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    Rutinas para Fuerza y Volumen

    Cargado por

    Janet Lopez
    Este documento presenta tres rutinas diferentes de entrenamiento de fuerza y volumen. La rutina A se enfoca en ejercicios de superserie para trabajar cada grupo muscular una vez por semana. La rutina B incluye ejercicios compuestos realizados en series múltiples con enfasis en el fallo muscular. Finalmente, la rutina C consiste en series compuestas breves para trabajar cada grupo muscular dos veces por semana con el objetivo de aumentar el volumen muscular.

    Copyright:

    Attribution Non-Commercial (BY-NC)
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    Rutinas para Fuerza y Volumen

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    Janet Lopez
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    Este documento presenta tres rutinas diferentes de entrenamiento de fuerza y volumen. La rutina A se enfoca en ejercicios de superserie para trabajar cada grupo muscular una vez por semana. La rutina B incluye ejercicios compuestos realizados en series múltiples con enfasis en el fallo muscular. Finalmente, la rutina C consiste en series compuestas breves para trabajar cada grupo muscular dos veces por semana con el objetivo de aumentar el volumen muscular.

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    Rutinas Para Fuerza y Volumen

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    Este documento presenta tres rutinas diferentes de entrenamiento de fuerza y volumen. La rutina A se enfoca en ejercicios de superserie para trabajar cada grupo muscular una vez por semana. La rutina B incluye ejercicios compuestos realizados en series múltiples con enfasis en el fallo muscular. Finalmente, la rutina C consiste en series compuestas breves para trabajar cada grupo muscular dos veces por semana con el objetivo de aumentar el volumen muscular.

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    Rutinas para Fuerza y Volumen

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    Janet Lopez
    Este documento presenta tres rutinas diferentes de entrenamiento de fuerza y volumen. La rutina A se enfoca en ejercicios de superserie para trabajar cada grupo muscular una vez por semana. La rutina B incluye ejercicios compuestos realizados en series múltiples con enfasis en el fallo muscular. Finalmente, la rutina C consiste en series compuestas breves para trabajar cada grupo muscular dos veces por semana con el objetivo de aumentar el volumen muscular.

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    RUTINAS PARA FUERZA Y VOLUMEN

    RUTINA A

    Ejercicios DÍA 1.   Series Rep.


    Extensión de piernas   4 15
         
    Superserie.

    Peso muerto. 4 15
                    

                     Curl femoral 4 15


    Sentadillas   5 10
    Superserie      
                     Elevación gemelos 4 20
    sentado.
                     Elevación  gemelos de 4 20
    pie
    Ejercicios DÍA 2.   Series Rep.
    Superserie:      
      Curl alterno 3 15
      Extensiones en polea. 3 25
    Superserie:      
      Curl barra Z 3 10,8,6
      Pres francés 3 10,8,6
         
    Superserie

      Curl polea 3 15,12,10


      Extensiones invertidas 3 10
    Ejercicios DÍA 3.   Series Rep.
    Jalón invertido   3 10,8,6
    Superserie      
      Remo polea sentado 3 8
      Remo mancuerna 3 8
    Superserie      
      Remo barra con barra T 3 8
      Jalones trasnuca 3 8
    Remo inclinado con barra   3 8
    Ejercicios DÍA 4.   Series Rep.
    Superserie:      
      Pres de banca 5 10
      Aperturas planas 5 10
    Superserie:      
      Pres inclinado 3 10
      Pectoral contractor 3 10
    Pull Over   3 10
    Press sentado    3 10,8,6
    mancuernas
    Superserie:      
      Trapecio con barra 3 8
      Elevaciones frontal 3 8
    Elevaciones laterales   3 10,8,6
    Peck deck   3 10,8,6

    RUTINA B

    Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto


    trabajaremos hasta el fallo muscular.

    Ejercicios DÍA 1. Series Rep.


    5 15-12-8-8-9
    Sentadilla en multipower

    4 12-9-9-11
    Prensa

    3 9-9-11
    Extensión de piernas

    Peso muerto rumano 5 15-12-7-7-9


    Flexión femoral acostado 3 9-9-11
    Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20
    Elevación de talones sentado 3 12-12-20
    Ejercicios DÍA 2. Series Rep.
    Flexión de brazo sobre balón de ejercicio 2 15
    Pres inclinado con barra 4 12-7-7-9
    3 7-7-9
    Pres de banca con mancuernas
    3 10-10-12
    Aperturas sobre banco inclinado

    2 15-15
    Flexiones de brazos con palmada

    Ejercicios DÍA 3. Series Rep.


    5 15-12-10-8-8
    Peso muerto

    3 8-8-10
    Remo con mancuerna a una mano

    Dominadas con peso 4 12-10-8-8


    Extensión de espalda en polea 3 12
    Curl brazos con barra 4 12-7-7-9
    Curl mancuernas alterno y sentado 3 9-9-11
    Curl invertido en banco Scott 3 8
    Flexión brazos a una mano en polea alta 3 10-12-15
    Ejercicios DÍA 4. Series Rep.
    Pres frontal sentado con barra 5 15-12-8-8-10
    Elevaciones para deltoide posterior 3 10-10-12
    Elevaciones laterales 3 10-10-12
    Elevaciones frontales en polea con cuerda 3 10-10-12
    Jalones en polea 4 12-7-7-9
    Pres de banca invertido con agarre cerrado 3 12-7-7
    Extensión con mancuernas por encima de la cabeza 3 9-9-11
    Flexiones en paralelas con peso 3 11

    Te proponemos ahora una rutina para volumen.

    RUTINA C

    La rutina consta de series compuestas.


    También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la
    semana
    Ejercicios DIA 1.
    Series Rep.

    Press de banca hasta la clavícula. 4a5 6a8


    Aperturas en banco inclinado
    Press sentado 4a5 6a8
    Elevaciones laterales
    Pres francés 4 6a8
    Patada con mancuerna
    Curl de bíceps con barra. 4a5 6a8
    Curl invertido
    Ejercicios DIA 2. Series Rep.
    Jalones frontales. 4a5 6a8
    Remo en polea
    Curl femoral 4a5 6a8
    Sentadilla.
    Zancadas con mancuernas
    Flexión femoral sentado. 4a5 6a8
    Elevación de talones de pie.
    Ejercicios DIA 3. Series Rep.
    Pres de banca inclinado. 4a5 6a8
    Aperturas en banco declinado 8
    Flexiones en paralelas. 4a5 8
    Jalones en polea 6a 8
    Dominadas con peso. 4 a5 6a8
    Encogimientos de hombro con barra 8
    Ejercicios DIA 4. Series Rep.
    Pres con mancuernas 4a5 6a8
    Pájaro.
    Curl con mancuernas 4a5 6a 8
    Curl invertido
    Zancadas con mancuernas. 4 a5 6
    Sentadilla
    Flexión femoral acostado.

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