESION
ADM como OBJ. ESPECIFICO (OS)
ADM en VUELTA A LA CALMA
ESTIRAMIENTOS EN LA FASE DE ACTIVACION (CALENTAMIENTO) Qu lugar ha de ocupar la carrera y la movilidad articular dentro del calentamiento?
Siguiendo al profesor Lpez Miarro (2000) en el calentamiento se busca conseguir incrementos de la movilidad en los ncleos articulares, exigiendo para ello una adecuada respuesta de los tejidos conectivos existentes en las articulaciones y tejido muscular ante los mltiples estmulos de traccin que se generan con el movimiento. Conseguir calor endgeno es fundamental para obtener una buena respuesta del tejido muscular y conectivo, ya que una elevacin de la temperatura genera un aumento de la energa cintica en las partculas constituyentes del tejido, establecindose mltiples choques que determinan un mayor distanciamiento entre ellas. El grado de dilatacin conseguido ser proporcional a la temperatura alcanzada. (Lpez Miarro, 2000)
Los efectos positivos de las ganancias en elasticidad muscular, provocados por el movimiento y el aumento de temperatura de los tejidos, puede ser verificados por investigaciones que demuestran que la carrera contnua (actividades cclicas) posee efectos beneficiosos para las mejoras de movilidad articular y extensibilidad (Lpez Miarro, 2000) Desde este punto de vista la realizacin de ejercicios de locomocin previos a la realizacin de estiramientos podran estar claramente justificados. No obstante el calor endgeno puede ser logrado mediante diversos ejercicios localizados de movilidad articular que, por otro lado, presentan una serie de ventajas respecto a la propuesta de actividad de locomocin inicial: Incidencia localizada en los ncleos articulares que participan en la actividad. Disminucin de la viscosidad intraarticular por estimulacin de las secreciones de lquido sinovial. Generacin de un aumento de flujo snaguneo localizado en las zonas periarticulares que incrementa el aporte de nutrientes y oxgeno para las zonas activas.
OBJETIVO SESION RESISTENCIA ANAEROBICA
* Carrera o actividad ligera de acondicionamiento
SECUENCIA FASE ACTIVACION
* Posibilidad intercalar ejercicios movilidad articular * Movilidad articular y estiramientos ncleos articulares esenciales * Reproduccin movimientos similares y gesto-formas especificas en creciente intensidad
RESISTENCIA AEROBICA
* Ejercicios movilidad articular y estiramientos ncleos articulares esenciales * Carrera-actividad de creciente intensidad hasta alcanzar estado deseado en los factores cardiovasculares y respiratorios de la actividad en cuestin.
Protocolo para organizacin metodolgica en fase activacin segn objetivo (a partir de Lpez Miarro, 2000)
As la propuesta de autores como Lpez Miarro (2000) para deportes de rendimiento como el ftbol, la intensidad de entrenamientos y competiciones exigirn la realizacin de un protocolo con la siguientes secuencia: 1. Ejercicios de movilidad articular en las zonas principales que sern ejercitadas en la fase principal 2. Ejercicios de estiramiento, inicialmente estticos y posteriormente dinmicos, de los grupos musculares solicitados. 3. Ejercicios de locomocin en creciente intensidad con reproduccin de los movimientos especficos del deporte en cuestin. Nosotros compartimos al respecto, la postura mantenida por el profesor Porta (1997) de que antes de estirar hay que calentar ya que el aumento de temperatura facilita el estiramiento. El aumento de la temperatura se consigue por medio del metabolismo muscular y la friccin intra-fibrilar. Tras calentar, estirar. Es ms interesante un estiramiento con mtodos activos que con pasivos pues aumenta menos la temperatura que con la activacin del metabolismo muscular (Porta, 1997). As pues segn dicho autor es mejor un calentamiento general y despus estiramientos dinmicos.
