ENSALADA GOURMET

CONCEPTO
Una ensalada es una mezcla heterognea de ingredientes crudos o cocidos,
unidos por una salsa. Es un plato que suele servirse por lo general fro o tibio. Vemos
que en esta definicin caben infinidad de platos, lo que permite al cocinero desarrollar
toda su creatividad para crear nuevos platos, usando cualquier ingrediente que tenga a
mano o que crea conveniente y que pueda unir con una salsa.
La ensalada se utiliza como guarnicin o como plato en s mismo, tal es el caso que a
veces la encontramos como entrada.

La fotografa de la derecha muestra

pollo, manzanas verdes y zanahoria
aderezada con queso crema, leche,
sobre una corona de lechuga y
con unas gotas de limn y un hilo de

una ensalada de
blanqueada
sal y pimienta,
tomate aderezada
aceite de girasol.

INGREDIENTES:

Apio
Lechuga
Palta
Cebolla
Tomate
Aceituna Verde
Caigua
Pepino
Aceite de oliva
Sal
limn

EL APIO
Es una especie vegetal perteneciente a la familia
antiguamente conocidas como umbelferas
Posee tallos estriados que forman una gruesa
con hojas acuadas. Toda la planta tiene un
es decir, agrio.
Beneficio:

de

las Apiceas,

penca
fuerte sabor acre,

Comer Apio resulta saludable y refrescante, ayuda a perder peso, es diurtico,

antioxidante, antiinflamatorio entre otros tantos beneficios que nos ofrece al incorporarlo
en una dieta saludable.
El Apio se utiliza para las infecciones en los riones ya que facilita el funcionamiento
de los mismos y es un excelente depurativo porque elimina sustancias de desecho con la
orina, como el cido rico y la urea.
Por esto el Apio es recomendable como remedio casero para disolver clculos,
eliminar toxinas, contra la gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y para
evitar as la sobrecarga en un hgado delicado.
Contra la diabetes
Posee caractersticas antibacterianas y como purificador de la sangre ayuda a diabticos
en el metabolismo.
Poder Antioxidante del Apio
El aceite esencial del Apio es usado por sus propiedades antioxidantes reduciendo las
deposiciones de colesterol insoluble en las arterias.
Problemas digestivos
El apio favorece la secrecin de saliva y jugos gstricos, por lo que su consumo est
especialmente indicado en personas con inapetencia y digestiones lentas.

ValorNutricional:
El apio dispone de gran aroma y sabor, un alimento con muy bajo aporte
calrico (16 caloras por 100 gramos) que lo hace muy comn a la hora de ser
recomendado para hacer dietas.
Sodio: Con mayor contenido de sodio que otros vegetales, 1 taza de apio crudo contiene
96 mg de sodio, lo que corresponde al 4% de la ingesta diaria recomendada.
LA LECHUGA
Es una planta herbcea propia de las regiones semitempladas que se cultiva con
fines alimentarios. Debido a las muchas variedades que existen y a su cultivo cada vez
mayorieniinvernaderos,iseipuedeiconsumiriduranteitodoieliao.

Beneficios:
La lechuga es rica en betacaroteno, pectina, fibra, lactucina y una gran variedad
de vitaminas como, A, E, C, B1, B2 y B3. Tambin posee calcio, magnesio, potasio y
sodio.
Como es un vegetal que se come crudo, la lechuga no sufre el proceso de coccin
que le quitara propiedades.
La lechuga contiene una buena cantidad de hierro, lo que ayuda a combatir la
anemia y la fatiga.
Tiene propiedades analgsicas y calma dolores musculares.
Tiene antioxidantes lo que contribuye a disminuir el envejecimiento celular,
mermar los niveles de colesterol y ayuda a la circulacin.
Es ideal para las personas diabticas ya que regula los niveles de azcar en
sangre.
Combate problemas de flatulencias, ya que acta como un agente desinflamante
muy efectivo en casos de inflamacin abdominal.
Es de gran ayuda en casos de retencin de lquidos y clculos renales.