PROGRESION EN EL TIPO DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN EL CALENTAMIENTO
(Lpez Miarro, 2000) 1. Activos de movilidad articular 2. Acivo-asistidos 3. Pasivos (Los movimientos articulares comenzarn en ausencia de carga, para realizarlos progresivamente con todo el peso corporal) Desde mi punto de vista esta progresin el correcta, excepto en lo que se refiere a los ejercicios activo-asistidos, donde por mltiples razones (metodolgicamente la utilizacin de ejercicios donde se necesiten ayudas exige de un elevado control y utilizacin de tiempo que esta en contraposicin con el objetivo del calentamiento-no buscamos desarrollos de flexibilidad sino otro tipo de objetivos-) por lo que abogamos por otros mtodos igualmente eficaces y mucho ms prcticos, adems la realizacin de ejercicios de forma autnoma conlleva que el individuo est recibiendo informacin propioceptiva constantemente y, en base a ella, regular el ndice de traccin necesario (Lpez Miarro, 2000). En similar lnea van autores como Alter (1999) el que afirma que hacer un estiramiento esttico antes de un entrenamiento consistente en acciones dinmicas es contraproducente, abogando por la utilizacin del estiramiento dinmico en primer lugar y del esttico cuando ya se ha completado la mayor parte del entrenamiento (Alter, 1999).
Recordemos que cuando estiramos un msculo la actina y miosina invierten el efecto de la interunin producida en el proceso de contraccin, pareciendo que al principio (Alter, 1999) afecta en primer momento a los filamentos de actina y de miosina, pero si dicho estiramiento es contnuo son los filamentos de titina los que permiten que se incremente an ms dicho despalzamiento (siendo los principales responsables de la extensibilidad del sarcmero y de su resistencia al estiramiento). Si dicho estiramiento es contnuo, de manera eventual, la integridad del sarcmero puede quedar comprometida y llegar a romperse (parece ser que el estiramiento del sarcmero puede llegar hasta un 159 % en longitud de su estado de reposo, Alter, 1999).
ESTIRAMIENTOS EN LA VUELTA A LA CALMA
La vuelta a la calma es la ltima fase o parte de la sesin y es indispensable, siendo la mayora de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento. Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin propiciador o facilitador de la recuperacin y compensacin del entrenamiento y al mismo tiempo con gran influencia sobre aspectos psicolgicos determinantes, pues debemos aprovechas esta fase para proporcionar feedback, informacin y motivar para siguientes sesiones.
Tras la realizacin de actividad fsica es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperacin de los tejidos activos sometidos a movimiento. Cuanto ms intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realizacin de estiramientos, ya que cuando hay un actividad neuromuscular mantenida, al cesar los impulsos nerviosos que activan la musculatura se disminuye la permeabilidad del calcio en el retculo sarcoplasmtico y se activa un sistema de transporte activo del calcio que desplaza estos iones al interior del retculo (Lpez Miarro, 2000). Los ejercicios ms utilizados son: EJERCICIOS DE ADM Y ESTIRAMIENTOS: (fundamentalmente globales sostenidos y con amplitudes submaximales) , eliminan la tensin y el exceso de tono. C.C.U.E (carrera contnua uniforme extensiva), fudamentalmente a ritmo K1aerbico ligero y con volumen de trabajo no muy elevado. Facilitan la recuperacin y el aclaramiento del lactato generado durante la sesin. Adems tiene un efecto amortiguador sobre los ajustes cardio-respiratorios post-ejercicio. Hemos de considerar su gran importancia en periodos de gran volumen y muchas sesiones con objetivos selectivos o complejos, como medio auxiliar en la programacin y dosificacin de las cargas... EJERICICIOS DE RELAJACION: Por medio de mtodos como la RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON.....
Si el entrenamiento realizado ha sido de carcter anaerbico de alta intensidad es preciso que los estiramientos de recuperacin se realicen de forma secuenciada tras la actividad de tal forma que, al acabar el esfuerzo, donde encontramos la musculatura altamente contraida y acortada, se realice un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido un cierto tiempo en el cual se observa la descontractura del msculo post-esfuerzo se ralizar otra intervencin con estiramientos pasivos de mayor intensidad,
intentando recuperar la longitud de reposo del msculo. Ser necesario plantear sesiones especficas de estiramiento cuando la actividad muscular localizada sea de tan alta intensidad.
ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL FUTBOL
Debemos considerar, antes de adentrarnos en aspectos de la interrelacin ADM vs entrenamiento fuerza, dos aspectos: el exceso de flexibilidad (referido a la diferencias entre flexibilidad esttica y dinmica y su relacin con las exigencias del deportista) y la adquisicin de la misma en la media necesaria y con las tcnicas ms adecuadas (Porta, 1997, Lago, 2002) El exceso de flexibilidad (hipermovilidad-hiperlaxitud) o ADM puede llegar a ser tan peligrosa como una flexibilidad inadecuada (Martn Acero, 1997), ya que la excesiva flexibilidad puede desestabilizar las articulaciones. Autores como Lichtor (1972 en Martn Acero, 1997) encontr que los individuos con articulaciones relajadas no tienen control y una coordinacin normales. La hipermovilidad articular puede ser un factor en sentido decreciente que puede indicar reflejos protectores por debajo de lo normal aumentando as el riesgo de lesin aguda o crnica. El principal receptor de estiramiento a nivel muscular es el huso que est compuesto de dos tipos de receptores sensoriales; las terminaciones principales son sensibles a la longitud, ms la velocidad del estiramiento; las terminaciones secundarias son sensibles al cambio de longitud. De este modo con estiramiento inicial, ambas terminaciones se activan. No obstante cuando el estiramiento es sostenido, principalmente se activan las terminaciones secundarias.
De esta forma se podra decir que el realizar estiramientos sostenidos de una manera excesiva las terminaciones secundarias musculares, no sensibles a la velocidad, predominarn sobre las principales, slo estimuladas al inicio de cada estiramiento (Mrtn Acero, 1997). Este tipo de ejercicios de hiperlongacin o extensiones mantenidas quizs no sea el modo ms especfico de trabajar la flexibilidad para deportistas o clientes que busquen desarrollos de fuerza especfico-competitiva donde el fenmeno elstico y/o elstico reflejo sean trascendentales (Martn Acero, 1997). Este camino no puede conducir a una perdida de coordinacin neuromuscular. RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD Y FUERZA (a partir de Martn Acero, 1997): 1. Entrenamiento especfico de fuerza y estiramiento (proporcin 1:1) (atendiendo a las consideraciones expuestas) 2. Estiramiento prioritario de musculatura predominantemente tnica sobre la fsica. 3. Estiramientos previos al entrenamiento de fuerza (calentamiento-activacin) y de los antagonistas previamente a la ejecucin. 4. Entrenamiento de fuerza con posterior estiramiento musculatura agonista. 5. Tras la sesin de fuerza estiramientos finales durante 10 minutos y posibles transferencias. 6. Conocimiento profundo de la neurofisiologa y anatoma humanas, as como de la metodologa del entrenamiento para una correcta seleccin de mtodos y ejercicios. Igualmente, a raiz de los ltimos estudios, podramos establecer la utilidad de introducir adaptaciones metodolgicas al respecto de los estiramientos en las fase de activacin y/o vuelta a la calma segn la manifestacin de fuerza a desarrollar durante la parte principal de la sesin. Inicialmente, podra pensarse en una transferencia negativa de ciertas tcnicas (fundamentalmente pasivo-asistidas) sobre aspectos neuromusculares, pudiendo provocar cierta alteracin en las manifestaciones de fuerza dependientes de las capacidades de reclutamiento-sincronizacin de unidades motoras. Tambin parece, que aplicar tcnicas similares en situaciones de fatiga y gran nivel de acidosis lctica podra aumentar el riesgo potencial de lesin. Es por ello que distintos autores sugieren : Cuando se trabajen manifestaciones de fuerza NO dependientes de la capacidad de reclutamiento, explosividad-elasticidad muscularlas, etc.. podramos incidir sobre cierto grado de flexibilidad en la fase de activacin, ya que no incidira de manera determinante sobre la capacidad dichas capacidades neuromusculares.
* En trabajos con altas concentraciones de cido lctico podra ser aconsejable el no deberamos insistir en estiramientos en la fase de vuelta a la calma (podra ser ms adecuado la realizacin de ejercicios dinmicos gnerales de baja intensidad, por ejemplo carrera continua suave, y ejercicios de soltura, drenaje y facilitacin retorno venoso) Cuando ser trabajen manifestaciones de fuerza dependientes, preferencialmente. de las capacidades de reclutamiento, sincronizacin, capacidad explosiva-elasticala y/o reactiva (?!), podran no estar muy aconsejados los trabajos de estiramientos en la fase de activacin, aunque si podran serlo (de manera submximal y controlada) en la vuelta a la calma.
LA FLEXIBILIDAD INTRASESION
La flexibilidad durante las micropausas Como MICROPAUSA se entiende el perodo de recuperacin entre dos entre dos repeticiones de un mismo ejercicio o de ejercicios distintos (en caso de progresiones horizontales-circuitos). Entrendemos como MACROPAUSA el tiempo entre dos series o bloques de repetciones de un ejercicio o tarea. Se ha aconsejado, durante mucho tiempo, la realizacin de ejercicios de estiramientos entre repeticiones y series, a fin de favorecer la aceleracin de los procesos de recuperacin. Es adecuado ? Podemos conseguir efectos contrarios ? Puede que el incidir con estiramientos maximales y tambin intermitentesrpidos o dinmicos, en dicha fase active ciertos procesos de proteccin, como el reflejo miottico, aumentado con ello el tono muscular cuando, inicialmente, buscamos la relajacin del msculo. Podra ser ms adecuado, en dicha fase, recomendar ejercicios de soltura y movilidad articular. Para si las micro o macro pausas son amplias estirar de manera submaximal y controlada tras el primer minuto de recuperacin (segn autores). Podramos, tambin, recomendar el estiramiento de los antagonistas en las micropausas de los ejercicios de fuerza (especialmente en caso de progresiones verticales o series de repeticiones de un mismo grupo muscular) de los ejercicios de fuerza y promover, con ello, ciertos efectos inhibitorios sobre la dicha musculatura agonista.
Y POR ULTIMO, UNA REFLEXION....
Establecer una norma o receta nunca ser un objetivo de este autor, que desde la humildad, aboga por introducir al intercambio de informacin, discusin y reflexin, y con ello al constante aprendizaje desde una interaccin positiva entre los posibles puntos de vista existentes (tantos...) No se han tratado aspectos concernientes a, y esto es una observacin personal, la poca rigurosidad en la realizacin tcnica de los ejercicios (en este caso de estiramiento, pero en tantos otros...). Con ello podemos llegar a pensar que, no slo hay cierto dficit de flexilidad en futbolistas (en tres aos en equipos de tercera y segunda divisin B hemos podido detectar un 75% de acortamientos en grupos musculares como flexores de cadera, isquiosurales, etc...), sino que se trabaja en condiciones poco rigurosas (ejecucin tcnica, factores ambientales, focalizacin de la atencin y percepcin kinestsica, etc...). Ello debera llevarnos a la reflexin....
BIBLIOGRAFIA
Alter, MJ (1990): Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de ejercicios. Ed. Paidotribo. Barcelona Alter, MJ (1994): Sport Strech. Estiramientos para los deportes. Gymnos: Madrid. Di Santo, Mario. Bases Neurofisiolgicas de la Flexibilidad (Parte 2). PubliCE Standard. 05/06/2000. Pid: 66. Di Santo, Mario. Entrenamiento de la Flexibilidad. PubliCE Standard. 10/07/2000. Pid: 36. Heredia Elvar, JR(1999) Jornadas sobre nuevas tendencias en entrenamiento deportivo. ATAFCV. Heredia Elvar, JR: Apuntes Cursos Tcnicos Deportivos. Nivel I. Martin Acero, R; Porta Manceido, J (1997):: Apuntes Mster Alto Rendimento Deportivo. Centro Olmpico de Estudios Superiores.COEUAM. Madrid. Lago Peas, C (2002): La preparcin fsica en ftbol. Edt. Biblioteca Nueva. Madrid. Lpez Miarro, PA (1999): Apuntes sistemtica del ejercicio. Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte-UCAM. No publicados. Lpez Miarro, P: Apuntes Actividad Fsica y Salud. FCAFD-INEF. Murcia Seirul.lo Vargas,F (2003):Curso de preparacin fsica en los deportes de
PROTECSPORT CV-FHCV. 2000
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