Valor Nutricional:
100 gramos de lechuga aportan:

Kilocaloras: 10
Hidratos de carbono: 0,9
Protenas: 1,3
Grasas totales: 0,2
Fibra: 1,5
Colesterol (mg): 0
Vitaminas: (A, retinol: 150 / B1, tiamina: 0,06 / B2, riboflavina: 0,06 / B3, niacina: 0,4
/ B6, piridoxina: 0,06 / C: 10 / E: 0,4).
Minerales: (Sodio: 10 / Potasio: 224 / Calcio: 37 / Fsforo: 31 / Magnesio: 11 / Hierro:
1 / Flor: 0,03).

LA PALTA
Este fruto pertenece a la familia de
crece en regiones calidas. Adems
excelente
alimento,
de
los
maduros se extrae un aceite,
oliva,i que es muy utilizado en
farmacutica
y
cosmtica.

las Laurceas,
de
ser
un
aguacates
similar al de
laindustria

Beneficio:

Es comn que muchas personas crean que la palta, debido a su contenido calrico,
se convierte en una fruta no recomendada en dietas de adelgazamiento. Sin embargo,
la realidad es que se caracteriza por ser un alimento destacable en este sentido, porque
es capaz de mejorar el metabolismo.

Aporta sensacin de saciedad, por lo que su consumo es interesante a la hora de

controlar o reducir el apetito.
Asimismo es til para calmar tanto los intestinos como el sistema digestivo,
mientras que su alto contenido en antioxidantes la convierten en una opcin
saludable para prevenir los efectos de los radicales libres.
Debido a su contenido en cido flico es un alimento aconsejado en mujeres
embarazadas y en personas con anemia.
Y desde un punto de vista de la belleza ms natural, la palta es ideal para
hidratar la piel.

ValoriNutricional:

Cada 100 gramos de palta aportan unas 198 caloras aproximadamente.

Grasas de 100 gramos de palta: 15 gramos de grasa, de los cuales 8,5 son grasas

monoinsaturadas, adems de grasas poliinsaturadas.

Agua: 75 gramos.
Vitaminas: A, B (B1, B2, B6), C, E y K.
Minerales: calcio, hierro, zinc, magnesio, yodo y potasio.

LA CEBOLLA
Es una plantaiherbcea bienal perteneciente a la familia de las amarilidceas. Es la
especie ms ampliamente cultivada del gnero Allim, el cual contiene varias especies ms
que se denominani cebollasi y ique ise icultivan icomoi alimento.

Beneficio:

Una de las propiedades ms conocidas de la cebolla es la accin diurtica,

Por su efecto diurtico, pero tambin por su alto contenido en agua y fibra y bajo en
grasas y azcares, es indispensable en cualquier dieta.

Tiene accin expectorante, as como bactericida y fungicida. Es muy til en

procesos como resfriados, catarros, bronquitis, faringitis y otras afecciones
respiratorias.

Es un potente cardioprotector gracias a su propiedad antitrombtica, hipolipemiante

(esto es la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y triglicridos) e
hipotensora, siempre que se consuma de forma habitual.

La tan conocida accin depurativa de la cebolla se debe a que es capaz de

eliminar las toxinas y fermentos que se producen en el estmago tras la
digestin.

ValoriNutricional:
Protenas 1.1 g
Vitamina A
Calcio

2 IU
23 mg

Vitamina C

7.4 mg

Hierro

0.2 mg

Vitamina D

0 IU

Vitamina B6

0.1 mg

Vitamina B12

0 g

Magnesio

10 mg

EL TOMATE
Es una especie de la familia de las
originaria de los valles andinos de
cultivada en todo el mundo para
fresco como procesado de diferentes
pur,
zumo,
deshidratado,

solanceas
Sudamrica y es
su consumo tanto
modos
(salsa,
enlatado).

Beneficio:

Alto contenido en licopeno, un

antioxidante que

ayuda a prevenir el cncer de prstata en los hombres.

Al ser baja en sodio es recomendada en la dieta de personas con hipertensin arterial.

Es rica en fibra, sobre todo si se come con su piel.

Aporta vitaminas (sobretodo vitaminas del complejo B, C, A y E), as como minerales (como el

potasio, fsforo y magnesio).

Ayuda a hacer bien la digestin.

ValoriNutricional:
con
gran
cantidad
nas (B,iCiyiA), y adems de tener
caloras y grasas, es ideal en
para bajar de peso.

Cuenta
de vitami
pocas
dietas
Vitaminas

Minerales

Vitamina A
Vitamina B1

133 ug
0,06 mg

Potasio
Calcio

297 mg
13 mg

Vitamina B2

0,04 mg

Fsforo

27 mg

Vitamina C

24 mg

Magnesio

20 mg

Vitamina E

0,8 mg

Hierro

0,5 mg

ACEITUNA VERDE
Las aceitunas son una fruta, de la
ocasiones se extrae aceite, por su
cidos grasos monoinsaturados, que
cardiosaludables.

cual, en algunas
contenido
en
resultan
ser

Beneficio:

Entre los beneficios que nos

brindan hay que
destacar su alto poder a la hora de prevenir enfermedades cardiacas y del
aparato circulatorio.
Es un alimento altamente saciante que nos ayudar a la hora de mantener
nuestro peso, pues contiene pocas caloras como hemos comentado
anteriormente.
Su aporte de hierro es un perfecto aliado para las personas que tienen
anemia y necesitan por lo tanto una dosis extra de este mineral para volver a
recuperar los niveles de glbulos rojos en sangre.
Es necesario que en nuestra dieta las incorporemos, pero sin pasarnos, ya que lo
recomendado son siete unidades al da.

Valor Nutricional:

4 Calorias
2 Gramos de Agua
0.41 gramos de grasa
0.03 gramos de protenas
0.1-0.2 gramos de carbohidratos
42 miligramos de sodio

CAIGUA
Es una hortaliza de la familia de las cucurbitceas. La caigua es un vegetal de
importantes propiedades y de escaso valor calrico, que se ha dado a conocer por su
asombrosa su accin en la salud, como adelgazante, anti colesterol, anti arterioesclerosis
y anti hipertensin.
Beneficio:

Su accin lipotrpica le otorga un doble efecto positivo, ya que por un lado ayuda a
reducir el colesterol LDL que se acumula focalmente en las arterias.
Regula el metabolismo de las grasas; lo cual lo hace reduciendo el colesterol en la
sangre.
Se recomienda como coadyuvante en los tratamientos de prdida de peso. Es
recomendada en el tratamiento de la hipertensin.
Afecciones del sistema respiratorio.
Ayuda en casos de otitis.
ValoriNutricional:
La caigua contiene
peptina,
cido
galacturnico,
dihidroxitriptina y la
picrina (el prinicipio
amargo
de
la
caigua). A su vez
contiene vitaminas
y
minerales
como
vitamica
C
y
adems
contiene
sitoesterol 3 beta D
glicsido
a
esta
sustancia
se
le
atribuye su poder hipoglicemiante (reductor de azcares) y antilipemiante (reductor de
grasas), ayudando a controlar el colesterol , sobre todo el colesterol total y el LDL o
colesterol malo. La Caigua adems contiene fibra .

PEPINO
Son plantas de la familia de
Cucurbitceas,
a
la
que
tan conocidas y utilizadas
melones, los chayotes, los
calabazas.

las
pertenecen frutas
como
los
calabacines o las

Beneficio:

Protegen Su Cerebro
Reduce Su Riesgo de Cncer
Combate la Inflamacin
Propiedades Antioxidantes
Refresca Su Aliento
Controlar el Estrs
Refuerza Su Salud Digestiva
Mantiene un Peso Saludable

ValoriNutricional:

Kilocaloras: 13
Hidratos de carbono: 2,2
Protenas: 0,6
Grasas totales: 0,2
Fibra: 0,9
Colesterol (mg): 0
Vitaminas: (A, retinol: 28 / B1, tiamina: 0,02 / B2, riboflavina: 0,03 / B3, niacina: 0,2 /
B6, piridoxina: 0,04 / C: 8 / E: 0,1).

ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es el zumo oleoso de
las olivas, las cuales hay muchas
conferirn
diferentes
caractersticas
utilizada. Es uno de las grasas vegetales
compone la fuente principal de lpidos
mediterrnea. Tan beneficiosa para la

la extraccin de
variedades que le
dependiendo
la
ms antiguas y
de
la dieta
salud.

Beneficio:

Regula los niveles de colesterol en

sangre, gracias a
los cidos grasos mono insaturadas disminuye los niveles de LDL.
Ayuda a reducir la hipertensin gracias a los poli-fenoles y el cido oleico.
Mejora el PH del organismo aumentndolo, igualmente debido a la mejor absorcin
del calcio y del magnesio.

Mejora el control de la presin arterial. Ayuda a controlar el nivel de glucosa en

sangre.
La elevada cantidad de polifenoles (un antioxidante natural) en el aceite de
oliva ayuda y previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer, y acta
contra el envejecimiento.
Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumentando el HDL o
colesterol bueno.

Valor Nutricional:
El aceite de oliva, tanto el virgen como el extra, son ricos en vitaminas A, D, E y K.
Favorece la absorcin de minerales como el calcio, el fsforo, el magnesio y el zinc;
es eficaz en el proceso digestivo, evitando la acidez gstrica y facilitando el trnsito
intestinal.

SAL
La
sal
marina
se
est
rpidamente, puesto que cada
son conscientes de todos los
esta aporta a la salud. Contiene
minerales esenciales que tu
para mantenerse sano. Adems,
ms sana que la sal yodada que
mercado.

popularizando
vez ms personas
beneficios
que
muchas trazas de
cuerpo
necesita
esta sal natural es
encontramos en el

Beneficio:

La sal marina ayuda por naturaleza a fortalecer el sistema inmunitario.

La sal marina alcaliniza tu cuerpo, ya que no ha sido expuesta a altas temperaturas
ni se le han retirado sus minerales.

La sal marina ayuda al cuerpo a crear jugos gstricos para que los alimentos que
consumes se digieran ms rpido.
Un bao con sal marina abre los poros, mejora la circulacin de la piel e hidrata los
tejidos para que tu piel se cure.
La sal marina resulta eficaz a la hora de disminuir la inflamacin del sistema
respiratorio.

Valor Nutricional:
Entre las propiedades nutricionales de la sal comn cabe destacar que tiene los siguientes
nutrientes: 0,20 mg. de hierro, 0 g. de protenas, 29 mg. de calcio, 0 g. de fibra, 0,10 mg.
de zinc, 0 g. de carbohidratos, 0 ug. de vitamina A, 0 mg. de vitamina B1, 0 mg. de
vitamina B2, 0 mg. de vitamina B3, 0 ug. de vitamina B5, 0 mg. de vitamina B6, 0 ug. de
vitamina B7, 0 ug. de vitamina B9, 0 ug. de vitamina B12, 0 mg. de vitamina C, 0 ug. de
vitamina D, 0 mg. de vitamina E, 0 ug. de vitamina K, 8 mg. de fsforo, 0 mg. de
colesterol, 0 g. de azcar y 0 mg. de purinas.
LIMN
Los limones tienen muchos
salud que se han conocido por
mayores son su fuerte poder
antiviral y los poderes de
inmunolgica, as como su uso
para la prdida de peso porque el
asimismo, digestivo y depurativo

beneficios para la
siglos. Los dos
antibacterial,
estimulacin
como una ayuda
jugo de limn es,
del hgado.

Beneficios:

Ayuda a la digestin

Limpia tu sistema, es un diurtico

Equilibra los niveles de pH

Limpia la piel

Te da energa y mejora tu estado de nimo

Promueve la curacin de las heridas

ValoriNutricional:
Caloras
Grasa
Colesterol
Sodio

27,66 kcal.
0,30 g.
0 mg.
1,90 mg.

Carbohidratos

3,16 g.

Fibra

4,70 g.

Azcares

3,16 g.

Protenas

0,69 g.

Vitamina A
Vitamina
B12
Hierro

0,57 Vitamina
ug. C
0 ug. Calcio

51 mg.

0,45 Vitamina
mg. B3

0,27
mg.

11 mg.

PREPARACIN

Seleccionar la verdura que vamos a utilizar en nuestra ensalada.

Luego lavarla bien con abundante agua y escurrirlo en una coladera.
Picar las verduras frescas a manera que queramos.
Poner en un bol y agregar la sal a gusto, el limn y el aceite de oliva.
Finalmente removerlo para que se combine todos los ingredientes.

CONCLUSIONES
Una ensalada presentada adecuadamente es un plato de un valor indiscutible, tanto
nutritivamente, como para decorar una mesa, que puede acompaar en cualquier ocasin
y satisfacer a paladares exigentes.

Ao de la consolidacin del Mar de Grau

INTEGRANTES:
Mara Mundaca Lucero
Elizabeth Romero Yance
Delia Mrquez Montalbn

PROFESORA DEL CURSO:

lvarez Zapata, Benita

CURSO:
Nutricin

2016